# Psychologie positive/Les cinq piliers du bien-être en psychologie positive
## La gratitude
### Histoire et origines
#### Origines religieuses

La gratitude est dérivée du latin gratia, qui signifie grâce, gracieuseté ou reconnaissance.
   Tous les dérivés de cette racine latine "ont trait à la gentillesse, à la générosité, aux cadeaux, à la beauté de donner et de recevoir, ou d'obtenir quelque chose pour rien" (Pruyser, 1976)
En tant qu'état psychologique, la gratitude est "un sentiment d'émerveillement, de reconnaissance et d'appréciation de la vie".
Elle peut être exprimée à l'égard des autres, ainsi qu'à l'égard de sources impersonnelles (la nature) ou non humaines (Dieu, les animaux).
Certaines des expériences de gratitude les plus profondes peuvent avoir un fondement religieux ou être associées à un "émerveillement face à la reconnaissance de l'univers" (Goodenough, 1998). Les racines de la gratitude peuvent être retrouvées dans de nombreuses traditions religieuses notamment dans les grandes religions monothéistes du monde où le concept de gratitude imprègne textes, prières et enseignements. Vénérer avec gratitude envers Dieu pour ses nombreux dons et miséricordes est un thème commun, et les croyants sont exhortés à développer cette qualité. En tant que telle, la gratitude est l'une des émotions les plus répandues dans les religions.
Ainsi, pour de nombreuses personnes, la gratitude est au cœur de l'expérience spirituelle et religieuse.

#### Les travaux de Maslow

Pour Maslow, outre son association avec les traditions religieuses, le sens de l'émerveillement et l'appréciation de la vie était l'une des principales caractéristiques des personnes qui “se réalisent”.
   Selon ce dernier, les personnes qui se réalisent ont la “capacité d’apprécier encore et encore avec plaisir émerveillement et même extase, les biens fondamentaux de la vie même si ces expériences sont devenues obsolètes pour les autres". (Maslow, 1970)
Cette capacité à apprécier l'expérience quotidienne permettent pour lui de tirer un sentiment de plaisir, d'inspiration et de force des événements les plus banals.
Maslow considérait la capacité d'éprouver et d'exprimer de gratitude comme essentielle à la santé émotionnelle. Maslow pensait que la vie pouvait être "grandement améliorée si nous pouvions compter nos bénédictions comme le font les personnes qui s'autoréalisent", et il a suggéré quelques techniques expérientielles spécifiques pour renforcer la gratitude (Hoffman, 1982). Il était convaincu que le fait de considérer ses bénédictions comme “allant de soi” était l'une des principales causes de la souffrance et de l'anxiété.

### Importance de l'intentionnalité

Le psychologue Fritz Heider (1958) a avancé l'idée selon laquelle les personnes se sentent reconnaissantes lorsqu'elles reçoivent un avantage qui résulte de l'action INTENTIONNELLE d'une autre personne. En conséquence, cette vision a mis l'accent sur l'intentionnalité perçue de l'expéditeur en tant qu'élément critique dans la formation du sentiment de gratitude chez le bénéficiaire.
En s'appuyant sur son point de vue, pour qu'il y ait gratitude, deux éléments sont nécessaires.
Le premier élément est un contexte interpersonnel (la gratitude est une émotion interpersonnelle) ainsi elle ne peut être dirigée vers soi-même. Le second élément nécessaire est une bonne théorie de l'esprit du bénéficiaire, grâce à laquelle il peut déduire la valeur de la gratitude. (Shelton, 1990).
En 1990, Shelton déduit qu'une personne qui se sent reconnaissante est plus encline à se sentir aimée et prise en charge par les autres. Pour lui, la gratitude est plus largement un sentiment moral, fondé sur l'empathie, elle est renforcée par la perception du coût du cadeau pour le bienfaiteur.

### La gratitude dans la théorie des émotions

Le terme gratitude apparaît rarement dans le lexique des émotions (Shaver, Schwarz, Kirson, & O'Connor, 1987). Elle est par exemple totalement évincée dans l'Encyclopedia of Human Emotions (Levinson, Ponzano et al., 1999), qui est supposée être très complète. L'ambiguïté et l'incertitude largement répandues quant à son statut d'émotion expliquent le peu d'attention qui lui est accordée. Par exemple, Lazarus (1991) a fait remarquer dans sa monographie: "J'ai ignoré la gratitude - bien qu'avec une certaine méfiance, parce que dans certains cas, il peut s'agir d'un état émotionnel fort". Dans sa théorie structurelle des émotions, Rivera (1977) inclus la gratitude dans l'un des 80 termes courants de l'émotion.
Plus tard, Shakland définira la gratitude comme une Émotion interpersonnelle éprouvée dans les situations où la personne se perçoit comme étant un bénéficiaire d’un bienfait procuré intentionnellement par autrui (aide, don…). Des auteurs ont ensuite ajouté à cette définition les bienfaits générés par l’existence (rencontre, découverte, paysage…). (Shakland, 2009)

### Trait ou état ?

Trait de personnalité orienté vers la reconnaissance (McCullough, Emmons, Tsang, 2002)
Lorsqu’une personne éprouve de la gratitude à une fréquence régulière envers de nombreuses personnes (densité) et pour un nombre de choses important (étendue) avec une intensité supérieur à la moyenne des individus, on dit qu’elle possède une personnalité orientée vers la reconnaissance.
Les personnes reconnaissantes ont une représentation plus positive de leur environnement social et matériel (Wood et al., 2008)

### Mesure de la gratitude

La plupart des récents travaux de recherche en psychologie de la gratitude a porté sur la nature des différences individuelles dans la gratitude, et les conséquences personnelles d'être plus ou moins reconnaissant. Trois échelles ont été développées pour mesurer les différences individuelles de gratitude. Chacune évalue des conceptions un peu différentes. Le test GQ614 mesure la fréquence et l'intensité avec laquelle les gens ressentent de la gratitude. L'Échelle d'Appréciation mesure 8 aspects différents de la gratitude: la reconnaissance des personnes, des biens, le moment présent, les rituels, le sentiment de la crainte ("la crainte est une manifestation affective de l'appréciation, une réponse émotionnelle"), des comparaisons sociales, les préoccupations existentielles, et les comportements qui expriment la gratitude. Le GRAT évalue la gratitude envers d'autres personnes, la gratitude envers le monde en général, et l'absence de ressentiment pour ce que vous ne possédez pas. Une étude récente a montré que chacune de ces échelles mesure en fait la même approche de la vie, ce qui suggère que les différences individuelles dans la gratitude incluent l'ensemble de ces composants.

## Optimisme
### Introduction

L'optimisme est un facteur salutogène, protecteur à la fois pour la santé somatique et pour la santé psychique. C'est une ressource essentiellement positive.

### Définition générale

L'optimisme est un style cognitif global, un tendance généralisée à anticiper une issue favorable aux événements ultérieurs et à avoir une perception positive de soi et du monde.

### Distinction entre optimisme et pessimisme

Différence par rapport aux attentes face à l’avenir
L’optimiste pense que tout ira pour le mieux et le pessimiste est persuadé du contraire.
L’optimisme est fondé sur la réalité et non sur la distorsion de celle-ci. L’optimiste vit dans la réalité. Seule une attitude réaliste peut soutenir une pensée positive.
Dans le contexte médical, l'optimisme a du bon et permet de faire face à l’incertitude.
L’optimisme serait une composante stable de la personnalité

### Optimisme dispositionnel

L’optimisme correspond aux attentes générales et stables, d’une bonne consistance temporelle et trans-situationnelle (Scheier & Carver, 1989).
Attente globale de résultats positifs par rapport à l’avenir
Les optimistes le sont généralement indépendamment du contexte
C’est une variable cognitive qui est une confiance à obtenir des bons résultats dans l’avenir
Les optimistes sont des personnes qui s’attendent à vivre des expériences positives dans le futur alors que les pessimistes c’est l’inverse.

### Différence avec la pensée positive

La pensée positive est une caractéristique de la personnalité que l’individu pourrait acquérir soit au cours de son développement naturel soit par un travail thérapeutique.
La pensée positive est variable sur laquelle on peut agir à la différence de l’optimisme qui est une tendance stable de la personnalité
La pensée positive sorte « d’optimisme appris » (Seligman, 1991).

