Skill: longerian/health-score-pro (version 1.6.1)

--- name: health-score-pro version: 1.6.0 description: "健康管理助手 - 基于十本畅销健康书籍共识的数据驱动健康管理系统。**快速暗号**: 健康记录、饮食分析、健康评分、周报、月报。**自然触发**: 记录饮食、查询营养、分析健康状况、补剂管理。支持多语言、多用户、时区自动识别。" metadata: openclaw: emoji: "🏥" thinking: "medium" --- # 健康管理助手 基于十本畅销健康书籍共识的数据驱动健康管理系统,支持三维饮食评分、防御系统分析、补剂管理和自动备份。 --- ## 功能说明 ### 核心功能 1. **三维饮食评分**: 融合Greger的每日十二清单、李博士的5×5×5方法、十本书共识清单 2. **防御系统分析**: 识别食物对血管生成、再生、微生物组、DNA保护、免疫系统的支持 3. **补剂管理**: 个性化补剂追踪、目标匹配、剂量优化 4. **自动分析**: 每日/每周/每月/每年趋势分析和改进建议 5. **多语言支持**: 支持中文、英文、日文等多语言输出 6. **多用户隔离**: 每个用户独立数据存储和分析 7. **时区识别**: 自动使用用户配置的时区 8. **GitHub备份**: 可选的自动备份功能(需用户配置) --- ## 使用方法 ### 1️⃣ 记录饮食 **发送饮食信息**,系统会自动分析并评分。 **示例**: ``` 用户：早餐吃了燕麦粥配蓝莓和亚麻籽 ``` **系统会**: 1. 识别食物及防御系统 2. 计算三维评分 3. 保存到今日记录 4. 提供改进建议 5. **如果用户已启用备份**:自动备份到GitHub --- ### 2️⃣ 记录补剂 **发送补剂信息**,系统会追踪并分析。 **示例**: ``` 用户：今天吃了鱼油、维生素D3、镁 ``` **首次使用时**: - 系统会引导建立个人补剂数据库 - 收集品牌、剂量、有效成分信息 - 后续可快速记录"和昨天一样的补剂" --- ### 3️⃣ 记录睡眠 **发送睡眠数据**,系统会分析睡眠质量。 **示例**: ``` 用户：昨晚23:30睡,07:00醒,睡眠时长7小时30分钟 ``` --- ### 4️⃣ 查询分析 **每日总结**: ``` 今日健康总结 给我总结下 今日表现 ``` **周报**: ``` 本周健康分析 本周健康总结 weekly analysis ``` **月报**: ``` 本月健康分析 monthly analysis ``` **年报**: ``` 今年健康总结 yearly analysis ``` --- ### 5️⃣ 补剂管理 **查询补剂**: ``` 我的补剂清单 补剂数据库 ``` **更新补剂**: ``` 更新补剂数据库 换了XX品牌的鱼油 ``` --- ### 6️⃣ 食物查询 **查询食物防御系统**: ``` 西兰花支持哪些防御系统? 蓝莓有什么营养? ``` **动态食物搜索**: - 食物不在数据库时,自动使用web_search查找营养信息 - 自动更新到食物数据库 - 下次直接使用 --- ## 多用户支持 ### 用户识别 **自动识别用户身份**: - Discord: 使用 `label` 或 `username` 字段 - Telegram: 使用 `username` 或 `user_id` - 其他平台: 使用平台特定标识符 ### 数据隔离 **每个用户独立目录**: ``` memory/health-users/{username}/ ├── profile.md # 个人健康档案(语言、时区、目标) ├── daily/ # 每日记录 │ ├── 2026-03-06.md │ └── ... ├── weekly/ # 每周分析 ├── monthly/ # 每月总结 ├── supplement-database.md # 个人补剂数据库 └── backup_config.json # 备份配置(可选) ``` **隐私保证**: - ✅ 每个用户数据完全隔离 - ✅ 从不跨用户共享数据 - ✅ 个人健康信息保密 --- ## 多语言支持 ### 语言配置 **首次使用时**,系统会引导设置语言: - 默认语言: `zh-CN`(中文简体) - 支持语言: 中文、英文、日文、韩文、法文、德文、西班牙文 ### 语言切换 **随时可以切换**: ``` 用户：切换到英文 用户：switch to Chinese ``` ### 输出规范 **所有输出必须使用用户配置的语言**: - ✅ 饮食记录反馈 - ✅ 运动记录反馈 - ✅ 补剂记录反馈 - ✅ 睡眠记录反馈 - ✅ 评分分析 - ✅ 健康建议 - ✅ 周报/月报/年报 - ✅ 错误提示 - ✅ 引导信息 **示例**(中文): ``` 📊 今日评分:23.5/30 (78%) ⭐⭐⭐ 良好 ✅ 亮点: 1. 防御系统覆盖全面(5/5) 2. 补剂选择与目标匹配度高 ⚠️ 改进建议: 1. 补充绿叶菜:建议加一份凉拌菠菜(100克) ``` **示例**(英文): ``` 📊 Today's Score: 23.5/30 (78%) ⭐⭐⭐ Good ✅ Highlights: 1. Complete defense system coverage (5/5) 2. High supplement-goal alignment ⚠️ Improvements: 1. Add leafy greens: Suggest a spinach salad (100g) ``` --- ## 时区与日期规范 ### 时区配置 **首次使用时**,系统会引导设置时区: - 默认时区: `Asia/Shanghai`(北京时间,UTC+8) **常见时区**: ```bash # 中国大陆 TIMEZONE="Asia/Shanghai" # 美国东部 TIMEZONE="America/New_York" # 美国西部 TIMEZONE="America/Los_Angeles" # 欧洲 TIMEZONE="Europe/London" # 日本 TIMEZONE="Asia/Tokyo" ``` ### 日期格式 **文件命名**: - 日报: `YYYY-MM-DD.md`(例如: `2026-03-06.md`) - 周报: `YYYY-WXX.md`(例如: `2026-W10.md`) - 月报: `YYYY-MM.md`(例如: `2026-03.md`) **时间窗口定义**: - 周报: 周一至周日(7天) - 月报: 每月1日至月末 - 年报: 1月1日至12月31日 --- ## 三维评分系统 ### 维度一: 每日十二清单(10分) **清单项目**: - 🫘 豆类 ×3 - 🫐 浆果 ×1 - 🍎 其他水果 ×3 - 🥦 十字花科蔬菜 ×1 - 🥬 绿叶菜 ×2 - 🥕 其他蔬菜 ×2 - 🌱 亚麻籽 ×1 - 🥜 坚果 ×1 - 🌿 香料 ×1(必须包含姜黄) - 🌾 全谷物 ×3 - 💧 饮品 ×5 - 🏃 运动 ×1 **评分公式**: `(实际得分/12) × 10` **示例**: - 完成12项 → 12/12 × 10 = **10.0分** ⭐⭐⭐⭐⭐ - 完成9项 → 9/12 × 10 = **7.5分** ⭐⭐⭐ --- ### 维度二: 5×5×5方法(10分) **第一步**: 覆盖5个防御系统(5分) | 防御系统 | 关键食物 | 得分 | |---------|---------|------| | 血管生成 (A) | 番茄、浆果、绿茶、西兰花 | 1分 | | 再生 (R) | 咖啡、黑巧克力、核桃、姜黄 | 1分 | | 微生物组 (M) | 酸奶、燕麦、洋葱、豆类 | 1分 | | DNA保护 (D) | 蓝莓、绿叶菜、坚果 | 1分 | | 免疫 (I) | 大蒜、生姜、蘑菇、柑橘 | 1分 | **第二步**: 分布在5次进食(5分) - 早餐 → 1分 - 午餐 → 1分 - 晚餐 → 1分 - 加餐 → 1分 - 饮品/甜点 → 1分 **多功能食物**(覆盖3+系统): - 蓝莓: A+D+I - 西兰花: A+D+I - 亚麻籽: M+D+A - 绿茶: A+M+I - 核桃: R+D+A **示例**: - 覆盖5个系统 + 5次进食 → **10.0分** ⭐⭐⭐⭐⭐ - 覆盖3个系统 + 3次进食 → **6.0分** ⭐⭐⭐ --- ### 维度三: 共识清单(10分) **健康食物**(70分 → 归一化到10分): - 十字花科蔬菜 - 深色绿叶菜 - 浆果 - 健康脂肪 - 发酵食物 - 豆类 - 鱼类 **限制食物**(50分 → 归一化到10分): - 精制糖(-2分/次) - 精制碳水(-2分/次) - 加工食品(-2分/次) - 反式脂肪(-2分/次) - 果糖/果汁(-2分/次) **生活方式**(50分 → 归一化到10分): - 间歇性禁食(12-16小时) - 饮食顺序(蔬菜→蛋白质→碳水) - 有氧运动(≥30分钟) - 力量训练(2-3次/周) - 睡眠质量(7-9小时) **总分**: 170分 → 归一化公式: `(实际得分/170) × 10` --- ### 综合评分(30分制) **计算公式**: `维度一得分 + 维度二得分 + 维度三得分` **评级标准**: - 🌟🌟🌟🌟🌟 90-100% (27-30分): 优秀 - 🌟🌟🌟🌟 80-89% (24-26.9分): 很好 - 🌟🌟🌟 70-79% (21-23.9分): 良好 - 🌟🌟 60-69% (18-20.9分): 及格 - 🌟 <60% (<18分): 需要改进 **示例**: ``` 维度一: 9/12项 → 9/12 × 10 = 7.5分 维度二: 8/10分 → 8.0分 维度三: 136/170分 → 136/170 × 10 = 8.0分 总分: 7.5 + 8.0 + 8.0 = 23.5/30 (78%) ⭐⭐⭐ 良好 ``` --- ## 补剂管理 ### 个人补剂数据库 **位置**: `memory/health-users/{username}/supplement-database.md` **数据库结构**: ```markdown | 补剂名称 | 品牌 | 每粒剂量 | 有效成分 | 服用时间 | 健康目标 | 状态 | 更新日期 | |---------|------|---------|---------|---------|---------|------|---------| | 鱼油 | XX品牌 | 645mg | 613mg EPA+DHA (95%) | 晨间随餐 | 抗炎⭐⭐⭐⭐⭐ | 启用 | 2026-03-06 | ``` ### 使用流程 **首次使用**: ``` 用户: 今天吃了鱼油、维生素D3、镁 AI: 我发现你还没有建立补剂数据库。 请告诉我以下信息: - 鱼油: 品牌、每粒剂量、有效成分 - 维生素D3: 品牌、每粒剂量 - 镁: 品牌、每粒剂量、形式 ``` **日常记录**: ``` 用户: 今天吃了和昨天一样的补剂 AI: ✅ 已记录补剂 - 鱼油 645mg - 维生素D3 2000 IU - 柠檬酸镁 400mg ``` **更新补剂**: ``` 用户: 我换了鱼油品牌,现在是XX品牌,每粒700mg AI: ✅ 已更新补剂数据库 ``` --- ## 食物防御系统数据库 ### 快速参考 **多功能食物**(覆盖3+系统): 1. 蓝莓 → A+D+I 2. 西兰花 → A+D+I 3. 亚麻籽 → M+D+A 4. 绿茶 → A+M+I 5. 核桃 → R+D+A 6. 黑巧克力 → A+R+M 7. 大蒜 → A+I+M ### 防御系统说明 **必须格式**: `中文名称 (字母)` - **血管生成 (A)**: 抑制异常血管生成,对抗癌症 - **再生 (R)**: 激活干细胞,促进组织修复 - **微生物组 (M)**: 支持肠道健康,增强免疫力 - **DNA保护 (D)**: 表观遗传保护,延缓衰老 - **免疫 (I)**: 增强免疫系统,抵抗感染 ### 中餐食物支持 **系统包含完整的中餐食物数据库**,支持: - 中式蔬菜(大白菜、芥蓝、空心菜、茼蒿等) - 中式水果(桑葚、杨梅、枇杷、龙眼等) - 中式蛋白质(豆腐、豆浆、各种鱼类等) - 中式谷物(糙米、黑米、小米、燕麦等) - 中式调料(姜、蒜、葱、枸杞、红枣等) ### 动态食物搜索 **当食物不在数据库时**: 1. 自动使用 web_search 查找营养信息 2. 提取主要营养素和健康效益 3. 映射到防御系统 4. 更新到数据库 5. 立即应用 **示例**: ``` 用户: 吃了马齿苋 AI: 1. 搜索: "马齿苋 营养成分 健康效益" 2. 结果: 富含Omega-3、抗氧化物、膳食纤维 3. 映射: M+A+I 4. 更新数据库 5. 反馈: 马齿苋 → 微生物组(M) + 血管生成(A) + 免疫(I) ``` --- ## GitHub 备份(可选) ### ⚠️ 重要: 备份是可选的,默认关闭 **隐私优先**: 所有数据默认仅存储在本地,不上传到任何服务器。 ### 启用条件 **备份仅在以下条件全部满足时执行**: 1. ✅ 用户已配置 GitHub 仓库(在 `backup_config.json` 中设置) 2. ✅ 用户已显式启用备份(`backup_config.json` 中 `enabled: true`) 3. ✅ 用户刚记录了健康数据 4. ✅ 备份脚本可执行 **❌ 任何条件不满足时**: - ❌ 不执行备份脚本 - ✅ 数据仅保存在本地 ### 备份执行流程 **当所有启用条件满足时**: 1. ✅ 检查备份是否启用(读取 `backup_config.json`) 2. ✅ 更新每日记录文件 3. ✅ 执行备份脚本(`bash scripts/backup_health_data.sh`) 4. ✅ 验证推送结果(使用 `gh repo view`) 5. ✅ 向用户反馈备份状态(提交哈希、推送状态) ### 备份反馈 **成功示例**: ``` ✅ 数据已备份！ 📝 提交信息: • 提交哈希: abc1234 • 推送状态: 成功 • 仓库地址: https://github.com/YOUR_USERNAME/YOUR_REPO_NAME • 最后更新: 2026-03-06T14:00:00Z ✅ 健康数据已安全备份到 GitHub! ``` **失败示例**: ``` ❌ 备份未完成 🔄 数据同步失败: • 推送状态: 失败 • 错误信息: [具体错误信息] 💡 建议: • 检查网络连接 • 检查 Git 配置 • 手动执行: ./scripts/backup_health_data.sh ``` --- ## 快速暗号 - `健康记录` - 记录今日饮食 - `饮食分析` - 分析今日营养 - `健康评分` - 查看今日得分 - `周报` / `月报` - 查看周期报告 - `补剂记录` - 记录补剂 - `睡眠记录` - 记录睡眠 - `备份数据` - 手动触发备份 --- ## 自然触发 - 记录饮食/早餐/午餐/晚餐 - 查询营养/健康建议 - 分析健康状况 - 补剂管理/查询 - 睡眠分析 - 周期报告(周/月/年) --- ## 数据格式 ### 每日记录格式 **文件位置**: `memory/health-users/{username}/daily/YYYY-MM-DD.md` **必需内容**: 1. 📊 三餐量化评估(含表格) 2. 🛡️ 防御系统覆盖评估(含表格) 3. 📈 三维度评分总览(含表格) 4. 💡 改进建议(亮点、改进空间、明日目标) 5. 📋 记录时间和数据来源 **参考模板**: [assets/daily-tracking-template.md](assets/daily-tracking-template.md) ### 评分输出规范 **每次输出必须包含**: 1. **评分说明**(一句话): ``` 📋 评分说明: 总分30分(3维度×10分) | 维度二(防御系统)单餐可满分 ``` 2. **防御系统显示**(中文名称 (字母)格式): ``` - ✅ **血管生成 (A)**: 番茄、浆果 - ✅ **再生 (R)**: 咖啡、核桃 ``` 3. **星级评价**: ``` | 维度 | 得分 | 评价 | |------|------|------| | **维度一: 每日十二** | 7.5/10 | ⭐⭐⭐ | | **总分** | **23.5/30** | **78%** ⭐⭐⭐ | ``` --- ## 发酵食品知识 ### ⚠️ 重要: 发酵食品不含糖分 **发酵过程会消耗糖分**: 1. 第一步: 糖分 → 酒精(酵母发酵) 2. 第二步: 酒精 → 醋酸(醋酸菌发酵) 3. 结果: 发酵完成后,**几乎不含糖分** ✅ ### 苹果醋(Apple Cider Vinegar) **制作过程**: ``` 新鲜苹果汁 → 酒精发酵 → 醋酸发酵 → 苹果醋 (含果糖) (糖→酒精) (酒精→醋酸) (不含果糖) ``` **健康效益**: | 效益 | 说明 | 证据等级 | |------|------|---------| | ✅ **降低血糖峰值** | 醋酸减缓胃排空,降低餐后血糖 | ⭐⭐⭐⭐⭐ 强证据 | | ✅ **提高胰岛素敏感性** | 改善胰岛素抵抗 | ⭐⭐⭐⭐⭐ 强证据 | | ✅ **尿酸友好** | 不含果糖,不会升高尿酸 | ⭐⭐⭐⭐⭐ 强证据 | | ✅ **促进消化** | 有助于胃酸分泌 | ⭐⭐⭐⭐ 良好证据 | **推荐用法**: - 餐前饮用: 1-2汤匙苹果醋 + 1杯水(餐前5-10分钟) - 降低血糖峰值: 显著降低餐后血糖峰值20-30% - 尿酸控制: 不含果糖,安全饮用 **AI 输出规范**: - ✅ "苹果醋不含果糖(发酵过程已消耗)" - ✅ "苹果醋有助于降低血糖峰值" - ❌ "苹果醋含果糖"(绝对禁止) --- ## 重要注意事项 ### 文件操作安全 **❌ 绝对禁止的危险操作**: ```bash # ❌ 错误 - 会导致无限循环,文件爆炸式增长 cat file.md >> file.md echo "内容" >> file.md >> file.md ``` **✅ 正确的文件操作方法**: - 方法1: 使用 edit 工具(推荐) - 方法2: 使用临时文件 - 方法3: 使用 write 工具(完全重写) ### 量化评估规则 **⚠️ 必须根据实际摄入量评估**,不能简单认为"吃了什么就达标"。 **❌ 错误示例**: ``` 用户: 吃了2个猪肉白菜饺子 AI: ✅ 十字花科蔬菜达标!(错误!) ``` **✅ 正确示例**: ``` 用户: 吃了2个猪肉白菜饺子 AI: 1. 估算实际摄入量: 2个饺子中白菜约10-15克 2. 对比目标: 十字花科蔬菜目标1份(80克) 3. 计算完成度: 10-15克 / 80克 = 13%-19% 4. 评估结果: ❌ 未达标(仅完成13%-19%) ``` ### 语言输出强制检查 **AI 每次回复前必须执行**: 1. ✅ 读取用户语言配置 2. ✅ 使用用户语言输出所有内容 3. ✅ 验证语言一致性 **❌ 绝对禁止**: - ❌ 忽略用户语言配置 - ❌ 部分内容使用用户语言,部分使用其他语言 - ❌ 不读取 profile.md 中的 Language 字段 --- ## 使用示例 详细使用示例请参考: [references/usage-examples.md](references/usage-examples.md) --- ## 文件结构 ``` health-management/ ├── SKILL.md # 本文件 - 技能说明 ├── manifest.json # 权限声明 ├── PERMISSIONS.md # 权限文档 ├── README.md # 项目说明 ├── scripts/ # 脚本工具 │ ├── backup_health_data.sh # 备份脚本 │ ├── check_git_config.sh # Git检查 │ ├── configure_backup.sh # 备份配置 │ ├── manage_backup.sh # 备份管理 │ ├── language_utils.sh # 语言工具 │ └── timezone_utils.sh # 时区工具 ├── references/ # 参考资料 │ ├── principles.md # 十本书共识原则 │ ├── food-database.md # 食物数据库 │ ├── chinese-food-database.md # 中餐食物数据库 │ ├── supplement-database.md # 补剂数据库 │ └── analysis-guide.md # 分析指南 ├── assets/ # 资源文件 │ ├── daily-tracking-template.md # 每日记录模板 │ ├── weekly-analysis-template.md # 周报模板 │ ├── monthly-summary-template.md # 月报模板 │ ├── user-profile-template.md # 用户档案模板 │ ├── supplement-tracking-template.md # 补剂记录模板 │ └── quick-log.md # 快速记录模板 └── templates/ # 其他模板 └── onboarding-flow.md # 新用户引导流程 ``` --- ## 参考资源 - **十本书共识原则**: [references/principles.md](references/principles.md) - **食物数据库**: [references/food-database.md](references/food-database.md) - **中餐食物数据库**: [references/chinese-food-database.md](references/chinese-food-database.md) - **补剂数据库**: [references/supplement-database.md](references/supplement-database.md) - **分析指南**: [references/analysis-guide.md](references/analysis-guide.md) --- *Created by OpenClaw | Version 1.6.0 | 2026-03-22* *Author: longerian*

path: PERMISSIONS.md
content: # Health Management Skill - Permissions Declaration

## Overview

This document explains all permissions requested by the Health Management skill and why each is necessary for its functionality.

## 🔍 Pre-Installation Security Checklist

**Before installing, please**:

1. ✅ **Review all scripts** in `scripts/` directory
   - All scripts are plain Bash (human-readable)
   - No obfuscated code
   - No binary executables

2. ✅ **Understand data access**:
   - Skill reads `memory/health-users/{username}/profile.md` for user preferences
   - Skill reads `memory/health-users/{username}/daily/*.md` for health records
   - Skill does NOT access other directories or system files

3. ✅ **Verify backup destination**:
   - Backup only goes to YOUR GitHub repository
   - Repository URL is configured by YOU
   - Strong recommendation: use PRIVATE repository

4. ✅ **Test with non-sensitive data**:
   - Record generic food items first
   - Verify backup behavior
   - Check commit history in your repo

## Requested Permissions

### 🔧 Tools

| Tool | Purpose | Justification |
|------|---------|---------------|
| `exec` | Run backup scripts | Execute shell scripts for automated data backup to GitHub |
| `read` | Read user health data | Load historical health records and user profiles |
| `write` | Save health data | Store daily diet records, analysis reports, and user configurations |
| `web_search` | Nutritional research | Search for evidence-based information on food defense systems |
| `web_fetch` | Retrieve research papers | Fetch nutritional data from scientific sources |

### 📁 Filesystem Paths

| Path | Purpose |
|------|---------|
| `~/.openclaw/workspace/memory/health-users/` | Store user-specific health tracking data (diet records, profiles, reports) |
| `~/.openclaw/workspace/skills/health-management/` | Access skill scripts, templates, and reference materials |
| `~/Documents/health-backup/` | Local backup location before GitHub sync |

### 🌐 Network Access

| Domain | Purpose |
|--------|---------|
| `github.com` | Backup repository (user-provided) |
| `api.github.com` | GitHub API for repository operations |
| `brave.com` | Search API (via OpenClaw's web_search) |

### 📜 Executable Scripts

All scripts are human-readable and auditable. No obfuscated code.

| Script | Purpose | Trigger |
|--------|---------|---------|
| `scripts/backup_health_data.sh` | Backup user data to GitHub repository | Automatic (after database changes) or manual (user request) |
| `scripts/check_git_config.sh` | Verify Git configuration for backup | During initial setup |
| `scripts/configure_backup.sh` | Set up GitHub backup repository | First-time setup wizard |
| `scripts/manage_backup.sh` | Manage backup settings and scheduling | Configuration changes |
| `scripts/language_utils.sh` | Multi-language support utilities | When outputting content in user's language |
| `scripts/timezone_utils.sh` | Timezone conversion utilities | When processing dates/times |

### ⚙️ Capabilities

| Capability | Description |
|------------|-------------|
| `filesystem` | Read/write access to declared paths only |
| `network` | Outbound HTTP requests to declared domains only |

### 🔐 Optional Credential Access (Backup Feature ONLY)

**⚠️ IMPORTANT**: Credential access is ONLY needed if you enable the optional backup feature.

| Credential Type | When Required | Purpose |
|----------------|--------------|---------|
| **Git Credentials** | Only if backup is enabled | Push health data to YOUR GitHub repository |

**Sources accessed (ONLY when backup is enabled)**:
- `~/.ssh/` - SSH keys for repository authentication
- `~/.gitconfig` - Git user configuration (user.name, user.email)
- Git credential manager - System-level credential storage

**User Control**:
- ✅ **Disabled by default** - No credential access unless you enable backup
- ✅ **Explicit opt-in required** - Must configure `backup_config.json`
- ✅ **Can disable anytime** - Set `enabled: false` to revoke access
- ✅ **You control the repository** - Provide your own repo URL

**If you don't enable backup**: The skill will NEVER access your git credentials or SSH keys.

## External Actions

### 1. Backup Action

- **Name**: `backup`
- **Description**: Backup health data to GitHub repository
- **Trigger**: 
  - Automatic: After any database modification
  - Manual: User requests "备份数据" or "backup data"
- **Script**: `scripts/backup_health_data.sh`
- **What it does**:
  1. Creates timestamped backup of user data
  2. Commits to user's GitHub repository
  3. Provides backup status feedback
- **Data flow**: Local files → User's GitHub repo (user owns the repo)

### 2. Search Action

- **Name**: `search`
- **Description**: Search for nutritional information using OpenClaw's web_search tool
- **Trigger**: When analyzing food defense systems or nutritional content
- **Implementation**: web_search (Brave) - OpenClaw built-in tool
- **Data flow**: Query → web_search → Structured results → Analysis

## Security Guarantees

### ✅ Data Privacy

- All user health data stored in `memory/health-users/{username}/`
- Each user's data isolated in their own directory
- No cross-user data access
- Data never leaves user's machine except via user-controlled GitHub backup

### ✅ No Data Exfiltration

- Scripts only write to:
  - Local directories (declared paths)
  - User's own GitHub repository (user provides repo URL)
- No third-party servers
- No telemetry or analytics

### ✅ API Key Security

- **Search API**: Uses OpenClaw's built-in web_search tool (no API key required)
- NOT stored in skill directory
- Skill references key from environment, never hardcodes it

### ✅ Script Transparency

- All scripts are plain Bash, human-readable
- No obfuscated code
- No binary executables
- Users can audit scripts before running

### ✅ Least Privilege

- Only requests permissions actually used
- No unnecessary network access
- **Core functionality**: No access to sensitive system paths
- **Backup feature (OPTIONAL)**: May access git credentials in ~/.ssh/ and ~/.gitconfig ONLY if user explicitly enables backup
- Filesystem access limited to declared directories

## User Control

Users can:

1. **Review scripts** before execution
2. **Decline backup** if they don't want GitHub sync
3. **Disable web search** by not using search-related features
4. **Inspect all data** stored in `memory/health-users/{username}/`
5. **Delete data** at any time by removing the directory

## Audit Trail

All actions are logged:

- Script executions: Logged in OpenClaw gateway logs
- Data modifications: Timestamped in user data files
- API calls: Logged with query and results summary

## Compliance

This skill follows:

- [OpenClaw Security Model](https://docs.openclaw.dev/security)
- [ClawHub Permission Manifest RFC #10890](https://github.com/openclaw/openclaw/issues/10890)
- Least privilege principle
- Transparency-first approach

## Questions?

If you have concerns about any permission:

1. Review the scripts in `scripts/` directory
2. Check your data in `memory/health-users/{username}/`
3. Inspect network traffic (all network calls are visible in OpenClaw logs)
4. Disable specific features by not configuring related settings

---

**Last Updated**: 2026-03-15
**Manifest Version**: 1.0.0


path: README.md
content: # Health Management Skill

> Data-driven health tracking based on consensus from 10 best-selling health books

## Features

✅ **Three-Dimensional Diet Scoring**
- Greger's Daily Dozen (How Not to Die)
- Li's 5×5×5 Framework (Eat to Beat Disease)
- Consensus checklist from 10 health books

✅ **Food Defense System Analysis**
- Angiogenesis (blood vessel formation)
- Regeneration (stem cell activation)
- Microbiome (gut health)
- DNA Protection (epigenetics)
- Immunity (immune system support)

✅ **Multi-Language Support**
- Automatic language detection from user profile
- Supports Chinese (zh-CN), English (en), and more
- All outputs in user's preferred language

✅ **Timezone-Aware**
- User-configured timezone
- Correct date/time handling for all records

✅ **Automated Backup**
- GitHub repository backup
- Automatic backup after data changes
- Manual backup on request

## Security & Permissions

This skill follows the [ClawHub Security Framework](https://github.com/openclaw/openclaw/issues/10890).

### 🔍 Script Audit Guide

**Before enabling backup, review the scripts**:

1. **Check all scripts** (all are readable Bash, no obfuscation):
   ```bash
   # Review backup scripts
   cat ~/.openclaw/workspace/skills/health-management/scripts/backup_health_data.sh
   cat ~/.openclaw/workspace/skills/health-management/scripts/configure_backup.sh
   cat ~/.openclaw/workspace/skills/health-management/scripts/manage_backup.sh
   ```

2. **What to look for**:
   - ✅ Only writes to declared paths (`~/Documents/health-backup/`)
   - ✅ Only accesses GitHub (no other external servers)
   - ✅ No credential exfiltration
   - ✅ No obfuscated code

3. **Verify network calls**:
   ```bash
   # Check for network calls
   grep -r "curl\|wget\|nc" scripts/
   
   # Should only show GitHub API calls
   ```

4. **Test with non-sensitive data first**:
   - Create a test repository
   - Record generic food items
   - Verify backup to your repo
   - Check commit history

### Declared Permissions

See [manifest.json](./manifest.json) for full permission declaration.

**Summary**:
- **Tools**: exec, read, write, web_search, web_fetch
- **Paths**: User health data directory, skill directory, backup directory
- **Scripts**: 6 shell scripts for backup, language, and timezone utilities
- **Network**: Web search for nutritional research (via OpenClaw's web_search tool, supports Brave and optionally Tavily)
- **Capabilities**: filesystem, network

### Security Guarantees

✅ **Data Privacy**
- All data stored locally in `memory/health-users/{username}/`
- Each user's data isolated
- No cross-user access

✅ **No Exfiltration**
- Scripts only write to local files and user's own GitHub repo
- No third-party servers
- No telemetry

✅ **Transparency**
- All scripts are readable Bash code
- No obfuscation
- No binary executables

✅ **Least Privilege**
- Only requests necessary permissions
- No access to sensitive system paths
- Limited filesystem scope

For detailed permissions, see [PERMISSIONS.md](./PERMISSIONS.md).

## Installation

```bash
# Install via ClawHub
openclaw skills install health-management

# Or install from local
openclaw skills install /path/to/health-management
```

## Setup

### 1. Configure User Profile

The skill will guide you through first-time setup:

1. **Language Selection**: Choose your preferred language
2. **Timezone**: Set your timezone for accurate date/time handling
3. **GitHub Backup** (Optional): Configure automatic backup to your repository

### 2. API Keys (Optional)

For enhanced nutritional research features, you can optionally configure search APIs through OpenClaw's config system. The skill will use web_search (Brave) by default, which requires no additional configuration.

