# Carreras de medio fondo y fondo/Técnica/Texto completo

La técnica de carrera empleada para las pruebas de medio fondo y fondo corresponde a un movimiento muy similar. Dicho movimiento varía de acuerdo a la prueba que se corre.

### Fases de las pruebas de medio fondo y fondo

Las carreras de medio fondo y fondo se dividen en las siguientes fases: Salida: Es la fase en la que el deportista rompe el equilibrio después de haber adoptado una posición alta con dos o tres apoyos.
Desplazamiento: Es la fase en la que el atleta, modulando su velocidad, cubre la distancia especificada.
Llegada: Es la acción que se realiza cuando el deportista ha alcanzado la meta, tratando de cruzar la línea final con el tronco de su cuerpo.

#### La salida

La salida en este tipo de pruebas parte de una posición alta. Este tipo de salida cuenta con dos fases: “a sus marcas” y señal de salida.
“A sus marcas”: Al dar el juez la voz “a sus marcas”, el deportista se ubica con las piernas flexionadas, una más adelantada que la otra. Los brazos deben ir coordinados con la pierna contraria, flexionados en un ángulo de 90º y con las manos semiabiertas. El deportista deberá mantener su mirada hacia el frente y atento a la orden de salida.
Señal de salida: El siguiente momento de la salida es el disparo que realiza el juez. A esta señal los deportistas responderán de manera inmediata. En este momento la pierna retrasada se adelanta para dar la primera zancada.

##### Ejercicios de aprendizaje de la técnica de salida alta.

Ejercicio # 1: El deportista se ubica en posición de pie con el cuerpo erguido y los pies juntos. El peso corporal es sostenido por los metatarsos para dejarse ir hacia adelante. Al perder el equilibrio, se debe observar cuál de las dos piernas reacciona para estabilizar el cuerpo. La pierna que se ha adelantado, será la pierna atrasada en el momento de la salida.
Ejercicio # 2: El deportista se ubica de pie con las piernas al ancho de los hombros. Realiza movimientos de rebote continuos en el puesto. Al recibir una señal de tipo acústico inicia una aceleración y la sostiene durante 10 m. Para este ejercicio el tipo de señal debe variar y se emplearán estímulos visuales y táctiles.
Ejercicio # 3: El deportista se ubica de pie con las piernas al ancho de los hombros. Realiza movimientos de rebote a medida que va cambiando la posición de los pies adelante y atrás. Al recibir una señal de tipo acústico inicia una aceleración y la sostiene durante 10 m. Para este ejercicio el tipo de señal debe variar y se emplearán estímulos visuales y táctiles.

##### Salida en la prueba de 800 m

En la prueba de 800 m la salida se realiza por carril propio. Esta salida se realiza de forma escalonada para brindar una compensación de distancia a los carriles exteriores.
Cada deportista deberá mantenerse dentro de su carril hasta terminar la primera curva. Es decir, durante los primeros 120 m de la prueba, hasta alcanzar un punto en la pista denominado cuerda libre.
Una vez los corredores traspasan esta línea pueden pasar a cualquier carril. Preferiblemente al primero porque por éste se ha previsto la distancia de 800 m, mientras que en los otros carriles esta distancia aumenta.
En esta prueba el atleta deberá dar dos vueltas a la pista para completar la distancia.

##### Salida en la prueba de 1500 m

En la prueba de 1500 m la salida se realiza desde una línea curva por carril libre. Esta línea se encuentra ubicada a 300 m de la llegada.
Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado del otro. A la señal de salida buscarán el carril interno de la pista posicionándose tácticamente dentro del grupo.
En esta prueba los deportistas completarán 300 m y tres giros a la pista, así completarán la distancia.

