# Práticas Corporais 2014/Aula 8

14 de Outubro de 2014,
Grupo: Barbara Villar, Bianca Bittencourt e Rafael Koga.

## I. Tema e Objetivo da Aula

Tema: Yoga - Preparação para Ásanas e Pranayamas. Objetivo: Objetivo da aula: Realizar práticas preparatórias e de sensibilização para realização de Ásanas (posturas do yoga) e Pranayamas (práticas respiratórias) .

## II. Materiais e Espaço Utilizado

Espaço utilizado: Sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama. Materiais: Bexigas, colchonetes e tatames.

## III. Método Didático

Aula Prática ministrada pelo professor Vinicius Terra dividida em quatro partes:
* Conversa inicial
* Práticas Preparatórias (série da parede)
* Exercícios de sensibilização
* Exercícios respiratórios (Pranayamas)
A aula foi direcionada através da fala do professor, que não se colocou como exemplo para as posturas. Já para os exercícios respiratórios, ele demonstrou como realizar os exercícios.

## V. Descrição das Atividades

Primeira aula do bloco sobre Yoga, o professor começou a aula falando um pouco sobre sua experiência com o Hatha Yoga, desde muito cedo, já que seus pais eram professores. Reforçou sobre o evento Reflexos da Índia que aconteceu entre 17 e 19 de outubro, lembrando o SESC como um dos principais difusores da prática de yoga no Brasil. Na semana seguinte, teremos a oportunidade de conversar com Adriana e Roberta sobre a prática profissional do yoga. O yoga tem algumas origens, mas a Índia é onde essa prática, que é muito diversa, se concentra. Práticas preparatórias são direcionadas para população iniciante ou com dificuldades. Trabalho praticamente de alongamentos passivos e força isométrica. É realizado com o apoio/suporte da parede para realização das posturas. O yoga está mais preocupado com o movimento mais sutil, o movimento da mente. Isso significa que as posturas mais sofisticadas não são necessariamente as mais complexas, daí a relevância das práticas preparatórias. O caminho então, do bruto para o sutil aponta para uma trajetória que vai do movimento corporal para o movimento do pensamento; das práticas de postura, para as práticas respiratórias e então as práticas meditativas. Sempre lembrando que cada prática é fundamento da outra. Entender os limites também é yoga. Yoga como ciência que estuda a vida. A vida, que é o coração, bate mais intensamente, mais calmo, mais suave? Entendo a pessoa pelo seu movimento, sua respiração, seu pulso, sua vida.
* Série da Parede
As práticas preparatórias começam com cada um deitado próximo a parede, num espaço que permitisse amplitude de movimento. Essas práticas são bastante interessantes para pessoas com problemas circulatórios, que apresentam dores na região lombar e para gestantes. A parede é utilizada como suporte para as posturas. Em cada postura deve-se procurar o conforto e o bem estar e se possível manter-se na posição por pelo menos 1 minuto. Todos os exercícios propostos encontram-se descritos no livro “Aspectos práticos do yoga”.
(1)Postura Inicial: deitar-se de costas, com o quadril e as penas estendidas na parede. Braços ao longo do corpo.
(2) Partindo da posição inicial, flexione o joelho direito, mantendo a planta do pé encostada na parede. Após um minuto alterne a posição das pernas
(3) Partindo da posição inicial, flexione os joelhos, mantendo o quadril e a planta dos pés apoiados na parede.
(4) Tendo ainda como postura inicial a primeira, repita a postura 3, porém afastando os joelhos e unindo as plantas dos pés.
(5) A partir da postura inicial, cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Flexione a perna direita, trazendo a ponta do pé em direção ao chão. Repita a postura com a perna esquerda.
(6) Volte à postura inicial; apoiar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Flexione o joelho esquerdo, mantendo a planta do pé apoiada na parede. Repita a postura com a outra perna.
(7) Novamente, retorne à postura inicial e eleve o braço direito até que a mão toque o chão, alongando o braço. Repita a postura com o outro braço.
(8) Repita a prática anterior, porém com os dois braços ao mesmo tempo.
(9) A partir da postura inicial, afaste lateralmente a perna direita estendida, escorregando o calcanhar pela parede, até que sinta alongar a região interna da coxa direita estendida, escorregando o calcanhar pela parede, até que sinta alongar a região interna da coxa direita. Repita para o outro lado.
(10) Deixe as pernas cruzadas, como se estivesse sentando na parede. Cruze também os braços atrás da cabeça- cada mão serve de apoio para o ombro contrário.
* Práticas de sensibilização
(1) Todo o grupo formou uma grande roda, entrelaçando os braços por cima do ombro do colega ao lado. Um por vez deveria tirar os dois pés do chão, para testar o apoio nos colegas do lado. Depois da primeira rodada, isso foi feito com a extensão completa da perna.
(2) Depois disso, como um só corpo, realizamos uma inspiração seguida da inclinação do corpo - para trás. Depois de algumas tentativas sem êxito, o professor sugeriu que formássemos grupos menores, de 5 pessoas. Uma delas permaneceria ao centro, e deveria fechar os olhos e deixar seu corpo ser direcionado pelas outras pessoas, trabalhando com isso a confiança no outro.
(3) O outro exercício proposto: formação de uma grande roda, com as mãos espalmadas, mantendo o tônus no braço e experimentando um deslocamento mínimo anterior.
(4) Depois disso, tentamos realizar novamente o círculo com todos os integrantes, com inclinação de todos os integrantes, dessa vez, melhor executada e sustentada por mais tempo.
(5) O quarto exercício proposto era em círculo, um de costas pro outro. Sentamos um no colo do outro e caminhamos juntos. Surpreendentemente, esse exercício foi realizado com êxito em sua primeira tentativa.
(6) Em silêncio, em duplas, cada um posicionado num extremo da sala. Ir de encontro de olhos fechados para encontrar o parceiro.
(7) Depois, todos no centro da sala, dar um giro no próprio eixo e tentar encontrar novamente o parceiro. Em seguida, encontrar pessoas do grupo do seminário.
(8) Em duplas, em pé, um de costas para o outro, com a bexiga apoiada na região lombar, iam distanciando as pernas até encontrar um limite. O objetivo era que sentassem juntos, mantendo a bexiga intacta. (Percepção do limite como descoberta da liberdade: qual o limite do grupo? Onde o equilíbrio se estabelece? Se eu passar do meu limite, não consigo mais ter consciência de mais nada)
(9) Depois, sentados, a bexiga foi recolocada na região torácica e cada um deveria deitar nas costas do outro até chegar no limite de flexão do outro. Deveríamos perceber a respiração do outro, refletida no movimento da bexiga. O tempo do exercício é o tempo da qualidade. Chegou na qualidade, acabou.
(10) Sentados ainda, com a bexiga na parte anterior. Posicionar a bexiga no lugar onde você mais sente sua respiração. Tipologia da respiração está relacionada a diferentes personalidades. Bebês sempre respiram bem baixo. Temos a tendência de diminuir a amplitude respiratória, relacionada a atrofia da musculatura do tórax. É necessário ampliar e liberar essa musculatura respiratória.
(11) Deitar em decúbito dorsal, descobrir a altura da respiração e ir modificando as possibilidades Perceber se essas modificações alteram seu estado, seu pensamento, se te acalma ou se te excita. Em quais planos minha respiração acontece? O que é mais natural pra mim? Movimentar a respiração. Sentir a respiração. Conhecimento sobre o corpo. Yogues entendem as pessoas pelas manifestações de vida (que á a respiração) no corpo dessa pessoa. Como isso tem a ver com seus sentimentos. A gente não entende, a gente só conta. Qual a qualidade? Existe uma tendência inconsciente de projetar a respiração nessa parte mais alta do tórax. Te traz um determinado estado de ativação ou relaxamento.
(12) Deitados, relaxar músculos do pescoço, articulação da mandíbula, a língua. Ir cedendo, depositando o peso. Deixar o braço ao longo do corpo. Deixar o corpo estável. A única coisa que se meche é a respiração. Que movimentos reverberam pelo movimento do ar? Apoiar a bexiga atrás do pescoço, como se fosse um travesseiro. Relaxar toda musculatura do ombro, relaxar braço, pernas estendidas.
* Exercícios respiratórios
(1) Respiração com reverberação na glote, com uma sutil contração muscular, como quando se começa a roncar.
(2) Respiração refrescante: fazer túnel com a língua e respirar pela boca.
(3) Perceber diferença entre respiração da narina direita e esquerda. Existe uma narina que parece que o ar respira melhor? Isso está relacionado com o controle do metabolismo (sistema simpático e parassimpático). Apoiar dedo médio (da mão direita) entre a base da sobrancelha, tapar narina direita com o dedo, realizar inspiração, tapar as duas narinas, manter apneia e expirar pela narina esquerda. Inspirar em 3 tempos, segurar em 2 tempos, expirar em 6 tempos.
Tarefa de casa: Observar qual é mais ativo em momentos de excitação ou calma. Qual corresponderia ao sistema simpático e parassimpático? Diferença entre os momentos do dia, dependendo do horário, isso se altera.
(4) Limpeza respiratória:,Sentado, realizar ativação abdominal para esgotar todo ar residual (pressão vigorosa para expelir o ar). A inspiração não será consciente, virá por conseqüência da pressão negativa do tórax. Boca deve estar semi-aberta. Deve-se aprender a técnica, para depois aumentar o número de repetições e séries. Mergulhadores chegam a realizar 200, 250 respirações.
(5) Limpeza respiratória: Respiração também com função de purificação e limpeza. Essa é a que mais purifica o organismo. Em pé, com pés paralelos na altura do quadril , leve flexão do tronco e dos joelhos, apoiar as mãos nos joelhos. Realizar uma expiração bastante vigorosa a ponto de esgotar todo o ar do corpo. Realizar apneia pelo tempo que for possível, fazer pressão para expandir a caixa torácica, muscularmente. Pressão interna violenta. Suportar por 3, 4 segundos.

