# Régime et gastronomie/Recettes

(Toutes les recettes sont préparées pour 4 personnes, l’apport calorique est calculé pour 1 personne) Elles sont toutes adaptées pour [A.D.H.O.C.]
Ces recettes sont décrites ici pour vous donner des idées de préparation ; elles peuvent être variées à l’infini et vous pouvez en créer de nouvelles ou associer les diverses méthodes de préparation culinaire exposées.
Vous pourrez vous baser sur des recettes traditionnelles, mais vous en supprimerez toutes les matières grasses ajoutées et, s’il le faut, avec du fromage blanc par ci, du jus de légumes par là, vous donnerez un « petit plus » à votre préparation. Vous apporterez votre touche personnelle, sur la présentation et la décoration de la table, pour parachever la symphonie de vos créations.

## SAUCES

Les sauces sont très importantes dans ce régime ADHOC ; elles vont permettre d’apporter un petit plus à vos salades et à vos préparations, elles donneront des harmonies de couleurs, apporteront différents parfums et une onctuosité à vos plats parfois un peu neutres après certains types de cuisson (vapeur, bouillis, etc.).
La quantité de calories ajoutées par ces sauces sera négligeable.
* SAUCE TOMATE
Ingrédients : 4 grosses tomates mûres, 1 échalote, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de double concentré de tomates, herbes de Provence ou origan. Préparation : 30 min Faire cuire à feu doux les tomates coupées en quartiers et l’échalote émincée, y ajouter l’ail écrasé, remuer. Au bout de 10 minutes, déposer le concentré de tomate et faites cuire à feu doux pendant encore 10 min. Saler, poivrer selon le goût. Passer le tout à la moulinette et servir aromatisé aux herbes de Provence ou avec de l’origan. Idéale pour accompagner vos pâtes, riz ou préparer des plats en sauce (viandes ou poissons). Apport Calorique moyen : 20
* SAUCES aux BASILICS
Ingrédients : 15 feuilles de basilic frais, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % ou deux cuillères à soupe de lait de coco. Préparation : 10 min À côté de notre basilic traditionnel, l’Ocimum basilicum, il existe plus de 150 variétés aux parfums différents :
les basilics aux feuilles rouges, aux senteurs de cannelle : Ocimum cinnamomum, aux parfums de citron, la variété : Lime ou les diverses espèces au parfum d'anis de menthe avec des accents de réglisse, d’Amérique du Sud. Cette très grande palette de parfums permet de réaliser des sauces aux arômes subtils et des créations originales, qui accompagneront avantageusement des salades de tomates, ou de légumes, des plats chauds en sauce, des pâtes ou du riz. De nombreuses créations et décorations de plats peuvent être élaborées. Pour préparer ces sauces, ciselez les feuilles de basilic en petits morceaux, ou les piler dans un mortier ou les passer au mixer selon la texture que vous voulez donner à votre sauce, puis mélanger le tout dans deux cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % ou dans deux cuillères à soupe de lait de coco selon vos goûts. La quantité de feuilles utilisées déterminera la fluidité de votre sauce. En général il faut une bonne quinzaine de feuilles larges pour deux cuillères à soupe de fromage blanc. Apport Calorique moyen : 20
* SAUCE À L’ESTRAGON, ciboulette, romarin, cumin, etc.
Vous pourrez créer autant de sauces de ce type qu’il existe d’épices ou d’herbes aromatiques, en réalisant la préparation comme pour la sauce au basilic avec du fromage blanc à 0 % mélangé au parfum désiré. Suggestions : aneth, anis, cannelle en poudre, céleri, ciboulette, cumin, gingembre râpé, laurier en poudre, noix de muscade râpée, origan ou marjolaine, poivre de sichuan, poivre de java, romarin pilé, thym pilé, sarriette, sauge, etc.
* SAUCES VINAIGRETTES ou au CITRON
Préparation : 5 min Les idées de sauces vinaigrettes ou citronnées sont multiples. Voici deux variétés à préparer, soit avec du vinaigre, soit avec du citron. Elles peuvent assaisonner tout type de salades : salade verte, salade de légumes, etc.
* Sauce vinaigrette blanche : avec 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 ou 20 %, mélangées avec une cuillère à café de moutarde, sel poivre et herbes (ciboulette ou estragon ou aneth, etc.), 50 cc (1/2 petit verre) de vinaigre ou un citron pressé, sel poivre.
* Sauce vinaigrette au jus de légumes : passer au mixer 1/2 verre de vinaigre (ou un citron pressé), une petite tomate pelée et épépinée, un morceau de concombre (60 grammes), sel, poivre et 1 cuillère à café de moutarde, mixer longuement pour obtenir un jus homogène (on peut varier les légumes), ajouter avant de servir : échalotes coupées, herbes aromatiques (ciboulette par exemple).
Apport Calorique moyen : 20
* SAUCE BLANCHE FROIDE (pour salades)
Ingrédients : 1 concombre, 2 carrés de fromage frais à 0 %. Préparation : 10 min Couper un concombre en deux, dans le sens de la longueur ; prélever le centre du légume en le raclant (avec les graines) à l’aide une cuillère à café (vous pourrez utiliser le reste du concombre pour une autre préparation). Mixer finement le fromage et le centre du concombre, poivrez et aromatisez avec des épices ou des herbes de votre choix. Cette sauce est parfaite pour des salades de tomates, de légumes ou des viandes froides (cela remplace la mozzarelle ou la feta par exemple). Vous pourrez ajouter vinaigre, moutarde ou citron, si vous le désirez. Apport Calorique moyen : 5
* SAUCE BLANCHE CHAUDE (pour volailles)
Préparation : 15 min . Ingrédients : 1 ½ cuillère à soupe farine, 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 %, 1 grand verre (200 cc) de vin blanc doux ou mœlleux (Pacherenc du Vic-Bilh par exemple), 1 oignon, (on peut améliorer le parfum de cette sauce avec 1 cuillère à soupe de bouillon de volaille dégraissé fait maison, mais on ne mettra alors que 2 cuillères à soupe de fromage blanc), sel poivre. (épices selon goût : noix de muscade, poivre de sichuan, etc.). Faire fondre doucement l’oignon avec la moitié du vin (100 cc) vin à feu doux, une fois l’oignon cuit (5 min) ajouter le reste de vin et incorporer la farine par petites pincées en remuant (ajouter éventuellement le bouillon de volaille), saler poivrer et en fin de cuisson, à feu éteint, ajouter le fromage blanc et le jaune d’œuf en remuant bien. Assaisonner avec les épices choisis et servir chaud en nappage, sur la viande. Cette sauce, qui ressemble à une béchamel améliorée, peut accompagner des volailles cuites à la vapeur ou des viandes blanches. Apport Calorique moyen : 85
* SAUCE GRIBICHE
Préparation : 5 min . Ingrédients : 2 œufs durs, 2 cuillères à soupe de vinaigre,
1 cuillère à soupe de moutarde, 3 cornichons, 2 cuillères à soupe de câpres, ciboulette, cerfeuil, sel poivre. Couper en petits dés, les œufs, les cornichons ; ciseler la ciboulette et le cerfeuil ; mélanger tous les ingrédients, saler (ne pas saler pour [H]), poivrer. Apport Calorique moyen : 65
* SAUCE type BÉARNAISE
Préparation : 10 min Faire fondre à feu doux 2 belles échalotes dans une casserole avec 1 verre de vinaigre et une pincée de poivre moulu, pendant 4 minutes. Eteindre le feu et verser dans la préparation encore tiède : 1 cuillère à soupe de moutarde, un jaune d’œuf cru, 1 cuillère à soupe de fromage blanc à 0 % ou 20 %, de l’estragon ciselé, saler, remuer le tout et servez tiède. Apport Calorique moyen : 30 Encore plus simple et toute aussi délicieuse en 2 min ! : bien mélanger 1 jaune d’œuf cru, 1 cuillère à café de moutarde, 1/2 cuillère à café de vinaigre, 12 g de carré frais à 0 % (1/2 carré de fromage frais à 0 %), ajouter poivre, estragon et ciboulette : sauce préparée en 2 min.
* SAUCE FLUIDE
Préparation : 3 min Avec un jaune d’œuf cru, du fromage blanc, de l’ail écrasé, une grosse échalote, des herbes (estragon), du poivre, une pincée de sel et un peu de moutarde, vous mélangez le tout et vous obtiendrez une sauce froide, fluide, qui vous fera plaisir pour accompagner viandes ou poissons. Apport Calorique moyen : 30
* SAUCE de type HOLLANDAISE
Préparation : 10 min Ingrédients : 2 jaunes d’œuf crus, 1/2 verre d’eau (50 cc), 1 cuillère à soupe rase de farine (4 grammes) ½ citron pressé, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % Sur un feu très doux (ou plaque électrique ou au bain marie) battre les œufs énergiquement en ajoutant l’eau progressivement puis saupoudrer avec la farine tout en battant, pendant encore 4 à 5 min, ajouter le jus de citron et finir la cuisson en remuant pendant encore 4 min. En fin de cuisson, incorporer le fromage blanc et bien mélanger. Servir tiède. Apport Calorique moyen : 75
* SAUCE AU CURRY
Il faut d’abord préparer sa pâte de curry : dans un mortier ou au mixer déposer une tête d’ail épluchée, 1 ou 2 piments (ou 1 poivron et 2 cuillères à café de paprika piquant), 1 cuillère à soupe de curcuma, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1 cuillère à café de cumin en poudre, 1 cuillère à café de fenugrec en poudre, sel, poivre noir, 1 cuillère à soupe de moutarde, sel. Travailler le tout en écrasant (ou mixant) pour obtenir une pâte homogène. Vous pouvez la conserver dans un récipient hermétique, au froid durant plusieurs jours. Pour constituer une sauce, il suffit de délayer 1 à 3 cuillères à café de cette pâte (selon le goût et la tolérance de chacun aux plats relevés) dans trois cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % ou dans 30 millilitres de lait de coco. La sauce au curry (chaude ou froide) peut accompagner un riz, du poulet, du poisson... Apport Calorique moyen : 30
* SAUCE CITROUILLE (PURÉE DE CITROUILLE)
Préparation : 18 min Ingrédients : 800 grammes de citrouille, potiron ou potimarron, sel, poivre (cumin), (tabasco ou harissa) (ail). Faire cuire dans une eau bouillante la citrouille en quartiers pendant 10 min, égoutter, écraser le potiron avec une fourchette pour en faire une purée en jetant l’eau qui en découle. Saler, ensuite, selon vos goûts, ajouter l’ail, l’harissa, le cumin, le persil, la coriandre, la noix de muscade... Cette purée peut accompagner tous vos plats ; elle apportera de la couleur, du mœlleux à vos sauces ou à vos farces.