### Théorie du contrôle: auto-régulation

Carver & Scheier se réfèrent à un modèle d’auto- régulation des conduites
Les conduites sont définies par l’ensemble des comportements, des cognitions et des émotions. Ce modèle d’auto-régulation permet d’interpréter les actions orientées vers un but. Les actions des individus sont affectées par le résultat de leurs actions. L’individu essaiera d’atteindre ses objectifs si son comportement a été renforcé positivement par le passé.

### Théorie du contrôle

Carver & Scheier ont proposé une théorie du contrôle (control theory).
Selon cette théorie, la conduite consiste à réduire l’écart perçu par l’individu entre sa condition actuelle et les objectifs qu’il veut atteindre.
Les auteurs supposent ainsi que le comportement orienté vers un but est guidé par une succession de systèmes de feedback négatifs qui fonctionnent en boucle.
Ce processus évaluatif, cad l’impression subjective de pouvoir ou non réduire cet écart, génère donc des attentes de résultats :
* Si ces attentes sont favorables, la personne renforce ses efforts
* Si ces attentes sont défavorables, la personne réduit ses efforts et peut même abandonner complètement.
L’hypothèse centrale de Carver et Scheier est donc que les actions des individus sont profondément affectées par leur croyances concernant l’issue de ces actions. Les individus qui perçoivent leurs objectifs comme réalisables et leurs actions comme réussies continuent à faire des efforts (même pénibles) pour les atteindre. L’optimiste aura donc tendance à faire face activement aux problèmes auxquels il est confronté alors que le pessimiste aura tendance à adopter un comportement plus passif et fataliste.

### Approche développementale

Référence au modèle de Piaget
Optimisme & pessimisme : croyances qui se développent grâce aux processus d’assimilation et d’accommodation des nouvelles informations.
Avant l’acquisition de la permanence de l’objet, l’enfant vit dans un présent perpétuel : quand l’objet disparaît, il n’existe plus donc l’enfant n’attend pas sa réapparition. On peut supposer qu’à ce stade (sensori-moteur), l’enfant n’est ni optimiste ni pessimiste.
Stade préopératoire (2 à 7 ans): on commence à observer l’optimisme et le pessimisme de l’enfant dans ses prévisions du futur. Mais croyances différentes de celles de l’adulte car, dans ses explications des événements futurs, l’enfant ne distingue pas la chance et la probabilité de faire quelque chose. Il ne différencie pas non plus l’association fortuite de 2 événements et la vraie relation de cause à effet.
Stade des opérations concrètes (à partir de 7 ou 8 ans) : L’optimisme comparable à celui de l’adulte s’acquiert au moment de l’acquisition des la conservation des objets (matière, quantité, poids, etc.) quand l’enfant comprend que seules certaines de ses actions amènent à certains événements. Dans la théorie de Piaget, l’enfant acquiert progressivement le sentiment de devenir un agent actif. Si ce processus de maturation est mis en échec, on assiste au début de la pensée pessimiste qui peut se développer sous l’influence du doute.
L’optimisme et le pessimisme sont des théories sur le futur qui se construisent à partir de la réalité présente. Influence du comportement des adultes le développement de l’O & P : si l’enfant est confronté à l’incohérence des adultes, cette incohérence va agir sur la confiance dans le futur en lui montrant une série de leçons pessimistes
Le life orientation test (Lot-R). Il y’a 4 items de remplissage pour noyer le poisson.
Mesure l’Optimisme Dispositionnel
Développé par Scheier et al. (1994)
Evalue les attentes générales (stables) vis-à- vis de l’issue favorable d’événements et d’actions futurs.
10 items pour la version actuelle révisée en 1994
Qualités psychométriques satisfaisantes

### Optimisme & bien-être

Scheier et Carver (1985) ont montré que l’optimisme était associé à : un niveau de stress perçu faible, un niveau de dépression (et de désespoir) faible, une anxiété-trait faible, une forte estime de soi, un LOC interne

