Υγιεινή διατροφή

H υγιεινή διατροφή είναι διατροφή που βοηθά στη διατήρηση ή στη βελτίωση της συνολικής υγείας ενός ατόμου. Παρέχει στον οργανισμό τα βασικά διατροφικά στοιχεία, όπως υγρά, μακροθρεπτικά συστατικά, μικροθρεπτικά συστατικά και επαρκή ενέργεια.Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή περιέχει καθημερινά φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Η μεσογειακή διατροφή και ιδιαίτερα η πλούσια κρητική διατροφή συχνά προβάλλονται ως καλά παραδείγματα υγιεινής διατροφής ,καθώς βασίζονται στο ελαιόλαδο και στις ελιές. Οι απαιτήσεις για υγιεινή διατροφή μπορούν να ικανοποιηθούν από μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, αν και απαιτείται μια μη φυτική πηγή βιταμίνης Β12 για όσους ακολουθούν διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας. Διάφοροι οδηγοί διατροφής δημοσιεύονται από ιατρικά και κυβερνητικά ιδρύματα για να καθοδηγήσουν τα άτομα για το τι πρέπει να τρώνε για να είναι υγιή. Οι ετικέτες για τα διατροφικά στοιχεία είναι επίσης υποχρεωτικές σε ορισμένες χώρες για να επιτρέπουν στους καταναλωτές να επιλέγουν ανάμεσα σε τρόφιμα βάσει των συστατικών που σχετίζονται με την υγεία.Μπορείτε, αν θέλετε η υγεία σας να είναι πιο καλή, να ακολουθήσετε μία από της καλύτερες διατροφές, την μεσογειακή. Είναι μία υποδειγματική διατροφή η οποία αν την ακολουθήσετε θα έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα χωρίς να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή περιέχει πρώτα από όλα το ελαιόλαδο, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, τα γιαούρτια, τα όσπρια, τη φέτα και φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά.

 Η διατροφολόγος και ακαδημαϊκός Μάριον Νέστλ, η οποία εκφράζει τη γενική άποψη μεταξύ των επιστημόνων που μελετούν τη διατροφή, αναφέρει: Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής είναι τόσο απλές που μπορώ να τις συνοψίσω σε δέκα μόνο λέξεις: να τρως λιγότερo, να κινείσαι περισσότερο, να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά. Δηλαδή, συνοπτικά, σε πέντε λέξεις: να μην επιλέγεις πρόχειρο φαγητό. Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες και θα έχεις καταφέρει την πρόληψη των κυριότερων ασθενειών - της στεφανιαίας καρδιακής νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου, του διαβήτη, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της οστεοπόρωσης, της παχυσαρκίας και πολλών άλλων. Φαίνεται να είναι οι πιο πολύπλοκες διαιτητικές συστάσεις πολλών υγειονομικών οργανώσεων και εθνικών και διεθνών κυβερνήσεων - οι σαράντα "βασικές συστάσεις" των κατευθυντήριων γραμμών του 2005 για τα διαιτητικά προϊόντα. Αν και μπορεί να αισθανθείτε ότι οι συμβουλές για τη διατροφή αλλάζουν διαρκώς, οι βασικές ιδέες πίσω από τις τέσσερις οδηγίες μου δεν έχουν αλλάξει σε μισό αιώνα. Και αφήνουν αρκετό χώρο για την απόλαυση των τροφίμων.Ο γιατρός και ακαδημαϊκός Ντέιβιντ Κάτζ, ο οποίος εξέτασε τις πιο διαδεδομένες δίαιτες το 2014, σημείωσε:Μια δίαιτα ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, συνδέεται αποφασιστικά με την βελτίωση της υγείας και την πρόληψη των ασθενειών και είναι σύμφωνη με τα σημαντικότερα συστατικά των φαινομενικά διακριτών διαιτητικών προσεγγίσεων. Ιστορικά, μια υγιεινή διατροφή έχει οριστεί ως η δίαιτα που περιλαμβάνει περισσότερο από το 55% των υδατανθράκων, λιγότερο από το 30% του λίπους και περίπου το 15% των πρωτεϊνών. Πρόσφατα, αυτή η άποψη άρχισε να μετατοπίζεται προς μια πιο σφαιρική διαμόρφωση των διατροφικών αναγκών ως μια παγκόσμια ανάγκη διασφάλισης θρεπτικών ουσιών με πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους, αντί για τις ανά τύπο θρεπτικές ανάγκες. Εκτός από τις διατροφικές συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό, υπάρχουν πολλές συγκεκριμένες δίαιτες που έχουν αναπτυχθεί κυρίως για την προώθηση της καλύτερης υγείας σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, όπως άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (όπως δίαιτες χαμηλού νατρίου ή δίαιτα DASH), ή άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (δίαιτες ελέγχου βάρους). Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ευεργετική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση του διεθνούς φιλανθρωπικού οργανισμού Cochrane που ασχολείται με ιατρικά θέματα δημοσιεύθηκε το 2008. Η ανασκόπηση αυτή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια μακράς διάρκειας (περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες) δίαιτα χαμηλού νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τόσο σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) όσο και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.Η δίαιτα DASH (σημ. διατροφικές προσεγγίσεις για τη μείωση της υπέρτασης) είναι μια δίαιτα που προωθείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (μέρος του NIH, μιας κυβερνητικής οργάνωσης των Ηνωμένων Πολιτειών) για τον έλεγχο της υπέρτασης. Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της δίαιτας αυτής είναι ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου, ενώ στη διατροφή γενικά ενθαρρύνεται η κατανάλωση ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών, πουλερικών, φρούτων και λαχανικών, και συστήνεται η μείωση της κατανάλωσης κόκκινων κρεάτων, γλυκών και ζάχαρης. Η δίαιτα είναι επίσης πλούσια σε «κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και πρωτεΐνη». Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και τη χρήση ελαιόλαδου στο μαγείρεμα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορούν να κάνουν δίαιτα, η οποία σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Οι δίαιτες για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: δίαιτα χαμηλών λιπαρών, δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτα με λίγες θερμίδες και δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες.Σε μια μετανάλυση που έγινε σε έξι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διαπιστώθηκε ότι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό βάρος ενός ατόμου κατά μέσο όρο 8% βραχυπρόθεσμα. Αυτή η δίαιτα είναι καλά ανεκτή από τον οργανισμό και αποτελεί μια επιτυχημένη στρατηγική για τη διατήρηση σημαντικής απώλειας βάρους για μια περίοδο 5 ετών. Αναλόγως, δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες προκαλεί ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται για λιγότερο από 16 εβδομάδες λόγω των κλινικά ανεπιθύμητων ενεργειών. Τέλος, η δίαιτα που περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες (3% -10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι βιώσιμη ή αβλαβής μακροπρόθεσμα επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι αθηρογόνος. Συμπερασματικά, οι δίαιτες μειωμένων θερμίδων οδηγούν σε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους ανεξάρτητα από τα ποια μακροθρεπτικά συστατικά τονίζουν. Η γλουτένη είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών, όπως οι προλαμίνες και οι γλουτελίνες, που βρίσκεται στο σιτάρι και στους σχετικούς κόκκους, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού, της σίκαλης, της βρώμης και όλων των ειδών και των υβριδίων τους (όπως όλυρα και τριτικάλε). Προκαλεί προβλήματα υγείας σε όσους έχουν διαταραχές από την πρωτεΐνη αυτή. Οι διαταραχές αυτές είναι η κοιλιοκάκη, η ευαισθησία στη γλουτένη εκτός της κοιλιοκάκης, η αταξία από τη γλουτένη, η ερπετοειδής δερματίτιδα και η αλλεργία στο σιτάρι. Σε αυτούς τους ανθρώπους η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη διαθέσιμη θεραπεία.Επίσης έχει αναφερθεί ως δυσανεξία στη γλουτένη, η κατηγορία ομπρέλα που βέβαια στην οποία μετά από μια πολυεπιστημονική μελέτη, που βασίστηκε στο Διεθνές Συμπόσιο για τη κοιλιακή νόσο το 2011, τελικά κατέληξε στο συμπέρασμα να πρέπει να αποφύγουμε τη χρήση του όρου αυτού λόγω έλλειψης της εξειδίκευσης. Η κετογονική δίαιτα είναι μια θεραπεία για τη μείωση των επιληπτικών κρίσεων σε ενήλικες και παιδιά όταν παρακολουθούνται από μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Επίσης είναι μια ειδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής σε υδατάνθρακες η οποία βοηθά στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε αρκετά άτομα με επιληψία. Σε αυτή τη δίαιτα το μεγαλύτερο μέρος του λίπους προέρχεται από κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λάδι και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Περιλαμβάνει μικρή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Πρόσφατα έχει προταθεί πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να γίνει πρώτη επιλογή στα παιδιά με West Syndrome, δηλαδή με παιδιά που έχουν τύπο επιληψίας με έντονους σπασμούς, που μπορεί να φτάσει και σε καθυστερημένη νοητική ανάπτυξη. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών, ιδιαίτερα της καρδιαγγειακής θνησιμότητας, αλλά όχι της θνησιμότητας καρκίνου.Η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση μπορούν να διατηρήσουν το σωματικό βάρος ενός ατόμου εντός του φυσιολογικού εύρους, να μειώσουν την παχυσαρκία στους περισσότερους ανθρώπους, και έτσι να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, οδιαβήτης, τα μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων του αίματος (υπερλιπιδαιμία), η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 2,7 εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο οφείλονται σε μια διατροφή χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά. Σε παγκόσμιο επίπεδο, αυτού του είδους η διατροφή εκτιμάται ότι προκαλεί περίπου το 19% του καρκίνου του γαστρεντερικού, το 31% της στεφανιαία καρδιακής νόσου και το 11% των εγκεφαλικών επεισοδίων. Είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως που θα μπορούσαν να αποφευχθούν και ο τέταρτος κύριος παράγοντας κινδύνου για οποιαδήποτε ασθένεια. Η διατροφή που ακολουθείται στις δυτικές χώρες (αγγλ. western pattern diet ή WPD) είναι «πλούσια σε κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα με γλυκαντικά και αλάτι, με ελάχιστη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, ψαριών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως», σε αντίθεση με τη μεσογειακή διατροφή που σχετίζεται με λιγότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα. Ορισμένες δίαιτες, που συχνά αναφέρονται ως δίαιτες της μόδας (αγγλ. fad diets), κάνουν υπερβολικούς ισχυρισμούς για γρήγορη απώλεια βάρους ή άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως μεγαλύτερη διάρκεια ζωής ή αποτοξίνωση χωρίς κλινικές ενδείξεις. Πολλές δίαιτες που είναι στη μόδα βασίζονται σε εξαιρετικά περιορισμένες ή ασυνήθιστες επιλογές τροφίμων. Οι δίαιτες αυτού του είδους συνήθως δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορούν να προσφέρουν νέους και ελκυστικούς τρόπους για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά στη χειρότερη περίπτωση μπορούν να είναι ακατάλληλες για το άτομο, μη βιώσιμες ή ακόμη και επικίνδυνες για την υγεία του. Για παράδειγμα, ο μυστηριώδης κινέζος βοτανολόγος που έζησε πάνω από 250 χρόνια χάρη στη διατροφή του, η οποία ήταν να τρώει και να πουλάει φαρμακευτικά βότανα. Οι άνθρωποι που ζουν με υγιεινή διατροφή έχουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής έχουν λιγότερα καρδιακά σε σχέση με έναν που δεν προσέχει τη διατροφή του. Επίσης θα έχουν περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση.