# Práticas Corporais 2016/Aula 7

Editores Aula: Gabriel Tenan, Gilmara Santos e Pedro Júnior

## I. Tema e objetivos da aula:

Tema: Alongamento
Objetivos: Sensibilização e estudos de respiração e relaxamento

## II. Materiais e espaços utilizados:

Materiais: Espaço amplo para a prática das atividades de alongamento com solo de tatame, na primeira parte da aula. Já na parte teórica foi utilizado computador, com data show, para exposição teórica.
Espaço Utilizado: A parte prática da aula ocorreu no anfiteatro localizado na unidade da UNIFESP situado na avenida Ana Costa 95.Já a aula teórica foi ministrada em sala de aula (número 1), no segundo andar da unidade.

## III. Método didático:

A primeira parte da aula foi prática, com instruções da PAD Thatiane. A segunda parte foi expositiva, onde o grupo da aula anterior, finalizou a exposição do registro que eles fizeram sobre o texto e o registro da Wikiversidade e por fim o grupo responsável pelo registro da aula explicaram os textos relacionados com o tema da aula.

## IV. Descrição das atividades:

No início da aula houve uma rápida explicação sobre a importância e os objetivos da prática de exercícios de alongamento, sendo úteis tanto na busca de uma condição física para almejar um desempenho esportivo melhor quanto para garantir funcionalidade e mobilidade para a realização de atividades de vida diária; e de que sua realização pode ser feita de forma ativa (o próprio praticamente coordenada e realiza os movimentos) ou passiva (movimentos realizados com ajuda de outra pessoa ou de um aparelho). Além disso existem 4 métodos de alongamento (estático, dinâmico, balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva), os quais serão explicados a diante na seção VII. Fichamento de texto.
Para evitar a monotonia das aulas de alongamento é indicado, desde que respeitado as necessidades do grupo com que ira trabalhar, mesclar os métodos de alongamento. E como demonstração disso foram realizados os exercícios abaixo:
1 -Exercícios em pé:
1.1- Levar a mão direita por cima da cabeça e traciona-la para o lado direito, deprimindo o ombro do lado esquerdo; Realizar o exercício do lado oposto.
1.2- Com o auxilio da mão direita, rotacionar a cabeça para o lado esquerdo . Realizar o movimento do lado oposto;
1.3- Lentamente, realizar 3 movimentos de flexo-extensão com a cabeça para cada lado;
1.4- Com os braços ao longo do corpo, realizar extensão da coluna cervical ("olhar para o teto") durante o a inspiração, e flexão da cervical ("aproximar o queijo do peito") durante a expiração. Realizar essa sequencia 3 vezes;
1.5- Elevar as escápulas durante a inspiração; e deprimi-las durante o expiração. Realizar os movimentos 3 vezes;
1.6- Com os braços ao longo do corpo, realizar o movimento de abdução das escápulas ("fechar o peito") e adução ("abrir o peito" ou "aproximar as escápulas").Realizar o movimento 3 vezes;
1.7- Afastar as pernas na direção do quadril, flexionar os ombros com os dedos entrelaçados junto ao movimento de inspiração. Hiperextensão da coluna vertebral com flexão completa de ombro e extensão de cotovelo, punho e mão na inspiração e, em seguida, na expiração, flexão de tronco e de quadril e permanecer nesta posição durante 3 ciclos respiratórios, retornando a posição inicial lentamente e ao poucos, primeiramente desenrolando a coluna lombar, torácica e posteriormente a cervical. Realizar os movimentos 3 vezes;
1.8- Afastar as pernas um pouco mais do que a linha do quadril, a expiração ocorre durante a inclinação lateral do tronco e a inspiração no retorno à posição de início ou realizar os dois movimentos apenas expirando. Realizar o exercício alternando os lados e repetir a série 3 vezes;
1.9- Posicionar um pé a frente do outro, cruzando as pernas, e inclinar o tronco para o lado da perna que está a frente. Realizar o movimento do lado oposto;
1.10- Com os cotovelos flexionados e os braços unidos atrás do corpo, inspirar o ar junto com extensão da cervical ("olhar para o teto") e expirar o ar flexionando o quadril ("aproximar o peito do joelho"). Realizar o movimento de forma lenta e alternada, 2 vezes para cada lado;
1.11- Dar um passo a frente quando realizar a inspiração, flexionando o joelho da perna á frente e colocar a mão do mesmo lado do corpo no pé. Observar a realização do movimento para ocorrer rotação de tronco, e não de quadril. Realizar o movimento de forma alternada 3 vezes para cada lado;
1.12- Com as pernas afastadas,flexionar os joelhos próximo a 90º e apoiar as mãos sobre eles, inspirando o ar e girando o tronco para um dos lados e ao expirar retornar ao centro. Realizar o exercício alternando os lados, e repetir 3 vezes;
1.13 - Com um dos joelhos flexionados, com o antebraços do mesmo lado apoiado sobre ele flexionando lateralmente o tronco. Realizar o movimento durante 3 ciclos respiratórios e alternar o lado.
1.14- Com um dos joelhos flexionados e a outra perna estendida com o apoio do calcanhar ao solo, apoiar as mãos sobre os joelhos e flexionar o tronco lateralmente em direção a perna estendida;
2- Exercícios sentados:
2.1- Apoiado sobre os ísquios e com as pernas estendidas no solo, realizando leve contração dos músculos quadríceps femoral e tibial anterior, inspirar o ar e realizar anteversão da pelve, estendendo os braços em direção aos pés mantendo a coluna ereta;
2.2- Ainda apoiado sobre os ísquios e com as pernas estendidas, estender os braços e flexionar a coluna buscando alcançar os pés;
2.3- Apoiado sobre os ísquios e com abdução das pernas, flexionar a coluna e estender os braços em direção a ponta dos pés;
Observação:Quando é mencionado que deve-se ir em direção a ponta dos pés, este é apenas um referencial para a direção do movimento, entretanto cada indivíduo deve ir no seu máximo, mesmo não alcançando os pés.
3- Exercícios deitados (decúbito dorsal):
3.1- Com uma das pernas estendidas sobre o solo, flexionar a outra perna com o auxílio dos braços buscar aproxima-la do tórax. Realizar o exercício do outro lado;
3.2- Com uma dos membros inferiores estendido no solo, flexionar o outro e apoiar o pé sobre região poplítea da perna oposta, realizando uma rotação de tronco e com a perna flexionada buscando o apoio do joelho no solo. Realizar o movimento do lado oposta;
Observação: São movimentos unilaterais, sendo realizados em ambos lados os mesmos movimentos.
4- Exercícios deitados (decúbito ventral):
4.1 - Com as mãos apoiadas na direção dos ombros, estender os cotovelos e a coluna lombar, com o apoio do quadril no solo e buscando olhar um ponto fixo no horizonte;
4.2- Em posição de 6 apoios (posição do cachorro), depois flexionar os joelhos aproximando o quadril dos tornozelos, flexionar o quadril aproximando o tórax do solo e estender os braços buscando atingir a maior distancia possível a frente.

## V. Discussões e dúvidas dos alunos:

1- "Existem especificações de alongamentos para determinados grupos?"
-Segundo discutido em aula não há uma especificação determinada para cada grupo, porém é importante conhecer o público com que irá trabalhar e realizar atividades que promovam a adesão dos praticantes a atividade;
2- " Qual o tempo ideal para permanecer no exercício?"
-Foi discutido que ao realizar um tempo estimado (como os segundos) há uma tendência da contagem do tempo ser feita de forma acelerada ou mais lenta conforme o exercício realizado, com isso uma boa ideia é utilizar de tempos orgânicos, como por exemplo os ciclos respiratórios, sendo que cada ciclo respiratório possui cerca de 6 segundos.

## VI. Temas Interdisciplinares:

Existe uma grande relação com os módulos de "Cineantropometria" e "Treinamento Esportivo", havendo no primeiro o fato de como aplicar avaliações de flexibilidade e procurar maneiras para melhorar este aspecto fisiológico, e no segundo a flexibilidade deve ser levada em consideração para determinada prática que o indivíduo realiza, mudando a estratégia de quanto e qual tipo de alongamentos será utilizado durante a periodização do treinamento.
Existe relação também com "Cinesiologia", visto que devemos ter um conhecimento sobre qual seria a flexibilidade “normal” e/ou funcional de determinado movimento, para que assim este a partir dos alongamentos possam ser melhorados.
Importante também são os módulos de "Inserção Social" e "Trabalho em Saúde", uma vez que devemos levar em consideração os indivíduos que estamos trabalhando, o local em que a prática está sendo realizada, a faixa etária, se tem alguma doença ou não, qual gênero da pessoa, ou seja, devemos conhecer muito bem a pessoa com quem estaremos lidando, uma vez que cada um possui a sua própria individualidade, possuindo necessidades diferentes para realização de cada atividade e para si próprio, onde devemos respeitar os limites de cada pessoa.