### Optimisme et santé subjective

Les sujets optimistes rapportent eux mêmes une meilleure santé. La relation entre optimisme et les différents index de santé auto-évaluée est positive et se maintient même quand on contrôle l’effet des autres variables de personnalité, comme l’anxiété, le névrosisme, la dépression, l’estime de soi...
Biais : l’optimisme pourrait déformer les réponses dans le sens positif (optimisme envisagé comme une distorsion des réponses).
Dépression post-partum (Scheier et Carver, 1984) : chez de femmes ayant accouché, l’optimisme prédit une dépression post-partum plus faible.
Opération du cœur (Scheier et al., 1989) : chez 51 patients ayant subi une opération à cœur ouvert, les optimistes récupèrent plus rapidement et quittent plus rapidement l’hôpital.
Cancer du sein (Carver, 1984) : chez 70 patientes ayant un cancer du sein, les optimistes récupèrent plus vite et sont moins déprimées que les pessimistes après les traitements, toutes les autres variables étant équivalentes.

### Limite du LOT-R

Le LOT permet d’évaluer une dimension fonctionnelle mais cet outil ne permet pas de savoir si les issues attendues sont attribuées aux caractéristiques du sujet (explication interne) ou à celles de la situation (explication externe) ou à des transactions entre l’individu et le contexte.

### Les styles attributionnels optimistes/pessimistes

Le style attributionnel optimiste (SAO) consiste à expliquer les événements positifs (succès, réussite) passés ou actuels par des causes internes, stables et globales.
Le style attributionnel pessimiste (ou dépressif) (SAP) serait l’inverse et considéré comme un style explicatif dépressogène. (Attribution interne et non externe, pas inverse dans ce sens la)
Evaluation du style attributionnel optimiste/pessimiste
Atributional Style Scale de Seligman (Echelle de style attributionnel).
Liste d’événements fictifs mais « banaux ». Le sujet doit choisir certaines causes parmi celles proposées. 3 scores pour les événements positifs et 3 pour les événements négatifs :
* Un score de stabilité
* Un score d’internalité
* Un score de globalité
Seligman a montré, à l’aide de cette échelle, que les optimistes attribuaient davantage leurs succès (évènements positifs) à des causes stables, internes et globales et leurs échecs à des causes externes.
Les pessimistes attribuent, eux aussi, davantage leurs échecs (les événements négatifs) à de causes internes, stables et globales.

#### Développement du style attributionnel

Développement du style attributionnel de l’enfant se fonde sur 4 influences (Peterson et Bossio, 1991) :
* Ses réussites réelles
* La nature des réactions des adultes, en particulier des enseignants
* L’optimisme et le pessimisme des proches
* L’importance ou la nature des éventuels premiers traumatismes ou des premières désillusions

#### Style attributionnel et santé

Le Style Attributionnel Optimiste (SAO) se révèle protecteur pour la santé alors que le Style Attributionnel Pessimiste (SAP) fragilise les individus.

#### Optimisme irréaliste ou biais d'optimisme

Optimisme irréaliste (Weinstein, 1983). L’optimisme irréaliste est une distorsion cognitive (biais d’optimisme) consistant à croire qu’il est moins probable que divers événements négatifs nous arrivent par rapport aux autres. C’est un facteur de vulnérabilité pour l’individu

#### Optimisme irréaliste et illusion d'invulnérabilité

Chez les individus OI, on observe des comportements à risque puisque ces personnes pensent que leur santé ne dépend pas d’eux mais d’une « bonne étoile » (attribution causale externe), ils pensent qu’il est inutile de mener une vie saine. Informations sur les risques associés à ces comportements (ex. : campagnes de prévention tabac, préservatifs): peu d’impact sur l’illusion. Expérience personnelle d’un événement négatif (qui affecte directement ou un proche) augmente le sentiment de vulnérabilité et diminue l’optimisme irréaliste mais cela n’élimine pas le biais d’optimisme.

#### Optimisme et idées suicidaires

Chez les étudiants (Grenon, 2000) : plus les personnes sont motivées face à la vie, plus elles sont optimistes et moins elles expriment des pensées suicidaires. L’optimisme est impliqué dans la prédiction du désespoir : plus les personnes sont optimistes de nature moins elles ressentent un sentiment de désespoir (O’Connor et Cassidy, 2007)

#### Optimisme et réussite scolaire

Un optimisme élevé est associé positivement à un niveau élevé de réussite scolaire (Robbins et al., 1991 ;). Chez les étudiants : les étudiants optimistes ont souvent de meilleurs résultats scolaires et réussissent mieux leurs études. Le caractère optimiste permet de mobiliser des ressources pour trouver des solutions. Stratégies actives pour rebondir. La personne n’est pas « focalisée » sur les aspects négatifs. L’optimiste a « une vision différente » de l’échec, des erreurs : en tire une leçon utile. « Le pessimiste est d’humeur, l’optimiste est de volonté.

