# Práticas Corporais 2016/Aula 13

Editores Aula: Camila Suga, Igor de Carvalho e Izabel Seki

## I. Tema e objetivos da aula:

Tema: Yoga - introdução à filosofia e fisiologia
Objetivos: Preparação para os ásanas

## II. Materiais e espaços utilizados:

Materiais: Tatame do anfiteatro; Computador e Data Show da sala de aula, (nº 1, 2º andar), localizada no edifício da UNIFESP Baixada Santista; Av. Ana Costa, 95 - Santos/SP.

## III. Método didático:

No inicio da aula, houve uma roda de conversa sobre os princípios do yôga, com uma reflexão a respeito.
Seguimos para a parte prática, que incluía exercícios de respiração e técnicas de limpeza interna, além das posturas tradicionais do yôga.
Por fim, na sala de aula, houve apresentação das postagens no Wikiversidade da aula 12 (tema Artes corporais Chinesas: Introdução à Pedagogia), composto pelas discentes Giovana Ciantelli e Rafaela Maekawa. E apresentação dos textos: "Estudos sobre Yoga" (ROJO, 2006) e "Preparação para os Ásanas" (KUVALAYNANDA, 2008)

## IV. Descrição das atividades:

Prática do yôga deve iniciar com atenção plena na respiração e concentração nas percepções dos efeitos, que a prática proporciona em si.
Se inicia de pé, pés paralelos na distancia do quadril, ombros relaxados e para trás, queixo para dentro. Atenção no contato dos pés com o chão. Relaxar músculos faciais e tórax.
Palmas unidas na altura do esterno, em seguida a cima da cabeça.
Desce uma mão, estende a outra, desliza a mão de baixo na perna e faz inclinação lateral do tronco. Foto.
Volta as mãos no esterno, apoia um calcanhar na altura do joelho, medialmente. Para iniciantes, pode ser realizada com o apoio do calcanhar próximo ao tornozelo. Para avançados, pode ser realizado na altura da virilha (postura da árvore).
Apoiar a palma da mão na crista ilíaca, cotovelos para trás, leve extensão torácica. Foto
Saudação ao sol: Flexão de tronco e joelho, apoiar as mãos no chão, estender para a prancha, posição do cachorro, onda, flexão do tronco, posição do cachorro, salta e volta.
Aqui temos uma imagem e um vídeo de uma variação da sequência de Saudação ao Sol
Ajoelhado, em seis apoios, postura do gato com respiração, inspira em três tempos estendendo a coluna, expira em seis tempos flexionando a coluna (pausa entre a inspiração e a expiração). Foto Foto ²
Senta no calcanhar e alonga a coluna.
Desloca o quadril para o lado em direção ao solo, formando ângulos de 90º entre as pernas e as coxas e entre as coxas. Flexão e extensão do tronco. Virar para o outro lado sem a levantar o quadril do solo. Foto Foto ²
Flexiona um joelho e aproxima o pé da virilha, a outra perna passa por cima com o joelho flexionado, apoiando o pé no chão, cotovelo oposto da perna que está por cima apoiado próximo deste joelho, promovendo a torção do tronco.Foto
Atenção ao eixo axial, postura ereta e maior espaçamento entre as vértebras.
Sentado, perna cruzada, mãos no joelho, movimentação das escápulas em harmonia com o movimento respiratório. Inspira em três tempos, pausa dois e expira em seis tempos. Na inspiração, união das escápulas e alongamento do peito. Na expiração, abertura das escápulas e flexão de tronco.
Mantem postura do índio. Flexão do tronco e mãos para trás, testa no chão (yôga mudra). Foto
Descruza as pernas, pés para cima, mantem apenas os ísquios no chão, mãos a baixo dos joelhos. Foto
Mãos atras do joelho, abre as pernas, permanece apenas com os ísquios no chão.
Mão em um pé, extensão de um joelho, perna forma um angulo de 45º com o solo. Para avançados, fazer com as duas pernas ao mesmo tempo.
Postura da pinça: reverência, extensão das pernas e flexão do tronco.
Posição do barco: palma da mão para cima, apoio do sacro no chão, levantar as duas pernas (avançado); levantar as pernas alternadas (iniciantes).
Deitado, decúbito dorsal, respiração ujjayi. Respiração de quando estamos roncando, trinta vezes passando pela glote. Vídeo
Flexiona o joelho esquerdo, cabeça na direção do joelho, mãos no joelho. Alternar o lado.
Ambas as pernas com os joelhos flexionados, cabeça nos joelhos.
Apoia os dois pés no chão, cruza o pé direito sobre o joelho esquerdo, mãos atras do joelho de baixo, tira o pé de baixo do chão. Foto
Volta o pé de baixo no chão, sem desmanchar a posição e deixa as pernas caírem para o lado esquerdo. Perceber o movimento dos músculos intercostais na respiração, nesta posição. Foto
Estender o joelho direito, mãos atras desse joelho, pé para o teto. Foto
Tudo para o outro lado.
Deitado pernas estendidas, hiperextensão da cervical, apoia o topo da cabeça no chão. usar o cotovelo no chão.
Vela: ambas as pernas para o alto, mãos no quadril, pode primeiro flexionar depois estender as pernas. não desmontar a postura rápido. Foto
Posição do arado: pernas paralelas ao solo, ísquios voltados para o teto. Foto
Decúbito dorsal, exercício respiratório. Braços pendulam de baixo para cima, simultâneo, com movimentos respiratório. Pode colocar os pés no chão, flexionando os joelhos, se achar mais confortável.Inspira quatro, pausa três, expira oito tempos. Observar o efeito da respiração no corpo.
Começar a se espreguiçar das extremidades para o centro, torções. Sentar
Exemplo de respiração/limpeza kapalabhati. Ciclo respiratório rápido, inspiração involuntária, expiração consciente (esvaziar completamente o ar), força para expirar, com som de "Si" (ciclo mais rápido progressivamente). Vídeo
Nauli: Exercício para limpeza intestinal. Ideal de manha em jejum. Retenção da expiração, contrações musculares, movimentos ondulatórios. Foto Foto² Vídeo terceiro minuto

## V. Discussões e dúvidas dos alunos:

Na roda de conversa, discutimos o que é o yôga, seus princípios fundamentais e como essa visão é diferente de como ela é tratada comumente nas academias. Pois, no senso comum, acredita-se que o yôga trata apenas das posturas e da parte física.
Quando se discute a teoria, muitas vezes ela fica esvaziada, sem pesquisa em si, apenas na abstração.
Yoga é um caminho de vida, com diferentes níveis de prática, que inclui a conduta pessoal e tem por objetivo alcançar a elevação espiritual.
A postura é umas das oito fases do yôga, é uma fase intermediaria, a terceira fase, que caminha das mais densas para as mais sutis. Passa pelo tronco e membros inferiores para as mãos, rosto, diafragma (respiração).
A respiração é o movimento mais estudado, pois é um portal para o mundo do inconsciente. Devido a respiração ser uma movimentação naturalmente inconsciente, controlado pelo sistema nervoso autônomo, ao controlá-la, é possível iniciar um controle do sistema simpático e parassimpático, acessando o mundo inconsciente, por isso é conhecido como um portal. Para obter alterações no sistema nervoso autônomo é necessário treino.
Há exercícios de limpeza interna, que também ocorrem através da respiração, atingindo a área emocional e afetiva: inspiração, apneia, aumento da pressão interna e das trocas gasosas, seguida de expiração forçada, limpeza expulsando o ar residual, que intoxica o corpo. Esta técnica também ativa os movimentos peristálticos, promovendo a limpeza intestinal.
Temos alguns exemplos de como a vida se manifesta em cada pessoa, observando a sua respiração e as emoções envolvidas:
Ansiedade/bronquite/asma: inspira mais que expira.
Raiva: expira mais que inspira.
Prana é a energia, conhecida em outras culturas como Chi ou Qi.
Pranayama é o exercício da energia (respiração).
Ásanas: alongar a caixa torácica (posturas), a fim de criar mais mobilidade.
Alguns discentes tiveram dificuldade de executar os exercícios de limpeza interna, com ativação dos movimentos peristálticos. Porém, ficou claro que a sua execução com melhor domínio e controle depende de treino e prática constante.

## VI. Temas Interdisciplinares:

Relacionando com outras disciplinas do curso, encontramos semelhanças com o módulo de treinamento. O qual deixa bem claro a importância do principio da individualidade biológica, que se encaixa com a prática de yôga, que cada praticante tem suas limitações e executará as posturas com diferentes níveis de complexidade.
Além disso, pensamos na especificidade do treinamento. De acordo com os objetivos a serem alcançados com o yôga, é indicado um estilo diferente de prática. Por exemplo, no autoconhecimento, mais exercícios de meditação, podem ser indicados. Posturas culturais visam o equilíbrio fisiológico, exigem mais esforço; posturas de meditação podem ser mantidas por horas; posturas de relaxamento podem levar ao sono. Então, de acordo com o foco, as diferentes posturas devem ser escolhidas para suprir tal necessidade.
No Módulo dos Tecidos aos Sistemas, ao estudar o sistema simpático e parassimpático, observamos as reações antagônicas que ocorrem nas diferentes liberações hormonais. No caso da adrenalina, provoca a vasodilatação muscular, fornecendo maior quantidade de energia. No entanto, esse processo poderia ser controlado de forma consciente, reduzindo a liberação hormonal de adrenalina e mantendo as reservas energéticas por mais tempo, para serem usadas de acordo com a demanda. Tal controle pode ser alcançado através das práticas de yôga.

## VII. Fichamento de texto:
### Estudos sobre o Yoga (ROJO, 2006)

O que é Yoga?
Yoga - "estado da mente" - é o estado especial que a mente humana pode atingir (paz, silêncio, quietude); parar de pensar voluntariamente - “paralisar os turbilhões da mente” - entrar em uma profunda concentração; um sistema de filosofia prática da Índia: “União”, “Integração” (mente, corpo, espírito), da parte com o “todo”, “o caminho de volta”, do simples ao complexo - não se alcançam estados profundos de concentração sem boa saúde física e mental. Livrar a mente de forma consciente de tudo aquilo que for impermanente (preocupações, problemas), fazendo com que o objetivo de vida seja permanente (o que realmente importa).
O que não é Yoga?
Faquirismo, hinduísmo, vegetarianismo, autoflagelação, religião, prática misteriosa para fanáticos, esoterismo… e outros nomes que são confundidos, seja por ignorância ou apelo comercial. O texto traz um exemplo ao fazer uma analogia a capoeiristas brasileiros que vão ensinar sua arte no Japão; nos momentos de folga, eles também fazem outras atividades como jogar futebol, tocar numa roda de samba, fazer feijoada e tomar caipirinha. Esses não são elementos contidos na capoeira, porém, para aqueles que vêem de fora, acreditam que essas outras atividades realizadas por brasileiros capoeiristas também possam fazer parte da cultura da capoeira; o que similarmente ocorre com o praticante de yoga.
Não é ginástica lenta, embora colabore com processos terapêuticos. Também não é medicina, ainda que a medicina tradicional indiana (ayuvérdica) tenha a mesma raiz que o yoga. Não é para aliviar dor nas costas, corrigir escolioses, melhorar performance, preparar gestantes para o parto, nem melhorar concentração de crianças hiperativas; apesar dos benefícios da prática serem pertinentes a essas finalidades, elas são apenas sub-utilizações do sistema, perante um objetivo maior.
O professor de yoga recepciona os alunos “pelo amor ou pela dor”, pois independente do motivo que o aluno procure a escola, todos devem ser bem recebidos. Contudo, deve deixar claro quais os verdadeiros objetivos da prática.
Por que Yoga?
Em seu sentido mais profundo, o yoga busca a verdade que está dentro de cada um de nós (se fosse possível dar uma “trégua” a nossa mente, ela entraria em estado de “União”, daquilo que lhe é próprio), todavia na correria do cotidiano, nossa mente está sempre ocupada, não sobrando tempo para o “extraordinário” (sentimentos naturais do ser humano).
No segundo verso (sutra) de Patañjali, yoga é definido como “a inibição das modificações da mente”, onde é nesse estado de controle que se estabelece a própria natureza essencial (essência) e fundamental do ser, permitindo assim atingir a saúde perfeita. Para que isso aconteça, é necessária uma predisposição mental para que ocorra uma modificação interna (auto-realizações de dentro para fora).
Prática e desapego
Prática é a tentativa constante de realizar o que é importante para a saúde física e mental. Desapego é reconhecer que a posse é uma permissão temporária de usufruir da companhia de algo ou alguém, não somos donos de nada, tudo é passageiro e por isso devemos aproveitar. Passamos boa parte da vida cuidando do futuro, na competição social e o resto da vida cuidando dos problemas adquiridos por cuidarmos tanto do futuro. Bens materiais e posição social nem sempre garantirão bem-estar e segurança.
Com o desenvolvimento da tecnologia, diversos hábitos do homem foram modificados, como diminuição da necessidade de se movimentar, tornando-o sedentário, fazendo com que tenha que reaprender certos movimentos/atitudes que antes eram considerados naturais. O livro dá exemplos como ter que ir ao médico (nutricionista) para aprender a comer corretamente, sobre o quanto e o que comer (enquanto animais que não estão em cativeiro sabem), mulheres que necessitam fazer o curso preparatório para parto (enquanto para índios mais é natural), crianças com problemas respiratórios devem ir ao especialista para aprender a respirar. Apesar de todo desenvolvimento intelectual, perdemos afinidade até mesmo com as nossas funções mais básicas (como correr, saltar) e um dos objetivos do yoga é colocar o praticante em contato consigo mesmo, aprimorando sua capacidade de observação e desenvolvendo-a até que possa perceber o equilíbrio entre suas necessidades individuais (como comer e exercitar-se corretamente; saber equilibrar trabalho e descanso).
Assim como o intelecto, nossa resposta emocional também possui um mecanismo de aprendizado modificável, influenciado pela razão e costumes adquiridos. Por exemplo, se no trânsito um motorista te ‘fecha’, você reage xingando e tenta revidar ou não reage e pensa que a pessoa estava com pressa e não foi nada pessoal? Ou seja, é uma opção sua o modo COMO você vai reagir. Depende única e exclusivamente de você. Estar preso no trânsito é um fato, porém a opção DE QUE MODO permanecer nele é toda sua. (‘Prefere ficar no trânsito irritado ou curtir um som’, ‘trânsito com gastrite ou sem gastrite’.) Essa diferença entre optar em como reagir em determinadas situações também é yoga. Nesse sentido, o fator emocional pode afetar o corpo tanto em aspecto positivo quanto negativo: “algumas emoções podem matar ou curar uma pessoa”. Só que para não afetar negativamente, é necessário o aprendizado do controle da resposta emocional para evitar esses episódios degenerativos.
A correria do dia-a-dia, vários compromissos, decisões e responsabilidades, torna a tarefa de ficar apenas 15 minutos sentado sem apoio, ser difícil de cumprir. Quando o corpo não for perturbado e a mente puder descansar na passividade, o praticante certamente estará bem no caminho do yoga.
Por fim, o yoga mostra-se não só como filosofia, como também disciplina integradora de vários aspectos humanos, fundamentadas na fisiologia e psicologia. Pode ser vista como uma disciplina em constante desenvolvimento, adaptando-se às necessidades do praticante, sem determinar uma conduta única, respeitando a individualidade biológica.
Como praticar?
O “Yogasutra de Patañjali” constitui-se em 8 partes:
1ª e 2ª - Yamas e Niyamas: normas de conduta e atitudes para os que almejam saúde mental
3ª - Asana: posturas psicofísicas ou atitudes corporais
4ª - Pranayama: controle dos impulsos respiratórios
5ª - Pratyahara: abstração dos sentidos
6ª - Dharana: concentração
7ª - Dhyana: meditação
8ª - Samadhi: meditação profunda
Patañjali especificamente utiliza sutras para apresentar o yoga. Esses sutras são aforismos, frases que contém o maior número de significados em menor quantidade possível de palavras, técnica comumente utilizada na época para fácil memorização e transmissão de guru para discípulo. De forma literal, sutra significa linha ou “fio”, mostrando que assim como a ordenação correta de fios produz um tecido, a ordem das frases tem sua importância, pois cada sequência de frase se apoia na ideia da anterior, que prepara para o conceito seguinte.
Yamas e Niyamas
São conjuntos de princípios que proporcionam um estado de saúde para a mente:

### Yamas

* Ahimsa: “não-violência” em pensamento, palavra e ação
* Satya: “verdade”, reconhecer as coisas como elas são, ser verdadeiro
* Asteya: não desejar aquilo a que não é seu por direito, não só “não roubar”
* Brahmacarya: “celibato”, controle dos impulsos e sentidos, moderação em todos os hábitos
* Aparigraha: “não possuir com apego excessivo”, tanto coisas materiais quanto conhecimento, o que se aprende deve ser posto em prática/compartilhado
A tomada de decisão sobre o que fazer, como agir, quando aplicar cada um desses princípios vai da conduta de cada um, procurando sempre ter bom senso. O texto dá alguns exemplos: ganhar um presente que você julga ser muito feio/ruim, porém você o ganha de uma criança que o comprou pensando na melhor intenção de te agradar; é melhor ser violento e contar a verdade (ir contra o princípio ‘Ahimsa) ou contar uma mentira e ser gentil (ir contra o princípio ‘Satya’)? Outro exemplo citado era quando em período de guerra, algum alemão escondia um amigo judeu em sua casa, e quando interrogado do paradeiro de tal amigo por guardas nazistas, mentia ou contava a mortal verdade? Independente da decisão tomada, sempre haverá alguém para criticar, demonstrada na história do burro, do velho e da criança: deixar o burro carregar os dois é exploração do animal carregar tanto peso, deixar o velho andando e só a criança montada no burro é folga da criança que é jovem/saudável e pode andar mais que o velho, se só o velho monta no burro e a criança vai andando podem reclamar que o velho está a fazendo de escrava.

