Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, và hữu ích cho sức khỏe, nếu người tập tiếp cận đúng cách và khoa học.

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để trở nên khỏe khoắn hơn, vừa giúp người chạy  có tinh thần sảng khoái đồng thời còn là cơ hội giao lưu, gặp gỡ thêm rất nhiều những người bạn chạy bộ khác. Nhiều người muốn khỏe mạnh hơn, hoặc giảm cân để mặc vừa những bộ đồ thời trẻ. Tuy nhiên, họ đều có trăn trở chung là không biết bắt đầu từ đâu, vì chạy bộ có vẻ quá khó, hoặc không đủ sức chạy hơn 500m. Có người chạy được vài ngày thì bị đau đớn toàn thân.

Thật ra chạy bộ đơn giản hơn rất nhiều. Điều quan trọng nhất với những người bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để qua đó vừa đảm bảo tránh chấn thương, vừa giữ được đam mê với môn thể thao này. Runner, cả nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp, trên thực tế, chỉ cần một đôi giày chạy bộ thoải mái và suy nghĩ quyết tâm rằng bản thân sẽ tiến bộ hơn qua mỗi ngày tập luyện. 

Lợi ích của chạy bộ

Chạy bộ được nhiều người tập luyện vì tính đơn giản và hiệu quả của môn thể thao này. Không phân biệt già trẻ, nam nữ hay giàu nghèo, tất cả đều chỉ cần xỏ giày và có thể bắt đầu chạy. Nếu bạn quan tâm tới việc giảm cân, chạy bộ là phương pháp hữu hiệu nhất để đốt mỡ giúp bạn có vòng hai thon gọn. Nếu bạn đang tìm kiếm thử thách cho bản thân, hãy tự hỏi bản thân đếm được bao nhiêu người bạn quen từng chạy được 21 km (half marathon) hay 42 km (full marathon).

Dưới đây là tổng hợp một số lợi ích của chạy bộ so với các môn thể thao khác

Hãy chọn một giải chạy cho mình

Cách tốt nhất để cho runner luôn giữ được quyết tâm tập luyện là tìm một cuộc đua, đăng ký, trả tiền ngay và đặt nó lên cuốn lịch bàn làm việc. Giải chạy này sẽ giúp cho bạn có một mục tiêu cố định để hướng tới và nhắc nhở bạn cố gắng chạy thường xuyên. Một người mới bắt đầu chạy có thể chọn bất kỳ một giải nào, chỉ cần đảm bảo là bạn sẽ có đủ thời gian để luyện tập cho cự ly đã đăng ký ở giải đó.

Hiện nay, phần lớn các giải chạy ở Việt Nam, như giải VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019, diễn ra vào ngày 9/6 tới - đều có bốn cự ly: 5km, 10km, 21km (bán marathon) và 42km (full marathon). Vì vậy, runner có nhiều lựa chọn,  tùy thuộc vào khả năng của bản thân. Bên cạnh đó, việc có nhiều cự ly trong một giải đấu cũng giúp ban tổ chức dễ dàng quy hoạch các khâu hỗ trợ cho người tham gia như trạm tiếp nước, khu y tế, điểm phun mưa v.v...

Sau khi đã chọn được cho bản thân một giải chạy, runner phải chọn cho bản thân bộ trang phục hợp lý để tập luyện và thi đấu. Nhưng về cơ bản, bạn không cần tốn quá nhiều tiền để có thể bắt đầu chạy bộ. Tất cả bắt đầu với một đôi giày thể thao, vừa với cỡ chân của runner.

Chọn giày

Hãy bỏ qua những đoạn quảng cáo về thông số kỹ thuật, vòm chân hay độ nghiêng bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của các thương hiệu giày. Nhiều khi đôi giày đắt nhất, mới nhất lại không đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi chạy.

Bạn có nhớ ngày Harry Potter đi mua cây đũa thần để nhập học và cuối cùng cũng chọn được cây đũa cho riêng mình sau nhiều lần thử. Cách tốt nhất để chọn giày là thử bốn, hoặc thậm chí năm, đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những tương quan đến chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là: sự thoải mái của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi. Hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.

Mời độc giả đón đọc loạt bài về bộ môn chạy bộ bao gồm kiến thức cơ bản, những chuẩn bị cần thiết cũng như kế hoạch tập luyện dành cho người mới chạy bộ trên chuyên mục Cẩm nang do VnExpress phối hợp cùng BoiDapChay thực hiện.

BoiDapChay là cổng thông tin về chạy bộ, đạp xe, bơi lội và ba môn phối hợp ở Việt Nam. Cổng này tập hợp những kiến thức từ cơ bản đến nâng cao cho cộng đồng người Việt Nam đam mê thể thao và hướng tới lối sống năng động.

Chọn tất

Hầu hết runner chỉ chú trọng vào giày, nhưng tất (vớ) cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai từng bị rộp bàn chân đều hiểu là chạy bộ với đôi chân phồng rộp do cọ xát vào tất rất khó chịu. Runner vì thế cần tìm một đôi tất thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt, tốt nhất là bằng chất liệu mỏng, nhẹ. Xịn hơn nữa, một số loại tất chạy còn được làm từ vật liệu thấm mồ hôi hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân gây ra mùi hôi chân. Chi phí cho các đôi tất này không quá nhiều, ngay cả những đôi đắt nhất, xịn nhất cũng chỉ có giá tầm 100.000 đến 200.000 đồng.

Ngoài ra, hãy tìm một đôi tất không có đường may quá dày (hoặc hoàn toàn không có đường may thì càng tốt). Nhiều người thích tất dài quá mắt cá chân (lên tới cổ chân), nhiều người lại chỉ cần tất ôm đến gót (như tất của phái nữ). Vấn đề này tùy bạn quyết định. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với giày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ thoải mái mang thử tất trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó, hãy chạy thử để xem đã ổn chưa trước khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn.

Chọn nhạc

Bên cạnh trang phục, chọn nhạc cũng là điều người chạy nên làm, vì bạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc nhóm runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những suy nghĩ bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner rất thích cảm giác được chạy trong nền nhạc vui vẻ, sôi động hoặc lắng nghe một podcast ngắn trên đường chạy. Một số runner còn chọn nghe các tiểu phẩm hài để quên đi đau nhức của cơ bắp.

Dụng cụ đo tốc độ bằng GPS

Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có một dụng cụ để đo quãng đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn một chiếc đồng hồ điện tử bình thường hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như Strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư và muốn tập luyện một cách nghiêm túc, runner nên mua một chiếc đồng hồ GPS, với rất nhiều lựa chọn trên thị trường.

Mỗi người có một nhu cầu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ phù hợp với mục đích, túi tiền và sở thích của bạn nhất.

Tìm cho bản thân một động lực

Cho dù là bắt đầu chạy để giảm cân, để thực hiện một ấp ủ lâu nay, hoặc chỉ đơn giản là để có một thành tích tốt, hầu hết VĐV đều có chung cảm xúc: "Không có gì tuyệt vời hơn cảm giác vừa cán đích"! Đây là khoảnh khắc vỡ òa khi bao nhiêu công sức tập luyện của bạn được đền bù, và bạn biết bạn đã vượt qua được một thử thách khắc nghiệt, và không có gì có thể cản bạn tiếp tục chinh phục thử thách tiếp theo.

Sab Koide, runner huyền thoại người Mỹ bắt đầu chạy khi đã 56 tuổi, từng nói về chạy bộ: "Khi tôi chạy, tôi không quan trọng chuyện thắng thua, tôi chỉ cố gắng hoàn thành cuộc đua của chính bản thân mình. Nhưng tôi luôn cố gắng tăng tốc ở 300 mét cuối cùng để thấy là mình cũng còn khỏe khoắn lắm".

VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019, do báo VnExpress cùng UBND tỉnh Bình Định đồng tổ chức - sẽ diễn ra tại Quy Nhơn vào ngày 9/6, có bốn cự ly: 5km, 10km, bán marathon (21km) và full marathon (42km). Bib mở bán từ ngày 15/1 và đã có 3000 VĐV đăng ký, tính đến hết ngày 5/3. Cổng đăng ký của giải đang chào đón người chạy trong nước và quốc tế tại các địa chỉ: https://vm.vnexpress.net/dang-ky-chay hoặc https://events.pouchnation.com/event/vm2019.

VM Quy Nhơn 2019 không chỉ là hoạt động thể thao đơn thuần, đó còn là dịp các vận động viên đóng góp cho Quỹ Hy vọng của báo VnExpress, nhằm cải thiện điều kiện học tập của những trẻ em nghèo tỉnh Bình Định.

Diễn ra vào dịp nghỉ hè tháng Sáu, giải chạy tại Quy Nhơn cũng là dịp để VĐV cùng gia đình, người thân, bạn bè tận hưởng kỳ nghỉ bên bờ biển, hoà mình cùng hàng nghìn người và chinh phục thành tích cá nhân.

Cung đường chạy các cự ly của VnExpress Marathon

Minh Quang