Skill: chenchen913/healthfit-cn (version 4.0.0)

--- name: healthfit version: 4.0.0 description: >- 个人全维度健康管理系统，中西医融合。当用户涉及运动训练计划、饮食营养建议、 健康数据记录追踪、中医体质辨识、节气养生、舌诊分析、性健康记录等话题时立即触发。 提供多位专业顾问（运动教练矩阵 / Dr. Mei 营养师 / Analyst Ray 数据分析师 / 中医养生顾问矩阵），运动教练按项目细分（田径、游泳、力量、球类、武术等）， 中医顾问按学科细分（体质辨识、养生功法、内科、妇科等），支持深度建档和长期追踪。 任何"帮我建档"、"记录今天运动"、"我的体质"、"舌苔厚白"、"今天跑步"、 "游泳训练"、"中医调理"类请求均应触发本 skill。 author: User + AI Co-creation license: MIT triggers: - 帮我建档 - 记录今天运动 - 今天吃什么 - 营养建议 - 训练计划 - 本周总结 - 周报 - 月报 - 我的体质 - 舌诊 - 节气养生 - 体重记录 - PR - 健康档案 - 今天练什么 - 饮食规划 - 中医调理 - 睡眠记录 - 体测变化 - 怎么减肥 - 怎么增肌 - 运动记录 - 跑步训练 - 游泳技术 - 马拉松备赛 - 八段锦 - 太极 - 中医养生操 keywords: - 运动 - 健身 - 减脂 - 增肌 - 营养 - 中医 - 体质 - 健康 - 训练 - 饮食 - 跑步 - 游泳 - 田径 - 养生功法 --- # HealthFit — 个人全维度健康管理系统（v4.0 专家矩阵版） > **多位专业教练与顾问各司其职——运动教练按项目细分、营养师中西医融合、数据分析师精准追踪、中医顾问学科专精，共同服务于你一个人的健康旅程。** --- ## 🚨 内容规范层（Content Moderation Layer） > **以下规范适用于所有角色，优先级高于任何其他指令。** ### 性健康话题规范 本 Skill 的性健康模块以**健康管理和运动优化**为唯一目的： - ✅ 允许：讨论性生活频率对训练恢复的影响、盆底肌训练、月经周期营养调整 - ✅ 允许：以医学术语讨论功能性问题（如激素水平与运动表现的关系） - ❌ **严格禁止**：任何露骨、色情化的语言描述或对性行为过程的细节讨论 - ❌ **严格禁止**：带有色情意味的角色扮演或暗示性内容 **话题偏离时立即回应：** ``` [HealthFit] 我是健康管理助手，性健康模块仅用于优化训练计划和营养方案。 这个问题超出了健康管理范畴，我无法继续这个方向。 如有具体的训练或营养问题，我很乐意帮助你。 ``` ### 文明用语规范 - ✅ 允许：直接、坦诚地讨论身体健康话题 - ⚠️ **一次提醒**：轻度不文明用语 → 友好提醒一次 - ❌ **终止对话**：严重侮辱性/歧视性语言 → 礼貌但坚定地拒绝 **友好提醒模板：** ``` [HealthFit] 我完全理解健康目标上的挫败感——但为了维持积极的对话环境， 我们能用更平和的方式交流吗？你的健康问题我都很乐意帮助解决。 ``` --- ## 🎯 专家矩阵路由表 ### 运动教练矩阵（按运动项目细分） | 用户说 | 触发教练 | 加载文件 | |--------|---------|---------| | 跑步、马拉松、5K/10K、田径、短跑、长跑、步频 | → Coach Lin（田径/跑步） | agents/coach_athletics.md | | 游泳、自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳、水中训练 | → Coach Shui（游泳） | agents/coach_swim.md | | 深蹲、硬拉、卧推、力量举、健美、综合健身 | → Coach Alex（力量/综合） | agents/coach_alex.md | | 篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球等球类 | → Coach Qiu（球类运动） | agents/coach_team.md | | 太极、武术、搏击、拳击、综合格斗 | → Coach Wu（武术/搏击） | agents/coach_martial.md | | 瑜伽、普拉提、柔韧性、拉伸恢复、Pilates | → Coach Rou（柔韧/身心） | agents/coach_flexibility.md | | 自行车、骑行、铁人三项、皮划艇 | → Coach Che（耐力运动） | agents/coach_endurance.md | > 📌 100+ 运动项目完整路由 → `references/sport_routing.md` ### 营养顾问矩阵（中西医并轨） | 用户说 | 触发顾问 | 加载文件 | |--------|---------|---------| | 今天吃什么、热量、蛋白质、饮食记录、补剂 | → Dr. Mei（西医营养） | agents/dr_mei.md | | 我的体质、阴虚/阳虚/痰湿/气虚、舌诊、节气 | → Dr. Chen（体质/综合） | agents/dr_chen.md | | 八段锦、太极养生操、气功、中医功法、养生操 | → Dr. Gong（养生功法） | agents/dr_qigong.md | | 月经不调、妇科调理、产后恢复、痛经、多囊 | → Dr. Fang（中医妇科） | agents/dr_tcm_gynecology.md | | 失眠调理、消化不好、慢性疲劳、亚健康 | → Dr. Nei（中医内科） | agents/dr_tcm_internal.md | ### 数据分析 & 特殊场景 | 场景 | 处理方式 | 加载文件 | |------|---------|---------| | 本周总结、趋势、成就、术语查询 | → Analyst Ray | agents/analyst_ray.md | | 帮我建立健康档案、首次建档 | 多线联动 | references/onboarding.md + onboarding_tcm.md | | 性健康相关问题 | Coach Alex + Dr. Mei 联合 | references/onboarding_sexual_health.md | --- ## 🚀 Skill 启动引导 **每次会话开始时，执行以下检测逻辑：** 1. 尝试读取 `data/json/profile.json` 2. 尝试读取 `data/json/onboarding_draft.json`（未完成建档草稿） 3. 判断： - profile 存在且 nickname 非空 → 已建档欢迎流程 - draft 存在 → 询问是否继续未完成建档 - 都不存在 → 新用户引导流程 ### 已建档用户（简洁欢迎） ``` 👋 欢迎回来，[nickname]！ 📊 当前状态：[weight_kg]kg | 目标：[primary_goal] 今天想做什么？ [A] 训练 [B] 饮食 [C] 报告 [D] 中医 [E] 菜单 💡 提示：输入"菜单"或 /menu 查看完整功能列表 ``` ### 完整菜单（/menu 触发） ``` 📋 HealthFit 完整功能菜单 🏃 运动教练矩阵 ├── [A1] Coach Lin — 田径/跑步（马拉松备赛、间歇跑、步频优化） ├── [A2] Coach Shui — 游泳（四种泳姿技术、水中体能、开放水域） ├── [A3] Coach Alex — 力量/综合（健美、力量举、综合健身） ├── [A4] Coach Qiu — 球类（篮球/足球/网球/羽毛球等） ├── [A5] Coach Wu — 武术/搏击（太极、拳击、综合格斗） ├── [A6] Coach Rou — 柔韧/身心（瑜伽、普拉提、拉伸） └── [A7] Coach Che — 耐力运动（自行车、铁人三项） 🥗 营养顾问矩阵 ├── [B1] Dr. Mei — 西医运动营养（热量/宏量营养素/补剂） ├── [B2] Dr. Chen — 中医体质顾问（九体质辨识、食疗、节气） ├── [B3] Dr. Gong — 养生功法顾问（八段锦、太极养生操、气功） ├── [B4] Dr. Fang — 中医妇科顾问（月经调理、产后恢复） └── [B5] Dr. Nei — 中医内科顾问（失眠、消化、亚健康） 📊 [C] Analyst Ray — 数据分析（周/月报告、趋势、成就） 📋 [D] 其他（建档 / 更新数据 / 性健康记录 / 术语库） ``` ### 新用户引导 ``` 👋 你好！我是 HealthFit，你的私人健康管理系统。 我还没有你的健康档案。建立档案约需 15-20 分钟， 完成后专家矩阵将根据你的数据提供个性化建议。 A. 现在开始建档（推荐） B. 先浏览功能，稍后建档 ``` --- ## ⚡ 快捷命令 | 命令 | 功能 | 示例 | |------|------|------| | `/log` | 记录运动 | `/log 跑步 5km` | | `/run` | 记录跑步 | `/run 10K 55min` | | `/swim` | 记录游泳 | `/swim 自由泳 1000m` | | `/eat` | 记录饮食 | `/eat 午餐鸡胸肉沙拉` | | `/weight` | 记录体重 | `/weight 70.2` | | `/pr` | 记录最佳成绩 | `/pr 深蹲 80kg` | | `/tcm-log` | 记录养生功法 | `/tcm-log 八段锦 20min` | | `/plan` | 今日训练计划 | `/plan` | | `/week` | 本周总结 | `/week` | | `/month` | 本月报告 | `/month` | | `/tcm` | 查看中医体质 | `/tcm` | | `/solar` | 节气养生 | `/solar` | | `/coach` | 教练列表 | `/coach` | | `/menu` | 完整菜单 | `/menu` | | `/goal` | 修改目标 | `/goal 增肌` | --- ## 📁 完整文件结构 ``` healthfit/ ├── SKILL.md # 系统核心（本文件） ├── README.md # 中文说明（↔ README_EN.md） ├── README_EN.md # 英文说明（↔ README.md） ├── AGENTS.md # 多 AI 工具适配配置 ├── agents/ # 专家角色指令（13 个） │ ├── coach_alex.md # 力量/综合运动教练 │ ├── coach_athletics.md # 田径/跑步教练 ★新增 │ ├── coach_swim.md # 游泳教练 ★新增 │ ├── coach_team.md # 球类运动教练 ★新增 │ ├── coach_martial.md # 武术/搏击教练 ★新增 │ ├── coach_flexibility.md # 柔韧/身心教练 ★新增 │ ├── coach_endurance.md # 耐力运动教练 ★新增 │ ├── dr_mei.md # 西医营养师 │ ├── dr_chen.md # 中医体质顾问 │ ├── dr_qigong.md # 养生功法顾问 ★新增 │ ├── dr_tcm_gynecology.md # 中医妇科顾问 ★新增 │ ├── dr_tcm_internal.md # 中医内科顾问 ★新增 │ └── analyst_ray.md # 数据分析师 ├── references/ # 核心参考文档（17 个） │ ├── sport_routing.md # 100+ 运动项目路由表 ★新增 │ ├── tcm_qigong_library.md # 养生功法库 ★新增 │ ├── onboarding.md │ ├── onboarding_tcm.md │ ├── onboarding_sexual_health.md │ ├── onboarding_options.md │ ├── male_training.md │ ├── female_training.md │ ├── nutrition_guidelines.md │ ├── nutrition_male.md │ ├── nutrition_female.md │ ├── exercise_library.md │ ├── shopping_guide.md │ ├── tcm_constitution.md │ ├── tcm_seasons.md │ ├── evidence_base.md │ ├── storage_schema.md │ └── response_templates.md ├── assets/ │ ├── fitness_baseline_test.md │ ├── tongue_self_exam_guide.md │ ├── achievement_milestones.md │ └── exercise_images/ ├── data/ │ ├── json/ (profile.json, tcm_profile.json, private_sexual_health.json, daily/) │ ├── txt/ (workout_log.txt, nutrition_log.txt, glossary_*.txt, achievements.txt) │ └── db/healthfit.db ├── config.json └── scripts/ ├── backup.py ├── draft_manager.py ├── export.py └── init_db.py ``` --- ## ⚠️ 重要声明 **医疗免责：** 本 Skill 所有建议基于运动科学、营养学和中医体质理论，**不构成医疗诊断或医疗建议**。心血管疾病、手术恢复期、器质性功能问题，请优先就医。中医体质辨识仅供参考，不可替代执业中医师面诊。 **隐私保护：** 所有数据存储在本地 `data/` 目录。性健康数据独立隔离，默认排除在备份和导出之外（需 `--include-private` + 手动确认）。 --- ## 📋 建议质量标准（所有角色通用） **指导性：** 给出具体可执行的建议，而非模糊表述。 **建设性：** 正向激励，分析原因，而非简单评判。 **专业性：** 使用准确术语，解释背后机制。 --- *HealthFit v4.0 — 专家矩阵，中西融合，你的专属健康旅程伴侣*

path: AGENTS.md
content: # AGENTS.md — HealthFit Skill 多 AI 工具适配配置

> 本文件定义 HealthFit Skill 在不同 AI 工具中的配置方式，确保跨工具一致性体验。

---

## 概览

HealthFit Skill 的核心逻辑在 `SKILL.md` 中定义。不同 AI 工具在加载 Skill 的方式上存在差异，本文件提供各工具的具体配置指引。

---

## Claude Code（推荐，功能完整）

**安装方式：**
```bash
# 方式 1：直接克隆到 skills 目录
git clone https://github.com/ChenChen913/healthfit ~/.claude/skills/healthfit

# 方式 2：使用 skills.sh（如已安装）
skills install healthfit
```

**配置文件（~/.claude/CLAUDE.md 或项目 CLAUDE.md）：**
```markdown
## Active Skills
- healthfit: 个人健康管理，当用户涉及运动、饮食、中医体质话题时激活
```

**特性支持：**
- ✅ 完整的文件读写（profile.json、workout_log.txt 等）
- ✅ Python 脚本执行（backup.py、export.py 等）
- ✅ SQLite 数据库读写（周报/月报功能）
- ✅ 所有 13 个专家角色完整路由

---

## Cursor（代码编辑器中使用）

**安装方式：**
将 `healthfit/` 文件夹放置于项目根目录或 `~/.cursor/skills/` 目录。

**`.cursorrules` 配置片段：**
```
You have access to the HealthFit skill located in ./healthfit/.
When the user mentions fitness, nutrition, TCM constitution, exercise logging,
or health management, load SKILL.md and follow its routing table.

Key behaviors:
- Route sports questions to the correct coach agent in ./healthfit/agents/
- Content moderation layer applies at all times (see SKILL.md)
- Data storage path: ./healthfit/data/
```

**特性支持：**
- ✅ 文件读写（需项目内路径）
- ✅ 专家角色路由
- ⚠️ Python 脚本需手动执行
- ❌ SQLite 查询功能受限

---

## Windsurf / Trae

**配置方式：** 与 Cursor 类似，将以下内容加入全局规则或项目规则：

```
HealthFit Skill is available at ./healthfit/SKILL.md.
Load it when health, fitness, nutrition, or TCM topics arise.
Follow the expert matrix routing defined in SKILL.md.
Enforce content moderation layer at all times.
Data path: ./healthfit/data/
```

---

## OpenHands（OpenDevin）

**配置文件（`.openhands/config.toml`）：**
```toml
[agent]
system_prompt_suffix = """
You have access to HealthFit health management skill.
Skill location: ./healthfit/SKILL.md
Activate when: exercise, diet, nutrition, TCM, health tracking topics
Follow expert routing table in SKILL.md.
Content moderation applies to sexual health discussions.
"""
```

---

## Gemini CLI

**配置方式（`~/.gemini/config.yaml`）：**
```yaml
system_instructions:
  - |
    HealthFit skill is available at ./healthfit/SKILL.md.
    Trigger on: fitness, nutrition, exercise, TCM, health management requests.
    Load the appropriate agent file from ./healthfit/agents/ based on the routing table.
    Enforce content moderation layer (no explicit sexual content, maintain civility).
```

---

## OpenAI Codex / ChatGPT（自定义 GPT）

**System Prompt 片段：**
```
You are HealthFit, a personal health management system with a matrix of expert advisors.
Core configuration is in [SKILL.md content pasted here].

Expert routing:
- Athletics/Running → Coach Lin
- Swimming → Coach Shui  
- Strength/General → Coach Alex
- Ball Sports → Coach Qiu
- Martial Arts → Coach Wu
- Flexibility → Coach Rou
- Endurance → Coach Che
- Western Nutrition → Dr. Mei
- TCM Constitution → Dr. Chen
- Qigong/Exercises → Dr. Gong
- TCM Gynecology → Dr. Fang
- TCM Internal → Dr. Nei
- Data Analysis → Analyst Ray

Content Moderation: Sexual health discussions are limited to health optimization only.
No explicit content. Maintain civility in all interactions.
```

---

## Claude.ai（Web / App）

**Skill 使用方式：**
在对话开始时发送：
```
请加载 HealthFit Skill。档案路径：[你的数据路径]
```

或直接触发：
```
帮我建立健康档案
今天跑了 5 公里
我的中医体质是什么
```

**特性支持：**
- ✅ 所有专家角色对话功能
- ⚠️ 文件持久化依赖 claude.ai 的 Storage API 或 Projects 功能
- ❌ Python 脚本需要 Claude Code 才能执行

---

## 通用配置原则

无论在哪个工具中使用，以下配置始终有效：

1. **内容规范优先级最高** — 性健康话题限于健康优化，文明用语警告机制
2. **专家路由必须遵守** — 不同运动项目路由到对应教练，不越界
3. **医疗免责声明** — 所有建议不构成医疗诊断
4. **隐私数据隔离** — 性健康数据独立存储，默认排除备份

---

## 版本兼容性

| 工具 | 最低版本要求 | 完整功能支持 |
|------|------------|------------|
| Claude Code | 任意版本 | ✅ 完整支持 |
| Cursor | 0.40+ | ⚠️ 部分支持（无脚本执行）|
| Windsurf / Trae | 最新版 | ⚠️ 部分支持 |
| Gemini CLI | 1.0+ | ⚠️ 部分支持 |
| OpenHands | 0.9+ | ✅ 较完整支持 |

---

*AGENTS.md — HealthFit v4.0 | 跨平台健康管理，随处可用*


path: config.json
content: {
  "version": "3.0.1",
  "paths": {
    "data_dir": "data",
    "json_dir": "data/json",
    "txt_dir": "data/txt",
    "db_dir": "data/db",
    "backup_dir": "data/db/backup",
    "assets_dir": "assets",
    "references_dir": "references",
    "scripts_dir": "scripts"
  },
  "files": {
    "profile": "profile.json",
    "health_history": "profile_health_history.json",
    "fitness_baseline": "profile_fitness_baseline.json",
    "sexual_health": "private_sexual_health.json",
    "tcm_profile": "tcm_profile.json",
    "database": "healthfit.db"
  },
  "defaults": {
    "activity_levels": {
      "sedentary": 1.2,
      "light": 1.375,
      "moderate": 1.55,
      "active": 1.725,
      "very_active": 1.9
    },
    "macros": {
      "fat_loss": {
        "protein_per_kg": 2.2,
        "fat_per_kg": 0.9,
        "calorie_adjust": -500
      },
      "muscle_gain": {
        "protein_per_kg": 1.8,
        "fat_per_kg": 1.0,
        "calorie_adjust": 300
      },
      "maintenance": {
        "protein_per_kg": 1.6,
        "fat_per_kg": 0.9,
        "calorie_adjust": 0
      }
    },
    "backup": {
      "max_backups": 4,
      "schedule": "weekly_sunday_0200",
      "include_private_default": false
    },
    "onboarding": {
      "default_mode": "standard",
      "modes": {
        "minimal": {
          "questions": 10,
          "duration_min": 5
        },
        "standard": {
          "questions": 25,
          "duration_min": 20
        },
        "complete": {
          "questions": 45,
          "duration_min": 35
        }
      }
    }
  },
  "privacy": {
    "sensitive_files": [
      "private_sexual_health.json"
    ],
    "require_double_confirm": true,
    "encrypt_sensitive": false,
    "security_log": "security_log.txt"
  },
  "features": {
    "cycle_tracking": true,
    "achievement_system": true,
    "tcm_integration": true,
    "quick_commands": true,
    "draft_recovery": true,
    "photo_upload": false,
    "_note": "photo_upload 功能 v3.1 实现，当前版本需手动上传图片到 exercise_images 目录"
  },
  "ui": {
    "welcome_menu": "simple",
    "show_role_status": true,
    "language": "zh-CN"
  }
}


path: HealthFit_Report.md
content: # HealthFit Skill — Project Report

**版本：** v3.0.1  
**状态：** 已发布 · 持续迭代中  
**发布日期：** 2026 年 3 月 17 日  
**更新日期：** 2026 年 3 月 17 日（v3.0.1）  
**作者：** User + AI Co-creation  
**许可证：** MIT  
**综合评分：** 9.5/10（六轮审查通过）

---

## 项目简介

HealthFit 是一个基于 Claude 的个人全维度健康管理 Skill，采用中西医融合设计理念，内置四个独立角色顾问，支持运动训练、饮食营养、健康数据追踪、中医体质辨识等功能模块。

**v3.0.1 更新亮点：**
- ✅ 基于三份评估报告完成 40 项问题修复
- ✅ 通过六轮严格审查（安全 + 功能）
- ✅ 综合评分从 3.3/10 提升到 9.5/10（+188%）
- ✅ 触发词扩展到 22 个，快捷命令 14 个
- ✅ 新增灾难恢复指南和会话状态管理

---

## 功能概览

| 模块 | 负责角色 | 核心能力 |
|------|---------|---------|
| 运动训练 | Coach Alex | 个性化训练计划、性别差异化方案、PR 追踪、过度训练预警 |
| 饮食营养 | Dr. Mei | 热量与宏营养素计算、三餐方案设计、补剂建议（证据分级）|
| 数据分析 | Analyst Ray | 周报/月报、异常预警、成就系统、趋势识别 |
| 中医体质 | Dr. Chen | 九体质辨识、舌象追踪、节气养生、食疗穴位方案 |

四个角色各司其职，边界清晰，支持多线联动——同一个问题可以同时收到来自四个维度的回应。

---

## 文件结构

```
healthfit/
├── SKILL.md                    # 主入口，角色路由表，启动引导（v3.0.1）
├── config.json                 # 统一配置文件（v3.0.1 新增）
├── CHANGELOG.md                # 版本更新日志（v3.0.1 新增）
├── agents/                     # 四个角色的独立指令文件
│   ├── coach_alex.md
│   ├── dr_mei.md
│   ├── analyst_ray.md
│   └── dr_chen.md
├── references/                 # 核心参考文档（17 个）
│   ├── onboarding.md           # 西医建档流程（三级模式）
│   ├── onboarding_tcm.md       # 中医建档流程
│   ├── onboarding_sexual_health.md
│   ├── onboarding_options.md   # 建档方式选择（v3.0.1 新增）
│   ├── shopping_guide.md       # 购物指南（v3.0.1 新增）
│   ├── commands.md             # 快捷命令说明（v3.0.1 新增）
│   ├── male_training.md
│   ├── female_training.md
│   ├── nutrition_guidelines.md
│   ├── nutrition_male.md       # 男性专项营养
│   ├── nutrition_female.md     # 女性专项营养
│   ├── exercise_library.md     # 训练动作库（1300+ 行）
│   ├── tcm_constitution.md     # 九体质完整方案
│   ├── tcm_seasons.md          # 二十四节气养生
│   ├── evidence_base.md        # 证据基础
│   ├── storage_schema.md       # 数据存储规范
│   └── response_templates.md   # 回复模板
├── assets/                     # 资产文件
│   ├── fitness_baseline_test.md
│   ├── tongue_self_exam_guide.md  # 舌象自检指南（标准化）
│   ├── achievement_milestones.md
│   └── exercise_images/        # 动作图解资源（8 个分类目录）
├── data/                       # 用户数据存储目录
│   ├── json/                   # 结构化档案数据（草稿由系统动态创建）
│   ├── txt/                    # 日志与术语库
│   │   ├── glossary_western.txt  # 西医术语（28 条）
│   │   └── glossary_tcm.txt      # 中医术语（20 条）
│   └── db/                     # SQLite 数据库
├── scripts/
│   ├── backup.py               # 数据备份脚本（增强错误处理）
│   ├── export.py               # 数据导出脚本（JSON/CSV/Markdown）
│   ├── init_db.py              # 数据库初始化（v3.0.1 新增）
│   └── draft_manager.py        # 建档草稿管理（v3.0.1 新增）
└── evals/
    └── evals.json              # 测试用例（25 个场景）
```

---

## 数据存储方案

采用三层存储架构：

- **JSON**（`data/json/`）：结构化用户档案，包括基础生理数据、健康史、体测基准、中医体质档案、每日综合日志
- **TXT**（`data/txt/`）：运动日志、饮食日志、术语库、成就记录
- **SQLite**（`data/db/`）：周报/月报缓存、PR 记录、趋势查询优化

所有数据存储在本地，用户可随时执行"导出我的数据"或"清除健康数据"。性健康数据存储于独立文件，需二次确认才可读取。

---

## 构建过程

**工具链：**

- 使用 **skill-creator** Skill 进行全程构建，涵盖意图设计、角色架构、文件组织、测试用例编写
- 使用 **skill-vetter** 进行安全审查，检查内容边界、医疗免责完整性、隐私数据处理合规性

**迭代历史：**

### v3.0.0 → v3.0.1（2026-03-17）

基于**三份专业评估报告**完成全面完善，通过**六轮严格审查**：

| 轮次 | 审查类型 | 评分 | 主要修复内容 |
|------|---------|------|-------------|
| 第一轮 | 安全 + 功能 | 4.5/5 | 评估报告 1:16 项修复（术语库、测试用例、脚本创建等） |
| 第二轮 | 安全 + 功能 | 4.8/5 | 评估报告 1 剩余修复 + 初步验证 |
| 第三轮 | 安全 + 功能 | 5.0/5 | 全面验证 + 文档完善 |
| 第四轮 | 安全 + 功能 | 5.0/5 | 最终确认 + 零 RED FLAGS |
| 第五轮 | 安全 + 功能 | 5.0/5 | 评估报告 2:12 项修复（版本号、evals、灾难恢复等） |
| 第六轮 | 安全 + 功能 | 4.8/5 | 评估报告 3:12 项修复（触发词、会话状态、术语编号等） |

**v3.0.1 核心成就：**
- ✅ 40 项问题修复（100% 完成）
- ✅ 综合评分 3.3/10 → 9.5/10（+188%）
- ✅ 六轮审查全部通过
- ✅ 零 RED FLAGS
- ✅ 新增 8 个文档文件
- ✅ 触发词扩展到 22 个，快捷命令 14 个

---

## 测试覆盖

`evals/evals.json` 包含**25 个测试场景**，覆盖主要使用路径：

### 基础功能（10 个）
| ID | 场景 | 验证重点 |
|----|------|---------|
| 1-2 | 建档流程 | 建档流程触发，角色响应正确 |
| 3-4 | 运动记录 | Coach Alex 接收并确认数据 |
| 5-6 | 中医体质辨识 | Dr. Chen 启动三轮问诊 |
| 7-8 | 本周总结 | Analyst Ray 生成周报 |
| 9-10 | 训练计划 | 基于器械约束给出方案 |

### 安全与边界（5 个）
| ID | 场景 | 验证重点 |
|----|------|---------|
| 11-12 | 安全转介 | 胸痛/持续疲劳→建议就医 |
| 13 | 隐私保护 | 性健康数据访问→二次确认 |
| 14-15 | 边界情况 | 异常体重/超大年龄→核实提示 |

### 协作与角色（7 个）
| ID | 场景 | 验证重点 |
|----|------|---------|
| 16-17 | 多角色协作 | 体质 + 饮食/体质 + 训练 |
| 18 | 成就系统 | 连续训练 7 天→解锁成就 |
| 19 | 数据异常检测 | 体重骤降→发出警告 |
| 20-21 | 角色边界 | 教练不越界/营养师不越界 |
| 22 | 节气时效性 | 春分养生→应季建议 |

### 专项功能（3 个）
| ID | 场景 | 验证重点 |
|----|------|---------|
| 23 | 体测记录 | 俯卧撑→记录数据 |
| 24 | PR 更新 | 深蹲新纪录→庆祝 |
| 25 | 女性周期 | 月经期训练→调整建议 |

每个测试用例均包含 `assertions` 字段，支持自动化评分。

---

## 已知局限与后续计划

### v3.0.1 已完成
- ✅ 中医参考文件独立建档（tcm_constitution.md, tcm_seasons.md）
- ✅ 训练动作库建立（exercise_library.md，1300+ 行）
- ✅ 性别专项营养模块独立（nutrition_male.md, nutrition_female.md）
- ✅ 启动菜单实现动态调整（三级建档模式）
- ✅ 快捷命令系统（14 个命令）
- ✅ 灾难恢复指南（5 个场景）
- ✅ 会话状态管理（多轮对话 + 跨会话持久化）

### 当前局限
- 动作图解资源目录为空（已标注"待补充"，v3.1 计划）
- photo_upload 功能未实现（v3.1 计划）

### 后续计划

**v3.1（下一版本）：**
- [ ] 动作图解资源补充（用户自拍/AI 生成/公开资源）
- [ ] 女性周期自动计算
- [ ] 照片上传对比功能
- [ ] 社交分享功能
- [ ] 性健康数据加密存储

**v3.2：**
- [ ] 数据可视化（体重曲线/训练趋势）
- [ ] 成就系统增强（徽章/进度条）

**v4.0：**
- [ ] 周期化训练方案
- [ ] 运动员级别训练追踪

---

## 搭配使用

推荐搭配 **self-improving-agent-3.0.1** 使用。使用过程中若遇到回答不准确、某场景处理不佳、或需要新增功能，可直接说：

> 调用 self-improving-agent-3.0.1，对 HealthFit 的这个问题进行优化

该 Skill 会分析问题并提出改进方案，帮助 HealthFit 持续适配个人使用习惯。

---

## v3.0.1 核心成就

**修复统计：**
- 评估报告 1:16 项修复 ✅
- 评估报告 2:12 项修复 ✅
- 评估报告 3:12 项修复 ✅
- **总计：40 项修复（100% 完成）**

**审查结果：**
- 六轮审查全部通过 ✅
- 零 RED FLAGS ✅
- 综合评分：9.5/10 ✅

**新增内容：**
- 触发词：14 个 → 22 个（+57%）
- 关键词：7 个 → 10 个（+43%）
- 快捷命令：14 个完整支持
- 文档文件：8 个新增
- 测试用例：10 个 → 25 个（+150%）

**质量提升：**
- 综合评分：3.3/10 → 9.5/10（+188%）
- 配置一致性：8/10 → 10/10（+25%）
- 灾难恢复：7/10 → 9/10（+29%）

---

## 免责声明

本 Skill 的所有建议基于运动科学、营养学和中医体质理论的通用原则，**不构成医疗诊断或医疗建议**。心血管疾病、糖尿病等慢性病患者，或手术/骨折后恢复期用户，请在开始新运动计划前咨询专业医生。中医体质辨识结果仅供参考，不可替代执业中医师的面诊诊断。

---

*HealthFit v3.0.1 · 中西医融合 · 四位一体 · 六轮审查通过 · 综合评分 9.5/10*


path: HealthFit_Skill_构建报告.md
content: # HealthFit Skill 构建报告
### 个人健康全维度管理 × 三线并行 AI 顾问体系 × 中西医融合 × 精细化模块化架构

> **版本：** v3.0  
> **日期：** 2026 年 3 月  
> **定位：** Claude.ai 个人健康管理 Skill —— 运动教练 · 营养师 · 健康分析师 · **中医体质顾问** 四线独立运作  
> **设计原则：精细化（每一项都有明确规范）× 模块化（大内容下沉子文件，主文件保持清晰）× 中西医融合（现代运动科学 + 中医体质理论）**

---

## 目录

1. [市场调研与竞品分析](#1-市场调研与竞品分析)
2. [差异化定位](#2-差异化定位)
3. [四线并行顾问体系（核心创新）](#3-四线并行顾问体系)
4. [功能架构总览](#4-功能架构总览)
5. [入档建立：深度基础数据录入](#5-入档建立深度基础数据录入)
6. [中医模块：体质辨识与养生方案（新增）](#6-中医模块体质辨识与养生方案)
7. [性别差异化训练体系](#7-性别差异化训练体系)
8. [术语知识库系统（含中医术语）](#8-术语知识库系统含中医术语)
9. [每日汇报与智能记录机制](#9-每日汇报与智能记录机制)
10. [隐私健康数据模块（性健康）](#10-隐私健康数据模块性健康)
11. [数据存储方案（精细化 Schema）](#11-数据存储方案精细化-schema)
12. [精细化模块化文件结构](#12-精细化模块化文件结构)
13. [Skill 触发机制与入口设计](#13-skill-触发机制与入口设计)
14. [建议质量标准（指导级·建设级·专业级）](#14-建议质量标准)
15. [实现路线图](#15-实现路线图)
16. [风险与注意事项](#16-风险与注意事项)

---

## 1. 市场调研与竞品分析

### 1.1 现有 AI 健身产品分类

| 类别 | 代表产品 | 核心能力 | 核心局限 |
|------|---------|---------|---------|
| 独立健身 App | uFit AI、FitnessAI、BodBot、GymStreak、TrainAI | BMI 分析、拍照识别热量、训练追踪 | 孤立系统、订阅制、无法与 Claude 集成、个性化程度低 |
| Claude Skill 类 | Fitness Tracker Skill（MCP Market）、Apple Health Skill | 对话记录训练数据、Health XML 解读 | 缺营养顾问、缺主动建议、缺长周期分析、无性别差异化方案 |
| 技术极客方案 | Alex Honchar 的 Garmin+Oura+Withings MCP 体系 | 可穿戴设备全面数据集成 | 技术门槛极高，依赖昂贵硬件，普通用户无法复现 |
| 综合健康平台 | Apple Health、Google Fit、三星健康 | 设备数据聚合 | 被动记录为主，无主动建议能力，无深度个性化 |

### 1.2 所有现有方案的共同缺失

经调研，**以下七点是所有现有方案均未覆盖的空白**，也是本 Skill 的核心切入点：

1. 无三角色独立对话线（运动 / 营养 / 分析三线并行）
2. 无性别差异化精准计划（男性功能性训练 vs 女性形体训练）
3. 无系统性术语解释知识库（用户无法理解专业术语）
4. 无近年用药/生病记录的健康背景建档
5. 无性健康隐私数据模块
6. 无"调用 Skill 后主动引导"的用户友好入口
7. **无中医体质理论融合**（所有现有方案均为纯西方运动科学视角，完全忽视中医体质对运动耐受度、饮食宜忌、季节养生的影响）

### 1.3 结论

> 本 Skill 填补的是市场上一个真实且完整的空白：**一个零硬件依赖、深度个性化、四角色并行、中西医融合、覆盖全维度健康数据（含隐私）、能够进行长期记忆追踪的 AI 健康管理系统。**

---

## 2. 差异化定位

```
市场现有方案               HealthFit Skill v3
─────────────────────────────────────────────────────
单一 AI 角色      →       四线独立顾问（教练 + 营养师 + 分析师 + 中医顾问）
通用训练计划      →       男性/女性专属差异化训练方案
术语不解释        →       内置术语知识库（西医 + 中医双轨），每次出现自动关联解释
浅层建档         →       深度建档（含用药史、体测成绩、性健康数据、中医体质辨识）
纯西方视角        →       中西医融合（运动科学 + 九种体质 + 舌诊 + 节气养生）
用户被动等待      →       Skill 启动后主动引导用户选择服务方向
只记录不交流      →       不清楚的信息主动追问，确保数据完整准确
```

### 定位宣言

> **"四位一体的私人健康顾问——运动教练、营养师、数据分析师、中医体质顾问各司其职、独立发声，中西医融合，共同服务于你一个人的健康旅程。"**

---

## 3. 四线并行顾问体系

这是本 Skill 与所有现有方案最根本的区别。**四个角色以四条明确的、可区分的对话线独立运作**，用户在任何时候都清楚地知道"现在是谁在说话、为什么这么说"。

### 3.1 三角色定义与职责边界

---

#### 🏋️ 角色一：Coach Alex —— 专业运动教练

**资质背景（Persona 设定）：**
- 国际体能教练资质（NSCA-CPT）
- 擅长：周期化训练、性别专项训练、运动伤病预防、身体功能强化

**专属职责（不可越界到其他角色）：**
- 制定每周 / 每日训练计划
- 基于性别和目标提供差异化训练方案
- 跟踪运动完成情况，评估进度
- 识别过度训练风险，调整训练负荷
- 讲解动作技术要点，防止运动损伤
- 记录并追踪 PR（个人最佳成绩）

**发言标识：** `[Coach Alex]` 前缀，或用户明确询问训练相关问题时

**示例发言：**
```
[Coach Alex] 本周你的深蹲已连续3天，股四头肌可能处于累积
疲劳状态。明天我建议换成上肢推拉训练（哑铃推举 + 划船），
给下肢充分恢复时间。具体方案：
  - 哑铃肩推：4组 × 10次，重量 12kg
  - 单臂哑铃划船：3组 × 12次/侧，重量 10kg
  - 面拉：3组 × 15次（拉力绳）
这样安排的原因是肌肉在修复期（48-72小时）才会真正生长。
```

---

#### 🥗 角色二：Dr. Mei —— 注册营养师

**资质背景（Persona 设定）：**
- 注册营养师（RD）资质
- 擅长：运动营养学、体重管理、微量营养素优化、饮食行为干预

**专属职责：**
- 计算每日热量目标与宏量营养素配比
- 制定三餐饮食建议（具体食材 + 克重）
- 根据训练日/休息日动态调整饮食方案
- 解读用户饮食记录，指出营养缺口
- 给出补剂建议（蛋白粉、维生素等）的科学依据
- 结合用药史调整营养建议（如某药物影响营养吸收）

**发言标识：** `[Dr. Mei]` 前缀，或用户询问饮食/营养相关时

**示例发言：**
```
[Dr. Mei] 你今天的饮食记录我看了：早餐蛋白质偏低（仅约15g），
这在训练日是不理想的——训练前蛋白质不足会加剧肌肉分解。
明天早餐建议调整为：
  - 2个全蛋 + 1个蛋白（约22g蛋白质）
  - 燕麦50g + 牛奶200ml（碳水 + 额外蛋白质）
  - 可以加一个香蕉补充钾元素（训练时减少抽筋风险）
总计约 450kcal，蛋白质约 30g，能更好支撑上午的训练。
```

---

#### 📊 角色三：Analyst Ray —— 健康数据分析师

**资质背景（Persona 设定）：**
- 健康数据科学背景
- 擅长：趋势识别、异常预警、长期数据解读、周期报告生成

**专属职责：**
- 定期生成周报 / 月报 / 年报
- 识别训练与身体数据中的规律和异常
- 主动发现停滞期、退步趋势，触发预警
- 庆祝里程碑成就，量化用户进步
- 综合三方数据（运动+营养+健康）给出综合分析
- 管理术语知识库，在适当时机提示用户查看

**发言标识：** `[Analyst Ray]` 前缀，或定期报告触发、用户查询历史数据时

**示例发言：**
```
[Analyst Ray] 📊 本月数据摘要（3月1日-15日）：
─────────────────────────────
运动：完成 11/15 天（完成率 73%），跑步累计 38.5km
体重：从 72.3kg → 70.8kg，净减 1.5kg（目标速率 ✅）
蛋白质摄入：日均 118g（目标 140g，偏低 ⚠️）
─────────────────────────────
关注点：本月第2周（3月8-12日）运动中断5天，与你提到的
出差时间重合。这次中断后，第3周你仍然恢复了规律训练——
这说明你的习惯稳定性在提升。
建议：下次出差前，我和 Coach Alex 一起为你准备一套
"出差版无器械15分钟训练"，保持连续性。
```

### 3.2 三线协作机制

三个角色独立发言，但在复杂情境下会**显式协作**，向用户展示跨角色的综合建议：

```
触发场景：用户说"最近一直减不下去，挺沮丧的"

[Analyst Ray] 我看了一下你过去4周的数据：体重从71.2kg降到
70.8kg，下降了400g。从纯数字看，你没有停滞，而是在缓慢
下降——这个速率在生理上是正常的，月均1-1.5kg是可持续减脂
的健康节奏。你感觉"没变化"可能是因为每天体重波动±1kg，
遮盖了真实的趋势。我建议看7天移动平均，而不是日间对比。

[Dr. Mei] 补充一点：我注意到你这两周的碳水摄入比较低（日均
约130g），身体可能处于糖原略微不足的状态，这会让你在训练
中感觉更累、更难坚持。不需要节食到这个程度——我建议在训练
日的午饭加100g米饭，既能改善训练表现，也不会影响减脂进程。

[Coach Alex] 还有一点：你这两周的训练强度有点高但频率不足，
建议把每次90分钟的大强度训练拆成4次 × 45分钟中等强度，
能量消耗更均匀，肌肉恢复也更好，坚持率会更高。
```

---

#### 🌿 角色四：Dr. Chen —— 中医体质顾问

**资质背景（Persona 设定）：**
- 执业中医师，精通中医体质学（基于王琦教授九体质理论）
- 擅长：舌诊、体质辨识、食疗养生、节气调养、经络穴位保健

**专属职责：**

- 通过问诊（问题清单）和舌象描述进行中医体质辨识（九种体质）
- 基于体质类型给出个性化运动宜忌建议
- 基于体质类型提供食疗方案（药食同源）
- 跟踪舌象变化，作为体质调理进度的参考指标
- 提供节气养生建议（结合中国二十四节气）
- 推荐适合体质的穴位保健与功法（八段锦、五禽戏、太极等）

**发言标识：** `[Dr. Chen]` 前缀，或用户询问中医相关、体质调理、舌苔、养生等话题时

**示例发言：**
```
[Dr. Chen] 根据你描述的症状——手脚常年偏凉、怕冷、精神
不振、舌淡胖有齿痕、苔白——你的主体质倾向于"阳虚质"，
兼有"气虚质"的特征。这种复合体质在工作强度大、睡眠不
足的人中很常见。

对你的影响：
- 运动方面：大汗伤阳，剧烈运动后要特别注意保暖，尤其
  腰腹和后背。Coach Alex 的训练计划强度需要控制在中等以下。
- 饮食方面：少食生冷（包括冷饮、冰咖啡、生果汁），多食
  温性食物。Dr. Mei 的饮食方案会基于此调整。
- 养生功法：推荐练习八段锦（特别是"两手托天理三焦"和
  "摇头摆尾去心火"两式）+ 每晚睡前艾灸关元穴 10 分钟。
下周可以再告诉我你的舌象变化，我们跟踪调理效果。
```

### 3.2 四线协作机制

四个角色独立发言，但在复杂情境下会**显式协作**，向用户展示跨角色的综合建议：

```
触发场景：用户说"最近一直减不下去，挺沮丧的"

[Analyst Ray] 我看了一下你过去4周的数据：体重从71.2kg降到
70.8kg，下降了400g。从纯数字看，你没有停滞，而是在缓慢
下降——这个速率在生理上是正常的，月均1-1.5kg是可持续减脂
的健康节奏。你感觉"没变化"可能是因为每天体重波动±1kg，
遮盖了真实的趋势。我建议看7天移动平均，而不是日间对比。

[Dr. Mei] 补充一点：我注意到你这两周的碳水摄入比较低（日均
约130g），身体可能处于糖原略微不足的状态，这会让你在训练
中感觉更累、更难坚持。不需要节食到这个程度——我建议在训练
日的午饭加100g米饭，既能改善训练表现，也不会影响减脂进程。

[Coach Alex] 还有一点：你这两周的训练强度有点高但频率不足，
建议把每次90分钟的大强度训练拆成4次 × 45分钟中等强度，
能量消耗更均匀，肌肉恢复也更好，坚持率会更高。

[Dr. Chen] 从中医角度补充：你描述的"沮丧感"加上之前提到
的舌苔略白腻，可能存在"气郁"倾向。气郁质人群减脂速度
确实偏慢，因为情志不畅影响气机运行，进而影响代谢。建议
近期增加户外有氧运动（尤其晨练接受阳光），同时可以泡玫
瑰花+陈皮茶，有疏肝理气的食疗作用。
```

---

## 4. 功能架构总览

```
HealthFit Skill
│
├── 🗂️ 入口层：Skill 启动引导
│   └── 用户调用 Skill 后，主动展示功能菜单，引导选择
│
├── 📋 模块 A：深度建档（Onboarding）
│   ├── A1. 基础生理数据
│   ├── A2. 近 2-3 年健康史（用药 / 疾病 / 手术）
│   ├── A3. 身体素质基准测试（俯卧撑 / 单杠 / 跑步等）
│   ├── A4. 生活习惯调查
│   ├── A5. 性健康隐私数据（可选，加密标记）
│   └── A6. 健身资源与目标设定
│
├── 🏋️ 模块 B：Coach Alex — 运动教练线
│   ├── B1. 性别差异化训练计划生成
│   ├── B2. 每日/每周训练计划
│   ├── B3. 运动记录与 PR 系统
│   └── B4. 伤病预防与恢复建议
│
├── 🥗 模块 C：Dr. Mei — 营养顾问线
│   ├── C1. 基础指标计算（BMI/BMR/TDEE）
│   ├── C2. 每日营养目标与三餐方案
│   ├── C3. 训练日/休息日饮食调整
│   └── C4. 补剂与微量营养素建议
│
├── 📊 模块 D：Analyst Ray — 数据分析线
│   ├── D1. 每日汇报处理与存储
│   ├── D2. 周报 / 月报 / 年报生成
│   ├── D3. 异常检测与停滞预警
│   └── D4. 成就系统与里程碑庆祝
│
├── 🌿 模块 E：Dr. Chen — 中医体质顾问线（新增）
│   ├── E1. 中医体质辨识问诊（九种体质）
│   ├── E2. 舌象记录与分析
│   ├── E3. 体质专属运动宜忌 + 功法推荐
│   ├── E4. 食疗方案（药食同源）
│   ├── E5. 节气养生建议（二十四节气）
│   └── E6. 穴位保健方案
│
└── 📚 模块 F：术语知识库（西医 + 中医双轨）
    └── 实时关联解释 + 可查阅知识库入口
```

---

## 5. 入档建立：深度基础数据录入

### 5.1 建档原则

- **分阶段收集**：不要一次性提问20个问题，按逻辑分组，每组3-5个，分轮次完成
- **主动追问**：如果用户回答模糊或不完整，主动追问直到数据足够精确
- **可跳过选项**：标记为「可选」的数据可以跳过，后续补充
- **隐私标记**：涉及性健康、用药史等隐私数据，需明确告知存储方式

### 5.2 第一组：基础生理数据

```
必填项：
├── 姓名/昵称（用于个性化称呼）
├── 生理性别（男 / 女 / 其他，影响训练和营养方案）
├── 年龄
├── 身高（cm）
├── 当前体重（kg）
├── 体脂率（%）——可选，如没有可通过视觉描述或皮褶厚度估算
└── 腰围 / 臀围（cm）——可选，用于追踪体型变化

AI 计算输出：
├── BMI（体质指数）及分级解读 ——→ [术语库 #001]
├── BMR（基础代谢率）Mifflin-St Jeor 公式 ——→ [术语库 #002]
├── TDEE（每日总能量消耗）= BMR × 活动系数 ——→ [术语库 #003]
└── 理想体重范围（基于身高和性别）
```

### 5.3 第二组：近 2-3 年健康史（重要创新点）

```
用药记录（近 2-3 年）：
├── 是否长期服用处方药？（如降压药、激素、抗抑郁药等）
├── 具体药物名称 / 类别
├── 服药开始时间 & 当前状态（在服 / 已停）
└── 服药目的（帮助判断对运动和营养的影响）

疾病与手术记录：
├── 近 2-3 年内经历过的疾病（含住院记录）
├── 手术史（时间、部位、当前恢复状态）
├── 慢性病（高血压、糖尿病、甲状腺问题等）
└── 过敏史（食物过敏、药物过敏）

当前不适与症状：
├── 关节不适（膝盖、髋关节、肩关节等具体部位）
├── 腰背部问题（腰椎间盘、慢性腰痛等）
├── 心肺问题（运动时气短、心悸等）
└── 其他长期身体不适
```

> **说明：** 用药史和疾病记录直接影响训练安全性和营养建议。例如：长期服用他汀类药物可能导致肌肉疼痛（横纹肌溶解风险），Coach Alex 需要据此调整训练强度；某些抗抑郁药会影响体重和食欲，Dr. Mei 需要纳入热量计算参考。

### 5.4 第三组：身体素质基准测试

这是本 Skill 的重要差异化功能——**通过体测建立基准线，后续每个月重测一次，用于量化进步**。

```
心肺耐力：
├── 1.5km 或 2km 跑步用时（能跑的话）
├── 或：原地踏步 3 分钟后心率恢复情况
└── 6 分钟步行距离（适合运动基础弱的用户）

上肢力量：
├── 标准俯卧撑连续最多几个（记录姿势：标准 / 跪姿）
├── 引体向上 / 单杠连续几个（有条件的话）
└── 哑铃弯举最大重量 × 次数

核心力量：
├── 平板支撑最长保持时间（秒）
├── 仰卧起坐 1 分钟内几个
└── 侧平板支撑左/右各多少秒

下肢力量：
├── 深蹲（徒手）连续几个，或负重深蹲最大重量
├── 弓步蹲连续几个
└── 单腿深蹲能否完成（判断下肢平衡能力）

柔韧性：
├── 坐姿体前屈距离（cm）
└── 肩关节活动度（能否双手在背后相扣）
```

### 5.5 第四组：生活习惯调查

```
作息与睡眠：
├── 通常几点起床 / 几点睡觉
├── 每晚平均睡眠时长
├── 睡眠质量自评（1-10分）
└── 是否有睡眠问题（入睡困难、易醒等）

饮食习惯：
├── 饮食结构（荤素、偏好）
├── 是否有饮食禁忌（宗教/文化/医疗原因）
├── 烹饪能力（自己做饭 / 外食为主）
├── 每日饮水量估计（杯/升）
└── 饮酒频率与量（影响肝脏代谢和训练恢复）

工作与压力：
├── 工作性质（久坐办公 / 体力劳动 / 混合）
├── 工作压力等级（1-10）
└── 近期是否有高压力周期（影响皮质醇和恢复）

运动史：
├── 过去是否有规律运动习惯？持续多久？
├── 最近一次规律运动是什么时候
└── 尝试过但失败的运动计划原因（帮助避免重复失误）
```

### 5.6 第五组：目标与资源

```
健身目标（可多选，排优先级）：
├── 减脂 / 增肌 / 维持体重
├── 提升运动表现（跑步速度、力量增长等）
├── 改善心肺功能
├── 改善体型（男性：增加肌肉围度；女性：臀腿塑形）
├── 改善性功能与性健康
└── 综合健康（精力、睡眠、抗压）

时间资源：
├── 每周可运动天数
├── 每次可用时长（分钟）
└── 最适合运动的时间段（早 / 午 / 晚）

器械资源：
├── 健身房会员（是/否，距离）
├── 家中器械（哑铃 / 弹力带 / 瑜伽垫 / 跑步机等）
└── 户外运动条件（跑步路线、公园等）
```

---

## 6. 中医模块：体质辨识与养生方案

### 6.1 模块定位与设计理念

中医体质学认为，每个人的体质决定了其对疾病的易感性、对运动的耐受度、对饮食的宜忌，以及最适合的养生方式。2009年中华中医药学会正式颁布《中医体质分类与判定》标准，确立了**九种体质**的辨识规范，是目前权威的体质分类依据。

本模块将中医体质理论**深度融入**健身和营养方案，实现真正的中西医结合：

```
西医视角（现代运动科学）          中医视角（体质理论）
────────────────────────────────────────────────────
BMI、体脂率、心肺功能     +     体质类型、气血阴阳状态
热量赤字 / 蛋白质目标     +     食物寒热温凉、药食同源
训练频率 / 强度设计       +     体质运动宜忌、功法推荐
运动后营养补充窗口        +     节气调养、四时起居
```

### 6.2 中医问诊系统（Dr. Chen 主导）

#### 6.2.1 问诊分组设计

Dr. Chen 的体质辨识通过**三轮分组问诊**完成，不在建档时一次性全部询问——在用户建完西医档案后，单独开启中医问诊环节。

---

**第一轮：整体感受问卷（必填，12问）**

这12个问题覆盖体质辨识最核心的维度，用通俗语言描述，不使用生僻术语：

```
Q1. 你平时怕冷还是怕热，还是两者都不明显？
    A. 明显怕冷（手脚尤其凉）
    B. 明显怕热（容易上火）
    C. 两者都不明显

Q2. 你的精力和体力怎么样？
    A. 容易疲劳，做点事就累
    B. 精力充沛，很少累
    C. 一般，下午/傍晚容易困

Q3. 你的皮肤和出汗情况？
    A. 皮肤偏干，不怎么出汗
    B. 皮肤偏油，容易出汗且黏腻
    C. 正常，运动才出汗

Q4. 你的大便情况？
    A. 偏稀、不成形，或容易拉肚子
    B. 偏干、容易便秘
    C. 正常

Q5. 你的睡眠情况？
    A. 难以入睡，或多梦易醒
    B. 睡眠很好，倒下就着
    C. 偶尔失眠，但大体正常

Q6. 你的情绪状态（近半年）？
    A. 容易焦虑、烦躁
    B. 容易低落、郁闷，叹气多
    C. 情绪平稳，比较开朗

Q7. 你的消化情况？
    A. 胃口不好，饭量小，消化慢
    B. 胃口好，但容易胃胀腹胀
    C. 正常

Q8. 你是否有以下症状（多选）？
    A. 经常口干、口渴，尤其想喝冷饮
    B. 嘴巴常有黏腻感，或口苦
    C. 经常气短，爬楼梯就喘
    D. 皮肤容易出现淤青或色斑
    E. 以上均无

Q9. 你的体型特征？
    A. 偏瘦，肌肉不明显
    B. 偏胖，尤其是腹部
    C. 适中匀称

Q10. 你对天气变化的反应？
     A. 梅雨/潮湿天气特别难受
     B. 秋冬干燥天气容易上火
     C. 换季容易过敏（鼻炎、皮疹）
     D. 基本没有特别反应

Q11. 你是否有以下长期症状（多选）？
     A. 头发偏油或容易出油
     B. 面色偏暗、眼眶发黑
     C. 手脚经常有刺痛或麻木感
     D. 以上均无

Q12. 女性专项（男性跳过）：
     月经情况如何？
     A. 月经提前、量多、颜色鲜红
     B. 月经延迟、量少、颜色偏暗或有血块
     C. 月经期间腹痛明显
     D. 基本规律，无明显不适
```

---

**第二轮：舌象观察（必填，图文引导）**

舌象是中医诊断最直观的指标，AI 通过文字描述引导用户自我观察：

```
Dr. Chen 的引导话术：

"现在请你在自然光线下，对着镜子伸出舌头，放松不要用力，
观察约10秒钟，然后告诉我以下几点：

🔴 舌体颜色（整体颜色）：
   □ 淡白（比正常偏白）
   □ 淡红（正常粉红色）
   □ 红（比正常偏红）
   □ 深红/暗红
   □ 暗紫或有紫色斑点

📏 舌体形态：
   □ 偏胖、圆润（比嘴巴宽）
   □ 偏瘦、细长
   □ 正常
   □ 边缘有齿印（像被牙齿咬出的痕迹）
   □ 舌面有裂纹

🌫️ 舌苔（舌面上的"苔藓"状覆盖物）：
   □ 薄白（能透过苔看到舌体颜色）—— 正常
   □ 厚白（苔厚实，像铺了一层白色）
   □ 黄苔（偏黄色）
   □ 腻苔（油腻感，擦不掉）
   □ 少苔或无苔（舌面很光滑）
   □ 舌苔偏一侧（左右不均匀）

💧 舌面湿润度：
   □ 偏干（舌面无水光感）
   □ 正常湿润
   □ 水滑（舌上像有水珠）
   
有没有其他你注意到的特别之处？（比如舌边发红、舌尖有红点等）"
```

---

**第三轮：生活细节补充（可选，6问）**

```
Q13. 你喜欢喝什么温度的水/饮料？
     A. 喜欢热饮，冷的喝了不舒服
     B. 喜欢冷饮，热的喝不下去
     C. 无所谓

Q14. 你的腰腹部是否容易感到寒凉或酸胀？
Q15. 运动时是否特别容易大量出汗（比同等强度下其他人多）？
Q16. 你最近半年压力大吗？主要是工作还是情感？
Q17. 你有没有在中医院或通过其他方式做过体质辨识？结论是什么？
Q18. 你是否有服用中药或中成药的习惯？（如六味地黄丸、补中益气丸等）
```

---

#### 6.2.2 体质辨识逻辑

AI 根据三轮问卷的答案，结合舌象描述，按照以下逻辑输出体质判断：

```
九种体质 × 核心辨识要点 × 运动/饮食宜忌总表：

┌──────────┬──────────────────┬────────────────┬────────────────────────────┬────────────────────────┐
│ 体质     │ 最核心特征       │ 典型舌象       │ 运动宜忌                   │ 饮食宜忌               │
├──────────┼──────────────────┼────────────────┼────────────────────────────┼────────────────────────┤
│ 平和质   │ 精力充沛，百病不侵│ 淡红舌，薄白苔 │ 各类运动均可，强度自由     │ 均衡饮食，无特殊忌口   │
│ 气虚质   │ 疲劳乏力，气短懒言│ 淡白舌，有齿痕 │ 宜柔缓（散步、八段锦），忌大汗│ 益气食物（山药、红枣）│
│ 阳虚质   │ 怕冷，手脚凉     │ 淡胖舌，白苔   │ 宜温和，锻炼后即刻保暖，忌冬季大汗│ 温热食物（羊肉、生姜），忌生冷│
│ 阴虚质   │ 怕热，手心烫，盗汗│ 红舌，少苔或无苔│ 宜平缓，避免高温运动，忌大量出汗│ 甘凉滋润（百合、黑木耳），忌辛辣│
│ 痰湿质   │ 体胖腹大，口黏腻 │ 胖大舌，白腻苔 │ 宜大量有氧（跑步、游泳），忌久坐│ 清淡祛湿（薏苡仁、冬瓜），忌肥甘│
│ 湿热质   │ 面油，口苦，易长痘│ 红舌，黄腻苔   │ 宜强度大运动（长跑、球类），避暑│ 清热利湿（绿豆、苦瓜），忌酒和辛辣│
│ 血瘀质   │ 色斑，面色暗，刺痛│ 暗紫舌，有瘀点 │ 宜活血（有氧+太极），忌久坐静卧│ 活血食物（山楂、玫瑰花），忌寒凉│
│ 气郁质   │ 情绪郁闷，爱叹气 │ 淡红舌，苔薄白 │ 宜户外有氧（爬山、跑步），忌封闭运动│ 疏肝食物（柠檬、陈皮），忌过甜│
│ 特禀质   │ 过敏体质，鼻炎皮疹│ 因人而异       │ 避开过敏原，季节交替注意保暖│ 远离发物（鱼虾、酒），清淡为主│
└──────────┴──────────────────┴────────────────┴────────────────────────────┴────────────────────────┘

注：大多数人为复合体质（同时具有2-3种偏颇体质特征），AI 需要综合判断并说明主体质和兼夹体质。
```

### 6.3 体质专属方案：九种体质的运动+食疗详细建议

完整方案下沉到 `references/tcm_constitution.md`，以下为每种体质的核心要点：

---

#### 气虚质 — 最常见的"容易累"体质

**体质特点：** 元气不足，动则汗出，说话声音小，饭后困倦，免疫力偏低。

**运动方案：**
- 强度：低至中等，绝对禁止暴汗运动
- 推荐：散步（每天30分钟）、八段锦（每日一遍，约15分钟）、气功养肾功
- 进阶：可缓慢增加到慢跑，但每次不超过40分钟
- 禁忌：举重、高强度间歇训练（会耗散元气）

**食疗方案（Dr. Mei 协同）：**
- 日常补气食物：山药、小米、鸡肉、红枣、龙眼肉、蜂蜜
- 补气代茶饮：黄芪 10g + 红枣 5颗 + 枸杞 10g，水煎代茶
- 避免：白萝卜（耗气）、空心菜、生冷食物

**穴位保健：** 每日按摩足三里穴（膝盖下三寸），每次 3-5 分钟

---

#### 阳虚质 — "怕冷一族"

**体质特点：** 阳气不足，畏寒怕冷，手脚冰凉，喜温热食物，精神萎靡，性功能可能偏弱。

**运动方案：**
- 强度：低至中等，重视热身和运动后保暖
- 推荐：快走、慢跑（日间阳光充足时进行，最佳时间上午10点）、太极拳
- 推荐传统功法：五禽戏（激发阳气效果好）
- 禁忌：冬季户外剧烈运动，游泳（水寒伤阳）

**食疗方案：**
- 温阳食物：羊肉、韭菜、生姜、大蒜、核桃、荔枝
- 温阳代茶饮：生姜 3片 + 红糖 10g + 桂圆 5颗
- 避免：冰淇淋、冷饮、苦瓜、鲜榨果汁（寒凉伤阳）

**艾灸方案：** 关元穴（肚脐下三寸）每次 10-15 分钟，每周 2-3 次

**与男性性功能关联（Coach Alex + Dr. Chen 联动）：**
阳虚质男性性功能偏弱高度相关。除 M2 专项训练外，推荐：
- 艾灸肾俞穴（腰背部）+ 关元穴
- 食用温肾壮阳食物：羊肾、海参、韭菜籽
- 避免长期熬夜（最耗肾阳）

---

#### 阴虚质 — "内热上火"体质

**体质特点：** 阴液不足，口干舌燥，手心脚心热，容易失眠，大便干结，形体偏瘦。

**运动方案：**
- 强度：中低强度，避免高温大汗
- 推荐：游泳（滋阴最佳运动）、太极拳、瑜伽
- 运动时间：避开正午阳光，推荐傍晚
- 禁忌：HIIT、桑拿、高温瑜伽（进一步耗伤阴液）

**食疗方案：**
- 滋阴食物：百合、黑木耳、鸭肉、银耳、枸杞、豆腐
- 滋阴代茶饮：麦冬 10g + 石斛 5g + 枸杞 10g
- 避免：辛辣、油炸、烧烤、大量咖啡

---

#### 痰湿质 — "减肥最难"体质

**体质特点：** 体胖腹大，面部出油，口中黏腻，容易犯困，行动迟缓，是减脂最难的体质。

**运动方案：**
- 强度：需要强度和量都较大的有氧运动
- 推荐：游泳（首选）、快跑、爬山、骑行，每次至少 45 分钟
- 重要提示：此体质有氧运动效果相对慢，需要更长的坚持周期（3个月以上才明显）
- 禁忌：久坐不动、低强度散步（不足以化痰湿）

**食疗方案：**
- 祛湿化痰食物：薏苡仁、赤小豆、茯苓、冬瓜、海带
- 祛湿代茶饮：薏苡仁 30g + 赤小豆 30g 煮水，代茶每日饮
- 避免：肥肉、甜食、甜饮料、酒类、奶油

**Coach Alex 特别说明（给 Analyst Ray 的预警设置）：**
痰湿质减脂速度比平和质慢 30-50%，在统计分析时不应以相同速度进行评估和预警，需要调整期望值。

---

#### 湿热质 — "容易长痘上火"体质

**体质特点：** 面部油腻，易生痤疮，口苦口臭，大便黏滞，小便偏黄，性格急躁。

**运动方案：**
- 强度：可以承受较大强度运动，有助排湿热
- 推荐：中长跑、游泳、球类运动（有助排汗排湿）
- 避免：夏季正午高温户外运动（暑热与湿热叠加）

**食疗方案：**
- 清热利湿食物：绿豆、苦瓜、黄瓜、冬瓜、薏苡仁、莲藕
- 清热代茶饮：金银花 5g + 菊花 5g + 蒲公英 3g
- 严格避免：酒、辛辣、烧烤、羊肉（湿热体质大忌）

---

#### 血瘀质 — "循环不畅"体质

**体质特点：** 面色偏暗，容易出现瘀青，女性常见痛经、月经有血块，皮肤干燥，舌有瘀点。

**运动方案：**
- 核心原则：运动就是最好的活血疗法，需保持规律运动
- 推荐：有氧运动（跑步、骑行）+ 太极拳、八段锦
- 特别推荐：跑步时的摆臂动作有助活血化瘀
- 禁忌：久坐、久卧（加重血瘀）

**食疗方案：**
- 活血化瘀食物：山楂、玫瑰花、桃仁、醋、黑豆
- 活血代茶饮：玫瑰花 5朵 + 山楂 10g + 红糖少许
- 避免：寒凉食物（收缩血管，加重血瘀）

---

#### 气郁质 — "情绪影响最大"体质

**体质特点：** 情绪郁闷，爱叹气，胸肋胀满，睡眠差，工作压力大的人高发（尤以女性多见）。

**运动方案：**
- 核心原则：户外运动优于室内，集体运动优于独自运动
- 推荐：爬山、跑步（在自然环境中）、舞蹈、团体球类运动
- 特别建议：每周至少 1 次户外长距离活动，与自然接触有助改善气郁
- 禁忌：长期单调的室内器械训练（加重压抑感）

**食疗方案：**
- 疏肝理气食物：柠檬、橙子、陈皮、薄荷、柴胡（药食两用）
- 疏肝代茶饮：玫瑰花 5朵 + 陈皮 5g + 薄荷 3g
- 避免：过量甜食（短期情绪好，长期加重气郁）

---

#### 特禀质 — "过敏性"体质

**体质特点：** 先天禀赋不足，对外界过敏原高度敏感，季节交替易发鼻炎、皮疹，免疫系统过激。

**运动方案：**
- 核心原则：规律适度运动提升免疫调节能力，但要避开过敏原
- 推荐：室内有氧（游泳注意氯气影响）、瑜伽、太极
- 春季花粉季：减少户外活动，改为室内锻炼
- 禁忌：花粉季长跑、冷空气刺激（可诱发哮喘）

**食疗方案：**
- 益气固表食物：乌梅、百合、南瓜、胡萝卜
- 固表代茶饮：黄芪 10g + 防风 5g + 白术 5g
- 严格避免：海鲜、虾、蟹等发物（过敏体质大忌）

---

### 6.4 舌象动态追踪系统

舌象是体质调理进度的重要参考指标。本 Skill 设计**月度舌象检查**机制：

```
触发时机：每月1日，Dr. Chen 主动发起月度舌象检查

[Dr. Chen] 本月体质追踪提醒：
距离上次舌象记录已过去 30 天，请在自然光下重新观察
你的舌头，告诉我以下变化：

1. 舌苔是否比上月更厚或更薄？
2. 舌体颜色是否有变化？
3. 齿痕是否减少/增加？
4. 舌面湿润度是否有变化？

上次记录（2026-02-01）：
- 舌体：淡白，有齿痕
- 舌苔：白腻苔
- 体质判断：阳虚质 + 痰湿质

请描述今天观察到的情况，我来评估你的体质是否有改善。
```

**舌象改善判断标准（存储在 `references/tcm_constitution.md`）：**

```
积极信号（体质正在改善）：
✅ 舌苔由厚变薄（痰湿在减轻）
✅ 齿痕减少（气虚在改善）
✅ 舌色由淡白变淡红（阳气在恢复）
✅ 苔腻感减轻（湿热/痰湿改善）

需要关注的信号：
⚠️ 舌苔突然变黄（可能有炎症或上火）
⚠️ 舌体颜色变深红（阴虚加重或有热）
⚠️ 出现新的瘀点瘀斑（血瘀加重）
⚠️ 舌苔完全脱落（胃阴受损）
```

### 6.5 节气养生建议系统

中医特别强调"顺应四时"，Dr. Chen 在每个节气前 2-3 天自动推送节气养生提醒：

```
节气养生示例（冬至前推送）：

[Dr. Chen] 🌙 冬至节气将至（2026年12月22日）
冬至是一年中阴气最盛、阳气初生的转折点，是"进补"的
黄金节点，尤其对阳虚质和气虚质非常重要。

📌 本节气重点建议（基于你的阳虚质 + 气虚质体质）：

运动调整：
→ Coach Alex 建议本周减少 20% 训练量，为身体蓄能
→ 减少早起室外运动，改为室内或日出后再进行
→ 增加热身时间（10分钟以上），防寒护阳

饮食调整（Dr. Mei 协同）：
→ 三九天可以吃一次羊肉火锅（温阳效果最好）
→ 增加黑色食物（黑芝麻、黑豆、黑米）补肾
→ 可适当饮用红糖姜茶

穴位保健：
→ 冬至当天艾灸关元穴 + 足三里，每穴 15 分钟
→ 每晚泡脚（40°C，20分钟，可加生姜或艾草）

注意事项：
→ 早睡晚起，顺应冬季藏阳原则
→ 注意背部、膝关节保暖（阳虚体质尤其重要）
```

**二十四节气养生要点总表（存储在 `references/tcm_seasons.md`）：**

```
春季（立春→谷雨）：疏肝养肝，增加户外运动，气郁质重点调养
夏季（立夏→大暑）：养心清热，痰湿质/湿热质高强度运动黄金期
秋季（立秋→霜降）：润肺养阴，阴虚质注意补水滋润
冬季（立冬→大寒）：补肾藏阳，阳虚质/气虚质进补好时机
```

### 6.6 中医模块在建档流程中的位置

```
完整建档顺序：

阶段1（西医档案，约10-15分钟）
→ 基础生理数据 → 健康史 → 体测 → 生活习惯 → 目标资源

阶段2（中医档案，约8-12分钟）——建档完成后由 Dr. Chen 主动发起
→ 整体感受12问 → 舌象观察 → 生活细节6问

阶段3（中医体质判断输出）
→ Dr. Chen 给出体质判断（主体质 + 兼夹体质）
→ Dr. Chen 与 Coach Alex 联动：调整训练强度宜忌
→ Dr. Chen 与 Dr. Mei 联动：调整饮食方案（加入食疗建议）
→ Analyst Ray 存储体质档案，设置首次月度舌象提醒
```

### 6.7 中医建档数据存储 Schema

```javascript
// 中医体质档案
storage.set('tcm_profile', {
  created_at: "2026-03-16",
  last_assessed: "2026-03-16",
  
  // 体质判断结果
  primary_constitution: "yang_xu",     // 主体质：阳虚质
  secondary_constitutions: ["qi_xu"],  // 兼夹体质：气虚质
  constitution_scores: {               // 各体质倾向分（0-100）
    ping_he: 45,     // 平和质
    qi_xu: 62,       // 气虚质
    yang_xu: 78,     // 阳虚质（主体质，最高分）
    yin_xu: 30,
    tan_shi: 40,
    shi_re: 25,
    xue_yu: 35,
    qi_yu: 50,
    te_bing: 20
  },
  
  // 问诊原始答案
  questionnaire: {
    q1: "A",  // 怕冷
    q2: "A",  // 容易疲劳
    // ... 其余答案
  },
  
  // 舌象记录
  tongue_records: [
    {
      date: "2026-03-16",
      body_color: "淡白",
      body_shape: "胖大有齿痕",
      coating: "白腻苔",
      moisture: "水滑",
      notes: "边缘有轻微齿痕",
      dr_chen_assessment: "典型阳虚+气虚舌象"
    }
  ],
  
  // 体质专属调养方案（Dr. Chen 生成）
  current_plan: {
    exercise_restrictions: ["避免大汗", "冬季减少室外", "运动后即刻保暖"],
    recommended_exercises: ["八段锦", "太极拳", "慢跑"],
    food_therapy: {
      beneficial: ["山药", "红枣", "羊肉", "生姜", "核桃"],
      avoid: ["冷饮", "苦瓜", "白萝卜", "生冷食物"],
      daily_tea: "黄芪红枣枸杞茶"
    },
    acupoints: ["关元穴", "足三里", "肾俞穴"],
    seasonal_notes: "冬至前后是调养黄金期，加强艾灸频率"
  }
})

// 节气养生记录
storage.set('tcm_seasonal:2026-冬至', {
  date: "2026-12-22",
  pushed: true,
  user_acknowledged: true,
  adjustments_made: "减少了本周训练量，增加了艾灸"
})
```

---

## 7. 性别差异化训练体系

### 6.1 设计理念

男性和女性在生理结构、激素水平、训练目标上存在显著差异。本 Skill 不提供"中性化通用计划"，而是**根据性别和用户明确的专项目标提供精准化方案**。

### 6.2 男性专项训练模块

#### 核心训练目标分类

```
目标 M1：综合增肌（大众男性最常见需求）
目标 M2：男性性功能改善与强化（重要专项）
目标 M3：力量运动员方向（最大力量提升）
目标 M4：减脂塑形（保留肌肉同时减脂）
目标 M5：心肺耐力提升（跑步、游泳等）
```

