# Fisiología humana/Nutrición
## La comunidad y los programas de nutrición

Las conexiones entre la nutrición y la salud han sido probablemente entendidas, al menos en algún grado, por todas las personas de todos los lugares y tiempos. Por ejemplo alrededor del 400 A.C. Hipócrates dijo “dejar que la comida sea su medicina y que la medicina sea su comida “. El entender las necesidades fisiológicas de nuestras células nos ayuda a entender por qué la comida tiene tal impacto en nuestra salud general. En este capítulo presentaremos la nutrición examinando como las células usan los diferentes nutrientes y luego se verán las enfermedades que están ligadas a los problemas nutricionales.

## La nutrición y la salud en la comunidad

El estado nutricional de las personas de nuestras comunidades es preocupante no solo para la calidad de vida, sino que también para la economía (el tratamiento de una enfermedad cuesta mucho más que prevenirla). Varias agencias públicas de salud se están esforzando para prevenir las deficiencias nutricionales y mejorar la salud general. Por ejemplo en los Estados Unidos, el gobierno suministra una variedad de recursos tales como la asistencia estatal, un ejemplo de esto es el programa especial de nutrición suplementaria para mujeres, infantes y niños (WIC) y otros. Además, existen otras agencias gubernamentales y asociaciones científicas y de salud voluntaria como la Asociación Americana del corazón, que se enfoca en el estilo de vida y en los factores dietéticos que previenen las enfermedades crónicas y de riesgo mortal. Otra asociación es el Departamento de agricultura de los Estados Unidos (en ingles USDA) y el Departamento de Salud y Servicios humanos de los Estados Unidos (en ingles USDHHS) que desarrolló en 1977 las pautas de alimentación que fueron compiladas y expuestas como la Pirámide alimentaria, o pirámide alimenticia (The food guide Pyramid), que fue actualizada como “My Pyramid”, pero este nuevo cuadro resulta confuso para muchas personas.
La facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard desarrolló una pirámide alternativa de alimentación saludable basada en estudios nutricionales a largo plazo. Esta pirámide difiere en varios aspectos de la antigua pirámide creada por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA): por ejemplo, el ejercicio físico se encuentra en el final de la pirámide para recordarnos el importante rol que cumple en nuestra salud. Además, no todos los carbohidratos se encuentran al final de la pirámide (pan blanco, arroz blanco, y las papas están ahora al principio junto con los azúcares), además no todos los aceites están al principio (el aceite vegetal esta al final). Otro recurso, tal como La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) ha ayudado a las personas a ser más conscientes de las necesidades nutricionales, sin embargo la obesidad y los problemas crónicos de salud continúan aumentando.

## Requerimientos nutricionales

Nuestros cuerpos tienen necesidades calóricas y nutricionales. El tejido vivo se mantiene gracias al gasto de energía en las moléculas de ATP, cuya energía proviene de la descomposición de las moléculas de la comida. Las necesidades calóricas se refieren a la energía necesaria cada día para llevar a cabo las variadas reacciones químicas que se producen en cada célula.
Cuando observamos una etiqueta nutricional, podemos ver fácilmente cuantas calorías hay en una porción. Estas calorías (“C” Mayúscula) son en realidad Kilocalorías (1000 calorías). Técnicamente, una caloría (“c” minúscula) es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 mililitro de agua en 1°C. La cantidad de calorías que una persona necesita diariamente varía considerablemente por edad, sexo, altura, y niveles de actividad física. Si la cantidad de energía tomada excede la cantidad de energía usada, entonces el exceso de energía es almacenada como tejido adiposo (grasa), independientemente de la fuente de la energía.
Además de las necesidades diarias de energía, existen las necesidades nutricionales para evitar que el cuerpo pierda sus propias grasas, carbohidratos y proteínas. Tales moléculas están continuamente rompiéndose, y deben ser reemplazadas regularmente. Los aminoácidos esenciales y ácidos grasos son particularmente importantes construyendo bloques para el reemplazo de estas moléculas. Las vitaminas y minerales no son usados como energía, pero son esenciales en el tejido y las estructuras de las enzimas o de las reacciones.
* Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes productores de energía, además proveen la mayoría de energía metabólica a un organismo. Los tres principales macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
* Micronutrientes
Microminerales o elementos traza, son minerales necesarios para el cuerpo humano en muy bajas cantidades (generalmente menos de 100 mg/día) en oposición a los macrominerales que son requeridos en grandes cantidades.

## Carbohidratos

* Funciones
La glucosa es el más accesible carbohidrato usado por el cuerpo que circula en la sangre y es la principal fuente de energía para los músculos, el sistema nerviosos central, y el cerebro (el cerebro además usa cuerpos cetónicos).
Los carbohidratos están hechos de compuestos orgánicos de carbón, hidrógeno y oxígeno.
Existen tres tamaños de carbohidratos y se clasifican en dos tipos: los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) y los carbohidratos complejos (polisacáridos). Los polisacáridos son los carbohidratos más abundantes en el cuerpo junto con el hidrógeno.
La descomposición de los polisacáridos ocurre de la siguiente forma: los polisacáridos son digeridos en monosacáridos incluyendo la glucosa que va al epitelio intestinal y al torrente sanguíneo. Las moléculas de glucosa son tomadas por los transportadores de glucosa y entregadas dentro de las células del cuerpo, mientras que la glucosa está en las células puede ser oxidada para producir energía o proveer sustrato para otras reacciones metabólicas o por supuesto para transformarse en glucógeno para ser almacenado.
* Monosacáridos= unidad de carbohidrato (glucosa, fructosa, y galactosa).
* Disacáridos = dos carbohidratos simples unidos ( sacarosa, maltosa, y lactosa).
* Polisacáridos = Poseen muchas unidades de monosacáridos unidas (almidón y fibra)
* Fibra
La fibra, carbohidrato no digerible, se encuentra es todas las plantas comestibles como las frutas, vegetales, granos y legumbres. Existen muchas formas de clasificar los tipos de fibra: el primero son las llamadas fibras cereales, que se encuentran en alimentos tales como el cereal o los granos. El segundo son las fibras solubles que se disuelven parcialmente en agua y las insolubles que no se disuelven.
Los adultos necesitan alrededor de 21 – 38 gramos de fibra al día, por otra parte los niños a partir de 1 año necesitan alrededor de 19 gramos diarios. En promedio los estadounidenses consumen solo 15 gramos de fibra diaria.
La fibra ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar las siguientes enfermedades: cáncer de colon, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, divertículos y el estreñimiento.
Índice glucémico
El índice glucémico es una nueva forma de clasificación de los carbohidratos y mide que tan rápido y que tanto el azúcar en la sangre se incrementa después de consumir carbohidratos. Los alimentos que se considera que tiene un alto índice glucémico son convertidos casi inmediatamente en azúcar en la sangre lo que causa su incremento. Los alimentos que se considera que tienen un bajo índice glucémico son digeridos lentamente lo que causa un incremento lento de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos con un alto índice glucémico son: las papas, el arroz blanco, la harina blanca, cualquier cosa que sea refinada, cualquier cosa con mucha azúcar que incluya jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Por otra parte algunos ejemplos de alimentos con un bajo índice glucémico son: los granos enteros ( el arroz integral, el pan 100% integral, la pasta integral y el cereal alto en fibra), frutas y verduras con alto contenido de fibra y las legumbres.
De acuerdo con la facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “ La lista más completa acerca del índice glucémico fue publicada en julio de 2002, publicada por la revista de nutrición “American Journal of Clinical Nutrition”. Además la Universidad de Sídney mantiene una base de datos online acerca del índice glucémico en los alimentos.”

## Proteínas

* Funciones
La proteína crea hormonas, enzimas y anticuerpos. Es parte de la regulación de fluido y de electrolitos, del efecto amortiguador para el pH, y del transporte de nutrientes. Un buen ejemplo de proteína es la hemoglobina que transporta el oxigeno que se encuentra en los glóbulos rojos.
Las proteínas están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, una molécula inorgánica, lo que claramente la distingue de los otros macronutrientes.
* Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas.
* Los polipéptidos son un grupo de aminoácidos unidos (10- 100 o más)
El cuerpo necesita aminoácidos para producir nueva proteína corporal (retención de proteína) y para reemplazar la proteína dañada (mantenimiento) que se pierde en la orina.
Las proteínas son moléculas relativamente grandes hechas de aminoácidos unidos en cadenas con nexos de péptidos. Los aminoácidos son las unidades estructurales básicas de construcción de las proteínas, forman cadenas cortas de polímero llamados péptidos o poli-péptidos largos que retorcidas forman estructuras llamadas proteínas. El proceso de la síntesis de proteínas es controlada por un patrón tRNA transfiere aminoácidos al mRNA para formar cadenas proteicas.
Existen veinte aminoácidos estándar usados por las células en la creación de proteínas. Los vertebrados, incluyendo a los humanos, son capaces de sintetizar 11 de estos aminoácidos desde otras moléculas. Los restantes nueve aminoácidos no pueden ser sintetizados por nuestras células y son llamados “aminoácidos esenciales”, que deben ser obtenidos desde los alimentos.
Los 9 aminoácidos esenciales tienen los siguientes nombres: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Los 11 aminoácidos no esenciales son los siguientes: alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina. En esta sección se debe corregir el nombre de la cisteína porque no es uno de los 20 aminoácidos comunes. Debe ser reemplazada por la asparagina que no está incluida en la lista anterior. Además la histidina no es esencial para los adultos mientras que la cisteína, tirosina, histidina, y la arginina son necesarias para los bebes y niños en crecimiento. Algunos aminoácidos son también esenciales para sub-poblaciones específicas, por ejemplo la tirosina para aquellos individuos que padecen de fenilcetonuria (PKU en ingles).

### Los 20 aminoácidos y sus funciones

| Aminoácido | Abreviación | Comentario |
| Alanina | A Ala | Muy abundante, muy versátil. Más rígida que la glicina, pero lo suficientemente pequeña para presentar solo pequeños limites estéricos para la conformación de la proteína. Se comporta de manera neutral, se puede ubicar en la región hidrofílica fuera de la proteína y también en la región hidrofóbica dentro de la proteína. |
| Cisteína | C Cys | El átomo de azufre se une fácilmente a los iones de metales pesados. Bajo condiciones oxidantes, dos cisteínas pueden unirse en un enlace disulfuro para formar el aminoácido cistina. Cuando la cistina se encuentra a parte de la proteína, por ejemplo la insulina, esto estabiliza la estructura terciaria y hace a la proteína más resistente a la desnaturalización; los puentes disulfuro son por lo tanto comunes en las proteínas teniendo que funcionar en ambientes duros en los que se incluyen las enzimas digestivas (por ejemplo, pepsina y quimotripsina) y proteínas estructurales (por ejemplo la queratina). Los disulfuros también se pueden encontrar en péptidos tan pequeños para mantener una forma estable por si mismos (por ejemplo la insulina) |
| Ácido aspártico | D Asp | Se comporta de manera similar al ácido glutámico. Lleva un grupo de ácido hidrofílico con una fuerte carga negativa. Usualmente se localiza en la superficie externa de la proteína, haciéndola soluble en agua. Vinculada a los iones y moléculas cargadas positivamente, a menudo se usa en enzimas para reparar el ion metálico. Cuando se localiza dentro de la proteína, el aspartato y el glutamato están usualmente emparejados con arginina y lisina |
| Glutamato | E Glu | Se comporta de manera similar al ácido aspártico. Posee una larga y ligeramente más flexible cadena lateral. También sirve como neurotransmisor excitatorio en CNS |
| Fenilalanina | F Phe | Es esencial para los humanos. La fenilalanina, la tirosina y el triptófano, son los aminoácidos más grandes y contienen un grupo grande rígido y aromático en la cadena lateral. Como la isoleucina, la leucina y la valina, estas son hidrofobicas y tiendes a orientarse hacia el interior de la molécula de proteína doblada |
| Glicina | G Gly | Debido a los dos átomos de hidrógeno en el carbono alfa(α Carbon), la glicina no es ópticamente activa. Es el aminoácido más pequeño, rota fácilmente y añade flexibilidad a la cadena proteica. Además es capaz de caer en los espacios más estrechos (por ejemplo, la triple hélice del colágeno). Como la glicina es muy flexible y esto usualmente no es tan deseado, la glicina como componente estructural esta es menos común que la alanina. |
| Histidina | H His | Incluso en condiciones levemente acidas la protonoación del nitrógeno ocurre, lo que cambia las propiedades de la Histidina y del polipéptido en su conjunto. Es usado por muchas proteínas como mecanismo regulador, cambiando la configuración y comportamiento del polipéptido en las regiones acidas tal como, endosoma tardío o lisosoma, ejecutando el cambio de configuración en las enzimas. Sin embargo solo son necesarias unas pocas histidinas para esto, por lo tanto es comparativamente escaso. |
| Isoleucina | I Ile | Es esencial para los seres humanos. La isoleucina, la leucina y la valina tienen grandes cadenas laterales alifáticas hidrofobicas. Sus moléculas son rígidas y sus mutuas interacciones hidrofobicas son importantes para el correcto plegamiento de las proteínas, ya que estas cadenas tienden a estar localizadas dentro de la molécula de proteína. |
| Lisina | K Lys | Es esencial para los humanos. Se comporta de manera similar a la arginina. Contiene una larga cadena lateral flexible con un fin cargado positivamente. La flexibilidad de la cadena hace a la lisina y la Arginina aptas para la unión a moléculas con mucha carga negativa en sus superficies (por ejemplo, la unión de las proteínas de ADN tiene sus regiones activas con abundante Arginina y lisina). La fuerte carga hace a estos dos aminoácidos propensos a ser localizados en las superficies hidrofílicas exteriores de las proteínas. Cuando se encuentran dentro, usualmente emparejadas con su correspondiente aminoácido cargado negativamente (por ejemplo, aspartato o glutamato) |
| Leucina | L Leu | Es esencial para los humanos. Se comporta de manera similar a la isoleucina y la valina. (Ver isoleucina). |
| Metionina | M Met | Es esencial para los humanos. Es siempre el primer aminoácido en ser incorporado dentro de la proteína, a veces es removida después del traslado. Al igual que la cisteína, la metionina contiene azufre, pero con un grupo metilo en vez de hidrógeno. Este grupo metilo puede ser activado y usado en muchas reacciones donde un nuevo átomo de carbono es añadido a otra molécula |
| Asparginina | N Asn | Es similar al ácido aspártico. El Asn contiene un grupo amida donde el Asp contiene un carboxilo |
| Prolina | P Pro | Contiene un inusual anillo para el grupo amina con N- terminal, lo que fuerza a la secuencia amiga CO-NH a una configuración reparada. Puede interrumpir estructuras de plegamiento de proteína como la hélice α (α helix) o la beta lamina (β sheet), forzando la torcedura deseada en la cadena de proteína. Es común en el colágeno, donde este a menudo se somete a una modificación post-translacional a hidroxiprolina. |
| Glutamina | Q Gln | Es similar al ácido glutámico. El Gln contiene un grupo amida donde Glu contiene un carboxilo. Es usado en las proteínas y también usado como almacenamiento para el amoniaco. |
| Arginina | R Arg | Funciona de manera similar a la lisina. |
| Serina | S Ser | La serina y la treonina poseen un grupo de término corto con un grupo hidroxilo. Su hidrógeno es fácil de remover, por lo tanto la serina y la treonina a menudo actúan como un donante de hidrógeno en las encimas. Ambas proteínas son muy hidrofílicas, por lo tanto las regiones externas de las proteínas solubles tienden a ser ricas en estas proteínas. |
| Treonina | T Thr | Es esencial para los humanos. Se comporta de manera similar a la serina. |
| Valina | V Val | Es esencial para los humanos. Se comporta de manera similar a la isoleucina y leucina (ver isoleucina). |
| Triptófano | W Trp | Es esencial para los humanos. Se comporta de manera similar a la Fenilalanina y a la tirosina (ver fenilalanina). Es precursora de la serotonina |
| Tirosina | Y Tyr | Se comporta de manera similar a la fenilalanina y a al triptófano (ver fenilalanina). Es precursora de la melanina, la epinefrina y las hormonas tiroideas. |
Las proteínas dietarias pueden clasificarse en dos categorías: en proteínas completas e incompletas. Las proteínas completas incluyen abundantes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos de alimentos que incluyen estas proteínas completas son, la carne, el pescado, las aves de corral, el queso, los huevos y la leche. Por otra parte las proteínas incompletas contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano. Algunos ejemplos de alimentos que contienen proteínas incompletas son, las legumbres, el arroz y las verduras de hojas verdes. Alguien que elige un estilo de vida vegano debe tener cuidado en combinar varias proteínas de las plantas para obtener todos los aminoácidos esenciales en el día a día, pero no quiere decir que esto no pueda lograrse.
Las proteínas ingeridas son descompuestas en aminoácidos durante la digestión, además son absorbidas por las vellosidades del intestino delgado para luego entrar al torrente sanguíneo. Nuestras células usan estos aminoácidos para reunir nuevas proteínas que son usadas como enzimas, receptores celulares, hormonas y para otras necesidades estructurales. Cada proteína tiene su secuencia de aminoácidos única que es especificada por la secuencia de nucleótido del gen que codifica la proteína. Si nuestro cuerpo tiene una deficiencia de algún aminoácido, entonces nuestras células no podrán fabricar las proteínas que este necesite.

