prompter: Acabo de empezar en el deporte de la escalada en rocódromo y querría conocer una rutina específica para ponerme fuerte y escalar mejor en poco tiempo

assistant: Aquí te dejo una posible rutina para mejorar tu fuerza en la escalada. Recuerda que es importante ajustar el volumen y la intensidad de los ejercicios de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos específicos:

Calentamiento:
Movilidad articular: realiza movimientos circulares con los brazos, cuello, caderas, rodillas y tobillos para activar las articulaciones.

Ejercicios de activación muscular: 
realiza ejercicios como fondos en paralelas, flexiones de brazos, sentadillas y planchas para activar los músculos principales.
Entrenamiento de fuerza:
Dominadas: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de dominadas para fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.
Fondos en anillas: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de fondos en anillas para fortalecer los tríceps, hombros y pecho.
Flexiones de brazos con manos en oposición: realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de flexiones de brazos con las manos en posición opuesta para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros.
Planchas laterales: realiza de 3 a 4 series de 30 a 60 segundos de planchas laterales para fortalecer los músculos abdominales y lumbares.

Entrenamiento de resistencia:
Circuitos de boulder: realiza de 3 a 4 circuitos de boulder de 5 a 10 movimientos cada uno, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada circuito.
Escalada en top rope: realiza de 3 a 4 vías de top rope de dificultad media-alta, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada vía.
Vías de resistencia: realiza de 3 a 4 vías de resistencia de dificultad media-alta, con descansos de 3 a 5 minutos entre cada vía.

Estiramientos:
Estiramiento de hombros y pecho: estira los brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos, levantando los brazos hacia arriba para abrir el pecho.
Estiramiento de tríceps: lleva el brazo derecho hacia arriba y dobla el codo para que la mano derecha llegue a la parte superior de la espalda. Usa la mano izquierda para empujar suavemente el codo hacia atrás para estirar el tríceps. Repite con el brazo izquierdo.
Estiramiento de antebrazos: extiende el brazo derecho hacia adelante, con la palma de la mano hacia arriba. Usa la mano izquierda para presionar suavemente los dedos hacia abajo para estirar los antebrazos. Repite con el brazo izquierdo.
Estiramiento de cuádriceps: de pie, agarra el pie derecho por detrás con la mano derecha y mantén el equilibrio con la otra mano en la pared. Tira suavemente del pie hacia los glúteos para estirar el cuádriceps. Repite con la pierna izquierda.
Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas estiradas.

assistant: Creo que la mejor opción para lograr pronto esta meta, es tomar la vía por la roca fuerte. Es una ruta bastante exigente y que requiere de mucha fuerza en brazos, piernas y manos. Pero antes de intentar esta ruta, creo que deberías considerar un par de semanas en ruta del cuerno, que no es tan exigente y riesgosa, y requiere de mucha resistencia física y mental para completarla... con la ventaja que si claudicas en los primeros intentos, es posible retirarse en diferentes zonas, sin riesgo de accidentes

assistant: Estos son algunos ejercicios que he encontrado en línea y que puedes utilizar a modo de rutina para mejorar tus habilidades de escalador:

Ejercicios para los bíceps: para trabajar los bíceps, lo mejor es hacerte con unas pesas o mancuernas y entrenar este músculo. Para ello, tendrás que colocarte de pie con una pesa en cada mano y tener los brazos estirados; a continuación tendrás que subir las pesas a la altura del hombro teniendo en cuenta que el codo no debe separarse del cuerpo. Haz dos series de 15 repeticiones cada una. En unComo te ofrecemos más ejercicios para los bíceps.
Ejercicios para los hombros: otra vez usaremos las mancuernas para llevar a cabo este ejercicio. Tendremos que ponernos de pie con las pesas en cada mano y cruzando los brazos entre ellos, entonces, tendremos que elevar los brazos hasta que se toquen en tu cabeza para luego bajar lentamente los brazos hasta conseguir la posición inicial y continuar con las repeticiones. Lo ideal es comenzar con 2 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para la espalda: para conseguir fortalecer los músculos de la espalda tendremos que ponernos de pie, flexionando las piernas y la espalda inclinada hacia adelante. Tenemos que tener una mancuerna en cada mano con los brazos estirados; el ejercicio consiste en flexionar los brazos hasta alcanzar las pesas a la zona del pecho y volver a la posición inicial. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una. En unComo te proponemos otros ejercicios para fortalecer la espalda con mancuernas.
Ejercicios para las manos: los músculos de las manos y de los dedos también deben trabajarse si se quiere comenzar a escalar. Por eso, uno de los ejercicios que más suelen recomendarse es hacerte con una pesa y cogerla con la punta de los dedos. El trabajo se hará cuando debas flexionar el brazo y subirlo hasta el hombro solo agarrando el peso con la punta de los dedos. Repite este ejercicio 15 veces y haz dos series.