Làm thế nào để chạy marathon đúng cách
Chạy full marathon (42km) là thử thách lớn với cơ thể con người, nhưng nếu chuẩn bị đúng cách, sức khỏe người chạy sẽ được cải thiện đáng kể sau cuộc đua.

Barry Trott chạy marathon lần đầu tại một giải chạy tổ chức ở Bilbao, Tây Ban Nha, năm 2014. Trott bị mất nước khi chỉ còn cách đích vài kilomet. Ông bất ngờ ngã quỵ xuống và bắt đầu nôn. Các bác sĩ nhanh chóng tiếp cận Trott. Cuộc đua của người đàn ông 57 tuổi này kết thúc ngay lúc đó.

"Tôi cứ nghĩ cơ thể mình sẽ phải có một số dấu hiệu cảnh báo rằng 'hãy dừng lại' trước khi cơ thể trở nên như vậy nhưng không. Tôi không thấy trước điều đó", Trott, đến từ thị trấn Bognor Regis, vùng Sussex, Anh, kể lại.

Không như Trott, Sophie Everett, đến từ Chester, Anh, vẫn hoàn thành cuộc chạy full marathon đầu tiên tại giải chạy ở thành phố này năm 2013, dù chân có cảm giác "đau như dao đâm". Cơn đau kéo dài nhiều tuần sau đó. Cô được bác sĩ chẩn đoán đã bị viêm cơ gan chân - tình trạng cơ gân bàn chân bị sưng, dẫn đến đau gót chân và bàn chân.

Vậy những tình trạng không mong muốn trên hay nói cách khác, chạy marathon có thực sự nguy hiểm tới sức khỏe con người?

'Thử thách khổng lồ'

Chạy marathon là một "thử thách thể chất khổng lồ" với cơ thể của chúng ta, theo tiến sĩ Mark Lake, nhà khoa học thể thao tại Đại học Liverpool John Moores. Ông chuyên nghiên cứu ảnh hưởng từ chuyển động đến mô trên cơ thể người, như cơ bắp, xương, gân và dây chằng.

"Ngay cả những người thường xuyên chạy bộ, họ cũng khiến cơ thể mệt mỏi "đến mức có nguy cơ tổn thương" và phải mất nhiều tuần để hồi phục", tiến sỹ Lake nói.

Chạy bộ đòi hỏi cơ thể trong trạng thái phù hợp. Nếu mọi thứ diễn ra quá nhanh, những chấn thương như đau cẳng chân, thậm chí nứt xương, có thể xảy ra. "Bạn phải để cơ thể thích nghi", nhà khoa học này giải thích. "Bạn cần có ai đó hướng dẫn đều đặn trong vài tháng để cơ thể quen dần với khối lượng vận động sẽ chịu đựng".

Những người thừa cân và không đủ khả năng, từng bị chấn thương hoặc cơ thể không cân đối theo một khía cạnh nào đó - ví dụ, một chân ngắn hơn chân còn lại - có nguy cơ bị chấn thương cao hơn cả. Lý do là những yếu tố kể trên sẽ góp phần gây ra sức ép lớn hơn, không đồng đều lên các khớp.

Thích nghi

Với những người đã có thời gian chuẩn bị phù hợp, câu hỏi đặt ra là marathon có  gây tổn hại đến khớp cũng như các bộ phận khác của cơ thể hay không. Dường như là không, theo tiến sĩ Lake, vì bản thân chạy marathon đã là một thử thách khổng lồ với cơ thể người.

Tập luyện đúng để chuẩn bị chạy marathon cũng giống như giúp cải thiện, củng cố cơ bắp, các khớp và xương. "Bạn chắc chắn sẽ hưởng lợi từ quá trình tập luyện. Xương chắc khỏe hơn, có thể giảm cân. Khớp và các bộ phận khác sung sức hơn", nhà khoa học người Anh nhấn mạnh. 

Giữ nước

Trong một cuộc đua khó, chẳng hạn diễn ra vào ngày nóng ẩm, người chạy marathon có thể mất tới bốn lít nước thông qua mồ hôi và hơi thở. Cơ thể vì thế có nguy cơ mất nước, gặp chứng thân nhiệt cao - tức nhiệt độ cơ thể cao hơn nhiều so với bình thường.

- Xin ý kiến từ bác sĩ, đặc biệt là với những người có những vấn đề như bệnh tim, tiểu đường hoặc tiền sử chấn thương.

- Dành tối thiểu 4 tháng, lý tưởng là 6 tháng, để chuẩn bị chạy marathon, giúp cơ thể quen với những áp lực sắp tới.

