5 điều nên làm sau khi chạy
Hạ nhiệt, bù nước, giãn cơ, bổ sung carbohydrate, những giấc ngủ ngắn sau khi chạy giúp runner hồi phục nhanh hơn.
Sau khi hoàn thành một chặng đua, các runner thường cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và muốn nghỉ ngơi ngay. Theo Active, những hoạt động được thực hiện sau khi kết thúc cuộc đua có ảnh hưởng lớn tới việc phục hồi của vận động viên. Dưới đây là 5 điều runner nên làm sau mỗi lần chạy để đảm bảo sức khỏe và hưởng lợi sau mỗi lần chạy.
Hạ nhiệt
Một trong những phần thường bị bỏ qua sau khi chạy bộ là thời gian hạ nhiệt, có nghĩa là đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Trong quá trình hạ nhiệt, nhịp tim sẽ giảm, các tĩnh mạch co lại và huyết áp giảm, nhưng máu trong cơ thể sẽ tiếp tục bơm để trao đổi chất và góp phần sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.
Để hạ nhiệt đúng cách, runner nên chạy bộ chậm trong 5 đến 10 phút, sau đó, thực hiện các bài tập thể hình để giãn cơ. Một số hoạt động như nâng cao gối, nhảy cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm độ căng cơ sau khi chạy.
Bù nước
Duy trì lượng nước trong cơ thể suốt ngày dài là điều rất quan trọng. Sau khi chạy, runner sẽ cần thay thế lượng nước bị mất do đổ mồ hôi. Một vài ly nước có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để kiểm tra mức độ hydrat hóa của bản thân, vận động viên có thể kiểm tra nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu nhạt tức là bạn không cần nhiều nước và ngược lại.
Sau khi chạy, vận động viên cũng có thể bổ sung chất điện giải với đồ uống thể thao, viên muối hoặc sử dụng thực phẩm chứa nhiều natri, kali, magiê và canxi như chuối, bơ, bánh quy, nước dừa. Tuy nhiên, runner nên hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa quá nhiều đường.
Giãn cơ
Trong cuốn sách "Meb for Mortals" của vận động viên điền kinh Meb Keflezighi, ông nói đến thói quen "pre-hab" (phòng hơn chữa) cho những người chạy bộ để giảm tối thiểu nguy cơ bị thương và cần thời gian phục hồi lâu dài. Ở tuổi 41, Keflezighi thi đấu tại Thế vận hội Olympic 2016 với tư cách là vận động viên Olympic Mỹ lâu đời nhất trong lịch sử, chứng minh rằng các bước mình thực hiện để giảm rủi ro chấn thương rất đáng thời gian và sức lực.
Giãn cơ giúp giảm đau nhức cơ sau tập luyện và duy trì sự linh hoạt tốt. Mỗi động tác giãn cơ nên được duy trì trong 30 giây.
Bổ sung carbohydrate
Một trong những điều quan trọng sau khi chạy là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng năng lượng đã sử dụng ngay sau khi tập luyện. Matt Fitzgerald, tác giả của "The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition" (tạm dịch: Các quy tắc mới trong marathon và dinh dưỡng half marathon) khuyến nghị vận động viên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate giúp bổ sung dự trữ nhiên liệu cơ bắp và protein để sửa chữa tổn thương cơ bắp.
Fitzgerald khuyên người chạy lấy carbohydrate từ các nguồn tự nhiên, chưa qua chế biến phức tạp như sữa chua và trái cây. Sữa chocolate cũng là một lựa chọn phổ biến vì nó chứa tỷ lệ carbohydrate 4: 1 được khuyến nghị.
Ngủ giấc ngắn
Cựu vận động viên chuyên nghiệp Ryan Hall, người giữ kỷ lục người Mỹ trong cuộc đua half marathon coi những giấc ngủ ngắn sau buổi chạy rất quan trọng. Ngủ là cách để sửa chữa, phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.
Nếu không phải là những người chạy bộ chuyên nghiệp, bạn không cần đi ngủ ngay sau khi chạy, nhưng hãy tập luyện ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm, đặc biệt là vào những ngày vừa trải qua những hoạt động thể thao mất sức.
Những ngày không chạy cũng là một phần quan trọng trong chu trình đào tạo của các runner. Nhiều chương trình đào tạo hàng tuần bao gồm một hoặc hai ngày nghỉ, và điều quan trọng là bạn nên tuân thủ lịch trình đó. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn và tránh chấn thương do tập luyện quá sức.
An Nhiên (theo Active)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.