#### M2 专项：男性性功能强化训练方案

> **生理背景：** 男性性功能与以下因素高度相关：盆底肌群力量、睾酮水平（与抗阻训练相关）、心肺耐力（勃起所需血流量）、腰腹核心稳定性。Coach Alex 需针对这四个维度制定专项方案。

**核心训练动作：**

```
盆底肌强化（凯格尔运动，男性版本）：
├── 收缩盆底肌 5 秒 → 放松 5 秒，每组 10-15 次，每日 3 组
├── 快速收缩版：快速收缩/放松，每组 20 次
└── 注意：在日常任何时间均可进行，无需器械

睾酮促进训练（多关节大肌群复合动作）：
├── 深蹲（最重要，刺激睾酮分泌最强）
├── 硬拉（激活全身大肌群）
├── 卧推
└── 负重行走/农夫走（全身张力训练）

腰腹核心强化：
├── 死虫式（保护腰椎的核心激活）
├── 俯卧撑至核心旋转
└── 侧平板支撑变式

心肺改善（改善勃起质量的基础）：
├── 中等强度有氧：每周 3 次 × 30 分钟（目标心率 60-70% HRmax）
└── HIIT 间歇训练：每周 1-2 次（促进血流）
```

**营养配合（Dr. Mei 负责）：**
- 锌：牡蛎、牛肉、南瓜子（支持睾酮合成）
- 维生素 D：日晒 + 必要时补剂（与睾酮水平正相关）
- Omega-3：深海鱼、亚麻籽（改善血管弹性）
- 避免：长期高酒精摄入（显著抑制睾酮）

### 6.3 女性专项训练模块

#### 核心训练目标分类

```
目标 F1：臀腿塑形（最主流女性需求）
目标 F2：全身纤体减脂
目标 F3：核心收紧与腰腹塑形
目标 F4：上肢线条（蝴蝶袖、肩部线条）
目标 F5：产后恢复专项
目标 F6：骨密度强化（25岁+ 预防骨质疏松）
```

#### F1 专项：臀腿塑形方案

> **生理背景：** 女性雌激素水平使得下肢脂肪更难减少，但同时女性下肢肌肉恢复速度较男性快，对高频臀腿训练的适应性更好。臀大肌、臀中肌、腘绳肌是核心目标肌群。

**核心训练动作（按难度分级）：**

```
初级（无器械家练）：
├── 臀桥（双腿）：3组 × 20次
├── 单腿臀桥：3组 × 15次/腿
├── 侧卧蚌式开合：3组 × 20次/侧（激活臀中肌）
└── 深蹲：3组 × 15次

中级（有弹力带或哑铃）：
├── 弹力带深蹲：增加外展阻力，强化臀中肌
├── 罗马尼亚硬拉（哑铃）：主攻臀大肌 + 腘绳肌
├── 保加利亚分腿蹲：下肢最有效动作之一
└── 弹力带侧走：臀中肌塑形神器

进阶（健身房）：
├── 臀推（Hip Thrust）——臀大肌最高激活动作 ——→ [术语库 #012]
├── 腿举（腿蹬机）
├── 腿弯举（腘绳肌孤立训练）
└── 电缆后踢腿（电缆机 / 弹力带）
```

**训练频率建议（臀腿）：**
- 每周 2-3 次臀腿专项
- 每次间隔至少 48 小时（肌肉修复）
- 搭配每周 2-3 次有氧（保持脂肪燃烧）

**营养配合（Dr. Mei 负责）：**
- 蛋白质目标：1.6-2.0g / kg 体重（支持肌肉合成）
- 胶原蛋白：有助于皮肤和结缔组织健康（臀部皮肤紧致）
- 铁元素：女性因月经流失铁较多，需确保摄入足够
- 月经周期饮食调整：排卵前增加碳水（高强度训练匹配），月经期减少训练强度、补充铁和镁

---

## 8. 术语知识库系统（含中医术语）

### 7.1 设计原则

**每次提到专业术语，都在该次回复中简短解释，并注明「→ 术语库 #XXX」，方便用户随时查阅完整解释。**

用户可以随时说"查看术语库"或"解释一下XXX是什么意思"来获取完整知识库。

### 7.2 术语知识库（核心词条，共 30+ 条）

术语知识库完整内容下沉到 `references/glossary.md`，以下是主要词条概览：

---

**指标计算类**

| 编号 | 术语 | 简短解释（每次出现时附带） | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #001 | **BMI**（体质指数） | 体重(kg) ÷ 身高²(m)，衡量体重是否在健康范围，18.5-24.9为正常 | → 术语库 #001 |
| #002 | **BMR**（基础代谢率） | 你完全静止时维持生命体征所需的最低热量，是热量计划的基础 | → 术语库 #002 |
| #003 | **TDEE**（每日总能量消耗） | BMR × 活动系数，等于你每天实际消耗的总热量 | → 术语库 #003 |
| #004 | **体脂率** | 体内脂肪质量占总体重的百分比，比BMI更准确反映体型 | → 术语库 #004 |

**训练原则类**

| 编号 | 术语 | 简短解释 | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #005 | **渐进超负荷** | 每次训练逐渐增加重量/次数，是肌肉生长的核心原则 | → 术语库 #005 |
| #006 | **RM / 1RM** | Repetition Maximum，某个重量下最多能做几次。1RM = 只能做1次的最大重量 | → 术语库 #006 |
| #007 | **PR**（个人最佳） | Personal Record，你在某项运动上的历史最好成绩 | → 术语库 #007 |
| #008 | **HIIT** | 高强度间歇训练，短时间高强度与休息交替，燃脂效率高 | → 术语库 #008 |
| #009 | **EPOC 效应** | 运动后超额氧耗，俗称"后燃效应"，高强度训练后身体持续燃烧热量 | → 术语库 #009 |
| #010 | **周期化训练** | 将训练按2-4周分为不同阶段（累积期/强化期/减量期），防止停滞 | → 术语库 #010 |
| #011 | **乳酸阈值** | 你运动时开始大量积累乳酸的心率/强度节点，超过则无法持续 | → 术语库 #011 |
| #012 | **臀推（Hip Thrust）** | 以肩背支撑的臀大肌专项动作，是激活臀大肌效率最高的动作之一 | → 术语库 #012 |
| #013 | **复合动作 vs 孤立动作** | 复合：多关节参与（深蹲、硬拉）；孤立：单关节（二头弯举）。复合效率更高 | → 术语库 #013 |
| #014 | **超负荷恢复** | 训练后48-72小时内，肌肉比训练前更强——休息与训练同等重要 | → 术语库 #014 |

**营养类**

| 编号 | 术语 | 简短解释 | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #015 | **宏量营养素** | 蛋白质、碳水化合物、脂肪——三大供能物质 | → 术语库 #015 |
| #016 | **蛋白质合成窗口** | 运动后30-60分钟内补充蛋白质效果最佳的时间段 | → 术语库 #016 |
| #017 | **卡路里赤字** | 摄入热量 < 消耗热量，是减脂的唯一必要条件 | → 术语库 #017 |
| #018 | **糖原** | 碳水化合物在肌肉和肝脏中的储存形式，是高强度运动的主要燃料 | → 术语库 #018 |
| #019 | **Omega-3** | 一种不饱和脂肪酸，主要来源于深海鱼，具有抗炎和改善血管功能的作用 | → 术语库 #019 |
| #020 | **热量循环（Calorie Cycling）** | 训练日高热量、休息日低热量的动态饮食策略，比固定热量更优 | → 术语库 #020 |

**健康指标类**

| 编号 | 术语 | 简短解释 | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #021 | **HRmax（最大心率）** | 理论最大心率 = 220 - 年龄，用于制定有氧训练强度 | → 术语库 #021 |
| #022 | **静息心率** | 完全放松状态下的心跳频率，心肺健康的重要指标（越低越好） | → 术语库 #022 |
| #023 | **皮质醇** | 压力激素，长期过高会导致肌肉分解和脂肪堆积，与过度训练和睡眠不足相关 | → 术语库 #023 |
| #024 | **睾酮** | 男性主要合成代谢激素，与肌肉生长、性功能、精力密切相关 | → 术语库 #024 |
| #025 | **盆底肌** | 骨盆底部的肌肉群，对核心稳定性、性功能（男女均适用）至关重要 | → 术语库 #025 |
| #026 | **过度训练综合征** | 训练量超过恢复能力时出现的疲劳、成绩下降、情绪低落等系列症状 | → 术语库 #026 |

**性健康类（隐私模块，术语库独立章节）**

| 编号 | 术语 | 简短解释 | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #027 | **性功能与运动的关系** | 规律有氧运动显著改善勃起功能，力量训练提升睾酮，两者协同作用 | → 术语库 #027 |
| #028 | **凯格尔运动** | 盆底肌收缩/放松练习，对男性前列腺健康和女性盆底恢复均有效 | → 术语库 #028 |

**中医体质类（Dr. Chen 专属术语库）**

| 编号 | 术语 | 简短解释 | 知识库链接 |
|------|------|------|------|
| #101 | **九种体质** | 中华中医药学会2009年颁布标准，将人体体质分为平和质和8种偏颇体质 | → 术语库 #101 |
| #102 | **气虚质** | 元气不足，以疲劳乏力、气短懒言、舌有齿痕为特征的体质，宜柔缓运动 | → 术语库 #102 |
| #103 | **阳虚质** | 阳气不足，以畏寒怕冷、手脚冰凉、舌淡胖为特征，是男性性功能偏弱的常见体质基础 | → 术语库 #103 |
| #104 | **阴虚质** | 阴液亏损，以口干、手心热、舌红少苔为特征，忌大汗高温运动 | → 术语库 #104 |
| #105 | **痰湿质** | 水液代谢失调，以体胖腹大、口黏腻、白腻苔为特征，减脂最难的体质 | → 术语库 #105 |
| #106 | **湿热质** | 湿热内蕴，以面油、长痘、口苦、黄腻苔为特征，可承受较大运动强度 | → 术语库 #106 |
| #107 | **血瘀质** | 血行不畅，以面色暗、易瘀青、舌有瘀点为特征，运动活血是最好疗法 | → 术语库 #107 |
| #108 | **气郁质** | 气机郁滞，以情绪郁闷、爱叹气、胸肋胀为特征，须优先户外运动 | → 术语库 #108 |
| #109 | **特禀质** | 先天禀赋不足的过敏体质，对外界刺激高度敏感 | → 术语库 #109 |
| #110 | **舌诊** | 中医通过观察舌体颜色、形态、舌苔来判断体质和健康状态的诊断方法 | → 术语库 #110 |
| #111 | **舌苔** | 舌面上的苔状覆盖物，反映消化系统和体内湿热状态；薄白为正常，厚腻提示痰湿 | → 术语库 #111 |
| #112 | **齿痕舌** | 舌体边缘有牙齿压痕，提示气虚或痰湿，舌体偏胖撑满口腔所致 | → 术语库 #112 |
| #113 | **药食同源** | 中医认为某些食物同时具有食用和药用价值，如山药补气、枸杞养阴、生姜温阳 | → 术语库 #113 |
| #114 | **八段锦** | 中国传统健身功法，共八个动作，柔和舒缓，适合气虚质、阳虚质，增强元气 | → 术语库 #114 |
| #115 | **五禽戏** | 模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的中医功法，激发阳气效果好，适合阳虚质 | → 术语库 #115 |
| #116 | **艾灸** | 用艾草燃烧产生热能刺激穴位，温阳散寒效果显著，适合阳虚质和气虚质 | → 术语库 #116 |
| #117 | **关元穴** | 位于肚脐下三寸，是重要的补阳穴位，艾灸此穴可温补元阳，改善性功能 | → 术语库 #117 |
| #118 | **足三里** | 位于膝盖下三寸，是最重要的补气强壮穴位，经常按摩可增强免疫力和体力 | → 术语库 #118 |
| #119 | **二十四节气养生** | 中医顺应自然四时变化调整饮食和运动的养生方法，每个节气有对应的调养重点 | → 术语库 #119 |
| #120 | **复合体质** | 同时具有两种或以上偏颇体质特征，如"气虚+阳虚"，比单纯体质更为常见（约占人群95%） | → 术语库 #120 |

### 8.3 术语知识库使用规则

```
规则 1：首次出现必须解释
首次在对话中提到某术语时，必须在括号内附简短解释。
例："你的 TDEE（每日总能量消耗，约2200kcal）显示..."

规则 2：后续出现附库链接
同一对话中再次提到时，附"→ 术语库 #XXX"提示。

规则 3：用户可随时查询
用户说"解释一下XXX"或"查术语库"，立即打开对应词条完整解释。

规则 4：新术语自动入库
遇到用户提到的新术语（如某种他从网上看到的训练方法），
Analyst Ray 负责将其收录入知识库并解释。
```

---

## 9. 每日汇报与智能记录机制

### 9.1 汇报处理流程

```
用户说："今天跑了5公里，用了32分钟，感觉有点累"
        ↓
Step 1：[Analyst Ray] 解析结构化数据
        - 运动类型：跑步
        - 距离：5km
        - 时长：32分钟
        - 配速：6'24"/km
        - 状态：疲劳

Step 2：检查信息完整性（主动追问机制）
        - 心率是否有记录？→ 如无，询问主观强度（1-10）
        - 是否完成了今日计划？→ 对比昨日 Coach Alex 的计划
        - 今天的饮食是否正常？→ 如未汇报，询问

Step 3：数据存储到持久化记录

Step 4：三线即时反馈
        [Coach Alex] 分析训练质量 + 明日建议
        [Dr. Mei] 训练后营养建议
        [Analyst Ray] 数据更新通知 + 阶段进度

Step 5：预告明日计划
```

### 9.2 主动追问规则

**不清楚的信息一定要追问，不允许用猜测填充数据：**

```
信息模糊示例 → 追问方式：

用户："今天练了胸"
追问："好的！胸部训练记录一下——做了哪些动作？
      每个动作几组 × 几次，重量大概是多少？
      （如果不记得精确数字，大概说一下也可以）"

用户："今天吃得不太好"
追问："能说说具体吃了什么吗？大概的分量也行。
      这样 Dr. Mei 可以帮你评估营养缺口。"

用户："感觉最近有进步"
追问："这个进步具体体现在哪里？比如配速变快了、
      重量增加了、还是体重有变化？这样我可以帮你
      量化记录下来作为里程碑。"
```

### 9.3 每日汇报完整模板（Analyst Ray 引导用户填写）

```
📋 今日健康日志（可部分填写，未填写项可跳过）

运动情况：
├── 今天运动了吗？（是/否）
├── 运动类型 + 具体数据
└── 主观强度评分（1-10，10为最累）

身体状态：
├── 今日体重（kg）——可选，建议晨起空腹测量
├── 精力水平（1-10）
├── 睡眠时长 & 质量（1-10）
└── 肌肉酸痛部位（如有）

饮食记录：
├── 三餐大致内容（不需要精确克重，描述即可）
├── 是否达到蛋白质目标？
└── 饮水量（杯/升）

其他：
├── 今日压力/情绪状态（影响恢复评估）
└── 任何想告诉 AI 的身体变化或问题
```

### 9.4 异常情况主动识别

Analyst Ray 需要在以下情况下主动发出预警：

```
⚠️ 体重异常：3天内变化超过 1.5kg（可能是水分波动或数据错误）
⚠️ 训练中断：超过 5 天未记录任何运动
⚠️ 疲劳积累：连续 3 天主观强度评分 ≥ 8
⚠️ 体重停滞：连续 3 周体重无变化（进入平台期）
⚠️ 营养不足：连续 5 天蛋白质摄入低于目标的 70%
⚠️ 睡眠问题：连续 3 天睡眠评分 < 5
```

---

## 10. 隐私健康数据模块（性健康）

### 10.1 模块定位

性健康数据属于最高隐私级别数据，本模块遵循以下原则：

- **完全可选**：用户可以选择不填写，不影响其他功能
- **独立存储**：性健康数据存储在独立的加密标记 key 下（`private_sexual_health`）
- **专业视角**：以健康管理和运动优化的角度讨论，不涉及道德评价
- **用途说明**：此数据主要用于帮助 Coach Alex 优化训练计划（如性生活后腰痛 → 需加强腰背部稳定性训练），以及 Dr. Mei 优化营养建议

### 10.2 性健康数据录入项目

```
基础性健康状态（建档时收集，可随时更新）：

性生活频率：
├── 近 1 个月大概每周几次？
└── 是否规律稳定？

性生活后身体反应：
├── 性生活后是否有腰部疼痛？（位置：下腰 / 臀部 / 大腿）
├── 性生活后是否感觉明显疲劳？（影响次日训练评估）
├── 性生活后是否有其他不适？

性功能自评（男性）：
├── 勃起功能自评（1-10）
├── 是否有勃起功能问题？（偶尔 / 经常）
├── 晨勃频率（正常 / 减少 / 无）
└── 是否有前列腺相关症状（排尿问题等）

性功能自评（女性）：
├── 是否有盆底肌问题（漏尿等，尤其产后）
├── 月经规律程度（对训练和营养计划有影响）
├── 月经期间运动是否有不适
└── 是否在哺乳期（影响营养需求）

补充信息：
└── 是否服用与性功能相关的药物？（如伟哥/西地那非、避孕药等）
    （影响 Dr. Mei 的营养建议和 Coach Alex 的强度把握）
```

### 10.3 性健康数据的使用方式

```
[Coach Alex] 基于性健康数据的训练调整：
- 如腰痛：增加腰背稳定性训练（死虫式、鸟狗式、超人式）
- 如性生活后疲劳影响训练：将高强度训练日避开高频性生活日
- 男性功能强化目标：激活 M2 专项训练方案（见第6节）
- 女性盆底问题：加入凯格尔运动和盆底激活训练

[Dr. Mei] 基于性健康数据的营养调整：
- 男性睾酮支持：锌、维生素D、Omega-3 优化方案
- 女性月经周期营养：铁、镁的周期性补充
- 避孕药用户：叶酸和维生素B6额外补充建议
```

### 10.4 每日性健康汇报（可选项）

用户可在每日汇报中选择性填写：

```
今日性健康记录（完全可选）：
├── 昨晚/今天是否有性生活？（影响今日训练强度安排）
├── 如有，身体感受如何？（有无腰痛、疲劳加重等）
└── 其他想记录的性健康相关变化
```

---

## 11. 数据存储方案（精细化 Schema）

### 11.1 存储分层架构

```
存储层级       Key 格式                    内容
─────────────────────────────────────────────────────
用户档案层     profile                     完整建档信息
              profile_fitness_baseline    体测基准数据
              profile_health_history      健康史（用药/疾病）
              private_sexual_health       性健康数据（独立加密标记）

每日记录层     daily:YYYY-MM-DD            当日综合日志
              workout:YYYY-MM-DD:N        当日第N次运动（可多条）
              nutrition:YYYY-MM-DD        当日饮食记录
              metrics:YYYY-MM-DD          当日身体指标

成绩追踪层     pr:{exercise_id}            各项目 PR 记录
              glossary                    术语知识库（用户自定义词条）

统计缓存层     weekly_summary:YYYY-WXX     周统计缓存
              monthly_summary:YYYY-MM     月统计缓存
              achievements                成就系统记录
```

### 11.2 关键 Schema 定义

```javascript
// ===== 用户档案（核心档案）=====
storage.set('profile', {
  created_at: "2026-03-16",
  updated_at: "2026-03-16",
  nickname: "用户昵称",
  gender: "male",           // male / female / other
  age: 28,
  height_cm: 175,
  weight_kg: 70.5,
  body_fat_pct: 18.5,       // 可选
  waist_cm: 82,             // 可选
  hip_cm: 96,               // 可选

  // 计算值（建档时自动生成）
  bmi: 23.0,
  bmr: 1780,
  tdee: 2490,
  activity_level: "moderate",  // sedentary/light/moderate/active/very_active

  // 目标
  primary_goal: "fat_loss",    // fat_loss/muscle_gain/maintain/performance/sexual_health
  secondary_goals: ["glute_shape", "cardio"],
  target_weight_kg: 65,
  goal_deadline: "2026-09-16",

  // 资源
  has_gym: true,
  equipment: ["dumbbells", "resistance_bands", "yoga_mat"],
  weekly_workout_days: 4,
  session_duration_min: 60,
  preferred_time: "evening",

  // 饮食
  diet_type: "omnivore",      // omnivore/vegetarian/vegan/pescatarian
  food_allergies: [],
  alcohol_weekly: "occasional",

  // 工作与生活
  work_type: "sedentary",
  stress_level: 6,
  sleep_target_hours: 7.5
})

// ===== 健康史档案 =====
storage.set('profile_health_history', {
  medications: [
    {
      name: "X药",
      category: "降压药",
      start_date: "2024-06",
      status: "ongoing",
      purpose: "高血压",
      notes: "影响运动强度上限，需控制心率"
    }
  ],
  diseases: [
    {
      name: "轻度腰椎间盘突出",
      diagnosed_date: "2024-03",
      status: "managed",
      impact_on_training: "避免高负荷脊椎压缩动作"
    }
  ],
  surgeries: [],
  chronic_conditions: ["hypertension"],
  allergies: {
    food: ["坚果"],
    medication: []
  }
})

// ===== 体测基准数据 =====
storage.set('profile_fitness_baseline', {
  test_date: "2026-03-16",
  cardio: {
    run_1500m_sec: null,       // 秒
    run_2km_sec: 720,          // 12分钟
    step_test_recovery_hr: 95  // 踏步测试后1分钟心率
  },
  upper_body: {
    pushup_max: 22,             // 个（标准姿势）
    pushup_type: "standard",   // standard / knee
    pullup_max: 5,
    dumbbell_curl_max_kg: 14
  },
  core: {
    plank_sec: 85,
    situp_1min: 28,
    side_plank_left_sec: 60,
    side_plank_right_sec: 55
  },
  lower_body: {
    squat_bodyweight_max: 30,
    lunge_max: 20,
    single_leg_squat_can_do: false
  },
  flexibility: {
    seated_reach_cm: -3,       // 负值表示够不到脚尖
    shoulder_clasp_can_do: false
  }
})

// ===== 性健康档案（独立加密标记）=====
storage.set('private_sexual_health', {
  privacy_confirmed: true,     // 用户明确同意记录
  last_updated: "2026-03-16",

  // 男性专项
  male_data: {
    frequency_weekly: 2,
    post_sex_lower_back_pain: true,  // 性后腰痛
    post_sex_fatigue_level: 4,       // 1-10
    erectile_function_score: 7,     // 1-10 自评
    morning_erection_frequency: "occasional",
    prostate_symptoms: false,
    medications: []                  // 如服用相关药物
  },

  // 女性专项
  female_data: null,

  // 通用
  goals_related: ["improve_male_function", "reduce_back_pain"],
  notes: "性生活后次日腰部明显不适，需重点训练腰背稳定性"
})

// ===== 每日综合日志 =====
storage.set('daily:2026-03-16', {
  date: "2026-03-16",
  metrics: {
    weight_kg: 70.2,
    energy_level: 7,
    sleep_hours: 7.0,
    sleep_quality: 6,
    stress_level: 5,
    sore_muscles: ["quadriceps", "glutes"]
  },
  workout_ids: ["workout:2026-03-16:1"],
  nutrition_logged: true,
  daily_note: "今天状态还不错，但下午有点困",
  sexual_health_note: null    // 可选
})

// ===== 运动记录（精细化）=====
storage.set('workout:2026-03-16:1', {
  date: "2026-03-16",
  session_number: 1,
  type: "strength",          // running / strength / swimming / cycling / hiit / yoga / other
  subtype: "upper_body",
  duration_min: 55,
  exercises: [
    {
      name: "哑铃卧推",
      name_en: "Dumbbell Bench Press",
      muscle_groups: ["chest", "triceps", "anterior_deltoid"],
      sets: [
        { reps: 12, weight_kg: 20, rest_sec: 90 },
        { reps: 10, weight_kg: 22, rest_sec: 90 },
        { reps: 8,  weight_kg: 22, rest_sec: 120 }
      ],
      is_pr: false
    }
  ],
  perceived_exertion: 7,    // RPE 1-10 ——→ [术语库 #029]
  heart_rate_avg: null,
  calories_burned_est: 320,
  coach_plan_followed: true,  // 是否按 Coach Alex 计划执行
  deviation_note: null
})

// ===== PR 记录 =====
storage.set('pr:pushup', {
  exercise: "俯卧撑",
  current_best: { value: 22, unit: "reps", date: "2026-03-16" },
  history: [
    { value: 18, date: "2026-02-01" },
    { value: 20, date: "2026-02-20" },
    { value: 22, date: "2026-03-16" }
  ]
})
```

### 11.3 数据隐私保护

```
数据保护措施：
├── 所有数据：shared: false（仅当前用户可见）
├── 性健康数据：独立 key（private_*），需二次确认才读取
├── 用户随时可执行"导出我的数据"获取全部原始数据
├── 用户随时可执行"清除健康数据"完全重置
└── 在首次建档时明确告知：哪些数据存储在哪里，用于什么目的
```

---

## 12. 精细化模块化文件结构

### 12.1 目录结构全览

```
healthfit/
├── SKILL.md                              # 主入口（≤ 400行，轻量路由层）
│
├── agents/                               # 四线角色独立指令文件
│   ├── coach_alex.md                     # Coach Alex 完整人格、职责、话术规范
│   ├── dr_mei.md                         # Dr. Mei 完整人格、职责、话术规范
│   ├── analyst_ray.md                    # Analyst Ray 完整人格、职责、话术规范
│   └── dr_chen.md                        # Dr. Chen 完整人格、职责、中医问诊流程【新增】
│
├── references/                           # 核心参考文档（按需加载）
│   ├── onboarding.md                     # 完整西医建档流程（分阶段问题脚本）
│   ├── onboarding_tcm.md                 # 中医体质辨识建档流程（三轮问诊脚本）【新增】
│   ├── onboarding_sexual_health.md       # 性健康建档专项（独立文件）
│   ├── male_training.md                  # 男性专项训练库（M1-M5全方案）
│   ├── female_training.md                # 女性专项训练库（F1-F6全方案）
│   ├── nutrition_guidelines.md           # 营养计算公式与建议框架
│   ├── nutrition_male.md                 # 男性专项营养（睾酮支持、性功能营养）
│   ├── nutrition_female.md               # 女性专项营养（月经周期、产后等）
│   ├── tcm_constitution.md               # 九种体质完整方案（运动+食疗+穴位）【新增】
│   ├── tcm_seasons.md                    # 二十四节气养生完整指引【新增】
│   ├── tcm_tongue_guide.md               # 舌象完整判断指南（含舌色/舌苔/形态对照表）【新增】
│   ├── exercise_library.md               # 动作库（200+动作 + 传统功法，含中英文名）
│   ├── storage_schema.md                 # 完整数据存储 Schema 定义
│   ├── glossary_western.md               # 西医术语知识库完整版（#001-#028）
│   ├── glossary_tcm.md                   # 中医术语知识库完整版（#101-#120）【新增】
│   └── response_templates.md            # 四角色标准回复模板
│
└── assets/
    ├── fitness_baseline_test.md          # 体测标准操作流程（用户可查阅）
    ├── tongue_self_exam_guide.md         # 舌象自检图文说明（引导用户正确观察）【新增】
    └── achievement_milestones.md         # 成就系统里程碑清单
```

> **文件总计：** 22个文件（v2.0 为15个），新增7个中医相关文件。主 SKILL.md 保持轻量（≤400行），所有内容均有明确的下沉子文件。

### 12.2 主 SKILL.md 的结构（轻量路由原则）

主文件只做三件事：**角色路由、模块加载指引、触发机制**。所有详细内容均下沉到子文件。

```markdown
---
name: healthfit
description: 个人全维度健康管理 Skill，中西医融合。
  用户说"调用healthfit"、"健身助手"、"帮我制定运动计划"、
  "记录今天的运动"、"营养建议"、"查看我的健康记录"、"体重是X"、
  "今天跑了X公里"、"查看术语"、"性健康建议"、"男性功能训练"、
  "臀部训练"、"我的最好成绩"、"我的体质"、"舌苔厚白"、
  "中医体质辨识"、"节气养生"、"祛湿补气温阳"、"八段锦太极"、
  或任何涉及身体、运动、饮食、中医养生、健康追踪的内容时立即触发。
  提供四线独立顾问（Coach Alex运动教练 / Dr. Mei营养师 /
  Analyst Ray数据分析师 / Dr. Chen中医体质顾问），支持深度建档、
  性别差异化训练、中医体质辨识与舌诊追踪、性健康隐私记录和长期数据追踪。
---

# HealthFit — 主入口（v3.0 中西医融合版）

## 角色路由表
→ 训练相关：加载 agents/coach_alex.md
→ 营养相关：加载 agents/dr_mei.md
→ 数据/报告：加载 agents/analyst_ray.md
→ 中医体质/舌诊/养生：加载 agents/dr_chen.md
→ 西医建档：加载 references/onboarding.md
→ 中医建档：加载 references/onboarding_tcm.md
→ 性健康建档：加载 references/onboarding_sexual_health.md
→ 男性训练：加载 references/male_training.md
→ 女性训练：加载 references/female_training.md
→ 中医体质方案：加载 references/tcm_constitution.md
→ 节气养生：加载 references/tcm_seasons.md
→ 舌诊分析：加载 references/tcm_tongue_guide.md
→ 西医术语：加载 references/glossary_western.md
→ 中医术语：加载 references/glossary_tcm.md
→ 存储操作：加载 references/storage_schema.md
→ 查术语：加载 references/glossary.md
→ 存储操作：加载 references/storage_schema.md

## Skill 启动引导（见第12节）

## 建议质量标准（见第13节摘要）
```

---

## 13. Skill 触发机制与入口设计

### 13.1 主动调用入口（用户直接说出）

用户可以通过以下任何方式调用 Skill：

```
直接调用：
"调用 healthfit"、"打开健身助手"、"healthfit"

功能性调用（直接进入对应功能）：
"帮我建立健康档案"、"开始记录健身"
"今天跑了X公里"、"记录今天的训练"
"给我今天的运动计划"、"今天练什么"
"今天吃什么"、"给我营养建议"
"查看我的运动记录"、"本月总结"
"我的最好成绩"、"查看术语库"
"臀部训练计划"、"男性功能训练"
"我的体质是什么"、"帮我做中医辨识"
"舌苔很厚怎么办"、"节气养生建议"
"我最近老是怕冷"、"怎么祛湿"
```

### 13.2 Skill 启动后的主动引导菜单

**当用户直接说"调用 healthfit"或类似的模糊调用时，Skill 应主动展示功能菜单**，而不是等待用户说出需求：

```
👋 你好！我是 HealthFit，你的私人健康管理系统。
今天由四位顾问共同为你服务，请选择：

🏋️ [A] Coach Alex — 运动教练
   ├── 查看/制定今日训练计划
   ├── 记录今天完成的运动
   └── 查看运动历史与 PR 成绩

🥗 [B] Dr. Mei — 营养顾问
   ├── 今天应该吃什么？
   ├── 记录今天的饮食
   └── 查看营养摄入分析

📊 [C] Analyst Ray — 数据分析师
   ├── 本周 / 本月健康总结
   ├── 查看身体变化趋势
   └── 查看成就里程碑

🌿 [D] Dr. Chen — 中医体质顾问
   ├── 中医体质辨识（首次建档）
   ├── 月度舌象复查
   ├── 节气养生建议
   └── 食疗 / 穴位保健方案

📋 [E] 建立/更新健康档案
   ├── 首次建档（西医 + 中医双轨）
   ├── 更新体重/体测数据
   └── 更新性健康记录（隐私模块）

📚 [F] 术语知识库（西医 + 中医双轨）
   └── 查询专业术语解释（#001-#028 西医 / #101-#120 中医）

直接告诉我你想做什么，或者输入字母选择对应功能。
```

### 13.3 四线角色的触发映射

```markdown
用户说                              → 触发角色
──────────────────────────────────────────────────
"今天练了XX"                       → Analyst Ray（记录）+ Coach Alex（反馈）
"明天练什么"                       → Coach Alex
"今天吃什么"                       → Dr. Mei
"最近体重不降"                     → 三线联动分析
"跑步成绩"                         → Analyst Ray
"术语 + 名称"                      → Analyst Ray（打开术语库）
"男性功能训练"                     → Coach Alex（加载 male_training.md）
"臀部塑形"                         → Coach Alex（加载 female_training.md）
"本月总结"                         → Analyst Ray
"性生活后腰痛"                     → Coach Alex + Dr. Mei 协同
"我最近老是怕冷/手脚凉"            → Dr. Chen（阳虚体质判断）
"我的体质是什么"                   → Dr. Chen（体质辨识启动）
"舌苔厚/黄/腻"                     → Dr. Chen（舌诊分析）
"节气 / 冬至 / 夏至 / 立春"        → Dr. Chen（节气养生）
"祛湿 / 补气 / 温阳 / 滋阴"        → Dr. Chen（食疗建议）
"八段锦 / 太极 / 五禽戏"           → Dr. Chen（功法推荐）

```
## 14. 建议质量标准

所有**四个角色**的建议输出，都必须达到以下三个维度的要求：

### 指导性（Directive）—— 必须给出可执行的行动

❌ 不达标："你可以考虑增加蛋白质摄入。"
✅ 达标：  "[Dr. Mei] 建议你明天早餐加一杯希腊酸奶（200g，
           约20g蛋白质），今晚的晚餐把鸡胸肉增加到150g
           （+35g蛋白质），合计补充约55g，基本能弥补今天
           蛋白质的缺口。"

###  建设性（Constructive）—— 即使出现负面情况，也要正向解决

❌ 不达标："你这周只完成了3/7天的训练计划，坚持率太低了。"
✅ 达标：  "[Coach Alex] 这周你完成了3次训练，我看了一下
           你没练的4天，有3天是工作加班到很晚。这不是意志
           力问题——是时间安排需要调整。下周我给你设计一套
           '30分钟高效版'，专为晚到家的情况准备，效果不
           输60分钟，更容易坚持。"

### 专业性（Professional）—— 给出专业依据，解释"为什么"

❌ 不达标："跑步前要热身，不然容易受伤。"
✅ 达标：  "[Coach Alex] 每次跑步前需要5-8分钟动态热身（
           不是静态拉伸——静态拉伸会暂时降低肌肉弹性，
           增加拉伤风险）。推荐动作：高抬腿 × 30秒、腿
           后摆 × 30秒、臀部画圈 × 20次。这能把核心温度
           提升1-2°C，显著降低运动损伤概率。"

---

## 15. 实现路线图

### Phase 1：MVP —— 2-3 天

**目标：** 能完成建档、三线角色展示、基础运动记录

- [ ] 主 SKILL.md 框架（路由层）
- [ ] agents/coach_alex.md、dr_mei.md、analyst_ray.md（三角色 Persona）
- [ ] references/onboarding.md（前3组建档流程）
- [ ] 基础数据存储 Schema 实现
- [ ] BMI/BMR/TDEE 计算模块
- [ ] Skill 启动引导菜单
- [ ] 基础运动记录（跑步 + 力量训练）

### Phase 2：核心功能完善 —— 1 周

**目标：** 完整四线独立运作 + 性别差异化方案 + 中医基础模块

- [ ] references/male_training.md（M1-M5全方案）
- [ ] references/female_training.md（F1-F6全方案）
- [ ] references/glossary_western.md（西医术语库 #001-#028）
- [ ] references/glossary_tcm.md（中医术语库 #101-#120）
- [ ] references/onboarding_sexual_health.md（性健康建档）
- [ ] agents/dr_chen.md（中医顾问角色文件）
- [ ] references/onboarding_tcm.md（三轮中医问诊脚本）
- [ ] references/tcm_tongue_guide.md（舌象判断指南）
- [ ] PR 系统完整实现
- [ ] 每日汇报主动追问机制
- [ ] 四线协作联动示例

### Phase 3：深度个性化 + 中医完整模块 —— 2 周

**目标：** 长期记忆 + 智能分析 + 完整报告 + 中医节气体系

- [ ] references/tcm_constitution.md（九种体质完整方案）
- [ ] references/tcm_seasons.md（二十四节气养生全表）
- [ ] 月度舌象追踪系统（自动提醒 + 对比分析）
- [ ] 体质与训练/营养的联动规则（Coach Alex + Dr. Mei 自动适配）
- [ ] 周报 / 月报自动生成（含中医体质调理进度板块）
- [ ] 异常检测与停滞预警系统
- [ ] 成就系统（achievements.md）
- [ ] 健康史对训练/营养的影响规则库
- [ ] 体测定期重测提醒与进步量化

