OneLine123/chat-doc-ds huggingface dataset:
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أريد أن أخفف وزني في رمضان, حيث إن عمري 27 عاما, وأنا أعزب, ووزني حوالي 79.5كغ, وطولي 165سم, وكما أن نشاطي تقريبا متوسط الحركة, أريد أن أسأل ما هو وزني الطبيعي؟ وما نسبة الدهون في جسمي؟ وكم يجب أن تكون معدلها الطبيعي في جسمي؟

أريد أن أسأل ما هي الرياضة المناسبة في رمضان؟ هل المشي أم التمارين السويدية مفيدة؟ وما أنسب وقت في رمضان لممارسة الرياضة؟ هل في نهار رمضان أم بعد الإفطار؟

وما هي الحمية الغدائية المناسبة لي في رمضان في السحور والفطور؟ وهل يجب أن آكل وجبة خفيفة بعد التراويح؟ وما هي المأكولات التي يجب أن آكلها؟ وما هي التي يجب أن أبتعد عنها؟ وما هي السعرات الحرارية المناسبة لي؟

كما أريد أن أنبه أني أعاني من عادات غدائية سيئة, مثل الأكل بسرعة, وعدم مضغ الأكل جيدا, ولا أقتنع بالقيام عن الأكل قبل الشبع, أو عند بداية الشعور به, لا. بل إني آكل حتى لو كنت أعاني من ألم بسبب امتلاء المعدة, فما هو الحل لعاداتي الغذائية هذه؟

كما إني أعاني من رهاب اجتماعي, حيث وصف لي الطبيب حبة واحدة 20 mg من zelax 20, هل هذا الدواء يسبب زيادة في الوزن؟ وهل يؤثر على الكوليسترول أو على دهون الجسم؟ وهل يفتح الشهية؟ أريد معلومات عنه بخصوص الوزن.

بارك الله فيكم.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ above mOon حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

هناك طريقة لحساب معدل كتلة الجسم, وهذا المعدل يكون قياسيا عندما يكون معدل كتلة الجسم 25, ويكون وزنا زائدا ما بين الـ 25 و 30, ويكون سمنة فوق الـ 30, وسمنة مفرطة فوق الـ 35, ويحسب هذا المعدل عن طريق قسمة الوزن بـ كغم على مربع الطول بالمتر, وفي حالتك يلامس هذا المعدل 30, وهي بداية السمنة, ولكي تصل إلى المعدل القياسي يجب أن يكون وزنك 70 كغم, وهذا الهدف سهل الوصول إليه مع الإرادة القوية, والرغبة في إنقاص الوزن, مع عمل حمية غذائية من خلال تجنب المشروبات الغازية, ومشروبات الطاقة, والحلويات, والشيكولاتة, والسكر, سواء في الشاي, أو العصير, ويكون في أقل كمية ممكنة.

كذلك عليك تجنب الزيوت والدهون, مثلا الدجاج والسمك يكون مشويا, وتجنب المقليات, والبيض يكون مسلوقا, وهكذا.

والمشي من أعظم وأجمل الرياضات, والوقت حسب الطاقة والقدرة, ولكن لا يقل كل مرة عن نصف ساعة, وإذا كان المشي في نهار رمضان يؤدي إلى العرق والعطش فليكن في الليل.

والأهم في الأكل أن يكون من البروتينات مثل الدجاج المشوي بدون الجلد والعظم, والأسماك المشوية, واللحم الأحمر, والبيض, والبقوليات, والأجبان منزوعة الدسم, والخضروات, والفاكهه مثل الكمثرى, والتفاح, كل هذه الأصناف ذات سعرات حرارية أقل, وكما قال المصطفى صلى الله عليه وسلم: نحن قوم لا نأكل حتى نجوع, وإذا أكلنا لا نشبع, أو كما قال.

ومضغ الأكل عادة صحية جيدة يجب الالتزام بها لأنها تساعد على الهضم الجيد, وتقلل الكمية المأكولة في نهاية الوجبة, وهي طريقة من طرق التخسيس تستطيع أن تتعود عليها مع الإرادة والعزيمة القويتين.