## Lípidos

Macronutriente
Provee 9 kilocalorías por gramo; es un nutriente productor de energía.
Sus funciones son almacenar energía(tejido adiposo), protección de los órganos, regulador de temperatura, aislante tal como la mielina que cubre las células nerviosas, membranas lipídicas alrededor de las células y emulsionantes para mantener las grasas dispersas en los fluidos corporales.
Los Lípidos están formados por moléculas orgánicas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Las grasas están compuestas de glicerol, ácidos grasos unidos por una unión de éster.
* Triglicéridos: compuestos de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.
* Ácidos grasos saturados: ácidos grasos con cadenas de carbono completamente saturadas con hidrógeno.
* Ácidos grasos monoinsaturados: Ácidos grasos que tiene una cadena de carbono con un enlace insaturado doble.
* Ácidos grasos poliinsaturados: ácidos grasos que tienen dos o más enlaces dobles en la cadena de carbono.
Ácidos grasos esenciales son parte de los ácidos grasos poliinsaturados.
* Ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado, su primer enlace doble está en el sexto carbono y gracias a esto puede ser llamado Omega 6.
* Ácido linolénico es un ácido graso poliinsaturado, su primer enlace doble está en el tercer carbono y gracias a esto puede ser llamado Omega 3, y es el principal miembro de la familia Omega 3.
* Ácido eicosapentaenoico (AEP): puede derivar de manera ineficiente del ácido linolénico y es el principal ácido graso que se puede encontrar en el pescado, y también es llamado omega 3.
* Ácido docosahexanoico (ADH): es un ácido graso de omega 3, es sintetizado en el cuerpo desde el ácido alfalinolénico, y está presente en el pescado. El ADH está presente en la retina y en el cerebro.
Ácidos grasos no esenciales
* Esteroles: cumplen un rol vital en el cuerpo, son producidos por este y no son nutrientes esenciales. El colesterol tiene la estructura de un lípido; es una sustancia cerosa similar a un triglicérido. No tiene un núcleo de glicerol ni de ácidos grasos, pero dado que es impermeable en agua es considerado un lípido.
* Ácidos grasos CIS – Trans: la hidrogenación hace que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados cambien su forma original, es decir de Cis, se transforman en Trans. La adición de iones de hidrógeno provoca que el aceite vegetal se endurezca. Estimulan la síntesis de colesterol y son potencialmente sustancias carcinogénicas.
Proceso de absorción de triglicéridos
Esto se refiere a la grasa con que nuestro cuerpo debe lidiar la mayoría del tiempo. Es absorbida en el sistema linfático, que a su vez la llevará al torrente sanguíneo. Una vez que entran a la sangre los triglicéridos llegan a las células. Los triglicéridos que se encuentran en la parte exterior de los quilomicrones son descompuestos por la lipoproteinlipasa. Este enzima se puede encontrar en las paredes de los capilares y se descompondrá en ácidos grasos y monoglicéridos. Los ácidos grasos son asimilados por las células del cuerpo mientras que los monoglicéridos son asimilados por el hígado para ser procesados.
Información extra sobre los Lípidos
* Los lípidos son componentes estructurales que se encuentran en cada célula del cuerpo humano, forman la bicapa que se encuentra en las células individuales. También sirven como vaina de la mielina que se encuentra en las neuronas.
* Los lípidos nos proporcionan energía, la mayor parte de esa energía está en forma de triagliceroles.
* Los lípidos y los derivados de los lípidos sirven como vitaminas y hormonas.
* Los ácidos biliares lipofílicos ayudan en la solubilidad de los lípidos.
Recomendaciones para la ingesta de grasas
Existen diferentes tipos de de grasas, estas tienen un efecto en la salud y en el desarrollo de enfermedades, por esto el mensaje es simple, se deben dejar fuera las grasas malas y reemplazarlas con grasas buenas. Se debe tratar de limitar las grasas saturadas en nuestra dieta y se debe tratar de eliminar las grasas Trans que proceden de los aceites parcialmente hidrogenados. Además se deben reemplazar las grasa saturadas y las grasa Trans con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Las grasas Trans deben estar declaradas en la etiqueta de los alimentos por lo que cada vez más productos libres de “Grasas-Trans” están disponibles para el consumo. Se debe tener en cuenta que de acuerdo con la FDA (Food and Drug Administration), un producto que dice tener cero grasas Trans, actualmente puede contener medio gramo de esta grasa. Por esto se debe seguir observando las etiquetas de los alimentos en busca de “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” y buscar un producto alternativo que no contenga este elemento.

## Vitaminas y minerales

Todos los seres humanos necesitan micronutrientes (minerales y vitaminas) en pequeñas cantidades para mantenerse saludables. Mientras que todos los minerales y vitaminas se pueden obtener a través de la comida, muchas personas no consumen suficientes para satisfacer su necesidad de micronutrientes por lo que deben tomar un suplemento para poder satisfacer esta necesidad.
Los microelementos u oligoelementos incluyen al menos hierro, cobalto, cobre, yodo, manganeso, selenio, zinc y molibdeno. Esto son minerales necesarios por el cuerpo humano en muy bajas cantidades (generalmente menos de 100mg/por día) en oposición a los macronutrientes que se necesitan en grandes cantidades.

### Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos que son esenciales para que nuestro cuerpo funcione de forma apropiada. La mayor parte de las vitaminas se obtienen de lo que consumimos, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producir la mayoría de las vitaminas esenciales que necesitamos para sobrevivir. A continuación presentamos los tipos de vitaminas y sus roles.
| Vitamina | Fuente alimenticia | Funciones | Problemas al no consumir suficiente | Problemas al consumir demasiada |
| A(retinol) | Se encuentra en fuentes animales como la leche, y huevos. También se encuentra en las zanahorias y espinacas (contiene carotinoides pro vitamina A) | La vitamina A es una vitamina liposoluble. Ayuda a las células a diferenciarse, además disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. La vitamina A además ayuda a mantener la visión saludable. Es requerida durante el embarazo. La vitamina A también influencia la función y el desarrollo de los espermas, ovarios y la placenta y también es un componente vital del proceso reproductivo | Ceguera nocturna, deterioro en el crecimiento de los huesos y los dientes. | Dolor de cabeza, mareos, náuseas, caída del cabello, desarrollo anormal del feto |
| B1(tiamina) | Se encuentra en el germen de trigo, trigo entero, guisantes, frijoles, harina fortificada, pescado, maní y carnes | La vitamina B1 es una vitamina soluble en agua que requiere el cuerpo para descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas. El cuerpo necesita esta vitamina para producir ATP. La vitamina B1 es también esencial para el correcto funcionamiento de las células nerviosas. | Beriberi, debilidad muscular, agrandamiento del corazón | Puede interferir con la absorción de otras vitaminas |
| B2(riboflavina) | Se encuentra en el queso de leche, vegetales de hoja verde, hígado, levadura de soja y almendras. La exposición a la luz destruye la riboflavina | La vitamina B2 es una vitamina soluble en agua que ayuda al cuerpo a procesar aminoácidos y grasas. La vitamina B6 activada y el ácido fólico ayudan a convertir carbohidratos en ATP. A veces la vitamina B2 puede actuar como antioxidante. | Dermatitis, visión borrosa, falla del crecimiento | Se desconoce |
| B3(niancina) | Se encuentra en la remolacha, levadura de cerveza, hígado de res, riñón de res, pavo, cerdo, ternera, pescado, salmón, Pez espada, atún, semillas de maravilla y maní. | La vitamina B3 es requerida por las células respiratorias y ayuda a soltar la energía en carbohidratos, grasas y proteínas. Ayuda con la correcta circulación y la piel saludable, con el funcionamiento del sistema nervioso y la secreción normal de la bilis y fluidos estomacales. Es usada en la síntesis de las hormonas sexuales, en el tratamiento de la esquizofrenia y en otras enfermedades mentales y como potenciador de la memoria | Pelagra, diarrea, trastornos mentales | Altos niveles de azúcar en la sangre(hiperglucemia), ácido úrico y vasodilatación |
| C(ácido ascórbico) | Se encuentra en las frutas cítricas como, naranjas, pomelos y limones | La vitamina C es una vitamina soluble en agua esencial. Es necesaria para producir colágeno. La vitamina C además ayuda en la producción de bilis que ayuda al cuerpo a desintoxicarse del alcohol y otras substancias. La evidencia indica que los niveles de vitamina C disminuyen con la edad y esto pude ser una de las causas de las cataratas. Se ha informado también que la vitamina C reduce la actividad de la enzima aldosa-reductasa, que ayuda a proteger a las personas que sufren de diabetes. También protege al cuerpo contra la acumulación o retención de la toxina mineral llamada plomo. | Escorbuto, retraso en la cicatrización de las heridas, infecciones. | Gota, cálculos renales, diarrea, reducción de cobre. |
| D | Es producida por el cuerpo humano durante la exposición a los rayos ultravioletas del sol. | La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mantener los niveles de calcio en la sangre. La vitamina D es necesaria para la salud de los huesos y dientes. Esta vitamina juega un rol importante en la inmunidad y en la formación de las células sanguíneas y también ayuda en la diferenciación celular, lo que reduce las probabilidades de desarrollar cáncer. | La falta de vitamina D causa en los niños el raquitismo y en los adultos osteomalacia. | Calcificación del tejido blando, diarrea, posible daño renal. |
| E | Se encuentra en los aceites vegetales, nueces y en vegetales de hoja verde. Los cereales fortificados son también una importante fuente de vitamina E en los Estados Unidos | La vitamina E es un importante antioxidante que protege las membranas celulares y otras partes liposolubles del cuerpo de algún daño, como por ejemplo el colesterol LDL (el colesterol “malo”). | Se desconoce | Diarrea, nauseas, dolores de cabeza, fatiga, debilidad muscular. |
| K | Se encuentra en la col rizada, col forrajera, espinacas, hoja de mostaza, nabos y coles de Bruselas. También se encuentra en los aceites vegetales (soja, canola, aceite de semilla de algodón y de oliva). Adicionalmente la flora normal del intestino grueso produce vitamina K, que nuestro cuerpo es capaz de absorber y usar. | La vitamina K al ayudar al transporte de calcio (C) es necesaria para el crecimiento de los huesos y la coagulación sanguínea. | Propensión a hematomas y sangrado | Puede interferir con los medicamentos anticoagulantes. |
| Ácido fólico | Se encuentra en muchos vegetales incluyendo el brócoli, guisantes, espárrago, espinacas y otros tipos de verdura de hoja verde. También se encuentra en el hígado y la levadura. | Coenzima necesaria para la producción de hemoglobina y la formación de ADN. | Anemia megaloblástica, Espina bífida. | Puede ocultar la deficiencia de la vitamina B12. |
| B12 | Se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y la leche pero no en los vegetales. | La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos. Los suplementos pueden ayudar en algunos tipos de anemia. | Anemia perniciosa | Se desconoce. |
| B6 (piridoxina) | Se encuentra en cereales, levadura, hígado y en el pescado. | La vitamina B6 es una coenzima en la síntesis de los aminoácidos. | Es raro que sea deficiente, convulsiones, vómitos, debilidad muscular. | Insomnio, neuropatía. |

