# Práticas Corporais 2014/Aula 9

21 de Outubro de 2014,
Editor: Mário Augusto Medeiros Lucas

## I. Tema e Objetivo da Aula

Tema: Pedagogia do Yoga
Objetivo: Objetivo da aula: Aproximar os alunos à pedagogia e filosofia do Yoga se utilizando da prática de Ásanas (posturas do yoga) e Pranayamas (práticas respiratórias) além de um embasamento teórico.

## II. Materiais e Espaço Utilizado

Espaço utilizado: Sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama e sala de aula da Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP Campus Baixada Santista na unidade Ponta da Praia. Materiais: Tatames e retroprojetor.

## III. Método Didático

Aula Prática ministrada pelo professor Vinicius Terra e aula teórica das professoras convidadas Roberta e Adriana que ministram aulas de Yoga no SESC - Santos do dividida em cinco partes:
* Preparação para os Ásanas
* Ásanas (posturas)
* Pranayamas (respiração)
* Relaxamento final
* Aula teórica

## V. Descrição das Atividades

1) Preparação para os Ásanas
* Em pé mantendo os pés paralelos com ombros relaxados e a cabeça alinhada ao corpo, fechar os olhos para se concentrar melhor o aluno foi orientado a prestar atenção no equilíbrio, na respiração, na musculatura, em quais músculos estavam contraidos para manter a postura e nos locais que estavam com maior tensão (buscar relaxar o corpo por completo).
* Com os olhos abertos elevar os braços em direção ao céu logo em seguida abaixar lentamente o braço direito e inclinar o tronco para o mesmo lado do braço que abaixou. Repetir o movimento para o lado esquerdo também (sentir alongar principalmente os músculos intercostais).
* Projetar o esterno, alongar a cervical e com os dedos entrelaçados estender os braços para trás.
* (Postura da Árvore) Palma das mãos unidas na altura do esterno, e com a perna direita flexionada apoiar a planta do pé na parte lateral do tornozelo, joelho ou coxa dependendo da capacidade do aluno, manter a posição e o equilíbrio por um tempo e repetir o movimento agora com a outra perna.
2) Série de Ásanas
* Saudação ao Sol:
Fique de pé, com os pés juntos leve as maos unidas a frente do peito fechando os olhos relaxando todo o corpo prestando atenção na respiração (Mãos em Namaskar). Lentamente leve os dois braços acima da cabeça realizando extensão do tronco e acompanhando o movimento com os braços e a cabeça com as palmas das mãos voltadas para frente, inspire enquanto estiver realizando o movimento(Braços Erguidos). Flexione o tronco a frente colocando as mãos no chão (se possível) mantendo as pernas esticadas e expire ao realizar o movimento(Mãos aos Pés). Leve sua perna direita para trás o máximo que puder e simultaneamente flexione o joelho esquerdo sem retirar o pé do chão mantendo as mãos no chão e os braços esticados complete o movimento levando a cabeça para trás junto com uma leve extensão da coluna (se possível projetar o quadril para frente) e expire quando realizar o movimento (Postura Equestre). Retenha o ar inspirado e leve o pé esquerdo para trás e mantenha o corpo paralelo ao chão com a força abdominal para manter a coluna reta (Tábua). Leve os joelhos, o peito e o queixo ao chão mantendo os cotovelos ao lado do corpo e o quadril levemente erguido e expire enquanto realizar o movimento (Postura do Cachorro). Leve o quadril ao chão pressionando as palmas contra o mesmo e faça extensão do tronco com a cabeça acompanhado o movimento e faça inspiração enquanto realiza o movimento (Postura da Cobra). Mantenha os pés no chão e projete o quadril para cima e para trás mantendo os braços e as pernas esticados com a cabeça entre os braços e expirando enquanto realiza o movimento ( Postura da Montanha). Com o outro lado do corpo repita os movimentos da Postura Equestre, em seguida realize as posturas Mãos ao Pés, Braços Erguidos e por fim terminar na postura inicial Mãos em Namaskar. [
* Postura do gato:
Ficar em posição de 6 apoios e projetar o arco torácico para cima inspirando profundamente, em seguida expirar projetando o quadril para cima realizando extensão de tronco e olhando para o teto (Repetir a sequencia com maior fluidez).
* Postura do Camelo:
De joelhos, apoiar as mãos na altura do sacro, aproximar as escapulas e realizar extensão da coluna (Se possível realizar a postura com as mãos no calcanhar).
* Sentado com a perna 90 graus em relação, flexionar o tronco em direção a perna esquerda com os braços erguidos em formato de um triangulo equilátero. Estender a perna esquerda a frente e projetar o tronco na mesma direção. Voltar a postura inicial e ficar de pé em 2 apoios com a perna direita esticada para trás e a esquerda flexionada a frente elevar os braços paralelos a cabeça, manter a postura por um tempo e em seguida abaixar os braços e voltar a postura inicial (realizar a mesma sequência agora para o lado direito).
* Postura de Torção:
Sentado com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, realizar a torção do tronco para a esquerda mantendo o braço esquerdo alinhado a coluna desde sua base e o braço direito entre a perna esquerda e a caixa torácica com a cabeça acompanhado o movimento (Repetir o movimento agora com os lados invertidos).
* Postura do Barco:
Preparação: Sentar no sacro com as pernas flexionadas, os pés fora do chão e as mãos abraçando os joelhos manter o equilíbrio. Repetir o movimento com uma perna esticada ( acionando o musculatura do períneo). Postura final: Sentar no sacro com as duas pernas estendidas fora do chão e os braços também estendidos paralelos ao corpo e manter a posição por um período de tempo (Pernas elevadas a cerca de 20 ou 30 graus).
3) Pranayamas
Primeira técnica de respiração: Sentado inspirar em 2 tempos e expirar em 3.
Segunda técnica de respiração (Kapalabhati): Inspirar profundamente e depois apenas expirar pela boca de maneira forte e curta. ( Realizado 4 vezes duas em 15 tempos e duas em 30 tempos)
Bandhas (Travas):
Mula-Bandha: Contração da musculatura do períneo e dos esfincters.
Uddiyana-Bandha: Travar a glote e trazer o queixo em direção ao peito.
Jihva-Bandha: Projetar a língua contra o palato duro.
Deitado em decúbito dorsal, inspirar e levar os braços para trás em 3 tempos, mas ter 4 tempos de apneia realizando a Bandha, expirar voltando os braços em 5 tempos. (Realizar uma Bandha de cada vez e por fim todas juntas)
4) Relaxamento Final
Em posição de livre escolha, quando determinado ponto for citado realizar um “escaneamento” do local, ver se existe tensão ou contração e buscar o contrário e relaxar o local.
5) Parte Teórica
