Các bài tập luyện cho chạy marathon
Bên cạnh các bài luyện sức bền và ngưỡng chịu đựng, bạn cần tập kiểm soát tốc độ và tăng tốc khi về đích.

Khi tham gia giải chạy, bạn nên có kế hoạch tập luyện một cách đầy đủ, đều đặn tất cả các bài tập, duy trì theo lịch đã đặt ra. Mỗi nhóm bài tập có tác dụng riêng, giúp người tập nâng dần thể lực và sức bền, từ đó đạt vận tốc mong muốn.

Luyện sức bền 

Mục tiêu của nhóm bài tập này là xây dựng sức bền. Chỉ cần chạy một cách thoải mái với tốc độ chậm rãi, sau đó tăng dần đều. Có thể thở nhẹ nhàng, vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái. Bài tập sẽ giúp chân dần linh hoạt, không còn nặng nề. Dù đơn giản và khá nhẹ nhàng, song đây lại là bài tập quyết định đến sức bền và những cự ly muốn chạy.

Người tập sẽ cảm nhận những thay đổi về nhịp tim, cơ bắp, thần kinh khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài luyện sức bền. Những thay đổi này đo được bằng thiết bị y tế hoặc trên các loại đồng hồ có tích hợp chức năng đo sức khỏe.

Luyện ngưỡng chịu đựng

Đây là các bài tập yêu cầu chạy với tốc độ của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút, giúp nâng cao tốc độ chạy đến các ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Sau khi tập luyện, bạn có thể chạy lâu và nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này.

Bài tập bắt buộc gắng sức hơn so với bài luyện sức bền, đôi lúc sẽ khiến người tập khó trò chuyện với bạn đồng hành, hơi thở dồn dập khiến cuộc nói chuyện bị ngắt quãng. 

Bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước, lâu cảm thấy mệt hơn. Nếu chạy dài hơn vẫn chưa thấy mệt, thì bạn có thể đạt thành tích tốt ở mọi cự ly.

Bài tập kiểm soát tốc độ

Đây là nhóm các bài tập để kiểm soát tốc độ, dành cho cuộc thi hoặc chặng đường chạy kéo dài 5-25 phút.

Nếu các bài tập sức bền và ngưỡng chịu đựng tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả thì các bài tập kiểm soát tốc độ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này qua khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy sẽ dần ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ. Bài tập đòi hỏi phải cố gắng liên tục, đôi chân cần nhanh và khỏe hơn. Người tập sẽ thở sâu, khó nhọc hơn và chỉ có thể nói được 2-3 từ trong lúc tập. 

Bài tập tăng tối đa tốc độ

Đây là nhóm bài tập cuối cùng dành cho những chặng đường về đích, yêu cầu tốc độ chạy kéo dài từ 1-8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn cao nhất, nhịp tim và mức độ tiêu thụ oxy lên não cũng ở mức cao nhất.

Khi duy trì những bài tập này, cơ thể sẽ chạy uyển chuyển hơn, không bị giật khi ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình như đang lướt trên mặt đất. Các bài tập này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể khi không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu và hông.

Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập tăng tốc vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoại trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, với 15 năm kinh nghiệm chạy bộ và thi đấu, chuyên gia Bùi Bảo Trung cho rằng đây là bài tập có tính quyết định trong giai đoạn nước rút. Theo anh Trung, nếu tập thường xuyên, các chấn thương, khả năng hoàn thành bài ngưỡng chịu đựng và kiểm soát tốc độ đều được cải thiện. Người chạy có thể có những phút nước rút ngoạn mục trước vạch đích. Nếu có tốc độ nhanh, bạn có khả năng trở thành người cán đích đầu tiên ở giải marathon.

Bài tập buộc bạn phải tập trung hết sức, tương tự như ở những km cuối cùng của cuộc đua. Khi tập, bạn phải thở 1-1 khiến hơi thở bạn khó nhọc hơn, phổi làm việc nhiều hơn nên bạn phải thở nhanh hết cỡ. Nên duy trì nhịp thở đều và chắc chắn. Bạn sẽ không thể nói được từ nào trong khi tập.

Mỗi bài tập liên quan mật thiết đến sự thay đổi hơi thở, nhịp tim, ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Do đó, bạn nên lắng nghe ý kiến của chuyên gia, luyện tập theo giáo trình cụ thể.

Giáo án luyện tập chạy marathon với các cự ly khác nhau kèm động tác bổ trợ là một gợi ý cho bạn. Nội dung giáo án do chuyên gia Bùi Bảo Trung - Giám đốc kỹ thuật tại Học viện Magic Stride hướng dẫn trên nền tảng học trực tuyến Ewiki của Báo VnExpress.

Độ giả đăng ký khóa học tại đây. 

Hà Thanh