## VII. Fichamento de texto:

Leitura obrigatória:
Livro "Exercícios de Alongamento: anatomia e fisiologia"- Capítulo 5 ("Métodos para o desenvolvimento de flexibilidade")
Segundo Abdallah Achour Junior, no capítulo 5 ("Métodos para desenvolvimento de flexibilidade) do livro "Exercícios de Alongamento: anatomia e fisiologia", não podemos classificar, em geral, um método de alongamento como superior a outros, sendo que para determinar o método mais adequado a ser utilizado devemos conhecer os objetivos e características com quem iremos trabalhar, tais como idade e facilidade para a realização das atividades.
Dentre os métodos descritos no capítulo temos o alongamento estático, caracterizado pela manutenção das posições durante um determinado período, e que pode ser realizado passivamente (auxílio externo de um orientador ou de equipamentos) ou ativamente (o próprio praticante realizada e controla os movimentos). Como vantagens deste métodos obtemos que é de simples aprendizagem, oferece menor risco de lesão em relação aos outros métodos e pode ser realizado sozinho; enquanto que apresenta como desvantagens maior chance de não realizar o posicionamento correto dos seguimentos do corpo e de que não reflete nenhum gesto desportivo. O tempo ideal para a manutenção da posição durante a prática deve estar de acordo com o desconforto do praticante e, para aliviar esses sintomas e prolongar o tempo de exercício pode ser solicitado ao sujeito que realize exercícios aeróbios de intensidade leve ou moderado por alguns minutos para elevar a temperatura corporal, elevando a flexibilidade dos tecidos corporais.
Outro método é alongamento dinâmico, descrito no texto como o “maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se da força dos músculos agonistas e o relaxamento dos antagonistas”, sendo que em comparação com o método estático este método possui a vantagem de promover melhor aporte sanguíneo na região exercitada, é menos monótono (sendo mais aceito por público como crianças) e pode refletir o movimento de algumas técnicas esportivas, e como desvantagem o fato de ser difícil a mensuração da amplitude de movimento, pelo fato de não ser realizado apenas um movimento e mantar-se na posição mas sim uma sequencia de várias movimentos seguidos.
O método do alongamento balístico é composto por duas fases, sendo a primeira fase composta por um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos agonistas, sem o impedimento de uma contração antagonista; e a segundo fase é um movimento em inércia sem contração muscular. Este método possui a vantagem de ativar os reflexos miotáticos, sendo útil no controle de amplitude de movimento em pessoas com hiper flexibilidade, e a desvantagem de ser o método com menor porcentagem de desenvolvimento de flexibilidade.
O último método citado é o Facilitação Neuromuscular Proprioceptivo (FNP) que consiste na alternância de contração e relaxamento entre músculos agonistas e antagonistas, compostos por uma fase ativa (contração) e fase passiva (relaxamento). Este método pode ser trabalhado através de duas técnicas, sendo elas a Contração-Relaxamento, em que o segmento é conduzido até obter uma amplitude de movimento que cause leve tensão muscular e, em seguida, contrai-se de forma submáxima o músculo alongado (impedido pelo auxiliar, tornando a contração isométrica), repetindo o processo até enquanto for observado o aumento na amplitude; outra técnica é a Contração-Relaxamento e Contração-Agonista, onde é seguido o mesmo procedimento descrito anteriormente seguido de contração concêntrica do grupo muscular contraído. Este método possui como vantagem a maior facilidade em se desenvolver a flexibilidade e de combinar força muscular durante a prática, e como desvantagem é o método mais propício a desenvolver lesões.
Independente do método utilizado, o autor aconselha o uso de mais de um método de alongamento durante as séries, garantindo assim uma perda do sentimento de monotonia durante o desenvolvimento das atividades e garantindo a adesão dos praticantes.
Capítulo 6 ("Alongamentos com massagem-saúde e desempenho )
Segundo Achour Junior 1997, os alongamentos mais massagens podem ser utilizadas como um dos meios para desenvolvimento da flexibilidade.
“O relaxamento muscular contribui para a diminuição do tônus simpático e ativa o tônus do parassimpático” (Benjamin e Lan, 1996), podendo ser utilizada a massagem para pessoas com desconforto muscular e encurtamento. Com a diminuição do simpático ocorre diminuição na liberação de adrenalina, noradrenalina e cortisol, e aumenta a liberação de vasodilatadores. Uma vez que pessoas que possuem depressão ou com stress crônico possuem níveis elevados destes hormônios do sistema nervoso simpático, o que contribui para formação de nódulos.
O relaxamento durante o alongamento tem como finalidades, desconectar pontes cruzadas e liberar forças elásticas das miofibrilas, amenizar ou eliminar dores relacionadas a tensão muscular crônica, diminuir lesões e eliminar encurtamentos de músculos tendíneos e ter um menor desconforto muscular durante o alongamento.