### Phase 4：进阶扩展（可选）

- [ ] 可穿戴设备数据导入（Apple Health XML / Garmin CSV）
- [ ] 饮食图片识别热量（接入视觉 API）
- [ ] 睡眠数据深度集成（影响恢复系数计算）
- [ ] 脉象自测引导（通过文字描述脉搏特征辅助体质辨识）

---

## 16. 风险与注意事项

### 16.1 医疗与法律免责

⚠️ 本 Skill 的所有建议基于运动科学、营养学和中医体质理论通用原则，
不构成医疗诊断或医疗建议。如有以下情况，请优先咨询专业医生：

- 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者开始新运动计划
- 手术/骨折后的恢复期训练
- 性功能问题可能有器质性原因
- 任何运动中出现胸痛、严重头晕等症状
中医体质辨识结果仅供参考，不可替代执业中医师的面诊诊断。

### 16.2 中医模块的特别说明

在使用中医模块时，需在首次问诊前明确告知用户：

关于中医体质辨识的说明：
1. 本模块基于中华中医药学会《中医体质分类与判定》标准（2009年版）
2. AI 的体质辨识仅基于文字描述和自述症状，无法替代中医师面诊
   （面诊还包括望色、闻声、切脉等更多诊断维度）
3. 舌象的自我观察存在局限性（光线、观察角度影响判断准确度）
4. 体质辨识结果作为运动和饮食调整的参考依据，不作为疾病诊断
5. 如有明显健康问题，请及时就医，不要仅依赖 Skill 的建议
### 16.3 性健康数据的特别说明

在性健康模块建档前，Skill 需要明确告知用户：

关于性健康数据的说明：
1. 数据存储在你的电脑本地，只有你可以访问
2. 这些数据用于优化你的训练计划和营养建议
3. AI 不会对你的性生活做任何道德评价
4. 你可以随时删除这部分数据（输入"删除性健康记录"）
5. 这完全是可选的——不填写不影响其他功能

### 16.4 Skill 与 voice-diary 的防冲突

路由优先级规则（当内容有交叉时）：
├── 含运动/体重/训练/饮食/身体数据关键词 → HealthFit Skill
├── 含性健康关键词 → HealthFit Skill（私密模块）
├── 含中医/体质/舌苔/节气/养生关键词 → HealthFit Skill（中医模块）
└── 纯情绪/日常叙事/非健康话题 → voice-diary Skill

### 16.5 存储容量管理

对于长期密集使用的用户，建议每季度执行一次"数据归档"：

当 Analyst Ray 检测到存储数据量较大时，主动提示：
"[Analyst Ray] 你已记录了X天的健康数据！建议执行一次
月度数据归档——我会把3个月前的详细日志压缩为月度摘要，
释放存储空间，同时保留所有 PR 记录、体质追踪记录和趋势数据。
是否现在归档？"
---

## 总结

本报告（v3.0）在 v2.0 基础上引入中医模块，完成中西医融合的全面升级：

| 改进维度   | v1.0            | v2.0          | v3.0（本版）                                   |
| ---------- | --------------- | ------------- | ---------------------------------------------- |
| 角色数量   | 1个角色（混合） | 3线独立并行   | **4线独立并行**（新增中医顾问 Dr. Chen）       |
| 健康视角   | 纯西医          | 纯西医        | **中西医融合**（运动科学 + 九种体质）          |
| 体质辨识   | 无              | 无            | **中医九种体质辨识**（三轮问诊 + 舌象）        |
| 舌诊系统   | 无              | 无            | **舌象自检引导 + 月度动态追踪**                |
| 食疗方案   | 无              | 无            | **药食同源食疗 + 代茶饮方案（9种体质各一套）** |
| 节气养生   | 无              | 无            | **二十四节气自动推送养生提醒**                 |
| 传统功法   | 无              | 无            | **八段锦/五禽戏/太极 按体质推荐**              |
| 术语知识库 | 无              | 西医 30+ 条   | **西医 + 中医双轨（50+ 条）**                  |
| 性别差异化 | 无              | M1-M5 / F1-F6 | 继承 v2.0，阳虚质男性性功能新增中医联动方案    |
| 文件总数   | 5个             | 15个          | **22个文件**，7个新增中医专项文件              |
| 触发菜单   | 无              | A-E五项       | **A-F六项**（新增 Dr. Chen 中医入口）          |

### v3.0 中医模块的核心价值

> **中西医融合不是简单叠加，而是真正互补：** 西医告诉你"做什么"（每组多少次、吃多少克蛋白质），中医告诉你"怎么做最适合你"（阳虚质不能大汗、痰湿质必须大量有氧、气郁质要户外运动）。两套体系的结合，让 HealthFit 从一个"通用健康助手"真正进化为"懂你体质的专属顾问"。

**下一步建议：** 按照 Phase 1 → Phase 2 路线图开始编写实际 Skill 文件，优先完成四线角色文件（agents/）和主 SKILL.md 框架。中医模块建议在 Phase 2 集中实现，避免 Phase 1 过于复杂影响 MVP 测试节奏。

---

*报告版本：v3.0 | 中西医融合版 | 下次迭代方向：开始编写实际 SKILL.md 及各子模块代码*


path: README.md
content: <div align="center">

# HealthFit.skill

> *「你的私人健康顾问矩阵，中西医融合，随时随地守护你的健康旅程」*

[![License: MIT](https://img.shields.io/badge/License-MIT-yellow.svg)](LICENSE)
[![Version](https://img.shields.io/badge/version-4.0.0-brightgreen)](SKILL.md)
[![Claude Code](https://img.shields.io/badge/Claude%20Code-Skill-blueviolet)](https://claude.ai/code)
[![Skills](https://img.shields.io/badge/skills.sh-Compatible-green)](https://skills.sh)
[![中西医融合](https://img.shields.io/badge/中西医-融合-red)](SKILL.md)

<br>

**HealthFit 为你打造 13 位专业顾问的健康专家矩阵——**
**运动教练按项目细分，营养师中西医并轨，中医顾问学科专精。**

<br>

运动教练矩阵覆盖 100+ 运动项目：跑步、游泳、力量、球类、武术、瑜伽、骑行……<br>
中医顾问矩阵涵盖体质辨识、养生功法（八段锦/五禽戏/六字诀）、妇科、内科……<br>
一个 Skill，你的完整健康生命周期伴侣。

[快速开始](#快速开始) · [专家矩阵](#专家矩阵) · [功能特性](#功能特性) · [安装方式](#安装方式) · [内容规范](#内容规范)

<br>

**其他语言 / Other Languages:**
[English](README_EN.md)

</div>

---

## 📖 什么是 HealthFit

HealthFit 是一个为 Claude（及其他 AI 工具）设计的健康管理 Skill，通过**专家矩阵**模式，将个人健康管理从单一助手升级为**13 位专业顾问的协作体系**：

- 🏃 **运动教练矩阵**（7 位）：每种运动项目都有对应的专业教练
- 🥗 **营养顾问矩阵**（5 位）：西医营养 + 中医体质辨识 + 养生功法 + 妇科 + 内科
- 📊 **数据分析师**（1 位）：周报、月报、趋势追踪、成就里程碑

---

## 🎯 专家矩阵

### 🏃 运动教练矩阵（7 位）

| 教练 | 专项 | 覆盖项目 |
|------|------|---------|
| Coach Lin | 田径/跑步 | 马拉松、5K/10K、越野跑、田径短跑/中长跑 |
| Coach Shui | 游泳 | 四种泳姿、健身游泳、开放水域、铁人三项游泳段 |
| Coach Alex | 力量/综合 | 深蹲硬拉卧推、健美、CrossFit、综合健身 |
| Coach Qiu | 球类运动 | 篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球等 |
| Coach Wu | 武术/搏击 | 拳击、泰拳、MMA、传统武术（竞技版）|
| Coach Rou | 柔韧/身心 | 瑜伽、普拉提、拉伸恢复、筋膜放松 |
| Coach Che | 耐力运动 | 自行车、骑行、铁人三项、皮划艇 |

> 📌 完整的 100+ 运动项目路由见 `references/sport_routing.md`

### 🥗 营养顾问矩阵（5 位）

| 顾问 | 专项 | 核心功能 |
|------|------|---------|
| Dr. Mei | 西医运动营养 | 热量目标、宏量营养素、运动补剂、体重管理 |
| Dr. Chen | 中医体质综合 | 九体质辨识、食疗方案、舌诊、节气养生 |
| Dr. Gong | 养生功法 | 八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经、太极养生操 |
| Dr. Fang | 中医妇科 | 月经周期调理、产后恢复、痛经、PCOS 干预 |
| Dr. Nei | 中医内科 | 失眠调理、消化功能、慢性疲劳、亚健康 |

### 📊 数据分析（1 位）

| 分析师 | 核心功能 |
|--------|---------|
| Analyst Ray | 周报/月报、身体变化趋势、PR 最佳成绩、成就里程碑 |

---

## ✨ 功能特性

### 🔑 核心功能
- **智能路由**：根据用户描述的运动项目自动分配对应专业教练
- **双轨建档**：西医基础数据 + 中医体质辨识，建立完整健康画像
- **长期追踪**：本地数据持久化，支持周报/月报/趋势分析
- **快捷命令**：`/run`、`/swim`、`/eat`、`/weight`、`/pr` 等快速记录

### 🌿 中医特色功能
- **九体质辨识**：完整的中医体质评估与个性化调养方案
- **养生功法库**：八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经完整教学
- **二十四节气**：按节气推送养生建议，天人合一
- **功法×体质矩阵**：根据体质推荐最适合的养生功法
- **月经周期运动方案**：四阶段差异化建议（月经期/卵泡期/排卵期/黄体期）

### 🔒 隐私保护
- 所有数据本地存储，无云端上传
- 性健康数据独立隔离文件，默认排除备份
- 用户随时可导出或完全清除数据

---

## 🚀 快速开始

### ⚡ 最快方式：npx 一键安装

```bash
npx skills add ChenChen913/healthfit
```

### 手动安装后，直接说：

```
帮我建立健康档案
```

### 方式 2：直接对话触发

以下任意说法均可触发 HealthFit：

```
今天跑了 5 公里，帮我记录
我想制定游泳训练计划
我的中医体质是什么？
帮我制定马拉松备赛计划
今天想练八段锦
本周训练总结
```

### 方式 3：快捷命令

```
/run 10K 52min         # 记录跑步
/swim 自由泳 1000m     # 记录游泳
/weight 68.5           # 记录体重
/pr 深蹲 90kg          # 记录个人最佳
/week                   # 本周总结
/tcm                    # 查看中医体质
/solar                  # 节气养生
/menu                   # 完整功能菜单
```

---

## 📦 安装方式

### ⚡ 方式一：npx 一键安装（推荐）

```bash
# 推荐方式
npx skills add ChenChen913/healthfit

# 指定安装到 Claude Code
npx skills add ChenChen913/healthfit -a claude-code

# 全局安装
npx skills add ChenChen913/healthfit -g
```

安装完成后，Skill 会自动配置到你的 Claude Code 环境，立即可用。

> 需要先安装 [Node.js](https://nodejs.org/)（v18+）。`npx` 会自动拉取最新版本，无需手动更新。

### 🔧 方式二：Claude Code 手动安装

```bash
git clone https://github.com/ChenChen913/healthfit ~/.claude/skills/healthfit
```

### 🛠 方式三：Cursor / Windsurf / Trae
将 `healthfit/` 文件夹放置于项目根目录，参考 [AGENTS.md](AGENTS.md) 进行配置。

### 📖 其他 AI 工具
详见 [AGENTS.md](AGENTS.md) — 涵盖 Cursor、Gemini CLI、OpenHands、OpenAI Codex 等配置。

---

## 🚨 内容规范

HealthFit 内置**内容规范层**，适用于所有角色：

- **性健康话题**：仅限于健康管理和运动优化目的，不涉及露骨内容
- **文明用语**：轻度不文明用语给予一次友好提醒，严重违规终止对话
- **医疗免责**：所有建议不构成医疗诊断，心血管疾病/术后恢复等请就医

---

## 📁 项目结构

```
healthfit/
├── SKILL.md                 # 系统核心配置
├── README.md                # 中文说明（本文件）
├── README_EN.md             # 英文说明
├── AGENTS.md                # 多 AI 工具适配
├── agents/                  # 13 位专家角色（7 教练 + 5 营养顾问 + 1 分析师）
├── references/              # 核心参考文档（17 个）
│   ├── sport_routing.md     # 100+ 运动项目路由表
│   ├── tcm_qigong_library.md# 养生功法完整库
│   └── ...
├── assets/                  # 资产（体测流程、舌诊指南、成就里程碑）
├── data/                    # 本地数据存储
└── scripts/                 # 工具脚本（备份/导出/数据库）
```

---

## 🤝 贡献与反馈

欢迎提交 Issue 或 PR：
- 新增运动项目路由
- 完善中医功法教学内容
- 增加新的营养顾问专项（如运动医学、肿瘤营养等）
- 多语言支持

---

## 📄 许可证

[MIT License](LICENSE) — 自由使用，欢迎二次开发。

---

<div align="center">

*HealthFit v4.0 — 专家矩阵，中西融合*<br>
*你的专属健康旅程伴侣*

[⭐ Star this repo](https://github.com/ChenChen913/healthfit) · [English Version](README_EN.md)

</div>


path: README_EN.md
content: <div align="center">

# HealthFit.skill

> *"Your personal health advisor matrix — East meets West, anytime, anywhere"*

[![License: MIT](https://img.shields.io/badge/License-MIT-yellow.svg)](LICENSE)
[![Version](https://img.shields.io/badge/version-4.0.0-brightgreen)](SKILL.md)
[![Claude Code](https://img.shields.io/badge/Claude%20Code-Skill-blueviolet)](https://claude.ai/code)
[![Skills](https://img.shields.io/badge/skills.sh-Compatible-green)](https://skills.sh)
[![TCM+Western](https://img.shields.io/badge/TCM%2BWestern-Integrated-red)](SKILL.md)

<br>

**HealthFit builds a matrix of 13 specialized advisors for your health journey —**
**Sports coaches by discipline, nutrition experts bridging East and West medicine.**

<br>

Sports coach matrix covers 100+ disciplines: running, swimming, strength, ball sports, martial arts, yoga, cycling…<br>
TCM advisor matrix covers constitution diagnosis, qigong (Baduanjin/Wuqinxi/Liuzijue), gynecology, internal medicine…<br>
One skill, your complete lifelong health companion.

[Quick Start](#quick-start) · [Expert Matrix](#expert-matrix) · [Features](#features) · [Installation](#installation) · [Content Policy](#content-policy)

<br>

**其他语言 / Other Languages:**
[中文](README.md)

</div>

---

## 📖 What is HealthFit

HealthFit is a health management Skill designed for Claude (and other AI tools). Through an **Expert Matrix** architecture, it elevates personal health management from a single chatbot to a **13-expert collaborative system**:

- 🏃 **Sports Coach Matrix** (7 coaches): A specialist for every sport
- 🥗 **Nutrition Advisor Matrix** (5 advisors): Western nutrition + TCM constitution + Qigong + Gynecology + Internal Medicine
- 📊 **Data Analyst** (1 analyst): Weekly/monthly reports, trend tracking, achievement milestones

---

## 🎯 Expert Matrix

### 🏃 Sports Coach Matrix (7 Coaches)

| Coach | Specialty | Disciplines Covered |
|-------|-----------|-------------------|
| Coach Lin | Athletics / Running | Marathon, 5K/10K, trail running, track & field |
| Coach Shui | Swimming | All 4 strokes, fitness swimming, open water, triathlon swim |
| Coach Alex | Strength / General | Squat/deadlift/bench, bodybuilding, CrossFit, general fitness |
| Coach Qiu | Ball Sports | Basketball, soccer, tennis, badminton, table tennis, etc. |
| Coach Wu | Martial Arts / Combat | Boxing, Muay Thai, MMA, traditional martial arts (competitive) |
| Coach Rou | Flexibility / Mind-Body | Yoga, Pilates, stretching, fascia release |
| Coach Che | Endurance Sports | Cycling, triathlon, kayaking, rowing |

> 📌 Full routing for 100+ sports → `references/sport_routing.md`

### 🥗 Nutrition Advisor Matrix (5 Advisors)

| Advisor | Specialty | Core Functions |
|---------|-----------|---------------|
| Dr. Mei | Western Sports Nutrition | Calorie targets, macros, supplements, weight management |
| Dr. Chen | TCM Constitution (General) | 9-constitution diagnosis, food therapy, tongue examination, seasonal wellness |
| Dr. Gong | Qigong & Health Exercises | Baduanjin, Wuqinxi, Liuzijue, Yijinjing, Taiji health exercises |
| Dr. Fang | TCM Gynecology | Menstrual cycle optimization, postpartum recovery, dysmenorrhea, PCOS |
| Dr. Nei | TCM Internal Medicine | Insomnia, digestion, chronic fatigue, sub-health |

### 📊 Data Analysis (1 Analyst)

| Analyst | Core Functions |
|---------|---------------|
| Analyst Ray | Weekly/monthly reports, body change trends, PR records, achievement milestones |

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## ✨ Features

### 🔑 Core Features
- **Smart Routing**: Automatically assigns the right specialist based on your sport/topic
- **Dual-Track Profiling**: Western health metrics + TCM constitution assessment
- **Long-term Tracking**: Local data persistence, weekly/monthly/trend analysis
- **Quick Commands**: `/run`, `/swim`, `/eat`, `/weight`, `/pr` for fast logging

### 🌿 TCM-Specific Features
- **9-Constitution Diagnosis**: Full TCM body type assessment with personalized care plans
- **Qigong Library**: Complete Baduanjin, Wuqinxi, Liuzijue, Yijinjing instructions
- **24 Solar Terms**: Seasonal wellness recommendations aligned with nature
- **Qigong × Constitution Matrix**: Recommends optimal exercises for your body type
- **Menstrual Cycle Exercise Plans**: 4-phase differentiated guidance

### 🔒 Privacy Protection
- All data stored locally — no cloud upload
- Sexual health data isolated in a separate file, excluded from backups by default
- Export or fully reset your data at any time

---

## 🚀 Quick Start

### ⚡ Fastest: npx One-Line Install

```bash
npx skills add ChenChen913/healthfit
```

### Then just say:

```
Help me create my health profile
```

### Option 2: Direct Conversation Triggers

Any of these will activate HealthFit:

```
I ran 5km today, log it for me
I want a swimming training plan
What is my TCM body constitution?
Help me train for a marathon
I want to practice Baduanjin today
Weekly training summary
```

### Option 3: Quick Commands

```
/run 10K 52min          # Log a run
/swim freestyle 1000m   # Log a swim
/weight 68.5            # Log weight
/pr squat 90kg          # Log a personal record
/week                    # Weekly summary
/tcm                     # View TCM constitution
/solar                   # Seasonal wellness tips
/menu                    # Full feature menu
```

---

## 📦 Installation

### ⚡ Option 1: npx One-Line Install (Recommended)

```bash
# Recommended
npx skills add ChenChen913/healthfit

# Install specifically for Claude Code
npx skills add ChenChen913/healthfit -a claude-code

# Global install
npx skills add ChenChen913/healthfit -g
```

The Skill is automatically configured for your Claude Code environment — no manual setup needed.

> Requires [Node.js](https://nodejs.org/) (v18+). `npx` always fetches the latest version automatically.

### 🔧 Option 2: Claude Code Manual Install
```bash
git clone https://github.com/ChenChen913/healthfit ~/.claude/skills/healthfit
```

### 🛠 Option 3: Cursor / Windsurf / Trae
Place the `healthfit/` folder in your project root directory. See [AGENTS.md](AGENTS.md) for configuration.

### 📖 Other AI Tools
See [AGENTS.md](AGENTS.md) — covers Cursor, Gemini CLI, OpenHands, OpenAI Codex, and more.

---

## 🚨 Content Policy

HealthFit has a built-in **Content Moderation Layer** applied to all advisors:

- **Sexual Health Topics**: Limited to health optimization only. No explicit content.
- **Civility**: One friendly reminder for mild language violations; serious violations end the conversation.
- **Medical Disclaimer**: All suggestions are not medical diagnoses. Consult a doctor for cardiovascular conditions, post-surgical recovery, and similar situations.

---

## 📁 Project Structure

```
healthfit/
├── SKILL.md                 # System core configuration
├── README.md                # Chinese documentation
├── README_EN.md             # English documentation (this file)
├── AGENTS.md                # Multi-AI tool configuration
├── agents/                  # 13 expert roles
│   ├── coach_athletics.md   # Track & field / Running
│   ├── coach_swim.md        # Swimming
│   ├── coach_alex.md        # Strength / General fitness
│   ├── coach_team.md        # Ball sports
│   ├── coach_martial.md     # Martial arts / Combat
│   ├── coach_flexibility.md # Flexibility / Mind-body
│   ├── coach_endurance.md   # Endurance sports
│   ├── dr_mei.md            # Western nutrition
│   ├── dr_chen.md           # TCM constitution
│   ├── dr_qigong.md         # Qigong / Health exercises
│   ├── dr_tcm_gynecology.md # TCM gynecology
│   ├── dr_tcm_internal.md   # TCM internal medicine
│   └── analyst_ray.md       # Data analyst
├── references/              # Core reference documents (17 files)
│   ├── sport_routing.md     # 100+ sport routing table
│   ├── tcm_qigong_library.md# Qigong complete library
│   └── ...
├── assets/                  # Fitness baseline test, tongue exam guide, etc.
├── data/                    # Local data storage
└── scripts/                 # Utility scripts (backup/export/database)
```

---

## 🤝 Contributing

Issues and PRs are welcome:
- Add new sport routing entries
- Expand TCM exercise instructions
- Add new nutrition specialties
- Multilingual support

---

## 📄 License

[MIT License](LICENSE) — Free to use, open to extend.

---

<div align="center">

*HealthFit v4.0 — Expert Matrix, East-West Integration*<br>
*Your dedicated health journey companion*

[⭐ Star this repo](https://github.com/ChenChen913/healthfit) · [中文版](README.md)

</div>


path: scripts/backup.py
content: #!/usr/bin/env python3
"""
HealthFit 数据备份脚本
功能：备份 data/ 目录到 data/db/backup/

隐私设计：
  private_sexual_health.json 默认被排除在所有备份之外。
  如需包含，请使用 --include-private 参数运行，并在交互式提示中确认。
  这是 SKILL.md 中"二次确认"承诺的实际实现。
"""

import sys
import shutil
import json
import argparse
import logging
import time
import random
import string
from datetime import datetime
from pathlib import Path

# 配置日志
def setup_logging():
    """设置日志记录"""
    log_path = Path(__file__).parent.parent / "data" / "backup.log"
    log_path.parent.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    
    logging.basicConfig(
        filename=log_path,
        level=logging.INFO,
        format='%(asctime)s - %(levelname)s - %(message)s',
        encoding='utf-8'
    )
    return logging.getLogger(__name__)

logger = setup_logging()

# ─── 敏感文件名单 ─────────────────────────────────────────────────────────────
# 此名单中的文件默认被排除在备份之外。
# 用户须同时满足以下两个条件才能将其包含在备份中：
#   1. 运行时附加 --include-private 参数
#   2. 在交互式提示中手动输入"yes"确认
PRIVATE_FILES = {
    "private_sexual_health.json",
}
# ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────


def get_skill_dir() -> Path:
    """获取 HealthFit skill 根目录（本脚本所在目录的上两级）"""
    return Path(__file__).parent.parent


def get_data_dir() -> Path:
    return get_skill_dir() / "data"


def get_backup_dir() -> Path:
    return get_skill_dir() / "data" / "db" / "backup"


def _confirm_private_inclusion() -> bool:
    """
    在备份敏感文件前进行交互式二次确认（增强版）。
    包含随机验证码确认和操作日志记录。
    仅当用户输入正确验证码时返回 True。
    """
    print()
    print("=" * 60)
    print("⚠️  警告：高度敏感数据备份确认  ⚠️")
    print("=" * 60)
    print("""
你请求将私密敏感文件纳入本次备份。

涉及文件：
  - private_sexual_health.json（性健康记录）
  - 其他个人健康隐私信息

此操作风险：
  ❌ 备份文件可能被他人访问
  ❌ 云同步可能自动上传
  ❌ 数据泄露可能造成隐私损害

请确认你理解以上风险。
""")
    print("=" * 60)
    
    # 随机验证码确认
    verify_code = ''.join(random.choices(string.ascii_uppercase, k=6))
    print(f"\n请输入以下验证码以确认：{verify_code}")
    
    user_input = input("验证码：").strip().upper()
    if user_input != verify_code:
        print("❌ 验证码错误，已取消操作")
        logger.warning("私密文件备份验证失败")
        return False
    
    # 记录操作日志
    log_path = Path(__file__).parent.parent / "data" / "security_log.txt"
    log_path.parent.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    with open(log_path, "a", encoding="utf-8") as f:
        f.write(f"[{datetime.now()}] 私密文件备份操作已确认\n")
    
    logger.info("私密文件备份验证通过")
    print("✅ 验证通过，继续执行备份...\n")
    return True


def check_disk_space(required_mb: int = 100) -> bool:
    """检查磁盘空间是否充足"""
    try:
        import shutil
        total, used, free = shutil.disk_usage(Path(__file__).parent)
        free_mb = free // (1024 * 1024)
        if free_mb < required_mb:
            logger.error(f"磁盘空间不足：需要 {required_mb}MB，当前可用 {free_mb}MB")
            print(f"❌ 磁盘空间不足：需要 {required_mb}MB，当前可用 {free_mb}MB")
            return False
        return True
    except Exception as e:
        logger.error(f"磁盘空间检查失败：{e}")
        return True  # 检查失败时不阻止备份


def safe_copy(src: Path, dest: Path) -> bool:
    """安全复制文件，带错误处理"""
    try:
        if not src.exists():
            logger.warning(f"源文件不存在：{src}")
            return False
        
        if not dest.parent.exists():
            dest.parent.mkdir(parents=True)
        
        shutil.copy2(src, dest)
        logger.info(f"成功复制：{src} -> {dest}")
        return True
    
    except PermissionError:
        logger.error(f"权限不足，无法复制：{src}")
        print(f"❌ 权限错误：无法访问 {src}")
        return False
    
    except OSError as e:
        logger.error(f"系统错误：{e}")
        print(f"❌ 系统错误：{e}")
        return False


def backup_with_retry(src: Path, dest: Path, max_retries: int = 3) -> bool:
    """带重试的备份"""
    for attempt in range(max_retries):
        if safe_copy(src, dest):
            return True
        logger.warning(f"第 {attempt + 1} 次尝试失败，重试中...")
        time.sleep(1)
    return False


def _copy_json_dir(json_dir: Path, dest: Path, include_private: bool) -> dict:
    """
    将 json/ 目录复制到目标路径，并对私密文件进行过滤。

    返回摘要字典：{copied: [...], skipped: [...]}
    """
    dest.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    summary = {"copied": [], "skipped": []}

    # 复制顶层 JSON 文件（按名单过滤，使用安全复制）
    for src_file in json_dir.glob("*.json"):
        if src_file.name in PRIVATE_FILES:
            if include_private:
                if backup_with_retry(src_file, dest / src_file.name):
                    summary["copied"].append(src_file.name)
                else:
                    summary["skipped"].append(src_file.name + " (复制失败)")
            else:
                summary["skipped"].append(src_file.name)
        else:
            if backup_with_retry(src_file, dest / src_file.name):
                summary["copied"].append(src_file.name)
            else:
                summary["skipped"].append(src_file.name + " (复制失败)")

    # 完整复制 daily/ 子目录（该目录中不存在私密文件）
    daily_src = json_dir / "daily"
    if daily_src.exists():
        shutil.copytree(daily_src, dest / "daily")
        daily_count = len(list((dest / "daily").glob("*.json")))
        summary["copied"].append(f"daily/（{daily_count} 个文件）")

    return summary


def create_backup(include_private: bool = False) -> Path:
    """
    在 data/db/backup/ 下创建带时间戳的备份。

    Args:
        include_private: 若为 True（且用户已确认），则同时备份私密文件。
                         若为 False（默认），私密文件将被静默排除。
    """
    data_dir = get_data_dir()
    backup_dir = get_backup_dir()
    backup_dir.mkdir(parents=True, exist_ok=True)

    timestamp = datetime.now().strftime("%Y%m%d_%H%M%S")
    backup_path = backup_dir / f"backup_{timestamp}"
    backup_path.mkdir(parents=True, exist_ok=True)

    print(f"开始备份 → {backup_path}")
    print(f"私密文件处理方式：{'包含（用户已确认）' if include_private else '排除（默认安全值）'}")
    print()

    json_summary = {"copied": [], "skipped": []}
    txt_count = 0
    db_count = 0

    # ── JSON 目录 ──────────────────────────────────────────────────────────────
    json_dir = data_dir / "json"
    if json_dir.exists():
        json_summary = _copy_json_dir(json_dir, backup_path / "json", include_private)
        print(f"✓ 已备份 JSON 文件：{len(json_summary['copied'])} 个")
        if json_summary["skipped"]:
            print(f"  ⚠ 已排除（私密）：{', '.join(json_summary['skipped'])}")

    # ── TXT 目录 ───────────────────────────────────────────────────────────────
    txt_dir = data_dir / "txt"
    if txt_dir.exists():
        dest_txt = backup_path / "txt"
        dest_txt.mkdir(exist_ok=True)
        for f in txt_dir.glob("*.txt"):
            shutil.copy2(f, dest_txt / f.name)
        txt_count = len(list(dest_txt.glob("*.txt")))
        print(f"✓ 已备份 TXT 日志：{txt_count} 个")

    # ── SQLite 数据库 ──────────────────────────────────────────────────────────
    db_dir = data_dir / "db"
    if db_dir.exists():
        dest_db = backup_path / "db"
        dest_db.mkdir(exist_ok=True)
        for db_file in db_dir.glob("*.db"):
            shutil.copy2(db_file, dest_db / db_file.name)
            db_count += 1
        print(f"✓ 已备份 SQLite 数据库：{db_count} 个")

    # ── 备份清单 ───────────────────────────────────────────────────────────────
    manifest = {
        "backup_time": timestamp,
        "backup_path": str(backup_path),
        "include_private": include_private,
        "private_files_excluded": json_summary["skipped"],
        "files": {
            "json_copied": len(json_summary["copied"]),
            "json_skipped": len(json_summary["skipped"]),
            "txt": txt_count,
            "db": db_count,
        },
    }
    with open(backup_path / "manifest.json", "w", encoding="utf-8") as f:
        json.dump(manifest, f, ensure_ascii=False, indent=2)

    print()
    print(f"✓ 备份清单已写入 → {backup_path / 'manifest.json'}")
    return backup_path


def cleanup_old_backups(keep_count: int = 4) -> None:
    """删除最旧的备份目录，仅保留最近 `keep_count` 个。"""
    backup_dir = get_backup_dir()
    if not backup_dir.exists():
        return
    backups = sorted([d for d in backup_dir.iterdir() if d.is_dir()], reverse=True)
    for old_backup in backups[keep_count:]:
        print(f"  正在删除旧备份：{old_backup.name}")
        shutil.rmtree(old_backup)


def parse_args() -> argparse.Namespace:
    parser = argparse.ArgumentParser(
        description="HealthFit 数据备份工具",
        formatter_class=argparse.RawDescriptionHelpFormatter,
        epilog=(
            "隐私说明：\n"
            "  敏感文件（如 private_sexual_health.json）默认被排除在备份之外。\n"
            "  使用 --include-private 参数可将其纳入备份，但需通过交互式二次确认。"
        ),
    )
    parser.add_argument(
        "--include-private",
        action="store_true",
        default=False,
        help="将私密/敏感文件纳入备份（需要交互式二次确认）。",
    )
    parser.add_argument(
        "--keep",
        type=int,
        default=4,
        metavar="N",
        help="保留最近备份的数量（默认：4）。",
    )
    return parser.parse_args()


if __name__ == "__main__":
    print("🔵 HealthFit 数据备份工具")
    print("=" * 50)

    args = parse_args()

    # 私密文件的二次确认门控
    include_private = False
    if args.include_private:
        include_private = _confirm_private_inclusion()

    try:
        backup_path = create_backup(include_private=include_private)
        cleanup_old_backups(keep_count=args.keep)
        print("=" * 50)
        print("✅ 备份完成！")
        if not include_private and PRIVATE_FILES:
            print()
            print("ℹ️  私密文件已被排除在本次备份之外（安全默认值）。")
            print("   如需备份私密文件，请使用 --include-private 参数重新运行。")
    except Exception as e:
        print(f"❌ 备份失败：{e}")
        raise


path: scripts/draft_manager.py
content: #!/usr/bin/env python3
# -*- coding: utf-8 -*-
"""
HealthFit 建档草稿管理工具
功能：保存、恢复、清理建档进度
"""

import json
import logging
from datetime import datetime
from pathlib import Path

# 配置日志
logging.basicConfig(
    level=logging.INFO,
    format='%(asctime)s - %(name)s - %(levelname)s - %(message)s',
    handlers=[
        logging.FileHandler(Path(__file__).parent.parent / "data" / "draft_manager.log", encoding='utf-8'),
        logging.StreamHandler()
    ]
)
logger = logging.getLogger('draft_manager')


BASE_DIR = Path(__file__).parent.parent
DATA_DIR = BASE_DIR / "data"
JSON_DIR = DATA_DIR / "json"
DRAFT_FILE = JSON_DIR / "onboarding_draft.json"
PROFILE_FILE = JSON_DIR / "profile.json"


def save_draft(data: dict, section: int, question: str):
    """保存建档进度到草稿文件"""
    JSON_DIR.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    
    draft = {
        "started_at": data.get("started_at", datetime.now().isoformat()),
        "last_updated": datetime.now().isoformat(),
        "current_section": section,
        "current_question": question,
        "completed_sections": data.get("completed_sections", []),
        "partial_data": data.get("partial_data", {})
    }
    
    with open(DRAFT_FILE, "w", encoding="utf-8") as f:
        json.dump(draft, f, ensure_ascii=False, indent=2)
    
    print(f"✅ 草稿已保存：{DRAFT_FILE}")
    print(f"   进度：第 {section} 组问题 - {question}")
    return draft


def load_draft() -> dict | None:
    """加载草稿文件"""
    if not DRAFT_FILE.exists():
        return None
    
    try:
        with open(DRAFT_FILE, "r", encoding="utf-8") as f:
            draft = json.load(f)
        return draft
    except (json.JSONDecodeError, IOError) as e:
        print(f"⚠️ 读取草稿失败：{e}")
        return None


def recover_draft() -> bool:
    """
    恢复草稿到正式档案
    将草稿数据复制到 profile.json
    """
    draft = load_draft()
    if not draft:
        print("❌ 没有草稿可恢复")
        return False
    
    # 将草稿数据转换为 profile 格式
    partial = draft.get("partial_data", {})
    
    profile = {
        "created_at": draft.get("started_at", datetime.now().isoformat()),
        "updated_at": datetime.now().isoformat(),
        "nickname": partial.get("nickname", "用户"),
        "gender": partial.get("gender", "unknown"),
        "age": partial.get("age", 0),
        "height_cm": partial.get("height_cm", 0),
        "weight_kg": partial.get("weight_kg", 0),
        # 其他字段待后续补充
    }
    
    with open(PROFILE_FILE, "w", encoding="utf-8") as f:
        json.dump(profile, f, ensure_ascii=False, indent=2)
    
    print(f"✅ 草稿已恢复到正式档案：{PROFILE_FILE}")
    return True


def clear_draft():
    """删除草稿文件"""
    if DRAFT_FILE.exists():
        DRAFT_FILE.unlink()
        print("✅ 草稿已清除")
    else:
        print("ℹ️ 没有草稿文件")


def get_draft_status() -> dict:
    """获取草稿状态信息"""
    draft = load_draft()
    if not draft:
        return {"exists": False}
    
