السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

بارك الله فيكم وشكرًا لكم على ما تقدمونه من مساعدة للناس.

أنا وزني الحالي 62 وطولي 183، قبل شهرين كان وزني حوالي 57 كيلو، ثم اتبعت نظامًا غذائيًا مكثفًا خلال شهرين استطعت -بفضل الله- الوصول إلى 62 كيلو.

الآن أنا مسافر إلى اليابان وسأمكث شهرين تقريبًا، ولا توجد مطاعم عربية أو إسلامية في المنطقة التي أسكنها، فسأضطر إلى تعديل نظامي الغذائي كالآتي:

الصباح: 4 قطع توست + زبدة السوداني + 2 قطعه جبنة مثلثة + حبة موز.

الغداء: لوبيا مسلوقة 250 جرام تقريبا + 500 مل عصير برتقال معلب + حبة موز + نصف حبة تفاح.

بعد العصر: نودلز 250 جرام.

العشاء: 250 جرام بطاطا مسلوقة + حبة موز + حبة خيار + حبة فليفلة + 125 جرام بصل.

هل هذا النظام الذي ذكرته سيساعد على زيادة وزني أو الحفاظ على 62 كيلو الحالية؟ أم أنه سيكون هناك تراجع في الوزن؟

مع العلم أن عملي يقتضي جلوسي 10 ساعات يوميًا أمام شاشة الكومبيوتر، ولا يوجد أي مجهود عضلي بالعمل.

أرجو إفادتي، وفقكم الله للخير وبارك في ذريتكم.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ معتصم حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

إن احتياج الجسم اليومي لمن في مثل وزنك، ومثل الطاقة التي يحتاجها جسمك لمثل العمل الذي تقوم به هو 2000 سعرة حرارية يوميًا؛ لقيام الجسم بأعماله اليومية والنشاط العضلي المطلوب، هو 2000 سعرة حرارية.

وواضح أنك لا تتناول البروتينات بكمية كافية، لذا يمكن تناول: البيض، والسمك، وزيت الزيتون، والفول، ومشتقات الحليب: كالزبادي، والأجبان.

وأرفق لك السعرات الحرارية في كل من الأطعمة التي نتناولها، ويمكن قياس كم من السعرات الحرارية التي تتناولها في الأطعمة والكميات التي تتناولها، ويمكنك أيضًا التعرف على الأطعمة التي تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية، وتزيد منها، وقد حذفت لك الأطعمة من مصدر حيواني غير السمك والبيض والحليب وزيت الزيتون.

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب:

خبز رقاق 100 غرام 17 س.

خبز لبناني ربع رغيف 70 س.

خبز تنور 34غرام 79 س.

خبز أسمر 50غرام 130 س.

خبز مع زعتر 75 غرام 208 س.

صمون واحدة 75 غرام 209 س.

كوب كورن فليكس 25 غرام 95 س.

خبز فرنسي ربع واحدة 115 غرام 333 س.

بسكويت عادي 4قطع 55غرام 178 س.

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب) 131 س.

توست أسمر شريحة واحدة 61 س.

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 س.

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110 س.

مفروم وطماطم لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154 س.

شعير كوب واحد 672 س.

رز حبة متوسطة كوب واحد 675 س.

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613 س.

قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485 س.

2/1 كاس كورنفلكس 60-80 س.

4 ملاعق سلطة حمص 337 س.

4 ملاعق سلطة طحينة 180 س.

100 غرام حبوب الشوربة 500 س.

2/1 كاس بزر قرع 222 س.

2/1 كاس فستق مع قشر سع 149 س.

2/1 كاس فستق مع قشر 296 س.

2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306 س.

3-5 حبات جوز بكان 45 س.

7-10 حبات لوز 45 س.

* عدد السعرات الحرارية في الخضروات:

جزر واحدة متوسطة 60 غرام 31 س.

جزر مطبوخ نصف كوب 35 س.

زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س.

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12س.

خيار مقطع نصف كوب 7 س.

باذنجان مقلي نصف كوب 100 س.

باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س.

فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س.

فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س.

ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س.

ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س.

كرفس نصف كوب 10 س.

ذرة واحدة متوسطة 77 س.

فطر طازج نصف كوب 9 س.

فطر معلب نصف كوب 19 س.

خس نصف كوب 4 س.

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب 54 س.

بامية مقطعة ومطبوخة نصف كوب 25 س.

بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س.

بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س.

بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س.

فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س.

فلفل حار واحدة 30 غرام 18 س.

بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 غرام 220 س.

بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 غرام 162 س.

بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 غرام 158 س.

