4 bài tập bổ trợ giúp runner tăng sức bền
Runner nên luân phiên chạy bộ với đạp xe, yoga, bơi lội, luyện tập sức mạnh, để tăng cường sức bền và giảm chấn thương.
Phần lớn người chạy bộ cho rằng cách để chạy nhanh, mạnh hơn là chạy mỗi ngày. Thực tế, chạy là một hoạt động lặp đi lặp lại, tác động cao có nguy cơ chấn thương nếu lạm dụng. Nghiên cứu công bố trên American Journal of Sports Medicine, sau khi khảo sát 300 vận động viên - những người chạy ít nhất năm dặm mỗi tuần, cho thấy hai phần ba số đó gặp ít nhất một chấn thương trong khoảng 2 năm.
Theo các chuyên gia, cách giúp tránh khỏi chấn thương cho runner là đào tạo chéo, tức là kết hợp các môn thể thao, tập luyện phối hợp. Theo đó, người chạy có thể xây dựng mức độ tập thể dục của bản thân bằng cách sử dụng các mô hình chuyển động khác nhau, ít tác động đến khớp. Dưới đây là một số gợi ý bài tập bổ trợ hữu ích cho người chạy bộ.
Đạp xe
"Đạp xe mang lại sự nghỉ ngơi tinh thần cho các runner", Lucas Larson, huấn luyện viên tại Heartbreak Hill Running Company ở Chicago nói. Hoạt động này cũng mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch như chạy bộ nhưng hạn chế những tác động lên cơ thể.
Bài tập đạp xe giúp vận động các nhóm cơ bắp đối lập với các nhóm cơ runner thường sử dụng nhất trong lúc chạy, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Những người chạy bộ gặp một số vấn đề về khớp nên kết hợp đạp xe để tập luyện việc cải thiện tốc độ và sức chịu đựng của bản thân.
Yoga
Yoga là một loại hình rèn luyện sức mạnh, xây dựng và cân bằng các cơ. Dạng vận động tĩnh của nó giúp cơ bắp được kéo giãn và nóng lên một cách từ từ, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và giảm chấn thương.
Nòng cốt của bộ môn yoga chính là các bài tập hít thở chuyên sâu, giúp hơi thở được kết nối với tất cả các cơ. Việc cải thiện hơi thở tạo sức bền trong suốt đoạn đường chạy cũng chính là yếu tố quan trọng giúp các runners chinh phục mọi cung đường. Hơi thở nhịp nhàng kết nối cùng cử động chạy sẽ giúp gia tăng tối đa sức bền của người chạy.
Đào tạo sức mạnh
Một báo cáo năm 2018 được công bố trên Sports Sports cho biết, hai đến ba ngày luyện tập sức mạnh mỗi tuần giúp cho phép người chạy cải thiện tốc độ.
Ngoài ra, tăng cường cơ bắp cũng làm giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bằng cách giải quyết sự mất cân bằng và hỗ trợ tốt hơn cho hông, đầu gối và mắt cá chân. Cơ bắp khỏe hơn giúp bạn có thể chạy lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng quá tải trên cơ thể nếu tư thế của bạn không may có vấn đề. Cụ thể, các bài tập đào tạo sức mạnh giúp xây dựng lưng và cơ bụng.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho chạy bộ. Runner không cần tốn quá nhiều sức để nâng trọng lượng cơ thể, thay vào đó, các khớp được thả lỏng. Bài tập bơi lội còn tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể. Môn thể thao này tạo nên sự cân bằng với chạy bộ vì các nhóm cơ nửa thân trên được hoạt động trong lúc nhóm cơ bắp phần chân được thư giãn.
Bơi lội được khoa học chứng minh là một cách rất tốt để phục hồi cơ thể sau một bài chạy dài. Runner nên tập luyện bơi lội nếu cơ thể dễ bị chấn thương hoặc đang trong quá trình phục hồi. Bơi lội còn giúp đầu óc thư giãn và dễ chịu.
Nếu không bơi, bạn có thể chạy dưới nước. Đây là giải pháp cho những runner đang gặp chấn thương hoặc thay thế cho một bài chạy nhẹ nhàng.
An Nhiên
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.