### Human: السلام عليكم انا اثناءل 5 حبات تمر و 3 ليتر ماء وبندوره وخيار وما زلت اشكو من الامسالك رغم تناولي لدواء تحت اشراف الطبيب ولماذا لم يتم الاجابه عن سؤالي بخصوصص كميه الالياف التي يجب ان اثناءلها لتخفيف الامساك المزمن الذي اعاني منه وماذا تعني 20 غم الياف بالتفصيل وشكرا### Assistant: الحاجه اليوميه من الالياف للرجال ما دون سن الخمسين من العمر تناول 38 غراما من الالياف يوميا وتقل الكميه بعد تجاوز ذلك السن الي 30 غراما في اليوم اما النساء ما دون سن الخمسين فعليهن تناول 25 غراما يوميا ومن هم فوق ذلك العمر عليهم تناول 21 غرام يوميا من تلك الالياف النباتيه اما للاطفال باستئصالهم ما دون سن الثامنه عشر فيمكن حساب كميه ما يحتاجونه يوميا من الالياف باضافه رقم 5 الي مقدار العمر يزدادبتناول الافضل لبلوغ تناول تلك الكميه هي الحبوب الكامله غير المقشره للقمح او الذره او الشوفان او غيرهم والفواكه والخضار والبقول والمكسرات والبذور