### Niyamas

* Sauca: “pureza”, sentir-se limpo por fora e por dentro
* Samtosa: “contentamento”, dar valor ao que se tem
* Tapas: “perseverança, determinação e disciplina”
* Svadhyaya: “auto-estudo”, a busca do verdadeiro “eu”
* Isvara-pranidhana: sentimento de entrega, de submissão, de rendição a Deus. Reconhecer que mesmo dando o nosso melhor, nem todo resultado está nas nossas mãos
Devemos fazer tudo com honestidade, considerando o bem comum, tendo a intenção de fazer o que é correto. A história dos dois monges conta que eles peregrinavam à beira de um rio, quando encontraram uma moça que chorava por não conseguir chegar em casa, do outro lado do rio. Um deles, mais forte, carregou a moça no colo, e em uns 10 minutos atravessou e voltou. Eles continuaram caminhando, porém passado umas 2 horas, o outro monge o questionou se ele não havia errado na decisão de carregar uma mulher de forma tão íntima, encostar em sua pele, sentir seu perfume, etc. sendo que eles haviam feito votos de restrição com mulheres. O monge que ajudou a moça respondeu: “Não sei, eu só a carreguei por 10 minutos, mas vejo que você a está carregando por 2 horas.”
Todos os yamas e niyamas possuem igual peso e importância, portanto a dica dos “mestres” é começar por qualquer um deles, pois são os pequenos hábitos que modificam aos poucos a nossa forma de viver.
Asanas
Na tradução literal, as “posturas” psicofísicas ou atitudes corporais possuem geralmente nomes de animais ou coisas relacionadas à natureza. São caracterizadas pela permanência na condição especial de observação e relaxamento do esforço, percebendo mais os músculos que devem relaxar e não os que devem contrair. “Relaxar o esforço e manter a mente no infinito”. O importante é o COMO se faz, e não o quanto ou o que se faz.
As modificações provocadas por alterações emocionais podem ser facilmente notadas na expressão facial, mas ocorrem no corpo todo. Uma pessoa tensa pode apresentar os ombros suspensos e rígidos; uma pessoa deprimida mostra-se numa postura de flexão ou inclinação da cabeça para frente e para baixo. Nesse sentido, a importância é trabalhar o yoga do físico para o mental, interferindo onde as emoções interferem: primariamente no tônus muscular, depois na postura e por fim, na respiração. Seguindo essa ordem, de forma precisa e gradativa, o praticante vai se desenvolvendo na técnica, podendo mais pra frente livrar a mente de tensões e inquietações, acionando mecanismos sutis de percepção, restabelecendo assim, uma maior intimidade consigo mesmo, superando suas dificuldades tanto no plano físico quanto no mental.
Nesse ponto, o texto enfatiza novamente o principal objetivo do yoga: “aquietação da mente”, um estado especial que a mente humana pode atingir; do contrário, aqueles interessados em atingir habilidades extraordinárias, tornar-se atleta de alto nível através dessa prática deveriam procurar outros sistemas de atividades mais eficientes e que supram satisfatoriamente suas necessidades.
As posturas podem ser subdivididas em três grupos: os culturais, de relaxamento e de meditação.
Posturas Culturais: estabelecer equilíbrio fisiológico para o máximo vigor orgânico. Por exemplo: treinamento de força e flexibilidade para fortalecimento da coluna vertebral. Por serem posturas mais diferenciadas, promovendo movimentos não tão rotineiros, não são indicadas para meditação.
Posturas de Meditação: são posições que podem ser mantidas por horas, sem desconforto, preservando a estabilidade. Aos poucos, a mente vai se libertando das perturbações causadas pelos movimentos físicos ficando cada vez mais disponível para os processos de meditação.
Posturas de Relaxamento: tem como única atividade os mecanismos necessários para a manutenção da vida. Por exemplo: respiração. Alguns movimentos permitem total descontração muscular, podendo facilitar a aquisição de sono durante a prática, sendo assim, também não são indicados para meditação.
Não foi à toa que Patañjali colocou os yamas e niyamas antes dos asanas, portanto, priorizar os princípios durante as posturas deve ser levado em conta: não ser violento consigo mesmo, respeitar seus próprios limites (se não alcança tal amplitude de movimento, não forçar e se machucar), ser verdadeiro consigo, desenvolvendo auto-estudo com um sentido de auto-confiança e entrega (se sentir bem sendo capaz de realizar o que está ao seu nível), não julgar seu próprio desempenho (se está indo bem ou indo mal), apenas sentir a prática e seus efeitos, fazer o melhor possível e estar feliz por isso.
Pranayamas
É definido como o controle dos impulsos respiratórios ou “a pausa nos movimentos respiratórios”. Apesar de ser um mecanismo autônomo, seu funcionamento pode ser interferido pela nossa vontade até o ponto que o organismo não corra perigo. Essa capacidade de suspender a respiração com controle e equilíbrio é a base técnica do pranayama. Para iniciantes, a ênfase será prestar atenção no controle da inspiração-expiração; lembrando aos ‘aventureiros’ que esses exercícios devem ser feitos com atenção para não prejudicar o sistema nervoso.
Há basicamente dois tipos de pausa respiratória: a controlada (pode ser com os pulmões vazios ou cheios de ar) e a espontânea (a vontade de respirar simplesmente desaparece). A controlada leva o praticante a ter a experiência da espontânea.
As atividades de controle da respiração e da mente andam sempre juntas, pois não se pode aquietar a mente através de uma intervenção direta, então interferimos na respiração, com a diminuição do seu ritmo, e consequentemente tranquilizando a mente. Esse tipo de técnica melhora as funções respiratórias como um todo, sendo considerada a ‘porta de entrada’ para o sistema nervoso, dando acesso às emoções, preparando para a próxima etapa: a meditação.
Meditação
Essa prática envolve um processo peculiar e especial de “absorção da mente”, no qual a atenção é fixada somente em um único objeto. É um processo contínuo em diferentes graus pratyahara (abstração dos sentidos), dharana (concentração), dhyana (meditação) e samadhi (integração). O foco é desenvolver a percepção interna.
A meditação não se aprende, ela chega naturalmente para quem pratica o yoga na sua totalidade. É um processo lento e progressivo. Durante a prática, pode-se obter um descanso físico e mental profundo, diminuindo o nível de ansiedade, o consumo de oxigênio, o ritmo respiratório e o cardíaco. Ela leva o indivíduo a um estado hipometabólico sem sono.
A conduta, os princípios, como se vive a rotina, é uma pré condição muito importante para a aquisição de estados controlados da mente. O trabalho, os estudos, a família, assim como diversos estímulos emocionais e a alimentação interferem diretamente em concentrar a atenção. Só de atingir alguns estados iniciais da prática, permanecer quieto/imóvel, sentar em uma postura que não se sinta desconfortável, estar com a sensação de silêncio e paz, mesmo que por pouco tempo, já é algo extremamente gratificante. O estado de auto-observação, sem expectativas, um silêncio momentâneo ou um estado de relaxamento e sentimentos, já será vantajosa o suficiente para a saúde mental. Apenas isso, pois o excesso de informações sensacionalistas iludem e atrapalham.
Por fim, a prática do yoga, seja ela parcial ou total, traz inúmeros benefícios, seja no aspecto fisiológico ou psicológico. Nunca “sai de moda” quando se trata de suprir as necessidades desse mundo globalizado e apressado. Se adequa às atividades físicas sejam quais forem, para a melhora da performance de qualquer esportista. Não conflitam com nenhuma cultura ou religião, muito pelo contrário: até contribuem para desenvolver diversas qualidades espirituais importantes. Só quem não conhece e/ou é ignorante pensa de forma contrária.

