9 bài tập giúp runner về đích nhanh nhất
Các bài tập biến tốc, rèn sức bền, tăng bước chạy, leo cầu thang hay giảm cân… giúp runner chinh phục đường chạy nhanh nhất.
Tốc độ là yếu tố quyết định thành tích của VĐV ở các giải chạy. Một số trường hợp chạy nhanh nhờ năng khiếu bẩm sinh, thể chất vượt trội, số khác nhờ rèn luyện chăm chỉ. Theo Verywell Fit, những thay đổi nhỏ trong thói quen tập cũng góp phần cải thiện tốc độ. Dưới đây là 9 chiến lược áp dụng trong quá trình chuẩn bị, giúp runner nâng thành tích thi đấu.
Tập chạy nước rút
Các HLV thường đưa các bài tập cường độ cao nhằm giúp runner tăng sức mạnh, thể lực và sự tự tin. Theo đó mỗi tuần, runner thực hiện bài chạy nước rút xen kẽ các quãng nghỉ. Cụ thể, sau khi khởi động 5-10 phút, bạn chạy nhanh cự ly 200 m (6-8 lần).
Với vòng đua 400 m, giảm xuống 3-5 lần, tùy vào sức khỏe. Giữa các lượt, người chạy cần dành thời gian hồi sức bằng đi bộ hoặc chạy chậm. Bài tập này có thể thực hiện trên bất kỳ cung đường nào, kể cả máy chạy bộ.
Xây dựng sức bền
Để chạy nhanh hơn, runner cũng cần rèn luyện sức bền bằng cách tăng dần cự ly, không quá 10% so với tuần trước. Ví dụ, hiện tại mỗi tuần bạn chinh phục 16 km, nên chạy thêm 1,6 km cho đến khi trung bình mỗi lần chạy được 11,2 -12,8 km. Người đang luyện marathon nên thực hiện bài chạy dài mỗi tuần một lần. Phương pháp này cải thiện thể lực, sức khỏe tim mạch và tinh thần, giúp vượt qua mệt mỏi trong chặng cuối cuộc đua.
Tăng bước chạy
Theo các chuyên gia, chạy bước nhanh, ngắn sử dụng ít năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương hơn so với bước dài. Vì vậy, các VĐV trải qua phương pháp rèn luyện để nhịp độ sải chân tăng lên, làm sao đạt tốc độ 180 bước mỗi phút.
Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng tỷ lệ này cần được cá nhân hóa. Runner có thể tự xác định tỷ lệ của mình bằng phép tính sau: chạy 5 km với tốc độ vừa sức và đếm số lần chân phải chạm vào mặt đường trong một phút. Nhân đôi số này để có được tỷ lệ bước chạy của mình.
Runner có thể tập drill - động tác cải thiện và điều chỉnh kỹ thuật chạy. Cụ thể, runner chạy trong một phút với tốc độ sải chân hiện tại. Lượt tiếp theo, cố gắng tăng số lần chân chạm đất và lặp lại nhiều lần. Bạn cũng nên dùng máy đo nhịp tim, xác định tốc độ bước chạy khi nhịp tim thấp nhất để tìm ra tỷ lệ sải chân phù hợp.
Các chuyên gia khuyên hạn chế sải chân dài bằng cách đặt bàn chân chạm đất dưới hông chứ không phải phía trước.
Cải thiện dáng chạy
Runner nên dành thời gian điều chỉnh tư thế vào lúc khởi động để đạt hiệu quả cao khi thi đấu. Các bài tập hữu ích như chạy nhanh tại chỗ, đá mông, chạy ngang kèm xoay hông... giúp tăng sức mạnh bàn chân, gân kheo và ổn định hông.
Khi chạy, runner chú ý tư thế, chuyển động cánh tay và chân tiếp đất đúng đều tạo ra sự khác biệt trong tốc độ.
Chạy đồi
Phương pháp chạy trên địa hình có độ dốc và nghiêng lớn như đồi núi có thể giúp runner nâng cao sức mạnh. Trước khi thực hiện, nên làm nóng cơ thể, chạy nhẹ nhàng 10-15 phút rồi nỗ lực hoàn thành 5 km trên địa hình đồi. Khi lên đỉnh, tiến hành hồi sức bằng cách đi bộ xuống. Lặp lại 2 -3 lần với người mới chạy, nâng cao dần nhưng không quá 10 lượt. Địa hình lý tưởng cho bài tập này là độ nghiêng 100-200 m.
Leo cầu thang
Phương pháp này tương đương với chạy đồi, phù hợp với runner ở thành phố. Bạn thực hiện bằng cách leo cầu thang 30 giây, sau đó đi bộ hồi phục, lặp lại 5 lần, tăng dần lên 10 lần.
Giảm cân
Theo các chuyên gia, mỗi người chạy nhanh hơn hai giây nếu nhẹ hơn 0,45 kg. Cụ thể, bạn giảm 4,5 kg cũng đồng nghĩa giảm khoảng 20 giây trong tổng thời gian đua. Tuy nhiên, cơ thể cần nạp nhiều calo cho mỗi lần chạy, vì vậy cần tìm hiểu chế độ dinh dưỡng nào phù hợp để vừa giảm cân, vừa giữ năng lượng.
Các loại calo "rỗng" (giá trị dinh dưỡng thấp) như soda ngọt, kẹo, đồ chiên, nướng... cần phải loại bỏ. Thay vào đó bổ sung bằng rau, quả ngọt, trái cây tươi, cung cấp thêm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Đặc biệt, calo nạp vào sau buổi chạy không nên nhiều hơn so với lượng đã bị đốt cháy trước đó.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Sau khi chạy 4-6 km, bạn có thể thực hiện các động tác toàn thân như chống đẩy, squat, plank... Thói quen này giúp tăng cường cơ bắp, giữ cơ thể ổn định, cân bằng khi chạy.
Dành thời gian hồi phục
Đừng cho rằng chạy cường độ cao mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh hơn. Tập luyện là quan trọng nhưng nghỉ ngơi cũng cần thiết không kém.
Ngày nghỉ là thời gian phục hồi và ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn không nhất thiết nằm dài cả ngày trên giường. Thay vào đó nên tập yoga, xe đạp, bơi...
Tuệ Khương (Theo Verywell Fit)