السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بدأت منذ أسبوع في ممارسة رياضة الجري ولكني توقفت من اليوم الأول؛ نتيجة أني أصبت بإرهاق شديد، فقد بدأت أولًا بالمشي خمس دقائق تقريبًا ثم بدأت الجري، ولكن بعد أقل من عشر دقائق أصبت بالإرهاق، ولم أستطع أن أكمل.

أريد أن أعرف كيفية ممارسة الجري بطريقة صحيحة ومفيدة، وجزاكم الله خيراً.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ مصطفى حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أولًا: لا بد من ارتداء حذاء جري جيد ومرن ومتين، ويجب اختيار مكان مناسب للجري، من حيث: السلامة، والنظافة، والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري؛ بحيث يكون مشجعاً على ذلك، إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة، أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بألا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة -لا قدر الله- أو لأي سبب آخر، كذلك يفضل أن يكون المكان ذا مسارات مختلفة ومتفرعة؛ بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك.

ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغيير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري، ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر، الأسفلت أو المضمار المخصص للجري أفضل من الأرصفة الإسمنتية، ويجب التأكد من أن الطريق الأسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبية -وهذا ما يكون عليه الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فإذا كان الشارع مائلاً نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع إن كان ذلك ممكناً، أو عليك أن تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحدة، بل يكون على الرجلين بالتناوب.

عند البدء بالجري فإن التسخين هو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي؛ حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق، أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.

عند الجري يجب مراعاة أن يكون الجسم معتدلًا، وأنت معتدل الجذع والذراعين والكتفين، والرقبة مرتخية حتى يسهل تحريكهم مع أرجحة الذراعين للأمام والخلف، وثني الكوعين بزاوية لا تزيد عن ( 90 أو 100) درجة.

ابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك أكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها، وهذا مهم في البداية؛ لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم؛ وذلك لإعطاء الجسم وقتًا للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي، وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيع الجري بشكل مستمر، ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة 30 دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار 3 دقائق يومياً.

يجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري، وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق؛ وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.

عليك أن تحدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه، ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً: يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً: الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك، وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.

احتفظ بسجل لتقدمك في الجري، والاطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك، حيث تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.

اجرِ مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك، فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.

ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك، مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك، أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.

غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل، فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً، أو في مكان مختلف، أو في وقت مختلف، ثم العودة إلى طريقتك السابقة.

لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر، بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.

أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر؛ بشرط ألا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع، وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.

بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث، فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.

والله الموفق.