7 chấn thương phổ biến trong chạy bộ
Người chạy bộ thường gặp một số chấn thương như viêm gân Achilles, bong gân mắt cá chân, đau xương bánh chè, nẹp Shin, gãy xương do căng thẳng...
Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh cho các khớp, nhưng nếu không thực hiện bài bản và đúng cách sẽ gây chấn thương.
Theo Runner Blueprint, khoảng 80% vận động viên chạy bộ bị thương mỗi năm. Chấn thương có thể xảy ra ở bất kỳ người chạy nào, bất kể mức độ thể lực hay kinh nghiệm, chủ yếu do luyện tập kém, thiếu điều hòa, hoặc các thử thách về cơ sinh học. Dưới đây là một số chấn thương phổ biến cùng những dấu hiệu để phát hiện sớm và cách hạn chế.
Viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles là tình trạng viêm dải mô nối các cơ bắp chân ở phía sau chân dưới với xương gót chân. Đường gân quan trọng này hấp thụ nhiều lần trọng lượng cơ thể trên mỗi sải chân. Viêm gân Achilles thường xảy ra ở những người chạy bộ đột nhiên tăng cường độ hoặc thời gian chạy.
Nguyên nhân chính là do căng thẳng lặp đi lặp lại đối với gân. Bạn càng chạy lâu và nhanh, bạn càng gây căng thẳng cho gân này. Điều này gây ra các vết rách nhỏ cho gân, và cuối cùng dẫn đến bệnh viêm gân. Ngoài ra, tình trạng này có thể do đào tạo liên tục, tăng nhanh, cơ mông, gân kheo và bắp chân yếu; thừa cân; giày chạy bộ không đúng cách.
Triệu chứng chính là đau nhẹ ở bắp chân dưới gần gót chân hoặc ở phía sau - đặc biệt là khi chạy, nhón gót chân hoặc bước ra khỏi giường vào buổi sáng. Viêm gân gót cũng có thể biểu hiện bằng sưng tấy có thể nhìn thấy. Nếu bị viêm gân Achilles, runner nên ngừng chạy và nghỉ càng nhiều ngày càng tốt, chườm đá từ 10 đến 15 phút trên vùng bị thương 2-3 lần mỗi ngày. Một số trường hợp nghiêm trọng cần được điều trị lâm sàng bởi bác sĩ chuyên khoa.
Để ngăn ngừa viêm gân Achilles, runner cần tăng cường cơ bắp sau với các bài tập gồm hạ gót chân lệch tâm, nâng bắp chân, lung tung, squat, deadlifts và đi bộ bằng ngón chân.
Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân là chấn thương cấp tính, khá phổ biến ở những người chạy bộ cũng như vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi phải nhảy nhiều hoặc chuyển hướng.
Tình trạng này xảy ra khi có chuyển động xoay, vặn hoặc lăn bàn chân. Ngoài ra, bong gân mắt cá nhân còn do chạy trên bề mặt không bằng phẳng, tiếp đất vụng về...
Bong gân mắt cá chân biểu hiện bằng cảm giác đau nhẹ ở mắt cá - đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các triệu chứng khác bao gồm bầm tím và hạn chế chuyển động ở toàn bộ vùng mắt cá chân. Trong trường hợp nghiêm trọng, dây chằng có thể bị rách.
Với trường hợp bong gân mắt cá chân nhẹ, runner có thể chườm đá 15-20 phút ba bốn lần mỗi ngày trong vòng 3 ngày. Bạn cũng có thể quấn hoặc băng ép mắt cá chân bằng băng thun để làm dịu tình trạng viêm và tăng tốc độ hồi phục. Cân nhắc tới việc nghỉ ngơi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, nếu vết thương kéo dài hơn hai tuần, người chạy nên đến gặp bác sĩ.
Làm thế nào để ngăn ngừa bong gân mắt cá chân, runner nên tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân bằng cách luyện tập thăng bằng; chạy trên bề mặt nhẵn và thích hợp, tránh các địa hình kỹ thuật, đường mòn, địa hình.