أما دواء zelax escitalopram oxalate 20 mg وهناك نفس المركب باسم cebralex 10 mg هذه أدوية مضادة للاكتئاب, وتحسن الحالة المزاجية, وتحسن الشهية, وإذا كنت تأخذها لضرورة طبية فلا بأس في ذلك, وموضوع فتح الشهية للأكل المعتدل الذي تكلمنا فيه, وليس للحلويات والدهون, ولا يؤثر الدواء على الكوليستيرول, لكن لا يؤخذ الدواء كفاتح شهية؛ لأن المركبات الكيميائية مثل ما لها فوائد فلها أعراض جانبية.

وفقك الله لما يحب ويرضى.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

هل رياضة شفط المعدة تحرق سعرات حرارية أم أنها مجرد شد لعضلات المعدة؟ وإذا كانت تحرق سعرات فكم سعرة تحرق في الساعة؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ مرام حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

الرياضة مثل المشي السريع أو على التريدميل لمدة نصف ساعة تفقد حوالى 100 إلى 120 سعرى حرارية, وهذه ليست المشكلة, المشكلة أن قطعة شيكولات تحتوي على 200 سعرى حرارية, والمشروبات الغازية تحتوي على 400 سعرة حرارية, وساندوتش منفوخ لدى هارديز يحتوي على 1500 سعرة حرارية, أي أن السندويتش يحتوي على كمية الاحتياج اليومي الكامل للإنسان البالغ.

وبالتالي مجهود يوم رياضة يضيع في لحظة, ما لم يكن هناك حمية غذائية حقيقة, ولا نأكل إلا بسبب الجوع, مع ترك الحلويات, والسكريات, والدهون.

ورياضة شفط المعدة جيدة وغير معلومة لكثير من الناس, ويمكن عملها ونحن نجلس على المكتب, أو أمام التليفزيون, ونحن نمشي في الطريق ونركب المواصلات, وهي تفيد طبعا في شد عضلات البطن, ولكن السعرات الحرارية المفقودة لا تمثل شيئا في نظام الحمية الغذائية, ولكن كل جهد يصب في خانة فقدان السعرات الحرارية فهو جهد مبارك وطيب.

والله الموفق.
السؤال:
السلام عليكم

طولي 158، ووزني 70 كيلو، وأكثر الدهون متراكمة في البطن والأذرع مع بعض الترهلات بالأذرع، وأريد أن أنزل وزني إلى أن يصل 60 كيلو، أو أكثر وشد الأذرع في أقصر مدة مع العلم أني أسهر بالليل وأنام بعد الفجر، وأستيقظ بعد الظهر.

أحيانا آكل وجبة الغداء، وأحيانا ليس عندي فقدان بالشهية، فآكل وجبة رئيسية واحدة فقط باليوم.

ابتعدت كثيرا عن السكريات والأكل المشبع بالدهون، لكن وزني مازال ثابتا،الذي أريده برنامج حمية يتناسب لروتيني اليومي.

السؤال 1 : هل الأرز المسلوق، والتمر يزيدان الوزن؟

السؤال 2: لو أمشي يوميا مشيا سريعا لمدة 15 دقيقة حتى أحس بالتعب، والعرق فكم سأحرق من السعرات الحرارية؟ وهل هذا مناسب لإنقاص الوزن أم لا؟

السؤال 3: سمعت كثيرا أن الذي لا يأكل الوجبات الثلاث الرئيسية باليوم لا ينقص وزنه، وأنا للأسف لا أنتظم بالوجبات لفقدان الشهية،فهل آكل إذا شعرت بالجوع وأستغني عن بعض الوجبات الرئيسية؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

خلق الإنسان مخيرا في بعض أمور حياته متى ينام، ومتى يستيقظ، ومتى يأكل ومتى يشرب، وخلق مسيرا في أمور أخرى لا ينبغي له فيها الاختيار مثل لونه وجنسه، وأبيه وأمه، والموت والحياة، وأمور القدر خيره وشره.

لو عشنا كما أراد الله لنا أن نعيش؛ لأنه هو الذي خلقنا، وهو جل في علاه أدرى بما يصلح للنفس البشرية، لو عشنا كذلك لسارت أمور الحياة كما يجب أن تسير، ولصلح الحال في الدنيا والآخرة.

يقول الله عز وجل في كتابه الكريم: {وَجَعَلْنَا اللَّيْلَ لِبَاسًا * وَجَعَلْنَا النَّهَارَ مَعَاشًا} وقوله: تعالى:{وَهُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمْ اللَّيْلَ لِتَسْكُنُوا فِيهِ وَالنَّهَارَ مُبْصِرًا}.

