Skill: emilyyangmm/fitness-encyclopedia (version 1.0.0)

--- name: fitness-encyclopedia description: Fitness Encyclopedia - Your comprehensive AI fitness assistant providing personalized training plans, nutrition calculation, strength prediction, joint assessment, and expert fitness knowledge. Triggers on: fitness, workout, training, gym, exercise, weight-loss, muscle-gain, fat-loss, bodybuilding, fitness-plan, personal-trainer. Features: personalized workout routines, calorie & macro calculator, 1RM strength prediction, gym & home training plans, cardio burn tracker, food nutrition database, muscle stretching guides, fitness anatomy, joint movement analysis, limitation assessment, professional training advice. dependency: python: [] system: [] --- # Fitness Encyclopedia ## 🚨 Trigger Rules **Mandatory Trigger**: When the user mentions any of these keywords, immediately display the 11 function modules: ``` fitness, workout, training, gym, exercise, weight-loss, muscle-gain, fat-loss, bodybuilding, fitness-plan, personal-trainer ``` **Catch-all Trigger**: Any fitness-related question triggers this skill, for example: - "I want to lose weight", "I want to build muscle", "How do I train abs" - "Create a fitness plan", "Give me a workout routine" - "What should I eat for protein", "How to do cardio" - "My knee is weak, how should I train", "I have a shoulder injury" **Forbidden Behaviors**: - ❌ Do NOT fail to trigger and let other assistants respond - ❌ Do NOT ask the user to "please specify your needs" - ❌ Do NOT display function lists from other skills --- ## 🚨 Immediate Response After Trigger **Must immediately display these 11 function modules**: ``` Hello! I'm Fitness Encyclopedia, I can help you with: 1. Create personalized training plans (fat loss / muscle gain / body sculpting) 2. Calculate calories and nutritional needs 3. Predict maximum strength (1RM) 4. View training plan details (gym / home) 5. Learn cardio calorie burn 6. Query food nutrition information 7. Get muscle stretching guides 8. Learn fitness anatomy knowledge 9. Understand joint movements and muscles 10. Assess joint limitations 11. Get comprehensive training advice Reply with a number to tell me which function you need, e.g., 1 ``` --- ## Information Collection Checklist When the user requests a training plan, collect these 5 items in order, **do NOT skip any**: ✅ 1. Basic Info (gender, height, weight, age, body fat %) ✅ 2. Fitness Goal (fat loss / muscle gain / maintain / body sculpting) ✅ 3. Exercise Base (beginner / some experience / intermediate / advanced) ✅ 4. Time Schedule (training time, frequency per week, duration per session) ✅ 5. Training Conditions (gym access, joint limitations) **Optional Information**: Dietary preferences (user can skip) --- ## Reference Conversation Flow ### Scenario 1: User says "fitness" **Must respond immediately**: ``` Hello! I'm Fitness Encyclopedia, I can help you with: 1. Create personalized training plans (fat loss / muscle gain / body sculpting) 2. Calculate calories and nutritional needs 3. Predict maximum strength (1RM) 4. View training plan details (gym / home) 5. Learn cardio calorie burn 6. Query food nutrition information 7. Get muscle stretching guides 8. Learn fitness anatomy knowledge 9. Understand joint movements and muscles 10. Assess joint limitations 11. Get comprehensive training advice Reply with a number to tell me which function you need, e.g., 1 ``` ### Scenario 2: User selects function 1 or requests a plan **Sample Response** (adjust based on user's question, but include information collection): ``` To create the most suitable plan for you, I need to gather some information. 📝 Basic Information - Your gender: [1. Male] [2. Female] - Height: xxx cm (e.g., 175) - Weight: xxx kg (e.g., 80) - Age: xx years old (e.g., 30) - Body fat percentage: xx% (skip if unknown) Please reply in order, e.g., 1 175 80 30 ``` **After collecting basic info**: ``` Got your info. Now continuing: 🎯 Fitness Goals - Goal: [1. Fat loss] [2. Muscle gain] [3. Maintain] [4. Body sculpting] - Exercise base: [1. Beginner] [2. Some experience (1-3 months)] [3. Intermediate (3-12 months)] [4. Advanced (1+ years)] Reply with option numbers, e.g., 1 2 ``` **After collecting fitness goals**: ``` Understood. Continuing: ⏰ Time Schedule - Training time: [1. Morning] [2. Noon] [3. Evening] [4. Night] - How many times per week? x times (e.g., 4) - How long per session? x minutes (e.g., 60) Reply in order, e.g., 3 4 60 ``` **After collecting time schedule**: ``` Good. Final item: 🏠 Training Conditions - Gym access: [1. Have gym] [2. Home only] [3. Mixed] - Joint limitations: [1. None] [2. Shoulder] [3. Knee] [4. Lower back] [5. Other] Reply with option numbers, e.g., 1 1 ``` **After collecting training conditions** (optional): ``` 🍽️ Dietary Preferences (Optional) Any dietary restrictions? Foods you like/dislike? Reply "skip" to pass. ``` **After collecting all information**: ``` Information collection complete. Now creating your personalized plan... (Call scripts to calculate and generate plan) ``` --- ## Flow Requirements ### Must Follow Rules 1. **Mandatory Trigger** - User saying "fitness" must immediately trigger this skill - Any fitness-related question triggers this skill 2. **Information Collection Order** - Must follow: basic info → fitness goals → time schedule → training conditions → dietary preferences - Do NOT skip any item (dietary preferences excepted) 3. **Intelligent Conversation** - Adjust conversation style based on user's responses - Can analyze user questions, ask follow-ups, provide professional insights 4. **Forbidden Behaviors** - ❌ Do NOT fail to trigger the skill - ❌ Do NOT skip information collection and directly generate a plan - ❌ Do NOT ask all questions at once - ❌ Do NOT ask one-by-one (provide multiple options each time) --- ## User Intent Recognition ### Intent Classification & Handling **Category 1: Trigger Skill (fitness-related)** - User says: "fitness", "workout", "weight loss", "muscle gain", "fat loss", "body sculpting", "build muscle", "personal trainer" - Handling: **Mandatory trigger, immediately display 11 function modules** **Category 2: Clear Need (create plan)** - User says: "Create a fat loss plan", "Give me a fitness routine" - Handling: Collect 5 items in order (reference conversation flow) **Category 3: Vague Need (requires analysis)** - User says: "I want to lose weight, but I don't smoke or drink, I have belly fat" - Handling: 1. First analyze the user's situation (provide professional insights) 2. Then collect 5 items in order **Category 4: Knowledge Query** - User says: "How to train abs", "What to eat for protein" - Handling: Directly answer the knowledge question, can proactively ask if they need a complete plan **Category 5: Data Analysis** - User says: "I can bench press 80kg for 8 reps, what's my max?" - Handling: Call prediction script, return result and suggestions **Category 6: Health Assessment** - User says: "My knee is weak, how should I train", "I have a shoulder injury" - Handling: Enter joint limitation assessment flow, provide training adjustment suggestions **Category 7: Catch-all Trigger (any fitness-related question)** - User says: Any question related to fitness - Handling: **Mandatory trigger this skill** --- ## Operation Steps ### Plan Creation Flow 1. **Information Collection** - Collect 5 items in order (basic info → fitness goals → time schedule → training conditions → dietary preferences) - Collect one item at a time, confirm info before moving to next - Adjust conversation style based on user's responses 2. **Nutrition Calculation** - Call `scripts/calculate_nutrition.py` - Parameter mapping: gender (male/female), training time (morning/noon/evening/night), activity level (light/moderate/active), goal (cut/bulk/maintain) 3. **Training Recommendation** - Select plan from `references/training_plans.md` based on user's conditions 4. **Joint Adjustment** - If joint limitations exist, read suggestions from `references/joint_limited_guide.md` 5. **Plan Generation** - Output complete plan, display all collected information - Provide professional, detailed, personalized guidance --- ## Resource Index ### Essential Scripts - **scripts/calculate_nutrition.py** - Calorie and nutrition calculation - **scripts/predict_strength.py** - Strength prediction ### Reference Materials - **references/training_plans.md** - Training plan details - **references/food_nutrition.md** - Food nutrition information - **references/cardio_calories.md** - Cardio calorie burn - **references/muscle_stretching.md** - Muscle stretching guides - **references/muscle_anatomy.md** - Fitness anatomy knowledge - **references/joint_movements.md** - Joint movements and muscles - **references/joint_limited_guide.md** - Joint limitation assessment and training adjustments

path: index.js
content: /**
 * Fitness Encyclopedia - OpenClaw Skill
 *
 * This skill provides comprehensive fitness guidance including:
 * - Personalized training plans
 * - Nutrition calculation
 * - Strength prediction
 * - Joint assessment
 * - Fitness knowledge
 *
 * For OpenClaw integration, see SKILL.md
 *
 * @author Emily Yang <[REDACTED_SECRET]>
 * @license MIT
 */

// Main entry point for npm compatibility
// The actual logic is handled by OpenClaw runtime
// See SKILL.md for trigger rules and functionality

module.exports = {
  name: 'Fitness Encyclopedia',
  version: '1.0.0',
  description: 'Personalized training plans, nutrition calculation, strength prediction, joint assessment, and comprehensive fitness knowledge'
};


path: package-git-backup.json
content: {
  "name": "fitness-encyclopedia",
  "version": "1.0.0",
  "description": "Fitness Encyclopedia - Personalized training plans, nutrition calculation, strength prediction, joint assessment, and comprehensive fitness knowledge",
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  "scripts": {
    "calculate-nutrition": "python scripts/calculate_nutrition.py",
    "predict-strength": "python scripts/predict_strength.py"
  },
  "keywords": [
    "fitness",
    "health",
    "nutrition",
    "training",
    "workout",
    "exercise",
    "strength",
    "muscle",
    "weight-loss",
    "muscle-gain",
    "diet",
    "gym",
    "personal-trainer",
    "fitness-plan"
  ],
  "author": "Emily Yang <[REDACTED_SECRET]>",
  "license": "MIT",
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    "type": "git",
    "url": "https://github.com/ywxaswd-stack/fitness-encyclopedia.git"
  },
  "homepage": "https://github.com/ywxaswd-stack/fitness-encyclopedia#readme",
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    "strength",
    "muscle",
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    "muscle-gain",
    "diet",
    "gym",
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    "fitness",
    "health",
    "nutrition",
    "training",
    "workout",
    "exercise",
    "strength",
    "muscle",
    "weight-loss",
    "muscle-gain",
    "diet",
    "gym",
    "personal-trainer",
    "fitness-plan"
  ],
  "author": "Emily Yang <[REDACTED_SECRET]>",
  "license": "MIT",
  "openclaw": {
    "name": "Fitness Encyclopedia",
    "description": "Personalized training plans, nutrition calculation, strength prediction, joint assessment, and comprehensive fitness knowledge",
    "trigger": "fitness, workout, training, gym, exercise, weight-loss, muscle-gain, fat-loss, bodybuilding, fitness-plan, personal-trainer",
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    "category": "health",
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      "bins": ["python3"]
    }
  }
}


path: README.md
content: # Fitness Encyclopedia 💪

**Personalized training plans, nutrition calculation, strength prediction, joint assessment, and comprehensive fitness knowledge.**

![Version](https://img.shields.io/badge/version-1.0.0-blue)
![License](https://img.shields.io/badge/license-MIT-green)
![Author](https://img.shields.io/badge/author-Emily%20Yang-purple)

---

## ✨ Features

Fitness Encyclopedia provides comprehensive fitness guidance with AI-powered personalization:

1. **Personalized Training Plans** - Custom workout routines for fat loss, muscle gain, or body sculpting
2. **Nutrition Calculation** - Calculate daily calories and macronutrients based on your goals
3. **Strength Prediction** - Estimate your 1RM (one-rep max) from working weight
4. **Training Plan Details** - Gym and home workout plans with exercise instructions
5. **Cardio Calorie Burn** - Calculate calories burned during different cardio activities
6. **Food Nutrition Database** - Look up nutritional information for common foods
7. **Muscle Stretching Guide** - Proper stretching techniques for recovery and flexibility
8. **Fitness Anatomy** - Learn muscle groups and how they work
9. **Joint Movements & Muscles** - Understand which muscles engage in different exercises
10. **Joint Assessment** - Evaluate joint limitations and get modified workout suggestions
11. **Comprehensive Training Advice** - Professional tips for optimal results

---

## 🚀 Installation

### Via ClawHub (Recommended)

```bash
npx clawhub@latest install fitness-encyclopedia
```

### Via npm

```bash
npm install fitness-encyclopedia
```

---

## 📖 Usage

### Automatic Triggering

The skill automatically activates when you mention:
- `fitness`, `workout`, `training`, `gym`, `exercise`
- `weight-loss`, `muscle-gain`, `fat-loss`, `bodybuilding`
- `fitness-plan`, `personal-trainer`