## Engagement
### Définition et histoire

Tout au long de notre vie nous arrivons à un point de devoir faire un choix. Ce choix va être décidé en fonction de plusieurs composants : le coût, le bénéfice qu’on va retirer, les compromis qui peuvent être faits etc… Ces choix peuvent être faits dans tous les contextes possibles : au niveau académique ou professionnel ou même au niveau personnel avec la vie amoureuse par exemple. Les gens qui se retrouvent confrontés à ces situations vont parfois ressentir une genèse d’incertitude, de crainte, de peur face à l’engagement qui va être fait par la personne envers l’une des possibilités de choix. Les décisions qui découlent de ces choix vont avoir un impact sur le fonctionnement personnel qui s'ensuit.
L’engagement est certes étudié depuis des décennies, cependant les mécanismes sous-jacents n’ont trouvé d'intérêt que récemment pour la psychologie. L’étude de ces mécanismes ne cessent de croître progressivement. L'intérêt de ces recherches serait de permettre de mieux comprendre le fonctionnement humain. D’autant plus qu’on sait que l’engagement et/ou la capacité à s’engager seraient positivement associés au bien être personne (Brault-Labbé, 2006 ; Brault-Labbé et Dubé, 2008 ; Brault-Labbé, Lavarenne, et Dubé, 2005 ; Dubé, Jodoin, et Kairouz, 1997 ; Emmons, 1986 ; Jodoin, 2000 ; Riipinen, 1997 ; Weiner, Muczyc, et Gable, 1987)
Ainsi, le fait de connaître et de comprendre les mécanismes qui sous-tendent l’engagement de l’être humain permettrait d’intervenir plus aisément pour favoriser des niveaux d’engagement optimaux chez les individus et, par le fait même, augmenter la probabilité qu’ils atteignent des niveaux de bien-être plus élevés. Pour mieux comprendre ce construit il est important de le préciser de façon conceptuelle et opérationnelle. Ce phénomène de l’engagement ainsi que ses mécanismes sous-jacents vont prendre racines dans plusieurs sphères chez l’individu : affective, comportementale et/ou motivationnelle ou bien même cognitive (Adams et Jones, 1997 ; Brickman, 1987 ; Dubé et al.1997 ; Fredricks, Blumenfeld, et Paris, 2004 ; Jodoin, 2000 ; Novacek et Lazarus, 1990 ; Rusbult et Farrell, 1983 ; Rusbult, Martz, et Agnew 1998). Toutefois ce concept ne fait pas encore consensus dans la littérature scientifique. L’origine de cette confusion définitionnelle peut être double : d’une part nous partons du principe qu’il existe plusieurs moyens de s’engager (types d’engagement) et d’autre part qu’on étudie l'engagement de manière isolée des différentes sphères de la vie dans lesquelles on l’investit (domaines possibles d’engagement)
Dans la littérature, l’engagement revêt plusieurs sens. Chaque sens implique des mécanismes psychologiques différents. Certains auteurs ont considéré l’engagement comme rattaché aux théories de la dissonance cognitive ou l’engagement est une persistance comportementale nécessaire à l’individu afin d’être ou de paraître cohérent avec ses croyances et choix passés (Becker, 1960; Kiesler, 1971)

