Cách tránh mất nước khi chạy marathon
Bổ sung chất điện giải, natri vào đêm trước cuộc thi, nạp dưới 750 ml chất lỏng mỗi giờ chạy… là cách giúp runner tránh mất nước khi thi marathon.
Chạy bộ đường trường khiến cơ thể đổ mồ hôi, mất nhiều năng lượng, tác động mạnh đến cơ khớp, tim mạch và hệ hô hấp. Trong quá trình luyện tập, bên cạnh điều chỉnh tư thế, chế độ ăn phù hợp, runner cũng cần chú ý uống nước đúng cách. Trong cuộc thi Marathon Virgin Money London 2019, một nữ VĐV lâm vào hôn mê do uống quá nhiều nước làm hạ natri máu. Nhiều runner cũng bị đuối sức vì mất nước khi chạy trong thời tiết nắng nóng.
Trang Run Deep đã liên hệ với chuyên gia của tổ chức Precision Hydration để tư vấn cách nạp chất lỏng vào cơ thể khoa học khi chạy trên hai tiếng.
Cách bắt đầu uống nước
Nhiều runner quan tâm đến việc nạp bao nhiêu nước và uống loại gì khi tập luyện, nhưng thường bỏ qua cách bắt đầu. Thực tế, chạy trong thời gian dài sẽ khiến runner đổ mồ hôi và buộc phải chiến đấu với tình trạng mất nước. Vì vậy, bổ sung chất lỏng ngay từ đầu mang đến lợi thế lớn cho người chạy, cơ thể có sẵn lượng nước dự trữ đủ để bạn không bị khát và đuối sức. Bên cạnh đó, uống đủ nước từ đầu giúp tối ưu hóa lượng máu, hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng khả năng tản nhiệt khi các cơ vận động, từ đó giảm mệt mỏi, nâng cao hiệu suất thi đấu.
Chuyên gia khuyên một số mẹo giúp cơ thể đủ nước trước khi chạy như sau:
Không uống nhiều nước trong quá trình chuẩn bị cuộc đua, điều này khiến loãng nồng độ natri trong cơ thể, có thể bổ sung tối đa chất lỏng sau khi hoàn thành việc chạy.
Runner nên dùng đồ uống có chất điện giải mạnh vào đêm trước cuộc đua, tăng lượng huyết tương. Loại nước chứa trên 1.000 mg natri mỗi lít được chuyên gia khuyến khích. Cách 90 phút trước khi thi, bạn uống thêm một chai chứa chất điện giải để tăng thể tích huyết tương. Không nạp thêm chất lỏng trước lúc chạy 45 phút, để cơ thể có thời gian hấp thụ chất cần thiết, loại bỏ chất dư thừa.
Bạn cũng có thể thêm natri vào đồ uống hoặc bữa ăn để hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng hơn. Khi cơ thể sản sinh nhiều máu, hệ thống tim mạch sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu hạ nhiệt, cung cấp oxy cho cơ bắp.
Cần nạp bao nhiêu nước trong cuộc đua?
Mỗi VĐV có nhu cầu về chất lỏng khác nhau, nhưng nguyên tắc chung là dưới 750 ml mỗi giờ. Trừ những người đã có kinh nghiệm tiếp nước lúc chạy, còn lại không cần uống nhiều hơn con số trên, nhất là khi bạn đã nạp đủ nước ngay từ lúc bắt đầu.
Cách uống nước khi chạy marathon
Thông thường, các cuộc thi marathon sẽ có trạm cung cấp nước uống giữa các mốc 4 km, 11 km, 17 km và 40 km, mỗi chai thường có dung tích khoảng 250 ml. Việc bổ sung chất lỏng lúc di chuyển không phải là điều dễ dàng. Bạn có thể tham khảo cách dưới đây để uống nước hợp lý, không ảnh hưởng tới sức khỏe và người chạy xung quanh:
Khi gần tới trạm tiếp nước, runner nên giảm tốc độ, giao tiếp bằng mắt hoặc ra dấu hiệu với các đội hỗ trợ để lấy thực phẩm và nước, không làm đổ mọi thứ ra vỉa hè.
Sau khi nhận đồ từ trạm, một số VĐV muốn ăn, uống hết mọi thứ ngay lập tức. Nhưng bạn không nên vội vàng, làm dịu nhịp thở, uống từng ngụm nhỏ cho đến khi cảm thấy cơ thể đã đủ nước hoặc cắt cơn đói. Bạn cũng nên lưu ý đến nơi đổ rác, tránh vứt bừa bãi dọc đường.
Số nước thừa trong chai, runner có thể đổ lên đầu khi thời tiết quá nóng. Tuy nhiên, chuyên gia không khuyến khích hành động đó với đồ uống thể thao vì chất lỏng này gây dính bết, khó chịu cho da. Đặc biệt, nếu bạn đang vật lộn với chứng chuột rút hoặc cảm thấy mất nước, một số chất lỏng bổ sung natri sẽ hiệu quả hơn nước suối thông thường.
Tuệ Khương (Theo Run Deep)
Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.
Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.