5 bước khởi động kế hoạch chạy bộ
Tìm kiếm sự hứng khởi, chọn phương pháp tập luyện, thiết bị phù hợp, thực phẩm và ngăn ngừa chấn thương là yếu tố người chạy cần chú trọng.
Để bắt đầu một kế hoạch chạy bộ, người bắt đầu có thể thực hiện theo những bước hướng dẫn sau để lấy cảm hứng tập luyện và thực hiện thành công các mục tiêu.
Tìm kiếm sự hứng khởi
Các vận động viên trước khi thực hiện một cuộc chạy nên tìm kiếm cảm hứng tập luyện cho riêng mình, có thể đó là sức khỏe, thử thách bản thân... Để bắt đầu, cách tốt nhất là tìm một cuộc đua, đăng ký tham gia và trả tiền, sau đó sẽ vạch ra các kế hoạch tập luyện cụ thể.
Khi đã đăng ký ngày đua cố định, runner sẽ chú tâm và luyện tập thường xuyên hơn. Nếu là một người mới, hãy chọn một cuộc đua bất kỳ chỉ cần có đủ thời gian để tập luyện cho mục tiêu của mình. Hiện nay tại Việt Nam có rất nhiều giải chạy khác nhau, điển hình trong năm 2020 có hàng loạt cuộc đua uy tín như VnExpress Marathon diễn ra ở ba thành phố Hà Nội, Huế và Quy Nhơn.
Chọn phương pháp tập luyện
Với việc chọn phương pháp tập luyện phù hợp, các vận động viên mới có thể giảm thiểu chấn thương và giúp cho việc chạy bộ đi đúng hướng. Trong đó, phương pháp chạy Run-Walk là một trong những cách chạy tốt cho người mới bắt đầu và cho cả những người chạy đã có kinh nghiệm để cải thiện thời gian đua. Theo đó, người chạy sẽ kết hợp giữa việc chạy và đi bộ phù hợp để giúp các cơ có thời gian giải lao ngắn. Phương pháp này được tiên phong bởi huấn luyện viên Olympian Jeff Galloway, tác giả cuốn sách nói về chạy bộ "Galloway's Book on Running".
Với cấp độ mới bắt đầu, các runner có thể chạy 10-30 giây sau đó nghỉ 1-2 phút và lặp lại liên tục trong suốt thời gian chạy. Nếu đã quen, có thể chạy khoảng tầm 1-5 phút sau đó nghỉ 1-2 phút hoặc chạy 6-8 phút sau đó thả lỏng tầm 30 giây đến 1 phút nếu đã chuyên nghiệp hơn.
"Việc nghỉ giải lao bằng việc đi bộ không chỉ giảm bớt mệt mỏi mà còn giảm nguy cơ chấn thương vì nó mang lại cho cơ bắp thời gian phục hồi thường xuyên trong một thời gian dài", ông Galloway nói.
Người chạy nên lên cho mình một kế hoạch đào tạo phù hợp với gian nghỉ của bản thân. Một trong những công thức được các vận động viên cả chuyên và bán chuyên thường áp dụng là luyện tập ba ngày một tuần hoặc chạy dài, đi bộ từ 40 phút đến một giờ vào ngày cuối tuần.
Nếu mục tiêu của bạn là một cuộc đua 5 km thì có thể áp dụng kế hoạch chạy 30 phút mỗi ngày vào hai buổi trong tuần và chạy quãng đường dài hơn vào ngày chủ nhật. Với 7 tuần tập luyện, các runner áp dụng công thức chạy một dặm (tương đương 1,609 km) cho tuần đầu tiên, 1,5 dặm cho tuần thứ hai và tương tự mỗi tuần tăng 0,5 dặm cho đến tuần thứ bảy tăng lên hạn mức 5 km như kế hoạch đề ra.
