Fitness

Fitness ariketa- eta jarduera-multzoa da, pertsona bati bizi-kalitate hoberena izateko modua ematea bilatzen duen egoera lantzera bideratua. Osasun fisikoa jarduera fisiko erregularraren, dieta eta nutrizio egokiaren emaitza da, bai eta, banakako parametroen barruan, errekuperazio fisikorako atseden egokia ere. Fitness esaten zaio, halaber, sasoi onean jartzeko edo mantentzeko ariketa fisikoa egiteari. Zentzu horretan, gimnastikaren oso antzeko esanahia du. Industria-iraultzaren aurretik, forma fisikoa, eguneroko jarduerak nekerik sentitu gabe egiteko gaitasuna bezala definitzen zen. Hala ere, automatizazioarekin eta gaur egungo bizimoduaren aldaketekin, uste da forma fisikoa gorputzak lanean eta aisialdiko jardueretan eraginkortasunez eta eraginkortasunez funtzionatzeko duen gaitasunaren neurria dela, egoera osasungarrian egotea, gaixotasun hipozinetikoei aurre egiteko gai izatea eta larrialdi-egoerei aurre egin ahal izatea. Egileen arabera sailkapen desberdinak dauden arren, forma fisikoa hainbat osagairen artean bana daiteke (gaitasun fisikoak eta mugimen-ezaugarriak ere esaten zaie, baina bi termino horiek hainbat elementuri egiten diete erreferentzia), hala nola malgutasuna, artikulazio-mugikortasuna, erresistentzia kardiobaskularra, muskulu-indarra, muskulu-erresistentzia, gorputz-osaera, arintasuna, oreka, muskulu-koordinazioa eta abiadura. Definizioa Fitness hitza ingelesetik dator eta zerbaitetarako egokia esan nahi du. Terminoak bi adiera ditu, baina elkarren artean erlazionatuta daude. Fitness-ari buruz eman dezakegun lehen definizioa ongizatearen eta osasun fisikoaren egoera orokortuari buruzkoa da. Egoera hori lortzeko, bizitza osasuntsu bat garatzeaz gain, jarduera jarraitua eta iraunkorra ere egin behar da. Hitzaren bigarren adieran, normalean "fitness" gisa hartzen diren eta, oro har, kirol-espazio espezifikoetan egiten diren jarduera fisikoak adierazten dira. Azken urteotan, estilo militarreko entrenamendu-programak gero eta ezagunagoak bihurtu dira zibilen artean. Ikastaroak nonahi daude eskuragarri Estatu Batuetan. AEBetan, Europan eta Hego Amerikako herrialdeetan (Kolonbian, esaterako) masiboki hazi da, eta, oro har, militar ohiek ematen dituzte. Sarritan, instruktoreek posizio nabarmenak izan zituzten zenbait erakunde militarretan. Sarritan, instruktoreak lehenago errekrutatzaileak izan ziren (Drill instruktorea), Indar Berezietako kideak edo miliziaren barruan beste posizio berezi batzuk izan zituztenak. Ikastaro hauek beti dituzte elementu komun batzuk, askotan estilo militarreko kalistenian eta taldeko karreretan oinarritzen dira. Ikastaroak goizez eta urteko edozein sasoitan ematen dira askotan. Ikasleek trakzioak, sentadillak, flexioak eta jauziak espero ditzakete, baita mugimendu zailagoak ere, hala nola uhin-ostikoak eta breakdance estiloko flareak. Ia beti, entrenamendu batek lasterketa laburrak barne hartuko ditu, lasterketa luzeenak planifikatuak diren bitartean. Indar bereziei izen berria ematen zaie beren osasun-mailagatik eta entrenamenduen intentsitateagatik. Historia Grezian, forma fisikoa bizimodu osasuntsu baten funtsezko osagaitzat jotzen zen, eta gizakiek gymnasium batera joateko ohitura zuten. Gaitasun fisikoko erregimenak ere oso garrantzitsutzat jotzen ziren nazio batek soldaduak indar militar eraginkor baterako entrenatzeko zuen gaitasunean. Neurri batean arrazoi horiengatik, historia ezagunean zehar egokitzapen fisikoko erregimen antolatuak egon dira eta herrialde askotan aurki daitezke horien frogak. Gaur egun ezagunak egingo zitzaizkigun gimnasioak gero eta ohikoagoak izaten hasi ziren XIX. mendean. Industria-iraultzak bizimodu sedentarioago batera eraman zituen pertsona asko, eta gero eta kontzienteagoa zen hori osasunerako kaltegarria izan zitekeela. Hori funtsezko faktorea izan zen kultura fisikoko mugimendu bat sortzeko, bereziki Europan eta Estatu Batuetan. Mugimendu horrek gizonen, emakumeen eta haurren forma fisikoaren mailak handitzearen alde egiten zuen, eta barnealdeko eta aire zabaleko hainbat jarduera-moduren eta hezkuntzaren bidez egin nahi zuen. Zentzu askotan, fitness modernoaren kulturaren oinarriak ezarri zituen. 1940ko hamarkadan, Hans Kraus izeneko mediku etorkin austriar bat AEBetako haurrei probak egiten hasi zen. AEB eta Europa, berak «muskulu-gaitasuna» deitzen zuena zehazteko (bestela esanda, muskulu-funtzionaltasuna). Bere frogen bidez, haurrak aurkitu zituen AEBetan. AEBk askoz gaitasun gutxiago zuten fisikoki Europako haurrek baino. Krausek artikulu kezkagarri batzuk argitaratu zituen hainbat aldizkaritan eta pertsona boteretsu batzuen arreta erakarri zuen, Pennsylvaniako senatari bat barne, emaitzak Dwight D. Eisenhower presidenteari eraman zizkiona. Eisenhower presidentea "hunkituta" geratu zen. Hitzaldi eta batzorde batzuk ezarri zituen; ondoren, 1956ko uztailean, Eisenhowerrek Gazteen Egoera Fisikoari buruzko Kontseilu Presidentziala sortu zuen. Onurak Asko dira egoera fisiko edo sasoi fisiko on batean ariketa egiteak dakartzan onurak. Osasunerako onurak Jarduera fisikoa neurrian egitearen ondorioz, osasuna irabaztea lortuko dugu, malgutasuna, erresistentzia, koordinazioa eta indarra bezalako gaitasunik ez dugun gaitasunak hobetu eta areagotuz. Presio arteriala eta bihotza hobetzea. Jarduera fisikoa erregulartasunez egiteak gaixotasun jakin batzuk agertzea prebenitu dezake, hala nola diabetesa, arteria-presio altua edo gaixotasun kardiobaskularrekin zerikusia dutenak. Osteoporosia izateko aukerak murriztea. Hezur-gaixotasun horren agerpena murriztu egiten da hezur-egituraren zelulen estimulazioaren ondorioz, gure hezurren onura eta sendotasun handiagoa eraginez. Pisua kontrolatzea. Zoritxarrez, Espainian, biztanleriaren % 13k gehiegizko pisua du, eta obesitate-indize handiena duen Europako bigarren herrialdea da. Fitness-ari esker, gehiegizko pisu hori eta biztanleen bizimodu sedentarioa murriztea lortzen da, bizimodu osasungarria egiten delako. Horrek guztiak osasuna hobetzea eta hobetzea dakar, pisua jaitsi egiten baita. Horren ondorioz, bizi-kalitatea irabazten dugu ariketa fisikoa eginez, dieta osasungarri, orekatu eta elikagarriarekin batera. Erlaxatzea eta ongizate orokorra. Arestian aipatutakoarekin batera, maila fisiko eta motorrean hobetzeaz gain, maila mental eta psikologikoetan ere hobetzea lortuko dugu. Horren ondorioz, gure antsietate- eta estres-mailak hobetzea eta murriztea lortuko dugu. Autoestimua eta gogo-aldartea hobetzea. Estatu Batuetan, Kanadan, Australian eta Nigerian egindako 23 azterlanen berrikuspen sistematiko batek (3 eta 20 urte bitarteko haur eta