## SOUPES/POTAGES

Froides ou chaudes les soupes présentent un intérêt indéniable dans notre cuisine ADHOC, de part leur faible apport calorique et leur richesse en nutriments. Mais ne pas utiliser les soupes du commerce trop riches en lipides, en sel, en glucides, en conservateur, en colorants, etc. Préparation : 45 min à 1 h.
* POTAGES DE VIANDE : avec les viandes qu’on peut bouillir, elles peuvent servir d’entrée pour un repas ; mais il faut les préparer à l’avance (12h à 24 h), pour les laisser refroidir et enlever facilement le surnageant de gras solidifié.
Suggestions : poule (poule au pot), bœuf (pot au feu), veau ; avec ou sans légumes associés. Apport Calorique moyen : 20 si potage clair, ou 70 à 90 avec viande. Conseillé pour [D.O.H.]
* SOUPES DE LÉGUMES : elles sont faciles à préparer et on peut les varier à l’infini, avec un ou plusieurs légumes, plus ou moins épaisses, agrémentées éventuellement d’herbes ou d’épices.
Faire bouillir les légumes pendant ½ h dans une eau légèrement salée puis mixer le tout et servir. Suggestions : poireaux, carottes, pommes de terre, champignons, courgettes, haricots verts, pois cassés, cresson, tomates (par exemple le salmorejo), Conseillées pour tous. Apport Calorique moyen : 30 à 40
Salmorejo (soupe de tomate froide Andalouse, ancêtre du Gaspacho) Ingrédients : 3 grosses tomates mûres, 50 g de pain rassis trempé dans un peu d’eau, 1 gousse d'ail, 1 verre à liqueur de vinaigre de vin, 1 œuf dur. Plonger 2 minutes les tomates dans l'eau bouillante puis les peler. Les épépiner et les couper en morceaux. On peut utiliser aussi avec le même résultat, des tomates « en cube » vendues dans le commerce. Bien mixer l'ail, le pain, les tomates et le vinaigre. Saler et poivrer. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 2 heures. Au moment de servir, disposer le Salmorejo dans des assiettes creuses ou des bols et saupoudrez l’œuf dur coupé en morceaux. Au moment de servir, vous pouvez aussi ajouter quelques herbes fraîches ciselées. Apport Calorique : 50

## MAYONNAISE SANS HUILE

Ingrédients : 1 jaune d’œuf, 4 grosses cuillères à soupe de gelée de veau (voir pied de veau en salade), 1 cuillère à café de moutarde, (1/2 cuillère à café de vinaigre éventuellement ou citron), ail, sel. Préparation : (cuisson du pied 1 h + refroidissement) 5 min.
Battre le jaune d’œuf et la moutarde, continuer à battre au fouet en ajoutant par petite dose la gelée à température ambiante, mais solidifiée ; il faut battre un peu plus longtemps que pour une mayonnaise classique, ajouter l’ail écrasé, le vinaigre éventuellement, et continuer à travailler la mayonnaise en ajoutant le reste de gelée jusqu’à l’obtention d’une belle mayonnaise (saler si besoin). Réserver au froid quelques minutes avant de servir. Apport Calorique : 40
VERSION À L'HUILE, ALLÉGÉE En utilisant la préparation précédente et en n'ajoutant seulement qu'une cuillère à café d’huile de colza ou d’olive (5 grammes), on peut obtenir un produit remarquable : le résultat est alors savoureux ! Et vous n’aurez ajouté que 48 kcal soit 12 kcal de plus par convive.

