السؤال:
السلام عليكم
أسعد الله صباحكم في طاعته.

عمري 27 سنة، وطولي 158 سم، وحاليا وزني 63 كلغ، كنت أتمتع برشاقة يحسدني عليها كل من يراني، فقد كان وزني 53 كلغ، ولكن الآن تغيير حالي فقد زاد وزني 10 كلغ، لم أعد أستطع السيطرة على نفسي فقد بدأت آكل كثيراً، فأنا أعمل صباحا ومساء وأشعر بالتعب والجوع.

وجدت ناديا رياضيا قريبا من عملي، وبدأت أمارس الرياضة فيه ما يقارب ساعتين من التمارين بالآلات، وساعة تمارين سويدي، وتوقعت أن ذلك مفيد بالنسبة لي، ولكن زاد الأمر سوءا، فأصبحت أجوع أكثر؛ نتيجة بذل الجهد في الرياضة.

أسئلتي هي:
1- كيف أتغلب على الجوع؟

2- أفكر أن أتوقف عن الذهاب إلى النادي، وأترك التمارين، وأعوضها بالمشي والركض لمدة ساعة ونصف ليلا في حديقة منزلي، فما رأيك؟

3- إذا تركت تمارين سويدي هل سيترهل جسمي، وخاصة إذا اعتمدت لأنقاص الوزن على الدايت والمشي؟

4- هل إذا توقفت عن تمارين سويدي سأصاب بخمول، وقله حركة، وعدم اللياقة؟ لأن تمارين سويدي تمارين لكل الجسد بعكس المشي.

أتمنى نصحي بما تراه مناسبا، ولك مني خالص الدعاء.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ رغد حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

من المعروف أن تناول الحلويات، والسكريات، والنشويات لا يؤدي إلى الشبع بل يحدث الشعور بالجوع سريعا مهما تناولت من تلك الأطعمة؛ لأنه بعد تناول تلك الأطعمة يرتفع مستوى السكر في الدم فيقوم البنكرياس بإفراز المزيد من الأنسولين الذي يقوم بدوره بحرق جزء من السكر، وتخزين جزء آخر في صورة جليكوجين، وتحويل الباقي إلى دهون، فينخفض مستوى السكر في الدم، فتزيد الرغبة في تناول الطعام، ويزيد الجوع وهكذا.

أما تناول البروتينات الحيوانية، والنباتية، والخضروات المطبوخة؛ فلا يؤدي إلى الجوع السريع، ويظل الطعام مدة أطول في المعدة ولا يتم هضمه سريعا، ولا يحتوي في الوقت ذاته على سعرات حرارية مثل النشويات والسكريات.

والأطعمة -أختنا الفاضلة- لها مؤشر يسمى glycemic index، أو مؤشر السكر في الطعام، وعلى رأس هذا المؤشر في نسبة السكر الزائد العسل والتمر، ونسبة السكر فيها 100% وفي أسفل المؤشر الملفوف للأكل على شكل سلطات، وليس محشيا بالأرز والمكسرات، وكذلك في أسفل ذلك المؤشر الزهرة والقرنبيط، والأعشاب الخضراء: البقدونس، والشبت، والجرجير، والبصل الأخضر، وتصل نسبة السكر فيها إلى أقل من 10%.

وبينهما تتدرج الأطعمة والفواكه والأشربة، فالماء مثلا لا يوجد به سعرات حرارية أو سكر، ويستخدمه البعض في الرجيم بدلا عن العصائر، وكلما شعرت بالجوع يمكنك شرب الماء كذلك فإن التفاح الأخضر أقل سكرا من الأحمر، والتفاح الأحمر أقل سكرا من العنب والموز، والعنب أقل سكرا من التمر.

أرجو أن يكون المعنى واضحا الآن، فكل الأطعمة ذات السكر العالي مثلا الشكولاتة، والمياه الغازية، والحلويات تزيد الوزن، والأطعمة مثل: السلطات والخضار المطبوخ والطازج، والفاكهة قليلة السكر، تساعد على إنقاص الوزن؛ لأن كمية السعرات الحرارية فيها قليلة.

ولو فرضنا أنك تحتاجين في اليوم إلى 2000 سعرة حرارية من كل الأطعمة والأشربة، فيمكن أن تأخذيها فقط في ساندويش منفوخ من هارديز، أو حلة محشي ومعها زجاجة مياه غازية، وباقي أكل اليوم للتخزين في الجسم في صورة دهون.

ومن الممكن أن نأكل طعاما معتدلا مثل: الدجاج المشوي المخلي بدون الجلد والعظم، أو السمك المشوي ومعه السلطات، خصوصا سلطة الملفوف والأوراق الخضراء، والخبز الأسمر، والبقوليات، مثل الفول والعدس، ونشعر بالشبع، وفي حدود 1500 سعر حراري، ويخصم باقي الاحتياج اليومي من مخزون الدهن في جسم الإنسان، وبالتالي ينقص الوزن بشكل متدرج وغير مرهق، مع ممارسة الرياضة طبعا، خصوصا المشي.

وأخيرا: يجب أن تحددي هدفا أسبوعيا، وهدفا شهريا والعمل على الوصول إلى ذلك الهدف، وليكن نصف إلى واحد كجم في الأسبوع، وبالتالي يمكنك إنقاص 2 إلى 4 كجم في الشهر، ولا ننسى المشي والرياضة، وترك السكر في الشاي والعصائر، وتناول الشاي الأخضر، وأكل الخيار والخس عند الشعور بالجوع.

ولا حاجة إلى النادي بل يكفي جدا المشي لمدة ساعة واحدة في اليوم؛ لرفع اللياقة البدنية، والمساعدة في إنقاص الوزن، ولك أن تعلمي أن المشي لمدة ساعة يؤدي إلى فقدان ما يقرب من 150 سعرا حراريا، وقد يضيع ذلك الجهد في كوب من الأيس كريم، أو قطعة متوسطة من الشوكولاتة، أو عبوة مياه غازية، ولا يقلل ذلك من أهمية الرياضة، ولكن يحذر من تناول المزيد من الأطعمة الحلوة.

وفقك الله لما فيه الخير.