هي سنة الله تعالى في الكون أن جعل لنا الليل للاسترخاء، والنوم، والراحة، وجعل النهار للسعي وطلب الرزق والجد والعمل.

في الليل أثناء النوم يفرز هرمونات لها قدرة مسكنة فائقة تسمى إندورفين، مثل مشتقات المورفين، ولكنه ( مورفين حلال رباني - إن جاز التعبير - )، ألم تلاحظي يوما عند الاستيقاظ صباحا بعد نوم عميق كم أنت في صحة جيدة، وفي كامل لياقتك البدنية، وكما يقولون (مستأنسة) وبالتالي يجب إعادة الشيء إلى أصله ننام ليلا، ونستيقظ نهارا وكثيرة هي الأعمال التي يمكن أن نقوم بها حتى تنتظم الساعة البيولوجية للإنسان.

حسب وزنك، وطولك فإن معدل كتلة جسمك في حدود 28 ، وهذه تعتبر في منطقة الوزن الزائد، ويجب أن يكون المعدل 25 أي في حدود وزن من 60 إلى 65 كيلوجرام، وهذا سهل مع خطة إنقاص وزن في 6 أشهر، وفي كل شهر 1 كيلو جرام فقط.

وجبة الإفطار مهمة جدا لبداية عمل جهاز الهضم، وبدون هذه الوجبة لا يعمل جهاز الهضم بكفاءة عالية، وتكون وجبة خفيفة مثل بيضة مسلوقة مع قطعة خبز أسمر، ثم نغير في اليوم التالي وهكذا.

الغذاء يكون ربع للسلطات، وربع للخضار المطبوخ، وربع للأرز، أو المكرونة وربع للدجاج المخلي، أو السمك أو اللحم إذا اعتبرنا أن وجبة الطعام على شكل دائرة مع حبة تفاح، أو كمثرى.

العشاء مثل الإفطار مع قليل من المشويات، أو قليل من الفطائر، والرياضة مثل المشي والمشي السريع، ونط الحبل، وصعود ونزول السلالم، والتنزة في الحدائق، والمشي نصف ساعة على التريد ميل يفقد في حدود 100 إلى 120 سعرة حرارية، ولكن كل هذا الجهد يضيع مع قطعة شيكولاته، أو كيك، أو وجبة زائدة، والأرز والتمر من فصيل النشويات والسكريات، وهي مصدر للطاقة، وتزيد الوزن.

الأكل عند الجوع من السنة، ولكن الحلويات والسكريات لا تشبع مهما أكلت منها، وفقدان الشهية بسبب أكل الحلو واضطراب النوم.

وفقك الله لما فيه الخير.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

إخواني أفيدوني: أنا وزني 90 كيلو, وعمري 15 عاما, بدأت منذ 5 أيام برجيم قاسٍ, وهو أكل وجبة واحدة في اليوم, مع شرب ماء بكثرة, ومنذ 4 أيام لم أتبرز, وبعدها في اليوم الخامس شعرت ببراز يابس فأخرجته في الحمام, ونزلت قطرتا دم معه, مع العلم أني أكلت عدسا بالفلفل القليل قبل الدخول للحمام, وأنا لا أعاني من أي شيء, لا من ألم, ولا من بواسير, ولا من شرخ والحمد لله, وتبرزت بعده بساعة, وكان برازا عاديا, لكن أحسست بوجود حبة في الشرج, عافاني الله وإياكم.

أرجو إفادتي, مع ظني الشديد أنه من الرجيم القاسي.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ خالد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد،،،

أولا: لا يفضل تنزيل الوزن بسرعة, أو عمل ريحيم قاسٍ؛ لأن الجسم لا يتقبل التغيير السريع, ويصعب على الإنسان الاستمرار بهذا الريجيم القاسي, وكثيرا ما يتوقف الكثير عن الاستمرار, ويزيد الوزن مرة أخرى, وقد يكون أكثر من الأول, ويقع الإنسان فريسة الأوهام بصعوبة تنزيل الوزن.

لذا فإنه من المفضل أولا تنزيل الوزن ببطء, كأن ينزل الوزن من نصف كيلو إلى كيلو كل أسبوع, ومن ناحية أخرى فإنه لا ينصح بتناول وجبة واحدة في اليوم, وقد وجد في الدراسات التي أجريت على من يتناول وجبة غنية في الصباح, ووجبتين خفيفتين عند الغذاء والعشاء؛ أنه ينزل الوزن أكثر ممن يتناولون ثلاث وجبات, وتكون الوجبات الغنية في المساء, ومن ناحية أخرى فإن الوجبة الصباحية مهمة جدا للأداء الذهني والجسمي خلال النهار.

