Per alleviare il dolore, appena comparso o di vecchia data, è possibile mettere in pratica dieci semplici accorgimenti:
1. Muoversi
Eseguire tutti i giorni una semplice attività come, ad esempio, camminare, nuotare, fare giardinaggio o ballare può bloccare i segnali dolorosi diretti al cervello e, quindi, ridurne la percezione. L'attività fisica contribuisce a diminuire il dolore distendendo i muscoli, le giunture e i legamenti che, all'inizio, sono tesi e rigidi.
È naturale avere timore di muoversi quando l'esecuzione degli esercizi provoca dolore e si è preoccupati che la situazione possa peggiorare. Iniziando a esercitarsi in modo graduale, però, è poco probabile che si verifichino ulteriori danni o che il dolore aumenti. Il dolore che si prova quando si comincia a fare un esercizio è normale ed è dovuto alla riattivazione di muscoli e giunture. Con il tempo, i benefici derivanti dal movimento supereranno di gran lunga il dolore provato all'inizio.
2. Respirare in modo corretto per alleviare il dolore
Quando si prova dolore, respirare in modo corretto può essere di grande aiuto.
Il dolore di forte intensità porta, spesso, a respirare in modo tanto rapido e superficiale da far venire le vertigini e aumentare l'ansia ed il panico. Respirare lentamente e profondamente, invece, aiuta ad avere un maggior controllo della situazione e a rilassarsi, evitando inutili tensioni muscolari o stati di ansia che non farebbero altro che aumentare il dolore.
3. Leggere libri e opuscoli sul dolore
È importante documentarsi attraverso libri, opuscoli e siti web affidabili. Il medico potrà dare dei consigli ma è utile anche informarsi secondo i propri tempi e le proprie preferenze.
4. Parlare con chi ne sa di più
Il dolore può rendere stanchi, ansiosi, depressi ed irritabili. Queste condizioni, però, possono farlo peggiorare e creare una spirale di negatività. Vivere con il dolore non è facile; se non si rimodulano le attività tenendo conto della nuova situazione e non si accettano i propri limiti è possibile diventare i peggiori nemici di se stessi.
Per alcune persone è utile ricorrere all'aiuto di uno specialista, psicologo o ipnoterapeuta, per capire come affrontare le proprie emozioni in relazione al dolore. Il medico curante potrà consigliare lo specialista più adatto.
5. Cercare di distrarsi
Concentrarsi su attività che si ritengono piacevoli e interessanti è utile per evitare che il dolore divenga un pensiero dominante. Molti hobby, come ad esempio la fotografia, la maglia, il cucito, il gioco degli scacchi, sono possibili anche quando la mobilità è ridotta.
6. Condividere l’esperienza del proprio dolore
Può essere utile parlare con qualcuno che abbia provato lo stesso dolore e possa capire ciò che si sta passando.
7. Prestare molta attenzione al sonno
Molte persone che soffrono di dolore permanente (cronico) hanno paura di andare a dormire perché è a letto che il dolore si fa sentire di più. Tuttavia, è importante cercare di mantenere un ciclo normale di sonno, per avere maggiori opportunità di dormire durante la notte.
La mancanza di sonno può anche far peggiorare il dolore. Dunque, bisogna cercare di andare a dormire e di alzarsi tutti i giorni alla stessa ora e di evitare i sonnellini durante il giorno. Se i problemi di sonno continuano, è necessario contattare il medico.
8. Iscriversi ad un corso sul dolore
Esistono alcuni corsi di auto-apprendimento per persone che devono vivere con malattie croniche come, ad esempio, l'artrite o il diabete. Tali corsi, soprattutto se seguiti ogni giorno, consentono di sviluppare nuove capacità per gestire da soli la propria malattia e il dolore ad essa associato.
Molte persone dopo aver seguito corsi di auto-apprendimento prendono i farmaci antidolorifici con maggiore regolarità.
9. Mantenere contatti con amici e parenti
Il dolore non deve far perdere i contatti con gli amici. Mantenere una vita di relazione aiuta a sentirsi meglio. Se non si può uscire di casa può essere utile contattare le persone care per telefono e fare una chiacchierata, oppure invitare i vicini di casa con cui si hanno buoni rapporti a prendere un caffè. È anche importante non parlare del proprio dolore ma conversare di altri argomenti.
10. Rilassarsi per vincere il dolore
Le tecniche di rilassamento praticate in modo regolare possono contribuire a ridurre il dolore persistente. Sono disponibili molte tecniche diverse, dagli esercizi di respirazione alla meditazione. Il medico curante saprà fornire informazioni e consigli sui corsi più adatti.