通常开始时很容易指定一个饮食时间表，然后算出你的卡路里目标值。然而，这往往导致不切实际的节食期望、速成节食和忽上忽下式减肥。为了避免这种情况，在“卡路里目标值”一项中首先计算出健康的卡路里逆差，然后利用本节计算速度，你在节食中将会减肥。 为计算你减肥的速度，从每天你燃烧掉的卡路里值中（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中）减去你的卡路里目标值（见“计算卡路里目标值”步骤中）。这将会给你每天需要燃烧掉的卡路里值。  举例#1：如果你每天燃烧1972卡路里（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中），决定有15%的卡路里逆差，目标值为1676卡（见“计算卡路里目标值”步骤中）。那么你每天的卡路里逆差值为1972 - 1676 = 296卡。 举例#2：如果你每天燃烧1972卡路里（见“计算每天燃烧的总卡路里值”步骤中），决定有30%的卡路里逆差，目标值为1380卡（见“计算卡路里目标值”步骤中）。那么你每天的卡路里逆差值为1972 - 1380 = 592卡。 每450克脂肪中大约含3500卡。 因此如果想要燃烧掉450克脂肪，你需要消耗掉比你摄入热量值多3500卡的热量。 计算你的减脂率，需将每天的卡路里逆差值乘以7（见“计算每天的卡路里逆差”步骤中）。然后将所得值除以3500。这样就得到了每周减脂量的预计值。  举例#1：如果你每天的卡路里逆差值为296卡，需将296乘以7得到2072卡，然后2072除以3500计算得出你每周的减脂量，即每周0.59磅或半磅多一点（270克）。 举例#1：如果你每天的卡路里逆差值为592卡，需将592乘以7得到4144卡，然后4144除以3500计算得出你每周的减脂量，即每周1.182磅或一磅多一点（540克）。 从以上的例子可以看出，较大的卡路里逆差导致每周有更大的减脂量。然而，请记住：更大的卡路里逆差将会更难以坚持下去，且容易导致暴饮暴食。
懂得如何设置一个合理的饮食时间表。 计算你的热量逆差。 计算你的减脂率。
懂得如何设置一个合理的饮食时间表。 计算你的热量逆差。 计算你的减脂率。