(チーム内発表会用) エンジニアのコンディション管理術

# チーム内発表会資料

会社生活1年の @YumaInaura (32歳)です。

この1年の間に、会社生活をする上でのコンディション管理というものを考え、だんだんと自分なりのペースを整えてきました。

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エンジニアに限らない話だと思いますが、
会社の中で「コンディション管理」について話し合われる機会は、あまりないように思います。

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その、理由としては、

- 個人差が大きい分野なので、たとえばAさんにとっての正解が、Bさんにとっても正解とは限らない。
- Aさん自身も、自分のコンディションが上下する理由が、本当はよく分かっていない。

というものがあると思います。

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しかし昨今、科学は個人のパフォーマンスや健康面、メンタルに関して、科学的研究が非常に伸びてきているようです。
市販の本を見てみても、数年前とは明らかなクオリティの違いがあるように思います。

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(たとえば僕が前に、疲労回復関係の本を探した時は、
「ゆっくり入浴する」とか「ほうれん草は疲労に効く」とか、そんなtips が載った本しか見つかりませんでした。。。。)

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ですが日本でもコンディションやパフォーマンス管理関係の本が出版され、
「科学的理解に基づくコンディションの管理」が出来る状態が出来つつあるようです。

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今回は僕が読んだ本のから1冊と、あとは個人的なtipsをご紹介します。

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# コンディション状態が悪いことの弊害

- 仕事をしていても、進みが悪い。
- コンディションが悪い時に無理をすると、さらに悪循環が起きて疲弊する。
- 仕事でのミスが多くなり、その挽回にエネルギーを割かなければいけなくなる。

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- 周りの人の話が聞こえなくなる。(把握が鈍る)
- 平日に無理をしたツケが休日に周ってきて、何もできなくなる。
- etc... 

当たり前かもしれませんが、コンディション状態が悪いと、何も良いことがありません。

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# ヒューマンリソース

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スクリプトのプログラミング。サーバーを扱うこと。
コードレビューをすること。継続的インテグレーションなど。

そのすべてをおこなっているのは人間です。

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「人間のコンディション状態」が、ほかすべての技術的要素の基礎にある、と言っても過言ではないでしょう。

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ですから「自分自身のコンディション」（やエネルギー）は、最も重要なリソースです。

ここが壊れてしまっていたり、不調であったりしたら、
当たり前ですが、他のすべての技術的領域は成り立ちません。

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![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/7bf5a189-e561-1fda-cd31-636b713efc76.png)

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# maintenance

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読んでためになった本からの紹介です。

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# 疲労のメカニズム

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## 疲労の「しきい値」を越えないように休む

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休憩をとるときは、たとえば３時間働いてから15分休むより、
1時間ごとに5分ずつ休むほうが良いです。

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こまめに休んだ場合(イメージ)

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/d70bbcce-aa59-3f33-95d8-88170d2d4d59.png)

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(グラフは本からではなく、自分が勝手に描いたものです)

疲労の「しきい値」を越えてから休んだ場合、なかなか戻ってくることが出来ません。

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![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/550d75c8-300a-5586-4a49-682ae5e22105.png)

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ですから「根を詰める」ということは戦略的に避けた方が良いでしょう。
「疲れを感じる前に休む」方が、最終的なパフォーマンスは上がるはずです。

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休む方法としては「背伸びをする」「窓の外を眺める」とか、自分がリフレッシュできる方法ならなんでも良いと思います。


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## 「疲労」と「疲労感」は別物

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ひとつの事実として、過労死は「達成感のある仕事」で起きやすいそうです。

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たとえば、すごく仕事がスムーズに行って、達成感があって、「俺は無敵だ！」と思う日があっても、次の日は少し疲労を覚えていたりしないでしょうか。

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これは「達成感」によって、脳が疲労を感じさせなくさせているせいだそうです。
ですので、疲労感を覚えるかどうかに関わらず、頭で考えて、戦略的に休息を取るようにした方が良いでしょう。

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たとえばですが「8時間ぶっ続けで仕事をしたけど、ぜんぜん疲労を感じない」という場合があったとして、
「疲労しているはず」という事実と「疲労を感じていない」という実感が矛盾しているので、ここは前者の「事実」を優先しようということです。

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また、これは個人的見解ですが、
逆に、休息中に「あんま体が休まっていないな」と感じても、実は「疲労感」が減っていないだけで「疲労度」は下がっており、ちゃんと有用に働いているように感じます。

## 参考書籍

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/ac0fcbef-7dc0-e3c8-c449-7c21ebf43f90.png)


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# Settings

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快適に仕事をするためには、セッティングも重要です。
椅子の座り方や、モニタを見る角度などひとつでも、仕事の快適さは変わってきます。

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僕は1年ほど、ひどい肩こりに悩まされていました。
「モニタの適切な角度」をググってそのとおりにしたりしたのですが、なかなか改善しませんでした。


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背を伸ばして座っても、肘掛けの角度を調整しても、
家で腕立て伏せを続けても、こまめにストレッチをしても、解消されない。。。

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ですがある時、すごくシンプルなことを試してみました。
席に座りながら、頭を「上下」させてみて、「肩が一番楽になる角度」を探ってみたのです。