- Tập luyện ba đến năm lần mỗi tuần, tăng dần tổng quãng đường tích lũy, chạy với cường độ khác nhau về cự ly và tốc độ.

- Đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi – nghỉ ngơi đúng cách giúp ngăn ngừa chấn thương và tinh thần kiệt quệ.

- Xây dựng chiến lược về việc bạn sẽ ăn gì, uống gì và nạp vào cơ thể như thế nào trong khi chạy marathon.

- Ăn nhiều carbohydrate trong tuần chạy marathon – cơ thể này sẽ sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu.

Để ngăn ngừa tình trạng này, người chạy cần giữ nước đúng cách bằng việc uống nước "từng chút một, thường xuyên và sớm", theo Greg Whyte, giáo sư về khoa học thể thao tại Đại học Liverpool John Moores University. Ông phân tích: "Cách cơ bản để đối phó với tình trạng thân nhiệt quá cao là thông qua mồ hôi bốc hơi – điều đòi hỏi cần có chất lỏng".

Tuy nhiên, một số chuyên gia cũng cảnh báo việc đưa vào cơ thể quá nhiều chất lỏng. Trong một số trường hợp cực đoan, việc này có thể dẫn đến ngộ độc nước – tình trạng tiềm ẩn nguy cơ gây tử vong.

Co thắt dạ dày và tiêu chảy cũng xuất hiện khi chạy marathon bởi chạy đường dài làm gián đoạn quá trình tiêu hóa.

Điều này có thể xảy ra với người lần đầu sử dụng đồ uống chứa carbohydrate hoặc gel năng lượng, tiến sĩ Stephen Mears, giảng viên về thể thao và dinh dưỡng tập luyện tại Đại học Loughborough, cho biết. Ông khuyên các "runner" dùng thử trước trong điều kiện tương tự như giải chạy để xem cơ thể phản ứng thế nào.

Tử vong

Trong một số trường hợp, con người có thể tử vong khi chạy marathon, nhưng tỷ lệ này rất thấp. Một nghiên cứu tại Mỹ xem xét gần 11 triệu người chạy marathon hoặc bán marathon trong giai đoạn 2000-2010. 59 người bị ngưng tim – tình trạng tim ngừng đập, và 42 trường hợp trong số này tử vong.

Tiến sỹ David Oxborough từng có cả công trình nghiên cứu marathon ảnh hưởng đến tim thế nào. Nghiên cứu này cho thấy tử vong khi chạy marathon có xu hướng xảy ra với những người gặp vấn đề về tim nhưng chưa được chẩn đoán hoặc người lớn tuổi, người có bệnh di truyền.

"Bạn tập luyện, tim làm việc căng. Nếu bị tổn thương ở một mức độ nào đó, tim sẽ ngưng", ông nói. Dù tỷ lệ tử vong rất nhỏ, tiến sĩ Oxborough vẫn khuyên người  chạy nên kiểm tra sức khỏe trước khi thử thách với marathon.

Marathon tốt hay xấu?

Dù marathon là thử thách lớn với cơ thể, các chuyên gia nhất trí rằng những lợi ích nó mang lại cho sức khỏe vượt xa rủi ro tiềm ẩn. "Chắc chắn nếu bạn trải qua tất cả bài tập vất vả để dần dần tăng cường sức bền cơ thể, bạn sẽ hưởng lợi", theo tiến sĩ Lake.

Theo giới chuyên gia, chìa khóa ở đây, đặc biệt là với những người thiếu kinh nghiệm chạy bộ, là không làm quá nhiều quá sớm, tuân thủ một kế hoạch tập luyện tốt và "lắng nghe cơ thể". "Nếu chưa từng chạy bao giờ, hãy ra ngoài và trước hết, xem bạn có thể đi bộ bao xa" là phương châm phù hợp với những ai có ý định thử sức với môn chạy bộ và tiến đến việc chạy marathon.

VnExpress International Marathon là giải chạy thường niên. Giải năm nay - VM 2019 - do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Uỷ ban Nhân dân và Sở Văn hoá, Thể thao & Du Lịch tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6. Ban tổ chức đặt mục tiêu thu hút 5000 người chạy, ở bốn cự ly: 5km, 10km, bán marathon (21km) và full marathon (42km). Đối tượng tham dự là người yêu chạy bộ ở mọi lứa tuổi, các VĐV chuyên nghiệp, bán chuyên, nghiệp dư trong nước và quốc tế.

Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress.

VM 2019 sẽ mở cổng đăng ký từ 11h ngày 15/1/2019, tại địa chỉ https://vm.vnexpress.net/dang-ky-chay.



Anh Vũ