Mẹo tăng sức chịu đựng khi chạy
Các bài đào tạo sức mạnh, chạy nước rút kết hợp lịch đào tạo kiện định, hydrat tốt giúp runner tăng sức chịu đựng cho cơ thể trên đường đua.
Theo Steve Stonehouse, huấn luyện viên thuộc USATF (cơ quan quản lý quốc gia của Mỹ về các môn thể thao điền kinh, chạy việt dã, chạy đường trường và đua xe), cách dễ nhất để hiểu sức chịu đựng trong chạy bộ là coi đó là khả năng cơ thể bạn duy trì nỗ lực trong một thời gian dài.
Đối với một vận động viên marathon ưu tú hay người mới bắt đầu, việc chạy xa hơn và nhanh hơn là hai mục tiêu rèn luyện chung. Dù không có quy tắc nhất định để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số mẹo chung giúp bạn hoạt động tốt hơn lại không bị chấn thương khi chạy.
Bắt đầu chậm và thực hiện các bước nhỏ
Ngay cả khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tăng khoảng cách hoặc tốc độ của mình, bạn vẫn nên bắt đầu chậm và nhằm mục đích tăng thêm lợi ích trong chương trình đào tạo. Điều này càng đúng nếu bạn chưa quen với lịch chạy thường xuyên. Nếu bạn đã chạy trung bình 6.4 km, nếu muốn tăng lên 11,2 km, hãy từ từ tăng khoảng 1,6km mỗi tuần để tránh bị thương và kiệt sức.
Alex Harrison, Tiến sĩ, nhà tư vấn về hiệu suất thể thao, cho biết, hãy luôn bắt đầu tập luyện từ những gì bạn có, không phải những gì bạn muốn. "Tiến độ phải kéo dài nhiều tuần, có thời gian để hồi phục, nhưng ngày càng khó hơn", Harrison giải thích.
Với những người mới bắt đầu, mục tiêu chung là tăng từ từ quãng đường đi trong khi trở nên mạnh mẽ hơn khi luyện tập sức đề kháng. Tuân theo một kế hoạch tập luyện có thể giúp người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và độ bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, thì bạn cần thêm chúng vào chương trình chạy. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy, ngoài ra, tăng sức mạnh của các cơ, giảm nguy cơ bị thương. Người chạy nên hướng đến các bài tập toàn thân nhằm vào các nhóm cơ chính.
Kiên định với quá trình đào tạo
Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình để tăng sức chịu đựng khi chạy. Harrison nói: "Việc đào tạo cần phải tiến triển từ tổng thời lượng đào tạo ít hơn và ít cường độ cao hơn đến tổng khối lượng đào tạo nhiều hơn và các buổi tập cường độ cao hơn". Nếu các bài tập đang chạy của bạn không tiến bộ về khối lượng hoặc cường độ trong suốt nhiều tháng, thì sẽ không có tiến triển.
Tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một loại hình đào tạo cường độ cao giúp tăng cường sức chịu đựng và tốc độ. Một nghiên cứu năm 2017 của Trusted Source phát hiện ra rằng, sáu buổi tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút đã cải thiện hiệu suất chạy, cả sức bền và kỵ khí, ở những vận động viên chạy bộ.
Tập trên máy chạy bộ
Ngoài việc ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức chịu đựng cho các bài tập trên máy chạy bộ của mình. Harrison nói để tăng sức chịu đựng trên máy chạy bộ, bạn cần điều chỉnh kỹ thuật. Ông giải thích: "Dáng (kỹ thuật) chạy có xu hướng thụ động hơn một chút trong một số giai đoạn nhất định trên máy chạy bộ do sự hấp thụ của bề mặt chạy và động cơ dây đai". Để giảm thiểu điều này, bạn nên tăng độ nghiêng lên 0,5 hoặc 1 %.
Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến va chạm, hãy cân nhắc tăng mức độ 1 lên 3%. Tất nhiên, tốc độ sẽ phải chậm hơn, nhưng lợi ích cho tim mạch sẽ như nhau.
Giữ đủ nước cho cơ thể
Hydrat hóa có thể không phải là một chiến lược tập luyện cụ thể, nhưng nó ảnh hưởng đến khả năng tăng sức chịu đựng của bạn. Nếu chạy ngoài trời lâu, bạn cần mang theo đồ uống hoặc nạp sẵn nước cho cơ thể trước đó. Nếu chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể dùng quạt hoặc điều hòa làm mát. Bởi chạy ở nhiệt độ 70 độ mà không có luồng không khí trên máy chạy bộ giống như chạy ở nhiệt độ 85 độ ngoài trời. Đối với các buổi tập dài hơn, hãy cân nhắc tiêu thụ carbs và chất điện giải trong khi tập thể dục.
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay bạn đã có nhiều năm chạy bộ, việc trò chuyện với huấn luyện viên đều có lợi. Khi bạn đang cố gắng cải thiện hiệu suất chạy và độ bền của mình, việc nhận được ý kiến từ chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu ổn định.
"Một huấn luyện viên giỏi sẽ biết cách giúp người mới bắt đầu tham gia tập luyện đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và họ cũng có thể giúp tạo ra các mô hình vận động chạy tốt và thói quen tập luyện ngay từ đầu, thay vì cố gắng phá vỡ những thói quen xấu đã hình thành khi mọi người tập một mình trước đó", Harrison nói.
An Nhiên (theo Healthline)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.