### L'engagement sous forme de dissonance cognitive

L’engagement correspond aux conséquences d’un acte sur les attitudes et les comportements. Ce sont les situations qui vont déterminer le comportement et non les attitudes et la personnalité. Ces derniers peuvent cependant rationaliser ou justifier ce comportement en l'attribuant à leurs opinions ou à leur volonté. La notion d'engagement peut donc former une explication du changement d'attitude qui prend le contrepied des approches de persuasion puisque les attitudes deviennent une conséquence du comportement et non l'inverse.
   L’engagement est définie comme “le lien qui relie l'individu à ses actes comportementaux” Kiesler & Sakumura, 1966.
Pour comprendre l’engagement il faut distinguer deux types d’actes : les problématiques et les non problématiques. Les actes problématiques sont définis comme les comportements allant à l’encontre des valeurs et des idées de l’individu. Au contraire les actes non problématiques sont les comportements qui sont en accord avec les idées et les valeurs de l’individu. Ces comportements prennent place sur le plan cognitif et comportemental.
Au niveau comportemental: L'engagement peut conduire à l'émergence de nouveaux comportements, que ce soit au niveau des actes problématiques ou non problématiques. Pour les deux, ceux-ci entraînent une stabilisation du comportement et une résistance dans le temps sur la réalisation de nouveaux actes.
Pour les comportements non problématiques l’engagement va consolider les décisions et les nouveaux comportements. Les attitudes sont renforcées et ce jusqu’à l'extrême en cas de menaces.
Pour les comportements problématiques: l’engagement va altérer les attitudes de manières spécifiques conduisant souvent à des changements de comportements et à leur rationalisation
Au niveau cognitif:
Pour les comportements non problématiques: l'engagement va engendrer un renforcement des attitudes aussi bien sur le plan comportemental que cognitif. Par exemple, si l’on est déjà pour la cause homosexuelle, s’engager va accroître cette prise de position. Dans le cas d'une menace de cette position, les attitudes peuvent même prendre une tournure extrême.
Pour les comportements problématiques: l’engagement va engendrer des changements sur les plans comportemental et cognitif. L’individu va procéder à un ajustement à l’acte, il va avoir recours à la rationalisation. La personne va donc adapter ses valeurs et ses pensées pour être en adéquation avec son comportement. La rationalisation n’est possible qu’en contexte de liberté.

### Autres formes d'engagement

Dans une approche plus affective l’engagement est avant tout l’expression d’un intérêt ou d’un attrait marquée envers une activité, une personne ou tout autre objet social (Antonovsky, 1987 ; Csikszentmihalyi, 1990 ; Kobasa, 1982)
Dans une poursuite partielle de ces théories, certains auteurs ont pu faire la distinction de plusieurs sous types d’engagement. Nous retrouvons l’engagement personnel qui découle des attirances et des choix propres de l’individu. C’est généralement associé à une grande satisfaction. Nous avons ensuite l’engagement moral, cela découle des valeurs morales ainsi que le sens du devoir et les responsabilités. Enfin nous avons l’engagement structurel qui correspond au sentiment de contrainte et d’obligation de poursuivre pour cause de coûts ou de conséquences anticipées s’il y’a interruption de l’engagement (Adams et Jones, 1997 ; Johnson, 1973).
Un autre type d’engagement proposé par certains auteurs est l’engagement identitaire (Burke et Reitzes, 1991). Cette dernière approche réfère à l’ensemble des forces qui permettent à l’individu de choisir des interactions avec son environnement qui reflètent fidèlement son identité, et cela dans toutes les sphères majeures de sa vie. Ce type d’engagement permettrait de maintenir un sentiment de cohérence élevé entre qui l’individu considère être (son identité) et sa façon d’agir dans son fonctionnement quotidien.
Dans un autre ordre d’idées, certains auteurs mettent en lumière l’importance de définir l’engagement de type excessif, caractérisé par une tendance à se surinvestir compulsivement dans un domaine quelconque d’activité. Ce type d’engagement mettrait en péril l’équilibre de fonctionnement global de l’individu (Brault-Labbé et Dubé, 2008 ; Jodoin, 2000 ; Vallerand et al., 2003 ; Weiner et al., 1987) et, en ce sens, devrait être différencié de l’engagement personnel associé au bien-être.
Le contact physique améliorerait les chances d’accepter une demande de la part d’un tier. L'expérience de Guéguen (2011)le prouve. L'expérimentateur constate que ce pourcentage passe à 47 % lorsque l'on accompagne la demande par un bref toucher de l'avant-bras. Une autre expérience de ce même auteur consiste à demander à des étudiants de passer volontairement devant la classe pour détailler l'avancement de leur travail. Seulement 11,5 % des élèves sont d'accord pour se porter volontaire (condition contrôle). On observe que ce chiffre est triplé (29,4 %) lorsque l'enseignant accompagne sa demande par un toucher.

