ストレス対策について

**＜本記事のターゲット層＞**
- ストレスに悩んでいる人
- プログラムに苦しみを感じている人
- 人から何かを言われることに苦痛を感じる人
- 朝に身体が重くて起きれず休みを取る人

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関係記事：
[メンタルの強弱とは？](https://qiita.com/ochtum/items/e8d8629c0c40a8fefd29)

## 1. はじめに
以前、[SESで楽な仕事、退屈な仕事は思うつぼだ](https://qiita.com/ochtum/items/160a3207b8f44f44d74b)という記事を書かせて頂きましたが、「そんなことはわかっているがこの仕事は大変なんだ、だから無理だ」と思う方もいらっしゃったのではないかと思います。

私は仕事とは、「ストレス社会だからこそストレスが高いことにくじけない心を持つべきだ」とは考えていません。ストレス社会だからこそ「ストレスとどう向き合っていくか」を考え、ストレスが高くならないように対策をするべきだと考えています。仕事がつらい、だから頑張る、というのではなく、仕事がつらい、だからつらくならないようにするためにはどうしたらいいのか、これが重要だと思います。

今回は、私が普段仕事をしていく上で考慮している点についてお話させて頂きたいです。

## 2. ストレスとは？
「ストレスとは？」は、ネットで検索したり、AIに聞けばすぐに答えが出てくる話ですね。しかし、私が認識している観点で話をしたいと思います。

この先に話すことも、この認識が前提になっているからです。ロジカルシンキングの基本ですが、同じ結論を出すためには「前提条件」を合わせなければいけません。「前提条件」が変わると当然、出てくる答えも変わるからです。

このあたりはたびたび起こる仕様変更や、ユーザーからの頻繁にくる要望に耳を傾けている（傾けたくないですが）皆様ならばおわかりいただけることでしょう😀

私はストレスとは、感覚的にこの言葉を使う場合は、つらいことを総称して「ストレス」と表現しています。

仕事において要求されることのレベルが高すぎる、仕事量が多い、残業ばかりで何のために働いているのか疑問に考える、朝身体が重くて起きるのがつらい、相手の言い方がきつい。どうでしょうか、どれもつらいことだから「ストレス」だと感じていると思います。ネットで調べると出てくるような「外部からの刺激に対する緊張状態」ではピンとこなくても、こうした表現であればしっくりくることでしょう。

さて、このストレスですが、以下のように分類できると考えています。
- 身体的ストレス
- 心理的ストレス
- 脳への負荷（考える、新しいことに挑戦する、知らないことを調べるなど）
- キャパオーバー（想定していなかったことが起こる、自分の限界を超えた問題が起こる）

分類をした理由ですが、ストレスへの対策は分類ごとに行った方が合理的だからです。

## 3. 身体的ストレスに対する対策
よく、疲労物質としては乳酸が挙げられると思います。よく運動をする人ならば疲労と言えば乳酸と思うかもしれません。しかし、実は身体を動かさない人にとっても身体的なストレスというのが存在しています。

例えば、身体がだるいなと感じることはありませんか？それこそが身体的ストレスにより起きている可能性があります。

しかし、身体を動かさないならば乳酸はあまり関係ないと思いませんか？

私も同じように考えています。それではデスクワークをする人にとっての身体的なストレスとは何でしょうか？

その正体は老廃物だと考えています。老廃物は筋肉を動かすことでリンパ菅を通して回収され、腎臓でろ過されて体外に排出されます。普段、運動をする人ならば老廃物によるストレスはあまり影響がないことでしょう。しかし、日ごろ運動しない人にとっては大きな影響を及ぼします。

身体を伸ばしたり、関節の筋を伸ばすと何とも言えない心地良い感じがしませんか？それこそが、老廃物が蓄積されている証拠です。

では、身体的ストレスに対する対策とは運動をすることなのでしょうか。私は「いいえ、違います」と答えたいです。なぜなら運動が嫌いだからです(笑)

身体的ストレスに対する対策は、必ずしも運動をする必要はありません。しかし、筋肉や筋を動かす必要はあります。なぜならリンパさえ動かせば運動をする必要がないからです。でもリンパを動かすために筋肉や筋は動かさなければいけません。

職場での昼休中や自宅でもよいので、定期的（1週間に1回程度は）に手首、足首の筋を伸ばしたり、手の平を合わせて力を入れたり、足全体に力を入れたり、バンザイをして全体を伸ばしてみるなど、筋肉や筋を動かしてみてください。

これだけで身体のだるさはかなり起きにくくなります。

## 4. 心理的ストレス
原因が脳への負荷、キャパオーバーと似通った部分がありますが、心理的ストレスの要因は一言で表すと「自分が思っていることと異なる物事」に対して発生します。

計画していたことが崩れたとき、完璧だと思っていたことが間違いであると指摘されたとき、求めていることととやっていることが異なるとき、自分のペースが崩されるとき、突如悪いことが起きたとき、心理的なストレスは発生します。

それ以外にも先が見えないときにも心理的ストレスは発生します。将来どうスキルアップすればよいか、どう成長していけばよいか、先が見えないとき、動物としての本能で見えないものに対してマイナス方向の想像をしてしまうからです（リスクを回避するための機能）。

行動とは、常に自分の意志によって行われますが、その時の「心」を通して行われます。心に反した行動であっても、自分の意志でコントロールすることで行動することができますよね？心理的なストレスが発生している状態でも行動することは可能なわけです。

このとき、コントロールする力が強ければ強いほど、ストレスは大きくなります。心とは本能です。本能を無視して行動する意思の力は偉大です。その結果、大きなストレスになり自分に返ってくるわけです。このストレスの問題は「朝身体が動かなくなる現象」になります。理性で心のコントロールを強めたことで心を通じて身体が反乱を起こしたわけです。
![](https://storage.googleapis.com/zenn-user-upload/924dcdb71091-20241205.jpg)

しかし、朝は身体が動かなくとも時間経過により身体が動くようになりますよね。この理由は時間経過により、ある物質が増加するからです。その正体は脳内ホルモンの一種であるセロトニンです。

セロトニンはストレスを受けると減少し、時間経過とともに増加します。つまり、朝身体が動かないときにストレスを受けるようなことをすると、回復が遅れることになるます。

分かりやすく例を挙げてみましょう。

例えばあなたは何か仕事で大きな失敗をして上司からひどく叱られたとします。翌朝、身体が重い状態です。その状態で、前日の失敗、叱られたことを思い返してしまいます。

これでは実際に目の前で起こった状態ではなくとも、思い返したことでストレスが発生します。これによりセトロニンの回復は遅れ、調子を戻すことが難しくなることでしょう。

もし、その日は問題がなくとも、意識的に頑張ろうという意思をいつもより強く働かせなければいけません。これがさらにストレスを強める結果になります。

[メンタルの強弱とは？](https://qiita.com/ochtum/items/e8d8629c0c40a8fefd29)でも話をしましたが、この場合に重要なのは、ストレスの原因から極力離れることです。失敗したこと自体や叱られたこと自体に気持ちを寄せてしまうと、精神が疲弊してしまいます。そうしてしまうのが真面目だからでしょう。ですが、真面目だからこそ`頑張らない`ということにも意識を向けるのが大事です。なぜなら真面目なのですから、放っておいても真面目に動いてしまうから、頑張らないことに意識を向けても問題ないのです。

あとこれは若い人ほど、あるいは苦手な人ほど難しいかもしれないですが、リラックスをすることも大事です。緊張したり、不安な状態でいるとそれ自体がストレスです。肩の力を抜いてみてください。

## 5. 脳への負荷
これはその人の能力や得意/不得意や状況に応じて、どれくらいの量で、どの程度の速度でつらいと感じるか異なる部分になります。

知らないことを知ろうとするとき、難しいことを考えるとき、あるいはそれらを早くこなさなければいけないとき、脳の処理速度や負担が高まります。嘘喰いというマンガでは、「脳の負荷が高いと酸素を大量に消費する」というような描写がありました。脳への負荷が高いとそれだけ酸素を消費し、頭がぼーっとしてしまうこともあります。

この対策については、
(1) 基本的にはペース配分を調整するか
(2) 脳内だけで処理せずに外に吐き出すか
の2択になります。

もちろん、何らかのツール/システムを利用することで、そもそも脳であまり処理しないようにするという手段もありますが、今回は脳への負荷についてどう向き合うかの話になるので検討対象外にします。