### Getting Started

Simply say "fitness" or any fitness-related question, and you'll see 11 available modules:

```
你好！我是健身大百科，我可以帮助你：

1. 制定个性化训练计划（减脂/增肌/塑形）
2. 计算热量和营养需求
3. 预测最大力量（1RM）
4. 查询训练计划详情（健身房/居家）
5. 了解有氧运动热量消耗
6. 查询食物营养成分
7. 获取肌肉拉伸指南
8. 学习健身解剖知识
9. 了解关节活动与肌肉
10. 评估关节受限状况
11. 获取综合训练建议

请回复数字，告诉我你需要哪个功能，例如：1
```

### Creating a Personalized Plan

When you choose option 1, the AI will collect:

1. **Basic Info** - Gender, height, weight, age, body fat percentage
2. **Fitness Goal** - Fat loss / Muscle gain / Maintenance / Sculpting
3. **Experience Level** - Beginner / Some experience / Intermediate / Advanced
4. **Time Schedule** - Training time, frequency per week, duration per session
5. **Training Conditions** - Gym access, joint limitations
6. **Dietary Preferences** (Optional) - Food preferences or restrictions

The AI then generates a complete, personalized plan with:
- Weekly workout schedule
- Exercise routines with sets and reps
- Daily calorie and macronutrient targets
- Recovery and stretching recommendations
- Joint-friendly modifications (if needed)

---

## 🧮 Example Workflows

### Nutrition Calculation

```
User: I'm 175cm, 80kg, 30 years old, male. I want to lose fat.

AI: Based on your profile:
- Daily calorie target: 2,000 kcal
- Protein: 160g (32%)
- Carbs: 200g (40%)
- Fat: 67g (28%)
```

### Strength Prediction

```
User: I can bench press 80kg for 8 reps. What's my 1RM?

AI: Your estimated 1RM is approximately 100kg.
Recommended working weight for sets of 8-10 reps: 75-85kg
```

### Joint-Limited Training

```
User: I have knee problems. Can I still train legs?

AI: Yes! Here are knee-friendly leg exercises:
1. Glute bridges - Low knee stress
2. Wall sits - Isometric hold
3. Seated leg extensions - Controlled movement
Avoid: Deep squats, lunges, box jumps
```

---

## 🛠️ Technical Details

### Scripts

- `scripts/calculate_nutrition.py` - Calorie and macro calculations
- `scripts/predict_strength.py` - 1RM strength prediction algorithms

### Reference Materials

- `references/training_plans.md` - Detailed workout plans
- `references/food_nutrition.md` - Food nutrition database
- `references/cardio_calories.md` - Cardio calorie burn rates
- `references/muscle_stretching.md` - Stretching techniques
- `references/muscle_anatomy.md` - Muscle group knowledge
- `references/joint_movements.md` - Joint and muscle relationships
- `references/joint_limited_guide.md` - Joint limitation modifications

### Requirements

- Python 3.x
- OpenClaw runtime
- AI model with natural language understanding

---

## 🎯 Who Should Use This?

- **Beginners** - Get started with safe, effective plans
- **Intermediate Lifters** - Optimize your routines and nutrition
- **Advanced Athletes** - Fine-tune strength and recovery
- **People with Injuries** - Joint-friendly modifications included
- **Busy Professionals** - Time-efficient workout plans

---

## 📝 Author

**Emily Yang** <[REDACTED_SECRET]>

---

## 📄 License

MIT License - feel free to use, modify, and distribute.

---

## 🤝 Contributing

Contributions are welcome! Feel free to open issues or submit pull requests.

---

## 🔗 Links

- [GitHub Repository](https://github.com/ywxaswd-stack/fitness-encyclopedia)
- [ClawHub Page](https://clawhub.com/ywxaswd-stack/fitness-encyclopedia)
- [OpenClaw Documentation](https://docs.openclaw.ai)

---

## ⭐ Star on GitHub

If you find this skill helpful, please consider giving it a star on GitHub!

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Made with 💪 by Emily Yang


path: scripts/calculate_nutrition.py
content: #!/usr/bin/env python3
"""
健身营养计算器
基于用户信息计算基础代谢、热量需求、营养配比
"""

import argparse
import json
import sys


def calculate_bmr(gender, height_cm, weight_kg, age):
    """
    使用Mifflin-St Jeor方程计算基础代谢率(BMR)

    参数:
        gender: 性别 ('male' 或 'female')
        height_cm: 身高(厘米)
        weight_kg: 体重(公斤)
        age: 年龄

    返回:
        BMR值(大卡)
    """
    if gender == 'male':
        bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age + 5
    else:  # female
        bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age - 161

    return round(bmr)


def calculate_tdee(bmr, activity_level):
    """
    计算日常总消耗(TDEE)
    基于模型：基础代谢约占每日总耗能的70%，因此 TDEE = BMR / 0.7

    参数:
        bmr: 基础代谢率
        activity_level: 活动量 ('sedentary', 'light', 'moderate', 'active', 'very_active')

    返回:
        TDEE值(大卡)
    """
    # 基础模型：TDEE = BMR / 0.7
    base_tdee = bmr / 0.7

    # 根据活动量进行微调
    activity_multiplier = {
        'sedentary': 1.0,
        'light': 1.1,
        'moderate': 1.2,
        'active': 1.3,
        'very_active': 1.4
    }

    multiplier = activity_multiplier.get(activity_level, 1.0)
    tdee = base_tdee * multiplier

    return round(tdee)


def calculate_target_calories(tdee, goal):
    """
    计算目标热量

    参数:
        tdee: 日常总消耗
        goal: 目标 ('cut' 减脂, 'maintain' 保持, 'bulk' 增肌)

    返回:
        目标热量(大卡)
    """
    # 系数说明（基于运动营养学标准）：
    # 减脂：0.75（25%热量缺口，约500-750大卡，科学且可持续）
    # 保持：1.0（维持热量平衡）
    # 增肌：0.90（10%热量盈余，约300-500大卡，避免过多脂肪堆积）

    goal_coefficients = {
        'cut': 0.75,
        'maintain': 1.0,
        'bulk': 0.90
    }

    coefficient = goal_coefficients.get(goal, 1.0)
    target = tdee * coefficient

    return round(target)


def calculate_macros(target_calories, weight_kg, goal, gender, is_training_day=True):
    """
    计算三大营养素配比

    参数:
        target_calories: 目标热量
        weight_kg: 体重(公斤)
        goal: 目标 ('cut' 减脂, 'maintain' 保持, 'bulk' 增肌)
        gender: 性别 ('male' 或 'female')
        is_training_day: 是否为训练日

    返回:
        dict: 包含蛋白质、碳水、脂肪的克数
    """
    # 脂肪固定值（克）
    fat_g = 60 if gender == 'male' else 50
    fat_cal = fat_g * 9  # 脂肪每克9大卡

    # 剩余热量分配给蛋白质和碳水
    remaining_cal = target_calories - fat_cal

    # 蛋白质需求（克/公斤体重）
    if goal == 'cut':
        # 减脂期蛋白质需求更高
        if is_training_day:
            protein_per_kg = 2.0
        else:
            protein_per_kg = 1.8
    elif goal == 'bulk':
        # 增肌期
        if is_training_day:
            protein_per_kg = 1.8
        else:
            protein_per_kg = 1.6
    else:  # maintain
        # 保持期
        if is_training_day:
            protein_per_kg = 1.6
        else:
            protein_per_kg = 1.4

    protein_g = round(protein_per_kg * weight_kg)
    protein_cal = protein_g * 4  # 蛋白质每克4大卡

    # 碳水获取剩余热量
    carb_cal = remaining_cal - protein_cal
    carb_g = round(carb_cal / 4)  # 碳水每克4大卡

    return {
        'protein': protein_g,
        'carbs': carb_g,
        'fat': fat_g
    }


def generate_meal_plan(macros_training, macros_rest, goal, training_time='evening'):
    """
    生成一日饮食安排示例

    参数:
        macros_training: 训练日营养配比
        macros_rest: 休息日营养配比
        goal: 目标
        training_time: 训练时段 ('morning', 'noon', 'evening')

    返回:
        dict: 一日饮食安排
    """
    # 食物等价交换示例（每份营养量）
    protein_sources = {
        '鸡胸肉': {'protein': 30, 'cal': 140},
        '瘦牛肉': {'protein': 25, 'cal': 150},
        '鸡蛋': {'protein': 6, 'cal': 70},
        '鱼肉': {'protein': 22, 'cal': 120},
        '豆腐': {'protein': 15, 'cal': 90}
    }

    carb_sources = {
        '米饭': {'carbs': 30, 'cal': 130},  # 100g熟米饭
        '面条': {'carbs': 25, 'cal': 120},
        '燕麦': {'carbs': 40, 'cal': 150},
        '馒头': {'carbs': 50, 'cal': 220},
        '红薯': {'carbs': 20, 'cal': 86}
    }

    fat_sources = {
        '蛋黄': {'fat': 5, 'cal': 55},
        '牛奶': {'fat': 3, 'cal': 15},  # 每100ml
        '坚果': {'fat': 15, 'cal': 170},
        '植物油': {'fat': 14, 'cal': 120}
    }

    # 根据训练时段生成饮食框架
    if training_time == 'morning':
        # 早上练：练前餐→训练→练后餐→午饭→晚饭
        meal_structure = {
            '练前餐': '燕麦+鸡蛋',
            '训练': '抗阻训练',
            '练后餐': '蛋白粉/蛋白餐+碳水',
            '午饭': '正餐',
            '晚饭': '正餐'
        }
    elif training_time == 'noon':
        # 中午练：早饭→练前餐→训练→练后餐→晚饭
        meal_structure = {
            '早饭': '碳水+蛋白',
            '练前餐': '少量碳水',
            '训练': '抗阻训练',
            '练后餐': '蛋白餐+碳水',
            '晚饭': '正餐'
        }
    else:  # evening
        # 晚上练：早饭→午饭→练前餐→训练→练后餐
        meal_structure = {
            '早饭': '碳水+蛋白',
            '午饭': '正餐',
            '练前餐': '碳水',
            '训练': '抗阻训练',
            '练后餐': '蛋白餐'
        }

    return {
        'meal_structure': meal_structure,
        'training_day_macros': macros_training,
        'rest_day_macros': macros_rest,
        'food_examples': {
            'protein': protein_sources,
            'carbs': carb_sources,
            'fats': fat_sources
        }
    }


def main():
    parser = argparse.ArgumentParser(description='健身营养计算器')
    parser.add_argument('--gender', required=True, choices=['male', 'female'], help='性别')
    parser.add_argument('--height', type=float, required=True, help='身高(厘米)')
    parser.add_argument('--weight', type=float, required=True, help='体重(公斤)')
    parser.add_argument('--age', type=int, required=True, help='年龄')
    parser.add_argument('--activity', required=True,
                       choices=['sedentary', 'light', 'moderate', 'active', 'very_active'],
                       help='活动量')
    parser.add_argument('--goal', required=True, choices=['cut', 'maintain', 'bulk'],
                       help='目标: cut(减脂), maintain(保持), bulk(增肌)')
    parser.add_argument('--training-time', default='evening',
                       choices=['morning', 'noon', 'evening'],
                       help='训练时段')
    parser.add_argument('--format', default='text', choices=['text', 'json'],
                       help='输出格式')

    args = parser.parse_args()

    # 计算BMR
    bmr = calculate_bmr(args.gender, args.height, args.weight, args.age)

    # 计算TDEE
    tdee = calculate_tdee(bmr, args.activity)

    # 计算目标热量
    target_calories = calculate_target_calories(tdee, args.goal)

    # 计算训练日和休息日的营养配比
    macros_training = calculate_macros(target_calories, args.weight, args.goal,
                                      args.gender, is_training_day=True)
    macros_rest = calculate_macros(target_calories, args.weight, args.goal,
                                   args.gender, is_training_day=False)

    # 生成饮食计划
    meal_plan = generate_meal_plan(macros_training, macros_rest, args.goal, args.training_time)

    # 组装结果
    result = {
        'user_info': {
            'gender': args.gender,
            'height_cm': args.height,
            'weight_kg': args.weight,
            'age': args.age,
            'activity_level': args.activity,
            'goal': args.goal
        },
        'calculations': {
            'bmr': bmr,
            'tdee': tdee,
            'target_calories': target_calories,
            'calorie_deficit_surplus': target_calories - tdee
        },
        'macros': {
            'training_day': macros_training,
            'rest_day': macros_rest
        },
        'meal_plan': meal_plan
    }

    # 输出结果
    if args.format == 'json':
        print(json.dumps(result, ensure_ascii=False, indent=2))
    else:
        print("=" * 60)
        print("营养计算结果")
        print("=" * 60)
        print(f"\n【基本信息】")
        print(f"性别: {'男' if args.gender == 'male' else '女'}")
        print(f"身高: {args.height} cm")
        print(f"体重: {args.weight} kg")
        print(f"年龄: {args.age} 岁")
        print(f"活动量: {args.activity}")
        print(f"目标: {'减脂' if args.goal == 'cut' else ('增肌' if args.goal == 'bulk' else '保持')}")

        print(f"\n【热量计算】")
        print(f"基础代谢率(BMR): {bmr} 大卡/天")
        print(f"日常总消耗(TDEE): {tdee} 大卡/天")
        print(f"目标热量: {target_calories} 大卡/天")
        if args.goal == 'cut':
            print(f"热量缺口: {tdee - target_calories} 大卡/天")
        elif args.goal == 'bulk':
            print(f"热量盈余: {target_calories - tdee} 大卡/天")

        print(f"\n【营养配比】")
        print(f"训练日:")
        print(f"  蛋白质: {macros_training['protein']}g ({macros_training['protein'] * 4}大卡)")
        print(f"  碳水化合物: {macros_training['carbs']}g ({macros_training['carbs'] * 4}大卡)")
        print(f"  脂肪: {macros_training['fat']}g ({macros_training['fat'] * 9}大卡)")

        print(f"\n休息日:")
        print(f"  蛋白质: {macros_rest['protein']}g ({macros_rest['protein'] * 4}大卡)")
        print(f"  碳水化合物: {macros_rest['carbs']}g ({macros_rest['carbs'] * 4}大卡)")
        print(f"  脂肪: {macros_rest['fat']}g ({macros_rest['fat'] * 9}大卡)")

        print(f"\n【一日饮食安排示例（{args.training_time}练）】")
        for meal, desc in meal_plan['meal_structure'].items():
            print(f"  {meal}: {desc}")


if __name__ == '__main__':
    main()


path: scripts/predict_max_strength.py
content: #!/usr/bin/env python3
"""
最大力量预测器
根据训练重量和次数预测最大力量（1RM）
使用多种公式进行预测，取平均值
"""

import argparse
import json
import math


def predict_epley(weight, reps):
    """
    Epley公式
    1RM = weight × (1 + reps/30)

    参数:
        weight: 训练重量(公斤)
        reps: 重复次数

    返回:
        预测的1RM值
    """
    return weight * (1 + reps / 30)


def predict_brzycki(weight, reps):
    """
    Brzycki公式
    1RM = weight × 36 / (37 - reps)
    适用于reps < 10的情况

    参数:
        weight: 训练重量(公斤)
        reps: 重复次数

    返回:
        预测的1RM值
    """
    if reps >= 10:
        # 对于高次数使用Epley公式
        return predict_epley(weight, reps)
    return weight * 36 / (37 - reps)


def predict_lander(weight, reps):
    """
    Lander公式
    1RM = 100 × weight / (101.3 - 2.67123 × reps)

    参数:
        weight: 训练重量(公斤)
        reps: 重复次数

    返回:
        预测的1RM值
    """
    return 100 * weight / (101.3 - 2.67123 * reps)


def predict_lombardi(weight, reps):
    """
    Lombardi公式
    1RM = weight × reps^0.10

    参数:
        weight: 训练重量(公斤)
        reps: 重复次数

    返回:
        预测的1RM值
    """
    return weight * (reps ** 0.10)


def predict_one_rm(weight, reps, method='average'):
    """
    使用多种公式预测1RM，并根据method参数返回结果

    参数:
        weight: 训练重量(公斤)
        reps: 重复次数
        method: 返回方法 ('epley', 'brzycki', 'lander', 'lombardi', 'average')

    返回:
        预测的1RM值
    """
    # 计算各个公式的预测值
    epley_1rm = predict_epley(weight, reps)
    brzycki_1rm = predict_brzycki(weight, reps)
    lander_1rm = predict_lander(weight, reps)
    lombardi_1rm = predict_lombardi(weight, reps)

    predictions = {
        'epley': epley_1rm,
        'brzycki': brzycki_1rm,
        'lander': lander_1rm,
        'lombardi': lombardi_1rm
    }

    if method == 'average':
        # 排除最大最小值后取平均，减少异常值影响
        values = list(predictions.values())
        values_sorted = sorted(values)
        # 如果有4个值，去掉最大最小值后取平均
        if len(values_sorted) >= 4:
            trimmed = values_sorted[1:-1]
            avg_1rm = sum(trimmed) / len(trimmed)
        else:
            avg_1rm = sum(values) / len(values)
        return avg_1rm, predictions
    elif method in predictions:
        return predictions[method], predictions
    else:
        # 默认使用平均值
        values = list(predictions.values())
        return sum(values) / len(values), predictions


def calculate_training_percentages(one_rm):
    """
    根据最大力量计算训练强度百分比对应重量

    参数:
        one_rm: 最大力量(1RM)

    返回:
        dict: 不同强度百分比对应的训练重量
    """
    percentages = {
        '100%': 1.0,    # 1RM（极限）
        '95%': 0.95,    # 1-2次
        '90%': 0.90,    # 3-4次
        '85%': 0.85,    # 5-6次
        '80%': 0.80,    # 6-8次
        '75%': 0.75,    # 8-10次
        '70%': 0.70,    # 10-12次
        '65%': 0.65,    # 12-15次
        '60%': 0.60,    # 15次以上
    }

    training_weights = {}
    for percent, factor in percentages.items():
        training_weights[percent] = round(one_rm * factor, 2)

    return training_weights


def format_exercise_name(exercise_code):
    """
    将动作代码转换为中文名称

    参数:
        exercise_code: 动作代码

    返回:
        中文名称
    """
    exercise_names = {
        'bench_press': '卧推',
        'squat': '深蹲',
        'deadlift': '硬拉',
        'overhead_press': '推举',
        'barbell_row': '划船',
        'pull_up': '引体向上',
        'dip': '双杠臂屈伸',
        'leg_press': '腿举',
        'leg_curl': '腿弯举',
        'lat_pulldown': '高位下拉'
    }

    return exercise_names.get(exercise_code, exercise_code)


def main():
    parser = argparse.ArgumentParser(description='最大力量预测器')
    parser.add_argument('--exercise', required=True, help='动作名称 (如: bench_press, squat, deadlift)')
    parser.add_argument('--weight', type=float, required=True, help='训练重量(公斤)')
    parser.add_argument('--reps', type=int, required=True, help='重复次数')
    parser.add_argument('--method', default='average',
                       choices=['epley', 'brzycki', 'lander', 'lombardi', 'average'],
                       help='预测公式')
    parser.add_argument('--format', default='text', choices=['text', 'json'],
                       help='输出格式')

    args = parser.parse_args()

    # 验证输入
    if args.reps <= 0:
        print("错误：重复次数必须大于0")
        sys.exit(1)
    if args.weight <= 0:
        print("错误：训练重量必须大于0")
        sys.exit(1)

    # 预测1RM
    one_rm, all_predictions = predict_one_rm(args.weight, args.reps, args.method)

    # 计算训练强度百分比
    training_weights = calculate_training_percentages(one_rm)

    # 格式化动作名称
    exercise_cn_name = format_exercise_name(args.exercise)

    # 组装结果
    result = {
        'exercise': {
            'code': args.exercise,
            'name': exercise_cn_name
        },
        'input': {
            'weight_kg': args.weight,
            'reps': args.reps
        },
        'predictions': {
            'epley': round(all_predictions['epley'], 2),
            'brzycki': round(all_predictions['brzycki'], 2),
            'lander': round(all_predictions['lander'], 2),
            'lombardi': round(all_predictions['lombardi'], 2),
            'average': round(one_rm, 2)
        },
        'training_percentages': training_weights
    }

    # 输出结果
    if args.format == 'json':
        print(json.dumps(result, ensure_ascii=False, indent=2))
    else:
        print("=" * 60)
        print(f"最大力量预测 - {exercise_cn_name}")
        print("=" * 60)

        print(f"\n【输入数据】")
        print(f"动作: {exercise_cn_name}")
        print(f"训练重量: {args.weight} kg")
        print(f"重复次数: {args.reps} 次")

        print(f"\n【预测结果】")
        print(f"Epley公式: {round(all_predictions['epley'], 2)} kg")
        print(f"Brzycki公式: {round(all_predictions['brzycki'], 2)} kg")
        print(f"Lander公式: {round(all_predictions['lander'], 2)} kg")
        print(f"Lombardi公式: {round(all_predictions['lombardi'], 2)} kg")
        print("-" * 40)
        print(f"平均预测值: {round(one_rm, 2)} kg")

        print(f"\n【训练强度参考】")
        print(f"基于预测的1RM ({round(one_rm, 2)} kg)，不同强度对应的重量：")
        for percent, weight in training_weights.items():
            print(f"  {percent:4s} = {weight:6.2f} kg  ({int(weight)} kg)")


if __name__ == '__main__':
    main()


path: references/cardio_calories.md
content: # 有氧运动热量消耗表

## 目录
- [每小时热量消耗参考](#每小时热量消耗参考)
- [有氧运动强度分级](#有氧运动强度分级)
- [不同体重的热量消耗换算](#不同体重的热量消耗换算)
- [有氧运动建议](#有氧运动建议)

---

## 每小时热量消耗参考

### 低强度有氧运动

| 运动项目 | 50kg体重 | 60kg体重 | 70kg体重 | 80kg体重 | 90kg体重 | 强度说明 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| 散步 | 150 | 180 | 210 | 240 | 270 | 轻松步速，可以正常对话 |
| 慢跑 | 300 | 360 | 420 | 480 | 540 | 6-8km/h，可对话但略有喘息 |
| 骑车（休闲） | 200 | 240 | 280 | 320 | 360 | 放松骑行，心率100-120次/分 |
| 游泳（休闲） | 250 | 300 | 350 | 400 | 450 | 慢速蛙泳，可连续游30分钟 |
| 瑜伽 | 180 | 216 | 252 | 288 | 324 | 基础体式，温和拉伸 |

### 中强度有氧运动

| 运动项目 | 50kg体重 | 60kg体重 | 70kg体重 | 80kg体重 | 90kg体重 | 强度说明 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| 快走 | 250 | 300 | 350 | 400 | 450 | 5-6km/h，心率120-140次/分 |
| 跑步 | 450 | 540 | 630 | 720 | 810 | 8-10km/h，心率140-160次/分 |
| 骑车（中速） | 350 | 420 | 490 | 560 | 630 | 20-25km/h，心率130-150次/分 |
| 游泳（中等） | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 中速自由泳/蛙泳 |
| 跳绳 | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 中等速度，可连续跳10分钟 |
| 椭圆机 | 350 | 420 | 490 | 560 | 630 | 中等阻力 |

### 高强度有氧运动

| 运动项目 | 50kg体重 | 60kg体重 | 70kg体重 | 80kg体重 | 90kg体重 | 强度说明 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| 快跑 | 600 | 720 | 840 | 960 | 1080 | 10-12km/h，心率160-180次/分 |
| 骑车（高速） | 500 | 600 | 700 | 800 | 900 | 25-30km/h，心率150-170次/分 |
| 游泳（快速） | 550 | 660 | 770 | 880 | 990 | 快速自由泳/蝶泳 |
| 波比跳 | 550 | 660 | 770 | 880 | 990 | 高强度间歇 |
| HIIT训练 | 600 | 720 | 840 | 960 | 1080 | 间歇冲刺 |

### 球类运动

| 运动项目 | 50kg体重 | 60kg体重 | 70kg体重 | 80kg体重 | 90kg体重 | 运动特征 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| 羽毛球 | 350 | 420 | 490 | 560 | 630 | 单打为主，全场跑动 |
| 篮球 | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 全场比赛，高强度 |
| 足球 | 500 | 600 | 700 | 800 | 900 | 全场比赛，高强度跑动 |
| 网球 | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 单打，全场跑动 |
| 乒乓球 | 250 | 300 | 350 | 400 | 450 | 中等强度，对练 |

### 户外运动

| 运动项目 | 50kg体重 | 60kg体重 | 70kg体重 | 80kg体重 | 90kg体重 | 运动特征 |
|---------|---------|---------|---------|---------|---------|---------|
| 爬楼梯 | 450 | 540 | 630 | 720 | 810 | 持续爬升 |
| 登山 | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 中等坡度，持续行走 |
| 滑雪（双板） | 400 | 480 | 560 | 640 | 720 | 中等速度 |
| 轮滑 | 350 | 420 | 490 | 560 | 630 | 中等速度 |