وأما بالنسبة للإمساك: فعلى ما يبدو له علاقة مع طبيعة الطعام التي تتناوله, ونزول الدم إن لم يكن هناك ألم فعلى الأكثر أن سببه بواسير تشكلت مع الإمساك, وهي قد تختفي إن شاء الله مع تحسن الإمساك, لذا فإنه يجب أن تركز على زيادة تناول الخضار والألياف, ويفضل توزيع وجبات الطعام إلى 3 - 5 وجبات صغيرة بدلا من وجبة واحدة.

والحبة لا بد وأنها بواسير, أما إن كانت مؤلمة فهي قد تكون عبارة عن باسور متخثر thrombosed pile, وهذا يمكن أن يتحسن بإذن الله, والمهم هو التخلص من الإمساك.

ويمكن خلال هذه الفترة تناول بعض الأدوية التي تساعدك على تليين البراز مثل Agiolax, ملعقة كل يوم, أو NOrmacol أو fybogel.

ومتى ما تحسنت الأوضاع فإنه يمكن التوقف عنها.

والله الموفق.
السؤال:
أنا فتاة أعمل في مكتب من الساعة الثامنة صباحا إلى الساعة الرابعة عصرا، عملي يتطلب الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسب الآلي، منذ أن بدأت العمل خلال سنة ونصف زاد وزني ما يقارب 6 كيلو جراما, وخاصة في منطقة الأرداف, مع أني لا آكل كثيرا.

كيف أستطيع أن أوقف وزني من الزيادة؟ وما هي الرياضات التي يجب ممارستها ليرجع وزني كالسابق؟ وما هي خطورة الجلوس لمدة طويلة سواء أمام الحاسب الآلي أو للقراءة؟

بارك الله فيكم, وأثابكم على مساعداتكم.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ مريم حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

كما تعلمين فإنه طالما أن الوزن قد زاد, فمعنى ذلك أن ما يدخل من طاقة إلى الجسم بشكل طعام أكثر مما يصرفه الجسم أو يحرقه لاحتياجاته اليومية, ولذا فإن ما يكون فائضا فإنه يتجمع على شكل دهون, وأكثر المناطق التي يتجمع فيها الدهون عند النساء هي الكرش والأرداف, وللتخلص من زيادة الوزن يجب أن تقللي من كمية الطعام التي تتناولينها يوميا, وتزيدي من صرف الطاقة عن طريق المشي, أو استخدام جهاز المشي (جهاز السير) أو الجري, والمشي يفضل أن يكون يوميا, ولمدة ربع ساعة في البداية, ثم نصف ساعة, ثم ساعة إن أمكن.

أما خطورة الجلوس لمدة طويلة: فإن الجسم يبدأ بعد ساعات قليلة من الجلوس، في تعطيل وتجميد أي نشاط حيوي لعملية الاستقلاب (هي مجموع العمليات التي تتم في الجسم لتحويل الغذاء الذي نتناوله إلى طاقة) مما يؤدي إلى إبطاء عمل الدورة الدموية, وخفض عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية, وكلما قلت حركة الجسم، انخفضت كمية السكر التي يحرقها، مما يعني أن ساعتين من الجلوس كفيلتان برفع السكر في الدم بنسبة 7 %.

وفي إحدى الدراسات وجد أن العمل لمدة 11 ساعة يوميا بدلا من النمط المعتاد 8 ساعات يوميا من التاسعة صباحا إلى الخامسة مساء يزيد من احتمالات الإصابة بالأزمة القلبية, وأن الجلوس لفترة طويلة يؤدي إلى آلام في أسفل الظهر, وضعف في عضلات الظهر, فالجلوس الطويل على كرسي يزيد من حدة الإجهاد على الأقراص القطنية في الجزء السفلي من الظهر, مما يؤدي إلى آلام مزمنة في أسفل الظهر.

