# Práticas Corporais 2017/Aula 6
## Introdução

No dia 12 de setembro, tivemos uma aula de Práticas Alternativas e Integrativas no prédio da Ana costa, ministrada pelo Profº Drº Vinicius Terra, onde começou a aula falando sobre atividades que deveríamos fazer a partir desta aula. Explicou que deveríamos escolher algumas das práticas daquela aula para realizar durante 15 dias e realizar o diário. O programão do dia foi realizar duas práticas antes do intervalo e duas depois. As práticas que foram realizadas foram automassagem matinal chinesa, prática de Yoga, Lian Kun e Prática de meditação.

### Automassagem matinal chinesa

No período dos Jins Ocidentais, Jins Orientais e das Dinastia do Norte e Dinastia do Sul, (265 - 589 dC.), a técnica Gaomo, teve grande desenvolvimento. Por exemplo, no seu livro Mai Jin – “O pulso Clássico”, Wang Shehue, apresentou um método de tratar a dor devido à atralgia -síndrome tratada com o unguento Fenggao, (unguento do vento). Ge Hong elaborou sistematicamente, as prescrições, remédios, indicações e operações de Gaomo e o processo de fazer o unguento para Gaomo, pela primeira vez, no seu livro Zhou Hou Bei Ji Fang – “Manual de Prescrições para Emergências”, apresentando oito fórmulas medicinais e incluindo nas indicações, doenças de vários departamentos, tais como: doenças internas e externas, doenças ginecológicas e doenças dos órgãos dos cinco sentidos. Também menciona no - Tratado Interno de Bao Puzi-, a publicação de dez volumes clássicos sobre Massagem e Exercício Físico e Respiratório (perdido). Tao Hongjing, famoso cientista médico, Taoísta e alquimista das Dinastias do Norte e do Sul, também escreveu um volume especial, Yang Xing Yan Mig Lu – “Exercícios Físicos, Respiratórios e Massagem”, incluídos no livro “Registro sobre a Preservação da Saúde e Prolongamento da Vida”, que possui um conteúdo muito rico, com muitas informações sobre uma série de práticas de exercício físico e respiratório, tais como: compressas quentes para os olhos, pressionar os olhos, endireitar as orelhas, criar cabelos, massagem facial, banhos secos, etc. Isto ajudou a criar a técnica de auto- -massagem com a finalidade de preservação da saúde e auto-tratamento de doenças.

### Yoga

O yoga surgiu na Índia há mais de seis mil anos como uma das primeiras manifestações da cultura indiana. Lá tiveram início as pioneiras experimentações que culminaram no maravilhoso e fascinante conjunto de técnicas que hoje formam o corpo da disciplina do yoga. A princípio, o yoga permaneceu como uma atividade clandestina e marginalizada, praticado inicialmente por homens, nas florestas, longe dos olhares da sociedade. Portanto, nada mais natural que todas essas práticas permanecessem secretas. Os yogis de então experimentavam em si próprios aquilo que, mais tarde, se transformaria em conhecimento e sabedoria comprovados. Essa prática traz alguns benéficios interessantes como: reduz o estresse, melhora a concentração, aumenta o nível de auto aceitação e oferece um reforço à memória.

### Lian Gong

A ginástica Lian Gong (pronuncia-se "liam cum") foi desenvolvida na China, pelo Dr. Zhuang Yuen Ming, médico ortopedista da Tradicional Medicina Chinesa (TMC), na década de 60. Dr. Zhuang atendia com uma equipe formada por mais 25 médicos em um hospital de Shangai. Ele notou que a partir dos anos 60, o número de casos de dores musculares e articulares em seus pacientes havia aumentado. Isso aconteceu em decorrência da situação econômica da China, que deixava de ser uma sociedade agrícola, para ser uma sociedade industrial. Esse processo trouxe novas complicações ergonômicas e outras agressões ao corpo humano. Por isso, baseado no Tui Na, milenar arte fisioterápica chinesa, e na tradição dos trabalhos corporais chineses, o Dr. Zhuang sintetizou, em um primeiro momento, um conjunto de 18 exercícios que atuassem no corpo humano, da coluna cervical aos dedos dos pés.