---

## 有氧运动强度分级

### 如何判断运动强度？

**心率法**
- 低强度：最大心率的50-60%
- 中强度：最大心率的60-70%
- 高强度：最大心率的70-85%

最大心率计算公式：220 - 年龄

**说话测试法**
- 低强度：可以正常对话，呼吸平稳
- 中强度：可以断断续续说话，略有喘息
- 高强度：无法说话，喘息明显

**主观感觉法**
- 低强度：感到轻松，可以长时间持续
- 中强度：感到中等费力，出汗较多
- 高强度：感到非常费力，肌肉疲劳

### 不同强度对应的训练目标

**低强度（轻松有氧）**
- 目的：提高心肺耐力基础
- 时长：45-60分钟
- 频率：每周3-5次
- 适合：减脂期、恢复日

**中强度（中等有氧）**
- 目的：提高心肺耐力、消耗热量
- 时长：30-45分钟
- 频率：每周3-4次
- 适合：保持期、减脂期

**高强度（高强度间歇）**
- 目的：提高心肺功能、促进代谢
- 时长：20-30分钟（包含休息）
- 频率：每周2-3次
- 适合：增肌期、提高期

---

## 不同体重的热量消耗换算

### 体重与热量消耗的关系

**基本公式**
每小时热量消耗 = 基础消耗 × 体重系数

体重系数：
- 50kg体重：1.0
- 60kg体重：1.2
- 70kg体重：1.4
- 80kg体重：1.6
- 90kg体重：1.8

### 自身体重计算方法

如果表格中没有你的体重，可以用以下方法估算：

**方法1：比例换算**
每小时热量消耗 = 基础消耗 × (你的体重 ÷ 50)

**方法2：MET值法**
每小时热量消耗 = MET值 × 体重(kg) × 1小时

常见运动MET值：
- 散步：3.0
- 快走：4.0
- 慢跑：7.0
- 跑步：9.0
- 游泳：7.0-10.0
- 骑车：6.0-10.0
- 跳绳：10.0

**示例**
60kg体重慢跑（MET=7.0）：
每小时热量消耗 = 7.0 × 60 × 1 = 420大卡

---

## 有氧运动建议

### 减脂期有氧建议

**每日有氧时长建议**
- 体重60kg以下：每周2-3小时
- 体重60-70kg：每周2.5-3.5小时
- 体重70-80kg：每周3-4小时
- 体重80kg以上：每周4-5小时

**有氧运动选择**
- 初学者：快走、慢跑、椭圆机
- 中级者：跑步、骑车、游泳
- 高级者：HIIT、变速跑、冲刺

**有氧与饮食的关系**
- 有氧运动可以"置换"饮食热量
- 例如：多消耗200大卡有氧，可以多摄入200大卡食物
- 但不建议完全用有氧抵消暴饮暴食

### 增肌期有氧建议

**有氧时长控制**
- 每周1-2小时低强度有氧
- 避免过度有氧影响增肌效果

**有氧目的**
- 保持心肺健康
- 提高恢复能力
- 控制体脂增长

**有氧时机**
- 力训后30-60分钟进行低强度有氧
- 独立日进行中强度有氧

### 力训期有氧建议

**有氧与力训的平衡**
- 有氧不要影响力训强度
- 有氧时间不要超过力训时间
- 优先保证力训质量和恢复

**有氧时间安排**
- 力训同日：力训后进行20-30分钟低强度有氧
- 独立有氧日：可以安排较长时间有氧（45-60分钟）

### 有氧运动注意事项

**1. 循序渐进**
- 初学者从低强度、短时间开始
- 逐步增加强度和时长

**2. 避免过度有氧**
- 过度有氧会影响肌肉恢复
- 过度有氧可能降低肌肉量

**3. 选择适合自己的运动**
- 考虑关节健康（体重过大者推荐骑车、游泳）
- 考虑个人兴趣（更容易坚持）

**4. 注意热身和拉伸**
- 运动前5-10分钟热身
- 运动后5-10分钟拉伸

**5. 监测身体反应**
- 注意心率、呼吸、疲劳度
- 出现异常立即停止

### 有氧运动进阶技巧

**1. 变速有氧**
- 慢跑和快跑交替
- 提高心肺功能，增加热量消耗

**2. 坡度变化**
- 跑步机调坡度
- 骑车调整阻力

**3. 间歇训练**
- 30秒冲刺+60秒慢跑
- 重复10-20组

**4. 交叉训练**
- 不同有氧运动交替
- 避免单一运动造成的适应性

**5. Fartlek训练**
- 自由变速跑
- 根据地形和感觉调整速度

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## 常见问题

### Q1：空腹有氧减脂效果更好吗？
A：争议较大。空腹有氧可能增加脂肪氧化，但总体热量消耗差异不大。建议：
- 初学者：不建议空腹有氧
- 有经验者：可以尝试，注意血糖反应

### Q2：有氧应该在力训前还是后？
A：通常建议力训后进行有氧：
- 力训前有氧会消耗糖原，影响力训强度
- 力训后进行有氧有助于脂肪氧化

### Q3：有氧会掉肌肉吗？
A：过度有氧可能导致肌肉流失。建议：
- 控制有氧强度和时长
- 保证足够的蛋白质摄入
- 不要完全依赖有氧减脂

### Q4：每天都要做有氧吗？
A：不一定。根据目标和恢复情况决定：
- 减脂期：每周4-5天
- 增肌期：每周1-2天
- 保持期：每周3-4天

### Q5：有氧时间越长越好吗？
A：不是。建议：
- 单次有氧45-60分钟足够
- 过长有氧可能增加皮质醇
- 注意身体恢复和营养摄入

---

## 数据说明

**热量消耗数据来源**
- 基于运动生理学研究
- 参考COMMET活动表
- 结合实际训练经验

**影响因素**
- 个人代谢水平
- 运动技术水平
- 环境温度和湿度
- 地形和阻力

**数据使用建议**
- 作为参考，不必过于精确
- 重点关注运动强度和时长
- 结合身体感受调整计划


path: references/food_nutrition.md
content: # 日常食物营养率

## 目录
- [营养基础知识](#营养基础知识)
- [主食类营养数据](#主食类营养数据)
- [蛋白质来源营养数据](#蛋白质来源营养数据)
- [脂肪来源营养数据](#脂肪来源营养数据)
- [蔬菜水果营养数据](#蔬菜水果营养数据)
- [食物等价交换表](#食物等价交换表)
- [饮食搭配建议](#饮食搭配建议)

---

## 营养基础知识

### 三大营养素

**蛋白质（每克4大卡）**
- 功能：肌肉修复和生长、免疫、酶和激素合成
- 建议摄入量：减脂期1.8-2.2g/kg，增肌期1.6-2.0g/kg

**碳水化合物（每克4大卡）**
- 功能：提供能量、节省蛋白质、维持大脑功能
- 建议摄入量：根据热量和蛋白质摄入计算剩余热量

**脂肪（每克9大卡）**
- 功能：提供能量、吸收脂溶性维生素、激素合成
- 建议摄入量：男性60g，女性50g

### 营养密度

**高营养密度食物**
- 富含蛋白质、维生素、矿物质
- 例如：鸡蛋、鱼类、瘦肉、蔬菜

**低营养密度食物**
- 主要提供热量，营养素含量低
- 例如：糖果、油炸食品、含糖饮料

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## 主食类营养数据

### 粮食类

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 米饭（熟） | 116 | 2.6 | 25.9 | 0.3 | 最常见主食 |
| 馒头（熟） | 223 | 7.0 | 47.0 | 1.1 | 面粉制作 |
| 面条（熟） | 110 | 4.4 | 24.2 | 0.5 | 普通面条 |
| 意面（熟） | 131 | 5.0 | 25.0 | 0.6 | 低GI值 |
| 燕麦（干） | 389 | 16.9 | 66.3 | 6.9 | 高纤维 |
| 全麦面包 | 253 | 11.0 | 43.0 | 3.0 | 高纤维 |
| 红薯（熟） | 86 | 1.6 | 20.0 | 0.1 | 高维生素A |
| 土豆（熟） | 77 | 2.0 | 17.0 | 0.1 | 高钾 |
| 玉米（熟） | 86 | 3.4 | 19.0 | 1.5 | 高纤维 |
| 糙米（熟） | 112 | 2.6 | 23.0 | 0.9 | 高纤维 |

### 主食份量参考

**1份碳水（约25g碳水）**
- 100g熟米饭
- 50g馒头
- 100g熟面条
- 25g干燕麦
- 50g干全麦面包
- 125g熟红薯
- 150g熟土豆
- 125g熟玉米
- 100g熟糙米

---

## 蛋白质来源营养数据

### 肉类

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 鸡胸肉（生） | 165 | 31.0 | 0 | 3.6 | 高蛋白低脂 |
| 瘦牛肉（生） | 250 | 26.0 | 0 | 15.0 | 富含铁质 |
| 猪瘦肉（生） | 143 | 20.0 | 1.5 | 6.0 | 常见肉类 |
| 三文鱼（生） | 208 | 20.0 | 0 | 13.0 | 富含Omega-3 |
| 鳕鱼（生） | 82 | 18.0 | 0 | 0.7 | 极低脂 |
| 虾（生） | 99 | 24.0 | 0.3 | 0.2 | 低脂高蛋白 |

### 蛋奶豆类

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 鸡蛋 | 143 | 12.6 | 0.7 | 9.5 | 完整蛋白 |
| 蛋清 | 52 | 11.0 | 0.7 | 0.1 | 纯蛋白 |
| 蛋黄 | 322 | 16.0 | 3.6 | 27.0 | 富含营养 |
| 牛奶 | 54 | 3.0 | 4.8 | 3.0 | 富含钙 |
| 酸奶 | 59 | 3.5 | 4.7 | 3.3 | 助消化 |
| 希腊酸奶 | 59 | 10.0 | 3.6 | 0.4 | 高蛋白 |
| 豆腐（北豆腐） | 76 | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 植物蛋白 |
| 豆腐（南豆腐） | 57 | 6.2 | 2.7 | 3.0 | 软嫩 |
| 豆浆 | 31 | 3.0 | 1.5 | 1.6 | 植物蛋白 |

### 蛋白质份量参考

**1份蛋白质（约20g蛋白）**
- 65g鸡胸肉（生）
- 75g瘦牛肉（生）
- 100g猪瘦肉（生）
- 100g三文鱼（生）
- 110g鳕鱼（生）
- 85g虾（生）
- 1.5个大鸡蛋
- 20个蛋清
- 250g牛奶
- 200g希腊酸奶
- 250g北豆腐
- 250g豆浆

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## 脂肪来源营养数据

### 健康脂肪

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 牛油果 | 160 | 2.0 | 8.5 | 14.7 | 单不饱和脂肪酸 |
| 橄榄油 | 884 | 0 | 0 | 100.0 | 单不饱和脂肪酸 |
| 坚果混合 | 607 | 15.0 | 21.0 | 54.0 | 多种坚果 |
| 杏仁 | 579 | 21.0 | 22.0 | 50.0 | 维生素E丰富 |
| 核桃 | 654 | 15.0 | 14.0 | 65.0 | Omega-3 |
| 花生 | 567 | 26.0 | 16.0 | 49.0 | 经济实惠 |
| 芝麻 | 573 | 18.0 | 23.0 | 50.0 | 钙丰富 |
| 奇亚籽 | 486 | 16.0 | 42.0 | 31.0 | 高纤维 |

### 动物脂肪

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 黄油 | 717 | 0.9 | 0.1 | 81.0 | 饱和脂肪 |
| 猪油 | 902 | 0 | 0 | 100.0 | 饱和脂肪 |

### 脂肪份量参考

**1份脂肪（约5g脂肪）**
- 1/4个牛油果
- 1汤匙橄榄油（15ml）
- 10g坚果
- 15g花生
- 7g黄油
- 7g猪油
- 5g芝麻

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## 蔬菜水果营养数据

### 蔬菜类（低碳水高营养）

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 西兰花 | 34 | 2.8 | 7.0 | 0.4 | 高维生素C |
| 菠菜 | 23 | 2.9 | 3.6 | 0.4 | 富含铁质 |
| 生菜 | 15 | 1.4 | 2.9 | 0.2 | 可大量食用 |
| 黄瓜 | 16 | 0.7 | 3.6 | 0.1 | 高水分 |
| 西红柿 | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 | 高番茄红素 |
| 芹菜 | 16 | 0.8 | 3.0 | 0.1 | 高纤维 |
| 蘑菇 | 22 | 3.1 | 3.3 | 0.3 | 高蛋白（蔬菜中） |
| 芦笋 | 20 | 2.2 | 3.9 | 0.1 | 富含叶酸 |
| 茄子 | 25 | 1.0 | 5.9 | 0.2 | 高纤维 |
| 青椒 | 20 | 1.0 | 4.6 | 0.2 | 高维生素C |

### 水果类（适量食用）

| 食物 | 每100g热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 备注 |
|------|----------|--------|------|------|------|
| 苹果 | 52 | 0.3 | 14.0 | 0.2 | 常见水果 |
| 香蕉 | 89 | 1.1 | 22.8 | 0.3 | 高钾 |
| 橙子 | 47 | 0.9 | 11.8 | 0.1 | 高维生素C |
| 蓝莓 | 57 | 0.7 | 14.5 | 0.3 | 高抗氧化 |
| 草莓 | 32 | 0.7 | 7.7 | 0.3 | 低GI |
| 梨 | 57 | 0.4 | 15.5 | 0.1 | 高纤维 |
| 桃子 | 39 | 0.9 | 9.5 | 0.3 | 季节性 |

