7 bài tập tăng cường sức mạnh hông cho runner
Vùng hông khỏe mạnh giúp người chạy duy trì tốc độ tối ưu cũng như thành tích tốt khi tham gia các cuộc đua.
Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây đâu và chấn thương chủ yếu ở người chạy. Kelly Gerard, huấn luyện viên chạy bộ người Mỹ cho biết, cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn dẻo ở hông, là cơ ổn định quan trọng đối với mọi người, đặc biệt là những người chạy bộ. Tuy nhiên, nhiều người thường không quá quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh của hông và mông. Hơn nữa, việc ngồi máy tính sau khi chạy hoặc tập luyện có thể làm mất cân bằng cơ bắp, dễ dẫn đến chấn thương cho các bài tập sau. Hông yếu sẽ làm bạn không thể sải chân dài hơn và tốc độ chậm hơn.
Các bài tập dưới đây sẽ giúp người chạy cải thiện cơ hông, theo Runner's World:
Bài tập chân với dây kháng cự
Động tác này bắt chước dáng đi tự nhiên của vận động viên chạy bộ, bài tập về dây kháng lực này và phần đối ngược của nó, đóng vai trò là các bài tập tăng cường sức mạnh hông và một bài khởi động trước khi chạy.
Neo một đầu của dải kháng cự vào một vật thể bất động và vòng đầu kia quanh mắt cá chân trái của bạn. Đứng đối mặt với đầu neo của dải kháng cự và lùi lại, tạo lực cản. Đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm sang chân phải. Nâng chân trái của bạn lên tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối. Xoay chân trái về phía trước, mở rộng đầu gối, sau đó hạ chân phải xuống và quét ra phía sau cơ thể. Mở rộng chân ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ. Hoàn thành động tác này 20 lần.
Bài tập chân ngược với dải kháng
Thực hiện với cùng một thiết lập so với bài tập 1,nhưng bạn sẽ không đứng đối diện với đầu neo.
Giữ thăng bằng trên chân trái, đưa đầu gối phải lên một góc 90 độ. Xoay chân phải về phía trước, mở rộng đầu gối. (Bạn có thể cảm thấy sự kháng cự mạnh nhất ở đây, khi bạn phải đối mặt với điểm neo.) Sau đó hạ chân xuống và quét nó phía sau bạn. Mở rộng chân phía sau, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và kéo nó trở lại một góc 90 độ. Hoàn thành động tác này 20 lần.
Pike
Biến thể của động tác plank này sẽ không dành cho người yếu tim hoặc có sức mạnh cốt lõi thấp.
Bắt đầu bằng tư thế plank cao với cổ tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho lưng và cổ luôn thẳng, sử dụng sức mạnh tổng thể và hông để đẩy hông lên. Giữ tư thế đó 1s và trở lại tư thế ban đầu. Hoàn thành động tác 12 lần.cho đến khi chỉ ngón chân của bạn ở trên đầu quả bóng. Giữ một giây trước khi lăn trở lại tấm ván.
Cầu glute trên cao
Bài tập này sẽ tác động đến sức mạnh tổng thể, hông và cơ đùi sau.
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên hộp với chiều cao bằng hông của bạn. 2 tay đặt trên sàn, điều khiển bằng gót chân và đẩy hông về phía trần nhà rồi hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác 12 lần.
Để nâng cao độ khó cho bài tập này, bạn có thể trang bị thêm một dải kháng cự quấn ở vị trí trên đầu gối. Hoặc bạn có thể giữ thăng bằng với 1 chân khi nâng và hạ hông.
Đi bộ với dải kháng lực
Một bài tập khác với dải kháng cự chính là đi bộ nhưng có tác động đến cơ uốn cong, mông và cơ đùi sau.
Vòng một dải kháng cự quanh mắt cá chân của bạn. Đứng với 2 chân rộng hơn hông để tạo lực căng cho dải kháng cự. Hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 của squats, sau đó bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng. Thực hiện 10-20 bước lớn về phía trước, sau đó đi lùi lại. Hoàn thành động tác 3 lần.
Deadlift một chân
Bài tập này tạo sự ổn định cho sức mạnh tổng thể và hông, lưng và cân bằng cơ thể. Trong bài tập này chú ý giữ lưng luôn thẳng.
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho đến khi thân và chân trái của bạn song song với mặt đất. Đẩy hông và mông về phía trước để trở về tư thế đứng. Hoàn thành 12 lần với mỗi chân.
Squat một chân
Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh của hông, squats bằng 1 chân sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 chân.
Đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế phía sau bạn. Chuyển trọng tâm sang chân phải và nhấc chân trái lên mặt đất. Đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp bằng lực của hông nhưng đảm bảo chân trái vẫn thẳng và không chạm đất. Hoàn thành động tác 12 lần đối với mỗi chân. Bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đổi sang chiếc hộp thấp hơn.
Minh hoạ: Julia Hembree Smith
An Nhiên (theo Runner's World)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.