肩こり&腰痛の改善方法　元理学療法士が教えちゃいます！

[「Applibot Advent Calendar 2023」](https://qiita.com/advent-calendar/2023/applibot)13日目の記事になります。
前の記事は[こちら](https://qiita.com/tanipika/items/dbf00b7b5cf2c4ef78d6)です。

## はじめに
みなさん、肩こりや腰痛に悩まされた経験はありませんか？
[一般社団法人日本リカバリー協会の調べ](https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000009.000085299.html)によりますと、
筋・肩こりを抱えている人がなんと**72.5％！！**
[腰痛の疫学](http://www.chugaiigaku.jp/upfile/browse/browse667.pdf)によると腰痛に至っては、
腰痛を一生のうちに経験する人は**84％！！！**
と言われているそうです。

そんな皆さんの辛い肩こり、腰痛に対して何かできないか考え記事を書くことにしました。
元理学療法士（現在エンジニア）の私が、肩こり・腰痛対策として実際に行なっているものの中で、
今回は座りながらできる超簡単な改善方法をお伝えします。

## 概要
デスクワークの人に起こりやすい、肩こりや腰痛の原因、その改善策をご紹介します。

## 目次
[1. 痛みの原因](#痛みの原因)
[2. 肩こりの改善方法](#肩こりの改善方法)
[3. 腰痛の改善方法](#腰痛の改善方法)
[4. 終わりに](#終わりに)


## 痛みの原因
まず改善方法の前に、なぜ痛みが発生するのかの原因を知っておくと、
改善方法の目的を正しく把握でき、より効果的に行うことができるようになります。
また知ることで無意識に原因となるものを避けるように生活を送るようになることもあります。
ぜひチェックしてみてください。

### 痛みの種類
肩こりの原因は複数あります。
- 疲労の蓄積
- 運動不足
- ストレス
- 眼精疲労

などさまざまありますが、
今回は割合が一番多い、また腰痛にもつながる**疲労の蓄積**についてお伝えします。

### 疲労の蓄積
疲労の蓄積は長時間の同一姿勢が引き金となることが多いです。
そしてそれが負のスパイラルによって疲労が加速し、
辛い肩こりや腰痛を引き起こします。

**負のスパイラルとは**
1. 同一姿勢を取ることが多い
2. 筋肉が緊張状態となり硬くなる
3. 筋肉の間を通っている血管の血流が悪くなる
4. 血行不良を起こして疲労物質が貯まる
5. 疲労物質が神経を刺激
5. 刺激が大脳に伝わり**痛みと認知**
6. 刺激から筋肉が緊張状態となる
1. 3に戻る

これを繰り返すことでどんどん筋肉が硬くなり、疲労物質も溜まり、
**痛みを感じやすい状態**に変わっていくのです。

これが痛みの原因です。

つまり、この**負のスパイラルから脱する**ことが痛みを減らす**根本治療**となるのです。

## 肩こりの改善方法
では肝心の肩こりの改善方法です。
本来はその人に合った改善方法があるのですが、
今回は万人に効果があり、超簡単な方法を2つお伝えします。

### 1. 肩甲骨回し
1つ目は**肩甲骨回し**です。
筋肉の緊張をほぐす目的で行います。
肩こりの原因となる筋肉のほとんどは肩甲骨についています。
その肩甲骨を大きくゆっくり動かすことで原因となる筋肉の緊張を効率よくほぐすことができるのです。
![image.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/3639888/f15b766e-5d76-4e08-1dd8-0529a0333dd8.png)
出典元：[久留米大学医療センター](http://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html#:~:text=%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%81%AB%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%99%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89,%E3%81%8C%E6%8C%99%E3%81%92%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82%E3%80%8D)

#### 方法
1. 座って両手を肩に置く
1. 肘で円を描くようにゆっくり大きく回す
1. 1回1セットで1日3セット(朝昼晩など時間を空けて行うとより効果的)

#### ポイント
- ゆっくり大きく行うこと
- 痛みがある場合は痛みのない範囲で行うこと

痛みを伴いながら行うと筋肉が緊張して余計に肩こりが悪化してしまいます。
無理のない範囲で行ってください。
また、根本治療は効果が出るまでに時間がかかることが多いです。
継続は力なりです。根気よく続けてみてください。