## SAUCISSES

Manger saucisses et saucissons, c’est ingérer des calories en excès, mais s’en priver est parfois très pénible ! Alors nous allons les confectionner nous-même, pour en maîtriser la teneur en lipides.
Plat proposé surtout pour [O], mais valable pour tous. Apport Calorique moyen : 200 à 400 Préparation : 1 h. Il faut acheter des boyaux de mouton par exemple, une viande maigre et les ingrédients faciles à trouver. Ces saucisses seront moins grasses que celles du commerce et n’auront de valeur calorique que celle de la viande. Méthode : hacher finement la viande crue, la mélanger ensuite avec les ingrédients adaptés, ne pas trop saler [H], et utiliser un entonnoir à bout assez large et long : faire glisser le boyau sur la partie rétrécie de l’entonnoir comme une longue chaussette plissée, nouer l’extrémité du boyau et avec la main et le pouce enfoncer la préparation de viande dans l’entonnoir pour remplir le boyau qui s’allongera progressivement, attention aux bulles d’air et à ne pas déchirer le boyau en forçant trop. (On peut aussi le fixer sur le hachoir avec un type de matériel adapté, ou en utilisant un poussoir à viande en vente dans les boutiques spécialisées). Vous pouvez éventuellement demander à votre boucher ou à votre charcutier de vous préparer des produits maigres, ce sont des artisans et ils connaissent leur métier.

### CHORIZO

Viande : 600 grammes de porc maigre (rouelle) – ingrédients : poivrons ou nõra (poivron séché espagnol), piment haché ou séché en poudre, ou paprika piquant, 1 cuillère à soupe de farine, saler. Hacher tous les ingrédients, bien mélanger, assaisonner suivant son goût ; et remplir le boyau à l’aide de l’entonnoir. Laisser sécher à l’air ou sous un ventilateur, ou bien le consommer frais.

### SAUCISSE DE VEAU AUX HERBES

600 grammes de veau maigre (jarret) 2 tomates épépinées et pelées, 2 gros oignons, thym et romarin.(ou des herbes de votre choix, et/ou des légumes : poivron, choux, etc.). Hacher tous les ingrédients, bien mélanger, assaisonner suivant son goût ; et remplir le boyau à l’aide de l’entonnoir. Les oignons apporteront le moelleux nécessaire, remplaçant ainsi le gras.

### SAUCISSE DE PORC ou DE MOUTON

600 grammes de porc maigre (rouelle dégraissée, filet mignon, joue de porc) ou de mouton (épaule, gigot), 3 gros oignons, thym et romarin. Mie de pain trempée. La préparation est effectuée selon le même protocole que pour les saucisses de veau. Vous pouvez relever plus ou moins la préparation avec du poivre, de l’ail, et ajouter éventuellement des épices variés (type Merguez).

## PLATS DE VIANDE

Nous allons plutôt utiliser des viandes dites « maigres », on peut citer :
* bœuf maigre : à cuire en ragoût : paleron, jarret, gîte – à rôtir : tende de tranche, filet ;
* veau maigre : sous-noix, noix, longe, surlonge, filet mignon (mignonnette) ;
* porc maigre : rouelle, filet mignon ;
* volaille maigre sans la peau : poulet, pintade, canard de barbarie, faisan, dinde, pigeon.

### AMOURS DE LÉGUMES FARCIS

Ingrédients : 4 gros champignons de Paris, 2 poivrons rouges, 2 courgettes rondes, 2 gros oignons, 2 grosses tomates, 600 grammes de veau maigre haché, 1 œuf entier, poivre, noix de muscade, herbes de Provence. Préparation : 50 min.
Séparer pieds et chapeaux des champignons ; couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur, enlever les graines ; couper les courgettes en deux. Faire fondre à feu doux les tomates coupées en dés (pelées et épépinées ou non), les oignons coupés finement, les pieds des champignons émincés, poivrer légèrement, ajouter les herbes de Provence. Mélanger le tout avec le veau haché et l’œuf entier (saler légèrement sauf pour H) ; farcir avec le mélange, chaque champignon, chaque demi poivron et demi courgette, ajouter un verre d’eau, couvrir et laisser cuire 35/40 minutes. Conseillé pour [D.O] Apport Calorique : 380

### BŒUF AU CHOU

Ingrédients : paleron : 600 grammes, 1 chou vert, 4 carottes, 4 petites pommes de terre (charlottes), thym, laurier, sel,poivre, 1 cuillère à soupe de farine (ou de Maïzena). Préparation : 1 h Mettre, à l’eau froide, le paleron et les herbes et faire cuire en cocotte minute pendant 45 min. Pendant ce temps, faire bouillir durant 10 min le chou vert avec un morceau de pain rassis, qui absorbera en grande partie l’odeur désagréable du chou en début de cuisson. Égoutter le chou, jeter le pain. Remettre le chou dans une nouvelle eau bouillante avec les carottes et les pommes de terre épluchées, pendant 30 min. Dans un récipient assez grand, faire fondre 3 tomates et 1 oignon coupés avec un peu d’origan ou d’herbes de Provence, bien écraser la tomate en remuant pendant la cuisson et passer à la moulinette au bout de 15 min ; ajouter 2 cuillères à soupe de concentré de tomate. Égoutter à nouveau le chou, puis couper les carottes en rondelles et ciseler grossièrement le chou pour incorporer le tout à la sauce tomate, saler poivrer. Incorporer 1 cuillère à soupe de farine ou de maïzena et faire cuire doucement sans bouillir pendant 8 min. Au moment de servir, couper le paleron en tranches assez fines et le placer au centre d’un plat, afin de disposer, tout autour, chou, carottes et pommes de terre avec la sauce. Apport Calorique : 330