nerabeak izan ziren parte-hartzaileak) zehaztu zuen ariketa fisikoen esku-hartzeek eragin positiboak dituztela autoestimuan, gutxienez epe laburrean. Ez zen alde nabarmenik izan ondorioetan, esku-hartzearen iraupenaren edo motaren arabera, eta jarraipenaren emaitzarik eman ez zenez, ez da ezagutzen epe luzeko ondoriorik. Hala ere, hainbat hutsune metodologiko eta joera daude azterlanetan, eta, beraz, ebidentzia sendoagoa emango duten ikerketa gehiago behar dira. Beste onura batzuk Kirol-errendimendua handitzea. Osasuna hobetzeaz gain, egoera fisikoa oinarrizko trebetasun fisikoak garatzeko oinarria da (hala nola korrika egitea, salto egitea, gora egitea, jaurtitzea...), eta horiek kirol bakoitzaren berariazko trebetasun fisikoak dira. Jomugak eta helburuak lortzea. Diziplina edo aipamen horren ondorioz, lortu nahi duguna lortzeko jomuga edo helburu jakin batzuk planteatzen ditugu. Hala ere, egia da batzuetan faktore hori negatiboa izan daitekeela, pertsona obsesiora irits daitekeelako osasungarritasunetik kanpoko zerbait lortzeko, estupefazienteak edo deribatutako beste kimiko batzuk erabiliz. Jarduera-jarraibideak 2018ko jarduera fisikoaren jarraibideak Ameriketako Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuetako Departamentuak argitaratu zituen, 3 urtetik gorako pertsonek osasuna hobetu dezaten, jarduera fisiko erregularretan parte hartuz. Jarraibide horiek gomendatzen dute heldu guztiak gehiago mugitzea eta egunean zehar gutxiago eserita egotea, osasunarekin lotutako bizi-kalitatea hobetzeko, osasun mentala, emozionala eta fisikoa barne. Osasunerako funtsezko onurak lortzeko, helduek gutxienez 150 eta 300 minutu bitartean egin behar dituzte intentsitate ertaineko jarduera fisiko aerobikoan, edo 75 eta 150 minutu bitartean astean intentsitate biziko jarduera fisiko aerobikoan, edo bien konbinazio baliokidea astean zehar banatuta. Jarduera fisikoa gutxienez 10 minutuko txandetan egiteko gomendioa kendu da; izan ere, ikerketa berriek iradokitzen dute edozein iraupeneko txandek jarduera fisikoaren bolumen metatuari lotutako osasunerako onurei laguntzen dietela. Osasunerako onura gehigarriak lor daitezke astean intentsitate ertaineko jarduera fisikoaren 300 minutu baino gehiago (5 ordu) eginez. Helduek ere intentsitate ertaineko edo handiagoko muskuluak indartzeko jarduerak egin behar dituzte, muskulu-talde nagusi guztiak astean bi egunetan edo gehiagotan inplikatzen dituztenak, jarduera horiek osasunerako onura gehigarriak ematen baitituzte. 2011ko uztailean argitaratutako Erresuma Batuko jarraibideek honako puntu hauek biltzen dituzte: Pertsona batek ariketa egiteko duen intentsitatea funtsezkoa da, eta ez da oso litekeena paseatzea eta etxeko lanak egitea bezalako jarduera arin batek eragin oso positiboa izatea pertsona gehienen osasunean. Ariketa aerobikoa onuragarria izan dadin, bihotz-erritmoa igo eta izerdia eragin behar du. Pertsona batek 150 minutu egin behar ditu gutxienez astean intentsitate ertaineko ariketa aerobikoan. Osasunerako onura gehiago lortzen dira 150 minutu baino gehiago eginez gero. Sedentarismoa (zutik ez dagoen denbora, adibidez aulki batean edo ohean) kaltegarria da osasunerako, eta ez dago denbora gehiegi eserita egotearen ondorioak indargabetu ditzakeen ariketarik. Gidalerro horiek bat datoz orain Estatu Batuetan erabiltzen direnekin; izan ere, giharrak indartzeko gomendioak eta hezurrak indartzeko jarduerak ere jasotzen dituzte, hala nola pisuak altxatzea eta yoga. Jarduerak Aerobikoak Bihotz- eta arnas-gaitasuna VO2 maxaren bidez neur daiteke, gorputzak xurgatu eta erabil dezakeen oxigeno kantitatearen neurri bat. Ariketa aerobikoak, bihotz-arnasaren gaitasuna hobetu eta erresistentzia handitzen duenak, bihotz-maiztasuna areagotzen duten mugimenduak eskatzen ditu, gorputzaren oxigeno-kontsumoa hobetzeko. Ariketa mota hau entrenamendu-erregimen guztien zati garrantzitsu bat da, bai atleta profesionalentzat, bai pertsona arruntentzat. Ariketa aerobikoen adibide aipagarrienak honako hauek dira: Trote – Erritmo konstante eta leunean korrika egin. Ariketa mota hau bikaina da pisuari eusteko eta oinarri kardiobaskular bat eraikitzeko, ondoren ariketa biziagoak egiteko. Makina eliptikoko lana – Ariketa geldikorreko makina da, artikulazioetan gehiegizko estresik eragin gabe ibiltzeko edo korrika egiteko erabiltzen dena. Ariketa mota hau aproposa da aldakak, belaunak eta orkatilak minduta dituzten pertsonentzat. Ibili – Nahiko erritmo erregularrean mugitu distantzia labur, ertain edo luzean. Korri zintan entrenatzea – Korri zinta askok hainbat ariketa plan eskaintzen dituzten programak dituzte. Jarduera kardiobaskular eraginkor bat korrika egitearen eta ibiltzearen artean txandakatzea litzateke. Normalean, lehenengo, berotu oinez, eta, gero, txandakatu hiru minutuz ibili eta hiru minutuz korrika egin. Igeriketa – Erabili besoak eta hankak uretan flotatzen mantentzeko eta aurrera edo atzera mugitzeko. Gorputz osoko ariketa ona da nukleoa indartu nahi dutenentzat, erresistentzia kardiobaskularra hobetzen duten bitartean. Txirrindularitza – Bizikleta bat ibiltzeak oinez edo trostan ibiltzea baino distantzia luzeagoak eskatzen ditu. Inpaktu txikiko beste ariketa bat da artikulazioetarako, eta bikaina da hanketako indarra hobetzeko. Anaerobikoa Ariketa anaerobikoak denbora laburrean egindako intentsitate handiko mugimenduak eskatzen ditu. Intentsitate handiko ariketa azkarra da, eta ez du behar gorputzak oxigenoa erabiltzea energia sortzeko. Indarra, erresistentzia, abiadura eta potentzia sustatzen laguntzen du; eta kulturgileek entrenamenduaren intentsitatea handitzeko erabiltzen dute. Ariketa anaerobikoek tasa metabolikoa handitzen dutela uste da, eta horri esker, beste kaloria batzuk erre daitezke gorputza ariketatik berreskuratzen den bitartean, ariketa amaitu ondoren gorputz-tenperaturak eta oxigeno-kontsumoak (BGBK) gora egiten dutelako. Ariketa anaerobikoen adibide aipagarrienak honako hauek dira: Pisuekin entrenatzea – Muskulu eskeletikoen indarra eta tamaina garatzeko indar-entrenamendu mota komun bat. Ariketa isometrikoa – Indarra mantentzen laguntzen du. Muskulu-ekintza bat da, non ez den mugimendu ikusgarririk gertatzen, eta erresistentzia bat dator muskulu-tentsioarekin. Piques – Egin distantzia laburrak ahalik eta azkarren, muskulu-leherkortasunerako entrenatuz. Tarteka entrenatzea – Jarduera biziko bolada motzen artean (30 segundo inguru) tartekatzea, intentsitate txikiagoko aktibitateko tarte luzeagoekin (hiru minututik laura). Jarduera mota honek abiadura eta erresistentzia ere garatzen ditu. Erreferentziak Kanpo estekak