Lưu ý khi đào tạo sức mạnh trong chạy bộ
Đào tạo sức mạnh giúp runner tăng hiệu suất, nhịp độ, giảm mệt mỏi, hạn chế các chấn thương nhưng cần chọn được hình thức phù hợp.
Dù mới tập chạy hay đã có kinh nghiệm chạy nhiều năm, những bài đào tạo sức mạnh đều cần thiết. Với những vận động viên muốn chạy nhanh hơn, khỏe hơn hay giảm cân, tập luyện sức bền có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu.
Lợi ích
Tăng hiệu quả chạy
Việc tăng cường sức mạnh cốt lõi giúp cải thiện và duy trì phong độ chạy của vận động viên, nhất là với những người chạy đường dài như 21km hay 42km.
Giảm cân
Thêm nhiều khối lượng cơ nạc sẽ làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi và trong khi tập luyện.
Cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi
Tập luyện sức bền giúp cơ thể đối phó tốt hơn với những căng thẳng khi chạy. Cơ bắp có thể hoạt động lâu hơn trước khi bị mệt mỏi, giúp bạn duy trì hình thức chạy phù hợp.
Tăng nhịp độ
Cải thiện hình thức và sức bền cũng giúp tốc độ tổng thể khi chạy nhanh hơn. Bạn không cần phải dành hàng giờ để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, thậm chí chỉ cần hai hoặc ba buổi tập kéo dài 15 - 20 phút mỗi tuần.
Giảm nguy cơ chấn thương
Các bài tập thân dưới và cốt lõi góp phần quan trọng vào việc giảm nguy cơ chấn thương. Cơ bắp chân và lõi khỏe hơn có nghĩa là bạn duy trì được hình thức chạy phù hợp lâu hơn, do đó giảm nguy cơ bị đau lưng dưới hoặc các vấn đề khác liên quan đến hình thức chạy.
Chạy dễ dàng hơn
Việc chạy bộ trở nên thú vị khi bạn cảm thấy chúng ngày càng dễ dàng. Điều này xảy ra vào những thời điểm khác nhau đối với những người chạy khác nhau, nhưng việc tạo thói quen rèn luyện sức mạnh có thể đẩy nhanh quá trình này.
Các hình thức đào tạo sức mạnh
Không phải tất cả các hình thức đào tạo sức mạnh đều được khuyến khích cho người chạy. Các chương trình liên quan đến bài tập trọng lượng cơ thể, đào tạo chức năng và đào tạo sức bền phù hợp cho những người muốn cải thiện hiệu suất.
Huấn luyện sức bền
Tập luyện sức bền tập trung vào việc cải thiện sức bền của cơ bắp bằng cách nâng tạ ít trọng lượng và thực hiện nhiều lần lặp lại. Loại hình đào tạo này thường tạo ra mức tăng khối lượng cơ lớn (phì đại) nhưng không hoàn toàn thích hợp cho những người chạy muốn giữ dáng.
Đào tạo chức năng
Việc tập luyện thể hình cũng rất quan trọng đối với người chạy. Các bài tập rèn luyện chức năng như lunge hoặc ngồi xổm một chân yêu cầu các cơ lớn trên cơ thể phải hoạt động cùng nhau. Các bài tập này cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và hiệu quả chuyển động - các kỹ năng sẽ cải thiện dáng chạy và hiệu suất tổng thể. Đào tạo chức năng cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Plyometrics
Plyometrics là các chuyển động liên quan đến nhảy hoặc các chuyển động nhanh chóng khác. Nhảy squat, nhảy lunge và nhảy hộp là những ví dụ về plyometrics. Các nhà nghiên cứu nhận thấy, các chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm plyometrics có thể cải thiện hiệu quả và tốc độ chạy.
Trong ba hình thức đào tạo đề cập trên đây, runner nên chọn chương trình phù hợp với bản thân. Đào tạo sức bền và đào tạo chức năng là lựa chọn tốt cho bất kỳ ai ở bất kỳ cấp độ thể chất nào. Hầu hết mọi bài tập đều có thể được sửa đổi cho những người tập từ trình độ ban đầu đến nâng cao. Tuy nhiên, Plyometrics thường là những chuyển động nâng cao hơn và có nhiều rủi ro hơn, phù hợp với những người có nhiều kinh nghiệm.
Thời gian rèn luyện sức mạnh
Cũng như mọi bài tập, việc thực hiện một chương trình đào tạo thường xuyên sẽ cho kết quả rõ ràng hơn. Tập thể dục hàng ngày là không bắt buộc, nhưng bạn nên thực hiện nhiều hơn một lần mỗi tuần và tập tạ hai đến ba lần mỗi tuần trong 8 đến 12 tuần để thấy được kết quả tối ưu. Nếu bạn không chạy hàng ngày, tập tạ vào những ngày nghỉ là một cách tiếp cận thông minh. Ngoài ra, hầu hết các bài tập rèn luyện sức bền và rèn luyện chức năng đều giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, tăng cường quá trình phục hồi.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập luyện sức mạnh sau mỗi lần chạy đơn giản, không khuyến khích sau những buổi chạy dài. Người chạy còn có thể kết hợp các bài tập sức mạnh cốt lõi và các bài tập chức năng vào cuối buổi chạy. Ví dụ, hoàn thành 5 phút bài tập plank, một vài biến thể lunge và một số động tác ngồi xổm chân đơn khi kết thúc bài tập chạy và trước khi giãn cơ.
Một số lỗi thường gặp
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải khi bổ sung các bài tập sức mạnh vào chương trình đào tạo là tập quá sớm, tham gia các bài tập nặng hoặc nâng cao.
Ngoài ra, đào tạo không thường xuyên cũng là lỗi thường gặp. Hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ và xây dựng từ từ, cam kết dành 15 - 20 phút vào những ngày nghỉ hoặc khi kết thúc cuộc chạy.
An Nhiên (theo Verywell Fit)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.