13 lỗi thường gặp khi chạy bộ
Chọn giày không phù hợp, tốc độ quá mức cho phép, nắm chặt tay khi chạy… là những lỗi runner thường mắc phải.
Chạy marathon có tác dụng giảm cân, tăng cường sức khỏe, giảm stress... phù hợp với tất cả đối tượng. Tuy nhiên, chạy sai cách có thể gây ra chấn thương, giảm hiệu suất thi đấu. Trang Best Life Online chỉ ra 13 lỗi cơ bản thường gặp ở người chạy bộ và đưa ra vài lời khuyên giúp bạn tập luyện đúng cách.
Chọn sai giày
Giày chạy là yếu tố quan trọng hàng đầu với runner. Kiểu giày không phù hợp khiến bước chạy không thoải mái, thậm chí dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là bạn phải hiểu bàn chân mình. Cổ chân lệch ngoài hay lệch trong, xương vòm bàn chân cao hay phẳng? Tùy thuộc từng bàn chân, bạn sẽ biết cần giày đàn hồi hay ổn định.
Cách tốt nhất runner nên đến cửa hàng bán giày chạy chuyên dụng, nhờ nhân viên phân tích hình dạng bàn chân, kích thước, bước và trọng lượng cơ thể, từ đó chọn phụ kiện phù hợp.
Buộc dây giày quá chặt
Thắt dây chặt quá mức cũng có thể dẫn đến chấn thương, tương tự buộc dây quá lỏng. Một chiếc giày chật có thể gây áp lực lên xương bàn chân, khiến runner có dáng chạy không đều, đồng thời hạn chế lưu thông máu.
Tốc độ và quãng đường chạy vượt quá khả năng
Chạy nhanh hoặc đường chạy quá dài là lỗi thường gặp với runner nhập môn. Lúc mới bắt đầu, bạn sẽ dễ chấn thương nếu vội vàng thử sức với chạy nước rút hay cự ly 10 -15 km. Nên chọn quãng đường ngắn, tốc độ chậm, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi.
Thở không đúng cách
Hít thở là bản năng nhưng không có nghĩa bạn biết cách thở trong quá trình chạy bộ, thực hiện sai cách khiến cơ thể không nhận đủ oxy đến các tế bào, nhanh chóng rơi vào mệt mỏi. Dennis Hoop - huấn luyện viên ở New York (Mỹ) khuyên runner nên hai lần hít hơi ngắn, một lần thở ra dài khi chạy.
Mặc sai trang phục
Chạy bộ liên quan đến hoạt động tim mạch, do đó không phải loại quần áo nào cũng có thể dùng khi chinh phục bộ môn này. Các HLV tư vấn runner nên tránh xa trang phục quá chật, chọn quần ngắn, chất liệu thấm hút mồ hôi.
Bỏ qua các bài tập phụ
Làm nóng, dịu cơ thể trước và sau khi tập không phải cách duy nhất giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy. HLV Dennis Hoop gợi ý runner theo đuổi các bài tập phụ cho cơ bắp chân, cơ bụng, phối hợp và giữ thăng bằng, giãn cơ... 
Khởi động sơ sài
Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên khởi động kỹ, giúp lưu lượng máu tăng dần, ngăn sự căng cơ. Nguyên tắc khởi động thường được runner chuyên nghiệp áp dụng là dành 10 phút làm nóng cơ thể trước khi chạy.
Không tập trung vào cơ thể khi chạy
Phương pháp thiền chánh niệm (tập trung nhận thức vào sự vật, sự việc, con người tại thời điểm đó, không bị phân tâm bởi mọi thứ xung quanh) được nhiều HLV khuyên tập luyện với người chạy bộ. "Bạn sẽ bị thương nếu không nhận thức được bản thân thế nào lúc chạy. Do không bắt được tín hiệu từ cơ thể nên bạn tạo quá nhiều áp lực lên khớp, nín thở, làm ảnh hưởng chức năng của phổi, thậm chí ngã xuống", HLV Dennis Hoop nói.
Không uống đủ nước
Qua nghiên cứu, các chuyên gia chỉ ra mất 5% nước, sẽ gây ức chế hiệu suất cơ thể tới 30%. Do đó, runner cần uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Nguyên tắc thông thường là khi cơ thể mất đi 29 ml nước, bạn cần bổ sung gấp đôi lượng nước đã mất đi.
Không theo dõi nhịp tim
Nhiều người có thói quen theo dõi cân nặng, thời gian nhưng lại bỏ qua nhịp tim, trong khi những con số đó là công cụ giúp bạn điều chỉnh cường độ chạy, quan sát sự tiến bộ về thể lực.
"Hãy tưởng tượng bạn đang chạy với tốc độ gần 13km/h, nhịp tim 140, sáu tháng sau, cùng tốc độ đó, nhịp tim của bạn ổn định ở mốc 120. Đó là sự tiến bộ tuyệt vời", Dennis Hoop nói.
Siết chặt tay khi chạy
Nhiều người tạo phản xạ nắm chặt tay khi chạy, cho rằng điều này giúp tăng sức mạnh và sự tập trung trên đường đua. Tuy nhiêu đó là quan niệm sai lầm, các chuyên gia khuyên chỉ nên khum tay, thả lỏng để tập trung năng lượng lên đôi chân.
Ngoài ra khi chạy, khuỷu tay gập gọn, hai tay để sát thân người, đánh tay về phía trước theo nhịp chân. Bạn nên tránh để hai cánh tay đánh ngang bụng vì dễ mệt, không đạt hiệu quả cao.
Ăn sai thực phẩm
Các loại thực phẩm không phù hợp có thể "tàn phá" mức năng lượng, thậm chí khiến người chạy dễ bị chuột rút. "Nửa giờ trước khi chạy, chỉ nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate như bánh mì nướng và bơ đậu phộng. Bạn sẽ thấy sự khác biệt về mức năng lượng so với chạy trong tình trạng bụng trống rỗng", HLV Ilana Milstein cho biết.
Chuyên gia tư vấn thể hình Joshua Margolis bổ sung: "Bữa ăn trước tập luyện: thiên về carbs. Bữa ăn sau khi chạy: thiên về protein".
Không hạ nhiệt sau khi chạy
Kết thúc cuộc chạy, nhiều người muốn tắm ngay lập tức, nhưng đó là sai lầm nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng sức khỏe. Theo HLV Dennis Hoop, nên giảm dần tốc độ bằng cách đi bộ, giảm nhịp tim và giãn duỗi cơ thể. "Điều này giúp bạn tránh buồn nôn, chóng mặt hoặc bị chuột rút ở chân sau khi chạy", HLV nói.
Tuệ Khương (Theo Best Life Online)