السؤال:
السلام عليكم

قرأت معلومة علمية تقول: أن ممارسة الرياضة وخاصة كمال الأجسام لفترة ثم التوقف فجأة يسبب ضمور العضلة وصغر حجمها، وتراكم الدهون حولها؛ لأنها كانت تشغل مساحة معينة، فعندما ضمرت شغلت مساحة أقل فبالتالي امتلأت المساحة الباقية بالدهون، فهل هذا صحيح؟ وكيف يمكن تفادي هذا؟

مع العلم أني أمارس رياضة الفتنس وليس كمال الأجسام، أي أنني أمارس كل تمارين الحديد والأجهزة بتكرار عال وأوزان خفيفة، فهل ممارسة الرياضة مثل كمال الأجسام بأوزان خفيفة أو حتى لعب تمارين السويدي فقط بوزن الجسم ثم التوقف يؤدي لزيادة الوزن حقا حتى لو أكلت بكميات عادية كما كنت آكلها قبل البدء في اللعب؟

لأني سمعت أن التوقف عن التمرين يسبب ضمور العضلة ومن ثم تراكم الدهون حولها، فهل هذا صحيح حتى مع اللعب بأوزان خفيفة؟ وما الحل لتفادي ذلك؟

وقد علمت بأنه حسب طبيعة جسمك تتأثر بترك التمرين، بمعنى أن الشخص النحيف جينيا من الأساس عند التوقف سيخسر كتلة عضلية فقط ولن يزيد في الدهون، أما الشخص الذي يزيد وزنه (طبيعة جسمه أن يسمن) فعندما يتوقف فسوف تتراكم الدهون حول العضلات ويزيد وزنه، والسمنة في جسدي موضعية، بمعنى عندما آكل يزيد وزني في مناطق محددة مثل الصدر والبطن والرجلين، أما الكتف والظهر والذراعين فدائما نحيفين، فهل يمكنني لعب كمال الأجسام للمناطق التي لا تزيد فقط حتى تزيد قليلا لأنها دائما نحيفة وأترك البدينة، أم يجب أن أمرن كل الجسم؟

ولو حدث ولعبت ثم توقفت وزادت الدهون وتراكمت حول العضلات، فما هو السبيل لكي يعود جسدي طبيعيا؟ وهل هو الكارديو أم أن الأمر تغير نهائي؟

وما هي الطريقة السليمة التي أتوقف بها عن تمرين كمال الأجسام نهائيا حتى لا تحدث المشاكل؟

أرجو الرد على أسئلتي، جعله الله في ميزان حسناتكم، وشكرا.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ wahed حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

قلنا قبل ذلك أن سمنة الرجل في البطن (الكرش) والخاصرة والفخذين والصدر أحيانا، وهي المناطق التي تترسب فيها الدهون، ولا تترسب الدهون في الذراعين ولا الساقين، ولا الظهر وهذا مرتبط بهرمونات الجسم.

وعملية التمثيل الغذائي أو الأيض metabolism تنقسم إلى شقين، شق بناء anabolism وهو الشق المختص ببناء العضلات وتراكم الدهون في الجسم، وشق هدم catabolism وهو الشق المختص بحرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة، وفي حال نفاذ الدهون يحصل الجسم على الطاقة من الكتلة العضلية، ونجد ذلك واضحا في المجاعات والبلدان الفقيرة.


وعمليات التمثيل الغذائي أو الأيض metabolism عمليات معقدة، وتتأثر بعوامل عديدة، ومختلفة منها: كتلة الجسم (BIM) حيث أن الأشخاص البدناء الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى يكون لديهم معدل أيض عال في حالة الراحة (كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم لتشغيل أعضائه من القلب والدماغ والرئتين) أكثر من الأشخاص الذين يكون لديهم مؤشر كتلة أصغر.

وتتأثر عمليات الأيض باختلاف تركيب جسم بين شخص وآخر، تبعا لحجم الكتلة العضلية وحجم الكتلة الدهنية.

العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر حتى في وقت الراحة، ومعدل الأيض ينخفض طبيعيا كلما تقدم العمر، حيث ينخفض المعدل حوالي 2-3% كل عشر سنوات بسبب الانخفاض في حجم الكتلة العضلية.

كما أن هناك اختلافا في تكوين الجسم بين المرأة والرجل، حيث يتميز جسم المرأة بصغر كتلته العضلية عن الرجل، بالتالي يكون معدل الأيض لديها أقل من الرجل.

وتقوم الهرمونات بعمل مهم في تنظيم عملية الأيض من أهمها الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية T4 و T3، بالإضافة إلى هرمون أدرينالين وهرمون الأنسولين، وهرمون التستوستيرون، وهرمون النمو البشري GH، ولذلك نجد أن بعض الناس لديهم معدل حرق أعلى من الآخرين، ولا تزيد أجسامهم بسهولة، في حين أن بعض الناس معدل البناء أعلى لديهم من معدل الحرق، ولذلك يظل وزنهم في زيادة مستمرة، بالإضافة إلى أن التدخين يزيد من معدل التمثيل الغذائي بسبب النيكوتين وبسبب فقدان الشهية، فيميل جسم المدخن إلى فقدان الوزن.

وتعتبر التمارين البدنية أهم وسيلة لزيادة معدل الأيض، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

عندما يكون الشخص نشيطا ويمارس التمارين البدنية بانتظام فسوف يرتفع معدل الأيض لديه، لأن هذه النشاطات تحتاج إلى المزيد من الطاقة، والتي تتم من خلال زيادة الأيض لتلبية الحاجة المتزايدة من الطاقة.

والباقي ما هو إلا خرافات؛ حيث أن العضلة التي تقوى وتتمدد أليافها لا تضمر مرة أخرى إلا في حال فقدان الكتلة الدهنية، حتى يحتاج الجسم إلى توليد الطاقة من الكتلة العضلية بعد نفاذ الدهون من الجسم، وما يحدث هو ضعف اللياقة البدنية، وركود الكتلة العضلية، ولكن دون أن تضمر.

وممارسة الرياضة لمدة ساعة تؤدي إلى فقدان ما يقرب من 200 سعر حراري، ومن المعلوم لكي يتم فقدان 1 كجم من الوزن يجب أن يتم فقدان 7700 سعر حراري، أي أن ممارسة الرياضة لمدة أكثر من شهر كامل يؤدي إلى فقدان 1 كجم، وهذا ليس بخسا من قيمة الرياضة، ولكن لتوضيح أن ممارسة الرياضة أمر مطلوب، ولكن إنقاص كمية الطعام هي الأهم لإنقاص الوزن.

فإذا تناولت طعاما أقل من الاحتياج اليومي (2000) سعر حراري يوميا، ومارست رياضة لمدة ساعة على الأقل، فسوف يميل جسمك إلى فقدان الوزن من خلال استكمال الاحتياج اليومي من الكتلة الدهنية، مع بروز الكتلة العضلية، لأن ألياف العضلات تتمدد وتبرز وتقوى.

وإذا تناولت طعاما مساو للاحتياج اليومي، ولم تمارس قدرا من الرياضة، فسوف يظل الجسم في حالة ثبات في الوزن، وإذا تناولت طعاما أكثر من الاحتياج اليومي فإن الكمية الزائدة سوف تترجم إلى دهون تضاف إلى الكتلة الدهنية، وبالتالي يميل الجسم إلى اكتساب المزيد من الوزن.

وفقك الله لما فيه الخير.