Kinh nghiệm chinh phục đường chạy của runner 59 tuổi
Ở tuổi 59, Tommy Hughes vẫn đạt thành tích chạy marathon dưới 2 giờ 30 phút - điều mà rất nhiều runner trẻ hơn phải mơ ước.
Tháng 4/2019, Tommy Hughes - người đàn ông Ailen 59 tuổi hoàn thành đường đua marathon với 2 giờ 30 phút 15 giây tại Rotterdam Marathon. 6 tháng sau, ông tiếp tục ghi kỷ lục với 2 giờ 27 phút 52 giây tại Frankfurt Marathon ngày 27/10.
Phóng viên Mark Armstrong của tờ Eastern Daily Press, bình luận, Tommy Hughes nên được nhắc đến cùng với Eliud Kipchoge bởi ông là người đầu tiên chạy marathon dưới 2 giờ 30 phút ở tuổi 59. Kipchoge, người Kenya, đang giữ kỷ lục chạy marathon thế giới (2 giờ 1 phút 39 giây) và là người đầu tiên trên thế giới vượt rào cản 2 giờ trong một sự kiện ở Áo năm 2019.
Dưới đây là những kinh nghiệm mà "Eliud Kipchoge của lứa tuổi 59" đúc kết được trong suốt quãng thời gian chạy marathon của mình.
Chạy quãng đường phù hợp
Ở độ tuổi 20, Hughes từng tập luyện tới 140 dặm (khoảng 225 km) một tuần. Tuy nhiên, ông nhận thấy bản thân thường gặp phải những vết thương nhỏ. Cuối cùng, ông chọn giải quyết khoảng 100 dặm một tuần.
Năm 2019, ở tuổi 59, Tommy Hughes từng đạt cường độ luyện tập tới 120 dặm một tuần. "Tôi thực sự chạy quãng đường dài hơn so với hồi trẻ", Hughes nói.
Duy trì tốc độ ổn định
Chân chạy Bắc Ireland chạy hai lần mỗi ngày, từ thứ hai đến thứ sáu. Trong những lần chạy này, Hughes thường duy trì sự ổn định suốt quá trình, thậm chí chạy chậm hơn. Hughes đạt được tốc độ chạy điển hình ở mức 6 phút 30 giây đến 7 phút mỗi dặm.
Luyện tập chạy đường dài
Hughes thường theo dõi hiệu suất của bản thân tại các cuộc chạy trong suốt 12 tuần. Trong thời gian đó, ông sẽ dành 2-3 lần để chạy quãng đường khoảng 26 dặm, còn lại thường là 22 đến 24 dặm.
Hughes cho biết ông có thể chạy nhanh dần ở 3-5 dặm cuối. Với tốc độ luyện tập của mình, Hughes không có cuộc chạy nào trong số này kéo dài hơn 3 giờ.
Hướng đến hiệu suất
Nếu tìm một câu để mô tả cách tiếp cận của Hughes, thì đó là: "Mọi thứ đều hướng đến hiệu suất marathon". Ngay cả ở độ tuổi 20, Hughes cũng không bao giờ chạy nhanh hơn 14 phút 26 giây trong 5.000 m.
"Tôi đã sớm biết rằng cuộc đua marathon là điều tốt nhất với mình. Và một khi đã làm, tôi quyết định đưa mọi thứ vào việc xây dựng bản thân đến một đỉnh cao marathon", ông nói.
Bỏ qua việc tăng tốc độ nhưng đua thường xuyên
Hughes ít khi tăng tốc độ, vì sợ cường độ tăng thêm có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có. Tuy nhiên, ông tham gia các cuộc đua hầu như mỗi tuần.
Cải thiện chế độ luyện tập
Hughes từng mắc kẹt với một số cách tiếp cận marathon trong quãng thời gian đầu, ví dụ như việc không theo dõi hiệu suất. Thậm chí, ông luôn loay hoay với những gì gọi là công thức đào tạo của bản thân, luôn hy vọng tìm được một điều mới. Cuối cùng, Hughes quyết định xây dựng sức mạnh trong một phòng tập thể dục ở nhà để xe. Tại đây, người đàn ông này thực hành các buổi tập nhảy dây và đấm túi.
Chú ý tới sức khỏe và nạp carb trước giải chạy
Hughes từng gặp khó khăn trong việc nạp năng lượng để chinh phục các giải chạy. Ông từng chạy một quãng đường dài khó khăn bảy ngày trước một cuộc đua marathon, sau đó là ba ngày ăn kiêng giàu protein, ít carb. Điều đó khiến Hughes bị cạn kiệt glycogen - một dạng năng lượng cần thiết với vận động viên. Từ đó, ông mới chuyển sang chế độ ăn nhiều carb. "Có vẻ như điều đó đẩy glycogen của tôi lên cao hơn bình thường", ông nói.
Sử dụng linh hoạt sải chân ngắn
Hughes cho biết, tại Frankfurt Marathon, ông có tốc độ sải chân trung bình là 199 sải chân mỗi phút. Chân chạy tin rằng sải chân ngắn của mình là một tài sản hiệu quả trong cuộc đua marathon và cũng giúp ông không bị thương.
Tin tưởng bản thân
Hughes luôn tập trung hoàn toàn vào mỗi cuộc đua marathon. Qua nhiều năm, ông đã học cách huấn luyện chính mình, tạo dựng niềm tin cho bản thân. "Tôi tin rằng tôi có thể chạy nhanh hơn. Tôi tin rằng tôi có thể chạy dưới 2 giờ 27 phút ở tuổi 60", chân chạy khẳng định.
An Nhiên (theo Podiumrunner)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.