(1) ペース配分については説明するまでもないでしょう。ストレスとどう向き合うかという観点でいえば、ストレスに負けず全力で頑張るというのもありですが、毎回そうするわけにもいかないでしょう。気持ち的にはそうしたいところですが、現実がどうしてもついてきてしまい、実際には休息が必要です、

(2) 脳内だけで処理をせずに外に吐き出すというのは、情報を外に出す＝メモを取るという手段が一つ考えられます。メモ帳などの紙に書きだすのもありですが、一つ注意点として、紙は情報を検索することができません。目視で探していくことを考えると、情報が多くなればなるほど目的の情報を探すことが難しくなります。紙は情報を俯瞰してみたり、情報を柔軟に表現できるメリットがあります。しかし、情報を活用することを考えると、何らかのツールを使うことをお勧めいたします。

おすすめしたいのは以下のツールです。
- [Coggle](https://coggle.it/)
マインドマップツールです。頭の中がごちゃごちゃしていて、情報を整理したいときに効率よく整理できます。ちなみに、日本語化をしたのは私です（エッヘン）。
- [Miro](https://miro.com/)
クラウドホワイトボードです。昔はRealtimeBoradという名前でしたが2019年にMiroに改名しました。一番おすすめのツールですが、有償なのが難点です。メモ帳替わりに使えるだけではなく、情報を俯瞰してみたり、柔軟な表現で書き込んだり、リンクを貼り付けることができます。PDFや画像を埋め込むことができるので、そこに直接メモできるのがとても便利です。PDFが複数ページあっても、それを展開することができるので、複数ページをまとめて俯瞰して眺めることができて便利です。

もちろん、情報を検索することもできます。
- OneNote
言わずと知れたMicrosoft 365のクラウドノートです。Chrome拡張機能を使うとWebページを保存することができ、複数のノートやセクションに分けて情報を管理できるので重宝します。

物事を考えるときには、複雑なものではあればCoggleやMiroを使うことがもはやクセになっています。考えたことを俯瞰してみて、考えを整理したり、検証したり、あるいはしばらく前に考えたことを思い出すことにも使えます。8年前のことでも思い出すことができるのがすごすぎます。これらのツールを使う以前では8年前のことなどウロ覚えすぎて思い出すことはできなかったことでしょう。

![](https://storage.googleapis.com/zenn-user-upload/920f444ae113-20241205.jpg)

## 6. キャパオーバー
これは要因が想定していなかったことが起こることと似た部分があるのですが、その差異がとても大きかったときに起きます。つまり、「あまりに想像とかけ離れすぎて受け入れることができない」ということが起こるわけです。これが心理的ストレスとは違う点になります。

また、自分の限界を超えた問題が起きた場合にも「ボー然とする」「頭が真っ白になる」など、頭が何も処理できない状態に陥ります。


キャパオーバーに対する対策はとても難しく、
(1) 次から気を付ける
(2) 心配ごとを先に見つける（リスクアセスメントをする）
(3) 事が起こったときに、心を落ち着けつつ一つずつ整理をする
というようなことぐらいしかできないかもしれません。

しかし、心を分析/制御する力量、自己分析/制御をする力量を身に着けることは、これらのことに大きく影響します。

心の動きを分析してコントロールする力量が高くなれば、心を落ち着けることが上手になります。心、つまり本能に振り回されることなく、行動を起こすことができれば、キャパオーバーになっても怖くはないでしょう。

自己分析をして、自分にあった計画/行動ができれば、事が起こったときの対処能力が身に付きますし、他人を頼ることも上手になります。そもそも自分にあった計画/行動ができれば、キャパオーバーになる状況を作らないということもできるでしょう。

## 7. まとめ
ストレス対策に悩んでいる人向けに、日ごろ私が意識していることや、ストレスの原因について解説してみましたが、いかがでしたでしょうか。

ストレスあるいは、その対策について深く理解するようになってから、`悩む`ということも減ってきました。ストレス対策をしっかりするということは、仕事で結果がでやすいというだけではありません。プライベートの充実につなげることができます。

周りからの信頼にもつながり、結果として仕事でさらに結果が出せるようになり、給与も増え、さらにプライベートを充実させることができるという意味では、会社対個人でWinWinの関係になる重要なポイントでもあると言えます。それがストレス対策です。

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