6 cách giúp runner cải thiện tốc độ
Tập luyện thường xuyên, điều chỉnh tư thế khi chạy... là những cách tốt giúp các runner rút ngắn thời gian chạy.
Sau khi chạy một thời gian và cải thiện được sức bền, nhiều runner hướng đến mục tiêu mới, đó là tăng tốc độ. Có nhiều cách khác nhau để giảm thời gian hoàn thành quãng đường đua và dưới đây là một vài mẹo giúp các runner chạy nhanh hơn.
Chạy thường xuyên
Việc tăng quãng đường chạy hàng tuần giúp các runner cải thiện tốc độ của mình. Ban đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu, mệt mỏi vì cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Do đó, lời khuyên là cần thực hiện mọi thứ chậm rãi, "lắng nghe" cơ thể, từng bước thay đổi khoảng cách và cường độ tập luyện.
Các bác sĩ khuyên runner nên chạy 2 - 3 ngày mỗi tuần. Nếu bạn đang cùng lúc tham gia những lớp tập gym, nhảy, yoga... có thể giảm thời gian luyện tập và chuyển sang chạy.
Điều chỉnh tư thế chạy
Hình thức chạy phù hợp có thể làm giảm vài giây hoặc thậm chí vài phút cũng như thời gian về đích ở các cuộc đua. Vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp khuyên người mới chạy bộ nên thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với tư thế và dáng đi, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và ít tốn sức hơn. Kết quả là runner có nhiều năng lượng hơn để thúc đẩy tốc độ nhanh hơn. Điều quan trọng là cần thả lỏng vai và để cánh tay vung tự nhiên khi chạy.
Sử dụng máy chạy bộ
Dù hầu hết runner đều thích chạy ngoài trời nhưng có thể sử dụng máy chạy bộ để cải thiện tốc độ. Chạy bộ trên máy sẽ dễ hơn ở ngoài trời vì dây đai tự di chuyển dưới chân, không có chướng ngại vật như gió hay sự thay đổi của địa hình... khiến runner ít phải nỗ lực hơn. Tuy nhiên, các runner có thể cài đặt độ nghiên của máy khoảng 1 - 2 % để mô phỏng các yếu tố đó. Lợi ích của việc sử dụng máy chạy bộ là runner có thể tập cách di chuyển chân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Ngoài sử dụng máy chạy bộ, các runner có thể chạy lên đồi hay cầu thang để luyện tập, cải thiện tốc độ.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Nâng tạ giúp các cơ bắp khỏe mạnh hơn. Điều này tác động tới việc thay đổi tốc độ chạy cũng như hiệu suất hoạt động của cả cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập tạ cũng giúp cơ thể cân đối, giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu không thể vào phòng tập, runner có thể thực hiện các bài tập như chống đẩy, ngồi xổm... để tăng cường cơ bắp. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay sau khi chạy bộ hoặc thời gian muộn trong ngày.
Cải thiện thói quen ăn uống
Ngay cả khi đang ở mức cân nặng ổn định, khỏe mạnh, các runner vẫn có thể chạy nhanh hơn nếu có chế độ ăn uống khoa học. Các runner nên tự đặt ra câu hỏi: Bản thân có đang tiêu thụ đủ protein để tạo ra cơ bắp khỏe mạnh hơn? Tiêu thụ đúng số lượng carbs để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện đầy thử thách? Hay ăn đúng loại chất béo để duy trì các khớp chắc khỏe?...
Việc đánh giá đúng lượng calo cũng như cân bằng tốt dinh dưỡng rất quan trọng. Runner cần loại bỏ những thực phẩm có hại cho cơ thể. Ngoài ra, các runner cũng có thể gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên bổ ích, lên thực đơn ăn uống lành mạnh.
Ngủ đủ giấc
Theo các chuyên gia, những người chạy nhanh thường được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, các runner nên cố gắng ngủ đủ giấc và đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm. Lời khuyên dành cho runner là cần bỏ các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ và giảm nhiệt độ xuống một chút để có giấc ngủ ngon hơn.
Vũ Chi (Theo Verywellfit)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.