السؤال:
السلام عليكم

أنا بعمر 40 سنة، ووزني 70 كغم، وطولي 160 سم, أعاني من تراكم الدهون في البطن (الكرش) وفي الأرداف, وأنا نادر الحركة وعملي مكتبي.

أريد أن أنقص وزني إلى 60 كغم أو أقل، وأستفسر ما هو الغذاء المثالي الصحي الذي تنصحون به؟ علما أني لا أفهم ما هي الكربوهيدرات ولا النشويات، أتمنى أن تحتوي الإجابة على هذه المصطلحات.

كما أريد أن أمارس رياضة المشي، فكيف تنصحونني أن أبدأ بدون ما أعمل إجهاداً للعضلات، وكم المدة التي أمشيها يومياً؟ وهل رياضة نط الحبل مفيدة أكثر من المشي؟ وهل تمارين شد المعدة مفيدة في هذه المرحلة؟

يقولون: إنه يوجد في الصيدليات دواء كبسولات تساعد على تخفيض الوزن، هل أستخدمها؟ وهل كثرة تناول التمر في رمضان 20 حبة يومياً تزيد الوزن؟

شاكراً لكم تعاونكم، وموقعكم الرائع.

الإجابة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ Moneer حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

من السهولة إنقاص الوزن 10 كجم في الشهور القليلة القادمة عندما تتوافر الرغبة والعزيمة لذلك، ووزن 70 كجم ليس بالوزن الزائد المزعج بل في الحدود المعقولة، ومعدل كتلة جسمك يساوي 27.3 هو قريب -إن شاء الله- من المعدل القياسي، وهو ما بين 19 -25.

النشويات تعني الأرز والمخبوزات والمكرونة، وعند تناول الكثير من تلك النشويات تتحول إلى دهون في جسم الإنسان، ولذلك يجب التقليل منها، والحلويات والسكريات أيضاً تتحول إلى دهون في جسم الإنسان، ولذلك يجب ترك أو الإقلال من تلك الأطعمة، والإقلال من السكر في الشاي والعصائر، والاعتماد على الفواكه قليلة السكر، مثل: التفاح الأخضر والكمثرى، والخضروات مثل: الخيار والخس عند الشعور بالجوع.

على العموم هناك ما يسمى بمؤشر السكر (glycaemic index) من حيث عدد السعرات الحرارية التي تحتويها عناصر الغذاء المختلفة، وتوضع الأغذية مرتفعة السكر في أعلى المؤشر، وتلك التي تحتوي على سكر أقل في أسفل المؤشر بالترتيب، ويقع في قمة هذه المواد الغذائية التمر والعسل، ويقع في قاع هذه المواد الغذائية الأعشاب الخضراء ثم القرنبيط والبروكلي، ثم الخضروات مثل الخيار والطماطم ثم الفواكه قليلة السكر ثم الموز والعنب، وهكذا.

لذلك في حالة الرغبة في إنقاص الوزن يجب تناول أغذية ذات سعرات حرارية قليلة، مثل السلطات والأعشاب الخضراء والخبز الأسمر، والحبوب مثل الشوفان والجريش والقمح النابت والفول النابت، والدجاج والسمك المشوي والأجبان قليلة الدسم، والحليب قليل الدسم، والوجبات الخفيفة المتكررة، مع عمل خطة وهدف يمكن لك السعي لتحقيقه، وليكن 2 كجم كل شهر، واستخدام الميزان للمتابعة، وإذا حدث فشل في شهر فلا يدعو ذلك إلى الإحباط، بل حاول مرة أخرى، مع التأكد من ترك الحلويات والسكريات والشوكولاتة والسكر، لأنه لا يمكن الشبع من الحلويات مهما أكلنا منها، بل كلما أكلنا من الحلويات كلما شعرنا بالجوع.

هذه قاعدة علمية معروفة حيث يمكن الشبع بالأغذية قليلة السعرات الحرارية، ومن الأطعمة التي تعطي الإحساس بالشبع، البروتينات (الدجاج والسمك واللحم والبيض والبقوليات) والخضروات المطبوخة، والأعشاب الخضراء، وبعض الأرز والحبوب والخبز الأسمر، مع شرب الماء عند الإحساس بالجوع، مع وجبة إفطار خفيفة، من الخبز الأسمر والبيض المسلوق أو فول بدون زيت أو جبن قليل الدسم، ووجبة عشاء مثل الإفطار، مع محاولة المشي وصعود ونزول السلالم كلما سنحت الفرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن.

لا يوجد خطر من تنظيم الوجبات وإنقاص الوزن من خلال الريجيم على الصحة بل الخطر في ترك الوزن ليزداد دون محاولة إنقاصه.

ممارسة رياضة المشي لا تحتاج إلى طقوس أو تحضير، فقط البدء في المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة، مع التعود على المشي وترك المواصلات والسيارات عندما تكون المسافات قريبة لزيادة الحركة اليومية، ورياضة نط الحبل تعتبر رياضة شاملة مثل رياضة الجري في المحل، وهي رياضة مفضلة للفتيات ولكن بإمكانك ممارستها، خصوصاً في الأجواء الحارة وعند عدم المقدرة على الخروج للمشي، والسعرات الحرارية المفقودة عند ممارسة نط الحبل تساوي ضعف تلك المفقودة مع المشي، فلا بأس من ممارستها.

تمارين شد المعدة تساعد على التخلص من الكرش عند الرجال عن طريق تقوية وشد عضلات البطن، وبإمكانك تكرار تمرين شد البطن عشرات المرات يومياً، حتى وأنت جالس على الكرسي في العمل، وفي البيت، ولا تحتاج إلى الحبوب لإنقاص الوزن لأن أساس عملها على منع امتصاص الدهون من البطن بعد الوجبات الدسمة، وتؤدي إلى حالة من ليونة البراز والإسهال، ونحن ننصح بالإقلال من الدهون من البداية.

تناول التمر بكمية كبيرة يؤدي إلى السمنة، والتمرة الواحدة تحتوي على سعرات حرارية من 20 - 23 سعرة حرارية، ولذلك تناول التمر بكثرة يؤدي إلى زيادة الوزن، فلا داع لذلك، ويكفي من 3 - 5 تمرات في اليوم.

وفقك الله لما فيه الخير.