6 yếu tố giúp runner đạt mục tiêu marathon
Để đạt mục tiêu marathon, runner cần quan tâm yếu tố như quãng đường chạy, chạy dài, tốc độ mục tiêu, sức mạnh đôi chân, tiếp nhiên liệu, tâm lý.
Greg McMillan là một runner ưu tú, huấn luyện viên nổi tiếng có khả năng kết hợp khoa học sức bền với nghệ thuật huấn luyện thực tế. Dưới đây, ông chia sẻ một số yếu tố quan trọng góp phần giúp các runner đạt mục tiêu marathon.
Quãng đường chạy ổn định
Nhìn vào 10-12 tuần luyện tập gần đây nhất, hãy xem quãng đường chạy hàng tuần có đều đặn và ổn định. Nói cách khác, bạn có thay đổi lớn trong quãng đường hàng tuần hoặc là tuần cao nhất và thấp nhất khác nhau 10-25%?
Nếu bạn chạy trung bình 72km một tuần nhưng có vài tuần ở mức 32km và một vài mức 88km, bạn đã có biến động rộng. Tuy nhiên, nếu bạn chạy trung bình 72km với một vài tuần "xuống" mức 56km và một vài tuần ở mức cao 88km thì quãng đường chạy của bạn ổn định hơn. Greg McMillan phát hiện ra rằng, các vận động viên rất kiên định trong quãng đường chạy của họ qua vài tuần cuối cùng trước khi tham gia marathon để có một sức mạnh cần thiết cho những km cuối của cuộc đua.
Chạy dài
Để dự đoán thành công giải đua marathon, Greg McMillan thấy rằng nó không đơn giản là chạy cho xong bài chạy dài. "Tôi đánh giá các vận động viên marathon dựa trên hai hình thức: hoàn thành bài chạy dài và cách thức thực hiện nó", ông nói.
Nếu bạn tập chạy đến bài chạy dài 32km nhưng thực sự mệt mỏi và đau nhức trong 2-3 ngày sau, đó không phải là một dấu hiệu tốt. Các vận động viên chạy marathon thành công thường là những người không chỉ có được những bài chạy dài ổn định, mà còn phục hồi tốt trong vài ngày sau đó.
Những vận động viên có kết thúc mạnh mẽ (cả về thể chất lẫn tinh thần) trong bài chạy dài là những người đã sẵn sàng cho ngày đua. Chạy tốt trong lúc mệt mỏi là một trải nghiệm hoàn toàn khác biệt. Đây là điều mà vận động viên đặt mục tiêu thời gian sẽ luôn phải đối mặt trong vài km cuối cùng của cuộc đua.
Đạt tốc độ mục tiêu một cách thoải mái
Đạt được tốc độ đua mục tiêu trong khi luyện tập là một chuyện; chạy để đạt tốc độ mục tiêu trong khi tinh thần và thể chất thoải mái lại là một thử thách hoàn toàn khác. Những người chạy marathon cảm thấy thoải mái và trơn tru trong khi chạy các bài tập tốc độ mục tiêu sẽ sẵn sàng hơn cho cuộc đua. Xét cho cùng, bạn nên chạy theo tốc độ mục tiêu liên tục trong nhiều giờ chứ không phải vài phút - vì vậy, hãy học cách chạy dễ dàng nhất có thể với tốc độ cuộc đua để đảm bảo bạn sảng khoái hơn.
Đôi chân bền bỉ
Đầu chu kỳ tập luyện marathon, việc chân của bạn bị đau sau khi chạy dài hoặc các bài tập dành riêng cho marathon là điều rất bình thường. Tuy nhiên, sau đó trong chu kỳ tập luyện, những người chạy marathon thành công nhận thấy rằng chân của họ cảm thấy khỏe hơn và không bị đau nữa, mặc dù thời gian chạy dài hơn, quãng đường đi được cao và các bài tập khác của họ có chất lượng cao hơn. Đây là một dấu hiệu rất tốt cho ngày tham gia cuộc đua marathon.
Tiếp nhiên liệu
Tiếp nhiên liệu là một lỗ đen cho nhiều vận động viên chạy marathon. Không có phương pháp nạp nhiên liệu nào chắc và nhanh để đảm bảo thành công, do đó, nó đòi hỏi một số thử nghiệm và khắc phục lỗi lầm.
Các vận động viên marathon có chế độ dinh dưỡng xác định rõ ràng có cơ hội thành công lớn trong ngày đua. Bạn phải có một kế hoạch nạp nhiên liệu đầy đủ cho ngày đua. Nhiều vận động viên nạp năng lượng quá ít trong suốt cuộc đua và cố gắng bù đắp khi việc kiệt sức sắp tới. Cho dù bạn sử dụng chiến thuật nạp nhiên liệu truyền thống (nạp thường xuyên đường tác dụng nhanh) hoặc chiến thuật tiếp nhiên liệu kiểu mới (carbohydrate tác dụng chậm hoặc chế độ dinh dưỡng chất béo cao / carbohydrate thấp), hãy thực hành trước giải đua để biết cần bao nhiêu và bao tử của bạn sẽ phản ứng ra sao.
Sự dẻo dai về tinh thần, tâm lý
Khi xem xét sự chuẩn bị của các vận động viên, Greg McMillan cố gắng nhắc họ cách họ đối phó với những lần chạy thử thách trong suốt chu trình tập luyện. Họ đã có một quyết tâm chắc chắn? Hay họ dễ bị choáng ngợp khi mọi thứ không diễn ra như kế hoạch hoặc khó hơn mong đợi? Những người chạy marathon thành công biết cách đối phó với những thách thức lớn về tinh thần.
Nếu bạn đạt được tất cả các yếu tố trên, bạn đang ở trong trạng thái tuyệt vời và được trang bị tốt cho cuộc đua. Nếu bạn thiếu 1-2 yếu tố, bạn vẫn nên thực hiện mục tiêu của mình. Nếu không đạt 3 yếu tố trở lên trong số các yếu tố nói trên có nghĩa là bạn phải điều chỉnh mục tiêu. Hãy thông minh, điều chỉnh tốc độ mục tiêu chậm hơn (thường chậm hơn tốc độ mục tiêu dự kiến từ 5-15 giây mỗi km) và thiết lập cho mình một trải nghiệm đua tích cực. Hãy bổ sung những yếu tố còn thiếu này trước khi chạy marathon tiếp theo để bạn có thể thực sự đạt được mục tiêu của mình.
An Nhiên (theo Podium Runner)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.