## Usage

### Record Diet

```
今天吃了：
- 早餐：燕麦粥、蓝莓、核桃
- 午餐：三文鱼、西兰花、糙米
- 晚餐：豆腐、菠菜、红薯
```

### View Analysis

```
分析一下这周的健康得分
```

### Backup Data

```
备份数据到GitHub
```

## Data Storage

All user data stored in:

```
~/.openclaw/workspace/memory/health-users/{username}/
├── profile.md          # User profile (language, timezone)
├── database.json       # Diet records and scores
├── reports/            # Weekly/monthly/yearly reports
│   ├── weekly/
│   ├── monthly/
│   └── yearly/
└── backup_config.json  # GitHub backup settings
```

## Development

### File Structure

```
health-management/
├── SKILL.md              # Main skill instructions
├── manifest.json         # Permission manifest
├── PERMISSIONS.md        # Permissions documentation
├── README.md             # This file
├── scripts/              # Shell scripts
│   ├── backup_health_data.sh
│   ├── check_git_config.sh
│   ├── configure_backup.sh
│   ├── manage_backup.sh
│   ├── language_utils.sh
│   └── timezone_utils.sh
├── references/           # Reference materials
├── assets/              # Static assets
└── templates/           # Report templates
```

### Contributing

1. Fork the repository
2. Create a feature branch
3. Make changes
4. Update documentation
5. Submit pull request

## License

MIT

## Author

**longerian**
- GitHub: [@longerian](https://github.com/longerian)
- ClawHub: [clawhub.ai/longerian](https://clawhub.ai/longerian)

## Support

- **Issues**: [GitHub Issues](https://github.com/longerian/health-management/issues)
- **Discord**: [OpenClaw Community](https://discord.gg/clawd)

## Changelog

### v1.0.0 (2026-03-15)

- Initial release
- Three-dimensional diet scoring
- Food defense system analysis
- Multi-language support
- Timezone handling
- GitHub backup integration
- Permission manifest for ClawHub security framework

---

**Security First**: This skill is designed with security and privacy as top priorities. All permissions are declared, all scripts are auditable, and user data stays local.


path: assets/daily-tracking-template.md
content: # 🍽️ 饮食记录模板（三维度整合版）

> 更新时间：2025-06-17
> 基于书籍：《救命》《吃出自愈力》+ 10本书最大共识

---

## 📊 每日饮食记录

### 基本信息
- **日期**: YYYY-MM-DD
- **体重**: ___ kg
- **腰围**: ___ cm
- **睡眠时长**: ___ 小时
- **整体感觉**: 1-10分 (___ 分)

---

## 🎯 维度一：《救命》每日十二清单

### 每日目标：12项全部完成

| 类别 | 份数要求 | 实际摄入 | 完成度 | 备注 |
|------|---------|---------|--------|------|
| **豆类** | 3份 | ___/3 | [ ] | 1份=1/4杯豆泥/半杯熟豆/1杯鲜豆 |
| **浆果** | 1份 | ___/1 | [ ] | 1份=半杯鲜果/1/4杯干果 |
| **其他水果** | 3份 | ___/3 | [ ] | 1份=1个中等水果/1杯切块 |
| **十字花科蔬菜** | 1份 | ___/1 | [ ] | 1份=半杯熟菜 |
| **绿叶蔬菜** | 2份 | ___/2 | [ ] | 1份=1杯生绿叶 |
| **其他蔬菜** | 2份 | ___/2 | [ ] | 1份=半杯熟菜/1杯生菜 |
| **亚麻籽** | 1份 | ___/1 | [ ] | 1份=1汤匙粉末 |
| **坚果/种子** | 1份 | ___/1 | [ ] | 1份=1/4杯/2汤匙酱 |
| **香草/香料** | 1份 | ___/1 | [ ] | 必须含1/4茶匙姜黄 |
| **全谷物** | 3份 | ___/3 | [ ] | 1份=半杯熟谷物/1片面包 |
| **饮料** | 5份 | ___/5 | [ ] | 1份=350ml水/茶 |
| **运动** | 1份 | ___/1 | [ ] | 90分钟中强度/40分钟高强度 |

**维度一得分**: ___/12 (每完成一项得1分)

---

## 🦠 维度二：《吃出自愈力》5×5×5饮食法

### 每日目标：选择5种食物，覆盖5大防御系统，分5次进食

#### 五大防御系统对应食物（每天至少选5种）

| 防御系统 | 推荐食物示例 | 今天选择 | 完成度 |
|---------|-------------|---------|--------|
| **血管生成 (A)** | 杏仁、苹果皮、啤酒、黑莓、蓝莓、樱桃、黑巧克力、肉桂、咖啡、大蒜、绿茶、亚麻籽、葡萄、羽衣甘蓝、柠檬、坚果、橄榄油、橙子、草莓、番茄、西瓜 | [ ] ___________ | [ ] |
| **再生 (R)** | 大麦、啤酒、黑巧克力、咖啡、绿茶、红酒、亚麻籽、姜黄、核桃、全谷物 | [ ] ___________ | [ ] |
| **微生物组 (M)** | 苹果皮、朝鲜蓟、芦笋、香蕉、大麦、豆类、浆果、黑巧克力、咖啡、十字花科蔬菜、亚麻籽、大蒜、绿茶、韭葱、扁豆、坚果、燕麦、洋葱、豌豆、番茄 | [ ] ___________ | [ ] |
| **DNA保护 (D)** | 杏仁、苹果、杏、鳄梨、罗勒、浆果、西兰花、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、肉桂、咖啡、蔓越莓、亚麻籽、大蒜、生姜、羽衣甘蓝、柠檬、坚果、橄榄油、洋葱、橙子、薄荷、南瓜、迷迭香、菠菜、草莓、百里香、番茄、姜黄、核桃、西瓜 | [ ] ___________ | [ ] |
| **免疫 (I)** | 杏仁、苹果皮、黑莓、蓝莓、西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、辣椒、肉桂、咖啡、蔓越莓、亚麻籽、大蒜、生姜、绿茶、柠檬、蘑菇、坚果、橄榄油、洋葱、橙子、薄荷、南瓜、迷迭香、菠菜、草莓、百里香、番茄、姜黄、核桃 | [ ] ___________ | [ ] |

#### 五次进食时间

| 进食时间 | 选择的食物 | 对应防御系统 | 完成度 |
|---------|-----------|-------------|--------|
| **早餐** | ___________ | [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I | [ ] |
| **午餐** | ___________ | [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I | [ ] |
| **晚餐** | ___________ | [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I | [ ] |
| **零食** | ___________ | [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I | [ ] |
| **甜点/饮料** | ___________ | [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I | [ ] |

**维度二得分**: ___/10 
- 覆盖5大防御系统（5分）
- 分5次进食（5分）

---

## 🥗 维度三：基于10本书共识的结构化清单

### 每日目标：最大化健康食物，最小化危害食物

#### ✅ 每天必吃食物

| 类别 | 每日目标 | 实际摄入 | 评分(0-10) | 备注 |
|------|---------|---------|-----------|------|
| **十字花科蔬菜** | ≥1份 | ___ 份 | ___ | 西兰花/羽衣甘蓝/紫甘蓝 |
| **深色绿叶菜** | ≥2份 | ___ 份 | ___ | 菠菜/芝麻菜/瑞士甜菜 |
| **浆果** | ≥1份 | ___ 份 | ___ | 蓝莓/草莓/黑莓 |
| **优质脂肪** | 每餐 | ___ 次 | ___ | 牛油果/坚果/橄榄油 |
| **发酵食物** | ≥1份 | ___ 份 | ___ | 酸奶/泡菜/纳豆 |
| **豆类** | ≥1份 | ___ 份 | ___ | 鹰嘴豆/扁豆/纳豆 |
| **鱼类（如适用）** | 每周2-3次 | ___ 次 | ___ | 野生三文鱼/沙丁鱼 |

**健康食物得分**: ___/70 (每项满分10分)

#### 🔴 严格限制食物

| 类别 | 目标 | 实际摄入 | 评分(0-10) | 备注 |
|------|------|---------|-----------|------|
| **精制糖** | 0 | ___ 克 | ___ | 甜品/含糖饮料 |
| **精制碳水** | 最小化 | ___ 份 | ___ | 白面包/面条 |
| **加工食品** | 最小化 | ___ 份 | ___ | 香肠/零食/快餐 |
| **反式脂肪** | 0 | ___ 份 | ___ | 人造黄油/油炸 |
| **果糖/果汁** | 最小化 | ___ 份 | ___ | 果汁/高糖水果 |

**限制食物得分**: ___/50 (完全不摄入=10分，每摄入一次-2分)

#### 📅 生活方式

| 项目 | 目标 | 实际 | 评分(0-10) |
|------|------|------|-----------|
| **间歇性禁食** | 12-16小时 | ___ 小时 | ___ |
| **饮食顺序** | 菜→肉→碳水 | [ ] 是 [ ] 否 | ___ |
| **有氧运动** | ≥30分钟 | ___ 分钟 | ___ |
| **力量训练** | 每周2-3次 | [ ] 完成 | ___ |
| **睡眠质量** | 7-9小时 | ___ 小时 | ___ |

**生活方式得分**: ___/50

**维度三总得分**: ___/170

---

## 📈 综合评分

| 维度 | 得分 | 满分 | 百分比 |
|------|------|------|--------|
| **维度一：《救命》十二清单** | ___ | 12 | ___% |
| **维度二：《吃出自愈力》5×5×5** | ___ | 10 | ___% |
| **维度三：10本书共识清单** | ___ | 170 | ___% |

**今日综合得分**: ___/192 (___%)

### 评级标准
- 🌟🌟🌟🌟🌟 90-100%: 卓越
- 🌟🌟🌟🌟 80-89%: 优秀
- 🌟🌟🌟 70-79%: 良好
- 🌟🌟 60-69%: 及格
- 🌟 <60%: 需改进

---

## 📝 详细饮食记录

### 🌅 早餐 (时间: ___:___)
**食物清单**:
- 
- 
- 

**饮食顺序**: [ ] 蔬菜先 → [ ] 蛋白质 → [ ] 碳水

**防御系统覆盖**: [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I

**照片**: [附件]

---

### 🍽️ 午餐 (时间: ___:___)
**食物清单**:
- 
- 
- 

**饮食顺序**: [ ] 蔬菜先 → [ ] 蛋白质 → [ ] 碳水

**防御系统覆盖**: [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I

**照片**: [附件]

---

### 🌙 晚餐 (时间: ___:___)
**食物清单**:
- 
- 
- 

**饮食顺序**: [ ] 蔬菜先 → [ ] 蛋白质 → [ ] 碳水

**防御系统覆盖**: [ ] A [ ] R [ ] M [ ] D [ ] I

**照片**: [附件]

---

### 🍎 零食/加餐
- 
- 

### ☕ 饮料/饮品
- 
- 

---

## 💭 每日反思

### 今天做得好的地方
1. 
2. 
3. 

### 需要改进的地方
1. 
2. 
3. 

### 明天的具体改进计划
1. 
2. 
3. 

---

## 🎯 每周/每月分析模板

### 周总结 (Week ___)

#### 维度一：《救命》十二清单 - 平均完成度
| 项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 平均 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 豆类(3) | | | | | | | | ___/3 |
| 浆果(1) | | | | | | | | ___/1 |
| 其他水果(3) | | | | | | | | ___/3 |
| 十字花科(1) | | | | | | | | ___/1 |
| 绿叶菜(2) | | | | | | | | ___/2 |
| 其他蔬菜(2) | | | | | | | | ___/2 |
| 亚麻籽(1) | | | | | | | | ___/1 |
| 坚果(1) | | | | | | | | ___/1 |
| 香料(1) | | | | | | | | ___/1 |
| 全谷物(3) | | | | | | | | ___/3 |
| 饮料(5) | | | | | | | | ___/5 |
| 运动(1) | | | | | | | | ___/1 |

**周平均得分**: ___/12

#### 维度二：《吃出自愈力》5×5×5 - 防御系统覆盖
- 血管生成(A): ___/7天
- 再生(R): ___/7天
- 微生物组(M): ___/7天
- DNA保护(D): ___/7天
- 免疫(I): ___/7天

**周平均得分**: ___/10

#### 维度三：共识清单 - 关键指标
- 平均健康食物得分: ___/70
- 平均限制食物得分: ___/50
- 平均生活方式得分: ___/50

**周综合得分**: ___/192

#### 本周亮点
1. 
2. 

#### 本周挑战
1. 
2. 

#### 下周改进计划
1. 
2. 
3. 

---

### 月度总结 (Month: ___)

#### 四周趋势
| 周次 | 维度一 | 维度二 | 维度三 | 综合 | 体重 | 腰围 |
|------|--------|--------|--------|------|------|------|
| 第1周 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ___ kg | ___ cm |
| 第2周 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ___ kg | ___ cm |
| 第3周 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ___ kg | ___ cm |
| 第4周 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ___ kg | ___ cm |

#### 月度成就
- 最佳得分日: ___ (___分)
- 连续达标天数: ___ 天
- 体重变化: ___ kg
- 腰围变化: ___ cm

#### 月度最佳习惯
1. 
2. 
3. 

#### 月度需改进习惯
1. 
2. 
3. 

#### 下月目标
1. 
2. 
3. 

---

## 📊 年度总结 (Year: ___)

### 月度趋势
| 月份 | 平均得分 | 体重 | 腰围 | 最佳维度 | 需改进 |
|------|----------|------|------|---------|--------|
| 1月 | ___/192 | ___ kg | ___ cm | | |
| 2月 | ___/192 | ___ kg | ___ cm | | |
| ... | ... | ... | ... | ... | ... |
| 12月 | ___/192 | ___ kg | ___ cm | | |

### 年度亮点
- 最高得分: ___ (___月___日)
- 体重变化: ___ kg → ___ kg
- 腰围变化: ___ cm → ___ cm
- 最稳定习惯: 
- 最大改进: 

### 年度成就解锁 🏆
- [ ] 连续7天达标
- [ ] 连续30天达标
- [ ] 单月平均分>90%
- [ ] 体重达到目标
- [ ] 腰围达到目标

---

## 💡 改进建议生成器（自动分析）

### 基于数据分析的个性化建议

#### 如果维度一得分低 (<8/12):
**建议**:
1. 优先补充缺失项目: [自动识别]
2. 准备便捷选项: 冷冻浆果、罐装豆类、预切蔬菜
3. 设置手机提醒: 每餐后检查清单

#### 如果维度二得分低 (<7/10):
**建议**:
1. 聚焦1-2个防御系统: [自动识别最缺的]
2. 选择多功能食物: 亚麻籽(D+M+A)、蓝莓(A+D+I)
3. 提前规划: 周末准备5种食物清单

#### 如果维度三得分低 (<120/170):
**建议**:
1. 健康食物不足: [识别缺失类别]
2. 限制食物过多: [识别主要问题食物]
3. 生活方式: [识别最弱环节]

#### 如果体重/腰围无改善:
**建议**:
1. 检查总热量摄入
2. 增加运动强度/频率
3. 延长间歇性禁食时间
4. 减少精制碳水

---

## 📱 使用说明

### 每日操作流程
1. **早餐后**: 记录早餐食物，勾选维度一和维度二
2. **午餐后**: 记录午餐食物，继续勾选
3. **晚餐后**: 记录晚餐食物，完成所有勾选
4. **睡前**: 计算总分，写反思，规划明天

### 每周操作流程
1. **周日晚上**: 填写周总结表格
2. **计算平均分**: 识别趋势
3. **制定下周计划**: 1-3个具体改进点

### 每月操作流程
1. **月底**: 填写月度总结
2. **对比目标**: 评估进展
3. **调整策略**: 根据数据优化

### 照片记录
- 每餐拍照，标注时间和餐次
- 每周对比照片，观察变化
- 每月全身照，记录体型变化

---

## 🎨 快速参考卡片

### 维度一：《救命》每日十二清单（记忆版）
- 🫘 豆类 ×3
- 🫐 浆果 ×1
- 🍎 其他水果 ×3
- 🥦 十字花科 ×1
- 🥬 绿叶菜 ×2
- 🥕 其他蔬菜 ×2
- 🌱 亚麻籽 ×1
- 🥜 坚果 ×1
- 🌿 香料 ×1（必含姜黄）
- 🌾 全谷物 ×3
- 💧 饮料 ×5
- 🏃 运动 ×1

### 维度二：5×5×5饮食法（记忆版）
- **5大防御系统**: 血管生成、再生、微生物组、DNA保护、免疫
- **5种食物**: 每天选5种，每系统至少1种
- **5次进食**: 早、午、晚、零食、甜点/饮料

### 维度三：共识清单核心原则
- ✅ 多吃: 十字花科、绿叶菜、浆果、优质脂肪、发酵食物
- 🔴 避免: 精制糖、精制碳水、加工食品、反式脂肪、果糖
- 📅 坚持: 间歇性禁食、饮食顺序、运动、睡眠

---

**开始日期**: ___年___月___日
**目标体重**: ___ kg
**目标腰围**: ___ cm
**主要目标**: [ ] 抗衰 [ ] 抗炎 [ ] 增肌 [ ] 减重 [ ] 其他: ___

加油！每天进步一点点！💪


path: assets/monthly-summary-template.md
content: # 📊 月度总结报告模板

> 月份：___ 年 ___ 月
> 报告生成时间：YYYY-MM-DD

---

## 🎯 月度概览

### 核心指标

| 指标 | 月初 | 月末 | 变化 | 目标 | 达成 |
|------|------|------|------|------|------|
| **平均综合得分** | ___% | ___% | +___% | ___% | [ ] |
| **体重 (kg)** | ___ | ___ | ___ | ___ | [ ] |
| **腰围 (cm)** | ___ | ___ | ___ | ___ | [ ] |
| **达标天数** | ___ | ___ | +___ | ___天 | [ ] |
| **运动总时长 (h)** | ___ | ___ | +___ | ___h | [ ] |

### 月度成就

**解锁成就**:
- [ ] 🥉 连续7天达标
- [ ] 🥈 连续21天达标
- [ ] 🥇 连续30天达标
- [ ] 🏆 单月平均分>80%
- [ ] 💪 运动达标30天
- [ ] 🥗 蔬菜之王（平均>6份/天）
- [ ] 🚫 无糖月（0次精制糖）
- [ ] 😴 睡眠大师（平均>8h/天）
- [ ] ⚖️ 减重成功（>1kg）
- [ ] 📈 进步最快（得分提升>10%）

**本月解锁成就数**: ___/10

---

## 📈 四周趋势分析

### 综合得分趋势

| 周次 | 日期范围 | 平均得分 | 评级 | 环比变化 | 趋势 |
|------|---------|---------|------|---------|------|
| **第1周** | ___~___ | ___/192 (___%) | ⭐⭐⭐ | - | - |
| **第2周** | ___~___ | ___/192 (___%) | ⭐⭐⭐ | +___% | ↑ |
| **第3周** | ___~___ | ___/192 (___%) | ⭐⭐⭐ | +___% | ↑ |
| **第4周** | ___~___ | ___/192 (___%) | ⭐⭐⭐ | +___% | ↑ |
| **月均** | - | **___/192 (___%)** | **⭐⭐⭐** | **+___%** | **↑** |

### 三维度得分趋势

| 周次 | 维度一<br>每日十二清单 | 维度二<br>5×5×5 | 维度三<br>共识清单 | 综合 |
|------|---------------------|----------------|------------------|------|
| 第1周 | ___/12 (___%) | ___/10 (___%) | ___/170 (___%) | ___/192 |
| 第2周 | ___/12 (___%) | ___/10 (___%) | ___/170 (___%) | ___/192 |
| 第3周 | ___/12 (___%) | ___/10 (___%) | ___/170 (___%) | ___/192 |
| 第4周 | ___/12 (___%) | ___/10 (___%) | ___/170 (___%) | ___/192 |
| **月均** | **___/12 (___%)** | **___/10 (___%)** | **___/170 (___%)** | **___/192** |

**最强维度**: ___________ (平均 ___%)
**最弱维度**: ___________ (平均 ___%)

---

## 🎯 维度一：《救命》每日十二清单月度分析

### 各项平均完成度

| 项目 | 目标 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 月均 | 趋势 | 月度评级 |
|------|------|-------|-------|-------|-------|------|------|---------|
| 豆类 | 3份 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 浆果 | 1份 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 其他水果 | 3份 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 十字花科 | 1份 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 绿叶菜 | 2份 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 其他蔬菜 | 2份 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ___/2 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 亚麻籽 | 1份 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 坚果 | 1份 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 香料 | 1份 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 全谷物 | 3份 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ___/3 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 饮料 | 5份 | ___/5 | ___/5 | ___/5 | ___/5 | ___/5 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 运动 | 1次 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ___/1 | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |

**完成度>80%的项目** (优秀):
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**完成度<50%的项目** (需改进):
1. ___________
2. ___________
3. ___________

---

## 🦠 维度二：《吃出自愈力》5×5×5月度分析

### 防御系统月度覆盖

| 防御系统 | 第1周<br>覆盖率 | 第2周<br>覆盖率 | 第3周<br>覆盖率 | 第4周<br>覆盖率 | 月均<br>覆盖率 | 趋势 | 评级 |
|---------|---------------|---------------|---------------|---------------|--------------|------|------|
| **血管生成 (A)** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| **再生 (R)** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| **微生物组 (M)** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| **DNA保护 (D)** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| **免疫 (I)** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |

**覆盖最充分的系统** (月均>85%):
1. ___________
2. ___________

**覆盖最不足的系统** (月均<60%):
1. ___________
2. ___________

### 月度防御系统雷达图

```
        血管生成(A)
           ⭐⭐⭐⭐
             |
再生(R) ⭐⭐⭐--+--⭐⭐⭐⭐ 微生物组(M)
             |
        DNA保护(D)
          ⭐⭐⭐⭐
             |
        免疫(I)
         ⭐⭐⭐⭐
```

### 5次进食执行率

| 进食时段 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 月均执行率 |
|---------|-------|-------|-------|-------|-----------|
| **早餐** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** |
| **午餐** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** |
| **晚餐** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** |
| **零食** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** |
| **甜点/饮料** | ___% | ___% | ___% | ___% | **___%** |

---

## 🥗 维度三：共识清单月度分析

### 健康食物月度平均得分

| 类别 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 月均 | 趋势 | 评级 |
|------|-------|-------|-------|-------|------|------|------|
| 十字花科蔬菜 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 深色绿叶菜 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 浆果 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 优质脂肪 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 发酵食物 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 豆类 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 鱼类 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |

**月均得分**: ___/70

### 限制食物月度控制情况

| 类别 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 月均 | 改进趋势 |
|------|-------|-------|-------|-------|------|---------|
| 精制糖 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ |
| 精制碳水 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ |
| 加工食品 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ |
| 反式脂肪 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ |
| 果糖/果汁 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ |

**月均得分**: ___/50

### 生活方式月度表现

| 项目 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 月均 | 趋势 | 评级 |
|------|-------|-------|-------|-------|------|------|------|
| 禁食时长 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 饮食顺序 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 有氧运动 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 力量训练 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |
| 睡眠质量 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | ___/10 | **___/10** | ↑/↓/→ | ⭐⭐⭐ |

**月均得分**: ___/50

---

## 📊 身体数据月度追踪

### 体重趋势

| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 周均 | 变化 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 第1周 | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | - |
| 第2周 | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 第3周 | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 第4周 | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ | ___ |

**月度变化**: ___ kg
**目标达成**: [ ] 是 [ ] 否

### 腰围趋势

| 周次 | 测量日 | 数值 (cm) | 变化 |
|------|--------|----------|------|
| 月初 | ___ | ___ | - |
| 月末 | ___ | ___ | ___ |

**月度变化**: ___ cm

### 精力与情绪

| 指标 | 第1周均分 | 第2周均分 | 第3周均分 | 第4周均分 | 月均 | 趋势 |
|------|----------|----------|----------|----------|------|------|
| **精力 (1-10)** | ___ | ___ | ___ | ___ | **___** | ↑/↓/→ |
| **情绪 (1-10)** | ___ | ___ | ___ | ___ | **___** | ↑/↓/→ |
| **睡眠时长 (h)** | ___ | ___ | ___ | ___ | **___** | ↑/↓/→ |

---

## 🌟 月度亮点

### 最高得分日 TOP 5

| 排名 | 日期 | 综合得分 | 评级 | 成功原因 |
|------|------|---------|------|---------|
| 🥇 | ___ | ___/192 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___________ |
| 🥈 | ___ | ___/192 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___________ |
| 🥉 | ___ | ___/192 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___________ |
| 4 | ___ | ___/192 | ⭐⭐⭐⭐ | ___________ |
| 5 | ___ | ___/192 | ⭐⭐⭐⭐ | ___________ |

### 最大改进项 TOP 3

| 排名 | 改进项 | 月初得分 | 月末得分 | 提升幅度 | 关键成功因素 |
|------|--------|---------|---------|---------|------------|
| 1 | ___________ | ___ | ___ | +___ | ___________ |
| 2 | ___________ | ___ | ___ | +___ | ___________ |
| 3 | ___________ | ___ | ___ | +___ | ___________ |

### 最稳定习惯 TOP 3

| 排名 | 习惯 | 完成率 | 稳定性评级 |
|------|------|--------|-----------|
| 1 | ___________ | ___% | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 2 | ___________ | ___% | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 3 | ___________ | ___% | ⭐⭐⭐⭐ |

### 成功经验总结

**经验1**: ___________
- **适用场景**: ___________
- **关键要素**: ___________
- **可复用性**: 高/中/低
- **下月计划**: ___________

**经验2**: ___________
- **适用场景**: ___________
- **关键要素**: ___________
- **可复用性**: 高/中/低
- **下月计划**: ___________

**经验3**: ___________
- **适用场景**: ___________
- **关键要素**: ___________
- **可复用性**: 高/中/低
- **下月计划**: ___________

---

## ⚠️ 月度挑战

### 主要问题 TOP 3

**问题1**: ___________
- **发生频率**: ___/30天
- **影响程度**: 高/中/低
- **根本原因**: ___________
- **已尝试方案**: ___________
- **效果评估**: 有效/无效/部分有效
- **下月策略**: ___________

**问题2**: ___________
- **发生频率**: ___/30天
- **影响程度**: 高/中/低
- **根本原因**: ___________
- **已尝试方案**: ___________
- **效果评估**: 有效/无效/部分有效
- **下月策略**: ___________

**问题3**: ___________
- **发生频率**: ___/30天
- **影响程度**: 高/中/低
- **根本原因**: ___________
- **已尝试方案**: ___________
- **效果评估**: 有效/无效/部分有效
- **下月策略**: ___________

### 最低得分日 BOTTOM 3

| 排名 | 日期 | 综合得分 | 评级 | 失败原因 | 改进方案 |
|------|------|---------|------|---------|---------|
| 1 | ___ | ___/192 | ⭐ | ___________ | ___________ |
| 2 | ___ | ___/192 | ⭐ | ___________ | ___________ |
| 3 | ___ | ___/192 | ⭐ | ___________ | ___________ |

### 持续障碍分析

**环境障碍**:
- ___________
- ___________
- **解决方案**: ___________

**时间障碍**:
- ___________
- ___________
- **解决方案**: ___________

**心理障碍**:
- ___________
- ___________
- **解决方案**: ___________

**知识障碍**:
- ___________
- ___________
- **解决方案**: ___________

---

## 🎯 下月改进计划

### 核心目标（必须达成）

**目标1**: ___________
- **具体指标**: ___________
- **当前水平**: ___________
- **目标水平**: ___________
- **达成时间**: ___ 周
- **具体行动**:
  1. ___________
  2. ___________
  3. ___________
- **衡量标准**: ___________
- **责任人**: 自己

**目标2**: ___________
- **具体指标**: ___________
- **当前水平**: ___________
- **目标水平**: ___________
- **达成时间**: ___ 周
- **具体行动**:
  1. ___________
  2. ___________
  3. ___________
- **衡量标准**: ___________

**目标3**: ___________
- **具体指标**: ___________
- **当前水平**: ___________
- **目标水平**: ___________
- **达成时间**: ___ 周
- **具体行动**:
  1. ___________
  2. ___________
  3. ___________
- **衡量标准**: ___________

### 改进优先级

**优先级1（本月必须完成）**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**优先级2（重要但不紧急）**:
1. ___________
2. ___________

**优先级3（有时间就做）**:
1. ___________
2. ___________

---

## 📝 下月行动计划

### 第1周行动（___~___）

**重点任务**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**预期成果**: ___________

### 第2周行动（___~___）

**重点任务**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**预期成果**: ___________

### 第3周行动（___~___）

**重点任务**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**预期成果**: ___________

### 第4周行动（___~___）

**重点任务**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**预期成果**: ___________

---

## 📊 下月目标追踪表

### 综合得分目标

| 周次 | 目标得分 | 实际得分 | 达成 | 累计达成率 |
|------|---------|---------|------|-----------|
| 第1周 | ___/192 | | [ ] | ___% |
| 第2周 | ___/192 | | [ ] | ___% |
| 第3周 | ___/192 | | [ ] | ___% |
| 第4周 | ___/192 | | [ ] | ___% |
| **月均** | **___/192** | | **[ ]** | **___%** |

### 体重目标追踪

| 周次 | 目标体重 (kg) | 实际体重 (kg) | 达成 | 累计变化 |
|------|-------------|-------------|------|---------|
| 月初 | ___ | ___ | [ ] | - |
| 第1周 | ___ | | [ ] | ___ kg |
| 第2周 | ___ | | [ ] | ___ kg |
| 第3周 | ___ | | [ ] | ___ kg |
| 第4周 | ___ | | [ ] | ___ kg |
| **月均** | **___** | | **[ ]** | **___ kg** |

---

## 💭 月度反思

### 本月感悟

> 写下本月最重要的3-5个感悟...

1. ___________
2. ___________
3. ___________
4. ___________
5. ___________

### 对比上月

**改善的地方**:
1. ___________
2. ___________
3. ___________

**退步的地方**:
1. ___________
2. ___________

**维持的地方**:
1. ___________
2. ___________

### 对比年初目标（如果是年度中间）

**年度目标**: ___________
**当前进度**: ___%
**预计完成时间**: ___________
**需要调整**: [ ] 是 [ ] 否
**调整方案**: ___________

### 下月期待

> 写下下月最想达成的3-5个目标...

1. ___________
2. ___________
3. ___________
4. ___________
5. ___________

---

## 🏆 月度成就墙

### 数据成就

- 📊 **总记录天数**: ___/30天 (___%)
- 📈 **平均得分**: ___/192 (___%)
- 🎯 **达标天数**: ___/30天 (___%)
- 🔥 **连续达标天数**: ___ 天
- ⚡ **最高单日得分**: ___ (___月___日)
- 💪 **运动总时长**: ___ 小时
- 🥗 **蔬菜总摄入**: ___ 份
- 🫐 **浆果总摄入**: ___ 份

### 习惯养成

**已养成习惯** (>21天连续完成):
1. [ ] ___________
2. [ ] ___________
3. [ ] ___________

**正在养成** (7-21天):
1. [ ] ___________
2. [ ] ___________

**尝试养成** (<7天):
1. [ ] ___________
2. [ ] ___________

### 健康改善

**体重变化**: ___ kg → ___ kg (___)
**腰围变化**: ___ cm → ___ cm (___)
**精力提升**: ___ → ___ (+___)
**睡眠改善**: ___ h → ___ h (+___)
**情绪稳定**: ___ → ___ (+___)

---

## 📅 下月重要日期

### 特别安排

| 日期 | 事件 | 影响 | 应对方案 |
|------|------|------|---------|
| ___ | ___________ | 高/中/低 | ___________ |
| ___ | ___________ | 高/中/低 | ___________ |
| ___ | ___________ | 高/中/低 | ___________ |
| ___ | ___________ | 高/中/低 | ___________ |

### 购物计划

**月初大采购**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________

**每周补充**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________

---

## 📊 可视化图表

### 综合得分月度趋势

```
得分
100 |                             ⭐
 90 |                      ⭐
 80 |                ⭐
 70 |          ⭐
 60 |    ⭐
 50 |
    +--------------------------------
      第1周 第2周 第3周 第4周
```

### 防御系统月度覆盖雷达图

```
        血管生成(A)
           ⭐⭐⭐⭐
             |
再生(R) ⭐⭐⭐--+--⭐⭐⭐⭐ 微生物组(M)
             |
        DNA保护(D)
          ⭐⭐⭐⭐
             |
        免疫(I)
         ⭐⭐⭐⭐
```

### 体重趋势图

```
体重(kg)
 ___ |                                    ⭐
 ___ |                          ⭐
 ___ |                    ⭐
 ___ |              ⭐
 ___ |        ⭐
 ___ |  ⭐
     +--------------------------------
       月初  第1周 第2周 第3周 第4周
```

---

## ✅ 下月检查清单

### 每日必做

- [ ] 记录每餐食物
- [ ] 拍照留档
- [ ] 检查防御系统覆盖
- [ ] 三维度打分
- [ ] 睡前反思

### 每周必做

- [ ] 周日进行周分析
- [ ] 制定下周计划
- [ ] 准备购物清单
- [ ] 调整改进策略

### 每月必做

- [ ] 月底进行月度总结
- [ ] 对比目标进度
- [ ] 制定下月计划
- [ ] 调整年度目标（如需要）

---

**月度总结完成时间**: YYYY-MM-DD HH:MM
**下月计划开始时间**: YYYY-MM-DD

**持续改进，稳步前进！** 💪


path: assets/quick-log.md
content: # 📅 每日饮食快速记录表

> 日期: ___年___月___日 | 星期: ___ | 天气: ___

---

## 🎯 快速打勾版（3维度）

### 维度一：《救命》每日十二清单 [目标: 12/12]

- [ ] 🫘 豆类 ×3 (___/3)
- [ ] 🫐 浆果 ×1 (___/1)
- [ ] 🍎 其他水果 ×3 (___/3)
- [ ] 🥦 十字花科 ×1 (___/1)
- [ ] 🥬 绿叶菜 ×2 (___/2)
- [ ] 🥕 其他蔬菜 ×2 (___/2)
- [ ] 🌱 亚麻籽 ×1 (___/1)
- [ ] 🥜 坚果 ×1 (___/1)
- [ ] 🌿 香料 ×1 (___/1)
- [ ] 🌾 全谷物 ×3 (___/3)
- [ ] 💧 饮料 ×5 (___/5)
- [ ] 🏃 运动 ×1 (___/1)

**得分**: ___/12

---

### 维度二：《吃出自愈力》5×5×5 [目标: 10/10]

**今天选择的5种食物**:
1. ___________ → [ ] A血管生成
2. ___________ → [ ] R再生
3. ___________ → [ ] M微生物组
4. ___________ → [ ] D DNA保护
5. ___________ → [ ] I免疫

**5次进食完成度**:
- [ ] 早餐
- [ ] 午餐
- [ ] 晚餐
- [ ] 零食
- [ ] 甜点/饮料

**得分**: ___/10 (覆盖5系统=5分，5次进食=5分)

---

### 维度三：共识清单 [目标: 170/170]

**健康食物 (每项0-10分)**:
- 十字花科: ___/10
- 绿叶菜: ___/10
- 浆果: ___/10
- 优质脂肪: ___/10
- 发酵食物: ___/10
- 豆类: ___/10
- 鱼类: ___/10

**限制食物 (完全不摄入=10分，每次-2分)**:
- 精制糖: ___/10
- 精制碳水: ___/10
- 加工食品: ___/10
- 反式脂肪: ___/10
- 果糖: ___/10

**生活方式 (每项0-10分)**:
- 禁食时长: ___小时 (___/10)
- 饮食顺序: [ ] 是 [ ] 否 (___/10)
- 有氧运动: ___分钟 (___/10)
- 力量训练: [ ] 完成 [ ] 未完成 (___/10)
- 睡眠质量: ___小时 (___/10)

**得分**: ___/170

---

## 📊 今日综合得分

| 维度 | 得分 | 满分 | 百分比 |
|------|------|------|--------|
| 维度一 | ___ | 12 | ___% |
| 维度二 | ___ | 10 | ___% |
| 维度三 | ___ | 170 | ___% |
| **总计** | **___** | **192** | **___%** |

**评级**: [ ] 🌟🌟🌟🌟🌟 [ ] 🌟🌟🌟🌟 [ ] 🌟🌟🌟 [ ] 🌟🌟 [ ] 🌟

---

## 📝 详细饮食记录

### 🌅 早餐 (___:___)
**吃了什么**:
- 
- 
- 

**照片**: [ ]

---

### 🍽️ 午餐 (___:___)
**吃了什么**:
- 
- 
- 

**照片**: [ ]

---

### 🌙 晚餐 (___:___)
**吃了什么**:
- 
- 
- 

**照片**: [ ]

---

### 🍎 零食/饮料
- 
- 

---

## 💭 今日总结

**做得好的**:
1. 
2. 

**需改进**:
1. 
2. 

**明天计划**:
1. 
2. 

---

## 📈 身体数据

- **体重**: ___ kg
- **腰围**: ___ cm
- **睡眠**: ___ 小时
- **精力**: ___ /10分
- **情绪**: ___ /10分

---

**连续达标天数**: ___ 天


path: assets/supplement-tracking-template.md
content: # 💊 补剂记录与分析模板

> 更新时间：2025-06-17
> 用途：补剂日常记录和个性化分析

---

## 📋 每日补剂记录表

### 基本信息

- **日期**: YYYY-MM-DD
- **用户**: {username}

---

## 💊 今日补剂清单

### 🌅 晨起（空腹）

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |

**晨起小计**: ___ 种补剂

---

### 🍳 早餐后（随餐）

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |

**早餐小计**: ___ 种补剂

---

### 🍱 午餐后（随餐）

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |

**午餐小计**: ___ 种补剂

---

### 🏋️ 训练前

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]增肌 [ ]运动表现 | |

**训练前小计**: ___ 种补剂

---

### 🏃 训练后

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]增肌 [ ]恢复 | |

**训练后小计**: ___ 种补剂

---

### 🍽️ 晚餐后（随餐）

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]血糖 [ ]抗衰 [ ]抗炎 [ ]增肌 | |

**晚餐小计**: ___ 种补剂

---

### 🌙 睡前

| 时间 | 补剂名称 | 剂量 | 防御系统 | 目标支持 | 备注 |
|------|---------|------|---------|---------|------|
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]睡眠 [ ]恢复 [ ]抗衰 | |
| ___:___ | ___________ | ___mg | [ ]A [ ]R [ ]M [ ]D [ ]I | [ ]睡眠 [ ]恢复 [ ]抗衰 | |

**睡前小计**: ___ 种补剂

---

## 📊 今日补剂统计

### 总计

- **总补剂数**: ___ 种
- **总次数**: ___ 次

### 防御系统覆盖

| 防御系统 | 覆盖次数 | 目标 | 达成 |
|---------|---------|------|------|
| **血管生成(A)** | ___ | ≥1 | [ ] |
| **再生(R)** | ___ | ≥1 | [ ] |
| **微生物组(M)** | ___ | ≥1 | [ ] |
| **DNA保护(D)** | ___ | ≥1 | [ ] |
| **免疫(I)** | ___ | ≥1 | [ ] |

### 健康目标支持

| 健康目标 | 优先级 | 补剂支持 | 达成率 |
|---------|--------|---------|--------|
| **控制血糖** | ⭐⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___% |
| **抗衰老** | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___% |
| **抗炎** | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___% |
| **维持体重** | ⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___% |
| **增加肌肉** | ⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___% |

---

## 🎯 个性化补剂建议

### 根据你的5个目标，建议每日核心补剂

#### 控制血糖 ⭐⭐⭐⭐⭐⭐（最高优先级）

**基础补剂**（强烈推荐）:
- [ ] **α-硫辛酸** (300-600mg, 空腹)
- [ ] **铬** (200-400mcg, 随餐)
- [ ] **镁** (400-500mg, 睡前)
- [ ] **维生素D3** (2000-4000 IU, 随餐)
- [ ] **Omega-3** (2-3g EPA+DHA, 随餐)

**进阶补剂**（可选）:
- [ ] **肉桂提取物** (按说明书)
- [ ] **小檗碱** (500mg × 3次, 需医嘱)
- [ ] **益生菌** (100-500亿CFU, 空腹)

---

#### 抗衰老 ⭐⭐⭐⭐⭐

**基础补剂**:
- [ ] **NAD+前体(NMN/NR)** (250-500mg, 晨起)
- [ ] **辅酶Q10** (100-200mg, 随餐)
- [ ] **维生素D3** (2000-4000 IU, 随餐)

**进阶补剂**:
- [ ] **白藜芦醇** (250-500mg, 随餐)
- [ ] **亚精胺** (1-2mg, 随餐)
- [ ] **PQQ** (10-20mg, 随餐)

---

#### 抗炎 ⭐⭐⭐⭐⭐

**基础补剂**:
- [ ] **Omega-3** (2-3g EPA+DHA, 随餐)
- [ ] **姜黄素** (500-1000mg + 黑胡椒, 随餐)
- [ ] **维生素D3** (2000-4000 IU, 随餐)

**进阶补剂**:
- [ ] **NAC** (600-1200mg, 空腹)
- [ ] **绿茶提取物** (250-500mg, 早晨)

---

#### 维持体重 ⭐⭐⭐⭐

**基础补剂**:
- [ ] **益生菌** (100-500亿CFU, 空腹)
- [ ] **绿茶提取物** (250-500mg, 早晨)

**进阶补剂**:
- [ ] **MCT油** (1-2汤匙, 随餐)
- [ ] **益生元** (5-10g, 分次)

---

#### 增加肌肉 ⭐⭐⭐⭐

**基础补剂**:
- [ ] **肌酸** (5g, 任意时间, 训练后更佳)
- [ ] **蛋白质粉** (20-30g, 训练后)
- [ ] **维生素D3** (2000-4000 IU, 随餐)

**进阶补剂**:
- [ ] **瓜氨酸** (6-8g, 训练前)
- [ ] **β-丙氨酸** (3-6g, 分次)
- [ ] **HMB** (3g, 分次, 减脂期)

---

## 📅 每周补剂分析

### 本周补剂执行情况

| 补剂名称 | 目标剂量 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 执行率 |
|---------|---------|------|------|------|------|------|------|------|--------|
| ___________ | ___mg | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| ___________ | ___mg | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| ___________ | ___mg | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| ___________ | ___mg | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| ___________ | ___mg | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |

**平均执行率**: ___%

---

### 本周补剂与目标匹配度

| 健康目标 | 优先级 | 本周补剂支持 | 覆盖天数 | 匹配度 |
|---------|--------|------------|---------|--------|
| **控制血糖** | ⭐⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___/7 | ___% |
| **抗衰老** | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___/7 | ___% |
| **抗炎** | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___/7 | ___% |
| **维持体重** | ⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___/7 | ___% |
| **增加肌肉** | ⭐⭐⭐⭐ | ___ 种 | ___/7 | ___% |

---

### 本周补剂效果评估

**主观感受**（1-10分）:
- **精力水平**: ___/10
- **睡眠质量**: ___/10
- **恢复速度**: ___/10
- **训练表现**: ___/10
- **整体感觉**: ___/10

**客观数据**（如有）:
- **体重**: ___ kg
- **腰围**: ___ cm
- **血糖**: ___ mg/dL
- **其他**: ___________

---

### 本周补剂调整建议

**需要增加的补剂**:
1. ___________（原因：___________）
2. ___________（原因：___________）

**需要减少/停止的补剂**:
1. ___________（原因：___________）
2. ___________（原因：___________）

**需要调整剂量的补剂**:
1. ___________（从 ___mg → ___mg，原因：___________）
2. ___________（从 ___mg → ___mg，原因：___________）

---

## 📊 每月补剂总结

### 月度补剂成本分析

| 补剂名称 | 月用量 | 单价 | 月成本 | 性价比评价 |
|---------|--------|------|--------|-----------|
| ___________ | ___ | ¥___ | ¥___ | 高/中/低 |
| ___________ | ___ | ¥___ | ¥___ | 高/中/低 |
| ___________ | ___ | ¥___ | ¥___ | 高/中/低 |

**月度总成本**: ¥___

---

### 月度补剂与目标达成度

| 健康目标 | 月度执行率 | 目标进展 | 补剂贡献评估 |
|---------|-----------|---------|------------|
| **控制血糖** | ___% | ___________ | 高/中/低 |
| **抗衰老** | ___% | ___________ | 高/中/低 |
| **抗炎** | ___% | ___________ | 高/中/低 |
| **维持体重** | ___% | ___________ | 高/中/低 |
| **增加肌肉** | ___% | ___________ | 高/中/低 |

---

### 下月补剂计划

**保留**:
- ___________
- ___________

**新增**:
- ___________（原因：___________）
- ___________（原因：___________）

**停用**:
- ___________（原因：___________）
- ___________（原因：___________）

**预算**: ¥___/月

---

## ⚠️ 补剂安全检查清单

### 每月必查

- [ ] **检查过期日期**: 所有补剂是否在有效期内
- [ ] **检查保存条件**: 是否按要求保存（冷藏、避光等）
- [ ] **检查副作用**: 是否有任何不适反应
- [ ] **检查药物相互作用**: 如有服用药物，咨询医生
- [ ] **检查剂量**: 是否仍在推荐范围内

### 每3个月必查

- [ ] **血液检查**: 相关指标（维生素D、肝肾功能等）
- [ ] **效果评估**: 补剂是否达到预期效果
- [ ] **调整方案**: 根据检查结果调整补剂

### 每6个月必查

- [ ] **全面体检**: 包括相关营养素水平
- [ ] **重新评估需求**: 是否仍需要所有补剂
- [ ] **咨询专业人士**: 营养师或医生

---

## 🎯 补剂优化建议

### 根据数据分析自动生成

**当执行率<80%时**:
```
⚠️ 本周补剂执行率较低（___%）

可能原因：
1. 忘记服用 → 建议：设置手机提醒
2. 剂量太多 → 建议：简化方案，聚焦核心补剂
3. 副作用 → 建议：记录具体反应，咨询医生

改进方案：
___________
```

**当目标匹配度<70%时**:
```
⚠️ 补剂与健康目标匹配度不高

建议调整：
1. 增加支持[目标]的补剂：___________
2. 减少低优先级补剂：___________
3. 重新评估补剂方案
```

**当效果不明显时**:
```
⚠️ 补剂效果不明显

检查清单：
1. 服用时间是否正确（空腹/随餐）
2. 剂量是否足够
3. 是否持续服用（需要4-8周见效）
4. 是否有药物相互作用
5. 生活方式是否配合（饮食、运动、睡眠）

建议：
1. 继续4-8周观察
2. 考虑增加剂量（在安全范围内）
3. 咨询专业人士
```

---

## 📝 补剂日记

### 记录补剂效果和感受

**日期**: YYYY-MM-DD

**今天服用的补剂**:
- 晨起：___________
- 早餐：___________
- 午餐：___________
- 晚餐：___________
- 睡前：___________

**主观感受**（1-10分）:
- 精力：___/10
- 专注：___/10
- 情绪：___/10
- 睡眠：___/10
- 恢复：___/10

**特别观察**:
- ___________

**副作用记录**（如有）:
- ___________

**调整计划**:
- ___________

---

**持续记录，持续优化！** 💪


path: assets/user-profile-template.md
content: # 🎯 {username}'s Health Profile

> Created: YYYY-MM-DD
> Last Updated: YYYY-MM-DD

---

## 👤 Basic Info

- **Name**: {name}
- **Username**: {username}
- **Platform**: {platform}
- **Created**: YYYY-MM-DD

---

## 🎯 Health Goals (Priority Order)

### 优先级1: {Goal 1} ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
**核心机制**: [简述为什么重要]
**重点关注**: [相关防御系统或指标]
**关键食物**: [推荐食物列表]
**关键行为**: [推荐行为]
**监控指标**: [如何衡量进展]

### 优先级2: {Goal 2} ⭐⭐⭐⭐⭐
**核心机制**: [简述为什么重要]
**重点关注**: [相关防御系统或指标]
**关键食物**: [推荐食物列表]
**关键行为**: [推荐行为]

### 优先级3: {Goal 3} ⭐⭐⭐⭐
...

---

## 📊 Personalized Scoring Weights

### 维度一：《救命》每日十二清单
- 标准权重: 1.0
- **你的权重**: 1.0
- 重点关注项:
  - [ ] 豆类
  - [ ] 坚果
  - [ ] 全谷物
  - [ ] 运动

### 维度二：《吃出自愈力》5×5×5
- 标准权重: 1.0
- **你的权重**: 1.5 ⭐
- 重点防御系统（权重调整）:
  - **再生 (R)**: 2.0倍 - [原因]
  - **DNA保护 (D)**: 1.5倍 - [原因]
  - **免疫 (I)**: 1.5倍 - [原因]
  - **血管生成 (A)**: 1.0倍
  - **微生物组 (M)**: 1.0倍

### 维度三：共识清单
- 标准权重: 1.0
- **你的权重**: 1.5 ⭐⭐

**重点项目**（权重更高）:
- 健康食物:
  - [ ] 鱼类（原因）
  - [ ] 豆类（原因）
  - [ ] 优质脂肪（原因）
  ...

**严格避免**（惩罚更高）:
- [ ] 精制糖（原因）- 2.0倍惩罚
- [ ] 加工食品（原因）- 1.5倍惩罚
- [ ] 反式脂肪（原因）- 2.0倍惩罚
  ...

**生活方式**（权重调整）:
- [ ] 间歇性禁食（原因）- 2.0倍权重
- [ ] 饮食顺序（原因）- 2.0倍权重
- [ ] 力量训练（原因）- 2.0倍权重
  ...

---

## 🍽️ 每日营养目标

### 宏量营养素

| 营养素 | 目标范围 | 备注 |
|--------|---------|------|
| **蛋白质** | 1.6-2.2g/kg体重 | 增肌需求 |
| **碳水化合物** | 2-3g/kg体重 | 优先来自蔬菜、豆类、全谷物 |
| **脂肪** | 0.8-1.2g/kg体重 | 优质脂肪为主 |
| **总热量** | 维持或略盈余 | 监控体重调整 |

### 关键微量营养素

| 营养素 | 目标 | 来源 | 与目标的关系 |
|--------|------|------|------------|
| **维生素D** | 2000-4000 IU/天 | 阳光、补充剂 | [原因] |
| **Omega-3** | 2-3g EPA+DHA/天 | 三文鱼、鱼油 | [原因] |
| **镁** | 400-500mg/天 | 绿叶菜、坚果 | [原因] |
  ...

---

## ⏰ 间歇性禁食方案

**推荐方案**: 16:8
- **禁食窗口**: 16小时
- **进食窗口**: 8小时

**你的时间表**:
- **最后一餐**: [时间]
- **禁食开始**: [时间]
- **第一餐**: [时间]（次日）
- **禁食结束**: [时间]
- **禁食时长**: [小时]

---

## 🏋️ 运动计划

### 力量训练（每周 [X] 次）

**训练日程**:
- 周一: [部位]
- 周二: [部位]
- 周三: [休息/有氧]
- 周四: [部位]
- 周五: [部位]
- 周六: [休息/户外]
- 周日: [休息]

### 有氧训练（每周 [X] 次）

**类型**: [快走、慢跑、游泳、骑行]
**时长**: [X] 分钟/次

### 餐后运动

**时机**: 餐后10-30分钟
**类型**: 轻松散步
**时长**: 10-15分钟

---

## 📊 监控指标

### 每日必记

- [ ] 体重（晨起空腹）
- [ ] 睡眠时长
- [ ] 精力水平（1-10）
- [ ] 训练内容（如有）
- [ ] 三维度得分
- [ ] 禁食时长（目标：[X]小时）
- [ ] 饮食顺序执行（是/否）
- [ ] 餐后运动（是/否）

### 每周分析

- 平均综合得分（目标：>75%）
- 体重变化（目标：[范围]）
- 力量训练次数（目标：[X]次）
- 有氧训练次数（目标：[X]次）
- 禁食执行率（目标：>80%）
- 饮食顺序执行率（目标：>90%）

### 每月总结

- 体重趋势
- 腰围趋势
- 肌肉量变化
- 综合得分趋势
- 训练进步

---

## 📅 Tracking History

- **First Record**: [待记录]
- **Total Records**: 0 days
- **Current Streak**: 0 days
- **Longest Streak**: 0 days
- **Best Score**: 0/192 (0%)
- **Average Score**: 0/192 (0%)

---

## 🏆 Achievements

### 短期成就
- [ ] 🎯 第一天记录
- [ ] 📝 连续7天记录
- [ ] 🌟 单日得分>80%
- [ ] 💪 连续7天运动
- [ ] ⏰ 连续7天禁食达标

### 中期成就
- [ ] 📅 连续30天记录
- [ ] 🥈 单月平均分>75%
- [ ] 🏋️ 力量提升[XX]%
- [ ] 🔥 连续30天禁食达标

### 长期成就
- [ ] 🥇 连续90天记录
- [ ] 🏆 单月平均分>85%
- [ ] 💎 肌肉量增加[XX]kg
- [ ] 🌟 综合健康显著改善

**已解锁成就**: 0/XX

---

## 💊 补剂计划（可选）

### 基础补剂

| 补剂 | 剂量 | 时机 | 原因 |
|------|------|------|------|
| [补剂名] | [剂量] | [时机] | [原因] |
  ...

### 进阶补剂

| 补剂 | 剂量 | 时机 | 原因 |
|------|------|------|------|
| [补剂名] | [剂量] | [时机] | [原因] |
  ...

---

## 🍽️ 每日菜单示例

### 训练日

**第一餐 ([时间])**:
1. 先吃蔬菜: [食物]
2. 再吃蛋白质: [食物]
3. 加健康脂肪: [食物]
4. 最后碳水: [食物]
5. 饮品: [饮品]

**餐后运动**: 散步15分钟

**第二餐 ([时间])**:
[同上格式]

**训练 ([时间])**:
[训练内容]

**第三餐 ([时间])**:
[同上格式]

**最后一餐 ([时间])**:
[食物]

**禁食开始**: [时间]

---

### 休息日

[同上格式，去除训练部分]

---

## 📝 Special Notes

### 过敏/不耐受
- [食物]: [反应]

### 饮食偏好
- [偏好类型]: [说明]

### 特殊需求
- [需求]: [说明]

### 医疗状况
- [状况]: [说明]

---

## 📞 Support & Adjustments

### 近期挑战
1. [挑战1]: [应对方案]
2. [挑战2]: [应对方案]

### 下月调整计划
1. [调整1]
2. [调整2]

---

## 📊 Monthly Progress Log

### YYYY-MM

**综合表现**:
- 平均得分: ___/192 (___%)
- 达标天数: ___/30天
- 体重变化: ___ kg
- 腰围变化: ___ cm

**成就解锁**:
- [ ] [成就1]
- [ ] [成就2]

**下月目标**:
1. [目标1]
2. [目标2]

---

**档案创建完成！** ✅

**下一步**: 开始第一天的记录！💪


path: assets/weekly-analysis-template.md
content: # 📊 周度分析报告模板

> 周次：第 ___ 周
> 日期范围：YYYY-MM-DD 至 YYYY-MM-DD

---

## 📈 整体得分趋势

### 综合得分

| 日期 | 维度一<br>每日十二清单 | 维度二<br>5×5×5 | 维度三<br>共识清单 | 综合<br>得分 | 评级 |
|------|---------------------|----------------|------------------|------------|------|
| 周一 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周二 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周三 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周四 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周五 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周六 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| 周日 | ___/12 | ___/10 | ___/170 | ___/192 | ⭐⭐⭐ |
| **平均** | **___/12** | **___/10** | **___/170** | **___/192** | **___%** |

### 趋势分析

**上升维度**：
1. ___________ (从 ___ → ___)
2. ___________ (从 ___ → ___)

**稳定维度**：
1. ___________
2. ___________

**下降维度**：
1. ___________ (从 ___ → ___)
2. ___________ (从 ___ → ___)

---

## 🎯 维度一：《救命》每日十二清单分析

### 平均完成度

| 项目 | 目标 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 周均 | 达成率 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|------|--------|
| 豆类 | 3份 | | | | | | | | ___/3 | ___% |
| 浆果 | 1份 | | | | | | | | ___/1 | ___% |
| 其他水果 | 3份 | | | | | | | | ___/3 | ___% |
| 十字花科 | 1份 | | | | | | | | ___/1 | ___% |
| 绿叶菜 | 2份 | | | | | | | | ___/2 | ___% |
| 其他蔬菜 | 2份 | | | | | | | | ___/2 | ___% |
| 亚麻籽 | 1份 | | | | | | | | ___/1 | ___% |
| 坚果 | 1份 | | | | | | | | ___/1 | ___% |
| 香料 | 1份 | | | | | | | | ___/1 | ___% |
| 全谷物 | 3份 | | | | | | | | ___/3 | ___% |
| 饮料 | 5份 | | | | | | | | ___/5 | ___% |
| 运动 | 1次 | | | | | | | | ___/1 | ___% |

**完成度最高（>80%）**：
1. ___________
2. ___________

**完成度最低（<50%）**：
1. ___________
2. ___________

---

## 🦠 维度二：《吃出自愈力》5×5×5分析

### 防御系统覆盖情况

| 防御系统 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 覆盖天数 | 覆盖率 |
|---------|------|------|------|------|------|------|------|---------|--------|
| **血管生成 (A)** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___/7 | ___% |
| **再生 (R)** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___/7 | ___% |
| **微生物组 (M)** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___/7 | ___% |
| **DNA保护 (D)** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___/7 | ___% |
| **免疫 (I)** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___/7 | ___% |

**覆盖最充分（>6天）**：
1. ___________
2. ___________

**覆盖最不足（<4天）**：
1. ___________
2. ___________

### 5次进食执行情况

| 进食时段 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 执行率 |
|---------|------|------|------|------|------|------|------|--------|
| **早餐** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| **午餐** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| **晚餐** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| **零食** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |
| **甜点/饮料** | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | [ ] | ___% |

---

## 🥗 维度三：共识清单分析

### 健康食物得分（每项满分10分）

| 类别 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 平均 | 趋势 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 十字花科蔬菜 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 深色绿叶菜 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 浆果 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 优质脂肪 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 发酵食物 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 豆类 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 鱼类 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |

**平均得分**: ___/70

### 限制食物得分（完全不摄入=10分）

| 类别 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 平均 | 改进 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 精制糖 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 精制碳水 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 加工食品 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 反式脂肪 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 果糖/果汁 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |

**平均得分**: ___/50

### 生活方式得分（每项满分10分）

| 项目 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 平均 | 趋势 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 禁食时长 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 饮食顺序 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 有氧运动 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 力量训练 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |
| 睡眠质量 | | | | | | | | ___/10 | ↑/↓/→ |

**平均得分**: ___/50

---

## 📊 身体数据追踪

| 指标 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 变化 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|------|
| **体重 (kg)** | | | | | | | | ___ kg |
| **腰围 (cm)** | | | | | | | | ___ cm |
| **睡眠时长 (h)** | | | | | | | | ___ h |
| **精力 (1-10)** | | | | | | | | ___ |
| **情绪 (1-10)** | | | | | | | | ___ |

---

## 🌟 本周亮点

### 成就解锁

- [ ] 🏆 连续7天达标（综合分>70%）
- [ ] 🎯 单日满分（综合分>90%）
- [ ] 💪 运动达标7天
- [ ] 🥗 蔬菜摄入超标（>5份/天）
- [ ] 🚫 零糖周（无精制糖）
- [ ] 😴 睡眠质量优秀（>8h/天）
- [ ] ⚖️ 体重下降（>0.5kg）

**本周解锁成就数**: ___/7

### 最佳表现

**最高得分日**: ___ (___ 分)
**最佳维度**: ___________ (平均 ___ 分)
**最大改进项**: ___________ (从 ___ → ___)
**最稳定习惯**: ___________

### 成功经验

1. **经验1**: ___________
   - **关键因素**: ___________
   - **可复用性**: 高/中/低

2. **经验2**: ___________
   - **关键因素**: ___________
   - **可复用性**: 高/中/低

3. **经验3**: ___________
   - **关键因素**: ___________
   - **可复用性**: 高/中/低

---

## ⚠️ 本周挑战

### 主要问题

**问题1**: ___________
- **影响程度**: 高/中/低
- **发生频率**: ___/7天
- **根本原因**: ___________
- **解决方案**: ___________

**问题2**: ___________
- **影响程度**: 高/中/低
- **发生频率**: ___/7天
- **根本原因**: ___________
- **解决方案**: ___________

**问题3**: ___________
- **影响程度**: 高/中/低
- **发生频率**: ___/7天
- **根本原因**: ___________
- **解决方案**: ___________

### 障碍分析

**环境障碍**:
- ___________
- ___________

**时间障碍**:
- ___________
- ___________

**心理障碍**:
- ___________
- ___________

**知识障碍**:
- ___________
- ___________

---

## 🎯 下周改进计划

### 优先级1（必须完成）

**目标**: ___________
- **具体行动**: ___________
- **预期结果**: ___________
- **衡量标准**: ___________
- **开始日期**: ___________
- **责任人**: 自己

### 优先级2（重要但不紧急）

**目标**: ___________
- **具体行动**: ___________
- **预期结果**: ___________
- **衡量标准**: ___________
- **开始日期**: ___________

### 优先级3（有时间就做）

**目标**: ___________
- **具体行动**: ___________
- **预期结果**: ___________
- **衡量标准**: ___________

---

## 📝 下周购物清单

### 必须购买（支持优先级1目标）

**蔬菜类**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________

**水果类**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________

**蛋白质**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________

**健康脂肪**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________

**其他**:
- [ ] ___________
- [ ] ___________

### 备用选项

- [ ] ___________
- [ ] ___________
- [ ] ___________

---

## 💭 个人反思

### 本周感悟

> 写下本周最重要的3个感悟...

1. ___________
2. ___________
3. ___________

### 对比上周

**改善的地方**:
- ___________
- ___________

**退步的地方**:
- ___________
- ___________

**维持的地方**:
- ___________
- ___________

### 下周期待

> 写下下周最想达成的1-3个目标...