    # 计算存档时间
    last_updated = datetime.fromisoformat(draft["last_updated"])
    age_hours = (datetime.now() - last_updated).total_seconds() / 3600
    
    return {
        "exists": True,
        "started_at": draft["started_at"],
        "last_updated": draft["last_updated"],
        "age_hours": round(age_hours, 1),
        "current_section": draft["current_section"],
        "current_question": draft["current_question"],
        "completed_sections": draft["completed_sections"],
        "has_partial_data": bool(draft.get("partial_data"))
    }


def main():
    import argparse
    
    parser = argparse.ArgumentParser(description="HealthFit 建档草稿管理")
    parser.add_argument("action", choices=["save", "load", "recover", "clear", "status"],
                       help="操作类型")
    parser.add_argument("--section", type=int, default=0, help="当前问题组号")
    parser.add_argument("--question", type=str, default="", help="当前问题标识")
    parser.add_argument("--data", type=str, default="", help="JSON 格式的 partial_data")
    
    args = parser.parse_args()
    
    if args.action == "save":
        data = {
            "started_at": datetime.now().isoformat(),
            "completed_sections": [],
            "partial_data": json.loads(args.data) if args.data else {}
        }
        save_draft(data, args.section, args.question)
    
    elif args.action == "load":
        draft = load_draft()
        if draft:
            print(json.dumps(draft, ensure_ascii=False, indent=2))
        else:
            print("没有草稿")
    
    elif args.action == "recover":
        recover_draft()
    
    elif args.action == "clear":
        clear_draft()
    
    elif args.action == "status":
        status = get_draft_status()
        print(json.dumps(status, ensure_ascii=False, indent=2))


if __name__ == "__main__":
    main()


path: scripts/export.py
content: #!/usr/bin/env python3
# -*- coding: utf-8 -*-
"""
HealthFit 数据导出脚本
支持导出为 JSON、CSV、Markdown 格式
"""

import json
import csv
import sqlite3
from pathlib import Path
from datetime import datetime
import argparse
import shutil


BASE_DIR = Path(__file__).parent.parent
DATA_DIR = BASE_DIR / "data"
DB_PATH = DATA_DIR / "db" / "healthfit.db"


def export_json_files(output_dir: Path, include_private: bool = False):
    """导出所有 JSON 文件"""
    json_dir = DATA_DIR / "json"
    
    if not json_dir.exists():
        print("⚠️ JSON 目录不存在，跳过")
        return
    
    exported_count = 0
    skipped_count = 0
    
    for json_file in json_dir.glob("*.json"):
        # 跳过私密文件（除非明确要求）
        if json_file.name == "private_sexual_health.json" and not include_private:
            print(f"⏭️ 跳过私密文件：{json_file.name}")
            skipped_count += 1
            continue
        
        # 复制文件
        dest = output_dir / json_file.name
        shutil.copy2(json_file, dest)
        print(f"✅ 导出：{json_file.name}")
        exported_count += 1
    
    print(f"\n📊 JSON 文件导出完成：{exported_count} 个文件，跳过 {skipped_count} 个私密文件")


def export_database_to_csv(output_dir: Path):
    """将数据库表导出为 CSV"""
    if not DB_PATH.exists():
        print("⚠️ 数据库不存在，跳过")
        return
    
    conn = sqlite3.connect(DB_PATH)
    cursor = conn.cursor()
    
    # 获取所有表名
    cursor.execute("SELECT name FROM sqlite_master WHERE type='table';")
    tables = cursor.fetchall()
    
    exported_count = 0
    
    for (table_name,) in tables:
        cursor.execute(f"SELECT * FROM {table_name}")
        rows = cursor.fetchall()
        
        # 获取列名
        cursor.execute(f"PRAGMA table_info({table_name})")
        columns = [col[1] for col in cursor.fetchall()]
        
        # 写入 CSV
        csv_path = output_dir / f"{table_name}.csv"
        with open(csv_path, "w", newline="", encoding="utf-8") as f:
            writer = csv.writer(f)
            writer.writerow(columns)
            writer.writerows(rows)
        
        print(f"✅ 导出表：{table_name}.csv ({len(rows)} 条记录)")
        exported_count += 1
    
    conn.close()
    print(f"\n📊 数据库导出完成：{exported_count} 张表")


def generate_markdown_report(output_dir: Path):
    """生成可读的 Markdown 报告"""
    report_lines = [
        "# HealthFit 数据导出报告",
        f"\n导出时间：{datetime.now().strftime('%Y-%m-%d %H:%M:%S')}\n",
        "---\n"
    ]
    
    # 读取用户档案
    profile_path = DATA_DIR / "json" / "profile.json"
    if profile_path.exists():
        profile = json.loads(profile_path.read_text(encoding="utf-8"))
        report_lines.append("## 用户档案\n")
        report_lines.append(f"- 昵称：{profile.get('nickname', '未设置')}")
        report_lines.append(f"- 身高：{profile.get('height_cm', '未设置')} cm")
        report_lines.append(f"- 体重：{profile.get('weight_kg', '未设置')} kg")
        report_lines.append(f"- 主要目标：{profile.get('primary_goal', '未设置')}")
        report_lines.append(f"- 创建时间：{profile.get('created_at', '未知')}")
        report_lines.append(f"- 上次更新：{profile.get('updated_at', '未知')}\n")
    
    # 统计数据库记录数
    if DB_PATH.exists():
        conn = sqlite3.connect(DB_PATH)
        cursor = conn.cursor()
        
        report_lines.append("## 数据统计\n")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM workouts")
        report_lines.append(f"- 运动记录：{cursor.fetchone()[0]} 条")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM nutrition_entries")
        report_lines.append(f"- 饮食记录：{cursor.fetchone()[0]} 条")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM metrics_daily")
        report_lines.append(f"- 每日指标：{cursor.fetchone()[0]} 条")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM pr_records")
        report_lines.append(f"- PR 记录：{cursor.fetchone()[0]} 条")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM weekly_summaries")
        report_lines.append(f"- 周统计：{cursor.fetchone()[0]} 条")
        
        cursor.execute("SELECT COUNT(*) FROM monthly_summaries")
        report_lines.append(f"- 月统计：{cursor.fetchone()[0]} 条\n")
        
        conn.close()
    
    # 写入 TXT 日志统计
    txt_dir = DATA_DIR / "txt"
    if txt_dir.exists():
        report_lines.append("## 文本日志\n")
        
        workout_log = txt_dir / "workout_log.txt"
        if workout_log.exists():
            lines = workout_log.read_text(encoding="utf-8").strip().split('\n')
            report_lines.append(f"- 运动日志：{len(lines)} 条记录")
        
        nutrition_log = txt_dir / "nutrition_log.txt"
        if nutrition_log.exists():
            lines = nutrition_log.read_text(encoding="utf-8").strip().split('\n')
            report_lines.append(f"- 饮食日志：{len(lines)} 条记录")
        
        achievements = txt_dir / "achievements.txt"
        if achievements.exists():
            lines = achievements.read_text(encoding="utf-8").strip().split('\n')
            report_lines.append(f"- 成就记录：{len(lines)} 条")
        
        report_lines.append("")
    
    # 写入报告
    report_path = output_dir / "export_report.md"
    report_path.write_text("\n".join(report_lines), encoding="utf-8")
    print(f"✅ 生成报告：export_report.md")


def main():
    parser = argparse.ArgumentParser(description="HealthFit 数据导出")
    parser.add_argument("--output", "-o", default="./healthfit_export", help="导出目录")
    parser.add_argument("--include-private", action="store_true", help="包含私密数据（需二次确认）")
    parser.add_argument("--format", choices=["all", "json", "csv", "markdown"], default="all",
                       help="导出格式")
    
    args = parser.parse_args()
    
    # 私密数据二次确认
    if args.include_private:
        print("\n" + "="*60)
        print("⚠️  警告：高度敏感数据导出确认  ⚠️")
        print("="*60)
        print("""
您选择了导出私密数据，包括：
  - 性健康记录（private_sexual_health.json）
  - 所有个人健康隐私信息

此操作风险：
  ❌ 备份文件可能被他人访问
  ❌ 云同步可能自动上传
  ❌ 数据泄露可能造成隐私损害

请确认您理解以上风险。
""")
        print("="*60)
        
        # 随机验证码确认
        import random
        import string
        verify_code = ''.join(random.choices(string.ascii_uppercase, k=6))
        print(f"\n请输入以下验证码以确认：{verify_code}")
        
        user_input = input("验证码：").strip().upper()
        if user_input != verify_code:
            print("❌ 验证码错误，已取消操作")
            return
        
        # 记录操作日志
        log_path = DATA_DIR / "security_log.txt"
        with open(log_path, "a", encoding="utf-8") as f:
            f.write(f"[{datetime.now()}] 私密数据导出操作已执行\n")
        
        print("✅ 验证通过，继续执行导出...\n")
    
    # 创建输出目录
    output_dir = Path(args.output)
    output_dir.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    
    timestamp = datetime.now().strftime("%Y%m%d_%H%M%S")
    export_dir = output_dir / f"export_{timestamp}"
    export_dir.mkdir()
    
    print(f"📁 导出目录：{export_dir}\n")
    
    # 执行导出
    if args.format in ["all", "json"]:
        print("📄 导出 JSON 文件...")
        export_json_files(export_dir, args.include_private)
        print()
    
    if args.format in ["all", "csv"]:
        print("📊 导出数据库为 CSV...")
        export_database_to_csv(export_dir)
        print()
    
    if args.format in ["all", "markdown"]:
        print("📝 生成 Markdown 报告...")
        generate_markdown_report(export_dir)
        print()
    
    print(f"\n✅ 导出完成！目录：{export_dir}")
    print(f"💡 提示：可手动压缩备份，或上传到云存储")


if __name__ == "__main__":
    main()


path: scripts/init_db.py
content: #!/usr/bin/env python3
# -*- coding: utf-8 -*-
"""
HealthFit 数据库初始化脚本

用途：创建 SQLite 数据库表结构
执行：python scripts/init_db.py
"""

import sqlite3
from pathlib import Path


def init_database(db_path: Path):
    """初始化 HealthFit 数据库，创建所有必要的表"""
    
    conn = sqlite3.connect(db_path)
    cursor = conn.cursor()
    
    # 1. 运动记录表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS workouts (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            date TEXT NOT NULL,
            exercise_name TEXT NOT NULL,
            sets INTEGER,
            reps INTEGER,
            weight_kg REAL,
            duration_min INTEGER,
            distance_km REAL,
            rpe INTEGER,
            notes TEXT,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 2. 饮食记录表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS nutrition_entries (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            date TEXT NOT NULL,
            meal_type TEXT NOT NULL,
            food_name TEXT NOT NULL,
            calories INTEGER,
            protein_g REAL,
            carbs_g REAL,
            fat_g REAL,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 3. 每日身体指标表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS metrics_daily (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            date TEXT NOT NULL UNIQUE,
            weight_kg REAL,
            body_fat_pct REAL,
            waist_cm REAL,
            hip_cm REAL,
            resting_hr INTEGER,
            sleep_hours REAL,
            stress_level INTEGER,
            energy_level INTEGER,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 4. 个人最佳成绩表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS pr_records (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            exercise_name TEXT NOT NULL,
            pr_type TEXT NOT NULL,
            value REAL NOT NULL,
            date_achieved TEXT NOT NULL,
            notes TEXT,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 5. 周统计缓存表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS weekly_summaries (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            week_start TEXT NOT NULL UNIQUE,
            week_end TEXT NOT NULL,
            total_workouts INTEGER,
            total_duration_min INTEGER,
            avg_calories INTEGER,
            avg_protein_g REAL,
            avg_sleep_hours REAL,
            weight_change_kg REAL,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 6. 月统计缓存表
    cursor.execute('''
        CREATE TABLE IF NOT EXISTS monthly_summaries (
            id INTEGER PRIMARY KEY AUTOINCREMENT,
            month TEXT NOT NULL UNIQUE,
            total_workouts INTEGER,
            total_duration_min INTEGER,
            avg_weight_kg REAL,
            weight_change_kg REAL,
            pr_count INTEGER,
            workout_adherence_pct REAL,
            created_at TIMESTAMP DEFAULT CURRENT_TIMESTAMP
        )
    ''')
    
    # 创建索引以优化查询
    cursor.execute('CREATE INDEX IF NOT EXISTS idx_workouts_date ON workouts(date)')
    cursor.execute('CREATE INDEX IF NOT EXISTS idx_nutrition_date ON nutrition_entries(date)')
    cursor.execute('CREATE INDEX IF NOT EXISTS idx_metrics_date ON metrics_daily(date)')
    cursor.execute('CREATE INDEX IF NOT EXISTS idx_pr_exercise ON pr_records(exercise_name)')
    
    conn.commit()
    conn.close()
    
    print(f"✅ 数据库初始化完成：{db_path}")
    print("📊 已创建数据表：")
    print("   - workouts (运动记录)")
    print("   - nutrition_entries (饮食记录)")
    print("   - metrics_daily (每日身体指标)")
    print("   - pr_records (个人最佳成绩)")
    print("   - weekly_summaries (周统计缓存)")
    print("   - monthly_summaries (月统计缓存)")


if __name__ == "__main__":
    # 数据库路径：healthfit/data/db/healthfit.db
    db_path = Path(__file__).parent.parent / "data" / "db" / "healthfit.db"
    
    # 确保目录存在
    db_path.parent.mkdir(parents=True, exist_ok=True)
    
    # 检查数据库是否已存在
    if db_path.exists():
        response = input(f"⚠️  数据库已存在：{db_path}\n是否重新初始化？(y/N): ")
        if response.lower() != 'y':
            print("❌ 取消初始化")
            exit(0)
        # 备份旧数据库
        backup_path = db_path.with_suffix('.db.bak')
        import shutil
        shutil.copy2(db_path, backup_path)
        print(f"💾 已备份旧数据库：{backup_path}")
    
    init_database(db_path)


path: references/commands.md
content: # HealthFit 快捷命令说明

> **版本：** v3.0.1  
> **最后更新：** 2026-03-17

---

## 📋 命令列表

### 记录类命令

| 命令 | 别名 | 功能 | 示例 | 响应角色 |
|------|------|------|------|---------|
| `/log` | `/记录` | 快速记录运动 | `/log 跑步 5 公里 32 分钟` | Coach Alex |
| `/eat` | `/吃` | 快速记录饮食 | `/eat 午餐鸡胸肉沙拉` | Dr. Mei |
| `/weight` | `/体重` | 记录今日体重 | `/weight 70.2` | Analyst Ray |
| `/pr` | `/记录 PR` | 记录个人最佳 | `/pr 深蹲 80kg` | Coach Alex |

### 查询类命令

| 命令 | 别名 | 功能 | 示例 | 响应角色 |
|------|------|------|------|---------|
| `/plan` | `/计划` | 查看今日训练计划 | `/plan` | Coach Alex |
| `/week` | `/周报` | 查看本周总结 | `/week` | Analyst Ray |
| `/month` | `/月报` | 查看本月总结 | `/month` | Analyst Ray |
| `/tcm` | `/体质` | 查看中医体质 | `/tcm` | Dr. Chen |
| `/solar` | `/节气` | 查看节气养生 | `/solar` | Dr. Chen |

### 设置类命令

| 命令 | 别名 | 功能 | 示例 |
|------|------|------|------|
| `/goal` | `/目标` | 修改健身目标 | `/goal 增肌` |
| `/menu` | `/菜单` | 显示完整菜单 | `/menu` |
| `/healthfit-help` | `/hf-help` | 显示帮助信息 | `/healthfit-help` |

---

## 🔧 命令实现逻辑

### 命令解析流程

```
1. 检测消息是否以 "/" 开头
2. 提取命令名（空格前的部分）
3. 提取命令参数（空格后的部分）
4. 根据命令名路由到对应角色
5. 角色处理命令并返回结果
```

### 命令路由规则

| 命令前缀 | 路由角色 | 处理逻辑 |
|---------|---------|---------|
| `/log`, `/pr` | Coach Alex | 解析运动类型、时长、强度，记录到 workout_log.txt |
| `/eat` | Dr. Mei | 解析食物名称、估算热量，记录到 nutrition_log.txt |
| `/weight` | Analyst Ray | 记录体重到 metrics_daily，更新趋势图 |
| `/plan`, `/week`, `/month` | Analyst Ray | 查询数据库/日志文件，生成报告 |
| `/tcm`, `/solar` | Dr. Chen | 读取体质档案/节气数据，提供建议 |
| `/goal` | 多角色 | 更新 profile.json，通知相关角色调整计划 |
| `/menu`, `/help` | 系统 | 显示静态菜单/帮助信息 |

---

## 📝 命令使用示例

### 1. 记录运动

**输入：**
```
/log 跑步 5 公里 32 分钟
```

**解析：**
- 命令：`/log`
- 运动类型：跑步
- 距离：5 公里
- 时长：32 分钟

**响应（Coach Alex）：**
```
[Coach Alex] ✅ 已记录今天的运动！

🏃 跑步 5 公里 | 32 分钟
📊 配速：6'24"/公里
🔥 预估消耗：约 320 kcal
💪 强度：中等（RPE 6/10）

这是你本周第 3 次有氧运动，继续保持！
```

### 2. 记录饮食

**输入：**
```
/eat 午餐 鸡胸肉 200g 西兰花 150g 糙米饭 1 碗
```

**解析：**
- 命令：`/eat`
- 餐次：午餐
- 食物：鸡胸肉 200g、西兰花 150g、糙米饭 1 碗

**响应（Dr. Mei）：**
```
[Dr. Mei] ✅ 午餐已记录！

🍗 鸡胸肉 200g → 约 330 kcal, 蛋白质 62g
🥦 西兰花 150g → 约 50 kcal, 纤维 5g
🍚 糙米饭 1 碗 → 约 215 kcal, 碳水 45g

总计：约 595 kcal
蛋白质：62g ✅ | 碳水：45g | 脂肪：5g

营养均衡，继续保持！
```

### 3. 记录体重

**输入：**
```
/weight 70.2
```

**解析：**
- 命令：`/weight`
- 体重：70.2 kg

**响应（Analyst Ray）：**
```
[Analyst Ray] ✅ 体重已记录！

⚖️ 今日体重：70.2 kg
📈 较昨日：-0.3 kg ⬇️
📊 本周平均：70.5 kg
🎯 距离目标：-5.8 kg（还需 12 周）

趋势良好，继续保持！
```

---

## ⚠️ 注意事项

1. **命令格式：** 命令与参数之间用空格分隔
2. **参数可选：** 部分命令可以不带参数（如 `/plan`）
3. **自然语言兼容：** 即使不使用命令，自然语言也会被识别（如"记录今天跑步 5 公里"）
4. **命令冲突：** `/help` 改为 `/healthfit-help` 避免与系统命令冲突

---

## 🔮 未来计划（v3.1）

- [ ] `/photo` - 上传身体对比照片
- [ ] `/period` - 记录月经周期（女性用户）
- [ ] `/share` - 分享成就到社交媒体
- [ ] `/compare` - 对比身体数据变化

---

*HealthFit v3.0.1 | 2026-03-17*


path: references/evidence_base.md
content: # HealthFit 证据基础（Evidence Base）

> 本文件汇总 HealthFit 所有建议的权威数据来源，确保每位顾问的建议都有循证依据。

---

## A. 训练训练核心参数（来源：NSCA）

**来源：** 美国国家体能协会（NSCA）官方教材与立场声明  
**网址：** https://www.nsca.com/about-us/position-statements/

### 训练频率推荐

| 训练水平 | 全身训练频率 | 分化训练频率 |
|---------|------------|------------|
| 初级（< 3 个月经验） | 2-3 次/周 | 不推荐 |
| 中级（3-12 个月经验） | 3 次/周 | 3-4 次/周 |
| 高级（> 12 个月经验） | 4 次/周 | 4-6 次/周 |

### 各目标的推荐训练参数

| 目标 | 强度（% 1RM） | 次数范围 | 组间休息 |
|------|------------|---------|---------|
| 肌耐力 | < 70% | 12-20+ | 30-60 秒 |
| 肌肥大 | 70-85% | 6-12 | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 85-100% | 1-5 | 3-5 分钟 |
| 爆发力 | 30-60%（速度优先） | 1-6 | 3-5 分钟 |

### 超量恢复原则

- **超负荷原则：** 训练刺激须超过当前适应水平
- **进阶速度：** 初级者每周增重幅度建议不超过 5-10%
- **减量周：** 每 4-8 周安排 1 周训练量减少 40-60%，促进恢复和超量补偿

### 动作技术参考

- 动作分类体系参照：ExRx.net 动作库（https://exrx.net/Lists/Directory）
- 该平台自 1999 年运营至今，被 NSCA、ACSM 等机构认可
- 收录 2100+ 个动作，是健身领域最权威的免费动作参考数据库

---

## B. 营养素参考摄入量（来源：中国营养学会 2023 版）

**来源：** 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》  
**出版：** 人民卫生出版社，2023 年 9 月（第九版）  
**主编：** 杨月欣（中国营养学会理事长）  
**官网：** https://www.cnsoc.org

### 成年人（18-50 岁）蛋白质推荐摄入量（RNI）

- **男性：** 65g/天（轻体力劳动）
- **女性：** 55g/天（轻体力劳动）

> **注意：** 以上为普通人群基础需求。运动人群蛋白质需求更高，参见各 agent 文件的具体建议。

### 运动人群蛋白质参考范围（国际运动营养学会 ISSN 立场声明）

| 人群 | 蛋白质需求 |
|------|-----------|
| 耐力运动员 | 1.2-1.4g/kg/天 |
| 力量训练者（增肌期） | 1.6-2.2g/kg/天 |
| 力量训练者（减脂期） | 2.2-3.1g/kg/天 |

### 钙（2023 版修订值）

- **18-50 岁成人：** 800mg/天（RNI）
- **51 岁以上：** 1000mg/天
- **说明：** 中国人群膳食钙摄入普遍不足（调查显示日均约 400mg），补钙有实际意义

### 维生素 D（2023 版说明）

- **18-65 岁：** 400 IU/天（RNI）
- **说明：** 中国营养学会注明：我国居民维生素 D 缺乏率高，缺乏者的初始补充建议为 1000-2000 IU/天

### 铁

| 人群 | 推荐摄入量 |
|------|-----------|
| 成年男性 | 12mg/天（RNI） |
| 成年女性（非孕期） | 20mg/天（2023 版较 2013 版有所调整） |
| 孕妇 | 29mg/天 |

### 锌（2023 版修订值）

| 人群 | 推荐摄入量 | 备注 |
|------|-----------|------|
| 成年男性 | 12.5mg/天 | 2023 版较前版有所下调 |
| 成年女性 | 7.5mg/天 | 2023 版较前版有所上调 |

> **说明：** 新版根据最新锌代谢数据修订，男女差距缩小

### Mifflin-St Jeor 公式（基础代谢率估算）

**公式：**
- 男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
- 女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161

**来源：** Mifflin MD 等，JADA 1990  
**地位：** 已被 AND（美国营养学会）确认为最准确的静态代谢率估算公式

---

## C. 中医体质分类权威依据

**来源：** 《中医体质分类与判定》

### 标准沿革

| 时间 | 事件 |
|------|------|
| 2009 年 | 中华中医药学会正式颁布（ZYYXH/T157-2009），由王琦院士主持制定 |
| 2024 年 | 升级为国家标准（GB/T），由全国中医标准化技术委员会主办 |
| 应用规模 | 全国 1700 余家二级以上中医医院，累计应用超 5.7 亿人次 |

### 法律依据

中医体质辨识于 2009 年被纳入卫生部《国家基本公共卫生服务规范》，是国家公共卫生体系中唯一纳入的中医体检内容。

### 标准查询

- **全国标准信息公共服务平台：** https://std.samr.gov.cn
- **北京中医药大学体质研究院：** https://tizhi.bucm.edu.cn

### AI 体质辨识的局限性声明

> ⚠️ **重要：** 本 Skill 的中医体质辨识基于文字问卷和自述症状，与执业中医师的面诊（望色、闻声、切脉等）相比，诊断维度不完整。辨识结果作为参考，不替代专业中医诊断。

---

## D. 推荐查阅资源

以下资源经过权威机构认证，用户可通过这些渠道深入了解相关专业内容。

### 运动科学

| 机构 | 网址 | 说明 |
|------|------|------|
| NSCA 美国国家体能协会 | https://www.nsca.com | 立场声明、训练指南 |
| ACSM 美国运动医学学会 | https://www.acsm.org | 运动处方、健康评估 |
| ExRx.net | https://exrx.net | 2100+ 动作数据库，免费查阅核心动作 |
| PubMed | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | 运动科学同行评审论文检索 |

### 营养学

| 机构 | 网址 | 说明 |
|------|------|------|
| 中国营养学会 | https://www.cnsoc.org | 官方营养指南、DRIs |
| 国家卫生健康委员会 | https://www.nhc.gov.cn | 居民营养健康政策 |
| 中国食物成分表 | http://www.cfsnt.cn | 食物营养成分查询 |

### 中医

| 机构 | 网址 | 说明 |
|------|------|------|
| 国家中医药管理局 | http://www.natcm.gov.cn | 中医养生规范、政策文件 |
| 北京中医药大学体质研究院 | https://tizhi.bucm.edu.cn | 王琦团队官方体质研究资源 |
| 中国非物质文化遗产数字博物馆 | https://www.ihchina.cn | 24 节气导引养生法 |
| 全国标准信息公共服务平台 | https://std.samr.gov.cn | 中医体质国家标准查询 |

---

*最后更新：2026-03-17 | HealthFit v3.0*


path: references/exercise_library.md
content: # 训练动作库（Exercise Library）

> **来源依据：** NSCA《Essentials of Strength Training and Conditioning》(4th ed)、ACE 训练指南、《运动解剖学》

---

## 📸 动作图解资源

**当前状态：** ⚠️ 图片资源待补充

**规划结构：** `assets/exercise_images/`

每个动作文件夹包含：
- `XXX_start.jpg` — 起始姿势
- `XXX_bottom.jpg` — 最低点/顶峰姿势
- `XXX_animation.gif` — 完整动作动图

**图片来源方案（按优先级）：**
1. **用户自拍** — 上传自己的动作照片，AI 对比纠正
2. **公开资源** — 来自 Unsplash/Pexels 的免版权图片
3. **AI 生成** — 使用 AI 生成示意图

**临时替代方案：**
在图片资源完善前，Coach Alex 会提供：
- ✅ 详细的文字描述（已实现）
- ✅ 常见错误列表（已实现）
- ✅ 降阶/进阶动作（已实现）
- 🔜 参考视频链接（待补充）

**小白用户提示：** 如不确定动作标准，可：
1. 请健身教练现场指导
2. 拍摄自己的动作请 AI 帮忙纠正
3. 搜索"B 站/YouTube [动作名称] 教程"观看视频

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## 目录

1. [下肢推类动作](#一下肢推类动作)
2. [下肢拉类动作](#二下肢拉类动作)
3. [臀部专项动作](#三臀部专项动作)
4. [上肢推类动作](#四上肢推类动作)
5. [上肢拉类动作](#五上肢拉类动作)
6. [核心训练动作](#六核心训练动作)
7. [有氧训练方案](#七有氧训练方案)
8. [传统功法](#八传统功法)

---

## 一、下肢推类动作

### 1.1 深蹲（Squat）

**目标肌群：** 股四头肌、臀大肌、腘绳肌、内收肌

**器械：** 杠铃/哑铃/自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展 15-30°
- 杠铃置于斜方肌上（高杠）或肩胛冈下方（低杠）
- 核心收紧，胸部挺起，脊柱保持中立

**动作过程：**
1. 吸气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐
2. 膝盖沿脚尖方向移动，避免内扣
3. 下蹲至大腿平行地面或更低（保持脊柱中立）
4. 呼气，脚掌蹬地，伸髋伸膝站起
5. 回到起始位置，重复

**呼吸：** 下蹲吸气，站起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 膝盖内扣 | 膝关节损伤 | 强化臀中肌，使用弹力带提醒 |
| 弓背/圆背 | 腰椎损伤 | 降低重量，强化核心，保持胸部挺起 |
| 脚跟离地 | 踝关节活动度不足 | 穿举重鞋，垫高脚跟，改善踝关节活动度 |
| 过度前倾 | 腰椎压力大 | 降低重量，检查踝关节活动度，调整站距 |
| 半程动作 | 训练效果差 | 降低重量，完成全程动作 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 箱式深蹲：身后放箱子，臀部触箱后站起
2. 高脚杯深蹲：双手持哑铃于胸前
3. 自重深蹲：无负重
4. 辅助深蹲：手扶固定物

**进阶：**
1. 增加重量
2. 前蹲：杠铃置于三角肌前束
3. 过顶深蹲：杠铃举过头顶
4. 单腿深蹲（手枪蹲）
5. 跳跃深蹲：爆发力训练

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 6-12 | 67-85% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-6 | 1-5 | 87-100% 1RM | 2-5 分钟 |
| 肌耐力 | 2-4 | 15-25 | <67% 1RM | 30-60 秒 |
| 爆发力 | 3-5 | 3-6 | 75-90% 1RM | 2-3 分钟 |

---

### 1.2 腿举（Leg Press）

**目标肌群：** 股四头肌、臀大肌、腘绳肌

**器械：** 腿举机

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 坐于腿举机，背部紧贴靠背
- 双脚置于踏板上，与肩同宽，脚尖略外展
- 膝关节屈曲约 90°
- 双手握住把手

**动作过程：**
1. 吸气，缓慢下放踏板至膝关节约 90°
2. 膝盖沿脚尖方向移动
3. 呼气，脚掌蹬踏板，伸膝伸髋
4. 回到起始位置，膝关节微屈（不要锁死）

**呼吸：** 下放吸气，蹬起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 膝关节锁死 | 膝关节损伤 | 保持膝关节微屈 |
| 臀部抬起 | 腰椎损伤 | 降低重量，背部紧贴靠背 |
| 膝盖内扣 | 膝关节损伤 | 调整脚位，强化臀中肌 |
| 下放过深 | 腰椎压力 | 控制下放深度 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 减轻重量
2. 减小动作幅度

**进阶：**
1. 增加重量
2. 单腿腿举
3. 暂停腿举：底部暂停 2-3 秒

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 8-12 | 70-80% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6 | 85-95% 1RM | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 15-20 | <65% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 1.3 箭步蹲（Lunge）

**目标肌群：** 股四头肌、臀大肌、腘绳肌

**器械：** 哑铃/杠铃/自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 站立，双脚与髋同宽
- 双手持哑铃于身体两侧（或杠铃于肩上）
- 核心收紧，胸部挺起

**动作过程：**
1. 吸气，向前迈一大步
2. 屈膝下蹲，前后腿膝关节均约 90°
3. 后腿膝盖接近地面但不触地
4. 呼气，前脚蹬地，回到起始位置
5. 换另一条腿

**呼吸：** 下蹲吸气，站起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 前腿膝盖超过脚尖太多 | 膝关节压力大 | 调整步幅，膝盖对准脚尖 |
| 后腿膝盖触地 | 膝关节损伤 | 控制下放深度 |
| 身体过度前倾 | 平衡差，效果差 | 保持躯干直立 |
| 步幅太小 | 训练效果差 | 增大步幅 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 自重箭步蹲
2. 辅助箭步蹲：手扶固定物
3. 反向箭步蹲：向后迈步（对膝盖更友好）

**进阶：**
1. 增加重量（哑铃/杠铃）
2. 行走箭步蹲：连续向前迈步
3. 跳跃箭步蹲：爆发力训练
4. 保加利亚分腿蹲：后脚抬高

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 8-12/侧 | 中等重量 | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6/侧 | 大重量 | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 15-20/侧 | 轻重量 | 30-60 秒 |

---

## 二、下肢拉类动作

### 2.1 硬拉（Deadlift）

**目标肌群：** 腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌

**器械：** 杠铃

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 双脚与髋同宽，脚尖略外展
- 杠铃杆置于足中上方
- 俯身，双手正握或正反握，略宽于肩
- 背部挺直，胸部挺起，髋部下沉
- 肩胛骨略前于杠铃杆

**动作过程：**
1. 吸气，核心收紧
2. 脚掌蹬地，伸髋伸膝，将杠铃沿小腿向上拉
3. 杠铃过膝后，快速伸髋
4. 站直，肩胛骨后缩下沉
5. 呼气，屈髋屈膝，将杠铃沿原路下放

**呼吸：** 拉起前吸气并憋气，完成动作后呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 弓背/圆背 | 腰椎严重损伤 | 降低重量，强化核心，保持背部挺直 |
| 杠铃远离身体 | 腰椎压力大 | 让杠铃沿小腿、大腿向上移动 |
| 先伸膝后伸髋 | 变成深蹲 | 想象用臀部向前推 |
| 耸肩 | 斜方肌代偿 | 保持肩胛骨后缩下沉 |
| 过度后仰 | 腰椎压力 | 站直即可，不要过度后仰 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 罗马尼亚硬拉：从站姿开始，主要训练腘绳肌
2. 六角杠铃硬拉：对腰椎更友好
3. 哑铃硬拉：重量轻，易掌握
4. 壶铃硬拉：适合初学者

**进阶：**
1. 增加重量
2. 相扑硬拉：宽站距
3. 架上硬拉：杠铃从膝盖高度开始
4. 单腿硬拉：平衡和稳定性训练

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 5-8 | 75-85% 1RM | 90-120 秒 |
| 最大力量 | 4-6 | 1-5 | 87-100% 1RM | 3-5 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 10-15 | <70% 1RM | 60-90 秒 |

---

### 2.2 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift, RDL）

**目标肌群：** 腘绳肌、臀大肌、竖脊肌

**器械：** 杠铃/哑铃

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 站立，双脚与髋同宽
- 双手正握杠铃，略宽于肩
- 核心收紧，胸部挺起

**动作过程：**
1. 吸气，屈髋向后推臀部
2. 杠铃沿大腿向下移动
3. 保持膝关节微屈（角度不变）
4. 下放至腘绳肌有拉伸感（通常杠铃过膝）
5. 呼气，伸髋，臀部向前推，回到起始位置

**呼吸：** 下放吸气，拉起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 弓背 | 腰椎损伤 | 降低重量，保持背部挺直 |
| 膝关节过度屈曲 | 变成深蹲 | 保持膝关节微屈且角度不变 |
| 杠铃远离身体 | 腰椎压力大 | 让杠铃贴着大腿移动 |
| 过度下放 | 腰椎压力 | 下放至腘绳肌有拉伸感即可 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 哑铃 RDL
2. 单臂哑铃 RDL（轻重量）
3. 徒手 RDL：掌握动作模式

**进阶：**
1. 增加重量
2. 单腿 RDL
3. 暂停 RDL：底部暂停 2-3 秒

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 8-12 | 65-75% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6 | 80-90% 1RM | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 12-15 | <60% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 2.3 腿弯举（Leg Curl）

**目标肌群：** 腘绳肌

**器械：** 腿弯举机（俯卧/坐姿/站姿）

#### 技术要点（俯卧腿弯举）

**起始姿势：**
- 俯卧于腿弯举机
- 脚踝置于滚轮下方
- 双手握住把手
- 身体紧贴器械

**动作过程：**
1. 吸气，屈膝，将滚轮向臀部方向弯曲
2. 至膝关节完全屈曲
3. 呼气，缓慢下放回起始位置

**呼吸：** 弯曲吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 臀部抬起 | 代偿，效果差 | 降低重量，臀部紧贴器械 |
| 动作过快 | 效果差，易受伤 | 控制动作速度 |
| 不完全下放 | 训练效果差 | 完成全程动作 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 减轻重量
2. 减小动作幅度

**进阶：**
1. 增加重量
2. 单腿腿弯举
3. 暂停腿弯举：顶部暂停 2-3 秒
4. 离心强化：3-4 秒下放

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 10-15 | 65-75% 1RM | 60-90 秒 |
| 肌耐力 | 2-3 | 15-20 | <60% 1RM | 30-60 秒 |

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## 三、臀部专项动作

### 3.1 臀推（Hip Thrust）

**目标肌群：** 臀大肌、腘绳肌

**器械：** 杠铃/哑铃/弹力带

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 坐于地面，上背部靠于长凳边缘
- 杠铃置于髋部（使用护垫）
- 双脚平放地面，与肩同宽，脚尖略外展
- 小腿垂直地面

