如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：  某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。 通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。  如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。 举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议：  锻炼大肌肉群。研究表明大肌肉群的运动更复杂，更加有助于提高睾酮水平。所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。 尽量增加运动量。如果运动量不够的话，肯定没有用，你至少要做3-4组组合练习，重量要足够大，使用你最多只能举5个一组的重量。运动量=重复次数x组数x重量。但是，一般来说多做几组比每组多重复几次要有效。   注重高强度锻炼。在健身馆加倍努力，只有把自己逼到身体的极限，你才能让睾酮水平达到最高。放慢节奏完成每项锻炼，并且两组动作之间的休息时间不要超过两分钟，这样就能增加强度。 HIIT非常有助于提升睾酮水平，还能加快新陈代谢。  HIIT指的是先做一个高强度、爆发性的练习，再做一个较轻松的练习。如此重复几次，直到感觉非常疲劳。  这种方式适合多种锻炼——跑步机、椭圆机、游泳等等都可以。只要遵循这个原则：30s的高冲击运动，然后紧跟90s的恢复性练习，重复7次以上。  就算只做上20分钟也可以——所以不要借口没时间。 虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。  有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。 当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。 但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。 要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。  南卡罗来纳大学的一项研究发现，过度锻炼能使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少要休息两天，不要持续锻炼某一个肌肉群。  在不去锻炼的时候，可以选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐这些方式来让自己多活动。
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Začněte posilovat. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Věnujte se aerobnímu cvičení. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek.
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Začněte posilovat. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Věnujte se aerobnímu cvičení. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek.