# Atletica leggera/Allenamento/Andature

Atletica leggera
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Le andature sono una serie di esercizi simili alla corsa o alla marcia che sono funzionali alla tecnica, alla coordinazione o alla mobilità.

## Andature singole

Le seguenti sono le più comuni:

### Allungo

L'allungo non è un'andatura vera e propria: si tratta di una corsa in progressione (da lento si accelera gradualmente sino ad arrivare alla velocità voluta). Questo esercizio è uno di quelli principali ed è molto flessibile perché può variare di velocità e tecnica (stile di corsa) può essere usato per migliorare la tecnica e controllarne le imperfezioni, o per scaldare i muscoli. Può anche essere unito ad altre andature o a stili di corsa scorretti o esagerati per ottenere un certo risultato tecnico.

#### Tecnica

La partenza è simile a quella del riscaldamento (cioè molto lenta), si inizia con una corsa lenta con una falcata ampia e si accelera aumentando la frequenza, evitando di accorciare contemporaneamente il passo (errore tipico di persone che non hanno mai praticato la corsa veloce)

### Skip Alto

lo skip è una delle andature più importanti. Consiste in una corsa quasi sul posto tenendo le ginocchia molto alte, può essere unito in particolare alla corsa calciata dietro e all'allungo. Può essere effettuato con una gamba sola che sale mentre l'altra esegue solo dei rimbalzi (rimanendo distesa).

#### Tecnica

Il busto deve essere eretto, più che nella corsa normale, può anche essere leggermente piegato all'indietro. Il movimento assomiglia a quello della corsa, solo che si porta il ginocchio molto in alto senza portare in avanti il piede (il passo deve essere piuttosto corto) il piede d'appoggio deve essere reattivo, cioè rimbalzare sul terreno (un errore molto comune, molto evidente ed anche piuttosto comico per quelli che cominciano l'atletica è appoggiare il piede e poi fare un saltello per recuperare il movimento). È importante evitare di compiere un movimento rotatorio laterale, sia con le gambe sia con il busto, infatti bisogna usare il movimento delle braccia (simile a quello nella corsa) per equilibrare il movimento della gamba, un'eventuale rotazione del busto o un movimento laterale di braccia e gambe non solo è scorretto come esercizio, ma è anche indice di uno stile di corsa scorretto.

##### Skip ad una gamba sola

Si esegue lo skip con una sola gamba mentre l'altra esegue piccoli rimbalzi. Bisogna fare più attenzione ad evitare la rotazione.

### Corsa calciata dietro

La corsa calciata dietro è simile allo skip solo che invece di alzare le ginocchia si flette la gamba (che rimane ferma fino al ginocchio) alzando i piedi.

#### Tecnica

La posizione del busto dovrebbe essere eretta anche se si tende a piegarlo leggermente in avanti. Il movimento sembra quello di una corsa su un terreno molto scivoloso: il piede d'appoggio compie la fase di trazione (quando è davanti al resto del corpo) come nella corsa ma non quella di spinta (quando è dietro) perché 'scivola' (senza strisciare possibilmente), la gamba prosegue il movimento fino a toccare il sedere col piede. Ovviamente i passi sono piuttosto corti, come nello skip, ma l'esercizio è più facile perché non c'è il problema del rimbalzo (il movimento deve comunque essere reattivo).

##### Calciata dietro con una gamba

L'esercizio viene eseguito 'calciando'(all'indietro) con una gamba sola, mentre l'altra esegue dei piccoli rimbalzi. La gamba che esegue i rimbalzi deve comunque essere dritta e non compiere un movimento verso l'esterno (altro errore molto comune).

### Tiptap

Consiste nell'effettuare saltelli a due piedi, slanciando prima una poi l'altra gamba; la fase a terra deve essere dinamica, e l'appoggio abbastanza duro.I piedi devono atterrare uniti per poi separarsi in aria.

#### Tecnica

La posizione è eretta e si avanza a seconda dei balzi. Si inizia a piedi uniti : i piedi si staccano contemporaneamente da terra, ma una gamba si alza compiendo il movimento dello skip (poco marcato, soprattutto con i balzi piccoli) mentre l'altra rimane distesa, i piedi atterrano contemporaneamente e l'esercizio riprende invertendo le gambe, l'atterraggio-salto (rimbalzo) deve essere molto reattivo. In genere i balzi hanno una sequenza definita, ad esempio 10 veloci (bassi e molto frequenti) 10 alti (il rimbalzo è più forte e permette di arrivare più in alto, ma la fase a terra non è più lunga) e 10 lunghi (come quelli alti ma la spinta è in avanti).

##### Tip Tap con una gamba

Tip Tap con una gamba significa che una gamba si alza e l'altra rimane distesa, senza cambio (a differenza del tip tap normale)

### Passo saltellato

È l'evoluzione atletica della "vispa Teresa" e consiste in una serie di balzi (su una gamba) in cui la gamba di stacco rimane distesa mentre l'altra sale (col ginocchio piegato) il piede che spinge atterra per primo. Attraverso un passo dinamico simile a quello del salto triplo si cambia gamba di appoggio.

### Passo stacco

Simile al passo saltellato. La gamba di appoggio è però quella che sale, in questo modo si stacca sempre sulla stessa gamba.
Altre andature meno frequenti:

### Balzelli

Si effettuano piccoli saltelli basandosi sulla reattività della caviglia. Il resto della gamba non dovrebbe spingere, comunque bisogna evitare una posizione troppo rigida per mantenere una buona tecnica ed evitare traumi.

### Cancan a gambe tese

Le gambe rimangono rigide e vengono sollevate di poco per permettere dei passettini della lunghezza di quelli dello skip. Spesso è usato in allungo: si accelera progressivamente e poi si cominciano a muovere le ginocchia, riprendendo una corsa normale.