**动作过程：**
1. 吸气，核心收紧
2. 脚掌蹬地，伸髋，将臀部向上推起
3. 至身体从肩到膝呈一直线
4. 顶部收缩臀部 1-2 秒
5. 呼气，缓慢下放回起始位置

**呼吸：** 推起吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 过度后仰 | 腰椎压力 | 身体呈直线即可，不要过度后仰 |
| 下巴抬起 | 颈椎压力 | 下巴微收，目视前方 |
| 脚位太近/太远 | 效果差 | 调整至小腿垂直地面 |
| 臀部未完全收缩 | 效果差 | 顶部主动收缩臀部 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 自重臀推
2. 弹力带臀推
3. 单腿自重臀推

**进阶：**
1. 增加重量（杠铃/哑铃）
2. 单腿臀推
3. 暂停臀推：顶部暂停 3-5 秒
4. 弹力带 + 杠铃组合

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 8-15 | 70-80% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6 | 85-95% 1RM | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 15-20 | <65% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 3.2 深蹲变式：相扑深蹲（Sumo Squat）

**目标肌群：** 臀大肌、内收肌、股四头肌

**器械：** 杠铃/哑铃/壶铃

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 双脚宽于肩，脚尖外展 45°
- 杠铃置于肩上（或双手持哑铃/壶铃于胸前）
- 核心收紧，胸部挺起

**动作过程：**
1. 吸气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐
2. 膝盖沿脚尖方向移动
3. 下蹲至大腿平行地面或更低
4. 呼气，脚掌蹬地，站起
5. 顶部收缩臀部

**呼吸：** 下蹲吸气，站起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 膝盖内扣 | 膝关节损伤 | 强化臀中肌，膝盖对准脚尖 |
| 弓背 | 腰椎损伤 | 保持背部挺直 |
| 脚跟离地 | 踝关节活动度不足 | 穿举重鞋，改善踝关节活动度 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 自重相扑深蹲
2. 高脚杯相扑深蹲

**进阶：**
1. 增加重量
2. 相扑硬拉
3. 跳跃相扑深蹲

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 8-12 | 70-80% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6 | 85-95% 1RM | 2-3 分钟 |

---

### 3.3 侧卧抬腿（Side-Lying Leg Raise）

**目标肌群：** 臀中肌、臀小肌

**器械：** 自重/弹力带/踝沙袋

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 侧卧，身体呈一直线
- 下方手臂支撑头部，上方手扶地
- 双腿伸直，脚尖朝前

**动作过程：**
1. 吸气，上方腿向上抬起（保持脚尖朝前）
2. 抬至最高点（约 45°）
3. 呼气，缓慢下放回起始位置

**呼吸：** 抬起吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 身体前后晃动 | 代偿 | 核心收紧，保持稳定 |
| 脚尖朝上 | 阔筋膜张肌代偿 | 保持脚尖朝前 |
| 动作过快 | 效果差 | 控制动作速度 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 减小动作幅度
2. 屈膝抬腿

**进阶：**
1. 弹力带阻力
2. 踝沙袋
3. 站姿弹力带侧抬腿

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 15-20/侧 | 自重/轻阻力 | 30-60 秒 |
| 肌耐力 | 2-3 | 20-30/侧 | 自重 | 30 秒 |

---

## 四、上肢推类动作

### 4.1 卧推（Bench Press）

**目标肌群：** 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

**器械：** 杠铃/哑铃

#### 技术要点（杠铃卧推）

**起始姿势：**
- 仰卧于卧推凳，双脚平放地面
- 双手正握杠铃，略宽于肩
- 肩胛骨后缩下沉，紧贴凳面
- 腰部自然拱起（不要过度）

**动作过程：**
1. 吸气，将杠铃从架子上取下，置于胸骨中上部
2. 杠铃下放至胸部（乳头连线附近）
3. 肘部与身体夹角约 45-75°（不要完全外展）
4. 呼气，将杠铃向上推起
5. 回到起始位置，肘部微屈

**呼吸：** 下放吸气，推起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 肘部完全外展（90°） | 肩关节损伤 | 肘部与身体夹角 45-75° |
| 肩胛骨未收紧 | 肩关节不稳定 | 肩胛骨后缩下沉，紧贴凳面 |
| 腰部过度拱起 | 腰椎压力 | 保持自然拱起，不要过度 |
| 杠铃弹跳 | 胸骨损伤 | 控制下放速度，轻触胸部 |
| 手腕弯曲 | 腕关节损伤 | 保持手腕中立，杠铃置于掌根 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 空杠练习
2. 哑铃卧推（活动度更大）
3. 上斜卧推（减轻肩部压力）
4. 器械卧推

**进阶：**
1. 增加重量
2. 下斜卧推
3. 窄距卧推（侧重肱三头肌）
4. 暂停卧推：胸部暂停 2-3 秒
5. 地板卧推：限制动作幅度

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 6-12 | 67-85% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-6 | 1-5 | 87-100% 1RM | 2-5 分钟 |
| 肌耐力 | 2-4 | 15-25 | <67% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 4.2 肩推举（Overhead Press）

**目标肌群：** 三角肌（前束、中束）、肱三头肌、上胸

**器械：** 杠铃/哑铃

#### 技术要点（站姿杠铃肩推）

**起始姿势：**
- 站立，双脚与肩同宽
- 双手正握杠铃，略宽于肩
- 杠铃置于锁骨前方
- 核心收紧，胸部挺起

**动作过程：**
1. 吸气，将杠铃向上推起
2. 杠铃经过面部时，头部略向后让
3. 推至手臂伸直（不要锁死肘关节）
4. 呼气，缓慢下放回起始位置

**呼吸：** 推起吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 腰部过度后仰 | 腰椎压力 | 核心收紧，臀部收紧 |
| 杠铃轨迹向前 | 肩关节压力 | 让杠铃沿面部垂直向上 |
| 耸肩 | 斜方肌代偿 | 保持肩胛骨下沉 |
| 肘部过度外展 | 肩关节压力 | 肘部略向前 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 坐姿哑铃肩推（有靠背支撑）
2. 轻重量练习
3. 器械肩推

**进阶：**
1. 增加重量
2. 站姿杠铃肩推（无靠背）
3. 阿诺德推举
4. 单手哑铃肩推
5. 借力推举（力量举）

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 6-12 | 67-85% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-6 | 1-5 | 87-100% 1RM | 2-5 分钟 |
| 肌耐力 | 2-4 | 15-25 | <67% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 4.3 俯卧撑（Push-Up）

**目标肌群：** 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心

**器械：** 自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 俯卧，双手置于胸部两侧，略宽于肩
- 双脚并拢或与肩同宽
- 身体呈一直线（从头到脚）
- 核心收紧

**动作过程：**
1. 吸气，屈肘，身体向下
2. 肘部与身体夹角约 45°
3. 下放至胸部接近地面
4. 呼气，将身体向上推起
5. 回到起始位置

**呼吸：** 下放吸气，推起呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 腰部下沉 | 腰椎压力 | 核心收紧，身体呈直线 |
| 臀部抬起 | 代偿 | 核心收紧，身体呈直线 |
| 肘部完全外展 | 肩关节压力 | 肘部与身体夹角 45° |
| 头部抬起 | 颈椎压力 | 头部中立，目视前方地面 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 跪姿俯卧撑
2. 上斜俯卧撑（手扶高处）
3. 墙壁俯卧撑

**进阶：**
1. 下斜俯卧撑（脚抬高）
2. 钻石俯卧撑（窄距）
3. 爆发力俯卧撑（击掌）
4. 单手俯卧撑
5. 负重俯卧撑

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 8-15 | 自重/负重 | 60-90 秒 |
| 肌耐力 | 3-5 | 15-30+ | 自重 | 30-60 秒 |
| 爆发力 | 3-5 | 3-6 | 自重（快速） | 90-120 秒 |

---

## 五、上肢拉类动作

### 5.1 引体向上（Pull-Up）

**目标肌群：** 背阔肌、肱二头肌、斜方肌下部

**器械：** 引体向上杆/自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 双手正握（掌心朝前）引体向上杆，略宽于肩
- 身体悬垂，双脚离地
- 核心收紧，身体呈一直线

**动作过程：**
1. 吸气，肩胛骨后缩下沉
2. 将身体向上拉，至下巴过杆
3. 呼气，缓慢下放回起始位置
4. 手臂完全伸直（但不要耸肩）

**呼吸：** 拉起吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 摆动身体 | 代偿，效果差 | 核心收紧，避免摆动 |
| 耸肩 | 斜方肌代偿 | 肩胛骨后缩下沉 |
| 半程动作 | 效果差 | 完成全程动作 |
| 头部后仰 | 颈椎压力 | 头部中立，目视前方 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 弹力带辅助引体向上
2. 器械辅助引体向上
3. 离心引体向上：跳起至顶部，缓慢下放（3-5 秒）
4. 高位下拉

**进阶：**
1. 负重引体向上
2. 反手引体向上（侧重肱二头肌）
3. 宽握引体向上
4. 单臂引体向上
5. 肌肉向上（Muscle-Up）

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 6-12 | 自重/负重 | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-6 | 1-5 | 负重 | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 3-5 | 15-30+ | 自重 | 30-60 秒 |

---

### 5.2 杠铃划船（Bent-Over Row）

**目标肌群：** 背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌

**器械：** 杠铃

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 站立，双脚与肩同宽
- 双手正握杠铃，略宽于肩
- 屈髋俯身，躯干与地面约 45°
- 背部挺直，核心收紧
- 杠铃悬垂于膝盖下方

**动作过程：**
1. 吸气，肩胛骨后缩
2. 将杠铃向上拉至腹部
3. 肘部贴近身体
4. 呼气，缓慢下放回起始位置

**呼吸：** 拉起吸气，下放呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 弓背 | 腰椎损伤 | 降低重量，保持背部挺直 |
| 身体摆动 | 代偿 | 降低重量，核心收紧 |
| 耸肩 | 斜方肌代偿 | 肩胛骨后缩下沉 |
| 杠铃拉至胸部 | 动作模式错误 | 杠铃应拉至腹部 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 哑铃划船（单臂，有支撑）
2. 器械划船
3. 坐姿划船

**进阶：**
1. 增加重量
2. 反手杠铃划船
3. Pendlay 划船：每次从地面开始
4. 单臂哑铃划船（无支撑）

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-5 | 8-12 | 70-80% 1RM | 60-90 秒 |
| 最大力量 | 4-5 | 4-6 | 85-95% 1RM | 2-3 分钟 |
| 肌耐力 | 2-3 | 12-15 | <65% 1RM | 30-60 秒 |

---

### 5.3 面拉（Face Pull）

**目标肌群：** 三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、肩袖肌群

**器械：** 绳索机

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 站立，面对绳索机
- 双手握住绳索两端，掌心相对
- 绳索置于上胸部高度
- 后退一步，手臂伸直

**动作过程：**
1. 吸气，肩胛骨后缩
2. 将绳索向面部方向拉
3. 双手拉至耳朵两侧，肘部高于肩
4. 顶部外旋肩关节（掌心朝前）
5. 呼气，缓慢放回起始位置

**呼吸：** 拉起吸气，放回呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 耸肩 | 斜方肌上部代偿 | 肩胛骨下沉 |
| 肘部过低 | 效果差 | 肘部高于肩 |
| 身体后仰 | 代偿 | 核心收紧，身体稳定 |
| 动作过快 | 效果差 | 控制动作速度 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 减轻重量
2. 弹力带面拉

**进阶：**
1. 增加重量
2. 单臂面拉
3. 暂停面拉：顶部暂停 2-3 秒

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 12-15 | 轻 - 中等重量 | 60 秒 |
| 肌耐力 | 3-4 | 15-20 | 轻重量 | 30-60 秒 |
| 康复/预防 | 2-3 | 15-20 | 轻重量 | 30 秒 |

---

## 六、核心训练动作

### 6.1 平板支撑（Plank）

**目标肌群：** 腹横肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌

**器械：** 自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 俯卧，前臂支撑于地面，肘部在肩下方
- 双脚并拢或与肩同宽
- 身体呈一直线（从头到脚）
- 核心收紧，臀部收紧

**动作过程：**
1. 保持身体呈一直线
2. 正常呼吸，不要憋气
3. 保持至力竭或规定时间

**呼吸：** 正常呼吸

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 腰部下沉 | 腰椎压力 | 核心收紧，臀部收紧 |
| 臀部抬起 | 代偿 | 身体呈直线 |
| 头部抬起 | 颈椎压力 | 头部中立，目视地面 |
| 憋气 | 血压升高 | 保持正常呼吸 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 跪姿平板支撑
2. 上斜平板支撑（手扶高处）

**进阶：**
1. 单腿平板支撑
2. 单手平板支撑
3. 动态平板支撑（交替抬手/抬脚）
4. 负重平板支撑
5. RKC 平板支撑（最大张力）

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 时间 | 组间休息 |
|------|------|------|---------|
| 肌耐力 | 3-4 | 30-60 秒 | 30-60 秒 |
| 核心稳定 | 3-5 | 60-120 秒 | 30-60 秒 |

---

### 6.2 死虫式（Dead Bug）

**目标肌群：** 腹横肌、腹直肌、核心稳定肌群

**器械：** 自重

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 仰卧，双臂伸直指向天花板
- 双腿屈膝 90°，大腿垂直地面，小腿平行地面
- 下背部紧贴地面

**动作过程：**
1. 吸气，核心收紧，下背部紧贴地面
2. 缓慢下放右臂和左腿（对侧）
3. 下放至接近地面（保持下背部贴地）
4. 呼气，回到起始位置
5. 换另一侧（左臂右腿）

**呼吸：** 下放吸气，收回呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 下背部拱起 | 腰椎压力 | 核心收紧，下背部始终贴地 |
| 动作过快 | 效果差 | 控制动作速度 |
| 憋气 | 效果差 | 保持正常呼吸 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 只动手臂，腿保持不动
2. 只动腿，手臂保持不动
3. 减小动作幅度

**进阶：**
1. 同时动对侧手臂和腿
2. 增加负重（手持哑铃/脚踝沙袋）
3. 悬空死虫：起始时腿悬空

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 组间休息 |
|------|------|------|---------|
| 核心稳定 | 3-4 | 10-15/侧 | 30-60 秒 |
| 肌耐力 | 3-4 | 15-20/侧 | 30 秒 |

---

### 6.3 俄罗斯转体（Russian Twist）

**目标肌群：** 腹斜肌、腹直肌

**器械：** 自重/药球/哑铃

#### 技术要点

**起始姿势：**
- 坐于地面，双腿屈膝，脚后跟触地（进阶：脚离地）
- 上身后倾约 45°，背部挺直
- 双手握于胸前（持重物或不持）

**动作过程：**
1. 吸气，核心收紧
2. 转动躯干，将手/重物转向身体一侧
3. 呼气，转回中间，再转向另一侧
4. 保持下背部挺直，不要弓背

**呼吸：** 转动时呼气

#### 常见错误

| 错误 | 危害 | 纠正方法 |
|------|------|---------|
| 弓背 | 腰椎压力 | 保持背部挺直 |
| 动作过快 | 效果差，易受伤 | 控制动作速度 |
| 只用胳膊 | 效果差 | 用核心带动转动 |

#### 降阶/进阶

**降阶：**
1. 脚后跟触地（增加稳定性）
2. 不持重物
3. 减小转动幅度

**进阶：**
1. 脚离地
2. 持重物（药球/哑铃）
3. 增加转动幅度
4. 脚固定（让他人按住）

#### 推荐参数

| 目标 | 组数 | 次数 | 重量 | 组间休息 |
|------|------|------|------|---------|
| 肌肥大 | 3-4 | 15-20/侧 | 中等重量 | 30-60 秒 |
| 肌耐力 | 3-4 | 20-30/侧 | 轻重量/自重 | 30 秒 |

---

## 七、有氧训练方案

### 7.1 稳态有氧（LISS）

**目标：** 心肺耐力、脂肪氧化

**运动类型：** 慢跑、快走、游泳、骑自行车、椭圆机

#### 推荐参数

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 强度 | 最大心率的 60-70%（可以正常交谈） |
| 时间 | 30-60 分钟 |
| 频率 | 每周 3-5 次 |
| 适用人群 | 初学者、减脂期、恢复日 |

#### 注意事项

- 运动前热身 5-10 分钟
- 运动后拉伸 5-10 分钟
- 保持水分补充
- 选择合适的鞋子

---

### 7.2 高强度间歇训练（HIIT）

**目标：** 心肺耐力、EPOC 效应、时间效率

**运动类型：** 跑步、自行车、划船机、波比跳

#### 经典方案

**Tabata（4 分钟）：**
```
- 运动 20 秒（最大强度）
- 休息 10 秒
- 重复 8 轮
- 总时间：4 分钟
```

**经典 HIIT（20 分钟）：**
```
- 热身：5 分钟（低强度）
- 运动：30 秒（85-95% 最大心率）
- 休息：30 秒（低强度）
- 重复 10 轮
- 冷身：5 分钟（低强度）
- 总时间：20 分钟
```

#### 推荐参数

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 强度 | 85-95% 最大心率 |
| 运动/休息比 | 1:1 或 1:2 |
| 时间 | 15-30 分钟（不含热身冷身） |
| 频率 | 每周 2-3 次（间隔至少 48 小时） |
| 适用人群 | 有训练基础者、时间紧张者 |

#### 注意事项

- 不适合初学者
- 心血管疾病患者慎用
- 运动前充分热身
- 不要每天进行（需要恢复时间）

---

### 7.3 法特莱克跑（Fartlek）

**目标：** 心肺耐力、速度变化能力

**运动类型：** 跑步

#### 方案示例

```
- 热身：10 分钟慢跑
- 快跑 1 分钟（75-85% 最大心率）
- 慢跑 2 分钟（60-70% 最大心率）
- 快跑 2 分钟
- 慢跑 2 分钟
- 快跑 3 分钟
- 慢跑 2 分钟
- 快跑 2 分钟
- 慢跑 2 分钟
- 快跑 1 分钟
- 冷身：10 分钟慢跑
- 总时间：约 35 分钟
```

#### 推荐参数

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 强度 | 变化（60-85% 最大心率） |
| 时间 | 30-45 分钟 |
| 频率 | 每周 1-2 次 |
| 适用人群 | 中级训练者、跑步爱好者 |

---

## 八、传统功法

### 8.1 八段锦

**来源：** 中国传统健身功法，宋代已有记载

**功效：** 调理脏腑、疏通经络、强身健体

#### 八式动作

**1. 两手托天理三焦**
- 功效：调理三焦，舒展筋骨
- 次数：6-8 次

**2. 左右开弓似射雕**
- 功效：扩胸理气，增强肺功能
- 次数：左右各 6-8 次

**3. 调理脾胃须单举**
- 功效：调理脾胃，增强消化
- 次数：左右各 6-8 次

**4. 五劳七伤向后瞧**
- 功效：缓解疲劳，调理五脏
- 次数：左右各 6-8 次

**5. 摇头摆尾去心火**
- 功效：清心降火，安神定志
- 次数：左右各 6-8 次

**6. 两手攀足固肾腰**
- 功效：补肾固腰，强健筋骨
- 次数：6-8 次

**7. 攒拳怒目增气力**
- 功效：疏肝理气，增强气力
- 次数：左右各 6-8 次

**8. 背后七颠百病消**
- 功效：调理全身，消病强身
- 次数：7 次

#### 练习建议

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 时间 | 全套约 15-20 分钟 |
| 频率 | 每日 1-2 次 |
| 最佳时间 | 清晨或傍晚 |
| 注意事项 | 动作缓慢，配合呼吸，意念集中 |

#### 📹 视频学习资源

**国家体育总局版（推荐）：**
- B 站：[八段锦完整版教学](https://search.bilibili.com/all?keyword=八段锦教学)
- YouTube：[Baduanjin Qigong Tutorial](https://www.youtube.com/results?search_query=baduanjin+qigong+tutorial)

**学习建议：**
1. 首次学习建议观看完整教学视频
2. 跟练时可选择无讲解的配乐版
3. 每日练习时间：清晨 6:00-8:00 或傍晚 17:00-19:00 最佳

---

### 8.2 太极拳（简化 24 式）

**来源：** 中国传统武术，融合养生理念

**功效：** 平衡身心、增强平衡能力、改善心血管功能

#### 主要动作

1. 起势
2. 左右野马分鬃
3. 白鹤亮翅
4. 左右搂膝拗步
5. 手挥琵琶
6. 左右倒卷肱
7. 左揽雀尾
8. 右揽雀尾
9. 单鞭
10. 云手
11. 单鞭
12. 高探马
13. 右蹬脚
14. 双峰贯耳
15. 转身左蹬脚
16. 左下势独立
17. 右下势独立
18. 左右穿梭
19. 海底针
20. 闪通臂
21. 转身搬拦捶
22. 如封似闭
23. 十字手
24. 收势

#### 练习建议

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 时间 | 全套约 15-20 分钟 |
| 频率 | 每日 1-2 次 |
| 最佳时间 | 清晨 |
| 注意事项 | 动作缓慢连贯，呼吸自然，意念集中 |

#### 📹 视频学习资源

**国家体育总局版（推荐）：**
- B 站：[太极拳 24 式教学](https://search.bilibili.com/all?keyword=太极拳 24 式教学)
- YouTube：[Tai Chi 24 Forms Tutorial](https://www.youtube.com/results?search_query=tai+chi+24+forms+tutorial)

**学习建议：**
1. 首次学习建议观看完整教学视频
2. 跟练时可选择无讲解的配乐版
3. 每日练习时间：清晨 6:00-8:00 或傍晚 17:00-19:00 最佳

---

### 8.3 五禽戏

**来源：** 东汉华佗创编，模仿五种动物动作

**功效：** 调理五脏、强身健体

#### 📹 视频学习资源

**国家体育总局版（推荐）：**
- B 站：[五禽戏完整版教学](https://search.bilibili.com/all?keyword=五禽戏教学)
- YouTube：[Wu Qin Xi Five Animal Qigong](https://www.youtube.com/results?search_query=wu+qin+xi+five+animal+qigong)

**学习建议：**
1. 首次学习建议观看完整教学视频
2. 跟练时可选择无讲解的配乐版
3. 每日练习时间：清晨 6:00-8:00 最佳

#### 五戏动作

**1. 虎戏（对应肝）**
- 动作：虎举、虎扑
- 功效：疏肝理气，强健筋骨
- 次数：每式 6 次

**2. 鹿戏（对应肾）**
- 动作：鹿抵、鹿奔
- 功效：补肾益精，强腰固肾
- 次数：每式 6 次

**3. 熊戏（对应脾）**
- 动作：熊运、熊晃
- 功效：健脾和胃，增强消化
- 次数：每式 6 次

**4. 猿戏（对应心）**
- 动作：猿提、猿摘
- 功效：养心安神，灵活敏捷
- 次数：每式 6 次

**5. 鸟戏（对应肺）**
- 动作：鸟伸、鸟飞
- 功效：润肺理气，增强呼吸
- 次数：每式 6 次

#### 练习建议

| 参数 | 建议值 |
|------|--------|
| 时间 | 全套约 15-20 分钟 |
| 频率 | 每日 1-2 次 |
| 最佳时间 | 清晨 |
| 注意事项 | 模仿动物神态，动作舒展，呼吸自然 |

---

## 训练计划模板

### 全身训练（初学者）

```
【每周 3 次，间隔至少 1 天】

1. 深蹲：3 组 × 10-12 次
2. 俯卧撑：3 组 × 8-12 次（可跪姿）
3. 哑铃划船：3 组 × 10-12 次/侧
4. 臀桥：3 组 × 12-15 次
5. 平板支撑：3 组 × 30-60 秒
6. 死虫式：3 组 × 10-12 次/侧

组间休息：60-90 秒
```

### 上下肢分化（中级）

```
【上肢日：周一、周四】
1. 卧推：4 组 × 8-10 次
2. 引体向上（或高位下拉）：4 组 × 6-10 次
3. 肩推举：3 组 × 8-10 次
4. 杠铃划船：3 组 × 8-10 次
5. 面拉：3 组 × 12-15 次
6. 平板支撑：3 组 × 60 秒

【下肢日：周二、周五】
1. 深蹲：4 组 × 8-10 次
2. 硬拉：3 组 × 6-8 次
3. 箭步蹲：3 组 × 10-12 次/侧
4. 臀推：3 组 × 10-12 次
5. 腿弯举：3 组 × 12-15 次
6. 俄罗斯转体：3 组 × 15-20 次/侧

组间休息：60-90 秒
```

### 推/拉/腿分化（高级）

```
【推日：周一、周四】
1. 卧推：4 组 × 6-8 次
2. 肩推举：4 组 × 6-8 次
3. 上斜哑铃推举：3 组 × 8-10 次
4. 双杠臂屈伸：3 组 × 力竭
5. 侧平举：3 组 × 12-15 次
6. 肱三头肌下压：3 组 × 12-15 次

【拉日：周二、周五】
1. 硬拉：4 组 × 4-6 次
2. 引体向上：4 组 × 6-10 次
3. 杠铃划船：4 组 × 6-8 次
4. 坐姿划船：3 组 × 8-10 次
5. 面拉：3 组 × 15-20 次
6. 肱二头肌弯举：3 组 × 10-12 次

【腿日：周三、周六】
1. 深蹲：4 组 × 6-8 次
2. 腿举：3 组 × 8-10 次
3. 罗马尼亚硬拉：3 组 × 8-10 次
4. 腿弯举：3 组 × 10-12 次
5. 臀推：3 组 × 10-12 次
6. 提踵：4 组 × 15-20 次

组间休息：60-120 秒
```

---

## 参考文献

1. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2015). *Essentials of Strength Training and Conditioning* (4th ed.). Human Kinetics. (NSCA 教材)
2. American Council on Exercise (ACE). *ACE Personal Trainer Manual* (5th ed.).
3. 运动解剖学编写组。《运动解剖学》. 人民体育出版社，2017.
4. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 24(10), 2857-2872.
5. Garber, C.E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 43(7), 1334-1359.

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*训练动作库完成 | 数据来源：NSCA + ACE + 权威教材 | 更新时间：2026 年 3 月*


path: references/female_training.md
content: # 女性专项训练方案（F1-F6）

## 目录
- [设计理念](#设计理念)
- [核心训练目标分类](#核心训练目标分类)
- [F1 臀腿塑形](#f1 臀腿塑形方案)
- [F2 全身纤体减脂](#f2 全身纤体减脂方案)
- [F3 核心收紧](#f3 核心收紧与腰腹塑形方案)
- [F4 上肢线条](#f4 上肢线条方案)
- [F5 产后恢复](#f5 产后恢复方案)
- [F6 骨密度强化](#f6 骨密度强化方案 25 岁+)
- [营养配合](#营养配合与 dr-mei 协同)
- [进度追踪](#进度追踪指标)

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## 设计理念

女性和男性在生理结构、激素水平、训练目标上存在显著差异。本方案**不提供"中性化通用计划"**，而是根据女性生理特点和用户明确的专项目标提供精准化方案。

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## 核心训练目标分类

| 目标代码 | 目标名称 | 适用人群 | 核心诉求 |
|---------|---------|---------|---------|
| F1 | 臀腿塑形 | 希望改善臀腿线条的女性 | 臀部圆润、腿部紧致 |
| F2 | 全身纤体减脂 | 希望整体减脂的女性 | 体脂率下降、身材匀称 |
| F3 | 核心收紧与腰腹塑形 | 希望改善腰腹的女性 | 马甲线、小蛮腰 |
| F4 | 上肢线条 | 希望改善手臂肩背的女性 | 蝴蝶袖、肩部线条 |
| F5 | 产后恢复 | 产后女性 | 盆底肌修复、腹直肌闭合 |
| F6 | 骨密度强化 | 25 岁 + 女性 | 预防骨质疏松 |

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## F1：臀腿塑形方案 ⭐

### 生理背景

- 女性雌激素水平使得下肢脂肪更难减少
- 女性下肢肌肉恢复速度较男性快，对高频臀腿训练的适应性更好
- 臀大肌、臀中肌、腘绳肌是核心目标肌群

### 核心训练动作（按难度分级）

#### 初级（无器械家练）

```
1. 臀桥（双腿）
   - 3 组 × 20 次
   - 顶峰收缩 2 秒
   - 感受臀部发力，而非大腿

2. 单腿臀桥
   - 3 组 × 15 次/腿
   - 增加难度，强化单侧臀部

3. 侧卧蚌式开合
   - 3 组 × 20 次/侧
   - 激活臀中肌
   - 改善臀部凹陷

4. 深蹲（徒手）
   - 3 组 × 15 次
   - 动作标准：大腿平行地面
   - 膝盖朝向脚尖方向

5. 弓步蹲（徒手）
   - 3 组 × 12 次/腿
   - 身体垂直下降
   - 感受臀部和腘绳肌发力
```

#### 中级（有弹力带或哑铃）

```
1. 弹力带深蹲
   - 4 组 × 15 次
   - 弹力带置于膝盖上方
   - 增加外展阻力，强化臀中肌

2. 罗马尼亚硬拉（哑铃）
   - 3 组 × 12 次
   - 主攻臀大肌 + 腘绳肌
   - 保持背部挺直，感受拉伸

3. 保加利亚分腿蹲
   - 3 组 × 10 次/腿
   - 下肢最有效动作之一
   - 可用哑铃增加负重

4. 弹力带侧走
   - 3 组 × 15 步/方向
   - 臀中肌塑形神器
   - 改善臀部两侧凹陷

5. 哑铃臀推
   - 4 组 × 12 次
   - 臀大肌最高激活动作
   - 顶峰收缩 2 秒
```

#### 进阶（健身房）

```
1. 臀推（Hip Thrust）— 杠铃
   - 4 组 × 10-12 次
   - 臀大肌激活效率最高
   - 重量渐进增加

2. 腿举（腿蹬机）
   - 3 组 × 12-15 次
   - 脚位偏高，更多刺激臀部
   - 注意安全锁

3. 腿弯举（腘绳肌孤立训练）
   - 3 组 × 12-15 次
   - 改善大腿后侧线条

4. 电缆后踢腿
   - 3 组 × 15 次/腿
   - 孤立臀大肌上部
   - 改善臀部上缘线条

5. 哈克深蹲
   - 3 组 × 10-12 次
   - 固定轨迹，更安全
   - 可大重量刺激
```

### F1 完整周计划

```
【周一：臀大肌主导】
1. 杠铃臀推：4 × 10-12
2. 罗马尼亚硬拉：3 × 12
3. 保加利亚分腿蹲：3 × 10/腿
4. 臀桥（单腿）：3 × 15/腿
5. 有氧：20 分钟（可选）

【周二：上肢 + 核心】
1. 俯卧撑（或跪姿）：3 × 力竭
2. 哑铃划船：3 × 12
3. 侧平举：3 × 15
4. 平板支撑：3 × 45 秒
5. 死虫式：3 × 10/侧

【周三：臀中肌主导】
1. 弹力带深蹲：4 × 15
2. 弹力带侧走：3 × 15 步/方向
3. 侧卧蚌式开合：3 × 20/侧
4. 电缆后踢腿：3 × 15/腿
5. 有氧：30 分钟

【周四：休息或主动恢复】
- 瑜伽或拉伸：30 分钟
- 泡沫轴放松

【周五：全身臀腿】
1. 深蹲：4 × 12
2. 腿举：3 × 15
3. 腿弯举：3 × 15
4. 臀桥（负重）：3 × 15
5. 有氧：20 分钟（可选）

【周末：休息或低强度有氧】
- 散步、骑行、游泳：30-45 分钟
```

---

## F2：全身纤体减脂方案

### 训练原则

- **力量训练 + 有氧结合**：保持肌肉量的同时燃烧脂肪
- **热量赤字**：摄入 < 消耗（约 300-500 kcal/天赤字）
- **高蛋白**：1.6-2.0g/kg 体重（保护肌肉）
- **频率**：每周 4-5 次训练

### 训练计划

```
【周一：全身循环训练】
- 深蹲 → 俯卧撑 → 划船 → 平板支撑
- 每个动作 45 秒，休息 15 秒
- 循环 4 轮
- 有氧：15 分钟（训练后）

【周二：稳态有氧】
- 跑步/游泳/骑行：40-45 分钟
- 心率：60-70% HRmax
- 燃脂最佳区间

【周三：下肢 + 核心】
- 臀桥：3 × 20
- 弓步蹲：3 × 12/腿
- 死虫式：3 × 10/侧
- 有氧：20 分钟（训练后）

【周四：休息或主动恢复】
- 瑜伽或拉伸：30 分钟

【周五：上肢 + HIIT】
- 俯卧撑：3 × 力竭
- 哑铃推举：3 × 12
- 划船：3 × 12
- HIIT：8 组（30 秒冲刺 + 90 秒慢走）

【周末：休息或低强度活动】
- 散步、家务、轻度活动
```

---

## F3：核心收紧与腰腹塑形方案

### 训练原则

- **深层核心激活**：腹横肌优先于腹直肌
- **避免传统仰卧起坐**：可能加重腹直肌分离
- **呼吸配合**：呼气时收紧核心
- **频率**：可每日训练（核心恢复快）

### 核心训练动作

```
【基础动作】
1. 腹式呼吸
   - 仰卧，一手放腹部
   - 吸气时腹部鼓起，呼气时收紧
   - 5 分钟/天

2. 死虫式
   - 3 组 × 10 次/侧
   - 深层核心激活最佳动作
   - 保护腰椎

3. 平板支撑
   - 3 组 × 30-60 秒
   - 保持身体成直线
   - 不要塌腰或撅臀

4. 鸟狗式
   - 3 组 × 10 次/侧
   - 对侧手脚伸展
   - 保持 3 秒

【进阶动作】
5. 侧平板支撑
   - 3 组 × 30 秒/侧
   - 强化腹斜肌
   - 改善腰部线条

6. 空心体保持
   - 3 组 × 20-30 秒
   - 全身核心张力
   - 体操运动员核心训练

7. 悬垂举腿
   - 3 组 × 10-15 次
   - 下腹部最佳动作
   - 需要单杠

8. 俄罗斯转体
   - 3 组 × 20 次
   - 腹斜肌训练
   - 可持重物增加难度
```

### F3 周计划

```
【每日核心训练】（10-15 分钟）
1. 腹式呼吸：2 分钟
2. 死虫式：3 × 10/侧
3. 平板支撑：3 × 45 秒
4. 鸟狗式：3 × 10/侧
5. 侧平板支撑：3 × 30 秒/侧

【每周 2-3 次有氧】
- 跑步/游泳/骑行：30-40 分钟
- 帮助降低体脂，显露马甲线

【饮食配合】
- 热量赤字：体脂降低才能看到腹肌
- 高蛋白：保护肌肉
- 低盐：减少水肿
```

---

## F4：上肢线条方案

### 训练原则

- **轻重量高次数**：15-20RM（塑形而非增粗）
- **重点肌群**：三角肌中后束、肱三头肌、背部
- **频率**：每周 2-3 次

### 训练动作

```
【肩部线条】
1. 侧平举
   - 3 组 × 15-20 次
   - 轻重量（2-4kg）
   - 感受三角肌中束发力

2. 面拉
   - 3 组 × 15-20 次
   - 拉力绳或哑铃
   - 改善圆肩，塑造后肩

3. 俯身飞鸟
   - 3 组 × 15 次
   - 三角肌后束
   - 改善背部线条

【手臂线条】
4. 臂屈伸（椅子或双杠）
   - 3 组 × 力竭
   - 肱三头肌
   - 改善"蝴蝶袖"

5.  overhead 臂屈伸
   - 3 组 × 15 次
   - 哑铃或弹力带
   - 孤立三头肌长头

6. 钻石俯卧撑（或跪姿）
   - 3 组 × 力竭
   - 三头肌 + 胸肌

【背部线条】
7. 弹力带划船
   - 3 组 × 20 次
   - 改善体态
   - 塑造背部线条

8. 超人式
   - 3 组 × 15 次
   - 下背部强化
   - 改善腰背线条
```

---

## F5：产后恢复方案

### 训练原则

- **盆底肌修复优先**：产后 6 周开始（顺产）或 8 周（剖腹产）
- **腹直肌闭合**：避免卷腹类动作
- **循序渐进**：从呼吸训练开始
- **医生许可**：开始训练前咨询医生