### 2. デスクワークの姿勢
2つ目は座っている時の姿勢です。
同一姿勢だとしても肩に負担が少なく、緊張しにくい姿勢を目指す目的があります。

#### ポイント
- 肘をついてタイピングができている
- 頭が肘よりも前にでないようにする

この2点に気をつけるだけでかなり姿勢が整うと思います。
肘置きや座る椅子などを工夫するのもおすすめです。

## 腰痛の改善方法
続いて腰痛の改善方法です。
腰痛に関しては、痛みの原因が複雑で
原因が特定できるのが医師でも15%程度と言われています。
その中でも骨盤の歪みが腰痛の原因であることが多いです。
そして、骨盤の歪みでも原因がさまざまあるため、根本治療が非常に難しいとされています。
今回はその中の効果が出やすいものを2つお伝えします。

### 1. 梨状筋ストレッチ
梨状筋とはお尻にある骨盤と足の付け根につながる筋肉です。
決して大きい筋肉ではないですが、非常に複雑な場所にあり大切な役割のある筋肉です。
しかし、ここが緊張して硬くなったりすると骨盤の歪み、足の痺れ、力が入りにくくなるなど
さまざまな症状を引き起こすとされています。
定期的にほぐすとで、上記の予防、改善を行うことができます。
![image.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/3639888/ce0ed4e1-5338-9876-d938-05c808578cb1.png)
出典元：[瑞穂いとう接骨院](http://www.mizuho-ito-bs.jp/16360114492448)

#### 方法
1. 座って右足首を太ももに置く
1. 骨盤から体をゆっくり前に倒す（体を丸めないように）
1. お尻の筋肉が少しつっぱって気持ちいなと思うところまでで止める
1. 深呼吸をしながら10秒
1. 足を組み直してさらに10秒
1. 2回1セット1日3セット(朝昼晩など時間を空けて行うとより効果的)

#### ポイント
- 痺れや痛みが伴う場合にはすぐにやめてください。
- やりすぎは痺れや痛みを誘発するので絶対にゆっくり行ってください。
- 痛気持ちい状態は梨状筋のように小さい筋肉には逆効果です。

腰痛なのにお尻をほぐすのでいいの？と思われがちですが、
腰痛の原因となりやすい骨盤の歪みは、
股関節周りの筋肉のバランスが崩れていることが原因として上がりやすいです。
次いでお腹わまりのインナーマッスルですね。
なので理想は股関節周りをしっかりほぐして、インナーマッスルを鍛えるのが一番効果的です。
ですが、最初から全力では疲れてしまうので、
まずは梨状筋ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

### 2. デスクワークの姿勢
2つ目は肩こり同様、座っている時の姿勢です。
目的も肩こり同様です。
![image.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/3639888/83e2ed01-3218-50e8-f497-c946adbdc0e7.png)
出典元：[サンライズ接骨院](https://youtwo-master.jp/youtsu/%E8%85%B0%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E7%90%86%E6%83%B3%E7%9A%84%E3%81%AA%E5%BA%A7%E3%82%8A%E6%96%B9)

#### ポイント
- 椅子に奥まで座る
- 定期的に背もたれをしっかり使う

背もたれが合わない場合には、腰にクッションやタオルを挟むと骨盤が起きやすく、
背もたれが使いやすくなります。

## 終わりに
今回は肩こり、腰痛に対しての改善方法をいくつかご紹介しました。
肩こり・特に腰痛に関しては、原因が本当にさまざまあり、今回紹介したものでは改善しない原因もあると思います。
その際には、悩むよりも病院やクリニックなどの専門家に見てもらうことをお勧めします。
また、現在肩こりや腰痛がない場合にも予防目的で上記の改善方法を行うことをお勧めします。

ぜひ、快適なデスクワークで業務効率を上げていきましょう！

以上、[「Applibot Advent Calendar 2023」](https://qiita.com/advent-calendar/2023/applibot)13日目の記事でした！
明日は、@gen09さんの記事です！よろしくお願いします！

最後まで読んでいただきありがとうございました。