鮮度の良いおいしいオクラの見分け方は、果実基部のヘタや萼の周辺に黒い斑点がなく、全体に濃い緑色で、産毛がしっかり生えているものが良品である。また果実が大きすぎると熟しすぎて固くなってしまい、味が落ちる。
栄養.
オクラは、刻んだ時にぬめぬめした粘り気が出るが、この粘り気の正体は、主に水溶性食物繊維のペクチンと植物性糖タンパク質のムチレージである。ペクチンは、血糖値の上昇を抑制したり、便通をよくする作用がある。またムチレージは、脂肪や悪玉コレステロールの吸収を減らす効果をもっているといわれ、胃の粘膜保護、タンパク質の消化吸収を助ける働きがある。ペクチン以外の不溶性食物繊維も豊富に含まれ、便秘を改善して、大腸がんリスクなどを抑制するといわれている。
調理.
果実の表面に細かい産毛があり、そのままでは口当たりが悪いので塩をまぶしてこすり取ると口当たりが良くなる。生でも食べられるが、茹でるときは固めに仕上がるように、熱湯に入れてから手早く冷水に取って冷ますと、鮮やかな緑色で茹で上がる。果実の基部にある角張った部分（萼がついている場所）は苦味があるので、丸ごと使う場合は面取りするように削り取って使う。
加熱調理をしても栄養素があまり失われない特徴を持っているが、茹でると水溶性のぬめり成分が減少するため、粘り気の効果を期待して料理に活かすのであれば、生食のほうがよい。粘り気を出して料理に活かすためには、包丁で細かく刻んだり、たたいたりして、オクラの組織を破壊するようにする。また少し加熱することでも粘りは出てくるが、加熱しすぎると栄養分が損なわれてしまうので、軽くゆがいて細かく刻んだほうが、他の食材ともなじみやすくなる。
粘り気を外に出さないように、莢のままやさしく加熱する料理もある。また、穀粉と一緒に加熱する、酸味の水に漬ける、先に油通ししておくなど、粘り気を抑えるための調理法がある。
料理.
日本では、生あるいは軽く茹でて小口切りにして粘り気を出し、醤油、鰹節、味噌などをつけて食べることが多い。他にも、煮物、天ぷら、炒め物、酢の物、和え物、汁の実、すりおろすことによってとろろの代わり、納豆の薬味、サラダなどの利用法がある。花蕾を収穫して、天ぷらにしてもおいしく食べられる。