A palestra foi ministrada pelas professoras Roberta e Adriana, ambas estudam yoga a cerca de 14 anos e dão aulas a 10, atualmente estão trabalhando no SESC – Santos com públicos diferente, Adriana mais voltada para os idosos e Roberta para um publico mais jovem. Em sua fala elas passaram para nós os principais conceitos do Yoga, como onde surgiu, o significado, objetivos, preceitos do Yoga, código de ética e algumas táticas para sua promoção além de seus benefícios.
Se iniciou dando um breve introdução ao Yoga que é uma palavra masculina derivada de Yuj, raiz sânscrita que significa Juntar, Unir, Integrar. Surgiu no contexto da civilização indiana milênios antes da era cristã e foi sistematizada no Sutras de Patanjalí (Yoga clássico), sendo assim o Yoga busca uma descoberta interior e o desenvolvimento da chamada Hiperconsciência (Samadhi) visando uma integração do corpo, mente e emoções, em uma realidade única (espiritual).
Seguindo então para o que é o Yoga de fato, YOGA CITTA VRTTI NIRODHAH (Patanjalí) significa Yoga é o aquietamento das ondas mentais, e este objetivo é conseguido através das técnicas sistematizadas, baseadas em princípios e atitudes, que compõem as diferentes metodologias das linhas do Yoga. Yoga também pode ser descrito como a condição de samadhi e é também um sistema de técnicas para atingir tal estágio.
Os Preceitos do Yoga (Patanjali) podem ser divididos em 3 categorias, os de Conduta, os de Ligações Piscofísicas e os de Controle Mental. Dentro dos preceitos de Conduta estão Yamas – Autodomínio (restrições) e Nyamas – Autodisciplinas (orientações), nas Ligações Psicofísicas encontra-se os Ásanas – Posturas Corporais (autoconhecimento), Pranayamas – Controle da Força Vital (autocontrole) e Pratyahara – Retração dos Sentidos (transição), por fim no Controle Mental existem os Dharana – Concentração/Fixação da Atenção (interiorização), Dhyana – Meditação/Contemplação (identificação) e Samadhi – Estado de Iluminação (transcendência).
O Código de Ética é movido pelos Yamas e Nyamas. Os Yamas são normas de conduta para formação do caráter e o bom convívio social, depende de convicção e não só de obediência, sendo assim os Yamas a serem seguidos são Ahimsa – Não roubar, Satya – Ser verdadeiro, Brahmacharya – Moderação dos sentidos e Aparigraha – Não cobiçar. Os Nyamas são atitudes para cultivar mentes saudáveis e construtivas, com orientação para o aprimoramento pessoal, sendo assim os Nyamas são Saucha – Pureza, Santocha – Contentamento, Tapas – Esforço correto, Svadhyaya – Auto análise e Ishvara-pranidhana – Auto entrega.
Dentro das estratégias para promoção do Yoga deve-se considerar, Cursos Regulares, Mini Cursos, Aulas Abertas, Palestras, Workshops e Eventos. Podendo assim levar o Yoga com mais clareza e qualidade para as pessoas, tendo seus benefícios físicos e mentais potencializados, entre os benefícios físicos destacam-se a melhora da postura e da flexibilidade, fortalecimento em geral, alivio de dores e tensões, aumento da consciência corporal, melhora da digestão e da circulação, desintoxicação do corpo, gestão do peso, aumento da imunidade e equilíbrio da pressão arterial entre outros, já nos benefícios mentais destacam-se a neutralização do estresse, melhora da autonomia mental e emocional, melhora da concentração, redução da irritabilidade, insônia, ansiedade e depressão, melhora da memória, aumento da criatividade, gerar autoconfiança, incrementar rendimento no trabalho e produtividade e despertar alegria e paz interior.

