快適なデスクワークのために！ハッピーライフハック5選！

こんにちは！
『[CYBIRD Advent Calendar 2023](https://qiita.com/advent-calendar/2023/cybird) 』4日目担当の@ayany0_zzZです:hugging:
３日目は@suzu_ayaさんの「[YouTubeでよく見るグラフをローカル環境で作成した](https://qiita.com/suzu_aya/private/eff957fbaa45a508c29d)」でした。
私は同じチームで発表を見ていたのですが、毎日推移するデータを動くグラフとして資料化すると「感覚的に情報が入ってきやすい！」と受ける印象が大分変わったので、プレゼン等でより伝わりやすい資料を作成したいという方は、ぜひチェックしてみてください:relaxed::v_tone1:

# 軽く自己紹介
2022年に新卒入社し、現在はイケメンシリーズの１タイトルでクライアント兼サーバーエンジニアとして開発/運用に携わらせていただいています！
社会人になる前に栄養学を少々学んでいたり、美容系の資格を取得したりと技術領域以外も頑張りたいなと思っている社会人2年目です:muscle_tone1::zap:

今回は技術的なお話ではないのですが、サクッと読めて少しでも日常で役立てられるような記事を書けるよう頑張るので、何卒よろしくお願いいたします:bow_tone1:

# 概要
皆さんは、日々のデスクワークでこのような不調に悩まされたことはありませんか？

「仕事に集中したいのに目が痛い…」
「やる気が出ない…」

私は特に眼精疲労が酷く、仕事外でスマートフォンを見ているだけでも頭痛と吐き気を伴ったりしていました:sweat:
また、プライベートと仕事を上手く切り分けられず、どちらかで落ち込んでしまったらずっと引きずってしまうような激よわメンタルの持ち主でした。
でも、あることを毎日少しずつ気をつけることで2つの不調を低減していくことができたんです！

今回は一部ではありますが、私の <font color="Orchid">眼精疲労改善方法</font> と <font color="Orchid">幸せ脳の土台づくり</font> を __<font color="Violet">ハッピーライフハック</font>__ と称して皆さんに紹介していきます:relaxed::sparkles:
参考にしていただけたら嬉しいです！

# 眼精疲労改善

### ◆目の働きを維持するために必要な栄養素を摂る
栄養不足になると、体の疲労回復も遅くなります。
以下は私が積極的に摂ろうと頑張っていたものですが、調べると他にも出てくるので日常で取り入れやすいものを規定値摂取してみるといいかもしれません…！
|分類|作用|含まれる食材|
|:--|:--|:--|
|β-カロテン（※ビタミンA）|抗酸化作用, 肌や目の粘膜を正常に保つ|人参などの緑黄色野菜、レバー（ビタミンA）など|
|ビタミンB1|視神経の働き促進|豆類、豚肉、うなぎなど|
|ビタミンB2|目の疲労回復促進|乳製品、レバー、うなぎなど|
|ビタミンB12|細胞の分裂を助け、神経の働きを正常に保つ|貝類、レバー、青魚など|
|ビタミンE|目の疲労回復促進|カボチャ、アーモンドなど|
|タウリン|目の疲労回復促進|イカ、タコ、貝類など|

:::note warn
#### **ビタミンAとβ-カロテン**

どちらも体内ではビタミンAとして働きますが、緑黄色野菜などの<font color="CornFlowerBlue">植物性食品にはβ-カロテンとして含まれ、不足分のみ体内でビタミンAに変化する</font>性質があります。
レバーやうなぎなどの<font color="Crimson">動物性食品にはビタミンAとしてそのまま含まれます</font>。

脂溶性ビタミンである<font color="Crimson">ビタミンAは体内に残り続ける</font>特徴がありますので、動物性食品で摂取する際は量に注意してくださいね。
:::

### ◆ブルーライトカット効果のある眼鏡や液晶保護フィルムを使用する
私は裸眼でPCに向かうことが多かったのですが、作業中の<font color="Orchid">ブルーライトの摂取量をできるだけ抑える</font>ことで、かなり目の負担が減ったような気がしています:blush:

皆さんご存知かとは思いますが、ブルーライトはPCやスマートフォンなどのディスプレイから発生する光のことですよね。
こちらについてもう少し詳しく説明させてください。

#### <font color="CornFlowerBlue">ブルーライトとは？</font>
可視光線と呼ばれる、人の目に見える光のなかで一番波長の短い光のことです。
一般的には波長の長さとエネルギーの強さは反比例するので、<font color="Orchid">ブルーライトのエネルギーは可視光線の中で一番強い</font>ことになります。
そして、可視光線は紫外線をはじめとする太陽から放出される光の中では<font color="Orchid">2番目に波長が長い</font>のです。

#### <font color="CornFlowerBlue">波長が長くなると何が起きるのか？</font>
波長が長いほど「<font color="Orchid">皮膚の奥まで入り込む</font>」という性質があります。
つまり、PCで作業している私達は、 __<font color="SlateBlue">目の中に強いエネルギーを毎日浴びせている…:skull:</font>__ ということになりますよね。
ブルーライトは皮膚の奥まで入り込む紫外線のようなものなので、毎日浴びていると肌や目へも負担がかかり<font color="Orchid">光老化（＝日焼け）</font>を起こしてしまいます。

:::note warn
#### **光老化**

紫外線をはじめとした可視光線、赤外線を含む太陽光線を浴びることで<font color="Crimson">肌や目にダメージを受けること</font>です。
具体的な例は、「<font color="Crimson">日焼け止めを塗らないまま紫外線を浴び続けると、しみ・しわ・たるみなどが発生</font>してしまう」等があります。
この記事では割愛しますが光老化の延長線上には少し怖い病気もありますので、対策は充分にしていきたいですね。

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体内時計を整えてくれる効果もありますが、睡眠の質を下げたりもしますので、目の疲れで悩んでいる方はブルーライトカットを意識すると良いかもしれません。


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<summary>【おまけ①】 室内での紫外線対策って必要なの？</summary>

**<font color="Crimson">A.必要です</font>**
地上に届く紫外線には、UV-AとUV-Bがあります。
これらの違いの1つとして、『<font color="Crimson">UV-Aは対策されていない窓ガラスを通過できる</font>が、<font color="CornFlowerBlue">UV-Bは窓ガラスを通過できない</font>』というものがあります。
窓ガラスを通過できるということは、<font color="Crimson">室内にも紫外線が入ってくる</font>ということですよね。
また、<font color="Crimson">UV-Aの年間放出量は季節による変動が少ないため、1年間を通して対策することが必要</font>です。
リモートワークで普段外出が少なくても窓際で仕事を続けていると、気づかない間に肌が悪影響を受けてしまいます。
知らないうちにだんだん黒くなっていくのが嫌な方や、将来の自分の肌を守りたい方は、今日から日焼け止めで対策しましょう！

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:::note info
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<summary>【おまけ②】 日光浴で免疫力アップ！</summary>

紫外線はあまり良くないものとされがちですが、適度な日光浴は<font color="Crimson">免疫力を向上するビタミンDの産生</font>に役立ちます。
<font color="Crimson">両手の甲くらいの面積で15分間日を浴びる</font>、または<font color="Crimson">30分日陰で過ごす</font>程度で、食品から平均的に摂取される量と合わせて十分なビタミンDが供給されるそうです。

注意点としては、<font color="CornFlowerBlue">ビタミンD産生をできるのがUV-B</font>なので、<font color="Crimson">外に出て行うのが効果的</font>かと思います。
休憩中に15分ほど散歩するなど、お仕事の気分転換にもなって気持ちいいので、ぜひお時間がある時に試してみてください:relaxed:

</details>
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### ◆マッサージで目周りやおでこの筋肉をほぐし、血流を良くする
目の周りや頭の筋肉が硬くなると、その部分の血流が悪くなるので老廃物が溜まってしまいます。
試しに、<font color="Orchid">眉頭を下から押し上げて</font>みてください。

__…めちゃくちゃ痛くないですか？:joy:__

痛かった方はYoutubeで「<font color="Orchid">目周り　リンパ</font>」などで調べて、マッサージをしてみてください。
作業の合間などで軽くできるものだと、継続しやすいのでオススメです！
頭皮マッサージもオススメですよ！

# メンタルケア　〜幸せ脳の土台づくり〜
### ◆口角を上げる
えっ、本当に〜？と思いましたか？？
私も最初はそうでした:muscle_tone1:
でも、気づいた時だけでいいので1ヶ月ほど続けてみてください。

:sparkles:<font color="Orchid">口角を上げると、脳がご機嫌と勘違いして実際に気分が上がる効果があるんだそうですよ！</font>:sparkles:

:frowning2:の顔よりも、:relaxed:の顔の方がお仕事も楽しくできそうですよね！
小さなことですが、毎日できる簡単なことから幸福度を上げていきましょう！

### ◆朝食にバナナを食べる
メンタルのケアは、朝の習慣がカギです。
特に朝食は体内時計や自律神経のリズムを整えてくれるので、しっかり栄養を摂ることが大切とされています。
でも、「__朝はギリギリまで寝ていたいし朝食を作る時間なんてないよ！__」という方もいらっしゃいますよね:confounded::dizzy:
そんな時にオススメなのがバナナです。私も毎日朝はバナナからスタートしています！！

#### <font color="CornFlowerBlue">なぜバナナなのか？</font>
その理由は、炭水化物・トリプトファン・ビタミン・ミネラルなどの心身を元気にしてくれる栄養素が一度に摂れるからです！

もっと具体的にいうと、バナナには<font color="Orchid">幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成に必要な全ての栄養素が詰まっている</font>のです。

#### <font color="CornFlowerBlue">幸せホルモン『セロトニン』とは？</font>
ドーパミン（喜びなど）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）の暴走を抑え、心のバランスを整えてくれる神経伝達物質の一つです。
このセロトニンが充分に放出されていると、<font color="Orchid">精神の安定</font>や頭の回転を良くするなど<font color="Orchid">脳を活発に働かせる</font>ことができると言われています。
また、眠気を引き起こす「メラトニン」の元になるものなので、<font color="Orchid">快眠効果</font>も得ることができそうですね:relaxed:

バナナが好きな人はぜひ、試していただきたい方法です:muscle_tone1:

# さいごに
今回は、私のハッピーライフハックを一部ご紹介させていただきましたがいかがだったでしょうか？
効果を感じるまで少し時間はかかるかもしれませんが、かなり簡単なものばかりだと思うので、気になった方はぜひチャレンジしてみてくださいね:ok_hand_tone1:

『[CYBIRD Advent Calendar 2023](https://qiita.com/advent-calendar/2023/cybird) 』5日目は、@kyorokyoroさんの「FirebaseRemoteConfigのパラメータキーが存在しない場合の注意点」です。
お楽しみに！:relaxed: