Hur gör jag pull ups och chins?
De vanligaste övningarna att göra med en dörrtrapets är så kallade pull ups och chins som båda är dragövningar där du hänger i en stång och drar dig uppåt så att hakan kommer över stången. Dessa två övningar är väldigt lika men skillnaden är att du vid en pull up använder ett överhandsgrepp med handflatorna vända ifrån dig medan du vid en chin har ett underhandsgrepp med handflatorna vända mot dig. Båda övningar handlar dock om att du ska lyfta din egen kroppsvikt. Det är fantastiska övningar som hjälper dig att bygga en riktigt stark och vältränad överkropp. En chin är vanligtvis lättare så den kan vara bra att börja med. Men sen är det bra att träna båda övningarna eftersom de kompletterar varandra och tränar lite olika muskelgrupper. Pull ups och chins kräver styrka i framförallt biceps och den stora ryggmuskeln. Men det är teknikövningar så även om du är stark kräver det träning för att lära sig. Eftersom du lyfter din egen kroppsvikt så är ju även din vikt avgörande för hur tung övningen blir. Men har du tillräckligt med styrka i relation till din vikt så kommer du att kunna klara det när du väl har kommit på hur du ska göra. Så här gör du övningarna: Greppa stången antingen med ett underhandsgrepp eller ett överhandgrepp beroende på vilken övning du ska göra. Du ska ha en bred handfattning, ju bredare grepp desto mer träning för ryggmusklerna. Häng dig sedan rakt med utsträckta armar. Böj knäna och spänn magen för att underlätta i övningen. Dra dig sedan uppåt med hjälp av dina ryggmuskler till hakan når ovanför stången. Sträva mot att få upp bröstet till stången. Släpp därefter långsamt tillbaka tills ryggmusklerna och armarna är helt utsträckta. Hämta sen ny kraft och upprepa så länge du orkar. Försök att hålla rätt teknik och fuska inte med ett smalare grepp eller att inte lyfta tillräckligt högt. Det är bättre att göra färre repetitioner och utföra dem på rätt sätt än att försöka göra fler repetitioner med fel teknik. Fokusera också på att hålla axlarna nere så de inte åker upp mot öronen. För dig som är nybörjare finns det några saker du kan ta hjälp av innan du har klarat att göra dina första chins eller pull ups. Du kan börja med att stå på ett pall och hoppa upp så att hakan hamnar ovanför stången. Försök att hänga kvar några sekunder innan du långsamt sänker ner dig igen. Ett annat alternativ är att ta hjälp av en kompis som håller i dina fötter och som på så vis kan lyfta dina fötter samtidigt som du drar dig uppåt. Du kan också använda dig av ett stort gummiband som du hänger runt stången och sedan placerar dina fötter eller knän i öglan. När du har tränat ett tag och vill ha mer utmaning så kan du även komplettera med ett viktbälte för att göra övningen ännu tuffare.