السؤال:
السلام عليكم.

أسأل عن الرياضة، حيث إني قرأت وسمعت عن فوائدها، ولكني لا أجد المكان الملائم لممارسة الرياضة، وهي (الجري) إلا في البيت، حيث إني أجري حول الحديقة، وهي على شكل مستطيل، وبطول خمس وأربعين خطوة، أي طول المسافة التي حول المستطيل أي مجموع الأربعة أضلاع، يساوي خمساً وأربعين خطوة.

هل يمكن الجري في هذه المسافة؟ علماً بأن نصف المسافة أرض صلبة من الإسمنت، فهل الجري على الإسمنت يسبب لي أضراراً؟ خاصة في مفاصل الركبة.

إذا كان يسبب أضراراً فهل المشي على الإسمنت يسبب أضراراً كذلك؟ وما هي السرعة والمدة الزمنية التي يجب أن أستغرقها في المشي للحصول على الفوائد الصحية؟

أيهما أفضل المشي أم الجري؟ وما مدة وسرعة كل منهما؟ وهل إذا مارست الجري في الصباح وفي يوم من الأيام لم أتمكن من الجري، هل يمكن أن أجري في المساء لأعوض أم يجب أن أستمر على وقت معين؟

ما هي مواصفات حذاء الجري؟ هل الحذاء الواطي أم العالي أفضل؟ حيث إني لم أجد حذاء ذا مرونة جيدة.

وشكراً.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ سامي حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإن المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي الجهاز الدوري، ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم.

لذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة، والسكري، وارتفاع الضغط، وأمراض القلب، ويقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام، ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

من ناحية أخرى: فإن المشي يفيد في التخلص من الضغوط النفسية، والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي، ومن تجاوب الجهاز العصبي، ويساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته.

إذا مشيت بمعدل 4 كم/ ساعة فإن جسمك يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).

يمكنك مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، ويمكن أن يكون في أي وقت من النهار، ومن الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي، بحيث يكون جزءاً من جدولك في اليوم، وذلك للمحافظة على موعد المشي.

إذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، أو ثلاث مرات أسبوعياً.

أما إذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً، أو خمس مرات في الأسبوع.

يمكنك زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة، وتخفيف الوزن.

المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً، وانظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة وابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً، ويجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل أيضاً.

لا بد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.

اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، اجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف، ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك، ومع حركة المشي ارجع ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وحركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.

إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة، بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة)، ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً؛ وذلك لأن آلية حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى.

يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض، ونعل مرن في الوسط، وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة.

كما يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله، وعند شرائه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له، وصفاته مطابقة لما تم ذكره.

هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق، ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم، وإلى الإصابة بالنفطات.

يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي، ويجرى التسخين بأداء بعض الحركات لليدين، والقفز والجري في المكان، أو المشي البطيء مدة 5 – 10 دقائق قبل المشي السريع.

والله الموفق.