### Human: انا رجل عمري 36 سنه ومتزوج اجلس علي استعمالاته كتير لاني اعمل في صيانه المحمول اعاني من فقرات ارقبه وايضا اسفل الظهر فالاكثر الام ارقبه ماذا اعمل### Assistant: لحمايه فقرات العنق والظهر والتخلص من الشكوي ومن جفاف الغضاريف وخشونه الفقرات يكفيك خمس دقائق من التمرين لتقويه عضلات العنق والظهر صباحا ومثلها في المساء التمدد او التسطح علي الارض او علي فرشه صلبه وجهك للاسفل اي علي بطنك تقوم برفع الجذع والعنق للاعلي والسيطره علي هذه الوضعيه عشر ثواني ثم تعود للوضع الاول وتكرر الحركه برفع الجذع والعنق لمده عشر ثواني وتكر التمرين لمده خمس دقائق اذا كان بوسعك السباحه فعليك بذلك واخيرا وضع الكمبيوتر امامك مباشره وعله مسافه لا تقل عن ثلاثين سم وبشكل متوسط والعنق بشكل قائم