5 nguyên nhân khiến runner buồn nôn khi chạy
Vận động mạnh khiến hệ tiêu hóa ngừng hoạt động, dạ dày bị áp lực dẫn đến trào ngược, mất nước nghiêm trọng… sẽ gây buồn nôn sau khi chạy.
Nhiều runner thường bị nôn ói khi kết thúc cuộc đua, một số ý kiến cho rằng đó là dấu hiệu của việc luyện tập, thi đấu tích cực. Tuy nhiên, quan niệm này sai lầm vì nó có thể gây tổn thương niêm mạc thực quản, ảnh hưởng tiêu hóa hoặc khiến người chạy khó chịu, tâm lý không thoải mái. Hiểu được nguyên nhân, phân biệt từng tình huống cụ thể là điều cần thiết giúp runner tránh nôn ói sau buổi vận động cường độ cao.
Runner’s World chỉ ra 5 lý do chính dẫn đến buồn nôn sau khi chạy, cách phòng tránh và ứng phó khi gặp tình huống này.
Hệ tiêu hóa ngừng hoạt động
Khi chạy, máu giàu oxy sẽ được dẫn ra khỏi dạ dày và các cơ quan không quan trọng khác nhằm truyền đến phổi, tim cùng các bộ phận có cường độ hoạt động cao. Khi đó, dạ dày không còn đủ nguồn máu bình thường để tiêu hóa chất dinh dưỡng, buộc phải tạm dừng, vì thế runner dễ buồn nôn sau tập luyện.
Các chuyên gia cũng cho rằng chạy dưới thời tiết nóng hoặc ẩm ướt gây tình trạng tương tự vì lưu lượng máu được chuyển hướng đến da nhằm hạ nhiệt cơ thể.
Carwyn Sharp - nhà sinh lý học và dinh dưỡng thể thao - khuyên runner thử tiếp đồ ăn và nước vào lúc chạy để biết lượng nhiên liệu dạ dày có thể xử lý khi vận động hay không. Nếu bạn đang tiêu thụ gel năng lượng hoặc các thực phẩm có đường khác, nên cố gắng dùng cùng nước để hỗ trợ tiêu hóa. Khi không tập luyện, đường đơn (như glucozơ, fructozo, galactozo) khó phân hủy, vì vậy không nên nạp quá nhiều đồ uống thể thao hoặc gel cùng lúc.
Ngoài ra, mất nước cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, bạn nên cấp nước vừa đủ để duy trì dạ dày khỏe mạnh.
Tăng áp lực lên dạ dày
Theo chuyên gia Carwyn Sharp, chạy với cường độ cao sẽ làm tăng áp lực ở khoang bụng. Khi đó, bạn sử dụng cơ vùng lõi và hít thở nhiều hơn, vô tình có thể dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày thực quản, gây buồn nôn. Tình trạng có khả năng xảy ra cao hơn nếu runner tiêu thụ quá nhiều đồ ăn và nước trước khi chạy.
Runner cần trị bằng thuốc hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống, tránh xa các thực phẩm có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản như: đồ có tính axit, giàu chất béo, sản phẩm từ cà chua, rượu và cà phê.
Ăn uống sai thực phẩm trước khi chạy
Các thực phẩm có tính axit cao như trái cây họ cam quýt (cam, quả mọng, bưởi), pho mát chế biến, soda ... làm chậm quá trình chuyển hóa chất trong dạ dày xuống ruột non nhưng lại tăng nguy cơ nôn mửa. Ngoài ra, cũng không nên dùng đồ ăn giàu chất béo, protein hoặc nhiều chất xơ... trước khi tập luyện vì chúng làm chậm quá trình co bóp thức ăn ra khỏi dạ dày, khiến bạn cảm giác nặng nề như chứa một "viên gạch trong bụng" lúc chạy.
Để hạn chế nôn ói do thức ăn, runner không nên nạp nhiều năng lượng trong khoảng hai giờ trước vận động, chỉ nên ăn đồ nhẹ với một lượng nhỏ. Nếu điều chỉnh chế độ ăn không hiệu quả, bạn có thể bổ sung thuốc kháng axit hoặc pepto-bismol trước tập luyện một giờ. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, runner nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng.
Dừng lại quá nhanh
Khi vượt qua vạch đích, một số VĐV dừng lại đột ngột có thể làm hại dạ dày. Do đó chuyên gia khuyên thay vì lao vào lề đường nghỉ ngơi, runner tiếp tục đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể có thời gian điều chỉnh và tránh bị co thắt dạ dày. Ngoài ra, không nên dùng đồ uống thể thao hoặc ăn quá nhanh mà nhấm nháp nước, tiếp tục đi bộ để cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
Mất nước quá mức
Theo một số nghiên cứu, người chơi thể thao dễ buồn nôn khi mặc áo len dày tập luyện. Nhiều chuyên gia còn cho rằng nếu giảm hơn 4% trọng lượng cơ thể lúc vận động, đường ruột không hấp thụ chất lỏng một cách chính xác, gây ra cảm giác khó chịu tương tự. Những điều này xảy ra do mất nước trước khi bước vào cuộc đua.
Để tránh nôn mửa, runner không nên để cơ thể thiếu nước trầm trọng, nhưng cũng đừng uống quá nhiều vì có thể gây phản ứng ngược. Người chạy cần căn cứ vào khả năng tiêu thụ chất lỏng của cơ thể, từ đó tìm ra lượng nước bổ sung thích hợp, tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
Tuệ Khương (Theo Runner’s World)
Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.
Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.