Runner tập thế nào trong tuần cuối trước khi chạy marathon
Các VĐV chỉ nên tập nhẹ, với cường độ vừa phải để cơ thể được nghỉ ngơi.

Taper (tuần đệm) là một trong những phần quan trọng của bất kỳ giáo án tập luyện marathon nào, nhưng nhiều khi đây lại là phần khó thực hiện nhất. Runner thường lo lắng khi phải cắt giảm khối lượng bài tập, vì cho rằng việc này sẽ ảnh hưởng đến thành tích khi vào giải. Nhưng trên thực tế, giảm quãng đường chạy không chỉ giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi thi đấu, mà còn là việc cần làm để VĐV đạt đỉnh cao phong độ.

Hầu hết các giáo án tập luyện marathon đều có chế độ taper kéo dài hai hoặc ba tuần, tức chúng ta sẽ chạy ít dần và phục hồi dần trong vòng 21 ngày cuối cùng trước cuộc thi. Và đối với một vài người, điều này nghe có vẻ không hợp lý. Dù vậy, bỏ taper đồng nghĩa với việc chúng ta đang tự gây rắc rối cho bản thân, cả trong khi thi đấu lẫn khi phục hồi. 

"Nhiều người vẫn tập luyện điên cuồng tới tận sát ngày thi đấu, vì sợ mất phong độ nếu dừng tập luyện. Vấn đề mà họ không hiểu ở đây là chính việc nghỉ ngơi ở những tuần kế trước ngày thi đấu mới giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, chứ không phải việc tập luyện. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hoạt động hiếu khí (aerobic capacity), chỉ số đo lường mức độ khỏe mạnh tốt nhất, không hề thay đổi", Patti Finke, giám đốc Bệnh viện Marathon Portland (Oregon), trên tạp chí Runner's World hôm 31/08/2018, nhấn mạnh tầm quan trọng của taper. Finke là một chuyên gia có tiếng trong giới y học thể thao Mỹ nói chung và là cái tên quen thuộc với giới marathon, vì thường xuyên huấn luyện cho khoảng 250 VĐV marathon mỗi năm.

Các nghiên cứu đều ủng hộ nội dung taper của giáo án tập luyện. Một đánh giá tổng hợp 50 nghiên cứu về taper đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đã chỉ ra rằng các chỉ lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, các chất chống oxi hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong tuần taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục.

Bên cạnh đó, taper còn giúp cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể và độ dẻo dai của cơ cũng, đồng thời giảm khả năng bị cảm lạnh hoặc chấn thương trước khi thi đấu. Những người thực hiện taper trong các nghiên cứu này đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng với 5-10 phút đối với cự ly full marathon (42,195 km).

"Mục đích cốt lõi của việc taper là giảm tình trạng mệt mỏi dồn tích hơn là tăng khả năng thích nghi về mặt sinh lý học hay tăng cường sức khỏe. Đây chính là thời gian để chúng ta thư giãn", bài báo của Medicine & Science in Sports & Exercise kết luận.

Nhân dịp VnExpress Marathon khởi tranh ngày 9/6 tới, các chuyên gia của BoiDapChay đưa ra một số gợi ý về cách taper phù hợp cho runner chuẩn bị tranh tài tại Quy Nhơn. 

Cách Taper đúng

Thông thường taper sẽ bắt đầu trong ba tuần trước tuần thi đấu, ngay sau tuần luyện tập nặng nhất. Ở đây, BơiDapChay sẽ tập trung vào tuần taper cuối, nghĩa là tuần thi đấu.

Tuần Taper thứ ba (tuần thi đấu)

Bắt đầu từ thứ Hai, runner không nên chạy nhiều hơn 6,5 km mỗi bài. Mỗi lần xỏ giày, VĐV cần nhớ rằng đây là những bài tập để giúp thoải mái tinh thần, vì đây là tuần tập luyện không có nhiều tác động tới cơ thể.

Hầu hết tất cả các bài chạy nên được duy trì ở tốc độ chậm hơn tốc độ marathon từ 55-75 giây/km (nếu chạy marathon ở pace 6:00/km thì bài chạy này sẽ chạy ở 6:55/km), trừ một bài 3km ở tốc độ marathon sau khi thực hiện bài khởi động khoảng 1,5 km và sau đó thả lỏng khoảng 1,5 km. Runner cũng có thể bổ sung thêm các bài bước dài 100 mét, sau một hoặc hai bài tập. Đây là những động tác giúp VĐV giải phóng sức ì trong quá trình taper.

Ba ngày trước khi thi đấu, runner chỉ nên chạy khoảng 3 km đến 5 km ở tốc độ nhẹ nhàng. Hai ngày trước khi thi đấu, runner không nên chạy. Một ngày trước ngày thi đấu, runner chạy nhẹ 3 km để có thể ngủ ngon vào đêm trước khi thi đấu.

Kết hợp việc nạp tinh bột với nước để đàm bảo tràn đầy năng lượng và nước vào buổi sáng thi đấu. Runner không tính đồ uống có cồn vào lượng nước nạp vào cơ thể, và cần phải bổ sung thêm nước để bù hiện tượng lợi tiểu của các loại đồ uống này. Biểu hiện của cơ thể đủ nước là nước tiểu trong suốt hoặc có màu vàng nhạt.

Runner cũng không nên hạn chế muối trong chế độ ăn. Việc nạp ít muối và thiếu nước có thể dẫn tới tình trạng thiếu muối trong máu. Đây là hiện tượng hiếm gặp nhưng rất nguy hiểm đối với các vận động viên marathon. Chúng ta có thể bổ sung muối bằng cách uống các loại đồ uống thể thao. VĐV có thể đọc thêm bài nạp năng lượng như thế nào để hiểu rõ và đúng hơn.

Mời độc giả đón đọc loạt bài về bộ môn chạy bộ bao gồm kiến thức cơ bản, những chuẩn bị cần thiết cũng như kế hoạch tập luyện dành cho người mới chạy bộ trên chuyên mục Cẩm nang do VnExpress phối hợp cùng BoiDapChaythực hiện.

BoiDapChay là cổng thông tin về chạy bộ, đạp xe, bơi lội và ba môn phối hợp ở Việt Nam. Cổng này tập hợp những kiến thức từ cơ bản đến nâng cao cho cộng đồng người Việt Nam đam mê thể thao và hướng tới lối sống năng động.

Minh Quang

VnExpress Marathon là giải chạy thường niên. Giải năm nay - VM Quy Nhơn 2019 - do báo điện tử VnExpress phối hợp cùng Ủy ban Nhân dân tỉnh Bình Định tổ chức tại Quy Nhơn vào ngày 9/6. VnExpress Marathon Quy Nhơn 2019 có sự đồng hành của Tập đoàn FLC, Bamboo Airways, ngân hàng Agribank, TH True Water, LUG.vn, PTI, Hung Thinh Group, Tiger Balm, Uniben, Adidas, Garmin, Trisport, nhãn hàng Revive, Budweiser, Traveloka, Vietravel, Shynh Beauty, VietCredit, Vissan, Play Nutrition, California.

Bên cạnh các hoạt động thể thao, khám phá đường chạy và quay xổ số may mắn, VM Quy Nhơn 2019 là dịp để người chạy tham gia làm từ thiện. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress.

Bản đồ 4 cung đường chạy của VnExpress Marathon - VM Quy Nhơn 2019