文季为山阳县五等伯，转任太子舍人，官至中书郎。沈庆之被前废帝刘子业所杀，派兵围沈宅，沈文季挥刀驰马杀出重围，遂免于难。宋明帝即位，再被起用为宁朔将军，转任太子右卫率，建安王司徒、司马。赭圻平定后，为宣威将军、庐江王太尉长史。出为宁朔将军、征北司马、广陵郡太守。转任黄门郎，领长水校尉。后来被褚渊推荐，担任宁朔将军、骠骑长史、南东海太守。元徽初年，历任散骑常侍、领后军将军，转任秘书监。宋后废帝时以秘书监出为吴兴郡（治所在今湖州）太守。升明元年（477年）沈攸之的叛乱，沈文季担任冠军将军，为萧道成督吴兴、钱塘