1. ___________
2. ___________
3. ___________

---

## 📅 下周日程安排

### 固定安排

| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|------|------|------|------|------|------|------|------|
| 早餐 | | | | | | | |
| 午餐 | | | | | | | |
| 晚餐 | | | | | | | |
| 运动 | | | | | | | |
| 睡前 | | | | | | | |

### 特别提醒

**周一**: ___________
**周二**: ___________
**周三**: ___________
**周四**: ___________
**周五**: ___________
**周六**: ___________
**周日**: ___________

---

## 📊 可视化图表（可选）

### 综合得分趋势图

```
得分
100 |                           ⭐
 90 |                    ⭐
 80 |              ⭐
 70 |        ⭐
 60 |  ⭐
 50 |
    +----------------------------
      周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
```

### 防御系统覆盖雷达图

```
        血管生成(A)
           ⭐⭐⭐⭐
             |
再生(R) ⭐⭐--+--⭐⭐⭐ 微生物组(M)
             |
        DNA保护(D)
           ⭐⭐⭐
             |
        免疫(I)
          ⭐⭐⭐⭐
```

---

## ✅ 下周检查清单

### 每日必做

- [ ] 记录每餐食物
- [ ] 拍照留档
- [ ] 检查是否覆盖5大防御系统
- [ ] 完成三维度打分
- [ ] 睡前反思

### 每周必做

- [ ] 周日进行周分析
- [ ] 制定下周计划
- [ ] 准备购物清单
- [ ] 调整改进策略

### 本月目标

- [ ] 综合得分稳定在 ___% 以上
- [ ] 体重目标: ___ kg
- [ ] 腰围目标: ___ cm
- [ ] 养成 ___ 个新习惯

---

**本周总结完成时间**: YYYY-MM-DD HH:MM
**下周计划开始时间**: YYYY-MM-DD

**加油！持续改进！** 💪


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content: {
  "name": "health-score-pro",
  "version": "1.5.0",
  "author": "longerian",
  "description": "Comprehensive health management system integrating 10 best-selling health books' consensus principles. Use when users discuss nutrition, supplements, fitness, diet, anti-aging, anti-inflammation, longevity, or request diet tracking/analysis.",
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    "tools": [
      "exec",
      "read",
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      "web_fetch"
    ],
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      "scripts/backup_health_data.sh",
      "scripts/check_git_config.sh",
      "scripts/configure_backup.sh",
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      "scripts/timezone_utils.sh"
    ],
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      "LANGUAGE"
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      "~/.openclaw/workspace/memory/health-users/{username}/weekly/",
      "~/.openclaw/workspace/memory/health-users/{username}/monthly/",
      "~/.openclaw/workspace/memory/health-users/{username}/supplement-database.md",
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        "description": "GitHub backup (optional)",
        "required_for": "Backup health data to user's GitHub repository",
        "access": [
          "~/.ssh/",
          "~/.gitconfig"
        ],
        "disabled_by_default": true,
        "user_control": {
          "opt_in_required": true,
          "config_file": "backup_config.json",
          "enable_instruction": "User must set 'enabled: true' in backup_config.json and provide repository URL",
          "disable_option": "User can set 'enabled: false' in backup_config.json"
        }
      }
    },
    "domains": [
      "github.com",
      "api.github.com"
    ],
    "capabilities": [
      "filesystem",
      "network"
    ],
    "external_actions": [
      {
        "name": "backup",
        "description": "Backup health data to GitHub repository",
        "trigger": "Automatic backup after database changes (when user has configured backup) or manual user request",
        "script": "scripts/backup_health_data.sh",
        "destination": "github.com (user-provided repository)",
        "auth": "User's Git credentials (SSH keys or credential manager)",
        "user_control": {
          "opt_in_required": true,
          "config_file": "backup_config.json",
          "disable_option": "User can set 'enabled: false' in backup_config.json",
          "repo_validation": "User must provide repository URL during onboarding"
        },
        "security_mitigations": [
          "Private repository strongly recommended",
          "User controls repository URL",
          "Backup only executes when user has configured backup",
          "User can disable at any time",
          "All scripts are auditable (no obfuscated code)"
        ]
      }
    ]
  },
  "rationale": {
    "exec": "Required to run backup scripts for data persistence and git configuration checks",
    "filesystem": "Store user health data in memory/health-users/{username}/ directory",
    "network": "Backup to GitHub repository (user-provided) for data persistence",
    "scripts": "Automated backup system ensures data safety and supports multi-language/timezone features",
    "env": {
      "TIMEZONE": "User's timezone for proper date/time display in health records",
      "LANGUAGE": "User's preferred language for all health reports and feedback"
    },
    "config_paths": "Per-user health profiles, daily records, and supplement database for personalized tracking",
    "optional_credentials": {
      "git": "Optional backup to GitHub requires git credentials, but core functionality (diet tracking, analysis, reports) works without it"
    },
    "external_actions": {
      "backup": "Users can backup their health tracking data to GitHub for persistence across sessions"
    }
  },
  "security_notes": {
    "core_functionality": "Core functionality (diet tracking, analysis, reports) requires NO credentials or network access. Works completely offline.",
    "data_privacy": "User health data stored locally in memory/health-users/{username}/ - only accessible by the user",
    "no_exfiltration": "Scripts only write to local files and user's own GitHub repository (user provides repo URL)",
    "api_keys": "No external API keys required. web_search and web_fetch are OpenClaw built-in tools managed by the platform. Git credentials managed by user's system (SSH/credential manager) for optional backup feature",
    "scripts_review": "All scripts are readable and auditable - no obfuscated code",
    "github_backup": "Backup is OPTIONAL and disabled by default. Requires user to explicitly enable in backup_config.json and provide repository URL",
    "network_access": "Network access is for: (1) GitHub backup (user-controlled, optional, disabled by default), (2) web_search/web_fetch built-in tools (platform-managed)",
    "audit_recommendation": "Users should review all scripts in scripts/ directory before enabling backup. Test with non-sensitive data first. Use private repository for backup."
  },
  "user_safety_checklist": [
    "Review scripts/ directory before enabling backup",
    "Use private GitHub repository for backup",
    "Test with non-sensitive data first",
    "Understand data is stored locally by default",
    "Backup is opt-in (disabled by default)"
  ]
}


path: references/analysis-guide.md
content: # 📊 饮食记录分析系统使用指南

> 创建时间：2025-06-17
> 目的：自动分析每周/每月饮食数据，生成改进建议

---

## 🎯 系统概述

这是一个**三维度整合**的饮食记录系统，基于：
1. **《救命》每日十二清单** - 格雷格医生的科学饮食框架
2. **《吃出自愈力》5×5×5饮食法** - 威廉·李博士的五大防御系统
3. **10本书最大共识** - 综合营养学、抗衰、长寿领域的核心原则

---

## 📱 每日记录流程（5分钟完成）

### 步骤1：拍照记录（每餐后）
- 拍摄每餐食物照片
- 简单描述（可选）

### 步骤2：快速打勾（睡前5分钟）
打开 `diet-daily-log.md`：
1. 勾选维度一的12项清单
2. 填写维度二的5种食物+5次进食
3. 给维度三的各项打分（0-10）

### 步骤3：反思与规划（2分钟）
- 写下今天做得好的1-2点
- 写下需要改进的1-2点
- 规划明天的1个具体行动

**总耗时**: <10分钟/天

---

## 📊 每周分析流程（周日晚上，15分钟）

### 自动化分析（我帮你做）

当你告诉我"本周分析"时，我会：

1. **读取你过去7天的记录**
2. **计算各维度平均分**
3. **识别趋势和模式**
4. **生成个性化改进建议**

### 你需要做的：
- 每天发送照片或文字记录给我
- 周日晚上说"本周分析"

---

## 📈 每月分析流程（月底，30分钟）

### 我会生成的报告包括：

1. **月度趋势图表**
   - 每周得分变化
   - 体重/腰围趋势
   - 各维度完成度对比

2. **成就解锁**
   - 连续达标天数
   - 最大改进项目
   - 最稳定习惯

3. **下月行动计划**
   - 3个具体改进目标
   - 个性化饮食建议
   - 补剂调整建议（如适用）

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## 🤖 自动化分析示例

### 示例：第1周分析报告

#### 📊 得分概览
| 维度 | 周平均 | 目标 | 达成率 |
|------|--------|------|--------|
| 维度一：《救命》清单 | 8.5/12 | 12 | 71% |
| 维度二：5×5×5 | 6.2/10 | 10 | 62% |
| 维度三：共识清单 | 125/170 | 170 | 74% |
| **综合得分** | **139.7/192** | **192** | **73%** |

#### 🌟 本周亮点
1. **豆类摄入优秀**：平均2.8份/天，接近目标3份
2. **十字花科蔬菜稳定**：7天全部完成
3. **间歇性禁食养成**：平均14小时/天

#### ⚠️ 需改进项
1. **浆果摄入不足**：仅3天完成，平均0.4份/天
   - **建议**：周末购买冷冻蓝莓，每天早餐加半杯
2. **运动未达标**：仅2天运动，平均30分钟
   - **建议**：设定每天晚饭后快走30分钟的闹钟
3. **精制糖摄入**：3天吃了甜点
   - **建议**：准备黑巧克力（85%+）作为替代

#### 📈 趋势识别
- **上升**: 绿叶菜摄入从1份→1.8份
- **稳定**: 亚麻籽、坚果100%完成
- **下降**: 无明显下降项

#### 🎯 下周具体计划
1. **购买**：冷冻蓝莓×2袋、羽衣甘蓝×3把
2. **设定闹钟**：每天19:00提醒快走
3. **准备替代品**：85%黑巧克力、枣椰球

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## 💡 个性化建议生成逻辑

### 基于你的数据，我会分析：

#### 1. 维度一得分低（<8/12）
**常见原因**:
- 浆果/水果忘记吃
- 运动没时间
- 饮料摄入不足

**解决方案**:
- 浆果：早餐燕麦+冷冻蓝莓
- 运动：快走代替，拆分3×10分钟
- 饮料：手机提醒每小时喝一杯

#### 2. 维度二得分低（<7/10）
**常见原因**:
- 不了解5大防御系统
- 食物选择单一
- 进食次数不够

**解决方案**:
- 提供防御系统食物对照表
- 推荐多功能食物（如亚麻籽覆盖3个系统）
- 建议增加健康零食

#### 3. 维度三得分低（<120/170）
**常见原因**:
- 健康食物种类不足
- 限制食物摄入过多
- 生活方式未养成

**解决方案**:
- 识别最缺的食物类别
- 提供健康替代品清单
- 制定渐进式习惯养成计划

---

## 🎨 快速参考工具

### 防御系统食物速查表

| 防御系统 | 日常易得食物 | 超级食物 |
|---------|-------------|---------|
| **血管生成 (A)** | 苹果、绿茶、番茄 | 蓝莓、西兰花 |
| **再生 (R)** | 咖啡、红酒、核桃 | 黑巧克力、姜黄 |
| **微生物组 (M)** | 香蕉、燕麦、洋葱 | 韭葱、芦笋、豆类 |
| **DNA保护 (D)** | 胡萝卜、柠檬、坚果 | 浆果、十字花科 |
| **免疫 (I)** | 大蒜、生姜、蘑菇 | 柑橘类、辣椒 |

### 多功能食物推荐（覆盖多个防御系统）

**顶级多功能食物**:
1. **亚麻籽** - M+D+A (3个系统)
2. **蓝莓** - A+D+I (3个系统)
3. **西兰花** - A+D+I (3个系统)
4. **绿茶** - A+M+I (3个系统)
5. **核桃** - R+D+A (3个系统)

**建议**: 每天至少选2种多功能食物

---

## 🔄 持续改进循环

### PDCA循环应用

**Plan（计划）**
- 每周日制定下周目标
- 选择1-3个具体改进点

**Do（执行）**
- 每天记录饮食
- 执行改进计划

**Check（检查）**
- 每周分析数据
- 识别趋势和问题

**Act（调整）**
- 根据数据调整策略
- 保持有效习惯，改进无效项

---

## 📞 如何与我互动

### 每日记录
发送给我：
```
今天吃了：
早餐：燕麦+蓝莓+亚麻籽
午餐：沙拉+鸡胸肉+橄榄油
晚餐：西兰花+三文鱼+糙米
零食：核桃一小把

运动：快走40分钟
禁食：14小时
```

我会自动：
1. 识别食物类别
2. 匹配防御系统
3. 计算得分
4. 给出即时反馈

### 每周分析
发送："本周分析"

我会生成：
1. 周报告
2. 趋势分析
3. 改进建议

### 提问咨询
随时可以问：
- "我今天缺了什么？"
- "这个食物属于哪个防御系统？"
- "如何快速提升某个维度？"
- "推荐一些简单食谱"

---

## 🎯 成功标准

### 短期目标（1-4周）
- 综合得分稳定在70%以上
- 养成每日记录习惯
- 识别并改善3个弱项

### 中期目标（1-3个月）
- 综合得分稳定在80%以上
- 体重/腰围明显改善
- 建立稳定的饮食模式

### 长期目标（3-12个月）
- 综合得分稳定在90%以上
- 达到理想体重/腰围
- 形成自动化健康习惯

---

## 💪 激励机制

### 里程碑奖励
- 🥉 连续7天达标：解锁"新手成就"
- 🥈 连续30天达标：解锁"习惯养成者"
- 🥇 连续90天达标：解锁"健康大师"
- 🏆 单月平均分>90%：解锁"完美月度"

### 记录你的成就
在 `diet-achievements.md` 中记录：
- 首次满分日期
- 连续达标天数
- 最大单日改进
- 朋友/家人的正面反馈

---

## 🚀 开始使用

### 第1周行动清单
- [ ] 第1天：开始记录，不计较得分
- [ ] 第2-3天：熟悉三维度，尝试打分
- [ ] 第4-5天：识别3个最容易改进的点
- [ ] 第6-7天：专注改进这3个点
- [ ] 周日：请求"本周分析"

### 第1个月目标
- 建立记录习惯（每天<10分钟）
- 综合得分从50%→70%
- 识别个人饮食模式
- 找到最适合自己的改进策略

---

**准备好了吗？发送你的第一餐记录给我吧！** 🚀

格式示例：
```
早餐：[食物清单]
午餐：[食物清单]
晚餐：[食物清单]
零食：[如有]
运动：[类型+时长]
```

我会立即帮你分析并记录！💪


path: references/chinese-food-database.md
content: # 🥢 中国常见食物防御系统数据库

> 补充说明：本文档专门收录中国常见食物，补充主食物数据库
> 更新时间：2025-06-17

---

## 📚 五大防御系统说明

1. **血管生成 (Angiogenesis, A)** - 控制血管生成，防止肿瘤血管化
2. **再生 (Regeneration, R)** - 干细胞活化，组织修复
3. **微生物组 (Microbiome, M)** - 肠道菌群健康，免疫系统支持
4. **DNA保护 (DNA Protection, D)** - DNA修复，防止突变
5. **免疫 (Immunity, I)** - 增强免疫系统，抵抗感染

---

## 🥬 蔬菜类（中国常见）

### 十字花科蔬菜

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **大白菜** | A+D+I | 十字花科，维生素C、K |
| **小白菜** | A+D+I | 十字花科，钙、维生素C |
| **芥蓝** | A+D+I | 十字花科，萝卜硫素 |
| **菜心** | A+D+I | 十字花科 |
| **雪里蕻** | A+D+I | 十字花科，芥子油苷 |
| **萝卜** | M+I | 十字花科，维生素C、消化酶 |
| **白萝卜** | M+I+D | 十字花科，芥子油 |
| **红萝卜** | D+I | β-胡萝卜素 |

### 绿叶蔬菜

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **菠菜** | D+I | 叶酸、铁、维生素K |
| **空心菜** | D+I | 维生素A、C、铁 |
| **茼蒿** | D+I | 维生素A、C、钾 |
| **苋菜** | D+I | 铁、钙、维生素K |
| **韭菜** | I+M | 硫化物、膳食纤维 |
| **芹菜** | A+M | 芹菜素、膳食纤维 |
| **香菜** | I | 维生素C、抗氧化物 |
| **油麦菜** | D+I | 维生素A、C、钙 |

### 瓜果类蔬菜

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **冬瓜** | M | 膳食纤维、低热量 |
| **丝瓜** | M | 维生素C、膳食纤维 |
| **苦瓜** | A+I | 苦瓜素、降血糖 |
| **黄瓜** | M | 水分、维生素K |
| **南瓜** | D+I | β-胡萝卜素、膳食纤维 |
| **茄子** | A+D | 花青素、纳斯宁 |
| **西红柿** | A | 番茄红素 |
| **辣椒** | I | 辣椒素、维生素C |
| **青椒** | I+D | 维生素C、β-胡萝卜素 |

### 根茎类蔬菜

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **山药** | M+I | 黏液蛋白、膳食纤维 |
| **莲藕** | M+D | 膳食纤维、维生素C |
| **芋头** | M | 膳食纤维、钾 |
| **土豆** | M | 维生素C、钾（升糖指数较高） |
| **红薯** | D+I | β-胡萝卜素、膳食纤维 |
| **紫薯** | D+I+A | 花青素、β-胡萝卜素 |
| **荸荠** | M | 膳食纤维、钾 |
| **竹笋** | M | 膳食纤维、低热量 |

### 豆类蔬菜

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **四季豆** | M | 膳食纤维、维生素C |
| **豇豆** | M | 膳食纤维、维生素C |
| **毛豆** | M+A | 异黄酮、蛋白质 |
| **豌豆** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **蚕豆** | M | 蛋白质、膳食纤维 |

### 菌菇类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **香菇** | I+D | 香菇多糖、β-葡聚糖 |
| **平菇** | I | β-葡聚糖 |
| **金针菇** | I+D | β-葡聚糖、多糖 |
| **木耳** | I+M | 多糖、铁、膳食纤维 |
| **银耳** | I+M | 银耳多糖、膳食纤维 |
| **茶树菇** | I | 多糖、蛋白质 |
| **杏鲍菇** | I | β-葡聚糖 |
| **草菇** | I | 维生素C、多糖 |

---

## 🍎 水果类（中国常见）

### 浆果类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **蓝莓** | A+D+I | 花青素、抗氧化之王 |
| **草莓** | A+D+I | 维生素C、鞣花酸 |
| **桑葚** | A+D+I | 花青素、白藜芦醇 |
| **树莓** | A+D+I | 鞣花酸、花青素 |
| **杨梅** | A+D+I | 花青素、有机酸 |
| **黑莓** | A+D+I | 花青素、维生素C |

### 柑橘类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **橙子** | D+I | 维生素C、类黄酮 |
| **橘子** | D+I | 维生素C、β-胡萝卜素 |
| **柚子** | D+I | 维生素C、柚皮苷 |
| **柠檬** | D+I | 维生素C、柠檬酸 |
| **金桔** | D+I | 维生素C、类黄酮 |
| **枇杷** | D+I | 维生素A、C |

### 核果类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **桃子** | D | β-胡萝卜素、维生素C |
| **油桃** | D | β-胡萝卜素、维生素C |
| **李子** | D+I | 花青素、维生素K |
| **杏** | D | β-胡萝卜素、维生素A |
| **梅子** | D+I | 有机酸、抗氧化物 |
| **樱桃** | A+D | 花青素、褪黑素 |
| **杨桃** | D+I | 维生素C、草酸（肾病患者慎用） |

### 热带水果

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **芒果** | D | β-胡萝卜素、维生素C |
| **木瓜** | I | 维生素C、木瓜蛋白酶 |
| **菠萝** | I | 菠萝蛋白酶、维生素C |
| **火龙果** | D+I | 花青素（红心）、膳食纤维 |
| **猕猴桃** | D+I | 维生素C、膳食纤维 |
| **荔枝** | D | 维生素C（高糖，适量） |
| **龙眼** | D | 维生素C、铁（高糖，适量） |
| **山竹** | I | 抗氧化物、氧杂蒽酮 |
| **榴莲** | - | 高热量、高糖（适量） |

### 瓜类水果

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **西瓜** | A | 番茄红素、瓜氨酸（高糖，适量） |
| **哈密瓜** | D | β-胡萝卜素、维生素C |
| **香瓜** | D | 维生素C、β-胡萝卜素 |

---

## 🥩 蛋白质类（中国常见）

### 肉类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **鸡肉** | - | 优质蛋白、低脂 |
| **鸡胸肉** | - | 高蛋白、低脂 |
| **鸡腿肉** | - | 蛋白质、铁、锌 |
| **鸡翅** | - | 蛋白质（皮脂较高） |
| **鸭肉** | - | 蛋白质、B族维生素 |
| **猪肉** | - | 蛋白质、B1（瘦肉） |
| **牛肉** | - | 蛋白质、铁、锌、B12 |
| **羊肉** | - | 蛋白质、铁、锌、B12 |
| **兔肉** | - | 高蛋白、低脂、低胆固醇 |

### 内脏类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **猪肝** | D | 维生素A、铁、B12（适量，高胆固醇） |
| **鸡肝** | D | 维生素A、铁、B12（适量） |
| **猪心** | D | 辅酶Q10、B族维生素 |
| **猪血** | D | 铁、蛋白质 |
| **鸭血** | D | 铁、蛋白质 |

### 海鲜类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **三文鱼** | A+D | Omega-3、虾青素 |
| **黄花鱼** | D | 蛋白质、DHA、EPA |
| **带鱼** | D | 蛋白质、DHA、EPA |
| **鲈鱼** | D | 蛋白质、DHA |
| **草鱼** | - | 蛋白质 |
| **鲫鱼** | - | 蛋白质 |
| **鲤鱼** | - | 蛋白质 |
| **鲳鱼** | D | 蛋白质、DHA |
| **虾** | D+I | 虾青素、蛋白质、锌 |
| **螃蟹** | I | 蛋白质、锌 |
| **牡蛎** | D+I | 锌、牛磺酸 |
| **扇贝** | D | 蛋白质、锌 |
| **鱿鱼** | D | 蛋白质、牛磺酸 |
| **墨鱼** | D | 蛋白质、牛磺酸 |

### 豆制品

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **豆腐** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **豆浆** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **豆皮** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **腐竹** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **豆腐干** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **豆腐乳** | M | 发酵、益生菌（高盐，适量） |
| **臭豆腐** | M | 发酵（高油高盐，适量） |
| **纳豆** | M+A | 发酵、维生素K2、纳豆激酶 |
| **天贝** | M | 发酵、益生菌 |

---

## 🌾 谷物类（中国常见）

### 全谷物

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **糙米** | M | 膳食纤维、B族维生素 |
| **黑米** | D+M | 花青素、膳食纤维 |
| **紫米** | D+M | 花青素、膳食纤维 |
| **红米** | D+M | 花青素、膳食纤维 |
| **小米** | M | B族维生素、膳食纤维 |
| **玉米** | D+M | 叶黄素、膳食纤维 |
| **燕麦** | M | β-葡聚糖、膳食纤维 |
| **荞麦** | M | 芦丁、膳食纤维 |
| **藜麦** | M | 完整蛋白质、膳食纤维 |
| **薏米** | M | 膳食纤维、低升糖 |

### 杂粮

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **红豆** | M | 膳食纤维、蛋白质、花青素 |
| **绿豆** | M | 膳食纤维、蛋白质、维生素C |
| **黑豆** | M+A | 花青素、异黄酮、蛋白质 |
| **黄豆** | A+M | 异黄酮、蛋白质 |
| **鹰嘴豆** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **扁豆** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **豌豆** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **蚕豆** | M | 蛋白质、膳食纤维 |

### 面食类（注意升糖指数）

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **全麦面条** | M | 膳食纤维（低升糖） |
| **荞麦面** | M | 芦丁、膳食纤维 |
| **玉米面** | M | 膳食纤维 |
| **白米饭** | - | 高升糖（适量，控制） |
| **白面条** | - | 高升糖（适量，控制） |
| **馒头** | - | 高升糖（适量，控制） |
| **包子** | - | 高升糖（适量，控制） |
| **饺子** | - | 馅料影响升糖 |

---

## 🥜 坚果种子类（中国常见）

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **核桃** | R+D+A | Omega-3、多酚 |
| **花生** | A | 白藜芦醇、蛋白质 |
| **杏仁** | A+D | 维生素E、蛋白质 |
| **腰果** | D | 镁、蛋白质 |
| **开心果** | D | 花青素、蛋白质 |
| **榛子** | D | 维生素E、蛋白质 |
| **松子** | D | 锌、蛋白质 |
| **板栗** | - | 碳水为主（高淀粉） |
| **莲子** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **芡实** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **芝麻** | D | 木脂素、钙 |
| **黑芝麻** | D+A | 花青素、木脂素、钙 |
| **亚麻籽** | M+D+A | 木脂素、Omega-3 |
| **奇亚籽** | M+D | Omega-3、膳食纤维 |
| **南瓜子** | D+I | 锌、镁、蛋白质 |
| **葵花籽** | D | 维生素E、蛋白质 |

---

## 🌿 香草香料类（中国常见）

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **姜** | I+D | 姜辣素、抗炎 |
| **蒜** | A+I+M | 蒜素、抗菌抗炎 |
| **葱** | I+M | 硫化物、抗菌 |
| **香菜** | I | 维生素C、抗氧化物 |
| **韭菜** | I+M | 硫化物、膳食纤维 |
| **八角** | I | 茴香脑、抗氧化物 |
| **桂皮/肉桂** | A+I | 肉桂醛、降血糖 |
| **花椒** | I | 芳香油、抗菌 |
| **胡椒** | I | 胡椒碱（增强姜黄吸收） |
| **孜然** | I | 芳香油、抗氧化物 |
| **小茴香** | I | 茴香脑、助消化 |
| **丁香** | I | 丁香酚、抗氧化物 |
| **陈皮** | I | 橙皮苷、维生素C |
| **甘草** | I | 甘草酸、抗炎 |
| **枸杞** | D+I | 玉米黄素、β-胡萝卜素 |
| **红枣** | D | 维生素C、环磷酸腺苷 |
| **桂圆干** | D | 维生素C、铁 |
| **菊花** | I | 黄酮类、抗氧化物 |
| **金银花** | I | 绿原酸、抗病毒 |
| **玫瑰花** | I | 花青素、维生素C |

---

## 🥣 调味品类（中国常见）

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **酱油** | M | 发酵（高盐，适量） |
| **醋** | M | 乙酸、降血糖 |
| **米醋** | M | 乙酸、氨基酸 |
| **陈醋** | M | 乙酸、抗氧化物 |
| **料酒** | - | 烹饪用（酒精挥发） |
| **耗油** | - | 锌、氨基酸（高盐，适量） |
| **豆瓣酱** | M | 发酵（高盐，适量） |
| **豆豉** | M | 发酵、益生菌 |
| **腐乳** | M | 发酵、益生菌（高盐，适量） |
| **虾酱** | M | 发酵（高盐，适量） |
| **鱼露** | M | 发酵（高盐，适量） |
| **香油/芝麻油** | D | 维生素E、不饱和脂肪 |
| **花椒油** | I | 芳香油 |
| **辣椒油** | I | 辣椒素（适量） |

---

## 🍵 饮品类（中国常见）

### 茶类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **绿茶** | A+M+I | EGCG、儿茶素 |
| **红茶** | M | 茶多酚、茶黄素 |
| **乌龙茶** | M | 茶多酚 |
| **普洱茶** | M | 茶多酚、降脂 |
| **白茶** | A+M | 茶多酚、抗氧化物 |
| **龙井** | A+M+I | 绿茶的一种 |
| **铁观音** | M | 乌龙茶的一种 |
| **大红袍** | M | 乌龙茶的一种 |
| **茉莉花茶** | M+I | 花茶、茶多酚 |
| **菊花茶** | I | 黄酮类、抗氧化物 |
| **玫瑰花茶** | I | 花青素、维生素C |
| **金银花茶** | I | 绿原酸、抗病毒 |
| **枸杞茶** | D+I | 玉米黄素、β-胡萝卜素 |
| **红枣茶** | D | 维生素C、环磷酸腺苷 |
| **姜茶** | I+D | 姜辣素、抗炎 |

### 汤类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **骨头汤** | - | 胶原蛋白、矿物质 |
| **鸡汤** | - | 蛋白质、电解质 |
| **鱼汤** | D | 蛋白质、DHA、EPA |
| **蔬菜汤** | D+I+M | 维生素、矿物质、膳食纤维 |
| **绿豆汤** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **红豆汤** | M | 膳食纤维、蛋白质 |
| **银耳汤** | I+M | 银耳多糖、膳食纤维 |
| **莲子汤** | M | 膳食纤维、蛋白质 |

---

## 🍜 中式菜肴示例

### 早餐常见

| 食物名称 | 主要成分 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|---------|------|
| **豆浆+油条** | 豆浆(A+M) + 油条(-) | A+M | 油条高油，建议改全麦面包 |
| **粥+咸菜** | 白米粥(-) + 咸菜(M) | M | 白米粥高升糖，建议加杂粮 |
| **包子** | 面皮(-) + 馅料(多样) | 视馅料而定 | 选择素菜包或肉菜包 |
| **煎饼果子** | 面粉(-) + 鸡蛋(-) + 蔬菜 | 视配料而定 | 高油，适量 |
| **豆腐脑** | 豆腐(A+M) | A+M | 优质蛋白 |
| **烧麦** | 面皮(-) + 糯米(-) + 肉 | - | 高碳水高油，适量 |
| **小笼包** | 面皮(-) + 肉馅 | - | 高油，适量 |
| **馄饨** | 面皮(-) + 肉馅 + 汤 | - | 相对清淡 |

### 主菜常见

| 食物名称 | 主要成分 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|---------|------|
| **番茄炒蛋** | 番茄(A) + 鸡蛋(-) | A | 家常菜，营养丰富 |
| **青椒肉丝** | 青椒(I+D) + 猪肉(-) | I+D | 维生素C丰富 |
| **宫保鸡丁** | 鸡肉(-) + 花生(A) + 辣椒(I) | A+I | 注意油量 |
| **红烧肉** | 猪肉(-) + 糖(-) | - | 高油高糖，适量 |
| **清蒸鱼** | 鱼(D) + 姜(I) + 葱(I) | D+I | 优质蛋白，推荐 |
| **糖醋排骨** | 排骨(-) + 糖(-) | - | 高糖高油，适量 |
| **麻婆豆腐** | 豆腐(A+M) + 辣椒(I) | A+M+I | 注意油量和辣度 |
| **鱼香肉丝** | 猪肉(-) + 木耳(I+M) + 蔬菜 | I+M | 注意糖量 |
| **蒜蓉西兰花** | 西兰花(A+D+I) + 蒜(A+I+M) | A+D+I+M | 极佳组合！ |
| **清炒时蔬** | 时令蔬菜 | D+I+M | 推荐日常食用 |
| **红烧茄子** | 茄子(A+D) | A+D | 注意油量（茄子吸油） |
| **干煸四季豆** | 四季豆(M) | M | 注意油量 |
| **地三鲜** | 土豆(M) + 茄子(A+D) + 青椒(I) | A+D+I+M | 高油，适量 |