##### Salida en la prueba de 3000 m con obstáculos

En la prueba de 3000 m con obstáculos la salida se realiza por carril libre. Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado del otro. A la señal de salida buscarán el carril interno de la pista posicionándose tácticamente dentro del grupo.
Dependiendo si la ría se encuentra en una ubicación interna o externa, con respecto a la pista, será la ubicación de la salida de esta prueba.
Cuando la ría es interna la salida se realiza a 230 m de la línea de meta. En este primer transcurso no hay obstáculo. El primer obstáculo que salvará el atleta es el que se encuentra al pasar la línea de meta. En este caso el atleta debe completar 230 m más 7 giros a la pista atlética.
Cuando la ría es externa la salida se realiza a 60 m de la línea de meta y los atletas abordan el primer obstáculo luego de dicha línea. En este caso el atleta debe completar 60 m más 7 giros a la pista atlética.

##### Salida en la prueba de 5000 m

En la prueba de 5000 m la salida se realiza desde una línea curva por carril libre. Esta línea se encuentra ubicada a 200 m de la llegada.
Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado del otro. A la señal de salida buscarán el carril interno de la pista posicionándose tácticamente dentro del grupo.
En esta prueba el atleta deberá completar 200 m más 12 vueltas a la pista atlética.

##### Salida en la prueba de 10000 m

En la prueba de 10000 m la salida se realiza desde una línea curva por carril libre, que inicia su trayectoria desde la línea de llegada del primer carril.
Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado del otro. A la señal de salida buscarán el carril interno de la pista posicionándose tácticamente dentro del grupo.
En esta prueba el atleta deberá completar 25 vueltas a la pista atlética.
Salida en la prueba de Maratón
La salida en la prueba de maratón que es la única que se corre en calle, puede ser dentro o fuera del estadio.
El punto de salida está demarcado por una línea recta blanca de 5 cm de ancho.
Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado del otro. A la señal de salida iniciarán su recorrido normalmente.

#### Desplazamiento.

Es el momento en el que el atleta se desplaza hacia delante para empezar la competición.

##### Técnica de carrera

En las pruebas de medio fondo y fondo la técnica de carrera tiene la finalidad de maximizar la eficiencia del movimiento de cada deportista y economizar su energía. Con esto se busca retardar los efectos de la fatiga.
En la técnica de los corredores de resistencia hay que tener en cuenta:
La cabeza debe estar en posición de continuación de la línea de la espalda, manteniendo una visión periférica.
El tronco se mantiene firme y realiza ligeras torsiones acompasando la acción de brazos y piernas.
Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los brazos flexionados al nivel del codo con un ángulo entre 68º y 120º, siendo lo ideal alcanzar un ángulo de 90º. El movimiento de los brazos debe realizarse de forma coordinada y rítmica con el movimiento de las piernas. Las manos deben ir semiabiertas.
El braceo debe realizarse hacia delante y hacia atrás, coordinando los brazos siempre con la pierna contraria.
Los pies entran en contacto con el suelo alternándose de forma cíclica. A cada ciclo se le denomina zancada.

##### Fases de la zancada

Como en toda carrera atlética, durante la zancada se ejecutan cuatro movimientos que son: amortiguación, apoyo, impulso y vuelo.

##### Amortiguación:

El corredor toma contacto con el suelo en la zona metatarsiana. A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie se desplaza ligeramente en la misma dirección. Al mismo tiempo el talón se va aproximando al suelo, aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento, es decir, entre más rápido vaya el atleta, menor tiempo dura el pie en contacto con el suelo.

##### Apoyo:

Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad del atleta coincide con su base de sustentación, que en esta prueba tiende a ser anterior. La pierna correspondiente está flexionada en sus tres articulaciones; tobillo, rodilla y cadera. El pie se encuentra en contacto con el suelo con todo el metatarso.

##### Impulso:

Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones de la pierna; cadera, rodilla y tobillo; finalizando cuando la punta del pie abandona el suelo. Esta acción propulsa la masa corporal del atleta adelante y arriba.

##### Vuelo:

Finalizado el impulso, el pie pierde el contacto con el suelo y la pierna inicia, primero por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida. Durante esta fase el corredor no tiene ningún contacto con el suelo.

### Objetivos de la técnica de carrera

Las principales adaptaciones que se deben buscar en la técnica de carrera para esta prueba son:
Cuerpo relajado. Brazos llevados con naturalidad. La amplitud de la zancada deberá ser constante. La altura de la rodilla deberá ajustarse a la distancia de la prueba. La planta del pie debe apoyarse en su parte media, tendiendo hacia atrás dependiendo de la distancia.

