Các bài tập quan trọng cho người chạy bộ
Những bài tập giúp người chạy bộ có thể cải thiện tốc độ sải chân, nhịp điệu, nhịp độ bước chạy, tránh chấn thương trong quá trình vận động.

Bài tập đầu tiên, người chạy bộ cần làm là thiết lập nhịp chạy cơ bản cho tất cả các tốc độ. Nhịp được xem là số lần chân chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định, thường được đo bằng phút. 

Chiều cao, cân nặng, chiều dài chân chân và sải chân cùng khả năng chạy sẽ quyết định nhịp điệu. Những người chạy bộ hàng ngày thường rơi vào khoảng 160-170 bước mỗi phút, trong khi những người chạy bộ ưu tú thường khoảng 180 bước mỗi phút hoặc nhanh hơn có thể đạt từ 200 bước trở lên.

Để đếm được nhịp của bản thân, người chạy có thể lựa chọn kiểm tra trên một mặt đất phẳng, lấy điểm chuẩn một chân phải hoặc một chân trái đếm số lần nó chạm đất trong 30 giây, sau đó nhân đôi số lượng để có được nhịp. 

Muốn cải thiện nhịp cần để cơ thể thích nghi với việc chạy bộ từ sáu đến tám tuần. Tránh chấn thương, người chạy cần tăng nhịp không quá hai đến năm bước mỗi phút, đừng cố gắng để có được nhịp lên tới 180 lần trong một phút trong lần đầu tập luyện. Bên cạnh đó, có thể lựa chọn các bộ môn khác như đạp xe để cơ thể quen dần với nhịp độ sinh học giúp tăng nhịp chạy trong những buổi tập sau.

Bài tập thứ hai cần thực hiện trong những ngày đầu chạy bộ là sải chân. Bài tập cho phép chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85-95% độ gắng sức).

Cụ thể, sau một đến hai tuần làm quen với chạy bộ, các runner có thể chạy với tốc độ bình thường nhưng ở 100m cuối nên tăng tốc tối đa có thể rồi hãy dần dần dừng lại. Khi đó, người chạy có thể thực hiện từ 4-6 bước trong quãng 100m này, mỗi sải chân sẽ mất khoảng 20-30 giây. Nhiều vận động viên nhận xét đây là bài tập giúp họ có thể chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn trong quá trình chạy bộ. 

Thay vì chọn mặt phẳng để thực hiện ở hai bài tập đầu, chọn địa hình dốc để thực hiện bài tập số ba, sải chân xuống dốc. Đây là phương pháp giúp tăng tỷ lệ sải chân của người chạy trong quá trình luyện tập. Chính trọng lực đã giúp tăng tốc dễ dàng hơn và cho phép chân người vận động chạy nhanh hơn. 

Bằng cách chạy xuống một triền dốc có độ dài khoảng 150-200m, người chạy có thể kiểm soát gia tốc bằng cách thực hiện các bước ngắn, nhanh để không bị quá sức. Sau đó, chạy lên lại đỉnh và lặp lại bốn lần mỗi buổi tập, thực hiện mỗi tuần một lần.

Bài tập tiếp theo người chạy có thể áp dụng để cải thiện sức mạnh của chân bằng cách thực hiện các bước ngắn, nhanh càng nhiều bước càng tốt. Người thực hiện có thể chạy trong 10m, sau đó lặp lại năm lần mỗi buổi tập giúp nâng cao hiệu quả buổi chạy và tăng cảm giác khi thi đấu.

Bằng cách tập trung vào việc tăng nhịp, trò chơi tốc độ (Fartlek) là một trong những bài tập giúp giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập. Thay vì chạy theo các cột mốc con số định ra như 5km, 10km... bài tập này sự vật hóa các điểm đến bằng cây cối, biển hiệu... Các runner cũng có thể chạy nhanh, chậm, bình thường theo nhịp độ bài hát, hay theo người dẫn đầu... trong các buổi tập này. 

Sau khi cải thiện nhịp điệu và dáng chạy theo đúng chuẩn kỹ thuật, người chạy bộ cần cải thiện thêm tốc độ cùng ý chí nỗ lực trên mỗi cung đường. 

Để cải thiện nhận thức nỗ lực, tăng cường liên kết giữa cơ thể và tâm trí, người chạy bộ có thể thực hiện các buổi chạy dài mà không cần đồng hồ hoặc máy nghe nhạc. Thay vì cố gắng kiểm soát từng bước chạy để cho ra một kết quả, hãy để việc chạy bộ thực sự thoải mái, tạo sự yêu thích cho chính bản thân người chạy. Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp người vận động tăng ý thức nỗ lực trong từng bước chạy. 

Người chạy nên thực hiện bài tập tốc độ để cải thiện nhịp tim của chính mình. Để thực hiện điều này, hai lần một tuần người vận động nên thu thập thông tin về thời gian, đánh giá nỗ lực theo các thang điểm từ 1-10 cùng cảm giác hơi thở và chân của mình để tìm ra cảm giác phù hợp ở mỗi tốc độ khác nhau khi chạy. 

Để tránh các chấn thương và tập luyện hiệu quả, người chạy nên có các bước khởi động kỹ với các động tác đơn giản như đá chân về phía trước, nâng cao đùi, ngồi căng cơ, kéo dãn cơ...

Hiền Trang

VnExpress Marathon là giải chạy thường niên do Báo VnExpress tổ chức. Năm 2020, giải sẽ tổ chức tại 3 địa điểm là Hà Nội, Huế và Quy Nhơn. Trong đó, VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra vào ngày 7/6 với các cự ly 5 km, 10 km, 21 km và 42 km.

Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của Báo VnExpress để ủng hộ xây trường cho trẻ em vùng sâu, vùng xa tại các điểm trường còn khó khăn.