ويجمع الخبراء على أن حل هذه المشكلة هو المزيد من الرياضة المنتظمة، واقتطاع فترات الجلوس الطويلة لممارسة بعض التمارين الرياضية, كأن تقومي لتتحركي وتمشي كل نصف ساعة إلى ساعة, وقد وجد أيضا أن انحناء الأشخاص الذين يستخدمون الكمبيوتر إلي الأمام يسبب إجهادا للظهر أكثر من الجلوس على كرسي بشكل مستقيم، كما أن الجلوس على كرسي حين يكون الظهر والفخذان في وضع 135 درجة أفضل للجسم من الناحية البيولوجية والميكانيكية من الجلوس عندما يكون وضع الجسم على 90 درجة, وهو الأمر الذي يعتبره الناس أمرا طبيعيا, وهو يعني أن تضعي مخدة صغيرة وراء الظهر, وأن ترفعي قدميك عن الأرض بمسند خشبي, بحيث تكون الركبتين أعلى من مستوى مفصل الفخذ (الورك).

وأضافت الدراسة أن العظام, والأنسجة الغضروفية, والعضلات؛ تحتاج إلى كثير من الحركة والجهد، لكي تحافظ على مرونة العظام، لأن عدم القيام بهذه الجهد يعتبر بداية حدوث مشاكل في عظام الظهر.

فإن كان الجلوس أمام الكمبيوتر فترة طويلة؛ فيجب أن يكون مستوى الرأس مستقيما أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر, على أن نتجنب انحناء الرقبة قدر الإمكان، كما يجب أن يتحرك الشخص الجالس أمام الكمبيوتر من مكانه على الأقل لمدة دقيقتين كل نصف ساعة, مع القيام ببعض التمارين الرياضية البسيطة في كل مرة, ويجب أن يكون وضع الرأس والعمود الفقري مستقيمين، كما يجب اغلاق شاشة الكمبيوتر من وقت لآخر, وتركيز النظر على منظر خارجي لإراحة عضلات العينين,
ويجب عدم تناول الطعام أثناء العمل على الكمبيوتر لتفادي زيادة الوزن.

والله الموفق.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أريد أن أسأل عن السردين، أو التونة المعلبة، هل تفقد خصائصها الغذائية؟ وهل يفقد السردين المعلب الاوميقا 3 بسبب التعليب؟ هل هذه المعلبات مفيدة للقلب، وتخفيض الكلسترول مثل الأسماك الطازجة؟ وهل سمك السردين، أو التونة يزيد الوزن؟ وهل هو مفيد للحمية حيث أني أعمل سلطة تونة أو السردين حيث أزيل الزيت من العلبة سواء كانت علبة سمك أو سردين، وأشطف السمك بالماء من ثم أضع سمك السردين أو التونة في الماء على النار حوالي 10- 15 دقيقة حيث تغلي الماء، ومن ثم أضيفهم إلى السلطة، وأستخدم الليمون، والسماق بدل الملح، وأحيانا أضع معلقة خل تفاح.

سؤالي: هل السماق مضر مثل الملح؟ وهل غلي السمك المعلب بالماء على النار يفقده فوائده والحمض مثل الاوميقا 3 ؟

كما أريد أن أسأل هل يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية عالية، أو هل يحتوي على كلسترول حيث إني أستخدم حمية لتنزيل وزني، وكما أن عندي كلسترول فوق المعدل الطبيعي بكثير.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ above mOon حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

الثقافة الطبية لدى كثير من الناس مؤشر جيد على الوعي الصحي، والرغبة في المحافظة على الصحة العامة، وحبذا لو بدأنا ذلك من البداية قبل أن يتفاقم الوضع، ويزيد الوزن بشكل مرضي مما يصعب معه إنقاص الوزن، والدخول في متاهات الحمية، ومشاكل السمنة.

ولا داعي أخي الكريم لإعادة طهي السلمون أو السردين المعبأ حيث أنه جاهز للأكل، وربما يفقده ذلك بعضا من قيمته الغذائية، ويكفي التخلص من الزيت، أو أكل النوع المحفوظ في الماء دون الزيت، ولا داعي لشطفه بالماء، ويمكنك إضافة الثوم، والبصل لعظم فائدتها الطبية بالإضافة إلى الليمون، ومن قال بأن الملح ضار بالصح؟! فالملح يحتوي على مركب كلوريد الصوديوم المهم جدا لعمل التوازن في أملاح الدم، وفي اتزان ضغط الدم، ولكن بالطبع يجب أن نكون حذرين في حالة ضغط الدم المرتفع حيث أن الملح يجب أن يكون في حدوده الدنيا.

