Lợi ích của chạy kết hợp đi bộ
Chạy và đi bộ xen kẽ giúp tăng cường thể lực và ngăn ngừa chấn thương.
Nhiều người mới tập chạy (newbie) luôn có cảm giác bản thân thiếu chuyên nghiệp khi không thể chạy một mạch trên quãng đường của bài tập. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích người chạy nên kết hợp đi bộ khi cảm thấy mệt trong lúc chạy bởi điều này giúp tăng cường sức khỏe và tránh rủi ro chấn thương.
Ngay cả những vận động viên chạy bộ lâu năm, việc đi bộ thả lỏng cũng góp phần quan trọng vào việc phục hồi cơ bắp sau các bài tập nặng và hạn chế nguy cơ chấn thương tái phát.
Lợi ích của đi bộ với người mới chạy
Đối với các newbie, bài chạy - đi bộ giúp tăng cường khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí (aerobic zone), từ đó giúp bạn hoạt động lâu hơn, đốt nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Phần lớn những người mới bắt đầu không thể chạy quá 2 - 5 km, hoặc 15 - 30 phút, liên tục trong một lần tập. Dựa vào những nghiên cứu khoa học, khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí sẽ lên đến đỉnh điểm vào khoảng 30 - 90 phút. Do đó, việc kéo dài thời gian của bài tập bằng việc đi bộ sẽ giúp người chạy cải thiện khả năng aerobic nhanh chóng hơn. Việc dừng lại đi bộ cũng tạo cơ hội cho bạn hít thở chậm lại cũng như giúp cơ bắp phục hồi thay vì làm việc quá sức. Yếu tố này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương và mỏi cơ nhanh. Khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, chạy lâu hơn cũng sẽ trở nên dẽ dàng.
Đối với những người mới bắt đầu chạy, phương pháp chạy bộ cho phép bạn kéo dài thời gian tập luyện mỗi buổi. Điều này làm tăng khả năng linh hoạt, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách chuyển đổi từ chạy - đi bộ sang chạy liên tục
Tất nhiên bạn sẽ không thể chạy nhanh được nếu chỉ áp dụng phương pháp chạy-đi bộ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với việc chạy liên tục hơn 30 phút, đây cũng là lúc nên cắt giảm hoặc bỏ hẳn thời gian đi bộ.
Để có thể chuyển từ chạy - đi bộ sang chạy liên tục một các trơn tru và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên tăng từ từ thời gian chạy so với thời gian đi bộ cho mỗi hiệp chạy - đi bộ.. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chạy - đi bộ với tỷ lệ 6 - 4 (6 phút chạy, 4 phút đi bộ), bạn có thể chuyển sang 7 - 3 (7 phút chạy, 3 phút đi bộ). Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng lên 8 - 2 hoặc 8 - 3, tùy mức độ.
Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với tỷ lệ chạy 8 - 9 phút và đi bộ từ 1 - 2 phút, bước tiếp theo là chia vòng chạy của bạn thành các phân đoạn chạy bộ lớn hơn, như chạy 20 phút, đi bộ 2 phút . Đây là bước chuyển tiếp để ngăn ngừa chấn thương nên bạn không thể chuyển ngay từ chạy bộ sang chạy 60 phút.
Các chuyên gia cũng khuyên runner nên duy trì một cuộc chạy dài hơn ở chế độ chạy - đi bộ trong ba đến bốn tuần trước khi chuyển sang chỉ chạy bộ liên tục. Điều này cho phép bạn tăng quãng đường chạy dài và khả năng chịu đựng mà không gây thêm căng thẳng cho hệ thống cấu trúc của cơ, dây chằng, gân và xương.
Khi nào nên sử dụng phương pháp chạy - đi bộ
Nhiều vận động viên chuyển sang chạy ổn định và hài lòng khi thấy giá trị của phương pháp chạy - đi bộ tại một số thời điểm nhất định trong quá trình luyện tập. Dưới đây là những thời điểm mà runner nên kết hợp chạy - đi bộ:
Chạy phục hồi
Hầu hết những vận động viên chạy đường dài đều gặp phải vấn đề "cuồng chạy" - chạy nhanh và chạy nhiều ngay cả khi cần tập những bài chạy phục hồi thật ngắn và chậm rãi. Quan niệm sai lầm này dễ dẫn đến chấn thương khi cơ bắp phải hoạt động quá tải ngay cả vào những ngày nghỉ.
Thay vì chạy liên tục, vào những buổi chạy phục hồi, bạn nên đi bộ 1 - 2 phút sau khi chạy liên tục 15 - 20 phút ở tốc độ thả lỏng. Làm vậy sẽ giúp giảm tải lên cơ bắp, cho phép chúng phục hồi nhanh hơn và giúp bạn chạy nhanh hơn ở những bài tập nặng tiếp theo.
Phục hồi chấn thương
Bài tập chạy - đi bộ đặc biệt hiệu quả đối với những vận động viên vừa quay trở lại tập luyện sau chấn thương. Phương pháp này giúp runne tránh tái phát chấn thương, đồng thời có một giai đoạn chuyển tiếp mượt mà hơn cho cơ khớp. Khi bạn vừa khỏi chấn thương, vùng cơ khớp bị ảnh hưởng thường rất nhạy cảm và thương tổn từ đó cũng dễ tái phát hơn. Các vận động viên do đó thường cảm thấy bứt rứt và tìm cách để vận động, từ đó dẫn đến tái chấn thương.
Các chuyên gia khuyên người chạy nên nhìn vào lợi ích dài lâu và không nên vội vã. Tập bài chạy - đi bộ nhẹ sẽ giúp cơ khớp quen dần hơn với việc hoạt động cường độ cao và giúp bạn trở lại với đường chạy một cách mạnh mẽ hơn.
An Nhiên (theo Podium Runner)