用水代替苏打水、运动型饮料、加了糖和奶的咖啡以及高热量饮料。喝水会让吸收同样多的水份和饱腹感，同时减少摄入很多卡路里。坚持喝水是最省力的一种减肥方法。  喝水对健康有太多好处。水会给肌肉提供能量，让皮肤看起来健康干净，并且让人精力充沛。 最重要的是水是零卡路里的，想喝多少喝多少。你也可以查看我们对于日常饮水的建议，获取更多的建议。 不要傻乎乎地认为果汁很健康，其实果汁的卡路里含量也特别高。在果汁生产过程中，健康的纤维都已经被去掉了，剩下的就只有糖分了。 坚持喝水有利于减小你的小肚腩。 不要一天吃三顿大餐，选择少吃多餐。这样你就可以在真正饿的时候吃一点填饱肚子，否则会不小心就多吃了。 把餐盘换成小一号的。小盘子会让用餐者产生错觉，觉得同样分量的食物看起来更多了， 可以让大脑满足于吃更少量的食物。 最近由于商家倾向于给人们提供大份的食物，很多人已经搞不清正常份额的食物应该是什么样的了。不要仅凭眼睛去判断食物分量的大小，你要用量杯测量，参考食品包装上面的营养成分表，甚至可以考虑买一个食品专用称。 常见的食物每次用量是很容易记住的，比如：  蔬菜和水果：每次吃拳头那么大的分量 肉，鱼或禽类：每次吃巴掌那么大的分量 奶酪或脂类：每次吃大拇指那么大的分量 糖类（如米饭，馒头等）：每次吃一个纸杯蛋糕那么大的分量 许多人是不吃早饭的， 然后为了弥补早饭，而吃过多午饭和晚饭。  确保早饭至少包含奶制品、水果或谷物。  如果你的饮食倾向于高蛋白，低碳水化合物，可以多吃鸡蛋和牛奶。早饭可以促进新陈代谢，所以一定要吃早饭。 对于体重约70公斤左右的成年人来说，一顿健康的早饭含热量应在300-400卡路里。 健康的食物尽管卡路里含量和不健康的食物相同，但是更有利于减少腰部脂肪。  多吃新鲜水果和蔬菜，不要吃加工好的零食。加工食物通常会加入防腐剂、人工添加剂、碳水化合物、糖和脂肪。和薯条、饼干等加工食物和高碳水化合物食物相比，新鲜食物每卡路里热量含有更多营养。而加工食物含有更多盐分，这就需要身体储存更多液体，导致腹部堆积更多的脂肪。 不要直接从包装袋里拿零食吃。研究表明拿到一大袋爆米花的人会比拿到一小袋爆米花的人多吃44%。 如果你面前放了一大份食物，你很容易多吃。最好把零食倒一点到碗里，剩下的收起来。 在家里控制食量很容易，但是当你在饭店或是在朋友家吃饭的时候，就不太好控制食量了。特别是饭店里，一餐饭所含的卡路里有时候常常是一个人一天所需要的量。幸运的是做到以下几条，就可以让你在外面吃饭的时候也能很好地控制食量。  提前想好你要点什么菜。许多饭店都在网上的菜单里提供营养成分信息，所以你完全可以提前想好要点什么吃。  在饭店吃饭的时候，让服务员上菜的时候顺便给你带一个外卖餐盒，估算好一份饭菜的量，把剩下的装在盒子里带回家。这样你就不可能一不小心多吃了。 去朋友家吃饭的时候，直接跟朋友要一小份食物。你可以把一小份食物吃光，否则不仅大份的吃不完，还有可能因为这事冒犯朋友。 购物的时候买一人份的食物，不要买大包装的。比如想吃冰激凌的时候，不要买一大盒，而是买一支冰激凌。 为了让小肚腩变小，你不仅要少吃，还要有选择地吃。有些食物吃下去很快就被消化了，还没到吃下一顿饭的时候就饿了，所以不能选择吃这些食物，而是选择更耐饥的食物。  这些食物更耐饥：全麦面包、米饭、馒头、燕麦、坚果、水、瘦肉、鱼、鸡蛋、绿色蔬菜以及豆类。  不耐饥的食物有碳酸饮料、加工的零食、白面包、糖果以及淀粉类食物。 如果你吃得太快，很有可能在还没有感到饱的时候吃下太多。慢点吃，你就可以有足够多的时间慢慢消化，不会摄入太多卡路里。有证据显示细嚼慢咽会促进一种荷尔蒙的释放，而这种荷尔蒙可以让人有饱腹感。  多花点时间咀嚼食物。每咬一口咀嚼10-20次，吃完每一口都放下筷子再喝点水。尽量找人陪你一起吃，这样吃的时候可以停下来聊会天。 每顿饭定时20-30分钟。慢点吃，到闹铃响的时候再吃最后一口饭。 吃完了，就算你还有点饿，也要休息一会。吃完饭，你可能过一会才会感到饱，所以要休息一会，如果过了半小时还是饿，你可以再吃点。 研究表明在放松的环境里吃饭，人们会吃得更少一点。如果吃饭的环境很吵闹，人们很有可能多吃。尽管我们不清楚根源，但是原因大概是吵闹的环境容易让人分心，不会用心去体验自己是不是吃饱了。 很多人上学或上班要迟到了就会狼吞虎咽地吃早饭。你可以调整一下作息时间，早一点起床，然后悠闲地享用早饭。 随身带一个笔记本，每天记下自己吃的东西。把你吃的正餐和零食都记下来，记下每道菜你吃的数量以及这道菜的卡路里含量。当你看到你吃的东西时肯定很惊讶，因为这些东西比你想象的多多了。 现在有很多免费网站或APP可供你记录每天吃的食物，使用起来非常方便。
多喝水。 少吃多餐。 测量每份食物的量。 一定要吃早饭。 作出明智的选择。 在外面吃的时候控制好食量。 选择那些让你有更久饱腹感的食物。 要细嚼慢咽。 在安静的地方吃饭。 记录下你吃的东西。
多喝水。 少吃多餐。 测量每份食物的量。 一定要吃早饭。 作出明智的选择。 在外面吃的时候控制好食量。 选择那些让你有更久饱腹感的食物。 要细嚼慢咽。 在安静的地方吃饭。 记录下你吃的东西。