### (Kuvalaynanda, 2008)

Preparação para as Asanas
O Yoga abrange corpo, mente e alma.
A prescrição de exercícios tanto para corpo como a mente ocorre para estabelecer um ponto de equilíbrio, cessando a escravização da alma humana. Assim que liberada do domínio do corpo e da mente, a alma tornar-se-á felicidade infinita.
A influência da mente sobre o corpo é maior do que o corpo sobre a mente. Devido a isso, exercícios para a mente formam a estrutura do curriculum yóguico.
Asanas são exercícios físicos. Yamas e Niyamas são exercícios mentais. 3º, 1º e 2º itens do curriculum yóguico, respectivamente. Eles precedem os Asanas pois sem nortear a parte física, a prática não produziria todos os resultados desejados.
Parágrafos seguintes serão examinados os estudos práticos das posturas de yoga.
* Iniciando com referência aos resultados que um estudante de yoga espera obter da prática de asanas.
* Apresentação de evidência científica provando a interdependência corpo e mente.
* Compreensão das características gerais das yamas e niyamas.
* Após essa parte, veremos se a prática das yamas e niyamas aumenta os resultados esperados da prática das asanas ou diminui a eficiência das mesmas.
Nesse texto, as Asanas são divididas em dois grupos principais: Culturais (Sirsha, Sarvanga, Bhujanga, Dhamus, Salabha, etc.) e Medicinais (Padma, Siddha, Svatika e Sama) ou meditativas.
As pessoas que praticam as asanas também são subdivididas em 2 grupos: os que buscam somente benefícios fisiológicos (cultores do físico) e aqueles que querem conseguir também vantagens espirituais (cultores do espírito).
Ambos grupos de cultores almejam resultados fisiológicos positivos através das posturas culturais, afim de manter seus sistemas nervoso e endócrino em ótimo estado de saude (porque por meio deles a saude de todo organismo é alcançada). Mas somente o cultor espiritual pratica também posturas adicionais, pois deseja que seu sistema nervoso esteja treinado para suportar com facilidade a interação da força espiritual Kundalini (o despertar de tal força constitui um de seus objetivos). Além disso, ele também pratica as posturas meditativas, pois elas reduzem as atividades metabólicas do corpo, fazendo com que a mente seja mantida num ponto só, tornando possível a concentração para Samadhi.
Em resumo, as posturas culturais são praticadas para treinar o sistema nervoso e endócrino, enquanto as meditativas são praticadas para eliminar da atividade mental as perturbações fisiológicas.
Estudo da Interdependência do corpo e da mente: “mente sã, corpo são”, a influencia do corpo sobre a mente. O exemplo de que pessoas fortes e sadias são calmas, enquanto as fracas e doentias são irritáveis prova como o corpo influencia a mente. Outro exemplo: pessoa acamada e doente mantém seu estado de espírito mais negativo quando piorando; quando entra em estado de convalescença, começa a melhorar o humor.
A influencia que o sistema nervoso tem sobre a mente é dada pelo seguinte exemplo: uma pessoa sofre de prisão de ventre e seu reto está cheio de matéria fecal endurecida, o sistema nervoso se afeta, causando depressão e sensação de cansaço mental. Se a pessoa esvazia o reto usando um clister, ela de imediato passa a ter uma sensação de euforia e seu pensamento esclarece de novo.
A influência da mente sobre o corpo é claramente evidenciada pelos sistemas nervoso e endócrino, através das emoções. Amor, raiva, cobiça, paixão, euforia, ódio, ciúme, inveja, medo, aborrecimento, angústia, desgosto, remorso, depressão, desespero, confiança, esperança, vergonha, piedade, admiração, reverência, devoção, gratidão, entre outras.
As emoções intensas e de curta duração são as paixões. Exs.: a raiva quando violenta, torna-se a paixão da ira. A emoção do desgosto, intensificada, vira paixão do horror.
Já os estados de espírito são emoções que duram mais tempo e são menos intensas.
Quando um estado de espírito se transforma em característica da pessoa, recebe a nomenclatura de temperamento.
Embora as pessoas possam estar temporariamente livres de paixões, todo mundo possui estados de espírito e temperamento.
Essas emoções afetam o corpo de forma profunda, de acordo com a intensidade. Logo, se uma emoção vem de forma muito intensa, pode até ser fatal. Exs.: Vesalius caiu morto enquanto dissecava um cadáver e descobriu que o coração do mesmo ainda pulsava. Sófocles, de tanta emoção, morreu quando recebeu um grande prêmio. Se o efeito da alegria pode ser o mesmo da tristeza, significa que em ambas situações, na verdade o efeito devastador foi a surpresa/enorme espanto. Mesmo quando as emoções não são tão fortes, ainda assim afetam o sistema nervoso, mesmo sem causar a morte (imediatamente), porém causando doenças. Ex.: Em 1870, no bombardeio de Estrasburgo, após esse episódio, diversos casos de diabetes surgiram em decorrência do medo e ansiedade causados pelo bombardeio.
O bom funcionamento das funções vegetativas é dependente do funcionamento de glândulas de secreção interna (governados pelo simpático e vago); uma vez que essas secreções padecem, pode ocorrer envelhecimento precoce e consequentemente morte prematura. Dessa forma, prova que as emoções podem causar a degeneração do sistema nervoso, prejudicando a saúde do corpo humano como um todo.
A principais glândulas de secreção interna são: tireoides, pituitária, supra-renais e sexuais. O efeito das emoções nas supra-renais aumenta a PA, favorecendo arteriosclerose e outras doenças do sistema circulatório. A tireoide é tão afetada pela depressão que é comumente mencionada por cientistas como uma das causas do mixedema (desordem na pele e tecidos, hipotireoidismo). A glândula pituitária pode ser afetada por emoções violentas, gerando casos de acromegalia. Em mulheres, casos de menstruação repentina após violento choque mental e em homens, fortes emoções mentais resultam em impotência.
Até agora só foram estudados os efeitos prejudiciais das emoções, mas não quer dizer que todas elas sejam prejudiciais.
Esperança e confiança, mantém a mente otimista; alegria e felicidade dentro dos limites auxiliam o sistema nervoso a ser mais saudavel.
Apesar de todas essas provas de que existe sim interdependência corpo e mente e que ambas são afetadas de modo positivo ou negativo, se estudarmos mais afundo essa questão, a mente pode ter mais força para se elevar acima de todas as influências do corpo. Para verificar essa afirmação, vejamos os heróis de diversas nações que com sua vontade de ferro, suportando dores físicas terríveis, sacrificaram-se por sua pátria.
Há também, em contrapartida, pessoas de físico avantajado paralisadas quando dominadas pelo medo; pessoas ficando incapazes de usar toda sua força tomadas por uma culpa imaginária.
Com isso, esses parágrafos deveriam nos convencer de que mesmo havendo interdependência entre mente e corpo, a influencia da mente sobre o corpo é muito mais profunda.
Prática de Posturas
São práticas destinadas a produzir resultados fisiológicos especiais.
O treinamento físico nunca dará os resultados esperados, a menos que seja completado o treinamento mental também. Por isso treinamento mental deve ter precedência sobre o físico.
Por esse motivo também que as yamas e niyamas precedem as asanas: além de constituir os 10 princípios de conduta, se seguidos fielmente, darão suprema paz mental ao praticante de yoga (praticar yamas e niyamas para desenvolver uma mente sadia).
Alguns cultores físicos podem questionar: ‘se a higiene mental das yamas é tão fundamental para a prática das asanas, então as asanas ficam em desvantagem quando comparadas a outros sistemas de cultura física que não exigem nenhum tipo de disciplina mental.’
O que se requer de um praticante de asanas é uma sincera resolução em iniciar as yamas e niyamas, onde na prática, significa a moderação em cada um de nossos hábitos e uma viva fé no Criador.
A interdependência é um fator científico comum a todas as pessoas, praticantes de yoga ou outro sistema de cultura física. Os resultados obtidos de outros sistemas poderiam ser bem maiores se fosse requerido de seus seguidores práticas higiênicas mentais concomitantemente aos exercícios físicos. Portanto, a observância das yamas e niyamas é a preparação essencial para prática das asanas.
Conselhos para praticantes das posturas de meditação.
As posturas de meditação possuem o mais alto valor para o praticante do aperfeiçoamento espiritual. Estabelecem no corpo condições fisiológicas que a mente quase deixa de ser perturbada por qualquer estímulo do corpo. Ou seja, o corpo deixa de penetrar no campo da consciência, mas somente após a prática contínua das posturas por pelo menos 6 meses, durante 1h a 2h, quase sem interrupção.
Caso isso seja levado à sério, ao final desses 6 meses, os resultados já começam a aparecer e a mente poderá ser entregue a si mesma, sem nenhuma interferência do corpo.
Apesar das posturas para meditação libertarem a mente das perturbações físicas, a tendência para divagar será sempre constante, a não ser que consiga libertar-se das emoções, sejam elas leves ou não. Isso faz com que, no caso dos cultores espirituais a prática das yamas e niyamas seja feita da forma mais intensa possível, pois sem esse preparo, é quase impossível conseguir qualquer progresso na concentração.

## VIII. Material relacionado:

Fotos da aula
Saudação ao sol
Ujjayi
KAPALABHATI
Rickson Gracie
Espaço de yôga em Santos

## IX. Relato de um aluno na aula

Conversamos com o discente Kaique Oliveira, que escolheu fazer as práticas de yôga pra compor os diários, pois sentiu proximidade com as ásanas, que lhe ajudaram a fazer correções posturais. Relatou, que ao fazer as práticas sozinho, sente dificuldade de prestar atenção na respiração e acrescentou que esta aula ajudou ele a levar a sua concentração neste foco. Disse que passou pela experiência de um curso de Método Hipopressivo, que trata-se de uma técnica respiratória, que diminui a pressao intra abdominal, reduzindo medidas da cintura para fins estéticos.

## X. Conclusão:

As posturas do yôga são apenas uma das oito etapas, que auxilia o praticante a atingir níveis mais sutis de estágios no caminho a ser percorrido em direção ao autoconhecimento e a elevação espiritual.
A fim de que o yôga tenha um significado para a vida do praticante, as posturas podem ajudar a transformar as normas de conduta a partir de alguns exemplos, como: "Não roubar", inclui não almejar o que não lhe pertence, aplicado as posturas indica que o praticante não deve desejar ter uma postura igual a de outro praticante. Respeitando os seus próprios limites, desta forma, evita o exercício da "violência" consigo. Por fim, gera um "contentamento", valorizando a postura que tem.
Os últimos estágios a serem percorridos na prática do yôga são os exercícios de respiração e de meditação, em que as posturas mais extenuantes não são mais necessárias. Porém, exige-se níveis de concentração e atenção cada vez maiores. O que provoca um autoconhecimento e controle de atividades antes reguladas apenas por mecanismos inconscientes.

## XI. Referências Bibliográficas:

Estudos sobre o Yoga (ROJO, 2006)
Preparação para os Asanas (KUVALAYNANDA, 2008)

## XII. Críticas sobre as documentações da aula 12:

A descrição das atividades foi bem elaborada e as fotos ilustrativas favoreceram a compreensão da prática realizada. No entanto, o fichamento de texto e seu conteúdo teórico poderia ser melhor explorado.

## AVALIAÇÃO DO PROFESSOR

* NOTA FINAL: 9,0
1) Assiduidade e pontualidade do grupo no registro e apresentação da aula que é responsável (1,0/1,0)
2) Qualidade da leitura apresentada escrita e oralmente (3,0/3,0)
3) Publicação da aula em forma de relatório da lição (desejável formato multimídia, com descrição convidativa, uso de texto, imagens e hiperlinks para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento como youtube).(4,0/5,0)
4) Revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer críticas e comentários complementares (1,0/1,0)

#### COMENTÁRIOS

A aula relatada na wikiversidade é coerente e fiel ao que foi vivenciado. Leituras detalhadas e atentas aos principais temas, com pertinentes aberturas, comentários e apontamentos para links e conteúdo web relevantes. Boa organização das informações e uso de conteúdo multimídia, como fotos e vídeos.