# Práticas Corporais 2015/Aula 12

Editores Aula 12: Érica Castex e Marco Alves

## I. Tema e objetivos da aula:

Tema: Meditação: Pedagogia
- Técnicas meditativas aplicadas à pratica da Yoga.
Objetivos: - Aproximar os alunos à prática da meditação por meio da Yoga
- Perceber por meio da meditação os efeitos das posturas da Yoga no corpo
- Aperfeiçoar as técnicas de respiração ( Pranayamas )

## II. Materiais e espaços utilizados:

Materiais: Tatame ( Sala de Ginástica - Saldanha), Data Show, telão e computador.

## III. Método didático:

Primeiro Momento : A aula teve início na sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama, onde o professor Vinícius Terra propôs aos alunos uma prática de Hatha Yoga com pausas meditativas, finalizando com Pranayamas.
Segundo Momento: Em sala de aula tivemos a apresentação do texto Meditação - Reflexões ( ROJO, p.67-72) e Concepções de mindfulness em Langer e Kabat-Zinn:um encontro da ciência Ocidental com a espiritualidade Oriental (VANDERBERGHE, 2009), pelos alunos Érica Castex e Marco Alves seguido por discussão com o professor e apresentação da data base Wikiversidade pelo grupo da aula anterior.

## IV. Descrição das atividade:

* Prática de Yoga/Meditação:
** Posição de Lótus ( Deve-se estar equilibrado e comfortável)
** Fechar os olhos, relaxar ombros, mandíbulas, músculos do rosto e sentir a pele, a respiração, os sons.
** Abrir os olhos, unir as mãos à frente do corpo palma com palma e levantar à cima da cabeça, olhando para as mãos, mantendo os ombros relaxados.
** Ainda em posição de Lótus, apoiar as mãos ao lado do corpo ( encostando o antebraço no quadril) mantendo o equilíbrio; Deslizar uma das mãos para a direção contraria do corpo enquanto o outro braço vai em direção á orelha.Tentar aproximar o cotovelo do braço que a mão deslizou no solo.Procurar manter a posição sem retirar os ísquios do solo.( Direita e Esquerda)
** De volta à posição de Lótus inclinar o pescoço para o lado.( Direita e Esquerda)
** Estende-se uma das pernas à frente enquanto a outra cruza sobre esta, com a ajuda do braço contrário da perna cruzada torce-se o tronco no eixo axial procurando olhar para trás. ( Direita e Esquerda)
** Ainda com uma perna estendida à frente, apoia-se o pé da outra perna no joelho desta como se quisesse formar o número 4, e juntamente às expirações tentar aproximar o tórax da perna que está estendida. ( Direita e Esquerda)
** Abraçar os joelhos e se equilibrar sobre os ísquios (pés fora do chão)
** À partir da posição anterior estender as pernas formando um "V"
** Sentado, na posição de Lótus, com as plantas dos pés face a face, pegar pelo calcanhar e tentar estender a perna. Primeiro uma de cada vez sentindo a instabilidade, depois com as duas pernas, apoiando-se somente sobre os ísquios, formando um "W".
** Passar para a posição de 6 apoios e depois ajoelhar-se.
** Com as mãos nos rins realizar uma extensão da coluna, tentando olhar para trás. (Pode-se também apoiar as mãos nos pés). Notar como a respiração se dá nesta posição e as partes do corpo que estão comprimidas.
** Ainda na posição ajoelhado repousar o tórax nos joelhos e recostar os glúteos nos calcanhares, realizando a posição da Folha.
** Voltar para os 6 apoios e realizar a postura do gato. Ao inspirar realizar a extensão da coluna e ao expirar a flexão. Realizando uma respiração pausada, ritmada, ditada pelo professor.
** Em posição de Lótus foram realizados exercícios de respiração ritmados pelo professor. (5x)
** Em decúbito dorsal realizar meia ponte. Expira quando o quadril sobe (5 tempos), inspira mantendo o quadril no alto (2 tempos) e expira voltando o quadril ao solo (5 tempos). (5x)
** Em decúbito dorsal abraçar uma perna por vez levando o joelho ao peito e a cabeça ao joelho.(Direita e Esquerda)
** Em decúbito dorsal fazer um "4" com a perna e abraçar o joelho, tentando manter os ísquios no solo.
** Em decúbito dorsal, joelhos flexionados com pés apoiados no solo, deixar as pernas caírem para um lado e olhando para o outro, realizar uma torção de tronco.
** Deitados de lado, braço apoiando a cabeça no chão, pegar a perna contrária do braço livre e levar o calcanhar em direção ao glúteo, lembrando de manter o quadril alinhado.
** Em decúbito dorsal, estender à perna levando o calcanhar em direção ao teto.
** Relaxar em decúbito dorsal, meditando quanto as sensações após realizar as posturas de 18 à 21 somente com um lado do corpo.
** Retomá-se a prática de 18 à 21 com o lado oposto.
** Medita-se novamente.
* Prática dos Pranayamas:
** Em decúbito dorsal inspirar em três tempos, pausas de dois tempos e expiração em 4 tempos (sibilante sisss); braços vão e voltam com respiração (5 vezes)
** Chave de língua e chave de peito (mesmo movimento da anterior mas fazendo compressão da glote - abaixa o queixo e aperta a língua contra o céu da boca e expira); 5 vezesPreparação para Nauli
** Em decúbito dorsal inspirar em três tempos, pausas de dois tempos e expiração em 4 tempos (sibilante sisss); braços vão e voltam com respiração (5 vezes). Junto ao movimento dos braços houve um enfoque na musculatura do períneo. Levanta-se os braços relaxado e ao descer contrai-se o períneo.
** KAPALBHATI KRYA : Tem-se como intuito limpar o ar residual; Deve-se haver vigorosidade na contração do diafragma; 30 vezes
** Nauli em ondulação horizontal.NAULI KRYA : Prática realizada pela manhã para aumentar os movimentos peristálticos; Indicado para acordar, limpeza; Deve-se estar de estômago vazio; Cria-se um vácuo no abdomen e realiza-sem ondas com os músculos do abdomen reto movimentos ondulantes na horizontal.

