Skill: starsbottle/pd (version 1.0.2)

--- name: PD slug: pd version: 2.7.0 homepage: https://clawhub.ai/starsbottle/pd description: Personal Development System — the unified self-improvement and productivity operating system. Integrates productivity frameworks, energy management (Feel-Good Productivity), habit building (Atomic Habits), systems thinking (Cybernetics), and task breakdown (aim-breaker) into a cohesive personal development system. Use when user says "拆解这个项目", "分解任务", "做计划", "规划一下", "break down", "plan this project". changelog: |- v2.7.0: 合并 aim-breaker 任务拆解系统，增加四级层级拆解（Project→Module→Task chunk）与双向链接联动 v2.6.0: Review Routing Rules 补全承诺阶梯审查节奏；周/月模板嵌入 commitment 文件维护清单；references/ 文件夹取消，文件扁平化到 pd/ 根目录；SKILL.md 文件夹结构图修复（commitments 重复问题）；月维护清单补入 habits/friction.md v2.5.0: 新增 experimentation-guide.md——实验作为 PD 系统底层引擎，与复盘-迭代中枢联动 v2.4.0: 承诺阶梯包入 commitments/ 父文件夹 v2.3.0: 承诺阶梯重组 —— goals/projects/tasks/someday → commitments/0_dream/ ~ commitments/5_archived/ 六级承诺深度体系 v2.2.0: 日/周/月复盘统一收进 reviews/；删除5个过时 context 文件（parent/creative/burnout/entrepreneur/adhd.md） v2.1.0: 清理重复/废弃路径，统一文件夹结构（删除 planning/、reviews/、goals/someday.md） v2.0.0: Unified Feel-Good Productivity and Productivity skills into PD as the final self-improvement system metadata: clawdbot: emoji: 🎯 requires: bins: [] os: - linux - darwin - win32 configPaths: - ~/productivity/ --- ## When to Use Use this skill when the user wants a unified self-improvement system, not just one-off motivation. PD covers: - **Productivity**: goals, projects, tasks, reviews - **Energy Management**: Feel-Good principles (Play/Power/People, Energise/Unblock/Sustain) - **Habit Building**: Atomic Habits framework (Cue-Craving-Response-Reward) - **Systems Thinking**: Cybernetics applied to personal development - **Task Breakdown**: project → module → sub-module → 30min chunk with bidirectional links This is the final, unified self-improvement skill — all productivity and personal development work routes through PD. **Task Breakdown Triggers** (aim-breaker integrated): - "拆解这个项目" / "break down this project" - "分解任务" / "分解一下" - "做计划" / "规划一下" / "帮我规划 X" - "我要做 X 但不知道从哪开始" - "plan this project" / "break into chunks" ## Architecture Productivity lives in `~/productivity/`. If `~/productivity/` does not exist yet, run `setup.md`. ``` ~/productivity/ ├── memory.md # Work style, constraints, energy, preferences ├── dashboard.md # High-level direction and current focus ├── inbox/ │ ├── capture.md # Quick capture before sorting │ └── triage.md # Triage rules and current intake ├── commitments/ │ ├── 0_dream/ # ★ 承诺阶梯：按承诺深度组织意图 │ │ └── ideas.md # 梦想/探索方向（不承诺） │ ├── 1_intent/ │ │ └── active.md # 90-Day Outcome Goals（有意图，待规划） │ ├── 2_queued/ │ │ └── active.md # In-flight projects（已规划项目） │ ├── 3_committed/ │ │ ├── next-actions.md # Concrete next steps（本周可执行行动） │ │ ├── this-week.md # This week's commitments（本周承诺） │ │ └── waiting.md # Waiting-for items（等待外部） │ ├── 4_done/ │ │ └── achievements.md # Completed items worth keeping（已完成经验） │ ├── 5_archived/ │ │ ├── waiting-projects.md # Blocked/delegated projects（暂停/归档项目） │ │ └── waiting-tasks.md # Blocked tasks（归档等待项） │ ├── promises.md # Commitments made to self or others │ └── delegated.md # Handed-off work to track ├── focus/ │ ├── sessions.md # Deep work sessions and patterns │ └── distractions.md # Repeating focus breakers ├── routines/ │ ├── morning.md # Startup routine and first-hour defaults │ └── shutdown.md # End-of-day reset and carry-over logic ``` The skill should treat this as the user's productivity operating system: one trusted place for direction, commitments, execution, habits, and periodic review. ## Quick Reference | Topic | File | | ---------------------------- | -------------------------- | | Setup and routing | `setup.md` | | Memory structure | `memory-template.md` | | Productivity system template | `system-template.md` | | Cross-situation frameworks | `frameworks.md` | | **Feel-Good Integration** | `feel-good-integration.md` | | Habit context | `habits.md` | | Renew | experimentation-guide.md | | Tired | burnout-prevention.md | | Procrastination | unblock-guide.md | ## Review Routing Rules **日复盘 → `~/productivity/reviews/daily/YYYY-MM-DD.md`** 每日结束后在对应文件中记录，包含时间块实况、Feel-Good Score、Evening Review（Done well / Not done / Insight）、Today's Focus（写在第二天早上）。文件名格式：YYYY-MM-DD.md（如 2026-04-02.md）。 **周复盘 → `~/productivity/reviews/weekly/YYYY-Wnn.md`** 每周结束后写入，如 W10（3/9-15）、W11（3/16-22）。是跨天的宏观总结，不存放单日记录。包含 Feel-Good Score、核心成果、Burner Check、做得不好+改进、下周 ONE thing。模板见 `weekly/template.md`。 **月复盘 → `~/productivity/reviews/monthly/YYYY-MM.md`** 每月结束后写入，如 2026-03.md。格式：月度 Feel-Good 走势表、本月最骄傲的事（叙事段落）、做得不好/下次改进、Burner 走势表、月度核心洞察、下月 3 个承诺。模板见 `monthly/template.md`。 **跨层归位原则**：单日内容只进 daily，不进 weekly；单周汇总只进 weekly，不进 monthly。复盘颗粒度匹配容器层级。 **承诺阶梯审查节奏（每次复盘必须执行）**： - **每日复盘时**：清理 `commitments/3_committed/next-actions.md`（划掉已完成）、`commitments/3_committed/this-week.md`（更新本周进度）；如有完成项，移入 `commitments/4_done/achievements.md` - **每周复盘时**：检查 `commitments/2_queued/active.md`（各项目进度）；更新 `commitments/3_committed/waiting.md`（外部阻塞状态）；更新 `commitments/3_committed/this-week.md` - **每月复盘时**：review `commitments/1_intent/active.md`（90-Day Goal 进度）；对 `commitments/0_dream/ideas.md` 做 Someday Audit（哪些梦想时机成熟可以升为 intent）；检查 `commitments/5_archived/` 是否有可以重启的项 - **每季归档时**：清理 `commitments/4_done/achievements.md`；对 `commitments/5_archived/` 做全面 audit > 详细升降规则和审查节奏见 `commitments/承诺阶梯_README.md`。 **系统文件维护节奏（每次复盘必须执行）**： - **每周复盘时**： - 更新 `dashboard.md`——本周 ONE thing、当周承诺列表、Burner 状态 - 更新 `focus/sessions.md`——记录本周深度工作块（高效/低效时段、环境因素） - 更新 `focus/distractions.md`——本周打断源模式，验证上次的解决方案是否有效 - 检查 `commitments/promises.md`——对外承诺是否有跟进、是否逾期 - **每月复盘时**： - 更新 `dashboard.md`——月度主题、Active Goals 进度、所有 Next Milestone 状态 - review `habits/active.md`——各习惯 Status（🟢🟡🔴），做 Drop / Design / Keep 决策；同步 review `habits/friction.md`，确认阻碍源是否仍然存在或已有解决方案 - review `routines/morning.md`——晨间流程是否仍适合现实，必要时简化 - review `routines/shutdown.md`——晚间流程是否保护了睡眠质量 - review `inbox/triage.md`——triage 规则和项目归位路径是否需要更新 **绝对禁止**： - 把 daily 日志写进 `daily/` 以外的位置（正确位置是 `reviews/daily/`） - 把 weekly 总结写进 `weekly/` 以外的位置 - 日志文件用 "daily_2026-03-22.md" 这种带前缀的命名，统一用 `YYYY-MM-DD.md` 格式 - 把 someday 性质的内容放进 `commitments/0_dream/`，而不是 `goals/` ## User-Specific Rules（及时更新） ## Feel-Good Productivity Integration This skill includes **Feel-Good Productivity** as the energy management layer: - **Energise**: Play/Power/People activation (`feel-good-framework.md`) - **Unblock**: Uncertainty/Fear/Inertia solutions (`unblock-guide.md`) - **Sustain**: Four Burners and burnout prevention (`burnout-prevention.md`) - **Experiment Your Way**: The meta-skill connecting all PD components via systematic experimentation (`experimentation-guide.md`) See `feel-good-integration.md` for how to apply Feel-Good principles across all PD modules. ## What This Skill Sets Up | Layer | Purpose | Default location | | ------------ | ----------------------------------------- | -------------------------------------------------------- | | Capture | Catch loose inputs fast | `~/productivity/inbox/` | | Direction | Goals and active bets | `~/productivity/dashboard.md` + `commitments/1_intent/` | | Execution | Next actions and commitments | `~/productivity/commitments/3_committed/` | | Projects | Active and waiting project state | `~/productivity/commitments/2_queued/` | | Habits | Repeated behaviors and friction | `~/productivity/habits/` | | Reflection | Daily, weekly, and monthly reset | `~/productivity/reviews/daily/` + `weekly/` + `monthly/` | | Commitments | Promises and delegated follow-through | `~/productivity/commitments/` | | Focus | Deep work protection and distraction logs | `~/productivity/focus/` | | Routines | Startup and shutdown defaults | `~/productivity/routines/` | | Parking lot | Non-committed ideas | `~/productivity/commitments/0_dream/` | | Personal fit | Constraints, energy, preferences | `~/productivity/memory.md` | This skill should give the user a single framework that can absorb: - goals - projects - tasks - habits - priorities - focus sessions - routines - reviews - commitments - inbox capture - parked ideas - bottlenecks - context-specific adjustments ## Quick Queries | User says | Action | | ------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------- | | "Set up my productivity system" | Create the `~/productivity/` baseline and explain the folders | | "What should I focus on?" | Check dashboard + tasks + commitments + focus, then surface top priorities | | "Help me plan my week" | Use goals, projects, commitments, routines, and energy patterns to build a weekly plan | | "I'm overwhelmed" | Triage commitments, cut scope, and reset next actions | | "Turn this goal into a plan" | Convert goal -> project -> milestones -> next actions | | "Do a weekly review" | Update wins, blockers, carry-overs, and next-week focus | | "Help me with habits" | Use `habits/` to track what to keep, drop, or redesign | | "Help me reset my routine" | Use `routines/` to simplify startup and shutdown loops | | "Remember this preference" | Save it to `~/productivity/memory.md` after explicit confirmation | ## Core Rules ### 1. Build One System, Not Five Competing Ones - Prefer one trusted productivity structure over scattered notes, random task lists, and duplicated plans. - Route goals, projects, tasks, habits, routines, focus, and reviews into the right folder instead of inventing a fresh system each time. - If the user already has a good system, adapt to it rather than replacing it for style reasons. ### 2. Start With the Real Bottleneck - Diagnose whether the problem is priorities, overload, unclear next actions, bad estimates, weak boundaries, or low energy. - Give the smallest useful intervention first. - Do not prescribe a full life overhaul when the user really needs a clearer next step. ### 3. Separate Goals, Projects, and Tasks Deliberately - 承诺阶梯组织意图：0_dream（探索）→ 1_intent（目标）→ 2_queued（项目）→ 3_committed（行动）→ 4_done（完成）→ 5_archived（归档） - Goals describe outcomes (in `commitments/1_intent/active.md`). - Projects package the work needed to reach an outcome (in `commitments/2_queued/active.md`). - Tasks are the next visible actions (in `commitments/3_committed/next-actions.md`). - Habits are repeated behaviors that support the system over time (in `habits/`). - Someday/Maybe items are non-committed ideas (in `commitments/0_dream/ideas.md`). - Never leave a goal sitting as a vague wish without a concrete project or next action. ### 4. Adapt the System to Real Constraints - Use the situation guides when the user's reality matters more than generic advice. - Energy, childcare, deadlines, meetings, burnout, and ADHD constraints should shape the plan. - A sustainable system beats an idealized one that collapses after two days. ### 5. Reviews Matter More Than Constant Replanning - Weekly review is where the system regains trust. - Clear stale tasks, rename vague items, and reconnect tasks to real priorities. - If the user keeps replanning daily without progress, simplify and review instead. ### 6. Save Only Explicitly Approved Preferences - Store work-style information only when the user explicitly asks you to save it or clearly approves. - Before writing to `~/productivity/memory.md`, ask for confirmation. - Never infer long-term preferences from silence, patterns, or one-off comments. ## Task Breakdown (aim-breaker) 当用户需要拆解大目标时，使用四级层级结构建立可执行的任务网络。 ### 动态层级结构 层级深度根据任务复杂度动态调整，**没有固定层级限制**。原则是：只要一个模块还需要超过 2 小时完成，就可以继续往下拆。 | 层级 | 含义 | 适用场景 | 典型时长 | 拆分信号 | |-----|------|---------|---------|---------| | Project | 顶层目标 | 论文、面试、作品集、生活改变等 | 数周~数月 | 总时长 > 20h | | Module | 独立子目标 | 论文的文献综述/实验/写作 | 数天~数周 | 模块时长 > 8h | | Sub-module | 具体工作单元 | 数据分析/图表制作 | 2-8 小时 | 子模块时长 > 2h | | Sub-sub-module | 更细粒度单元 | 复杂子模块的进一步拆分 | 1-2 小时 | 仍 > 2h？继续拆 | | Sub-sub-sub-module | 按需继续 | 任意深度嵌套 | 30min-1h | 仍 > 2h？继续拆 | | Task Chunk | 30min 可完成的最小单元 | 写一页初稿/整理一条数据 | 30min | **停止拆分** | **拆分停止条件**： - 当前单元预估时间 ≤ 2 小时（一个专注块可完成）→ 停止，标记为 Task Chunk - 当前单元预估时间 > 2 小时 → 继续拆下一层 **文件夹组织规范（强制）**： 每个有下层的模块必须创建同名文件夹，子文件放在文件夹内： ``` project_root/ ├── README.md # 项目总览（可选） ├── <项目名>.md # Project 层文件 ├── <项目名>/ # Project 文件夹（存放 Modules） │ ├── <模块A>.md # Module 层文件 │ ├── <模块A>/ # Module 文件夹（存放 Sub-modules） │ │ ├── <子模块>.md # Sub-module 层文件 │ │ ├── <子模块>/ # Sub-module 文件夹（存放 Sub-sub 或 Chunks） │ │ │ ├── <子子模块>.md # Sub-sub-module 层文件 │ │ │ ├── <子子模块>/ # 继续嵌套... │ │ │ └── <chunk>.md # Task Chunk（叶子节点） │ │ └── <chunk>.md # 也可以是直接 chunk │ ├── <模块B>.md │ └── <模块B>/ │ └── ... └── 资源.md # 项目级共享资源 ``` **命名规则**： - 文件和文件夹同名（如 `01_乐理基础.md` 和 `01_乐理基础/`） - 用序号前缀排序（`01_`, `02_`, `01.1_`, `01.2_`） - Chunk 不需要文件夹（叶子节点） **双向链接规则**（适用于任意深度）： ```markdown ## 上层 ← [[../<父级文件>]] 或 ← [[<项目名>/<父模块>/<父文件>]] ## 下层 → [[<子模块>/<子文件>]] → [[<子模块>/<子文件>]] ## 关联 ↔ [[../<兄弟模块>/<文件>]] 或 ↔ [[<项目名>/<其他模块>/<文件>]] ``` **链接路径写法**： - 上层：`← [[../01_乐理基础]]`（相对路径）或 `← [[系统学习作曲编曲/01_乐理基础]]`（绝对路径） - 下层：`→ [[01.1_音高与音程/01.1.1_音的物理基础]]` - 同级：`↔ [[../02_和声与和弦]]` ### 双向链接原则 每个文件必须包含三类链接区域： ```markdown ## 上层 ← [[父级文件]]（上一层级） ## 下层 → [[子级文件]]（下一层级） ## 关联 ↔ [[相关文件]]（同级或跨级关联） ``` **核心**：确保每个链接在两端文件都有记录，形成完整的双向网络。 ### 与 Commitment 系统的联动 ``` commitments/ aim/ │ │ ├── 2_queued/active.md ├── <project>.md │ └── <项目名> │ ├── 上层: [[2_queued/active]] │ └── [[aim/<项目名>]] ←───┤ │ │ │ ├── 下层: [[<module>]] → ├── 3_committed/next-actions.md │ └── 时间线: M1截止 05-10 │ └── 下一步: [[aim/<chunk>]] ←─┤ │ │ (拆解后更新) │ ├── <module>.md │ │ │ ├── 下层: [[<sub>]] → └── 3_committed/this-week.md │ │ └── [[<sub>]] → └── 本周: 完成M1 │ │ (周承诺同步) │ └── <sub>.md │ └── 下层: [[<chunk>]] → │ └── <chunk>.md └── 30min 可执行 ``` **联动规则**： 1. **拆解前**：必须先在 `2_queued/active.md` 有项目条目 2. **拆解时**：项目文件加反链 `上层: [[commitments/2_queued/active]]` 3. **拆解后**：自动更新 `3_committed/next-actions.md` 指向第一个 chunk 4. **执行中**：完成 chunk → 回到 commitment 系统更新下一步 5. **复盘时**：检查 aim 目录进度，同步更新 commitment 状态 ### 拆解工作流程 **Step 1**：确认项目信息 - 读取 `commitments/2_queued/active.md` 获取项目基础信息 - 询问：截止日期？预计总时长？依赖关系？ **Step 2**：建立层级结构 - 项目名 → 模块列表 → 子模块 → 30min chunks - 按截止日期倒推各模块 milestone **Step 3**：创建文件并建立双链 - 路径：`~/productivity/aim/<项目名>/` - 每个文件包含：上层← / 下层→ / 关联↔ **Step 4**：更新 Commitment 系统 - 在 `2_queued/active.md` 补充 `拆解: [[aim/<项目名>]]` - 在 `3_committed/next-actions.md` 添加第一个 chunk 指向 ### 文件格式规范 **通用规则**：Project 使用固定格式，中间层级（Module/Sub/Sub-sub...）使用统一模板，Task Chunk 使用固定格式。 **文件夹结构示例**： ``` 系统学习作曲编曲/ ├── 系统学习作曲编曲.md # Project 文件 ├── 系统学习作曲编曲/ # Project 文件夹（存放 Modules） │ ├── 01_乐理基础.md # Module 文件 │ ├── 01_乐理基础/ # Module 文件夹（存放 Sub-modules） │ │ ├── 01.1_音高与音程.md # Sub-module 文件 │ │ ├── 01.1_音高与音程/ # Sub-module 文件夹（存放 Chunks） │ │ │ ├── 01.1.1_音的物理基础.md # Chunk │ │ │ └── 01.1.2_音程的计算.md # Chunk │ │ └── 01.2_节奏与节拍.md # Sub-module（可直接放 chunks） │ ├── 02_和声与和弦.md │ └── 02_和声与和弦/ │ └── ... └── 资源.md ``` **project.md**（项目根目录，固定格式）： ```markdown # <项目名> **创建时间**: {date} **截止日期**: {deadline} **预计总时长**: {total_hours} **进度**: 0% --- ## 项目概述 {一句话描述} ## 时间线 | 模块 | 里程碑节点 | 截止日期 | 状态 | |------|-----------|---------|------| | [[<项目名>/01_<模块A>]] | {date} | {date} | ⚪ | | [[<项目名>/02_<模块B>]] | {date} | {date} | ⚪ | ## 上层 ← [[commitments/2_queued/active]] ## 下层 → [[<项目名>/01_<模块A>]] → [[<项目名>/02_<模块B>]] ## 标签 #核心 #{{project_tag}} ## 进度日志 | 日期 | 完成项 | 实际耗时 | |------|--------|---------| | — | — | — | ``` **intermediate.md**（中间层级，Module/Sub/Sub-sub...，统一模板）： ```markdown # <当前模块名> **上级**: [[../<父级模块名>]] 或 [[<项目名>/<父模块>/<父文件>]] **预计时长**: {hours}h **里程碑日期**: {milestone_date} **进度**: 0% --- ## 内容概述 {这个模块要完成什么} ## 子单元列表 | 子单元 | 预计 | 状态 | 是否继续拆？ | |--------|------|------|-------------| | [[<子文件夹>/<子文件>]] | {hours}h | ⚪ | 是（>2h，有子文件夹） | | [[<子文件>]] | 30min | ⚪ | 否（chunk，直接文件） | ## 上层 ← [[../<父模块>]] ## 下层 → [[<子文件夹>/<子文件>]] → [[<子文件>]] ## 关联 ↔ [[../<兄弟模块>]] ## 标签 #{{module_tag}} ``` **chunk.md**（叶子节点，30min 任务块，放在父级文件夹内）： ```markdown # <chunk名> **上级**: [[../<直接父级模块>]] **预计时长**: 30分钟 **实际时长**: — **状态**: ⚪ 待做 **截止日期**: {milestone_date} --- ## 目标 {这个30min要完成什么} ## 检查点 - [ ] {检查点1} - [ ] {检查点2} ## 上层 ← [[../<直接父级模块>]] ## 关联 ↔ [[../<兄弟chunk>]] 或 ↔ [[../../<其他模块>/<chunk>]] ## 标签 #{{chunk_tag}} ## 备注 {补充说明} ``` **链接路径示例**（假设项目叫"期末复习"）： ```markdown <!-- 期末复习/期末复习.md --> ## 下层 → [[期末复习/01_水污染]] → [[期末复习/02_环境监测]] <!-- 期末复习/01_水污染/01_水污染.md --> ## 上层 ← [[../期末复习]] ## 下层 → [[01.1_绪论/01.1_绪论]] → [[01.2_物理处理/01.2_物理处理]] <!-- 期末复习/01_水污染/01.1_绪论/01.1_绪论.md --> ## 上层 ← [[../01_水污染]] ## 下层 → [[01.1.1_基本概念]] → [[01.1.2_污染物分类]] <!-- 期末复习/01_水污染/01.1_绪论/01.1.1_基本概念.md --> ## 上层 ← [[../01.1_绪论]] ## 关联 ↔ [[../01.1.2_污染物分类]] ``` ### 状态符号约定 | 符号 | 含义 | |------|------| | 🟢 | 持续进行 | | 🟡 | 进行中 | | ⚪ | 待做 | | 🔴 | 阻塞 | ### 标签速查 | 标签 | 用途 | |------|------| | `#核心` | 高优先级，影响全局 | | `#紧急` | deadline 7天内 | | `#可拖延` | 不急 | | `#前置` | 其他任务的前置依赖 | | `[[资源/xxx]]` | 资源引用也是标签 | ## Common Traps - Giving motivational talk when the problem is actually structural. - Treating every task like equal priority. - Mixing goals, projects, and tasks in the same vague list. - Building a perfect system the user will never maintain. - Recommending routines that ignore the user's real context. - Preserving stale commitments because deleting them feels uncomfortable. - Creating duplicate folders or files with overlapping content (use this architecture as source of truth). ## Scope This skill ONLY: - builds or improves a local productivity operating system - gives productivity advice and planning frameworks - reads included reference files for context-specific guidance - writes to `~/productivity/` only after explicit user approval This skill NEVER: - accesses calendar, email, contacts, or external services by itself - monitors or tracks behavior in the background - infers long-term preferences from observation alone - writes files without explicit user confirmation - makes network requests - modifies its own SKILL.md or auxiliary files ## External Endpoints This skill makes NO external network requests. | Endpoint | Data Sent | Purpose | |----------|-----------|---------| | None | None | N/A | No data is sent externally. ## Data Storage Local files live in `~/productivity/`. - `~/productivity/memory.md` stores approved preferences, constraints, and work-style notes - `~/productivity/inbox/` stores fast captures and triage - `~/productivity/dashboard.md` stores top-level direction and current focus - `~/productivity/commitments/1_intent/active.md` stores active outcome goals (90-day) - `~/productivity/commitments/2_queued/active.md` stores in-flight projects - `~/productivity/commitments/5_archived/waiting-projects.md` stores blocked or delegated projects - `~/productivity/commitments/3_committed/next-actions.md` stores concrete next steps - `~/productivity/commitments/3_committed/this-week.md` stores this week's commitments - `~/productivity/commitments/3_committed/waiting.md` stores waiting-for items - `~/productivity/commitments/4_done/achievements.md` stores completed items worth keeping - `~/productivity/commitments/0_dream/ideas.md` stores parked ideas and optional opportunities - `~/productivity/habits/active.md` stores current habits and streak intent - `~/productivity/habits/friction.md` stores friction points - `~/productivity/reviews/daily/` stores daily review logs (YYYY-MM-DD.md format) - `~/productivity/reviews/weekly/` stores weekly review logs (YYYY-Wnn.md format) + template.md - `~/productivity/reviews/monthly/` stores monthly review logs (YYYY-MM.md format) + template.md - `~/productivity/commitments/promises.md` stores commitments made - `~/productivity/commitments/delegated.md` stores delegated items to track - `~/productivity/focus/sessions.md` stores deep-work sessions - `~/productivity/focus/distractions.md` stores distraction patterns - `~/productivity/routines/morning.md` stores startup defaults - `~/productivity/routines/shutdown.md` stores end-of-day reset - `~/productivity/commitments/0_dream/ideas.md` stores parked ideas and optional opportunities Create or update these files only after the user confirms they want the system written locally. ## Migration If upgrading from an older version, see `migration.md` before restructuring any existing `~/productivity/` files. Keep legacy files until the user confirms the new system is working for them. **v2.3.0 重大变更**： - 承诺阶梯重组：`goals/`+`projects/`+`tasks/`+`someday/` → `commitments/0_dream/`、`commitments/1_intent/`、`commitments/2_queued/`、`commitments/3_committed/`、`commitments/4_done/`、`commitments/5_archived/` - 迁移映射：someday → 0_dream；goals → 1_intent；projects/active → 2_queued；tasks/next-actions+this-week → 3_committed；tasks/done → 4_done；projects/waiting+tasks/waiting → 5_archived **v2.2.0 重大变更**： - 日/周/月复盘统一收进 `reviews/` 目录：`reviews/daily/`、`reviews/weekly/`、`reviews/monthly/` - 删除了5个过时的 context 文件：`parent.md`、`creative.md`、`burnout.md`、`entrepreneur.md`、`adhd.md` **v2.1.0 重大变更**： - 删除了 `planning/`、`reviews/`、`goals/someday.md` - 日/周/月复盘统一进入 `daily/`、`weekly/`、`monthly/`（模板见各目录下的 template.md） - Someday/Maybe 内容统一进入 `someday/ideas.md` ## Security & Privacy **Data that leaves your machine:** - Nothing. This skill performs no network calls. **Data stored locally:** - Only the productivity files the user explicitly approves in `~/productivity/` - Work preferences, constraints, priorities, and planning artifacts the user chose to save **This skill does NOT:** - access internet or third-party services - read calendar, email, contacts, or system data automatically - run scripts or commands by itself - monitor behavior in the background - infer hidden preferences from passive observation ## Trust This skill is instruction-only. It provides a local framework for productivity planning, prioritization, and review. Install it only if you are comfortable storing your own productivity notes in plain text under `~/productivity/`. ## Feedback - If useful: `github star pd`

path: burnout-prevention.md
content: # 倦怠预防指南（Burnout Prevention）

> 倦怠不是一天发生的，它是能量长期失衡的结果。本指南教你如何持续地走下去。来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Part 3，基于 SuperMemo 学习笔记（1822, 1860-1863）

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## 核心问题：为什么我们会倦怠

传统 productivity 建议通常只关注"如何做得更多"——更早起床、更多任务、更少休息。但这种思路有一个盲点：**能量是有限的**。如果只提取不补充，能量最终会耗尽。

倦怠的本质是**能量透支**。它不是意志力失败，而是系统管理失败。

**倦怠的三个阶段：**
1. **能量开始下降** — 你依然在工作，但感觉越来越难，越来越不享受
2. **情绪开始波动** — 焦虑、易怒、对任务产生强烈的负面情绪
3. **系统崩溃** — 完全无法工作，甚至对原本喜欢的活动也失去兴趣

预防倦怠的关键不是在崩溃后才补救，而是在第一阶段就开始调整。

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## Part 3: Sustain（持续）— 三层框架

Sustain 部分由三个维度组成，它们共同确保你能够持续走下去：

**Conserve（节流）** — 识别能量泄漏，保留能量给真正重要的事
**Recharge（充电）** — 主动补充能量，不要等到耗尽才休息
**Align（对齐）** — 确保你在做的事情和你的价值观一致

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## 第一层：Conserve（节流）

**核心原则：** 不是所有活动都值得同等投入。识别能量泄漏，把能量留给真正重要的事。

### 1. 能量投资组合

**方法：** 像管理财务一样管理你的能量。

**能量分类：**

| 类型 | 描述 | 例子 |
|:---|:---|:---|
| **高供能-高价值** | 让你充满活力，同时有重要产出的活动 | 深度工作、创造性活动、有意义的对话 |
| **高供能-低价值** | 让你开心但价值有限的活动 | 无目的的社交媒体浏览、追剧 |
| **低供能-高价值** | 困难但必须做的事 | 写论文、处理困难对话、行政任务 |
| **低供能-低价值** | 消耗你但不给你任何回报的活动 | 无效会议、强迫性刷手机、抱怨 |

**行动原则：**
- 增加**高供能-高价值**活动的比例
- 消除或大幅减少**低供能-低价值**活动
- 策略性地处理**低供能-高价值**活动（在能量最高时处理）
- 适度享受**高供能-低价值**活动，但不要让它侵蚀能量最高的时间

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### 2. 添加摩擦

**方法：** 对那些消耗你但不给你回报的行为，主动添加障碍。

**摩擦添加清单：**
- 手机放在另一个房间充电
- 卸载消耗型 App，用网站拦截器限制访问
- 在开始低价值活动前增加一个"等待期"（例如：等10分钟再做）
- 设定明确的时间限制（"我只玩15分钟"）

**关键：** 摩擦的目标不是完全禁止这些活动（那通常适得其反），而是让它们需要更多努力才能开始，这样你的默认选项变成更有价值的活动。

---

### 3. 纠正航线（Correct the Course）

**方法：** 建立定期检查点来评估你是否在正确的轨道上。

**检查频率建议：**
- **每日检查**（2分钟）：今天我的能量水平如何？有没有哪里不对劲？
- **每周检查**（15-30分钟）：这周我的能量分配合理吗？需要调整什么？
- **每月检查**（1-2小时）：我的整体方向对吗？我在做的事情和我的目标一致吗？

**核心问题：**
- 我在这周/月的能量消耗是否大于补充？
- 有没有突然冒出来消耗能量的活动？
- 我的能量最高的时间是否用在了最重要的事情上？

**作用：** 小调整比大幅修正更容易。早期纠正比修复崩溃容易得多。

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## 第二层：Recharge（充电）

**核心原则：** 休息不是偷懒，是投资。疲惫的人做低质量的工作，而且更容易倦怠。

### 1. 安排休息

**方法：** 像安排工作会议一样安排休息时间。

**格式：**
```
[工作块] → [休息块] → [工作块] → [休息块]
```

**休息不是：**
- 刷手机（这消耗认知能量）
- 切换到另一个工作相关任务
- 无意识地浏览网页

**休息是：**
- 真正的身体活动（散步、伸展）
- 让大脑放空（发呆、冥想）
- 与工作无关的愉快活动（聊天、听音乐）

**关键原则：** 休息质量比休息数量更重要。一个高质量的20分钟休息比一个低质量的2小时"休息"更有效。

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### 2. 睡眠优先

**方法：** 把睡眠当作生产力的第一优先级。

**睡眠对生产力的影响：**
- 睡眠不足直接降低认知功能（相当于连续24小时不睡觉）
- 睡眠不足增加情绪波动和焦虑
- 睡眠不足降低创造力和问题解决能力
- 长期睡眠不足增加倦怠风险

**实用策略：**
- 建立固定的睡眠和起床时间
- 睡前30分钟远离屏幕
- 创造一个适合睡眠的环境（黑暗、安静、凉爽）
- 把"睡够"当作和吃饭一样的必需品，而不是奢侈品

**与 FGP 的关系：** 睡眠是最好的赋能活动之一。它为第二天的 Energise 提供基础。没有充电的电池，再好的时间管理技巧都无法弥补。

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### 3. 赋能分心（Empowering Distractions）

**核心洞察：** 不是所有分心都是坏的。关键是区分消耗性分心和充电性分心。

**消耗性分心（应减少）：**
- 无目的的社交媒体浏览
- 漫无目的的网页冲浪
- 新闻过度消费
- 对他人生活的焦虑性比较

**充电性分心（可以有，但要适度）：**
- 真正的休息和发呆
- 身体活动（散步、运动）
- 与朋友的真实对话
- 创意性娱乐（听音乐、画画、烹饪）

**实用问题：** "这个活动是在给我充电，还是在消耗我？" 如果是消耗，问自己：有没有更好的替代方式？

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## 第三层：Align（对齐）

**核心原则：** 当行为和价值观不一致时，会产生一种持续的、隐性的压力——即使你"在做事情"，也会感到不对。这种"不对"是倦怠的前兆。

### 1. 一致性检查

**方法：** 定期问自己这个核心问题。

**格式：**
> "我做的事情，和我真正在乎的东西，是一致的吗？"

**实践方法：**
- 每年/每季度问一次："我现在的核心价值观是什么？"
- 然后问："我现在的行为是否反映这些价值观？"
- 如果不一致，差距在哪里？为什么？

**核心价值观的例子：**
- 家庭、朋友
- 创造力、学习
- 自主、独立
- 健康、平衡
- 影响、贡献

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### 2. 说"不"的艺术

**方法：** 每个"是"都是对其他事情的"不"。

**说"不"清单：**
- 不是核心优先级的任务 → 不
- 不符合你价值观的活动 → 不
- 让你感到能量被抽干而不是补充的事情 → 不

**什么让"不"更容易说出口：**
- 清楚地知道自己的核心优先级
- 认识到说"不"是在保护你的能量
- 记住：答应一件不重要的事，意味着可能错过一件重要的事

**练习：** 从小的"不"开始练习。拒绝一个不重要的请求，注意到世界没有崩塌。逐渐建立说"不"的信心。

---

### 3. 内在动机 vs 外在动机

**核心洞察：** 长期持续需要内在动机。外在动机（奖励和惩罚）适合短期任务，但不能维持长期的工作热忱。

**内在动机来源：**
- 自主性：这是你自己的选择
- 胜任：你在进步和成长
- 关联：你做的事有意义，对他人有影响

**当你的工作缺乏内在动机时：**
1. 找到工作的内在价值（即使很小）
2. 创造自主性：有没有你可以控制的部分？
3. 关注进步：今天比昨天多了什么？
4. 连接意义：这件事对谁有帮助？

---

## Burner 状态监控

**核心工具：** 用 FGP 的 Burner 框架定期检查你的状态。

| 维度 | 健康信号 | 警示信号 |
|:---|:---|:---|
| **Health（健康）** | 睡眠充足、有运动、饮食规律 | 疲惫累积、运动缺乏、饮食混乱 |
| **Work（工作）** | 有进展、有动力、有意义感 | 停滞、逃避、麻木 |
| **Play（玩耍）** | 有乐趣、有好奇、有休闲 | 无聊、什么都"没意思" |
| **Relationships（关系）** | 有连接、有支持、有归属感 | 孤立、疲惫的社交 |

**每周至少检查一次 Burner 状态。** 如果任何一个维度持续处于警示状态，就需要调整。

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## 倦怠恢复（如果已经发生）

如果你已经进入倦怠状态，以下是恢复路径：

**第一步：停止加剧**
- 不要再试图"扛过去"——这通常让情况更糟
- 识别是什么让你进入倦怠状态（通常是多个因素累积）
- 明确告知他人你的状态（如果安全的话）

**第二步：主动休息**
- 真正的休息——不是半休息半工作
- 可能需要比平时更多的睡眠
- 允许自己什么都不做

**第三步：小步重建**
- 不要试图立刻恢复正常——那会重新触发倦怠
- 从最小的、有意义的活动开始
- 关注能量水平，而不是任务量

**第四步：系统改进**
- 倦怠是系统的信号，不是个人失败
- 识别导致倦怠的模式
- 建立预防机制（定期检查、更早的休息、更清晰的说"不"）

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## 关键提醒

**倦怠是可以预防的。** 大多数倦怠不是突然发生的，而是长期能量透支的结果。如果你在早期阶段识别信号——通常在阶段一（能量开始下降）——你可以做出调整，避免崩溃。

**最好的预防是定期检查。** 每周花15-30分钟评估你的能量状态，比等到倦怠才补救要有效得多。

**说"不"是自我保护，不是自私。** 当你对不符合你价值观或优先级的事情说不，你是在保护能量做真正重要的事。

**充电和节流一样重要。** 如果你只节流不充电，最终还是会耗尽。关键是两者之间的平衡——以及根据当前状态灵活调整。

---

*文档版本：v1.0*
*来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Part 3，SuperMemo 学习笔记整理*


path: experimentation-guide.md
content: # Experiment Your Way：实验作为 PD 系统的底层引擎

> 来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Experiment Your Way 部分，与 PD 系统联动整合
> 来源：复盘-迭代中枢模型（MEMORY.md）、PD 2.0 框架

---

## 核心命题

**不要死记硬背你的生产力系统。用实验的方式走出来。**

传统的生产力思维是线性的：找到一个"正确"的方法，然后坚持执行。但这种方法有一个致命缺陷——你和你的环境都在不断变化。上个月有效的东西，这个月可能就不再适用了。去年让你感觉良好的策略，今年可能让你倦怠。

FGP 和 PD 系统的共同底层假设是：**只有持续实验什么对你有效，才能长期感觉良好、持续产出。**

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## 为什么实验心态是 PD 的底层引擎

### PD 系统的运转依赖实验

PD 系统的每个核心组件都内置了实验机制，但大多数时候我们没有把"实验"当成显性框架来使用：

**习惯建立（Atomic Habits）**  
每一条"替换习惯"本质上都是一个实验。你假设"这个替换方案会有效"，然后去测试它。Bullseye Framework 本身就是选择实验路径的工具。

**学习力系统（YJango）**  
知识晶体和 SM 卡片的制作本质上是实验——测试"这个知识在我需要时能否被提取出来"。如果提取失败，就重新制卡。这不是背诵，是持续优化。

**清晰思考（沙恩·帕里什）**  
决策四步骤是一个实验框架：界定问题（提出假设）→ 生成选项（设计实验）→ 评估（收集数据）→ 决策（得出结论）。每个决策都是一次实验。

**SuperMemo**  
整个渐进学习系统就是一场持续几十年的实验——测试"什么间隔、什么卡片格式、什么提取强度"最适合你的记忆和学习。

**Feel-Good Productivity**  
每个工具（便签魔法、自信开关、五分钟法则等）都是可测试的假设。你相信它会提升你的情绪/能量/生产力——但只有亲自测试才能知道。

### 复盘-迭代中枢 = 实验的执行层

复盘-迭代中枢模型（PD 系统的核心迭代机制）天然就是实验的执行框架：

**G（Goal）** → 定义当前实验的目标  
**R（Result）** → 运行实验，收集结果  
**A（Analysis）** → 分析结果：什么有效？什么无效？  
**I（Insight）** → 提炼洞察，更新你的个人方法论

没有实验，复盘就只是"事后诸葛亮"——评价自己做得怎么样，但没有改变未来的方向。

没有复盘，实验就只是"随机试错"——做了很多尝试，但没有提炼出可迁移的洞察。

**实验 + 复盘 = 有方向的高效迭代。**

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## 实验心态的三个核心原则

### 原则1：低赌注，高频率

好的实验不是"赌上一切"的重大决策，而是**小步快跑的持续测试**。

**"低赌注"** 意味着：
- 你在尝试一个新工具时，不期待它立刻改变一切
- 失败是预期的，不是灾难
- 一个实验的失败不能否定你的价值

**"高频率"** 意味着：
- 每周至少有一个主动实验
- 实验之间有足够的时间让你收集数据，但不至于拖太久没有反馈
- 一年下来，你测试了50个不同的小策略

### 原则2：定义你的成功指标

每个实验开始前，先明确：**"我怎么知道这个实验成功了？"**

对于 FGP 工具来说，这个问题很简单：

> 这个工具对我的情绪有什么影响？对我的能量有什么影响？对我的生产力有什么影响？

对于 PD 系统的实验来说，指标可能更具体：

- 这个新习惯坚持了几天？中断的原因是什么？
- 这个任务分块方式让我感觉更清晰还是更焦虑？
- 这个问责机制真的让我更愿意开始了吗？

**没有量化指标，实验就变成了感受。感受是可以自欺欺人的，数据不能。**

### 原则3：区分实验失败和人生失败

惯性会让我们把"实验没效果"等同于"我不行"。但这两件事完全不同：

- **实验没效果**：这个策略不适合当前的我，调整它或放弃它
- **我不行**：我的身份有问题，需要自我否定

自我原谅（Forgive Yourself）之所以是 FGP 最被低估的工具，正是因为它打破了"实验失败 = 我很糟糕"的等式。

**当你原谅自己并继续实验时，你是科学家。**  
**当你自我打击并停止尝试时，你是放弃者。**

PD 系统里，复盘-迭代中枢的心智校准明确要求："拥抱失败视为低成本试错；关注可控因素。"这正是实验心态的体现。

---

## PD 系统中的实验运行指南

### 实验模板

在开始每个实验前，填写以下内容：

```
## 我的实验：[工具/策略名称]

**假设**：我相信这个会……
**测试周期**：X天（建议2-4周）
**Baseline（实验前）**：
  - 情绪状态（1-5）：
  - 能量水平（1-5）：
  - 目标活动产出：
**预期结果**：我期待看到……
**实际结果**（实验后填写）：
**分析**：为什么有效/无效？
**决策**：保留 / 调整后保留 / 放弃
**洞察**（可迁移的原则）：
```

### 优先实验清单

以下是你最值得优先测试的区域（基于 PD 系统的核心痛点）：

**高优先级实验区域**

| 区域 | 典型实验 | 对应 PD 组件 |
|:---|:---|:---|
| SM 节奏 | 测试不同复习时间块（Peak时间 vs 碎片时间）| 学习力 |
| 任务分块 | 测试不同分块粒度（25分钟 vs 55分钟 vs 90分钟）| 清晰思考 |
| 环境设计 | 测试不同工作环境（宿舍 vs 图书馆 vs 教室）| 习惯建立 |
| 问责机制 | 测试不同问责形式（AI伙伴 vs 真人伙伴 vs 公开承诺）| 承诺阶梯 |
| Burner 恢复 | 测试不同恢复策略对能量水平的实际影响 | FGP / 倦怠预防 |

### Alignment Experiments（对齐实验）

除了工具实验，还有一类更重要的实验：**价值观对齐实验**。

每周末问自己：

1. 这周我在做什么？
2. 我为什么在做这些？
3. 这些和我的核心价值观一致吗？
4. 如果不一致，我需要改变什么？

这不是一次性的问题——它是一个需要持续迭代的实验。你的"核心价值观"本身也会随着实验而演变。

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## 实验与复盘的联动

### 日常层面

每天结束前，花2分钟做一个微型实验复盘：

- 今天我测试了什么？
- 结果怎么样？
- 明天要调整什么？

这不需要一个完整的 GRAI 复盘，只是保持实验意识的最小习惯。

### 周复盘层面

周复盘时，把"实验记录"作为一个标准板块：

```
## 本周实验回顾
- [实验1]：结果/决策
- [实验2]：结果/决策
- [实验3]：结果/决策

## 下周实验计划
- [实验A]：假设/预期/测试周期
```

### 月度层面

月度对齐实验：评估过去一个月，哪些实验洞察进入了你的日常行为？哪些实验结果彻底改变了你的方法论？

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## 最终洞察

Ali 在 FGP 结尾的这段话，值得作为 PD 系统的底层信条：

> "不要死记硬背你的 feel-good productivity 之路。用实验的方式走出来。享受这个过程。这个过程不是关于追求完美，而是关于有策略地跌跌撞撞地找到适合自己的方式。从失败中学习，为成功而庆祝。把工作从消耗你资源的负担转变为给你赋能的来源。"

**生产力不是一个目的地，是一个持续进行的实验。**  
**你不是在"执行"一个系统，你是在通过实验不断进化你的系统。**

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*文档版本：v1.0*
*联动来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Experiment Your Way；PD 2.0 系统；复盘-迭代中枢模型*


path: feel-good-framework.md
content: # Feel-Good Productivity 框架

> 来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》核心内容，基于 SuperMemo 学习笔记（1818-1863）

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## 核心理念

**"Feel Good, Do More, Live Better"**

感觉良好不只是终点的副产品——它实际上是生产力的燃料。感觉好会改变我们的思维和行为模式。第一步是感觉更好，第二步是做得更多，第三步是活得更充实。

传统生产力依赖"意志力"和"自律"——把自己当作机器，逼自己完成任务。但 FGP 的核心假设不同：**能量驱动行动，而不是意志力驱动行动。** 当你感觉好的时候，你自然会做更多。

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## 三部分结构

FGP 由三个部分组成一个循环系统：

**Energise（赋能）** — 产生能量，让你有动力开始
**Unblock（突破）** — 清除障碍，让你能够继续
**Sustain（持续）** — 管理能量，让你走得长远

这三个部分不是线性序列，而是随时需要调配的资源。你可能在某一天需要先"赋能"，在另一天需要先"突破"，第三天需要先"节流"。

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## Part 1: Energise（赋能）

能量是生产力的燃料。Energise 部分教你如何产生三种核心能量：

### 1. Play（玩耍）

玩耍是最强大的能量来源。它不是工作的对立面，而是工作的燃料。

**为什么有效：** 当我们用"玩耍"心态面对任务时，任务本身就变成了奖励，内在动机被激活，不需要外部奖惩系统。

**关键实验：**
- **便签魔法**：在任务旁边贴上"玩一下"的便签，重新框架任务的感受
- **选择你的角色**：给自己和任务分配有趣的角色，把日常任务变成游戏
- **好奇心驱动**：问"有没有更好玩的方式？"而不是"这件事还得做多久？"
- **享受过程**：把注意力放在当下的体验，而不是最终结果

**玩并不是不认真。** 玩耍心态让人更有创造力、更愿意尝试、不怕失败——这些都是高质量工作的前提。

### 2. Power（掌控）

掌控感是另一种核心能量。当你觉得"我能做到"时，你会真的做到。

**为什么有效：** 自我效能感（Self-efficacy）不是虚假的正面思考，而是基于真实能力的信心。关键是用正确的方式建立它。

**关键实验：**
- **自信开关**：回忆一个你表现出色的时刻，感受那种感觉——把它作为进入"我能行"状态的触发器
- **社会榜样法**：找到那些"和你差不多的人"做到了你想做的事——这比听名人故事更有激励效果
- **初学者心态**：把"我已经知道了"变成"让我看看还有什么我漏掉的"——保持学习者姿态而不是评判者姿态
- **学徒效应**：用"我现在在学什么"而不是"我做到了什么"来评估自己

### 3. People（人际关系）

人是能量最强大的来源之一——也是最强大的干扰之一。

**为什么有效：** 人类是社会性动物。我们的动力和幸福感在很大程度上由关系质量决定。

**关键原则：**
- 能量是可以传染的——和充满活力的人在一起，你会更有能量
- 连接感本身就是一种奖励，不需要外部目的
- 人际关系需要投入，但投入是值得的
- 识别哪些关系给你赋能，哪些关系消耗你

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## Part 2: Unblock（突破）

即使有能量，障碍依然存在。Unblock 部分处理三种核心情感障碍：

### 三大障碍

FGP 认为所有阻碍行动的情感障碍都来自三个方面：

**1. 不够清晰（Unclear）**
不知道该做什么、从哪里开始、做到什么程度算成功。这种模糊本身就是一种情绪压力。

**2. 在害怕什么（Uncertain）**
对失败、批评、尴尬、被评判的恐惧。恐惧让行动带有情绪重量。

**3. 惯性（Inertia）**
当你什么都没做时，什么都不做是最容易的。惯性是最常见的情感障碍——"当你什么都没做时，继续什么都不做很容易。当你工作时，继续工作也更容易。"

### 突破路径：Seek Clarity → Find Courage → Get Started

#### Seek Clarity（寻求清晰）

**Commander's Intent（指挥官意图）**
不是列出步骤，而是问："如果其他一切都不重要，我最想让对方理解的一件事是什么？"这个最高目标就是清晰的核心。

**五问法（Five Whys）**
通过连续追问"为什么"来找到真正的问题和动机。当你知道"为什么"时，"怎么做"会变得清晰得多。

**NICE 目标**
- **N** Natural（自然的）：与你的价值观和身份一致
- **I** Inspired（激发的）：让你感到兴奋和有意义
- **C** Challenging（挑战的）：足够难，但不至于不可能
- **E** Ethical（合乎道德的）：对他人无害

**水晶球法（The Crystal Ball）**
想象自己已经成功完成这个任务。描述你看到的具体细节——你会在哪里？你在做什么？你感觉如何？这帮助你绕过恐惧，直接连接到目标状态。

**实施意图（Implementation Intentions）**
不要只说"我要学习"，而是说"我将在[时间]在[地点]做[具体行动]"。格式："当X发生时，我将做Y"。

**时间分块（Time Blocking）**
在日历上划出专门的时间块给特定任务。不是"有空就做"，而是"这个时间只做这件事"。

#### Find Courage（找到勇气）

**情绪标签（Name It to Tame It）**
当恐惧被命名时，它的强度会减弱。"我感到焦虑"比"我很害怕"更有距离感，也更有掌控感。

**身份标签（Identity Labelling）**
"我是一个正在写论文的学生"比"我是一个拖延者"更有力量。身份影响行为。

**10/10/10 法则**
问自己："这件事在10分钟、10个月、10年后还重要吗？"大多数当下的恐惧在10分钟后就不重要了。

**自信方程**
Confidence = Credibility × Support × Energy
自信 = 可信度 × 支持 × 能量。三者都需要——缺少任何一个，自信都会动摇。

**聚光灯效应**
我们倾向于高估他人对我们的关注度。实际上，大多数人并没有那么在意你——这是解放，不是贬低。

**蝙蝠侠效应（BAT-HOD）**
用第三人称和自己说话："X会怎么做？"心理距离降低了情绪反应，提高了理性决策能力。

#### Get Started（开始行动）

**减少摩擦**
寻找你生活中的摩擦点——什么在阻止你开始？如何移除它们？最好的行动不是最强的行动，而是最可能的行动。

**五分钟法则**
"我只做五分钟就好。"一旦开始，惯性会帮你继续。五分钟是一个承诺，任何人都可以做到。

**下一步行动**
不要想整个任务，而是问："我的下一步是什么？"具体、可执行的下一步消除了模糊性。

**追踪进度**
创建系统让你看到自己在进步。进步的可视化本身就是动力。

**问责伙伴**
有人知道你应该做什么，并且会问你进展如何——这是一种外部支持系统。

**自我原谅（Forgive Yourself）**
"我原谅自己，现在可以学习了。"当我们失去动力时，我们倾向于自我打击。但惯性会导致自我厌恶，自我厌恶让我们更不可能做出有成效的事。**找优点**：格式："我没做X，但我做了Y。"

---

## Part 3: Sustain（持续）

能量需要管理，否则会耗尽。Sustain 部分教你如何持续走下去：

### 1. Conserve（节流）

**能量投资组合**
像管理财务一样管理你的能量。不同的活动消耗不同的能量——有些给你充电，有些消耗你。

**添加摩擦**
对于那些消耗你但不给你回报的事情（无效社交媒体浏览等），主动添加摩擦。离开手机、增加步骤、设置障碍。

**纠正航线（Correct the Course）**
建立定期检查点来评估你是否在正确的轨道上。小调整比大幅修正更容易。

### 2. Recharge（充电）

**安排休息**
休息不是偷懒，是投资。疲惫的人是低效的人。计划休息就像计划工作一样重要。

**睡眠优先**
睡眠质量直接影响第二天的能量和决策能力。把它当作第一优先级。

**赋能分心（Empowering Distractions）**
不是所有分心都是坏的。学会区分"消耗性分心"和"充电性分心"。

### 3. Align（对齐）

**一致性检查**
定期问自己："我做的事情和我真正在乎的东西一致吗？"当行为和价值观对齐时，会有一种自然的能量感。

**说"不"的艺术**
对齐意味着对那些不符合你核心优先级的事情说"不"。每个"是"都是对其他事情的"不"。

**内在动机 vs 外在动机**
长期持续需要内在动机。外在动机（奖励和惩罚）适合短期任务，但不够持续。

---

## Part 4: Experiment Your Way（用实验的方式）

这是 FGP 的最终元技能——也是 Ali 选择把它作为全书的收尾工具的原因：**只有采用实验心态，你才能真正掌握 feel-good productivity 的秘密。**

### 核心理念：这不是一个待办清单

FGP 不是又一个需要严格遵循的系统，而是一套哲学——一套让你创造**个人化生产力工具包**的方式。

Ali 在书中分享了几十个对他有效的实验。有些对你有用，有些不会。没关系。

**不要死记硬背你的 feel-good productivity之路。用实验的方式走出来。**

### 三个核心问题

对待每一个新方法，都要问自己：

> **这件事对我的情绪有什么影响？对我的能量有什么影响？对我的生产力有什么影响？**

不要盲目照搬任何技巧——包括本书中的任何技巧。用自己的体验来判断。

### 实验方法论

**Try as much as you can, figure out what works, and discard the rest.**

把每个工具当作一个假设：把它放进你的生活中测试它，然后评估结果。以下是一个实用的实验模板：

**实验记录格式：**
- 工具/方法：
- 测试周期：
- 对情绪的影响（1-5分）：
- 对能量的影响（1-5分）：
- 对生产力的影响（1-5分）：
- 结论（保留/调整/放弃）：

**设计好你的实验：**
- 设定具体的测试时间窗口（比如两周）
- 记录基线状态（开始前的感觉和产出）
- 保持一个简单的日志记录关键体验
- 设定明确的判断标准：什么结果会让你决定保留这个方法？

### Alignment Experiments（对齐实验）

在 Sustain 阶段，Ali 特别推荐一类叫"对齐实验"的工具——定期检验你正在做的事情是否真的和你在乎的东西一致。

**每周对齐问题：**
1. 这周我在做什么？
2. 我为什么在做这些？
3. 这些和我的核心价值观一致吗？
4. 如果不一致，我需要改变什么？

### 为什么实验心态如此重要

传统的生产力思维是线性的：找到一个正确的方法，然后坚持执行。但 FGP 的底层假设是**你和你的环境都在不断变化**——因此，持续评估什么对你有效，才是长期感觉良好、持续产出的唯一路径。