جرجير نصف كوب 2 س.

قرع نصف كوب 41 س.

فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام.

7 سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س.

كوسة مقطعة ومطبوخة نصف كوب 18 س.

بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س.

طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س.

فول أخضر كوب واحد 73 س.

شمندر كوب واحد 46 س.

كرنب كوب واحد 73 س.

كزبرة رزمة واحدة 97 س.

ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س.

ورق عنب كوب واحد 146 س.

نعناع رزمة متوسطة الحجم 84 س.

زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95 س.

زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66 س.

بقدونس كوب واحد مفروم 34 س.

بقدونس رزمة متوسطة الحجم 25 س.

فجل أبيض رزمة متوسطة الحجم 58س.

سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س.

كوسة كوب واحد مقطعة 31 س.

كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س.

باقلاء 100 غرام 32 س.

فاصوليا2/3 كاس سعرات حرارية 75.

عدس2/3 كاس سعرات حرارية 75.

* عدد السعرات الحرارية في الفواكه:

تفاح واحدة متوسطة 140 غرام 81 س.

مشمش واحدة متوسطة 30 غرام 17 س.

موز متوسط 100 غرام 105 س.

تين واحدة 40 غرام 37 س.

جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 غرام 38 س.

كرز10 حبات 49 س.

أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س.

عنب نصف كوب 53 س.

جوافة واحدة متوسطة 85 غرام 45 س.

كيوي واحدة متوسطة 76 غرام 46 س.

مانجا نصف حبة 85 غرام 68 س.

برتقال واحدة 110 غرام 62 س.

بابايا متوسطة 117 س.

خوخ واحدة متوسطة 85 غرام 37 س.

كمثرى متوسطة 170 غرام 98 س.

أناناس شريحة 82 غرام 42 س.

أجاص واحدة متوسطة 60 غرام 36 س.

رمان متوسطة 150 غرام 110 س.

نكتارين متوسطة 142 غرام 67 س.

بطيخ (رقي) قطعة 100 غرام 26 س.

بطيخ (شمام) قطعة 100 غرام 33 س.

فراولة نصف كوب 23 س.

أفندي واحدة متوسطة 85 غرام 37 س.

توت كوب واحد 122 س.

بلح (رطب)10 حبات 150 س.

أكدنيا 100 غرام 49 س.

برقوق (كوجة)100 غرام 52 س.

ليمون واحدة 60 غرام 17 س.

توت أسود كوب واحد 117 س.

نبق (كنار)30 ثمرة 9 س.

سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س.

تمر هندي (صبار) نصف كوب 82 س.

* الفواكه المعلبة:

مشمش معلب مع ماء وسكر نصف كوب 111 س.

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94 س.

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س.

خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95 س.

كمثرى معلبة مع ماء وسكر نصف كوب 94 س.

أناناس معلب مع ماء وسكر نصف كوب 100 س.

* الفواكه المُجففة:

تمر حبة واحدة 26 س.

تين مجفف 100 غرام 288 س.

كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س.

أجاص مجفف نصف كوب 113 س.

مشمش مجفف نصف كوب 169 س.

* جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت والــدهــــون:

مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س.

زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س.

زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س.

زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س.

دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س.

الزبدة ملعقة شاي 36 س.

زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س.

* جدول السـعـرات الحرارية للمشروبات والعصائر:

عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س.

عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س.

عصير عنب معلب نصف كوب 78 س.

عصير برتقال طازج نصف كوب 59 س.

عصير برتقال معلب نصف كوب 52 س.

عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س.

عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س.

عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س.

عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س.

عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س.

عصير جزر معلب نصف كوب 49 س.

عصير جوافة كوب واحد 175 س.

عصير مانجو كوب واحد 110 س.

شراب الفيمتو كوب واحد 165 س.

قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س.

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س.


* جدول السعـرات للحليب ومُشـتقاته:

حليب كامل الدسم 1 كوب 150س.

حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102.

حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121.

حليب خالي الدسم 1 كوب 86.

حليب البقر 1 كوب 157.

حليب الغنم 1 كوب 264.

حليب الماعز1 كوب 168.

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 غرام 123.

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169.

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110.

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم.

نصف كوب 99.

حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86.

حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635.

حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435.

حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208.

حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 1% 1 كوب 158.

حليب بالشوكولاتة قليل الدسم 2% 1 كوب 179.

حليب بالفراولة 1 كوب 244.

جبنة شيدر شرائح شريحة 28 غرام 114.

جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57.

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب 117.

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% نصف كوب 86.

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% نصف كوب 101.

جبنة فيتا 28 غرام 75.

جبنة فونيتا 28 غرام 110.

جبنة جودا 28 غرام 101.

جبنة موزاريلا 28 غرام 80.

جبنة رومانو 28 غرام 110.

جبنة كرافت 28 غرام 80.

جبنة إيدام 28 غرام 98.

جبنة زرقاء 28 غرام 104.

جبنة الهافارتي 28 غرام 116.

جبنة باسكربوني 28 غرام 128.

جبنة ريكوتا من حليب كامل الدسم نصف كوب 216.

جبنة ريكوتا من حليب مقشود جزئيا نصف كوب 171.

جبنة بارميزان 28 غرام 130.

جبنة كممبرت 28 غرام 86.

جبنة قريش 100 غرام 99.

جبنة عكاوي 100 غرام 289.

جبنة قشقوان 100 غرام 404.

جبن بلغاري أبيض 100 غرام 321.

جبن حلوم 100 غرام 363.

قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52.

قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37.

قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29.

كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44.

روب (زبادي كامل الدسم) 1 كوب 141.

روب (زبادي خالي الدسم) 1 كوب 114.

لبنة 155 جرام 105.

لبن خاثر 1 كوب 99.

2 معلقتان من الجبنة البيضاء 2/1 % - 30 س.

معلقتان من اللبنة 5% - 60 س.

قطعة جبنة صفراء 60 س.

جبنة مثلثة سعرات حرارية 50 س.

علبة شمينت سعرات حرارية 310 س.

جبنة مالحة 9% سعرات حرارية 50 س.

* الأسماك:

سمك مشوي 85 غرام 136.

سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228 س.

ربيان مقلي بالبقسماط 85 غرام 206 س.

روبيان مسلوق 100 غرام 113 س.

أصابع السمك (مثلجة)100 غرام 170 س.

الزبيدي 100 غرام 130 س.

هامور 100 غرام 107 س.

بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79 س.
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س.

أومليت 1 كبيرة 92 س.

أومليت مع جبنة وخضار 113 غرام 252 س.

* عدد السعرات الحرارية للحلويات:

فطيرة تفاح قطعة 158 غرام 405 س.

شوكولاتة ماركة كيت كات أصبعين (32 غرام) 162 س.

شوكولاتة ماركة مارس واحدة 48 غرام 230 س.

شوكولاتة بالحليب 28 غرام 151 س.

شوكولاتة ماركة ملكي وي واحدة 60غرام 260 س.

شوكولاتة سنيكرز واحدة 57 غرام 270 س.

شوكولاتة نستلة كرانش أصبع واحد 42 غرام 230 س.

شوكولاتة تويكس واحدة 49 جرام 120 س.

شوكولاتة باونتي قطعة 100 جرام 473 س.

مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52 س.

علكة اكسترا قطعة واحدة 8 س.

علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6 س.

سكر أسمر ملعقة شاي 11 س.

سكر أبيض ملعقة شاي 20 س.

كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جرام 269 س.

كنافة بالقشطة قطعة واحدة 75 جرام 259 س.

بقلاوة بالفستق قطعة واحدة 35 جرام 178 س.

كليجة بالتمر قطعة واحدة 35 جرام 137 س.

* أطعمة متفرقة:

مايونيز ملعقة أكل 99 س.

حلاوة طحينية 100 غرام 516 س.

طحينة ملعقة أكل 104 س.

لب التمر الهندي 100 غرام 283 س.

خل 100 غرام 4 س.

دبس 100 غرام 293 س.

كاتشب ملعقة أكل 16 س.

ماستردا 100 غرام 139 س.

صلصة الباربكيو 100 غرام 75 س.

صلصة الكاري 100 غرام 78 س.

صلصة الصويا 100 غرام 64 س.

معجون الطماطم نصف كوب 110 س.

فلافل حبة وحدة (15 غرام) 30 س.

سلطة بطاطا نصف كوب 179 س.

سلطة تونا نصف كوب 192 س.

فتوش 100 جرام 125 س.

تبولة 100 جرام 108 س.

خيار باللبن 100 جرام 37 س.

سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20 س.

بابا غنوج 100 جرام 106 س.

زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س.

* عدد السعرات الحرارية في الشوربة الجاهزة:

شوربة كريمة الدجاج المعلبة كوب 117 س.

شوربة كريمة المشروم المعلبة كوب 132 س.

شوربة دجاج بالرز المعلبة كوب 60 س.

شوربة دجاج بالخضرة كوب 75 س.

شوربة مشروم 49 س.

نرجو من الله لك التوفيق.