Come posso calcolare la frequenza cardiaca massima?
Per stabilire con precisione la frequenza cardiaca a cui praticare, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il ritmo massimo a cui, idealmente, il cuore umano deve battere. Questo valore dipende dall'età e può essere ottenuto in modo approssimativo con il seguente calcolo: FCmax = 220 - età. Per determinare la frequenza cardiaca massima di un individuo con maggior precisione, ti raccomandiamo di effettuare un test di frequenza cardiaca massima in presenza di un medico. Una volta determinato il valore FCmax, puoi stabilire la zona di lavoro target in funzione del tuo obiettivo. RISCALDAMENTO/RECUPERO Compresa tra il 50 e il 60% della FCM. La zona blu corrisponde a uno sforzo moderato. Ideale a inizio allenamento per un riscaldamento moderato e a fine allenamento per un recupero attivo che permetta di eliminare le scorie prodotte dai muscoli durante l’attività. RESISTENZA DI BASE 60-70% della FCM. La resistenza di base è essenziale per tutti gli sportivi. Questa zona è la più efficace per tenersi in buona salute e per migliorare le performance in uscite prolungate. Corri all’interno di questa zona per più di 45 minuti: allenerai il cuore con moderazione e aumenterai l'irrigazione dei muscoli abituandoli ad attingere alle riserve di grasso. RESISTENZA ATTIVA 70-80% della FCM. In questa zona, ti trovi appena al di sotto della soglia anaerobica: l’attività è intensa ma il corpo è in grado di fornire abbastanza ossigeno per resistere a lungo. Un allenamento di resistenza attiva abituerà i muscoli a consumare meglio gli zuccheri presenti nelle fibre muscolari e a immagazzinarli meglio a riposo. Questo tipo di allenamento deve essere meno frequente della resistenza di base. RESISTENZA MODERATA 80-90% della FCM. L'organismo non apporta abbastanza ossigeno per rispondere alla richiesta dei muscoli: è la soglia anaerobica o di resistenza. Questa zona permette di migliorare performance e resistenza in intervalli di breve durata e ripetuti (frazionati). I muscoli risparmieranno ossigeno e il cuore si regolarizzerà all’avvicinarsi della soglia. RESISTENZA DURA > 90% della FCM. Questa zona corrisponde a un’attività molto intensa. È raccomandata soltanto in frazionamenti molto brevi. Permette di innalzare la soglia anaerobica e di migliorare performance e resistenza. La zona rossa è riservata agli sportivi che conoscono bene il proprio organismo e sono in cerca di performance reali.