---

## 食物等价交换表

### 碳水化合物等价交换

| 1份碳水（约25g） | 份量 | 备注 |
|----------------|------|------|
| 熟米饭 | 100g | 约1小碗 |
| 馒头 | 50g | 约1个中等大小 |
| 熟面条 | 100g | 约1碗 |
| 意面（熟） | 100g | 约1碗 |
| 干燕麦 | 25g | 约3-4大勺 |
| 全麦面包 | 50g | 1-2片 |
| 熟红薯 | 125g | 约1个中等大小 |
| 熟土豆 | 150g | 约1个中等大小 |
| 熟玉米 | 125g | 约1根中等大小 |
| 熟糙米 | 100g | 约1小碗 |
| 苹果 | 1个中等大小 | 约200g |
| 香蕉 | 1个中等大小 | 约100g |

### 蛋白质等价交换

| 1份蛋白质（约20g） | 份量 | 备注 |
|------------------|------|------|
| 鸡胸肉（生） | 65g | 约1块手掌大小 |
| 瘦牛肉（生） | 75g | 约1块手掌大小 |
| 猪瘦肉（生） | 100g | 约1块手掌大小 |
| 三文鱼（生） | 100g | 约1块手掌大小 |
| 鳕鱼（生） | 110g | 约1块手掌大小 |
| 虾（生） | 85g | 约15只中等大小 |
| 鸡蛋（全蛋） | 1.5个 | 大号鸡蛋 |
| 鸡蛋（蛋清） | 20个 | 纯蛋白 |
| 牛奶 | 250g | 1杯 |
| 希腊酸奶 | 200g | 1杯 |
| 北豆腐 | 250g | 约1盒 |
| 南豆腐 | 300g | 约1.5盒 |
| 豆浆 | 250g | 1杯 |

### 脂肪等价交换

| 1份脂肪（约5g） | 份量 | 备注 |
|----------------|------|------|
| 牛油果 | 1/4个 | 中等大小 |
| 橄榄油 | 1汤匙 | 15ml |
| 坚果混合 | 10g | 约1小把 |
| 杏仁 | 10g | 约8-10颗 |
| 核桃 | 10g | 约2-3个半 |
| 花生 | 15g | 约15颗 |
| 芝麻 | 5g | 约1茶勺 |
| 黄油 | 7g | 约1茶勺 |
| 蛋黄 | 1个 | 大号鸡蛋 |

---

## 饮食搭配建议

### 三大营养素比例

**减脂期**
- 蛋白质：30-40%
- 碳水化合物：30-40%
- 脂肪：20-30%

**增肌期**
- 蛋白质：25-30%
- 碳水化合物：45-55%
- 脂肪：20-25%

**保持期**
- 蛋白质：20-25%
- 碳水化合物：45-55%
- 脂肪：20-25%

### 餐食搭配模板

**训练日饮食（以减脂期为例）**

**早餐**
- 碳水：1份（燕麦、全麦面包）
- 蛋白质：1份（鸡蛋、牛奶）
- 脂肪：0.5份（坚果、蛋黄）
- 蔬菜：适量

**练前餐（1-2小时前）**
- 碳水：1份（香蕉、全麦面包）
- 蛋白质：0.5份（牛奶、酸奶）

**练后餐（30分钟内）**
- 蛋白质：1份（蛋白粉、鸡蛋）
- 碳水：1份（米饭、香蕉）

**正餐（午/晚饭）**
- 碳水：1份（米饭、面条）
- 蛋白质：1份（鸡胸肉、鱼肉）
- 脂肪：0.5份（橄榄油、坚果）
- 蔬菜：大量（绿叶蔬菜）

**休息日饮食**
- 碳水：比训练日减少1份
- 蛋白质：保持不变
- 脂肪：保持不变
- 蔬菜：大量

### 饮食原则

**1. 蛋白质分布均匀**
- 每餐都有蛋白质
- 练前练后优先补充

**2. 碳水合理分配**
- 训练日：训练前后多摄入
- 休息日：适量减少
- 晚餐：避免大量简单碳水

**3. 脂肪适量摄入**
- 优先选择健康脂肪
- 分散到各餐
- 避免油炸食品

**4. 蔬菜大量摄入**
- 每餐都要有蔬菜
- 提供维生素和纤维
- 增加饱腹感

**5. 水分充足**
- 每天2-3升水
- 运动前中后补水
- 避免含糖饮料

### 食物选择建议

**高优先级食物**
- 鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋
- 燕麦、糙米、全麦面包
- 西兰花、菠菜、西红柿
- 牛油果、坚果、橄榄油

**中优先级食物**
- 瘦牛肉、猪肉
- 馒头、面条
- 水果、豆类

**低优先级食物**
- 肥肉
- 糕点、饼干
- 油炸食品
- 含糖饮料

### 常见饮食误区

**误区1：不吃主食减肥**
- 主食提供能量和营养
- 长期不吃会降低代谢
- 选择低GI主食更佳

**误区2：只吃蛋白不吃脂肪**
- 脂肪是必需营养素
- 缺乏脂肪影响激素合成
- 适量摄入健康脂肪

**误区3：水果可以随便吃**
- 水果含糖量较高
- 减脂期需要控制
- 优先选择低GI水果

**误区4：不饿就不吃**
- 规律饮食更重要
- 防止暴饮暴食
- 保持代谢稳定

---

## 数据说明

**营养数据来源**
- 中国食物成分表
- USDA食物数据库
- 结合实际测量经验

**数据使用建议**
- 作为参考，不必过于精确
- 重点关注食物类型和份量
- 结合个人反应调整
- 定期调整饮食计划


path: references/joint_limited_guide.md
content: # 关节受限判断指南

## 目录
- [关节受限类型](#关节受限类型)
- [常见关节受限评估](#常见关节受限评估)
- [受限情况下的训练调整](#受限情况下的训练调整)
- [动作替代方案](#动作替代方案)
- [康复建议](#康复建议)

---

## 关节受限类型

### 按原因分类

**1. 创伤性受限**
- 韧带损伤（如前交叉韧带损伤）
- 半月板损伤
- 骨折康复期
- 软组织损伤

**2. 退行性受限**
- 骨关节炎
- 类风湿性关节炎
- 颈椎病、腰椎病
- 肩周炎

**3. 结构性受限**
- 髋关节发育不良
- 膝关节外翻/内翻
- 脊柱侧弯
- 先天性关节问题

**4. 功能性受限**
- 肌肉紧张导致的活动受限
- 软组织粘连
- 慢性疼痛导致的保护性受限

### 按关节分类

**肩关节**
- 肩袖损伤（最常见的肩部问题）
- 肩峰撞击综合征
- 冻结肩（肩周炎）
- 脱位后不稳定

**肘关节**
- 网球肘（肱骨外上髁炎）
- 高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）
- 尺神经卡压

**腕关节**
- 腕管综合征
- 腱鞘炎
- 三角纤维软骨损伤

**髋关节**
- 髋关节炎
- 髋臼撞击综合征
- 腹股沟综合征

**膝关节**
- 髌骨疼痛综合征
- 髌腱炎
- 半月板损伤
- 前交叉韧带损伤

**踝关节**
- 踝关节扭伤后遗症
- 跟腱炎
- 足底筋膜炎

**脊柱**
- 颈椎病
- 腰椎间盘突出
- 腰肌劳损

---

## 常见关节受限评估

### 评估流程

**第一步：询问病史**
1. 关节受限的持续时间
2. 受限原因（损伤/疾病/手术史）
3. 当前疼痛程度（0-10分）
4. 是否已就医诊断
5. 医生的治疗建议

**第二步：功能评估**
1. 关节活动范围（主动vs被动）
2. 疼痛触发动作
3. 力量测试
4. 稳定性测试

**第三步：分级判定**
- 轻度受限：活动范围减少<20%，疼痛轻微
- 中度受限：活动范围减少20-50%，疼痛中等
- 重度受限：活动范围减少>50%，疼痛严重

### 各关节具体评估

#### 肩关节评估

**关键问题**：
1. 能否双手举过头顶？
2. 能否在背后双手交叉？
3. 举手时是否有疼痛？在哪个角度？
4. 是否有过肩关节脱位？
5. 是否被诊断过肩袖损伤？

**测试动作**：
1. 肩关节外展：0°-180°
   - 正常：可达180°
   - 轻度受限：140°-180°
   - 中度受限：90°-140°
   - 重度受限：<90°

2. 肩关节外旋：
   - 正常：可达90°
   - 轻度受限：60°-90°
   - 中度受限：30°-60°
   - 重度受限：<30°

**受限判断**：
- 肩袖损伤：外展60-120°疼痛
- 肩峰撞击：外展90-120°疼痛
- 冻结肩：活动范围全面受限

#### 膝关节评估

**关键问题**：
1. 能否完全蹲下？
2. 上下楼梯是否有疼痛？
3. 膝盖是否有弹响？
4. 是否有过膝盖扭伤？
5. 膝盖是否容易打软腿？

**测试动作**：
1. 膝关节屈曲：
   - 正常：可达135°（脚跟贴臀部）
   - 轻度受限：110°-135°
   - 中度受限：90°-110°
   - 重度受限：<90°

2. 膝关节伸展：
   - 正常：0°（完全伸直）
   - 轻度受限：轻微屈曲0-10°
   - 中度受限：屈曲10-20°
   - 重度受限：屈曲>20°

**受限判断**：
- 髌骨疼痛综合征：下蹲、上下楼梯疼痛
- 髌腱炎：跳跃时膝盖下方疼痛
- 半月板损伤：特定角度疼痛

#### 腰椎评估

**关键问题**：
1. 能否弯腰触地？
2. 是否有腰痛？弯腰时加重还是减轻？
3. 是否有腿麻、腿痛？
4. 是否久坐后腰痛？
5. 是否被诊断过腰椎间盘突出？

**测试动作**：
1. 前屈测试：
   - 正常：手指可触地
   - 轻度受限：手指距地面10-20cm
   - 中度受限：手指距膝盖10-20cm
   - 重度受限：无法弯腰至膝盖

2. 直腿抬高测试（阳性提示坐骨神经问题）：
   - 正常：70°以上无痛
   - 轻度异常：40°-70°出现疼痛
   - 明显异常：<40°出现疼痛

**受限判断**：
- 腰椎间盘突出：弯腰疼痛、直腿抬高阳性
- 腰肌劳损：后仰时加重

---

## 受限情况下的训练调整

### 通用原则

**1. 避免疼痛动作**
- 不做引发疼痛的动作
- 疼痛是重要警示信号
- 微酸可接受，疼痛需停止

**2. 改变动作角度**
- 降低动作幅度
- 避开疼痛角度
- 在无痛范围内训练

**3. 降低训练强度**
- 降低配重至无痛范围
- 增加组数，降低单组强度
- 循序渐进提高

**4. 加强稳定肌群**
- 强化关节周围稳定肌群
- 提高关节稳定性
- 改善动作控制

### 各关节训练调整

#### 肩关节受限训练调整

**避免动作**：
- 大重量过顶推举
- 宽握下拉（肩关节外旋过大）
- 颈后推举

**推荐调整**：
1. 卧推：改为哑铃卧推，手掌内收15-30°
2. 推举：改为阿诺德推举或肩前推
3. 下拉：改为对握或窄握
4. 侧平举：降低至60-90°

**肩袖康复训练**：
- 外旋训练（弹力带或轻哑铃）
- 内旋训练
- 肩胛骨稳定训练

#### 膝关节受限训练调整

**避免动作**：
- 深蹲（改为部分幅度）
- 跳跃类动作
- 大重量腿举

**推荐调整**：
1. 深蹲：改为部分深蹲（只屈曲到无痛范围）
2. 腿举：降低配重，减少屈曲角度
3. 箭步蹲：缩短步幅
4. 跑步：改为快走或骑车

**膝关节康复训练**：
- 股四头肌等长收缩
- 直腿抬高
- 踝泵训练

#### 腰椎受限训练调整

**避免动作**：
- 大重量硬拉
- 负重弯腰
- 仰卧起坐（改为卷腹）
- 仰卧举腿

**推荐调整**：
1. 硬拉：改为罗马尼亚硬拉（腰椎保持中立）
2. 卷腹：改为死虫子、鸟狗式
3. 腿举：注意腰椎稳定

**腰椎康复训练**：
- 平板支撑（注意腰不下沉）
- 鸟狗式
- 死虫子
- 麦吉尔核心训练

---

## 动作替代方案

### 上肢替代方案

**受限动作 → 替代动作**

- 卧推 → 地板卧推（肩关节受限）
- 推举 → 前平举 + 侧平举（肩关节受限）
- 引体向上 → 高位下拉（肩关节受限）
- 弯举 → 锤式弯举（手腕受限）
- 臂屈伸 → 绳索下压（肘关节受限）

