Cải thiện hiệu suất chạy bằng việc tăng mức hấp thụ oxy
Cải thiện mức hấp thụ oxy giúp runner tăng hiệu suất thể thao, đẩy mạnh khả năng hoạt động ở cường độ cao.
VO2 max là thước đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Nó còn được gọi là sự hấp thụ oxy tối đa hoặc khả năng hiếu khí tối đa. Các bài kiểm tra đo VO2 max được coi là tiêu chuẩn vàng để đo thể lực tim mạch. Nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất thể dục, bạn có thể cân nhắc tăng VO2 max tối đa (đôi khi được gọi là mức hấp thụ oxy của bạn).
Khi hít thở, phổi sẽ hấp thụ và biến oxy thành năng lượng gọi là adenosine triphosphate (ATP). ATP cung cấp năng lượng cho các tế bào và giúp giải phóng carbon dioxide (CO2) được tạo ra trong quá trình hô hấp khi thở ra. VO2 max càng lớn, cơ thể bạn có thể tiêu thụ nhiều oxy hơn và cơ sử dụng oxy đó hiệu quả hơn để tạo ra lượng năng lượng ATP tối đa. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn có thể xử lý tốt hơn các hoạt động cần nhiều oxy như chạy... VO2 max cao có thể là một dự đoán tốt về hiệu suất thể thao của bạn.
Tăng VO2 max giúp cải thiện khả năng hoạt động ở cấp độ cao trong môn thể thao của bạn. Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, việc cải thiện tối đa VO2 cũng góp phần cải thiện sức khỏe như tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn...
Mẹo cải thiện
Bạn có thể tăng VO2 max của mình theo hai cách: tăng lượng máu mà tim bạn có thể bơm và tăng lượng oxy mà cơ có thể hấp thụ. Các thủ thuật sau đây có thể giúp bạn phát triển hai thành phần này.
Tập thể dục cường độ cao
Bạn có thể luyện VO2 max hiệu quả nhất bằng cách làm việc với cường độ cao. Nhiều huấn luyện viên chạy bộ khuyên bạn nên tập ở khoảng 90 đến 95% nhịp tim tối đa. Làm việc gần với nhịp tim tối đa giúp tăng cường các cơ trong tim và tăng khối lượng máu. Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại.
Kết hợp đào tạo ngắt quãng và liên tục
Kết hợp cả đào tạo liên tục và đào tạo ngắt quãng trong chương trình tập luyện của bạn có thể hiệu quả hơn là chỉ thực hiện một trong hai. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mức tăng VO2 max lớn nhất đã sử dụng chương trình đào tạo 10 tuần bao gồm sáu bài tập mỗi tuần.
Trong các nghiên cứu, những người tham gia thực hiện các khoảng thời gian và chạy liên tục vào các ngày xen kẽ. Vào các ngày nghỉ cách nhau, họ thực hiện sáu phiên 5 phút trên một chiếc xe đạp đứng yên với khối lượng công việc gần với VO2 max của họ, cách nhau 2 phút phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian. Vào những ngày chạy liên tục, những người tham gia chạy xa nhất có thể trong 30 phút mỗi ngày trong tuần đầu tiên, 35 phút trong tuần thứ hai và ít nhất 40 phút trong những tuần còn lại.
Thử thách bản thân
Khi bạn lần đầu tiên cố gắng tăng VO2 tối đa của mình, hầu như bất kỳ hình thức đào tạo sức bền nào đều có thể có tác dụng tích cực. Khi bạn được đào tạo bài bản hơn, kết quả sẽ đến chậm hơn và bạn sẽ phải đào tạo ở cấp độ cao hơn để tiếp tục cải thiện.
Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng tần suất tập luyện, thời gian tập luyện hoặc tốc độ di chuyển của bạn trong quá trình tập luyện.
Mất bao lâu để thấy kết quả?
Thông thường, người chạy có thể sẽ nhận thấy sự cải thiện VO2 max trong khoảng bốn đến sáu tuần sau khi bắt đầu tập luyện.
Sau đó, ban sẽ thấy càng ngày càng mất nhiều thời gian để gia tăng VO2 max. Để tiếp tục tiến bộ, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ hơn. Để tiếp tục thử thách bản thân, bạn có thể tăng cường độ, khoảng cách hoặc tần suất tập luyện.
An Nhiên (theo Healthline)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.