アサーション　言いにくいことを伝えられる表現方法

## はじめに
言いにくいことをそのまま飲み込んでしまうと、ストレスが溜まり、人間関係が悪化してしまうことがあります。望ましい状況ではないですよね。最近、そういう事をしなければならない状況になり、くじけそうになりながら、伝えるという事をしました。結構、大変でした。その際、そうならないようにするためのノウハウがあるという事がわかったので、身に着けたいという思いから、内容を整理してみました。

**言いにくいことをそのままにせずに、ちゃんと伝えられる人間に成りたい。という思いから、記事を作成しました。**

そのノウハウとは、**アサーション**というもの。

①アサーションとは、自分の考えや気持ちを率直に、かつ尊重の念を持って相手に伝えるコミュニケーションスキル。
②アサーションは、自分の意見や感情を率直かつ適切に表現するコミュニケーションの技術。特に、言いにくいことを伝える際に役立つ。
③アサーティブなコミュニケーションは、攻撃的でも受動的でもなく、相手の権利を尊重しつつ自分の権利も主張するバランスの取れた方法。

整理してみて、どういう風に使うのか考えたところ、「ABCDE理論」を踏まえると、自分がくじけない方法なんだなと、思いました。コミュニケーションって、くじけてしまう事ありますよね。。

## アサーションを身につけることによるメリット

| メリット | 説明 |
|----------|------|
| **自分の気持ちを尊重できる** | 自尊心を高め、精神的な安定につながる。 |
| **人間関係が改善される** | 相互理解が深まり、良好な関係を築くことができる。 |
| **問題解決能力が向上する** | 自分の意見を伝えることで、問題の本質を明らかにし、解決に導くことができる。 |

### 言いにくいことを伝えるための表現方法

| 表現方法 | 説明 | 例 | ポイント |
|----------|------|----|----------|
| **アイメッセージを使う** | 「I＝私は（が）」を主語にして、自分の意思や要望を相手にうまく伝える会話の技法。 | 「あなたの言動で、**私は**傷つきました。」 | 自分の感情に焦点を当て、相手を責めるのではなく、自分の感じたことを具体的に伝える。冷静であることが重要。 |
| **具体的な行動や言葉で説明する** | 抽象的な表現ではなく、具体的な事例を挙げる。 | 「会議中、何度も**私のことを遮られた**ので、意見を言いにくいと感じました。」 | 具体的な事例を挙げることで、相手にも状況が理解しやすくなる。 |
| **「〜してほしい」という具体的なリクエストをする** | 相手に何をしてほしいのかを明確にする。 | 「次回からは、私の意見を最後まで聞いて**ほしい**です。」 | 相手に具体的な行動を促すことで、誤解を防ぐ。 |
| **相手の状況や気持ちを考慮する** | 相手の立場に立って考え、丁寧な言葉遣いを心がける。 | 「**忙しいところ**申し訳ないのですが、少しだけ相談に乗って頂けますか？」 | 相手の立場を考慮することで、円滑なコミュニケーションが可能になる。 |
| **「〜かもしれない」という推測の言葉を使う** | 完璧な伝え方を求めるのではなく、相手に歩み寄る姿勢を見せる。 | 「もしかしたら、私の伝え方が悪かったの**かもしれません。**」 | 相手に歩み寄る姿勢を見せることで、建設的な対話へと繋げる。 |

### アサーションの基本的なステップ

| ステップ | 説明 | 例 |
|----------|------|----|
| **状況の説明** | 客観的に状況を説明します。感情や主観を排除し、事実に基づいて話します。 | 「昨日の会議で、あなたが私の提案を中断したとき…」 |
| **感情の表現** | 自分の感情を率直に伝えます。「私は～と感じる」という形式で表現します。 | 「私は少し困惑しました。」 |
| **具体的な要求** | 具体的に何をしてほしいのか、または何を変えてほしいのかを明確に伝えます。 | 「次回からは、私が話し終わるまで待ってもらえると助かります。」 |
| **結果の説明** | その要求が満たされた場合、どのようなポジティブな結果が得られるかを説明します。 | 「そうしてもらえると、私も自分の意見をもっと自信を持って伝えられると思います。」 |

