Физичка спремност

Физичка спремност или физичка кондиција (енгл. physical fitness) је стање здравља и благостања, и прецизније, способност обављања аспеката спорта, занимања и свакодневних активности. Физичка спремност се генерално постиже правилном исхраном, умереним до енергичним физичким вежбањем, и довољним одмором уз формални план опоравка. Пре индустријске револуције, спремност је дефинисана као капацитет за обављање дневних активности без претераног умора или летаргије. Међутим, са аутоматизацијом и променама у начину живота, физичка спремност се сада сматра мером способности тела да функционише ефикасно и ефективно у радним и слободним активностима, да буде здраво, да се одупре хипокинетичким болестима, да побољша функцију имуног система и да се суочи са хитним ситуацијама. Преглед Спремност је дефинисана као квалитет или стање бити спреман (фит) и здрав. Око 1950. године, можда у складу са индустријском револуцијом и трактатом Другог светског рата, термин „фитнес” (спремност) је у западном говору порастао за фактор десет. Модерна дефиниција спремности описује или способност особе или машине да обави специфичну функцију или холистичку дефиницију људске прилагодљивости за суочавање са различитим ситуацијама. Ово је довело до међусобног повезивања људске спремности и физичке привлачности, што је мобилисало глобалну индустрију фитнеса и опреме за вежбање. Што се тиче специфичне функције, спремност се приписује особама које поседују значајну аеробну или анаеробну способност (тј. издржљивост или снагу). Свеобухватан програм спремности побољшава особу у свим аспектима спремности у поређењу са вежбањем само једног, као што су само кардио/респираторни тренинг или само тренинг са теговима. Свеобухватан програм спремности прилагођен појединцу обично се фокусира на једну или више специфичних вештина, и на старосне или здравствене потребе као што је здравље костију. Многи извори такође наводе ментално, социјално и емоционално здравље као важан део укупне спремности. Ово се често представља у уџбеницима као троугао сачињен од три тачке, које представљају физичку, емоционалну и менталну спремност. Показано је да физичка спремност има користи у спречавању лошег здравља и помагању опоравка од повреда или болести. Уз физичке здравствене предности спремности, такође је показано да има позитиван утицај на ментално здравље помажући у лечењу анксиозности и депресије. Физичка спремност такође може спречити или лечити многа друга хронична здравствена стања изазвана нездравим начином живота или старењем, и често се наводи као једна од најпопуларнијих и најкориснијих терапија самонеге. Вежбање такође може помоћи неким људима да боље спавају изградњом притиска спавања и евентуално ублажити неке поремећаје расположења код одређених појединаца. Истраживања у развоју су показала да су многе предности вежбања посредоване улогом скелетних мишића као ендокриног органа. То јест, мишићи који се контрахују ослобађају више супстанци познатих као миокини, који подстичу раст новог ткива, поправку ткива и различите антиинфламаторне функције, што заузврат смањује ризик од развоја различитих инфламаторних болести. Смернице за активност Смернице за физичку активност Американаца из 2018. године (The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans) објавило је Министарство здравља и социјалних услуга САД како би пружило научно засноване смернице за људе од 3 године и старије за побољшање здравља учешћем у редовној физичкој активности. Ове смернице препоручују да се сви одрасли крећу више и седе мање током дана како би побољшали квалитет живота повезан са здрављем, укључујући ментално, емоционално и физичко здравље. За значајне здравствене користи, одрасли би требало да обављају најмање 150 до 300 минута умереног интензитета, или 75 до 150 минута недељно аеробне физичке активности енергичног интензитета, или еквивалентну комбинацију оба распоређену током недеље. Препорука да се физичка активност одвија у интервалима од најмање 10 минута је елиминисана, јер нова истраживања сугеришу да интервали било које дужине доприносе здравственим предностима повезаним са акумулираним обимом физичке активности. Додатне здравствене користи могу се постићи ангажовањем у више од 300 минута (5 сати) физичке активности умереног интензитета недељно. Одрасли такође треба да раде активности за јачање мишића које су умереног или већег интензитета и укључују све главне групе мишића два или више дана у недељи, јер ове активности пружају додатне здравствене користи. Смернице у Уједињеном Краљевству објављене у јулу 2011. укључују следеће тачке: Интензитет којим особа вежба је кључан, и лака активност као што су шетња и кућни послови вероватно неће имати велики позитиван утицај на здравље већине људи. Да би аеробно вежбање било корисно, мора подићи број откуцаја срца и изазвати знојење. Особа треба да ради минимум 150 минута недељно аеробног вежбања умереног интензитета. Постоји више здравствених користи ако особа вежба више од 150 минута. Седентарно време (време проведено без стајања, као што је седење на столици или лежање у кревету) је лоше за здравље особе, и никаква количина вежбања не може негирати ефекте предугог седења. Ове смернице су сада много више у складу са онима које се користе у САД, које такође укључују препоруке за активности изградње мишића и јачања костију као што су дизање тегова и јога. Вежбање Аеробно вежбање Кардиореспираторна спремност се може мерити помоћу VO2 max, мере количине кисеоника коју тело може да апсорбује и искористи. Аеробно вежбање, које побољшава кардиореспираторну спремност и повећава издржљивост, укључује кретање које повећава број откуцаја срца ради побољшања потрошње кисеоника у телу. Овај облик вежбања је важан део свих тренажних режима, било за професионалне спортисте или за обичног човека. Истакнути примери аеробних вежби укључују: Џогинг – Трчање уједначеним и лаганим темпом. Овај облик вежбања је одличан за одржавање тежине и изградњу кардиоваскуларне базе за касније извођење интензивнијих вежби. Рад на елиптичном тренажеру – Ово је стационарна машина за вежбање која се користи за извођење ходања или трчања без изазивања прекомерног стреса на зглобове. Овај облик вежбања је савршен за људе са болним куковима, коленима и глежњевима. Ходање – Кретање прилично правилним темпом на кратке, средње или дуге стазе. Тренинг на траци за трчање – Многе траке за трчање имају подешене програме који нуде бројне различите планове вежбања. Једна ефикасна кардиоваскуларна активност била би смењивање трчања и ходања. Типично се прво загреје ходањем, а затим се смењује ходање три минута и трчање три минута. Пливање – Коришћење руку и ногу за одржавање на води и кретање напред или назад. Ово је добра вежба за цело тело за оне који желе да ојачају труп док побољшавају кардиоваскуларну издржљивост. Бициклизам – Вожња бицикла обично укључује дуже дистанце од ходања или џогирања. Ово је још једна вежба са малим утицајем на зглобове и одлична је за побољшање снаге ногу. Анаеробно вежбање Анаеробно вежбање карактеришу покрети високог интензитета који се изводе у кратком временском периоду. То је брза вежба високог интензитета која не захтева да тело користи кисеоник за производњу енергије. Помаже у промовисању снаге, издржљивости, брзине и моћи; и користе је бодибилдери за изградњу интензитета тренинга. Сматра се да анаеробне вежбе повећавају стопу метаболизма, чиме омогућавају сагоревање додатних калорија док се тело опоравља од вежбања због повећања телесне температуре и прекомерне потрошње кисеоника након вежбања (EPOC) након завршетка вежбања. Истакнути примери анаеробних вежби укључују: Тренинг снаге – Чест тип тренинга за развој снаге и величине скелетних мишића. Изометријске вежбе – Помажу у одржавању снаге. Мишићна акција у којој нема видљивог покрета и отпор одговара мишићној напетости. Спринт – Трчање на кратке стазе што је брже могуће, тренинг за експлозивност мишића. Интервални тренинг – Смењивање кратких налета (који трају око 30 секунди) интензивне активности са дужим интервалима (три до четири минута) мање интензивне активности. Овај тип активности такође гради брзину и издржљивост. Облици тренинга Специфични тренинг Специфични, такође познат као задатак-оријентисани тренинг, односи се на способност особе да ефикасно обавља специфичну активност, као што су спорт или војна служба. Специфични тренинг припрема спортисте да добро наступају у свом спорту кроз тренирање истих или блиско повезаних радњи. То укључује: Спринт на 100 m: У спринту, спортиста мора бити обучен да ради анаеробно током целе трке; пример како то урадити био би интервални тренинг. Вожња од 100 миља (Century ride): Бициклисти морају бити припремљени аеробно за вожњу бицикла од 100 миља или више. Трчање на средње стазе: Спортисти захтевају и брзину и издржљивост да би имали користи од овог тренинга. Мишићи који напорно раде су на врхунцу дужи временски период. Маратон: У овом случају, спортиста мора бити обучен да ради аеробно, а његова издржљивост мора бити изграђена до максимума. Многи ватрогасци и полицајци пролазе кроз