ストレートネックのエンジニアが教える肩こり対策。

__【はじめに（どんな奴が書いてた記事か？）】__
自分は首の骨がまっすぐになっている、いわゆる「ストレートネック」というやつでして、人よりも肩が凝りやすい体質です。

なので、特に冬になると肩こりがひどくなって肩こり、首こり、背中こり、頭痛、目のあたりがつる、吐き気など様々な症状に長年悩まされてきました。
それを少しでも改善して効果のあったもの、予防法などを書いていきたいと思います。

この記事の元ネタは、以前Twitterに書いたこの記事になります。
https://twitter.com/yukiyama2003/status/1601041634107756547
それを少し補完して編集しました。

肩こりに悩まされている方に、少しでも役に立てばと思います。
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エンジニアの皆さんは、割と肩が凝る方も多いと思いますがどうでしょうか？
私も肩が凝ります。

以前、尋常でなく肩がこり、呼吸が苦しくなり「なんかわからんが…俺…死ぬかも！？」となったことがありました。
いや、本当に。当時はそのくらいヤバかったんです。

その時、整形外科を受診し「ストレートネック」由来の肩こりと診断されました。

整形外科の先生からの受け売りですが「ストレートネック」とはどういうものかというと…
通常、人間の首の骨は軽くＳ字にカーブしており、頭という重いものを支える構造になっているのだそうです。
その人体のうちの特に重い部分である頭部を支え負担を軽減するためのスプリングのような構造が、ストレートネックの場合には首がほぼまっすぐになっており、スプリング機構が機能しておらず、首と肩回りの筋肉が常に全力で首と頭を支えているようなもの…と説明を受けました。
![ストレートネック3.jpg](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/e70e34a0-bf73-0420-e0ed-27230968c514.jpeg)



ここではストレートネック由来で尋常でなく肩こりがする私のやってみて効果のあった肩こりの改善策を紹介します。
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一説によるとコンピュータのディスプレイをよく見る方にストレートネックというのは多いのだそうです。

このページを見ている方はコンピュータ関係のエンジニアでパソコンのディスプレイをよく見ると思います。
意外と思われるかもしれませんがディスプレイの置き方や使い方で、肩こりはかなり改善します。

たかがディスプレイの向きと思われるかもしれませんが、たぶん一番効果のある対策です。
なので一番最初に書きます。


__【パソコンを使うデスク周りの改善。】__

・ノートＰＣなどをよく使う方は外部ディスプレイ出力を活用しなるべく大きなモニタに出力します。
　やはり小さな画面に映し出されている小さな文字を見ていると目も肩も疲れます。

・次にディスプレイの高さを調整します。
　目安としては、目の高さがディスプレイの中央少し上くらいになるくらい。
　顎が上にも下にも傾かないような位置がベストだと思います。
　ディスプレイの高さが足りないときにはディスプレイ台などを使うとＧｏｏｄです。
　ディスプレイ台の下にキーボードを格納できるものを使うと机が広く使えて便利です。
　とりあえず高さを調整して様子を見たい場合は、要らない本や雑誌を置いて高さ調整してみると良いです。
![takasa.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/16e6e797-2760-e214-b128-336a8f2c16ae.png)

　
・そして意外とやってしまいがちな、肩こりの原因になるのが体の向きです。
　机が狭いとか、机の上のスペースを稼ぎたいがために机の対角線上にディスプレイを置いて体を斜めに向けて座ってませんか？
　これ、めちゃくちゃ疲労がたまります。
　ディスプレイを正面に置いて体をまっすぐ前に向いて座ってみて下さい。
　効果はすぐには分からないかもしれませんが、数時間試してみると疲労感が違うことがわかると思います。
![muki2.jpg](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/26aa4ca3-1813-f73a-d571-85ead6458484.jpeg)



__【パソコンの画面の改善。】__
・画面の解像度
　文字や表示が細かすぎると目が疲れるので文字表示を大きくしてみるといいです。
　Windowsの場合、ディスプレイ設定からフォントサイズの調整で文字の大きさを変えれます。
　少しサイズを大きくするだけでも、だいぶ疲れにくくなります。
　あとは、あえて画面の解像度を落としてみるのもありです、全体的に画面表示が大きく（荒く）なります。
　エクセルやワードなど画面表示の拡大縮小ができるソフトだったら、なるべく画面を拡大して使うと良いです。