### アサーションの具体例

| 例 | 状況の説明 | 感情の表現 | 具体的な要求 | 結果の説明 |
|----|------------|------------|--------------|------------|
| **同僚が仕事を押し付けてくる場合** | 「最近、あなたが私に追加の仕事を頼むことが多いです。」 | 「そのため、私は少しストレスを感じています。」 | 「今後は、仕事を頼む前に私のスケジュールを確認してもらえますか？」 | 「そうしてもらえると、私も効率的に仕事を進めることができると思います。」 |
| **友人が約束を守らない場合** | 「先週、あなたが約束を忘れてしまったことがありました。」 | 「その時、私は少しがっかりしました。」 | 「次回からは、約束を守るように気をつけてもらえますか？」 | 「そうしてもらえると、私たちの関係ももっと良くなると思います。」 |

## アサーションのテクニック

### DESC法（DESC Method）

| ステップ | 説明 | 例 |
|----------|------|----|
| **Describe（描写）** | 状況を客観的に描写する | 「昨日の会議で、あなたが私の提案を中断したとき…」 |
| **Express（表現）** | 自分の感情を表現する | 「私は少し困惑しました。」 |
| **Specify（具体的に提案）** | 具体的な提案を行う | 「次回からは、私が話し終わるまで待ってもらえると助かります。」 |
| **Consequences（結果）** | 提案が受け入れられた場合のポジティブな結果を説明する | 「そうしてもらえると、私も自分の意見をもっと自信を持って伝えられると思います。」 |

### DESC法の具体例

| 例 | Describe（描写） | Express（表現） | Specify（具体的に提案） | Consequences（結果） |
|----|-----------------|----------------|------------------------|----------------------|
| **同僚が仕事を押し付けてくる場合** | 「最近、あなたが私に追加の仕事を頼むことが多いです。」 | 「そのため、私は少しストレスを感じています。」 | 「今後は、仕事を頼む前に私のスケジュールを確認してもらえますか？」 | 「そうしてもらえると、私も効率的に仕事を進めることができると思います。」 |
| **友人が約束を守らない場合** | 「先週、あなたが約束を忘れてしまったことがありました。」 | 「その時、私は少しがっかりしました。」 | 「次回からは、約束を守るように気をつけてもらえますか？」 | 「そうしてもらえると、私たちの関係ももっと良くなると思います。」 |

### DESC法のポイント

| ポイント | 説明 |
|----------|------|
| **具体的であること** | 抽象的な表現ではなく、具体的な事例や要求を伝えることで、相手が理解しやすくなります。 |
| **冷静さを保つ** | 感情的にならず、冷静に話すことが重要です。感情的になると、相手も防御的になりやすくなります。 |
| **アイメッセージを使う** | 「あなたが～したから」ではなく、「私は～と感じる」という形式で話すことで、相手を非難せずに自分の感情を伝えることができます。 |

## ABCDE理論

| ステップ | 説明 | 例 |
|----------|------|----|
| **A: Activating Event（活性化事象）** | 感情的な反応を引き起こす出来事や状況 | 「上司からの厳しいフィードバック」 |
| **B: Belief（信念）** | 活性化事象に対する個人の信念や解釈 | 「私はいつも失敗する。だから、私は無能だ。」 |
| **C: Consequence（結果）** | 信念に基づいて生じる感情的および行動的な結果 | 「落ち込んで仕事に対するモチベーションが低下する」 |
| **D: Disputation（論駁）** | 非合理的な信念を論駁し、より合理的な信念に置き換えるプロセス | 「本当に私はいつも失敗するのか？過去に成功したこともあるはずだ。」 |
| **E: Effect（効果）** | 非合理的な信念を論駁した結果として生じるポジティブな感情や行動の変化 | 「自信を取り戻し、仕事に対するモチベーションが回復する」 |

### ABCDE理論の具体例

| 例 | A: Activating Event（活性化事象） | B: Belief（信念） | C: Consequence（結果） | D: Disputation（論駁） | E: Effect（効果） |
|----|----------------------------------|------------------|----------------------|----------------------|------------------|
| **試験の結果が悪かった場合** | 「試験の結果が悪かった」 | 「私は頭が悪いから、何をやってもダメだ」 | 「落ち込んで勉強する気がなくなる」 | 「本当に私は頭が悪いのか？過去に良い成績を取ったこともあるし、今回の試験は特に難しかっただけかもしれない」 | 「自信を取り戻し、次の試験に向けて計画を立てる」 |
| **友人との口論** | 「友人と口論になった」 | 「友人は私を嫌っているに違いない」 | 「悲しくなり、友人と距離を置く」 | 「本当に友人は私を嫌っているのか？口論は一時的なもので、友人もストレスを感じていたのかもしれない」 | 「友人と話し合い、関係を修復する」 |