6 động tác giãn cơ cho người chạy buổi sáng
Các động tác xoay cổ, hông, vai, squat… "đánh thức" các nhóm cơ bị căng cứng sau khi ngủ dậy, giúp runner tập luyện dễ dàng và tránh chấn thương.
Chạy vào lúc bình minh vừa nâng cao sức khỏe, vừa tạo hưng phấn, bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, để quá trình rèn luyện này đạt kết quả tốt, runner nên thay đổi thói quen khi vừa ngủ dậy. Không ít người mở điện thoại, lướt Facebook hoặc Instagram khi tỉnh giấc, mất quá nhiều thời gian vào mạng xã hội nên rút ngắn các bài khởi động giãn cơ trước khi chạy.
Theo Runner’s World, tùy tư thế ngủ mà cơ bắp co lại trong một khoảng thời gian. Việc nghỉ ngơi giúp hồi phục thể chất, nhưng có thể khiến một số nhóm cơ căng dần lên, cần phải được "nới lỏng" và kéo giãn trước khi bắt đầu một ngày bận rộn. Mặt khác, dồn trọng lượng vào cơ thể khi chưa khởi động kỹ dễ dẫn đến chấn thương trong lúc tăng tốc độ.
Các chuyên gia trên Runner’s World gợi ý 6 động tác giúp đánh thức cơ bắp, kích thích lưu lượng máu, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường khả năng vận động sau khi ngủ dậy. Các động tác cần thực hiện với tốc độ chậm và nhịp nhàng. Ở những điểm bạn cảm thấy căng cứng có thể giữ 5 giây, nếu không thì tập liên tục nhưng không quá nhanh. Runner nên dành 20 phút để tập mỗi động tác ít nhất 2 lần, hoàn thành 8-10 lần cho từng hiệp, sau đó đổi hướng.
Xoay cổ
Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Nhẹ nhàng xoay cổ sang phải, ra sau, nhìn lên trời, sau đó xoay sang trái và hướng xuống sàn. Lặp lại ở phía đối diện. Động tác này làm giảm căng thẳng đồng thời phát triển phạm vi chuyển động cho cổ, tạo tiền đề để hình thành tư thế đúng khi chạy.
Xoay vai
Runner đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng. Từ từ đưa khớp vai về phía tai, sau đó xoay tròn để hạ xuống. Bài tập này giúp nâng cao nhận thức về tư thế chạy, nhắc nhở bạn hạ vai xuống và đưa ra sau để giảm áp lực cơ thang (nhóm cơ nâng và xoay bả vai), tránh hiện tượng cứng cánh tay, cổ.
Gập về phía trước
Bắt đầu bằng thế đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng. Tiếp đó runner hơi chùng đầu gối, gập người về phía trước, đầu hướng xuống đất, đồng thời gập hai tay và siết chặt khuỷu tay. Giữ vài giây sau đó quay lại tư thế ban đầu. Động tác giúp mở rộng cánh tay, thả lỏng gân kheo và kéo căng lưng trên để vận động cột sống.
Xoay hông
Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Sau đó xoay hông từ trái sang phải, từ từ đẩy ra sau, sang trái, rồi ra trước theo chuyển động vòng tròn. Tiếp tục động tác với hướng ngược lại.
Bài tập này tác động vào cơ gấp hông - nơi chịu gánh nặng của việc chạy và ngồi cả ngày - bằng cách tăng phạm vi chuyển động, nới lỏng các cơ gập hông và gân kheo trong khi đánh thức cơ vùng lõi.
Kéo giãn tay lên phía trên
Vẫn ở tư thế hai chân rộng bằng vai, tay buông xuống, sau đó bạn đưa tay lên qua đầu, nắm hai bàn tay, cong người về phía sau, mắt hướng lên (không ưỡn cổ), đồng thời siết chặt tay và cơ mông. Trở về tư thế bắt đầu rồi lặp lại. Động tác này giúp loại bỏ căng thẳng ở vai hoặc cơn đau cổ, cứng cánh tay khi chạy.
Squat
Bạn đứng chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay nắm lại để ngang ngực giữ thăng bằng. Đẩy hông về phía sau, gập đầu gối, hạ thấp người hết mức có thể trong khi ngực vẫn hướng thẳng. Sau khi đùi song song với sàn, bạn nhấn gót chân để trở lại tư thế ban đầu. Squat giúp mắt cá chân có cơ hội được hoạt động, đồng thời đánh thức cơ mông để tăng sự linh hoạt của runner khi tập luyện.
Tuệ Khương (theo Runner’s World)
Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng. Đồng hành cùng giải chạy là Ngân hàng Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn Việt Nam (Agribank).
Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.
Ngoài ra, runner có thể thúc đẩy bản thân rèn luyện mỗi ngày khi tham gia giải chạy ảo V-Race. Xem chi tiết tại đây.