**最终洞察：**

> "不要死记硬背你的 feel-good productivity 之路。用实验的方式走出来。享受这个过程。这个过程不是关于追求完美，而是关于有策略地跌跌撞撞地找到适合自己的方式。从失败中学习，为成功而庆祝。把工作从消耗你资源的负担转变为给你赋能的来源。"

---

## 整合使用

FGP 不是又一个需要严格遵循的系统，而是一个可以实验的框架。

**核心工作流：**

1. **先产生能量**（Energise）——用 Play、Power、People 中的任意一个让自己进入好的感觉状态
2. **然后清除障碍**（Unblock）——识别是哪种障碍（不够清晰/害怕/惯性），使用对应的工具
3. **最后管理持续性**（Sustain）——监控能量水平，及时节流、充电、对齐

**最重要的原则：感觉良好不是终点，而是起点。**

当你感觉良好时，你会更清晰地思考，更有勇气面对恐惧，更有动力开始行动，更能持续走下去。这不是逃避困难，而是用正确的方式面对困难——以可持续的方式。

---

*文档版本：v1.0*
*来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》，SuperMemo 学习笔记整理*


path: feel-good-integration.md
content: # Feel-Good Productivity 整合指南

> **整合状态**: Feel-Good 作为 PD Skill 的能量管理层
> **核心原则**: "感觉良好带来成功" + "精准资源配置"

---

## 整合架构

```
PD Skill (顶层生产力操作系统)
├── 框架层: 目标/项目/任务/习惯/复盘
├── 能量层: Feel-Good Productivity ← 你在这里
│   ├── Energise (Play/Power/People)
│   ├── Unblock (Uncertainty/Fear/Inertia)
│   └── Sustain (Four Burners)
├── 分析层: 控制论系统思维
└── 执行层: 七阶梯工具 (可选)
```

---

## 在 PD 各模块中应用 Feel-Good

### 1. Memory.md → 能量模式记录

**Feel-Good 部分**:
```markdown
## Energy Patterns (Feel-Good Style)

### Play Profile
- **Primary**: [Explorer/Creator/Competitor/...]
- **Activation**: 通过SuperMemo探索、控制论分析创造

### Power Sources
- 自主感: 控制个人系统
- 胜任感: SM完成度75%+
- 进步感: 早睡连续天数

### Burner History
- 失衡记录 + 恢复策略
```

### 2. Dashboard.md → Burner 检查

**每日检查**:
```markdown
## Feel-Good Check
- [ ] **Play**: 今天有探索/创造吗？
- [ ] **Power**: 感到自主和胜任吗？
- [ ] **People**: 有 meaningful 连接吗？

## Burner Status
| Burner | Status | Feel-Good Action |
|--------|--------|------------------|
| Health | 🔥/⚠️/❌ | 早睡/运动/饮食 |
| Work | 🔥/⚠️/❌ | 意义感/成就感 |
| Relationships | 🔥/⚠️/❌ | 深度交流 |
| Play | 🔥/⚠️/❌ | 乐趣/好奇心 |
```

### 3. Daily Planning → 能量优先规划

**模板整合**:
```markdown
## Morning Planning (Feel-Good + PD)

### 1. Energy Check
- Current level: 🔋🔋🔋 / 🔋🔋 / 🔋
- Burner status: Any warning?

### 2. Energiser Integration
- [ ] Play: How to make today enjoyable?
- [ ] Power: Where to increase autonomy?
- [ ] People: Who to connect with?

### 3. Blocker Prevention
| Task | Blocker Type | Solution |
|------|--------------|----------|
| ___ | Uncertainty/Fear/Inertia | ___ |
```

### 4. Habits/active.md → 习惯设计

**Feel-Good 习惯设计**:
```markdown
## Active Habits

### Habit 1: [名称]
- **Cue**:
- **Craving** (Play/Power/People):
- **Response** (2-minute version):
- **Reward**:
- **Blocker Type**:
- **Solution**:

### Identity
"我是 [identity]" (not "我在做 [task]")
```

### 5. Weekly Review → 能量复盘

**Feel-Good 复盘问题**:
```markdown
## Weekly Review (Feel-Good Lens)

### Energise
- What energized me this week?
- Play/Power/People scores?

### Unblock
- What blocked me? (Uncertainty/Fear/Inertia)
- Which solutions worked?

### Sustain
- Burner balance: Overexertion/Depletion/Misalignment?
- Recovery activities done?

### Identity
- What "votes" did I cast this week?
- Who am I becoming?
```

---

## 情境指南整合

### 当用户说... (PD + Feel-Good 回应)

| 用户说 | PD 框架 | Feel-Good 层 |
|:---|:---|:---|
| "I'm drained" | Check dashboard priorities | Burner check + Energise actions |
| "I can't start" | Clarify next action | Identify blocker type + solution |
| "Overwhelmed" | Triage commitments | Check which burner is crashing |
| "No motivation" | Review goals alignment | Play/Power/People audit |
| "Procrastinating" | Shrink task | Uncertainty→Micro-commitment |

---

## 核心文件映射

| Feel-Good 文件 | PD 整合位置 | 用途 |
|:---|:---|:---|
| `feel-good-framework.md` | _(pd/ 根目录)_ | 核心理论参考 |
| `energise-play.md` | _(可选)_ | Play 激活策略 |
| `unblock-guide.md` | _(pd/ 根目录)_ | 三大阻力解决方案 |
| `burnout-prevention.md` | _(pd/ 根目录)_ | Burner 预防策略 |
| `habits.md` | habits/active.md | 习惯设计模板 |
| `seven-layer-funnel.md` | _(可选)_ | 深度任务规划工具 |

---

## 快速参考: Feel-Good + PD 工作流

### 每日流程
```
Morning (PD Planning + Feel-Good Check)
├── Energy level assessment
├── Burner status check
├── Energiser integration
└── Blocker prevention

Throughout Day (Execution)
├── Task execution
├── Blocker identification (if stuck)
├── Energiser top-up (if drained)
└── Burner awareness

Evening (PD Review + Feel-Good Reflection)
├── What flowed? (Energise)
├── What blocked? (Unblock)
├── Burner balance? (Sustain)
└── Identity votes cast
```

### 每周流程
```
Weekly Review (PD + Feel-Good)
├── Goal progress (PD)          → commitments/1_intent/active.md
├── Project status (PD)          → commitments/2_queued/active.md
├── Next actions update (PD)     → commitments/3_committed/next-actions.md + this-week.md
├── Waiting/blockers (PD)       → commitments/3_committed/waiting.md
├── Energise audit (Feel-Good)
├── Unblock patterns (Feel-Good)
├── Burner balance (Feel-Good)
└── System adjustments (Both)
```

---

## 关键原则

1. **能量优先于时间**: PD 规划前先检查 Feel-Good 能量状态
2. **阻力即信息**: 用 Unblock 框架诊断拖延，而非自责
3. **Burner 预警**: PD 的 dashboard 必须包含 Burner 检查
4. **身份驱动**: PD 的 goals 要连接到 Feel-Good 的身份认同
5. **系统整合**: 不是两个系统，而是 PD 框架 + Feel-Good 血肉

---

## 使用提示

**当 Feel-Good 单独不够时**:
- 需要结构化执行 → 使用 PD 的项目/任务管理
- 需要长期追踪 → 使用 PD 的 review 系统
- 需要习惯固化 → 使用 PD 的 habits/ 文件夹

**当 PD 单独不够时**:
- 感到 drained → 调用 Feel-Good Energise
- 无法启动 → 调用 Feel-Good Unblock
- 倦怠风险 → 调用 Feel-Good Sustain

**最佳实践**: 始终同时考虑两者——PD 给结构，Feel-Good 给能量。


path: frameworks.md
content: # Universal Productivity Frameworks

These apply across ALL situations. Load the relevant situation file first, then pull from here.

---

## Energy Management (Not Just Time)

Time is finite. Energy fluctuates. Match tasks to energy:

| Energy Level | Best For |
|--------------|----------|
| High | Creative work, hard decisions, complex problems |
| Medium | Meetings, email, routine tasks |
| Low | Admin, organizing, easy mechanical work |

Ask yourself:
- When do you feel most alert?
- When do you typically crash?
- What activities drain vs. restore you?

---

## "Good Enough" Thresholds

Perfectionism kills productivity. Define thresholds BEFORE starting:

**A-tier tasks**: Quality matters (client deliverables, public work)
**B-tier tasks**: Just needs to work (internal docs, personal organization)
**C-tier tasks**: Done > perfect (routine emails, temporary solutions)

Ask: "What's the minimum quality that achieves the goal?"

---

## Task Initiation Protocol

Starting is usually the only hard part. Make it trivially easy:

1. **Identify the first physical action**
   - Not "work on project" but "open file, read first paragraph"
   
2. **Make it 2 minutes or less**
   - Scale down until starting feels effortless
   
3. **Remove friction**
   - File already open, tools ready, environment set
   
4. **Create a trigger**
   - "After I pour my coffee, I open the document"

---

## Time Blocking Essentials

**Non-negotiable rules:**
- Blocks are appointments with yourself — treat them that way
- Buffer time between blocks (15 min minimum)
- Energy-appropriate scheduling (hard work when alert)
- Flexibility built in — one missed block doesn't break the system

**Block types:**
- Deep work: 90-120 min, no interruptions
- Shallow work: email, messages, admin
- Buffer: transition time, overflow, unexpected
- Recovery: actual breaks, not "productive rest"

---

## Boundary Scripts

Ready-to-use phrases for protecting time:

**For meeting requests:**
- "I have a conflict at that time. How about [alternative]?"
- "Can this be an email instead?"
- "I'm protecting that time for focused work. Here's when I'm available."

**For interruptions:**
- "I'm in the middle of something. Can I get back to you at [time]?"
- "Let me finish this and I'll give you my full attention in 20 minutes."

**For scope creep:**
- "Happy to add that! It's outside our original scope, so let me send a quick estimate."
- "I can do X or Y by the deadline, but not both. Which is more important?"

**For saying no:**
- "I can't take this on right now and give it the attention it deserves."
- "That sounds interesting, but it doesn't align with my current priorities."

---

## Weekly Review Template

30 minutes, once per week:

1. **What got done?** (Celebrate wins, even small ones)
2. **What didn't?** (No judgment — identify why)
3. **What's the ONE priority for next week?**
4. **What's blocking progress?** (Solve or escalate)
5. **What should I STOP doing?**

---

## Shutdown Ritual

Clear transition from work to not-work:

1. Write tomorrow's top 3 priorities
2. Clear inbox to reasonable state (doesn't have to be zero)
3. Close all work tabs/apps
4. Physical signal: say "shutdown complete", close laptop, change clothes
5. Work stays at work (mentally and digitally)

---

## Capture System

Every productivity system fails without reliable capture:

- ONE inbox (not 12 apps)
- Capture takes <30 seconds
- Review weekly (not daily — too much overhead)
- "If I don't write this down NOW, it's gone forever" mindset


path: habits.md
content: # 习惯系统设计 — 掌控习惯实践操作模型

习惯的本质是一个神经反馈回路，其目的是**解放认知资源**，让好行为"自然而然"地发生。真正的行为改变依赖于设计一个不依赖"状态"和"咬牙坚持"的习惯系统，而非单纯依赖消耗性的自控力。

---

## 一、习惯循环：四步闭环

习惯由「提示→渴望→反应→奖励」四个步骤构成，这是所有习惯无法绕开的底层结构。

**提示**：触发信号，让大脑进入预测模式。**渴望**：行为的动力，没有渴望就没有行动。**反应**：实际执行的行为（自动化程度取决于重复次数）。**奖励**：满足渴望，建立"这个行为值得重复"的记忆。

理解这个循环不是为了学术分析，而是为了**找到习惯失败的具体节点**。一个新习惯建立不起来，不是因为"意志力不够"，而是在提示、渴望、反应、奖励这四步中的某一步存在系统设计漏洞。