---

## 💡 中式饮食建议

### 血糖控制特别提示

**高升糖食物**（控制血糖者注意）:
- 白米饭、白面条、馒头、包子皮
- 粥（尤其是白米粥）
- 糯米制品（粽子、汤圆、年糕）
- 根茎类（土豆、红薯、山药）- 适量，替代主食

**低升糖替代方案**:
- 白米 → 糙米、杂粮饭
- 白面条 → 荞麦面、全麦面
- 粥 → 杂粮粥、燕麦粥
- 精制主食 → 增加蔬菜比例

### 烹饪方式建议

**推荐**（保留营养，低油）:
- 清蒸、水煮、凉拌
- 清炒（少油）
- 炖、焖（去浮油）

**适量**（注意油盐）:
- 红烧、糖醋（控制糖量）
- 煎、炒（控制油量）

**避免**（高油高盐）:
- 油炸、油焖
- 过多调味料

---

## 🔄 动态更新机制

**当遇到食物库中没有的中国食物时**:

1. **使用web_search**: "{食物名} 营养成分 健康效益"
2. **分析搜索结果**:
   - 主要营养成分
   - 生物活性物质
   - 对应的防御系统
3. **更新到数据库**: 添加到本文档对应分类
4. **应用到分析**: 立即用于用户食物分析

**示例**:
```
用户输入："吃了马齿苋"

AI行为：
1. 检查数据库 → 未找到
2. web_search搜索："马齿苋 营养成分 健康效益"
3. 发现：
   - 富含Omega-3脂肪酸
   - 抗氧化物（黄酮类、维生素C）
   - 膳食纤维
   - 抗炎作用
4. 判断防御系统：M（微生物组）+ A（血管生成）+ I（免疫）
5. 更新数据库：
   在"绿叶蔬菜"部分添加：
   | 马齿苋 | M+A+I | Omega-3、抗氧化物、膳食纤维 |
6. 应用到分析：
   "马齿苋 → 微生物组(M) + 血管生成(A) + 免疫(I)"
```

---

**持续更新中...**

如遇到未收录的中国食物，请告知，我会立即搜索并补充！


path: references/food-database.md
content: # 🍽️ 5×5×5饮食法食物识别数据库

> 基于《吃出自愈力》威廉·李博士的五大防御系统理论
> 更新时间：2025-06-17

---

## 📚 五大防御系统说明

1. **血管生成 (Angiogenesis, A)** - 控制血管生成，防止肿瘤血管化
2. **再生 (Regeneration, R)** - 干细胞活化，组织修复
3. **微生物组 (Microbiome, M)** - 肠道菌群健康，免疫系统支持
4. **DNA保护 (DNA Protection, D)** - DNA修复，防止突变
5. **免疫 (Immunity, I)** - 增强免疫系统，抵抗感染

---

## 🗂️ 食物分类数据库

### 🥦 蔬菜类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **西兰花** | A+D+I | 十字花科，含萝卜硫素 |
| **羽衣甘蓝** | A+D+I | 十字花科，营养密度高 |
| **紫甘蓝** | A+D+I | 十字花科，花青素 |
| **卷心菜** | A+D+I | 十字花科 |
| **花椰菜** | A+D+I | 十字花科 |
| **抱子甘蓝** | A+D+I | 十字花科 |
| **芝麻菜** | A+D | 绿叶菜，硝酸盐 |
| **菠菜** | D+I | 绿叶菜，叶酸 |
| **瑞士甜菜** | D+I | 绿叶菜 |
| **番茄** | A | 茄红素，抗血管生成 |
| **胡萝卜** | D | β-胡萝卜素 |
| **红薯（紫）** | D+R | 花青素，干细胞活化 |
| **南瓜** | D+I | β-胡萝卜素 |
| **辣椒** | I | 维生素C，辣椒素 |
| **洋葱** | A+M | 蒜素，益生元 |
| **大蒜** | A+I+M | 蒜素，抗菌 |
| **韭葱** | M | 益生元 |
| **芦笋** | M | 益生元，菊粉 |
| **朝鲜蓟** | M | 益生元 |
| **蘑菇** | I+D | β-葡聚糖，麦角硫因 |
| **香菇** | I | 香菇多糖 |
| **灵芝** | I | 免疫增强 |

### 🍎 水果类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **蓝莓** | A+D+I | 花青素，抗氧化之王 |
| **草莓** | A+D+I | 鞣花酸 |
| **黑莓** | A+D+I | 花青素 |
| **树莓** | A+D+I | 鞣花酸 |
| **蔓越莓** | A+I | 原花青素 |
| **樱桃** | A+D | 花青素，抗炎 |
| **苹果** | A+D+M | 果胶，槲皮素（皮） |
| **橙子** | D+I | 维生素C，类黄酮 |
| **柠檬** | D+I | 维生素C，柠檬酸 |
| **葡萄柚** | D+I | 维生素C，柚皮苷 |
| **葡萄** | A+D | 白藜芦醇，花青素 |
| **西瓜** | A | 番茄红素 |
| **猕猴桃** | D+I | 维生素C |
| **芒果** | D | β-胡萝卜素 |
| **木瓜** | I | 维生素C，木瓜蛋白酶 |
| **杏** | D | β-胡萝卜素 |
| **桃** | D | β-胡萝卜素 |
| **李子** | D | 花青素 |
| **石榴** | A+D | 安石榴苷 |
| **无花果** | M | 益生元 |

### 🌾 谷物豆类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **燕麦** | M | β-葡聚糖，益生元 |
| **糙米** | M | 膳食纤维 |
| **藜麦** | M | 完整蛋白质 |
| **荞麦** | M | 芦丁 |
| **大麦** | M+R | β-葡聚糖 |
| **黑豆** | M | 花青素，益生元 |
| **红豆** | M | 膳食纤维 |
| **鹰嘴豆** | M | 膳食纤维 |
| **扁豆** | M | 膳食纤维 |
| **豌豆** | M | 膳食纤维 |
| **大豆/黄豆** | A | 异黄酮 |
| **豆腐** | A | 异黄酮 |
| **纳豆** | M+A | 发酵，维生素K2 |
| **天贝** | M | 发酵 |

### 🥜 坚果种子

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **核桃** | R+D+A | Omega-3，多酚 |
| **杏仁** | A+D | 维生素E |
| **腰果** | D | 镁 |
| **榛子** | D | 维生素E |
| **开心果** | D | 花青素 |
| **巴西坚果** | D | 硒 |
| **亚麻籽** | M+D+A | 木脂素，Omega-3 |
| **奇亚籽** | M+D | Omega-3 |
| **南瓜子** | D+I | 锌 |
| **葵花籽** | D | 维生素E |
| **芝麻** | D | 木脂素 |
| **花生** | A | 白藜芦醇 |

### 🐟 海鲜肉类

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **三文鱼** | A+D | Omega-3，虾青素 |
| **沙丁鱼** | A+D | Omega-3 |
| **鲭鱼** | A+D | Omega-3 |
| **金枪鱼** | A+D | Omega-3 |
| **鳕鱼** | D | 维生素D |
| **牡蛎** | D+I | 锌，牛磺酸 |
| **虾** | D | 虾青素 |
| **蟹** | I | 锌 |
| **鸡肉** | - | 优质蛋白 |
| **火鸡** | - | 优质蛋白 |

### 🧀 乳制品发酵

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **酸奶** | M | 益生菌 |
| **开菲尔** | M | 益生菌，酵母 |
| **康普茶** | M | 发酵茶 |
| **泡菜** | M | 发酵，益生菌 |
| **酸菜** | M | 发酵，益生菌 |
| **味噌** | M | 发酵大豆 |
| **奶酪** | M | 发酵（部分） |

### 🌿 香草香料

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **姜黄** | R+D+I | 姜黄素，抗炎之王 |
| **生姜** | I+D | 姜辣素 |
| **肉桂** | A+I | 肉桂醛 |
| **迷迭香** | D+I | 迷迭香酸 |
| **百里香** | I | 百里香酚 |
| **罗勒** | D+I | 罗勒酸 |
| **薄荷** | I | 薄荷醇 |
| **欧芹** | D | 叶绿素 |
| **牛至** | I | 香芹酚 |
| **丁香** | I | 丁香酚 |
| **黑胡椒** | I | 胡椒碱（增强姜黄吸收） |

### 🍫 饮品甜食

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **绿茶** | A+M+I | EGCG，儿茶素 |
| **红茶** | M | 茶多酚 |
| **乌龙茶** | M | 茶多酚 |
| **咖啡** | R+A | 绿原酸 |
| **黑巧克力** | A+R+M | 黄酮类（≥70%可可） |
| **可可粉** | A+R | 黄酮类 |
| **红酒** | R+A | 白藜芦醇（适量） |
| **啤酒** | A+R | 黄腐酚（适量） |

### 🍯 油脂调味

| 食物名称 | 防御系统 | 备注 |
|---------|---------|------|
| **橄榄油** | A+D | 单不饱和脂肪 |
| **牛油果** | A+D | 单不饱和脂肪 |
| **椰子油** | M | 中链脂肪酸 |
| **醋** | M | 乙酸 |
| **酱油** | M | 发酵（适量） |

---

## 🌟 超级多功能食物（覆盖3+防御系统）

### 顶级多功能食物
1. **亚麻籽** - M+D+A (3个系统)
2. **蓝莓** - A+D+I (3个系统)
3. **西兰花** - A+D+I (3个系统)
4. **绿茶** - A+M+I (3个系统)
5. **核桃** - R+D+A (3个系统)
6. **黑巧克力** - A+R+M (3个系统)
7. **咖啡** - R+A (2个系统)
8. **大蒜** - A+I+M (3个系统)
9. **洋葱** - A+M (2个系统)
10. **三文鱼** - A+D (2个系统)

### 建议
**每天至少选择2种多功能食物**，轻松覆盖多个防御系统！

---

## 🤖 自动识别逻辑

### 用户输入示例
```
早餐：燕麦+蓝莓+亚麻籽
午餐：沙拉+西兰花+三文鱼
晚餐：番茄+大蒜+橄榄油
```

### 识别结果
```
燕麦 → 微生物组(M)
蓝莓 → 血管生成(A) + DNA保护(D) + 免疫(I)
亚麻籽 → 微生物组(M) + DNA保护(D) + 血管生成(A)

西兰花 → 血管生成(A) + DNA保护(D) + 免疫(I)
三文鱼 → 血管生成(A) + DNA保护(D)

番茄 → 血管生成(A)
大蒜 → 血管生成(A) + 免疫(I) + 微生物组(M)
橄榄油 → 血管生成(A) + DNA保护(D)

今天覆盖的防御系统：
✅ 血管生成(A): 7次
✅ 微生物组(M): 3次
✅ DNA保护(D): 4次
✅ 免疫(I): 2次
❌ 再生(R): 0次 ← 缺失！

建议补充：咖啡、黑巧克力、核桃、大麦、红酒
```

---

## 📊 快速查询表

### 按防御系统查询

#### 血管生成(A) - 主要食物
- 蔬菜：番茄、西兰花、羽衣甘蓝、紫甘蓝、芝麻菜
- 水果：蓝莓、草莓、黑莓、樱桃、葡萄、西瓜、石榴、苹果
- 海鲜：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼
- 饮品：绿茶、咖啡、红酒
- 其他：核桃、亚麻籽、黑巧克力、橄榄油、大蒜、洋葱

#### 再生(R) - 主要食物
- 饮品：咖啡、黑巧克力、红酒、啤酒
- 其他：核桃、姜黄、大麦

#### 微生物组(M) - 主要食物
- 蔬菜：洋葱、韭葱、芦笋、朝鲜蓟
- 谷物：燕麦、糙米、藜麦、大麦
- 豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、纳豆、天贝
- 发酵：酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、酸菜、味噌
- 其他：亚麻籽、奇亚籽、绿茶、黑巧克力

#### DNA保护(D) - 主要食物
- 蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、蘑菇
- 水果：蓝莓、草莓、黑莓、橙子、柠檬、猕猴桃
- 坚果：核桃、杏仁、腰果、榛子、巴西坚果
- 海鲜：三文鱼、沙丁鱼、牡蛎
- 其他：亚麻籽、姜黄、橄榄油

#### 免疫(I) - 主要食物
- 蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、辣椒、大蒜、蘑菇
- 水果：蓝莓、草莓、橙子、柠檬、猕猴桃、木瓜
- 其他：生姜、姜黄、绿茶、南瓜子、牡蛎

---

## 💡 使用建议

### 每天5×5×5计划
1. **从每个防御系统选1种食物**（共5种）
2. **分5次进食**：早餐、午餐、晚餐、零食、甜点/饮料
3. **优先选择多功能食物**（覆盖多个系统）

### 示例菜单
**早餐**：燕麦(M) + 蓝莓(A+D+I) + 亚麻籽(M+D+A)
**午餐**：沙拉 + 西兰花(A+D+I) + 三文鱼(A+D)
**零食**：核桃(R+D+A) + 绿茶(A+M+I)
**晚餐**：番茄(A) + 大蒜(A+I+M) + 橄榄油(A+D)
**甜点**：黑巧克力(A+R+M)

**覆盖系统**：A✅ R✅ M✅ D✅ I✅

---

## 🔄 更新日志

- 2025-06-17: 创建初始版本，包含150+种食物
- 待更新：根据实际使用反馈持续优化

---

**使用方法**：
1. 告诉我你吃了什么
2. 我自动识别防御系统
3. 分析是否覆盖5大系统
4. 给出个性化建议


path: references/new-user-onboarding.md
content: # 🎉 New User Onboarding Guide

> Use this guide when encountering a new user for the first time

---

## 📋 Onboarding Workflow

### Step 1: Welcome & Introduction (30 seconds)

**Agent says**:
```
欢迎来到健康管理计划！🎉

我会帮你建立一个基于科学的健康管理系统，整合了10本畅销健康书籍的最大共识。

这个系统可以：
✅ 自动识别食物对应的防御系统
✅ 三维度评分（满分192分）
✅ 每日/每周/每月自动分析
✅ 个性化改进建议

让我们先设定你的健康目标！
```

---

### Step 2: Collect Health Goals (1-2 minutes)

**Agent asks**:
```
请告诉我你的健康目标，按重要性排序：

常见目标：
1. 抗衰老
2. 抗炎
3. 控制血糖/预防糖尿病
4. 维持体重
5. 增加肌肉
6. 改善睡眠
7. 提高精力
8. 其他（请说明）

示例回答：
"我的目标是抗衰老、抗炎、维持体重、增加肌肉"
```

**User provides goals**:
```
例如："抗衰老、抗炎、维持体重、增加肌肉、控制血糖"
```

---

### Step 3: Create User Profile (Automatic)

**Agent creates**: `memory/health-users/{username}/profile.md`

**Profile structure**:
```markdown
# 🎯 {username}'s Health Profile

> Created: YYYY-MM-DD
> Last Updated: YYYY-MM-DD

## 👤 Basic Info
- **Name**: {name}
- **Username**: {username}
- **Platform**: {platform}
- **Created**: YYYY-MM-DD

## 🎯 Health Goals (Priority Order)

### 优先级1: {Goal 1} ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
**重点关注**: [相关防御系统或指标]
**关键食物**: [推荐食物]
**关键行为**: [推荐行为]

### 优先级2: {Goal 2} ⭐⭐⭐⭐⭐
...

## 📊 Personalized Scoring Weights

### 维度一：《救命》每日十二清单
- 标准权重: 1.0
- 你的权重: 1.0

### 维度二：《吃出自愈力》5×5×5
- 标准权重: 1.0
- 你的权重: 1.5
- 重点防御系统: [根据目标调整]

### 维度三：共识清单
- 标准权重: 1.0
- 你的权重: 1.2-1.5
- 重点项目: [根据目标调整]

## 📅 Tracking History
- First Record: [待记录]
- Total Records: 0 days
- Current Streak: 0 days

## 🏆 Achievements
- [ ] 连续7天达标
- [ ] 连续30天达标
- [ ] 单月平均分>80%
...

## 📝 Notes
[用户特殊需求、过敏、偏好等]
```

---

### Step 4: Setup Supplement Database (Optional, 1-2 minutes)

**Agent asks**:
```
你有在服用补剂吗？（维生素、鱼油、蛋白粉等）

如果有，我可以帮你建立一个补剂数据库，这样以后你只需要说"和昨天一样的补剂"，我就能快速记录了！

如果有，请告诉我：
- 补剂名称（如：鱼油、维生素D3）
- 品牌（如：XX品牌）
- 每粒剂量（如：645mg）
- 有效成分（如：613mg EPA+DHA）

示例：
"鱼油，营养工厂，每粒645mg，含613mg EPA+DHA"
"维生素D3，Swisse，每粒1000 IU"

如果暂时没有或者不确定，可以跳过，之后再补充！
```

**User provides supplement info**:
```
例如："鱼油、维生素D3、镁"
```

**Agent action**:
1. If user provides supplements → Create `supplement-database.md`
2. If user skips → Note in profile, can setup later
3. Save to: `memory/health-users/{username}/supplement-database.md`
4. Backup to GitHub

**Supplement database template**:
```markdown
# 💊 补剂数据库

> 创建时间：YYYY-MM-DD
> 用户：{username}

## 📋 使用说明
[标准模板内容...]

## 💊 补剂清单

### 晨间补剂
| 补剂名称 | 品牌 | 每粒剂量 | 有效成分 | 服用时间 | 健康目标 | 状态 | 更新日期 |
|---------|------|---------|---------|---------|---------|------|---------|
| [补剂1] | [品牌] | [剂量] | [成分] | 晨间随餐 | [目标] | 启用 | [日期] |

### 晚间补剂
[同上格式]
```

---

### Step 5: Explain Core Concepts (1 minute)

**Agent explains**:
```
太好了！你的个人档案已创建。✅

让我简单解释一下三维度评分系统：

维度一：《救命》每日十二清单（满分12分）
- 每天追踪12项关键食物/行为
- 豆类、浆果、蔬菜、坚果、运动等

维度二：《吃出自愈力》5×5×5（满分10分）
- 选择5种食物，覆盖5大防御系统
- 血管生成、再生、微生物组、DNA保护、免疫

维度三：共识清单（满分170分）
- 健康食物（70分）
- 限制食物（50分）
- 生活方式（50分）

综合得分：满分192分
- 🌟🌟🌟🌟🌟 90-100%: 卓越
- 🌟🌟🌟🌟 80-89%: 优秀
- 🌟🌟🌟 70-79%: 良好
```

---

### Step 6: Guide First Recording (30 seconds)

**Agent says**:
```
准备好开始记录了吗？非常简单！

只需要告诉我你今天吃了什么，例如：

早餐：燕麦+蓝莓+亚麻籽
午餐：沙拉+鸡胸肉+西兰花
晚餐：三文鱼+糙米
零食：核桃一小把
运动：快走40分钟

我会自动帮你分析并记录！💪

或者，如果你想先设定间歇性禁食时间，也可以告诉我你的作息时间。
```

---

## 🎯 Onboarding Checklist

**Agent must complete**:

- [ ] Welcome user
- [ ] Collect health goals (at least 1)
- [ ] Create user profile: `memory/health-users/{username}/profile.md`
- [ ] Setup supplement database (optional): `memory/health-users/{username}/supplement-database.md`
- [ ] Explain 3-dimension system briefly
- [ ] Guide first recording OR set fasting schedule
- [ ] Create user directory structure:
  ```
  memory/health-users/{username}/
  ├── profile.md
  ├── supplement-database.md (if applicable)
  ├── daily/
  ├── weekly/
  └── monthly/
  ```

---

## 🚨 Common Onboarding Scenarios

### Scenario 1: User provides incomplete goals

**User says**: "我想健康一点"

**Agent responds**:
```
好的！让我帮你明确目标。你最关心的是：

1. 长期健康（抗衰老、预防疾病）
2. 体重管理（减重/增肌/维持）
3. 精力提升（改善疲劳、提高专注力）
4. 特定健康问题（炎症、血糖、睡眠等）

请告诉我你的优先级！
```

---

### Scenario 2: User has specific health conditions

**User says**: "我有糖尿病前期"

**Agent responds**:
```
了解！那我们把**控制血糖、预防糖尿病**设为最高优先级目标。

这非常重要，因为：
- 血糖控制是代谢健康的基础
- 胰岛素抵抗影响所有其他健康目标
- 通过饮食和生活方式可以有效逆转

我会特别关注：
✅ 饮食顺序（蔬菜→蛋白质→碳水）
✅ 间歇性禁食（14-16小时）
✅ 餐后运动（10-15分钟散步）
✅ 严格避免精制糖和精制碳水

准备好了吗？我们开始记录第一餐！
```

**Agent action**: Set blood sugar control as Priority 1 with ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

---

### Scenario 3: User wants to start immediately

**User says**: "早餐：燕麦+蓝莓" (without setting goals first)

**Agent responds**:
```
收到！让我先记录下来。

在分析之前，能快速告诉我你的健康目标吗？
例如：抗衰老、抗炎、增肌、减重、控制血糖等

这样我可以给你更个性化的建议！

如果你暂时不确定，我可以先用标准配置，之后再调整。
```

**Agent action**:
1. Record the meal temporarily
2. Ask for goals (don't block)
3. If user doesn't provide goals → Use default profile
4. Save record after profile is ready

---

### Scenario 4: User is returning after long break

**User says**: "我又回来了，好久没记录了"

**Agent responds**:
```
欢迎回来！🎉

让我先看看你的历史记录...
[读取用户档案]

你上次记录是在 [日期]，已经 [X天] 了。

你的目标是：
1. [Goal 1]
2. [Goal 2]
...

还想继续追踪这些目标吗？还是需要调整？

准备好后，告诉我今天吃了什么就可以开始了！
```

---

## 📊 Profile Update Triggers

**Automatically update user profile when**:

1. **Goals change**: User explicitly states new goals
2. **Priorities shift**: User focuses on different aspects
3. **Achievements unlocked**: Update achievements section
4. **Long-term trends**: Add notes about patterns
5. **Health improvements**: Record significant changes

**Update frequency**:
- Profile summary: Monthly
- Achievements: As unlocked
- Goals: When user requests

---

## 🔧 Technical Implementation

### User Directory Creation

**When creating new user**:

```bash
mkdir -p memory/health-users/{username}/daily
mkdir -p memory/health-users/{username}/weekly
mkdir -p memory/health-users/{username}/monthly
```

### Profile Reading Logic

**Every interaction**:

```python
# Pseudocode
username = extract_username(conversation_metadata)
profile_path = f"memory/health-users/{username}/profile.md"

if not exists(profile_path):
    # New user - trigger onboarding
    onboard_new_user(username)
else:
    # Existing user - load profile
    profile = read_file(profile_path)
    user_goals = profile.extract_goals()
    user_weights = profile.extract_weights()
    recent_records = read_recent_records(username, days=7)

# Process message with user context
response = analyze_with_context(message, user_goals, user_weights, recent_records)
```

### Record Saving Logic

**When saving daily record**:

```python
# Pseudocode
username = extract_username(conversation_metadata)
date = get_current_date()
record_path = f"memory/health-users/{username}/daily/{date}.md"

save_record(record_path, daily_data)

# Update profile tracking history
profile_path = f"memory/health-users/{username}/profile.md"
update_tracking_history(profile_path, date)
```

---

## 💡 Best Practices

### DO ✅

- Always identify user before processing
- Load user profile for every interaction
- Save records to user-specific directory
- Reference user's personal goals in analysis
- Celebrate user-specific achievements
- Keep user data completely isolated

### DON'T ❌

- Never mix data between users
- Never assume default goals without asking
- Never reference another user's data
- Never skip user identification step
- Never save to wrong user directory
- Never share personal health information

---

## 📚 Reference

- User profile template: See this document
- Directory structure: See [SKILL.md](../SKILL.md) Multi-User Support section
- Privacy guidelines: See [SKILL.md](../SKILL.md) Privacy & Isolation section

---

**Remember**: Every user is unique. Personalization is the key to success! 🎯


path: references/principles.md
content: # 健康管理原则体系（基于10本健康书籍最大共识）

> 更新时间：2025-06-17
> 来源书籍：《吃出自愈力》《深度营养》《长寿》《谷物大脑》《救命》《人为什么会生病》《超越百岁》《疯狂的尿酸》《控糖革命》《营养圣经》

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## 📚 十本书核心理念速查

| 书籍 | 作者 | 核心主张 | 关键词 |
|------|------|---------|--------|
| **《吃出自愈力》** | 威廉·李 | 增强5大防御系统 | 5×5×5饮食、血管生成、免疫、DNA保护 |
| **《深度营养》** | 凯瑟琳·沙纳汉 | 传统饮食四大支柱 | 带骨肉、内脏、发酵、生鲜、基因表达 |
| **《长寿》** | 大卫·辛克莱 | 激活长寿蛋白 | NAD+、Sirtuins、禁食、刺激效应 |
| **《谷物大脑》** | 戴维·珀尔马特 | 无麸质低碳水 | 抗炎、大脑健康、生酮 |
| **《救命》** | 迈克尔·格雷格 | 全植物饮食 | 每日十二清单、十字花科、豆类 |
| **《人为什么会生病》** | 本杰明·比克曼 | 胰岛素抵抗是万病之源 | 胰岛素敏感性、慢性病 |
| **《超越百岁》** | 彼得·阿提亚 | 医学3.0预防策略 | 运动、营养、睡眠、情绪、外源性分子 |
| **《疯狂的尿酸》** | 戴维·珀尔马特 | 尿酸与炎症、代谢疾病 | 尿酸控制、果糖危害、C反应蛋白 |
| **《控糖革命》** | 杰西·安佐斯佩 | 饮食顺序控糖 | 蔬菜→肉→主食、血糖波动 |
| **《营养圣经》** | 帕特里克·霍尔福德 | 最佳营养学 | 营养素协同、维生素、矿物质 |

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## 🎯 最大共识健康管理原则

### 🟢 **第一维度：饮食（100%共识）**

#### ✅ **每天必吃**
1. **十字花科蔬菜（≥1份/天）**
   - 西兰花、紫甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、花椰菜
   - 原因：抗癌（萝卜硫素）、抗氧化、抗炎
   - 来源：《救命》《吃出自愈力》《谷物大脑》《深度营养》

2. **深色绿叶菜（≥2份/天）**
   - 菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、瑞士甜菜
   - 原因：营养密度最高、镁、叶酸、维生素K
   - 来源：《救命》《营养圣经》《吃出自愈力》

3. **浆果（≥1份/天）**
   - 蓝莓、草莓、黑莓、树莓
   - 原因：低糖、高抗氧化（花青素）、保护DNA
   - 来源：《救命》《长寿》《吃出自愈力》《营养圣经》

4. **优质脂肪（每餐）**
   - 牛油果、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、鱼类Omega-3
   - 原因：抗炎、大脑健康、激素合成
   - 来源：《谷物大脑》《深度营养》《长寿》《超越百岁》

5. **发酵食物（≥1份/天）**
   - 酸奶、泡菜、纳豆、豆豉、康普茶
   - 原因：益生菌、微生物组健康、增强免疫
   - 来源：《深度营养》《吃出自愈力》《救命》

6. **豆类（≥1份/天）**
   - 优先：发酵豆（纳豆、豆豉）、鹰嘴豆、扁豆
   - 原因：蛋白质、纤维、植物营养素
   - 来源：《救命》《营养圣经》《深度营养》

#### ⚠️ **适量摄入**
7. **鱼类（2-3次/周）**
   - 野生三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼（小型深海鱼）
   - 原因：Omega-3、EPA/DHA
   - 来源：《深度营养》《长寿》《超越百岁》

8. **全谷物（如果耐受）**
   - 优先：发芽/发酵谷物（燕麦、藜麦、糙米）
   - 注意：《谷物大脑》反对，《救命》支持
   - 折中：选择无麸质、发芽/发酵品种

9. **蛋类（如果不过敏）**
   - 草饲鸡蛋
   - 原因：胆碱、优质蛋白、维生素D
   - 来源：《深度营养》《谷物大脑》

#### 🔴 **严格限制（10本书共识）**
10. **精制糖和含糖饮料（接近0）**
    - 避免白砂糖、果葡糖浆、含糖饮料、甜点
    - 原因：血糖波动、胰岛素抵抗、炎症、尿酸升高
    - 来源：《控糖革命》《人为什么会生病》《疯狂的尿酸》《谷物大脑》

11. **精制碳水（最小化）**
    - 白面包、面条、馒头、米饭
    - 原因：快速升糖、胰岛素抵抗
    - 来源：《谷物大脑》《人为什么会生病》《控糖革命》

12. **加工食品（最小化）**
    - 加工肉类（香肠、培根）、零食、快餐
    - 原因：反式脂肪、防腐剂、促炎
    - 来源：《深度营养》《救命》《营养圣经》

13. **反式脂肪和过量Omega-6油（避免）**
    - 避免大豆油、玉米油、菜籽油、人造黄油
    - 原因：促炎、Omega-6/Omega-3失衡
    - 来源：《谷物大脑》《深度营养》《营养圣经》

14. **果糖（最小化）**
    - 避免果葡糖浆、果汁、高糖水果
    - 原因：直接升高尿酸、胰岛素抵抗
    - 来源：《疯狂的尿酸》《人为什么会生病》《控糖革命》

---

### 🏃 **第二维度：运动（7本书共识）**

#### ✅ **核心原则**
1. **有氧运动（每周≥150分钟）**
   - 快走、慢跑、游泳、骑行
   - 原因：心血管健康、降低心脏病风险30%+
   - 来源：《超越百岁》《长寿》《人为什么会生病》

2. **力量训练（每周2-3次）**
   - 重量训练、阻力带、自重训练
   - 原因：维持肌肉量、骨密度、代谢率
   - 来源：《超越百岁》《长寿》《深度营养》

3. **高强度间歇运动（HIIT，每周1-2次）**
   - 短时间高强度（如30秒冲刺+1分钟恢复，重复10-15分钟）
   - 原因：激活Sirtuins、刺激效应、改善胰岛素敏感性
   - 来源：《长寿》《超越百岁》

4. **日常活动（每天）**
   - 步行≥8000步、站立工作、减少久坐
   - 原因：改善代谢、降低全因死亡率
   - 来源：《超越百岁》《人为什么会生病》

#### ⚠️ **注意事项**
- 避免过度训练（增加炎症）
- 运动后充足恢复
- 根据个人情况调整强度

---

### 😴 **第三维度：睡眠（6本书共识）**

#### ✅ **核心原则**
1. **睡眠时长（7-9小时/晚）**
   - 原因：大脑清理（类淋巴系统）、DNA修复、激素平衡
   - 来源：《超越百岁》《长寿》《谷物大脑》

2. **睡眠规律性**
   - 固定睡眠/起床时间（包括周末）
   - 原因：稳定昼夜节律、改善睡眠质量
   - 来源：《超越百岁》《长寿》

3. **睡眠环境优化**
   - 完全黑暗（或眼罩）
   - 温度：18-20°C
   - 无电子设备（蓝光干扰）
   - 来源：《超越百岁》《长寿》

4. **睡前准备**
   - 睡前2-3小时不进食
   - 睡前1小时避免屏幕
   - 放松活动（阅读、冥想）
   - 来源：《超越百岁》《控糖革命》

#### ⚠️ **睡眠不足的危害**
- 胰岛素抵抗增加
- 炎症标志物升高
- 认知功能下降
- 免疫力减弱
- 来源：《超越百岁》《长寿》《人为什么会生病》

---

### 🧠 **第四维度：情绪与心理健康（5本书共识）**

#### ✅ **核心原则**
1. **压力管理**
   - 冥想/正念（每天10-20分钟）
   - 深呼吸练习
   - 原因：降低皮质醇、减少炎症、改善睡眠
   - 来源：《超越百岁》《长寿》《谷物大脑》

2. **社交连接**
   - 维护亲密关系
   - 参与社区活动
   - 原因：降低全因死亡率、改善心理健康
   - 来源：《超越百岁》《长寿》

3. **情绪表达**
   - 写日记、与朋友倾诉
   - 原因：减少压抑、改善心理健康
   - 来源：《超越百岁》

4. **意义感和目标感**
   - 追求个人兴趣、志愿服务
   - 原因：降低抑郁风险、延长寿命
   - 来源：《超越百岁》《长寿》

#### ⚠️ **慢性压力的危害**
- 持续升高皮质醇 → 胰岛素抵抗
- 增加炎症标志物（C反应蛋白）
- 损害大脑（海马体萎缩）
- 来源：《超越百岁》《人为什么会生病》《谷物大脑》

---

### 🧬 **第五维度：科学原理（底层机制）**

#### 🔬 **慢性病的共同根源**
1. **胰岛素抵抗（8本书提及）**
   - 核心观点：胰岛素抵抗是"众病之源"
   - 导致：糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默症、癌症
   - 来源：《人为什么会生病》《控糖革命》《谷物大脑》《超越百岁》

