# Ocho claves para vivir con fibromialgia/Dieta y fibromialgia

Una dieta adecuada puede ayudar a reducir los síntomas de la fibromialgia. En algunos casos, incluso se ha observado como un cambio de dieta puede hacer que ciertos síntomas desaparezcan por completo.
Las personas con fibromialgia deberían seguir las recomendaciones alimenticias realizadas para el resto de la población, aunque estudios científicos han encontrado algunas peculiaridades que recorreremos en las próximas líneas.
En primer lugar, a menudo las personas con fibromialgia también tienen sobrepeso u obesidad en una proporción mayor que la que se da en la población general sin esta enfermedad. Además de los problemas relacionados con la obesidad y el sobrepeso que tendría cualquier persona —que no son pocos—, se sabe con certeza que las personas que además padecen fibromialgia tienen mayores niveles de dolor, más fatiga, peor calidad de sueño y peor calidad de vida. Además, también se relaciona con el riesgo de caídas o la tendencia a tener problemas psicológicos como ansiedad o depresión. A todo esto debemos sumar los problemas que supone la obesidad en cualquier persona, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares o de diabetes, una reducción de la autoestima o un aumento de las cargas articulares en la columna (zona lumbar) y de las extremidades inferiores. En definitiva, lleva a una peor calidad de vida y a un aumento de la mortalidad.
Para evitar la obesidad y el sobrepeso lo más adecuado es una dieta equilibrada combinada con ejercicio físico y hábitos saludables. La reducción del consumo de azúcar y grasas es imprescindible para el buen control del peso corporal y la acumulación de grasa.
En la imagen podemos observar el balance energético. Este es muy simple: a un lado pondríamos las calorías ingeridas a través de la dieta y al otro lado estaría la energía consumida por nuestro cuerpo. Debemos tener en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta al cuerpo unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa aporta aproximadamente nueve calorías. Por otro lado, el gasto energético del cuerpo podemos dividirlo en dos: en primer lugar, el metabolismo basal, que sería el gasto que realiza nuestro cuerpo en reposo para mantenerse con vida (respiración, mantener temperatura, etc.) y, en segundo lugar, están las actividades que realizamos (caminar, estudiar, limpiar, etc.). Si nuestro gasto energético es igual a nuestro consumo de calorías, entonces nos mantendremos en nuestro peso. Si nuestro gasto energético es mayor que nuestra ingesta de calorías, entonces perderemos peso y, en el caso contrario, lo ganaremos.
¿CUÁLES SON LAS CLAVES PARA MANTENER UN BUEN BALANCE ENERGÉTICO?
1 Reducir el consumo de alimentos hipercalóricos, muy grasos o con mucha azúcar como las bebidas gaseosas, carnes grasas, los aperitivos procesados, etc. Es importante destacar que la reducción de azúcar no consiste en eliminarla del café o del té, sino que existen muchos alimentos que poseen una alta concentración de azúcar y que no necesariamente son dulces como, por ejemplo, las masas, las pastas de trigo, el maíz, el arroz, las papas, entre otros.
2 Aumentar el consumo de fibra. La fibra contribuye a la saciedad del apetito sin realizar aporte calórico, por lo que aumentar su consumo es muy importante para controlar el apetito y también para un correcto tránsito intestinal. En este sentido, conviene comer alimentos integrales, frutas y verduras, y reducir el consumo de productos refinados. Una buena medida es comer pasta o pan integral en lugar de su versión blanca.
3 Aumentar el gasto calórico. El ejercicio físico contribuye al correcto balance energético pues aumenta la cantidad de energía gastada.
Específicamente, en personas con fibromialgia se ha observado un posible efecto adverso de diferentes sustancias como el glutamato o el aspartamo para el aumento de la excito-toxicidad. Algunos estudios científicos han observado una relación entre el glutamato y la presencia de dolor. A pesar de que la evidencia aún no es del todo clara, el glutamato y el aspartamo podrían aumentar la excito-toxicidad y elevar así los niveles de dolor y depresión. De forma natural, estas sustancias pueden estar presentes en la carne, aunque su liberación es más lenta y potencialmente menos nociva. Sin embargo, el riesgo aumenta cuando las consumimos como aditivos en los alimentos. En este sentido, el glutamato monosódico es habitual en snacks y aperitivos, donde actúa reduciendo la sensación de saciedad y aumentando las ganas de comer. El aspartamo, por otro lado, es un edulcorante presente en algunos refrescos, chicles y productos sin azúcar.
La eliminación del aspartamo y el glutamato monosódico ha conseguido buenos resultados en algunos estudios al disminuir los síntomas de la fibromialgia, aunque no en todos los casos. Por esto, dedicar unos minutos a leer las etiquetas de lo que comeremos y reducir el consumo de alimentos con estos aditivos puede suponer una notable mejoría para la salud. Ten en cuenta que estos compuestos pueden estar camuflados bajo otros nombres, por lo que, como norma general, intenta comprar productos que contengan solamente ingredientes que podrías tener en tu casa.