### Ejercicios de aprendizaje y refuerzo de la técnica para corredor de resistencia

* Ejercicio # 1: El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.
* Ejercicio # 2: El deportista, elevando la rodilla, realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.
* Ejercicio # 3: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben balancearse hacia adelante y atrás de forma simétrica.
* Ejercicio # 4: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben cruzarse por delante alternando el derecho sobre el izquierdo y luego el derecho sobre el izquierdo.
* Ejercicio # 5: El deportista se desplaza hacia atrás apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben moverse de forma alternada adelante y atrás, se debe procurar mantener una flexión de 90º en la articulación del codo.
* Ejercicio # 6: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Las rodillas deben mantenerse extendidas. El movimiento de los brazos se debe acompasar de forma coordinada, procurando alcanzar una flexión de 90º al nivel de la articulación del codo.
* Ejercicio # 7: El deportista realiza un desplazamiento hacia adelante, despegando mediante un impulso que le permita alcanzar cierto grado de elevación. En este movimiento las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera del pie de despegue deben conservar una línea. El deportista debe intentar mantenerse suspendido un instante en el aire. La otra pierna busca formar un ángulo de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos deben acompasar el movimiento de forma coordinada, buscando lograr una angulación de 90º en la articulación del codo. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.
* Ejercicio # 8: El deportista se desplaza hacia adelante realizando de forma alternada flexiones de la pierna sobre el muslo, llevando los pies hacia atrás. En este movimiento los talones tratan de golpear los glúteos. Después de 10 m de recorrido se hace transferencia a carrera.
* Ejercicio # 9: El deportista pasa de una posición estática con los pies separados al ancho de los hombros. Después de una flexión de la articulación de las rodillas realiza un salto hacia adelante. Al caer se apoya en la parte anterior del pie para iniciar su desplazamiento mediante rebotes consecutivos. En estos rebotes debe mantener la pierna de despegue extendida. La otra pierna, o de péndulo, debe formar un ángulo aproximado de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos ejecutan el braceo de carrera. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.

### La técnica de la carrera de 3000 m con obstáculos

El desplazamiento de la carrera de 3000 m con obstáculos, a diferencia de las otras carreras de medio fondo, está compuesto por tres fases fundamentales:
Pasaje de los obstáculos. Pasaje del foso de agua o ría. Carrera entre obstáculos. Esta carrera se realiza con la misma técnica empleada para las otras pruebas de medio fondo y fondo.
Es importante que el deportista aprenda a atacar los obstáculos y la ría tanto con su pierna derecha, como con su pierna izquierda. De esta forma ejecutará carreras más técnicas.

#### El pasaje de los obstáculos

Esta fase se compone de los siguientes momentos:
La preparación para el pasaje El pasaje La toma de contacto con el piso

#### Preparación del pasaje:

Para realizar un correcto pasaje del obstáculo es necesario que el corredor realice una buena preparación, que consiste en un incremento de la velocidad de 5 a 6 pasos antes del obstáculo. Esta aceleración es importante ya que mantendrá la velocidad constante en el momento del pasaje del obstáculo. La aceleración deberá ser realizada pese al aumento progresivo de la fatiga.

#### El pasaje:

Pasaje con apoyo sobre el travesaño
La técnica del pasaje está sujeta al grado de preparación del atleta. La reglamentación permite el apoyo de una pierna sobre el obstáculo, incluso de una mano. Esta técnica es más utilizada por deportistas que no tienen muy buena preparación.
El atleta ataca el obstáculo apoyando el pie de pique entre 1 y 1.50 m del obstáculo. El pie de ataque se apoya en el borde superior del travesaño con la parte media de la planta. El pie continúa su movimiento rotando sobre el travesaño, hasta que la zona metatarsiana pueda envolver el borde superior contrario del travesaño. Esa conexión sirve de punto de apoyo y de impulso, evitando que el pie se resbale. La rodilla de esta pierna se encuentra ligeramente flexionada, permitiendo el rápido pasaje del atleta que debe mantener el centro de gravedad bajo. La pierna de pique pasa flexionada.
El pie de pique es el encargado de buscar el apoyo y amortiguamiento en el piso delante del obstáculo.
Ambos brazos realizan una tarea equilibrante en el momento del pasaje.
Pasaje libre sobre el obstáculo
El pie de pique se encuentra de frente al obstáculo. Las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera se mantienen extendidas. El tronco se mantendrá recto o con muy poca inclinación sobre la pierna de ataque que se encuentra ligeramente balanceada hacia adelante. Esta pierna tendrá el objetivo de apoyarse rápidamente en el piso después del pasaje del obstáculo. Es por esto que los corredores experimentados pasan la pierna de ataque bastante flexionada.
En este caso el pie de ataque es el encargado de buscar el contacto con el suelo.

#### Toma de contacto con el piso:

Este contacto se realiza de 1 a 2 m desde el obstáculo. El apoyo se realiza con la parte anterior de la planta del pie. La rodilla se flexiona ligeramente para amortiguar más suavemente la recepción. La pierna del pie pique se eleva flexionada ligeramente al frente y de inmediato busca el piso.

#### Progresión técnica para el aprendizaje del pasaje de obstáculos
##### Ejercicios con vallas

* Ejercicio # 1: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. El deportista se coloca junto a la primera valla de forma lateral. Deberá pasar sus piernas extendidas sobre cada una de ellas vallas. Este desplazamiento se logra realizando pequeños rebotes de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse por el lado derecho e izquierdo.
* Ejercicio # 2: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
* Ejercicio # 3: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
* Ejercicio # 4: Se deben ubicar 5 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre el centro de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.
* Ejercicio # 5: Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 3 m de distancia entre ellas. El deportista debe aproximarse a la primera valla con carrera. El ataque y el recobro se realizan sobre la valla.

##### Ejercicios con obstáculos

Ejercicio # 1: Determinar un trayecto de 30 a 40 m y poner al azar cajones y elementos que sirvan como obstáculos bajos en él. Los atletas se desplazan trotando. El pasaje del obstáculo se realiza pisando los obstáculos. El paso de los obstáculos se debe realizar sin perder velocidad, ya sea con la pierna derecha o la izquierda.
Ejercicio # 2: Determinar un trayecto de 30 a 40 m y poner al azar cajones y elementos que sirvan como obstáculos bajos en él. Los atletas se desplazan trotando. El pasaje del obstáculo se realiza sin pisar los obstáculos. El paso de los obstáculos se debe realizar sin perder velocidad, ya sea con la pierna derecha o la izquierda.
Ejercicio # 3: Se coloca un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. El deportista deberá salvar el obstáculo despegando desde el cajón y apoyándose en el obstáculo, sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo y que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos y se varia la altura del cajón.
Ejercicio # 4: Se colocan un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. El deportista deberá salvar el obstáculo despegando desde el cajón sin apoyarse en el obstáculo, sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar que la pierna de recuperación se flexione y se abra ligeramente para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos y se varia la altura del cajón.
Ejercicio # 5: El deportista deberá salvar un obstáculo apoyándose en él sin perder velocidad. El ejercicio debe ejecutarse con la pierna derecha e izquierda. Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo y que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje. Luego se aumentará a 3 obstáculos. Posteriormente el deportista deberá practicar el pasaje sin apoyarse en el obstáculo.

#### Progresión técnica para el pasaje del foso con agua
##### El pasaje del foso

El pasaje del foso exige una técnica eficiente, es decir, que el atleta se suspenda el menor tiempo posible en el aire y mantenga el ritmo de la carrera.
El pasaje del foso se divide en tres momentos.
La preparación para el pasaje El pasaje La caída
Preparación del pasaje del foso con agua
El corredor debe acelerar ligeramente su carrera a medida que se aproxima al obstáculo. Algunos atletas ponen incluso una marca entre 10 y 15 m antes del obstáculo del foso con agua, a partir de ella inician su aceleración.
El pasaje del foso
El pasaje del foso tiene varias características y se subdivide en cuatro fases:
Ataque al travesaño. Pasaje sobre el travesaño. Vuelo. Caída.

