# Práticas Corporais 2014/Aula 4

09 de Setembro, 2014
Aula 04 - Quarteto: Gustavo Duarte, Luiz Henrique, Marcelo Pereira.

## I. Tema e Objetivo da Aula

Tema: Métodos de Educação Somática: ALONGAMENTO Objetivo: O principal objetivo da aula foi de demonstrar diferentes tipos de realizar os alongamentos.

## II. Materiais e Espaços Utilizados

Espaço utilizado: Sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama Materiais: Bastões

## III. Método didático

Aula prática: Práticas Alternativas e Integrativas, ministrada pelo Professor Dr. Vinícius Terra, onde os alunos seguiram as orientações do professor para realizar a prática do Alongamento.
Aula Teórica: Expositiva ministrada pelo prof. Vinicius.
https://onedrive.live.com/view.aspx?cid=31861F220D55CBB3&resid=31861F220D55CBB3!290&app=PowerPoint

## IV. Fotos

http://dicasdodesporto.blogspot.com.br/2012/03/pra-que-serve-o-alongamento.html
http://www.nettendencias.com/img/fotos/exercicios%20de%20alongamento%205.jpg
http://www.nettendencias.com/img/fotos/exercicios%20de%20alongamento%203.jpg
http://www.sitiodamulher.com/wp-content/uploads/2013/05/Como-Alongar.jpg

## V. Descrição das Atividades

A aula foi dividida em três blocos distintos:
- 1ª Parte:
A aula teve inicio com uma revisão dos movimentos do Lian Gong que já havíamos realizado em outras aulas.
- 2ª Parte:
Prática meditativa:
As práticas meditativas possuem diversas variações e formas de serem realizadas, com o intuito de trabalhar a atenção em um único foco. Na prática realizada o foco utilizado foi na respiração, e teve duração de 17 minutos. Procedimentos: Sentado no chão, sobre seus ísquios e com as pernas cruzadas; virado para parede, a cerca de 50 cm desta; com os olhos entreabertos, encontrar algum ponto na parede, e fixar a visão nele. Levar a atenção para a respiração, sem alterá-la; se concentrar no caminho do ar durante toda a inspiração e expiração, desde o momento em que ele entra pelas narinas, até chegar aos pulmões. Em seguida, focar nas narinas, as diferença da passagem e fluidez do ar entre elas, diferenças de volume e temperatura do ar que entra e sai. Após esse momento, notar um único ponto dentro do nariz, e proporcionar uma maior "atenção consciente" sobre ele, e ampliar essa percepção gradualmente para uma área cada vez maior, e para outras e; por fim observar esse corpo em um novo estado.
A intenção de se permanecer com os olhos entreabertos ao invés deles fechados, é proporcionar uma maior interface entre a própria pessoa e o mundo externo, sendo necessário maior nível de atenção e concentração, mostrando logo de início uma forma mais difícil de realizar uma técnica de meditação. Na meditação a permanência na posição se torna de extrema importância, pois as dores e incômodos fazem com que mesmo através de pequenos movimentos dispersemos nossa atenção, que é o nosso foco de trabalho. Por isso a necessidade de resistir a dor e compreender seus próprios ciclos de desconforto.
- 3ª Parte
Alongamento: Dentro das práticas bioenergéticas, existem pontos e/ou regiões de diferentes fluxos corporais, em alguns lugares esses fluxos acabam sendo mais estagnados que em outros, e cabe ao aluno e ao professor, tentar encontrar as regiões corporais do grupo ou da pessoa que estamos trabalhando, onde se concentram esses maiores incômodos, ao tentar sentir regiões mais sensíveis.
Em um primeiro momento, mais intuitivo, utilizando um bastão como instrumento de sensibilização, deitado em decúbito dorsal no chão com o bastão em posição longitudinal ao corpo, sob as costas (focar a musculatura paravertebral), massageando e apoiando determinadas áreas. Sobre o bastão, flexionar os joelhos e manter os pés no chão, ceder às tensões musculares, e a cada expiração tentar relaxar ainda mais a musculatura, como se a musculatura das costas envolvesse o bastão, e manter a posição sem se mexer. Após isso, retirar o bastão e sentir as diferenças entre os dois lados, em seguida fazer o mesmo no outro lado das costas.
Alongamento segmentar: O alongamento segmentar como o próprio nome diz, consiste em exercícios de alongamento em segmentos específicos do corpo, por exemplo, coluna cervical, torácica ou lombar. E mantendo o exercício por cerca de 20 a 30 segundos.
Na aula prática realizamos exercícios deitados em decúbito dorsal: abraçando um joelho contra o peito; dobrando a outra perna, fazendo um quatro e puxando contra o corpo; na mesma posição, torcendo o corpo em direção a perna apoiada no chão; e caso consiga estendendo o joelho da perna que está por cima; voltando a posição inicial, realizar uma flexão de quadril, com extensão de joelho e dorso flexão de tornozelo apontando a perna para o teto; realizar do outro lado; abraçar os 2 joelhos, retirar o quadril do chão jogando as pernas para o alto e sustentar a coluna com as mãos; sentado sobre os ísquios, alinhar a coluna; sentar sobre um bastão nos ísquios, e perceber o melhor alinhamento da coluna; em seguida retirar um dos ísquios do bastão, e fazer uma leve torção de quadril, depois retornar e fazer do outro lado. Sentado com as pernas esticadas, flexionar uma delas de modo que a sola do pé se encontre em contato com a parte interna da outra coxa, e fazer primeiramente uma flexão de quadril, e na sequência uma flexão de coluna; retornando a posição inicial, realizar uma contração de quadríceps com a perna estendida, relaxar o quadríceps e fazer a flexão de quadril e coluna, repetir o procedimento do outro lado. Por fim massagear a panturrilha com o bastão.
Alongamento passivo: O alongamento passivo nunca será completamente passivo, e necessário que o individuo mantenha total atenção na postura e no relaxamento da musculatura envolvida.
Como forma prática, realizamos os exercícios em duplas com flexibilidade e peso semelhantes, sentados de costas um para o outro, com as pernas dobradas, um vai deitar sobre o outro, alongando a coluna do que está embaixo, e o de cima relaxando os ombros e o peitoral (com uma leve rotação externa de ombro), depois inverter a posição com o colega; a variação foi de realizar com as pernas estendidas. Sentados de frente um para o outro, com as pernas abertas, enquanto um manterá uma perna menos aduzida e apoiando os pés na parte medial da perna do outro, com as mãos ele segura o antebraço do parceiro, e realiza uma extensão de quadril e coluna com adução de escapulas, tracionando o tronco do companheiro, em seguida inverter a posição. Alongamento ativo: De pé, encostado na parede com os pés afastados cerca de um palmo da parede, e joelho em flexão de 45º a 60º, fazer um movimento de anteversão e retroversão de quadril, achando um ponto neutro; encostar as escápulas, MMSS e mãos (em posição anatômica) na parede, e tentar "crescer" para os extremos a cada expiração, tendo como base as escápulas.

