# Práticas Corporais 2015/Aula 10

Editores Aula 10: Fernanda Rodrigues; Gabriela Fernanda Alves Borba; Maíra Cotrim

## Índice

* 1 I. Tema e objetivos da aula:
* 2 II. Materiais e espaços utilizados:
* 3 III. Método didático:
* 4 IV. Descrição das atividades:
* 5 V. Discussões e dúvidas dos alunos:
* 6 VI. Temas Interdisciplinares:
* 7 VII. Fichamento de texto:
* 8 VIII. Material relacionado:
* 9 IX. Relato de um aluno na aula
* 10 X. Conclusão:
* 11 XI. Referências Bibliográficas:
Tema: Pedagogia do Yoga e respiração
Objetivos: O objetivo da aula foi aprender, se aproximar de algumas posturas de Yoga e sobre a importância respiração durante essa prática além de trabalho principalmente a autonomia dos alunos.
Espaços:
1ª Parte da aula: sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama.
2ª Parte da aula: sala de aula 104 na unidade Ponta da Praia.
Materiais:
1ª Parte da aula:Tatame que se encontra na sala de ginástica.
2ª Parte da aula: Sala de aula e projetor.
A aula foi realizada em duas partes, sendo a primeira prática e a segunda teórica.Tanto na aula prática quanto a teórica foram ministradas pelo professor Vinicius Terra, Na parte pratica a todo momento o professor estimulou a autonomia dos alunos, dando somente os comandos dos movimentos e posturas e fazendo demostrações e correções quando necessário . Na parte teórica também foi ministrada pelo professor Vinicius, na qual foi discutido sobre a prática de Yoga e a saúde do corpo e da mente, teve a apresentação da dupla de Luis Fernando e Douglas e em seguida apresentamos os textos da leitura obrigatória.
Na primeira parte da aula foi desenvolvida uma sequência completa de Yoga envolvendo exercícios de postura (ASANAS) e em seguida exercícios de respiração (PRANAYAMAS). A segunda parte da aula foi realizada na sala de aula, onde houve a apresentação e a discussão de partes do livro Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150). Apresentamos a parte dos Aspectos práticos do Yoga e Considerações Fisiológicas.Também foi apresentado pelo professor um vídeo sobre o Yoga e o estresse, acima de tudo retratou os benefícios do Yoga para a saúde como um todo, do corpo e também a da mente.
Atividade pratica
Na atividade prática o foco foi na postura (trabalho psicofísico) e em tendões e musculaturas. A Yoga trabalha em cima do efeito fisiológico da compressão, no qual após a compressão há um aumento de fluxo sanguíneo no local (compensação). A prática considerada completa da Yoga com asanas (posturas), pranayamas e limpeza foi ministrada pelo professor Vinícius Terra e segue o descritivo dessa aula:
Asanas
1$^a$ postura - partindo da postura inicial sentado nos calcanhares, alinhar a cabeça mantendo a coluna reta, ombros relaxados, atenção na respiração, olhos fechados;
2$^a$ postura - com as mãos pousando sobre as cristas ilíacas, fazer a extensão da parte torácica da coluna, aproximando cotovelos e escápula;
3$^a$ postura - partindo da postura do gato (quatro apoios com joelhos no chão), projetar a coluna para cima olhando para o umbigo (expiração) e posteriormente fazendo um movimento côncavo da coluna e olhando para cima (inspiração)
https://www.youtube.com/watch?v=Y7jBcpNxaWA
4$^a$ postura - saindo da posição neutra (do gato), fazer a inclinação lateral para um lado, soltava o ar no centro e fazia a inclinação lateral para o outro lado;
https://www.youtube.com/watch?v=Rvw9t0XQdDM
5$^a$ postura - partindo da posição do gato, armar a posição do cachorro (quatro apoios com pés no chão - ponta dos pés, cabeça entre os braços);
6$^a$ postura - prancha (posição inicial de flexão de braço, ou podia fazer variação mais fácil com antebraços apoiados no chão);
7$^a$ postura - sentado nos calcanhares, braços esticados para frente e cabeça no chão (folha dobrada);
8$^a$ postura - antebraços apoiados no chão a frente e pernas fazendo uma suástica (foi feito dos dois lados);
9$^a$ postura - sentado com as pernas em borboleta, união dos pés forçando a coluna para endireitá-la, leve inclinação para frente sem perder o tônus;
10$^a$ postura - uma das pernas esticada, a outra flexionada cruzando por cima olhando para trás, essa postura de torção ativa musculatura intercostal (foi feita dos dois lados);
11$^a$ postura - encostando tronco nas pernas e mãos nos pés, fazendo com coluna reta inicialmente (expirando) e após o limite flexionar vagarosamente a coluna;
12$^a$ postura - os ísquios apoiados no chão, pernas flexionadas em borboleta, um braço apoiado no chão e o outro esticado (inclinação torácica);
