Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi cải bó xôi (ba thái - 菠菜, rau bi-na (épinard), rau pố xôi, bố xôi (danh pháp hai phần: Spinacia oleracea) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền (Amaranthaceae), có nguồn gốc ở miền Trung và Tây Nam Á. Rau chân vịt là loại rau tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn là một vị thuốc.

Thành phần dinh dưỡng

Rau chân vịt tươi sống có 91% nước, 4% carbohydrate, 3% protein, và chứa không đáng kể chất béo. Trong một khẩu phần ăn 100 gram rau chân vịt chỉ cung cấp 23 calo, rau bina có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi tươi, đông lạnh, hấp, hoặc đun sôi nhanh chóng. Nó là một nguồn phong phú (20% hoặc nhiều hơn Giá trị hàng ngày, DV) của vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesi, mangan, sắt và folate. Rau chân vịt là một nguồn vừa phải (10-19% DV) vitamin B, riboflavin và vitamin B6, vitamin E, calci, kali và chất xơ (bảng). Mặc dù rau bina được quảng cáo là có hàm lượng sắt và calci cao và thường được phục vụ và tiêu thụ ở dạng thô, nhưng rau chân vịt sống có chứa hàm lượng cao oxalat, ngăn chặn sự hấp thụ calci và sắt trong dạ dày và ruột non. Rau bina nấu chín trong nhiều lần thay nước có hàm lượng oxalat thấp hơn nhiều và được tiêu hóa tốt hơn và các chất dinh dưỡng của nó được hấp thụ hoàn toàn hơn. Ngoài việc ngăn cản sự hấp thụ và sử dụng, hàm lượng oxalat cao còn loại bỏ sắt khỏi cơ thể.

Vitamin K
Một lượng 100 g rau bina chứa gấp bốn lần lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày (bảng). Vì lý do này, những người dùng thuốc chống đông máu warfarin – hoạt động bằng cách ức chế vitamin K – được hướng dẫn để giảm thiểu tiêu thụ rau bina (cũng như các loại rau lá xanh đậm khác) để tránh làm giảm tác dụng của warfarin.

Hình ảnh

Lợi ích

Chứa nhiều chất dinh dưỡng 
Rau chân vịt chứa nhiều vitamin thiết yếu đối với cơ thể như: A, K, D, E và một loạt các khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này là một nguồn axit béo thực vật omega 3 dồi dào.

Chống ung thư và chống viêm 
Các nhà nghiên cứu đã xác định được hơn 10 hợp chất flavonoid khác nhau trong rau chân vịt có chức năng như chất chống viêm và chống ung thư. Cũng trong một nghiên cứu gần đây cho biết, ăn rau chân vịt có thể hạn chế được nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Hạn chế béo phì 
Các khoáng chất trong rau chân vịt giúp kiềm hóa, cân bằng chế độ ăn uống axit cao. Một chế độ ăn uống giàu tính axit có thể gây ra béo phì và các chứng bệnh khác.

Bảo vệ mắt 
Các carotenoid được tìm thấy trong rau chân vịt bảo vệ mắt khỏi các bệnh như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Chắc xương 
Một chén rau chân vịt tươi (hoặc 1/6 cốc rau chân vịt nấu chín) chứa hai lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Vitamin K cùng với calci và magnesi có trong rau chân vịt giúp bạn có hệ xương chắc khỏe.

Tác dụng phụ
Bệnh sỏi thận: Rau chân vịt chứa nhiều axit oxalic. Do đó, nếu bạn mắc các bệnh về thận thì không nên ăn quá nhiều rau chân vịt.

Xem thêm
Cải xoăn
Các phytochemical trong thực phẩm

Chú thích

Tham khảo

 FAO spinach data sheet 
 Fresh-Market Spinach: Background Information and Statistics  USDA 2007
 Factors Affecting Spinach Consumption in the United States  USDA 2004
 US import/export data 
 Powell, D. and Chapman "Fresh and Risky" Food Safety Network, ngày 15 tháng 9 năm 2006 
 Rau Bina và cách chế biến đúng chuẩn https://monanngon.vn/rau-bina-va-cach-che-bien-dung-chuan/

O
Thực vật Nepal
Rau ăn lá
Thực vật được mô tả năm 1753
Họ Dền