## VI.Fichamento de Textos

Métodos Para Desenvolvimento De Flexibilidade
A Flexibilidade é utilizada para alcançar amplitudes ótimas de movimento e para isso há inúmeros métodos para desenvolvê-la. Para se determinar qual o melhor método para se adquirir flexibilidade é preciso analisar vários aspectos que atendam aos objetivos do cliente/atleta e não simplesmente escolher o método mais fácil e rápido para desenvolver a flexibilidade, como condições de adaptações, a facilidade em realizar um exercício de alongamento, sua idade e outras características. Sempre dando devolutivas de sua evolução independente do método utilizado.
Durante uma sessão de alongamento é interessante observar a expressão facial do individuo. Se ele fecha a glote, ou contrai voluntariamente a musculatura, particularmente a musculatura do pescoço, isso é prejudicial e deve ser evitado, desse modo é importante comunicar-se com a pessoa durante o alongamento. Existem diversas formas de alongamento, como alongamento estático, passivo, dinâmico e balístico:
Alongamento Estático: É determinado pelo alcance da amplitude de movimento (ADM) do grupo músculo articular, atinge essa amplitude lentamente mantendo a postura com tensão muscular. Oferece pouco risco de lesão e pode ser utilizado como parte do aquecimento, porém não reflete as habilidades de algumas modalidades esportivas. E muitas vezes podem ser realizadas com posicionamento incorreto. O alongamento estático é interessante para iniciantes e para a primeira serie de exercícios.
Alongamento Passivo: Permite com ajuda externa, ajustar o corpo numa postura ótima para o desenvolvimento da flexibilidade, principalmente quando se necessita alcançar amplitudes extremas de movimento ou quando há encurtamentos acentuados. O mesmo não pode ser realizado individualmente, pois depende de um companheiro que conheça as técnicas de alongamento.
Alongamento Dinâmico: É determinado pelo maior alcance voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas. Muito utilizado por praticantes de atividades com paradas súbitas e mudanças bruscas de direção, pois pode contribuir com o condicionamento requerido. Proporciona maior fluxo sanguíneo na região exercitada; importante para o esporte, pois reflete a técnica de algumas habilidades esportivas e independência do idoso. Mas ainda há possibilidade de lesões caso o movimento seja realizado de forma inadequada.
Alongamento Balístico: É um movimento composto, a primeira fase constitui de um movimento de força continua em que se usa um movimento acelerado pela contração dos músculos agonistas, sem o impedimento da contração dos antagonistas. A segunda fase é um movimento em inércia, sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera--se, deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados. Vantagens: Importante em alguns esportes. Como boxe, outros esportes de contatos se não ultrapassarem o limite fisiológico de extensão muscular. Desvantagens: Acredita-se ser o método mais desvantajoso para se desenvolver a flexibilidade.
Perguntas:
- Quais tecidos estão envolvidas no alongamento e na flexibilidade?
- Quais tipos de alongamentos seriam melhores antes do exercício físico?
- Qual seria uma boa sequencia e tipo de alongamentos para um iniciante?
- Qual a importância dos músculos agonistas e antagonistas no alongamento?

## VII. Tema interdisciplinar

Por meio do alongamento podemos trabalhar com pessoas de todas as idades desde crianças até adultos e idosos, podendo ser realizado individualmente ou em grupos. Esse métodos podem ser aplicados em espaços reduzidos ou salas dentro de UBS, ou casas, sem a necessidade de materiais caros e inviáveis para as instituições. Partindo da ciência especifica de cinesiologia e biomecânica, onde é necessário conhecermos o movimento executado, e replicá-lo adequadamente.

## VIII. Material relacionado

Alongamento passivo
{http://www.youtube.com/watch?v=gHiSM0TT2hU}
Alongamento Ativo (por Odiléia Corrêa e Léo Lima
{http://www.youtube.com/watch?v=xVVcrErKiEE}

## IX. Conclusão

Concluímos que o alongamento é ótimo para todas as idades e melhora a flexibilidade, capacidades físicas e limitações dos indivíduos. Pode ser utilizado sem grandes custos e com poucos materiais, desde que acompanhado por um profissional qualificado no assunto.

## X. Referência bibliográfica

ACHOUR Jr., A.; Exercícios de alongamento – anatomia e fisiologia, 2ª ed., Manole, Barueri, 2006.
ALTER M. J.; Alongamento para os esportes, 2ª ed., Manole, Barueri, 1999.
ANDERSON B.; Alongue-se, Summus Editorial, 1983.

## XI. Comentário Referente ao Grupo 3

A descrição das sequências de exercícios realizadas em aula foram bem expostas, porém as fotos poderiam auxiliar nessas descrições.
Os temas interdisciplinares poderiam ser mais elaborados, tendo maior relação com os eixos específicos do curso de educação física.
O fichamento dos textos foi bem trabalhado e de fácil compreensão, expondo claramente o foco da educação somática e seus conceitos.
Os vídeos utilizados foram ferramentas de grande ajuda na compreensão da técnica de automassagem e propriocepção, mesmo que quando feito por leigos.

#### Avaliação do Professor do Caderno Colaborativo Aula 4

NOTA 6,75
A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:
1) realizar a leitura obrigatória de modo aprofundado (0,75)
2) apresentar a leitura no começo da aula conforme roteiro de orientação enviado (1,0)
3) apresentar perguntas sobre a leitura para a turma (0,5)
4) registrar sua leitura/apresentação/perguntas na plataforma colaborativa wikiversidade (0,75)
5) registrar a aula daquele dia (relatório multimídia) (0,75)
6) publicar a aula daquele dia na plataforma colaborativa wikiversidade em forma de texto + imagens e inserir links para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento (como youtube) (1,5)
7) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (0,5)
8) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (1,0)