### BŒUF AUX GOMBOS (OU BAMYA)

Les gombos sont des petits légumes verts très prisés en Asie, en Afrique, aux Antilles et au Proche Orient. On peut les préparer de différentes façons et ils accompagnent tous les plats de viandes, de poissons ou de crustacés. Ils ont la particularité de produire un suc d’aspect visqueux en cuisson ; mais c’est un très bon légume. Riche en fibres et protéines. Pour les préparer, je vous conseille de les faire suer d’abord pendant 5 minutes, dans un peu d’huile et de jeter ensuite le jus qui se formera (formé du suc et de l’huile de cuisson).
Je vous propose de faire un ragoût avec : 2 tomates, 500 grammes de champignons, 2 oignons, 600 grammes de viande de bœuf maigre (gîte), sel poivre. Dans un premier temps, vous faites cuire la viande dans une cocotte avec les tomates, les oignons coupés, les champignons et un grand verre de vin rouge (300 cc) à couvert à feu doux pendant 1 heure. Pendant ce temps, vous faites suer les gombos. Au bout de l’heure, vous incorporez les gombos dans la cocotte, (ajouter un peu d’eau si besoin) et laisser cuire encore ¾ h à feu doux. [A.O.C.] Préparation : 2 heures Apport Calorique : 330

### CŒURS D'ARTICHAUTS À LA GÉCÉ

Ingrédients : (pour 4 personnes) 8 cœurs d'artichauts assez larges - 400 grammes de porc maigre haché (filet mignon, rouelle), 6 tomates et 4 poivrons (éventuellement pelés et sans pépins), poivre, sel, une gousse d'ail, une grosse pincée d'herbes de Provence, un citron. Préparation : 1 h Blanchir les cœurs d'artichauts dans une eau bouillante salée et citronnée. Dans un poêlon faire revenir l'ail, les poivrons et les tomates coupées en dés, ajouter les herbes de Provence, pendant 15 min, ajouter la viande hachée en la dispersant, bien mélanger l’ensemble et laisser cuire encore 15 min . Disposer les cœurs d'artichauts dans un plat et farcir avec la viande mélangée aux tomates/poivrons, verser ensuite tout le contenu restant de la poêle autour des artichauts. Servez chaud. (Chaud et artichaut !) [D.O.C.] Apport Calorique : 400

### COUSCOUS

Tout comme pour la paella, nous n’utiliserons pas d’huile et le bouillon de viande (qu’il s’agisse de viande de bœuf ou de poule) sera dégraissé = cuit la veille, refroidi et séparé de sa plaque de gras (solidifiée, surnageante), en évitant le mouton, mais, éventuellement, des saucisses faites « maison » avec du bœuf ou du mouton (viande la moins grasse possible : épaule ou gigot). [A.D.O.]. Préparation 1 ½ heure. Un couscous au poisson est un plat très apprécié en Tunisie ; il faut alors prendre un poisson à chair ferme (mérou) et le préparer de façon classique toujours sans huile. [A.D.O.C.].

### ÉPINARDS FARCIS AU PIED DE PORC

Ingrédients : 2 pieds de porc cuits, une quinzaine de feuilles d’épinard très larges, 1 œuf entier, 50 grammes de mie de pain séché, 2 carrés de fromage frais à 0 %, poivre, 1 tomate, 1 oignon, 1 verre de vin rouge.
Préparation : 35 min - cuisson 10 min. Faire tremper la mie de pain dans un peu d’eau, pendant ce temps laver, équeuter les feuilles d’épinard et les faire blanchir (tremper dans une eau bouillante, à feu éteint, légèrement salée et, éventuellement, avec une pincée de bicarbonate) pendant 5 min, égouttez les. Désosser les pieds de porc et couper la viande obtenue en petits morceaux, ajouter à cette farce, le pain, l’œuf, les carrés de fromage ; ajouter le poivre, mélanger bien et répartir la farce dans les feuilles d’épinard que vous enroulerez autour de cette farce et en repliant les côtés, on obtient ainsi des petits paquets d’épinards farcis. Avant de servir , couper la tomate entière et l’oignon en dés dans une poêle, faire cuire, 5 min, puis poser les paquets d’épinards, sur les tomates cuites, mouiller avec le vin et terminer la cuisson à feu moyen pendant 5 min, à couvert. Apport Calorique : 160
La même préparation peut être réalisée en remplaçant le pied de porc par du foie de volaille (350 g) cuit au vinaigre + 1 oignon haché ou ris de veau (400 g) blanchi + champignons… ou en remplaçant les épinards par des feuilles de chou, ou des feuilles de salade, etc. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.].

### ESCALOPE DE DINDE A L’ESTRAGON

Ingrédients : 4 escalopes de dinde, 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % , sel poivre, estragon frais ou séché. Préparation : 30 minutes. Dans un récipient contenant un jus de légumes (tomate, jus de concombre, etc.), faite revenir la viande, pendant 10 min, retournez les tranches et après 10 min de cuisson supplémentaire, salez, poivrez, mettre le fromage blanc et l'estragon en fin de cuisson puis servez chaud. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 150

### LAPIN AU CIDRE

600 g de lapin, 2 pommes, 2 verres de cidre. 1 c. à café de gros sel, poivre. Préparation : 45 min. Faire dorer le lapin pendant 3 min dans la casserole, seulement avec le gros sel, en le retournant, puis mouiller avec le cidre et laisser cuire 20 min à feu doux. Poser les pommes coupées sur la viande et laisser cuire 10 min à feu doux. Poivrez, servez chaud ou froid... pour [A.D.O.C.], attention au sel pour [H]. Apport Calorique : 250

### MOUSSAKA

Notre moussaka se prépare facilement et rapidement et sans huile ! Ingrédients : 2 aubergines, 4 tomates, 2 concombres, 500 grammes de viande maigre hachée (épaule de mouton dégraissée ; veau maigre : quasi, noix,sous noix, rouelle, longe), noix de muscade, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de farine, sel, poivre. Préparation : 1 heure. Mélanger viande hachée, oignons coupés finement, sel, poivre, noix de muscade râpée, farine. Récupérer avec une cuillère à café, le centre du concombre (partie molle) et le centre de la tomate (jus avec les graines et la chair de tomate du centre). Passer le tout au mixer, vous obtiendrez un jus de légumes finement mixé. Réserver le reste de concombre pour un autre usage (salade par exemple). Couper les aubergines en rondelles ou en lamelles, alterner dans le plat, des couches d’aubergine et de farce, en terminant par une couche d’aubergine, puis y répartir par dessus le reste de tomates coupées en petits cubes. Recouvrir du jus de légumes (ajouter de l’eau ou du vin, s’il le faut, pour que le jus recouvre la préparation). Mettre à four chaud (220 °C ou thermostat 7) pendant 45 min (on peut aussi la faire cuire à couvert, à la cocotte, à feu doux, pendant une heure sur plaque électrique ou sur gaz). [D.O.C.] Apport Calorique : 380

### PAELLA

Cette recette se prépare comme une paella traditionnelle, mais avec deux points importants :
* pas d’huile (mais un bouillon de poule dégraissé servira de fond de cuisson pour le riz) ;
* pas de chorizo gras ; voir la recette du chorizo maigre. [A.D.O.].
Préparation 2 heures.