### El ácido fólico y la prevención del cáncer

Las mujeres en edad de concebir son a menudo alentadas a consumir un suplemento de ácido fólico para ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos. Investigaciones citadas por la Facultad de salud pública de la Universidad de Harvard muestran que el ácido fólico puede que tenga aún más beneficios y no solo para el desarrollo del feto. Sus estudios muestran que las personas que toman más de la cantidad recomendada de acido fólico debido a su dieta o a suplementos, pueden actualmente tener menor riesgo de desarrollar cáncer de colon o de mama. Puesto que el alcohol bloquea la absorción de ácido fólico e inactiva el folato circulante, esto puede ser especialmente importante para aquellos que consumen alcohol frecuentemente (más de un trago por día). La ingesta recomendada actualmente para el ácido fólico es de 400 microgramos por día. Existen muchas fuentes de ácido fólico, en las que se incluyen cereales preparados para el desayuno, frijoles y granos fortificados. Entonces si se quiere reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon o de mama, asegúrese de tomar más de 400 microgramos por día.

### Vitaminas liposolubles A, D, E, K

Con las vitaminas liposolubles se necesita la presencia de grasa en nuestra dieta para poder absorberlas, esto se debe a que la bilis, no es secretada para ayudar con la emulsificación y por lo tanto las vitaminas no serán descompuestas para su absorción. Las vitaminas liposolubles son almacenadas en órganos tales como el hígado, el bazo y otros tejidos grasos en el cuerpo. Debido a esto, excesivas cantidades de vitaminas liposolubles pueden acumularse en el cuerpo lo que resultara en toxicidad, pero esto rara vez proviene de un excesivo consumo sino del uso impropio de suplementos vitamínicos. Las otras, las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles, no desarrollan niveles tóxicos puesto que son regularmente excretadas en la orina.

### Minerales

Los minerales son átomos de ciertos elementos químicos que son esenciales para los procesos corporales. Los minerales son inorgánicos, lo que significa que no contienen el elemento carbono. Pueden ser producidos por nuestro cuerpo o podemos obtenerlos comiendo ciertos alimentos que los contengan. Estos minerales son iones que se encuentran en el plasma sanguíneo y citoplasma celular, como el sodio, potasio y cloro. Además, los minerales representan la mayor parte de la composición química de los huesos (calcio, fósforo y oxigeno). También contribuyen en la actividad muscular y nerviosa (sodio, potasio y calcio), además de servir en muchas más funciones de nuestro cuerpo. Existen 21 minerales considerados esenciales para nuestros cuerpos, 9 de estos minerales representan menos del. 01% de nuestro peso corporal. Debido a la pequeña cantidad de estos minerales que nuestro cuerpo necesita, los podemos llamar Microminerales u Oligominerales. Los 12 más importantes y sus funciones los enumeraremos a continuación.
| Mineral | Fuente | Uso en el cuerpo |
| Calcio(Ca) | El calcio se puede encontrar en los productos lácteos, vegetales de hoja verde oscura y legumbres | Contribuye a la formación de los huesos y dientes. Además el calcio también contribuye a la acción nerviosa y muscular y la coagulación sanguínea. |
| Cloro(Cl) | El cloro se encuentra principalmente en la sal de mesa. | Tiene roles en el equilibrio ácido-base, en la formación de ácido estomacal y en el equilibrio del agua en el cuerpo. |
| Cobre(Cu) | Se puede encontrar en mariscos, nueces y legumbres. | Participa en la síntesis de hemoglobina y melanina. |
| Flúor(F) | El flúor es evidente en el agua fluorada, té y mariscos. | Cuenta en la mantención de los dientes y quizás la mantención de los huesos. |
| Yodo(I) | El yodo es un componente en la sal yodada, peces marinos y crustáceos (mariscos). | Aunque nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de yodo, según algunos, el yodo sigue teniendo un rol importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. También se puede encontrar en las algas marinas y es necesario para la hormona tiroidea. |
| Hierro(Fe) | El hierro se puede encontrar en vegetales de hoja verde, alimentos de granos enteros, legumbres, carnes y huevos. | Es necesario para la composición de la hemoglobina, mioglobina y de ciertas enzimas. |
| Magnesio(Mg) | Se encuentra en alimentos con granos enteros y en vegetales de hoja verde. | Es la coenzima que se encuentra en muchas enzimas. |
| Fósforo(P) | Se encuentra en la carne, en las aves de corral y en comidas de grano entero. | Sirve de componente para los huesos, dientes, fosfolipidos, ATP y en ácidos nucleícos. |
| Potasio(K) | El potasio está diseminado en nuestra dieta, especialmente en carnes y granos. | Interviene en la función muscular y nerviosa y también es el mayor componente del fluido intracelular. |
| Sodio(Na) | Se encuentra en la sal de mesa, es uno de los mayores componentes del agua salada y también esta diseminada por nuestra dieta. | Participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios. |
| Azufre(S) | Se encuentra en la carne y en los productos lácteos. | Es componente de muchas proteínas. |
| Zinc(Zn) | Se encuentra en los alimentos de grano entero, carnes y mariscos. | Es componente de muchas enzimas. |

## Trastornos nutricionales

El índice de masa corporal (IMC) se volvió popular durante los primeros años de la década de los 80 al igual que la obesidad empezó a volverse un asunto preocupante en la prospera sociedad occidental. El IMC provee una simple medida numérica de la “gordura” o “delgadez” de una persona, permitiendo a los profesionales de la salud discutir los problemas de sobre y bajo peso más objetivamente con sus pacientes. Sin embargo, el IMC se ha vuelto controversial puesto que muchas personas, incluyendo los médicos, han llegado a confiar en su aparente “autoridad” numérica para el diagnostico medico, pero eso nunca fue el propósito del IMC. Su objetivo es ser usado como un simple medio de clasificar a los individuos sedentarios (físicamente inactivos) con una composición corporal promedio. Para estos individuos, las configuraciones de valores actuales son los siguientes:
* Un IMC que va desde los 18,5 a 25 indicara un peso óptimo.
* Un IMC más bajo de 18,5 sugiere que la persona tiene bajo peso, mientras que un número superior a 25 puede indicar que la persona tiene sobre peso.
* Un IMC más bajo de 15 puede indicar que la persona tiene un trastorno alimenticio.
* Un IMC superior a 30 sugiere que la persona es obesa (sobre 40, la persona es obeso mórbido).
En la fisiología el término “peso” es usado indistintamente con “masa”. Para una dada forma corporal y una dada densidad, el IMC será proporcional al peso, por ejemplo, si todo el peso corporal se incrementa en un 50%, el IMC se incrementa un 50%.
El IMC se define como el peso corporal del individuo dividido por el cuadrado de su altura. Las formulas usadas universalmente en medicina producen una unidad de medida que no tiene dimensión, tiene unidades de Kg/m$^2$. El índice de masa corporal debe ser calculado con exactitud usando alguna de estas formulas:
| Sistema internaciónal de unidades (SI units ) | Unidades de estados unidos(US units) | Unidades mixtas del reino unido(UK units) |
| IMC = peso (kg) / altura² ( m² ) | IMC = 703 peso ( lb ) / altura² ( in² ) | IMC = 6. 35 peso ( kg ) / altura² ( st² ) |
| IMC | Estado de Peso |
| Menos de 18, 5 | Bajo peso |
| 18, 5 - 24, 9 | Normal |
| 25, 0 - 29, 9 | Sobrepeso |
| 30, 0 y más | Obeso |
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos de 1994 indicó que el 59 % de los hombres Norteamericanos y el 49% de las mujeres tienen un IMC sobre 25. Por otra parte un IMC de 40 o más se encontró en el 2% de los hombres y en el 4% de las mujeres lo que representa un estado de extrema obesidad en estas personas.
Existen diferentes opiniones en el umbral para tener bajo peso en mujeres. Los doctores citan que cualquiera índice desde 18,5 a 20, es un peso bajo, el IMC indicado como más normal está en 19. Un IMC próximo a 15 se usa normalmente como indicador de inanición y del riesgo para la salud que esto implica, un IMC menor a 17, 5 es uno de los criterios para el diagnostico de anorexia nerviosa.
* Anorexia nerviosa: es un diagnostico psiquiátrico que describe un trastorno alimenticio caracterizado por el bajo peso y por la distorsión de la imagen corporal con un miedo obsesivo a ganar peso. Los individuos con anorexia a menudo controlan su peso corporal gracias a la inanición voluntaria, purgación, vómitos, ejercicio excesivo y otras medidas de control de peso como píldoras de dieta o drogas diuréticas. Esta enfermedad principalmente afecta a niñas adolecentes en el mundo occidental y tiene uno de los más altos índices de mortalidad de cualquier condición psiquiátrica con aproximadamente el 10% de las personas diagnosticadas con esta condición que eventualmente mueren debido a factores relacionados con ella. La anorexia nerviosa es una condición compleja, que involucra componentes psicológicos, neurobiológicos y sociológicos.
* Bulimia nerviosa: comúnmente conocida como bulimia, es generalmente considerada una condición psicológica en la que el sujeto realiza una recurrente ingesta compulsiva seguida de una purgación intencional, que se realiza para compensar la excesiva ingesta de comida y para prevenir la ganancia de peso. La purgación típicamente toma la forma del vomito y también el uso inapropiado de laxantes, enemas, diuréticos u otros medicamentos y el excesivo ejercicio físico.

## Metabolismo

Fase de absorción y post absorción del metabolismo
El cuerpo posee dos fases para su ciclo metabólico. La primera se conoce como la etapa de absorción y se produce entre 3 a 4 horas después de alimentarse. Durante esta fase el cuerpo absorbe los nutrientes, es decir, la energía se almacena en macromoléculas. En la etapa de post absorción los nutrientes no se absorben sino que se transportan.
Insulina
Los cambios que ocurren en el cuerpo entre las etapas de absorción y post absorción se producen debido a los cambios en la concentración plasmática de insulina. La insulina estimula la síntesis de moléculas de almacenamiento de energía. Cuando los niveles de glucosa plasmática en el flujo sanguíneo aumentan durante la etapa de absorción, la insulina es secretada por el páncreas. Cuando los niveles de glucosa disminuyen, se da inicio a la etapa de post absorción. La insulina actúa en múltiples y diferentes tejidos del cuerpo e influye en casi cada aspecto importante del metabolismo de la energía. La insulina apoya y promueve todos los aspectos de la fase de absorción almacenando la energía en todos los tejidos. La insulina también afecta al transporte de nutrientes a través de la membrana de todas las células del cuerpo, excepto en las localizadas en el hígado y el SNC. La insulina también toma parte en el crecimiento ya que necesita estar presente en el torrente sanguíneo para que las hormonas actúen con normalidad.
* La epinefrina y la actividad nerviosa simpática sobre el metabolismo
El sistema simpático y la epinefrina suprimen la insulina y estimulan la secreción de glucógeno. Esto afecta la fase de post absorción haciendo ajustes metabólicos. En la fase de post absorción, los niveles de glucosa sanguínea disminuyen y provocan un incremento en la secreción de glucógeno. Además, actúan directamente en los receptores de glucosa en el SNC. Esto provoca un aumento en la secreción de epinefrina en la médula adrenal que crea un evento en cascada en el que el cuerpo envía señales a todos los tejidos (excepto los músculos esqueléticos) para cambiar a la fase de post absorción.

## Diabetes

Diabetes Mellitus
La diabetes es esencialmente cualquier condición que se caracteriza por un incremento en la producción de orina y secreción. El diccionario Random House Webster la define como: “Un trastorno del metabolismo de los hidratos de carbono que generalmente le ocurre a individuos genéticamente predispuestos que se caracterizan por una producción o utilización inadecuada de la insulina y que resultan en cantidades excesivas de glucosa en la sangre y en la orina, sed excesiva, pérdida de peso y en algunos casos destrucción progresiva de los pequeños vasos sanguíneos que conllevan a complicaciones como infecciones y gangrena de las extremidades o ceguera. "En otras palabras, cuando la comida entra en el cuerpo se obtienen altos niveles de glucosa en el flujo sanguíneo dando como resultado la liberación de la insulina para absorber y metabolizar la glucosa. También estimula el hígado para almacenar la glucosa en forma de glucógeno, dando como resultado el almacenamiento de nutrientes y la disminución de los niveles de glucosa en la sangre. Por otra parte, está el glucagón que ayuda en la descomposición de los nutrientes almacenados para cuando el cuerpo los necesite, por consiguiente tiene el efecto contrario de la insulina. Las personas que son incapaces de producir insulina por su propia cuenta, o en ausencia de ella han dañado sus receptores de insulina desarrollan lo que se conoce como " Diabetes Mellitus ". Existen dos tipos de diabetes mellitus: la Tipo I, también conocida como, Diabetes Mellitus Insulinodependiente ( DMID) y la Tipo II, Diabetes Mellitus No Insulinodependiente (DMNID).
Se cree que la diabetes tipo I es una enfermedad autoinmune que ha estado presente desde el nacimiento o se padece por la exposición a un virus que causa que la producción de insulina por el páncreas sea defectuosa. Normalmente esto le significa a una persona tener que recibir insulina de una fuente externa, puesto que sin esta administración, el cuerpo metabolizará las grasas en lugar de la glucosa, lo que conlleva a la acumulación de cetonas en la sangre y por ende a una acidosis de la sangre que puede resultar en un coma o la muerte. Generalmente, este tipo de diabetes la padecen menores de 25 años.
Aunque la diabetes tipo II es similar a la tipo I en muchos aspectos, en el comienzo, generalmente es el resultado de elecciones de vida poco saludables, sobre todo al comer una dieta alta en azucares y grasas acompañada de escasa o nula actividad física. Si se sigue esta rutina se llegará rápidamente al daño o cierre total de los receptores de insulina, dando como resultado una falta de almacenamiento de la glucosa y la expulsión de nutrientes esenciales del cuerpo a través de la orina. Al igual que la diabetes tipo I, la tipo II puede generar efectos perjudiciales en el cuerpo, tales como: ceguera, enfermedades renales, aterosclerosis e incluso llegar a la perdida de extremidades por gangrena.
Los médicos predicen que más de siete millones de estadounidenses podrían tener diabetes sin ni siquiera saberlo. Se recomienda que si las personas comienzan a sufrir alteraciones como: orinar con frecuencia (especialmente en la noche), hambre o sed inusual, aumento o pérdida de peso inexplicable, visión borrosa, ulceras incurables o fatiga excesiva, acudan a un experto a medirse en nivel de glucosa en la sangre. Además, mantener un estilo de vida saludable acompañado de alimentos sanos puede extender los años de vida y proteger del padecimiento de diabetes.

