السؤال:
السلام عليكم.

عند زواجي منذ سنتين كان وزني 65 كيلو وطولي 164، والآن وزني 84 كيلو مع أنني لم أغير أكلي أو عادات أكلي، بالعكس فأنا أحاول أن أقلل من أكلي، ومع ذلك أسمن.

منذ زواجي أعاني من اضطرابات بالنوم، وأشعر دوماً بالإرهاق، وكأنني لم أنم، عملت تحاليل ولدي نقص حاد بالحديد، وأتناوله بانتظام.

بدأت بممارسة الرياضة، ومع ذلك وزني بازدياد.

بدأت أشعر بالكآبة بسبب وزني.

نظامي الغذائي في الشهر الأخير:

الصباح: لبن قليل الدسم مع بذور (كمية قليلة أقل من 100 جرام).
بعد ساعتين: حبة فاكهة (عادة موز أو تفاحة).
الغداء: سلطة أو حبة أبو كادو مع خبز قمح كامل أو خبز قمح مع جبنة.
العشاء: قطعة دجاج واحدة مشوية، كوب أرز مسلوق، كوب خضار مشوية.

مع رياضة مرتين في الأسبوع.

لا أنكر أني أحياناً أسمح لنفسي بتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة.
وأشرب قهوة بمعدل 3 أكواب بدون سكر.
وماء بمعدل 3 لتر يومياً.
ومع ذلك أسمن باستمرار.

ماذا أفعل؟ وفي حال حدوث حمل ماذا أفعل؟ أخاف أن أسمن إلى ما لا نهاية.
أرجو إفادتي.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ ساره حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

كما تعلمين فإن زيادة الوزن لا تأتي من فراغ، وإنما تأتي بسبب زيادة الطاقة الداخلة إلى الجسم -عن طريق الطعام- عن الطاقة المصروفة، وهذه قاعدة عامة فقد يكون السبب في زيادة الوزن هو أن حركتك قد قلت بعد الزواج والحمل والولادة.

وإذا حسبنا كمية الطاقة اللازمة لك يومياً في حال أنك فقط تعملين في البيت فإنها تساوي 1900 سعرة حرارية، وفي حال مشيك ثلاث مرات في الأسبوع فإن الطاقة اللازمة يومياً هي 2170 سعرة حرارية.

ولكي تحسبي كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناولينه يمكنك الرجوع إلى القائمة التالية التي تظهر كمية السعرات الحرارية في المأكولات.

وهذه قائمة توضح السعرات الحرارية لكل 100 جرام:

1- الفاكهة:
أناناس 38
برتقال 27
بطيخ 16
بلح 214
تين 79
تفاح 58
توت 36
جريب فروت 17
جوافة 70
جوز هند 336
خوخ 36
رمان 20
شمام 13
عنب بناتي 249
عنب ببذر 90
فراولة 34
كمثرى 30
كريز 40
ليمون 15
مانجو 66
موز 45
مشمش 51
يوسفي 24

2- الخضروات:
باذنجان رومي 15
بسلة مسلوقة 49
بسلة مجففة 100
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
بنجر 44
بطاطا مسلوقة 85
بطاطس شيبسي 220
بامية 32
بقدونس 28
ثوم 60
جزر 45
خس 11
خرشوف 7
خيار 12
سبانخ 36
طماطم 20
فاصوليا جافة 93
فاصوليا خضراء 7
ورق فجل 25
رأس فجل 19
جرجير 18
قرنبيط 25
كوسة 26
كرنب طازج 32
كرنب مسلوق 16
كرفس 9
لوبيا بلدي 33
خبيزة 47
قلقاس 75

3- اللحوم:
أرانب مشوية 193
أرانب مسلوقة 194
بط بالعظم 170
بط بدون عظم 300
الإوز 349
حمام مسلوق 100
حمام مشوي 105
ديك رومي 280
دجاج مشوي 130
لحم بقري برجر 260
لحم بقري ستيك 273
لحم بقري مسلوق 206
مخ بقري 150
كلاوي بقري 140
كبدة مشوية 200
بتلو مشوي 378
بتلو محمر 512
لحم ضأن 300
لحم كندوز 240
كلاوي عجل 129
كلاوي ضأن 105
كرشة 99