・デスクトップの背景
　デスクトップの背景壁紙…ついつい、お気に入りの写真とかにしたくなりますね。
　しかし、ここは肩こり対策を優先して、暗めのグレーの単色にしてください。

　デスクトップの背景を黒にしてもいいのですが…
　真っ黒だと画面の明暗差がありすぎて、かえって疲れるのでかなり暗いグレーくらいが一番疲れないと思います。
![背景色.jpg](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/68a69778-dee0-983f-0b72-d657c3aae0cc.jpeg)
　


・デスクトップのアイコン（特にフォルダ）
　デスクトップにフォルダを置いて、そこにすぐ使いたいファイルを格納している方も多いと思います。
　でも、フォルダのアイコンって、どれも見た目が一緒で小さい文字で書いてあるフォルダ名を読まないと、どんな用途で使っているものかわからない…そんな感じじゃないですか？
　いちいち小さい文字を読んで目が疲れるなら…読まなきゃいい！
　フォルダーごとに個別にアイコンを割り当てて、文字を読まなくてもアイコンの形や色で識別できるようにするとずいぶん楽になります。
　あと、デスクトップに配置しているアイコンのサイズを若干大きくするだけでも、かなり目が楽になります。
![色フォルダ.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/da5a5d6a-a193-93fb-91cf-d38f61911822.png)


![大きいフォルダ.jpg](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/10b87f56-0f08-6343-4ded-0b878a230c3e.jpeg)

　お勧めは用途ごとにフォルダーの色を変えておくこと。
　フォルダーの見た目を変える（フォルダにアイコンの割り当て）の方法は詳しいサイトがあるので検索してみてください。

　実際に使っているフォルダのアイコンに使える画像も公開するので、ご自由に使いください。
　このフォルダ画像に対して著作権は放棄しますので、使用許可とか要りません。
![001.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/f0c0f03e-9e4e-1a81-8741-7540be971b8b.png)![002.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/8aff3a28-9bda-5d2f-9df2-c376fb423d8c.png)![003.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/1ce9bda6-80ac-7c0c-f8c5-7441916a843e.png)![004.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/ec2900bc-347b-7e72-74cf-d90b4406d63b.png)![005.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/ab7c8d80-a313-8934-10b3-df9049d7a6f6.png)![006.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/f8d368fb-d252-fc1f-223a-c75c2f7b1f9e.png)![007.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/eed49bdd-4000-b7ae-ff4e-e980aa0cc67a.png)



　この画像をアイコンファイルに変換してフォルダに割り当てるときれいに使えます。
　画像のアイコンへの変換はアイコンエディター、VisualStudio、Gimpなどで行えます。
　それらの操作方法は別途アプリケーションごとにお調べください。

・ついでに、プログラマブルキーボードというものがあります。
　エレコムとかのテンキータイプのもの３０００円くらいからあるはずです。
　これを使うとよく使うコマンドの実行や、アプリケーション実行などを物理的なテンキーのボタンに割り当てできます。
　このボタンに日常的によく使うアプリケーションの起動や、操作の割り当てをすることで画面を見ずに、ある程度の操作ができるようになります。
　画面を見て目が疲れるなら、画面を見なきゃいい、これも一つの改善策です。


__【足元の冷え対策】__ 
肩こりに足元の冷えって関係ない気がしますが…実は結構影響してます。
人体の血管って下半身に２／３が集中しているので足元が冷えると全身冷えてしまうんです。
そして体が冷えると血行が悪くなって肩も凝るという理屈。
遠回りな原因が元で起きるバグみたいなもんですね。

・まず、足先を温めましょう。
　これはインスタントカイロで靴用とか靴下用とかありますね、ああいうのを使います。
　室内履きみたいな履物を履いて、中にカイロを仕込むと良いです。
　足先が冷えるとつらいので、これは寒い季節に特に有効です。