### PIED DE VEAU EN SALADE

Ingrédients : 1 pied de veau coupé en deux, 1 ½ litre d’eau, vinaigre, persil. Préparation : 1 h de cuisson + 30 min Faire cuire le pied de veau dans un litre ½ d’eau pendant 1 heure, retirer le pied de veau, laisser refroidir. (Vous pouvez utiliser le reste de gelée pour des sauces, la mayonnaise allégée, ou pour préparer des rôtis) Désosser le pied, et couper tout le pied en petits dés. Incorporer une cuillère à soupe de vinaigre, 2 cuillères à café de moutarde, une cuillère à soupe de fromage blanc à 0 %, poivrer, saler modérément, y déposer du persil haché et servir froid. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 80

### PORC À LA DIABLE

Ingrédients : 1 rouelle dégraissée, moutarde, un petit carré de beurre (volume d’un dé à coudre), crème à 0 %. , sel poivre. Préparation : 45 min. Dans une cocotte discrètement beurrée, faite revenir la rouelle, salez, poivrez, mouillez avec un peu d'eau, au bout de 20 min badigeonnez les tranches avec de la moutarde, sur toutes les faces et laissez cuire à feu doux pendant encore 20 min. Mouillez selon besoin et en fin de cuisson ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de crème à 0 %. Plat adapté pour [D.C.]. Apport Calorique : 380

### POULARDE AU CHABLIS

Ingrédients : ½ poularde, ½ litre de Chablis, sel, poivre, 8 oignons. 5 grammes de sucre. Préparation : 1 heure Faites dorer doucement la poularde (5 min) après l'avoir badigeonnée d'un peu de Chablis, directement dans une cocotte. Saupoudrez avec le sucre et retournez la poularde en faisant encore cuire pendant encore 5 min, à feu doux ; puis mettre les oignons coupés, saler, tourner souvent la volaille. Au bout de 5 min, verser le reste de vin, poivrez et laisser cuire, à couvert, à feu doux pendant encore 30 min à 40 min, en retournant de temps en temps la poularde, compléter avec un peu d'eau s'il le faut. Plat adapté pour tous [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 240

### TERRINE DE FOIES DE VOLAILLE

Ingrédients : 600 grammes de foies de volaille, 250 grammes de porc maigre, 1 œuf, 40 grammes de pain dur trempé, 1 cuillère à soupe de farine,2 oignons, 2 verres de vin blanc doux (Rasteau doux), sel, poivre (moulu et en grains), un peu de noix de muscade râpée, 2 feuilles de laurier. Préparation : 1 heure 1/4. Faire cuire dans 1 verre de vin doux les foies et les oignons, pendant 5 min. Hacher le porc, le pain avec le foie et les oignons cuits, bien mélanger avec l’œuf entier et la farine : assaisonner et placer le tout dans une terrine en le tassant bien et verser le reste de vin doux, poser dessus les grains de poivre et les feuilles de laurier, couvrir et laisser cuire au four (210 °C - thermostat 6/7) pendant 45 min. Laisser le ensuite reposer 24 à 48 h au froid avant de le déguster. Apport Calorique : 340

### VEAU EN DAUBE

Ingrédients : 800 grammes de veau maigre, 500 grammes de pommes de terre, 4 grosses carottes, 1 grosse tomate, thym, laurier, 1/2 litre de vin, sel, poivre, 3 gros oignons, 1/2 tête d’ail. Préparation : 30 min - cuisson 1 h 30 Traditionnellement, on utilise une daubière (récipient en terre cuite provençale), mais on peut utiliser un cocotte en terre ou en fonte, pour réaliser ce plat (c’est une cuisson à l’étouffée, comme les tajines). Couper la viande en morceaux et la mettre dans le récipient de cuisson, ajouter les carottes coupées en rondelles, les pommes de terre, les oignons coupés, la tomate, l’ail écrasé, le thym, le laurier, saler, poivrer et verser le vin, compléter avec un peu d’eau (300 cc), couvrir et laisser cuire au four pendant 1 heure 30 à four moyen (200 °C – thermostat 6). D’autres viandes peuvent être utilisées (bœuf : jarret ou paleron, porc maigre, lapin, épaule d’agneau). On peut améliorer la faible teneur en graisse animale, en préparant ce plat la veille, afin de retirer le gras surnageant, une fois la préparation refroidie… Plat adapté pour [H.O.C.]. Apport Calorique : 460 avec les légumes.

## LÉGUMES
### CAROTTES AU CUMIN

Ingrédients : 4 grosses carottes, 1 à 2 cuillères à soupe de cumin, ½ citron, sel, poivre + ciboulette ou persil ciselé, (harissa ou sauce piquante). Préparation : cuisson 45 min, finition 3 min. Faire cuire les carottes coupées en rondelles pendant 45 min, puis les égoutter. Mélanger carottes, cumin, sel, poivre, herbes et le jus du citron. Ce plat de légumes vous changera des carottes à l’eau, et accompagnera de façon originale, avec un petit parfum oriental, vos viandes ou poissons. [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 45

### CHOU-FLEUR EN SAUCE

Préparation : 20 min. Faire cuire un chou-fleur à la vapeur pendant 10 min, ensuite le présenter sur un plat en l’arrosant avec une sauce au curry, ou à l’estragon, ou une sauce au fromage blanc à 0 %, ou une sauce au potiron ; disposer du persil haché sur le tout et servir chaud [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 90

### CONCOMBRES AU CURRY

Ingrédients : 1 concombre, sel, poivre, pâte de curry, fromage blanc 0 %.(ou 20 %) de matière grasse. Préparation : 8 min Couper le concombre en rondelles, évider le centre (sans dessaler !), ajouter 2 cuil. à soupe de fromage blanc + poivre + pâte de curry (1 cuil. à café), mélanger : servez. [A.D.H.O.C.]. Apport Calorique : 70

### ÉMINCÉ DE POIVRONS

Ingrédients : 2 gros poivrons, 2 tomates, ail, sel, poivre, 1 gros oignon, jus de citron (1/2 citron). Épépiner (peler éventuellement) les tomates, couper en tous petits dés de moins d’un centimètre d’épaisseur tous les ingrédients, saler, poivrer et arroser avec le jus de citron. Mélanger et servir soit nature, comme une salade fraîcheur, soit en accompagnement d’une salade variée (exemple : pied de veau, à la lyonnaise avec de la mayonnaise allégée) Apport Calorique : 45.

### FIGUES AU FROMAGE

Ingrédients : 4 grosses figues, 4 carrés de fromage frais à 0 %, 1 verre (100 cc de vin doux : Barsac, Monbazillac, Jurançon doux, Sauternes…), romarin. poivre, noix de muscade. Malaxer le fromage avec un peu de romarin, un peu de noix de muscade râpée et du poivre moulu. Couper le haut de chaque figue afin d’obtenir un « chapeau » assez épais, avec une cuillère à café, creuser la partie basse de la figue pour la remplir avec le fromage, recouvrir avec le chapeau. Mélanger la chair de figue prélevée avec le vin doux. Placer le tout (figues, chair+vin) dans un cocotte et faire cuire à feu doux et à couvert pendant 5 min. Servir tiède. Apport Calorique : 70

### FONDUE DE POIVRONS

Ingrédients : 4 poivrons, 2 tomates, ail, sel, poivre, (1 gros oignon éventuellement) et herbes de Provence.
Préparation : 5 min + cuisson 30 min. Découper les poivrons et les tomates en dés (couper l’oignon en lamelles), ajouter ail, sel, poivre, herbes de Provence ; laisser cuire à feu moyen, jusqu'à évaporation du jus de cuisson. Servir chaud ou froid. Apport Calorique : 70.

### POIREAUX EN SAUCE

Ingrédients : 4 gros poireaux, 1 cuil à soupe de moutarde, 1 cuil à soupe de crème fraîche à 0 %, sel, poivre. Préparation : 40 min. Faites cuire vos poireaux à l'eau bouillante pendant 20 min, égouttez les bien, coupez les en petits morceaux, faites cuire le tout pendant 15 min à feu doux avec la crème et la moutarde, salez, poivrez. Apport Calorique : 50

### POMMES BOULANGÈRES

Ingrédients : 4 à 6 grosses pommes de terre, 1 verre de lait demi écrémé (100 cc), 2 cuillères à soupe de crème allégée ou fromage blanc allégé, ail, persil, sel, poivre, noix de muscade. Préparation : 15 min + cuisson 40 min. Découpez les pommes de terre en lamelles, salez et poivrez ; faites les cuire à feu doux avec le lait et 2 verres d'eau (200 cc), dans une casserole couverte, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus beaucoup de liquide (surveiller la cuisson et ajouter un peu d’eau s’il le faut). Ajouter ail, persil et noix de muscade râpée, crème en fin de cuisson. Apport Calorique moyen : 130

### POMMES DE TERRE SAUTÉES À LA PŒLE

Ingrédients : 600 grammes de pommes de terre (grenaille ou petites pommes rondes), 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence, sel, 50 cc d’eau. Préparation : 40 min - cuisson 10 min. La difficulté majeure dans cette cuisson est liée au fait que faire rissoler des pommes de terre nécessite un corps gras. Nous allons donc être obligé d’utiliser un peu d’huile, mais le moins possible : 1 cuillère à café pour toute la cuisson. Il faudra par conséquent faire preuve d’ingéniosité, et pour contourner la difficulté, nous allons utiliser des pommes de terre de petite taille (grenaille de charlotte) que nous travaillerons avec leur peau. Nous allons les faire bouillir au préalable pendant une vingtaine de minutes ; égouttez les en fin de la cuisson, Mettre dans un mixer 1 grand verre d’eau (200 cc), 1 cuillère à café d’huile (de colza ou d’olive), 1 cuillère à café d’herbes de Provence, une pincée de sel et mixer le tout (émulsion non stable) ; mélanger immédiatement pommes de terre et émulsion dans la poêle à feu vif et remuer sans arrêt. La peau des pommes de terre empêchera l’amidon de sortir du légume, sinon cela risquerait de donner un jus épais, empesé avec l’eau de l’émulsion. Faire cuire ainsi en remuant jusqu’à évaporation complète de l’eau, soit moins d’une dizaine de minutes. Plat adapté pour [O]. Apport Calorique : 170

### PURÉE DE COURGETTES AU POTIRON

Ingrédients : 2 courgettes, 1 tranche de potiron, sel, épices au choix (paprika, gingembre, coriandre, cumin, estragon, romarin…), Tabasco ou 1 piment, ail, 1/2 citron. Préparation : 40 min. Faire cuire (20 min) dans un 1/2 litre d'eau salée, les courgettes et le potiron découpés. Égouttez bien, puis écrasez les à la fourchette (jeter l'eau qui en découle) ; incorporer le sel, le Tabasco (en petite quantité selon goût), le cumin et l'ail pilé. Arrosez avec le 1/2 citron et servez froid ou chaud. Apport Calorique : 80

### RATATOUILLE SANS HUILE

Ingrédients : 4 tomates, 1 grosse aubergine, 2 belles courgettes, ail, poivre. Préparation : 55 min. Faire cuire à feu doux les tomates coupées en dés (pelées ou non) ; dès qu’elles ont rendu un peu de jus, incorporer les aubergines et les courgettes coupées en dés. Faire cuire à feu moyen, pendant encore 40 min. À couvert, en remuant et en vérifiant, de temps en temps, qu’il y a assez de jus pour la cuisson (sinon ajouter de l’eau par petites quantités). Vers la fin, poivrer et ajouter l’ail écrasé (saler légèrement sauf pour [H]). À consommer sans problème pour [A.D.O.C.] Apport Calorique : 85

### RIZ PAILLE

Ingrédients : 250 grammes de riz, 1 belle carotte, 2 gros oignons, 100 grammes de légumes verts (haricots, petits pois…), safran, sel, poivre. (on peut ajouter des rondelles de chorizo fait maison). Préparation : cuisson 45 min. Faire cuire doucement les oignons émincés, les carottes coupées en touts petits dés ainsi que les légumes verts coupés en petits cubes. Ajouter le riz et mouiller avec 3 fois le volume d’eau ; faire cuire à feu doux pendant 35 min, en ajoutant de l’eau s’il le faut.
En fin de cuisson, incorporer le safran, et bien mélanger pour colorer le riz. Laisser à couvert 5 min avant de servir. [A.D.H.O.C.] Apport Calorique moyen : 280 (350 avec le chorizo).

## POISSONS

Plats adaptés et conseillés pour tous [A.D.H.O.C.]