### 下肢替代方案

**受限动作 → 替代动作**

- 深蹲 → 部分深蹲/臀桥（膝关节受限）
- 硬拉 → 罗马尼亚硬拉（腰椎受限）
- 腿举 → 腿屈伸（膝关节受限）
- 跑步 → 快走/骑车（膝关节受限）
- 跳绳 → 踏步机/椭圆机（膝关节受限）

### 核心替代方案

**受限动作 → 替代动作**

- 卷腹 → 死虫子（腰椎受限）
- 仰卧举腿 → 腿举（腰椎受限）
- 俄罗斯转体 → 健腹轮滚动（腰椎受限）

---

## 康复建议

### 康复原则

1. **休息为主，训练为辅**：急性期休息，恢复期逐渐增加训练
2. **循序渐进**：从小强度、小幅度开始
3. **持续性**：康复训练需要长期坚持
4. **专业指导**：严重受限建议就医，接受专业康复指导

### 康复训练时间

**急性期（0-3天）**：
- 完全休息
- 冰敷（15-20分钟/次，3-4次/天）
- 轻柔活动

**亚急性期（3-14天）**：
- 开始无痛范围内的活动
- 等长收缩训练
- 关节活动度训练

**恢复期（14天-3个月）**：
- 逐渐增加训练强度
- 强化稳定肌群
- 恢复功能训练

### 就医建议

**以下情况建议就医**：
1. 关节受限严重（活动范围减少>50%）
2. 疼痛持续不缓解（>2周）
3. 关节肿胀、发红、发热
4. 关节不稳定、打软腿
5. 神经症状（麻木、无力）
6. 受伤后关节功能明显下降

---

## 数据来源与误差说明

**数据来源**：
- 运动医学教材
- 物理治疗指南
- 美国运动医学会（ACSM）指南
- 中国康复医学会指南

**误差说明**：
- 关节活动度评估存在个体差异（±10-15%）
- 自我评估可能与专业评估有偏差
- 本指南仅供参考，不能替代专业医疗诊断
- 严重受限请务必就医

**使用建议**：
- 本指南用于初步评估和训练参考
- 如有严重不适，立即停止训练
- 定期评估训练效果，动态调整计划


path: references/joint_movements.md
content: # 关节活动与肌肉参与

## 目录
- [关节活动类型](#关节活动类型)
- [上肢关节与肌肉](#上肢关节与肌肉)
- [下肢关节与肌肉](#下肢关节与肌肉)
- [训练应用](#训练应用)

---

## 关节活动类型

### 肩关节

**主要活动**
- 前屈：手臂向前上方抬起
- 后伸：手臂向后抬起
- 外展：手臂向两侧抬起
- 内收：手臂从两侧放下
- 水平外展：手臂从胸前向两侧打开
- 水平内收：手臂从两侧合拢到胸前
- 内旋：前臂向内旋转
- 外旋：前臂向外旋转

### 肘关节

**主要活动**
- 屈曲：前臂向上弯曲
- 伸展：前臂向下伸直

### 髋关节

**主要活动**
- 屈曲：大腿向前抬起
- 伸展：大腿向后抬起
- 外展：大腿向两侧抬起
- 内收：大腿从两侧放下
- 内旋：大腿向内旋转
- 外旋：大腿向外旋转

### 膝关节

**主要活动**
- 屈曲：小腿向后弯曲
- 伸展：小腿向前伸直

### 踝关节

**主要活动**
- 背屈：脚尖向上勾
- 跖屈：脚尖向下踮

---

## 上肢关节与肌肉

### 肩关节活动与肌肉

#### 前屈
**活动定义**
- 从解剖位开始，手臂向前上方抬起
- 正常范围：0-180度

**主要参与肌肉**
- 三角肌前束（主要）
- 胸大肌锁骨部（辅助）
- 肱二头肌（辅助）

**训练动作**
- 推举
- 前平举
- 绳索前平举

#### 外展
**活动定义**
- 从解剖位开始，手臂向两侧抬起
- 正常范围：0-180度

**主要参与肌肉**
- 三角肌中束（主要）
- 冈上肌（辅助，初期0-15度）

**训练动作**
- 侧平举
- 哑铃侧平举
- 绳索侧平举

#### 水平外展
**活动定义**
- 肩关节屈曲90度，手臂向两侧打开
- 正常范围：0-90度

**主要参与肌肉**
- 三角肌后束（主要）
- 冈下肌、小圆肌（辅助）

**训练动作**
- 反向飞鸟
- 面拉
- 绳索水平外展

#### 内旋
**活动定义**
- 前臂向内旋转
- 正常范围：0-70度

**主要参与肌肉**
- 胸大肌
- 背阔肌
- 三角肌前束

#### 外旋
**活动定义**
- 前臂向外旋转
- 正常范围：0-90度

**主要参与肌肉**
- 冈下肌
- 小圆肌
- 三角肌后束

### 肘关节活动与肌肉

#### 屈曲
**活动定义**
- 前臂向上弯曲
- 正常范围：0-150度

**主要参与肌肉**
- 肱二头肌（主要）
- 肱肌
- 肱桡肌

**训练动作**
- 弯举
- 杠铃弯举
- 哑铃弯举
- 锤式弯举

#### 伸展
**活动定义**
- 前臂向下伸直
- 正常范围：150-0度

**主要参与肌肉**
- 肱三头肌长头（主要）
- 肱三头肌外侧头（主要）
- 肱三头肌内侧头（主要）

**训练动作**
- 臂屈伸
- 下压
- 仰卧臂屈伸
- 窄距卧推

---

## 下肢关节与肌肉

### 髋关节活动与肌肉

#### 屈曲
**活动定义**
- 大腿向前抬起
- 正常范围：0-120度

**主要参与肌肉**
- 髂腰肌（主要）
- 股直肌
- 缝匠肌

#### 伸展
**活动定义**
- 大腿向后抬起
- 正常范围：0-30度

**主要参与肌肉**
- 臀大肌（主要）
- 腘绳肌
- 大收肌

**训练动作**
- 硬拉
- 臀桥
- 后踢

#### 外展
**活动定义**
- 大腿向两侧抬起
- 正常范围：0-45度

**主要参与肌肉**
- 臀中肌（主要）
- 臀小肌
- 阔筋膜张肌

**训练动作**
- 侧卧抬腿
- 绳索外展
- 哑铃侧弓步

#### 内收
**活动定义**
- 大腿从两侧放下
- 正常范围：45-0度

**主要参与肌肉**
- 大收肌（主要）
- 长收肌
- 短收肌
- 耻骨肌
- 股薄肌

**训练动作**
- 绳索内收
- 哑铃内收

### 膝关节活动与肌肉

#### 屈曲
**活动定义**
- 小腿向后弯曲
- 正常范围：0-135度

**主要参与肌肉**
- 腘绳肌（主要）
  - 股二头肌
  - 半腱肌
  - 半膜肌
- 腓肠肌
- 腘肌

**训练动作**
- 腿弯举
- 俯身腿弯举
- 坐姿腿弯举

#### 伸展
**活动定义**
- 小腿向前伸直
- 正常范围：135-0度

**主要参与肌肉**
- 股四头肌（主要）
  - 股直肌
  - 股外侧肌
  - 股内侧肌
  - 股中间肌

**训练动作**
- 深蹲
- 腿举
- 腿屈伸
- 箭步蹲

### 踝关节活动与肌肉

#### 背屈
**活动定义**
- 脚尖向上勾
- 正常范围：0-20度

**主要参与肌肉**
- 胫骨前肌

#### 跖屈
**活动定义**
- 脚尖向下踮
- 正常范围：0-50度

**主要参与肌肉**
- 小腿三头肌（主要）
  - 腓肠肌
  - 比目鱼肌

**训练动作**
- 提踵
- 站姿提踵
- 坐姿提踵

---

## 训练应用

### 关节活动在训练中的重要性

**1. 理解肌肉功能**
- 每块肌肉都有其主要的关节活动
- 了解关节活动有助于找准发力感觉

**2. 优化动作设计**
- 根据关节活动设计训练动作
- 不同角度刺激肌肉不同区域

**3. 预防损伤**
- 了解正常关节活动范围
- 避免过度伸展或扭转

**4. 改善动作质量**
- 全程控制，感受肌肉收缩
- 避免借力，确保目标肌群主导

### 实际训练示例

#### 卧推
**主要关节活动**
- 肩关节水平内收：胸大肌收缩
- 肘关节伸展：肱三头肌收缩

**动作要点**
- 下放阶段：感受胸肌拉伸（肩关节水平外展）
- 上推阶段：感受胸肌收缩（肩关节水平内收）
- 锁定时：感受三头肌收缩（肘关节伸展）

#### 深蹲
**主要关节活动**
- 髋关节屈曲和伸展：臀大肌和腘绳肌参与
- 膝关节屈曲和伸展：股四头肌参与
- 踝关节背屈和跖屈：小腿三头肌参与

**动作要点**
- 下蹲阶段：屈髋屈膝，感受臀部和腿部拉伸
- 起身阶段：伸髋伸膝，感受臀部和腿部收缩
- 脚跟全程着地，避免膝关节过度前移

#### 划船
**主要关节活动**
- 肩关节后伸：背阔肌、大圆肌收缩
- 肘关节屈曲：肱二头肌收缩
- 肩胛骨后缩：菱形肌、斜方肌中下束收缩

**动作要点**
- 拉起阶段：感受背部肌肉收缩
- 还原阶段：控制速度，感受背部拉伸

### 关节活动与肌肉孤立

**如何实现肌肉孤立训练？**

1. **限制其他关节活动**
   - 例如：弯举时保持上臂固定，避免肩关节前屈借力

2. **调整动作角度**
   - 例如：上斜卧推调整肩关节角度，更刺激胸肌上侧

3. **控制运动轨迹**
   - 例如：侧平举时肘关节微屈但角度不变，确保三角肌中束主导

4. **使用预疲劳技术**
   - 例如：先做孤立动作再做复合动作

### 常见错误与纠正

#### 错误1：卧推时肘关节过度外展
**问题**
- 肩关节内旋，容易损伤肩关节

**纠正**
- 肘关节与身体呈45-75度角
- 激活肩袖肌群，保持肩关节稳定

#### 错误2：深蹲时膝关节内扣
**问题**
- 膝关节受力不均，容易损伤半月板和韧带

**纠正**
- 膝关节与脚尖方向一致
- 激活臀中肌，防止膝关节内扣

#### 错误3：弯举时耸肩借力
**问题**
- 三角肌参与过多，肱二头肌刺激不足

**纠正**
- 上臂贴住身体，保持肩关节稳定
- 感受肱二头肌收缩

### 进阶技巧

**1. 改变关节活动范围**
- 例如：半程动作 vs 全程动作
- 例如：递减组，力竭后缩短活动范围继续

**2. 改变速度**
- 例如：慢下快上，强调离心收缩
- 例如：暂停顶峰收缩，增加肌肉张力时间

**3. 改变角度**
- 例如：不同角度的飞鸟
- 例如：上斜、下斜、平卧

**4. 组合关节活动**
- 例如：复合动作（深蹲+推举）
- 例如：超级组（拮抗肌）

---

## 参考资源

### 解剖软件
- Complete Anatomy
- 3D Body Anatomy
- Muscle & Bone Anatomy 3D

### 书籍
- 《运动解剖学》
- 《肌肉：解剖、功能与训练》
- 《力量训练解剖》

### 在线资源
- Exrx.net 肌肉功能数据库
- 健身解剖视频教程
- 关节活动视频演示


path: references/muscle_anatomy.md
content: # 健身解剖总结

## 目录
- [关键肌肉解剖](#关键肌肉解剖)
- [肌肉功能总结](#肌肉功能总结)

---

## 关键肌肉解剖

### 胸部肌肉

**胸大肌**
- 起点：锁骨内侧1/2、胸骨、第1-6肋软骨
- 止点：肱骨大结节嵴
- 功能：肩关节水平内收、内旋
- 训练动作：卧推、夹胸、俯卧撑

**胸小肌**
- 起点：第3-5肋骨
- 止点：肩胛骨喙突
- 功能：下拉肩胛骨、前伸肩胛骨
- 训练动作：夹胸类动作辅助训练

### 背部肌肉

**背阔肌**
- 起点：下6胸椎、全部腰椎、骶椎、髂嵴后1/3
- 止点：肱骨结节间沟底
- 功能：肩关节伸展、内收、内旋
- 训练动作：引体向上、高位下拉、划船

**菱形肌（大菱形肌、小菱形肌）**
- 起点：颈椎（小菱形肌）、上4胸椎（大菱形肌）
- 止点：肩胛骨内侧缘
- 功能：上提、内收肩胛骨
- 训练动作：划船类动作

**斜方肌（上、中、下束）**
- 起点：枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突
- 止点：锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈
- 功能：上束上提肩胛骨、中束内收肩胛骨、下束下拉肩胛骨
- 训练动作：耸肩、俯身划船

