Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio. L’ampiezza della risposta dell’organismo all'alimento consumato viene espressa in percentuale rispetto a quella del glucosio, che viene presa come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico.
Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli spaghetti (IG 49) con una velocità del 49% rispetto al glucosio.
Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Oggi è possibile avvalersi anche di tabelle internazionali.
In base all'indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in tre gruppi:

alto indice glicemico (oltre 70) come pane bianco, anguria, riso bianco bollito, patate
medio indice glicemico (fra 55 e 70) come riso integrale bollito, couscous, ananas
basso indice glicemico (minore di 55) spaghetti, legumi, arancia, mela, banana

Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come, ad esempio, glucosio, fruttosio, saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), i cibi possono essere soggetti ad un'estrema variabilità di valori, dovuta a molti fattori: la consistenza dell’alimento, la quantità di fibra, il metodo e la durata della cottura, il formato della pasta, i trattamenti subiti in precedenza, la varietà di frutta e il suo grado di maturazione e l’associazione con altri cibi e ingredienti.
Ad esempio, pur avendo una composizione nutrizionale molto simile, riso e pasta vengono considerati a medio indice glicemico, mentre il pane presenta una variabilità molto superiore dovuta alla cottura, alla forma, al sale aggiunto o alle farine utilizzate.
La pasta, a sua volta, può presentare indici glicemici diversi a seconda della sua forma: gli spaghetti, e la pasta lunga in genere, ce l’hanno più basso perché durante il processo di “pastificazione” l’amido in essi contenuto viene sottoposto a pressioni elevate (cosa che non accade per la pasta corta).
La cottura, poi, modifica ulteriormente l’indice glicemico finale. La cottura al dente (da 5 a 6 minuti), infatti, consente di conservare l’indice glicemico della pasta al livello più basso, mentre una cottura prolungata a 15/20 minuti provoca un aumento del suo valore.


Tabella: Indice Glicemico di alcuni alimenti di uso comune





Cereali
 
Cereali da colazione
 
Frutta e verdura
 
Vegetali
 




Pane bianco
75 ± 2
Cornflakes
81 ± 6
Mela
36 ± 2
Patate bollite
78 ± 4


Pane integrale
74 ± 2
Biscotti secchi
69 ± 2
Arancia
43 ± 3
Patate fritte
63 ± 5


Pane ai cereali
53 ± 2
Muesli
57 ± 2
Banana
51 ± 3
Carote bollite
39 ± 4


Pane azzimo integrale
70 ± 5
 
 
Ananas
59 ± 8
Zuppa di verdure
48 ± 5


Couscous
65 ± 4
 
 
Mango
51 ± 5
 
 


Riso bianco bollito
73 ± 4
 
 
Anguria
76 ± 4
 
 


Riso integrale, bollito
68 ± 4
 
 
Pesche
43 ± 5
 
 


Orzo
28 ± 2
 
 
Confettura di fragole
49 ± 3
 
 


Mais dolce
52 ± 5
 
 
Succo di mela
41 ± 2
 
 


Spaghetti
49 ± 2
 
 
Succo di arancia
50 ± 2
 
 


Spaghetti di riso
53 ± 7
 
 
 
 
 
 


Latte, latticini e bevande vegetali
 
Legumi
 
Snacks
 
Zuccheri
 


Latte intero
39 ± 3
Ceci
28 ± 9
Cioccolato
40 ± 3
Fruttosio
15 ± 4


Latte scremato
37 ± 4
Fagioli
24 ± 4
Popcorn
65 ± 5
Saccarosio
65 ± 4


Gelato
51 ± 3
Lenticchie
32 ± 5
Patatine
56 ± 3
Glucosio
103 ± 3


Yogurt alla frutta
41 ± 2
Soia
16 ± 1
Crackers di riso
87 ± 2
Miele
61 ± 3


Latte di soia
34 ± 4
 
 
 
 
 
 


Latte di riso
86 ± 7
 
 
 
 
 
 






Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller