السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:
بعد مدة من التوقف عن ممارسة الرياضة (الجري) ثم معاودتها من الطبيعي أن يحس المرء بالتعب والآلام الطبيعية في العضلات، فهل الأفضل والأنفع حينئذ معاودة الرياضة رغم تلك الآلام أم الانتظار حتى تحصل الراحة الكاملة وزوال الآلام؟

ولزيادة قدرتي على التحمل هل أستمر في الجري حتى أجهد نفسي في كل مرة لأنني لا أحس بأثر الجري إلا بذلك؟!

بارك الله في أوقاتكم.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ محمد المرواني حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإن رياضة الجري من الرياضات الجيدة فهي تساعد على معنويات الإنسان، وكذلك تساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية، ويساعد الجري على تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة، وهؤلاء يحتاجون إلى تجهيزات أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.

ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

وللبدء بالجري يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك، إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل، كذلك ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة لا قدر الله أو لأي سبب آخر.

ويفضل البدء بما يسمى بالتسخين، وهو الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعة تدفق الدم والتنفس ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة عشر دقائق، أو تمارين التمدد والمرونة وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.

وعندما تريد التوقف فإن هناك ما يسمى بالتبريد، ويعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً، ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس، وكذلك لخفض درجة حرارته، ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.

وأما عن مدة الجري وسرعته وتكراره فابدأ بالجري حسب قدرتك دون أن تجهد نفسك أكثر مما تستطيع تحمله، ويمكنك تحديد زمن معين أو مسافة محددة للجري في البداية، وكذلك بالنسبة للسرعة فعليك الجري بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة أو للمسافة التي حددتها وهذا مهم في البداية لكي لا تتعرض إلى إصابات أو إجهاد كبير، ويفضل أن يكون الجري خلال الستة أسابيع الأولى يوماً بعد يوم وذلك لإعطاء الجسم وقتاً للراحة والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البداية المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزيادة زمن الجري تدريجياً إلى أن تستطيع الجري بشكل مستمر.

ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادراً على الجري المتواصل لفترة طويلة من الزمن، ويمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً بمقدار 10% أسبوعياً، فمثلاً إذا كنت تجري لمدة ثلاثين دقيقة يومياً خلال الأسبوع فيمكنك زيادة هذه المدة بمقدار ثلاث دقائق يومياً.

ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعة تجعلك لا تستطيع أن تتحدث بشكل مفهوم مع الآخرين خلال الجري، وقد لا تستطيع في بعض الأيام أن تجري بنفس الكفاءة التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبة أو الإحباط.

وحدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل، فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة ثلاثين دقيقة متواصلة، وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة عشر دقائق متواصلة ثم خمسة عشر دقيقة وهكذا، إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافأة حسب رغبتك.

غيّر في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً أو في مكان مختلف أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.

وأما عن زيادة السرعة وزيادة المسافة فإنه لا ينصح بزيادة سرعة الجري إلا بعد أن تستمر في رياضة الجري لعدة أشهر بعدها يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري.

أما زيادة مسافة ومدة الجري فيمكنك ذلك تدريجياً بمعدل 10% في الأسبوع على الأكثر بشرط أن لا تجهد نفسك أكثر مما تستطيع، وإذا شعرت أنك وصلت إلى درجة من الإجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدأ في التبريد.

بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث، فإذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم وأنت تجري فمعنى ذلك إنك تجري بسرعة أكثر من اللازم.

ولأن ما يحدثه الجري من قوة وضغط على الجسم يعادل ثلاثة أضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العناية بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للإصابات، وخير سبيل إلى ذلك هو أن تستمع إلى جسمك، فالتعب والإجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع، ولكن الألم غير مقبول، ويجب عليك التوقف عن الجري عند إحساسك به، ومعظم أسباب الإصابات خلال الجري هو الجري أكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافة أو من حيث السرعة.

وبالنسبة لسؤالك عن البدء بالجري بعد التوقف فيجب أن تعامل نفسك كأنك تجرى للمرة الأولى وهكذا بالتدريج حتى تصل للسرعة والمسافة التي كنت تجري بها.

وبالله التوفيق.