### BAR (LOUP) À L'ESTRAGON

Ingrédients : 1 bar entier, lever les deux filets (avec la peau), 1 jaune d'œuf, 2 cuillères à soupe de crème à 0 %, sel, poivre, feuilles d'estragon.
Préparation : 45 min Pendant 15 min faire bouillir dans 300 cc d'eau peu salée, la carcasse du poisson (tête et arêtes). Placer les filets de poisson (peau vers le haut) dans un plat allant au four, arroser avec la moitié du bouillon obtenu (15 min de cuisson : four chaud 220 °C thermostat 7). Hors du feu, verser dans l'autre moitié du bouillon : la crème puis le jaune d'œuf, remuer, ajouter poivre et estragon, servez en nappant les filets avec la sauce obtenue. Apport Calorique : 160

### CALAMARS À LA SAUCE PIQUANTE

Ingrédients : 2 tomates, 800 grammes de calamar frais coupé en rondelles. Piment de Cayenne ou Tabasco. Préparation : 35 min Dans une casserole, faire cuire pendant 30 min, les tomates coupées, le calamar et ajouter le piment. Apport Calorique : 120

### FILETS DE THON À LA TOMATE

Ingrédients : 2 tranches de thon frais (150 g chacune, filet ou darne), 4 tomates, 1 ou 2 poivrons, 2 oignons, 1 gousse d'ail. Préparation : 25 min Ce plat peut être adapté à d'autres poissons : saumon, lieu, etc. Dans une poêlon, disposer les tomates, les poivrons et les oignons coupés en dés, ajouter l'ail haché, salez, poivrer, faire cuire à feu doux ; au bout de 5 min, déposer le poisson dans le poêlon et, à feu plus soutenu, faire cuire 10 min par côté. Plat idéal pour [A.O.C.] Apport Calorique : 200

### LOTTE AU VIN BLANC

Ingrédients : 400 g de lotte ou deux belles queues de petites lottes, 2 carottes, 2 poireaux, sel, poivre, ciboulette. 2 verres de vin blanc sec (Muscadet, Sauvignon, etc.) Préparation : 45 min Dans une cocotte, verser un verre d'eau, sel, poivre, les carottes et les poireaux coupés en rondelles, faire cuire à feu doux pendant 15 min puis mettre la lotte, verser 1 verre d'eau et le vin, laisser cuire à couvert à feu doux pendant 20 min. Découvrir et laisser cuire pour réduire le jus. Servir chaud en découpant la ciboulette sur le plat. Apport Calorique : 120

### MAQUEREAUX EN SAUCE VINAIGRÉE

Ingrédients : 4 filets de maquereau, poivre, un verre de vinaigre ou de vin blanc sec, éventuellement des baies roses (mélange vendu dans le commerce) ou estragon, (éventuellement 1 cuillère à café de fromage blanc à 0 %.) Préparation : 10 min. Dans une casserole, verser le vinaigre (ou le vin) et les épices, déposer les filets et faire cuire pendant 5 minutes, à feu moyen. (En fin de cuisson, mélanger éventuellement le fromage blanc avec la sauce). Servir froid ou chaud avec un légume cuit à la vapeur ou une ratatouille par exemple. Riche en oméga 3. Particulièrement conseillé pour [A]. Apport Calorique : 90

### POISSON CRU MARINÉ

Ingrédients 1 filet de saumon (300 grammes), ½ verre de vinaigre ou 1 citron, 1 cuillère à soupe de baies roses, ciboulette ou estragon. Préparation : 50 min. Émincer les filets de saumons, les placer dans le récipient, saler légèrement, sauf pour [H], ajouter les baies roses et l’estragon ciselé. Pour pouvez servir tout de suite ou laisser reposer quelques minutes au frais. Tous les poissons peuvent ainsi préparés. Riche en protéines, oméga3 et oméga 6. Plat idéal pour [A.C.] Apport Calorique : 150

### POISSON EN PAPILLOTE

Ingrédients : 4 filets de poisson (cabillaud, lieu, merlan…), 1 carotte, 1 tomate, ½ poivron, 1 grosse échalote, sel poivre, herbes (estragon ou anis ou thym, etc.). Préparation : 30 min Râper la carotte, couper la tomate et le poivron en petits dés, émincer l'échalote ; mélanger le tout. Placer chaque filet dans une feuille d’aluminium et répartir les légumes par dessus le poisson. Emballer chaque filet dans sa feuille d’aluminium et placer le tout dans un four chaud (200 °C - thermostat 6) pendant 10 à 15 min. Apport Calorique : 130

### ROULADES DE POISSON

Ingrédients : (pour 4 personnes) 4 filets de cabillaud (ou de sole, ou rascasse, etc.), 250 grammes de saumon frais, 2 tranches de pain rassis, poivre, estragon, 50 cc de lait, 1 verre de vin blanc, 4 piques en bois ou cure-dents (éventuellement 1 à 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 0 ou 20 %). Préparation : 45 min Trempez le pain dans le lait pendant 20 min, malaxez le pain et le saumon (enlever les arrêtes éventuelles avec une pince à épiler), poivrez. Placez ensuite cette mixture dans les filets de poisson formés en cerceaux et fixés avec un pique en bois. Répartissez l'estragon de façon éparse sur les roulades. Faites cuire à la poêle, avec 1 verre de vin blanc, 10 min d'un côté, et 10 min de l'autre côté, à feu moyen, face ouverte de la roulade vers le haut à chaque fois. On peut ajouter du fromage blanc en fin de cuisson. Plat idéal pour [A.D.O.C.] Apport Calorique : 200

### STEAKS DE THON AUX ÉPINARDS

Ingrédients : 4 filets de thon, 600 grammes d’épinard, 1grosse tomate pelée et épépinée, sel, poivre, 1 cuillère à soupe de fromage blanc à 0 % (ou crème fraîche à 0 %). Jetez les épinards dans une eau bouillante, légèrement salée, avec une pincée de bicarbonate ; laisser à feu vif pendant 4 min ; égouttez les épinards. Préparation : 20 min Faites suer la tomate coupée en dés, dans un poêle, placer ensuite les filets de thon, et les faire cuire à feu vif pendant 4 min de chaque côté. Hors feu, mélanger le fromage blanc (ou la crème) avec les épinards. Servir sur un plat avec une décoration (purée de potiron par exemple). Plat idéal pour [A.O.C.] Apport Calorique : 220

## DESSERTS

Faire attention aux sucres pour [D].
Vous pouvez proposer des fruits simplement présentés, mais vous pouvez aussi proposer des coupes de fruits avec des produits de saison, en salades de fruits variés sans apport de sucre, en mélangeant des fruits riches en eau (orange, pamplemousse, pêche, ananas par exemple) et des fruits plus fermes (pommes, poires, bananes..), le tout préparé avec un peu de jus de citron et présenté dans des petites coupes individuelles, de façon alléchante, en associant des couleurs vives, et un peu de décoration (une feuille de menthe, 1 cuillère à café de confiture, ou coulis de fruits rouges, faits « maison » à pauvre teneur en sucre, par exemple), vous pouvez aussi agrémenter les desserts composés de fruits avec des présentations originales comme dans quelques uns des exemples suivants.

### CORBEILLE FRUITÉE

Ingrédients : 4 feuilles de brick, 1 blanc d’œuf, 1 cuillère à soupe de sirop de confiture maison (faite avec 30 % de sucre), fruits frais. 1 petit verre de vinaigre, 4 cuillères à soupe de fromage blanc à 0 %. Préparation : 40 min Couper les fruits frais en petits morceaux dans un saladier et bien mélanger avec le fromage blanc. Badigeonner, au pinceau, chaque feuille de brick, sur les deux faces, avec un mélange eau et vinaigre (émulsion non stable = bien mélanger) ; placer les feuilles dans un ramequin pour leur donner une forme de corbeille, couper le pourtour de la feuille au ciseau pour en réduire le diamètre afin que les feuilles débordent un peu du ramequin. Placer ainsi le tout au four à 180 °C (thermostat 5) afin de faire dorer les feuilles (5 min). Pendant ce temps, monter le blanc en neige et incorporer le sirop de fruit, tout en continuant à monter la mousse de neige. À l’aide d’une petite cuillère, former des petites meringues sur un plateau allant au four et, enfourner le plateau, après avoir sorti les feuilles de brick du four. Une fois les meringues cuites, on peut remplir les corbeilles avec les fruits frais coupés en morceau et les petites meringues par dessus, décorer le plat avec des feuilles de menthe ou des traînées de coulis de fruits. Apport Calorique : 180

### GATEAU SANS PÂTE

Ingrédients : 1/2 litre de lait ½ écrémé, une livre de fruits dans le fond du moule : pruneaux, prunes, pêches, cerises, etc., 2 œufs ; 3 cuillères à soupe de farine et 2 cuillères à soupe de sucre. Préparation : 30 min Disposer les fruits dans le moule à tarte de 26 cm. Mélanger le lait, les œufs, la farine et verser sur les fruits dans le moule à tarte. Mettre à four chaud 30 à 40 minutes. Thermostat 7 (210/220 °C) Démouler en retournant sur un plat. Apport Calorique : 240

### POTAGE DE FRUITS

Ingrédients : 400 grammes de fruits (variez les arômes), 30 grammes de sucre, 4 feuilles de menthe fraîche. Préparation : 20 min Passer les fruits au mixer, ajouter le sucre, faites chauffer à feu doux 10 min. Décorez avec la menthe et servez froid ou glacé, avec ou sans fromage blanc à 0 %. Apport Calorique moyen : 120

### SORBETS

Il est tout à fait possible de réaliser des sorbets (ou des glaces), en quelques minutes, pauvres en calories. Ils seront peu sucrés et pourront accompagner un dessert fruité. Il faudra choisir des fruits assez parfumés ou du jus citron (sorbet au citron). Mais tous les parfums sont envisageables : vanille, café, poire, etc., même du potiron (c’est délicieux).
Fruits rouges : chauffez 30 g de sucre avec 500 g de fruits rouges. Mixez, puis passez au tamis. Faites un sirop avec 30 g de sucre et 100 g d'eau, et laissez bouillir 5 min ; mélangez avec la pulpe de fruits et 2 blancs d'œufs. Placer le tout dans la sorbetière (turbinez). Citron : faites un sirop avec 60 g de sucre et 100 g d'eau et laissez bouillir 5 min. Mélangez avec 2 ou 3 blancs d'œufs et le jus de 3 citrons. Placer le tout dans la sorbetière.
Vous obtiendrez d’excellents sorbets et ils n’auront pas d’aspect « pailleté », malgré la faible teneur en sucre de la préparation.
Il est même possible d’obtenir des glaces sans sorbetière en utilisant, 5 à 6 grammes d’un épaississant comme la farine de caroube ou tout simplement de la Maïzena :
Pour les fruits rouges : chauffez 30 g de sucre avec 500 g de fruits rouges. Mixez, puis passez au tamis. Pour le citron : faites un sirop avec 30 g de sucre et 100 g d'eau et laissez bouillir 5 min. Ensuite : Faites un sirop avec 30 g de sucre, 100 g d'eau et 5 g de Maïzena. Faites chauffer à feu moyen, en remuant, sans porter à ébullition pendant 6 min. Passez au tamis, laisser refroidir et ajoutez vos fruits mixés ou votre sirop de citron. Placez le tout au froid à -4 °C pendant 1½ heure (sinon dans le congélateur pendant 45 min). Faites attention, les températures d’un congélateur sont plus basses que -4 °C), et vous pourrez alors proposer une agréable récompense aux gourmands. On peut même, si on le veut, ajouter 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % et bien mélanger à la préparation avant de la placer au froid, pour obtenir une crème glacée ! (Ou mélanger de façon à obtenir un aspect marbré). Apport Calorique moyen : 210

### SOUPE DE POMMES-CANNELLE

Ingrédients : 4 pommes, 2 verres de cidre, 2 cuillères à soupe de sucre, cannelle en poudre ou à râper, 8 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 % Préparation : 30 min. Dans une poêle, faire cuire doucement les pommes coupées en petits cubes, verser le sucre puis au bout de 3 à 4 min le cidre ; remuer souvent et incorporer la cannelle en poudre. Continuer à faire cuire jusqu’à ce que les pommes aient un bel aspect mordoré et qu’il n’y ait plus de jus. Placer dans chacun des 4 ramequins 2 cuillères à soupe de fromage blanc et recouvrir avec les pommes cuites. Servir encore chaud. [H.O.C.] Apport Calorique : 140

### TARTE AUX ABRICOTS (OU AUTRES FRUITS)

Faire une pâte sablée avec 250 grammes de farine, 50 grammes de beurre, 100 grammes de sucre et un œuf. Préparation : 1 h 30 min Étendre la pâte dans un grand moule à tarte discrètement beurrée (un dé à coudre à étaler dans le moule est suffisant) et déposer les abricots dénoyautés et coupés en deux. Cuire une bonne heure à four thermostat 7 (220 °C) Apport Calorique moyen : 450

## Note

Cette cinquantaine de recettes vous a été présentée, en exemple, pour définir, avec vous, une nouvelle philosophie d’une cuisine, riche en idées et en goûts, mais pauvre en calories.
Vous allez, vous-même, créer de nouveaux plats ou bien adapter vos plats traditionnels.
Si vous suivez ce schéma de préparations, et si vous l’accompagnez d’une dépense physique, comme la marche à pied (plus de 30 minutes par jour), vous aurez rétabli un mode de vie…