السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أريد أن أنقص من وزني ١٧ كيلو بأسرع وقت، فأنا كل من يراني يقول لي: يبدو كأنك في ١٨ من عمرك، وأنا أحزن كثيراً، أريد برنامجاً غذائياً بسيطاً، لا أريد نصائح؛ لأني حفظت النصائح من كثرة قراءتي لها.

وجزاكم الله خيراً.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ أمل حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أنت بعمر 15 عاماً، وما زلت صغيرة، ولك تساؤلات عن القولون والتوتر في العلاقات الأسرية، وحالة من الخجل التي تنتابك عند التعامل مع الآخرين، والآن لديك رغبة في إنقاص الوزن 17 كجم دفعة واحدة، لأن المحيطين بك يرون أن وزنك زائد عن الحد، وأرى في كل تلك الانفعالات السابقة بعضا من التصرفات غير الناضجة أو المراهقة، وهذه التصرفات تميز هذه الفئة العمرية والتي تبحث عن شخصية اعتبارية مستقلة، وتتصادم تلك الرغبات بقوانين الأسرة خصوصا فيما يتعلق بالفتيات، ويشتد الصراع داخلك بين الحرية الشخصية والقواعد الثابتة للأسرة، والتي تفرضها الشريعة ويفرضها العرف، ونتيجة لذلك الصراع النفسي الداخلي تبدأ أعراض القولون ويزيد الشعور بالخجل خصوصا مع اكتمال مرحلة البلوغ.

هذه المرحلة العمرية لا بد من المرور بها، ولكن عليك الاستفادة من خبرة الأسرة وخصوصا الوالدة، والاقتناع بأن مسؤولية الأسرة هي في الحفاظ عليك وكبح جماح تصرفاتك المراهقة التي قد تؤذيك أكثر مما تفيدك، ومع اكتساب المزيد من الثقة بالنفس يقل الخجل، وهو أمر طبيعي وفيسيولوجي وصفة تلازم الفتيات، ويمكن التغلب وترويض تلك الصفة بمزيد من القراءة والاطلاع، وتحضير الموضوعات المرغوب بمناقشتها مع المدرسات أو مع الأسرة، هذه مقدمة مهمة أردت أن تستفيدي منها.

بخصوص الوزن لمرحلة عمر 15 عاماً، هناك معادلة يمكن من خلالها معرفة معدل كتلة الجسم، وهل وزنك قياسي أم هناك حالة من زيادة الوزن أو السمنة؟ وهذا المعدل الطبيعي يتراوح بين 19 إلى 25 ، وبالنسبة لكم يمكن معرفة معدل كتلة جسمك من خلال قسمة الوزن بالكجم مثلا 55 كجم (الوزن والطول غير مذكورين في الاستشارة) على مربع الطول بالمتر، مثلا 15.5 ضرب 15.5، فإذا زاد الناتج عن 25 فهناك وزن زائد، وإذا زاد عن 30 فهناك سمنة، وإذا زاد عن 35 فهناك سمنة مفرطة، وإذا كان المعدل ما بين 19 إلى 25 فالوزن قياسي، ولا حاجة للحمية ولا إلى إنقاص الوزن.

لا داعي للبرامج المكتوبة بالورقة والقلم، وماذا نأكل في طعام الإفطار أو الغذاء أو العشاء؟ ولكن الأهم هو كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في 24 ساعة طوال اليوم، والأطعمة -بنيتي- لها مؤشر يسمى glycemic index أو مؤشر السكر في الطعام، وعلى رأس هذا المؤشر في نسبة السكر الزائد العسل والتمر ونسبة السكر فيهما 100% ، وفي أسفل المؤشر الملفوف للأكل على شكل سلطات وليس محشيا بالأرز والمكسرات، وكذلك في أسفل ذلك المؤشر الزهرة والقرنبيط، والأعشاب الخضراء: البقدونس والشبت والجرجير والبصل الأخضر، وتصل نسبة السكر فيها إلى أقل من 10% ، وبينهما تتدرج الأطعمة والفواكه والأشربة، فالماء مثلا لا توجد به سعرات حرارية أو سكر، ويستخدمه البعض في الرجيم بدلا عن العصائر، وكلما شعرت بالجوع يمكنك شرب الماء، كذلك فإن التفاح الأخضر أقل سكراً من الأحمر، والتفاح الأحمر أقل سكر من العنب والموز، والعنب أقل سكراً من التمر، وأرجو أن يكون المعنى واضحا الآن، فكل الأطعمة ذات السكر العالي مثل: الشوكولاتة والمياه الغازية والحلويات تزيد الوزن، والأطعمة مثل السلطات والخضار المطبوخة والطازجة، والفاكهة قليلة السكر تساعد على إنقاص الوزن؛ لأن كمية السعرات الحرارية فيها قليلة.

لو فرضنا أنك تحتاجين في اليوم إلى 2000 سعرة حرارية من كل الأطعمة والأشربة، فيمكن أن تأخذيها فقط في شطيرة بيرجر بالمايونيز، مع البطاطس المقلية وزجاجة مياه غازية، وباقي أكل اليوم للتخزين في الجسم في صورة دهون.

من الممكن أن نأكل طعاما معتدلا مثل الدجاج المشوي بدون الجلد والعظم أو السمك المشوي ومعه السلطات، خصوصا سلطة الملفوف والأوراق الخضراء والخبز الأسمر، والبقوليات، مثل: الفول والعدس، ونشعر بالشبع في كل وجبة، وفي حدود أقل 1500 سعر حراري، وبالتالي يتم خصم باقي الاحتياج اليومي من مخزون الدهن في جسم الإنسان، وبالتالي ينقص الوزن بشكل متدرج وغير مرهق، مع ممارسة الرياضة طبعا، خصوصا المشي.

أخيراً: يجب أن تحددي هدفا أسبوعيا وهدفا شهريا، والعمل على الوصول إلى ذلك الهدف، وليكن إنقاص نصف إلى واحد كجم في الأسبوع، وبالتالي يمكنك إنقاص 2 إلى 4 كجم في الشهر، ولا ننس المشي والرياضة، وترك السكر في الشاي والعصائر، وتناول الشاي الأخضر، وأكل الخيار والخس عند الشعور بالجوع، ولا يمكن إنقاص 17 كجم في عدة أيام دون تخطيط ودون تدرج.

لا حاجة إلى النادي بل يكفي جدا المشي لمدة ساعة واحدة في اليوم لرفع اللياقة البدنية، والمساعدة في إنقاص الوزن، ولك أن تعلمي أن المشي لمدة ساعة يؤدي إلى فقدان ما يقرب من 150 سعر حراري، وقد يضيع ذلك الجهد في كوب من الآيس كريم أو قطعة متوسطة من الشوكولاتة، أو عبوة مياه غازية، ولا يقلل ذلك من أهمية الرياضة ولكن يحذر من تناول المزيد من الأطعمة الحلوة.

وفقك الله لما فيه الخير.