6 cách giúp runner cao tuổi chạy an toàn
Hiểu khả năng, tình trạng bản thân, chăm sóc bàn chân, tăng bài tập sức mạnh, leo đồi… là những cách giúp runner cao tuổi tránh chấn thương.
Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, rèn luyện độ linh hoạt và sự bền bỉ... Bộ môn này còn hỗ trợ giảm cân, tăng đề kháng, tuy nhiên, người cao tuổi cần phải lưu ý những điểm sau để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương:
Biết điểm dừng
Runner cao tuổi cần ghi nhớ chỉ nên chạy vừa sức, biết dừng khi gặp cơn đau hoặc có dấu hiệu nguy hiểm. Cựu VĐV marathon kiêm nhà trị liệu vật lý Clint Verran cũng khuyên không nên chạy cho đến khi hết đau vài ngày. Theo chuyuên gia, có thể áp dụng mọi cách khi gặp chấn thương như: thay giày, chạy chân trần, dùng nẹp chỉnh hình, lên lịch massage, tắm nước đá, dùng con lăn... nhưng dừng chạy là phương pháp đảm bảo an toàn nhất.
Tuy nhiên, Clint Verran cho rằng bài học này là khó nhất, phải mất 50 năm ông mới thực sự nhận ra. Khi các bộ phận liên quan trực tiếp đến chạy bộ bị đau, hãy ngừng chạy ngay. "Không phải ngày mai, tuần sau hay tháng sau, dành thời gian nghỉ ngay lập tức để cơ thể hồi phục, tránh làm cho cơn đau nhỏ trở nên tồi tệ hơn", ông nói.
Chăm sóc bàn chân
Tiến sĩ Irene Davis - Giám đốc Trung tâm Chạy bộ Quốc gia Spaulding (Mỹ) - giải thích viêm cân gan chân phổ biến hơn khi già đi, một phần là do phần đệm hỗ trợ của giày có thể làm suy yếu các cơ ở bàn chân.
Để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ nhỏ này, bạn có thể thực hiện bài tập: đặt bàn chân lên một chiếc khăn, dùng các ngón chân kéo nó lại gần. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần hàng ngày. Đồng thời tập thêm 5 động tác bổ trợ cho cơ bàn chân.
Chạy trên đường đất
VĐV John Medinger (66 tuổi) từng chinh phục 170.590 km trong suốt sự nghiệp chia sẻ bí quyết chạy trên những con đường đất trong 30 năm trở lại đây. Ông cho rằng chạy trên bề mặt không bằng phẳng giữ sức ép dồn ra xung quanh, nó không gây ra các chấn thương do quá sức.
Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Scott Levin đồng quan điểm đường đất loại bỏ nhiều căng thẳng hơn so với việc chạy trên bề mặt cứng. Ông giải thích thêm với chứng đau đầu gối, hội chứng ITB (hội chứng đau dải cơ từ hông đến đầu gối) và bất kỳ bệnh khác - thường trở nên tồi tệ do tác động mạnh - thì lực tác động từ đường đất sẽ cho cảm giác tốt hơn đường nhựa hoặc bê tông.
Chạy nhanh lên dốc
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay các bài HIIT tối đa hóa nhu cầu oxy và cơ bắp, nhưng ảnh hưởng đến cơ và khớp, dẫn đến chấn thương. Giải pháp nhà trị liệu vật lý Verran đưa ra là: chạy HIIT trên đồi để giảm tác động.
HLV Lisa Reichmann nhận định leo đồi dốc giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt các cuộc chạy nước rút ở địa hình này cũng tiêu tốn ít năng lượng hơn khi đua đường dài.
Xây dựng sức mạnh
Khi già đi, bắp chân và mắt cá chân yếu gây căng thẳng quá nhiều lên gân achilles, phá vỡ các sợi tạo nên gân. Thêm vào đó, cơ hông và cơ vùng lõi không ổn định làm tổn thương toàn bộ cơ thể, quá tải ống chân, có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng.
Tiến sĩ Jordan Metzl khuyên nên kết hợp một số bài tập sức mạnh vào thói quen chạy, thực hiện hai lần một tuần để khỏe mạnh và chạy tốt hơn.
Xác định lại bản thân
Nhà tâm lý học Jeff Brown của đại học Harvard nên quan điểm runner cần đón nhận những thay đổi trong cơ thể và khả năng bản thân. Thay vì cố gắng thiết lập các kỷ lục cá nhân, hãy tìm kiếm các mục tiêu khác nhưng vẫn có thể đo lường được. Cố gắng đạt khoảng 1.600 km mỗi năm hoặc chạy trên các vùng, địa điểm chưa đặt chân đến trước đó. Bằng cách này, runner cao tuổi sẽ cảm thấy mới mẻ, nhiều động lực hơn trên con đường tập luyện.
Tuệ Khương (Theo Runner’s World)
Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng. Đồng hành cùng giải chạy là Ngân hàng Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn Việt Nam (Agribank).
Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.
Ngoài ra, runner có thể thúc đẩy bản thân rèn luyện mỗi ngày khi tham gia giải chạy ảo V-Race. Xem chi tiết tại đây.