# طعام

الغذاء هو أي مادة يتم استهلاكها لتوفير الدعم الغذائي للكائن الحي. عادة ما يكون الطعام من أصل نباتي أو حيواني أو فطري، ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات أو الفيتامينات أو المعادن. يتم ابتلاع المادة من قبل كائن حي واستيعابها بواسطة خلايا الكائن الحي لتوفير الطاقة أو الحفاظ على الحياة أو تحفيز النمو. الأنواع المختلفة من الحيوانات لها سلوكيات تغذية مختلفة تلبي احتياجات عمليات الأيض الفريدة الخاصة بها، وغالبًا ما تتطور لملء مكانة بيئية معينة ضمن سياقات جغرافية محددة.
البشر النهمون قادرون على التكيف بدرجة كبيرة وقد تكيفوا للحصول على الغذاء في العديد من النظم البيئية المختلفة. تاريخياً، كان البشر يؤمنون الغذاء من خلال طريقتين رئيسيتين: الصيد والجمع والزراعة. مع زيادة التقنيات الزراعية، استقر البشر في أنماط الحياة الزراعية مع النظم الغذائية التي شكلتها الفرص الزراعية في جغرافيتهم. أدت الاختلافات الجغرافية والثقافية إلى إنشاء العديد من المأكولات وفنون الطهي، بما في ذلك مجموعة واسعة من المكونات والأعشاب والتوابل والتقنيات والأطباق. نظرًا لاختلاط الثقافات من خلال قوى مثل التجارة الدولية والعولمة، أصبحت المكونات متاحة على نطاق واسع خارج أصولها الجغرافية والثقافية، مما أدى إلى تبادل عالمي للتقاليد والممارسات الغذائية المختلفة
واليوم، فإن معظم الطاقة الغذائية التي يحتاجها سكان العالم الذين يتزايدون باستمرار تتيحها صناعة الأغذية الصناعية، التي تنتج الأغذية بزراعة مكثفة وتوزعها من خلال نظم معقدة لتجهيز الأغذية وتوزيع الأغذية. ويعتمد نظام الزراعة التقليدية هذا اعتماداً كبيراً على الوقود الأحفوري، وهو ما يعني أن النظام الغذائي والزراعي يشكل واحداً من المساهمين الرئيسيين في تغير المناخ، وهو النظام المسؤول عن ما يصل إلى 37% من إجمالي انبعاثات غازات الدفيئة. ويمثل التصدي لكثافة الكربون في النظام الغذائي ونفايات الأغذية تدابير هامة للتخفيف في الاستجابة العالمية لتغير المناخ.
النظام الغذائي له تأثيرات كبيرة على مجموعة واسعة من القضايا الاجتماعية والسياسية الأخرى بما في ذلك: الاستدامة، والتنوع البيولوجي، والاقتصاد، والنمو السكاني، وإمدادات المياه، والحصول على الغذاء. الحق في الغذاء هو حق من حقوق الإنسان مستمد من العهد الدولي الخاص بالحقوق الاقتصادية والاجتماعية والثقافية، الذي يقر "بالحق في مستوى معيشي لائق، بما في ذلك الغذاء الكافي"، وكذلك " الحق الأساسي في التمتع بالحرية". من الجوع ". وبسبب هذه الحقوق الأساسية، غالبًا ما يكون الأمن الغذائي أحد أنشطة السياسة الدولية ذات الأولوية ؛ على سبيل المثال، الهدف 2 من أهداف التنمية المستدامة "القضاء على الجوع" هو القضاء على الجوع بحلول عام 2030. تتم مراقبة سلامة الغذاء والأمن الغذائي من قبل الوكالات الدولية مثل الرابطة الدولية لحماية الأغذية، ومعهد الموارد العالمية، وبرنامج الأغذية العالمي، ومنظمة الأغذية والزراعة، والمجلس الدولي لمعلومات الأغذية، وغالبًا ما تخضع للتنظيمات الوطنية من قبل المؤسسات، مثل الغذاء وإدارة الأدوية في الولايات المتحدة.

## مصادر الطعام

معظم الأغذية لها أصل في النباتات. ويتم الحصول على بعض الأغذية مباشرة من النباتات ؛ ولكن حتى الحيوانات التي تستخدم كمصادر غذائية يتم تربيتها عن طريق تغذيتها بالأغذية المستمدة من النباتات. الحبوب هي غذاء رئيسي يوفر طاقة غذائية في جميع أنحاء العالم أكثر من أي نوع آخر من المحاصيل. إن الذرة (الذرة)، والقمح، والأرز ــ في كل أصنافها ــ تشكل 87% من إجمالي إنتاج الحبوب في مختلف أنحاء العالم. معظم الحبوب المنتجة في جميع أنحاء العالم يتم تغذيتها للماشية.
تشمل بعض الأطعمة التي ليست من مصادر حيوانية أو نباتية العديد من الفطريات الصالحة للأكل، وخاصة الفطر. تستخدم الفطريات والبكتيريا المحيطة في تحضير الأطعمة المخمرة والمخللة مثل الخبز المخمر والمشروبات الكحولية والجبن والمخللات والكومبوتشا والزبادي. مثال آخر هو الطحالب الخضراء المزرقة مثل سبيرولينا. تستخدم المواد غير العضوية مثل الملح وصودا الخبز وكريم التارتار للحفاظ على أحد المكونات أو تغييره كيميائيًا.

### النباتات

يتم تناول العديد من النباتات وأجزاء النباتات كغذاء ويتم زراعة حوالي 2000 نوع من النباتات من أجل الغذاء. العديد من هذه الأنواع النباتية لها العديد من الأصناف المتميزة.
تعتبر بذور النباتات مصدرًا جيدًا للغذاء للحيوانات، بما في ذلك البشر، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لنمو النبات الأولي، بما في ذلك العديد من الدهون الصحية، مثل دهون الأوميغا. في الواقع، فإن غالبية الأطعمة التي يستهلكها البشر هي أطعمة تعتمد على البذور. تشمل البذور الصالحة للأكل الحبوب ( الذرة والقمح والأرز وما إلى ذلك ) والبقوليات ( الفاصوليا والبازلاء والعدس وما إلى ذلك) والمكسرات. غالبًا ما يتم عصر البذور الزيتية لإنتاج الزيوت الغنية - عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اللفت (بما في ذلك زيت الكانولا ) والسمسم وما إلى ذلك.
تحتوي البذور عادة على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة وتعتبر غذاء صحي باعتدال. ومع ذلك، ليست كل البذور صالحة للأكل. تشكل البذور الكبيرة، مثل بذور الليمون، خطر الاختناق، بينما تحتوي بذور الكرز والتفاح على السيانيد الذي لا يمكن أن يكون سامًا إلا إذا استهلك بكميات كبيرة.
الثمار هي المبايض الناضجة للنباتات، بما في ذلك البذور الموجودة بداخلها. لقد تطورت العديد من النباتات والحيوانات بحيث أصبحت ثمار الأول مصدرًا غذائيًا جذابًا للأخيرة، لأن الحيوانات التي تأكل الثمار قد تفرز البذور على مسافة بعيدة. لذلك، تشكل الفاكهة جزءًا مهمًا من النظم الغذائية لمعظم الثقافات. تؤكل بعض الفواكه النباتية، مثل الطماطم والقرع والباذنجان، كخضروات. (لمزيد من المعلومات، انظر قائمة الفواكه. )
الخضار هي نوع ثان من المواد النباتية التي تؤكل عادة كغذاء. وتشمل هذه الخضروات الجذرية ( البطاطس والجزر ) والبصل (عائلة البصل) والخضروات الورقية ( السبانخ والخس ) والخضروات الجذعية (براعم الخيزران والهليون ) والخضروات المزهرة ( الخرشوف والبروكلي والخضروات الأخرى مثل الكرنب أو القرنبيط ).

### طعام مغشوش

الغش هو مصطلح قانوني يعني أن المنتج الغذائي لا يفي بالمعايير القانونية. أحد أشكال الغش هو إضافة مادة أخرى إلى مادة غذائية من أجل زيادة كمية المادة الغذائية بشكلها الخام أو المحضر، مما قد يؤدي إلى فقدان الجودة الفعلية للمادة الغذائية. قد تكون هذه المواد إما مواد غذائية متاحة أو عناصر غير غذائية. ومن منتجات اللحوم واللحوم بعض الأصناف المستخدمة في الغش: الماء أو الثلج أو الذبائح أو جيف الحيوانات غير الحيوان المراد أكله. الغذاء الكامل هو الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص، ويتم تناولها من قبل كائن حي واستيعابها من قبل خلايا الكائن الحي في محاولة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على الحياة، أو تحفيز النمو، بحيث يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وهي البروتينات والكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء.
نوع غذاء الإنسان من مولده إلى شيخوخته من أهم العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية.
لكي تسد حاجات الجسم يجب أن يحتوي الغذاء على المجموعات الغذائية كاملة وتتضمن البروتينات كاللحوم والأسماك والبيض والبقول والدهون والكربوهيدرات، والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
تتكون المواد الآحينية من أربع عناصر على الأقل بنسب الوزن في المتوسط وهي: الكربون بنسبة 39 % والأيدروجين بنسبة 5 % والأوكسجين بنسبة 16 % في المتوسط والنيتروجين بنسبة 39 %. وجزيئاتها الضخمة عبارة عن جزيئات مركبة من الحوامض الأمينية وهي جزيئات تتكون من اتحاد عدة جزيئات متشابهة.وهي لبنات بناء الجسم، وتوجد في الجسم نحو 210 نوع من الخلايا يقوم كل منها بوظيفة معينة. واستخدام مواد المركبات العضوية الموجودة في الغذاء مثل الدهنيات والكربوهيدرات مثل السكر والقمح والخبز والمعجنات تعمل على تزويد الجسم بالطاقة وتساعد على استخدام مواد البناء في الجسم.
النشا والسكر يزودان الجسم بالحرارة الأزمة وللسكر أهمية خاصة لغذاء الدماغ، فالسكر موجود بصورة نقية وموجود بالفواكه والعسل، أما النشويات فموجودة بالحبوب والبطاطا والذرة.
كما تمد الدهون والزبد وزيت السمك جسم الإنسان بفيتامين A.
وهناك الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم المهم لنمو العظام وضبط دقات القلب،والمغنسيوم، إضافة إلى الحديد والنحاس لتفادي الأنيميا، واليود للغدد.
لذا يجب أن يكون الطعام متكامل وشامل لكل الأساسيات التي يحتاجها الجسم على مراحل العمر المختلفة للإنسان.الغذاء الكامل هو الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص، ويتم تناولها من قبل كائن حي واستيعابها من قبل خلايا الكائن الحي في محاولة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على الحياة، أو تحفيز النمو، بحيث يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب أن يحتوي على العناصر الغذئية الأساسية وهي البروتيناتوالكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنيةوالماء.

## الفيتامينات

يحتاج جسم الإنسان لكي يقوم بنشاطاته اليومية المختلفة إلى ما يمده من سعرات حرارية. وهذه يتناولها على هيئة الغذاء. ونلاحظ أن جسم الإنسان له درجة حرارة طبيعية تبلغ 37 درجة مئوية. ويعمل الجسم على المحافظة على هذه الحرارة، إذا علت بسبب المرض أو بسبب النشاط الجسمي فهو يهدئها بطريق العرق، وإذا انخفضت قام بحرق السكر في الدم لرفع درجة الحرارة ثانيا إلى المستوى السليم.
فالإنسان يستهلك من المواد الغذائية القدر الذي يحتاجه لنشاطه ولكي تقوم الأعضاء بتأدية وظائفها مثل الهضم وعمل القلب، والرئتين وعمل الكبد والكليتين وغيرها. وتبلغ احتياجات الإنسان البالغ (الذي يزن 70 كيلوجرام) نحو 70 سُعر كل ساعة من ساعات النهار لتأدية تلك الوظائف العضوية، وتنخفض إلى نحو 40 سعر كل ساعة من ساعات النوم. أي أن الشخص العادي الذي يعمل عملا مكتبيا يكفيه نحو 1800 سعر يوميا.
وإذا كان هذا الشخص يمارس الرياضة مثلا أو يزاول عملا كله حركة، فهو يحتاج لعدد أكبر من السعرات حتي يتمكن الجسم من أداء تلك الأعمال البدنية. ومن المعلوم أن العمل العقلي يستهلك نحو 25 من السعرات كل ساعة، ولكن هذه السعرات المطلوبة للجسم للقيام بعمل عقلي هي جزء من ال 70 سُعر التي يحتاجها جسم الشخص الذي يعمل عملا مكتبياً.
ما يزيد عن ذلك من سعرات يتناولها الإنسان في طعامه يخزنها الجسم في هيئة دهون حيث أن الدهون تستطيع تخزين قدراً هائلاً من السعرات (930 سعر لكل 100 جرام). وقد تعودت أجسامنا على تخزين الفائض لاستغلاله أيام القحط، وذلك عندما كان أجداد أجدادنا يقومون بالصيد لسد رمق العائلة والأطفال، فكان الصيد سخيا يوما وأيام أخرى ربما تمضى على الناس بلا طعام. ولكننا اليوم لسنا صيادين ولدينا الثلاجة عامرة والحمد لله، وعدنا لا نحتاج لتخزين الدهون على أجسامنا، وحملها معنا على الأكتاف والأبدان أينما ذهبنا. إذا ركبنا الحافلة فهي معنا وإذا ذهبنا إلى السينما شاركتنا. وتتعبنا عند طلوع السلم، علاوة على إفسادها للأعضاء السليمة من كبد وقلب وكليتين وبنكرياس، وقبل كل شيء وهذا هام تصلب الشرايين.

## الأسماك

تعتبر الأسماك البحرية من أهم ما يمدنا بفيتامين D، كما يحتوي على دهون طيبة لجسم الإنسان من ضمنها الأوميجا-3 الذي يقي القلب. والأسماك البحرية تمد الإنسان أيضا باليود. ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة أو وجبتين من الأسماك في الأسبوع.
و تقدم فوائد صحية كبيرة لجسم الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة.
* فيتامين D: الأسماك البحرية تُعتبر من أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين D، الذي يلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة العظام والأسنان عبر مساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم.
* الأوميجا-3 ودهون صحية للقلب: الدهون الصحية الموجودة في الأسماك البحرية، خاصة الأوميجا-3، تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تحسن من وظائف الدماغ، وتساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة.
* اليود ودعم وظيفة الغدة الدرقية: تحتوي الأسماك البحرية على كميات عالية من اليود، وهو معدن أساسي لضمان عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، حيث يساعد في إنتاج الهرمونات التي تتحكم في عمليات الأيض. نقص اليود يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مثل تضخم الغدة الدرقية.
* فوائد أخرى:
** الأسماك مصدر غني بالبروتينات عالية الجودة، مما يدعم نمو العضلات وتجديد الخلايا.
** غنية بالمعادن الأخرى مثل السيلينيوم والمغنيسيوم، والتي تعزز مناعة الجسم وتحسن وظائف الأعصاب.
** تحتوي على مضادات أكسدة تعمل على حماية الجسم من الأمراض المزمنة.

### أسماك الأنهار

تعطي 100 سعر لكل 200 جرام. سعراتها قليلة، طعمها جميل ومفيدة لتكوين الدم والعظام كما تكفي حاجة الجسم اليومية من فيتامين B12 وD.

### أسماك البحر

تعطي 110 تحتوي على دهن أوميجا-4 المفيدة للأوعية الدموية.

### الجمبري والقواقع

110 سعر لكل 100 جرام، خفيفة الأكل لذيذة الطعم، يجب عدم الإكثار منها لاحتوائها على الزيدة.

## اللحوم
### لحم الدجاج

يحتوي على 130 سعر لكل 100 جرام، أما القطع ذات الجلد فهي دهني وتعطي 170 سعر لكل 100 جرام. تحتوي علي بروتين سهل الهضم، كما تمد الجسم بفيتامين B12. 135

### ديك رومي

150 سعر لكل 100 جرام. يحتوي لحم الصدر على 3% دهن عند أكله من دون الجلد الدهني. ويحتوي لحم الديك الرومي على 24% بروتين، ويساعد على الشبع.

### لحم بقري

من 100 - 160 سعر لكل 100 جرام. 120 جرام من اللحم البقري تمد الجسم بالحديد والبروتين.

## منتجات الألبان
### اللبن

مشروب مفيد يعطي 50 سعر لكل 100 جرام. يحتوي عل الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان. يسهل على الجسم الاستفادة من البروتين. مقو للعظام، ويحتوي أيضا على فيتامين D. ويجب عدم إعطاء الأطفال اللبن خالي الدسم لعدم الاستفادة.

### اللبن الرائب

37 سعر لكل 100 جرام ن نسبة الدهن به 1 %، يمد الجسم بالكالسيوم ويسهل عملية الهضم.

### الجبن

أنواع عديدة، يعطي بين 170 - 390 سعر لكل 100 جرام. تختلف نسية الدهون بحسب النوع، ويحتوي نوع الدوبل كريم على سعرات عالية حيث يتكون بنسبة الثلث من الدهون.

### الزبدة

500 - 600 سعر لكل 100 جرام

### اللبن الزبادي

70 سعر لكل 100 جرام. يساعد على الهضم، يهدئ من الجوع. مفيد جدا لمن يريد التخسيس.

## البيض

155 سعر لكل 100 جرام. أي أن البيضة الواحد تعطي 70 سعر إذا كانت مسلوقة. يستطيع الجسم تحويل ما في البيض من بروتين إلى أحماض أمينية بنسبة 100%. يساعد على بناء العظام وتكوين الدم. صفار البيض يحتوي على الكوليسترول الضار للأوعية الدموية. لهذا ينصح خبراء التغذية بتخفيض أكل البيض إلى مرتين في الأسبوع.

### البيض المقلي

نحو 300 سعر لكل 100 جرام ذلك بسبب إضافة الزبد أو الزيت للقلي. يحتوي على الكولسترول، ويجب التقليل منه. وتزداد السعرات للأومليت التي تحتوي على الجبن أو اللانشون زيادة هائلة.

## المشروبات

يتكون جسم الإنسان بنسبة الثلثين من الماء. ونظرا لفقدان الماء عن طريق عمل الكليتين والعرق، يجب تعويض الجسم عن ذلك الماء المفقود. ينصح الخبراء بشرب 2 لتر ماء يوميا.

### المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على كمية هائلة من السكر. 60 سعر لكل 100 جرام، لا يجب شربها باستمرار.

### الشاي والقهوة

لا يعتبر الخبراء شرب الشاي أو القهوة طريقة سليمة لتعويض الجسم عن الماء المفقود لأنهما مدران للبول. أي إذا شربنا الشاي أو القهوة فيجب شرب الماء معه. يمكن استبدال السكر بالسكارين الذي يعطي سعرات أقل بكثير عما يعطيه السكر.

### الشاي الأخضر

2 سعر لكل 100 جرام، يحتوي على الكافيين، ينعش الدورة الدموية بطريقة أخف من مفعول القهوة. يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيخين الواقي من السرطان.

### الماء

0 سعر لكل 100 جرام. تنتقل المواد الغذائية إلى خلايا الجسم ذائبة في الماء. ويضبط الماء درجة حرارة الجسم. كما تمد المياه المعدنية الجسم بالكالسيوم والمغنسيوم وأملاح أخرى مفيدة.