Además de esto, también se ha observado que podría existir un desequilibrio en los niveles de magnesio y zinc en las personas con fibromialgia. Aunque el nivel de evidencia no es muy grande, el consumo de alimentos ricos en magnesio y zinc podrían tener consecuencias positivas para la salud. Eso sí, en general, es más recomendable consumir estos elementos como parte de la dieta en lugar de comprar suplementos que los contengan.
La vitamina B6 es otra de las sustancias que podría tener consecuencias positivas para la salud de las personas con fibromialgia, ya que bajos niveles de ella pueden aumentar la excito-toxicidad en el sistema nervioso central. Algo similar ocurre con los ácidos grasos omega-3, que también contribuirían al equilibrio de la excito-toxicidad, por lo que hay que tratar de incluirlos en la dieta habitual.
Cuando existe alta excito-toxicidad se produce un aumento del estrés oxidativo, el que podría ser contrarrestado mediante el consumo de antioxidantes. Los principales antioxidantes presentes en nuestra dieta son las vitaminas C y E. Del mismo modo, la suplementación con coenzima Q10 también ha mostrado gran potencial en algunos estudios en personas con fibromialgia.
DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS EN LA FIBROMIALGIA
Algunos estudios científicos han evaluado los efectos de las dietas veganas o vegetarianas sobre los síntomas de la fibromialgia, pero, primero ¿sabes cuál es la diferencia entre una dieta vegana y una dieta vegetariana?
| | DIETA VEGANA | DIETA VEGETARIANA |
| Come carne | No | No |
| Come pescado | No | En general no, pero podría darse |
| Come lácteos | No | Sí |
| Come huevos | No | Sí |
| Come miel | En general no, pero podría darse | Sí |
Las dietas vegetarianas o veganas podrían tener déficit de vitamina B12, la que puede tomarse como suplemento. También podría ser adecuado aumentar el consumo de vitamina D, hierro y ácidos grasos omega-3. En caso de que decidas seguir una dieta de este tipo infórmate bien para garantizar los aportes adecuados de nutrientes.
La principal diferencia es que las dietas veganas excluyen cualquier producto de origen animal, ya sea carne, leche o huevos, mientras que el vegetariano o vegetariana es más flexible. Las dietas vegetarianas o veganas deberían ser muy variadas en cuanto a alimentos e incluir un aporte importante de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras frescas y también frutos secos. En términos generales, las vitaminas B12 y D, el calcio, el hierro y el zinc son las grandes preocupaciones en las dietas veganas y vegetarianas, por lo que aumentar el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes y valorar el consumo de suplementos será imprescindible.
¿QUÉ EFECTOS SE HAN OBSERVADO COMO CONSECUENCIA DE LAS DIETAS VEGANAS O VEGETARIANAS?
Entre los beneficios de las dietas veganas o vegetarianas se encuentran, entre otros, la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y de la presión arterial, lo cual supone una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, suele implicar un mayor consumo de fibra y menor consumo de grasas, por lo que, generalmente, conlleva una disminución de la grasa corporal y del peso. También se ha relacionado con un aumento de la esperanza de vida y una reducción del riesgo de diabetes y cáncer.
En personas con fibromialgia, se ha observado que, en tres meses, la dieta vegana (basada en vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres) redujo significativamente los niveles de dolor y de rigidez, mejorando a la vez la calidad del sueño en comparación con una dieta habitual omnívora (con carnes, pescado, lácteos y huevos además de los productos vegetales). Otro estudio mostró que en siete meses, una dieta similar a la anterior aumentó la calidad de vida, la vitalidad y el bienestar general de las personas con fibromialgia.
Por lo tanto, las recomendaciones en cuanto a la alimentación para las personas con fibromialgia se centran en el control del peso y en el consumo de productos naturales sin aditivos artificiales (como el glutamato o el aspartamo). Especialmente, se recomienda una dieta en la que un porcentaje muy importante de esta se base en productos vegetales, que aportan más fibra, vitaminas y antioxidantes. Se recomienda evitar el consumo de productos refinados (mejor son los productos integrales), refrescos y alimentos procesados.
* ↑ (Holton, K. (2016). The role of diet in the treatment of fibromyalgia. Pain Manag, 6(4): 317-320. https://doi.org/10.2217/pmt-2016-0019
* ↑ Holton, K. (2016). The role of diet in the treatment of fibromyalgia. Pain Manag, 6(4): 317-320. https://doi.org/10.2217/pmt-2016-0019
* ↑ Rossi, A., Di Lollo, A. C., Guzzo, M. P., Giacomelli, C., Atzeni, F., Bazzichi, L., & Di Franco, M. (2015). Fibromyalgia and nutrition: what news?, Clinical and experimental rheumatology, 33(1 Suppl 88), S117–S125.
* ↑ Kaartinen, K., Lammi, K., Hypen, M., Nenonen, M., Hanninen, O., & Rauma, A. L. (2000). Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol, 29(5): 308-313. https://doi.org/10.1080/030097400447697
* ↑ Donaldson, M. S., Speight, N., & Loomis, S. (2001). Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: an observational study. BMC Complement Altern Med, 1, 7. https://doi.org/10.1186/1472-6882-1-7