筋トレを継続する技術

[筋肉 Advent Calendar 2016](http://qiita.com/advent-calendar/2016/muscle)11日目の記事です。

<blockquote class="twitter-tweet" data-lang="ja"><p lang="ja" dir="ltr">やってみたいと思う人が10万人いて、やってみる人が1000人いて、諦めずに継続する人が10人いる。こう考えると案外ライバルって少ないだろ？10万人見て競争にビビるな。先ずやれ。そして継続しろ。行動に移せる事、継続できる事は立派な才能だ。人生一度きりだ。縮こまってないで派手に行け。</p>&mdash; Testosterone (@badassceo) <a href="https://twitter.com/badassceo/status/806078053591879680">2016年12月6日</a></blockquote>
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という訳で、筋トレをはじめて2年ちょっと、その間に継続・習慣化するためにやってきたことを書く。

# 自宅でやる
*「着替えるの面倒」*とか*「雨降ってるし、、」*とか、そういう影響を受けないようにする。
そもそも人見知りのひきこもりおじさんにジム通いとか無理。

# 準備運動
トレーニング前に必ず準備運動をやる。

気分が乗らないときも、とりあえず準備運動をやる。
準備運動やったあとに「とりあえず1セットだけやってみるか」って気分が乗ってくることがある。

準備運動は、Kindle版で買った[自重筋トレ 100の基本](https://www.amazon.co.jp/%E8%87%AA%E9%87%8D%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-100%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC-%E9%9B%91%E8%AA%8C-%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E7%B7%A8%E9%9B%86%E9%83%A8-ebook/dp/B00MIFRRE2/ref=as_li_ss_il?s=books&ie=UTF8&qid=1481334524&sr=1-2&keywords=%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0&linkCode=li2&tag=modalsoul-22&linkId=2f4b94a55f733b4233f54ba23bbf3082)に記載されてるのをそのまま使ってる。

<a href="https://www.amazon.co.jp/%E8%87%AA%E9%87%8D%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-100%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC-%E9%9B%91%E8%AA%8C-%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E7%B7%A8%E9%9B%86%E9%83%A8-ebook/dp/B00MIFRRE2/ref=as_li_ss_il?s=books&ie=UTF8&qid=1481334524&sr=1-2&keywords=%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0&linkCode=li2&tag=modalsoul-22&linkId=2f4b94a55f733b4233f54ba23bbf3082" target="_blank"><img border="0" src="//ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B00MIFRRE2&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=modalsoul-22" ></a><img src="https://ir-jp.amazon-adsystem.com/e/ir?t=modalsoul-22&l=li2&o=9&a=B00MIFRRE2" width="1" height="1" border="0" alt="" style="border:none !important; margin:0px !important;" />

# メニューを決めておく
都度なにやるか考えるのは面倒。
なのであらかじめ、数パターン決めておいて、その日の調子にあわせてセット数を変動させるだけにする。

メニューは[自重筋トレ 100の基本](https://www.amazon.co.jp/%E8%87%AA%E9%87%8D%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-100%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC-%E9%9B%91%E8%AA%8C-%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E7%B7%A8%E9%9B%86%E9%83%A8-ebook/dp/B00MIFRRE2/ref=as_li_ss_il?s=books&ie=UTF8&qid=1481334524&sr=1-2&keywords=%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0&linkCode=li2&tag=modalsoul-22&linkId=2f4b94a55f733b4233f54ba23bbf3082)からピックアップ。各メニューの１セットの回数がわかるの、とても便利。

# 記録する
やった回数を記録して、実績を目に見えるようにする。
トレーニングをはじめた初期は、体がでかくなってる感に乏しいので、積み上げてる感を出す。
やった回数は減らないから、常に右肩上がりで、気分がいいぞ。


## Googleフォーム
あらかじめ決めてあるメニューから、その日やったものを選んで、回数を登録する。
このフォームをブックマークしておいて、タブレットから１タップで開けるようにしておく。

|1.日付|2.メニュー|3.回数|
|---|---|---|
|![筋トレ記録_1](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/67e90fb0-a4af-400b-8f5a-67325d61f461.png)|![筋トレ記録_2](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/07686217-8692-c306-20b0-d97481608bb2.png)|![筋トレ記録_3](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/24844374-db04-8e1a-d51e-320986d0de48.png)|

## Googleスプレッドシート
Googleフォームの回答はこんな感じで記録される。
![FireShot Capture 90 - 筋トレ記録（回答） - Google スプレッドシート_ - https___docs.google.com_spreadshee 2.png](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/e4100e65-af51-bf7b-124f-7ceb0dd37447.png)

# マウンティング
”やってる感”を周囲に振り撒く。
筋トレしてることを公然の事実にすることで、引くに引けなくなる。

## Google Apps Script
Googleスプレッドシートの更新をトリガーに、Slackに投稿されるようスクリプトを書く。

```js
//フォームが送信されたら実行
function onFormSubmit(e) {
  postToSlack();
}

//Slackに送信
function postToSlack(){
  var url        = 'https://slack.com/api/chat.postMessage';
  var token      = 'xxxx'; // Slackのトークン
  var channel    = '#kintore'; 
  var text       =  message();
  var username   = '【筋トレしたぞ速報】';
  var parse      = 'full';
  var icon_emoji = ':weight_lifter:'; 
  var method     = 'post';

  var payload = {
      'token'      : token,
      'channel'    : channel,
      'text'       : text,
      'username'   : username,
      'parse'      : parse,
      'icon_emoji' : icon_emoji
  };

  var params = {
      'method' : method,
      'payload' : payload
  };

  var response = UrlFetchApp.fetch(url, params);
}

function message() {
  // 投稿する内容を生成する
}
```

## Slack
実際のSlackの画面がこちら。

<img width="740" alt="スクリーンショット 2016-12-10 18.23.22.png" src="https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/8e07db49-bb28-ab43-8ed8-e8f2f8722c5c.png">

# (2017/03/27 追記)草を生やす
あらかじめ予定を登録しておいて実行だと、何かの拍子（体調不良、気分がのらないetc..）で一旦途切れると、そのままズルズルとサボりがち。。
やってから記録として草を生やすほうが、精神衛生上よい。

*※そもそも、予定通りに実行できるほどちゃんとした人間なら、ここに書いてるようなことは必要ない。。。*


## Googleカレンダー
筋トレの草用カレンダーを用意する。
「カレンダー設定」->「カレンダーのアドレス」で、カレンダーIDを確認できる。
※ カレンダーの色は緑に設定しよう。

## Google Apps Script
Slackと同じように、フォームの更新をトリガーに、カレンダーにイベントを登録するスクリプトを書く。

```js
function growGrass(msg, date) {
  var calendarId = 'YOUR_CALENDAR_ID';
  CalendarApp.getCalendarById(calendarId).createAllDayEvent(msg, date);
}
```

実際のGoogleカレンダーはこんな感じ。

![Google カレンダー - 2017年 1月.png](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/9188/7d008e99-073a-8ebf-6289-c8a2ab0461a2.png)


# まとめ
**「意識高い単発のドギツイトレーニングよりも、意識低く習慣化された適度なトレーニング」**

それではよい筋肉ライフを。