Heat training - bài tập hữu ích trước VnExpress Marathon
Sự chuẩn bị để thích nghi với thời tiết nắng nóng sẽ giúp các runner tránh rủi ro về sức khỏe và đạt thành tích cá nhân tốt hơn tại Quy Nhơn ngày 9/6 tới.

Giải vô địch đua xe đạp thế giới - UCI Road World Championships - 2016 diễn ra tại Qatar, nơi có nhiệt độ trung bình lên tới 37 độ C. Tại đây, các nhà khoa học thực hiện một nghiên cứu về nhiệt độ cơ thể VĐV khi thi đấu trong môi trường nóng nực. 40 cua-rơ tham gia cuộc thi được cho nuốt viên nhiệt kế để đo nhiệt độ cơ thể, và sau đó tranh tài ở các nội dung thi Cá nhân tính giờ, Đồng đội tính giờ và Đua đường trường. 

Kết quả nghiên cứu, về sau được đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine, cho thấy nhiệt độ các VĐV trong lúc thi đấu dao động từ 38 đến 41,5 độ C. Thông số này khiến các nhà khoa học kinh ngạc, vì bấy lâu, họ vẫn cho rằng khi nhiệt độ cơ thể vượt 40 độ C, cơ thể con người sẽ tự động không hoạt động được một cách tối ưu nữa. Nhưng với các VĐV này, đây có vẻ không phải là trở ngại. 

Sau khi làm việc kỹ hơn với từng trường hợp, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những VĐV có mức thân nhiệt cao nhất (từ 41 đến 41,5 độ C) là những người trước đó đã gồng mình "nuốt" hết giáo án tập luyện dài chín ngày ở Qatar để thích nghi với cái nắng thiêu đốt tại quốc gia nằm trên bán đảo Ả-rập. Điều đó đồng nghĩa với việc những cua-rơ này rất biết cách và có sự chuẩn bị tốt trước khi vào giải đấu.

Tại Việt Nam cũng như khu vực Đông Nam Á, hầu hết các giải thi đấu thể thao đều được tổ chức trong điều kiện thời tiết nóng. VnExpress Marathon, diễn ra tại Quy Nhơn, Bình Định - VM Quy Nhơn 2019 - ngày 9/6 tới, là một giải đấu như vậy. Theo dự báo của AccuWeather, nhiệt độ tại Quy Nhơn trong tháng Sáu thường rơi vào khoảng 34-35 độ. Để hỗ trợ tốt nhất cho các runner dự thi trong điều kiện nhiệt độ này, ban tổ chức VM Quy Nhơn đã chuẩn bị nhiều phương án. Theo đó, bên cạnh 21 trạm tiếp nước - điện giải, mỗi trạm cách nhau 2km ở cự ly full marathon, sẽ có thêm ít nhất năm trạm phun mưa được bố trí dọc đường để giúp làm mát cho người chạy.

Mời độc giả đón đọc loạt bài về bộ môn chạy bộ bao gồm kiến thức cơ bản, những chuẩn bị cần thiết cũng như kế hoạch tập luyện dành cho người mới chạy bộ trên chuyên mục Cẩm nang do VnExpress phối hợp cùng BoiDapChay thực hiện.

BoiDapChay là cổng thông tin về chạy bộ, đạp xe, bơi lội và ba môn phối hợp ở Việt Nam. Cổng này tập hợp những kiến thức từ cơ bản đến nâng cao cho cộng đồng người Việt Nam đam mê thể thao và hướng tới lối sống năng động.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia của trang Bơi Đạp Chạy, bên cạnh hỗ trợ từ phía ban tổ chức, sự chuẩn bị và khâu tập luyện để thích nghi với thời tiết của mỗi VĐV vẫn đóng vai trò rất quan trọng khi tham gia tranh tài tại VM Quy Nhơn ngày 9/6 tới. 

Sự cần thiết của việc tập luyện trong điều kiện nắng nóng

Nguy cơ nhãn tiền nhất của việc không tập luyện đầy đủ và cố quá sức trong cuộc thi là triệu chứng sốc nhiệt. Đây là một triệu chứng rất nguy hiểm, có thể dẫn đến hôn mê sâu hoặc tử vong. Nếu biết cách sơ cứu (đưa người bệnh vào chỗ mát, đổ nước lên người để giảm thân nhiệt), nguy hiểm sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, mỗi runner nên làm quen với việc vận động trong điều kiện nắng nóng.