## Calorías, ejercicios y peso

La energía se mide en unidades que se llaman calorías. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua un grado Celsius. Debido a que una caloría es una cantidad pequeña, los científicos utilizan una unidad más grande para medir la ingesta, se denomina kilocaloría. A menudo la kilocaloría se denomina como una caloría con la letra mayúscula “C” y equivale a 1000 calorías. Al “contar” las calorías, lo que se hace es contar las calorías grandes.
El viejo dicho “Eres lo que comes” es muy cierto, debido a que según los científicos, un adulto promedio consume 900 mil calorías por año. La mayoría de las personas tienden a ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita. Una ingesta de 120 calorías extra al día o alrededor del 5% de exceso de calorías, produce un incremento anual de 5, 4 kilos en el cuerpo. Los países más desarrollados tienden a consumir más calorías que otros debido a la creciente oferta y hábitos alimenticios de comidas refinadas que son poco nutritivas y contienen muchas grasas saturadas. En nuestra sociedad, existe un enorme énfasis en la imagen de la persona y cuan delgada y poco énfasis en lo que realmente importa: la nutrición que nuestro cuerpo recibe.
Se debe controlar la cantidad de calorías que se consumen para así mantener una buena salud y un peso apropiado.
La ingesta de calorías se vincula directamente con nuestro estado de salud. Generalmente el tener sobrepeso significa estar por sobre el 15-20% de nuestro peso ideal y la obesidad superar el 20%. Las personas que pesan un 10% menos de su peso ideal están bajo peso. Normalmente esto se da en países menos desarrollados como Sudáfrica en donde el estar bajo peso es común debido a la escasez en la nutrición lo que impide mantener una buena salud.
¿Cómo se obtiene mayor peso? Al consumir más calorías de las que nuestro cuerpo quema en un día, este exceso de energía se almacena en las células convirtiéndose en grasa. Es importante saber que los tres tipos de nutrientes poseen diferentes contenidos calóricos. Los carbohidratos y las proteínas contienen solo 4 calorías por gramos mientras que las grasas contienen casi 9. Debido a esto, es esencial controlar la cantidad de grasas que se consumen, puesto que si el cuerpo se alimenta con más calorías de las que necesita, se producirán más células de grasa para almacenar los excesos de energía generando mayor peso en el cuerpo.
Es más difícil para las personas con sobrepeso crónico perder peso que para las personas con peso normal ya que están constantemente luchando contra el sistema de control de peso del cuerpo que responde como si el exceso de peso fuera normal. El cuerpo es capaz de medir cuanto se come y mantener nuestro peso. Cuando una persona con sobrepeso empieza una dieta y consume menos calorías, el cuerpo comenzará a reaccionar como si se estuviese muriendo de hambre y tratará de almacenar energía cuando pueda para compensar la disminución de calorías recibidas.
Manteniendo un peso saludable
Para mantener un peso adecuado, el consumo de calorías debe ser el igual a la cantidad de calorías que se usan en un día. La energía diaria se puede determinar calculando la tasa metabólica basal (TMB). El TMB es la energía que el cuerpo necesita para realizar actividades esenciales, como por ejemplo: respirar y mantener en funcionamiento los órganos. La tasa metabólica puede ser influenciada por la edad, actividad muscular, la superficie corporal y la temperatura ambiente.
Actividad física: Un método eficaz para quemar calorías
Si la TMB sigue sin cambios, se puede cambiar abruptamente la cantidad de calorías que se queman en un día mediante la actividad física. Es importante acotar que las personas con mayor peso realizan mayor gasto por hora que las personas con peso normal en la misma actividad física. Se deben quemar alrededor de 3. 500 calorías para perder 450 gramos de grasa. La mejor forma para perder peso, recomendada por nutricionistas, es reducir el consumo de calorías a diario y a la vez aumentar gradualmente la actividad física.
TMB: Determinando cuantas calorías requiere el cuerpo
Existen varios factores que influyen en la TMB. Cada cuerpo de las personas tiene diferentes necesidades, así como también las necesidades de TMB varían según el género y la composición corporal. Los tejidos musculares consumen más energía que los tejidos de grasa. Normalmente, los hombres necesitan más calorías que las mujeres debido a que generalmente poseen mayor tejido muscular y porque las consumen más rápido. La TMB también varía de acuerdo a la edad, cuanto más viejos menos calorías requerimos. Además, algunas condiciones de salud contribuyen en la cantidad de calorías que el cuerpo necesita. Por ejemplo: la fiebre, infecciones e hipertiroidismo son condiciones de salud que disminuyen la TMB. Además, los efectos del nivel de estrés también afectan provocando necesidad de ingesta de calorías. Por lo tanto, el incremento y disminución en el consumo y la tasa de metabolismo varía de acuerdo a la genética del individuo.
Calculando la TMB
A continuación se presentarán pasos para calcular la TMB o la cantidad de energía que el cuerpo necesita para cumplir con actividades esenciales:
* Primero calcula tu peso en kilogramos. Esto se obtiene dividiendo el numero de libras por 2,2
* Para los hombres: multiplica tu peso en kilogramos por 1,0. Para las mujeres: multiplica tu peso en kilogramos por 0,9.
* Este número se debe aproximar al número de calorías que consumes por hora. Ahora multiplica este número por 24 para calcular cuantas calorías necesitas por día para cumplir con las funciones metabólicas básicas.
* El resultado final es tu tasa metabólica.
Ejercicio
El vivir una vida saludable y balanceada involucra una buena nutrición y ejercicios adecuados.
Existen muchos beneficios al realizar ejercicio.
* Tus expectativas de vida aumentan
* Disminuyen los riesgos de padecer enfermedades tales como:
** Enfermedades cardíacas o problemas de circulación
** Muchas clases de cáncer
** Diabetes tipo 2
** Artritis
** Osteoporosis
** Depresión
** Ansiedad
** Controles de peso
* Los costos de estar físicamente activo son menores que los costos médicos para aquellos que no realizan actividad física.
* Ejercicios cardiovasculares.
** 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada o actividad física se ha demostrado que hace notables incrementos en la respiración y frecuencia cardíaca.
** MET (equivalentes metabólicos) son la cantidad de energía que se necesita mientras se descansa (1 caloría por cada 2. 2 libras de peso corporal por hora). Las actividades de intensidad moderada pueden hacerle quemar energía de 3 a 6 veces más dependiente sobre la actividad.
** Caminar es ideal para todos
** El cuadro de escala MET en el sitio web de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard es interesante de revisar.
* Sintiendo que es lo correcto
** Un estudio sugiere que aquellos con discapacidad, que son viejos o que están fuera de forma obtienen los mismos beneficios de 30 minutos de ejercicio de intensidad baja que aquellos que son jóvenes y más en forma y realizan mas actividad intensa.
* Mas allá del corazón
** Existen otras áreas que se benefician de diferentes tipos de ejercicio como el entrenamiento de fuerza. Estos tipos de ejercicio ayudan al balance, fuerza muscular y función total.
** La resistencia o entrenamiento de fuerza puede posiblemente disminuir la pérdida del tejido muscular magro e incluso reemplazar alguno que se haya perdido.
*** También puede disminuir la masa grasa e incrementar el índice metabólico de descanso.
*** Es efectivo en la lucha contra la osteoporosis.
*** También ayuda a mantener las tareas funcionales en población de más edad.
** El entrenamiento de flexibilidad o ejercicios de estiramiento incrementa el rango de movimiento, disminuye el dolor muscular y las lesiones.