Đau đầu gối, xương bánh chè
Đây là hội chứng đau Patellofemoral, liên quan đến cơn đau ở đầu gối và xung quanh xương bánh chè do sự kích thích của sụn ở mặt dưới của xương bánh chè. Lớp sụn này nằm ở gân sao và kết nối với nhóm cơ quads.
Đau đầu gối xảy ra khi xương bánh chè không di chuyển trơn, dẫn đến kích thích sụn ở mặt dưới của xương bánh chè. Hội chứng này biểu hiện bằng những cơn đau cứng và mềm xung quanh hoặc sau xương bánh chè - thường là dưới mép dưới của xương bánh chè. Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi đang chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, sau khi ngồi lâu, ngồi xổm.
Nguyên nhân hàng đầu khiến đầu gối của người chạy đau là cơ mông, hông hoặc cơ tứ đầu yếu, mất cân bằng cơ; chạy xuống dốc quá nhiều, giày dép không phù hợp.
Những người chạy bộ hay bị đau xương bánh chè nên giảm khối lượng chạy xuống một nửa, tránh chạy vào những ngày liên tiếp hoặc tạm dừng hoạt động thể thao. Để khắc phục các cơn đau, runner có thể chườm đá vùng khớp bị ảnh hưởng trong 10 đến 15 phút, ba đến bốn lần một ngày. Các lựa chọn điều trị tích cực bao gồm sử dụng nẹp đầu gối hoặc băng dán đầu gối hoặc dùng thuốc chống viêm.
Trường hợp nặng, runner cần gặp bác sĩ bởi nếu không được điều trị, runner có thể phải can thiệp bằng phẫu thuật. Ngoài ra, để hạn chế hội chứng đau đầu gối, xương bánh chè, người chạy cần tăng cường các cơ hỗ trợ của đầu gối, chủ yếu là cơ tứ đầu, cơ gấp hông và cơ mông; giữ cho gân kheo và cơ gấp hông linh hoạt.
Nẹp Shin (hội chứng căng thẳng xương chày giữa)
Nẹp Shin (nẹp ống chân) là tình trạng viêm các mô xung quanh xương ống chân do chấn thương vi mô đối với các mô liên kết nằm ở phần trước của cẳng chân. Triệu chứng là đau dọc theo phía trước bên trong của cẳng chân. Cơn đau có thể từ nhẹ đến dữ dội và có thể cảm thấy ở cả phía trước và phần ngoài của ống chân. Nó có thể bắt đầu như tê nhẹ hoặc ngứa ran dọc ống chân chỉ khi chạy. Sau đó, theo thời gian, cơn đau có thể tiến triển thành ngứa ngáy khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi.
Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do thay đổi mạnh về khối lượng luyện tập trước khi cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với căng thẳng mới, đặc biệt là luyện tập chạy nước rút; chạy sai cách...
Khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn đau, hãy giảm tần suất tập luyện, tiếp theo, chườm đá ống chân bị thương trong vòng 15 đến 20 phút mỗi ngày và kê cao vào ban đêm để giảm sưng. Kéo căng cơ thường xuyên cũng có thể hữu ích. Người chạy cũng có thể kết hợp bơi, đạp xe hoặc tập yoga nếu không muốn giảm thể lực.
Cách ngăn ngừa nẹp Shin là tăng khối lượng đào tạo từ từ, bổ sung thêm canxi và vitamin D; tăng sức mạnh cho bắp chân bằng động tác nâng ngón chân, hạ gót lệch tâm và nâng bắp chân.
Viêm dây thần kinh đệm (ITBS)
Dây thần kinh đệm là một mảnh mô liên kết dày trải dài từ xương chậu xuống đến đùi. Theo khảo sát, hội chứng dây thần kinh tọa chiếm khoảng 12% tổng số ca chấn thương khi chạy, khiến nó trở thành căn bệnh phổ biến thứ tư trong chạy bộ.