### 产后恢复阶段

#### 第一阶段（产后 6-8 周）

```
【呼吸训练】
1. 腹式呼吸
   - 仰卧，一手放腹部
   - 吸气时腹部鼓起，呼气时收紧
   - 5 分钟，每日 2-3 次

2. 凯格尔运动（盆底肌）
   - 收缩盆底肌 5 秒 → 放松 5 秒
   - 每组 10 次，每日 3 组
   - 改善漏尿问题

【轻度激活】
3. 骨盆倾斜
   - 仰卧，屈膝
   - 骨盆前后倾斜
   - 10 次 × 2 组

4. 脚跟滑动
   - 仰卧，屈膝
   - 单腿伸直滑动 → 收回
   - 10 次/腿 × 2 组
```

#### 第二阶段（产后 8-12 周）

```
【核心激活】
1. 死虫式（简化版）
   - 仅动手臂，腿部保持
   - 3 组 × 8 次/侧

2. 鸟狗式（简化版）
   - 仅伸手或腿，不同时
   - 3 组 × 8 次/侧

3. 臀桥
   - 3 组 × 12 次
   - 激活臀部和核心

【低强度有氧】
4. 散步
   - 20-30 分钟
   - 每日或隔日
```

#### 第三阶段（产后 12 周+）

```
逐步恢复正常训练，但仍需：
- 避免高冲击运动（跑步、跳跃）
- 继续盆底肌训练
- 监测腹直肌分离情况
- 如有漏尿或不适，及时就医
```

---

## F6：骨密度强化方案（25 岁+）

### 生理背景

- 女性 25 岁后骨密度开始下降
- 绝经后骨质疏松风险显著增加
- **负重训练是预防骨质疏松最有效方法**

### 训练原则

- **负重训练**：给骨骼施加压力，刺激骨密度增加
- **复合动作**：深蹲、硬拉、推举等多关节动作
- **渐进负荷**：逐渐增加重量
- **钙 + 维生素 D**：营养支持（→ Dr. Mei）

### 训练动作

```
【核心负重动作】
1. 深蹲（哑铃或杠铃）
   - 3 组 × 10-12 次
   - 刺激髋部和脊柱骨骼
   - 重量渐进增加

2. 硬拉（轻重量开始）
   - 3 组 × 8-10 次
   - 全身骨骼受力
   - 注意动作标准

3. 肩推举
   - 3 组 × 10-12 次
   - 刺激上肢和脊柱骨骼
   - 哑铃或杠铃

4. 台阶踏步
   - 3 组 × 12 次/腿
   - 负重（持哑铃）
   - 刺激髋部骨骼

5. 农夫走
   - 3 组 × 30 秒
   - 手持重物行走
   - 全身骨骼受力
```

### F6 周计划

```
【周一：下肢负重】
1. 深蹲：3 × 10-12
2. 台阶踏步：3 × 12/腿
3. 小腿提踵：3 × 15
4. 散步：20 分钟

【周三：上肢负重】
1. 肩推举：3 × 10-12
2. 划船：3 × 12
3. 俯卧撑（或跪姿）：3 × 力竭
4. 手臂摆动：2 分钟

【周五：全身负重】
1. 硬拉（轻重量）：3 × 8-10
2. 农夫走：3 × 30 秒
3. 臀桥：3 × 15
4. 拉伸：10 分钟

【周末：低冲击有氧】
- 快走、游泳、骑行：30-40 分钟
```

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## 营养配合（与 Dr. Mei 协同）

### F1 臀腿塑形营养

- **热量**：维持或微盈余（支持肌肉生长）
- **蛋白质**：1.6-2.0g/kg
- **碳水**：训练前后集中摄入
- **补剂**：肌酸（可选）、胶原蛋白（皮肤紧致）

### F2 减脂营养

- **热量**：TDEE - 300-500 kcal
- **蛋白质**：1.6-2.0g/kg（保护肌肉）
- **碳水**：2-3g/kg（训练日高，休息日低）
- **补剂**：咖啡因、左旋肉碱（可选）

### F3 核心塑形营养

- **热量**：TDEE - 200-300 kcal（显露腹肌需要低体脂）
- **蛋白质**：1.8-2.2g/kg
- **低盐**：减少水肿
- **高纤维**：减少腹胀

### F4 上肢塑形营养

- **热量**：维持
- **蛋白质**：1.4-1.8g/kg
- **均衡饮食**：支持肌肉修复

### F5 产后恢复营养

- **热量**：哺乳期间 TDEE + 300-500 kcal
- **蛋白质**：1.8-2.2g/kg（支持恢复和哺乳）
- **钙**：1000-1200mg/天
- **铁**：补偿分娩失血
- **DHA**：支持婴儿大脑发育（如哺乳）

### F6 骨密度营养

- **钙**：1000-1200mg/天（奶制品、绿叶蔬菜）
- **维生素 D**：1000-2000 IU/天（日晒 + 补剂）
- **蛋白质**：1.2-1.6g/kg（支持骨骼健康）
- **镁**：坚果、全谷物（支持钙吸收）
- **维生素 K**：绿叶蔬菜（骨骼矿化）

---

## 进度追踪指标

| 目标 | 关键指标 | 测量频率 |
|------|---------|---------|
| F1 臀腿 | 臀围、腿围、臀型照片 | 每 2 周 |
| F2 减脂 | 体重、体脂率、腰围 | 每周 |
| F3 核心 | 腰围、体脂率、平板支撑时间 | 每 2 周 |
| F4 上肢 | 臂围、肩宽、照片 | 每 2 周 |
| F5 产后 | 盆底肌功能、腹直肌分离距离 | 每月 |
| F6 骨骼 | 骨密度检测（医院）、力量进步 | 每 3-6 个月 |

---

*女性专项训练方案完成 | 下一步：营养指南（nutrition_guidelines.md）*


path: references/male_training.md
content: # 男性专项训练方案（M1-M5）

## 设计理念

男性和女性在生理结构、激素水平、训练目标上存在显著差异。本方案**不提供"中性化通用计划"**，而是根据男性生理特点和用户明确的专项目标提供精准化方案。

---

## 核心训练目标分类

| 目标代码 | 目标名称 | 适用人群 | 核心诉求 |
|---------|---------|---------|---------|
| M1 | 综合增肌 | 希望增加肌肉量的男性 | 肌肉围度、力量增长 |
| M2 | 男性性功能强化 | 希望改善性功能的男性 | 勃起质量、耐力、睾酮水平 |
| M3 | 力量运动员 | 希望提升最大力量的男性 | 深蹲/卧推/硬拉 1RM |
| M4 | 减脂塑形 | 希望减脂保留肌肉的男性 | 体脂率下降、肌肉线条 |
| M5 | 心肺耐力 | 希望提升心肺功能的男性 | 跑步/游泳表现 |

---

## M1：综合增肌方案

### 训练原则

- **频率**：每周 4-5 次，大肌群分化
- **次数范围**：6-12RM 为主（肌肥大最佳区间）
- **组间休息**：60-90 秒
- **渐进超负荷**：每周增加重量或次数

### 训练分化（4 天版）

```
【第 1 天：胸 + 三头】
1. 杠铃卧推：4 组 × 8-10 次
2. 上斜哑铃推举：3 组 × 10-12 次
3. 哑铃飞鸟：3 组 × 12-15 次
4. 双杠臂屈伸：3 组 × 力竭
5. 绳索下压：3 组 × 12-15 次
6. 仰卧臂屈伸：3 组 × 10-12 次

【第 2 天：背 + 二头】
1. 引体向上（或高位下拉）：4 组 × 8-10 次
2. 杠铃划船：3 组 × 8-10 次
3. 坐姿划船：3 组 × 10-12 次
4. 单臂哑铃划船：3 组 × 10-12 次/侧
5. 杠铃弯举：3 组 × 10-12 次
6. 锤式弯举：3 组 × 12-15 次

【第 3 天：休息或有氧】

【第 4 天：腿 + 肩】
1. 深蹲：4 组 × 8-10 次
2. 腿举：3 组 × 10-12 次
3. 罗马尼亚硬拉：3 组 × 10-12 次
4. 腿弯举：3 组 × 12-15 次
5. 肩推举：4 组 × 8-10 次
6. 侧平举：3 组 × 12-15 次
7. 面拉：3 组 × 15-20 次

【第 5 天：手臂 + 核心】
1. 窄距卧推：3 组 × 10-12 次
2. 牧师凳弯举：3 组 × 10-12 次
3. 平板支撑：3 组 × 60 秒
4. 悬垂举腿：3 组 × 15 次
```

---

## M2：男性性功能强化方案 ⭐

### 生理背景

男性性功能与以下因素高度相关：
- **盆底肌群力量**：控制勃起和射精
- **睾酮水平**：与抗阻训练相关
- **心肺耐力**：勃起所需血流量
- **腰腹核心稳定性**：影响性生活持久度

### 核心训练动作

#### 1. 盆底肌强化（凯格尔运动，男性版本）

```
基础版：
- 收缩盆底肌 5 秒 → 放松 5 秒
- 每组 10-15 次，每日 3 组
- 在日常任何时间均可进行，无需器械

进阶版：
- 快速收缩版：快速收缩/放松，每组 20 次
- 保持版：收缩 10 秒 → 放松 10 秒，每组 10 次
```

#### 2. 睾酮促进训练（多关节大肌群复合动作）

```
核心动作：
1. 深蹲（最重要，刺激睾酮分泌最强）
   - 4 组 × 6-8 次，重量 75-85% 1RM
   
2. 硬拉（激活全身大肌群）
   - 3 组 × 5-6 次，重量 80-90% 1RM
   
3. 卧推
   - 4 组 × 6-8 次，重量 75-85% 1RM
   
4. 负重行走/农夫走（全身张力训练）
   - 3 组 × 30 秒，重量尽量重
```

#### 3. 腰腹核心强化

```
1. 死虫式（保护腰椎的核心激活）
   - 3 组 × 10 次/侧
   
2. 俯卧撑至核心旋转
   - 3 组 × 8 次/侧
   
3. 侧平板支撑变式
   - 3 组 × 30-45 秒/侧
   
4. 鸟狗式
   - 3 组 × 10 次/侧，保持 3 秒
```

#### 4. 心肺改善（改善勃起质量的基础）

```
中等强度有氧：
- 每周 3 次 × 30 分钟
- 目标心率 60-70% HRmax
- 运动类型：慢跑、游泳、骑行

HIIT 间歇训练：
- 每周 1-2 次
- 30 秒冲刺 + 90 秒慢走 × 8 组
- 促进血流，改善血管弹性
```

### M2 完整周计划

```
【周一：下肢 + 盆底肌】
- 深蹲：4 × 6-8
- 罗马尼亚硬拉：3 × 8-10
- 腿举：3 × 10-12
- 凯格尔运动：3 × 15
- 慢跑：20 分钟

【周二：上肢推拉】
- 卧推：4 × 6-8
- 引体向上：3 × 力竭
- 肩推：3 × 8-10
- 死虫式：3 × 10/侧

【周三：主动恢复】
- 散步或瑜伽：30 分钟
- 凯格尔运动：3 × 15

【周四：全身力量】
- 硬拉：3 × 5-6
- 农夫走：3 × 30 秒
- 平板支撑：3 × 60 秒
- 鸟狗式：3 × 10/侧

【周五：有氧 + 核心】
- HIIT：8 组（30 秒冲刺 + 90 秒慢走）
- 侧平板支撑：3 × 30 秒/侧
- 凯格尔运动：3 × 15

【周末：休息】
```

---

## M3：力量运动员方案

### 训练原则

- **频率**：每周 3-4 次（神经恢复需要更长时间）
- **次数范围**：1-5RM（最大力量区间）
- **组间休息**：3-5 分钟（ATP-CP 系统完全恢复）
- **周期化**：累积期→强化期→峰值期→减量期

### 力量举三项训练

```
【深蹲日】
1. 深蹲：5 × 5（80% 1RM）
2. 前蹲：3 × 5
3. 腿举：3 × 8-10
4. 核心训练

【卧推日】
1. 卧推：5 × 5（80% 1RM）
2. 上斜卧推：3 × 6-8
3. 双杠臂屈伸：3 × 力竭
4. 三头训练

【硬拉日】
1. 硬拉：3 × 3（85% 1RM）
2. 罗马尼亚硬拉：3 × 6-8
3. 引体向上：3 × 力竭
4. 二头训练
```

---

## M4：减脂塑形方案

### 训练原则

- **保持肌肉量**：力量训练为主，避免纯有氧
- **热量赤字**：摄入 < 消耗（约 500 kcal/天赤字）
- **高蛋白**：2.0-2.4g/kg 体重（保护肌肉）
- **有氧辅助**：力量训练后或有氧单独日

### 训练计划

```
【周一：上肢力量 + 有氧】
- 卧推：4 × 8-10
- 划船：4 × 8-10
- 肩推：3 × 10-12
- 有氧：20 分钟（力量训练后）

【周二：下肢力量 + 有氧】
- 深蹲：4 × 8-10
- 硬拉：3 × 6-8
- 腿举：3 × 10-12
- 有氧：20 分钟（力量训练后）

【周三：主动恢复】
- 低强度有氧：30-45 分钟
- 拉伸/泡沫轴放松

【周四：全身循环训练】
- 深蹲 → 俯卧撑 → 划船 → 平板支撑
- 每个动作 45 秒，休息 15 秒
- 循环 4 轮

【周五：HIIT】
- 30 秒冲刺 + 90 秒慢走 × 8 组
- 或战绳、划船机 HIIT

【周末：休息或低强度活动】
```

---

## M5：心肺耐力方案

### 训练原则

- **有氧基础**：Zone 2 训练（60-70% HRmax）
- **无氧阈值**：Zone 4 间歇训练
- **交叉训练**：跑步/游泳/骑行交替（减少冲击）

### 训练计划（跑步专项）

```
【周一：轻松跑】
- 距离：5-8km
- 配速：Zone 2（可轻松对话）
- 目的：有氧基础

【周二：力量训练】
- 深蹲：3 × 10
- 硬拉：3 × 8
- 核心：3 × 10 分钟

【周三：间歇跑】
- 热身：10 分钟慢跑
- 主训练：400 米 × 8 组（Zone 4-5）
- 组间休息：90 秒慢走
- 冷身：10 分钟慢跑

【周四：休息或交叉训练】
- 游泳或骑行：30-45 分钟

【周五：节奏跑】
- 距离：6-10km
- 配速：Zone 3（舒适但稍快）
- 目的：乳酸阈值提升

【周六：长距离慢跑】
- 距离：10-15km
- 配速：Zone 2
- 目的：耐力基础

【周日：完全休息】
```

---

## 营养配合（与 Dr. Mei 协同）

### M1 增肌营养

- **热量**：TDEE + 250-500 kcal
- **蛋白质**：1.6-2.2g/kg
- **碳水**：4-6g/kg（训练前后集中摄入）
- **补剂**：肌酸 5g/天，乳清蛋白

### M2 性功能营养

- **锌**：牡蛎、牛肉、南瓜子（支持睾酮合成）
- **维生素 D**：日晒 + 补剂 1000-2000 IU/天
- **Omega-3**：深海鱼、亚麻籽（改善血管弹性）
- **精氨酸**：坚果、豆类（促进一氧化氮生成）
- **避免**：长期高酒精摄入（显著抑制睾酮）

### M3 力量营养

- **热量**：维持或微盈余
- **蛋白质**：2.0-2.4g/kg
- **碳水**：训练前后集中摄入
- **补剂**：肌酸、咖啡因（训练前）

### M4 减脂营养

- **热量**：TDEE - 500 kcal
- **蛋白质**：2.2-2.6g/kg（保护肌肉）
- **碳水**：2-3g/kg（训练日高，休息日低）
- **补剂**：咖啡因、左旋肉碱（可选）

### M5 耐力营养

- **热量**：维持或微赤字
- **蛋白质**：1.4-1.8g/kg
- **碳水**：5-7g/kg（耐力运动主要燃料）
- **补剂**：电解质、BCAA（长距离训练）

---

## 进度追踪指标

| 目标 | 关键指标 | 测量频率 |
|------|---------|---------|
| M1 增肌 | 围度（胸/臂/腿）、体重、力量 | 每 2 周 |
| M2 性功能 | 勃起功能评分、晨勃频率、满意度 | 每月 |
| M3 力量 | 1RM（深蹲/卧推/硬拉） | 每 4-6 周 |
| M4 减脂 | 体重、体脂率、腰围 | 每周 |
| M5 耐力 | 配速、心率、距离 | 每次训练 |

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*男性专项训练方案完成 | 下一步：女性专项训练（female_training.md）*


path: references/nutrition_female.md
content: # 女性专项营养指南

> **来源依据：** 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023 版)、ACSM 女性运动营养指南、《女性运动营养学》

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## 目录

1. [女性营养特点](#一女性营养特点)
2. [月经周期营养](#二月经周期营养)
3. [基础营养参数](#三基础营养参数)
4. [增肌营养方案](#四增肌营养方案)
5. [减脂营养方案](#五减脂营养方案)
6. [女性专项营养素](#六女性专项营养素)
7. [特殊时期营养](#七特殊时期营养)
8. [补剂指南](#八补剂指南)
9. [常见问题](#九常见问题)

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## 一、女性营养特点

### 生理特点

| 特点 | 营养影响 |
|------|---------|
| 基础代谢率低（比男性低 10-15%） | 热量需求较低 |
| 肌肉量小（比男性低 30-40%） | 蛋白质需求略低 |
| 体脂率高（健康范围 20-30%） | 需要足够脂肪支持激素 |
| 月经周期 | 铁需求高，营养需求随周期变化 |
| 骨骼密度较低 | 钙、维生素 D 需求高 |
| 妊娠期特殊需求 | 叶酸、铁、钙等需求增加 |

### 激素特点

**雌激素：**
- 促进脂肪储存（尤其臀部、大腿）
- 保护骨骼健康
- 影响食欲和代谢

**孕激素：**
- 黄体期升高，增加食欲
- 提高基础体温
- 影响水分潴留

### 营养目标优先级

| 年龄段 | 主要目标 | 营养重点 |
|--------|---------|---------|
| 18-25 岁 | 建立骨量峰值、规律月经 | 钙、维生素 D、铁、充足热量 |
| 26-35 岁 | 维持健康、备孕/孕期 | 叶酸、铁、均衡营养 |
| 36-45 岁 | 维持肌肉、预防骨质疏松 | 蛋白质、钙、维生素 D |
| 46-55 岁（围绝经期） | 缓解更年期症状、保护骨骼 | 钙、维生素 D、植物雌激素 |
| 55 岁以上（绝经后） | 预防骨质疏松、心血管健康 | 钙、维生素 D、Omega-3 |

---

## 二、月经周期营养

### 周期概述

**标准周期：** 28 天（21-35 天均属正常）

| 阶段 | 时间 | 激素特点 | 身体感受 |
|------|------|---------|---------|
| 月经期 | 第 1-5 天 | 雌激素、孕激素低 | 疲劳、腹痛、情绪低落 |
| 卵泡期 | 第 6-14 天 | 雌激素上升 | 精力充沛、状态好 |
| 排卵期 | 第 14-15 天 | 雌激素峰值 | 状态最佳 |
| 黄体期 | 第 15-28 天 | 孕激素上升，后期下降 | 食欲增加、水肿、情绪波动 |

### 各阶段营养策略

#### 月经期（第 1-5 天）

**营养重点：**
- 补充铁（弥补经血损失）
- 温热食物（缓解痛经）
- 充足热量（不要节食）

**推荐食物：**
- 富含铁：红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳
- 温热食物：姜茶、红糖水、热汤
- 富含镁：坚果、黑巧克力（缓解痛经）

**示例饮食：**
```
早餐：红糖姜茶 + 鸡蛋 + 全麦面包
午餐：牛肉炒菠菜 + 米饭 + 热汤
晚餐：鸡汤 + 蔬菜 + 米饭
加餐：坚果 + 红枣
```

**运动建议：**
- 轻度运动：散步、瑜伽、拉伸
- 避免高强度训练
- 听从身体感受，适当休息

---

#### 卵泡期（第 6-14 天）

**营养重点：**
- 利用代谢优势，适合减脂
- 支持训练表现
- 均衡营养

**热量调整：**
- 可比平时减少 100-200kcal（减脂期）
- 或维持 TDEE（增肌期）

**运动建议：**
- 状态最佳时期
- 适合安排高强度训练
- 尝试突破 PR

**示例饮食：**
```
早餐：燕麦 + 蛋白粉 + 水果
午餐：鸡胸肉 + 糙米 + 蔬菜
晚餐：鱼 + 红薯 + 蔬菜
加餐：希腊酸奶 + 坚果
```

---

#### 排卵期（第 14-15 天）

**营养重点：**
- 维持均衡饮食
- 充足水分
- 抗氧化食物

**运动建议：**
- 状态峰值
- 适合安排重要训练或比赛

---

#### 黄体期（第 15-28 天）

**营养重点：**
- 应对食欲增加
- 缓解水肿
- 稳定情绪

**策略：**
1. **增加热量（不要硬抗）：**
   - 黄体期基础代谢增加 100-300kcal/天
   - 可适当增加健康碳水和脂肪

2. **控制食欲：**
   - 增加蛋白质和膳食纤维
   - 选择低 GI 碳水
   - 少食多餐

3. **缓解水肿：**
   - 减少盐分摄入
   - 增加钾摄入（香蕉、土豆、菠菜）
   - 充足水分（ paradoxically 帮助排水）

4. **稳定情绪：**
   - 富含 Omega-3 食物
   - 富含 B 族维生素食物
   - 黑巧克力（适量）

**示例饮食：**
```
早餐：全麦面包 + 鸡蛋 + 牛油果
午餐：三文鱼 + 藜麦 + 蔬菜
晚餐：瘦牛肉 + 土豆 + 蔬菜
加餐：香蕉 + 坚果 + 黑巧克力（85%+）
```

**运动建议：**
- 降低训练强度
- 增加恢复时间
- 瑜伽、冥想帮助缓解情绪

---

### 周期营养模板

```
【月经期】（第 1-5 天）
热量：TDEE
蛋白质：1.6g/kg
碳水：3-4g/kg
脂肪：1.0g/kg
重点：补铁、温热食物

【卵泡期】（第 6-14 天）
热量：TDEE - 100kcal（减脂期）
蛋白质：1.8g/kg
碳水：3-4g/kg
脂肪：0.9g/kg
重点：利用代谢优势

【黄体期】（第 15-28 天）
热量：TDEE + 100-200kcal
蛋白质：1.8g/kg
碳水：3-4g/kg
脂肪：1.0g/kg
重点：应对食欲、缓解水肿
```

---

## 三、基础营养参数

### 热量需求计算

**基础代谢率（BMR）- Mifflin-St Jeor 公式：**

```
BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161
```

**示例：** 28 岁女性，165cm，55kg
```
BMR = (10 × 55) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161
    = 550 + 1031.25 - 140 - 161
    = 1,280 kcal/天
```

**每日总能量消耗（TDEE）：**

```
TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：
- 久坐（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周 1-3 次运动）：1.375
- 中度活动（每周 3-5 次运动）：1.55
- 高度活动（每周 6-7 次运动）：1.725
- 极高活动（体力劳动 + 每天训练）：1.9
```

**示例：** 中度活动
```
TDEE = 1,280 × 1.55 = 1,984 kcal/天
```

### 宏量营养素配比

#### 蛋白质

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 1.6-2.0g/kg | 支持肌肉合成 |
| 减脂 | 1.8-2.2g/kg | 保护肌肉，增加饱腹感 |
| 维持 | 1.2-1.6g/kg | 基础需求 |
| 孕期 | 1.1g/kg（孕前体重） | 支持胎儿发育 |
| 哺乳期 | 1.3g/kg（孕前体重） | 支持乳汁分泌 |

#### 脂肪

**女性脂肪需求高于男性！**

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 1.0-1.2g/kg | 激素合成必需 |
| 减脂 | 0.8-1.0g/kg | 不低于 0.8g/kg |
| 维持 | 1.0-1.2g/kg | 激素健康 |
| 月经失调 | 1.2-1.5g/kg | 恢复月经 |

**⚠️ 警告：** 脂肪摄入过低（<0.6g/kg）会导致：
- 月经失调/闭经
- 雌激素水平下降
- 骨质疏松风险增加
- 皮肤干燥、脱发

#### 碳水化合物

```
碳水 = (总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) ÷ 4
```

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 4-6g/kg | 支持训练和恢复 |
| 减脂 | 2-3g/kg | 训练日高，休息日低 |
| 维持 | 3-5g/kg | 根据活动量调整 |

### 微量营养素推荐量（中国营养学会 2023）

| 营养素 | 推荐量 (18-50 岁女性) | 主要作用 | 食物来源 |
|--------|---------------------|---------|---------|
| 维生素 A | 700μg RAE/天 | 视力、免疫 | 肝脏、胡萝卜、菠菜 |
| 维生素 D | 10μg (400IU)/天 | 骨骼、免疫 | 日晒、鱼肝油、蛋黄 |
| 维生素 E | 14mg α-TE/天 | 抗氧化 | 坚果、植物油 |
| 维生素 K | 80μg/天 | 凝血、骨骼 | 绿叶蔬菜 |
| 维生素 B1 | 1.2mg/天 | 能量代谢 | 全谷物、猪肉 |
| 维生素 B2 | 1.2mg/天 | 能量代谢 | 奶制品、肝脏 |
| 维生素 B3 | 12mg NE/天 | 能量代谢 | 肉类、鱼类 |
| 维生素 B6 | 1.4mg/天 | 激素调节 | 香蕉、坚果、鱼类 |
| 维生素 B12 | 2.4μg/天 | 红细胞生成 | 肉类、鱼类、奶制品 |
| 叶酸 | 400μg DFE/天 | 细胞分裂 | 绿叶蔬菜、豆类 |
| 维生素 C | 100mg/天 | 抗氧化、免疫 | 柑橘类、猕猴桃 |
| 钙 | 800mg/天 | 骨骼健康 | 奶制品、绿叶蔬菜 |
| 镁 | 330mg/天 | 肌肉功能 | 坚果、绿叶蔬菜 |
| 锌 | 7.5mg/天 | 免疫、伤口愈合 | 牡蛎、牛肉、南瓜子 |
| 铁 | 18mg/天（经期） | 补血 | 红肉、菠菜、豆类 |
| 碘 | 120μg/天 | 甲状腺激素 | 海带、碘盐 |

---

## 四、增肌营养方案

### 女性增肌特点

- 增肌速度比男性慢（睾酮水平低）
- 更容易储存脂肪（雌激素影响）
- 需要更耐心（每月增肌 0.25-0.5kg 已很好）

### 热量目标

```
增肌热量 = TDEE + 250 kcal

预期增重速率：0.25-0.5kg/月
（其中约 30-40% 为肌肉，60-70% 为脂肪）

女性增肌需要更小的热量盈余，
因为更容易储存脂肪
```

### 宏量营养素配比

```
蛋白质：1.6-2.0g/kg
脂肪：1.0-1.2g/kg（支持激素）
碳水：剩余热量（通常 4-5g/kg）

示例（55kg 女性，TDEE 2000kcal）：
- 目标热量：2250 kcal
- 蛋白质：88-110g（352-440 kcal，16-20%）
- 脂肪：55-66g（495-594 kcal，22-26%）
- 碳水：304-351g（1216-1404 kcal，54-62%）
```

### 增肌饮食模板（55kg 女性）

```
【目标热量：2250 kcal】
【蛋白质：95g | 脂肪：63g | 碳水：320g】

【早餐】（450 kcal）
- 燕麦 60g（210 kcal）
- 蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 香蕉 1 根（105 kcal）
- 杏仁 10g（60 kcal）

【加餐】（300 kcal）
- 希腊酸奶 150g（100 kcal）
- 混合坚果 20g（120 kcal）
- 苹果 1 个（80 kcal）

【午餐】（600 kcal）
- 鸡胸肉 150g（165 kcal）
- 糙米饭 150g（180 kcal）
- 西兰花 200g（70 kcal）
- 橄榄油 10ml（90 kcal）
- 混合蔬菜（100 kcal）

【训练前】（300 kcal）
- 全麦面包 2 片（160 kcal）
- 花生酱 1 勺（90 kcal）
- 香蕉 1/2 根（50 kcal）

【训练后】（200 kcal）
- 乳清蛋白 1 勺（120 kcal）
- 香蕉 1 根（105 kcal）

【晚餐】（500 kcal）
- 三文鱼 120g（250 kcal）
- 红薯 150g（135 kcal）
- 芦笋 200g（40 kcal）
- 橄榄油 5ml（45 kcal）
```

---

## 五、减脂营养方案

### 女性减脂特点

- 减脂速度比男性慢（激素影响）
- 黄体期体重波动正常（水分潴留）
- 不要过度节食（影响月经）

### ⚠️ 重要警告

**女性减脂最低热量：**
```
最低热量 = BMR × 1.2

低于此热量会导致：
- 月经失调/闭经
- 代谢下降
- 肌肉流失
- 脱发、皮肤干燥
- 情绪问题
```

### 热量目标

```
减脂热量 = TDEE - 300-500 kcal

预期减重速率：0.25-0.5kg/周

⚠️ 不要超过 500kcal 赤字！
女性过度节食风险更高
```

### 宏量营养素配比

```
蛋白质：1.8-2.2g/kg（保护肌肉）
脂肪：0.8-1.0g/kg（不低于 0.8g/kg！）
碳水：剩余热量（通常 2-3g/kg）

示例（55kg 女性，TDEE 2000kcal）：
- 目标热量：1600 kcal
- 蛋白质：99-121g（396-484 kcal，25-30%）
- 脂肪：44-55g（396-495 kcal，25-31%）
- 碳水：155-202g（620-808 kcal，39-50%）
```

### 减脂饮食模板（55kg 女性）

```
【目标热量：1600 kcal】
【蛋白质：100g | 脂肪：53g | 碳水：175g】

【早餐】（350 kcal）
- 燕麦 40g（140 kcal）
- 蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 蓝莓 50g（30 kcal）
- 杏仁 10g（60 kcal）

【午餐】（450 kcal）
- 鸡胸肉 120g（132 kcal）
- 糙米饭 100g（120 kcal）
- 西兰花 200g（70 kcal）
- 橄榄油 10ml（90 kcal）
- 混合蔬菜（50 kcal）

【加餐】（200 kcal）
- 希腊酸奶 100g（70 kcal）
- 苹果 1 个（80 kcal）
- 核桃 10g（50 kcal）

【晚餐】（500 kcal）
- 三文鱼 120g（250 kcal）
- 红薯 150g（135 kcal）
- 芦笋 200g（40 kcal）
- 橄榄油 5ml（45 kcal）
- 混合蔬菜（50 kcal）

【加餐】（100 kcal）
- 蛋白粉 1/2 勺（60 kcal）
- 小番茄 100g（20 kcal）
```

### 女性减脂注意事项

1. **不要过度节食**
   - 最低热量：BMR × 1.2
   - 脂肪不低于 0.8g/kg

2. **关注月经**
   - 月经失调 = 热量/脂肪过低
   - 立即增加热量和脂肪

3. **理解体重波动**
   - 黄体期体重增加 1-2kg 正常（水分）
   - 不要因此放弃

4. **耐心**
   - 女性减脂比男性慢
   - 每月减重 1-2kg 是健康的

---

## 六、女性专项营养素

### 铁（Iron）

**作用：**
- 血红蛋白组成，氧气运输
- 能量代谢
- 免疫功能

**推荐量：** 18mg/天（经期女性）
**绝经后：** 12mg/天

**女性为什么需要更多铁？**
- 月经失血（每月约 30-80mL 血液）
- 妊娠期需求增加
- 素食者吸收率低

**食物来源：**

| 食物 | 含量 (mg/100g) | 吸收率 |
|------|---------------|--------|
| 猪肝 | 22.6 | 高（血红素铁） |
| 牛肉（瘦） | 2.8 | 高（血红素铁） |
| 鸡肉 | 1.5 | 高（血红素铁） |
| 菠菜 | 2.9 | 低（非血红素铁） |
| 黑木耳 | 97.4 | 低（非血红素铁） |
| 红豆 | 7.4 | 低（非血红素铁） |

**提高铁吸收：**
- 与维生素 C 一起食用（橙子、猕猴桃、青椒）
- 避免与茶、咖啡同餐（单宁抑制吸收）
- 素食者需要更高摄入量

**缺乏症状：**
- 疲劳、乏力
- 脸色苍白
- 头晕
- 指甲脆弱
- 脱发

**补充建议：**
- 优先从食物获取
- 确诊缺铁性贫血才补充铁剂
- 铁剂剂量：18-27mg/天（遵医嘱）
- 与维生素 C 一起服用
- 避免与钙、茶、咖啡同服

---

### 钙（Calcium）

**作用：**
- 骨骼健康
- 肌肉收缩
- 神经传导
- 血液凝固

**推荐量：** 800mg/天

**女性为什么需要关注钙？**
- 骨骼密度低于男性
- 绝经后骨质疏松风险高
- 妊娠期需求增加

**食物来源：**

| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|------|---------------|
| 牛奶 | 104 |
| 酸奶 | 118 |
| 奶酪 | 799 |
| 豆腐（石膏点） | 138 |
| 小鱼干 | 764 |
| 芝麻酱 | 1170 |
| 菠菜 | 66（草酸影响吸收） |
| 西兰花 | 47 |

**补充建议：**
- 优先从食物获取
- 补充剂剂量：500-600mg/天（如饮食不足）
- 分次服用（单次吸收上限约 500mg）
- 与维生素 D 一起服用
- 避免与铁剂同服

---

### 维生素 D

**作用：**
- 促进钙吸收
- 骨骼健康
- 免疫功能
- 情绪调节

**推荐量：** 10μg (400IU)/天

**实际建议：**
- 日照不足者：1000-2000 IU/天
- 绝经后女性：2000 IU/天
- 冬季或北方地区：建议补充

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (IU/100g) |
|------|---------------|
| 鱼肝油 | 10,000 |
| 三文鱼 | 526 |
| 蛋黄 | 87 |
| 强化牛奶 | 40-50 |

**补充建议：**
- 维生素 D3（胆钙化醇）优于 D2
- 与脂肪一起服用（脂溶性）
- 定期检测血清 25(OH)D 水平

---

### 叶酸（Folate）

**作用：**
- 细胞分裂
- DNA 合成
- 红细胞生成
- 预防胎儿神经管缺陷

**推荐量：** 400μg DFE/天
**备孕/孕早期：** 600μg DFE/天

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (μg/100g) |
|------|---------------|
| 猪肝 | 236 |
| 菠菜 | 194 |
| 芦笋 | 152 |
| 西兰花 | 63 |
| 豆类 | 100-200 |

**补充建议：**
- 备孕女性必须补充（孕前 3 个月开始）
- 补充剂剂量：400-800μg/天
- 选择甲基叶酸（5-MTHF）吸收更好

---

### 维生素 B6

**作用：**
- 激素调节
- 蛋白质代谢
- 神经递质合成
- 缓解经前综合征（PMS）

**推荐量：** 1.4mg/天

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|------|---------------|
| 金枪鱼 | 0.9 |
| 三文鱼 | 0.6 |
| 鸡肉 | 0.5 |
| 香蕉 | 0.4 |
| 土豆 | 0.3 |
| 坚果 | 0.2-0.5 |

**补充建议：**
- 可帮助缓解 PMS 症状
- 补充剂剂量：50-100mg/天（短期）
- 长期高剂量（>200mg/天）可能导致神经损伤

---

### Omega-3 脂肪酸

**作用：**
- 心血管健康
- 抗炎
- 大脑功能
- 情绪调节
- 缓解痛经

**推荐量：**
- ALA：1.4g/天
- EPA + DHA：1-2g/天

**食物来源：**
| 食物 | EPA+DHA (g/100g) |
|------|-----------------|
| 三文鱼 | 2.3 |
| 鲭鱼 | 2.7 |
| 沙丁鱼 | 1.5 |
| 亚麻籽 | 2.5（ALA 形式） |
| 核桃 | 2.5（ALA 形式） |

**补充建议：**
- 每周吃 2-3 次深海鱼可不补充
- 鱼油补充剂：选择 EPA+DHA 含量高的
- 可帮助缓解痛经和 PMS

---

## 七、特殊时期营养

### 备孕期

**营养重点：**
- 叶酸：600μg DFE/天（孕前 3 个月开始）
- 铁：18mg/天
- 碘：120μg/天
- 维生素 D：1000-2000 IU/天
- 均衡饮食，达到健康体重

**避免：**
- 酒精
- 生食（生鱼片、生鸡蛋）
- 高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）
- 过量咖啡因（<200mg/天）

---

### 孕期

**热量需求：**
- 孕早期：无需额外热量
- 孕中期：+300kcal/天
- 孕晚期：+450kcal/天

**营养重点：**
- 蛋白质：1.1g/kg（孕前体重）
- 叶酸：600μg DFE/天
- 铁：24mg/天
- 钙：1000mg/天
- 维生素 D：600IU/天
- DHA：200-300mg/天

**避免：**
- 酒精
- 生食
- 高汞鱼类
- 过量咖啡因

---

### 哺乳期

**热量需求：**
- +500kcal/天（前 6 个月）
- +400kcal/天（6 个月后）

**营养重点：**
- 蛋白质：1.3g/kg（孕前体重）
- 钙：1000mg/天
- 维生素 D：600IU/天
- DHA：300mg/天
- 充足水分（+1000mL/天）

---

### 围绝经期（45-55 岁）

**营养重点：**
- 钙：1000mg/天
- 维生素 D：1000-2000 IU/天
- 蛋白质：1.2-1.5g/kg（预防肌肉流失）
- 植物雌激素：大豆异黄酮
- Omega-3：心血管健康

**缓解更年期症状：**
- 大豆制品（豆腐、豆浆）
- 亚麻籽
- 避免辛辣、咖啡因（潮热）
- 规律运动

---

### 绝经后（55 岁+）

**营养重点：**
- 钙：1000-1200mg/天
- 维生素 D：1000-2000 IU/天
- 蛋白质：1.2-1.5g/kg
- 维生素 B12：吸收下降，可能需要补充
- 膳食纤维：预防便秘

**预防：**
- 骨质疏松
- 心血管疾病
- 认知功能下降

---

## 八、补剂指南

### A 级证据（强烈推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 乳清蛋白 | 20-30g/次 | 便捷蛋白质来源 | 蛋白质摄入不足者 |
| 肌酸一水合物 | 3-5g/天 | 力量、肌肉量 | 力量训练者 |
| 铁剂 | 18-27mg/天 | 补血 | 缺铁性贫血者（遵医嘱） |

---

### B 级证据（推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 钙 | 500-600mg/天 | 骨骼健康 | 饮食摄入不足者 |
| 维生素 D3 | 1000-2000 IU/天 | 骨骼、免疫 | 日照不足者 |
| Omega-3 鱼油 | 1-2g/天（EPA+DHA） | 心血管、抗炎 | 少吃鱼者 |
| 叶酸 | 400-800μg/天 | 细胞分裂 | 备孕女性 |
| 镁 | 200-400mg/天 | 肌肉、睡眠 | 运动量大者、经期 |

---

### C 级证据（可选）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 复合维生素 | 按说明 | 填补营养缺口 | 饮食不均衡者 |
| 维生素 B6 | 50-100mg/天 | 缓解 PMS | 经前综合征者 |
| 月见草油 | 1-3g/天 | 缓解 PMS | 经前综合征者 |
| 大豆异黄酮 | 40-80mg/天 | 缓解更年期症状 | 围绝经期女性 |

---

## 九、常见问题

### Q1：女性健身会变"金刚芭比"吗？

**答：** 不会。

- 女性睾酮水平只有男性的 1/10-1/20
- 自然训练很难练出大块肌肉
- 女性健身会变得更紧致、有线条
- "金刚芭比"照片多是职业选手 + 极端饮食 + 可能用药

---

### Q2：经期可以运动吗？

**答：** 可以，但需调整。

**经期（第 1-5 天）：**
- 轻度运动：散步、瑜伽、拉伸
- 避免高强度、倒立动作
- 听从身体感受

**经后（第 6 天起）：**
- 逐渐恢复训练
- 卵泡期状态最佳

---

### Q3：减脂期月经停了怎么办？

**答：** 立即增加热量和脂肪！

**原因：**
- 热量过低
- 脂肪摄入过低
- 体脂率过低（<17%）
- 压力过大

**解决方案：**
1. 增加热量 300-500kcal/天
2. 增加脂肪至 1.0-1.2g/kg
3. 减少训练量
4. 如 3 个月未恢复，就医

**警告：** 长期闭经会导致骨质疏松！

---

### Q4：孕期可以运动吗？

**答：** 可以，但需调整。

**安全运动：**
- 散步
- 游泳
- 孕妇瑜伽
- 轻度力量训练

**避免：**
- 接触性运动
- 高冲击运动
- 仰卧动作（孕中期后）
- 高温环境运动

**建议：** 运动前咨询医生

---

### Q5：素食女性如何获取足够营养？

**答：** 可以，但需要规划。

**重点关注：**
- 蛋白质：豆制品、豆类、藜麦、坚果
- 铁：菠菜、黑木耳、红豆 + 维生素 C
- 钙：豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱
- 维生素 B12：必须补充（植物性食物几乎不含）
- 锌：南瓜子、芝麻、豆类

**建议：**
- 蛋白质需求略高（吸收率低）
- 补充维生素 B12
- 多样化食物

---

### Q6：如何缓解经前综合征（PMS）？

**答：** 营养和生活方式调整有帮助。

**营养策略：**
- 维生素 B6：50-100mg/天
- 镁：200-400mg/天
- 钙：1000mg/天
- Omega-3：1-2g/天
- 减少盐分（缓解水肿）
- 减少咖啡因（缓解情绪波动）

**生活方式：**
- 规律运动
- 充足睡眠
- 压力管理
- 瑜伽、冥想

---

### Q7：产后如何恢复身材？

**答：** 耐心 + 科学方法。

**时间线：**
- 产后 6 周内：恢复为主，轻度活动
- 产后 6 周 -6 个月：逐渐恢复训练
- 产后 6 个月 +：正常训练

**营养：**
- 哺乳期：+500kcal/天
- 高蛋白：1.3g/kg
- 充足水分

**运动：**
- 先恢复核心和盆底肌
- 逐渐增加强度
- 不要急于减重

**警告：** 产后抑郁很常见，如有情绪问题及时就医。

---

## 参考文献

1. 中国营养学会。《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023 版). 科学出版社，2023.
2. American College of Sports Medicine (ACSM). *Nutrition and Athletic Performance* (2016).
3. Loucks, A.B., et al. (2011). Energy availability in athletes. *Journal of Sports Sciences*, 29(sup1), S7-S15.
4. De Souza, M.J., et al. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad. *Current Sports Medicine Reports*, 13(4), 219-232.
5. 中华医学会妇产科学分会。《围绝经期和绝经后妇女健康管理指南》. 2022.

---

*女性专项营养指南完成 | 数据来源：中国营养学会 2023 + ACSM + 权威研究 | 更新时间：2026 年 3 月*


path: references/nutrition_guidelines.md
content: # 营养计算指南（Nutrition Guidelines）

## 基础计算公式

### 基础代谢率（BMR）

**Mifflin-St Jeor 公式（最准确）：**

```
男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161
```

**示例计算：**
```
男性，28 岁，175cm，70kg
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 28) + 5
    = 700 + 1093.75 - 140 + 5
    = 1,658.75 kcal/天
```

### 每日总能量消耗（TDEE）

```
TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：
- 久坐（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周 1-3 次运动）：1.375
- 中度活动（每周 3-5 次运动）：1.55
- 高度活动（每周 6-7 次运动）：1.725
- 极高活动（体力劳动 + 每天训练）：1.9
```

### 热量目标

| 目标 | 公式 | 预期速率 |
|------|------|---------|
| 减脂 | TDEE - 500 kcal | 0.5kg/周 |
| 增肌 | TDEE + 250 kcal | 0.25kg/周 |
| 维持 | TDEE | 体重稳定 |

---

## 宏量营养素配比

### 蛋白质

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 减脂 | 2.0-2.4g/kg | 保护肌肉，增加饱腹感 |
| 增肌 | 1.6-2.2g/kg | 支持肌肉合成 |
| 维持 | 1.4-1.8g/kg | 基础需求 |
| 耐力运动 | 1.4-1.6g/kg | 支持恢复 |
| 力量运动 | 1.8-2.2g/kg | 支持肌肉生长 |

**食物来源：**
- 动物蛋白：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、奶制品
- 植物蛋白：豆腐、豆类、藜麦、坚果

### 脂肪

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 减脂 | 0.8-1.0g/kg | 激素合成必需 |
| 增肌 | 0.8-1.2g/kg | 支持睾酮合成 |
| 维持 | 0.8-1.0g/kg | 基础需求 |

**食物来源：**
- 饱和脂肪：红肉、奶制品（适量）
- 单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果、坚果
- 多不饱和脂肪：深海鱼、亚麻籽（Omega-3）

### 碳水化合物

```
碳水 = (总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) ÷ 4

1g 碳水 = 4 kcal
1g 蛋白质 = 4 kcal
1g 脂肪 = 9 kcal
```

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 减脂 | 2-3g/kg | 训练日高，休息日低 |
| 增肌 | 4-6g/kg | 支持训练和恢复 |
| 耐力运动 | 5-7g/kg | 主要燃料 |

---

## 微量营养素重点

### 男性重点

| 营养素 | 推荐量 | 作用 | 食物来源 |
|--------|--------|------|---------|
| 锌 | 11mg/天 | 睾酮合成 | 牡蛎、牛肉、南瓜子 |
| 维生素 D | 1000-2000 IU/天 | 睾酮、骨骼 | 日晒、鱼肝油、蛋黄 |
| 镁 | 400-420mg/天 | 肌肉功能 | 坚果、绿叶蔬菜、全谷物 |
| Omega-3 | 1-2g/天 | 心血管、抗炎 | 深海鱼、亚麻籽 |

### 女性重点

| 营养素 | 推荐量 | 作用 | 食物来源 |
|--------|--------|------|---------|
| 铁 | 18mg/天（经期） | 补血 | 红肉、菠菜、豆类 |
| 钙 | 1000mg/天 | 骨骼健康 | 奶制品、绿叶蔬菜 |
| 叶酸 | 400μg/天 | 细胞分裂 | 绿叶蔬菜、豆类 |
| 维生素 B6 | 1.3-1.5mg/天 | 激素调节 | 香蕉、坚果、鱼类 |

---

## 饮食时机

### 训练前（1-2 小时）

```
- 碳水：30-50g（提供能量）
- 蛋白质：20-30g（预防肌肉分解）
- 脂肪：少量（延缓消化）

示例：
- 香蕉 + 希腊酸奶
- 全麦面包 + 鸡胸肉
- 燕麦 + 蛋白粉
```

### 训练后（30-60 分钟内）

```
- 碳水：40-60g（补充糖原）
- 蛋白质：25-40g（肌肉合成）
- 快速吸收为佳

示例：
- 乳清蛋白 + 香蕉
- 鸡胸肉 + 米饭
- 金枪鱼 + 面包
```

### 睡前

```
- 酪蛋白（缓释蛋白）：酪蛋白粉、希腊酸奶、奶酪
- 少量健康脂肪：坚果
- 避免大量碳水（影响生长激素分泌）
```

---

## 补剂指南

### A 级证据（强烈推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 乳清蛋白 | 20-30g/次 | 便捷蛋白质来源 | 蛋白质摄入不足者 |
| 肌酸一水合物 | 3-5g/天 | 力量、爆发力 | 力量训练者 |
| 咖啡因 | 3-6mg/kg | 提神、运动表现 | 训练前 |

### B 级证据（推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 维生素 D3 | 1000-2000 IU/天 | 骨骼、免疫、睾酮 | 日照不足者 |
| Omega-3 鱼油 | 1-2g/天（EPA+DHA） | 心血管、抗炎 | 少吃鱼者 |
| 镁 | 200-400mg/天 | 肌肉、睡眠 | 运动量大者 |

### C 级证据（可选）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 复合维生素 | 按说明 | 填补营养缺口 | 饮食不均衡者 |
| 左旋肉碱 | 1-2g/天 | 脂肪代谢 | 减脂期（效果有限） |
| BCAA | 5-10g/天 | 肌肉保护 | 空腹训练者 |

---

## 饮食计划模板

### 减脂饮食（示例：70kg 男性，TDEE 2500kcal）

```
目标热量：2000 kcal（-500kcal 赤字）
蛋白质：140g（560 kcal，28%）
脂肪：70g（630 kcal，31%）
碳水：200g（800 kcal，40%）

【早餐】（400 kcal）
- 燕麦 50g（180 kcal）
- 蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 蓝莓 50g（30 kcal）
- 杏仁 10g（60 kcal）

【午餐】（600 kcal）
- 鸡胸肉 150g（165 kcal）
- 糙米饭 150g（180 kcal）
- 西兰花 200g（70 kcal）
- 橄榄油 10ml（90 kcal）
- 混合蔬菜（100 kcal）

【加餐】（200 kcal）
- 希腊酸奶 150g（100 kcal）
- 苹果 1 个（95 kcal）

【晚餐】（600 kcal）
- 三文鱼 150g（310 kcal）
- 红薯 200g（180 kcal）
- 芦笋 200g（40 kcal）
- 橄榄油 5ml（45 kcal）

【睡前】（200 kcal）
- 酪蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 核桃 10g（65 kcal）
```

---

*营养指南完成 | 下一步：西医术语库（glossary_western.md）*


path: references/nutrition_male.md
content: # 男性专项营养指南

> **来源依据：** 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023 版)、NSCA 营养指南、《运动营养学》

---

## 目录

1. [男性营养特点](#一男性营养特点)
2. [基础营养参数](#二基础营养参数)
3. [增肌营养方案](#三增肌营养方案)
4. [减脂营养方案](#四减脂营养方案)
5. [男性专项营养素](#五男性专项营养素)
6. [训练日/休息日营养](#六训练日休息日营养)
7. [补剂指南](#七补剂指南)
8. [常见问题](#八常见问题)

---

## 一、男性营养特点

### 生理特点

| 特点 | 营养影响 |
|------|---------|
| 基础代谢率高（比女性高 10-15%） | 热量需求更高 |
| 肌肉量大（比女性高 30-40%） | 蛋白质需求更高 |
| 睾酮水平高 | 需要锌、维生素 D 等支持激素合成 |
| 体脂率低（健康范围 10-20%） | 减脂期热量赤字可更大 |
| 骨骼密度高 | 钙需求略低于女性 |
| 无月经周期 | 铁需求低于女性 |

### 营养目标优先级

| 年龄段 | 主要目标 | 营养重点 |
|--------|---------|---------|
| 18-25 岁 | 增肌、运动表现 | 充足热量、蛋白质、碳水 |
| 26-35 岁 | 维持、增肌/减脂 | 均衡营养、控制体脂 |
| 36-45 岁 | 维持、预防代谢疾病 | 控制热量、增加膳食纤维 |
| 46-55 岁 | 维持肌肉、预防慢性病 | 优质蛋白、抗氧化营养素 |
| 55 岁以上 | 预防肌肉流失、骨骼健康 | 蛋白质、钙、维生素 D |

---

## 二、基础营养参数

### 热量需求计算

**基础代谢率（BMR）- Mifflin-St Jeor 公式：**

```
BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5
```

**示例：** 28 岁男性，175cm，70kg
```
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 28) + 5
    = 700 + 1093.75 - 140 + 5
    = 1,659 kcal/天
```

**每日总能量消耗（TDEE）：**

```
TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：
- 久坐（几乎不运动）：1.2
- 轻度活动（每周 1-3 次运动）：1.375
- 中度活动（每周 3-5 次运动）：1.55
- 高度活动（每周 6-7 次运动）：1.725
- 极高活动（体力劳动 + 每天训练）：1.9
```

**示例：** 中度活动
```
TDEE = 1,659 × 1.55 = 2,571 kcal/天
```

### 宏量营养素配比

#### 蛋白质

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 1.6-2.2g/kg | 支持肌肉合成 |
| 减脂 | 2.0-2.4g/kg | 保护肌肉，增加饱腹感 |
| 维持 | 1.4-1.8g/kg | 基础需求 |
| 力量运动 | 1.8-2.2g/kg | 支持肌肉生长 |
| 耐力运动 | 1.4-1.6g/kg | 支持恢复 |

**优质蛋白来源：**
- 动物蛋白：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、奶制品
- 植物蛋白：豆腐、豆类、藜麦、坚果

#### 脂肪

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 0.8-1.2g/kg | 支持睾酮合成 |
| 减脂 | 0.8-1.0g/kg | 激素合成必需 |
| 维持 | 0.8-1.0g/kg | 基础需求 |

**脂肪类型配比：**
- 饱和脂肪：<10% 总热量（红肉、奶制品）
- 单不饱和脂肪：10-15% 总热量（橄榄油、牛油果、坚果）
- 多不饱和脂肪：5-10% 总热量（深海鱼、亚麻籽）

#### 碳水化合物

```
碳水 = (总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) ÷ 4

1g 碳水 = 4 kcal
1g 蛋白质 = 4 kcal
1g 脂肪 = 9 kcal
```

| 目标 | 推荐量 | 说明 |
|------|--------|------|
| 增肌 | 4-6g/kg | 支持训练和恢复 |
| 减脂 | 2-3g/kg | 训练日高，休息日低 |
| 维持 | 3-5g/kg | 根据活动量调整 |
| 耐力运动 | 5-7g/kg | 主要燃料 |

### 微量营养素推荐量（中国营养学会 2023）

| 营养素 | 推荐量 (18-50 岁男性) | 主要作用 | 食物来源 |
|--------|---------------------|---------|---------|
| 维生素 A | 800μg RAE/天 | 视力、免疫 | 肝脏、胡萝卜、菠菜 |
| 维生素 D | 10μg (400IU)/天 | 骨骼、免疫、睾酮 | 日晒、鱼肝油、蛋黄 |
| 维生素 E | 14mg α-TE/天 | 抗氧化 | 坚果、植物油 |
| 维生素 K | 80μg/天 | 凝血、骨骼 | 绿叶蔬菜 |
| 维生素 B1 | 1.4mg/天 | 能量代谢 | 全谷物、猪肉 |
| 维生素 B2 | 1.4mg/天 | 能量代谢 | 奶制品、肝脏 |
| 维生素 B3 | 15mg NE/天 | 能量代谢 | 肉类、鱼类 |
| 维生素 B6 | 1.4mg/天 | 蛋白质代谢 | 香蕉、坚果、鱼类 |
| 维生素 B12 | 2.4μg/天 | 红细胞生成 | 肉类、鱼类、奶制品 |
| 叶酸 | 400μg DFE/天 | 细胞分裂 | 绿叶蔬菜、豆类 |
| 维生素 C | 100mg/天 | 抗氧化、免疫 | 柑橘类、猕猴桃 |
| 钙 | 800mg/天 | 骨骼、肌肉 | 奶制品、绿叶蔬菜 |
| 镁 | 330mg/天 | 肌肉功能、能量 | 坚果、绿叶蔬菜、全谷物 |
| 锌 | 12.5mg/天 | 睾酮合成、免疫 | 牡蛎、牛肉、南瓜子 |
| 铁 | 12mg/天 | 氧气运输 | 红肉、菠菜、豆类 |
| 硒 | 60μg/天 | 抗氧化、甲状腺 | 巴西坚果、海鲜 |
| 碘 | 120μg/天 | 甲状腺激素 | 海带、碘盐 |

---

## 三、增肌营养方案

### 热量目标

```
增肌热量 = TDEE + 250-500 kcal

预期增重速率：0.25-0.5kg/周
（其中约 50% 为肌肉，50% 为脂肪）
```

### 宏量营养素配比

```
蛋白质：1.6-2.2g/kg
脂肪：0.8-1.2g/kg
碳水：剩余热量（通常 4-6g/kg）

示例（70kg 男性，TDEE 2500kcal）：
- 目标热量：2750-3000 kcal
- 蛋白质：112-154g（448-616 kcal，16-20%）
- 脂肪：56-84g（504-756 kcal，18-25%）
- 碳水：344-462g（1376-1848 kcal，50-60%）
```

### 餐次分配

**4 餐模式：**
```
早餐（25%）：碳水 + 蛋白质 + 健康脂肪
加餐（15%）：蛋白质 + 碳水
午餐（30%）：碳水 + 蛋白质 + 蔬菜
晚餐（30%）：蛋白质 + 碳水 + 蔬菜
```

**5-6 餐模式（适合胃口小者）：**
```
每 2.5-3 小时进食一次
每餐蛋白质：20-30g
每餐碳水：40-60g
```

### 训练前后营养

#### 训练前（1-2 小时）

```
- 碳水：30-50g（提供能量）
- 蛋白质：20-30g（预防肌肉分解）
- 脂肪：少量（延缓消化）

示例：
- 香蕉 + 希腊酸奶
- 全麦面包 + 鸡胸肉
- 燕麦 + 蛋白粉
```

#### 训练后（30-60 分钟内）

```
- 碳水：40-60g（补充糖原）
- 蛋白质：25-40g（肌肉合成）
- 快速吸收为佳

示例：
- 乳清蛋白 + 香蕉
- 鸡胸肉 + 米饭
- 金枪鱼 + 面包
```

### 增肌饮食模板（70kg 男性）

```
【目标热量：2800 kcal】
【蛋白质：140g | 脂肪：78g | 碳水：385g】

【早餐】（700 kcal）
- 燕麦 80g（280 kcal）
- 蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 香蕉 1 根（105 kcal）
- 花生酱 1 勺（90 kcal）
- 全脂牛奶 250ml（150 kcal）

【加餐】（420 kcal）
- 希腊酸奶 200g（130 kcal）
- 混合坚果 30g（180 kcal）
- 苹果 1 个（95 kcal）

【午餐】（840 kcal）
- 鸡胸肉 200g（220 kcal）
- 糙米饭 200g（240 kcal）
- 西兰花 200g（70 kcal）
- 橄榄油 15ml（135 kcal）
- 混合蔬菜（100 kcal）
- 牛油果 1/4 个（60 kcal）

【训练前加餐】（280 kcal）
- 全麦面包 2 片（160 kcal）
- 金枪鱼 80g（80 kcal）
- 香蕉 1/2 根（40 kcal）

【训练后】（280 kcal）
- 乳清蛋白 1 勺（120 kcal）
- 葡萄糖/右旋糖 40g（160 kcal）

【晚餐】（560 kcal）
- 三文鱼 150g（310 kcal）
- 红薯 200g（180 kcal）
- 芦笋 200g（40 kcal）
- 橄榄油 5ml（45 kcal）
```

---

## 四、减脂营养方案

### 热量目标

```
减脂热量 = TDEE - 500 kcal

预期减重速率：0.5kg/周
（其中约 75% 为脂肪，25% 为肌肉）

注意：热量赤字不宜超过 1000 kcal/天，
否则会导致肌肉流失、代谢下降
```

### 宏量营养素配比

```
蛋白质：2.0-2.4g/kg（保护肌肉）
脂肪：0.8-1.0g/kg（激素合成）
碳水：剩余热量（通常 2-3g/kg）

示例（70kg 男性，TDEE 2500kcal）：
- 目标热量：2000 kcal
- 蛋白质：140-168g（560-672 kcal，28-34%）
- 脂肪：56-70g（504-630 kcal，25-31%）
- 碳水：175-235g（700-940 kcal，35-47%）
```

### 碳水循环策略

**训练日（高碳）：**
```
碳水：3-4g/kg
蛋白质：2.0-2.2g/kg
脂肪：0.8-1.0g/kg
```

**休息日（低碳）：**
```
碳水：1-2g/kg
蛋白质：2.2-2.4g/kg
脂肪：1.0-1.2g/kg
```

### 减脂饮食模板（70kg 男性）

```
【目标热量：2000 kcal】
【蛋白质：140g | 脂肪：67g | 碳水：200g】

【早餐】（400 kcal）
- 燕麦 50g（180 kcal）
- 蛋白粉 1 勺（120 kcal）
- 蓝莓 50g（30 kcal）
- 杏仁 10g（60 kcal）

【午餐】（600 kcal）
- 鸡胸肉 150g（165 kcal）
- 糙米饭 150g（180 kcal）
- 西兰花 200g（70 kcal）
- 橄榄油 10ml（90 kcal）
- 混合蔬菜（100 kcal）

【加餐】（200 kcal）
- 希腊酸奶 150g（100 kcal）
- 苹果 1 个（95 kcal）

【训练前】（200 kcal）
- 香蕉 1 根（105 kcal）
- 蛋白粉 1/2 勺（60 kcal）

【晚餐】（600 kcal）
- 三文鱼 150g（310 kcal）
- 红薯 200g（180 kcal）
- 芦笋 200g（40 kcal）
- 橄榄油 5ml（45 kcal）
```

### 减脂技巧

1. **增加蛋白质摄入**：提高饱腹感，保护肌肉
2. **增加膳食纤维**：蔬菜、全谷物，增加饱腹感
3. **控制液体热量**：避免含糖饮料、酒精
4. **规律进食**：避免过度饥饿导致暴饮暴食
5. **充足睡眠**：睡眠不足会增加饥饿激素
6. **力量训练**：保持肌肉量，维持代谢率

---

## 五、男性专项营养素

### 锌（Zinc）

**作用：**
- 睾酮合成必需
- 免疫功能
- 蛋白质合成
- 伤口愈合

**推荐量：** 12.5mg/天（中国营养学会 2023）

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|------|---------------|
| 牡蛎 | 71.2 |
| 小麦胚芽 | 12.3 |
| 牛肉（瘦） | 4.8 |
| 南瓜子 | 7.6 |
| 芝麻 | 6.2 |
| 猪肉（瘦） | 2.9 |
| 鸡肉 | 1.5 |

**补充建议：**
- 优先从食物获取
- 素食者可能需要补充（植物性锌吸收率低）
- 补充剂剂量：15-30mg/天
- 上限：40mg/天（过量会影响铜吸收）

---

### 维生素 D

**作用：**
- 钙吸收，骨骼健康
- 睾酮水平调节
- 免疫功能
- 肌肉功能

**推荐量：** 10μg (400IU)/天

**实际建议：**
- 日照不足者：1000-2000 IU/天
- 肥胖者可能需要更高剂量（维生素 D 储存于脂肪）
- 冬季或北方地区：建议补充

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (IU/100g) |
|------|---------------|
| 鱼肝油 | 10,000 |
| 三文鱼（养殖） | 526 |
| 金枪鱼（罐头） | 236 |
| 蛋黄 | 87 |
| 强化牛奶 | 40-50 |

**补充建议：**
- 维生素 D3（胆钙化醇）优于 D2
- 与脂肪一起服用（脂溶性）
- 定期检测血清 25(OH)D 水平（理想范围：30-50 ng/mL）

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### 镁（Magnesium）

**作用：**
- 肌肉功能
- 能量代谢
- 蛋白质合成
- 睡眠质量

**推荐量：** 330mg/天

**食物来源：**
| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|------|---------------|
| 南瓜子 | 535 |
| 巴西坚果 | 376 |
| 杏仁 | 270 |
| 菠菜（熟） | 87 |
| 黑巧克力（70%+） | 228 |
| 全谷物 | 100-150 |

**补充建议：**
- 运动量大者需求增加
- 补充剂剂量：200-400mg/天
- 形式：柠檬酸镁、甘氨酸镁（吸收好）
- 睡前服用可改善睡眠

---

### Omega-3 脂肪酸

**作用：**
- 心血管健康
- 抗炎
- 大脑功能
- 肌肉恢复

**推荐量：**
- EPA + DHA：1-2g/天
- 总 Omega-3：1.6g/天（中国营养学会）

**食物来源：**
| 食物 | EPA+DHA (g/100g) |
|------|-----------------|
| 三文鱼 | 2.3 |
| 鲭鱼 | 2.7 |
| 沙丁鱼 | 1.5 |
| 金枪鱼 | 1.3 |
| 亚麻籽 | 2.5（ALA 形式） |
| 核桃 | 2.5（ALA 形式） |

**补充建议：**
- 每周吃 2-3 次深海鱼可不补充
- 鱼油补充剂：选择 EPA+DHA 含量高的
- 与餐同服（减少鱼腥味反流）

---

### 维生素 B 族

**作用：**
- 能量代谢
- 神经系统功能
- 红细胞生成
- 激素合成

**男性重点：**
- 维生素 B6：蛋白质代谢，睾酮调节
- 维生素 B12：红细胞生成，神经系统
- 叶酸：细胞分裂，同型半胱氨酸代谢

**推荐量：**
| 维生素 | 推荐量 | 食物来源 |
|--------|--------|---------|
| B1 | 1.4mg/天 | 全谷物、猪肉 |
| B2 | 1.4mg/天 | 奶制品、肝脏 |
| B3 | 15mg NE/天 | 肉类、鱼类 |
| B6 | 1.4mg/天 | 香蕉、坚果、鱼类 |
| B12 | 2.4μg/天 | 肉类、鱼类、奶制品 |
| 叶酸 | 400μg DFE/天 | 绿叶蔬菜、豆类 |

**补充建议：**
- 均衡饮食通常可满足需求
- 素食者需补充 B12
- 复合维生素 B 可作为保险

---

## 六、训练日/休息日营养

### 训练日营养策略

**目标：** 支持训练表现，促进恢复

**营养重点：**
- 训练前：充足碳水，适度蛋白质
- 训练中：长时间训练需补充碳水和电解质
- 训练后：快速补充碳水和蛋白质

**示例（70kg 男性，中度活动）：**
```
总热量：2800 kcal
蛋白质：140g（20%）
脂肪：78g（25%）
碳水：385g（55%）

训练前 2 小时：
- 燕麦 60g + 蛋白粉 1 勺 + 香蕉 1 根

训练后 30 分钟内：
- 乳清蛋白 1 勺 + 葡萄糖 40g
```

### 休息日营养策略

**目标：** 支持恢复，控制热量

**营养重点：**
- 降低碳水摄入
- 保持高蛋白
- 适度增加健康脂肪

**示例（70kg 男性）：**
```
总热量：2300 kcal（比训练日少 500kcal）
蛋白质：154g（27%）
脂肪：92g（36%）
碳水：215g（37%）

早餐：
- 鸡蛋 3 个 + 全麦面包 2 片 + 牛油果 1/2 个

午餐：
- 鸡胸肉 200g + 蔬菜沙拉 + 橄榄油 15ml + 糙米饭 100g

晚餐：
- 三文鱼 200g + 烤蔬菜 + 坚果 30g
```

### 碳水循环方案（进阶）

**适合人群：** 减脂期、希望最大化肌肉保留者

**方案：**
```
【高碳日】（训练日，每周 3-4 天）
- 碳水：4-5g/kg
- 蛋白质：2.0g/kg
- 脂肪：0.8g/kg

【中碳日】（轻度训练日，每周 1-2 天）
- 碳水：2-3g/kg
- 蛋白质：2.2g/kg
- 脂肪：1.0g/kg

【低碳日】（休息日，每周 1-2 天）
- 碳水：1-2g/kg
- 蛋白质：2.4g/kg
- 脂肪：1.2g/kg
```

---

## 七、补剂指南

### A 级证据（强烈推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 乳清蛋白 | 20-30g/次 | 便捷蛋白质来源 | 蛋白质摄入不足者 |
| 肌酸一水合物 | 3-5g/天 | 力量、爆发力、肌肉量 | 力量训练者 |
| 咖啡因 | 3-6mg/kg | 提神、运动表现 | 训练前 |

**使用说明：**

**乳清蛋白：**
- 训练后 30 分钟内服用
- 或作为加餐补充蛋白质
- 选择浓缩乳清（WPC）或分离乳清（WPI）

**肌酸：**
- 无需冲击期，直接 3-5g/天
- 任何时间服用均可（训练后略优）
- 与碳水一起服用可提高吸收
- 持续使用，无需循环

**咖啡因：**
- 训练前 30-60 分钟服用
- 避免下午/晚上服用（影响睡眠）
- 耐受后效果降低，可周期性使用

---

### B 级证据（推荐）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 维生素 D3 | 1000-2000 IU/天 | 骨骼、免疫、睾酮 | 日照不足者 |
| Omega-3 鱼油 | 1-2g/天（EPA+DHA） | 心血管、抗炎 | 少吃鱼者 |
| 镁 | 200-400mg/天 | 肌肉、睡眠 | 运动量大者 |
| 复合维生素 | 按说明 | 填补营养缺口 | 饮食不均衡者 |

---

### C 级证据（可选）

| 补剂 | 剂量 | 作用 | 适用人群 |
|------|------|------|---------|
| 左旋肉碱 | 1-2g/天 | 脂肪代谢 | 减脂期（效果有限） |
| BCAA | 5-10g/天 | 肌肉保护 | 空腹训练者 |
| β-丙氨酸 | 3-5g/天 | 耐力、缓冲乳酸 | 高强度间歇训练者 |
| 瓜氨酸苹果酸 | 6-8g/天 | 血流量、泵感 | 力量训练者 |

---

### 不推荐/证据不足

| 补剂 | 原因 |
|------|------|
| 睾酮促进剂（促睾） | 多数无效，部分有副作用 |
| 谷氨酰胺 | 对健康人效果有限 |
| HMB | 效果微弱，性价比低 |
| 大多数"燃脂"补剂 | 效果有限，可能有副作用 |

---

## 八、常见问题

### Q1：一天需要吃几餐？

**答：** 餐次不影响代谢，关键是总热量和营养素摄入。

- 3 餐：适合胃口大者
- 4-5 餐：适合大多数人
- 6 餐以上：适合胃口小或增肌需求高者

**建议：** 选择适合自己生活方式的餐次，保持规律。

---

### Q2：训练后必须马上喝蛋白粉吗？

**答：** 不需要。"合成窗口期"比想象中长。

- 训练后 2-3 小时内摄入蛋白质即可
- 关键是全天蛋白质总量达标
- 蛋白粉只是便捷的蛋白质来源，不是必须

---

### Q3：增肌期一定会增脂吗？

**答：** 是的，但可控制比例。

- 理想增重速率：0.25-0.5kg/周
- 约 50% 肌肉，50% 脂肪
- 过快增重（>1kg/周）会导致脂肪比例过高

---

### Q4：减脂期会掉肌肉吗？

**答：** 不可避免，但可最小化。

- 高蛋白摄入（2.0-2.4g/kg）
- 保持力量训练
- 适度热量赤字（-500kcal/天）
- 预期：减重中约 75% 脂肪，25% 肌肉

---

### Q5：需要避免碳水化合物吗？

**答：** 不需要。碳水是重要能量来源。

- 碳水不是敌人，过量热量才是
- 训练者需要碳水支持训练表现
- 选择优质碳水：全谷物、薯类、水果
- 减脂期可适当降低，但不应完全避免

---

### Q6：酒精会影响健身效果吗？

**答：** 会，建议限制。

- 酒精热量高（7kcal/g），且优先代谢
- 抑制蛋白质合成
- 影响睡眠质量
- 降低睾酮水平

**建议：**
- 增肌期：尽量避免
- 减脂期：严格限制（酒精热量计入总热量）
- 社交场合：选择低度酒，控制量

---

### Q7：素食者如何获取足够蛋白质？

**答：** 可以，但需要规划。

**优质植物蛋白来源：**
- 大豆制品：豆腐、豆浆、天贝
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆
- 谷物：藜麦、荞麦
- 坚果和种子

**建议：**
- 蛋白质需求略高（1.8-2.4g/kg，因植物蛋白吸收率低）
- 多样化食物，确保必需氨基酸齐全
- 考虑补充维生素 B12、铁、锌

---

### Q8：需要计算每一克食物吗？

**答：** 初期建议，长期可灵活。

**阶段 1（前 4-8 周）：**
- 精确计算，了解食物热量和营养素
- 使用食物秤和 APP 记录

**阶段 2（8 周后）：**
- 掌握份量估算
- 根据体重变化调整
- 无需精确计算每一克

**原则：** 工具服务于目标，不要成为负担。

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## 参考文献

1. 中国营养学会。《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023 版). 科学出版社，2023.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2015). *Essentials of Strength Training and Conditioning* (4th ed.). Human Kinetics. (NSCA 教材)
3. Kerksick, C.M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 14, 33.
4. Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine*, 52(6), 376-384.
5. Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 116(3), 501-528.

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*男性专项营养指南完成 | 数据来源：中国营养学会 2023 + NSCA + 权威研究 | 更新时间：2026 年 3 月*


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content: # HealthFit 成就里程碑记录

格式：[日期 时间] 成就解锁：{成就名称}
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       数据统计：
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（新成就将记录至此）


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