Giáo án chinh phục cự ly chạy 21 km
Để chạy liên tục 21 km, bạn cần luyện từ 4-8 tháng, tập đủ các bài chạy rèn sức mạnh tốc độ, độ bền tốc độ và bài chạy dài.

Theo chuyên gia chạy bộ Bùi Bảo Trung - Giám đốc kỹ thuật học viện Magic Stride, giáo án luyện tập cần phù hợp với thể trạng và quá trình tích lũy trước đó của người chạy. 

Với người mới tập chạy

Đối với người chưa từng tập luyện hoặc chưa tích lũy về thể lực, để chạy liên tục cự ly 21 km, giáo án luyện tập tối thiểu phải từ 6-8 tháng. Người chạy cần duy trì tập tối thiểu 4 buổi mỗi tuần, thời lượng và cường độ sẽ được tăng dần đều theo thời gian tập.

Chặng đường 21 km đòi hỏi vận động viên cần thể lực và ý chí, tập trung cao độ. Do đó, trong 4 buổi mỗi tuần, bạn cần áp dụng đủ các bài tập sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ và sức bền cơ thể. Ngoài ra, bài bổ trợ Kỹ thuật và bổ trợ thể lực cũng cần được tập xen kẽ.

Ở giai đoạn chuyên sâu, số km tối đa cần tập trong một tuần dao động từ 25-35 km. Khi thực hiện những bài tập này, vận động viên phải tuân thủ quy tắc tăng cường độ, giảm khối lượng. Theo đó, việc tăng cường độ hay khối lượng luyện tập không nên vượt quá 10% so với tuần tập trước đó. 

Với người từng thi đấu

Với những người đã từng tham gia các giải marathon 5 km hoặc 10 km, cự ly 21 km sẽ không phải là trở ngại. Tuy nhiên, giáo án tập luyện cũng cần thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của học viên và kế hoạch đào tạo của huấn luyện viên.

Người tập cần thực hiện ít nhất 5 buổi tập mỗi tuần. Kết cấu các buổi xoay quanh các bài về sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ, chạy dài và xen kẽ các bài thể lực, chạy nhẹ và phục hồi.

Cụ thể, bài tập sức mạnh tốc độ với các cự ly dưới 1 km trở lại, tuân thủ cường độ vận động của huấn luyện viên. Đối với bài tập sức bền tốc độ, người chạy cần duy trì từ 8-16 km theo giáo án, dựa trên mục tiêu đã đặt ra ban đầu. 

Với bài chạy dài, khi tập cự ly dài hơn cự ly thi đấu, nguyên tắc tăng cường độ giảm khối lượng vẫn được áp dụng, giảm 45-60 giây so với tốc độ khi thi đấu.

Trong ngày thi đấu

Để thi đấu thành công, bạn cần nghiêm túc tuân thủ chiến thuật và chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Theo chuyên gia Bùi Bảo Trung, ở cự ly 21 km người chạy sẽ gặp nhiều trở ngại khi đến km thứ 16, 17. Đã có không ít vận động viên bỏ cuộc giữa chừng khi chưa đến đích. Do đó, bạn cần xác định trước những khó khăn ở giai đoạn này, chuẩn bị một tâm lý vững vàng để vượt qua. 

Ngoài ra, việc bổ sung năng lượng đầy đủ trong quá trình thi đấu cũng giữ vai trò quan trọng, quyết định đến thành tích thi đấu. Người chạy cần bổ sung thanh năng lượng, gel hoặc nước điện giải 30 phút mỗi lần trong khi thi đấu.

Đăng ký khóa học Giáo án luyện tập marathon để xem trọn bộ bài tập cho tất cả  cự ly 5 km, 10 km và marathon 42 km. Khóa học được giảng dạy trực tuyến trên nền tảng Ewiki của Báo VnExpress với 14 bài học chuyên sâu và nhiều kiến thức cần thiết cho quá trình luyện tập. 

Hà Thanh