筋トレの心得

##### 目録：
- [段階状況まとめノート](#段階状況まとめノート)
- [使いやすい食材](#使いやすい食材)
- [サプリメント](#サプリメント)

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##### 段階状況まとめノート
- 2020〜2021/04
  - 運動種目：
      - ランニング
        - 頻度：週３、４回
        - 平均継続時間：30分
      - 自転車
          - 頻度：週５、６回
          - 平均継続時間：50分
      - ストレッチ
        - 頻度：週５、６回
        - 平均継続時間：15分
   - 食事：
     - 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。でもスーパーの弁当やインスタンドのチャハンなどは、ほぼ毎日ある。
     - 脂質：特にコントロールしていない、ケトン食（ketogenic diet）の方向を試した。
     - タンパク質：プロテインは毎日飲んでいるが、全体の量はあんまり多くない。
     - 植物繊維：野菜は大量
  - 結果：
    - 全体的にカロリーは少ない、その為かなり痩せた（82キロ→　64キロ）、でも有酸素運動ばかり、筋力訓練がないため、筋力と筋肉の量がほとんど変わらない。
    - 加えて、毎日の食事のコントロールが大雑把のため、腹の部分しつこい脂肪が他の部位に比べ、残された量が多い。

- 2021/05〜2022/08
  - 運動種目：
    - 筋トレ（全部マシントレーニング）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：１時間
    - 有酸素運動（ランニングマシン上）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：20分
    - ストレッチ
      - 頻度：週４、５回
      - 平均継続時間：15分
  - 食事：
    - 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。スーパーの弁当やインスタンド食などは、ほぼしない。
    - 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂。大体鶏、豚、牛の肉、腹身など脂が多い部位の肉もよくある。
    - タンパク質：プロテインは毎日飲んでいるが、全体の量は足りている。
    - 植物繊維：野菜は大量
  - 結果：
    - 全体的ややカロリーの赤字がある、でも前段階より多い、加えて筋力訓練があるため、前段階より体重が増えた（64キロー→　72キロー）。でも腹の部分、しつこい脂肪はまた残っている。
    - 少し筋肉が付いたが、一年間の時間の長さと鍛錬の頻度としては少ない、力もあんまり増やしていない。

- 2022/09〜2023/02
  - 運動種目：
    - 筋トレ（８割フリーウェイト）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：１時間    
    - 有酸素運動（ランニングマシン上）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：10分
    - ストレッチ
      - 頻度：週４、５回
      - 平均継続時間：15分
  - 食事：
    - 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、食パンなど。スーパーの弁当やインスタンド食などは、ほぼしない。前段間に比べかなり減り、カロリーの赤字はほぼ炭水化物でとった。
    - 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂。大体鶏、豚、牛の肉、腹身など脂が多い部位の肉もよくある。
    - タンパク質：プロテインは毎日飲んでいる、全体の量は足りている。
    - 植物繊維：野菜は大量
  - 結果：
    - カロリーの赤字摂り過ぎたため、前段階に比べ、疲れやすい、毎日の状態はよくない。以後脂質を減らし、炭水化物で主にのカロリー源にする。
    - 訓練をフリーウェイトにしたら、筋力と筋肉量の成長は早くなった、眼に見えるほど肉がついていた。

- 2023/03〜
  - 運動種目：
    - 筋トレ（８割フリーウェイト）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：１時間    
    - 有酸素運動（ランニングマシン上）
      - 頻度：週３、４回
      - 平均継続時間：5〜10分
    - ストレッチ
      - 頻度：週４、５回
      - 平均継続時間：15分
  - 食事：
    - 炭水：主に日メインの3食で取得、米、麺類、ポテトフライー（脂少ない、添加糖分の無いやつ）。
    - 脂質：オイルはほぼ入れない、全部肉自身が持つ脂、そして卵（一日2〜4個）。鶏もも（皮抜き）、鶏腕肉、牛肉（脂多くないやつ）、しゃけ
    - タンパク質：プロテインは毎日飲んでいる、全体の量は足りている。
    - 植物繊維：野菜は大量
  - 結果（観察中）：
    - カロリーの赤字は少々取り、割合としては、炭水と蛋白質は多いめ、脂質を減らす。
    - 訓練としては、１時間の長さではちょっと足りないかも、１時間半に変え、訓練量を増やした方がいいかも


##### 使いやすい食材
- 主食
  - オーツ
    - 粉々タイプ、牛乳に入れると5分で柔らかくなる
      ![スクリーンショット 2023-07-05 21.51.13.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/93a63719-9a03-e526-69ff-538c9672b20c.png)
    - 粒々タイプ、牛乳に入れると半時間以上経つ、或いは煮込んだ後柔らかくなる
      ![スクリーンショット 2023-07-05 21.52.02.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/b9992abc-e07b-5c3f-52a2-0e7b3a2720e5.png)
  - 牛乳、体脂肪率下がりたい場合、脱脂乳を使う
  - 卵、いい脂質取得できる、体脂肪率下がりたい場合、「卵＋オリボイル＋牛乳」で脂質を取る
  - 胸肉、体脂肪率減らすには有効的。沢山買って、小さく（親指くらい）切って、１００グラム単位ラップで包んで、冷凍で保存、毎日食材準備時間かなり節約出来る
  - 野菜、「玉ねぎ、ピーマン、キノコ、ねぎ、ズッキーニ」など一気に切り刻んで、冷蔵庫で保存、毎日食材準備時間かなり節約出来る

