8 lưu ý giúp thở đúng cách khi chạy
Hô hấp sâu bằng bụng, hít thở nhịp nhàng, trang bị đồ che mũi miệng khi thời tiết xấu… giúp runner thở đúng cách khi chạy.
Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp và hệ hô hấp phải làm việc năng suất hơn bình thường do cần cung cấp nhiều oxy, loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide - nguyên nhân gây khó thở. Khi quan sát nhịp thở, runner cũng có thể hiểu mức độ thể chất hoặc phản ứng của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy. Những người vận động quá sức thường dễ bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.
Các chuyên gia khuyên khi chạy với tốc độ chậm, có thể hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nhưng nếu bước vào chặng chạy nước rút, hô hấp bằng miệng sẽ cho hiệu quả cao hơn. Phương pháp này cho phép oxy đi vào cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Ngoài ra, thở bằng miệng còn có thể giảm căng quai hàm, từ đó thư giãn mặt và cơ thể.
Trang Healthline chỉ 8 lưu ý rèn luyện nhịp thở, giúp runner điều chỉnh kịp thời, chuẩn bị nền tảng thể lực tốt trước khi tham gia giải đấu.
Thở bằng cơ hoành
Hô hấp sâu bằng bụng là cách các cơ hỗ trợ thở được tập luyện, giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn. Với người thở nông, chỉ hít oxy đến ngực khiến vai bị căng, trong khi hơi thở đi sâu đến cơ hoành mang giúp thư giãn nhiều hơn.
Để tập luyện phương pháp này, bạn nằm ngửa, hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào bụng. Khi dạ dày căng lên, đẩy cơ hoành để hơi thở thoát ra, làm sao hơi ra dài hơn khi hít vào. Thực hiện vài phiên 5 phút trong 2-3 ngày, sau đó vừa chạy chậm kết hợp hít thở bằng bụng. Khi hiểu rõ cơ chế, bạn có thể tăng tốc độ chạy.
Tập trung vào hơi thở
Các chuyên gia khuyên runner dành thời gian quan sát cách hô hấp, hiểu rõ chức năng, sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở. Bạn nên thử các kỹ thuật trong yoga như: thở bằng mũi, mím môi thở, thở theo nhịp, thở luân phiên... để tìm ra các bài tập hô hấp phù hợp với cơ thể nhất.
Điều chỉnh tư thế khi thở
Để tối đa hóa hô hấp, giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, runner nên giữ đầu thẳng hàng cột sống, đảm bảo không hạ xuống hay hướng lên phía trước. Sau đó thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người.
Hít thở nhịp nhàng
Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Để tránh mất cân bằng cơ bắp, tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành, runner nên luân phiên thở khi nhấc, hạ chân phải và chân trái.
Để thực hiện nhịp nhàng, bạn tập theo mô hình 3:2 (hít vào trong 3 nhịp chân và thở ra sau 2 nhịp). Chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Tuy nhiên, nếu cảm thấy quá phức tạp, runner chỉ cần chú ý đến hơi thở để biết nhịp điệu nào thoải mái và phù hợp nhất.
Hít thở không khí trong lành
Không khí sạch sẽ giúp lá phổi khỏe mạnh, hệ hô hấp cũng vận hành dễ dàng hơn. Vì vậy, nếu bạn định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị ô nhiễm, nên chọn thời điểm giao thông ít ùn tắc, tránh con đường đông đúc để có không gian thoáng đãng tập luyện.
Thay đổi cách thức tập luyện khi thời tiết xấu
Một số điều kiện thời tiết như không khí lạnh, ít độ ẩm có thể gây chứng bệnh về hô hấp. Vào những ngày như vậy, bạn có thể chạy trong nhà, hoặc che miệng và mũi bằng khăn nếu vẫn muốn tập luyện bên ngoài.
Khởi động và hạ nhiệt
Người bị bệnh hen suyễn cần khởi động kỹ, để có thời gian làm ấm, cho phép phổi có cơ hội bắt đầu hoạt động. Sau khi chạy gần xong, runner nên thư giãn nhẹ nhàng giúp phổi hạ nhiệt.
Ngoài ra, phấn hoa cũng là yếu tố khởi phát cơn hen, nếu đang thở khó khăn, runner nên kiểm tra kỹ, tránh các thời điểm, khu vực xuất hiện nhiều phấn hoa, nhất là vào buổi sáng và sau cơn mưa.
Nên gặp bác sĩ khi nào?
Nếu bạn chưa từng tập thể dục hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh, nên tìm bác sĩ để được tư vấn chi tiết. Người mắc chen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính nên cẩn thận, tìm sự chăm sóc y tế khi khó thở hoặc thở gấp, hổn hển hoặc khò khè lúc chạy.
Điểm mấu chốt để rèn luyện nhịp thở là không chỉ thực hiện khi chạy bộ, mà cần duy trì vào thời điểm khác trong ngày. Bạn nên nhắc nhở bản thân thở đều, quan sát hô hấp ở các tình huống hoặc hoạt động khác nhau nhằm hiểu rõ cơ thể, có điều chỉnh kịp thời nhằm đảm bảo sức khỏe.
Tuệ Khương (Theo Healthline)
Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.
Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.