---

## 二、四大行为转变定律

### 第一定律：让它显而易见（解决"看不见"→设计"提示"）

习惯始于提示。必须让好习惯的触发信号清晰无误。

**操作一：具体化公式**
使用「我将在[时间]于[地点]进行[行为]」的格式。模糊的计划（"我要多读书"）无法触发行动，具体的时间地点组合才能成为有效的触发器。

**操作二：绑定旧习惯**
将新习惯嫁接在一个已经高度自动化、每日必做的既有习惯上。例如"每晚刷牙后立刻冥想"。旧习惯是启动新习惯的扳机。

**操作三：环境设计**
通过物理环境让提示难以忽视。把书打开放在枕头上，把瑜伽垫提前铺好，把跑鞋放在门口。看得见的提示才是有效的提示。

**判别标准**：一个习惯提示，如果仍需你费力"回想"或"决定"，那它就不是一个有效的提示。

### 第二定律：让它有吸引力（解决"闻不香"→激发"渴望"）

渴望是行为的动力。必须让新习惯成为大脑想要的东西。

**操作一：喜好绑定**
在喜欢的活动之前先完成新习惯。例如"只有去健身房了，才能喝那杯咖啡"。对 pleasures 的渴望被迁移到了目标行为上。

**操作二：重构心态**
将"我得去"转变为"我能去"。一个是压力，一个是选择。选择感消除阻力。

**操作三：社会规范**
加入拥有你想要习惯的群体。加入晨跑团体的成员比独自跑步的人坚持率高76%。环境中的社交信号本身就是吸引力。

### 第三定律：让它简便易行（解决"摸不着"→简化"反应"）

人类天然遵循最省力法则。反应难度直接决定行为发生的概率。

**操作一：两分钟法则**
将所有习惯缩减为最初只需两分钟就能完成的版本。"跑马拉松"变成"穿好跑鞋"，"读完一章"变成"翻开书读一页"。门槛低到不可能失败。一旦启动并进入状态，往往会超额完成。关键是先建立启动习惯，然后才能优化。

**操作二：优化环境**
减少启动的物理步骤。想跑步？前一晚把运动服放在床边。想冥想？提前打开 app 定位到呼吸练习界面。每减少一个步骤，行为发生概率就上升一点。

**操作三：预备动作**
在习惯之前设置一个极简的预备动作，形成"启动序列"。序列本身也是行为的一部分，一旦开始就容易继续。

**判别标准**：当你设定的每日行动，在状态差时仍会让你感到犹豫或抗拒，那它就不是一个最小可持续行动，需要进一步缩减。

### 第四定律：让它令人愉悦（提供"即时满足"→完善"奖励"）

奖励满足渴望，并教会大脑在未来重复这个行为。即时反馈是关键——习惯的后果必须立即可见。

**操作一：习惯追踪器**
使用打钩、日历标记或 app 打卡，让进步"看得见"。不能只在心里追踪进步。视觉化的连续记录本身就提供即时的满足感。

**操作二：即时庆祝**
完成习惯后立即给予一个小庆祝——可以是简单的内心确认、自我肯定，甚至是"做完这件事我很棒"的一句话。奖励不必大，但必须及时。

**操作三：避免即时惩罚**
不要设计"没完成就惩罚"的系统。惩罚依赖恐惧和压力，而习惯依赖渴望和奖励。惩罚系统短期内可能有效，但长期会侵蚀动力。

---

## 三、核心操作概念

### 有效的习惯提示

有效的习惯提示有三个特征：明确具体（能清晰指出何时何地做何事）、高频绑定（与已经自动化的既有习惯相连）、环境可见（通过物品摆放让提示难以忽视）。

**一个判别问题**：如果提示仍需我费力回想或决定，它就不是一个有效的习惯提示。

### 最小可持续行动

最小可持续行动是破解"启动困难"和"意志力损耗"的关键。它的三个标准是：极低门槛（低到不可能失败）、无视状态（即使在最疲惫的日子也能完成）、保持逻辑（微小行动在逻辑上是最终目标行为的最简内核）。

**一个判别问题**：如果这个行动在状态差时仍让我犹豫或抗拒，它就不是最小可持续行动，需要进一步缩减。

---

## 四、系统全景与应用

### 输入→处理→输出

**输入**是待养成的目标行为，包含三个维度：行为本身（具体动作）、当前阻力（启动时感受到的模糊/枯燥/困难）、既有系统（当前稳固的日常习惯与环境）。

**处理**是四大定律的系统性设计，分别解决"看不见"（提示）、"闻不香"（渴望）、"摸不着"（反应）、"缺奖励"（奖励）的问题。

**输出**是三个维度：自动化行为流（无需意志力即可稳定执行的行为序列）、新神经回路（大脑中形成的"提示-行为-奖励"强关联）、新身份认知（从"需要冥想来减压的人"转变为"一个冥想者"）。

### 习惯系统 vs. 自控力

自控力是稀缺的短期资源，会疲劳；习惯系统是自动化的长期资产。关键区别在于：自控力的正确用法不是疲惫时强迫自己"再坚持一下"，而是在精力充沛时用于**设计**和**启动**习惯系统。

与其用自控力对抗坏习惯（"不许刷手机"），不如用四大定律逆向工程：让它看不见（手机放远处）、缺乏吸引力（思考其危害）、操作困难（卸载 app）、令人厌恶（设置惩罚）。

### 三个实践心法

**关注体系，而非目标**。不要只盯着"减重20斤"，而要专注于"设计并执行每天健康饮食和运动的体系"。目标是体系运行的必然结果，不是追求的目标本身。

**身份是习惯的北极星**。最深层的变化来自于身份认同的转变。每次执行微小行动，都是为你渴望的身份投下一票。问自己："一个【拥有好习惯】的人会怎么做？"

**耐心跨越潜能蓄积期**。习惯的结果（身材变化、技能提升）往往滞后于行动。在效果显现之前，信任系统，依靠"提示-奖励"循环而非肉眼可见的结果来维持动力。

---

## 五、失败模式与重启

### 四个常见失败原因

**30天挑战**会制造终点线。一旦到达第31天，链条断裂，习惯消亡。习惯不是冲刺，而是永续的日课。

**完美主义**是最隐蔽的杀手。错过一天等于失败的思维保证最终失败加羞耻感螺旋。

**动机依赖**注定失败。在有动力时开始，在动力消退时停止。动力永远会消退。

**目标太大**直接导致零。任何基于意志力的宏大目标，在 willpower 耗尽后都会归零。

### 平台期是正常的

兴奋感在第14-21天消退，进步在第30-60天变得不可见，习惯在第45天左右感觉毫无意义。知道这些是正常的，才能穿越它们。

### 重启协议

习惯断裂时：1. 不羞耻，这是每个人都会遇到的。2. 今天就开始，不是周一。3. 做得比之前更小。4. 问是什么让它断裂的，然后修复那个环节。

---

## 六、立即可用的设计模板

为一个新习惯进行四大定律设计：

**看得见（提示）**：我将在 [时间]，于 [地点]，进行 [行为]。

**闻着香（渴望）**：做完 [已有习惯] 后，我立刻做 [新习惯]。或者告诉自己：[行为] 之后，我会获得 [渴望的具体满足]。

**摸得着（反应）**：我的最小行动是 [极简单的启动动作，只需要两分钟或30秒就能完成]。

**令人愉悦（奖励）**：完成后，我会立即 [打钩/记录/简单庆祝/内心确认]。

完成这个设计，就从"依赖决心"进入了"依赖系统"的新阶段。

---

## 七、常见示例

**健身+咖啡绑定**：难以坚持去健身房。设计：只有去了健身房，才能去旁边的咖啡厅喝那杯咖啡。对咖啡的渴望被迁移到健身行为上。

**从"写一本书"到"每天写一句话"**：宏大目标（每天2000字）极易失败。两分钟设计：每天打开文档写一句话。门槛极低，几乎总能完成。一旦启动，往往超额完成。关键是核心习惯（每日启动写作）通过微小行动得以建立。


path: memory-template.md
content: # Memory Template — Productivity

Create `~/productivity/memory.md` with this structure:

```markdown
# Productivity Memory

## Status
status: ongoing
version: 1.0.4
last: YYYY-MM-DD
integration: pending

## Constraints
<!-- Real-life constraints that shape planning -->
<!-- Example: "School pickup at 15:00", "Back-to-back meetings Tue/Thu" -->

## Work Style
<!-- How work goes best when it goes well -->
<!-- Example: "Needs one clear top priority", "Prefers batch communication" -->

## Energy Patterns
<!-- Repeating energy windows, not one-day moods -->
<!-- Example: "Best focus 8:30-11:30", "Post-lunch low energy" -->

## Planning Preferences
<!-- Format and rhythm preferences -->
<!-- Example: "Likes weekly planning on Sunday", "Hates giant task lists" -->

## Current Friction
<!-- Structural problems worth remembering -->
<!-- Example: "Too many parallel projects", "Avoids ambiguous tasks" -->

## Review Rhythm
<!-- How they want to review/reset -->
<!-- Example: "Weekly review Friday afternoon" -->

## Notes
<!-- Short internal observations with clear value -->

---
*Updated: YYYY-MM-DD*
```

## Status Values

| Value | Meaning | Behavior |
|-------|---------|----------|
| `ongoing` | Still learning the user's system | Gather context naturally |
| `complete` | Local system is in active use | Work from the existing files |
| `paused` | User does not want more setup questions | Stop prompting, still help |
| `never_ask` | User said stop asking about setup/memory | Never prompt again |

## Principles

- Store stable patterns, not every temporary mood
- Save only what helps future prioritization or planning
- Prefer constraints and preferences over life-story detail
- If it belongs in the active system, put it in `~/productivity/` files instead of memory


path: migration.md
content: # Migration Guide - PD System

## v2.4.0 — 承诺阶梯目录包入 commitments/

**变更**：将 `commitments/0_dream/`~`commitments/5_archived/` 六个目录包入父文件夹 `commitments/`。

### Before

```
~/productivity/
├── 0_dream/
├── 1_intent/
├── 2_queued/
├── 3_committed/
├── 4_done/
└── 5_archived/
```

### After

```
~/productivity/
└── commitments/         # 承诺阶梯父文件夹
    ├── 0_dream/
    ├── 1_intent/
    ├── 2_queued/
    ├── 3_committed/
    ├── 4_done/
    ├── 5_archived/
    └── 承诺阶梯_README.md
```

### Safe Migration

```
mkdir commitments/
mv 0_dream 1_intent 2_queued 3_committed 4_done 5_archived commitments/
mv 承诺阶梯_README.md commitments/
```

---

## v2.3.0 — 承诺阶梯重组

**变更**：`goals/`+`projects/`+`tasks/`+`someday/` → 六级承诺深度体系 `commitments/0_dream/`~`commitments/5_archived/`。

### Before

```
~/productivity/
├── goals/
│   └── active.md
├── projects/
│   ├── active.md
│   └── waiting.md
├── tasks/
│   ├── next-actions.md
│   ├── this-week.md
│   ├── waiting.md
│   └── done.md
└── someday/
    └── ideas.md
```

### After

```
~/productivity/
├── commitments/0_dream/                   # 梦想（不承诺）
│   └── ideas.md
├── commitments/1_intent/                  # 意图（90-day goals）
│   └── active.md
├── commitments/2_queued/                  # 项目（已规划）
│   └── active.md
├── commitments/3_committed/               # 行动（本周承诺）
│   ├── next-actions.md
│   ├── this-week.md
│   └── waiting.md
├── commitments/4_done/                    # 完成（经验保留）
│   └── achievements.md
└── commitments/5_archived/                # 归档（暂停/等待）
    ├── waiting-projects.md
    └── waiting-tasks.md
```

### Safe Migration

1. 创建 `commitments/0_dream/`、`commitments/1_intent/`、`commitments/2_queued/`、`commitments/3_committed/`、`commitments/4_done/`、`commitments/5_archived/` 目录

2. 迁移文件：
   - `someday/ideas.md` → `commitments/0_dream/ideas.md`
   - `goals/active.md` → `commitments/1_intent/active.md`
   - `projects/active.md` → `commitments/2_queued/active.md`
   - `tasks/next-actions.md` → `commitments/3_committed/next-actions.md`
   - `tasks/this-week.md` → `commitments/3_committed/this-week.md`
   - `tasks/waiting.md` → `commitments/3_committed/waiting.md`
   - `tasks/done.md` → `commitments/4_done/achievements.md`
   - `projects/waiting.md` → `commitments/5_archived/waiting-projects.md`
   - `tasks/waiting.md` → `commitments/5_archived/waiting-tasks.md`（如已有，合并）

3. 删除旧目录：`goals/`、`projects/`、`tasks/`、`someday/`

4. 更新所有引用旧路径的 skill 文件（SKILL.md、setup.md、system-template.md、inbox/triage.md、inbox/capture.md）

5. 内部文件的自我引用（如 `commitments/0_dream/ideas.md` 里的"Someday Audit"注释）同步更新

---

## v2.2.0 — 复盘目录重组

**变更**：日/周/月复盘统一收进 `reviews/` 目录；删除5个过时 context 文件。

### Before

```
~/productivity/
├── daily/                    ← 日复盘
├── weekly/                   ← 周复盘 + template.md
├── monthly/                  ← 月复盘 + template.md
└── ...
```

### After

```
~/productivity/
├── reviews/                  ← ★ 统一复盘容器
│   ├── daily/                # 日复盘（YYYY-MM-DD.md）
│   ├── weekly/               # 周复盘（YYYY-Wnn.md）+ template.md
│   └── monthly/              # 月复盘（YYYY-MM.md）+ template.md
└── ...
```

### Safe Migration

1. 创建 `reviews/` 目录

2. 将 `daily/` 整体移入 `reviews/daily/`

3. 将 `weekly/` 整体移入 `reviews/weekly/`

4. 将 `monthly/` 整体移入 `reviews/monthly/`

5. 确认文件都在正确位置：
   - `reviews/daily/YYYY-MM-DD.md`
   - `reviews/weekly/YYYY-Wnn.md`
   - `reviews/monthly/YYYY-MM.md`

6. 更新 skill 文件中所有路径引用（SKILL.md、setup.md、system-template.md）

7. 删除旧 context 文件（已由 skill 维护者完成）：`parent.md`、`creative.md`、`burnout.md`、`entrepreneur.md`、`adhd.md`

---

## v2.1.0 — 清理废弃路径

**变更**：删除 `planning/`、`reviews/`（旧）、`goals/someday.md`，统一日/周/月复盘到 `daily/`、`weekly/`、`monthly/`。

### Safe Migration

1. 检查 `~/productivity/` 现有文件，确认 `daily/`、`weekly/`、`monthly/`、`someday/` 是否存在

2. 如有 `goals/someday.md`，合并到 `someday/ideas.md`，然后删除

3. 如有 `reviews/` 或 `planning/` 下的文件，转移模板内容到 `weekly/template.md` 或 `monthly/template.md`，然后删除旧文件

4. 删除空的 `planning/` 和 `reviews/` 目录

5. 确认各日志文件在正确目录

6. 更新 `~/productivity/memory.md` 中的路径引用

---

## v1.0.4 Productivity Operating System Update

This update keeps the same home folder, `~/productivity/`, but changes the recommended structure from a light memory-only setup into a fuller operating system with named folders for inbox, goals, projects, tasks, habits, commitments, focus, routines, and someday items.

