エンジニアの敵である脂肪を1年で9kg落としたのでそのやり方を書く

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# 上京して4年、学生時代から体重が9kg増えた

振り返ればプログラミングを始めた大学4年生の時から外出することが減り、
徐々に体重が増え始めました。

社会人になり、上京してエンジニアとして仕事を始めると、
気づけば学生時代の体重から9kg増えていました。

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# 体重が増えた原因は運動不足と食べる量が増えたこと

学生時代よりも運動量が減り、食べる量が増えたことが増量の原因でした。
そこで、まずは運動量と食べる量を学生時代の状態に近づけるようにしました。

減量をするときに重視したことは、環境が変わった時も継続してできる仕組みを作ることでした。
結婚して子供ができたりして時間を確保できなくなったり、年をとって激しい運動はできなくなった時にも継続して行えるようなプランを考えました。


# 食事を戻し、1日20分の室内運動を取り入れてみた

## 食事は制限ではなく調整

食事は制限というよりも元に戻す意味で調整することを心がけました。
あとは味や食感など美味しさに関わる部分も長く続ける秘訣になると思ったのでこだわりました。

### before
* 朝: チャーハン1合
* 昼: ペペロンチーノ(1束)
* 夜: ご飯1合におかずたくさん


### after

#### 朝
  * オートミール
    * ヨーグルト
    * 蜂蜜
    * 冷凍ベリー
    * バナナ
    * オートミール
    * きなこ

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:::note info
オートーミールは食感を味わうために牛乳に一晩つけたりしないこと。
食感がなくなると飽きるため(コンビニの食事は食感がないので飽きやすい)
:::

#### 昼
  * サラダ

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[簡単 手作りドレッシングのコブサラダ　レシピ・作り方](https://www.kurashiru.com/recipes/733f9a76-601e-47a3-af70-a65c8a90faf8)


#### 夜
  * ご飯は0.25合くらい
  * おかずは普通に食べる(餃子・唐揚げなど)

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[簡単に作れる 焼き餃子　レシピ・作り方](https://www.kurashiru.com/recipes/3b0ebaa2-1bde-44c5-ad68-280b3669da76)

:::note info
炭水化物は抜かない。食べないで続かないよりも、少し食べて続けるを選ぶ
:::

他にも結構普通にいろいろ作って食べてました。
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## 運動は1日おきに20分だけ行う

室内でできて、短時間(20分以内)で完了するメニューを考えました。
特に下半身のトレーニングは効率よくエネルギーを消費できるのでおすすめです。

### 下半身のトレーニング(10分)

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### 上半身のトレーニング(4分)

上半身はお腹が出ていたので、とりあえず腹筋をしました。
しなくても痩せるかもしれないです！

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/jx9K3-JsBFM" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>



# 1ヶ月に1kg1年後には9kg減量に成功

減量はトレーニング回数などで調整できるので1ヶ月2ヶ月痩せたりする時もありました。
体重も変化しますが、見た目がかなり変わります。
特に横から自分を見た時に薄くなります。


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# おまけ

## 「あっ今無理してる」をとにかくなくすことが重要

生活に溶け込ませて、長く継続するためには少しでもストレスをかけないようにすることが重要です。
そこで、無理をしているところは無理しないように調整して、「無理して頑張る」を除去し続けました。

## 最初の2~3ヶ月は我慢。体重は気にしなくていい

最初は脂肪燃焼 + 筋肉できる の両方が行われるので、体重は変化しづらいです。

## 体重の変化は緩やかだが見た目はかなり変わる

1年で9kgは少なく見えますが、
これは脂肪が減る + 筋肉が増えるが起きて -9kg なので見た目は-9kgよりも細く見えます。

## 減量を増やしたいときは重りつけたり回数を増やす
ダンベルを購入したり、トレーニングの回数を増やして調整します。
ダンベルは腰を痛めたりするので注意が必要です。

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[Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg ２個セット](https://www.amazon.co.jp/gp/product/B077M3BXLQ/)


Fin.

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