prompter: Як налаштувати здоровий режим дня, щоб рано лягати спати та рано вставати?

assistant: Розробіть режим сну.
- Якщо можливо, прокидайтеся щодня в один і той же час.
- Лягайте спати щодня приблизно в один і той же час, але не пізніше ніж за 8 годин до моменту пробудження.
- Уникайте ввечері напоїв, що містять кофеїн або алкоголь.
- Уникайте важкої їжі принаймні за 2 години до сну.

Перед сном:
- Записуйте все, що вас турбує, в щоденник. Таким чином ви можете перенести свої турботи з голови на папір, залишивши ваші думки спокійнішими та зручнішими для засипання.

Впродовж дня:
- Будьте активнішими. Ходіть або займайтеся спортом принаймні 30 хвилин кожного дня.
- Не дрімайте ввечері.

Знайдіть заняття, що заспокоюють вас перед сном.
- Почитайте або прийміть ванну, щоб не зациклюватися на хвилюючих питаннях.
- Не дивіться телевізор і не користуйтеся комп’ютером або смартфоном у той час, коли хочете заснути.
- За 2 години до сну уникайте діяльності, яка прискорює пульс.
- Переконайтеся, що ваше місце для сну тихе, темне та з температурою, яка вам подобається.

Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, встаньте і перейдіть в іншу кімнату. Займайтесь спокійною діяльністю, поки не відчуєте сонливість.

prompter: А якщо безсоння? То що робити мені?

assistant: Щодо циркадних ритмів (біологічного годинника людини), найкраще засинати о 22:00. Є версія, що соматотропін - гормон росту, який відповідає за відновлення організму, виділяється лише вночі з 01:00 до 03:00. І для того, аби всі процеси повноцінно відновились, потрібно до першої години ночі глибоко спати.

Прокидатись потрібно тоді, коли прокидається організм, - це ідеальний варіант. Наш організм сам знає, коли йому треба встати. Але оптимально, якщо засинати о 22:00, - вставати о шостій-сьомій ранку.

Найбільше на сон і його якість впливає світло - воно має бути приглушеним або взагалі відсутнім. Температура повітря та кількість кисню в кімнаті також впливають на сон, але не так сильно. Бо яскравість напряму пов'язана з виробленням гормону мелатоніну, який регулює наші цикли сну та бадьорості.

prompter: Я часто пересипаю, якщо не ставлю будильник. До речі, я пробував лягати в десятій годині вечора, і дуже довго крутився і не міг заснути.

assistant: Можливо, ваша тривалість чи якість сну недостатня і тому ви пересипаєте без будильника? Коли організм виснажений, ви спатимете довше ніж зазвичай.

Для перебудови циркадного ритму може знадобитись від 2 днів до тижня часу. Це нормально, якщо спочатку ви не зможете заснути раніше - ви ще до цього не звикли.

prompter: Хехе, дружина мені теж каже, що я забагато п'ю кави і через це погано сплю.

assistant: Ваша дружина може бути права - кофеїн у каві досить довго засвоюється, і може спричиняти безсоння або інші порушення сну.

Намагайтесь пити каву в першій половині дня. Якщо можливо, тимчасово обмежте споживання кави і чаю до двох чашок в день. Так ви побачите, чи ці напої дійсно мають сильний вплив на ваш сон.

assistant: Варто прислухатися до своєї дружини🤗

assistant: Тоді Ви можете спробувати поступово засинати раніше, наприклад, кожного дня старатися заснути на пів години раніше ніж попереднього дня.

prompter: Якщо зараз я лягаю в 3 годині ночі, то через скільки днів мені вдасться заснути в одинадцятій вечора?

assistant: Орієнтовно 7-9 днів. Це якщо ви дійсно будете дуже організовані - чітко кожен день лягатимете спати на півгодини раніше.