## Glosario

Aminoácido: son los bloques de construcción de la proteína en el cuerpo. Existen 9 amino ácidos esenciales que no están manufacturado por el cuerpo y debe venir de la dieta.
Anabolismo: se refiere al metabolismo intracelular acumulativo, procesos moleculares por el cual cada célula se repara y crece por si misma (síntesis)
Anorexia: un trastorno alimenticio común que se caracteriza por una perdida anormal del apetito por la comida.
Antioxidantes: compuestos que protegen contra el daño celular causado por las moléculas llamadas radicales libres de oxigeno, que son las principales causas de las enfermedades y el envejecimiento.
Bulimia nerviosa: trastorno alimenticio que se caracteriza por comer compulsivamente seguido por la purga intencional.
Catabolismo: lo opuesto del anabolismo. El proceso metabólico que descompone las moléculas en unidades más pequeñas. Esta hecho por reacciones químicas degradativas en las células vivas.
Cirrosis del hígado: es causada por la cicatrización avanzada irreversible del hígado como resultado de una inflamación crónica del hígado. Puede ser causado por el alcoholismo o la obesidad.
Proteínas completas: son proteínas que contienen amplias cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
Desaminación: cuando un grupo aminoácido rompe un aminoácido que hace una molécula de amoniaco y ceto ácido.
Diverticulosis: una dieta baja en fibra dietaría incrementa el riesgo, esto es la bolsa llamada formación diverticular en la parte externa del intestino grueso.
Cirugía de bypass gástrico: es una operación donde un se crea un pequeña bolsa gástrica y a lo que resta del estomago se le hace un bypass.
Proteínas incompletas: son proteínas que contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo.
Ipecac: droga usada para inducir el vómito.
Kwashiorkor: una forma infantil de desnutrición causada por la falta general de proteína o deficiencia en uno o más aminoácidos. La persona con desnutrición aparece con el vientre hinchado debido a la producción inadecuada de albúmina, que hace que la sangre tenga una presión osmótica más baja, dando por resultado más fluidos que escapan del plasma.
Marasmo: malnutrición causada por la falta de ingesta calórica. La apariencia de una persona con esta enfermedad es de un esqueleto.
Malnutrición: desequilibrio en los nutrientes o de ingesta de energía.
Obesidad: una condición en la que la reserva de energía natural en el tejido graso aumentó hasta un punto en el que se cree que es un factor de riesgo para ciertas condiciones de salud o aumento de la mortalidad
Péptido: dos o más aminoácidos unidos por un nexo llamado “enlace peptídico.”
Polipéptido: una cadena de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos. Una proteína es un ejemplo de un polipéptido.
Inanición: una reducción severa de la ingesta de vitaminas, nutrientes y energía, y es la forma más extrema de desnutrición

## Cuestionario

* Los aminoácidos no esenciales:
** Son almacenados en el cuerpo
** Se necesitan ocasionalmente
** Pueden ser producidos en el cuerpo
** Pueden ser tomados en suplementos
* Los micronutrientes incluyen a:
** Minerales y vitaminas
** Lípidos y ácidos grasos
** Aminoácidos y proteínas
** Vitaminas y minerales
* El cuerpo requiere aminoácidos para:
** Para producir nuevos glóbulos rojos
** Para producir nueva proteína
** Para reemplazar glóbulos rojos dañados
** Para reemplazar proteína dañada
** 1 y 3
** 2 y 4
* La función de los lípidos es:
** Almacenar energía
** Proteger a los órganos
** De emulsionantes
** Todas las anteriores
* Esta vitamina es un componente vital del proceso reproductivo y disminuye el riesgo de desarrollar cáncer.
** B12
** Ácido fólico
** Niacina
** Tiamina
** Retinol
* Esta vitamina es necesaria para producir glóbulos rojos
** B2
** B1
** B6
** B12
* Este elemento participa en la síntesis de hemoglobina y melanina
** Cobre
** Cloro
** Calcio
** Hierro
** Yodo
* Fui a visitar a mi abuela y me fije que tenía varios moretones, por esto puedo asumir que:
** Tiene una deficiencia de vitamina A
** Es anciana y un poco torpe
** Tiene una deficiencia de vitamina K
** Tiene escorbuto
** Sufre de raquitismo
* Como pirata puede que tenga escorbuto porque:
** No estoy consumiendo suficientes vegetales en el barco
** No estoy consumiendo suficientes frutas en el barco
** Estoy comiendo mucho pescado en el barco
** Estoy tomando mucho sol en el barco
** Estoy bebiendo mucho ron en el barco
* Estoy tomando medicamentos anticoagulantes y parece que no están funcionando, esto puede ser:
** Tengo mucha vitamina a
** Tengo mucha vitamina B12
** Tengo mucho sodio
** Tengo mucha vitmamina E
** Tengo mucha vitamina K
* Cuáles de estos son liposolubles
** Vitamina K
** Vitamina E
** Vitamina D
** Vitamina A
** Todas las anteriores

## Referencias

* Van De Graaff (2002) Human Anatomy 6th ed. McGraw-Hill Higher Education
* Windmaier, P.W. Raff, H. Strang, T.S. (2004) Vander, Sherman, & Luciano's Human Physiology, the Mechanisms of Body Function 9th ed. Mcgraw-Hill
* Starr & McMillan (2001) Human Biology 6th ed. Thomson-Brooks/cole.
* Spurlock, Morgan (2004) Super Size Me Hart Sharp Video
* Sylvia S. Mader (2006) Human Biology 9th ed. McGraw-Hill Higher Education
* Anatomy & Physiology Revealed (2007) McGraw-Hill Higher Education
* Random House Webster's Unabridged Dictionary 2nd ed. (2001) Random House