السماق نبات عشبي تطحن بذوره حيث يستعمل لتحميض بعض المأكولات، فيحسن طعمها، ويطيب نكهتها، ويضاف إلى نبات الزعتر، فيعطيه الحموضة المرغوبة..ولكن لا يغني عن الملح.

أما عن بياض البيض، فهو يحتوي على مواد بروتينية قليلة السعرات الحرارية، فالبروتين ليس مثل المواد الدهنية، والمواد النشوية، والسكرية ذات السعرات الحرارية العالية، ولا يحتوي بياض البيض على مادة الكوليستيرول؛ حيث أنه موجود في الصفار، وليس في البياض.

لتقليل نسبة الكوليستيرول في الدم عليك بالخضروات، والرياضة، والإقلال من المواد الدهنية، والزيوت.

المشكلة في إنقاص الوزن تكمن في بداية الحمية القاسية، ثم عدم الاستمرار فيه، والفشل بعد ذلك، والشعور بالإحباط، فعليك بحمية معقولة، وثابتة، ومتابعتها تؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل منتظم على مدار الشهر خير من حمية قاسية، ثم الإحباط، وعدم القدرة على الاستمرار.

وفقك الله لما تحب وترضى.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عملت نظاما غدائيا مع ممارسة الرياضة بشكل يومي, ولكن بعد فترة بدأت ألحظ أن وزني بدأ ينقص بشكل أقل من الأيام الأولى, بل بدأ بالثبات على ما هو عليه.

ما الحل لكسر الثبات في الوزن كي ينزل وزني؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ above mOon حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

الحل لكسر الثبات في الوزن هو المواظبة على النظام الغذائي والرياضة حتى تحصل على ما تريد.

لم تذكر تفاصيل النظام الغذائي ولا كيفية ممارستك للرياضة التي تستعملها حاليا, حتى يتم التعليق على ذلك, وكذلك لم تذكر طولك ووزنك الحالي حتى يتسنى تحديد النطاق الطبيعي للوزن بالنسبة للطول، أو لتحديد كمية احتياجك من السعرات الحرارية, ولكن فيما يلي بعض النصائح والتعليمات العامة:

بشكل عام، شخص في عمرك يحتاج إلى 1500 - 2000 سعرة حرارية يوميا لتأمين احتياجات الجسم اليومية.

لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما؛ حتي ينقص الوزن 1 كيلو غراما، مما يعني أنك إن استمريت على هذا المنوال تستطيع تخفيض وزنك بمقدار 2 كيلو غراما في الشهر الواحد, وهذا يعتبر نقصانا صحيا, وفي غالب الأحيان لا يترافق مع أي أعراض جانبية, وأي نقصان أكبر في الوزن في الشهر قد يشكل مضاعفات أو أعراضا جانبية أخرى.

لخفض الوزن يجب المواظبة على أمرين: الرياضة ومراعاة التغذية. بالنسبة للرياضة فينصح الشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 -30 دقيقة في اليوم, كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30 - 45 دقيقة في اليوم. وهناك الرياضة مرتفعة الشدة والتي ينصح بها 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة في اليوم.

من أمثلة الرياضة منخفضة الشدة المشي, هذا النوع من الرياضة يحرق في المتوسط 2 - 3 سعرات حرارية في الدقيقة, من أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث تزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

ينصح بالبداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة حتى يعتاد الجسم على الرياضة, حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة. بعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة كالجري أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.

بالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي هو بعض النصائح:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65 %، البروتين 10-35 %، الدهون 20 - 35%

3) ضرورة تناول 20-30 غراما من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون يفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التى مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3 - 5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2 - 4 في اليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6 - 8 في اليوم.

11) ينصح بشرب 5 - 8 أكواب من الماء يوميا.

والله الموفق.
السؤال:
طولي 150, ووزني 67, ويستجيب وزني للنقصان بسرعة, لكن مشكلتي هي أنني بعد أن أصل إلى الوزن المثالي, يرجع وزني بسرعة إلى ما كان عليه, علما بأنني لا أزيد عن 3 وجبات, وأكلي طبيعي جدا, ولا أتناول الحلويات إلا نادرا, فهل من الممكن أن يكون السبب الغدة أو الهرمونات؟ أو هل هناك برنامج خاص للأكل يمكن أن أتبعه؟

أفيدوني جزاكم الله خيرا.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ أمل حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

بالنسبة لموضوع إعادة اكتساب الوزن فهذا أمر يتعلق بعدة عوامل منها: عدم ممارسة الرياضة، أو عدم مراعاة أمور متعلقة بالتغذية الصحية، كما أن البعض لديهم استعداد وراثي لاكتساب الوزن.

