Každý den přidávejte zhruba 5 gramů vlákniny, dokud nedosáhnete požadovaného množství. Příliš rychlým zařazením velkého množství vlákniny byste si mohli způsobit gastrointestinální potíže, jako je průjem, zácpa, bolestivé vyprazdňování, nadýmání nebo plynatost. Hlídejte si množství zkonzumované vlákniny například vedením jídelního deníku nebo zapisováním do mobilní aplikace. Pomůže vám to naplnit každodenní přísun vlákniny, protože budete mít neustále přehled, kolik vám jí chybí. Zařazením většího množství ovoce a zeleniny do každodenní stravy přijmete celkově více vlákniny. Pokud budete jíst tyto plody i se slupkou, množství přijaté vlákniny tím maximalizujete.  Pokud například jíte jablko, neloupejte ho. To samé platí i pro brambory - slupku na nich nechte i při přípravě bramborové kaše nebo při pečení. Další skvělou cestou, jak do sebe dostat více vlákniny, je konzumace celého ovoce i s jadérky. Bobuloviny obsahují spoustu vlákniny díky svým miniaturním semínkům, které společně s celým plodem jíte. Celozrnné výrobky přinesou do vašeho jídelníčku více vlákniny. Postupně ze své stravy vyřaďte všechny rafinované obiloviny a nahraďte je jejich celozrnnými variantami.  Zkuste 100% celozrnné těstoviny nebo těstoviny vyrobené z hnědé rýže či quinoy. Pokud vám nebudou chutnat, promíchejte je s trochou normálních těstovin. Místo bílé rýže si připravujte hnědou nebo divokou rýži. Alternativou je potom ječmen, quinoa nebo proso. Namísto bílého pečiva si kupujte 100% celozrnný chléb. Pokud si k snídani dáváte rádi toast, připravujte ho z celozrnného chleba. Na trhu jsou k dostání různé značky chleba nebo anglických muffinů, které obsahují 5 nebo více gramů vlákniny v každém krajíci. Čtěte pečlivě informace na obale a ujistěte se, že jsou zpracované potraviny typu chleba nebo těstovin 100% celozrnné. První ingrediencí na seznamu by měla být 100% celozrnná mouka. Žádné další rafinované nebo obohacené mouky by neměly být v dané potravině zastoupené. Pokud se vám podaří připravovat snídani s dostatečným množstvím vlákniny, pomůže vám to snadněji splnit její doporučený denní příjem. Pokud vám ale podobné výrobky nechutnají, nevadí - vmíchejte si do nich šálek jakýchkoli jiných oblíbených cereálií.  Jezte cereálie, které v každé porci obsahují 5 nebo více gramů vlákniny.  Čtěte informace na obalech a kontrolujte, kolik vlákniny se v každé porci dané potraviny nachází (nebo v tolika porcích, kolik se jich chystáte sníst). Cereálie typu ovesných vloček nebo otrub jsou dobrým odrazovým můstkem. Instantní ovesné kaše nahraďte starými dobrými ovesnými vločkami a zvyšte tak svůj příjem vlákniny o další 2-4 gramy na porci.  Pokud máte nějaké oblíbené cereálie, nemusíte se jich vzdávat. Stačí, když do nich přidáte trochu nezpracovaných pšeničných otrub nebo jiných cereálií s vysokým obsahem vlákniny. Ujistěte se, že vaše snídaně obsahuje také dostatek bílkovin, aby sacharidy ve zdrojích vlákniny nepůsobily během dne náhlé nárůsty a poklesy krevního cukru nebo různé nápory chutí. Některé své recepty zkuste upravit tak, aby obsahovaly větší množství obilovin nebo jiných surovin s vysokým obsahem vlákniny.  Při pečení muffinů použijte drcené cereálie s otrubami nebo nezpracované pšeničné otruby. Do cereálií nebo jogurtu si přidávejte různé bobuloviny, rozinky nebo banány a navyšte tak příjem vlákniny o 1-2 gramy. Při pečení nahraďte bílou mouku ovesnou, lněnou nebo celozrnnou pšeničnou moukou a přidejte tak do každé porce 1-2 gramy vlákniny. Při domácí přípravě palačinek nebo vaflí nahraďte třetinu použité polohrubé mouky pšeničnými otrubami. Drcené otrubové cereálie nebo nezpracované pšeničné otruby přidávejte také do zapékaných směsí, salátů, vařené zeleniny a pečených pokrmů (sekaná, chléb, muffiny, casserole, dorty, sušenky). Do salátů, dušených směsí a polévek přidávejte fazole nebo čočku. Opět jim tím dodáte vlákninu navíc. Pokud budete potraviny s vysokým obsahem vlákniny jíst i ke svačině, pomůže vám to splnit doporučený denní příjem vlákniny.  Mezi takové potraviny patří: mrkev s hummusem, hrst edamamu, směs rozinek a oříšků nebo popkorn. Vyzkoušet můžete také balené pochutiny s vysokým obsahem vlákniny. Výbornou svačinu může tvořit třeba granolová tyčinka s cereáliemi. Spousta mezinárodních kuchyní se zaměřuje na celozrnné obiloviny a luštěniny, které obsahují spoustu vlákniny. Fazole, čočka a rýže se užívá hojně v indické, libanonské nebo mexické kuchyni.  Projděte si několik webových stránek s recepty nebo si pořiďte kuchařku, kterou budete mít doma neustále po ruce. Při přípravě mezinárodních receptů vždy používejte celozrnné obiloviny. Když recept vyžaduje bílou rýži, použijte místo ní hnědou. Rychlý a zdravý způsob, jak navýšit příjem vlákniny, je přidávat do veškerých polévek mraženou zeleninu. Zelenina má velmi málo kalorií, je zdravá a do vašeho jídelníčku přinese skutečně velkou spoustu vlákniny. Několik minut před dokončením polévky do ní přihoďte trochu mražené brokolice, květáku, mrkve nebo hrášku a dostanete nízkokalorické jídlo nabité živinami. Přidávání lněného semínka do misky s jogurtem nebo cereáliemi je další skvělý způsob, jak ve svém jídelníčku navýšit množství vlákniny. Lněné semínko je skvělým zdrojem vlákniny a navíc obsahuje spoustu prospěšných mastných kyselin, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.  Lněné semínko pomáhá regulovat hladinu krevního cukru, takže u vás nedojde po jídle k náhlému poklesu energie. Vlákninu přidáte také přimícháním lněného semínka do smoothie. Vysoký obsah vlákniny mají zejména borůvky, takže když si jich trochu přihodíte do směsi proteinového prášku, odstředěného mléka a jogurtu s několika kostkami ledu, získáte velmi vydatný nápoj, plný bílkovin a vlákniny.  Bobuloviny obsahují také spoustu antioxidantů, které pomáhají podporovat celkové zdraví. Extra vlákninu získáte také používáním chia semínek a omega mastných kyselin.
慢慢增加纤维摄入量。 不要去掉水果和蔬菜的皮。 用全麦食品代替精加工谷物。 早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。 用高纤维食材烹煮或准备食物。 选择高纤维点心。 做其它国家的料理。 在汤里加点冷冻蔬菜。 在酸奶中加点亚麻籽。 在蛋白奶昔里加点浆果。
慢慢增加纤维摄入量。 不要去掉水果和蔬菜的皮。 用全麦食品代替精加工谷物。 早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。 用高纤维食材烹煮或准备食物。 选择高纤维点心。 做其它国家的料理。 在汤里加点冷冻蔬菜。 在酸奶中加点亚麻籽。 在蛋白奶昔里加点浆果。