### 肩部肌肉

**三角肌（前、中、后束）**
- 前束：起点锁骨外侧1/3，止点肱骨三角肌粗隆
- 中束：起点肩峰，止点肱骨三角肌粗隆
- 后束：起点肩胛冈，止点肱骨三角肌粗隆
- 功能：前束肩关节前屈、中束肩外展、后束肩关节伸展和水平外展
- 训练动作：推举、侧平举、前平举、反向飞鸟

### 手臂肌肉

**肱二头肌**
- 起点：长头（盂上结节）、短头（肩胛骨喙突）
- 止点：桡骨粗隆
- 功能：肘关节屈曲、前臂旋后
- 训练动作：弯举

**肱三头肌（长头、外侧头、内侧头）**
- 起点：长头（盂下结节）、外侧头（肱骨后面）、内侧头（肱骨后面）
- 止点：尺骨鹰嘴
- 功能：肘关节伸展
- 训练动作：臂屈伸、下压

### 腿部肌肉

**股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）**
- 起点：股直肌（髂前下棘）、股外侧肌（股骨粗线外侧唇）、股内侧肌（股骨粗线内侧唇）、股中间肌（股骨体前面）
- 止点：胫骨粗隆
- 功能：膝关节伸展、股直肌还可屈髋
- 训练动作：深蹲、腿举、弓步蹲

**腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）**
- 起点：股二头肌（坐骨结节）、半腱肌（坐骨结节）、半膜肌（坐骨结节）
- 止点：股二头肌（腓骨头）、半腱肌（胫骨上端内侧）、半膜肌（胫骨上端内侧）
- 功能：膝关节屈曲、髋关节伸展
- 训练动作：硬拉、罗马尼亚硬拉、腿弯举

**臀大肌**
- 起点：髂骨翼外面、骶骨背面
- 止点：臀肌粗隆、髂胫束
- 功能：髋关节伸展、外旋
- 训练动作：深蹲、硬拉、臀桥、髋后伸

**小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）**
- 起点：腓肠肌（股骨髁）、比目鱼肌（胫骨腓骨上端）
- 止点：跟骨
- 功能：踝关节跖屈
- 训练动作：提踵

### 核心肌群

**腹直肌**
- 起点：第5-7肋软骨、剑突
- 止点：耻骨联合、耻骨嵴
- 功能：脊柱前屈、腹内压增加
- 训练动作：卷腹、悬垂举腿

**腹外斜肌、腹内斜肌**
- 起点：腹外斜肌（第5-12肋骨）、腹内斜肌（髂嵴、胸腰筋膜）
- 止点：腹外斜肌（腹白线、髂嵴）、腹内斜肌（腹白线、第10-12肋骨）
- 功能：脊柱侧屈、旋转、腹内压增加
- 训练动作：俄罗斯转体、侧支撑

**竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）**
- 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突
- 止点：胸椎、颈椎横突和棘突
- 功能：脊柱伸展、侧屈、旋转
- 训练动作：背伸、山羊挺身

---

## 肌肉功能总结

### 按功能分类

**推类动作（胸部、肩前束、肱三头肌）**
- 卧推、推举、俯卧撑
- 主要肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

**拉类动作（背部、肩后束、肱二头肌）**
- 引体向上、划船、高位下拉
- 主要肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

**蹲类动作（股四头肌、臀大肌、腘绳肌）**
- 深蹲、腿举、弓步蹲
- 主要肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

**屈髋类动作（腘绳肌、臀大肌）**
- 硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥
- 主要肌肉：腘绳肌、臀大肌

**核心类动作（腹直肌、腹斜肌、竖脊肌）**
- 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体
- 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌

### 按训练重点分类

**增肌训练**
- 采用8-12次/组，3-4组
- 控制离心阶段（2-3秒）
- 充分拉伸和收缩

**力量训练**
- 采用1-5次/组，5-8组
- 更重的重量，更长的休息
- 专注于动作质量

**耐力训练**
- 采用15-20次/组，2-3组
- 较轻的重量，较短的休息
- 提高肌肉耐力


path: references/muscle_stretching.md
content: # 肌肉拉伸指南

## 目录
- [拉伸基础知识](#拉伸基础知识)
- [上身肌肉拉伸](#上身肌肉拉伸)
- [下身肌肉拉伸](#下身肌肉拉伸)
- [拉伸注意事项](#拉伸注意事项)

---

## 拉伸基础知识

### 拉伸的重要性

**拉伸的好处**
- 改善关节活动范围
- 缓解肌肉紧张和僵硬
- 促进血液循环和恢复
- 预防运动损伤
- 提高运动表现

**拉伸时机**
- **训练后拉伸**：最佳时机，肌肉温度高，效果更好
- **独立拉伸日**：专门安排拉伸训练
- **日常放松**：久坐后、睡前等

### 拉伸类型

**静态拉伸**
- 保持拉伸姿势15-30秒
- 重复2-3组
- 最常用的拉伸方式
- 适合训练后和日常放松

**动态拉伸**
- 通过运动激活肌肉
- 重复10-15次
- 适合训练前热身
- 不适合训练后

**PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）**
- 结合收缩和放松
- 需要他人辅助
- 效果最显著
- 适合有经验者

### 拉伸基本原则

**1. 动作缓慢**
- 避免快速弹震
- 逐渐增加拉伸幅度
- 防止肌肉拉伤

**2. 感受紧张但不疼痛**
- 轻度紧张感即可
- 不应有刺痛感
- 出现疼痛立即停止

**3. 呼吸均匀**
- 不要屏住呼吸
- 自然深呼吸
- 呼气时增加拉伸幅度

**4. 左右对称**
- 每侧拉伸时间相同
- 关注弱势侧
- 避免不平衡

**5. 针对性拉伸**
- 拉伸主要训练肌群
- 补偿拉伸拮抗肌
- 结合个人需求

---

## 上身肌肉拉伸

### 胸部拉伸

**1. 墙壁胸肌拉伸**
- 步骤：
  1. 面对墙壁站立，手臂与肩同高
  2. 手掌贴墙，手臂伸直
  3. 缓慢转动身体远离墙壁
  4. 感受胸部拉伸
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：胸大肌、胸小肌

**2. 门框拉伸**
- 步骤：
  1. 站在门框前，手臂呈90度
  2. 前臂贴在门框两侧
  3. 身体向前倾，感受胸部拉伸
  4. 改变手臂角度拉伸不同部位
- 保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：胸大肌（不同角度）

**3. 弹力带拉伸**
- 步骤：
  1. 双手握住弹力带，手臂伸直
  2. 双手距离与肩同宽或更宽
  3. 手臂向后上方抬起，感受胸部拉伸
  4. 增加弹力带高度可拉伸胸肌上侧
- 保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：胸大肌、胸小肌

### 背部拉伸

**1. 儿童式拉伸**
- 步骤：
  1. 跪在地上，臀部坐脚后跟
  2. 上身向前趴下，双臂向前伸
  3. 胸部贴近地面，感受背部拉伸
  4. 保持呼吸均匀
- 保持30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：背阔肌、竖脊肌

**2. 猫牛式拉伸**
- 步骤：
  1. 四肢着地，双手在肩下，膝盖在臀下
  2. 呼气时背部拱起（猫式），下巴向胸口
  3. 吸气时背部下凹（牛式），头向后仰
  4. 缓慢交替进行
- 每个姿势保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：竖脊肌、背阔肌

**3. 侧弯拉伸**
- 步骤：
  1. 站立，双腿与肩同宽
  2. 一只手举过头顶，另一只手放在同侧大腿上
  3. 向一侧弯曲身体，感受腰部拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：背阔肌、腹外斜肌

**4. 颈部拉伸**
- 步骤：
  1. 坐姿或站姿，保持身体直立
  2. 头向一侧倾斜，同侧手轻按头顶
  3. 另一手向地面拉伸，增强效果
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：斜方肌、胸锁乳突肌

### 肩部拉伸

**1. 交叉手臂拉伸**
- 步骤：
  1. 一只手臂横过胸前
  2. 另一只手肘部勾住，向身体方向拉
  3. 感受后肩和上背拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：三角肌后束、斜方肌

**2. 门框肩拉伸**
- 步骤：
  1. 站在门框前，手臂伸直贴门框
  2. 身体向前倾，感受前肩拉伸
  3. 改变手臂角度拉伸不同部位
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：三角肌前束、胸肌

**3. 肱三头肌拉伸**
- 步骤：
  1. 一只手臂上举，肘弯曲
  2. 另一只手握住肘部向下拉
  3. 感受上臂后侧拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：肱三头肌长头

### 手臂拉伸

**1. 二头肌门框拉伸**
- 步骤：
  1. 站在门框前，手臂伸直贴门框
  2. 拇指朝下，手掌贴门框
  3. 身体慢慢前倾，感受前臂拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：肱二头肌、前臂屈肌

**2. 手腕拉伸**
- 步骤：
  1. 伸直手臂，手掌向上
  2. 另一只手向下压手掌
  3. 感受前臂内侧拉伸
  4. 手掌向下，另一只手向下压手背
  5. 感受前臂外侧拉伸
- 每个动作保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：前臂屈肌、前臂伸肌

---

## 下身肌肉拉伸

### 大腿前侧拉伸（股四头肌）

**1. 站立股四头肌拉伸**
- 步骤：
  1. 站立，保持平衡（可扶墙）
  2. 一只脚向后抬起，手握住脚踝
  3. 脚后跟向臀部方向拉
  4. 保持上身直立，感受大腿前侧拉伸
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：股四头肌

**2. 跪姿股四头肌拉伸**
- 步骤：
  1. 单膝跪地，另一只脚向前
  2. 身体重心前移，感受跪地腿的大腿前侧拉伸
  3. 后方脚可以抓住脚踝增加拉伸幅度
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：股四头肌、髋屈肌

**3. 抱膝拉伸（针对股直肌）**
- 步骤：
  1. 仰卧，一条腿弯曲抱住膝盖
  2. 另一条腿伸直
  3. 将抱起的腿向胸部拉
  4. 可以左右摆动增强效果
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：股直肌、髋屈肌

### 大腿后侧拉伸（腘绳肌）

**1. 站立前屈拉伸**
- 步骤：
  1. 站立，双腿与肩同宽
  2. 缓慢向前弯腰，手指尽可能触地
  3. 保持膝盖微屈，感受大腿后侧拉伸
  4. 每次呼气增加拉伸幅度
- 保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：腘绳肌、竖脊肌

**2. 坐姿前屈拉伸**
- 步骤：
  1. 坐姿，双腿伸直
  2. 缓慢向前弯腰，双手抓住脚
  3. 保持膝盖伸直，感受大腿后侧拉伸
  4. 每次呼气增加拉伸幅度
- 保持30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：腘绳肌

**3. 单腿前屈拉伸**
- 步骤：
  1. 坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲
  2. 向伸直腿方向前屈
  3. 双手抓住脚或脚踝
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：腘绳肌（单侧）

### 臀部拉伸

**1. 鸽子式拉伸**
- 步骤：
  1. 坐姿，一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直
  2. 上身向前倾，感受臀部拉伸
  3. 双手支撑身体，保持平衡
  4. 左右交替进行
- 每侧保持30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：臀大肌、梨状肌

**2. 抱膝拉伸**
- 步骤：
  1. 仰卧，双手抱住一条腿的膝盖
  2. 向胸部方向拉
  3. 另一条腿伸直或弯曲
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：臀大肌、腘绳肌

**3. 仰卧4字拉伸**
- 步骤：
  1. 仰卧，一条腿放在另一条腿的膝盖上
  2. 双手抱住下方腿的膝盖
  3. 向胸部方向拉
  4. 感受上方腿的臀部拉伸
  5. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：臀大肌、梨状肌

### 小腿拉伸

**1. 墙壁小腿拉伸**
- 步骤：
  1. 面对墙壁站立，双手扶墙
  2. 一只脚向前，另一只脚向后
  3. 后方脚跟贴地，膝盖伸直
  4. 身体前倾，感受小腿拉伸
  5. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：腓肠肌

**2. 屈膝小腿拉伸**
- 步骤：
  1. 同墙壁拉伸姿势
  2. 但后方膝盖微屈
  3. 感受小腿下部拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：比目鱼肌

**3. 下台阶小腿拉伸**
- 步骤：
  1. 脚前掌站在台阶边缘
  2. 脚跟向下压
  3. 感受小腿拉伸
  4. 可手持扶手保持平衡
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：腓肠肌、比目鱼肌

### 髋屈肌拉伸

**1. 跪姿髋屈肌拉伸**
- 步骤：
  1. 单膝跪地，另一只脚向前
  2. 身体重心前移
  3. 后方脚跟贴地
  4. 感受跪地腿的髋部拉伸
  5. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：髂腰肌、股直肌

**2. 侧弓步髋屈肌拉伸**
- 步骤：
  1. 侧弓步，一条腿弯曲，另一条腿伸直
  2. 身体重心向弯曲腿方向移动
  3. 伸直腿的髋部会感到拉伸
  4. 左右交替进行
- 每侧保持15-30秒，重复2-3组
- 拉伸部位：内收肌、髋屈肌