・足先用のインスタントカイロの代わりとして足温器というものもあります。
　これは足の周りをぐるりと包んで温めてくれる電気アンカみたいなものです。
　インスタントカイロで足先を温めるのもいいのですが、毎日使うと意外と消費量が大きくゴミが出ます。
　インスタントカイロの補充も面倒ですし、インスタントカイロの成分は半分が鉄粉なので意外と重いんです。

　そんなお悩みを解決するのが足温器。
　これなら電源があればいつでも使えるし、すぐ温かい、時間も温度も調整可能です。
　冬のワンシーズン分カイロを買ってしのぐことを考えたら足温器のほうが経済的です。ゴミも出ませんし。
　3000円くらいの安価なモデルも最近は出回ってますので、インスタントカイロの補充に嫌気がさしたら乗り換えを検討するのも良いと思います。

・そして、寒い季節にもう一つ有効なのが「ひざ掛け」です。
　先ほども触れましたが人体の血管は大部分が下半身に集中しています。
　なので、ひざ掛けで保温することで血行を良くして肩こり改善を狙います。
　
★足元が冷えると身体がこわばって肩こりがしやすいので、これらの対策を徹底的にやると改善しやすいです。


__【背中、肩、首の対策】__ 
私はストレートネック由来の肩、首、背中が凝るので、このあたりの対策を書きます。
このあたり、長年いろいろ試してみて、あまり決定打がないなぁ…と感じていたのですが、特に効果の高いものを書いていきます。

・姿勢をよくする
　椅子に寄りかかるような姿勢のほうが短期的には疲れないように思えますが…
　背筋を伸ばして座ったほうが、肩がこらず結果的に疲労しにくいです。
　椅子の高さなどの関係で背もたれに背中が当たりやすいなどの場合、背中と背もたれの間にクッションを挟んで、背もたれに背中の負担が全部いき圧迫されないようにすると背中の凝りが改善します。

・ネックウォーマー
　首に巻く防寒具のあれです。とにかく首を温めます。
　首の防寒をしておくと凝った首に冷気が当たって、さらに凝るという悪循環が防げます。
　正直、かなり効果があります。
　もし、わざわざネックウォーマーを買ってまで試すのはどうか…と思っている方がいたら、お手軽に試せる方法があります。
　タオルを首元に巻いて保温してみてください。
　これで症状が緩和される方であれば、ネックウォーマーを付けると幸せになれます。
　
・ネックウォーマーで幸せになれる方にお勧めしたいの白金カイロです。
　まぁ、これもインスタントカイロでもいいんですが…
　これらのカイロを使って首の後ろを温めることのできるネックウォーマーがありまして、具体的には「暖か朗」という製品があります。
　これは首の後ろをカイロで温めるポケットの付いたネックウォーマーという感じのものです。
　私も愛用していますが、とても暖かくなり肩こりが緩和されます。
　とくに肩や首が凝る方にお勧めしたいです。
　インスタントカイロを入れて使ってもいいし、もっと発熱量の大きい白金カイロを使うのも、とても暖かくていいです。

・首の後ろを温める。
　特に首や背中が凝る場合に、お勧めしたいのが首の後ろ、肩甲骨の上端の中間あたりを温めること。
　肩、首、背中がつらいときにここを温めるのは気持ちいいですし、かなり緩和効果があります。
　前述の「暖か朗」を使うのも良いですし、「白金カイロ」をケースに入れて首下げにして背中側に回して装着すると効果的に温めやすいです。
![ken.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/0979324c-da27-fae5-83b9-09578ec17ff8.png)


・上記のような対策をした上でベストを着る、カーディガンを羽織るなどすると肩、背中、首などの上半身が冷えずに肩こりがしにくくなります。
　
・どうしても肩が凝って具合が悪くなる時には、整形外科を受診したうえで、首の牽引治療をしてもらうと良いです。
　私は初めて首の牽引治療を行ったときに「世界が変わった！」と思うくらい肩や首が楽になりました。
　肩こりで悩んでいたら、とりあえず整形外科で見てもらうと良いです。
　保険も効くので比較的安価で改善します。

　あとは、空気圧で首の牽引治療の行えるグッズなんてものも市販されていますので忙しい方には、お勧めなんですが、あくまでこれは医師の診断を受けてからお使いください。


・とても肩が凝った時にはマッサージ店でもみほぐしてもらうのも良いです。
　これは、マッサージ師さんの腕によるところがとても大きいので一概に言えないのですが…
　あくまで私の経験上、よくある激安マッサージ店というようなところは避けたほうが良いです。
　素人のマッサージ師さんの実験台にされて全然疲れが取れないことが多いなと感じました。
　可能であれば激安店よりも少し高いところのほうが全然疲れが取れます。
　ネットでの口コミを参考にしてみるのも良いですね。

・肩や首が凝ってきた場合、低周波治療器なんかもお勧めです。
　肩の周りに貼る、肩甲骨の上下に貼る、背骨に沿って貼るなどして治療するとコリがほぐれます。
　高級な低周波治療器を一台買うよりも、安価なものを二台買って両肩を同時にできるようにするほうが時間もかからず、効果が出やすいです。
　低周波治療器の電極パッドは消耗品なので、本体があまり安いとか、高機能とかで選ばず、電極パッドが入手しやすい機種を選ぶのがお勧めです（オムロンとか）。

・そして気が付いたときに立ち上がってストレッチする、普段から運動をする。
　お風呂で体を温めてリラックスするなども有効です。
　ゆっくりお風呂に入って温まってください。
　

__【その他、衣服など】__ 
・やはりタイツ、防寒靴下、防寒シャツなどで体を温めるのが有効です。
　これらを着て、それでも体が冷えるようならカイロなどで温めると良いです。
　１に保温、２にカイロなどで熱の供給です。

　防寒インナーというと某ヒ〇トテックなどを思い浮かべる方も多いと思いますが…
　あれって結構お高いので普段使う分をそろえるのに躊躇してしまいます。
　ですが、別に防寒インナーはあれだけじゃないです。
　オタフク手袋さんから販売している防寒タイツ、シャツあたりだと上下２着づつそろえても、安価で性能も良いので、かなりお勧めです。
　他にはワークマンとかで扱っている防寒インナーとかもいいです。
　
　ヒ〇トテックは発熱系のインナーですが、オタフクのほうは保温に特化しているものと感じました。
　決してヒ〇トテックが悪い製品ではないのですが、あれって少しお高いので経済的に厳しいよね…という話です。
　　

__【体を温める飲み物】__
・生姜湯、レモンティー、スープなどの暖かい飲み物を飲むことで体は温まりますが、水分の取りすぎはトイレが近くなって、寒い廊下やトイレを通ることで体が冷えてしまうので、あまり暖かい飲み物に頼るのはよくないかなぁ…と思います。
　でも、冬は乾燥しますから適度に水分を補給したいですね。
　暖かい薄いポカリスエットなどが気にってます。


__【暖房が効きすぎているときに、ついやってしまう肩が凝ること】__ 
暖房が効きすぎている部屋で、つい暑くて腕まくりとかしてしまいますが、長袖のシャツなどで腕まくりをすると
肘のあたりで血行が悪くなり、それが原因で肩や背中が凝ることがあります。
その場合、肘や二の腕あたりをもみほぐすとコリが改善します。
また、シャツの腕まくりなどとやめることで予防ができます。
![ken - コピー.png](https://qiita-image-store.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/0/215704/698c390c-78f4-49ef-32db-4af6916ddb8d.png)

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__【最後に】__
冬場は、どうしても寒くて体が縮こまりやすく肩こりがしやすくなります。
なので、とにかく首と背中を冷やさないことが大事です。

マッサージなどで一時的に改善したら、なるべく暖かい服装で保温して、その状態をキープすることを心がけると快適さが長続きします。

肩こりは一発で全てが改善するものはないと思ってます。
一つ一つ対策をして原因をつぶしていくのが改善への道です。

辛い冬の肩こりが少しでも改善できる人が増えたら良いなと思って、この記事を書きました。

それでは、ご自愛ください。
皆様が快適に過ごせますように…。