腰痛に悩めるハードワーカーへ贈る

## 皆さん、腰痛くないですか？
毎日デスクに座って同じ姿勢を続けて、「あれ、最近腰がいたいぞ・・・？」となっている方は少なくないのではないでしょうか。
僕のその中の一人でした。尾てい骨の少し上、左右非対称に襲ってくる鈍い痛みです。痛みの場所が深いため、関節を痛めてるのか、骨を痛めてるのか、何が何やら途方に暮れていたのを覚えています。
ここにも腰痛に悩めるハードワーカーがいました↓
[腰、　イ　タ　ス　ギ　‼️ ～健康になろうエンジニア～](https://qiita.com/redwings_a/items/95b0a00e4de78107f1b0)

そんな私が気づいたら腰痛の悩みから解放されていたので、やったことを共有していきます。

## 腰痛の原因とは？

筋肉の話をしましょう。
背中、腰回りにはやたら多くの筋肉が集まっていて、それぞれつながっています。
たぶん、黄色い〇で囲ったあたりが痛むと思うんですが、直接このあたりの筋肉が凝り固まっているというよりは、
ここにつながっている筋肉が根本原因になっていることが多いです。
なので、腰回りの筋肉をほぐすだけじゃ、なかなか状況は良くなっていかないです。

例えば、自分の場合は尻の筋肉の上部が凝っていることにより腰痛が出ていましたが、そのコリの根本をたどると内ももの筋肉のコリでした。
なので、全身の筋肉をほぐしてあげる勢いで対処しないと、腰痛は改善できません。

以下、自分がやった中で効果的だったものを紹介します（効果が高い順）。

![image.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2513151/e42dffc5-3fd2-9f9a-ecac-69508ff14102.png)

### １．ちゃんとした整体
コスト：★★★★★
6000～10000

ぶっちゃけここが一番大事。
ポイントは「ちゃんとした」というところ。
１回3000円とかの格安のとこだと、マッサージされて終わりというところも少なくない。
やってもらった後はすっきりした感じがするけど、一過性のもので根本的な解決にはならないですね。。。

一方でしっかりとした知識や技術に基づいて施術してくれるところだと、
その人にあったアプローチで施術してくれるだけでなく、どこが原因で痛みが来ているのか、普段どのようにケアしていけば改善するのかも伝授してくれます。

お金にある程度余裕があれば真っ先に整体に投資することをおススメします。
例えば私が通っていたところは1回60分で7000円、5回チケットで30000円とけっこうするが、先生が元プロ野球選手のトレーナーということもあり、やはり知識はピカイチですぐに原因を突き止めて対策を伝授してくれたのです。

### ２．姿勢改善
コスト：★★★☆☆
PCスタンド：2000
外付けキーボード4000～20000

先述した通り、腰痛や肩こりのような不調は、姿勢が悪いことによって筋肉が無駄に伸ばされてしまうせいで起こってしまっています。
今回フォーカスしている腰についていうと、だらしない姿勢で座ることによって脚や腰の筋肉が伸ばされてしまい、その真ん中あたりにある尻の筋肉が固まってしまうという仕組みになっています。
尻の筋肉のコリが腰痛を引き起こしてしまう、そんな感じです。

姿勢改善するために、いくつかのTipsをご紹介。

#### ・座ってるときの姿勢
そんなのあたりまえじゃん、と思うかもしれないけどみんな意外とできていないんです。
ノートPCで作業していると、姿勢が前傾になりがち。
前傾になることで何が起こるかというと、首から背中にかけての筋肉が引っ張られている状態になり、筋肉が凝り固まってしまう。それによって鈍い痛みが引き起こされる、そんな感じです。
筋肉って意外と繋がっているもので、背中の筋肉が引っ張られると腰回りの筋肉も一緒に引っ張られてしまいます。

どうすれば姿勢をよくできるか？

答えは目線を上げ、前傾にならないような姿勢を保つこと。
ノートPCであればスタンドを使い画面の位置を高くする、外付けキーボートを用いる、このあたりをやると背筋を伸ばした状態で作業ができます。
それでも姿勢が悪く猫背になったり、脚を組んだりしてしまうと思います。
それに気づけたら、すぐ背筋を伸ばす、という意識を持っておけばだいぶ違います。
背筋を伸ばすと自分が仕事できる気がしてきてやる気出ます。（これはガチ）
あと、どうしても脚を組んでしまう人は、逆の脚でも組むようにすればバランスよくなるので、脚を組むことによる弊害が軽減されます。
また、ずっと座っている＝同じ姿勢を維持し続ける＝凝り固まるということなので、時間を決めて椅子から立ち上がるのもおススメです。

#### ・歩く姿勢

歩く時の姿勢も大事。仕事終わりで疲れたりしてると自然と猫背になりがち・・・
そんな時は肩甲骨を寄せながら歩くとめちゃ姿勢よくなります。
良く「胸を張りましょう」といいますが、胸を張るというより「肩甲骨を寄せる」です。
この意識の方がかなり自然に姿勢が良くなります。


### ３．筋トレ（軽いやつ）
コスト：★★☆☆☆

どうしても正しい姿勢が保てない、という人は筋肉が足りてない説が濃厚です。
正しい姿勢を維持するためには、ざっくり言うと太もも、尻、腰、背中、腹筋が必要です。
「そんなに鍛えられない」「ジム行く時間もお金もない」という声が聞こえてきそうですが、大丈夫。家トレで十分です。
さっき上の方で「たまに立ちましょう」と書きましたが、そのタイミングで1分でもいいから筋トレをするのです。そうすると筋肉もつくし、頭がすっきりして集中力もアップして一石二鳥です。是非お試しあれ。
スクワットは沼るとバーベル担いで重量を追い求めてしまいがちですが、そこまで行くと別の原因で腰痛になるので控えましょう。
よさそうな筋トレ等はYoutubeとかで無限に出てくると思うので、自分に合いそうなやつをピックアップしてもらえればよいです。
あんまりいかなくて良いですが、ジムに行く場合も考慮して★２つにしてます。

### ４．ほぐし
コスト：★☆☆☆☆

上記の対策をしても、1日中デスクワークをするとどうしても多少の疲労と凝りが生じてしまうもの。1日の終わりの自分のご褒美として、しっかりほぐしてあげましょう。
筋肉が引っ張られることによって凝りができて痛みが生じる、と書きました。ならば、逆のこと＝緩めてあげればよいのです。筋肉を緩めるには、ほぐしてあげればよいです。みんな大好きマッサージです。誰かに乗ってもらったり指圧してほぐしてもらうとよいですが、「そんな気軽に頼める人いないよ！」という人でもほぐせる神アイテムがあります。

テニスボールです。

ベッド（コリがひどい人は床）とほぐしたい部位の間にテニスボールをはさんで、ぐりぐりするだけです。だまされたと思ってやってみてください。気持ちよすぎて飛びます。
あとは、ストレッチポールとかもおススメです。これは太ももや背中のような広い範囲をほぐすのに向いてます。併せて購入をおススメします。

#### ・ほぐすおススメ部位

太もも裏、膝裏、鼠径部、おしり、背中

よく整体でもほぐしてもらってた部位です。
腰痛がひどい時はこの辺の筋肉も凝りまくってて押されると激痛でした。

### ５．柔軟
コスト：★☆☆☆☆

筋肉の柔軟性も大事です。
皆さんも寝る前にたまにやっているであろうストレッチです。
おススメ部位は以下の通りです。
・おしり
・太もも（特に裏の方）
・股関節
・背中
この辺の話もYoutubeとかに大量に転がっているので、
続けやすそうなものを選んでやってもらえると良いと思います。

柔軟性を得ると何が嬉しいかというと、
筋肉とか関節の可動域が増えることです。
可動域が広がることによって、筋肉の癒着を防ぐことができるらしいです。
この辺の理論はちょっとよくわかんないのですが、
筋肉の癒着がコリとかハリにつながって痛みになっていくそうです。
可動域がせまい→筋肉がその分動きづらい→凝るみたいな理屈だと思います。
そんなにハードル高くないので、やってみると良いと思います。

## まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。
結局大事なのは、良くない姿勢のまま、筋肉を動かさずじっとしている状態を続けないことかなと思います。
簡単にまとめると、コリの予防として、
・良い姿勢の維持
・適度な運動
・柔軟
コリの改善として、
・ほぐし
この辺をやりましょう。
コリの予防＋凝った時のほぐし、この二つを意識して生活してもらえればきっと良い方向に向かうはずです。

皆さんの体の調子がよくなりますように。