السؤال:
السلام عليكم..

أنا عملت رجيما لفترة سنتين تقريباً، وكنت أمارس معه رياضة المشي، ولم يكن ريجيماً قاسياً، وكان وزني ينقص بالمعدل الطبيعي تقريباً 2 كيلو شهرياً.

ولكن في شهر رمضان - قبل سنة -، عملت ريجيما قاسيا جداً، ثم تركته، وحدثت معي اضرابات في الدورة الشهرية، وانقطعت لمدة ستة أشهر تقريبا،ً ثم عادت - ولله الحمد - إلى طبيعتها.

ولكن ما أود السؤال عنه: هو أنه بعد رمضان الذي عملت فيه الرجيم القاسي بشهرين تقريباً، بدأ وزني يزداد تدريجيا، وأنا مستمرة على الرياضة والحمية، وكان يزيد بسرعة، تقريبا 1 كيلو في الأسبوع، ثم توقف عن الزيادة، وأصبحت الآن أمارس الرياضة، ولكن لا ينقص وزني فما السبب؟

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ شيماء حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

قد يكون الحال أنك لا تحرقين كمية كافية من السعرات الحرارية لكي ينقص الوزن، ولكن بشكل عام يجب أن يحصل نقصان في كمية السعرات بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، لكي ينقص الوزن 1 كيلو في الأسبوعين، وهذا النقصان يحصل بطريقتين:

- إما بإنقاص كمية السعرات الحرارية المأخوذة.
- أو بحرقها من خلال الرياضة.

وبالنسبة لشهر رمضان، فبسبب اختلاف موعد الوجبات الغذائية، وبسبب الصيام الطويل خلال اليوم، يتجه الجسم إلى الاحتفاظ بالوزن تحسبا لساعات الصيام، كي يتوفر كم كاف من السعرات الحرارية الضرورية للقيام بالوظائف اليومية، وبالتالي يصبح نقصان الوزن أصعب خلال رمضان، لذا ينصح بالاستمرار والمواظبة على الريجيم والرياضة، وستصلين إلى نتيجة إن شاء الله.

وفيما يلي بعض أنواع الرياضة، مع كمية السعرات المحروقة، وكذلك بعض النصائح الغذائية التي تسهم في إنقاص كمية السعرات المأخوذة.

بالنسبة للرياضة: فينصح للشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة، 3-5 مرات في الأسبوع، لمدة 20-30 دقيقة في اليوم، كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة، 3-5 مرات في الأسبوع على الأقل، لمدة 30-45 دقيقة في اليوم، وهناك الرياضة مرتفعة الشدة، والتي ينصح بها 2-3 مرات في الأسبوع، لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.

ومن أمثلة الرياضة منخفضة الشدة هو: المشي، وهذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 2-3 سعرات حرارية في الدقيقة، ومن أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو: المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، وهذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث يزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

وينصح بالبداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة حتى يعتاد الجسم على الرياضة، حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة، وبعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة كالجري، أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.

وبالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي هو بعض النصائح:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في الأفوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني، كالموجودة في: اللحم الأحمر ومنتجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6- 8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5- 8 أكواب من الماء يوميا.

والله ولي التوفيق.