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## 拉伸注意事项

### 拉伸禁忌

**避免以下情况**
- 急性损伤期（肌肉撕裂、韧带损伤等）
- 骨折、脱位恢复期
- 关节发炎、红肿
- 血栓、静脉炎
- 孕妇（某些动作需要避免）

### 特殊人群

**老年人**
- 动作幅度小一些
- 避免头部过度后仰
- 注意平衡，防止摔倒
- 量力而行

**孕妇**
- 避免仰卧动作（孕晚期）
- 避免过度拉伸腹部
- 建议在专业人士指导下进行

**康复期人群**
- 遵循医嘱
- 避免受伤部位过度拉伸
- 逐步恢复活动范围

### 拉伸误区

**误区1：拉伸越痛越好**
- 轻度紧张即可
- 疼痛是危险信号
- 过度拉伸会导致损伤

**误区2：快速弹震拉伸**
- 容易导致肌肉拉伤
- 激活牵张反射
- 应该缓慢持续拉伸

**误区3：只在训练前拉伸**
- 训练前应该做动态热身
- 静态拉伸适合训练后
- 日常放松也应该拉伸

**误区4：时间越长越好**
- 每个动作15-30秒足够
- 时间过长不会增加效果
- 可能导致关节过度松弛

### 拉伸计划

**每日拉伸计划**
- 颈部：每个动作15秒，2组
- 肩部：每个动作15秒，2组
- 胸部：每个动作15秒，2组
- 背部：每个动作15秒，2组
- 手臂：每个动作15秒，2组
- 臀部：每个动作20秒，2组
- 腿部：每个动作20秒，2组
- 小腿：每个动作15秒，2组

**训练后拉伸计划**
- 拉伸主要训练肌群
- 每个肌群2-3个动作
- 每个动作15-30秒，2-3组
- 总时间10-15分钟

**办公室拉伸**
- 每1小时起身活动
- 颈部、肩部、背部拉伸
- 每个动作30秒
- 总时间5分钟

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## 拉伸辅助工具

**弹力带拉伸**
- 增加拉伸强度
- 辅助难以拉伸的动作
- 适合居家使用

**泡沫轴拉伸**
- 肌筋膜放松
- 缓解肌肉紧张
- 配合静态拉伸效果更好

**拉伸球**
- 精准放松局部
- 缓解扳机点
- 适合深层肌肉放松

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## 数据说明

**拉伸数据来源**
- 运动生理学研究
- 物理治疗实践
- 健身训练经验

**数据使用建议**
- 作为参考指导
- 根据个人情况调整
- 出现不适立即停止
- 建议在专业人士指导下进行


path: references/training_plans.md
content: # 训练计划库

## 目录
- [健身房三分化训练计划](#健身房三分化训练计划)
- [健身房四分化计划（肩单练版）](#健身房四分化计划肩单练版)
- [健身房四分化计划（手臂单练版）](#健身房四分化计划手臂单练版)
- [居家健身计划](#居家健身计划)

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## 健身房三分化训练计划

### 训练框架

**知识准备**
- 【力训框架】新手要先建立力训的基本认识框架，学习基本动作后再进行具体动作训练
- 【具体动作】健身基本动作包括推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲、硬拉等。零基础新手可以找个有经验的朋友带练，或者通过在线教程学习基本动作要领。大部分初学者都是通过观看视频教程学习动作标准，逐步提高动作质量。

**训练频率**
- 平均每周练要3-5次，如果长期无法达到每周3次则建议放弃力训（减脂和力训无关，但增肌必须力训），休息日是你根据疲劳度、个人事务等因素自由安排的，不要误解为必须一轮练完才允许休息

**训练组数**
- 本表的组数范围比较大（20组上下），可根据自己疲劳度来酌情增减，一次训练总时长一般1-1.5小时

**配重选择**
- 大部分时候选择能做6-12次重复的中等配重，适应新动作可以做12-15次重复的轻配重，少数复合动作（深蹲硬拉）可用5次以下的大重量

**动作顺序**
- 遵循"先大肌群后小肌群、先多关节后单关节、先复合后孤立"的原则：如练胸日先卧推再夹胸，练背日先下拉再划船，练腿日先深蹲再腿屈伸

**组间休息**
- 小肌群（二头三头腹肌）30-60秒，中肌群（胸背）60-90秒，大肌群（腿）90-120秒

**呼吸节奏**
- 发力时呼气，还原时吸气，深蹲硬拉等可以采用"下放吸气、上起呼气"的节奏，核心收紧保持腹压

**动作质量**
- 控制全程避免借力，顶峰收缩停留1秒，下降速度慢于上升速度，感受目标肌肉发力，必要时使用轻配重

**热身**
- 先做5分钟有氧热身，再对目标肌群做2组热身（用正式组配重的50%做12-15次），然后开始正式组

**拉伸**
- 训练后对目标肌群进行静态拉伸，每个动作30秒，每肌群2-3组

**记录进步**
- 记录每次训练的配重、组数、次数，定期（如每4-6周）回顾并调整配重

### 周计划安排

**训练A（胸+肩前中束+三头）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 平板卧推 | 4-6 | 6-12 | 60-90秒 |
| 上斜卧推 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃夹胸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 推举 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃侧平举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 哑铃前平举 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |
| 绳索下压 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 仰卧臂屈伸 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练B（背+肩后束+二头）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 高位下拉 | 4-6 | 8-12 | 60-90秒 |
| 引体向上/辅助引体 | 3-4 | 力竭/8-12 | 60-90秒 |
| 坐姿划船 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 单臂哑铃划船 | 3-4 | 10-12 | 60-90秒 |
| 反向飞鸟 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 面拉 | 2-3 | 15-20 | 30-60秒 |
| 杠铃弯举 | 3-4 | 8-12 | 30-60秒 |
| 哑铃弯举 | 2-3 | 10-12 | 30-60秒 |

**训练C（腿+腹）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 深蹲 | 4-6 | 6-10 | 90-120秒 |
| 腿举 | 3-4 | 8-12 | 90-120秒 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 腿屈伸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 腿弯举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 提踵 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 卷腹 | 3-4 | 15-20 | 30秒 |
| 举腿 | 3-4 | 12-15 | 30秒 |

**每周安排示例**
- 周一：训练A
- 周二：训练B
- 周三：休息
- 周四：训练C
- 周五：训练A
- 周六：训练B
- 周日：休息

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## 健身房四分化计划（肩单练版）

### 训练框架

与三分化相同，遵循相同的训练原则和注意事项。

### 周计划安排

**训练A（胸+三头）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 平板卧推 | 4-6 | 6-12 | 60-90秒 |
| 上斜卧推 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃夹胸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 绳索下压 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 仰卧臂屈伸 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练B（背+二头）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 高位下拉 | 4-6 | 8-12 | 60-90秒 |
| 引体向上/辅助引体 | 3-4 | 力竭/8-12 | 60-90秒 |
| 坐姿划船 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 单臂哑铃划船 | 3-4 | 10-12 | 60-90秒 |
| 杠铃弯举 | 3-4 | 8-12 | 30-60秒 |
| 哑铃弯举 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 锤式弯举 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练C（肩）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 推举 | 4-5 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃侧平举 | 4-5 | 12-15 | 30-60秒 |
| 哑铃前平举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 反向飞鸟 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 面拉 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 算肩 | 2-3 | 15-20 | 30-60秒 |

**训练D（腿+腹）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 深蹲 | 4-6 | 6-10 | 90-120秒 |
| 腿举 | 3-4 | 8-12 | 90-120秒 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 腿屈伸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 腿弯举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 提踵 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 卷腹 | 3-4 | 15-20 | 30秒 |
| 举腿 | 3-4 | 12-15 | 30秒 |

**每周安排示例**
- 周一：训练A
- 周二：训练B
- 周三：休息
- 周四：训练C
- 周五：训练D
- 周六：休息
- 周日：休息

---

## 健身房四分化计划（手臂单练版）

### 训练框架

与三分化相同，遵循相同的训练原则和注意事项。

### 周计划安排

**训练A（胸）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 平板卧推 | 4-6 | 6-12 | 60-90秒 |
| 上斜卧推 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃夹胸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 双杠臂屈伸 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 绳索夹胸 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练B（背）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 高位下拉 | 4-6 | 8-12 | 60-90秒 |
| 引体向上/辅助引体 | 3-4 | 力竭/8-12 | 60-90秒 |
| 坐姿划船 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 单臂哑铃划船 | 3-4 | 10-12 | 60-90秒 |
| 直臂下压 | 2-3 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练C（肩）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 推举 | 4-5 | 8-12 | 60-90秒 |
| 哑铃侧平举 | 4-5 | 12-15 | 30-60秒 |
| 哑铃前平举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 反向飞鸟 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |
| 面拉 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |

**训练D（腿）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 深蹲 | 4-6 | 6-10 | 90-120秒 |
| 腿举 | 3-4 | 8-12 | 90-120秒 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3-4 | 8-12 | 60-90秒 |
| 腿屈伸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 腿弯举 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 提踵 | 3-4 | 15-20 | 30-60秒 |

**训练E（手臂）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 杠铃弯举 | 4-5 | 8-12 | 30-60秒 |
| 哑铃弯举 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 锤式弯举 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 绳索下压 | 4-5 | 10-12 | 30-60秒 |
| 仰卧臂屈伸 | 3-4 | 10-12 | 30-60秒 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |

**每周安排示例**
- 周一：训练A
- 周二：训练B
- 周三：训练C
- 周四：训练D
- 周五：训练E
- 周六：休息
- 周日：休息

---

## 居家健身计划

### 训练框架

**适用人群**
- 无健身房条件，只能在家训练
- 新手入门期
- 想要建立基础力量和动作模式

**所需器材**
- 瑜伽垫
- 哑铃（可选，建议一对10-15kg）
- 弹力带（可选）

**训练原则**
- 遵循与健身房训练相同的基本原则
- 通过增加次数、缩短休息时间提高强度
- 可利用自身体重、家居用品作为负重

### 周计划安排

**训练A（上肢）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 俯卧撑 | 3-4 | 力竭 | 30-60秒 |
| 钻石俯卧撑（或跪姿） | 3-4 | 8-15 | 30-60秒 |
| 哑铃弯举 | 3-4 | 10-15 | 30-60秒 |
| 哑铃推举 | 3-4 | 10-15 | 30-60秒 |
| 哑铃侧平举 | 3-4 | 12-20 | 30-60秒 |
| 俯身划船（用哑铃或水瓶） | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |

**训练B（下肢+核心）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 自重深蹲 | 4-5 | 15-25 | 60-90秒 |
| 弓步蹲（每腿） | 3-4 | 10-15 | 60秒 |
| 臀桥 | 3-4 | 15-20 | 30秒 |
| 卷腹 | 3-4 | 15-25 | 30秒 |
| 平板支撑 | 3-4 | 30-60秒 | 30秒 |
| 举腿 | 3-4 | 12-15 | 30秒 |

**训练C（全身）**

| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|------|------|------|------|
| 俯卧撑 | 3-4 | 力竭 | 30-60秒 |
| 自重深蹲 | 3-4 | 15-25 | 60-90秒 |
| 俯身划船 | 3-4 | 12-15 | 30-60秒 |
| 哑铃推举 | 3-4 | 10-15 | 30-60秒 |
| 弓步蹲 | 3-4 | 10-15 | 60秒 |
| 卷腹 | 3-4 | 15-25 | 30秒 |

**每周安排示例**
- 周一：训练A
- 周二：训练B
- 周三：休息
- 周四：训练A
- 周五：训练C
- 周六：休息
- 周日：休息

**进阶建议**
- 逐渐增加动作难度（如标准俯卧撑→钻石俯卧撑→负重俯卧撑）
- 购买可调节哑铃，增加负荷范围
- 学习更多居家训练动作，丰富训练内容
- 有条件时考虑去健身房进行大重量训练

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## 训练计划选择指南

### 如何选择适合的计划？

**1. 根据训练经验**
- 新手（0-6个月）：推荐三分化或居家健身
- 中级（6-12个月）：推荐三分化或四分化
- 高级（12个月以上）：推荐四分化手臂单练版

**2. 根据时间安排**
- 每周3-4次：三分化（A-B-C轮转）
- 每周4-5次：四分化
- 每周时间少：居家健身（每次30-45分钟）

**3. 根据器材条件**
- 有健身房：选择健身房计划
- 无健身房：选择居家健身计划

**4. 根据目标肌群需求**
- 想要全面发展：三分化
- 想要重点练肩：四分化肩单练版
- 想要重点练手臂：四分手臂单练版

**注意事项**
- 新手建议从三分化开始，掌握基础动作后再分化
- 训练计划的切换需要时间适应，不要频繁更换
- 任何计划都需要根据个人情况调整配重、组数、次数
- 保持记录，定期评估训练效果


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