## Compassion

L'autocompassion consiste à se considérer avec attention et soutien lorsque l'on souffre. Neff (2003) définit l'autocompassion comme étant constituée de trois éléments centraux: la bienveillance par opposition à l'auto-jugement, l'humanité commune par opposition à l'isolement, et la pleine conscience par opposition à la suridentification. Ces éléments se combinent et interagissent mutuellement pour créer un état d'esprit d'autocompassion lorsque l'on est confronté à des erreurs personnelles, à des insuffisances perçues ou à diverses expériences de difficultés dans la vie. La bienveillance implique d'être aimant, doux et compréhensif envers soi-même et implique de s'apaiser et de se réconforter activement dans les moments difficiles. Cette réaction s'oppose à une approche autocritique dans laquelle on se juge ou on s'accuse de ne pas être assez bon ou de ne pas faire assez bien face aux défis de la vie.
L'autocompassion consiste à faire preuve de compassion envers soi-même dans les cas où l'on se sent inadéquat, en situation d'échec ou de souffrance générale. Kristin Neff a défini l'autocompassion comme étant composée de trois éléments principaux: la bienveillance, l'humanité commune et la pleine conscience.
Bienveillance: L'autocompassion consiste à se montrer chaleureux envers soi-même lorsqu'on est confronté à la douleur et à des défauts personnels, plutôt que de les ignorer ou de se faire du mal en s'autocritiquant.
Humanité commune: L'autocompassion implique également de reconnaître que la souffrance et les échecs personnels font partie de l'expérience humaine commune, plutôt que de s'isoler.
La pleine conscience: L'autocompassion exige une approche équilibrée des émotions négatives, de sorte que les sentiments ne soient ni réprimés ni exagérés. Les pensées et les émotions négatives sont observées avec ouverture, de sorte qu'elles sont maintenues en pleine conscience. La pleine conscience est un état d'esprit réceptif et sans jugement dans lequel les individus observent leurs pensées et leurs sentiments tels qu'ils sont, sans essayer de les supprimer ou de les nier. Inversement, la pleine conscience exige que l'on ne s'identifie pas trop aux phénomènes mentaux ou émotionnels, au point de subir des réactions d'aversion. Ce dernier type de réaction implique de se concentrer étroitement sur ses émotions négatives et de les ruminer.
D'une certaine manière, l'autocompassion ressemble à la notion de "regard positif inconditionnel" de Carl Rogers, appliquée à la fois aux clients et à soi-même ; à l'"acceptation inconditionnelle de soi" d'Albert Ellis; à la notion d'"empathie interne" de Maryhelen Snyder, qui explore sa propre expérience avec "curiosité et compassion"; à la notion de relation douce et autorisée avec toutes les parties de son être d'Ann Weiser Cornell; et au concept d'auto-empathie de Judith Jordan, qui implique l'acceptation, l'attention et l'empathie à l'égard de soi
L'autocompassion diffère de l'apitoiement sur soi, un état d'esprit ou une réaction émotionnelle d'une personne qui se croit victime et qui manque de confiance et de compétence pour faire face à une situation défavorable.
Les recherches indiquent que les personnes qui font preuve d'autocompassion sont en meilleure santé psychologique que celles qui en sont dépourvues. Par exemple, l'autocompassion est positivement associée à la satisfaction de vivre, à la sagesse, au bonheur, à l'optimisme, à la curiosité, aux objectifs d'apprentissage, aux liens sociaux, à la responsabilité personnelle et à la résilience émotionnelle. Parallèlement, elle est associée à une moindre tendance à l'autocritique, à la dépression, à l'anxiété, à la rumination, à la suppression des pensées, au perfectionnisme et aux troubles de l'alimentation.
L'autocompassion a des effets différents de l'estime de soi, qui est une évaluation émotionnelle subjective du soi. Bien que les psychologues aient vanté les mérites de l'estime de soi pendant de nombreuses années, des recherches récentes ont mis en évidence les coûts associés à la recherche d'une haute estime de soi, notamment le narcissisme, les perceptions déformées de soi, l'estime de soi contingente et/ou instable, ainsi que la colère et la violence à l'égard de ceux qui menacent l'ego. L'estime de soi étant souvent associée à la perception de sa propre valeur dans des domaines extériorisés tels que l'apparence, les études et l'approbation sociale, elle est souvent instable et sujette à des résultats négatifs. En comparaison, il semble que l'autocompassion offre les mêmes avantages pour la santé mentale que l'estime de soi, mais avec moins d'inconvénients tels que le narcissisme, la colère défensive de l'ego, les perceptions inexactes de soi, la contingence de la valeur de soi ou la comparaison sociale.