### Prática de meditação

A Meditação é uma prática antiga que seja acreditada para originar na Índia diverso mil anos de BCE. Durante Todo o início, a prática foi adotada por países vizinhos rapidamente e fez parte de muitas religiões no mundo inteiro. Ela pode trazer benéficos como redução dos níveis de estresse, aumento da capacidade de concentração, aumento da capacidade de memorização; desenvolvimento do raciocínio lógico-matemático; desenvolvimento da criatividade; redução significativa da violência; A terminologia usada hoje “medita” não foi introduzida até o ANÚNCIO do século XII, vindo do meditatum Latino da palavra.

## Desenvolvimento
#### Prática automassagem chinesa

A primeira prática que foi realizada foi a automassagem matinal chinesa, prática realizada logo após que acorda, na cama, em jejum, composta por 9 exercícios, duração de 15 minutos e não precisa ser realizado de olhos fechados.
1- Assentar o QI
Com as duas mãos sobre o osso esterno, realizar movimentos descendentes em direção ao umbigo e na volta temos uma fase aérea onde as mãos não estão em contato com o corpo, realizar este movimento 9 vezes, ao final é normal sentir essa região mais quente em segui colocar as mãos na região que fica 4 dedos a baixo do umbigo.
2- Massagem em torno do umbigo
Este movimento deve ser realizado de forma circular em forma de espiral, onde sai de baixo umbigo e expande até as clavículas e ao final centraliza no umbigo, são 36 vezes, mulheres com a mão direita em baixo sentido horário, homens mão esquerda em baixo sentido anti-horário, após o termino inverter as mãos e o sentido, realizar mais 24 movimentos expandindo do umbigo até chegar nas clavículas, como se estivesse abrindo o espiral.
3- Aquecer o Qi dos rins
Colocar a mão a baixo do umbigo e mentalizar o calor, observando se consegue sentir na parte posterior do corpo. (60 segundos).
4- Banho seco nos MMSS
Começar do lado esquerdo para padronizar, colocar a mão sobre o rádio, realizar nove movimentos de esfregar, após realizar os mesmos movimentos sobre a ulna, polegar e dedo mínimo. (realizar em ambos os lados)
5- Banho seco no rosto e cabeça
Aquecer as mãos e colocar sobre os olhos por 30 segundos, relaxando a musculatura do ombro e rosto, em seguida começar a realizar movimento ascendentes e descendentes, homens enfatizam parte descendentes e mulheres ascendentes, em seguida deslizar mãos para as orelhas pegando toda região externa, seguindo os mesmo critérios de valorização do movimento anterior, fazer 9 vezes e por final coro cabeludo dando umas puxadas no cabelo pegando toda região da cabeça.
6- Trabalhando a boca
Realizar 36 movimentos de mastigação, em seguida realizar 9 movimentos circulares com a língua para cada lado, ao final realizar bochecho com a saliva e engolir em 3 deglutição realizando sempre a extensão da dorsal.
7- Banho seco nos MMII
Realizar nove movimentos de esfregar na região da tíbia e em seguida na região da fíbula. (realizar em ambos os lados)
8- Trabalho na região do hálux
Fazer 100 movimentos circulares na sola do pé, na região do hálux. (realizar ambos os lados)
9- Empurrar os calcanhares
Sentado ou deitado, fazer 6x a extensão completa da perna(180º) com a dorso flexão, fazendo uma sincronia com a respiração.