13$^a$ postura - flexão da coluna aproximando a cabeça do chão (Yogamudra);
14$^a$ postura - abraçar os joelhos encostando a cabeça (testa) neles (fetal sentada), e cai para o lado (fetal deitada);
15$^a$ postura - decúbito ventral, encostar parte medial dos pés no chão (talvez tenha que levantar suavemente o quadril), mãos na testa;
16$^a$ postura - extensão cervical e torácica em decúbito ventral, com mãos apoiadas no chão (postura da cobra);
17$^a$ postura - extensão unilateral da perna;
18$^a$ postura - mãos segurando os pés (postura do arqueiro);
19$^a$ postura - extensão bilateral das pernas (postura do gafanhoto);
20$^a$ postura - abraça os joelhos e cabeça intenciona encostar nos joelhos (decúbito dorsal);
Posturas realizadas de olhos fechados (21$^a$, 22$^a$, 23$^a$, 24$^a$, 25$^a$), em decúbito dorsal com compressão e relaxamento (intervalo entre um exercício e outro). Do lado direito primeiramente, observando ao final, diferenças de forma, textura, volume, sensação, contato com o solo, calor, pulsação. E após o relaxamento do lado esquerdo, observando ao final possíveis diferenças entre os dois lados:
21$^a$ postura - estender uma das pernas, mantendo intensão de encostar cabeça no joelho;
22$^a$ postura - perna flexionada com mãos segurando a parte posterior da coxa, pé da outra perna apoiado no joelho (alongamento de glúteo);
https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3APostura_22.jpg
23$^a$ postura - queda do quadril para o lado fazendo torção de tronco;
24$^a$ postura - em decúbito lateral, alongamento do quadríceps, puxando o peito do pé no uma das mãos;
25$^a$ postura - projeção do calcanhar para o teto, tentando estender a perna;
26$^a$ postura - elevação inicial do quadril tirando lentamente vértebra por vértebra do chão, coordenando com respiração (subida do quadril expirando e descida inspirando) - ponte;
Vídeo com as sequências das posturas do Yoga:
https://www.youtube.com/watch?v=x03UbdvtYds
Pranayamas
* Em decúbito dorsal inspirar em três tempos, pausas de dois tempos e expiração em 4 tempos (sibilante sisss); braços vão e voltam com respiração (5 vezes)
* Chave de língua e chave de peito (mesmo movimento da anterior mas fazendo compressão da glote - abaixa o queixo e aperta a língua contra o céu da boca e expira); 5 vezes
* Jay - respiração com rugido (forçada na garganta); 15 vezes
https://www.youtube.com/watch?v=80L3aYBq88o
Capalabate (limpeza)
* mãos no abdome, som sisss, ritmo ditado pelo professor; 2 séries de 15
Atividade teórica
Na atividade teórica os assuntos abordados no livro Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150) foram passados aos alunos, questões relacionadas a prática da Yoga com uma abordagem científica foram discutidas. A Yoga como ferramenta para controle do sistema nervoso autônomo (simpático e parassimpático) foi bastante ressaltada, sendo que formas de atingir tais objetivos foram elucidadas. No final da aula os alunos assistiram um vídeo no qual o Dr. Marcio Bontempo (médico sanitarista) entrevista o professor de Yoga Hermógenes sobre essa prática sendo utilizada na área da saúde como forma de cura (pensamento holístico, e não somente ausência de doença). Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=wnfua4J-5SE
Durante a aula prática quanto a aula teórica ministrada pelo professor Vinicius, não foi levantado nenhum tipo de questionamento dos alunos sobre a aula. Uma conversa breve com alguns alunos após a aula prática, alguns relataram sentir um pouco de dor nas regiões alongadas durante e após a prática.
Essa aula que tivemos sobre a prática do Yoga está muito relacionada com outros módulos que passamos durante a graduação, alguns módulos do chamado eixo comum e também do Eixo especifico da Educação Física.
Os que mais se destacam é o módulo de Doenças Crônicas devido a prática do Yoga está bem relacionado a prevenção de muitas doenças cardiovasculares, estresse, entre outras doenças que afetam nosso corpo e também prejudica nossa mente, pois como foi citado em uma parte do livro Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150), que todos que pensam na saúde encontrarão no Yoga subsídios, a prática do Yoga integra todas as funções vitais do ser humano.
Também está muito relacionado como o modulo de MAL, pois em todo momento da aula foi importante ter o conhecimento da anatomia, da musculatura que e estaríamos recrutando em determinada postura, o mesmo acontecem com as articulações.
O módulo de Biomecânica e Cinesiologia estão associados com a aula pela questão a execução corretas das posturas foi indispensável ter esse conhecimento, e também o módulo de MTS, pois foi um módulo que trabalhou muito a questão fisiológica do comportamento humano que está bem associada com os texto que tivemos que ler Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150), que foi um breve resumo de toda a anatomia e fisiologia do corpo humano e a interação do Yoga em todo esse sistema.
Outro módulo que também está bem relacionado com a aula foi o de Ginástica, que tivemos no inicio da graduação, pois foi um módulo que tivemos a oportunidade de aprender já algumas posturas de alongamento, a biomecânica e toda a musculatura que estava sendo recrutada em cada postura e acima de tudo aprender a sentir e conhecer nosso próprio corpo.
* Livro: Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150):
O texto inicia- se contando da busca do homem pela luz com a finalidade de se dissipar da escuridão e buscando na religião a esperança de encontrar as respostas dos eternos questionamentos. O Yoga já era pratica dada mais pouco conhecidas, os praticantes tinham o Yoga como uma forma de vida e não uma religião, uma prática que influencia no desenvolvimento físico e social, como havia poucos estudos sobre o Yoga nessa época, era tudo muito mistico cheio de mistérios, o Yoga era dotado de poderes mágicos capaz de fazer milagres. Todo esse misticismo presente no século XX foi quebrado e todo os "milagres" do Yoga foram comprovados cientificante.
O livro separa a interação do Yoga por sistemas, Interação do Yoga e o sistema nervoso, Yoga e o sistema muscular, Yoga e o sistema cardiovascular, Yoga e o sistema respiratório, Yoga e o aparelho digestivo, explicando toda a anatomia e fisiologia de cada sistema e em seguida discorreu sobre a interação do Yoga é capaz de fazer com esses sistemas.
Yoga e o sistema nervoso- A pratica do Yoga tem efeito positivo direto no sistema nervoso. Os Asanas ( interação muscular que atuam no sistema nervoso autônomo) deve ser realizado com o minimo de esforço e o máximo de relaxamento procurando atingir conforto e estabilidade. Foi destacado também no livro que o individuo deve buscar realizar a prática dentro de suas possibilidades, procurar fazer o alongamento sem sentir dor excessiva para que a estabilidade se instale em nosso corpo resultando em um conforto para a mente.
Asanas ajuda o sistema nervoso se tranquilizar, atuando no SNA promovendo maior calma interna contribuindo para o homeostase com maior ativação parassimpática.
Yoga e o sistema muscular- A hiperatividade muscular resulta em uma tensão acumulada de dor e desgaste precoce da região e quanto for a maior quantidade de fibras musculares tensas mais difícil será o alongamento dessas fibras. A prática de Asanas respeitando o principio da estabilidade e conforto, pode -se conquistar o relaxamento.
Asanas tem o predomínio do alongamento e prioriza o relaxamento da região que está sendo alongada, diminuindo a ativação neuromuscular causando alivio físico e mental.
Para que relaxar- Precisamos relaxar pelo excesso de preocupações que temos, por causa disso perdemos noites de sono, apetite e consequentemente afetando a nossa saúde. O estresse surge quando temos que resolver uma situação ameaçadora, pode ser física ou mental, onde o corpo entra em um estado de luta e fuga, acontecendo ajustes fisiológicos . A prática do Yoga auxilia no tratamento para o estresse, pressão arterial, colesterol entre outras doenças, pois aprendemos a gerenciar e aprender a lidar com o estresse.
Yoga e o sistema cardiovascular- Algumas posições do Yoga, principalmente as posições invertidas atua no sistema cardiovascular em duas fases: a fase de acomodação, onde o retorno venoso é aumentado e a resistência periférica diminuída e a segunda fase quando o corpo e todo o sistema entra em equilíbrio, onde os vasos periféricos já se acomodaram com a situação, a harmonia e a estabilidade não requer o aumento da frequência cardíaca e entrar em um estado de steady stape, na qual o sangue demora 3 minutos para ser ejetado.
Yoga e o sistema respiratório- Através da Yoga podemos trabalhar a respiração (pranayamas) e acessar o sistema nervoso autônomo (principalmente o parassimpático). Único sistema visceral que pode ser controlado voluntariamente (tem sua fração voluntária e involuntária) e que serve de conexão com os outros sistemas involuntários.
Yoga e o aparelho digestivo- O Yoga tem ação no sistema gastrointestinal fazendo a limpeza mecânica e estimulando o peristaltismo.
Pranayamas- Técnicas de controle respiratório que integram vários sistemas, em especial o cardiovascular e o respiratório. Permitem fazer ajustes respiratórios no ritmo, volume e tempo, provocando até alterações na concentrações de O$_2$ e CO$_2$ no sangue.
O ideal para se praticar Yoga é quando se está bem, pois assim o exercício é feito com maior facilidade
Asanas preparam para Pranayamas e Pranaymas preparam para a meditação.
https://www.youtube.com/watch?v=80L3aYBq88o
Conselhos para a prática de Asanas:
* Manutenção do alongamento passivo com conforto e estabilidade;
* Pensar em mais músculos que podemos relaxar, principalmente naqueles que estão sendo alongados;
* Reconhecer suas limitações;
* Respiração livre durante a prática;
* O importante é a qualidade e não a quantidade de movimentos;
* A prática deve ser feita com o estômago leve;
Conselho para a prática de Pranayamas
* Corpo em condição de estabilidade e conforto obtido pela prática de Asanas;
* Evitar retenções de ar, dando ênfase a expiração;
* O número de repetições devem ser aumentados gradualmente;
* Controlar o abdome a todo tempo.
2.Livro Preparação para o Yoga (KUVALAYANDA, 2005):
Abrange o corpo e a mente , afim de alcançar , em um espírito de coordenação um ponto de equilíbrio psicofisiológico, a influencia da mente sobre o corpo.
é muito importante antes de praticas Asanas que são exercícios para o corpo é praticar as Yamas e Niyamas que são exercícios mentais, pois apenas a praticas de Asanas não produzirão todos os resultados desejáveis. é importante criar uma atmosfera espiritual no espaço da prática, pois isso ajuda muito na concentração.
https://www.youtube.com/watch?v=vB__hwWPSMM]
https://www.youtube.com/watch?v=ne0SOpjd3aA
https://www.youtube.com/watch?v=GnIt1Xb88yU
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-81232010000800035
https://www.youtube.com/watch?v=SMOA8SBw46E
https://www.youtube.com/watch?v=Rasaa3T5kCY
Relato do aluno João Vitor Marins sobre aula:
"Achei a aula bastante interessante. Isso porque ela trabalha aspectos posturais, bem como a respiração em seus movimentos. Faz-se presente a conscientização corporal e o controle da respiração, para otimizar os resultados durante a prática. No início ela pode causar dor, mas com certeza com o passar do tempo ela se transforma em prazer e bem-estar."
Concluímos que a prática de Yoga é uma forma de de prevenir muitas doenças, além de fazer uma limpeza em nossa mente e corpo, nos deixando mais leves, calmos, proporcionando um bem estar necessário para quem realiza a prática tendo grande impacto na saúde, tanto do corpo como a da mente.
Estudos sobre Yoga (ROJO, 2006, p. 75-95; p. 123-150)
Preparação para o Yoga (KUVALAYANDA, 2005)
NOTA 6,5 (AVALIAÇÃO REALIZADA EM 16/12)
A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:
1) apresentar as leituras obrigatória e complementar em sala de aula, comentá-las e destacar os seus principais conceitos (2,0/2,0)
2) postar a leitura para a turma na wikiversidade e inserir perguntas e comentários pertinentes que a relacionam com as aulas (1,0/2,0)
3) registrar a aula daquele dia, utilizando-se recursos multimídia e postá-la na wikiversidade (1,5/2,0)
4) aprofundar pesquisa sobre o tema da aula e inserir links para publicações de slides, áudio, vídeo e redes sociais (1,0/2,0)
5) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (0,0/1,0)
6) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (1,0/1,0)
Comentários do professor:
Documentação da aula razoável. De maneira geral, a página na wiki precisa de cuidados na formatação e organização das informações. Houve certo cuidado com o registro, mas a sistematização do registro, bem como sua organização não torna seu acesso fácil e didático para que os leitores possam acessar e entender. Os vídeos feitos sobre a aula estão dispersos: um deles em materiais relacionados, outros na descrição das atividades. As fotos foram bem postadas, mas têm função apenas ilustrativa, não servem como um guia visual, pois não abrangem todas as posturas. A descrição das atividades é objetiva e bem estruturada, mas possui erros de ortografia , bem como exigem correção nos nomes das posturas. No mais, a apresentação da leitura obrigatória foi ótima, bastante comprometida e cuidadosa, demonstrando responsabilidade e interesse do grupo na qualidade do fichamento, que também ficou claro quando postado na Wiki. Em relação ao material relacionado, assim como referências, estão razoáveis, mas poderiam indicar pesquisas e / ou vídeos de pessoas ou mestres de reconhecida importância na área. Por fim, destaca-se que apenas a aluna Fernanda esteve presente na apresentação da wikiversidade.