# Souplesse/Exercices/Exercices physiques
## Principes à respecter
### Exercices

S'échauffer la musculation par une activation cardio-pulmonaire de 3 à 4 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping-jacks (départ debout, bras le long du corps, saut jambe écartée en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l'image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu’ils constituent un excellent échauffement.
Pour les étirements, s'il sont pratiqués tous les jours de façon plus persévérante, vous verrez votre souplesse s'améliorer !

### Psychologie

Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt et décontracté (importance de la respiration).

### Concentration

Se concentrer sur les muscles ou le groupe musculaire travaillé, ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur ; profiter du gain d'amplitude.

### Insistance

Éviter toute insistance rapide mais exécuter l'exercice par étirements maxima et prolongés (maximum 20 secondes) avec une fréquence répétitive du même exercice de 2 à 5 fois.

### Rythme

Travailler à « son » rythme sans forcer et en ajustant la séance selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer).

### Temps

Il est conseillé de réaliser ces séances pendant l'activité physique, à la fin de l'activité, mais aussi avant d'aller se coucher.

## Exercices physiques

* Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant

### Exercice de bras

* Localisation recherchée :
    - épaule
* Applications :
    - redresser la tête
    - garder le dos plat
    - relâcher les jambes
* Muscles étirés :
    - triceps brachial
    - grand dorsal
    - grand rond

### Exercice de tête

* Localisations recherchées :
    - nuque
    - cou
* Applications :
    - étirer la colonne cervicale
    - garder les épaules basses
* Muscles étirés :
    - trapèze
    - sterno-cléido-mastoïdien

### Exercice de tronc-flexion avant

* Localisations recherchées :
    - dos
    - jambe
* Applications :
    - étendre les bras verticalement avant de fléchir le tronc (« aller chercher le plafond »)
    - écarter les pieds de la largeur des épaules
    - garder les genoux tendus
* Muscles étirés :
    - dorsaux (muscles profonds du dos et muscles superficiels du dos et région lombaire)
    - fessiers
    - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)

### Exercice de tronc-flexion latérale

* Localisation recherchée :
    - partie latérale du corps
* Applications :
    - écarter les pieds (un peu plus de la largeur des épaules)
    - fléchir un bras au-dessus de la tête, l'autre croisé derrière le dos
    - rester dans le même plan (latéral)
* Muscles étirés :
    - obliques
    - muscles des gouttières (ou muscles profonds du dos)

### Exercice en fente

* Localisations recherchées :
    - hanche
    - cuisse
* Applications :
    - fléchir la jambe avant en abaissant le centre de gravité et en poussant les hanches vers l'avant
    - prendre appui avec les bras sur la jambe fléchie
* Muscles étirés :
    - quadriceps
    - tenseur fascia lata

### Exercice en station écarté

* Localisations recherchées :
    - hanche
    - intérieur de la cuisse
* Application :
    - le pied de la jambe fléchie est dirigé vers l'avant
* Muscle étiré :
    - adducteur

### Exercice du pied en appui élevé

* Localisations recherchées :
    - loge postérieure de la cuisse
    - bas du dos
* Applications :
    - la jambe posée en appui est tendue
    - tirer le nez vers l'orteil
    - la poitrine vers le genou
* Muscles étirés :
    - dorsaux
    - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)

### Exercice sur une jambe

* Localisation recherchée :
    - loge antérieure de la cuisse
* Applications :
    - redresser la tête et le tronc
    - tirer le pied soutenu vers l'arrière
* Muscle étiré :
    - quadriceps

### Exercice du coureur de haie

* Localisations recherchées :
    - loge antérieure de la jambe fléchie
    - loge postérieure de la jambe tendue
    - bas du dos
* Applications :
    - garder le pied de la jambe tendue fléchie et redressé
    - la jambe tendue forme avec la jambe fléchie un angle de 90°
* Muscles étirés :
    - ischio-jambier
    - quadriceps
    - dorsaux (partie lombaire)

### Exercice du tailleur

* Localisation recherchée :
    - hanche
* Applications :
    - redresser le dos
    - expirer progressivement pendant l'exercice
    - prendre appui des mains aux chevilles

### Exercice du renard

* Localisations recherchées :
    - loge postérieure de la jambe tendue
    - bas du dos
* Applications :
    - tendre le pied de la jambe tendue
    - tirer sur la jambe avec les mains
* Muscles étirés :
    - ischio-jambier
    - dorsaux

### Exercice en couché dorsal

* Localisations recherchées :
    - bas du dos
    - fessiers
* Applications :
    - écraser le genou sur la poitrine
    - relâcher le haut du dos, tête en contact avec le sol
* Muscle étiré :
    - psoas iliaque

### Exercice en couché dorsal renversé

* Localisations recherchées :
    - tronc
    - nuque
    - mobilisation de la colonne vertébrale
* Applications :
    - amener les jambes fléchies en arrière le plus loin possible
    - s'équilibrer avec les bras
* Muscle étiré :
    - dorsaux

### Exercice du tendon d'Achille

* Localisation recherchée :
    - loge postérieure de la jambe
* Applications :
    - pousser le genou de la jambe fléchie vers l'avant
    - abaisser le centre de gravité
    - maintenir la jambe arrière rendue, pied à plat sur le sol
* Muscles étirés :
    - soléaire
    - jumeau inférieur
    - jumeau inférieur
* Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping-jacks, le tout en douceur.
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