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すると、ググッて出てくる情報よりもかなり「上」の方に、肩が楽になるポイントがあることに気づきました。
ですが、会社のモニタはこれ以上は上に伸ばせない。

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そこで早速、モニタを置く台を注文しました。

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/871fc5e7-8535-0987-e99c-4e14d42f1085.png)

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ちょっと不安定になりそうなので、耐震グッズも買いました。

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/43589ccb-7af9-3c57-e89d-3a0a786e4a15.png)


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## 結果

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あれだけ悩んでいた肩こりが、これだけで、本当に楽になりました。
体感としては100が25ぐらいになった感覚です。

肩こりの原因は「モニタを見る角度」にあることが分かりました。

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考えてみれば、
頭蓋骨の形や、肩の周りの筋肉や、骨格も人によって違うし、
「モニタを見る最適な角度」も、全世界でまったく同じなはずないよなあ。。。

ということに気付きました。

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## 教訓

- 自分の体にとって何が適切かは、個人個人によって違う。
- 「これが楽」という姿勢があれば、たぶんそれが正解。
- 何か問題を感じたら、原因を考えて、自分に合ったセッティングを探してみる。

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# Tools

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道具で解決できることがあればそうしましょう。

僕の場合は肩こりに悩まされていたので、マッサージ関連のグッズを、かなりたくさん試しました。

モニタの角度を最適化した後も、グッズは役に立っています。

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たとえばですが
「給与の5%を使って、その後の仕事が生涯、25%でも快適になるなら、めちゃくちゃコスパが高いから、惜しまずお金をかける」
というのが僕の考え方です。


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## 役立ったもの

### マッサージ枕

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/c25fd519-b53e-b672-0fb4-7ca32b88f21f.png)

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### 高反発マットレス

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/1dc81bd0-fb4c-c8ed-a18e-55900f75b367.png)

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低反発じゃなくて高反発です。
「普通」と「低反発」の中間ぐらいの柔らかさです。

低反発は逆に体を痛めることがあるそうで、高反発というシリーズが最近、注目されているようです。
実感として、朝目覚めた時の「爽快感」が明らかに違います。

ただこの上で寝るだけなので「手間」が全く要らないところがイイ。

## 買ったけど使わなかったもの

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### ストレッチロール

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/f56eb731-175a-7177-0138-6851674140f3.png)

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とても毎日、エクササイズする気になれなかった。
部屋の中で場所も取るし、続けるコストが高い。

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### 筋トレ用のローラー

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/15d85b2e-cc39-7735-ad9e-13a7d67f9d16.png)

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同じく、毎日地道にやったら良いのだろうけど、習慣にならなかったです。

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## 教訓

- 「効果」と「簡単さ(続けやすさ)」のコスパを考えて選ぶ。
- 「面倒くさいこと」は、本当に続かない。「面倒くささ」を甘く見ない。
- 買う前の段階で「ちょっとだけ面倒くさいかな」と思ったら、それは日常レベルでは「すごく面倒くさい」ことになる。

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# sleep(60*60*8)

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信頼できるサーバーの稼働率は 99.99% 以上かもしれませんが。
人間の稼働率は66%ぐらいです。

1日に1回は電源を落とさなくてはいけません。
ここでうまくsleepできないと、次の日に支障をきたすでしょう。

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そこで、夜眠れるための、ひとつの方法をお知らせします。

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「眠れない」という現象にはいろいろな理由が考えられると思いますが、頭の中の「思考」が原因であることもあります。
人が眠りに落ちるのは「意識」から「無意識」に落ちるときですので、頭で「思考」がめぐっているほど眠りにつきにくい、ということが言えると思います。

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ですので、眠れない夜は、人間の意識的な思考から遠ざかる必要があります。
そのために、目を閉じて「自分の呼吸」に注意を向けてみます。

自分の呼吸から注意がそれた時。
たとえば「明日の昼ご飯何にしようか」などと「考えている自分」に気付いたら、また呼吸に注意を戻します。

これを何度でも繰り返します。

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この方法によって「思考」がだんだんとスローダウンして、健やかに眠りにつける可能性が上がります。
(「座禅」を寝ながらやるイメージに近いかもしれません)

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# Start

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なるべく「自然と同じ明るさ」で過ごした方が、睡眠のリズムがとれて、朝も目覚めやすいはずです。
具体的な方法としては、カーテンを開けて寝ると、朝は自然に日差しが入ってきて良いでしょう。

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それに加えて、僕の場合は「学習リモコン」のタイマー機能を使って、朝は自動で照明が入るようにしています。

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これです。

![image](https://qiita-image-store.s3.amazonaws.com/0/89618/470da23e-22e6-b256-1123-8d9895ba1541.png)

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### タイマー設定

- 朝6時 部屋の照明が付く(中程度の明るさ)
- 朝7時 マックスの明るさになる

これも外界の明るさに合わせて、二段階にタイマーを分けています。

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(ちなみに平日の朝10時に消灯する設定にしてあるので、消し忘れもない)

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# 以上

僕が実践しているtipsの一部をご紹介しました。
賢くコンディション管理をして、少しでも快適に働きたいですね。








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