#### Prática yoga

Após o termino dessa prática, ouve a explicação da prática seguinte yoga, onde o professor falou que ela seria composta por 4 sequencias, sendo que a primeira possui muitas variações, mas ele iria trabalhar com a mais simplificada, ela se chama saudação ao sol, trabalha com movimentos sincronizados com a respiração.
1- Postura de reverência
O movimento começa a união das pernas e pés, certifique que seus calcanhares estão plantados no chão, em seguida encaixar os ombros para trás e para baixo aprumando o seu peito.
2- Postura de reverência com os braços elevados.
Inspire pelo nariz, e estenda os braços para cima da cabeça, com as mãos em posição de oração.
3- Postura de flexão para a frente
Dobre o corpo para frente, se caso tiver problemas musculares não esqueça de dobrar os joelhos, expire pelo nariz, abra os braços e curve-se em cintura, como se fosse tocar os dedos do pé.
4- Posição equestre
Inspire pelo nariz e coloque as mãos ao lado de seus pés no chão, dê um passo para trás como um exercício “lunge”. Mantenha o joelho da frente diretamente alinhado com o tornozelo e mantenha a perna de trás firme. Agora, expire e traga o outro pé para trás para formar a posição com todo o tronco virado para baixo.
5- Postura da montanha
Separe os dedos e pressione as palmas das mãos no chão, elas devem ficar na largura dos ombros. Agora, levante os quadris em direção ao teto, alongando a coluna. Delicadamente, estique as pernas, pressionando os calcanhares para baixo, tanto quanto possível.
6- Postura da prancha
Inspire e posicione os seus ombros para frente diretamente alinhados com os punhos, estenda bem os braços para formar posição de prancha. Mantenha suas coxas firmes, os pés flexionados e seu abdômen para dentro.
7- Posição cobra
Inspire e levante o tronco para a posição da cobra. Leve seus ombros para trás e estenda as omoplatas para baixo e pressione-as em direção ao peito. Seu peito deve estar erguido e aberto e os cotovelos devem ficar perto do tronco. Certifique-se de erguer os joelhos e firmar as coxas. Suas pernas e pés devem ser estar bem estendidos. Como uma variação, você também pode fazer a posição de montanha para cima.
8- Postura da criança estendida e da montanha
Expire e junte seus dedos do pé, enquanto dobra os joelhos e empurra de volta para a posição da criança estendida. Se possível, no mesmo folego mova diretamente para a posição da montanha. Contraia a barriga em direção à parte de trás da coluna vertebral.
9- Posição lunge de pé
Agora é o ponto onde repetimos em reverso as três primeiras posições da sequência saudação ao sol. Inspire, traga um pé a frente entre as mãos para a posição de lunge. Agora, expire e leve o pé de trás para frente juntando, assim, os dois pés. Mantenha as mãos no chão ou nos tornozelos.
10- Posição reversa de flexão para frente
Com os joelhos levemente dobrados, inspire e levante os braços para o lado com as palmas das mãos viradas para cima. Agora, estenda os braços acima da cabeça em posição de oração.
11- Postura de reverência
Expire para retornar à postura de reverência para completar a sequência de saudação ao sol.
12- Repita a saudação ao sol usando a outra perna.
Ao finalizar está prática, tivemos um intervalo e logo em seguida tivemos a prática do Lian Gong e meditação.