редовно тестирање физичке спремности како би се утврдило да ли су способни за физички захтевне задатке које посао захтева. Припадници оружаних снага често су обавезни да положе формални тест спремности. На пример, војници Копнене војске САД морају бити у стању да положе Тест физичке спремности војске (APFT). Спринтеви узбрдо: Захтевају висок ниво спремности за почетак; вежба је посебно добра за мишиће ногу. Војска често тренира за планинско пењање и трке. Плиометријске и изометријске вежбе: Одличан начин за изградњу снаге и повећање мишићне издржљивости. Трчање по песку ствара мање оптерећење на мишиће ногу него трчање по трави или бетону. То је зато што песак пропада испод стопала, што ублажава доскок. Тренинг на песку је ефикасан начин за губитак тежине и постајање фит, јер је потребно више напора (један и по пут више) да се трчи по меком песку него на тврдој површини. Акваџогинг је облик вежбања који смањује оптерећење на зглобове и кости. Вода пружа минималан утицај на мишиће и кости, што је добро за оне који се опорављају од повреде. Штавише, отпор воде док неко џогира кроз њу пружа појачан ефекат вежбања (што сте дубље, то је већа сила потребна да повучете ногу кроз воду). Пливање: Вежба чучњева помаже у побољшању старта пливача. Да би активност физичке спремности користила појединцу, напор мора изазвати довољну количину стимулуса. Вежбање са тачном количином интензитета, трајања и учесталости може произвести значајну количину побољшања. Особа се може укупно осећати боље, али физички ефекти на људско тело захтевају недеље или месеце да се примете — и можда године за пуни развој. За сврхе тренинга, вежбање мора пружити стрес или захтев или функцији или ткиву. Да би се наставила побољшања, овај захтев мора на крају мало порасти током дужег временског периода. Ова врста тренинга вежбања има три основна принципа: преоптерећење, специфичност и прогресија. Ови принципи су повезани са здрављем, али и побољшањем физичког радног капацитета. Интервални тренинг високог интензитета Интервални тренинг високог интензитета (HIIT) састоји се од поновљених, кратких налета вежбања, завршених на високом нивоу интензитета. Ови сетови интензивне активности праћени су унапред одређеним временом одмора или активности ниског интензитета. Студије су показале да вежбање већим интензитетом може имати ефекат повећања срчаних користи за људе када се пореди са вежбањем на ниском или умереном нивоу. Када се нечији тренинг састоји од HIIT сесије, тело мора да ради јаче да надокнади кисеоник који је изгубило. Истраживања о предностима HIIT-а показала су да може бити веома успешан за смањење масти, посебно око абдоминалне регије. Штавише, када се пореди са континуираним умереним вежбањем, HIIT доказује да сагорева више калорија и повећава количину масти сагорене након HIIT сесије. Недостатак времена је један од главних разлога наведених за невежбање; HIIT је одлична алтернатива за те људе јер трајање HIIT сесије може бити кратко као 10 минута, чинећи га много бржим од конвенционалних тренинга. Ефекти Контрола крвног притиска Физичка спремност је доказана као подршка крвном притиску тела. Остајање активним и редовно вежбање гради јаче срце. Срце је главни орган задужен за систолни крвни притисак и дијастолни крвни притисак. Ангажовање у физичкој активности подиже крвни притисак. Када субјект престане са активношћу, крвни притисак се враћа у нормалу. Што је више физичке активности, овај процес постаје лакши, резултирајући спремнијим кардиоваскуларним профилом. Кроз редовну физичку спремност, постаје лакше створити пораст крвног притиска. Ово смањује силу на артерије и снижава укупни крвни притисак. Превенција рака Центри за контролу и превенцију болести пружају смернице за начин живота за одржавање уравнотежене исхране и ангажовање у физичкој активности ради смањења ризика од болести. WCRF/ Амерички институт за истраживање рака (AICR) објавио је листу препорука које одражавају понашања у исхрани и вежбању која су доказана да смањују инциденцу рака. Препоруке WCRF/AICR укључују следеће: Бити што мршавији без постајања неухрањеним. Сваке недеље, одрасли треба да се ангажују у најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета или 75 минута физичке активности енергичног интензитета. Деца треба да се ангажују у најмање један сат умерене или енергичне физичке активности сваке недеље. Бити физички активан најмање тридесет минута сваког дана. Избегавати шећер, и ограничити конзумацију енергетски богате хране. Уравнотежити своју исхрану са разноврсним