### Human: ارجو منكم افادتي ببعض تمارين تقويه عضلات الظهر عمري 35 واعاني من بعض الالام بالظهر بشكل متقطع كل فتره وفتره وخاصه عند الوقوف لساعتين واكثر### Assistant: ابسطها واسهلها اداء هي الاستلقاء علي الارض بحيث يكون الوجه للاسفل واليدينن بمحاذاه الجسم ورفع العنق والجذع للاعلي والثبات بهذه الوضعيه لمده سبع الي عشر ثواني وتكرار التمرين ثلاثين مره في الصباح ومثلها في المساء السباحه التمرين باستخدام كره كبيره