Những giai đoạn và nguyên tắc cần chú ý khi tập marathon
Người chạy cần thực hiện đầy đủ các bước trong giáo án, không đốt cháy giai đoạn đồng thời tuân thủ nguyên tắc tăng cường độ, giảm khối lượng.

Các giai đoạn trong giáo án

Giáo án luyện tập bất kể cự ly nào cũng gồm bốn giai đoạn gồm huấn luyện thể lực tích lũy khối lượng, chuyên môn sâu, chuyển tiếp và thi đấu. 

Huấn luyện thể lực, tích lũy khối lượng là giai đoạn đầu tiên và quan trọng nhất với người mới bắt đầu marathon. Người chạy cần có thời gian làm quen các bài tập chuẩn bị sức bền, hạn chế rủi ro chấn thương và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Ở giai đoạn chuyên môn sâu, người chạy cần tập chuyên biệt cho từng cự ly, cường độ bài tập sẽ nặng hơn. Đây là giai đoạn quyết định đến thành tích thi đấu. Tùy vào mục tiêu chinh phục, huấn luyện viên sẽ có điều chỉnh thích hợp về bài tập, cường độ, chiến thuật, tâm lí, bức tốc... cho mỗi học viên. 

Giai đoạn chuyển tiếp diễn ra 1-2 tuần trước khi thi đấu. Người tập cần giảm tải khối lượng, tăng cường độ vận động nhằm đạt phong độ đúng thời điểm, mang lại hiệu quả khi thi đấu.

Ngày thi đấu là buổi "trình diễn" toàn bộ quá trình chuẩn bị ở các giai đoạn trước. Vận động viên cần tuân thủ nghiêm túc chỉ dẫn, chiến lược của huấn luyện viên, không nhảy cóc, bỏ bước.

Tăng cường độ, giảm khối lượng

Người chạy cần lưu ý nguyên tắc khi tập luyện với cường độ cao, cần giảm khối lượng bài và ngược lại. 

Cụ thể, nếu trong một chu kỳ tập ba tháng, bạn nên chia các bài tập thành nhiều bài nhỏ theo tuần và ngày. Chẳng hạn, một tuần tập cần bao gồm bài sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ, bài chạy dài và chạy nhẹ. 

Việc phân chia các bài tập theo cường độ và khối lượng giúp cơ thể thích nghi tốt, chuẩn bị cho giai đoạn chuyên môn sâu diễn ra suôn sẻ hơn. 

Để nắm phương pháp tập đúng nhất cho từng cự ly, bạn có thể tham khảo khóa Giáo án luyện tập chạy Marathon trên nền tảng Ewiki. Khóa học do anh Bùi Bảo Trung, giám đốc kỹ thuật Học viên Magic Stride với 15 năm kinh nghiệm chạy bộ hướng dẫn.

Đăng ký học tại đây.

Hà Thanh

Những người quan tâm đến chạy bộ có thể tìm hiểu và đăng ký ba giải chạy do Báo VnExpress tại Hà Nội, Huế và Quy Nhơn.

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên, VnExpress Marathon Hanoi Midnight sẽ diễn ra đêm 7/3 đến rạng sáng 8/3 tại Hà Nội.

Diễn ra ngày 5/4, VnExpress Marathon Huế đem đến cơ hội trải nghiệm những cung đường đẹp xứ Huế.

Giải chạy thường niên VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 (VM Quy Nhơn 2020) sẽ diễn ra ngày 7/6 tại Quy Nhơn, Bình Định, giữ nguyên bốn cự ly gồm 5 km, 10 km, bán marathon (21 km) và full marathon (42 km).

VM Quy Nhơn là giải chạy do Báo VnExpress phối hợp với UBND tỉnh Bình Định tổ chức. Đây là một trong bốn giải chạy lớn tại Việt Nam được IAAF-AIMS (Liên đoàn Điền kinh Thế giới - Hiệp hội Marathon Thế giới) công nhận đạt tiêu chuẩn quốc tế. Ban tổ chức sẽ trích 10% số tiền bán vé cho Quỹ Hy vọng của Báo VnExrpress nhằm xây dựng trường cho học sinh nghèo.

Độc giả mua vé tại đây.