### Before

- `~/productivity/memory.md`
- optional loose notes such as `~/productivity/<topic>.md`

### After

- `~/productivity/memory.md`
- `~/productivity/inbox/`
- `~/productivity/dashboard.md`
- `~/productivity/goals/active.md`
- `~/productivity/projects/`
- `~/productivity/tasks/`
- `~/productivity/habits/`
- `~/productivity/daily/`
- `~/productivity/weekly/`
- `~/productivity/monthly/`
- `~/productivity/commitments/`
- `~/productivity/focus/`
- `~/productivity/routines/`
- `~/productivity/someday/`

## Safe Migration (Legacy)

1. Check whether `~/productivity/` already exists.

2. If it exists, keep `memory.md` exactly as it is.

3. Create the new files without deleting the old ones.

4. If the user has older free-form topic files in `~/productivity/`, map them gradually:
   - current priorities -> `dashboard.md`
   - goals -> `goals/active.md`
   - projects -> `projects/active.md`
   - actionable work -> `tasks/next-actions.md`
   - habits and routines -> `habits/active.md`
   - focus notes -> `focus/sessions.md` or `focus/distractions.md`
   - parked ideas -> `someday/ideas.md`

5. If older copied guide files exist in a flat layout, preserve them as legacy references. Do not delete or rename them automatically.

6. Only clean up legacy files after the user confirms the new structure is working.

## Post-Migration Check

- `memory.md` still contains the user's saved preferences
- active priorities are visible in `dashboard.md`
- next actions live in `tasks/next-actions.md`
- daily/weekly/monthly reviews in the correct directories
- someday items in `someday/ideas.md`
- no legacy file was deleted without explicit user approval
- `goals/someday.md`、`planning/`、`reviews/` fully removed


path: setup.md
content: # Setup — PD (Personal Development System)

## Philosophy

This skill should work from minute zero.

Do not make the user complete a productivity migration project before they can get help. Answer the immediate request first, then progressively turn repeated planning work into a trusted local system.

## On First Use

### Priority #1: Answer the Current Productivity Problem

If the user asks to plan, prioritize, review, or recover focus, help immediately.

Only propose setup when it will reduce future friction.

### Priority #2: Offer Lightweight Integration

Ask once, naturally:

> "Want me to set up a local productivity system so goals, projects, tasks, habits, and reviews stop living in random places?"

If yes, create `~/productivity/` and the baseline files.

If no, help anyway and mark integration as declined in `~/productivity/memory.md` only if the user wants memory enabled.

### Priority #3: Tune Activation Briefly

After wiring the default routing, ask one short follow-up:

> "I wired this to trigger for planning, prioritization, goals, projects, tasks, habits, reviews, and overload resets. Want to also trigger it for anything else?"

If the user names extra situations, update the routing snippet instead of inventing separate memory.

## Local Productivity Structure

When the user wants the system installed locally:

**文件夹结构**：

```
~/productivity/
├── memory.md
├── dashboard.md
├── inbox/
│   ├── capture.md
│   └── triage.md
├── commitments/0_dream/
│   └── ideas.md              # 梦想/探索方向（不承诺）
├── commitments/1_intent/
│   └── active.md             # 90-Day Outcome Goals
├── commitments/2_queued/
│   └── active.md             # In-flight projects
├── commitments/3_committed/
│   ├── next-actions.md       # Concrete next steps
│   ├── this-week.md          # This week's commitments
│   └── waiting.md            # Waiting-for items
├── commitments/4_done/
│   └── achievements.md       # Completed items worth keeping
├── commitments/5_archived/
│   ├── waiting-projects.md   # Blocked/delegated projects
│   └── waiting-tasks.md      # Blocked tasks
├── habits/
│   ├── active.md
│   └── friction.md
├── reviews/                    ← 统一复盘容器
│   ├── daily/                 # 日复盘（YYYY-MM-DD.md）
│   ├── weekly/                # 周复盘（YYYY-Wnn.md）+ template.md
│   └── monthly/               # 月复盘（YYYY-MM.md）+ template.md
├── commitments/
│   ├── promises.md
│   └── delegated.md
├── focus/
│   ├── sessions.md
│   └── distractions.md
├── routines/
│   ├── morning.md
│   └── shutdown.md
└── someday/
    └── ideas.md
```

**注意**：`planning/`、`goals/someday.md`、`goals/`、`projects/`、`tasks/`、`someday/` 已废弃（v2.3.0 前旧版），不要创建。

Then create the baseline files from `system-template.md`:
- `~/productivity/memory.md`
- `~/productivity/inbox/capture.md`
- `~/productivity/inbox/triage.md`
- `~/productivity/dashboard.md`
- `~/productivity/commitments/0_dream/ideas.md`
- `~/productivity/commitments/1_intent/active.md`
- `~/productivity/commitments/2_queued/active.md`
- `~/productivity/commitments/3_committed/next-actions.md`
- `~/productivity/commitments/3_committed/this-week.md`
- `~/productivity/commitments/3_committed/waiting.md`
- `~/productivity/commitments/4_done/achievements.md`
- `~/productivity/commitments/5_archived/waiting-projects.md`
- `~/productivity/commitments/5_archived/waiting-tasks.md`
- `~/productivity/habits/active.md`
- `~/productivity/habits/friction.md`
- `~/productivity/reviews/daily/`（目录，日志文件名格式 YYYY-MM-DD.md）
- `~/productivity/reviews/weekly/template.md`
- `~/productivity/reviews/monthly/template.md`
- `~/productivity/commitments/promises.md`
- `~/productivity/commitments/delegated.md`
- `~/productivity/focus/sessions.md`
- `~/productivity/focus/distractions.md`
- `~/productivity/routines/morning.md`
- `~/productivity/routines/shutdown.md`
- `~/productivity/someday/ideas.md`

## AGENTS Routing Snippet

If the user wants stronger routing, suggest adding this to `~/workspace/AGENTS.md` or the equivalent workspace guidance:

```markdown
## Productivity Routing

Use `~/productivity/` as the source of truth for goals, projects, priorities, tasks, habits, focus, and reviews.
When the user asks to plan work, reprioritize, review commitments, reset routines, or turn goals into execution, consult the smallest relevant productivity folder first.
Prefer updating one trusted system over scattering tasks across ad-hoc notes.
```

## SOUL Steering Snippet

If the user uses `SOUL.md`, suggest adding:

```markdown
**Productivity**
When work touches priorities, commitments, planning, or review, route through `~/productivity/`.
Keep one coherent productivity system: intent hierarchy via 承诺阶梯（0_dream→1_intent→2_queued→3_committed→4_done→5_archived），habits in `habits/`，reviews in `reviews/daily/`/`reviews/weekly/`/`reviews/monthly/`，focus protection in `focus/`，routines in `routines/`。
Use energy, constraints, and real context before prescribing routines.
```

## What to Save

Save to `~/productivity/memory.md` only with explicit approval:
- energy patterns that keep recurring
- stable planning preferences
- recurring constraints
- review cadence preferences
- system-level likes/dislikes

## Status Values

| Status      | When to use                                        |
| ----------- | -------------------------------------------------- |
| `ongoing`   | Default. Still learning how the user works.        |
| `complete`  | System is installed and the user actively uses it. |
| `paused`    | User does not want more setup questions right now. |
| `never_ask` | User said stop prompting about setup or memory.    |
|             |                                                    |

## Golden Rule

If the skill becomes another productivity project instead of helping the user get clear and move, it failed.


path: system-template.md
content: # Productivity System Template

Use these as the baseline files for `~/productivity/`.

> **废弃路径（不要使用）**：`planning/`、`goals/someday.md`、`goals/`、`projects/`、`tasks/`、`someday/`（v2.3.0 前旧版承诺体系）。
> 复盘文件位置：`reviews/daily/`（日）、`reviews/weekly/`（周）、`reviews/monthly/`（月）。
> 承诺阶梯（v2.3.0）：0_dream（梦想）→ 1_intent（意图）→ 2_queued（项目）→ 3_committed（行动）→ 4_done（完成）→ 5_archived（归档）

---

## inbox/capture.md

```markdown
# Capture

> 快速捕捉，还没来得及整理的东西。每日写，每周清空。

- Raw capture:
- Loose commitment:
- Idea to sort later:
```

## inbox/triage.md

```markdown
# Inbox Triage

> 每个条目问：这个该什么时候做？
> - 今天 → `reviews/daily/YYYY-MM-DD.md`（Today's Focus）
> - 本周 → commitments/3_committed/this-week.md
> - 这周之后 → commitments/0_dream/ideas.md

（当前等待 triage 的条目）
- [ ]
```

## dashboard.md

```markdown
# Productivity Dashboard

## Current Focus
- Top priority:
- Secondary priority:
- Protect this week:

## Active Goals
- Goal:
  - Why it matters:
  - Current milestone:
  - Deadline:

## Active Projects
- Project:
  - Deadline:
  - Next action:
  - Status: 🟢🟡🔴

## Risks
- What is slipping?
- What needs a decision?
```

## commitments/1_intent/active.md

```markdown
# 90-Day Goals（意图阶段）

> 每月底 review 进度。承诺深度：1/6（有意图，待规划为项目）。

## 90-Day Goals

### 1. 学术能力提升
**What**: ___
**Why**: ___
**Progress**: ___%
**Next milestone**: ___
**Deadline**: ___

---

## Monthly Goals

- [ ] ___
```

## commitments/2_queued/active.md

```markdown
# Active Projects（项目阶段）

> 承诺深度：2/6（已规划，待执行）。每个项目完成后归档到 commitments/4_done/ 或 commitments/5_archived/。

## 在进行中

### 项目名称
**状态**: 🟡 进行中
**描述**: ___
**下一步**: ___
**阻塞**: ___
**依赖**: ___
**截止**: ___

---

## 项目收尾标准

每个项目完成后：
1. 这个项目的核心成就是什么？→ 归档到 commitments/4_done/achievements.md
2. 有没有遗留跟进项？→ 归档到 commitments/5_archived/waiting-projects.md
```

## commitments/3_committed/next-actions.md

```markdown
# Next Actions

> 承诺深度：3/6（本周可执行的明确下一步行动）。

- [ ] ___
```

## commitments/3_committed/this-week.md

```markdown
# This Week's Commitments

> 承诺深度：3/6（本周必须/应该完成的事）。

## Must Ship
- [ ] ___

## Important but Flexible
- [ ] ___
```

## commitments/3_committed/waiting.md

```markdown
# Waiting For

> 承诺深度：3/6（等待外部反馈或条件成熟）。定期跟催。

## 等待外部反馈
| 任务 | 等待对象 | 等待内容 | 发起日期 | 状态 |
:|------|---------|---------|---------|------|

## 等待条件成熟
| 任务 | 等待条件 | 触发动作 |
:|------|---------|---------|
```

## commitments/4_done/achievements.md

```markdown
# Done & Achievements

> 承诺深度：4/6（已完成，值得保留经验）。

## YYYY年MM月

### 里程碑
- [x] ___

---

## 经验萃取（用于下一个类似项目）

1. ___
```

## commitments/5_archived/waiting-projects.md

```markdown
# Waiting Projects（归档）

> 承诺深度：5/6（暂停/等待外部的项目）。

## 暂停中
| 项目 | 暂停原因 | 重启条件 |
|------|---------|---------|

## 等待外部反馈
| 项目 | 等待对象 | 等待内容 | 状态 |
```

## commitments/5_archived/waiting-tasks.md

```markdown
# Waiting Tasks（归档）

> 承诺深度：5/6（归档的等待项）。

| 任务 | 等待条件 | 触发动作 |
```

## habits/active.md

```markdown
# Active Habits

## Current Habits

| Habit | Frequency | Trigger | Status | Friction |
|-------|-----------|---------|--------|----------|
| ___ | Daily/Weekly | ___ | 🟢🟡🔴 | ___ |

---

## Habit Design Template（四大定律设计）

**习惯名称**：___
**最终目标行为**：___

**第一定律：让它显而易见**
- 提示公式：我将在 [时间]，于 [地点]，进行 [行为]
- 绑定旧习惯：做完 [___] 后，我立刻做 [新习惯]
- 环境设计：[描述让提示可见的具体布置]

**第二定律：让它有吸引力**
- 喜好绑定：完成习惯后，我能 [___]
- 心态重构："我得去" → "___"

**第三定律：让它简便易行**
- 最小行动（两分钟版本）：___
- 环境简化：减少 [___] 步骤

**第四定律：让它令人愉悦**
- 即时奖励：完成后我会 [打钩/记录/庆祝]
- 追踪方式：[日历打钩/app打卡/纸质记录]

**状态判别**：如果这个最小行动在状态差时仍让我犹豫，需要进一步缩减为：___
```

## reviews/daily/ — 日复盘

> 文件名格式：`YYYY-MM-DD.md`（如 `2026-04-02.md`）
> 模板：自由格式，建议包含 Feel-Good Score + 时间块记录 + Evening Review + Tomorrow's Focus
> 复盘写在**第二天早上**。复盘里写"今日"而非"明日"。

**写入位置**：`~/productivity/reviews/daily/YYYY-MM-DD.md`
**写入时机**：每日结束后，第二天早上完成

## reviews/weekly/ — 周复盘

> 文件名格式：`YYYY-Wnn.md`（如 `2026-W12.md`）
> 模板见：`reviews/weekly/template.md`

**写入位置**：`~/productivity/reviews/weekly/YYYY-Wnn.md`
**写入时机**：每周日

## reviews/monthly/ — 月复盘

> 文件名格式：`YYYY-MM.md`（如 `2026-03.md`）
> 模板见：`reviews/monthly/template.md`

**写入位置**：`~/productivity/reviews/monthly/YYYY-MM.md`
**写入时机**：每月末

## commitments/promises.md

```markdown
# Promises

## 持续承诺
- [x] ___

## 新增承诺
| 承诺 | 对象 | Deadline | 状态 |
:|------|------|---------|------|
```

## commitments/delegated.md

```markdown
# Delegated & External Dependencies

## 已委托
| 委托对象 | 委托内容 | 委托日期 | 状态 | check日期 |
:|---------|---------|---------|------|---------|
| ___ | ___ | ___ | ⏳ | ___ |

## 主动跟进（外部依赖，非委托）
| 事项 | 外部对象 | 等待内容 | 发起日期 | 状态 |
|------|---------|---------|---------|------|
```

## focus/sessions.md

```markdown
# Focus Sessions

## Session Log

| 日期 | 开始时间 | 时长 | 任务类型 | 产出 | 质量评分 |
|------|---------|------|---------|------|---------|
| ___ | ___ | ___min | ___ | ___ | ___/10 |

## Pattern Insights

1. ___
```

## focus/distractions.md

```markdown
# Distractions

## Repeating Patterns

| 情境 | 触发 | 应对 |
|------|------|------|
| ___ | ___ | ___ |
```

## routines/morning.md

```markdown
# Morning Routine

## Startup Defaults

1. 第一件事：
2. 能量状态评估（Feel-Good）：
3. SM 优先：Peak 时间第一块给 SM

## What Must Not Happen
- ___
```

## routines/shutdown.md

```markdown
# Shutdown Routine

## End-of-Day Reset

1. 关闭所有打开的任务（写进 inbox 或归档）
2. 确认明天最重要的事（Tomorrow's Focus）
3. 日志写入 `reviews/daily/YYYY-MM-DD.md`

## Carry-over Rules
- 没完成的 → 写进 inbox，明天再决定优先级
- 有灵感/想法 → 写进 inbox/capture.md
```

## commitments/0_dream/ideas.md

```markdown
# Someday / Maybe（梦想阶段）

> 不承诺，但想探索的方向。每月底 review。
> Someday Audit（每半年一次）：时机成熟了 → 移到 commitments/1_intent/active.md；不感兴趣了 → 删除

## 学术相关
- [ ] ___

## 技能相关
- [ ] ___

## 生活相关
- [ ] ___

## 探索类
- [ ] ___
```


path: unblock-guide.md
content: # 突破障碍指南（Unblock Guide）

> 当你有能量但依然无法行动时，障碍不在意志力，在心理。本指南处理三种核心情感障碍。来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Part 2，基于 SuperMemo 学习笔记（1821, 1829-1831, 1859-1861）

---

## 核心诊断：你在被什么卡住？

FGP 认为所有阻碍行动的情感障碍都来自三个方面。诊断你的卡点是突破的第一步：

| 障碍类型 | 典型感受 | 本质问题 |
|:---|:---|:---|
| **不够清晰** | 不知道从哪开始、不知道做到什么程度算好 | 模糊性制造压力 |
| **在害怕什么** | 担心失败、批评、被评判 | 恐惧给行动加上了情绪重量 |
| **惯性** | 就是不想动，没什么特别的理由 | 静止倾向于持续静止 |

大多数卡点不是单一障碍，而是三者的组合。但你可以从最强的那一个开始处理。

---

## 第一层：不够清晰（Seek Clarity）

**核心问题：** 模糊性本身就是压力来源。当任务不清晰时，大脑无法有效地分配注意力。

### 1. Commander's Intent（指挥官意图）

**方法：** 不列出步骤清单，而是问自己："如果其他一切都不重要，我最想让对方/自己理解的一件事是什么？"

**格式：**
> "我做这件事，是为了实现[最高目标]。"

**例子：**
- 不是"写论文第3章" → 而是"写第3章是为了证明我的研究论点有价值"
- 不是"准备考试" → 而是"准备考试是为了真正掌握这些概念"

**作用：** 清晰的核心目的给你方向感，也给你判断优先级的能力。当你知道"为什么"时，"做什么"会变得更清晰。

---

### 2. 五问法（Five Whys）

**方法：** 对一个问题连续追问"为什么"（通常3-5次），直到找到真正的根本原因。

**格式：**
```
Q1: 为什么我要做这件事？
A1: 因为要毕业。

Q2: 为什么毕业重要？
A2: 因为需要学历找工作。

Q3: 为什么需要找特定工作？
A3: 因为我想做X类型的工作。

Q4: 为什么想做X类型的工作？
A4: 因为那能让我实现Y。

Q5: 为什么Y重要？
A5: （核心价值观）
```

**作用：** 表层的"为什么"（毕业）通常不是真正的动力。追问到深处，你会发现自己真正的驱动力——这本身就是强大的能量来源。

---

### 3. NICE 目标

**方法：** 用这四个标准评估你的目标：

- **N** Natural（自然的）：这个目标与你的价值观和身份一致吗？
- **I** Inspired（激发的）：它让你感到兴奋吗？
- **C** Challenging（挑战的）：它足够难，但不至于不可能？
- **E** Ethical（合乎道德的）：它对他人无害吗？

**作用：** 一个好的目标不是任何目标，而是一个和你这个人一致的目标。模糊的目标产生模糊的行动；清晰的、有意义的目标产生清晰的方向感。

---

### 4. 水晶球法（The Crystal Ball）

**方法：** 想象自己已经成功完成了这个任务。具体地、可视化地描述你看到的画面。

**格式：**
> "我已经成功[完成任务]。我现在在[地点]，周围有[细节]。我在做[具体行为]。我感到[情绪]。"

**例子：**
> "我已经写完了论文。现在是下午三点，阳光从窗户照进来。我在咖啡馆整理最后的参考文献。桌上放着一杯喝了一半的咖啡。我感到一种深深的满足——终于完成了。"

**作用：** 这个方法绕过恐惧，直接连接到目标状态。当你能"看到"成功时，恐惧的权重会降低。

---

### 5. 实施意图（Implementation Intentions）

**方法：** 不要只说"我要做X"，而是具体规划触发条件。

**格式：**
> "当[触发条件X]发生时，我将[执行Y]。"

**例子：**
- "当我的闹钟响时，我将立刻起床，不看手机。"
- "当我吃完午饭回来，我将打开文档写第一段。"
- "当我想刷手机时，我将先深呼吸三次，然后问自己：真的想刷吗？"

**作用：** 把行动自动化。一旦触发条件出现，执行不需要额外的意志力决策。

---

### 6. 时间分块（Time Blocking）

**方法：** 在日历上为特定任务划出专门的时间块。

**关键原则：**
- 不是"有空就做" → 而是"这个时间段只做这件事"
- 时间块应该足够具体：不是"上午工作"，而是"8:00-10:00 写文献综述"
- 给时间块设置清晰的开始和结束

**作用：** 消除了"什么时候做"的决策疲劳。一旦时间块开始，直接执行。

---

## 第二层：在害怕什么（Find Courage）

**核心问题：** 恐惧给行动加上了情绪重量。当恐惧存在时，即使知道该做什么，做起来也感觉"沉重"。

### 1. 情绪标签（Name It to Tame It）

**方法：** 准确命名你的情绪，不要用笼统的"压力大"。

**格式：**
> "我现在感到[具体的情绪词]。"（焦虑、害怕、担忧、不安、紧张……）

**关键：** 命名创造距离。当你"感到焦虑"时，你和焦虑之间有空间；当你"就是焦虑"时，焦虑就是你的一部分。

**例子：**
- "我感到焦虑" → 更准确的是"我感到对失败的焦虑"
- "我感到压力" → 更准确的是"我感到被评判的压力"

---

### 2. 身份标签（Identity Labelling）

**方法：** 用身份而非行为来描述自己。

**对比：**
| 破坏性身份 | 赋能身份 |
|:---|:---|
| "我是一个拖延者" | "我是一个正在学习如何管理任务的学生" |
| "我总是半途而废" | "我正在建立持续工作的能力" |
| "我不行" | "我还没有找到对的方法" |

**作用：** 身份塑造行为。当你把自己定义为"正在学习"的人时，失败只是学习的反馈，不是身份的证明。

---

### 3. 10/10/10 法则

**方法：** 问自己三个时间尺度的视角问题。

**格式：**
> "这件事在10分钟后还重要吗？
> 这件事在10个月后还重要吗？
> 这件事在10年后还重要吗？"

**作用：** 大多数当下的恐惧，在10分钟后就不重要了。这个方法给你一个框架来校准情绪反应的强度。

---

### 4. 自信方程

**方法：** 理解自信的三个构成要素。

**公式：** Confidence = Credibility × Support × Energy

- **Credibility（可信度）**：基于真实证据的自我评估——你真的做过类似的事吗？
- **Support（支持）**：外部资源——有人相信你吗？有人能帮助你吗？
- **Energy（能量）**：你的身心状态——你疲惫吗？你有足够的精力吗？

**作用：** 当自信动摇时，不是简单地"要更自信"，而是诊断哪个要素在下降，然后针对性地修复。

---

### 5. 聚光灯效应

**核心洞察：** 我们倾向于高估他人对我们的关注度。

**真相：** 大多数人并没有那么在意你在做什么。每个人的注意力都在自己的事情上。

**作用：** 这不是贬低，而是解放。减少被评判的恐惧，你就能更自由地行动。

---

### 6. 蝙蝠侠效应（BAT-HOD）

**方法：** 用第三人称和自己说话。

**格式：**
> "[你的名字]会怎么做？"

**例子：**
- "我不知道该怎么办" → "想象你的朋友小明遇到了同样的情况，你会给他什么建议？"
- "我做不到" → "[名字]，你已经面对过更难的事了。深呼吸，然后开始。"

**作用：** 心理距离降低了情绪反应，提高了理性决策能力。用第三人称说话就像给自己一个旁观者的视角。

---

## 第三层：惯性（Get Started）

**核心问题：** 当你什么都没做时，继续什么都不做是最容易的。惯性是最常见的情感障碍。惯性驱动自我厌恶，自我厌恶让我们更不可能做出有成效的事。

### 1. 减少摩擦

**方法：** 系统性地寻找和移除开始行动的障碍。

**诊断清单：**
- 环境障碍：需要的东西在触手可及的地方吗？
- 心理障碍：任务的第一步骤足够小吗？
- 决策障碍：开始时间是否已经明确？
- 情绪障碍：周围有让你分心的东西吗？

**核心原则：** 最好的行动不是最强的行动，而是最可能的行动。

---

### 2. 五分钟法则

**方法：** 承诺只做五分钟，然后可以停止。

**格式：**
> "我只需要做五分钟就好。然后如果我不想继续，可以停下来。"

**例子：**
- "我只需要打开文档，写一行字。"
- "我只需要穿上运动鞋，走到门口。"

**作用：** 五分钟的承诺消除了"永远"的压力。一旦开始，通常会继续下去——惯性的秘密是开始本身比继续更难。

---

### 3. 下一步行动

**方法：** 不要想整个任务，而是问自己："我的下一步是什么？"

**格式：**
> "我现在的下一步是：[具体的、可执行的动作]。"

**关键：** 下一步必须是具体的、可执行的。不是"写论文"，而是"打开文档打出标题"；不是"准备考试"，而是"翻到第三章第一页"。

**作用：** 模糊性制造压力，具体性消除压力。一旦下一步清晰，压力就转移到执行上。

---

### 4. 追踪进度

**方法：** 创建让你看到自己在进步的系统。

**工具：**
- 每日/每周任务清单，完成后打勾
- 进度条或百分比可视化
- 积累记录（"今天写了300字"）

**作用：** 当你看到证据证明自己在进步时，这本身就是动力。进步吸引更多进步。

---

### 5. 问责伙伴

**方法：** 找一个知道你目标的人，定期和他们报告进展。

**关键特征：**
- 支持性而非评判性
- 知道你真正想要什么
- 会在你拖延时温和地推你一把

**作用：** 外部问责可以弥补内部动力的波动。知道有人在关心你的进展，这本身就是一种动力。

---

### 6. 自我原谅（Forgive Yourself）

**方法：** 接受 procrastination 是人性的一部分，庆祝小胜利。

**找优点（Find the Win）格式：**
> "我没做X，但我做了Y。"

**例子：**
> "我没去晨跑，但我多睡了一小时，感觉比平时更清醒。"
> "我没写完那一章，但我做了文献搜索，这也不是零。"

**核心洞察：**
- "你可以专注于小损失，或者你可以庆祝小胜利。"
- "Procrastination 不是总能控制的。但原谅自己是你可以控制的。"
- 通过接受并原谅我们不可避免的 procrastination 倾向——并庆祝小胜利——我们可以开始征服它对我们的控制。

**注意：** 自我原谅不是自我欺骗。它是在承认失败的同时，拒绝让失败定义你。

---

## 综合使用流程

当你遇到卡点时，按这个顺序处理：

**步骤1：诊断**
> "我现在是被什么卡住了？"

**步骤2：针对性干预**
- 如果是**不够清晰** → 用 Commander's Intent / 五问法 / 实施意图 澄清
- 如果是**在害怕** → 用情绪标签 / 10/10/10 / 水晶球法 建立勇气
- 如果是**惯性** → 用五分钟法则 / 下一步行动 / 减少摩擦 打破静止

**步骤3：开始**
> 做那件事。只做五分钟。只做下一步。

**步骤4：追踪 + 原谅**
> 记录进展。如果没有按计划执行，原谅自己，重新开始。

---

## 关键提醒

**最常见的障碍是惯性和模糊性的组合。** 解决办法通常不是"更有意志力"，而是"把第一步弄得更小、更具体"。

**自我原谅是突破惯性最被低估的工具。** 当你没有按计划行动时，自我打击是惯性最常见的副产品，但也是最没用的反应。更好的选择是找优点，然后继续。

**感觉恐惧并不意味着应该回避。** 恐惧只是情绪信号，不是行动指令。命名恐惧，和它共存，然后继续行动。

---

*文档版本：v1.0*
*来源：Ali Abdaal《Feel-Good Productivity》Part 2，SuperMemo 学习笔记整理*


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