Chọn thiết bị
Một trong những thiết bị đầu tiên người chạy cần sắm là một đôi giày phù hợp. Bỏ qua các quảng cáo về thông số kỹ thuật, độ nổi tiếng của thương hiệu giày, người chạy có thể đến cửa hàng, thử bốn đến năm đôi tại đó và chạy thử quanh cửa hàng, sau đó hãy chọn đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.
Vớ (tất) cũng là một món phụ kiện mà các runner nên chú ý khi chọn thiết bị chạy bộ. Hãy chọn một cặp vớ có chất liệu thấm hút mồ hôi, ngăn vi khuẩn tích tụ dẫn đến mồ hôi chân và có đường may không quá dày (hoặc không có đường may càng tốt).
Để tăng thêm phần hung phấn và cảm xúc khi chạy runner có thể chọn cho mình một danh sách những bản nhạc yêu thích kết hợp khi chạy bộ. Bên cạnh, để đảm bảo hiệu quả tập luyện người chạy cũng cần sắm cho mình thiết bị hẹn giờ phù hợp như điện thoại, đồng hồ công nghệ GPS, đồng hồ bấm giờ...
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Đối với người chạy bộ, nguồn thực phẩm giống như cung cấp "nhiên liệu" cho cơ thể. Theo các chuyên gia, người chạy bộ nên chọn các nguồn thực phẩm giàu carbs và một số protein như sữa chua, chuối, thịt, trứng gà, ngũ cốc nguyên hạt, nước dừa...
Thời gian ăn nên là một giờ trước khi chạy để tăng cường năng lượng mà không làm đau dạ dày. Cách 15 phút sau khi chạy xong, có thể ăn tiếp để giúp cơ thể tổng hợp lại glycogen cơ bắp và phục hồi nhanh hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp. Lưu ý, bữa ăn nhẹ tập luyện không nên thay thế một bữa ăn mà hãy giữ thói quen ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và thêm vào bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục.
Người chạy bộ nên đem theo một bình nước có dung tích phù hợp trong khi tập luyện và chỉ nên uống khi khát để đảm bảo việc luyện tập hiệu quả, vừa đủ không dư cũng không thiếu nước. Đồ uống thể thao có chứa các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như natri có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Nhưng với vận động viên mới, nếu việc luyện tập ít hơn một giờ thì nước lọc là tốt nhất. Thời gian chạy nhiều hơn mới nên cần đồ uống thể thao vì sau một giờ cơ thể sẽ bắt đầu cần những chất dinh dưỡng có trong đồ uống này.
Ngăn ngừa chấn thương
Chấn thương thường rất dễ gặp ở người chạy bộ nếu không có phương pháp phù hợp và khởi động kỹ. Trước khi chạy, các runner cần làm nóng cơ thể với một vài động tác đơn giản như squat, lunge, chạy đá gót chạm mông, đá chân về phía trước...
Đau hông, co thắt ở bụng cũng là một chấn thương thường gặp, nên khi gặp tình trạng này người chạy hãy hít một hơi thật sâu và cố gắng chạy thẳng hơn. Nếu cơn đau kéo dài hơn 1-3 phút thì bạn nên chạy chậm lại.
Trang Anh
Quy Nhơn là địa điểm diễn ra giải chạy thường niên VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 do Báo VnExpress phối hợp UBND tỉnh Bình Định tổ chức với sự đồng hành của Hưng Thịnh Land, diễn ra ngày 26/7. Đây là giải diễn ra sớm nhất trong hệ thống giải VnExpress Marathon năm nay, mang đến cho runner và người thân cơ hội cùng trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng và có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.
VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 còn có sự tham gia của TH True Water (nhà tài trợ bạc), Ngân hàng Bắc Á (nhà tài trợ bạc), Sunplay (nhà tài trợ đồng), Kun (nhà tài trợ đồng hành "Kun Kids Run"), Play Nutrition, Hitsamisu, Tissot, Nike, Garmin, BKAV, Newton, Tiger Balm, Revive, Vian Travel, IRace.
Độc giả đăng ký tham gia VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 tại đây.