- 調味料
  - スープカリーの匠 濃厚スープ
    ![スクリーンショット 2023-08-22 13.15.41.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/24e63776-f164-14f7-7fb2-ba44f8040ea1.png)
  - ザ・カリー辛口
    ![スクリーンショット 2023-08-22 13.17.23.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/baac6119-3869-9da6-48be-74c642632f02.png)
  - S&B ゴールデンカレー バリ辛
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.12.20.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/dfe33b66-4379-154f-18e1-d01070aefb51.png)
  - エスビー食品 本挽きカレー 辛口
  ![スクリーンショット 2023-08-20 14.42.17.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/94e67ba0-8b41-a393-5ec3-b296acc4b06d.png)
  - 味の素 Rumic ミートソース用
      ![スクリーンショット 2023-07-05 22.11.12.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/2e8f55b4-d349-d182-fb34-c704a3dba4e1.png)
  - ゴールデンカレー 辛口
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.16.54.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/04815fae-f735-68b8-7083-213dd4238355.png)
  - ドライキーマカレー 中辛
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.13.25.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/e5527886-5729-8342-0834-03ab7d21b564.png)
  - 唐がらし族麻辣唐辛子
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.18.45.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/d18fb78f-40bb-c452-b1c6-2fe8ab41ba30.png)
  - サンショパウダー
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.19.44.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/52be75a2-aa17-d60a-fcff-ba589eacd601.png)
  - 香味ペースト
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.22.04.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/29de6258-72ba-c2b4-5135-a2c31b9a1f84.png)
  - S&B 李錦記麻辣醤
    ![スクリーンショット 2023-07-18 18.58.36.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/68c0aa97-b957-5649-d1e4-80900f56b7e3.png)
  - ローズマリーチキン
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.23.50.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/8363f813-0df1-9944-43dc-dff84a7587fc.png)
  - シーズニングタコス
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.24.53.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/839188e0-9c41-2db4-135d-2d84d292bf0d.png)
  - マスタードチキン
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.25.31.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/6a679bb7-19f8-cf95-5bea-72e00b3b253c.png)
  - 鶏の香草焼き
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.27.07.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/1474b6a4-873e-3f69-9113-a7d57fcc9675.png)
  - 中華風ピリ辛ブロッコリー
    ![スクリーンショット 2023-07-07 13.13.53.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/d273b6b7-8d96-6799-5fbf-dc87c3b05864.png)

  - 担々ごま鍋
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.29.38.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/8f7d186f-04d5-0337-a40c-5c10936c2c62.png)
  - 寄せ鍋
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.30.45.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/c2f7ea02-6a26-f42f-5362-c2027264cbe1.png)
  - キムチ鍋
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.31.15.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/48812a79-6f01-39b0-3462-ecd7a87bd524.png)
  - スープカレー鍋
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.32.04.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/8048d6ea-5036-d7cf-a9b4-e0bf7707e372.png)
  - 赤から鍋スティック
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.33.39.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/65a74370-0675-aa85-8947-8c876e4bb179.png)
  - ごま豆乳鍋つゆ
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.34.10.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/b88342a9-c93e-0e43-6b70-1534cc177ccf.png)
  - 鶏だし・うま塩
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.35.57.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/089e787a-e8ad-aeb6-80e4-0beee1a46611.png)
  - うま辛キムチ
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.36.35.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/cf7ff879-d134-0d74-4eab-fa838becb57e.png)
  - 濃厚白湯
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.36.59.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/051b9a73-8e50-f4b0-0c8f-f3b113dabc48.png)

##### サプリメント
- プロテイン
  - GronG スイートミルク
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.39.02.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/ae4017a4-80c9-a283-5e9c-0bf680e41eef.png)
  - GronG 抹茶風味
    ![image.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/8940de86-c915-fd73-69a8-bdcbbcbbc82f.png)
  - GronG パイナップル（ちょっと溶けにくい）
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.39.38.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/6237007a-f8e5-2af5-be0c-8d9a9f03aaa4.png)
  - Naturecan トロピカル
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.43.03.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/8d8e5ec9-5685-fe4d-4512-e50a2a25671f.png)
  - MyProtein ミルクティー
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.43.26.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/7e99fb39-a42d-4838-bb38-9cdf911ad955.png)
  - ザバス バナナ
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.44.12.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/4dd8e058-753b-a5a7-c159-b48fd3b3691b.png)
  - ザバス ヨーグルト
    ![スクリーンショット 2023-07-05 22.45.34.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/c87d0b13-02c3-753c-2249-c49f90f6b457.png)
- ビタミン
  - DHCマルチビタミン
    ![スクリーンショット 2023-07-06 9.37.57.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/55b7fd77-bb8e-32f5-6e32-7fa9ab2ab71c.png)
- DHA
  - ディアナチュラ DHA
    ![スクリーンショット 2023-07-06 9.39.52.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/fbf895d8-ef66-0418-7093-39f9907f883a.png)
- ルテイン
  - DHC ルテイン 
    ![スクリーンショット 2023-07-06 9.40.55.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/aff6a719-c254-7f36-4e89-3c8809855e17.png)
- 亜鉛
  - ディアナチュラ 亜鉛・マカ・ビタミンB1・ビタミンB6
    ![スクリーンショット 2023-07-06 9.41.50.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/ce70ac66-832d-e6d6-8646-1290b634e66a.png)
- クレアチン モノハイドレート
  - マイプロテイン クレアチン モノハイドレート
    ![スクリーンショット 2023-07-06 9.44.16.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/2747384/08d26901-0937-c1f0-e171-b6ceddd9c9ee.png)