# Atletica leggera/Corsa/Corsa ad ostacoli/Corsa veloce

Atletica leggera
Copertina Tutti i moduli · Sviluppo
* Allenamento
** Riscaldamento
** Stretching e mobilità
** Andature
** Allenamento effettivo
*** Allenamento tecnico generico
*** Allenamento tecnico specifico
*** Preparazione atletica generale
*** Preparazione atletica specifica
*** Ripetute
** Defaticamento
* Consigli
** Resistenza
** Potenza
** Resistenza allo sforzo
** Recupero
** Coordinazione e mobilità
** Alimentazione
** Orari e tempi di pratica sportiva
** Abbigliamento calzature etc..
Discipline
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*** Corsa veloce
*** Mezzofondo
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** Salto in lungo
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** Salto in alto
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** Getto del peso
** Lancio del disco
** Lancio del martello
** Lancio del giavellotto
* Marcia
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La corsa veloce ad ostacoli è probabilmente la disciplina di corsa che richiede più preparazione tecnica per ottenere una corsa ed un salto il più possibile efficaci.

## La corsa

La corsa è in genere più sciolta (per quanto riguarda le gambe) e la falcata è più ampia, soprattutto sui 400 metri.

## Il salto

Il salto deve essere il più radente all'ostacolo e deve essere più orizzontale che verticale (questo permette di mantenere la velocità molto elevata anche durante il salto).

### Fasi del salto
#### Stacco

Il piede di stacco deve essere distante un po' meno di un passo (di corsa) dall'ostacolo in modo che l'atleta sia all'apice della parabola quando supera l'ostacolo. La gamba davanti viene sollevata come nello skip, anche più in alto, ma poi si stende in avanti (come nei calci spinti delle arti marziali il ginocchio si abbassa 'allungando' la gamba in avanti, mentre il piede rimane circa alla stessa altezza), la cosa importante è che in questa fase non si deve perdere velocità, altrimenti il salto risulta corto e la corsa viene frenata.

#### Volo

La posizione delle gambe è molto importante: quella davanti deve essere distendersi in avanti ed essere tesa al momento del passaggio dell'ostacolo, quella dietro è normalmente a 90 gradi rispetto a quella davanti ed è piegata ad L (sempre a 90 gradi) verso dietro in modo che sia tutta alla stessa altezza.

#### Atterraggio

A differenza dei salti veri e propri l'atterraggio nel salto dell'ostacolo è di estrema importanza perché un atterraggio sbagliato comporta una brusca frenata (col rischio, fra l'altro, di cadute e distorsioni). Si appoggia col piede davanti (della gamba che era tesa in avanti durante la fase di volo) senza anticipare troppo il movimento con la gamba davanti (cioè compiendo un passo corto) ma appena il piede tocca terra si deve riprende la corsa ('tirando' indietro il piede per riprendere velocità)

## Allenamento

L'allenamento per la corsa veloce o ad ostacoli (fino a 400 m) è molto diverso da quello della corsa di resistenza, prima di tutto la tecnica e la potenza sono gli aspetti principali della corsa veloce, il "fiato" è poco importante perché la muscolatura non riceve comunque abbastanza ossigenazione -perciò si chiama apnea o lavoro anaerobico, anche se l'atleta in realtà respira durante la corsa- a causa dello sforzo molto intenso (ed è questo il motivo principale per cui la corsa veloce si svolge su percorsi brevi, dopo troppo tempo i muscoli non riescono più a dare buone prestazioni) ciò provoca l'accumulo di acido lattico e la necessità di un defaticamento (o comunque di qualche esercizio aerobico) prima di terminare l'attività (allenamento o gara). L'altro aspetto è la necessità di un buon ricaldamento e di uno stretching moderato (troppo stretching riduce la reattività e c'è il rischio che le gambe si irrigidiscano durante la corsa).

#### Preparazione fisica

In genere per la corsa veloce oltre ai pesi e agli esercizi di potenziamento generici si usa il traino la corsa in salita e la corsa con i pesi. come si può vedere sono tutti esercizi che pongono l'atleta in una situazione di sforzo "anaerobico" per un certo periodo (potenza e resistenza allo sforzo), che è la base dell'allenamento per la velocità.

##### Traino

Si usa un "carretto" senza ruote (che striscia per terra) carico con dei pesi(in genere 5-20 kg), l'atleta percorre 80-100 metri alla massima velocità possibile con il carretto legato alla vita mediante una cintura (che deve essere abbastanza larga da non far male all'atleta). Spesso si affianca un velocista più lento per dare un punto di riferimento a quello che traina (la competizione è sempre uno stimolo per un corridore).

##### Corsa in salita

A differenza del corridore di lunghe distanze che corre su lunghe distanze con un certo dislivello per aumentare la propria resistenza, il corridore di velocità in genere usa la salita per trovarsi in una situazione di sforzo massimo, che sul piano si raggiunge solo per pochi istanti perché poi subentrano altre limitazioni. La fase più importante è la partenza (in cui lo sforzo è massimo), anzi spesso si usa una salita intensa di pochi metri (come la "buca" per l'acqua delle "siepi" che si trova in quasi tutti i campi di atletica) una volta che si è presa velocità la salita serve solo ad aumentare la resistenza anaerobica (comunque necessaria per i 400 metri ad esempio). Poiché il punto principale della corsa in salita è lo sforzo, la pendenza deve essere molto elevata, indicativamente 20-50%.

##### Corsa con i pesi

In genere si usa un giubbotto pieno di sabbia, e non cavigliere o pesi alle braccia, perché l'importante è la spinta in avanti, non la potenza in sè. la modalità è la stessa del traino.