Runner nạp năng lượng thế nào để thi marathon
Bổ sung năng lượng là một trong những sự chuẩn bị quan trọng với runner khi tranh tài ở các giải chạy.

Chạy một giải marathon đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động với cường độ liên tục trong 4-5h đối với một VĐV trung bình. Đây là thời gian dài, và cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung năng lượng để có thể duy trì các nhóm cơ làm việc liên tục trong khi chạy. Các chuyên gia của BoiDapChay đưa ra các gợi ý về cách nạp năng lượng từ A tới Z cho một giải marathon.

Việc nạp năng lượng được bắt đầu nhiều tuần trước ngày thi đấu. Điều này nghe như đùa nhưng thực tế lại rất có lý. Nếu quyết định phụ thuộc vào đồ của ban tổ chức, bạn phải tìm hiểu loại nước gì, gel gì sẽ được dùng tại đường đua. Ví dụ tại VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019, nước điện giải được sử dụng tại các trạm tiếp nước là Revive. Các VĐV nên và cần uống thử nước điện giải này trong khi tập luyện để bụng làm quen, nếu chưa từng thử trước đó. Hoặc nếu sử dụng gel, điện giải riêng, bạn nên thử nghiệm dùng loại sản phẩm đó trong các buổi tập chạy dài trước ngày thi đấu, nhằm đảm bảo bụng dạ quen với sản phẩm đó và không gây khó chịu.

Runner cũng nên sử dụng những buổi chạy dài này để kiểm tra chiến thuật nạp năng lượng: nạp với liều lượng bao nhiêu, vào thời điểm nào...

Load Carb. Dân chạy bộ đường dài nói riêng, và thể thao sức bền nói chung, có thuật ngữ "Load Carb", ám chỉ việc ăn nhiều hơn để dự trữ thêm tinh bột (glycogen trong cơ) để dùng làm năng lượng khi thi đấu.

Ăn nhiều hơn không có nghĩa là ăn gấp đôi bình thường, vì điều đó có thể sẽ khiến VĐV bị đau bụng khi chạy. Load Carb là bạn sẽ thêm một chút tinh bột vào khẩu phần ăn hàng ngày, trong vòng một tuần trước khi thi đấu. Lượng bổ sung này có thể khác nhau, tuỳ từng VĐV. Nhưng một VĐV phong trào bình thường có thể tăng 10% tinh bột trong các bữa ăn, tiến tới 20-25% vào trưa hoặc tối thứ Sáu (nếu ngày thi đấu là Chủ Nhật). Trên lý thuyết, ngày cuối cùng để bạn ăn nhiều (load carb) có thể là trưa thứ Bảy, khi ngày thi đấu là Chủ Nhật. Nhưng trên thực tế, để tránh các rắc rối có thể xảy ra với hệ tiêu hoá, chẳng hạn ngộ độc do thực phẩm bẩn, thứ Sáu sẽ là thời điểm phù hợp hơn. 

Buổi sáng ngày thi đấu. Đây là thời điểm bạn tích trữ thêm một chút glycogen vào cơ để làm năng lượng. Thực đơn cũng khác nhau giữa mỗi  cá nhân, nhưng nhìn chung, VĐV nên ăn tinh bột với số lượng nhỏ hoặcvừa phải như một bát nhỏ cơm, hoặc một chút yến mạch, hay hai lát bánh mì (bánh mì đen thì càng tốt). Rau là thực phẩm cần tránh, vì đó là chất xơ, khó tiêu hóa hơn và dễ gây vấn đề với dạ dày khi thi đấu.

Thời điểm tốt nhất để ăn là ba hoặc bốn giờ trước khi thi đấu. Với các VĐV luyện tập thường xuyên và không có vấn đề gì với dạ dày, thời điểm nạp có thể là hai hoặc ba tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.

Trong khi thi đấu. Dinh dưỡng trong thi đấu thường nằm ở hai yếu tố chính: tinh bột (carbohydrate) và nước.

Nếu không nạp đủ nước, cơ thể VĐV sẽ không hoạt động hiệu quả. Uống quá nhiều thì sẽ gây chướng bụng và không chạy được. Mức hợp lý là lượng nước nạp vào bằng lượng mồ hôi đổ ra khi chạy. Cách tính như sau: 

Số cân chênh lệch chính là số lượng nước cơ thể VĐV mất đi trong 1 giờ chạy. Ví dụ: nếu bạn nặng 60kg trước khi chạy, sau 30 phút chạy cân nặng của VĐV là 59.5kg. Như vậy lượng nước bạn mất là 0.5 x 2 = 1 lít/giờ.

Sau khi biết được lượng nước mất đi, VĐV sẽ biết phải nạp thêm bao nhiêu nước. VĐV không nhất thiết phải nạp 100% lượng nước mất đi, vì điều này có thể gây chướng bụng. Lượng nước nên nạp vào không cố định theo từng VĐV, và cũng là đề tài nghiên cứu của nhiều công trình khoa học. Tuy nhiên, với những VĐV phong trào bình thường, nạp vào 75-80% lượng nước mất đi là lựa chọn an toàn.

Về năng lượng (tinh bột/carbohydrate), phần lớn VĐV lựa chọn mang theo những gói gel để bù năng lượng vì tính tiện dụng. Có nhiều công trình nghiên cứu để tính lượng carb tối ưu bạn nên nạp là bao nhiêu. Tuy nhiên, với một VĐV phong trào, chúng ta có thể nạp ở mức 30gr carb/giờ, tương đương với khoảng một gói gel. Như vậy nếu bạn định chạy 4-5h thì có thể mang theo 4-5 gói. Nên nhớ, việc nạp gel trong 30 phút cuối khi chạy không có tác dụng nhiều vì khi cơ thể hấp thu đủ năng lượng từ gel thì cũng là lúc bạn gần...về đích. Vì vậy, có thể lựa chọn ăn nhiều hơn một chút trong nửa đầu cuộc thi, khi bụng dạ còn khỏe.

Có nhiều loại gel với các hàm lượng khác nhau. VĐV nên dùng những loại gel có hàm lượng carb/calories cao, và nhiều sodium (muối) để phòng chuột rút. Bên cạnh đó, việc dạ dày bạn có quen với loại gel này không cũng quan trọng không kém.

Muối cũng là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng không kém. Khi chạy, cơ thể bạn đổ mồ hôi và khoáng chất trong cơ thể cũng theo đó ra ngoài. Thiếu khoáng chất sẽ dẫn tới việc cơ bị chuột rút. Vì vậy, bên cạnh việc nạp thêm carb, nước, VĐV cũng cần chú trọng nạp thêm chút khoáng chất, nhất là muối.

Tại các giải chạy, ban tổ chức sẽ cung cấp cho VĐV nước điện giải ở các trạm tiếp nước, nhưng hàm lượng khoáng chất có thể sẽ không đủ. Vì vậy bạn có thể mang theo mình vài viên muối (mỗi viên chứa 235mg sodium – muối kali) để uống trong khi chạy. Nếu không, các gói Oresol bán rất nhiều ở hiệu thuốc cũng là một lựa chọn hay. Mỗi gói Oresol chứa khoảng 500mg muối. Bạn có thể dùng mỗi gói Oresol trong một giờ hoặc hơn một giờ. Nhớ uống ở các trạm tiếp nước kèm theo nhiều nước (hai cốc nước cho chắc chắn). Việc uống Oresol quá đậm đặc cũng mang lại nhiều rủi ro cho sức khỏe. Mỗi gói Oresol được khuyên uống cùng với 250ml nước tối thiểu.

Tóm lại, chiến thuật dinh dưỡng của bạn gồm có:

Mời độc giả đón đọc loạt bài về bộ môn chạy bộ bao gồm kiến thức cơ bản, những chuẩn bị cần thiết cũng như kế hoạch tập luyện dành cho người mới chạy bộ trên chuyên mục Cẩm nang do VnExpress phối hợp cùng BoiDapChaythực hiện.

BoiDapChay là cổng thông tin về chạy bộ, đạp xe, bơi lội và ba môn phối hợp ở Việt Nam. Cổng này tập hợp những kiến thức từ cơ bản đến nâng cao cho cộng đồng người Việt Nam đam mê thể thao và hướng tới lối sống năng động.

Minh Quang

VnExpress Marathon là giải chạy thường niên. Giải năm nay - VM Quy Nhơn 2019 - do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Ủy ban Nhân dân tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6. VM Quy Nhơn 2019 có sự đồng hành của Tập đoàn FLC, Bamboo Airways, PTI, Traveloka, ngân hàng Agribank, TH True Water, LUG.vn, nhãn hàng Revive, VietCredit, Tiger Balm, Budweiser, Adidas, Garmin, Trisport, Starbalm, Play Nutrition, Shynh Beauty.

Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM Quy Nhơn 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress.

Bản đồ 4 cung đường chạy của VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019