5 tư thế yoga tốt cho runner sau khi chạy
Trăng lưỡi liềm thấp, xoạc chân, gập người chân rộng, tư thế thằn lằn, xỏ kim trong yoga giúp runner thoải mái hơn sau mỗi lần chạy.
Liz Arch, một huấn luyện viên yoga cho biết, những vận động viên chạy bộ tới gặp cô thường bị căng cơ hông, gân kheo và bắp chân. Điều này có thể ảnh hưởng đến cột sống. "Tập luyện yoga cho những khu vực đó sẽ giúp runner đạt hiệu suất cao hơn và ngăn ngừa chấn thương dù chỉ khoảng 10 phút", cô nói.
Dưới đây, Arch gợi ý 5 tư thế yoga tốt sau mỗi lần chạy:
Low Lunge (tư thế trăng lưỡi liềm thấp)
Động tác này hướng tới cơ gấp hông, ngực và cột sống.
Bắt đầu từ tư thế "chó úp mặt" cơ bản trong yoga, bạn nâng một chân lên phía trước giữa hai bàn tay, đầu gối vượt qua gót chân. Sau đó, hạ đầu gối còn lại xuống sàn, xoay mu bàn chân xuống sàn. Nâng cao cánh tay trên đầu. Tập trung đẩy nhẹ hông về phía trước và mở rộng ngực.
Half Split (tư thế xoạc chân)
Động tác hướng tới gân kheo và bắp chân.
Từ tư thế cúi thấp với đầu gối sau trên sàn và chống tay xuống đất đặt chân trước, ấn hông về phía sau phòng, xoay người qua chân trước. Để tăng độ kéo dài, uốn cong bàn chân hướng lên trời.
Straddle Forward Fold (tư thế gập người chân rộng)
Động tác giúp củng cố gân kheo, bắp chân, mắt cá ngoài, lưng và cổ.
Từ tư thế lắc hông, nâng hông lên trong khi duỗi thẳng chân và đặt tay trên mặt đất giữa hai bàn chân. Bàn chân nên mở rộng gần bằng tấm thảm tập. Nếu tay của bạn không chạm đất, hãy đưa tay về phía trước hoặc đặt một khối bên dưới tay. Để giúp cơ kéo dài hơn, hãy nắm lấy mắt cá chân ngoài của bạn và cố gắng đặt đỉnh đầu của bạn trên sàn.
Lounging Lizard (tư thế thằn lằn)
Tư thế yoga này hướng tới hông bên ngoài, cơ mông.
Hạ thấp người với tư thế ngửa đầu gối trên mặt đất, ngả người về phía trước và đặt cẳng tay trên sàn. Sau đó, bạn gập bàn chân trước và xoay các ngón chân ra ngoài cho đến khi cảm thấy căng ở hông ngoài.
Thread the Needle (tư thế xỏ kim)
Động tác nhắm tới cơ piriformis (cơ hình lê), hông.
Nằm ngửa, gập một đầu gối sao cho bàn chân đặt trên chân thẳng với đầu gối hướng ra bên cạnh. Gập chân thẳng về phía ngực và nắm lấy ống chân. Kéo ống chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
An Nhiên (theo Women's Running)