# Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es el modo de alimentarse basado en la cocina tradicional de la cuenca mediterránea. Esto lo diferencia de la gastronomía mediterránea, la cual se da de forma natural en los países mediterráneos y es inherente a ellos; cuando se habla de «dieta mediterránea» se hace referencia a la adopción consciente de los patrones alimenticios (dieta) propios del Mediterráneo, pero que se puede dar en cualquier lugar del mundo y por cualquier persona.
Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo un alimento opcional), el aceite de oliva como grasa principal. En el caso de vinagre, vino y lácteos el consumo se hace en cantidades moderadas, similar situación sucede con las carnes. En el caso del pescado su consumo es elevado en este tipo de alimentación.

## Historia

Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948 cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE. UU. Por su parte, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, EE. UU. y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial, contribuyó a su difusión.
Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterránea" (mediterranean way). Describieron este estilo de vida como "muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal". La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta mediterránea".

## Propiedades

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol). El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.
Los polifenoles estilbenos, que se encuentran en la piel de la uva y se concentran en el vino tinto, y los lignanos, presentes en las aceitunas, el aceite de oliva virgen, las semillas de lino, las semillas de sésamo y los cereales integrales están asociados con efectos protectores frente a la mortalidad.
Parece ser que la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.
Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes, hipertensión, infarto o de accidente cerebrovascular. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30% el riesgo de padecer diabetes tipo 2, sin necesidad de reducir la ingesta calórica, el peso o realizar ejercicio físico. También mejora el desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad.

## Estudios sobre la dieta mediterránea

En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11015 universitarios, se constató que las personas que seguían con regularidad una dieta mediterránea, obtuvieron mejor puntuación en la escala "Health-Related Quality of Life (HRQOL)" relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto físicas como mentales.
Un artículo de 2024 revisó el potencial terapéutico de los compuestos bioactivos presentes en extractos de plantas seleccionadas de los componentes de la dieta mediterránea. Este trabajo exploró sus mecanismos de acción, evidencia clínica y posibles efectos adversos en relación con las enfermedades cardiovasculares. El estudio destacó el papel beneficioso que estas sustancias podrían desempeñar en la promoción de la salud cardiovascular.
No obstante, la difusión mundial de la dieta mediterránea es uno de los principales factores que están contribuyendo al creciente aumento de casos de enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y otros trastornos relacionados con el gluten, debido al elevado consumo de alimentos que contienen gluten.

## Nutrición

La dieta mediterránea se considera una dieta saludable porque aporta sustancias nutricionales verdaderamente cardioprotectoras, de las cuales las más importantes son los antioxidantes. Éstos impiden la oxidación del colesterol LDL, evitando así que se adhieran a las paredes celulares de las arterias (que da inicio al proceso de aterosclerosis). Sin embargo, se ha podido observar que el colesterol en la sangre no es el único factor determinante. La dieta mediterránea aporta otras sustancias antioxidantes: las vitaminas E, A y C, los flavonoides y los polifenoles, siendo la primera la más importante. De hecho, en un estudio de 1991 se percibió la falta de vitamina E como uno de los principales predictores de riesgo de colesterol e hipertensión, y en otro estudio de 1993 se sugiere que incluir vitamina E en la dieta reduce la mortalidad cardiovascular.
| Antioxidante | Alimentos que lo contienen |
| Vitamina E | aceite de oliva, (y, en menor medida) otros aceites vegetales, trigo, nueces, almendras (frescas), verduras (sobre todo crudas) |
| Vitamina A | zanahorias, patatas, verduras de hoja, brócoli, lechuga, calabaza, albaricoque |
| Vitamina C | naranjas y limones, uva, fresa, tomate, pimiento, patatas y pimentón |
| Flavonoides | cebolla, manzana, arándanos, ciruelas, bayas, naranjas, fresas, espinacas, té, vino |
| Polifenoles | uva negra, frutos oscuros, vino tinto |
En los países mediterráneos la pirámide de la dieta mediterránea se ha actualizado para adaptarse al estilo de vida actual en la nueva pirámide de la dieta mediterránea. Se recomiendan unas proporciones de los distintos grupos de alimentos, la composición de las comidas principales y además se incorporan la manera de seleccionar, cocinar y de consumir dichos alimentos.

## Declaración como Patrimonio de la Humanidad

El 16 de noviembre de 2013 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos. Previamente, en 2007, el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco realizó en Nairobi. En 2013, la Unesco acordó que la dieta mediterránea sea inscrita como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en Chipre, Croacia y Portugal, tres años después de aprobar este requisito para España, Grecia, Italia y Marruecos.

## Riesgos

El consumo moderado de vino, propio de la dieta mediterránea, aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como diversos tipos de cánceres. Por otra parte, la dieta mediterránea puede incluir cantidades moderadas de carne roja y/o procesada, asociadas ambas al desarrollo de cáncer colorrectal. Se ha advertido también de la presencia de metales pesados en el pescado, por lo que se recomiendan ciertas pautas específicas de consumo.

## Crítica

La dieta mediterránea, tal cual se planteó, nunca ha sido consumida tradicionalmente en ningún país mediterráneo. Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo de huevos, por ejemplo, se situaría en torno a los diez huevos por semana, el consumo de carnes o pescados es diario, y el consumo de helados y otros dulces era comparable al de fruta como postre, etc. Cuando Keys analizó la dieta de Creta en los años 1950, la comida estaba bastante racionada, y quizás en ese tiempo la dieta cotidiana de los cretenses se pareciera más a la que él propuso.
Por otro lado, Keys se apoyó en la imagen de salud proyectada por los países mediterráneos entre los estadounidenses para formular una dieta más racional, pues la dieta norteamericana de su época abusaba del consumo de ciertos productos (carne, huevos y mantequilla) e ignoraba otros (verduras y pescado). Acabó formulando una dieta en la que predominaban los productos vegetales, complementada con cantidades justas de carne y pescado.
En el caso de España:
   Para más inri, en los años 70, cuando aumentó de forma notable la producción de frutas, hortalizas y aceite de oliva, se priorizó su exportación sobre el consumo nacional, y los españoles no pudieron disfrutar de estos nuevos recursos hasta los años 80.