السؤال:
السلام عليكم.

أنا شاب عمري 17 عامًا، وزنى 140 كيلو، وطولي 180 سم، أريد أن أنقص وزني إلى 90 كيلو، أفيدوني -بالله عليكم- ماذا أفعل؟ أفعل كل شيء أتعب وجربت أشياء كثيرة مثل أنظمة غذائية، وأدوية ورياضة، ولكن الرياضة لعبتها شهرين فقط، ومللت وأحسست أنها لا تنقص وزني أفيدوني ماذا أفعل؟

علمًا أنني كنت أمارس العادة السرية، ولكني توقفت عنها منذ أسبوعين -والحمد لله-، وشكرًا لكم أنكم ساعدتموني على الإقلاع عنها، أريد حلا لوزني هل أجري، أم أمارس الرياضة؟ أم أتبع نظامًا غذائيًا محددًا أم شيئًا آخر.

هل الجري يصيب الركبة بالخشونة سواء جرياً على الأرض، أو الجري على المشاية الكهربائية، وشكرًا.

جزاكم الله خيرًا.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ ahmed حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

توجد معادلة يمكن من خلالها معرفة معدل كتلة الجسم، وذلك من خلال قسمة الوزن بالكجم على مربع الطول بالمتر، والمعدل القياسي يقع بين 19 إلى 25، والوزن الزائد يقع ما بين 25 إلى 30، والسمنة تقع بين 30 إلى 35، والسمنة المفرطة تقع ما بين 30 إلى 40، ومعدل كتلة جسمك هي 43، وهي فوق السمنة المفرطة، وهذا الكلام مهم لكي نعرف أين نحن، وإلى إين نذهب والوزن القياسي بالنسبة لك يجب أن يكون بين 80 إلى 90 كجم.

ولأنك ما زلت صغيرًا في السن لا ننصح بإجراء عملية تكميم المعدة Sleeve؛ لأن لها محاذير في تناول الطعام لن تستطيع متابعتها والحل أمامك يكمن في الحمية التي لا تشعر معها بالجوع، وفي نفس الوقت تحصل من خلالها على كمية سعرات حرارية أقل من الاحتياج اليومي لكي تستكمل تلك الاحتياجات من المخزون الدهني لديك، وعند تحديد هدف شهري، وليكن 2 إلى 3 كجم سوف تصل بكل سهولة إلى الوزن القياسي في أقل من عامين دون معاناة، وهذا هو الهدف.

وعلى العموم هناك ما يسمى بمؤشر السكر (glycaemic index) من حيث عدد السعرات الحرارية التي تحتويها عناصر الغذاء المختلفة، وتوضع الأغذية مرتفعة السكر في أعلى المؤشر، وتلك التي تحتوي على سكر أقل في أسفل المؤشر بالترتيب، ويقع في قمة هذه المواد الغذائية التمر والعسل، ويقع في قاع هذه المواد الغذائية الأعشاب الخضراء من الخس والجرجير، ثم القرنبيط والبروكلي، ثم الخضروات مثل: الخيار والطماطم، ثم الفواكه قليلة السكر، مثل: التفاح الأخضر، ثم الموز، والعنب، وهكذا.

ولذلك في حالة الرغبة في إنقاص الوزن يجب تناول اغذية ذات سعرات حرارية قليلة مثل: السلطات، والأعشاب الخضراء، والخبز الأسمر، والحبوب، مثل: الشوفان والجريش والقمح النابت والفول النابت والدجاج والسمك المشوي، والأجبان قليلة الدسم، والحليب قليل الدسم، والوجبات الخفيفة المتكررة مع استخدام الميزان للمتابعة، وإذا حدث فشل في شهر فلا يدعو ذلك إلى الإحباط، ونحاول مرة أخرى، والرياضة خصوصا المشي لمدة ساعة يوميًا يفيد كثيرًا في تحسن اللياقة البدنية، وإنقاص الوزن، ولا داعي للجري، وآلات المشي (تريد ميل) كما قلت قد تؤدي الى خشونة المفاصل.

مع التأكيد على ترك الحلويات والسكريات والشيكولاته والسكر؛ لأنه لا يمكن لأحد الشبع من الحلويات مهما أكلنا منها، بل كلما أكلنا من الحلويات كلما شعرنا بالجوع، وهذه قاعده علمية معروفة، حيث يمكن الشبع بالأغذية قليلة السعرات الحرارية، ومن الأطعمة التي تعطي الإحساس بالشبع، البروتينات ( الدجاج والسمك واللحم والبيض والبقوليات ) والخضروات المطبوخة والأعشاب الخضراء، وبعض الأرز، والحبوب، والخبز الأسمر، مع شرب الماء عند الإحساس بالجوع، مع وجبة إفطار خفيفة من الخبز الأسمر، والبيض المسلوق، أو فول بدون زيت، أو جبن قليل الدسم، ووجبة عشاء مثل الإفطار، مع محاولة المشي وصعود ونزول السلالم كلما سنحت الفرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن، ولا يوجد خطر من تنظيم الوجبات، وإنقاص الوزن من خلال الريجيم على الصحة، بل الخطر في ترك الوزن ليزداد دون محاولة إنقاصه.

والكسل في وظائف الغدة الدرقية من أحد الأسباب التي تؤدي إلى السمنة؛ لأن معدل الأيض (الهدم) بطيء عكس معدل (البناء) يكون سريعًا، مع الحرص على تناول الهرمون المكمل في حالة نقصه، وتناول مقويات للدم في حال وجود فقر دم.

وفقك الله لما فيه الخير.