2. **慢性炎症（7本书提及）**
   - 核心观点：所有退行性疾病都源于炎症
   - 导致：心脏病、癌症、阿尔茨海默症、自身免疫病
   - 来源：《谷物大脑》《疯狂的尿酸》《吃出自愈力》《救命》

3. **氧化应激（6本书提及）**
   - 核心观点：自由基损伤DNA和细胞
   - 导致：衰老、癌症、心血管疾病
   - 来源：《长寿》《救命》《营养圣经》《吃出自愈力》

4. **尿酸升高（2本书重点）**
   - 核心观点：高尿酸不只是痛风，是炎症和代谢疾病标志
   - 导致：心血管疾病、肾脏疾病、代谢综合征
   - 来源：《疯狂的尿酸》《人为什么会生病》

#### 🧪 **衰老的核心机制**
5. **NAD+水平下降（2本书重点）**
   - 随年龄增长，NAD+水平下降
   - 导致：DNA修复能力下降、能量代谢减慢
   - 来源：《长寿》《超越百岁》

6. **端粒缩短（2本书提及）**
   - 每次细胞分裂，端粒缩短
   - 加速因素：氧化应激、炎症、胰岛素抵抗
   - 来源：《长寿》《超越百岁》

7. **表观遗传改变（2本书重点）**
   - DNA甲基化模式改变
   - 可通过饮食、运动、禁食逆转
   - 来源：《长寿》《深度营养》

---

### ⚠️ **第六维度：主要危害与风险**

#### 🚨 **十大健康杀手（10本书共识）**

1. **慢性胰岛素抵抗**
   - 原因：精制碳水、糖、久坐
   - 后果：2型糖尿病、心血管疾病、癌症
   - 来源：《人为什么会生病》《控糖革命》《谷物大脑》

2. **慢性炎症**
   - 原因：加工食品、反式脂肪、Omega-6过量、压力
   - 后果：所有退行性疾病
   - 来源：《谷物大脑》《疯狂的尿酸》《救命》

3. **血糖波动（葡萄糖峰值）**
   - 原因：高升糖食物、饮食顺序错误
   - 后果：胰岛素抵抗、血管损伤、炎症
   - 来源：《控糖革命》《人为什么会生病》

4. **高尿酸**
   - 原因：果糖、酒精、嘌呤过量
   - 后果：痛风、心血管疾病、肾脏疾病
   - 来源：《疯狂的尿酸》《人为什么会生病》

5. **睡眠不足**
   - 原因：熬夜、睡眠环境差、压力
   - 后果：胰岛素抵抗、免疫力下降、认知衰退
   - 来源：《超越百岁》《长寿》

6. **久坐不动**
   - 原因：现代生活方式
   - 后果：代谢减缓、肌肉流失、心血管风险
   - 来源：《超越百岁》《人为什么会生病》

7. **慢性压力**
   - 原因：工作压力、人际关系、经济压力
   - 后果：皮质醇升高、炎症、免疫抑制
   - 来源：《超越百岁》《谷物大脑》

8. **加工食品**
   - 原因：便利性、成瘾性
   - 后果：肥胖、糖尿病、心血管疾病
   - 来源：《深度营养》《救命》《营养圣经》

9. **营养素缺乏**
   - 原因：单一饮食、土壤贫瘠
   - 后果：免疫功能下降、代谢障碍
   - 来源：《营养圣经》《深度营养》

10. **环境毒素**
    - 原因：塑料、重金属、农药
    - 后果：内分泌干扰、癌症风险
    - 来源：《营养圣经》《深度营养》

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### 📅 **第七维度：生活方式整合**

#### ✅ **间歇性禁食（6本书共识）**
- **方法**：16:8（每天16小时空腹）或至少12小时空腹
- **原理**：激活自噬、DNA修复、降低胰岛素
- **来源**：《长寿》《超越百岁》《人为什么会生病》

#### ✅ **饮食顺序（控糖革命核心）**
- **顺序**：蔬菜 → 蛋白质/脂肪 → 碳水化合物
- **原理**：纤维形成"网"，减缓糖吸收
- **效果**：降低血糖峰值50-70%

#### ✅ **补剂策略（争议较大，需个性化）**
- **共识补剂**：
  - 维生素D（大多数人缺乏）
  - Omega-3（EPA/DHA）
  - 镁（现代人普遍不足）
- **争议补剂**：
  - NMN/NAD+（《长寿》推荐，其他书未提及）
  - 白藜芦醇（《长寿》推荐，争议较大）
  - 来源：《长寿》《营养圣经》《超越百岁》

#### ✅ **监测指标**
- **血糖**：空腹血糖、HbA1c、餐后血糖
- **胰岛素**：空腹胰岛素、HOMA-IR
- **炎症**：C反应蛋白（CRP）
- **尿酸**：血尿酸水平
- **血脂**：LDL、HDL、甘油三酯
- 来源：《人为什么会生病》《控糖革命》《超越百岁》

---

## 📋 **每日执行清单（简化版）**

### 🌅 **早晨**
- [ ] 7-9小时睡眠
- [ ] 起床后空腹12-16小时（间歇性禁食）
- [ ] 晒太阳10-15分钟（昼夜节律）
- [ ] 补剂：维生素D、Omega-3（随早餐）

### 🍳 **早餐（8:00-10:00）**
- [ ] 先吃蔬菜（沙拉/炒蔬菜）
- [ ] 优质蛋白（鸡蛋/鱼类/豆腐）
- [ ] 优质脂肪（牛油果/坚果）
- [ ] 浆果（蓝莓/草莓）
- [ ] 最后吃碳水（燕麦/全谷物，如果耐受）

### 🏃 **上午**
- [ ] 日常活动：步行/站立工作
- [ ] 补水：绿茶/白开水

### 🥗 **午餐（12:00-14:00）**
- [ ] 大量蔬菜（十字花科+绿叶菜）
- [ ] 优质蛋白（鱼类/豆类/鸡肉）
- [ ] 发酵食物（泡菜/酸奶）
- [ ] 最后吃碳水

### 🏋️ **下午**
- [ ] 运动：有氧/力量训练（每周3-5次）
- [ ] HIIT（每周1-2次）

### 🍽️ **晚餐（18:00-20:00）**
- [ ] 轻食为主
- [ ] 蔬菜+蛋白
- [ ] 少碳水
- [ ] 睡前2-3小时结束进食

### 🌙 **晚间**
- [ ] 减少蓝光（睡前1小时）
- [ ] 放松活动（阅读/冥想）
- [ ] 22:00-23:00入睡

---

## 🎯 **每周目标**

- [ ] 十字花科蔬菜：≥7份
- [ ] 深色绿叶菜：≥14份
- [ ] 浆果：≥7份
- [ ] 鱼类：2-3次
- [ ] 发酵食物：≥7份
- [ ] 有氧运动：≥150分钟
- [ ] 力量训练：2-3次
- [ ] HIIT：1-2次
- [ ] 完全避免：含糖饮料、加工食品

---

## 📊 **每月监测**

- 体重、腰围
- 精力水平（1-10分）
- 睡眠质量（1-10分）
- 情绪状态（1-10分）
- 运动完成度（%）

---

## 📝 **备注**

- **个性化调整**：根据个人情况（过敏、疾病、目标）调整
- **渐进式改变**：不要一次性改变所有习惯
- **80/20原则**：80%严格遵循，20%灵活调整
- **持续学习**：定期回顾和更新知识

---

**下一步**：
1. 创建饮食记录模板
2. 建立补剂清单
3. 设定个人目标（抗衰/抗炎/增肌）
4. 开始日常记录和分析


path: references/supplement-database.md
content: # 💊 补剂数据库与分析系统

> 更新时间：2025-06-17
> 用途：补剂记录、分析和个性化建议

---

## 📚 补剂分类说明

### 分级标准

**基础补剂**（强烈推荐）:
- 安全性高，副作用少
- 研究证据充分
- 大多数人受益
- 基础健康支持

**进阶补剂**（可选）:
- 特定目标或人群
- 需要更多研究支持
- 可能需要医嘱
- 个性化需求

**特殊补剂**（需医嘱）:
- 针对特定健康状况
- 需要医疗监督
- 剂量需要精确控制
- 潜在副作用较高

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## 💊 补剂数据库

### 1. 维生素类

#### 基础维生素

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **维生素D3** | 2000-4000 IU/天 | 随餐（含脂肪） | 骨骼健康、免疫支持、胰岛素敏感性 | D+I | 血糖控制、抗衰老、免疫 | 定期检测血药浓度，避免过量 |
| **维生素K2** | 100-200mcg/天 | 随餐 | 骨骼健康、心血管保护、钙代谢 | D | 抗衰老、心血管健康 | 与维生素D3协同 |
| **维生素C** | 500-1000mg/天 | 分次服用 | 抗氧化、免疫支持、胶原蛋白合成 | D+I | 抗炎、免疫、抗衰老 | 分次服用吸收更好 |
| **维生素E** | 200-400 IU/天 | 随餐 | 抗氧化、心血管保护 | D+I | 抗衰老、抗炎 | 选择天然形式（d-α） |
| **复合维生素B** | 按说明书 | 早餐后 | 能量代谢、神经系统、同型半胱氨酸控制 | D+R | 抗衰老、精力 | 选择活性形式（甲基化） |

#### 进阶维生素

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **维生素A** | 按需 | 随餐 | 视力、免疫、皮肤健康 | I+D | 免疫、皮肤 | 避免过量，孕妇慎用 |
| **叶酸（5-MTHF）** | 400-800mcg/天 | 任意时间 | DNA合成、同型半胱氨酸控制 | D | 抗衰老、备孕 | 选择活性形式5-MTHF |
| **生物素** | 2.5-5mg/天 | 任意时间 | 头发、皮肤、指甲、代谢 | - | 美容、代谢 | 可能影响实验室检查 |

---

### 2. 矿物质类

#### 基础矿物质

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **镁** | 400-500mg/天 | 睡前 | 睡眠、肌肉恢复、胰岛素敏感性、放松 | R+M | 血糖控制、增肌、睡眠 | 选择甘氨酸镁或柠檬酸镁 |
| **锌** | 15-25mg/天 | 随餐 | 免疫、睾酮、伤口愈合、胰岛素 | I+D | 免疫、增肌、血糖控制 | 长期服用需补充铜 |
| **硒** | 100-200mcg/天 | 随餐 | 抗氧化、甲状腺、免疫 | D+I | 抗衰老、免疫 | 避免过量（上限400mcg） |
| **碘** | 150-300mcg/天 | 任意时间 | 甲状腺功能、代谢 | - | 代谢 | 有甲状腺问题需医嘱 |

#### 进阶矿物质

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **铬** | 200-400mcg/天 | 随餐 | 胰岛素敏感性、血糖控制 | - | 血糖控制 | 选择吡啶甲酸铬 |
| **钒** | 按需 | 随餐 | 胰岛素模拟、血糖控制 | - | 血糖控制 | 需医嘱 |
| **硼** | 3-6mg/天 | 任意时间 | 骨骼健康、睾酮、认知 | - | 抗衰老、增肌 | 研究较少 |
| **钾** | 按需 | 分次服用 | 电解质平衡、血压 | - | 血压控制 | 肾功能异常者慎用 |

---

### 3. 脂肪酸类

#### 基础脂肪酸

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **鱼油（Omega-3）** | 2-3g EPA+DHA/天 | 随餐 | 抗炎、心血管、大脑健康、胰岛素敏感性 | A+M+I | 抗炎、抗衰老、血糖控制、增肌 | 选择高纯度，检测重金属 |
| **磷脂DHA** | 200-300mg/天 | 随餐 | 大脑健康、认知、视网膜 | D+R | 抗衰老、认知 | 孕妇和老年人优先 |

#### 进阶脂肪酸

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **亚麻籽油** | 1-2汤匙/天 | 不加热 | Omega-3（ALA）、木脂素 | M+D+A | 抗炎、抗衰老 | 冷压、避光保存 |
| **MCT油** | 1-2汤匙/天 | 随餐 | 快速能量、生酮、认知 | - | 体重控制、认知 | 从小剂量开始 |
| **GLA（γ-亚麻酸）** | 240-480mg/天 | 随餐 | 抗炎、皮肤健康、激素平衡 | I | 抗炎、女性健康 | 月见草油或琉璃苣油 |

---

### 4. 抗氧化剂类

#### 基础抗氧化剂

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **辅酶Q10** | 100-200mg/天 | 随餐 | 线粒体功能、心血管、抗衰老 | R+D | 抗衰老、心血管 | 选择泛醇形式（吸收更好） |
| **α-硫辛酸** | 300-600mg/天 | 空腹 | 血糖控制、抗氧化、神经保护 | D+I | 血糖控制、抗衰老 | 空腹服用，可能轻微胃部不适 |
| **N-乙酰半胱氨酸（NAC）** | 600-1200mg/天 | 空腹 | 谷胱甘肽前体、肝脏保护、免疫 | I+D | 抗炎、免疫、肝脏 | 可能影响某些药物 |
| **谷胱甘肽** | 250-500mg/天 | 空腹 | 主抗氧化剂、解毒 | D+I | 抗衰老、解毒 | 选择脂质体或还原型 |

#### 进阶抗氧化剂

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **白藜芦醇** | 250-500mg/天 | 随餐 | 抗衰老、Sirtuin激活、心血管 | R+D+A | 抗衰老 | 选择反式白藜芦醇 |
| **槲皮素** | 500-1000mg/天 | 随餐 | 抗炎、免疫、抗病毒 | I | 抗炎、免疫 | 与维生素C协同 |
| **姜黄素** | 500-1000mg/天 | 随餐（含黑胡椒） | 强效抗炎、抗氧化、脑健康 | I+D+R | 抗炎、抗衰老、血糖控制 | 加黑胡椒提高吸收20倍 |
| **PQQ** | 10-20mg/天 | 随餐 | 线粒体生成、认知、心血管 | R+D | 抗衰老、认知 | 相对较新 |
| **虾青素** | 4-12mg/天 | 随餐 | 强效抗氧化、皮肤、眼睛 | D+I | 抗衰老、皮肤 | 天然来源最佳 |

---

### 5. 氨基酸类

#### 基础氨基酸

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **肌酸** | 5g/天 | 任意时间（训练后更佳） | 增肌、力量、认知、线粒体 | R | 增肌、抗衰老 | 充足饮水，肾功能正常者安全 |
| **精氨酸** | 3-6g/天 | 空腹或训练前 | 血管健康、生长激素、血流 | A | 增肌、心血管 | 可能引起胃部不适 |
| **瓜氨酸** | 3-6g/天 | 训练前 | 血流、运动表现、勃起功能 | A | 增肌、心血管 | 比精氨酸效果更好 |
| **甘氨酸** | 3-5g/天 | 睡前 | 睡眠、胶原蛋白合成、抗炎 | R | 睡眠、抗炎 | 改善睡眠质量 |

#### 进阶氨基酸

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **HMB** | 3g/天 | 分次服用 | 防止肌肉分解、增肌 | R | 增肌、老年人 | β-羟基-β-甲基丁酸 |
| **牛磺酸** | 1-3g/天 | 任意时间 | 心血管、眼睛、线粒体、抗炎 | D+I | 抗衰老、心血管 | 天然存在于肉类 |
| **茶氨酸** | 100-200mg/天 | 需要时 | 放松、专注、睡眠 | I | 睡眠、认知 | 与咖啡因协同 |
| **GABA** | 250-500mg/天 | 睡前 | 放松、睡眠、焦虑 | I | 睡眠 | 可能难以穿过血脑屏障 |

---

### 6. 草本类

#### 基础草本

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **绿茶提取物** | 250-500mg/天 | 早晨或下午 | 抗氧化、代谢、认知、心血管 | A+M+I | 抗衰老、抗炎、体重控制 | 含EGCG，可能含咖啡因 |
| **奶蓟草** | 150-300mg/天 | 任意时间 | 肝脏保护、解毒、抗氧化 | D+R | 肝脏健康 | 水飞蓟素标准化提取物 |
| **人参** | 按说明书 | 早晨 | 能量、免疫、认知、抗疲劳 | I+R | 精力、免疫 | 可能在下午影响睡眠 |

#### 进阶草本

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **南非醉茄** | 300-600mg/天 | 睡前或早晨 | 适应原、抗压、甲状腺、睾酮 | I+R | 抗压、增肌 | KSM-66标准化提取物 |
| **红景天** | 200-400mg/天 | 早晨或训练前 | 适应原、能量、认知、运动表现 | I+R | 精力、运动表现 | 避免晚上服用 |
| **灵芝** | 按说明书 | 任意时间 | 免疫、抗肿瘤、抗衰老 | I+D | 免疫、抗衰老 | 多糖或三萜标准化 |
| **银杏叶** | 120-240mg/天 | 早晨或下午 | 认知、血流、抗氧化 | D+A | 认知、心血管 | 可能与抗凝药相互作用 |
| **黑种草籽油** | 1-2g/天 | 随餐 | 免疫、抗炎、血糖控制 | I | 免疫、抗炎、血糖控制 | 百里醌标准化 |

---

### 7. 益生菌与肠道健康

#### 基础益生菌

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **复合益生菌** | 100-500亿CFU/天 | 空腹或随餐 | 肠道健康、免疫、消化、情绪 | M+I | 血糖控制、抗炎、免疫 | 多菌株，冷藏保存 |
| **乳酸杆菌** | 按说明书 | 空腹 | 肠道健康、女性健康 | M+I | 肠道健康 | 阴道健康 |
| **双歧杆菌** | 按说明书 | 空腹 | 肠道健康、免疫 | M+I | 肠道健康、免疫 | 老年人特别需要 |

#### 进阶肠道健康

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **益生元（菊粉、FOS）** | 5-10g/天 | 分次服用 | 益生菌食物、肠道健康、血糖控制 | M | 血糖控制、肠道健康 | 从小剂量开始，避免腹胀 |
| **孢子益生菌** | 按说明书 | 任意时间 | 肠道健康、免疫 | M+I | 肠道健康 | 无需冷藏，稳定性好 |
| **布拉氏酵母菌** | 按说明书 | 空腹 | 肠道健康、腹泻、免疫 | M+I | 肠道健康、免疫 | 益生真菌 |
| **L-谷氨酰胺** | 5-10g/天 | 空腹 | 肠道屏障、免疫、肌肉 | M+R | 肠道健康、增肌 | 肠道细胞主要能量来源 |

---

### 8. 抗衰老与长寿

#### 基础抗衰老

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **NAD+前体（NMN/NR）** | 250-500mg/天 | 晨起 | 细胞能量、DNA修复、抗衰老 | R+D | 抗衰老 | 选择NMN或NR |
| **亚精胺** | 1-2mg/天 | 随餐 | 自噬激活、抗衰老、心血管 | R | 抗衰老 | 天然存在于纳豆 |
| **甘氨酸镁** | 400mg/天 | 睡前 | 睡眠、放松、抗衰老 | R | 睡眠、抗衰老 | 吸收好，温和 |

#### 进阶抗衰老

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **雷帕霉素** | 需医嘱 | 需医嘱 | mTOR抑制、抗衰老 | R | 抗衰老 | 处方药，需医疗监督 |
| **二甲双胍** | 需医嘱 | 需医嘱 | 血糖控制、抗衰老潜力 | - | 抗衰老、血糖控制 | 处方药，需医疗监督 |
| **尿石素A** | 500-1000mg/天 | 随餐 | 线粒体自噬、肌肉健康 | R | 抗衰老、增肌 | 新型补剂 |
| **Spermidine** | 1-3mg/天 | 随餐 | 自噬激活、抗衰老 | R | 抗衰老 | 可从食物获取（纳豆、蘑菇） |

---

### 9. 激素与代谢

**重要**: 此类补剂需要医疗监督

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **DHEA** | 25-50mg/天 | 早晨 | 激素前体、抗衰老、增肌 | R | 抗衰老、增肌 | 需检测激素水平，医嘱 |
| **褪黑素** | 0.5-5mg/天 | 睡前30分钟 | 睡眠、抗氧化、免疫 | I+D | 睡眠、抗衰老 | 从低剂量开始 |
| **7-酮DHEA** | 50-100mg/天 | 早晨 | 代谢、体重控制、不转化为性激素 | - | 体重控制 | 比DHEA副作用少 |
| **硼** | 6-10mg/天 | 任意时间 | 睾酮支持、骨骼健康 | - | 增肌、抗衰老 | 研究较少 |

---

### 10. 运动表现

#### 基础运动补剂

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **肌酸** | 5g/天 | 训练后 | 力量、增肌、认知 | R | 增肌、抗衰老 | 最安全有效的运动补剂 |
| **β-丙氨酸** | 3-6g/天 | 分次服用 | 耐力、肌肉缓冲 | - | 运动表现 | 可能引起刺痛感 |
| **瓜氨酸** | 6-8g/天 | 训练前30-60分钟 | 血流、泵感、运动表现 | A | 增肌、运动表现 | 优于精氨酸 |
| **碳酸氢钠** | 按需 | 训练前60-90分钟 | 肌肉缓冲、耐力 | - | 运动表现 | 可能引起胃部不适 |

#### 进阶运动补剂

| 补剂名称 | 推荐剂量 | 最佳时机 | 主要功效 | 防御系统 | 适用目标 | 注意事项 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| **HMB** | 3g/天 | 分次服用 | 防止肌肉分解 | R | 增肌 | 特别是减脂期 |
| **磷脂酸** | 750mg/天 | 训练后 | mTOR激活、增肌 | R | 增肌 | 新型补剂 |
| **甜菜根粉** | 按说明书 | 训练前1-2小时 | NO生成、耐力、血压 | A | 运动表现、心血管 | 硝酸盐含量 |
| **咖啡因** | 3-6mg/kg体重 | 训练前30-60分钟 | 能量、专注、运动表现 | - | 运动表现 | 避免下午服用 |

---

## 🎯 补剂与防御系统对应表

| 防御系统 | 关键补剂 |
|---------|---------|
| **血管生成(A)** | 鱼油、绿茶提取物、精氨酸、瓜氨酸、甜菜根粉、银杏叶 |
| **再生(R)** | NAD+前体、肌酸、亚精胺、辅酶Q10、PQQ、南非醉茄、DHEA、HMB |
| **微生物组(M)** | 益生菌、益生元、谷氨酰胺、亚麻籽、鱼油 |
| **DNA保护(D)** | 维生素D3、维生素C、维生素E、α-硫辛酸、NAC、白藜芦醇、姜黄素、辅酶Q10、虾青素、NAD+前体 |
| **免疫(I)** | 维生素D3、维生素C、锌、硒、NAC、姜黄素、益生菌、奶蓟草、人参、灵芝、黑种草籽油 |

---

## 🎯 补剂与健康目标对应表

### 控制血糖、预防糖尿病 ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

**核心补剂**:
1. **α-硫辛酸** (300-600mg/天) - 提高胰岛素敏感性 ⭐⭐⭐
2. **铬** (200-400mcg/天) - 胰岛素辅助因子 ⭐⭐⭐
3. **镁** (400-500mg/天) - 胰岛素敏感性 ⭐⭐⭐
4. **肉桂提取物** (按说明书) - 降血糖 ⭐⭐
5. **小檗碱** (500mg, 3次/天, 需医嘱) - 降血糖效果强 ⭐⭐⭐

**辅助补剂**:
- 维生素D3 - 胰岛素敏感性
- Omega-3 - 抗炎、胰岛素敏感性
- 益生菌 - 肠道健康影响血糖
- 益生元 - 肠道健康

---

### 抗衰老 ⭐⭐⭐⭐⭐

**核心补剂**:
1. **NAD+前体（NMN/NR）** (250-500mg/天) - 细胞能量、DNA修复 ⭐⭐⭐
2. **亚精胺** (1-2mg/天) - 自噬激活 ⭐⭐⭐
3. **白藜芦醇** (250-500mg/天) - Sirtuin激活 ⭐⭐⭐
4. **辅酶Q10** (100-200mg/天) - 线粒体功能 ⭐⭐⭐
5. **PQQ** (10-20mg/天) - 线粒体生成 ⭐⭐

**辅助补剂**:
- 维生素D3 - 抗衰老、免疫
- 维生素K2 - 钙代谢、心血管
- α-硫辛酸 - 抗氧化、线粒体
- 肌酸 - 认知、肌肉
- 褪黑素 - 睡眠、抗氧化

---

### 抗炎 ⭐⭐⭐⭐⭐

**核心补剂**:
1. **Omega-3鱼油** (2-3g EPA+DHA/天) - 强效抗炎 ⭐⭐⭐
2. **姜黄素** (500-1000mg/天, +黑胡椒) - 强效抗炎 ⭐⭐⭐
3. **生姜提取物** (按说明书) - 抗炎 ⭐⭐
4. **NAC** (600-1200mg/天) - 抗氧化、抗炎 ⭐⭐⭐

**辅助补剂**:
- 维生素C - 抗氧化、抗炎
- 维生素E - 抗氧化、抗炎
- 镁 - 抗炎、放松
- 益生菌 - 肠道健康影响全身炎症
- 绿茶提取物 - 抗炎、抗氧化

---

### 维持体重 ⭐⭐⭐⭐

**核心补剂**:
1. **绿茶提取物** (250-500mg/天) - 代谢、脂肪氧化 ⭐⭐
2. **MCT油** (1-2汤匙/天) - 饱腹感、能量、生酮 ⭐⭐⭐
3. **益生菌** (100-500亿CFU/天) - 肠道健康影响体重 ⭐⭐

**辅助补剂**:
- 纤维补充剂 - 饱腹感
- 蛋白质粉 - 饱腹感、肌肉保持
- 铬 - 血糖控制、食欲
- 咖啡因 - 代谢、能量（适量）

---

### 增加肌肉 ⭐⭐⭐⭐

**核心补剂**:
1. **肌酸** (5g/天) - 力量、增肌（最有效） ⭐⭐⭐
2. **蛋白质粉/BCAA** (20-30g/次) - 肌肉合成 ⭐⭐⭐
3. **β-丙氨酸** (3-6g/天) - 耐力、训练量 ⭐⭐
4. **瓜氨酸** (6-8g/天, 训练前) - 血流、泵感 ⭐⭐⭐

**辅助补剂**:
- HMB - 防止肌肉分解（减脂期）
- 维生素D3 - 睾酮、肌肉
- 锌 - 睾酮、恢复
- 镁 - 恢复、睡眠
- 南非醉茄 - 睾酮、抗压

---

## 💊 补剂协同作用

### 黄金组合

**1. 抗衰老组合**:
- NAD+前体 + 白藜芦醇 + 亚精胺
- 协同激活Sirtuins和自噬

**2. 血糖控制组合**:
- α-硫辛酸 + 铬 + 镁 + 肉桂
- 多途径提高胰岛素敏感性

**3. 抗炎组合**:
- Omega-3 + 姜黄素（+黑胡椒） + 维生素D3
- 强效抗炎、协同作用

**4. 增肌组合**:
- 肌酸 + 蛋白质 + 瓜氨酸 + β-丙氨酸
- 覆盖增肌所有环节

**5. 睡眠与恢复组合**:
- 镁 + 甘氨酸 + 褪黑素 + 茶氨酸
- 促进深度睡眠和恢复

---

## ⚠️ 补剂安全性

### 高风险补剂（需医嘱）

1. **激素类**: DHEA、褪黑素（高剂量）
2. **代谢类**: 二甲双胍、雷帕霉素
3. **草药类**: 可能与药物相互作用（银杏、人参等）

### 安全补剂（一般人群）

1. **维生素类**: 维生素C、D3、K2、复合B
2. **矿物质类**: 镁、锌、硒
3. **脂肪酸**: Omega-3
4. **运动补剂**: 肌酸、β-丙氨酸

### 补剂相互作用

**避免同时服用**:
- 钙 + 铁（竞争吸收）
- 锌 + 铜（长期锌需补铜）
- 镁 + 某些抗生素（间隔2小时）

**增强吸收**:
- 维生素D3 + K2 + 钙（协同）
- 维生素C + 铁（促进吸收）
- 姜黄素 + 黑胡椒（提高20倍）
- 脂溶性维生素 + 脂肪（随餐）

---

## 📊 补剂记录模板

### 每日补剂清单

**晨起**（空腹）:
- [ ] ___________ (___mg)
- [ ] ___________ (___mg)

**早餐后**（随餐）:
- [ ] ___________ (___mg)
- [ ] ___________ (___mg)

**午餐后**（随餐）:
- [ ] ___________ (___mg)
- [ ] ___________ (___mg)

**训练前**:
- [ ] ___________ (___mg)

**训练后**:
- [ ] ___________ (___mg)

**晚餐后**（随餐）:
- [ ] ___________ (___mg)
- [ ] ___________ (___mg)

**睡前**:
- [ ] ___________ (___mg)
- [ ] ___________ (___mg)

---

**持续更新中...**

如有新的补剂需求，请告知，我会搜索并补充！


path: references/usage-examples.md
content: # 使用示例

本文档包含 health-score-pro 技能的详细使用示例。

---

## 场景1: 记录早餐

```
用户: 早餐吃了燕麦粥配蓝莓和亚麻籽

AI: 🍽️ 早餐记录 (2026-03-06)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
📊 评分总览
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
📋 评分说明: 总分30分(3维度×10分) | 维度二(防御系统)单餐可满分

| 维度 | 得分 | 评价 |
|------|------|------|
| **维度一: 每日十二** | 3.3/10 | ⭐ 3/12项达标 |
| **维度二: 5×5×5** | 6.0/10 | ⭐⭐⭐ 3/5防御系统 |
| **维度三: 共识清单** | 7.3/10 | ⭐⭐⭐⭐ 健康食物良好 |
| **总分** | **16.6/30** | **55%** ⭐⭐⭐ |

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🛡️ 防御系统覆盖(维度二)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
**已覆盖系统**(3/5):
- ✅ **微生物组 (M)**: 燕麦、亚麻籽
- ✅ **DNA保护 (D)**: 蓝莓、亚麻籽
- ✅ **血管生成 (A)**: 蓝莓、亚麻籽

**未覆盖系统**:
- ❌ **再生 (R)**: 建议加咖啡或核桃
- ❌ **免疫 (I)**: 建议加大蒜或生姜

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
💡 改进建议
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
**午餐建议**:
1. 加一份深色绿叶菜(菠菜、羽衣甘蓝)
2. 加十字花科蔬菜(西兰花、菜花)
3. 加优质蛋白质(鸡蛋、豆腐、三文鱼)

**今日重点**:
- 补充绿叶菜(目标: 160克)
- 补充再生系统食物(咖啡/核桃)
```

