Cách nạp năng lượng cho người mới chạy bộ
Hiểu rõ về hydrat, carbs, protein, đồ uống thể thao giúp runner nạp năng lượng đúng cách cho cơ thể.
Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong chạy bộ. Để chinh phục được quãng đường mục tiêu, ngoài lịch đào tạo, tập luyện phù hợp, người chạy cần hiểu và biết cách tiếp nhiên liệu cho cơ thể. Kiến thức về quy tắc nạp nhiên liệu dưới đây của Women’s Running sẽ hữu ích với những người mới bắt đầu.
Hydrat
Ngay cả những người chạy bộ kinh nghiệm không phải lúc nào cũng ngậm nước đúng cách. Hydrat hóa là một trong những phần quan trọng nhất trong kế hoạch tập luyện của người chạy, vì mất nước có thể gây ra yếu cơ, chuột rút và mệt mỏi.
Hầu hết mọi người không uống đủ nước trong. Cách tốt nhất để biết cơ thể đủ nước hay không là kiểm tra màu sắc của nước tiểu sau khi chạy. Nếu nó có màu vàng đậm, bạn cần uống thêm nước trong quá trình chạy. Nếu nó có màu vàng nhạt, bạn đã được cung cấp đủ nước.
Carbs
Carb có tiếng xấu là làm cho con người béo lên. Điều này đúng một phần với đồ ăn và thức uống có đường nhưng không hoàn toàn với trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này không chỉ có vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà còn là nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục.
Một chế độ ăn uống cân bằng với carbs lành mạnh cho phép cơ thể lưu trữ carbs trong cơ và gan, là nguồn nhiên liệu chính trong 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Sau đó, cơ thể dựa vào bất kỳ loại carbs nào runner ăn gần đây để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy.
Trước khi tập thể dục, tốt nhất người chạy nên ăn các loại tinh bột dễ tiêu hóa, như các loại tinh bột có trong một miếng trái cây hoặc một vài nắm ngũ cốc.
Protein
Người chạy trung bình nên ăn khoảng 1 đến 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Về cơ bản, đó là trọng lượng của bạn tính bằng pound chia cho 2. Ví dụ, một phụ nữ nặng 130 pound (khoảng 59 kg) cần khoảng 65 gam protein mỗi ngày. Tốt nhất là ngời chạy nên tiêu thụ lượng protein trong ngày.
Cơ thể mỗi người chỉ có thể hấp thụ 30 gram protein cùng một lúc, vì vậy không cần phải uống nhiều protein hơn thế, thay vào đó, hãy ăn một khẩu phần gà 112 gram với một ít cơm và rau.
Đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao chứa một lượng đường kha khá. Đối với bất kỳ người mới chạy bộ nào, việc thêm một viên vào chế độ ăn uống của bạn có thể đáng sợ - nhưng hãy yên tâm rằng đồ uống thể thao được phát triển có lý do và với một công thức cụ thể.
Chúng chứa chất lỏng và chất điện giải để thay thế những chất bị mất trong mồ hôi và đường để cung cấp nhiên liệu cho các cơ hoạt động. Bất kỳ cuộc chạy nào kéo dài hơn một giờ, cường độ thực sự cao hoặc hoàn thành trong môi trường nóng có thể cần bổ sung đồ uống thể thao.
Dạ dày cũng cần được đào tạo
Dạ dày cảm thấy kỳ lạ khi mới bắt đầu chạy là điều bình thường. Cũng giống như mỗi người cần rèn luyện cơ chân để xử lý khi chạy, bạn cũng cần phải rèn luyện dạ dày.
Trong khi tập thể dục, máu được chuyển hướng ra khỏi dạ dày và đến phần cơ thể hoạt động nhiều nhất - các cơ. Bất kỳ thức ăn nào còn sót lại trong dạ dày sẽ bị xáo trộn xung quanh và có thể gây ra cảm giác khó chịu. Ngay cả khi không có thức ăn, sự rung lắc của dạ dày trong quá trình chạy cũng đủ gây kích động. Giống như chân và phổi phải xây dựng sức bền, dạ dày và ruột cũng cần thích nghi với việc chạy. Người chạy nên "huấn luyện" dạ dày bằng cách không ăn quá no trước khi tập và điều chỉnh thời gian ăn để dạ dày có thể tiêu hóa hết thức ăn.
An Nhiên (theo Women’s Running)