## VI. Fichamento dos textos

Pranayama - Swami Kuvalayananda
O capítulo “Valor fisiológico e espiritual do Pranayama (p.193 – p.207)” avalia o Pranayama dos pontos de vista fisiológico e espiritual.
VALOR FISIOLÓGICO - Quanto mais elevado o grau de saúde que um exercício possa induzir mais valioso ele será. - Saúde pode ser definida como o funcionamento harmônio dos diferentes sistemas que operam no corpo. Principais sistemas: Sistema Nervoso, Sistema Endócrino, Sistema Respiratório, Sistema Circulatório e Sistema Digestório. - Sistema Nervoso = comparado a uma usina de força que gera eletricidade. O cérebro , medúla espinhal e simpáticas = usinas de força. Os nervos são fios elétricos. Uma obstrução em um dos fios compromete toda a máquina - A potência desses impulsos então relacionadas com o sistema endócrino = glândulas endócrinas. - Importância do sistema circulatório: ele que leva sangue as diferentes partes do corpo e caso esse suprimento seja inadequado haverá uma degeneração das funções. Importante também para levar nutrientes . - Relação do sistema respiratório e sistema digestório : seu trabalho deficiente sobrecarrega o sangue com resíduos que são venenosos. Ex dióxido de carbono. Resíduos venenosos são eliminados pela urina. - Sistema respiratório – durante a inspiração e expiração ocorre um massageamento dos órgãos evitando congestões. Nervos e músculos são tonificados. Tanto os rins quanto os intestinos são beneficiados exercendo sua função de excreção de forma mais efetiva. O treinamento do sistema respiratório o torna mais eficiente, pois ao longo do dia, a partir dos exercícios feitos o sistema respiratórios fica mais eficiente. - Sistema Circulatório- a circulação de sangue se torna mais rápida e com grande quantidade de sangue fazendo com que as glândulas se tornem mais saudáveis. Outra vantagem dos exercícios de respiração é que a ação combinada do diafragma e da musculatura abdominal puxa para cima a parte inferior da coluna vertebral.
VALOR ESPIRITUAL - Estudos mostram a relação não somente fisiológica mais também psicologia da glândula endócrina. - A superfície alveolar dos pulmões representa a mais vasta área a partir da qual são enviados impulsos interoceptivos ao cérebro , princialmente quando os pulmões estão dilatados ao máximo. A técnica proporciona alta pressão proporcionando estímulos periféricos aos diferentes plexos nervosos situados no abdômen e no tórax.
'Questões'
* De que forma o valor espiritual do yoga consegue estar dissociado à religião? Seria isso, inclusive, algo positivo?
* Se faz realmente necessário a busca de comprovações científicas para justificar os benefícios da prática e influências do yoga? Somente tal justificativa é válida/reconhecida?
* Não existe um risco ao se "demonstrar esses impulsos e vibrações, de maneira objetiva" de se afastar da própria filosofia do yoga?

## VII. Discussão e Dúvidas dos Alunos

Os alunos não levantaram questões durante a aula, para além de questionamentos sobre a realização correta dos exercícios propostos.

## VIII. Temas Interdisciplinares

Compreender outra forma (viva) de conhecimento do corpo, nos faz imediatamente relacionar à forma (morta) que temos contato em outras disciplinas, principalmente do eixo biológico. Pensar a integração dos Sistemas nos remete aos sistemas estudados no módulo de MTS. Perceber se a respiração por uma narina e outra poderia estar relacionada à uma ativação simpática ou parassimpática é encorporar o próprio conhecimento já adquirido em nosso próprio corpo. Pensar em alinhamento, alongamento passivo e isométrico associa-se facilmente aos módulos de MAC e cinesiologia. Além disso, é essencial pensar na inserção das práticas alternativas como estratégia de atuação dos profissionais de educação física na área da saúde, tentativa exaustiva de ser colocada em prática no Eixo Trabalho em Saúde. Poder vislumbrar suas adaptações e todas as práticas contidas nessa filosofia nos permite ampliar repertório e atingir um maior número de pessoas.

## IX. Material Relacionado

http://www.youtube.com/watch?v=Za2ZaBnrsnw
http://www.youtube.com/watch?v=rq7pgXP8f7E

## X. Conclusão

Ao entrarmos em contato com o material teórico sugerido pelo professor, percebemos uma coesão enorme entre teoria e prática. A aula que experimentamos era a própria experiência sugerida pelos livros. E apesar da heterogeneidade da turma, foi possível sentir uma entrega para realização dos exercícios propostos. É bastante delicado tentar abranger nessa carga horária a complexidade da filosofia do yoga. Mas pareceu ser possível estabelecer uma aproximação, respeitando os próprios princípios do yoga e estimulando a busca mais profunda da prática. Um dos problemas recorrentes em toda prática obrigatória é a não presença, mesmo em aula, o que dificulta a compreensão dos sentidos dados pelos alunos para a frente de fundamentos práticos da educação física.

## XI. Comentários sobre a última aula[

Foi difícil avaliar a documentação da aula 7 por não termos presenciado a própria aula. De qualquer forma, já sabíamos do que a aula se tratava pelo material disponibilizado pelo professor.

## XII. Referências Bibliográficas

KUVALAYANANDA, Swami. Pranayama. São Paulo: Phorte, 2008.
ROJO, Marcos. Estudos sobre o Yoga. São Paulo: Phorte, 2006.

#### Avaliação do Professor do Caderno Colaborativo Aula 3

NOTA 8
A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:
1) realizar a leitura obrigatória de modo aprofundado (1,0)
2) apresentar a leitura no começo da aula conforme roteiro de orientação enviado (1,0)
3) apresentar perguntas sobre a leitura para a turma (1,0)
4) registrar sua leitura/apresentação/perguntas na plataforma colaborativa wikiversidade (1,0)
5) registrar a aula daquele dia (relatório multimídia) (1,0)
6) publicar a aula daquele dia na plataforma colaborativa wikiversidade em forma de texto + imagens e inserir links para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento (como youtube) (2,0)
7) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (0)
8) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (1,0)