Bài tập gia tăng tốc độ Fartlek cho người chạy
Các bài tập Fartlek giúp người chạy cải thiện tốc độ, sức bền, ần số sải chân, độ đàn hồi của cơ.
"Fartlek" là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là chơi tốc độ. Đào tạo Fartlek là một loại hình tập luyện tốc độ cho người chạy. Các bài tập Fartlek khác với bài tập cường độ cao ngắt quãng vì chúng không được cấu trúc theo thời gian mà linh hoạt hơn. Không có quãng đường định trước, không có mức cự ly cụ thể, chỉ là một buổi tập mà đôi chân bạn có cơ hội guồng nhanh hơn so với mức bình thường cho đến khi thấy mỏi. Sau đó là chạy nhẹ hạ nhiệt.
Ở dạng đơn sơ nhất, bài Fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động làm nóng, sẽ chạy các quãng tăng tốc xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một bài chạy cự li trung bình. Mục tiêu của đào tạo Fartlek là duy trì hoạt động trong toàn bộ quá trình tập luyện, không có sự đi bộ hoặc dừng lại giữa các khoảng thời gian, tuy nhiên, có tính linh hoạt hơn.
Lợi ích của đào tạo Fartlek
Các bài tập Fartlek là một cách thú vị để thay đổi thói quen chạy thông thường. Loại hình đào tạo này giúp cải thiện cả tốc độ và sức bền. Một nghiên cứu năm 2015 giữa các vận động viên chạy bộ từ 18 đến 30 tuổi cho thấy rằng 6 tuần tập luyện chạy Fartlek giúp cải thiện: sức chịu đựng, dung nạp lactate, tần số sải chân, độ đàn hồi của cơ.
Cách tập luyện
Trong quá trình tập luyện Fartlek, bạn sẽ thêm các khoảng tốc độ ngắn vào các lần chạy của mình. Sau đó, bạn sẽ chạy với tốc độ thoải mái cho đến khi đạt tốc độ tiếp theo.
Dưới đây là một số bài tập luyện mẫu mà bạn có thể thử:
Chạy đến các điểm mốc
Bắt đầu với 5-10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Sau đó, runner tăng tốc độ bằng cách chạy nhanh về phía một điểm mốc ở xa, chẳng hạn như biển báo dừng hoặc tòa nhà nhìn thấy phía trước. Nhắm mục tiêu ở tốc độ 20-60 giây, nhưng mỗi lần liên tiếp không cần tính giờ cụ thể. Người chạy cũng có thể đặt cho mình những thử thách, như chạy nước rút lên hoặc xuống ngọn đồi.
Sau khi chạy tốc độ nhanh, hãy chạy chậm lại trong vài phút nữa cho đến khi hồi phục hơi thở. Lặp lại khoảng 20 phút với các lần bật tốc độ xen kẽ và chạy. Bạn có thể đi lâu hơn nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm hơn trong việc đào tạo một quãng đường dài hơn.
Hạ nhiệt với 5 phút chạy bộ dễ dàng.
Chạy cùng những người khác
Bắt đầu với 5–10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Một người chạy dẫn đầu, tăng tốc, trong khi những người khác chạy theo một hàng đơn phía sau họ.
Người chạy dẫn đầu có thể duy trì tốc độ này bao lâu tùy thích, nhưng không được lâu hơn vài phút. Người dẫn đầu chạy chậm trở lại với tốc độ chạy bộ hoặc tốc độ thoải mái trong vài phút. Người chạy ở phía sau chạy về phía trước và đảm nhận vị trí dẫn đầu về tốc độ. Người chạy tiếp tục khởi động với mô hình gia tăng tốc độ này và chạy bộ trong 20-30 phút, sau đó hạ nhiệt với 5-10 phút chạy bộ dễ dàng.
Mẹo chạy Fartlek
Tất cả các cấp độ của người chạy đều có thể tham gia vào một bài tập chạy xa.
Với những người mới bắt đầu
Đối với những người mới muốn bắt đầu với một số bài tập về tốc độ, thì Fartlek là một lựa chọn tốt. Bạn không cần phải chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng tốc độ, thay vào đó, chỉ cần tăng tốc độ trong một khoảng cách ngắn.
Hãy chọn một cột mốc ở xa, tìm một cái cây hoặc hộp thư trước mặt bạn và chạy nhanh hơn đến đó. Người chạy nhớ khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt sau khi chạy.
Với người đã có kinh nghiệm chạy
Đối với những người chạy dày dạn kinh nghiệm hơn, chạy Fartlek vẫn là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ. Cố gắng chạy ít nhất 80% tốc độ đua của bạn trong phần tốc độ. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đào tạo Fartlek với việc tăng khoảng cách hoặc khoảng thời gian.
Người chạy cũng có thể tập luyện với một người bạn hoặc một nhóm và thúc đẩy tốc độ cho nhau.
An Nhiên (theo Healthline)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.