#### Prática Lian Gong

Os 18 exercícios têm o intuito de restabelecer os movimentos naturais do corpo visando o seu fortalecimento e o equilíbrio de energias. A ginástica Lian Gong divide esses 18 exercícios em 3 séries: a primeira é a parte anterior, a segunda é a parte posterior e a terceira e última parte é I Qi Gong.
* 1ª série: Exercícios para prevenção e tratamento de dores no pescoço e nos ombros.
1º Exercício: Movimento do pescoço
Posição inicial com as pernas levemente afastadas e as duas mãos na cintura e cabeça ereta olhando para frente, lentamente inicial rotação do pescoço para esquerda até o limite e retornar à posição inicial, rotacionar o pescoço para direta e voltar à posição inicial, inclinar a cabeça até o máximo e voltar a posição inicial, encostar o queixo no esterno e retornar à posição inicial.
2º Exercício: Arquear as mãos.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, com as palmas das mãos formando um triângulo, em seguida afastar os braços cerrando as mãos juntos com a rotação da cabeça da esquerda, depois voltar a posição inicial. Realizar o mesmo procedimento rotacionando a cabeça para a direita.
3º Exercício: Estender as palmas para cima.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, punhos cerrados na altura dos ombros, em seguida estender os braços para cima acompanhando com o olhar e retornar a posição inicial acompanhando o braços esquerdo com os olhos. Realizar o mesmo procedimento acompanhando o braço direito.
4º Exercício: Expandir o peito.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, mãos sobrepostas a baixo do ventre, em seguida olhando as mãos sobrepostas erguer acima da cabeça, separar as mãos e descê las paralelas ao corpo acompanhando o braço esquerdo com os olhos e retorne à posição inicial. Realizar o mesmo procedimento acompanhando a mão direita.
5º Exercício: Despregar as asas.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, em seguida flexionar os braços direcionando os cotovelos para trás, para cima e para frente do corpo,olhar acompanha o cotovelo esquerdo, depois as palmas se erguem na frente do rosto empurrando para baixo até a posição inicial. Realizar o mesmo procedimento acompanhando a mão direita.
6º Exercício: Levantar o braço de ferro.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, acompanhar a mão esquerda que se eleva lateralmente ao corpo até o topo com a palma da mão virada para cima e simultaneamente a mão direita se posiciona na região lombar, retornar a mão esquerda até encontrar a direita na região lombar. Realizar o mesmo procedimento acompanhando a mão direita e colocando a mão esquerda na região lombar.
* 2ª série: Exercícios para prevenção e tratamento de dores nas costas.
7º Exercício: Empurrar o céu e inclinar para o lado.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, mãos entrelaçadas na região do abdômen com a palma voltada para cima, erguer as mãos até altura do queijo virar as palmas da mão e esticar totalmente o braço, olhando para frente inclinar o corpo para a esquerda, voltar e soltar as mãos descendo lateralmente ao corpo acompanhando a mão esquerda com os olhos retornando a posição inicial. Realizar o mesmo procedimento inclinando o corpo para direita acompanhando a descida da mão direita.
8º Exercício: Girar a cintura e projetar as palmas
Posição inicial com as pernas levemente afastadas e punhos posicionados na altura do quadril, em seguida abrir o punho direito e empurrar para a frente junto com uma rotação de tronco para esquerda e depois retornar à posição inicial. Realizar o mesmo procedimento com a mão esquerda rotacionando o tronco para direita.
9º Exercício: Rodar a cintura com as mãos nos rins.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas e mãos sobre os rins, em seguida empurrar o quadril fazendo um círculo no sentido horário até voltar à posição inicial. Realizar o mesmo procedimento no sentido anti horário.
10º Exercício: Abrir os braços e flexionar o tronco.
Posição inicial com as pernas levemente afastadas, mãos sobrepostas a baixo do ventre, em seguida erguer as mãos a cima da cabeça acompanhando com olhar, separa as mãos com as palmas voltadas para cima descê las lateralmente até o linha dos ombros, depois flexionar o tronco com a cabeça estendida e olhar fixo a frente com as palmas das mão voltadas para baixo juntando elas próxima ao solo e erguendo novamente acima da cabeça e repetir o mesmo ciclo.
11º Exercício: Espetar com a palma para o lado.
Posição inicial com as pernas bem afastadas, punhos na altura do quadril, em seguida, ponta do pé esquerdo vira 90º formando a postura de arco e espeta pra cima com mão direita e cotovelo da mão oposta empurra para trás e depois retornar lentamente à posição inicial. Realizar o mesmo procedimento virando pé direito e espetando com a mão esquerda.
12º Exercício: Tocar os pés com as mãos.
Posição inicial com o corpo ereto, mãos entrelaçadas na região do abdômen com a palma voltada para cima, erguer as mãos até altura do queijo virar as palmas da mão e esticar totalmente o braço acompanhando com olhar, em seguida flexionar o tronco com a cabeça suspensa e levar as mãos até os pés fazendo pressão e depois voltar à posição inicial.
* 3ª série: Exercícios para prevenção e tratamento de dores nos glúteos e nas pernas.
13º Exercício: Rodar os joelhos à esquerda e à direita.
Posição inicial tronco ereto e mão colocadas sobre o joelho, rodar os joelhos juntos fazendo círculos no sentido horário. Realizar o mesmo procedimento no sentido anti horário.
14º Exercício: Flexionar a perna e girar o tronco.
Posição inicial com as pernas bem afastadas e mãos na cintura, em seguida descer flexionando a perna direita mantendo a perna esquerda estendida fazendo uma rotação de 45º do tronco simultaneamente e posteriormente voltar à posição inicial. Realizar o mesmo procedimento para o outro lado trocando a perna, descer flexionando a perna esquerda mantendo a perna direita estendida.
15º Exercício: Flexionar e esticar as pernas.
Posição inicial tronco ereto e mão colocadas sobre o joelho, em seguida flexionar as pernas completamente e desce as mãos de maneira sobrepostas até o pé, depois esticar as pernas mantendo a mão sobre os pés e finalizando voltando à posição inicial.
16º Exercício: Tocar o joelho e levantar a palma.
Posição inicial com as pernas bem afastadas, mão direita toca parte interna do joelho esquerdo, em seguida os joelhos se flexionam e a mão esquerda sobe acima da cabeça simultaneamente. Realizar o mesmo procedimento trocando as mãos.
17º Exercício: Abraçar o joelho contra o peito.
Posição inicial corpo ereto, realizar simultaneamente um passo a frente com pé esquerdo e levantar os braços pela frente acima da cabeça, em seguida descer os braços pelo lado do corpo e levantando a perna direita até abraçar a perna de encontro ao peito e depois voltar a posição inicial. Realizar o mesmo procedimento trocando as pernas.
18º Exercício: Passos marciais.
Posição inicial corpo ereto e mãos na cintura, em seguida realizar um passo a frente com o pé esquerdo fazendo simultaneamente uma profunda inspiração, volta sobre a perna direita fazendo expiração, depois realizar um passo com pé direito fazendo simultaneamente uma profunda inspiração, volta sobre a perna esquerda fazendo expiração.
Pós termino do Lian gong, se deu início a pratica de meditação.

#### Prática Kapalabhati

Kapalabhati
É uma técnica de respiração que serve para limpeza dos pulmões e das vias respiratórias, ela consiste em fazer 5 ciclos de 30 expirações enfatizando a última, o processo de expiração é intenso e ajudado pela contração da musculatura abdominal.
Respiração alternada
O ciclo consiste em respirar por uma narina (3 tempos), apneia (4 tempos) e expirar pela outra narina (5 tempos), realizar 5 ciclos desse. E por fim se concentra na circulação do ar pelo corpo.

## Vídeos da aula

KAPALABHATI:
Alunos UNIFESP: https://www.youtube.com/watch?v=S0ju63lY4SE
SAUDAÇÃO AO SOL:
Alunos UNIFESP: https://www.youtube.com/watch?v=hMaqbGmwbq8
Vídeo Base: https://www.youtube.com/watch?v=9QyXbfLIj7g&feature=youtu.be
AUTO MASSAGEM CHINESA:
Alunos UNIFESP: https://www.youtube.com/watch?v=EkN3V2kGRDc
Vídeo Base: https://www.youtube.com/watch?v=6QIPguD-V-g&feature=youtu.be
LIAN GONG:
Vídeo Base: https://www.youtube.com/watch?v=FgQkYSAmJ6o

## Conclusão

Através da leitura do texto (A educação somática e os conceitos de descondicionamento gestual, autenticidade somática e tecnologia interna) e com a aula, podemos perceber que é necessário a percepção de movimentos que realizamos, que com a correria do dia a dia acabamos fazendo de forma automática. Com a aula ministrada e o texto, podemos ver a importância de pararmos um pouco e começar a olhar para o nosso corpo, sentir os movimentos que realizamos e explorá-los cada vez mais, executá-los de maneira consciente, podendo evitar muitos problemas futuramente. Como já citado na introdução essas práticas podem ajudar em vários fatores, além de ser um tratamento não medicamentoso. A partir de tudo isso, vemos que é importante procurar outras alternativas além do médico e que são eficientes.