السؤال:
السلام عليكم..

أعاني من سوء التغذية، ونقص بالفيتامينات، علما بأنني أعاني من السمنة، لدي نقص في فيتامين (أ) والكالسيوم، وسأعمل تحاليل لبقية الفيتامينات، أريد جدولاً غذائياً لمدة أسبوع بالحاجات الغذائية الأساسية للإنسان، حتى يكون جسمي صحيا، وكل مجموعة غذائية كم تحتاج بالأسبوع؟ حبوب الفيتامين تفتح شهيتي، هل هناك بديل أو نوع لا يفتح الشهية؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ كفاح حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

لا يوجد غرابة في وجود الأنيميا أو فقر الدم، ونقص الفيتامينات مع السمنة والوزن الزائد؛ لأن وجبات المطاعم، والمعجنات، والمياه الغازية، والحلويات، والشكولاته لا تحتوي على الفيتامينات، أو المقويات للدم، ولكن تتحول في جسم الإنسان إلى دهون وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن، وفي نفس الوقت يظل الجسم ضعيفاً وبه نقص في كثير من الفيتامينات، والأملاح المعدنية.

وبالتالي يمكنك عن طريق تغيير نمط، أو نوع الطعام الحصول على أطعمة ذات سعرات حرارية أقل -وفي نفس الوقت مفيدة صحياً؛- لتعويض ما نقص من الفيتامينات، ولقد أظهرت الدراسات أن تناول الإفطار يرتبط بتحسن القدرة على التحمل في أول النهار، والقدرة على الاستيعاب والتركيز، وأن تناول وجبة فطور خفيفة صباحاً يساعد جهاز الهضم بشقيه البناء anabolism والهدم catabolism على العمل.

ولذلك دائما ننصح المقبلين على الريجيم والنظام الغذائي بضرورة تناول وجبة إفطار خفيفة صباحاً؛ حتى تبدأ عملية حرق السعرات الحرارية، والأشخاص الذين يتناولون علي الأقل 3 وجبات منتظمة في اليوم يكتسبون سعرات حرارية أقل، وهناك أمثلة كثيرة لوجبات إفطَار صحيّة مع البدء بتنشيط المعدة بعد ساعات من الراحة خلال النوم ولا تجهدها، والبداية كوب من الماء الساخن مع الليمون وخل التفاح بدون سكر قبل الفطور بـ 30-45 دقيقة، لما في ذلك من فوائد عظيمة في تطهير المعدة، وحرق الدهون.

بعد ذلك هناك الكثير من البدائل التي تنفع لوجبة الإفطار مثل: خبز نخالة (توست أسمر) وخيار، ولبنة قليلة الدسم، وملعقة صغيرة زعتر (حسب الرغبة) بالإضافة إلى عصير برتقال طازج، أو حليب، أو بيضة مسلوقة، وبرتقالة ولبن قليل الدسم، وهناك الفول بدون زيت والحبوب مثل: البليلة أو القمح الكامل مع الحليب قليل الدسم، مع تجنب المعجنات والفطائر والخبز الأبيض, حيث إنها سريعة الهضم وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع، والإرهاق خلال ساعات قليلة، طبعا كلنا تعود على فنجان قهوة أو كوب من الشاي.

وفي وجبة الغداء يجب الإكثار من السلطات المكونة من (خيار، خس، طماطم، ملفوف أحمر، ملفوف أبيض، بقدونس) بالإضافة إلى السمك المشوي، أو الدجاج المشوي وخضروات مطبوخة أو مسلوقة، ووجبة واحدة من اللحوم في الأسبوع مع قليل من الأرز، أو المعكرونة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، مع تناول الفاكهة قليلة السكر مثل: التفاح الأخضر والكمثرى، وكذلك الكيوي، والفراولة والبرتقال؛ لإمداد الجسم بمختلف الفيتامينات والأملاح المعدنية، بالطبع ليس كل الأنواع السابقة في وجبة واحدة، ولكن هي بدائل للاختيار من بينها، وكلما كان العشاء بسيطا كلما كان أكثر فائدة، حتى لو اقتصر على وجبة فاكهة، وخضار كاملة فيكون أفضل، مع مراعاة أخذ وجبة العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم.

والخلاصة يجب البعد عن وجبات المطاعم قدر الإمكان، والبعد عن التخمة، والشبع، والعودة إلى الحبوب والخبز الأسمر، والفاكهة والخضروات، وتجنب الإكثار من اللحوم وترك المقليات، وترك المياه الغازية، والإكثار من شرب الماء، وتناول الدجاج، والسمك المشوي، وممارسة الرياضة، وهذا سوف يمنحك جسم رياضي وصحي.

ويمكنك تناول كبسولة من رويال جلي، وكبسولة من اوميجا3 وقرص من حبوب Ferose F يوميا لمدة 3 شهور، مع تناول كبسولة من فيتامين (د) الأسبوعية، 500000 وحدة دولية لمدة 3 شهور أيضا، مع ممارسة الرياضة خصوصا المشي، أو نط الحبل في الغرفة في حال عدم المقدرة على الخروج للرياضة، وطبياً حبوب الفيتامينات لا تفتح الشهية، ولكن ما يفتح الشهية هي وجبات المطاعم وعدم السيطرة في الرغبة في تناول الطعام، خصوصاً وأنت فتاة يجب أن تعلمي أن الوزن الزائد والسمنة سوف تؤدي إلى مشاكل في الدورة الشهرية، والإنجاب في المستقبل.

وفقك الله لما فيه الخير.