поврћем, житарицама, воћем, махунаркама, итд. Ограничити унос натријума и конзумацију црвеног меса и месних прерађевина. Ограничити алкохолна пића на два за мушкарце и једно за жене дневно. Ове препоруке такође широко подржава Америчко друштво за борбу против рака. Смернице су процењене и појединци који имају веће резултате придржавања смерница имају значајно смањен ризик од рака као и побољшане исходе мноштва хроничних здравствених проблема. Редовна физичка активност је фактор који помаже у смањењу крвног притиска појединца и побољшава нивое холестерола, две кључне компоненте које корелирају са срчаним болестима и дијабетесом типа 2. Америчко друштво за борбу против рака подстиче јавност да „усвоји физички активан начин живота” испуњавањем критеријума у разним физичким активностима као што су планинарење, пливање, кружни тренинг, тренинг отпора, дизање тегова, итд. Разуме се да рак није болест која се може излечити само физичком спремношћу, међутим, пошто је то мултифакторска болест, физичка спремност је превенција која се може контролисати. Велике асоцијације између физичке спремности и смањеног ризика од рака довољне су да пруже стратегију превентивних интервенција. Америчко друштво за борбу против рака тврди различите нивое активности у распону од умереног до енергичног како би појаснило препоручено време проведено на физичкој активности. Ове класификације физичке активности узимају у обзир намерно вежбање и основне активности које се обављају свакодневно и дају јавности веће разумевање који нивои спремности су довољни као превенција будућих болести. Упала Студије су показале повезаност између повећане физичке активности и смањене упале. Она производи и краткорочни инфламаторни одговор и дугорочни антиинфламаторни ефекат. Физичка активност смањује упалу заједно са или независно од промена у телесној тежини. Међутим, механизми који повезују физичку активност са упалом су непознати. Имуни систем Физичка активност јача имуни систем. Ово зависи од концентрације ендогених фактора (као што су полни хормони, метаболички хормони и хормони раста), телесне температуре, протока крви, статуса хидратације и положаја тела. Показано је да физичка активност повећава нивое ћелија природних убица (NK), NK T ћелија, макрофага, неутрофила и еозинофила, комплемената, цитокина, антитела и T цитотоксичних ћелија. Међутим, механизам који повезује физичку активност са имуним системом није потпуно схваћен. Контрола тежине Постизање отпорности кроз физичку спремност промовише широк и сложен спектар здравствених користи. Појединци који одржавају нивое физичке спремности генерално регулишу своју расподелу телесне масти и спречавају гојазност. Студије доказују да трчање користи калорије у телу које долазе из макронутријената поједених дневно. Да би тело могло да трчи, оно ће користити те унете калорије, стога ће сагоревати калорије. Абдоминална маст, конкретно висцерална маст, је најдиректније погођена ангажовањем у аеробном вежбању. Познато је да тренинг снаге повећава количину мишића у телу, међутим, такође може смањити телесну маст. Полни стероидни хормони, инсулин и одговарајући имуни одговори су фактори који посредују метаболизам у односу на абдоминалну маст. Стога, физичка спремност пружа контролу тежине кроз регулацију ових телесних функција. Менопауза и физичка спремност Менопауза се често каже да је наступила када жена није имала вагинално крварење више од годину дана од њеног последњег менструалног циклуса. Постоји број симптома повезаних са менопаузом, од којих већина може утицати на квалитет живота жене укључене у ову фазу свог живота. Један начин за смањење озбиљности симптома је вежбање и одржавање здравог нивоа спремности. Пре и током менопаузе, како се женско тело мења, може доћи до физичких, физиолошких или унутрашњих промена у телу. Ове промене се могу смањити или чак спречити редовним вежбањем. Ове промене укључују: Спречавање добијања на тежини: око менопаузе жене теже да искусе смањење мишићне масе и повећање нивоа масти. Повећање количине предузетог физичког вежбања може помоћи у спречавању ових промена. Смањење ризика од рака дојке: губитак тежине услед редовног вежбања може понудити заштиту од рака дојке. Јачање костију: физичка активност може успорити губитак костију повезан са менопаузом, смањујући шансу за преломе костију и остеопорозу. Смањење ризика од болести: вишак тежине може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2, а редовна физичка активност може сузбити ове ефекте. Подизање расположења: бити укључен у редовне активности може побољшати психолошко здравље, ефекат који се може видети у било ком узрасту, а не само током или после менопаузе. Пројекат здравља жена средњих година у Мелбурну пратио је 438 жена током осмогодишњег периода пружајући доказе који показују да иако физичка активност није била повезана са вазомоторним симптомима (познатијим као валунзи) у овој кохорти на почетку, жене које су пријавиле да су физички активне сваки дан на почетку имале су 49% мање шансе да пријаве узнемирујуће валунге. Ово је у супротности са женама чији се ниво активности смањио и које су имале веће шансе да искусе узнемирујуће валунге. Ментално здравље Студије су показале да физичка активност може побољшати ментално здравље и благостање. Ово побољшање је због повећања протока крви у мозак, што омогућава ослобађање хормона као и смањење нивоа стресних хормона у телу (нпр. кортизол, адреналин) док такође стимулише подизаче расположења људског тела и природне лекове против болова. Не само да вежбање ослобађа ове хормоне доброг осећаја, оно такође може помоћи у ублажавању стреса и помоћи у изградњи самопоуздања. На исти начин на који вежбање може помоћи људима да имају здравији живот, оно такође може побољшати квалитет сна. На основу студија, чак 10 минута вежбања дневно може помоћи код несанице. Ови трендови се побољшавају како се физичка активност обавља на доследној основи, што чини вежбање ефикасним у ублажавању симптома депресије и анксиозности, позитивно утичући на ментално здравље и доносећи неколико других користи. На пример: Физичка активност је повезана са ублажавањем симптома депресије и анксиозности. Код пацијената са шизофренијом, показано је да физичка спремност побољшава њихов квалитет живота и смањује ефекте шизофреније. Бити фит може побољшати нечије самопоштовање. Вежбање може побољшати менталну будност и може смањити умор. Студије су показале смањење нивоа стреса. Повећана могућност за социјалну интеракцију, омогућавајући побољшане социјалне вештине. Да би се постигле неке од ових користи, Центри за контролу и превенцију болести предлажу најмање 30–60 минута вежбања 3-5 пута недељно. Различити облици вежбања су доказани да побољшавају ментално здравље и смањују ризик од депресије, анксиозности и самоубиства. Предности вежбања на ментално здравље укључују... Побољшан сан, олакшање од стреса, побољшање расположења, повећану енергију и издржљивост, смањен умор што може повећати менталну будност. Постоје корисни ефекти за ментално здравље као и физичко здравље када је у питању вежбање. Историја Током 1940-их, емигрант доктор медицине из Аустрије по имену Ханс Краус почео је да тестира децу у САД и Европи на оно што је назвао „Мишићна спремност” (другим речима, мишићна функционалност). Кроз своје тестирање, открио је да су деца у САД далеко мање физички способна од европске деце. Краус је објавио неке алармантне радове у различитим часописима и привукао пажњу неких моћних људи, укључујући сенатора из Пенсилваније који је налазе однео председнику Двајту Д. Ајзенхауеру. Председник Ајзенхауер је био „шокиран”. Покренуо је серију конференција и комитета; затим је у јулу 1956. Ајзенхауер основао Председников савет за спремност младих. У Грчкој, физичка спремност се сматрала суштинском компонентом здравог живота и било је норма за мушкарце да посећују гимназијум. Режими физичке спремности су такође сматрани од највеће важности за способност нације да обучи војнике за ефикасну војну силу. Делимично из ових разлога, организовани режими спремности постоје кроз познату историју и докази о њима могу се наћи у многим земљама. Гимназијуми који би данас изгледали познато почели су да постају све чешћи у 19. веку. Индустријска револуција је довела до више седентарног начина живота за многе људе и постојала је повећана свест да ово има потенцијал да буде штетно по здравље. Ово је био кључни мотивишући фактор за формирање покрета физичке културе, посебно у Европи и САД. Овај покрет је заговарао повећане нивое физичке спремности за мушкарце, жене и децу и настојао је да то учини кроз различите облике активности у затвореном и на отвореном, и образовање. На много начина, поставио је темеље за модерну фитнес културу. Образовање Следеће је листа неких институција које образују људе о физичкој спремности: American Council on Exercise (ACE) National Academy of Sports Medicine (NASM) International Sports Sciences Association (ISSA) Види још Бодибилдинг Фитнес професионалац Здрава исхрана Лични тренер Терморегулација Референце Спољашње везе „Exercise and Physical Fitness”. medlineplus.gov.