السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أنا سيدة أبلغ من العمر 38 عاماً، متزوجة منذ 19 سنة، لدي 10 أبناء -ولله الحمد-بصحة جيدة، طولي 155 سنتمترا، ووزني 78.2 كج، بدأت في ممارسة المشي 2 كيلو و400 متراً في نصف ساعة يومياً منذ أسبوع، مع التخفيف من كمية الطعام، الفطور، قهوة بدون سكر أو حليب، مع قطعة من التوست المحمص والتمر، أما الغداء فالسمك والسلطة مع الشاي الأخضر، والعشاء توست محمص مع حبة بيض مسلوق، وبعد أسبوع صار وزني 76.5 كج.

لكني غير راضية عن النظام الغذائي هذا، حيث أني أرضع طفلاً عمره سنة وأربعة أشهر، وأشعر بالإرهاق.

أرجو إفادتي بالنظام الغذائي المناسب، وكيف يمكن أن أحتسب السعرات الحرارية؟

وجزيتم خيراً.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ السائلة حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فتشير المراجع إلى أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لطولك ووزنك يتراوح بين 900-1100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، لكي يقوم الجسم بوظائفه اليومية، أو فيما يعرف بمعدل الاستقلاب الأساسي.

بالطبع يرتفع هذا الرقم اعتماداً على كمية الحركة، فمثلاً إن كنت تمارسين الرياضة قليلاً بين الحين والآخر فيلزمك 1100-1300 سعرة حرارية، وإن كنت تمارسينها بانتظام فيلزمك نحو 1400-1500 سعرة حرارية يومياً.

أما عن التغذية فيجب المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها في اليوم، بحيث تبقى ضمن النطاق المذكور، على أن يتم انتقاء هذه السعرات من مصادر صحية.

فيما يلي هو بعض النصائح المتعلقة بذلك:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يومياً لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضروات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في (الافوكادو) والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني، كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار قليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضروات يومياً بمعدل 3-5 في اليوم، والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يومياً.

أما بالنسبة لاحتساب السعرات الحرارية فيجب أن تعلمي أن كل واحد غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات، بينما يحوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، الآن لقياس السعرات الحرارية في وجبة معينة يتم إضافة المقادير الموجودة في الوجبة من هذه المواد الثلاث.

مثلاً إذا احتوت الوجبة على 10 غرام بروتين، 10 غرام كربوهيدرات، 10 غرام دهون فهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية في هذه الوجبة يساوي 40+40+90=170 سعرة حرارية، قد يكون حساب السعرات الحرارية صعباً في البداية ولكن تصبح أسهل مع التمرين.

فيما يلي أمثلة لكمية السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة:

خبز اسمر= 100-130 غرام ، نصف كوب أرز أبيض = 100-130 غرام، تفاحة متوسطة الحجم = 80-90 سعرة حرارية، موزة متوسطة = 100-120 سعرة حرارية، البرتقال = 60-80 سعرة حرارية، شريحة أناناس = 40-50 سعرة حرارية، 10 حبات بلح =130- 150 سعرة حرارية، كوب حليب كامل الدسم 120-150 سعرة حرارية، كوب حليب قليل الدسم = 100-120 سعرة حرارية، كوب حليب خالي من الدسم = 80-90 سعرة حرارية.

هذه الأرقام تكون مسجلة على لائحة المكونات الغذائية للأطعمة، والتي عادة ما تكون مطبوعة على الجهة الخلفية من الغلاف الخارجي.

وبالله التوفيق.