السؤال:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أنا شاب عمري 20 سنة, كنت في الصغر أعاني من ضعف الوزن حتى عمر 12 سنة, وتناولت حينها حبوب ما يسمى (زيت السمك أو زيت كبد الحوت), وبعض الأدوية فاتحة الشهية, فزاد وزني بمعدل 8 كيلو بالعام تقريبًا, وقد توقفت عن أخذ الدواء عند عمر 14 سنة - أي عند وصولي للوزن المرغوب به حينها -, ولكن وزني استمر بالزيادة تدريجيًا, حتى وصلت الآن لوزن 95 كغ, مع العلم أن طولي 173, ووزني ثابت منذ فترة لا يزداد.

السمنة متوضعة في أماكن دون أخرى, متوضعة في الصدر(الثدي) - في الأرداف -.

حاولت كثيرًا تخفيض وزني في العامين الماضيين من خلال التمارين الرياضية, والحمية المنتظمة والقاسية, ولكن دون جدوى, فعند تركي للتمارين أو الحمية - ولو ليومين - أعيد ما أفقده, حتى وصلت الآن لمرحلة يئست فيها من أن أخفض وزني ولو غرامًا واحدًا, سواء عن طريق الحمية, أو الرياضة.

علما أني أجريت تحليلاً يخص الغدة الدرقية - لا أذكر اسمه - منذ عام, وكانت النتائج سليمة.

هل هناك حمية خاصة أو تمارين أو حتى تحاليل؟
هل يلزم ذهابي لطبيب؟

أتمنى أن تفيدوني, وتقدموا لي الحلول.

أدرك تمامًا أني أطلت في الاستشارة؛ لأني أردت أن أوضح لكم وضعي كاملاً.

شكرًا.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عبد الله حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته, وبعد:

ما تشكو منه يعتبر شكوى شائعة عند الملايين من الناس, وفي غالب الأحيان لا يتطلب الوضع زيارة أي طبيب، إذ أن الأمر يتطلب فقط الموازنة بين السعرات المأكولة والمحروقة.

قد يكون الحال أنك لا تحرق كمية كافية من السعرات الحرارية لكي ينقص الوزن.

بشكل عام يجب أن يحصل نقصان في كمية السعرات بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم؛ لكي ينقص الوزن 1 كيلو في الأسبوعين, وهذا النقصان يحصل بطريقتين: إما بإنقاص كمية السعرات الحرارية المأخوذة، أو بحرقها من خلال الرياضة.

تشير المراجع إلى أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لطولك ووزنك حوالي 1900 سعرة حرارية في اليوم الواحد؛ لكي يقوم الجسم بوظائفه اليومية، أو فيما يعرف بمعدل الاستقلاب الأساسي.

وبالطبع يرتفع هذا الرقم اعتمادًا على كمية الحركة, فمثلاً إن كنت تمارس الرياضة قليلاً بين الحين والآخر فيلزمك حوالي 2300 سعرة حرارية، وإن كنت تمارسها بانتظام فيلزمك حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا.

وبالنسبة للنطاق الطبيعي لوزنك بالنسبة للطول فهو يتراوح بين 70-80 كغم.

فعليك أولاً تحديد مستوى الحركة عندك, ومن ثم إنقاص السعرات بالمقدار المطلوب كما تم ذكره بالأعلى, فمثلاً إن كنت تمارس الرياضة باستمرار فاحتياجك هو 2600 سعرة، فعليك بالاستمرار بالرياضة مع إنقاص السعرات إلى 2100 سعرة في اليوم.
وفيما يلي بعض أنواع الرياضة مع كمية السعرات المحروقة، وكذلك بعض النصائح الغذائية التي تسهم في إنقاص كمية السعرات المأخوذة.

بالنسبة للرياضة فينصح للشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم, كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة 3-5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30-45 دقيقة في اليوم, وهناك الرياضة مرتفعة الشدة والتي ينصح بها 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.

من أمثلة الرياضة منخفضة الشدة المشي, وهذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 2-3 سعرات حرارية في الدقيقة, من أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو المشي السريع، او ركوب الدراجة، أو السباحة, وهذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث يزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

ينصح بالبداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة حتى يعتاد الجسم على الرياضة, حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة, بعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة كالجري, أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.

على اعتبار أنك تشير في نص السؤال إلى أن تراكم الدهون عندك يحصل في مناطق دون غيرها, فعليك بتوجيه التمارين إلى تلك المناطق, فمثلاً الإكثار من تمارين الصدر كالضغط, أو الأوزان الحرة التي تستعمل عضلات الصدر.

بالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي بعض النصائح:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميًا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الأفوكادو, والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر, ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة, كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميًا بمعدل 3-5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميًا.

ينصح بالاستمرار والمواظبة على الريجيم, والرياضة, وستصل إلى نتيجة إن شاء الله.

وبالله التوفيق.