Tập luyện cho chặng đua marathon 42km
Tăng dần quãng đường chạy theo tuần và tuân thủ giáo án luyện tập giúp bạn luyện sức bền, sẵn sàng với cự ly dài.

Nguyên tắc tập

Nhiều người thường có suy nghĩ chỉ cần tập luyện kiên trì trong 4-5 tháng là có thể hoàn thành marathon từ con số 0. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu một chương trình tập chạy 16 tuần hay 20 tuần, bạn phải chạy trước đó có thể từ nửa đến một năm.

Anh Bùi Bảo Trung, cựu vận động viên marathon đường dài tại TP HCM cho biết: "Người chạy cần ghi nhớ nguyên tắc không ngừng tăng quãng đường chạy hàng tuần, việc này giúp cơ thể thích ứng với việc chạy trong khoảng thời gian dài".

Tuy nhiên trong lúc tập, huấn luyện viên không khuyến khích người chạy hoàn thành hết cự ly marathon trong giải, bởi nguy cơ chấn thương luôn rất cao khi cơ thể chưa sẵn sàng. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn gặp phải chấn thương đáng tiếc. 

Bạn nên có 3-4 buổi tập luyện mỗi tuần, ít nhất trong 3-6 tháng, nếu đã chạy được từ một năm trở đi thì tiến độ luyện tập sẽ nhanh hơn. Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít, quãng đường xa nhất chỉ đạt 5-10km và chưa từng tham gia một vài giải cự ly ngắn, bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn. Khi đó, thay vì marathon, giải half marathon (21km) sẽ là lựa chọn hợp hơn cho bạn.

Tăng dần quãng đường và tốc độ

Quãng đường chạy tăng dần theo tuần nhằm tăng sức và độ bền, giúp cơ bắp, khớp, xương, tim, phổi và não bộ sẵn sàng cho cuộc marathon sắp tới. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chạy khoảng 24-32km trong một tuần và tăng dần lên 56-65km mỗi tuần sau khi đã quen. Người nhiều kinh nghiệm có thể bắt đầu từ 56km một tuần và tăng lên 80km. Bạn nên trao đổi với hướng dẫn viên nếu kế hoạch yêu cầu bạn bắt đầu chạy ở mức 110% so với sức mình. 

Trong các buổi tập, nên có một buổi chạy tốc độ nhanh (tempo) vào giữa tuần và một buổi chạy dài vào cuối tuần. Các buổi này nhằm cải thiện ngưỡng chịu đựng, giúp cơ thể ít bị mỏi hơn khi chạy với tốc độ cao dần.

Trong những ngày nghỉ xen kẽ, có thể tập đạp xe, bơi, yoga hay gym để bổ trợ phần cơ trung tâm và thân trên, tăng cường thể lực, phát triển các hệ cơ. 

Tìm giáo án phù hợp

Không chỉ khác nhau về khoảng thời gian tập luyện, các giáo án chạy bộ còn khác nhau về các kiểu bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày. Hãy tham khảo và chọn lựa một giáo án phù hợp với lịch làm việc, lịch sinh hoạt gia đình và thể lực của bạn.

Khóa Giáo án luyện tập chạy Marathon trên nền tảng học trực tuyến Ewiki sẽ giúp bạn tìm được phương pháp tập đúng nhất đối với thể trạng sức khỏe của mình. Khóa học do anh Bùi Bảo Trung, giám đốc kĩ thuật tại Học viên Magic Stride với 15 năm kinh nghiệm trong thi đấu và huấn luyện chạy bộ hướng dẫn. Khóa học giúp cung cấp nền tảng kiến thức, chương trình luyện tập phù hợp theo từng mục tiêu cự ly cụ thể.

Cho cơ thể nghỉ ngơi

Dù chạy ở cự ly nào, việc nghỉ ngơi trước ngày thi đấu chính thức luôn là điều cần được thực hiện để cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Hãy dành thêm một vài ngày nghỉ ngơi khi bạn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, không sẵn sàng để tập luyện. Đó là lúc cơ thể của bạn "đình công" và báo cho bạn biết dấu hiệu quá tải.

Hà Thanh