将手放在肚子上，深吸气，从1数到4。尽量将腹腔吸满气，呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息，从1数到7，然后慢慢呼气，数到8。 从脚尖开始，慢慢地绷紧再放松肌肉，每次只专注一个肌肉群。吸气的时候，收紧肌肉5秒，放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。 强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡，想一想其他可以放松的东西。  在脑海中构造你理想的房子或者房间。 想象一个安静的环境，并尽可能想象出它的景象、声音和气味。 构想一个平平淡淡的故事，不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。 噪音会阻碍你入睡，并影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或者有声读物，用它们来阻隔汽车等噪音以及不安的思绪。选择一些轻柔、不吵闹的东西，内容不用太过有趣，只要能让你坚持听下去就好。推荐你听一听以下这些“播客”或者“喜马拉雅”专辑： 缓慢地深呼吸，幻想一些让人舒缓的画面，比如云朵、安静的沙滩，或者童年时你喜欢的地方。当你放松肌肉躺在床上时，让你的思绪像浮云或者浪花一样随意飘散。 市面上有很多帮助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前，最好先问问医生，有健康问题或者在服用任何药物的人，以及怀孕、哺乳期的妇女更要注意。  你的身体会自然地分泌 褪黑色素，而褪黑色素就是市面上最常见的助眠药物。药店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其实0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠质量。.   缬草治疗失眠和神经过敏已经有着好几百年的历史。标准用量在 600mg左右。   洋甘菊有专门的口服补充剂。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶时，最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。  和其他的抗组胺药一样， 马来酸氯苯那敏会让人嗜睡，而有的人会用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依靠抗组胺药入眠，特别是没有过敏或者感冒的时候。 30分钟后仍然无法入睡，与其在床上辗转反侧，不如起身离开卧室。读一本书，洗个热水澡，听一听轻松的音乐，或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动，或者一直做到你困了为止，再回房睡觉。  起床的时候，不要把室内光线调得太亮，不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。 如果你一直在床上辗转反侧，大脑可能会把卧室和压力联系在一起，这会让你更难入睡。
尝试缓慢的腹式深呼吸。 尝试渐进式肌肉放松练习。 与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中。 阻绝烦人的噪音。 试试用冥想来镇静身心。 试试助眠的保健品。 如果睡不着，不妨起床做点放松的事情。
尝试缓慢的腹式深呼吸。 尝试渐进式肌肉放松练习。 与其专注于入睡，不如沉浸在想象之中。 阻绝烦人的噪音。 试试用冥想来镇静身心。 试试助眠的保健品。 如果睡不着，不妨起床做点放松的事情。