# Ocho claves para vivir con fibromialgia/Hábitos y rutinas

Fumar tabaco podría aumentar el riesgo de sufrir fibromialgia y otras enfermedades. Además, este hábito se relaciona con mayores niveles de dolor, ansiedad, depresión y estrés.
Uno de los síntomas habituales relacionados con la fibromialgia son los problemas de sueño y la falta de descanso. ¿Podemos mejorar la calidad de nuestro sueño y así descansar mejor? ¿De qué manera podemos gestionar nuestro tiempo para mejorar nuestro día a día?
El sueño es esencial para el bienestar de cualquier persona, pues es imprescindible para el sistema inmunológico, para el adecuado funcionamiento físico, cognitivo y psicológico, para la recuperación de energía y el descanso. Las alteraciones del sueño son frecuentes en las personas con fibromialgia y contribuyen a empeorar los síntomas de la enfermedad. Es recurrente que estos o estas pacientes se quejen de un sueño poco reparador, además de que, en sí, el propio dolor puede generar despertares e insomnio.
Los procedimientos en esta área pueden incluir el tratamiento farmacológico (siempre con prescripción médica), el ejercicio físico y el tratamiento psicológico orientado principalmente a mejorar la higiene de sueño.
Para tener una adecuada «higiene de sueño» es necesario:
» 1. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos los fines de semana.
» 2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Se puede tomar algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (por ejemplo, una infusión caliente sin teína).
» 3. Evitar cenas pesadas, con mucha grasa y azúcares.
» 4. Evitar la exposición a luces brillantes como pantallas, lámparas, etc. Idealmente, antes de dormir, la luz debe ser tenue.
» 5. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína o muchos azúcares (café, té, chocolate, etc.), especialmente durante la tarde o al final del día.
» 6. Evitar los programas de televisión que puedan producir miedo, sobresaltos o activación.
» 7. Realizar ejercicio físico de manera regular preferentemente por la mañana y, como muy tarde, tres horas antes de ir a dormir. El ejercicio ayudará a regular nuestras horas de mayor activación, tratando de evitar que se den por la tarde-noche.
» 8. Evitar siestas prolongadas (no más de 20 a 30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
» 9. No hacer, en la cama, tareas que impliquen actividad mental como, por ejemplo, leer, ver televisión o mirar el teléfono móvil. Es mejor que estas actividades se realicen en una silla o sofá y se vaya a la cama para dormir.
» 10. Crear un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.
» 11. Realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, tomar una infusión, entre otras.
» 12. Aprender alguna técnica de relajación para hacer cada noche al meterse en la cama (ejercicios de respiración, mentalizar situaciones agradables, agradecer por las cosas buenas del día, etc.).
Por último, es muy importante el cuidado de la alimentación, para lo que se recomienda, por un lado, eliminar las bebidas con cafeína y el tabaco y, por otro, aumentar el consumo de alimentos que poseen precursores de la melatonina (hormona que favorece el sueño) como la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las papas, las nueces y el arroz.
Una buena calidad de sueño está unida también a una buena planificación del tiempo, es decir, a no sacrificar horas de sueño por hacer tareas pendientes o estar pensando en ellas.
PLANIFICACIÓN Y GESTIÓN DEL TIEMPO
Disminuir el estrés causado por la presión para hacer todo cuando no se puede hacerlo es posible si utilizamos algunas reglas bastante sencillas.
LLEVA UNA AGENDA
La agenda es básica a la hora de organizar el día, la semana e incluso el mes. En ella detallaremos las tareas de cada día separándolas en urgentes, importantes e irrelevantes o que pueden esperar. Empezaremos siempre por las más urgentes, aunque sean las que nos resulten menos apetecibles, siempre que se pueda, deben hacerse en primer lugar. Al final del día se puede hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente con el mismo criterio. Anotar estas tareas evitará la necesidad de pensar en ellas para recordarlas y facilitará la desconexión para dormir mejor.
DIVIDE LOS TRABAJOS GRANDES EN TAREAS MANEJABLES
Muchas tareas pueden dividirse en pasos concretos que las convierten en actividades más llevaderas. Por ejemplo, «limpiar la casa» será más sencillo si lo dividimos en pequeñas tareas y asignamos un tiempo para ellas y nos ceñimos a él. Podemos empezar por una pieza concreta y seguir los pasos que deben darse para terminar con la habitación:
En caso de que no dé tiempo a terminar la labor, lo ideal es que a una hora determinada pasemos a la siguiente tarea para no acumular retrasos. Es importante tener en cuenta que puede haber imprevistos y que, si un día no se alcanza a terminar una tarea, esto no debe ser motivo de estrés o malestar.
Cuando sea posible, agrupa las tareas por horario y afinidad, es decir, evita perder tiempo en «paseos» innecesarios por la casa o por la oficina. En este caso será imprescindible hacer una buena revisión de las tareas pendientes, de lo que habitualmente nos hace perder tiempo y los imprevistos más frecuentes con los que nos solemos encontrar a lo largo de la semana. Además, es importante organizarse en función de la energía que tenemos en cada momento, dejando lo más difícil para cuando tenemos más energía y atención, y programar cada tarea según las interrupciones y las personas que están presentes.
DESCANSA
Teniendo en cuenta el dolor y el cansancio que conlleva la fibromialgia es muy importante reservar momentos para descansar y otros para planificar y valorar. Es indispensable planificar lo que vamos a hacer y evaluar el trabajo realizado para mejorar la autoeficacia y corregir aquello que pueda hacerse mejor. Planificar actividades de ocio que nos aporten descanso y bienestar debe ser otra línea dentro de la agenda.
DELEGA
Considerando la personalidad de las personas con fibromialgia es muy frecuente que su autoexigencia y perfeccionismo conlleven importantes dificultades para delegar tareas en otras personas con la excusa de «tardo más en pedírselo que en hacerlo», «va a pensar que soy floja o flojo y por eso no quiero hacerlo yo», etc. Es importante aceptar que a veces enseñar a otra persona a hacer algo lleva su tiempo, pero nos compensará a largo plazo.
TRABAJA LA ASERTIVIDAD Y APRENDE A DECIR «NO»
No ser capaz de decir que no a lo que los otros u otras nos piden muchas veces puede implicar una sobrecarga de trabajo o tareas que aumentan el estrés y el cansancio innecesariamente. Y no tiene por qué ser solo en el trabajo, ese amigo o esa amiga que quiere ir de fiesta, aunque estés agotado o agotada, tu hijo o hija que quiere ese postre que tarda dos horas en hacerse… estas también son actividades que conllevan tiempo y que, por tanto, deben valorarse adecuadamente antes de decir automáticamente «sí».
Frecuentemente, las personas con fibromialgia experimentan variaciones en sus síntomas, teniendo días buenos y días malos dentro de una misma semana. El planteamiento habitual de las personas con diagnóstico reciente es aprovechar los días buenos para hacer todas las tareas que no han podido hacer en los días malos. Esto implica que en los días posteriores experimentarán un cansancio muy importante y se provocarán días malos. ¿Cómo evitamos que esto ocurra? Planificando y conociendo mejor nuestro cuerpo y nuestra enfermedad. Las personas que han sido diagnosticadas hace muchos años, a menudo aprenden a convivir con la enfermedad, a hacer «un poco» cada día, sin llegar a fatigarse demasiado, pero autoexigiéndose siempre hacer un mínimo.
Los «días buenos» deben ser aprovechados para pasar tiempo de calidad con nuestro entorno y disfrutar, tratando de evitar realizar muchas tareas y mucho esfuerzo físico. En definitiva, es más recomendable limpiar una sola habitación cada día que esperar a tener un día bueno para asear toda la casa a fondo.
De nuevo, aquí es relevante que se mantenga la comunicación con el entorno y pidas ayuda cuando la necesites. Igualmente, será importante que digas que no a aquello que sabes que te es perjudicial.
Uno de los problemas habituales de las personas con fibromialgia es consecuencia de la mala gestión del tiempo. Se produce debido a que en los «días buenos» se intenta hacer todo lo que no se ha podido hacer en los días malos, lo que repercute negativamente en los días posteriores.