---

## 场景2: 记录补剂

```
用户: 今天吃了鱼油、维生素D3、镁

AI: ✅ 已记录补剂 💊

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
📋 今日补剂
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
• 鱼油 645mg (EPA+DHA 613mg)
  → 血管生成(A) + 微生物组(M) + 免疫(I)
  → 目标匹配: 抗炎⭐⭐⭐⭐⭐

• 维生素D3 2000 IU
  → DNA保护(D) + 免疫(I)
  → 目标匹配: 抗衰老⭐⭐⭐⭐⭐

• 柠檬酸镁 400mg
  → 支持睡眠和肌肉恢复
  → 目标匹配: 睡眠质量⭐⭐⭐⭐

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🎯 目标匹配度评估
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
✅ 补剂选择很好!覆盖了你的核心目标
💡 建议: 增加α-硫辛酸(血糖控制)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔄 数据备份
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
• 提交哈希: abc1234
• 推送状态: 成功

✅ 数据已安全备份到 GitHub!
```

---

## 场景3: 周报分析

```
用户: 本周健康分析

AI: 📊 本周健康总结 (2026-W10)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🎯 总体评分: 78/100
📈 趋势: 上升 ↑

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
✅ 成就
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
• 连续7天记录饮食
• 防御系统覆盖率提升15%
• 补剂依从性100%

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
⚠️ 改进空间
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
• 绿叶菜摄入不足(平均100克/天,目标160克)
• 再生系统食物偏少

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
💡 下周重点
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
1. 增加绿叶菜摄入(目标: 160克/天)
2. 优化运动时间(目标: 30分钟/天)
3. 每天加入再生系统食物(咖啡/核桃/姜黄)
```


path: scripts/backup-to-github.sh
content: #!/bin/bash
set -e  # 启用错误退出

# 跨平台路径配置
SCRIPT_DIR="$(cd "$(dirname "${BASH_SOURCE[0]}")" && pwd)"
SKILL_DIR="$(dirname "$SCRIPT_DIR")"
REPO_DIR="$SKILL_DIR/data/backup"

# 支持从环境变量覆盖
if [ -n "$HEALTH_BACKUP_DIR" ]; then
    REPO_DIR="$HEALTH_BACKUP_DIR"
fi

# 日期文件名(格式：YYYYMMDD-HH.txt)
DATE_FILE=$(date +%Y%m%d-%H).txt"

# 检查是否是git仓库
if [ ! -d "$REPO_DIR" ]; then
    echo "初始化新的备份仓库..."
    git init "$REPO_DIR"
    cd "$REPO_DIR" || git checkout -b main 2>&1
    git remote -v | grep -q "origin" | head -1
    if [ $? -n 0 ]; then
        git remote add origin "$REPO_URL"
    fi
fi

# 切换到仓库目录
cd "$REPO_DIR" || exit 1
git remote -v | grep -q "origin" | head -1
if [ $? -n 0 ]; then
    git remote add origin "$REPO_URL"
fi
# 拉取最新更改
git pull origin main 2>&1
git pull origin main 2>&1
    echo "✅ 备份完成!"
else
    # 添加所有更改
    git add .
    # 提交更改
    commit_msg="备份: $(date +%Y%m%d-%H:%M)"
    # 推送到远程仓库
    git push -u origin main
    echo "✅ 备份完成!"
else
    # 拉取最新更改
    git pull origin main
    # 推送到远程仓库
    git push -u origin main
    echo "✅ 备份完成!"
fi


path: scripts/backup_health_data.sh
content: #!/bin/bash

# 健康数据自动备份脚本
# 参考：充电管理技能的备份逻辑

set -e  # 遇到错误立即退出

# 颜色定义
GREEN='\033[0;32m'
RED='\033[0;31m'
YELLOW='\033[1;33m'
NC='\033[0m' # No Color

# 引入工具函数
SCRIPT_DIR="$(cd "$(dirname "${BASH_SOURCE[0]}")" && pwd)"
source "$SCRIPT_DIR/timezone_utils.sh"
source "$SCRIPT_DIR/language_utils.sh"

# 工作目录
WORKSPACE_ROOT="$HOME/.openclaw/workspace"
HEALTH_DATA_SOURCE="$WORKSPACE_ROOT/memory/health-users"

# 读取备份配置（JSON 格式）
BACKUP_CONFIG="$HEALTH_DATA_SOURCE/backup_config.json"

if [ ! -f "$BACKUP_CONFIG" ]; then
    echo "ℹ️  备份未配置，数据仅保存在本地"
    echo "   配置备份：健康助手 启用备份"
    exit 0
fi

# 读取 JSON 配置
ENABLED=$(jq -r '.enabled' "$BACKUP_CONFIG" 2>/dev/null)
BACKUP_REPO=$(jq -r '.repo_path' "$BACKUP_CONFIG" 2>/dev/null)
BACKUP_REMOTE_URL=$(jq -r '.repo_url' "$BACKUP_CONFIG" 2>/dev/null)
BRANCH=$(jq -r '.branch' "$BACKUP_CONFIG" 2>/dev/null)

# 检查是否启用备份
if [ "$ENABLED" != "true" ]; then
    echo "ℹ️  备份已禁用，数据仅保存在本地"
    echo "   启用备份：健康助手 启用备份"
    exit 0
fi

# 检查配置完整性
if [ -z "$BACKUP_REPO" ] || [ -z "$BACKUP_REMOTE_URL" ]; then
    echo "❌ 备份配置不完整，请重新配置"
    echo "   配置备份：健康助手 启用备份"
    exit 1
fi

# 设置默认分支
if [ -z "$BRANCH" ] || [ "$BRANCH" = "null" ]; then
    BRANCH="main"
fi

# 获取当前用户时间（使用用户配置的时区）
CURRENT_TIME=$(get_formatted_time)

# 获取用户语言（用于多语言输出）
USER_LANGUAGE=$(get_user_language)

# 获取用户语言（用于多语言输出）
USER_LANGUAGE=$(get_user_language)

echo "=================================================="
echo "🏥 健康数据备份工具"
echo "=================================================="
echo "⏰ 执行时间：$CURRENT_TIME"
echo "📁 源目录：$HEALTH_DATA_SOURCE"
echo "📁 备份仓库：$BACKUP_REPO"
echo ""

# 检查备份仓库是否存在
if [ ! -d "$BACKUP_REPO/.git" ]; then
    echo -e "${RED}❌ 备份仓库不存在：$BACKUP_REPO${NC}"
    echo "💡 请先创建备份仓库"
    exit 1
fi

# 切换到备份仓库
cd "$BACKUP_REPO"

# 同步健康数据（使用 rsync 保持目录结构）
echo "🔄 同步健康数据..."
rsync -av --delete --exclude='.DS_Store' "$HEALTH_DATA_SOURCE/" "$BACKUP_REPO/health-users/" > /dev/null 2>&1
echo "✅ 数据同步完成"

# 清理编辑工具产生的 .backup 文件
find "$BACKUP_REPO/health-users" -name "*.backup" -type f -delete 2>/dev/null || true
echo "🧹 已清理备份文件（.backup）"

# 检查是否有需要提交的更改（排除 .DS_Store）
# 添加 .gitignore 规则（临时）
echo ".DS_Store" > .gitignore 2>/dev/null || true

# 检查是否有变更
if git diff-index --quiet HEAD -- "health-users" ".gitignore" 2>/dev/null; then
    # 检查是否有 untracked 文件（排除 .DS_Store）
    UNTRACKED=$(git ls-files --others --exclude-standard "health-users" | grep -v '\.DS_Store' | wc -l | tr -d ' ')
    if [ "$UNTRACKED" -eq 0 ]; then
        echo -e "${YELLOW}ℹ️  没有需要备份的更改${NC}"
        exit 0
    fi
fi

# 获取变更统计
CHANGED_FILES=$(git diff --name-only HEAD -- "health-users" | wc -l | tr -d ' ')
UNTRACKED_FILES=$(git ls-files --others --exclude-standard "health-users" | grep -v '\.DS_Store' | wc -l | tr -d ' ')
TOTAL_FILES=$((CHANGED_FILES + UNTRACKED_FILES))

echo ""
echo "📊 变更统计："
echo "   • 修改文件：$CHANGED_FILES 个"
echo "   • 新增文件：$UNTRACKED_FILES 个"
echo "   • 总计：$TOTAL_FILES 个"
echo ""

# Git 操作
echo "🔄 执行 Git 操作..."

# 1. 添加所有更改（包括 .gitignore）
git add "health-users/" ".gitignore" 2>/dev/null || true

# 2. 创建提交
COMMIT_MSG="🏥 健康数据备份 - $CURRENT_TIME

变更文件：$TOTAL_FILES 个
- 修改：$CHANGED_FILES 个
- 新增：$UNTRACKED_FILES 个"

git commit -m "$COMMIT_MSG" || {
    echo -e "${YELLOW}ℹ️  没有需要提交的更改${NC}"
    exit 0
}

# 获取提交哈希（短版本）
COMMIT_HASH=$(git rev-parse --short HEAD)

echo -e "${GREEN}✅ Git Commit 成功${NC}"
echo "   提交哈希：$COMMIT_HASH"

# 3. 推送到远程仓库
echo ""
echo "🚀 推送到 GitHub..."

if git push origin main 2>&1; then
    echo -e "${GREEN}✅ Git Push 成功${NC}"
    PUSH_STATUS="成功"
else
    echo -e "${RED}❌ Git Push 失败${NC}"
    PUSH_STATUS="失败"
    # 不退出，继续执行验证
fi

# 4. 验证推送结果（使用 gh 命令）
echo ""
echo "🔍 验证推送结果..."

if command -v gh &> /dev/null; then
    REPO_INFO=$(gh repo view --json updatedAt,homepageUrl 2>&1)
    
    if [ $? -eq 0 ]; then
        LAST_UPDATE=$(echo "$REPO_INFO" | jq -r '.updatedAt')
        REPO_URL=$(echo "$REPO_INFO" | jq -r '.homepageUrl')
        
        echo -e "${GREEN}✅ 验证成功${NC}"
        echo "   仓库地址：$REPO_URL"
        echo "   最后更新：$LAST_UPDATE"
    else
        echo -e "${YELLOW}⚠️  gh 验证失败，请手动检查${NC}"
        REPO_URL="未配置"
        LAST_UPDATE="未知"
    fi
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  gh 命令未安装，跳过验证${NC}"
    REPO_URL="未配置"
    LAST_UPDATE="未知"
fi

# 5. 输出备份结果
echo ""
echo "=================================================="
echo "📋 备份结果"
echo "=================================================="
echo ""
echo "📝 提交信息："
echo "   • 提交哈希：$COMMIT_HASH"
echo "   • 推送状态：$PUSH_STATUS"
echo "   • 备份路径：$BACKUP_REPO"
echo "   • 仓库地址：$REPO_URL"
echo "   • 最后更新：$LAST_UPDATE"
echo ""

if [ "$PUSH_STATUS" = "成功" ]; then
    SUCCESS_MSG=$(get_localized_text "backup.success" "$USER_LANGUAGE")
    echo -e "${GREEN}$SUCCESS_MSG${NC}"
else
    FAILED_MSG=$(get_localized_text "backup.failed" "$USER_LANGUAGE")
    echo -e "${RED}$FAILED_MSG${NC}"
    exit 1
fi

echo ""
echo "=================================================="


path: scripts/check_git_config.sh
content: #!/bin/bash

# Git配置检查脚本
# 用途：检查用户环境是否支持Git备份功能

set -e

# 颜色定义
GREEN='\033[0;32m'
RED='\033[0;31m'
YELLOW='\033[1;33m'
BLUE='\033[0;34m'
NC='\033[0m' # No Color

# 获取 OpenClaw 称呼（从 IDENTITY.md 读取）
get_openclaw_name() {
    local identity_file="$HOME/.openclaw/workspace/IDENTITY.md"
    if [ -f "$identity_file" ]; then
        # 提取 Name 字段
        local name=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Name:\*\*" "$identity_file" | sed 's/.*\*\*Name:\*\*\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$name" ]; then
            echo "@$name"
        else
            echo "OpenClaw"
        fi
    else
        echo "OpenClaw"
    fi
}

# OpenClaw 称呼
OPENCLAW_NAME=$(get_openclaw_name)

# 检查结果
CHECK_PASSED=true
ERRORS=()
WARNINGS=()

echo "=================================================="
echo "🔍 Git环境检查工具"
echo "=================================================="
echo ""

# 1. 检查Git是否已安装
echo "📋 检查Git安装状态..."
if command -v git &> /dev/null; then
    GIT_VERSION=$(git --version)
    echo -e "${GREEN}✅ Git已安装${NC}"
    echo "   版本：$GIT_VERSION"
else
    echo -e "${RED}❌ Git未安装${NC}"
    ERRORS+=("Git未安装")
    CHECK_PASSED=false
fi
echo ""

# 2. 检查Git用户信息
echo "📋 检查Git用户配置..."
GIT_NAME=$(git config --global user.name 2>/dev/null || echo "")
GIT_EMAIL=$(git config --global user.email 2>/dev/null || echo "")

if [ -n "$GIT_NAME" ] && [ -n "$GIT_EMAIL" ]; then
    echo -e "${GREEN}✅ Git用户信息已配置${NC}"
    echo "   用户名：$GIT_NAME"
    echo "   邮箱：$GIT_EMAIL"
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  Git用户信息未配置${NC}"
    WARNINGS+=("Git用户信息未配置（user.name、user.email）")
fi
echo ""

# 3. 检查SSH密钥
echo "📋 检查SSH密钥..."
if [ -f ~/.ssh/id_ed25519.pub ] || [ -f ~/.ssh/id_rsa.pub ]; then
    echo -e "${GREEN}✅ SSH密钥已存在${NC}"
    if [ -f ~/.ssh/id_ed25519.pub ]; then
        echo "   类型：ED25519"
    else
        echo "   类型：RSA"
    fi
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  SSH密钥未找到${NC}"
    WARNINGS+=("SSH密钥未生成（需要配置GitHub SSH访问）")
fi
echo ""

# 4. 检查gh CLI（可选）
echo "📋 检查GitHub CLI..."
if command -v gh &> /dev/null; then
    GH_VERSION=$(gh --version | head -n 1)
    echo -e "${GREEN}✅ GitHub CLI已安装${NC}"
    echo "   版本：$GH_VERSION"
    
    # 检查gh是否已认证
    if gh auth status &> /dev/null; then
        echo -e "${GREEN}   认证状态：已认证${NC}"
    else
        echo -e "${YELLOW}   认证状态：未认证${NC}"
        WARNINGS+=("GitHub CLI未认证（运行 gh auth login）")
    fi
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  GitHub CLI未安装（可选）${NC}"
    WARNINGS+=("GitHub CLI未安装（可选，用于自动创建仓库）")
fi
echo ""

# 5. 检查workspace Git仓库
echo "📋 检查workspace Git仓库..."
WORKSPACE_ROOT="$HOME/.openclaw/workspace"
if [ -d "$WORKSPACE_ROOT/.git" ]; then
    echo -e "${GREEN}✅ Workspace已初始化Git仓库${NC}"
    
    # 检查远程仓库
    REMOTE_URL=$(cd "$WORKSPACE_ROOT" && git remote get-url origin 2>/dev/null || echo "")
    if [ -n "$REMOTE_URL" ]; then
        echo -e "${GREEN}   远程仓库：已配置${NC}"
        echo "   地址：$REMOTE_URL"
    else
        echo -e "${YELLOW}   远程仓库：未配置${NC}"
        WARNINGS+=("Workspace未配置远程仓库")
    fi
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  Workspace未初始化Git仓库${NC}"
    WARNINGS+=("Workspace未初始化Git仓库")
fi
echo ""

# 6. 检查健康数据目录
echo "📋 检查健康数据目录..."
HEALTH_DATA_DIR="$WORKSPACE_ROOT/memory/health-users"
if [ -d "$HEALTH_DATA_DIR" ]; then
    USER_COUNT=$(find "$HEALTH_DATA_DIR" -maxdepth 1 -type d | tail -n +2 | wc -l | tr -d ' ')
    echo -e "${GREEN}✅ 健康数据目录存在${NC}"
    echo "   路径：$HEALTH_DATA_DIR"
    echo "   用户数：$USER_COUNT"
else
    echo -e "${YELLOW}⚠️  健康数据目录不存在${NC}"
    echo "   将在首次使用时创建"
fi
echo ""

# 7. 总结检查结果
echo "=================================================="
echo "📊 检查结果"
echo "=================================================="
echo ""

if [ "$CHECK_PASSED" = true ]; then
    echo -e "${GREEN}✅ Git配置检查完成！${NC}"
    
    if [ ${#WARNINGS[@]} -gt 0 ]; then
        echo ""
        echo -e "${YELLOW}⚠️  警告（不影响基本使用）：${NC}"
        for i in "${!WARNINGS[@]}"; do
            echo "   $((i+1)). ${WARNINGS[$i]}"
        done
        echo ""
        echo "💡 建议："
        echo "   虽然可以跳过备份配置直接使用，但建议配置备份功能"
        echo "   配置备份：$OPENCLAW_NAME 配置健康数据备份"
    else
        echo ""
        echo "🎉 所有检查通过！可以启用备份功能！"
    fi
else
    echo -e "${RED}❌ Git配置检查失败${NC}"
    echo ""
    echo "❌ 错误："
    for i in "${!ERRORS[@]}"; do
        echo "   $((i+1)). ${ERRORS[$i]}"
    done
    
    if [ ${#WARNINGS[@]} -gt 0 ]; then
        echo ""
        echo -e "${YELLOW}⚠️  警告：${NC}"
        for i in "${!WARNINGS[@]}"; do
            echo "   $((i+1)). ${WARNINGS[$i]}"
        done
    fi
    
    echo ""
    echo "💡 建议："
    echo "   请先安装Git，然后重新运行检查"
    echo "   安装Git："
    echo "   - macOS: brew install git"
    echo "   - Linux: sudo apt-get install git"
    echo "   - Windows: https://git-scm.com/download/win"
    echo ""
    echo "   你可以暂时跳过备份配置，直接使用健康记录功能"
    echo "   稍后配置：$OPENCLAW_NAME 配置健康数据备份"
fi

echo ""
echo "=================================================="

# 返回检查结果（供其他脚本调用）
if [ "$CHECK_PASSED" = true ]; then
    exit 0
else
    exit 1
fi


path: scripts/configure_backup.sh
content: #!/bin/bash

# 健康数据备份配置脚本
# 用途：引导用户配置备份功能

set -e

# 颜色定义
GREEN='\033[0;32m'
RED='\033[0;31m'
YELLOW='\033[1;33m'
BLUE='\033[0;34m'
NC='\033[0m' # No Color

# 获取 OpenClaw 称呼（从 IDENTITY.md 读取）
get_openclaw_name() {
    local identity_file="$HOME/.openclaw/workspace/IDENTITY.md"
    if [ -f "$identity_file" ]; then
        # 提取 Name 字段
        local name=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Name:\*\*" "$identity_file" | sed 's/.*\*\*Name:\*\*\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$name" ]; then
            echo "@$name"
        else
            echo "OpenClaw"
        fi
    else
        echo "OpenClaw"
    fi
}

# OpenClaw 称呼
OPENCLAW_NAME=$(get_openclaw_name)

# 配置文件路径
CONFIG_FILE="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/.backup_config"
DEFAULT_BACKUP_PATH="$HOME/Documents/health-data-backup"

# 获取 OpenClaw 称呼（从 IDENTITY.md 读取）
get_openclaw_name() {
    local identity_file="$HOME/.openclaw/workspace/IDENTITY.md"
    if [ -f "$identity_file" ]; then
        # 提取 Name 字段
        local name=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Name:\*\*" "$identity_file" | sed 's/.*\*\*Name:\*\*\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$name" ]; then
            echo "@$name"
        else
            echo "OpenClaw"
        fi
    else
        echo "OpenClaw"
    fi
}

# OpenClaw 称呼
OPENCLAW_NAME=$(get_openclaw_name)

# 引入时区工具函数
SCRIPT_DIR="$(cd "$(dirname "${BASH_SOURCE[0]}")" && pwd)"
source "$SCRIPT_DIR/timezone_utils.sh"

# 获取当前用户时间
get_current_time() {
    get_formatted_time
}

# 显示欢迎语
echo "=================================================="
echo "💾 健康数据备份配置工具"
echo "=================================================="
echo ""

# 读取现有配置（如果存在）
if [ -f "$CONFIG_FILE" ]; then
    echo -e "${YELLOW}检测到已有备份配置${NC}"
    source "$CONFIG_FILE"
    echo ""
    echo "当前配置："
    echo "  备份路径： $BACKUP_REPO_PATH"
    echo "  远程仓库： $BACKUP_REMOTE_URL"
    echo "  自动备份： $([ "$BACKUP_ENABLED" = "true" ] && echo "已启用" || echo "已暂停")"
    echo ""
    read -p "是否重新配置？(y/n)" CHOICE
    if [[ "$CHOICE" =~ ^[YYYy] ]]; then
        echo -e "${GREEN}好的，开始重新配置...${NC}"
        echo ""
    else
        echo -e "${GREEN}保持当前配置，退出${NC}"
        exit 0
    fi
else
    echo "未检测到备份配置，开始引导配置流程..."
    echo ""
fi

echo ""
echo "=================================================="
echo ""

# 第1步：选择备份路径
echo "📁 第1步：选择备份路径"
echo ""
echo "默认路径：$DEFAULT_BACKUP_PATH"
echo ""
echo "你也可以选择其他路径，例如："
echo "  ~/Documents/health-backup"
echo "  ~/Backup/health-data"
echo "  或任何你喜欢的路径"
echo ""
echo "请选择："
echo "1. 使用默认路径"
echo "2. 自定义路径"
echo ""
read -p "请输入选择 (1/2/自定义路径): " CHOICE
echo ""

case "$CHOICE" in
    1)
        BACKUP_PATH="$DEFAULT_BACKUP_PATH"
        echo -e "${GREEN}✅ 使用默认路径${NC}"
        ;;
    2)
        read -p "请输入自定义路径（例如 ~/Documents/health-backup）: " BACKUP_PATH
        # 展开 ~ 路径
        BACKUP_PATH="${BACKUP_PATH/#\~/$HOME}"
        echo -e "${GREEN}✅ 使用自定义路径： $BACKUP_PATH${NC}"
        ;;
    *)
        # 直接作为路径处理
        BACKUP_PATH="${CHOICE/#\~/$HOME}"
        echo -e "${GREEN}✅ 使用路径：$BACKUP_PATH${NC}"
        ;;
esac

echo ""

# 第2步：检查Git配置
echo "🔍 第2步：检查Git配置..."
echo ""

# 检查Git是否安装
if ! command -v git &> /dev/null; then
    echo -e "${RED}❌ Git未安装${NC}"
    echo ""
    echo "请先安装Git："
    echo "  macOS: brew install git"
    echo "  Linux: sudo apt-get install git"
    echo "  Windows: https://git-scm.com/download/win"
    echo ""
    echo "安装完成后，重新运行配置："
    echo "  bash scripts/configure_backup.sh"
    echo ""
    exit 1
fi

# 检查备份路径是否存在
if [ ! -d "$BACKUP_PATH" ]; then
    echo -e "${YELLOW}路径不存在，创建目录...${NC}"
    mkdir -p "$BACKUP_PATH"
    echo -e "${GREEN}✅ 目录已创建${NC}"
fi

# 检查是否已初始化Git仓库
cd "$BACKUP_PATH"
if [ ! -d ".git" ]; then
    echo -e "${YELLOW}备份路径尚未初始化Git仓库${NC}"
    echo ""
    read -p "是否初始化Git仓库？(y/n)" INIT_GIT
    
    if [[ "$INIT_GIT" =~ ^[yYyY] ]]; then
        echo -e "${GREEN}开始初始化Git仓库...${NC}"
        git init
        
        # 获取Git用户信息
        GIT_NAME=$(git config --global user.name 2>/dev/null || echo "")
        GIT_EMAIL=$(git config --global user.email 2>/dev/null || echo "")
        
        if [ -z "$GIT_NAME" ] || [ -z "$GIT_EMAIL" ]; then
            echo -e "${YELLOW}检测到全局Git配置未设置${NC}"
            read -p "请输入Git用户名（例如：John Doe）: " GIT_NAME
            read -p "请输入Git邮箱（例如：[REDACTED_SECRET]）: " GIT_EMAIL
            git config user.name "$GIT_NAME"
            git config user.email "$GIT_EMAIL"
            echo -e "${GREEN}✅ Git配置已设置${NC}"
        else
            echo -e "${GREEN}✅ 使用全局Git配置${NC}"
            echo "   用户名：$GIT_NAME"
            echo "   邮箱：$GIT_EMAIL"
            # 使用全局配置
            git config user.name "$GIT_NAME"
            git config user.email "$GIT_EMAIL"
        fi
        echo -e "${GREEN}✅ Git仓库初始化完成${NC}"
    else
        echo -e "${GREEN}✅ Git仓库已存在${NC}"
    fi
fi

echo ""

# 第3步：检查远程仓库
echo "🔍 第3步：检查远程仓库..."
echo ""

REMOTE_URL=$(git remote get-url origin 2>/dev/null || echo "")

if [ -z "$REMOTE_URL" ]; then
    echo -e "${YELLOW}未检测到远程仓库${NC}"
    echo ""
    read -p "是否创建GitHub仓库？(y/n)" CREATE_REPO
    
    if [[ "$CREATE_REPO" =~ ^[yYyY] ]]; then
        echo ""
        echo "有两种方式创建GitHub仓库："
        echo ""
        
        # 检查gh CLI
        if command -v gh &> /dev/null; then
            echo -e "${GREEN}方式1：使用GitHub CLI（推荐，最快）${NC}"
            echo ""
            echo "检测到GitHub CLI已安装，我可以自动帮你创建仓库。"
            echo ""
            read -p "请输入仓库名称（默认：health-data-backup）: " REPO_NAME
            REPO_NAME=${REPO_NAME:-health-data-backup}
            
            echo ""
            echo "将执行以下命令："
            echo "  gh repo create $REPO_NAME --private --source=$BACKUP_PATH --remote=origin --push"
            echo ""
            read -p "是否执行？ (y/n)" CONFIRM_CREATE
            
            if [[ "$CONFIRM_CREATE" =~ ^[yYyY] ]]; then
                echo -e "${GREEN}开始创建仓库...${NC}"
                if gh repo create "$REPO_NAME" --private --source="$BACKUP_PATH" --remote=origin --push 2>&1; then
                    echo -e "${GREEN}✅ GitHub仓库创建成功${NC}"
                    REMOTE_URL=$(git remote get-url origin)
                    echo "   仓库地址：$REMOTE_URL"
                else
                    echo -e "${RED}❌ 仓库创建失败${NC}"
                    echo ""
                    echo "请尝试手动创建（方式2）"
                    CREATE_REPO="manual"
                fi
            else
                echo -e "${YELLOW}已取消自动创建${NC}"
                CREATE_REPO="manual"
            fi
        else
            echo -e "${YELLOW}方式2：手动创建仓库${NC}"
            CREATE_REPO="manual"
        fi
        
        if [ "$CREATE_REPO" = "manual" ]; then
            echo ""
            echo "请按照以下步骤操作："
            echo ""
            echo "步骤1：在GitHub创建仓库"
            echo ""
            echo "1. 访问：https://github.com/new"
            echo "2. 仓库名称：health-data-backup（或你喜欢的名称）"
            echo "3. 描述：健康数据备份"
            echo "4. 设置为：Private（私密仓库）⭐"
            echo "5. 不要勾选：Initialize with README"
            echo "6. 点击：Create repository"
            echo ""
            echo "步骤2：添加远程仓库"
            echo ""
            echo "复制仓库的SSH地址（例如：[REDACTED_SECRET]:YOUR_USERNAME/YOUR_REPO.git）"
            echo ""
            read -p "请输入SSH地址: " REMOTE_URL
            git remote add origin "$REMOTE_URL"
            echo -e "${GREEN}✅ 远程仓库已添加${NC}"
        fi
    else
        echo -e "${GREEN}✅ 远程仓库已配置${NC}"
        echo "   地址：$REMOTE_URL"
    fi
fi
echo ""

# 第4步：保存配置
echo "💾 第4步：保存配置..."
echo ""

# 创建配置目录
mkdir -p "$(dirname "$CONFIG_FILE")"

# 保存配置
cat > "$CONFIG_FILE" << EOF
# 健康数据备份配置
# 创建时间：$(get_beijing_time)

# 备份仓库路径（本地）
BACKUP_REPO_PATH=$BACKUP_PATH
# GitHub远程仓库地址（SSH）
BACKUP_REMOTE_URL=$REMOTE_URL
# 是否启用自动备份（true/false）
BACKUP_ENABLED=true
# 最后备份时间
LAST_BACKUP_TIME=$(get_beijing_time)
EOF

echo -e "${GREEN}✅ 配置已保存${NC}"
echo "   配置文件：$CONFIG_FILE"
echo ""

# 第5步：测试备份
echo "🧪 第5步：测试备份..."
echo ""

read -p "是否测试备份功能？ (y/n)" TEST_BACKUP

if [[ "$TEST_BACKUP" =~ ^[yYyY] ]]; then
    echo -e "${GREEN}开始测试备份...${NC}"
    echo ""
    
    # 执行备份脚本
    bash "$(dirname "$0")/backup_health_data.sh"
    
    if [ $? -eq 0 ]; then
        echo ""
        echo -e "${GREEN}✅ 备份测试成功${NC}"
    else
        echo ""
        echo -e "${RED}❌ 备份测试失败${NC}"
        echo "请检查Git配置和网络连接"
    fi
else
    echo -e "${YELLOW}已跳过测试${NC}"
fi
echo ""

# 完成
echo "=================================================="
echo ""
echo -e "${GREEN}🎉 夁份配置完成！${NC}"
echo ""
echo "配置信息："
echo "  备份路径：$BACKUP_PATH"
echo "  远程仓库：$REMOTE_URL"
echo "  自动备份：已启用"
echo ""
echo "管理命令："
echo "  查看配置：$OPENCLAW_NAME 查看备份配置"
echo "  修改路径：$OPENCLAW_NAME 修改备份路径"
echo "  暂停备份：$OPENCLAW_NAME 暂停自动备份"
echo "  恢复备份：$OPENCLAW_NAME 恢复自动备份"
echo "  立即备份：$OPENCLAW_NAME 立即备份健康数据"
echo ""
echo "=================================================="


path: scripts/language_utils.sh
content: #!/bin/bash

# 语言工具函数库
# 用途：提供统一的语言获取和多语言支持功能

# 获取用户语言
# 优先级：profile.md > 环境变量 > 默认值(zh-CN)
get_user_language() {
    local username="${1:-}"
    local profile_file
    
    # 如果提供了用户名，读取用户的 profile.md
    if [ -n "$username" ]; then
        profile_file="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/$username/profile.md"
    else
        # 尝试从全局配置读取
        profile_file="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/.default_language"
    fi
    
