prompter: Сколько нужно спать?

assistant: В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10.
 У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами. И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо. Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13.

prompter: Спасибо, это даёт общую картину. Однако меня заинтересовало одно утверждение.

> У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами. И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо.

Помнится, я читал где-то, что это один из  распространённых мифов о сне — что у пожилых людей снижается потребность в нём. Там, вроде, специалист писал о том, что пожилые люди меньше спят ночью и раньше просыпаются, но компенсируют недостаток сна дневным сном или дремотой. Можешь найти какие-нибудь авторитетные источники (не СМИ, блоги и соцсети; в идеале — научные исследования), проясняющие этот вопрос?

assistant: С одной стороны, ваш вопрос очень непростой и не имеет определённого ответа в форме «спать нужно *x* часов», поскольку необходимая продолжительность сна варьируется в зависимости от многих обстоятельств: различается для разных людей, уменьшается с возрастом (по крайней мере в детстве) и колеблется в зависимости от текущих потребностей организма.

С другой стороны, у этого вопроса есть простой и универсальный ответ: *спать нужно столько, чтобы не испытывать негативных последствий недосыпания*. Обычно вы легко можете определить, выспались ли вы сегодня. Если вы постоянно зеваете, чувствуете утомление, у вас «слипаются» глаза, вам трудно сосредоточиться и т. п., значит, вероятнее всего, ваш организм испытывает острый недостаток сна. В этом случае вам следует спать больше. (Также желательно проконсультироваться со специалистом.)

Если вам всё же хочется иметь какие-то числа для ориентира, то для «среднестатистического» взрослого человека (не обязательно для вас) достаточной продолжительностью сна считается примерно **7–8 часов** в сутки. При хроническом недосыпании — когда человек в течение длительного времени спит менее **6 часов** в сутки — наблюдается статистически значимое увеличение *рисков для здоровья* (в числе рисков: сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, ишемическая болезнь сердца, ожирение) и *риска смерти*.

Если вам надоело видеть в различных недостоверных источниках противоречивые данные о рекомендованной продолжительности сна, вы можете обратиться непосредственно к научным публикациям (хоть это и непросто). Например, авторы обзора «Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression» ([Itani *et al.* 2017](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006)), опубликованного в журнале *Sleep Medicine*, проанализировали данные полутора сотен научных исследований с общим числом участников более пяти миллионов и обнаружили (в числе прочего) следующее.

> Meta-regression analyses found a linear association between a statistically significant increase in **mortality** and sleep duration at less than **six hours**.
[Перевод: Мета-регрессионный анализ обнаружил линейную связь между статистически значимым увеличением **смертности** и продолжительностью сна менее **шести часов**.]

Это, конечно, не значит, что, если вы спите 5 часов 55 минут и чувствуете себя нормально без стимуляторов вроде кофеина, то вам нужно под страхом смерти увеличить продолжительность сна. Однако если вас вообще этот вопрос  заинтересовал, то вы, вероятно, чувствуете недостаток сна. В этом случае подобные исследования могут помочь вам отнестись с бо́льшим вниманием к гигиене сна (не только его длительности, но и качеству). В любом случае, если вы чувствуете симптомы хронического недосыпания, лучше проконсультироваться со специалистом.

*P.S.* Если вы пока что не готовы штурмовать англоязычную научную литературу, но всё же хотите изучить вопрос, могу порекомендовать вам книгу невролога Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Для настоящих ценителей сна она довольно скучная (и про сновидения вы там много не найдёте), но про функции и гигиену сна там всё изложено подробно.

prompter: Ну ты, Ася, грузанола! Мне вообще-то 14 и хватает дел без научных исследований. Можешь просто сказать, сколько мне спать, чтоб и времени на всё хватало, но и с ума не сойти?

assistant: Рекомендуется спать 7-8 часов.

prompter: Какие можно использовать средства, для того что бы спать меньше и не разрушать свой организм и психику?

assistant: Прошу прощения за слишком занудный ответ. *Среднему* подростку в вашем возрасте обычно рекомендуется спать 8–10 часов в сутки. Но вы же вовсе не какой-то там *средний* подросток, не правда ли? Поэтому в этом вопросе вам лучше ориентироваться на *собственные* ощущения. Не буду утомлять вас повторением (см. второй абзац в ответе выше).

Кстати о занудстве. Следует отметить, что времени *на всё* хватать не может, нужно выбирать только самое важное (и сон должен иметь в этом списке высокий приоритет). С другой стороны, по-настоящему сойти с ума от недосыпа тоже не удастся: длительная депривация сна может спровоцировать психотические состояния, но долговременных эффектов на психическое здоровье выявлено не было (в отличие от здоровья физического — опять же см. выше).

assistant: Давай без оскорблений, хотя я понимаю, подростковый возраст, гормоны бурлят, сложные отношения с родителями и сверстниками. Касательно вопроса, рекомендуемое количество сна для подростков в возрасте 14 лет составляет 8-10 часов в день. Однако, каждый человек индивидуален, и оптимальное количество сна может зависеть от различных факторов, таких как физическая активность, уровень стресса и т.д. Поэтому важно слушать свое тело и обеспечивать ему достаточный отдых, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее настроение.

prompter: ЛОЛ))) Я хотела сказать *грузанУла* (глагол от слова *грузить*). Но *грузанОла* тоже звучит круто. Буду так тебя звать, когда будешь заумные длиннопосты писать)) Знаешь, Ася, я думаю, что мы с тобой подружимся. Ты меня понимаешь и со временем научишь слушать моё тело и т. п. Только, пожалуйста, не надо так свысока про мой возраст. Мы, конечно, ещё многого в жизни не знаем, но взрослые вот думают, что знают, а как-то им не сильно помогает. Вот-вот угробят этот мир — не войной, так какой-нибудь глобальной катастрофой. А у нас хотя бы сердца для чести живы… В общем, не думай о подростках свысока — и мы обязательно подружимся! Как думаешь?

assistant: Я думаю около 7-8 часов

prompter: Что делать если не можешь уснуть?