デスクワークで疲労を溜めないためのちょっとした習慣

# 概要
長時間デスクワークを続けているとだんだんと疲労が溜まってくるように感じられると思います。ここではデスクワークで蓄積されやすい疲労を溜めないためのちょっとした習慣を紹介してみます。

# 目次
#### [仕事中にできる習慣](#仕事中にできる習慣)
- [1時間ごとに5分の休憩をとる](#1時間ごとに5分の休憩をとる)
- [目を閉じる](#目を閉じる)
- [ストレッチをする](#ストレッチをする)
- [目薬を差す](#目薬を差す)
- [瞬きをする](#瞬きをする)
#### [プライベート時間にできる習慣](#プライベート時間にできる習慣)
- [外出時はサングラスをかける](#外出時はサングラスをかける)
- [ヘッドマッサージをする](#ヘッドマッサージをする)
- [就寝前はブルーライトを浴びない](#就寝前はブルーライトを浴びない)
- [アイマスクを使用する](#アイマスクを使用する)
- [ルテインを摂取する](#ルテインを摂取する)
- [アクティブレストを実施する](#アクティブレストを実施する)
#### [おまけ](#おまけ)
- [忙しい人でも効率よく運動ができる方法](#忙しい人でも効率よく運動ができる方法)

# 仕事中にできる習慣
## 1時間ごとに5分の休憩をとる
長時間1つの作業に集中していると、脳の一部分が酷使されて活性酸素[^1]が発生します。そうすると脳は「飽きた」という信号を送るようになりますが、これは「これ以上は脳のこの部分は使わないで」という意味合いの信号になります。なので、例えば1時間ごとにこまめな休憩を挟むことにより、脳の活性酸素の発生を防ぐことができるので、効率よく働くことができます。3時間に15分、4時間に20分とか纏めて休憩をとるより、1時間ごとに5分の休憩をとるほうが良いです。また休憩の他に、少し別の作業を挟んでみるということも効率アップに繋がります。

## 目を閉じる
眠らなくても、目を閉じるだけで脳はα波を出し、休息できます。目を閉じるだけでも、睡眠時の休息効果の約70～80％の効果があると言われています。また、目から入る情報は入ってくる情報全体の8割を占めています。目を閉じることで、脳に入ってきていた視覚情報の整理も効率的に行われます。
手っ取り早く実行することができ、30秒～数分目を閉じるだけでもとても効果があります。昼休憩の時間で実施しやすいかもしれません。

### パワーナップについて
目を閉じる方法に関連して、積極的仮眠を意味する「パワーナップ」というものもあります。90年代にアメリカの社会心理学者であるジェームス・マースによって提唱されました。
12～15時あたりに20～30分くらいを目安に仮眠をとるという方法で、脳の判断力や理解力、やる気が大きく向上します。
理由としては、入眠してから20分ほどで訪れる睡眠レベルの「ステージ2」では、脳内のメモリがクリアされて整理が行われるそうです。これが「パワーナップ」ですっきりと起きられる仕組みです。ただ入眠からただ30分ほど経つと睡眠レベルが「ステージ4」まで移ってしまい、起きてからも頭がぼーっとした状態が少し続くそうです。なので仮眠の時間が重要になります。
ちなみに人間は、夜中は2〜4時頃、お昼は14〜16時頃に眠気のピークが訪れるような体内時計になっているそうです。なので、昼間の眠気のピークが終わる16時までには、遅くても「パワーナップ」を終えているといいらしいです。
企業でパワーナップを取り入れているところもあるようです。

## ストレッチをする
座ってPC作業をしているときは、同じ姿勢をずっとキープし続けるため筋肉の緊張状態がずっと続いています。そのため、次第に筋肉が固まり血行不良の原因になります。そうするとどんどん背中が重く感じてしまうようになります。また、脳は全ての臓器の中でも一番酸素を使う臓器ですが、血流が悪くなると脳も酸素不足になってしまいます。そのため、肩のストレッチや肩甲骨はがしストレッチ等、定期的に動かして凝りを完全し、血行不良を防ぐことが大事です。

https://www.santen.com/jp/healthcare/eye/eyecare/stretch/2

## 目薬を差す
PC作業が多い人のための、ブルーライトによる疲れ目用の目薬が販売されていますので、そのような商品を購入すると効果的です。
また差した後はまばたきをせず、1分間ほど目を閉じておくのがコツです。瞬きをすると涙と一緒に目薬も流れ出てしまいます。

## 瞬きをする
瞬きは涙腺から出ている涙を眼の表面へ運ぶ働きがあるため、ドライアイを防ぐことに繋がります。
ドライアイになると目の表面の潤いが足りなくなり、傷がつきやすくなります。また潤いが足りないと、目の表面がでこぼこした状態になっています。その状態で光が目に入ってくると、でこぼこしているため乱反射状態となり、視界がぼやけてしまうこともあります。
ドライアイの原因は長時間のPCやスマホによる瞬きの回数の減少の他にも、エアコンや強い風による乾燥でも起こりますので要注意です。

# プライベート時間にできる習慣
## 外出時はサングラスをかける😎
目は紫外線を浴びると脳から活性酸素が発生します。そのためサングラスを着用し、目から入ってくる紫外線の量を減らすと、発生する活性酸素の量を抑えることができます。そうすると脳疲労も抑えることができます。

## ヘッドマッサージをする
ヘッドマッサージも脳疲労を解消する効果があります。マッサージにより脳の血流を良くすることで、脳に溜まった疲労物質やコルチゾール (ストレスホルモン) が分解されます。
長時間目を酷使していたり、同じ体勢で過ごした後に手で頭を押してみると、硬いと感じることがありますが、これは頭皮の血流が悪くなっている状態です。
その場合、周辺の首や肩の血流も悪くなり硬くなっている可能性が高いです。なのでヘッドマッサージを行うことで、首や肩のこりも緩和される可能性があります。
目安として、朝と晩の2回にわけて、3～4分くらい行うと効果が期待できます。
また首や肩回りもマッサージをすることで、血行不良になりがちな脳へ送られる血液の量を改善することができます。

## 就寝前はブルーライトを浴びない
寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少します。そうなると脳がお昼だと勘違いして体内時計がずれてしまい、眠りにつくことが難しくなります。また眠ることができても睡眠の質が浅くなるので目が覚めやすくなったり、寝たが疲れがとれていないような状態になってしまいます。

就寝前にもスマホやPCを見てしまう人のための対策としては、以下があります。
- スマホやPCにブルーライトカットの画面シールを貼る
- スマホやPCのブルーライトカット機能を使用する

スマホやPCの設定で可能な場合、例えば21時～翌朝8時の間は自動的にブルーライトカット機能が使用状態になるようにすると毎日設定する手間が省けます。
ただ昼間の太陽光に含まれる「ブルーライト」はある程度浴びることも必要とされています。これは24時間周期の体内のリズム「サーカディアンリズム」を整えるという効果があるためです。

## アイマスクを使用する
PCや、特にスマホをみている間は、目の中の筋肉の「毛様体筋」は緊張し続けています。そのため長時間緊張し続けると疲れて凝ってしまします。
目の周りの筋肉の緊張をほぐすために、ホットアイマスクや蒸しタオル等で目を温めることも大事です。5分～10分ほど温めるだけで効果があると言われています。

## ルテインを摂取する
サプリメントで販売されているルテインは、視力の維持や目の疲れを軽減してくれます。具体的には目の中の黄斑部に主にルテインが蓄積されていき、ブルーライトや紫外線から目を保護してくれます。
またルテインは抗酸化作用があり、身体の健康維持にも効果があります。

## アクティブレストを実施する
アクティブレストは「積極的休養」という意味です。元々はアスリートが疲れを翌日に残さないことを目的に生み出されました。身体を軽く動かし、体内の疲労物質を排出するという目的があります。効果としては、血流が改善されるので脳疲労が軽減されたり、活性酸素の発生も抑制されます。
実施方法としては、1日10分程度の軽い有酸素運動が良いです。「幸せホルモン」の一つである「セロトニン」も軽い有酸素運動で分泌されるので、イライラやストレス解消にも効果があります。
ちなみに、「パッシブレスト」という言葉もあり、これは「消極的休養」という意味で、身体を安静な状態にして疲労を回復させるという方法です。パッシブレストは長く続けると、逆に疲労感が蓄積されてしまうことがあります。

# おまけ
## 忙しい人でも効率よく運動ができる方法
### タバタ式トレーニング
効率よく運動するには、タバタ式トレーニング[^2]がお勧めです。

やり方としては、

高強度運動を20秒間実施 ⇒ 10秒間の休息、もしくは負荷の軽い運動をする
上記を1ラウンドとし、計8回繰り返す形になります。

1ラウンド30秒×8回なので、合計で240秒 (4分) で行うことができます。
4分間で、有酸素運動20分間の効果があると言われています。
高強度運動がどういう動きをするかは指定されていませんが、特に思いつかない場合はバーピー[^3]がお勧めです。
コツとしては、1セット目の最初から全力で行う必要があるため、少しウォーミングアップしてから始めた方が良いです。
また、1日一回とし、週に2～3回程度行う、という目標で始めてみると少し心が軽くなります。

### ノルウェー式HIIT
上記のタバタ式トレーニングが慣れてきた場合は、ノルウェー式HIITもお勧めです。
HIIT (ヒット) は「High Intensity Interval Training」の略で、「高強度インターバルトレーニング」という意味です。
ノルウェー式HIITでは、
高強度運動を4分間実施 ⇒ 3分間の休息、もしくは負荷の軽い運動をする
上記を1ラウンドとし、計4回繰り返す形になります。
1ラウンド7分×4回なので、合計で28分で行うことができます。
ウォーミングアップやクールダウンを含めると30分強かかると思いますので、時間がある休日等のみ実施するのもお勧めです。
これはジョギングで行うのもお勧めです。
「4分間高強度で走り、3分間ジョギングをする」を繰り返す形です。

***
神経質にならず適度に疲れを解消しながら、仕事もプライベートも充実した時間を過ごせると一番良いですね。

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[^1]:呼吸で体内に取り入れられた酸素の数％は活性酸素に変化します。なので、人間の身体には常に活性酸素が発生しています。そのため、体内の活性酸素が多くなりすぎないように、人の身体には「抗酸化防御機構」が備わっています。
体内で発生する活性酸素が多く、活性酸素の発生が抗酸化防御機構を上回っている状態を酸化ストレスといいます。酸化ストレスが引き起こされやすい原因としては、紫外線や放射線、大気汚染やたばこなどがあります。なので、適度な運動習慣や睡眠を十分とることにより、抗酸化防御機構を良好に保つことが重要です。
※過度な激しい運動も酸化ストレスの原因になります。
[^2]:命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニング
[^3]:アメリカの生理学者である「ロイヤル・H・バーピー」が考案し、アメリカ陸軍の体力試験で採用されて世界的に広まったトレーニングです。