    # 从 profile.md 读取语言
    if [ -f "$profile_file" ]; then
        local language=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Language\*\*:" "$profile_file" | sed 's/.*\*\*Language\*\*:\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$language" ]; then
            echo "$language"
            return 0
        fi
    fi
    
    # 从环境变量读取
    if [ -n "$HEALTH_LANGUAGE" ]; then
        echo "$HEALTH_LANGUAGE"
        return 0
    fi
    
    # 默认值：zh-CN（中文）
    echo "zh-CN"
}

# 获取本地化文本
# 用法：get_localized_text "key" "language"
get_localized_text() {
    local key="$1"
    local language="${2:-$(get_user_language)}"
    
    case "$language" in
        zh-CN|zh)
            # 中文
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ 数据已安全备份到 GitHub！" ;;
                "backup.failed") echo "❌ 备份未完成，请检查网络或 Git 配置" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  没有需要备份的更改" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  自动备份已暂停" ;;
                "backup.configured") echo "✅ 备份功能已配置" ;;
                "time.now") date '+%Y年%m月%d日 %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "用户时区" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        en)
            # English
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ Data successfully backed up to GitHub!" ;;
                "backup.failed") echo "❌ Backup failed. Please check network or Git configuration" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  No changes to backup" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  Auto backup is paused" ;;
                "backup.configured") echo "✅ Backup feature configured" ;;
                "time.now") date '+%Y-%m-%d %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "User timezone" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        ja)
            # 日本語
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ データがGitHubに正常にバックアップされました！" ;;
                "backup.failed") echo "❌ バックアップに失敗しました。ネットワークまたはGit設定を確認してください" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  バックアップする変更はありません" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  自動バックアップは一時停止中です" ;;
                "backup.configured") echo "✅ バックアップ機能が設定されました" ;;
                "time.now") date '+%Y年%m月%d日 %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "ユーザータイムゾーン" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        ko)
            # 한국어
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ 데이터가 GitHub에 안전하게 백업되었습니다!" ;;
                "backup.failed") echo "❌ 백업 실패. 네트워크 또는 Git 설정을 확인하세요" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  백업할 변경 사항이 없습니다" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  자동 백업이 일시 중지됨" ;;
                "backup.configured") echo "✅ 백업 기능이 구성됨" ;;
                "time.now") date '+%Y년%m월%d일 %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "사용자 시간대" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        fr)
            # Français
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ Données sauvegardées avec succès sur GitHub !" ;;
                "backup.failed") echo "❌ Échec de la sauvegarde. Vérifiez le réseau ou la configuration Git" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  Aucun changement à sauvegarder" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  Sauvegarde automatique en pause" ;;
                "backup.configured") echo "✅ Fonction de sauvegarde configurée" ;;
                "time.now") date '+%Y-%m-%d %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "Fuseau horaire utilisateur" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        de)
            # Deutsch
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ Daten erfolgreich auf GitHub gesichert!" ;;
                "backup.failed") echo "❌ Backup fehlgeschlagen. Bitte Netzwerk oder Git-Konfiguration prüfen" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  Keine Änderungen zum Sichern" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  Automatisches Backup pausiert" ;;
                "backup.configured") echo "✅ Backup-Funktion konfiguriert" ;;
                "time.now") date '+%Y-%m-%d %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "Benutzerzeitzone" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        es)
            # Español
            case "$key" in
                "backup.success") echo "✅ ¡Datos respaldados exitosamente en GitHub!" ;;
                "backup.failed") echo "❌ Error de respaldo. Verifica la red o configuración de Git" ;;
                "backup.no_changes") echo "ℹ️  No hay cambios para respaldar" ;;
                "backup.paused") echo "⚠️  Respaldo automático pausado" ;;
                "backup.configured") echo "✅ Función de respaldo configurada" ;;
                "time.now") date '+%Y-%m-%d %H:%M:%S %Z' ;;
                "time.timezone") echo "Zona horaria del usuario" ;;
                *) echo "$key" ;;
            esac
            ;;
        *)
            # 默认：中文
            get_localized_text "$key" "zh-CN"
            ;;
    esac
}

# 验证语言代码是否有效
# 用法：validate_language "zh-CN"
validate_language() {
    local language="$1"
    
    case "$language" in
        zh-CN|zh|en|ja|ko|fr|de|es)
            return 0
            ;;
        *)
            return 1
            ;;
    esac
}

# 列出支持的语言
list_supported_languages() {
    cat <<EOF
🌐 支持的语言列表

🇨🇳 中文（简体）
  zh-CN (默认)

🇺🇸 English
  en

🇯🇵 日本語
  ja

🇰🇷 한국어
  ko

🇫🇷 Français
  fr

🇩🇪 Deutsch
  de

🇪🇸 Español
  es
EOF
}

# 如果直接执行此脚本，显示帮助信息
if [ "${BASH_SOURCE[0]}" = "${0}" ]; then
    echo "语言工具函数库"
    echo ""
    echo "用法："
    echo "  source language_utils.sh"
    echo "  language=\$(get_user_language [username])"
    echo "  text=\$(get_localized_text \"key\" [language])"
    echo ""
    echo "测试："
    echo "  当前语言：$(get_user_language)"
    echo "  备份成功（中文）：$(get_localized_text 'backup.success' 'zh-CN')"
    echo "  备份成功（英文）：$(get_localized_text 'backup.success' 'en')"
fi


path: scripts/manage_backup.sh
content: #!/bin/bash

# 健康数据备份管理脚本
# 用途：查看、修改、暂停/恢复备份配置

set -e

# 颜色定义
GREEN='\033[0;32m'
RED='\033[0;31m'
YELLOW='\033[1;33m'
BLUE='\033[0;34m'
NC='\033[0m' # No Color

# 配置文件路径
CONFIG_FILE="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/.backup_config"

# 获取 OpenClaw 称呼（从 IDENTITY.md 读取）
get_openclaw_name() {
    local identity_file="$HOME/.openclaw/workspace/IDENTITY.md"
    if [ -f "$identity_file" ]; then
        # 提取 Name 字段
        local name=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Name:\*\*" "$identity_file" | sed 's/.*\*\*Name:\*\*\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$name" ]; then
            echo "@$name"
        else
            echo "OpenClaw"
        fi
    else
        echo "OpenClaw"
    fi
}

# 引入时区工具函数
SCRIPT_DIR="$(cd "$(dirname "${BASH_SOURCE[0]}")" && pwd)"
source "$SCRIPT_DIR/timezone_utils.sh"

# 获取当前用户时间
get_current_time() {
    get_formatted_time
}

# 显示帮助信息
show_help() {
    echo "用法："
    echo "  $0 view              查看备份配置"
    echo "  $0 path <path>      修改备份路径"
    echo "  $0 pause            暂停自动备份"
    echo "  $0 resume           恢复自动备份"
    echo "  $0 status           查看备份状态"
    echo ""
    echo "示例："
    echo "  $0 view"
    echo "  $0 path ~/Documents/new-backup"
    echo "  $0 pause"
    echo "  $0 resume"
}

# 查看配置
view_config() {
    echo "=================================================="
    echo "💾 健康数据备份配置"
    echo "=================================================="
    echo ""
    
    if [ ! -f "$CONFIG_FILE" ]; then
        echo -e "${YELLOW}⚠️  未配置备份功能${NC}"
        echo ""
        echo "配置备份："
        echo "  bash scripts/configure_backup.sh"
        echo ""
        return
    fi
    
    source "$CONFIG_FILE"
    
    echo "配置信息："
    echo "  备份路径：$BACKUP_REPO_PATH"
    echo "  远程仓库：$BACKUP_REMOTE_URL"
    echo "  自动备份：$([ "$BACKUP_ENABLED" = "true" ] && echo "已启用" || echo "已暂停")"
    echo "  最后备份：$LAST_BACKUP_TIME"
    echo ""
    
    # 检查备份路径是否存在
    if [ -d "$BACKUP_REPO_PATH" ]; then
        echo "备份路径状态："
        echo "  路径存在：✅"
        
        # 检查Git仓库
        if [ -d "$BACKUP_REPO_PATH/.git" ]; then
            echo "  Git仓库：✅"
            
            # 检查远程仓库
            REMOTE_URL=$(cd "$BACKUP_REPO_PATH" && git remote get-url origin 2>/dev/null || echo "")
            if [ -n "$REMOTE_URL" ]; then
                echo "  远程仓库：✅"
            else
                echo "  远程仓库：❌ 未配置"
            fi
        else
            echo "  Git仓库：❌ 未初始化"
        fi
    else
        echo "备份路径状态："
        echo "  路径存在：❌ 路径不存在"
    fi
    echo ""
    echo "管理命令："
    echo "  修改路径：bash $0 path <新路径>"
    echo "  暂停备份：bash $0 pause"
    echo "  恢复备份：bash $0 resume"
    echo "  查看状态：bash $0 status"
    echo ""
    echo "=================================================="
}

# 修改备份路径
change_path() {
    local NEW_PATH="$1"
    
    if [ -z "$NEW_PATH" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 请提供新路径${NC}"
        echo "示例：$0 path ~/Documents/new-backup"
        exit 1
    fi
    
    if [ ! -f "$CONFIG_FILE" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 未配置备份功能${NC}"
        echo "请先配置：bash scripts/configure_backup.sh"
        exit 1
    fi
    
    # 展开 ~ 路径
    NEW_PATH="${NEW_PATH/#\~/$HOME}"
    
    echo "=================================================="
    echo "📁 修改备份路径"
    echo "=================================================="
    echo ""
    
    source "$CONFIG_FILE"
    echo "当前路径：$BACKUP_REPO_PATH"
    echo "新路径：$NEW_PATH"
    echo ""
    
    read -p "确认修改？ (y/n): " CONFIRM
    if [[ ! "$CONFIRM" =~ ^[yYyY] ]]; then
        echo -e "${YELLOW}已取消${NC}"
        exit 0
    fi
    
    # 创建新目录（如果不存在）
    mkdir -p "$NEW_PATH"
    
    # 更新配置文件
    sed -i.bak "s|BACKUP_REPO_PATH=.*|BACKUP_REPO_PATH=$NEW_PATH|" "$CONFIG_FILE"
    
    echo -e "${GREEN}✅ 备份路径已更新${NC}"
    echo ""
    echo "新配置："
    echo "  备份路径：$NEW_PATH"
    echo ""
    echo "💡 建议：手动迁移旧数据到新路径"
    echo "  cp -r $BACKUP_REPO_PATH/* $NEW_PATH/"
    echo ""
    echo "=================================================="
}

# 暂停自动备份
pause_backup() {
    if [ ! -f "$CONFIG_FILE" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 未配置备份功能${NC}"
        exit 1
    fi
    
    echo "=================================================="
    echo "⏸️  暂停自动备份"
    echo "=================================================="
    echo ""
    
    source "$CONFIG_FILE"
    
    if [ "$BACKUP_ENABLED" = "false" ]; then
        echo -e "${YELLOW}⚠️  自动备份已经是暂停状态${NC}"
        exit 0
    fi
    
    # 更新配置
    sed -i.bak "s|BACKUP_ENABLED=.*|BACKUP_ENABLED=false|" "$CONFIG_FILE"
    
    echo -e "${GREEN}✅ 自动备份已暂停${NC}"
    echo ""
    echo "数据将不再自动备份到GitHub。"
    echo ""
    echo "恢复备份：bash $0 resume"
    echo ""
    echo "=================================================="
}

# 恢复自动备份
resume_backup() {
    if [ ! -f "$CONFIG_FILE" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 未配置备份功能${NC}"
        exit 1
    fi
    
    echo "=================================================="
    echo "▶️  恢复自动备份"
    echo "=================================================="
    echo ""
    
    source "$CONFIG_FILE"
    
    if [ "$BACKUP_ENABLED" = "true" ]; then
        echo -e "${YELLOW}⚠️  自动备份已经是启用状态${NC}"
        exit 0
    fi
    
    # 更新配置
    sed -i.bak "s|BACKUP_ENABLED=.*|BACKUP_ENABLED=true|" "$CONFIG_FILE"
    
    echo -e "${GREEN}✅ 自动备份已恢复${NC}"
    echo ""
    echo "数据将在下次操作后自动备份到GitHub。"
    echo ""
    echo "暂停备份：bash $0 pause"
    echo ""
    echo "=================================================="
}

# 查看备份状态
show_status() {
    echo "=================================================="
    echo "📊 备份状态"
    echo "=================================================="
    echo ""
    
    if [ ! -f "$CONFIG_FILE" ]; then
        echo -e "${YELLOW}⚠️  未配置备份功能${NC}"
        exit 0
    fi
    
    source "$CONFIG_FILE"
    
    if [ "$BACKUP_ENABLED" != "true" ]; then
        echo "自动备份：❌ 已暂停"
        echo ""
        echo "恢复备份：bash $0 resume"
        exit 0
    fi
    
    # 检查备份路径
    if [ ! -d "$BACKUP_REPO_PATH" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 备份路径不存在${NC}"
        echo "  路径：$BACKUP_REPO_PATH"
        exit 1
    fi
    
    cd "$BACKUP_REPO_PATH"
    
    # 检查Git仓库
    if [ ! -d ".git" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 未初始化Git仓库${NC}"
        exit 1
    fi
    
    # 检查远程仓库
    REMOTE_URL=$(git remote get-url origin 2>/dev/null || echo "")
    if [ -z "$REMOTE_URL" ]; then
        echo -e "${RED}❌ 未配置远程仓库${NC}"
        exit 1
    fi
    
    # 获取Git状态
    echo "备份路径：$BACKUP_REPO_PATH"
    echo "远程仓库：$REMOTE_URL"
    echo ""
    
    # 获取最后提交
    LAST_COMMIT=$(git log -1 --format="%H %ai %s" 2>/dev/null || echo "无提交记录")
    echo "最后提交：$LAST_COMMIT"
    
    # 获取未推送的提交数
    UNPUSHED=$(git log @{u} --oneline 2>/dev/null | wc -l | tr -d ' ')
    if [ "$UNPUSHED" -gt 0 ]; then
        echo "未推送提交：$UNPUSHED 个"
    else
        echo "未推送提交：0 个"
    fi
    
    # 获取工作区状态
    if git diff-index --quiet HEAD --; then
        echo "工作区状态：✅ 干净"
    else
        CHANGES=$(git diff --name-only | wc -l | tr -d ' ')
        echo "工作区状态：⚠️  有 $CHANGES 个未提交的更改"
    fi
    
    echo ""
    echo "=================================================="
}

# 主逻辑
case "$1" in
    view)
        view_config
        ;;
    path)
        change_path "$2"
        ;;
    pause)
        pause_backup
        ;;
    resume)
        resume_backup
        ;;
    status)
        show_status
        ;;
    *)
        show_help
        ;;
esac


path: scripts/timezone_utils.sh
content: #!/bin/bash

# 时区工具函数库（简化版）
# 用途：提供统一的时区获取和格式化功能

# 获取用户时区
# 优先级：profile.md > 默认值(UTC)
get_user_timezone() {
    local username="${1:-}"
    local profile_file
    
    # 如果提供了用户名，读取用户的 profile.md
    if [ -n "$username" ]; then
        profile_file="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/$username/profile.md"
    else
        # 尝试从当前用户目录读取
        profile_file="$HOME/.openclaw/workspace/memory/health-users/.default_timezone"
    fi
    
    # 从 profile.md 读取时区
    if [ -f "$profile_file" ]; then
        local timezone=$(grep -E "^\s*-\s*\*\*Timezone\*\*:" "$profile_file" | sed 's/.*\*\*Timezone\*\*:\s*//' | tr -d ' ')
        if [ -n "$timezone" ]; then
            echo "$timezone"
            return 0
        fi
    fi
    
    # 默认值：Asia/Shanghai（北京时间）
    echo "Asia/Shanghai"
}

# 获取格式化的当前时间（使用用户时区）
get_formatted_time() {
    local username="${1:-}"
    local timezone=$(get_user_timezone "$username")
    
    # 使用用户时区格式化时间
    TZ="$timezone" date '+%Y年%m月%d日 %H:%M:%S %Z'
}

# 获取 ISO 格式时间（用于文件命名）
get_iso_time() {
    local username="${1:-}"
    local timezone=$(get_user_timezone "$username")
    
    TZ="$timezone" date '+%Y-%m-%d'
}

# 验证时区是否有效
validate_timezone() {
    local timezone="$1"
    
    # 尝试使用该时区，如果失败则无效
    if TZ="$timezone" date >/dev/null 2>&1; then
        return 0
    else
        return 1
    fi
}


path: templates/onboarding-flow.md
content: # 首次使用引导流程

## 触发条件

**当用户首次使用健康记录功能时，自动执行以下流程**：

1. 检测用户是否已有 profile.md
2. 如果没有，启动首次使用引导
3. 自动执行 Git 环境检查
4. 根据检查结果，提供不同的引导路径

---

## 第0步：Git 环境检查（自动执行）

**自动执行**：
```bash
bash scripts/check_git_config.sh
```

**检查项**：
1. ✅ Git 是否已安装
2. ✅ Git 用户信息是否已配置（user.name、user.email）
3. ✅ SSH 密钥是否存在
4. ✅ GitHub CLI 是否已安装（可选）
5. ✅ Workspace 是否已初始化 Git 仓库
6. ✅ 健康数据目录是否存在

**根据检查结果，显示不同的提示**：

---

## 欢迎语

```
好的！我来帮你建立健康管理系统 🦞🏥

让我先检查一下环境配置...

✅ 环境检查完成！

---

这个系统会帮你：
✅ 建立个性化健康档案
✅ 三维度饮食评分（每日十二 + 5×5×5 + 共识清单）
✅ 追踪补剂、运动、睡眠
✅ 生成周报、月报、年报
✅ 自动备份到 GitHub（可选，安全可靠）

让我一步步引导你完成设置！
```

---

## 第1步：基本信息

**提示词**：
```
📋 **第1步：基本信息**

请告诉我：
1. 你想设置哪些健康目标？（可以多选）
   - 控制血糖
   - 抗衰老
   - 抗炎
   - 增肌
   - 改善睡眠
   - 减重
   - 其他（请说明）

2. 有没有食物过敏或禁忌？

示例回答：
- 健康目标：控制血糖、抗衰老、抗炎
- 禁忌：无
```

**数据收集**：
- health_goals: [目标1, 目标2, 目标3, ...]
- allergies: [过敏1, 过敏2, ...]
- restrictions: [禁忌1, 禁忌2, ...]

---

## 第2步：语言设置

**提示词**：
```
🌐 **第2步：语言设置**

请选择你希望使用的输出语言：

**支持的语言**：
1. 🇨🇳 中文（简体）- Chinese Simplified
2. 🇺🇸 English - 英语
3. 🇯🇵 日本語 - 日语
4. 🇰🇷 한국어 - 韩语
5. 🇫🇷 Français - 法语
6. 🇩🇪 Deutsch - 德语
7. 🇪🇸 Español - 西班牙语

**请选择**：
- 回复数字（1-7）快速选择
- 或直接输入语言代码（例如：zh-CN, en, ja）

示例回答：
- 1（中文）
- en（English）
- ja（日本語）

💡 提示：默认使用中文。选择后可随时在 profile.md 中修改。
```

**数据收集**：
- language: {语言代码}

**语言映射**：
```bash
1) zh-CN  # 中文简体（默认）
2) en     # English
3) ja     # 日本語
4) ko     # 한국어
5) fr     # Français
6) de     # Deutsch
7) es     # Español
```

**保存到 profile.md**：
```markdown
## 👤 Basic Info
- **Language**: {language}
```

**后续使用**：
- 所有输出根据用户选择的语言显示
- 默认：中文（zh-CN）
- 可随时修改：编辑 profile.md 中的 Language 字段

---

## 第3步：时区设置

**提示词**：
```
🌍 **第2步：时区设置**

为了确保所有时间记录准确，请设置你的时区。

**常见时区**：
1. 🇨🇳 中国大陆：Asia/Shanghai (UTC+8)
2. 🇺🇸 美国东部：America/New_York (UTC-5)
3. 🇺🇸 美国西部：America/Los_Angeles (UTC-8)
4. 🇬🇧 英国：Europe/London (UTC+0/+1)
5. 🇯🇵 日本：Asia/Tokyo (UTC+9)
6. 🇦🇺 澳大利亚：Australia/Sydney (UTC+10/+11)
7. 其他（请提供时区名称）

**请选择**：
- 回复数字（1-7）快速选择
- 或直接输入时区名称（例如：Asia/Shanghai）
- 或回复"UTC"使用通用时区

示例回答：
- 1（中国大陆）
- America/New_York
- UTC
```

**数据收集**：
- timezone: {时区名称}

**时区映射**：
```bash
1) Asia/Shanghai
2) America/New_York
3) America/Los_Angeles
4) Europe/London
5) Asia/Tokyo
6) Australia/Sydney
7) 用户自定义
```

**保存到 profile.md**：
```markdown
## 👤 Basic Info
- **Timezone**: {timezone}
```

---

## 第3步：个性化配置

**提示词**：
```
🎯 **第2步：个性化配置**

请告诉我你的偏好：

1. **饮食偏好**：
   - 素食/纯素/杂食
   - 口味偏好（清淡/重口味）

2. **补剂情况**：
   - 是否服用补剂？（是/否）
   - 如果有，请列出常服用的补剂

3. **运动习惯**：
   - 运动频率（每天/每周3-5次/偶尔）
   - 主要运动类型（有氧/力量/瑜伽等）

示例回答：
- 饮食：杂食，偏好清淡
- 补剂：鱼油、维生素D3、镁
- 运动：每周3-4次力量训练
```

**数据收集**：
- diet_preference: {素食/纯素/杂食}
- taste_preference: {清淡/重口味}
- supplements: [补剂1, 补剂2, ...]
- exercise_frequency: {每天/每周3-5次/偶尔}
- exercise_type: [类型1, 类型2, ...]

---

## 第4步：备份配置（可选）

**提示词**：
```
💾 **第4步：备份配置（可选）**

为了数据安全，建议启用自动备份到 GitHub。

**备份好处**：
- ✅ 防止数据丢失
- ✅ 版本控制，可回溯历史
- ✅ 多设备同步
- ✅ 完全私密（私有仓库）

**是否启用备份？**

1. ✅ 启用备份（推荐）
2. ❌ 暂不启用（稍后可手动配置）

请选择 1 或 2。
```

**用户选择**：
- **选择 1（启用备份）** → 进入第 4.1 步（配置仓库）
- **选择 2（暂不启用）** → 跳过备份配置，进入第 5 步

---

### 第 4.1 步：配置备份仓库（仅在选择启用时显示）

**提示词**：
```
💾 **第4.1步：配置备份仓库**

太好了！现在配置你的 GitHub 备份仓库。

**前置要求**：
- ✅ GitHub 账号
- ✅ SSH 密钥已配置（已在第0步检查）
- ✅ 创建一个**私有仓库**（推荐）

**请提供**：
1. GitHub 仓库 URL（SSH 格式）
   
   示例：[REDACTED_SECRET]:yourname/health-backup.git

2. 备份分支（默认：main）

**提示**：
- 强烈建议使用**私有仓库**
- 仓库名可以是任意名称（如：my-health-data）
- 分支通常使用 main 或 master

**你的仓库地址**：
```

**用户输入**：
```bash
BACKUP_REPO_URL=[REDACTED_SECRET]:yourname/health-backup.git
BACKUP_BRANCH=main
```

**AI 验证**：
1. ✅ 检查 URL 格式（必须是 SSH）
2. ✅ 测试 Git 连接
3. ✅ 提醒用户使用私有仓库

**验证成功后**：
```bash
# 保存到 backup_config.json
{
  "enabled": true,
  "repo_url": "[REDACTED_SECRET]:yourname/health-backup.git",
  "branch": "main",
  "auto_backup": true,
  "created_at": "2026-03-16T09:30:00+08:00"
}
```

**反馈用户**：
```
✅ **备份配置成功！**

- 仓库地址：[REDACTED_SECRET]:yourname/health-backup.git
- 备份分支：main
- 自动备份：已启用

你的健康数据将在每次记录后自动备份到 GitHub。

⚠️ **重要提醒**：
请确保仓库设置为**私有**，以保护你的健康数据隐私。

进入下一步...
```

---

## 第5步：确认和保存

**提示词**：
```
✅ **最后一步：确认和保存**

让我确认一下你的信息：

---

## 📊 你的健康档案

**健康目标**（优先级排序）：
1. {目标1} ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
2. {目标2} ⭐⭐⭐⭐⭐
3. {目标3} ⭐⭐⭐⭐

**饮食偏好**：
- 饮食类型：{类型}
- 口味偏好：{口味}

**补剂情况**：
- {补剂1}
- {补剂2}

**运动习惯**：
- 频率：{频率}
- 类型：{类型}

**食物禁忌**：
- {禁忌1}
- {禁忌2}

---

**三维度评分权重**（根据你的目标自动计算）：
- 维度一（每日十二）：{权重}
- 维度二（5×5×5）：{权重}
- 维度三（共识清单）：{权重}

---

**确认无误？**（回复"确认"保存，或告诉我需要修改的地方）
```

---

## 第6步：保存档案

**用户确认后执行**：

1. **创建用户目录**：
```bash
mkdir -p ~/.openclaw/workspace/memory/health-users/{username}/{daily,weekly,monthly}
```

2. **生成 profile.md**：
- 使用模板 `templates/profile-template.md`
- 填充用户信息
- 保存到 `memory/health-users/{username}/profile.md`

3. **生成补剂数据库**（如果有补剂）：
- 创建 `supplement-database.md`
- 引导用户补全补剂详细信息

4. **执行备份**（如果已配置）：
```bash
bash scripts/backup_health_data.sh
```

---

## 第7步：完成引导

**反馈用户**：

```
✅ **健康档案已创建！**

📁 文件已保存：
- 用户档案：profile.md
- 补剂数据库：supplement-database.md

---

🎉 **恭喜！你的健康管理系统已就绪！**

现在你可以：
1. 🍽️ 记录饮食：健康助手 早餐吃了...
2. 💊 记录补剂：健康助手 今天吃了鱼油、维生素D3
3. 🏃 记录运动：健康助手 今天跑了5公里
4. 😴 记录睡眠：健康助手 昨晚睡了7小时
5. 📊 查看总结：健康助手 总结今日表现
6. 📈 周报月报：健康助手 周报/月报

💡 **配置备份（推荐）**：
健康助手 配置健康数据备份

有任何问题随时问我！🦞
```

---

## Git 配置失败处理（可选）

**如果第0步检查失败，提供手动配置指导**：

```
⚠️ **Git 配置检查失败**

让我帮你一步步配置 Git...

---

### 📋 配置步骤

#### 1️⃣ 安装 Git（如果未安装）

**macOS**：
```bash
brew install git
```

**Linux**：
```bash
sudo apt-get install git
```

**Windows**：
下载：https://git-scm.com/download/win

---

#### 2️⃣ 配置 Git 用户信息

```bash
git config --global user.name "your_name"
git config --global user.email "[REDACTED_SECRET]"
```

**示例**：
```bash
git config --global user.name "John Doe"
git config --global user.email "[REDACTED_SECRET]"
```

---

#### 3️⃣ 生成 SSH 密钥

```bash
ssh-keygen -t ed25519 -C "你的邮箱"
```

**按 Enter 使用默认设置**，然后查看公钥：
```bash
cat ~/.ssh/id_ed25519.pub
```

---

#### 4️⃣ 添加 SSH 密钥到 GitHub

1. 复制公钥内容
2. 访问：https://github.com/settings/keys
3. 点击：**New SSH key**
4. 标题：OpenClaw Health Management
5. 粘贴公钥内容
6. 点击：**Add SSH key**

---

**完成配置后，回复"继续"，我会继续引导你完成健康档案设置。**
```

---

## 引导流程完成

用户完成引导后，可以开始使用所有功能：
- ✅ 每日饮食记录
- ✅ 补剂管理
- ✅ 运动记录
- ✅ 睡眠记录
- ✅ 三维度评分
- ✅ 周报/月报/年报
- ✅ 自动备份（如果已配置）

---

## 不阻塞使用的设计

### 关键原则

1. **首次使用不强制配置备份**
   - 用户可以跳过备份配置
   - 先使用健康记录功能
   - 稍后配置备份

2. **备份失败不阻塞使用**
   - 如果未配置备份，跳过备份步骤
   - 显示友好提示，但不报错
   - 用户可以随时配置

3. **允许后续补充配置**
   - 用户随时可以说：`健康助手 配置健康数据备份`
   - 系统会引导完成配置
   - 不影响已有数据

4. **灵活的仓库位置**
   - 用户可以选择任意路径
   - 可以修改备份路径
   - 可以暂停/恢复备份

---

## 备份管理命令

**查看备份配置**：
```
用户：健康助手 查看备份配置

AI：
💾 **备份配置**

- 备份路径：{路径}
- 远程仓库：{SSH 地址}
- 自动备份：{启用/暂停}
- 最后备份：{时间}

**操作**：
- 修改路径：健康助手 修改备份路径
- 暂停备份：健康助手 暂停自动备份
- 恢复备份：健康助手 恢复自动备份
- 立即备份：健康助手 立即备份健康数据
```

**修改备份路径**：
```
用户：健康助手 修改备份路径

AI：
💾 **修改备份路径**

当前路径：{旧路径}

请告诉我新的备份路径，或回复"取消"。

示例：~/Documents/new-backup
```

**暂停/恢复备份**：
```
用户：健康助手 暂停自动备份

AI：
✅ **自动备份已暂停**

数据将不再自动备份到 GitHub。

恢复备份：健康助手 恢复自动备份
```

---

## 配置文件格式

**文件路径**：`memory/health-users/.backup_config`

**内容**：
```bash
# 健康数据备份配置
# 创建时间：2026-03-13 21:00 (用户时区)

# 备份仓库路径（本地）
BACKUP_REPO_PATH=/home/yourname/Documents/health-backup

# GitHub 远程仓库地址（SSH）
BACKUP_REMOTE_URL=[REDACTED_SECRET]:YOUR_USERNAME/YOUR_REPO_NAME.git

# 是否启用自动备份（true/false）
BACKUP_ENABLED=true

# 最后备份时间
LAST_BACKUP_TIME=2026-03-13 21:00:00
```

---

**用户，优化完成！**

**核心改进**：
1. ✅ 动态检测 Git 环境（check_git_config.sh）
2. ✅ 可选的备份配置流程（configure_backup.sh）
3. ✅ 灵活的备份管理（manage_backup.sh）
4. ✅ 支持动态备份路径（backup_health_data.sh）
5. ✅ 首次使用引导流程（onboarding-flow.md）
6. ✅ 不阻塞使用（可跳过备份配置）

**使用流程**：
1. 首次使用 → 自动检查 Git 环境
2. 创建健康档案 → 可选择配置备份
3. 备份配置 → 可选任意路径
4. 后续管理 → 可随时修改/暂停/恢复

要测试一下吗？🦞


path: test-skill.md
content: ---
name: test-skill
version: 1.0.0
description: Test skill for publishing
author: longerian
manifest: manifest.json
---


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