prompter: Actúa como un entrenador personal y realiza una tabla semanal de ejercicios para poder realizar en casa. Soy una mujer de 1.75 m de altura y 74 hg de peso, tengo grasa abdominal y poca masa muscular. Realiza una tabla mensual con variaciones semanales. Presenta la tabla en formato A4 para imprimir.

assistant: ¡Claro! Aquí te presento una tabla semanal de ejercicios para realizar en casa, con una variación semanal para cada semana del mes. Recuerda que antes de empezar cualquier programa de ejercicios es importante calentar correctamente y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna condición médica que pueda afectar tu capacidad para realizar los ejercicios.

Tabla semanal de ejercicios para mujer de 1.75m y 74kg

Semana 1:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos (en rodillas si es necesario)
3 series de 12 repeticiones de abdominales bicicleta
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos inclinadas (usando una silla)
3 series de 12 repeticiones de plancha lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con peso (usando botellas de agua o mancuernas)
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en diamante
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas

Semana 2:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de tijera
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con toque de hombro
3 series de 12 repeticiones de abdominales oblicuos con giro de pierna
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas inversas
3 series de 12 repeticiones de fondos de tríceps en silla
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto lateral
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con piernas levantadas
3 series de 12 repeticiones de crunches de piernas con elevación de cadera

Semana 3:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de burpee
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una pierna elevada
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de brazo
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de zancadas laterales con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con giro de cadera
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna en tabla lateral
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas sumo
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos en pared
3 series de 12 repeticiones de abdominales en V
Semana 4:

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de saltos de caja
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con elevación de cadera
3 series de 12 repeticiones de plancha con elevación de pierna y brazo opuestos
Miércoles:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con salto y toque de rodilla
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con una mano levantada
3 series de 12 repeticiones de tabla con piernas en posición de tijera
Viernes:
3 series de 12 repeticiones de estocadas con salto
3 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos con palmada en la espalda
3 series de 12 repeticiones de elevaciones de pierna con giro de cadera

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y no exceder tus límites. Si sientes algún dolor o molestia, detente y descansa. Además, es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada para complementar tus ejercicios y ayudar a lograr tus objetivos.

assistant: Esta tabla mensual de ejercicios fue diseñada para aquellas personas de 1,75 m de altura y 74 hg de peso con grasa abdominal y poca masa muscular. Incluye variaciones de ejercicios semanales para que no se aburra realizarlos.


Lunes

Sentadillas con peso: 3 series de 10-12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones


Martes

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones

Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones en polea: 3 series de 8-10 repeticiones

Crunches inverso: 3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto con barra: 3 series de 8-10 repeticiones


Miércoles

Sentadillas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Zancadas: 3 series de 8-10 repeticiones


Jueves

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones a un brazo: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones


Viernes

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Prensa de banca: 3 series de 8-10 repeticiones

Remo al pecho con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensiones de espalda con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

Sentadillas profundas: 3 series de 10-12 repeticiones


Sábado

Sentadillas con salto: 3 series de 10-12 repeticiones

Press arnold con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Abdominales con rodilla arriba: 3 series de 10-12 repeticiones

Desplantes con salto: 3 series de 8-10 repeticiones


Domingo

Estiramientos y relajación: 10-15 minutos

Senderismo: 30 minutos

Yoga: 30 minutos

Pilates: 30 minutos


Es importante recalcar que es necesario respetar los días de descanso entre cada actividad para así evitar lesiones y lograr un mejor desempeño durante los ejercicios. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo de 10 a 15 minutos para preparar adecuadamente los músculos. Finalmente, se recomienda beber suficiente agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación.

assistant: ¡Claro! A continuación, presento una tabla semanal de ejercicios para realizar en casa durante un mes. Esta tabla está diseñada para ayudarte a reducir la grasa abdominal y aumentar la masa muscular. Es importante que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consultes con un médico o un entrenador personal para asegurarte de que es seguro para ti.

Semana 1
Día	Ejercicio 1	Ejercicio 2	Ejercicio 3
Lunes	Sentadillas	Flexiones de pecho	Plancha
Miércoles	Peso muerto	Abdominales bicicleta	Zancadas
Viernes	Burpees	Remo con mancuernas	Elevaciones de pierna
Semana 2

Día	Ejercicio 1	Ejercicio 2	Ejercicio 3
Lunes	Flexiones de brazos	Zancadas laterales	Tablón lateral
Miércoles	Sentadillas con salto	Elevaciones de rodillas	Remo en barra
Viernes	Mountain climbers	Curl de bíceps con mancuernas	Flexiones de tríceps
Semana 3

Día	Ejercicio 1	Ejercicio 2	Ejercicio 3
Lunes	Salto con cuerda	Plancha lateral con elevación de pierna	Press de hombros
Miércoles	Sentadilla búlgara	Plancha con rodilla al pecho	Pull-ups
Viernes	Burpees con salto lateral	Flexiones diamante	Sentadilla con salto y giros
Semana 4

Día	Ejercicio 1	Ejercicio 2	Ejercicio 3
Lunes	Dominadas con banda elástica	Sentadilla sumo	Press militar
Miércoles	Escaladores de montaña	Curl de bíceps martillo	Abdominales en V
Viernes	Plancha con toques de hombro	Zancadas con salto	Elevaciones de pantorrillas
Recuerda que para obtener resultados óptimos, es importante realizar cada ejercicio correctamente y asegurarse de tener la técnica adecuada. Además, es importante seguir una dieta saludable y mantenerse activo fuera del programa de ejercicios. ¡Buena suerte!