## V. Discussões e dúvidas dos alunos:

Não houve discussão ou dúvida dos alunos.

## VIII. Material relacionado:

* Aula 12: Meditação - Pedagogia
* Como Meditar - Tecnicas fáceis (e excelentes) para serenar a mente.
* Para começar a meditar
* O que aprendi com o silêncio | Márcia Baja
* Meditação de 5 minutos
* Yoga Nidra em português Relaxamento profundo
* Aula de vinyasa yoga para iniciantes: respiração e alinhamentos das posturas básicas
* Pranayama - Baba Ramdev
* NAULI KRIYA-Sistema de purificación abdominal
* Atenção Plena - A Ciência do Mindfulness (jon kabat-zinn)
* Como a Meditação Mindfulness Modifica o Cérebro - Scientific American
* Meditação Mindfulness - Prática da Respiração do Mar (c/ Prof. Vitor Friary)

## IX. Relato de um aluno na aula

Relato do aluno Gustavo Marques :

# X. Conclusão:

A partir desta aula e a leitura dos textos podemos concluir que a prática da Yoga está além do plano corpóreo, transcende as barreiras da metafísica, levando o praticante à um estado de meditação da alma e corpo. Se é levado a conhecer seu próprio eu e quebrar as barreiras do pragmatismo e modismo ao quais somos levados a viver. Por fim nos levando a deixar de lado os pré-conceitos concebidos pela sociedade para com ela e nós mesmos.

## XI. Referências Bibliográficas:

Meditação - Reflexões ( ROJO, p.67-72)
Concepções de mindfulness em Langer e Kabat-Zinn:um encontro da ciência Ocidental com a espiritualidade Oriental (VANDERBERGHE, 2009

## XII. Crítica sobre a documentação da aula 11

Apesar da falta da parte prática na aula passada por motivos de saúde do professor, o grupo conseguiu relatar a parte teórica da aula de forma simples e objetiva. Com um visual limpo e simples, bom para estudo.

#### Avaliação do Professor do Caderno Colaborativo Aula 4

NOTA 7,0 (AVALIAÇÃO EM 07/12)
A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:
1) apresentar as leituras obrigatória e complementar em sala de aula, comentá-las e destacar os seus principais conceitos (2,0/2,0) 2) postar a leitura para a turma na wikiversidade e inserir perguntas e comentários pertinentes que a relacionam com as aulas (0,0/2,0) 3) registrar a aula daquele dia, utilizando-se recursos multimídia e postá-la na wikiversidade (2,0/2,0) 4) aprofundar pesquisa sobre o tema da aula e inserir links para publicações de slides, áudio, vídeo e redes sociais (2,0/2,0)
5) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (1,0/1,0) 6) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (0,0/1,0) Comentários do professor: Bom registro da aula, com uso de recursos multimídia, organização visual limpa e informações precisas. Ótima busca de referências externas, com hiperlinks. Faltou relacionar a aula com temas interdisciplinares, bem como postar o texto e propor perguntas e provocações aos alunos. O grupo não apresentou o trabalho da wiki na aula seguinte pela ausência de seus integrantes."