Existem alguns tipos de massagens que podem ser utilizados junto aos alongamentos que são listados no texto como:
Massagem de deslizamento: “Deslizando as mãos sobre a pele, podendo ser superficial provocando efeito reflexo, ou profundo, favorecendo resposta mecânica” (Brow, 2001). Este tipo de alongamento influencia o ritmo do Sistema Linfático e estimula o retorno venoso, e quando realizado junto ao alongamento deve ser feito de forma lenta e suave.
Massagem de amassamento: Comprime-se e libera-se o tecido muscular, podendo ser feita com os pés, mãos, dedos e pulsos de forma circular e lenta, reduzindo produtos metabólicos, ajudando a alongar fibras musculares mais profundas.
Massagem de fricção transversa profunda: Indicada para romper ligações e adesões entre as miofibrilas e desfazer fibroses (Domenico e Wood, 1998). Deve ser feita com algumas restrições, visto que pode render novas cicatrizes se realizado em locais com inchaço. Este tipo de massagem desenvolve hiperemia e ocasiona redução em dor local.
Massagem de torção do tecido: Levantamento do tecido muscular, longe do osso, acompanhada por torções, não perdendo o contato com a pele.
Massagem de tapotamento: utiliza-se a superfície ulnar da mão e o dedo mínimo, mantendo as mãos relaxadas e dando leves tapas. Evitar após exercícios muito fortes, pois pode aumentar tensão.
Massagem de balanceio: Movimentos de sacudidelas dos músculos, estimulando retorno venoso e diminuição de rigidez.
No texto se tem um esboço relacionando a massagem com o desempenho esportivo. Na pré-prática, devem ser feitos durante cerca de 15 a 30 minutos, com o objetivo de estimular fluxo e aumentar o estado de alerta, tendo como características uma estimulação leve e rápida por meio de fricção suave ou tapotamento. Entre as práticas esportivas deve ser realizado entre 15 e 30 minutos, com objetivo de aumentar a circulação sanguínea, acelerar a remoção de produtos catabólicos e recuperar a extensibilidade do tecido muscular (CASSAR, 1998), tendo como características, massagens com deslizamentos de mãos paralelamente á fibra muscular e em direção centrípeta. Após a prática ou atividade intensa as atividades devem ser de 30 a 45 minutos e tem objetivos de melhorar a circulação e relaxamento e como características o deslizamento suave, paralelo à fibra muscular
Finalizando o autor nos trás, os benefícios do frio e no calor, sendo que a massagem no frio reduz o metabolismo celular, reduz inchaço, ciclo de dor pelo espasmo, desenvolve um efeito anestésico, reduz ativação do rio. No calor aumenta-se o fluxo sanguíneo, produz menores danos teciduais, causa relaxamento muscular, diminui disparos de receptores dolorosos, reduz produtos catabólicos e espasmos.
Leitura complementar:
Alongue-se (ANDERSON, 2003)
Um dos especialistas em alongamento mais conhecido do mundo Bob Anderson, juntamente com sua esposa Jean Anderson em 1975 publicaram a primeira versão caseira do livro Alongue-se. Neste livro de Bob Anderson encontra se uma série de alongamentos para esportes e atividades físicas organizados em ordem alfabética. Nós treinadores devemos avaliar as necessidades específicas e/ou tempo, desta forma, poderemos acrescentar ou subtrair posições a cada alongamento.
Para os esportes mais vigorosos (corrida, futebol, americano etc.) recomenda um breve aquecimento antes de alongar-se (fazer cooper por 3-5 minutos com um balanço exagerado dos braços). p. 16
A regularidade e relaxamento são as coisas mais importante, o objetivo é diminuir a tensão muscular para obter movimentos mais soltos e não concentrar o esforço para conseguir a extrema flexibilidade que muitas vezes conduz a distensões e lesões.
Não há necessidades de forçar limites ou tentar fazer mais a cada dia, os alongamentos devem ser adequados a sua estrutura muscular, à sua flexibilidade e aos diversos níveis de tensão. No inicio sentirá desconfortos causados pela inatividade muscular, mas, com o passar do tempo aprenderá apreciar os movimentos, pois esta prática é tranquila, não provoca tensão, é relaxante e não competitiva, as sensações sutis e revigorantes do alongamento permitem que você entre em contato com os seus músculos. Lembrando que cada pessoa é um ser único, física e mentalmente, com seus ritmos próprios confortáveis e agradáveis, somos todos diferentes no que se refere à força, resistência, flexibilidade e ao temperamento, se aprendermos a respeito do nosso corpo e as necessidade seremos capazes de desenvolver o nosso próprio potencial.
· Alongamento suave; diminui a tensão e a rigidez e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. 10-15 minutos.
· Alongamento progressivo; alongar uma fração de centímetro a mais até sentir de novo uma leve tensão e sustentar dor, mantendo controle. 10-15 minutos.
· Respiração; deve ser lenta, ritmada e controlada, quando alongar-se inclinando para frente expire, a seguir respire lentamente enquanto mantém o alongamento.
