السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا شاب في الـ 25 من العمر، اقتصرت ممارستي للرياضة على النشاط المدرسي ولعب الكرة فقط، الآن أريد أن أهتم بصحتي ولياقتي، أسأل الله أن يرزقنا الصحة والعافية، وأن نستخدمها فيما يحبه ويرضاه.

أريد أن أقوم بعمل تمرينات سويدية بالبيت (ضغط وبطن)، لكني لا أعلم الأسلوب الصحيح والعلمي لهذه التمرينات، لذا أريد من سيادتكم توجيهي -باعتباركم بفضل الله أهل علم وتخصص- لأستفيد من ممارستي لهذه التمرينات، وحتى أتجنب أي تأثير سلبي لها علي.

ما هي أفضل الأوقات لأداء تمرينات الضغط والبطن، صباحاً أم عصراً؟ وكم مجموعة أقوم بها؟ وكم ضغطة بكل مجموعة؟ وما المدة التي يجب أن أقضيها في أداء التمرينات؟ وكم يوماً في الأسبوع أمارس التمرينات؟ وهل هناك أسلوب غذائي يجب اتباعه؟ وهل من الأفضل تناول وجبة قبل التمرين أم بعده؟ ومم تتكون هذه الوجبة؟ وهل هناك مشروبات أو أغذية يفضل تناولها أثناء التمرين؟ مع العلم أن جسدي يميل إلى النحافة، وما هي التمارين الهوائية التي يمكن أن أمارسها بالمنزل ولا تحتاج إلى أجهزة؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ محمد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

بالنسبة لتمارين الضغط فتتم كالتالي:

1- توجيه الوجه إلى أسفل، أي أن يكون في مواجهة الأرض.
2- تثبيت الكفين على الأرض وفي محاذاة الكتفين.
3- لمس أصابع القدم -فقط- للأرض.
4- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض، ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
5- للحصول على سهولة أكثر في الأداء، يمكنك تركيز الركبتين على الأرض في البداية، ثم تكونان مرفوعتين وباستقامة الجسم.

أما عدد المرات فيكون في البداية حسب تحمل جسمك، وبعدها ومع الوقت ومع التكرار فتزداد عدد المرات، إلا أنه دائماً يفضل أن تبدأ بعدد قليل وببطء، وذلك ما يسمى بالتسخين، ولا ترهق نفسك أكثر من طاقتها، ويجب أن تتوقف متى أحسست بالتعب أو الإعياء.

- كيف تقوم بممارسة تمارين البطن بطريقة صحيحة؟

يعتمد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن من خلال حركة الأيدي حتى الوصول للركبتين، ويتم كالتالي:

- الاستلقاء على الأرض في وضع استقامة.
- ثني الركبتين.
- تثبيت كلا القدمين على الأرض.
- وضع اليدين على الفخذين، ثم ببطء دعها تنزلق على الفخذين حتى تصل إلى الركبتين للأمام ثم للخلف، عكس الاتجاه لتصل إلى وضع البداية.
- السيطرة الكاملة على الحركات على أن تتم ببطء، والذي يعطي صعوبة ونجاحاً للتمرين.
- الحرص على عدم تقوس الرقبة أو اقتراب الذقن من الصدر، ولتجنب حدوث ذلك، تدعم الرأس بيد واحدة عند رفع الجسم مع حركة الأيدي.

أما عدد مرات التمرين هذا فيكون كالتالي:

1- في البداية مرتان تشتمل كل مرة على 8 – 12 حركة.
2- في مرحلة الوسط مرتان تشتمل كل مرة على 15 حركة أو ما يزيد على ذلك.
3- في المرحلة المتقدمة: ثلاث مرات تشتمل كل مرة على 20 حركة أو ما يزيد على ذلك.

أما بالنسبة لعمل تمارين البطن، فيفضل اختيار الوقت من النهار أن تكون درجة الحرارة في الجو منخفضة، وكذلك أن تكون الرطوبة منخفضة، وهذا يكون عند شروق الشمس وبعد الغروب، ويرى البعض أن الرياضة في الصباح هي الأفضل.

ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة، ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة، أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين، ويستفاد من برنامج التغذية ذي الوجبات الخمس، وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث، بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر، ولابد من الإشارة هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم.

يجب ألا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية، فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعرة، فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعرة حرارية من القيمة الإجمالية، وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً، وهو مستوى طبيعي وصحي له.

توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضيون ما يتراوح بين 1.2 و1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين، وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعرة حرارية، وهذا خاصة لمن يريد بناء العضلات، أما إن كان لتمارين أخرى فيكون أقل من ذلك ( 1غ لكل كيلو من الوزن)

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين، ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم، ولا تؤدي إلى بناء عضلات للرياضي، كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات، لأنها سريعة الاحتراق، وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز، فتناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلى مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة، وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية، ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار، وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات، وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات، وعليه ينصح بما يلي:

- إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين، بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات، مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة، والبسكويتات الغنية بالقمح، لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
- يجب أن تفصل ساعة ونصف على الأقل ما بين وجبة الطعام الأخيرة وموعد ممارسة النشاط الرياضي.

أما التمارين الهوائية التي لا تحتاج لأجهزة فهي التمارين الهوائية المعروفة مثل:

- تمارين الرقبة.
- تمارين الركبتين على الصدر.
- الجداف المبتدئ.
- المضخة.
- الهليوكبتر.
- وضعية رامي القرص.
- الطاحونة.
- المروحة.
- رقاص الساعة.
- الانحناء.
- قبضة الملاكم.

والله الموفق.