### Mesurer l’auto-compassion

La plupart des recherches menées jusqu'à présent sur l'autocompassion ont utilisé l'échelle d'autocompassion, créée par Kristin Neff, qui mesure la mesure dans laquelle les individus font preuve de bienveillance à l'égard d'eux-mêmes plutôt que de jugement, d'humanité commune plutôt que d'isolement, et de pleine conscience plutôt que de sur-identification.
L'échelle d'autocompassion a été traduite en plusieurs langues. Il existe notamment une version tchèque, néerlandaise, japonaise, chinoise, turque et grecque.
L'échantillon original pour lequel l'échelle a été développée était composé de 68 étudiants de premier cycle d'une grande université américaine. Au cours de cette expérience, les participants ont réduit le nombre d'éléments potentiels de l'échelle à 71.
L'étape suivante a consisté à tester la fiabilité et la validité de l'échelle auprès d'un plus grand nombre de participants. Au cours de cette étude, 391 étudiants de premier cycle ont été sélectionnés au hasard pour répondre aux 71 items de l'échelle précédemment réduite. Sur la base de leurs résultats, le nombre d'items a été réduit à 26. Les échelles d'auto compassion ont une bonne fiabilité et une bonne validité.
Une deuxième étude a été menée pour examiner de plus près la différence entre l'estime de soi et l'autocompassion. Cette étude a porté sur 232 étudiants de premier cycle sélectionnés au hasard. Les participants ont été invités à remplir un certain nombre d'échelles différentes sous forme de questionnaire. Ces échelles sont les suivantes : L'échelle d'autocompassion de 26 items, l'échelle d'estime de soi de Rosenberg de 10 items, l'échelle d'autodétermination de 10 items, l'échelle des besoins psychologiques fondamentaux de 21 items et l'inventaire de personnalité narcissique de 40 items. Sur la base des résultats, Neff rapporte "que l'autocompassion et l'estime de soi mesuraient deux phénomènes psychologiques différents".
Une troisième étude a été menée pour examiner la validité de la construction. En comparant deux groupes de personnes différents, les chercheurs ont pu observer les différents niveaux d'auto compassion. Quarante-trois pratiquants bouddhistes ont rempli l'échelle d'autocompassion ainsi qu'une échelle d'estime de soi L'échantillon de 232 étudiants de premier cycle de la deuxième étude a été utilisé comme groupe de comparaison. Comme l'avait prévu Neff, les pratiquants bouddhistes ont obtenu des scores d'autocompassion significativement plus élevés que les étudiants.
La version longue de l'échelle d'autocompassion (SCS) comprend 26 items. Elle comprend six sous-échelles : bienveillance envers soi-même, jugement de soi, humanité commune, isolement, pleine conscience et suridentification. Neff recommande cette échelle pour les personnes âgées de 14 ans et plus.
Présentée sur une échelle de Likert allant de 1 (presque pas d'auto-compassion) à 5 (auto-compassion constante), les personnes qui remplissent le SCS sont en mesure de comprendre comment elles réagissent envers elles-mêmes lors d'une lutte ou d'une période difficile.

### Apprendre l’auto-compassion

Neff a mis au point plusieurs exercices consistant dans le but de favoriser la bienveillance envers soi-même, la pleine conscience et les sentiments d'humanité commune. Ces exercices se sont avérés efficaces pour accroître l'autocompassion, ainsi que l'auto-efficacité, l'optimisme et la pleine conscience et se sont également avérés efficaces pour réduire la rumination. Chez les personnes vulnérables à la dépression, une semaine d'exercices quotidiens d'autocompassion a permis de réduire la symptomatologie dépressive dès trois mois et d'augmenter le sentiment de bonheur perçu dès six mois après l'exercice, quel que soit le niveau de bonheur avant l'exercice (Shapira & al, 2010).