بالنسبة لحالتك فتشير المراجع إلى أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 1300 سعرة حرارية يوميا, لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية هذه السعرات بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما حتى ينزل الوزن 1 كيلوغراما, بينما للمحافظة على الوزن الحالي يجب المواظبة على أكل 1300 سعرة حرارية بدون زيادة أو نقصان, كما تشيرين في نص السؤال إلى أن الوزن يعود ليزيد بعد فترة، فهذا على الغالب بسبب زيادة السعرات عن هذا المقدار.

عامل آخر يجب المواظبة عليه للمحافظة على الوزن الحالي هو ممارسة الرياضة بشكل منتظم, إذ ينصح هنا بممارسة المشي السريع، والذي يعتبر من الرياضات متوسطة الشدة، لمدة تتراوح بين 30 - 45 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع, كما ينصح بممارسة الرياضة منخفضة الشدة كالمشي العادي 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة في المرة, هذا يساعد على حرق السعرات الزائدة والمحافظة على الوزن الحالي.

بالنسبة للتغذية فكما تذكرين أن أكلك طبيعي، ولكن قد يكون الحال أن نوع الأطعمة التي تتناولينها هي السبب في إعادة اكتساب الوزن، ما يلي هو بعض النصائح التي تساعدك في جعل اختياراتك الغذائية أفضل:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65%، البروتين 10-35 %، الدهون 20 - 35 %.

3) ضرورة تناول 20 - 30 غراما من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني, كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3 - 5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2 - 4 في اليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج دون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6 - 8 في اليوم.

11) ينصح بشرب 5 - 8 أكواب من الماء يوميا.

وأخيرا بالنسبة للهرمونات: فالجسم يفرز هرمونا يسمى الغرلين، وهو المسؤول عن الجوع، وهرمونا آخر يسمى اللبتين، وهو هرمون الشبع, بعد نقصان الوزن تستمر كمية الغرلين المفرزة نفسها ولا تنقص، كما أنها تفرز مرة أخرى بعد الأكل, ولكن بشكل أسرع بعد نقصام الوزن, هذا يفسر سبب إعادة اكتساب الوزن عند البعض.

لذا ينصح بالأكل بشكل بطيء، مع مضغ الطعام بشكل جيد، وذلك حتى يتم افراز هرمون اللبتين والذي يعطيك شعور الامتلاء, والذي عادة ما يفرز بعد 20 دقيقة من بداية الأكل، هذا سيساعدك على عدم إعادة اكتساب الوزن بعد فقده، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار العوامل السابقة الذكر المتعلقة بالرياضة والتغذية.

والله الموفق.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا طالبة في المدرسة، أريد أن أعرف كم تنقص هذه الحمية الغذائية:

الإفطار: لبنة، وقليل من زيت، وزعتر.

الغداء: سلطة تحتوي على البندورة، والملح وقليل من الزيت.

العشاء: زبدية لبن.

وإن لم تنقص هذه الحمية 1500 سعرة حرارية، فأريد برنامجا مفيدا من فضلكم، وشكرا.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ queen حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

الجسم ابنتنا العزيزة في هذه السن يحتاج إلى غذاء متكامل من البروتينات الموجودة في اللحوم، والسمك، والدجاج، والفول، والعدس، وباقي البقوليات، ثم النشويات الموجودة في الأرز، والمكرونة، والخبز، ثم الفيتامينات، والأملاح المعدنية الموجودة في الخضر والفاكهة.

والمشكلة أن الكميات التي نأكلها غير محسوبة، وبكميات تؤدي حتما إلى التخزين، وزيادة الوزن.

وإذا كان وزنك زائدا عن الحد، وتريدين أن تتقصي وزنك، فإنقاص الوزن بشكل تدريجي، وغير عنيف، ولكن بتواصل حتى لا تشعرين بالملل والفشل هو النظام الغذائي المناسب لك في هذه السن، وهذه المرحلة العمرية.

والنظام الذي ذكرتيه في رسالتك يحتاج إلى اللحوم، والأسماك، والفاكهة، والخضروات، ولكن المشكلة تكمن في الكميات التي نأكلها، ونوعية الأكل، أيضا فيمكن أن تنهي يوم الحمية بقطعة شيكولاته، أو قطعة كيك، وينتهي كل شيء، ويمكن أن يضاف الخيار، والبقدونس، والكرنب إلى السلطة، وفي العشاء يمكن أن نضيف شريحة خبز أسمر، وجبن قليل الدسم، وفاكهة قليلة السكر، وسلطات.

هذه الإضافات هدفها ألا تشعري بالجوع، وفي نفس الوقت تعطيك كمية كافية من الفيتامينات، والأملاح المعدنية مع أخذ كبسولات فيتامين د كل أسبوع لمدة 3 أشهر؛ لأن الأبحاث أثبتت أنه ناقص عند معظم الناس، ونقصه يؤدي إلى مشاكل طبية كثيرة

والمشكلة ليست في نوع الحمية الغذائية، بل المشكلة في الاستمرار عليها، وعمل هدف شهري، ومحاولة الوصول إليه، وليكن 2 كيلو جرام شهريا، وقبل ذلك نسيطر على الزيادة.

والله الموفق.
السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

هذه وصفة لإنقاص الوزن، وجدتها في أحد المنتديات، وهناك من يمدح، ومن يذم فيها، وأريد استشارتكم، هل هي مضرة على الجسم أم لا؟ وهل هي صحيحة تعمل على إنقاص الوزن، أم لا؟

30 فص ثوم مقشر وليس مقطعا، وهنا السر من أجل أنه ليس فيه رائحة ولا طعم، ومعروف فوائد الثوم، 4 حبات ليمون أصفر كبيرة، مقطعة إلى شرائح مقشرة، والشرائح تكون نحيفة، 6 كاسات ماء.

الطريقة:

نجعلها كلها على النار، ثم تغلى غلية واحدة فقط، ثم إذا بردت يوضع عليها البقدونس بالكمية التي تريدون، وعندما تبرد تضعونها في علبة زجاج، ليست بلاستيك، ثم يؤتى بمصفاة وتصفونها بالعلبة وتحفظونها في الثلاجة، وتشربون منها مقدار فنجان قهوة ثلاث مرات في اليوم قبل أو بعد الوجبة.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ الأمل حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

لابد وأن هذه خلطة شعبية فهي تحتوى على الثوم الذي له فوائد كثيرة منها:

1- يعالج ارتفاع ضغط الدم الشرياني من خلال منع تكوين انجوتنسين الذي يقلص الأوعية الدموية، ويحبس الماء، والأملاح داخل الجسم.

2- يمنع تكوين الجلطات من خلال منعه تكتل الصفائح الدموية.

3- ينظم عمل القلب من خلال تنشيط إفراز مادة الادينوسين.

4- يخفض من معدل الكولوسترول المضر، ويوصف للأشخاص المعرضين لأمراض القلب، والشرايين ويخفض الكولوسترول بنسبة 15%.

5- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وبالأخص (سرطان القولون).

6- مطهر قوي، ومضاد للجراثيم، ويعمل للحماية من نزلات البرد، والأنفلونزا من خلال تقوية المناعة.

7- مضاد للتشنج.

8- يستعمل خارجيا لمعالجة القروح، وإخراج سم اللسعة، والتسمم الناتج عن التدخين ومعالجة الروماتزم.

9- مقوّ وفاتح للشهية.

10- مضاد للسكري.

11- مزيل للرشح.

12- لمعالجة الحصى في المرارة.

13- يحارب الملاريا.

14- مضاد للكآبة.

وغليه قد يذهب عنه بعض الخصائص إلا أنه يقلل من رائحته، ويجب أن تنتبهي أن الفيتامين سي الموجود في الليمون يتحلل بالطهي.

وأما عن فائدة هذا التركيبة في تنزيل الوزن، فلم أجدها في أي مرجع علمي، ويقال في بعض المراجع أن الثوم قد يساعد على تنزيل الوزن.

وعلى كل حال فإنها لا تضر بإذن الله، ويمكنك تجربتها؛ فإن سبب لك اضطرابا في الجهاز الهضمي فيجب أن تقللي منها.

والله الموفق.