ITBS biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội xung quanh bên ngoài hông hoặc đầu gối, cảm giác đau ở khắp chân - đặc biệt là khi chạy xuống dốc hoặc khi đi cầu thang. Ở giai đoạn đầu, runner có thể cảm thấy đau nhói ở bên ngoài đầu gối. Nguyên nhân chủ yếu gây viêm dây thần kinh đệm là cơ hông và cơ mông yếu, hoặc thường gặp ở những người chạy có sự chênh lệch về chiều dài chân
Khi có dấu hiệu viêm dây thần kinh đệm, người chạy nên giảm một nửa quãng đường chạy trong vài tuần. Giãn cơ và bài tập với con lăn bọt cũng giúp người chạy giảm các cơn đau. Trong thời gian phục hồi, bạn có thể chọn tập luyện chéo bằng cách chọn các hoạt động ít tác động như bơi lội, đi xe đạp, chạy hồ bơi và yoga để duy trì nền tảng thể lực.
Gãy xương do căng thẳng
Gãy xương do căng thẳng là một vết nứt nhỏ trong xương do căng thẳng tích lũy cực đại lên xương. Điều này là kết quả của việc luyện tập quá mức, buộc xương phải chịu một lượng sức ép lớn hơn bình thường. Ở những người chạy bộ, các khu vực thường bị ảnh hưởng bao gồm các xương chịu trọng lượng chính, chẳng hạn như cổ chân, xương chày - xương cẳng chân, đôi khi là xương đùi, thậm chí cả xương chậu.
Các cuộc thăm dò cho thấy rằng gãy xương do căng thẳng đứng sau 6% tổng số chấn thương khi chạy. Biểu hiện sớm của chấn thương là cơn đau xung quanh xương, dị tật và sưng tấy xung quanh cũng là những dấu hiệu phổ biến. Trong những trường hợp nặng, gãy xương do căng thẳng sẽ khiến hành động đơn giản là đứng trên chân cũng khó chịu và đau đớn. Ngoài ra, chấn thương này còn do tập luyện quá sức, thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định; chạy khó và thường xuyên trên bề mặt cứng.
Các vận động viên nữ dễ bị gãy xương do căng thẳng, do lượng calo hấp thụ không đủ, thiếu hụt dinh dưỡng và lượng estrogen thấp.
Điều đầu tiên runner cần làm khi gặp chấn thương này là nghỉ ngơi cho xương hồi phục. Trong hầu hết các trường hợp, có thể mất ít nhất sáu đến tám tuần để hồi phục hoàn toàn, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bạn bị thương. Trong thời gian chờ hồi phục, bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ dưới nước, yoga và đạp xe cường độ thấp.
Để ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng, runner nên mang giày chạy bộ phù hợp; rèn luyện sức bền thường xuyên; chạy trên các bề mặt mềm như cỏ và đường mòn và tránh các bề mặt cứng hơn như đường nhựa và vỉa hè. Việc Tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là canxi cũng góp phần giúp xương chắc khỏe.
Căng cơ
Căng gân cơ đề cập đến tình trạng rách nhẹ hoặc căng quá mức của một hoặc nhiều trong số ba cơ ở mặt sau của đùi. Những người mới tập chạy dễ bị căng cơ hơn vì chưa quen với tính chất tác động mạnh của môn thể thao này.
Nếu chạy nước rút hoặc chạy quá tốc độ, runner có nhiều khả năng mắc phải tình trạng này. Các nguyên nhân khác bao gồm bỏ qua khởi động, tập quá sớm.
Căng cơ gân kheo biểu hiện bằng sự cứng và đau dọc mặt sau của đùi, đặc biệt là khi cố gắng kéo căng cơ, tăng tốc hoặc giảm tốc độ trong khi chạy...
Hầu hết hội chứng căng cơ đểu có thể xử lý tại nhà. Khi gặp tình trạng này, runner cần ngừng chạy ngay, nghỉ ngơi một vài ngày, chườm đá vùng đau từ 15 đến 20 phút một vài lần mỗi ngày và kê cao chân bị thương trên gối để tăng tốc độ hồi phục và giảm sưng. Thời gian phục hồi thay đổi tùy theo từng vận động viên khác, mất từ hai tuần đến ba tháng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của căng cơ.
Để ngăn ngừa căng cơ, runner nên khởi động kỹ, tập luyện cho các cơ và gân sau để gân kheo không còn bị căng hoặc căng quá mức.
An Nhiên (theo Runners Blueprint)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Trong năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức giải chạy VnExpress Marathon Huế vào 27/12.