prompter: Crea un WOD de crossfit de 14 min. de tipo AMRAP.

assistant: ¡Claro! Aquí te dejo el mismo WOD de CrossFit con emojis:

AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 14 minutos:

💪 10 flexiones de pecho (push-ups)
🤸‍♀️ 15 saltos al cajón (box jumps)
🏋️‍♀️ 20 kettlebell swings (balanceo de pesa rusa)

El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en 14 minutos, con descansos opcionales entre ejercicios si es necesario. Es importante mantener una buena técnica durante todo el ejercicio para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios de este WOD. ¡Que lo disfrutes! 💪🏋️‍♀️🤸‍♀️

prompter: ¿Qué alimentación debo llevar para perder peso con este WOD de crossFIT?
Recuerda que soy alergico al gluten, además genera una lista de posibles alimentos para esta semana.

assistant: Tu pregunta tiene varias cuestiones que tienen que ser matizadas. 

- La primera es que si estás buscando ayuda para mantener una dieta adecuada con el objetivo de perder peso, deberías consultar con un nutricionista para recibir una atención correcta y personalizada que se ajuste a tu cuerpo. Las recomendaciones que como asistente puedo ofrecerte son limitadas y generalistas.
- Lo segundo es que la alimentación que debes llevar para perder peso es independiente del WOD de CrossFit que estés realizando, está más relacionado con la cantidad y el tipo de deporte que realizas.
- Finalmente, dado que la alergia al gluten no existe como tal, sino que existe la alergia al trigo o la intolerancia al gluten, voy a dar por hecho que te refieres a la intolerancia al gluten.

Dicho esto, y teniendo en cuenta la limitación de ser intolerante al gluten, estas son las recomendaciones alimentarias para perder peso:

- Atender las necesidades en términos de calorías, proteínas, vitaminas y minerales a través de una dieta variada, basada en gran medida en alimentos de origen vegetal.
    - Obtener la mayor cantidad de calorías de los carbohidratos, principalmente a través de legumbres y cereales integrales que no contengan gluten (arroz, quinoa...).
    - Reducir las grasas totales a menos del 30% de la ingesta calórica total, pasar de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans a la de grasas insaturadas y eliminar de la dieta las grasas trans industriales;
    - Reducir los azúcares libres a menos del 10% (idealmente, el 5%) de la ingesta calórica total.
    - Limitar la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día (equivalente a 5 gramos de sal).
    - Consumir al menos 400 gramos al día de verduras y frutas.
- Buscar que la ingesta sea menor que el gasto calórico.  Para ello, lo más adecuado sería calcular el metabolismo basal (a través de formulas como la fórmula de Mifflin-St. Jeor) y contar las calorías que se ingieren durante el día para cerciorarse de que esto se cumple. Habría que tener en cuenta que los días que se haga el WOD citado se haría un gasto añadido de unas 250-350 calorías dependiendo del peso y estado de forma.

En cuanto a los posibles alimentos para esta semana, te presento aquí una posible lista:

- Frutas: manzanas, fresas.
- Verduras: lechuga, tomate, cebolla, brócoli.
- Frutos secos: almendras y nueces.
- Legumbres: garbanzos y guisantes.
- Cereales: arroz, quinoa, mijo y maíz.
- Carne: pollo y ternera.

¿Alguna otra cosa en la que pueda ayudarte?

assistant: Aquí te presento un WOD de CrossFit de 14 minutos tipo AMRAP que puedes realizar:
• AMRAP (tantas rondas y repeticiones como sea posible) en 14 minutos:
    - 10 burpees
    - 15 wall balls (20/14 lbs)
    - 20 kettlebell swings (24/16 kg)
Este WOD es una combinación de ejercicios que involucran todo el cuerpo, incluyendo la parte superior e inferior del cuerpo. Los burpees son un ejercicio cardiovascular que también trabajan los músculos del pecho, hombros, tríceps, abdominales y piernas. Las wall balls son un ejercicio para las piernas y los glúteos que también trabajan los músculos del core y los brazos. Los kettlebell swings son un ejercicio para las piernas y los glúteos que también trabajan la espalda, el core y los hombros.
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier entrenamiento intenso. Siempre escucha a tu cuerpo y modifica o detén el entrenamiento si es necesario.

prompter: listo, muchas gracias.

assistant: ¡De nada! Espero que disfrutes del entrenamiento. Recuerda siempre hacerlo de forma segura y prestando atención a la técnica para evitar lesiones. Si necesitas alguna otra cosa, no dudes en preguntarme.

assistant: Espero que le sea de mucha utilidad. Siempre  a sus gratas ordenes, estoy para ayudarle.

prompter: Si no cuento con un kettlebell, ¿Como podría reemplazar ese ejercicio?