##### Ataque al travesaño

La pierna de ataque se eleva flexionada y se extiende en dirección al travesaño. El tronco se lleva ligeramente hacia adelante. El pie de despegue se ubica aproximadamente a 1,50 m, antes del obstáculo de la ría. Esta distancia depende de las condiciones morfológicas del corredor.
Pasaje sobre el travesaño
El pasaje se realiza con el apoyo del pie de ataque sobre el travesaño, que sirve de apoyo al atleta. Este contacto permite generar un impulso que busca sortear el foso.
El apoyo se hace colocando la parte media de la planta del pie contra el borde exterior del travesaño. La rodilla de esta pierna está flexionada aproximadamente 90º. El pie continúa el recorrido sobre el travesaño hasta que el metatarso envuelve el borde interior del obstáculo, evitando que el pie se resbale. El deportista debe llevar su tronco hacia adelante. El brazo contrario a la pierna de ataque compensa el movimiento para equilibrar el cuerpo del deportista mientras la pierna de despegue pasa al frente para disponerse al vuelo.

##### Vuelo

El vuelo sobre el foso no es una situación aislada, tiene una íntima relación con la elevación al travesaño y el pasaje del mismo. Esto se comprende cuando el centro de gravedad del deportista describe una parábola que inicia una vez despega hacia el travesaño y continúa durante el vuelo sobre el foso.
El centro de gravedad del deportista pasa por delante de la línea del pie de ataque que se encuentra apoyado sobre el travesaño. Esta pierna se extiende enérgicamente hacia el frente. La pierna de recuperación hace una extensión hacia el extremo distal del foso, preparándose para tomar contacto con el suelo. La mirada del atleta debe estar proyectada hacia adelante y los brazos cumplen una función equilibrante, para estabilizar el cuerpo del atleta durante este vuelo relativamente largo, más o menos 3,50 m.

##### Caída

La caída después del vuelo se efectúa sobre la pierna de recobro.
La recepción se efectúa sobre la parte anterior de la planta del pie. La rodilla de esta pierna, que estaba extendida en la parte final del vuelo, se flexiona ligeramente y amortigua la larga caída.
El tronco está ligeramente inclinado hacia el frente. La pierna que efectúa el rechazo desde el travesaño se lleva rápidamente hacia el frente, efectuando un paso rápido y corto. De esta manera el deportista acelera para continuar con el ritmo de la carrera.
Para hacer más eficiente el movimiento el primer apoyo después de salvar la ría debe hacerse lo más lejos posible del agua. El siguiente apoyo deberá hacerse fuera del foso.

#### Progresión técnica para el aprendizaje del pasaje del foso o ría

* Ejercicio # 1:
Se coloca un obstáculo y delante un cajón de 20 a 30 cm de alto, lo suficientemente ancho para que el deportista se apoye en él. También se ubicará una referencia a 3 m después del obstáculo. El deportista deberá despegar desde el cajón y apoyarse en el obstáculo, intentando alcanzar la marca dispuesta.
Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo, que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje y la rapidez del primer paso.
* Ejercicio # 2:
Se coloca un obstáculo y se ubica una referencia a 3 m después de él. El deportista deberá despegar y apoyarse en el obstáculo, intentando alcanzar la marca dispuesta.
Se debe observar la posición del pie sobre el obstáculo, que el centro de gravedad permanezca bajo para facilitar el pasaje y la rapidez del primer paso
* Ejercicio # 3:
Se ubica un obstáculo a 1 m del foso de arena y unas referencias a 2 m dentro del foso. El deportista toma un impulso desde aproximadamente 20 m. Acelera hasta atacar el obstáculo, apoyar el pie, pasar y realizar la caída. El deportista deberá continuar con la carrera.
* Ejercicio # 4:
El deportista realiza aproximaciones al foso. Puede tomar un impulso de 15 a 20 m para acelerar. El atleta ejecutará la técnica de pasaje de la ría.