4- اللحوم المصنعة:
هامبورجر 286
سجق 592
لانشون 172
لانشون معلب 294

5- الأسماك:
جمبري 90
بلطي 100
بوري مدخن 85
بوري مشوي 170
تونة معلبة 280
سردين معلب 294
رنجة مدخنة 189
سلمون مشوي 108
سلمون مدخن 161
كابوريا 94
سمك موسى مقلي 241
سمك موسى مدخن 50
سمك مرجان 70
سمك أنشوجة 140
أم الخلول 50
بطارخ مشوية 260
سمك قارون 67
سبيط 61

6- الألبان ومنتجاتها:
لبن كامل الدسم 110
لبن منزوع الدسم 45
ملعقة لبن بودرة 22
لبن رائب 60
زبادي 55
زبادي بالفاكهة 106
آيس كريم 210
جبنة قريش 116
جبنة ركفورد 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنك 370
جبنة كيري 810
قطعة جبنة كيري 162
جبنة مطبوخة 360
جبنة قديمة 420
مش 77

7- المشروبات:
عصير أناناس 70
عصير برتقال 37
عصير جريب فروت 60
عصير جزر 50
عصير رمان 44
عصير طماطم 35
عصير ليمون 7
عصير تفاح 58
عصير يوسفي 44
كوكاكولا 82
كوكاكولا دايت 2
لبن بالشيكولاته 550
كاكاو 452

8- الحلويات:
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
أرز باللبن 144
جيلي 59
شيكولاته محلاة 477
سكر المائدة للتحلية 385
عسل نحل 320
عسر تمر 317
حلاوة طحينية 516
كنافة محشية 780
مربى فراولة 275
عسل أسمر 232
جاتوه 350
تورتة كاسترد 354
تورتة اسفنجية 394
توفي 435
غريبة 521
كريز طازج 40
كريمة 387
كورن فليكس 367
مهلبية 129
نوجة 420
بلح الشام 380
بقلاوة 390
أم علي صلبة 455
أم علي سائلة 312

9- البقوليات:
فول مدمس 110
عدس جاف 340
عدس شوربة 100
شعرية 65
مكرونة مسلوقة 115
طحين قمح 345
طحين ذرة 350
أرز مسلوق 116
فول نابت 112
حمص الشام 350
لوبيا جافة 340
ترمس 372
فيشار 286
خبز أبيض 243
خبز أسمر 229
خبز توست 229
خبز شعير 250
فطير رقائق 358
بيتزا بالجبن 236
بيتزا بالسجق 234
بانية (واحدة) 230
معكرونة 115

10- المكسرات:
فول سوداني 585
حب (فصفص) أسمر 563
حب (فصفص) أبيض 554
لوز 598
فستق 594
جوز 651
بندق 634
سمسم 595
مشمش مجفف 270
زبيب 300
قراصيا مجفف 150
جوز هند مجفف 650

11- الدهون:
زبدة 800
زيت زيتون 930
زيت ذرة 480
زيت بذر الكتان 450
سمن نباتي 795
سمن بلدي 900

12- البهارات وفواتح الشهية:
طرشي أفرنجي 65
زيتون أخضر 70
زيتون أسود 85
طرشي بلدي 75
بذنجان مخلل 105
فلفل أسود 237
فلفل أحمر 287
كزبرة 360
قرنفل 282
قرفة 215

وأما القهوة بدون سكر فلا تحتوي على السعرات الحرارية.

والمشي يعتمد على المسافة التي تقطعينها، وتقدر السعرات الحرارية تقريباً ب 65 سعرة حرارية لكل كيلو تقطعينه.

فحتى تفقدين كيلو واحدا من الوزن تحتاجين لمشي 5 كيلو يومياً لمدة 20 يوماً، وبالطبع فإن تنقيص كمية ونوعيات الطعام له أثره الكبير، فيكفي أن تعلمي أنك لو مشيت ساعتين ومن ثم تناولت قطعة من الكيك الدسم أو قطعة من الشوكولاتة لكانت الطاقة الموجودة في الكيك أو الشوكولاتة تعادل ما مشيتيه خلال الساعتين أو تزيد.

عليك بتنزيل الوزن قبل الحمل.
والله الموفق.