Tập luyện trong điều kiện nắng nóng (heat-training) phát sinh một số thích nghi mang tính sinh lý, gọi là sự thích nghi nhiệt. Một trong những thích nghi chủ yếu của sự thích nghi nhiệt là tăng thể tích huyết tương (plasma). Sang chấn nhiệt kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều huyết tương hơn. Thể tích huyết tương tăng sẽ giúp tăng cường sự tuần hoàn, qua đó cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ.

Một trong những lợi ích thực tế nhất của heat training là thời gian thích nghi. Nghiên cứu cho thấy sự thích nghi nhiệt cần ít nhất là 5-7 ngày. Đây là một thời gian tương đối ngắn so với nhiều hình thức tập luyện khác (ví dụ tập luyện thích nghi với môi trường thiếu oxy trên núi cao cần 3-4 tuần). Đối với một vận động viên phong trào có gia đình và công việc toàn thời gian, chạy trời nắng trong khoảng năm đến bảy ngày hợp lý hơn nhiều so với lên vùng núi cao 3-4 tuần.

Tập heat training như thế nào

Đúng như tên gọi, để tập heat training, người tập chỉ cần vận động trong môi trường nắng nóng. Việc môi trường khắc nghiệt ra sao, cường độ vận động như thế nào thì tùy thuộc vào mỗi người với mỗi trình độ khác nhau. Tuy nhiên nhìn chung, một VĐV nghiệp dư có thể tập như sau:

- Thời gian: 5-7 ngày

- Chạy ngoài trời nóng ở nhiệt độ tầm 35 độ, độ ẩm trên 50% trong vòng 30-45 phút

- Cường độ hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện được bình thường khi chạy, không thở dốc

Khi tập heat training, runner cần chú trọng tới việc uống đủ nước. Bên cạnh đó, lắng nghe cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nếu có dấu hiệu mỏi mệt, chóng mặt, người tập nên dừng lại, tránh nguy cơ sốc nhiệt. Hơn nữa, do các bài tập này chỉ ở cường độ vừa phải, bạn không cần phải chạy đua 5-10km dưới nhiệt độ 35 độ C. Ngoài ra, nếu thời tiết, hoặc thời gian, không cho phép để tập heat training ngoài đường, runner có thể chọn cách ngồi phòng xông hơi (sauna) khoảng 15 đến 30 phút. Hơi nóng ẩm, cảm giác tê tê ở tay hay chân khi xông hơi cũng gần  giống với chạy ngoài trời nắng khi thi đấu

Dưới đây là các lợi ích của việc tập luyện heat training trong thời gian 3-6 ngày:

- Tăng thể tích huyết tương

- Giảm nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện. Nhịp tim giảm nghĩa là tim cần ít sức hơn để bơm máu cho cơ thể, vì vậy chúng ta có thể duy trì mức vận động lâu hơn (cho cự ly 21-42km chẳng hạn)

- Tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn). Khi mồ hôi ra nhanh hơn, cơ thể cũng được làm mát nhanh hơn.

- Tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát)

- Tăng độ dẻo dai, rất cần thiết cho việc chạy đường dài

- Lợi ích của việc thích nghi này duy trì 10-28 ngày

VnExpress Marathon là giải chạy thường niên. Giải năm nay - VM Quy Nhơn 2019 - do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Ủy ban Nhân dân và Sở Văn hóa, Thể thao & Du lịch tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6, với sự đồng hành của tập đoàn FLC, nhà tài trợ vận chuyển Bamboo Airways.

Ban tổ chức đặt mục tiêu thu hút 5.000 người chạy, ở bốn cự ly: 5 km, 10 km, bán marathon (21 km) và full marathon (42 km). Đối tượng tham dự là người yêu chạy bộ ở mọi lứa tuổi, các VĐV chuyên nghiệp, bán chuyên, nghiệp dư trong nước và quốc tế. Đường chạy được đo đạc, chứng nhận bởi tổ chức quốc tế IAAF/ AIMS (Liên đoàn Điền kinh Thế giới / Hiệp hội Marathon Quốc tế). Điều này đồng nghĩa kết quả tại VnExpress Marathon 2019 có thể được sử dụng để đăng ký các giải chạy lớn tầm cỡ thế giới như Boston Marathon.

Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress.

Cổng đăng ký của giải vẫn đang chào đón người chạy trong nước và quốc tế tại địa chỉ: https://vm.vnexpress.net/dang-ky-chay hoặc https://events.pouchnation.com/event/vm2019. 

Các runner dự giải, khi đặt vé máy bay và khách sạn tại Quy Nhơn, có thể truy cập vào ứng dụng Traveloka để nhận ưu đãi đặc biệt cho VĐV của VnExpress Marathon.



Bản đồ 4 cung đường chạy của VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019

Minh Quang