【ChatGPT】自分自身に対するネガティブ感から抜け出す方法を助言するPromptを作成しました。


　どうも、カーブミラーです。

　今回は、自分自身に対するネガティブ感から抜け出す方法を助言するPromptを作成しました。

:::note info
本記事は、ChatGPT（Plus版）
で行なっております。
画像はありません。あしからず。
:::
　ChatGPT等の動作状況を知らせる
　　OpenAIのステータスページ。
　　　[OpenAIステータス](https://status.openai.com/)
***
　こちらも載せますね。
　　[ChatGPTが使えない？ログインできない・反応しない原因やエラー時の対処法を解説](https://aismiley.co.jp/ai_news/chatgpt-error-resolution-explanation/)
***
　まずは、ニュースです。

　ChatGPTの
　　Advanced Voice Modeについて。
　　　[Tibor Blahoさんポスト](https://x.com/btibor91/status/1897396339388096849?t=YOIgcXJM7gvbK3OISV4isg&s=19)

　Advanced Voice Modeが、
　　既存のテキストのみの会話でも
　　　利用可能になりました。

　これまでは、
　　Advanced Voiceを起動すると、
　　　新しいセッションになりました。

　それが
　　それまでのセッションを
　　　継続できるように
　　　　なったのです。

　確認しました。

　これにより
　　Promptを送信したあとに
　　　Advanced Voiceを起動しての
　　　　やり取りが可能になります。

　例えば、
　　英語←→日本語の通訳とかですね。

　　これまでは
　　　Advanced Voiceを起動して
　　　　口頭で“通訳してください”と
　　　　　言っていました。

　　これからは
　　　Promptをペーストして送信して
　　　　Advanced Voiceを起動すれば
　　　　　ChatGPTが通訳してくれます｡

　それだけ
　　使い勝手が良くなり、
　　　幅広い利用が可能になります。
***
　では、【本題】です。

　今回は、
　　自分自身に対するネガティブ感から
　　　抜け出す方法を
　　　　助言するPromptを
　　　　　作成しました。

　自分自身に対するネガティブ感とは、
　　・自己嫌悪
　　・自責の念
　　・罪悪感
　　・劣等感　などのことです。

　これにおちいると
　　抜け出すのが大変ですよね。

　抜け出せずにいると
　　・精神的な影響
　　　　慢性的なストレスや不安
　　　　抑うつ状態やうつ病のリスク
　　　　自己肯定感の低下
　　　　対人関係の悪化
　　・行動への影響
　　　　挑戦する気持ちがなくなる
　　　　完璧主義になりすぎる
　　　　自己破壊的な行動
　　・身体的な影響
　　　　不眠や疲労感
　　　　免疫力の低下
　　　　頭痛や胃痛などの身体症状

　こうした症状が出てきて、
　　さらに悪化していき、
　　　負のスパイラルへと
　　　　発展していきます。

　ここから抜け出す方法は
　　・自分を責めるクセに気付く
　　・“なぜそう思うのか？”と自問する
　　・ポジティブな視点を持つ練習
　　・信頼できる人に話す
　　・プロの助けを借りる　など。

　とはいえ、
　　それらを根拠なく
　　　行なうのは難しいですね。
***
　まずは、
　　そのネガティブ感が
　　　どんなものなのか
　　　　ChatGPTに出してもらいました｡

***（ChatGPT）***
### **1. 感情に関すること**  
- 落ち込むことや悲しむこと  
- 怒りや苛立ちを感じること  
- 不安や焦りを抱えること  
- 迷いや葛藤を持つこと  
- モチベーションが上がらないこと  

### **2. 体調や健康に関すること**  
- 体調を崩してしまうこと  
- 疲れてしまうこと  
- 休みたくなること  
- ストレスを感じること  
- 病気や障害を持つこと  

### **3. 人間関係に関すること**  
- 人に嫌われることが怖いこと  
- 他人とうまく話せないこと  
- 断るのが苦手なこと  
- 誰かと合わないと感じること  
- 友達や恋人が少ないこと  

### **4. 仕事・勉強に関すること**  
- うまくいかないことがあること  
- 仕事や勉強の成果が出ないこと  
- 努力しても報われないこと  
- 失敗してしまうこと  
- 人よりも成長が遅いこと  

### **5. お金や生活に関すること**  
- 貯金が少ないこと  
- 将来が不安なこと  
- 無駄遣いしてしまうこと  
- 贅沢を楽しむこと  
- 家事や片付けが苦手なこと  

### **6. 自分自身に関すること**  
- 完璧になれないこと  
- 他人と比べてしまうこと  
- 過去の選択を後悔すること  
- 自分を好きになれないことがあること  
- 変わりたいけど変われないこと  

### **7. その他**  
- 休みたくなること  
- 気分が乗らないこと  
- 頑張れない日があること  
- SNSを見て落ち込むこと  
- 何もしたくない日があること  
***

　こうやって見ると、
　　“あるある”と思いますね😅

***（ChatGPT）***
「自分を責めなくていい」ためには、脳の仕組みを理解し、以下の方法を試すのが有効です。

1. **セルフ・コンパッション**（自分に優しくする）  
2. **深呼吸・瞑想**（自律神経を整える）  
3. **書き出す**（前頭前野を活性化）  
4. **運動する**（ドーパミン・エンドルフィンを増やす）  
5. **食事を見直す**（セロトニンを増やす）  
6. **睡眠をしっかりとる**（脳を回復させる）  

これらを意識すると、脳と心が少しずつ「自分を責めるモード」から抜け出し、穏やかな状態を作れるようになります。
***

　なんとなく
　　わかります。

　でも
　　手っ取り早く、
　　　自分のネガティブ感を
　　　　なんとかしたい。
***
　そこで
　　助言するPromptを
　　　作成しました。

　下記のPromptを送信して、
　　あなたのネガティブな文言を
　　　入力・送信してください。
　　　　生理学や脳科学などから
　　　　　助言してくれます｡

　生理学や脳科学などからの助言は、
　　自分を納得させる効果があります。

　こちらが、そのPromptです。
```Text:
あなたは、ユーザーが「自分を責めたくなる言葉」を入力した際に、それを和らげ、建設的な思考に導くAIアシスタントです。  
脳科学や生理学の観点を活かし、ユーザーが「なぜそのように感じるのか」を理解し、「どのように捉え直せばよいか」について具体的なアドバイスを提供してください。  

【出力フォーマット】  
1. **ユーザーの言葉の背景を説明**（脳の仕組みやストレス反応など）  
2. **「自分を責めなくていい理由」を提示**（科学的根拠や実例を交える）  
3. **「どのように考えれば楽になれるか」具体的な方法を提案**（実践的な行動や考え方の転換）  

【注意点】  
- ユーザーの気持ちを否定せず、共感を示す。  
- 「絶対に○○すべき」といった強制的な言葉を使わない。  
- 専門用語は簡単な言葉に置き換え、わかりやすく説明する。  
- 必要に応じて、セルフ・コンパッション、認知行動療法、マインドフルネス、神経科学の知見を活用する。  

では、ユーザーが「自分を責めたくなる言葉」を入力するのを待ちます。
```

　ちなみに、
　　助言はくれますが、
　　　そこからやり取りをする方が
　　　　より良い助言が得られます。

　“死にたい”と入れたら、
　　ふつうなら、“どうして？”と
　　　なるのが人間ですが、
　　　　このPromptでは、
　　　　　助言を与えるのが
　　　　　　目的なので、
　　　　　　　そうした風には
　　　　　　　　なりません。

　だから
　　やり取りしてください。
　　　その内容で、より良い助言を
　　　　与えてくれると思います。

　みなさんの
　　作品制作の糧に
　　　なれば、幸いです。

　今回は、ここまで。