· Contagem; no inicio conte silenciosamente os segundos, depois de algum tempo você estará alongando de acordo com a sua sensação, sem distrair-se com a contagem.
· Reflexo de estiramento; toda vez que estirarmos demais as fibras musculares nossos músculos são protegidos mecanicamente por este reflexo, conduzido por impulsos neurais que enviam sinal para que os músculos contraírem impedindo assim que sofram lesões.
· Com dor não adianta; a dor indica que alguma coisa esta errada, alongamento executado corretamente não provoca dor. Os alongamentos (suave e progressivo) descritos acima, não ativam o reflexo de estiramento e não provoca dor.
Alongamento Para Esportes (ALTER, 1999)
Ex-ginasta, treinador, juiz de competição de ginástica olímpica nacionalmente reconhecido, especialista no tema alongamento é autor de Science of Flexibility, Science of Stretching, e da primeira edição de Alongamento para os Esportes.
Alter terminou seu mestrado em Ciências da Saúde na Florida International University em 1976. Foi professor de educação física no segundo grau e treinou ginastas durante muitos anos antes de assumir o cargo efetivo de professor.
Nesta edição na 1ª parte Alter fala sobre: Compreendendo a flexibilidade, sendo esta um dos vários componentes importantes da aptidão física e do desempenho esportivo nas disciplinas que vão desde o arco até o voleibol, desde as artes marciais até o futebol americano. Seu corpo é seu instrumento; os atletas e os treinadores, os profissionais de educação física, instrutores, fisioterapeutas e médicos devem tomar partido de cada oportunidade, desenvolvendo assim a flexibilidade ideal. Esta, é desenvolvida quando tecidos conjuntivos e os músculos são alongados por meio de exercícios regulares e adequados. Relata os benefícios dos exercícios de alongamento, como o corpo responde á esses exercícios quando o músculo é alongado, o reflexo do alongamento é desencadeado daí então, este músculo que está sendo alongado se contrai, neste ponto crítico em que o reflexo é iniciado pode ser reajustado para um nível superior, consequentemente a resposta é o relaxamento deste músculo no alongamento, explica a estrutura muscular, óssea e articulações assim bem como tecido conjuntivo, sobre reflexo do alongamento, reflexo miotático inverso, inervação recíproca. Segundo Goldspink 1968; Williams e Goldspink 197, com o desenvolvimento da flexibilidade, considera-se que o número de sarcômeros aumentam em série, estes novos sarcômeros são acrescentados à extremidade das miofibrilas existentes, com isso, o acréscimo de sarcômeros é responsável por um aumento do comprimento muscular; outras alterações baseia se nas bainhas fasciais que envolvem os músculos ocorrendo modificações semipermanentes no comprimento assim como alongamento de tendões, ligamentos fáscias e tecido cicatricial; amplitude de movimento, alongamentos estimulam a produção e retenção de substâncias parecidas com gel, chamadas glicosaminoglicanas (GAGs) estás, lubrificam as fibras, impedem que as fibras se toquem/unam, resultando em menos ligações cruzadas.
Ainda nesta primeira parte Alter cita técnicas de alongamento:
* Alongamento Ativo: a própria pessoa executa os movimentos
* Alongamento Passivo: movimentos realizados com o auxilio de máquinas ou uma outra pessoa auxiliando.
* Alongamento Estático; realizar o alongamento permanecendo na postura.
* Alongamento Dinâmico; permanência um pouco menor na postura.
* Alongamento Balístico; alongamento de alta intensidade e curta duração, realizado geralmente nos esportes e/ou aquecimento.
* Alongamento associado a técnica (FNP); alongamento associado com técnicas de contrai-relaxar e contrair-relaxar-agonista-contrair.
Descreve o que causa irritabilidade muscular, desconfortos, dores, rigidez etc que podem estar atrelados à rupturas ou danos teciduais, acúmulo de metabólico, pressão e edema, hipótese da teoria do ácido lático e espasmos musculares. Fala sobre a importância e benefícios do aquecimento, juntamente com duração, frequência, tempo e intensidade, assim bem como o resfriamento.
Na 2ª, 3ª e 4ª parte uma relação ilustrará 12 exercícios de alongamento para todo corpo, que poderá ser incorporado ao programa de treinamento de flexibilidade diário; 12 rotinas adicionais de exercícios de alongamento para esportes específicos (total de 41 rotinas específicas para cada esporte); uma relação dos melhores exercícios de alongamento simples para 28 grupos de músculo, e 27 novos exercícios ilustrados de alongamento totalizando 311 exercícios.
A finalidade da edição deste livro é ajudar os atletas e seus treinadores a reduzir o risco de lesões nos esportes e a melhorar o desempenho esportivo, incoroporando um programa de treinamento de flexibilidade em um programa determinado.
Através deste livro poderá melhorar sua flexibilidade com segurança e eficiência usando os programas apresentados nesta edição.

## VIII. Material relacionado:

DI ALENCAR, Thiago Ayala Melo; MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 16, n. 3, p. 230-234, June 2010
Fermino, R.G et al. Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci. e Mov. 2005; v.13, n. 4, p. 25-32
Ramos, G.V, dos Santos, R.R, Gonçalves, A. Influência do alongamento sobre a força muscular: uma breve revisão sobre as possóveis causas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 2007, v. 9, n. 2, p. 203-206

## IX. Relato de um aluno na aula

Segundo o aluno Davidson Costa Soares, o tema e a realização da aula foi bem positivo para formação profissional demonstrando na prática um conteúdo que na graduação tivemos apenas um leve conhecimento teórico, servindo como base para como podemos atuar como educadores físicos na realização de exercícios de alongamento e com explicações realizadas no início da aula. Porém, talvez pelo pouco tempo disponível em aula, com o passar do tempo os exercícios começaram a ser demonstrados de forma mais parecida com uma prática convencional de alongamento do que como um momento para aprendizagem e explicação dos exercícios desenvolvidos.

## X. Conclusão:

Os alongamentos podem ser utilizados de diferentes formas para o alcance de diferentes objetivos, como prevenção da saúde, reabilitação ou como complemento do treinamento desportivo. Os exercícios de alongamento podem ser benéficos ao praticante, desde que sua prescrição, intensidade e realização sejam corretas e de acordo com os objetivos esperados, locais e vestimentas utilizadas, além da individualidade de cada indivíduo. Na prática de atividades físicas os alongamentos são muito utilizados principalmente ao fim das atividades, como volta á calma, como forma de relaxamento, diminuição de nódulos e tensões que podem ser formadas no exercício. Juntamente dos alongamentos, podem ser utilizadas massagens, para um maior relaxamento e diminuição de catabólitos. Em algumas ocasiões os alongamentos dinâmicos podem ser utilizados como forma de aquecimento, sendo alongamentos importantes em várias práticas, até mesmo nas práticas corporais já vistas nas aulas como yoga, onde vemos a necessidade de uma boa elasticidade para uma boa realização dessas atividades.

## XI. Referências Bibliográfica

ACHOUR JUNIOR, A. Métodos para o desenvolvimento de flexibilidade. In: ACHOUR JUNIOR, A. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia, Barueri: Manole, 2006, pag 225-258.
ACHOUR JUNIOR, A. Alongamento com Massagem – saúde desempenho esportivo. In: ACHOUR JUNIOR, A. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia, Barueri: Manole, 2006, pag 259-291.
ALTER, J.M.Alongamento Para Esportes .Barueri-SP: Manole. 1999. 1a ed.
ANDERSON, B. Alongue-se. São Paulo: Summus, 2003

## XII. Crítica/Comentário sobre a documentação da aula anterior:

Analisando a documentação da aula anterior, pode-se ver uma detalhada documentação dos textos e das atividades, que por ficou bem explicativo e extenso, sendo que isto pode afastar o leitor que queira entender o que se passava na aula. Os GIFs (formato para intercâmbio de gráficos) foram bem introduzidos no meio da página, pois contrariando a extensa documentação, estes chamam atenção de quem tem a primeira vista, porém mesmo com essas imagens, não ficou muito ilustrativo o que era para ser feito na "atividade 2", onde mesmo muito bem explicado, sente-se falta de algumas imagens para recordar ou mesmo para descobrir (quem não conhece) o que foi realizado na aula. No demais está bem estruturado e registrado.

## AVALIAÇÃO DO PROFESSOR

* NOTA FINAL: 7,5
1) Assiduidade e pontualidade do grupo no registro e apresentação da aula que é responsável (1,0/1,0)
2) Qualidade da leitura apresentada escrita e oralmente (2,0/3,0)
3) Publicação da aula em forma de relatório da lição (desejável formato multimídia, com descrição convidativa, uso de texto, imagens e hiperlinks para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento como youtube).(3,5/5,0)
4) Revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer críticas e comentários complementares (1,0/1,0)

#### COMENTÁRIOS

A organização do registro foi cuidadosa e detalhada, contudo será preciso corrigir alguns equívocos. Apesar de interessante e muito ilustrativo o uso do hiperlink para expor passo-a-passo da prática, o item 1.3 no vídeo é a flexo-extensão de cabeça e pescoço e não a circundução, como sugere o grupo, ou seja, o vídeo ilustra o item 1.4. No item 1.6, corrigir "Repetir". Já no item 1.7, não se trata apenas de flexão de quadril, o movimento tem início com a hipertensão da coluna vertebral com flexão completa de ombro e extensão de cotovelo, punho e mão na inspiração e, em seguida, na expiração, flexão de tronco e de quadril (idem no item 1.10). No item 1.8, a expiração ocorre durante a inclinação lateral do tronco e a inspiração no retorno à posição de início ou realizar os dois movimentos apenas expirando (idem 1.12). Embora a imagem ilustre-o bem, sugestão de reescrever o item 1.11, pois está um pouco confusa a leitura/compreensão da postura. Os exercícios sentados, descritos no item 2 (corrigir eStender e alcançaR), estão bons, só tenham cuidado ao mencionar que o objetivo é alcançar os pés ou tocar o chão, não se trata disso, entendam que procurem entender que o chão ou os pés são apenas uma orientação para a ação e não uma meta a ser atingida, ok? Nos exercícios do item 3, é mais interessante mencionar que o exercício é unilateral, portanto deve ser realizado com os dois membros ou dos dois lados e é preciso corrigir o item 3.2, pois é uma rotação de tronco. Revisar exercícios do item 4, é preciso melhor a redação para favorecer a compreensão e verificar se a postura está bem descrita e coerente. Na seção V, corrigir "especificações" e reformular a sentença de resposta ao segundo questionamento para que fique mais clara, porém a seção contemplou de maneira clara e concisa os principais itens discutidos. Na seção VI (alterar lhe dando por lidando), as relações estabelecidas são pertinentes, embora a conexão com IS e TS pudesse ser melhor explorada ou simplesmente mais bem delimitada. O grupo deverá completar as seções VIII e XII na revisão do conteúdo do registro. O fichamento dos textos está de acordo com o solicitado, porém necessita de revisão para correções, sobretudo, ortográficas já que há muitos erros. Além disso, a conclusão precisa ser aprimorada, evidenciando as relações estabelecidas com a formação, outros temas de interesse, a atuação profissional, a relevância e a aplicabilidade do alongamento, bem como uma possível conexão inclusive com temas abordados em aulas anteriores.