## VI. Fichamento do texto

Yoga e promoção de saúde
O trabalho tem como objetivo verificar se o programa “Yoga e promoção de saúde” tem provocado mudança no estado de bem estar dos seus participantes. O programa consites em aulas de Hatha Yoga que é composta por práticas corporais e respiratórias além de conteúdo ético-filosófico. Os participantes foram divididos em 2 grupos compostos por funcionários, aluno e docentes de uma universidade pública de São Paulo. Eles preencheram um instrumento adaptado do Measure Yoursef Medical Outcome. No primeiro grupo foram 8 participantes que preencheram e destes, 4 notaram melhora no bem estar, já no segundo também 8 preencheram porém todos apresentaram melhor no bem estar. Portanto podemos ver que o Yoga pode promover essa melhora na saúde e no bem estar do praticante além de aumentar a capacidade de auto-percepção e auto-cuidado corporal na maioria das pessoas que o praticam.
Os países participantes do Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselham o Yoga como uma prática terapêutica e foi até mesmo inserido no Sistema Único de Saúde (SUS).
No século II a.C. o Yoga foi sistematizado por Patanjali em 8 passos os quais são:
1) Yama: as abstinências (não violência, veracidade, honetidade, não perversão do sexo, desapego)
2) Niyama: as regras da vida (pureza, harmonia, serenidade, alegria, estudo)
3) Ásanas: posturas corporais
4) Pranayamas: controle da respiração
5) Pratyahara: controle das percepções sensoriais orgânicas
6) Dharana: concentração
7) Dhyana: meditação
8) Shamadi: identificação
Atualmente o Hatha Yoga é o mais utilizado dentre as práticas e são priorizadas as posturas corporais , que muitas vezes são usadas como práticas terapêuticas para o tratamento de patologias, deixando a busca pelo autoconhecimento e a adoção de hábitos saudáveis em segundo plano. Grande parte das pesquisas da contribuição do Yoga para a saúde vem dos Estados Unidos onde uma boa referência é o professor David Eisenberg que realizou um estudo sobre o perfil dos usuários do yoga, as razões médicas para o seu uso e as percepções sobre os benefícios que a prática proporciona. Analisou que a procurar pela prática vem principalmente de pessoas com problemas na musculatura esquelética, saúde mental e asma.
Além disso outros estudos mostram um enfoque para pessoas com doenças cardíacas, estresse, asma, com necessidade de cuidados paliativos e também para aliviar dor e o estresse, aumentar a autoestima, favorecer o autocuidado, a promoção da saúde, a qualidade de vida e a cura. A cultura do Yoga traz contribuições físicas, filosóficas e sócias para seus praticantes. Também é bastante usada na área laboral para diminuir o estresse.
O objetivo do trabalho é analisar os sintomas e o estado de bem-estar ditos pelos participantes do programa “Yoga e Promoção da Saúde”, desenvolvido na Faculdade de Ciências Médicas, da Universidade Estadual de Campinas (FCM/Unicamp). As aulas de yoga eram 2 vezes na semana entre os meses de Agosto a Dezembro para o grupo 1 e de Março a Junho para o grupo 2. As aulas foram compostas de ásanas, pranayamas, mudras, mantras e relaxamento e parte filosófica deu ênfase aos Yamas e Nyamas. A aula foi estruturada da seguinte maneira: momento inicial de instrospecção; aquecimento articular das principais articulações envolvidas nos ásanas; ásanas; pranayamas; relaxamento e meditação com entoação de mantras.
O ásanas trabalhos foram: gato; cachorro de boca para baixo; esfinge; postura da purificação interior; criança; montanha; pinça; postura das mãos nos pés; tigre; meia cobra, cobra; meia ponte; torções na postura sentada e em decúbito dorsal; árvore; cócoras; barco; bastão; pomba; elefante; meia lua; deusa; guerreiro I e II; triângulo; cabeça sobre o joelho; ângulo reto; borboleta; pilar; vela (adaptada); peixe (adaptado); diamante; arco; serpente; gafanhoto (adaptado); cancela; bailarino; cadeira; entre outras como a saudação ao sol de forma isolada e depois integrada.
O instrumento usado para a avaliação do bem estar dos participantes apresenta escala de zero a seis pontos, sendo zero o nível mais positivo e o seis o mais negativo. Nos dois grupos o questionário foi aplicado no início e no final do curso. Os participantes tinham que assinalar alguns sintomas que sentiam antes do programa e após o programa. Alguns dos sintomas eram ansiedade e stress, dor de cabeça, insônia e asma, formigamento nas pernas, dor nas articulações, dor no joelho, dor nas costas e dor de estômago.
No fim do programa do grupo 1 os sintomas de dois participantes mudaram, de quatro participantes permaneceram, de um deixou de existir e de um mudou para um sintoma similar. Em relação ao bem estar um participante manteve a mesma percepção de bem-estar, três participantes tiveram uma melhora; outros quatro relataram piora.
No grupo 2 os principais sintomas foram nervosismo, lombalgia e azia, dornas costas, ansiedade, dor , insônia, dor na coluna e tensão.
Estes sintomas persistiram mesmo depois do programa em todos os participantes com exceção de um deles que relatou melhora. Em relação a percepção de bem estar sete participantes relataram melhora enquanto dois não tiveram mudança.
O programa “Yoga e promoção da saúde” não teve enfoque apenas que parte prática e tentou abranger o Yoga da melhor forma possível. O Yoga tem sua parte religiosa baseada na filosofia Sanquia que possui o dualismo entre o espírito (purusha) e a matéria (prakriti).E essa intervenção desejou estimular o autoconhecimento, autocuidado e paz interior que reflete nas dimensões sociais e físicas também.

## VII. Discussão e Dúvidas dos Alunos

“Qual relação do Yoga com a religião?” Esta foi a principal questão levantada pelos alunos foi essa e chegou-se a conclusão de que não se pode separar o Yoga e sua origem da religiosidade e que ela é baseada no Budismo e Hinduísmo. Para que a prática seja a mais eficiente possível deve existir uma crença em alguma mente superior, seja ela qual for, sem restrições ou regras religiosas a serem seguidas especificadamente.

## VIII. Temas Interdisciplinares

Podemos relacionar o conteúdo aprendido com diversos módulos vistos durante o curso, entre eles se destacam os módulos de MAL, Cinesiologia, Biomecânica, Doenças Crônicas e TS. MAL, Cinesiolgia e Biomecânica são módulos capazes de nos proporcionar conhecimentos sobre o movimento humano, suas articulações, amplitudes de movimento, nível de força muscular e anatomia que são conhecimentos fundamentais para a realização de uma boa aula de Yoga.
Doenças Crônicas devido ao fato de grande parte do público que procura a prática do Yoga possui alguma patologia, com este conhecimento podemos entender de forma mais clara cada patologia e se necessário adaptar e aplicar a prática da forma mais correta possível.
TS é um módulo que trata o homem com toda a sua integralidade o entendendo em todos os aspectos tanto físico, quanto mental e também social, estando muito relacionado com a principal filosofia do Yoga que é a relação entre Corpo, Mente e Espiritualidade.

## IX. Material Relacionado

http://www.yogasite.com.br/
http://www.eyoga.uol.com.br/
http://www.profhermogenes.com.br/
http://www.yoga.pro.br/

## X. Conclusão

Pode-se concluir que o Yoga vai muito além de ser apenas uma prática corporal, é na verdade um estilo de vida que olha o indivíduo com integralidade. É uma prática muito complexa que abrange filosofias de vida e condutas a serem seguidas além de um estudo teórico, espiritual e um estudo de si próprio. A partir do Yoga passamos a entender melhor nosso próprio corpo e dessa forma podemos prevenir ou melhor cuidar de doenças recorrentes, principalmente as causadas por conta de uma má qualidade de vida e pouco tempo para o bem estar. Desta forma possui um caráter terapêutico também e este é um dos motivos que explica a popularização do Yoga atualmente, principalmente na área da saúde.

## XI. Comentários sobre a última aula

As atividades que foram aplicadas em aula foram muito bem descritas e sua realização bastante facilitada pelo grande número de registros fotográficos feitos pelas alunas. Muito interessante o fato de levantarem questões relacionadas ao texto proposto, mostrando assim interesse e empenho no aprendizado. Por fim ressalto que a apresentação em aula foi feita com muita clareza, demonstrando desta forma bastante conhecimento.

## XII. Referências Bibliográficas

http://www.yogabrasil.org/aquecimento/486-surya-namaskar-saudacao-ao-sol
BARROS, Nelson Filice de et al . Yoga e promoção da saúde. Ciênc. saúde coletiva, Rio de Janeiro , v. 19, n. 4, Apr. 2014 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-81232014000401305&lng=en&nrm=iso>. access on 28 Oct. 2014. http://dx.doi.org/10.1590/1413-81232014194.01732013.

#### Avaliação do Professor do Caderno Colaborativo Aula 3

NOTA 10
A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:
1) realizar a leitura obrigatória de modo aprofundado (1,0)
2) apresentar a leitura no começo da aula conforme roteiro de orientação enviado (2,0)
3) apresentar perguntas sobre a leitura para a turma (1,0)
4) registrar sua leitura/apresentação/perguntas na plataforma colaborativa wikiversidade (1,0)
5) registrar a aula daquele dia (relatório multimídia) (1,0)
6) publicar a aula daquele dia na plataforma colaborativa wikiversidade em forma de texto + imagens e inserir links para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento (como youtube) (2,0)
7) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (1,0)
8) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (1,0)