Mnozí z nás by fungovali jako ranní ptáčata, pokud by dodržovali zdravý spánkový režim a byli ráno dostatečně odpočinutí. Spánek vám dodá energii a motivaci nejen k rannímu vstávání, ale i na všechny činnosti v průběhu celého dne.  Ačkoli se dospělým všeobecně doporučuje 7 – 9 hodin spánku denně, je potřeba si uvědomit, že každý člověk je jiný. Jedním ze způsobů, jak zjistit kolik spánku opravdu potřebujete, je po dobu jednoho týdne zkusit fungovat bez budíku (např. na dovolené). Choďte spát každý den ve stejnou dobu a spočítejte si, za kolik hodin se sami od sebe vzbudíte. Číslo potom zprůměrujte a získáte počet hodin, který byste měli v ideálním případě každou noc naspat.  Stanovte si pevný čas, kdy budete chodit spát a kdy budete ráno vstávat, ať už půjde o víkend nebo všední den. Zcela pochopitelně je lákavé o víkendu ponocovat nebo si jít lehnout později než obvykle a stejně tak lákavé je přispat si, když ráno nemáte žádné neodkladné povinnosti. Pokud ale odoláte a budete nový režim svědomitě dodržovat, vaše tělo si na změny přivykne daleko rychleji.  Váš večerní program zkraťte o hodinu. Před spaním je důležité se uklidnit a uvolnit, proto je vhodné nechat poslední hodinu před spaním tzv. „volnou“. Na tuto dobu už si neplánujte žádné aktivity ani nepracujte. V hodině před spaním vypněte, vydechněte a pomalu se připravte na klidový noční režim. Abyste ráno dřív vstali, musíte jít večer dřív spát, nedá se nic dělat. Pokud máte rádi dlouhé večery strávené četbou nebo sledováním televize, může být zpočátku obtížné se přemluvit a namísto oblíbené aktivity si jít lehnout.  Večerku i budíček posouvejte postupně. Začněte tak, že půjdete spát o čtvrt hodinku dřív než obvykle a ráno si o 15 minut přivstanete. Postupně ubírejte další čtvrt hodinu a pak další, než posunete svou večerku i budíček o hodinu. Pokud budete postupovat po menších úsecích, dáte tělu i hlavě možnost přizpůsobit se nové rutině, vyhnete se nežádoucím extrémům a snáz naleznete zlatou střední cestu.  Hodinu před spaním ztlumte světla, čímž ve vašem mozku spustíte uvolňování hormonu melatoninu, který má důležitou funkci v řízení rytmu noc/den a způsobí ospalost. Pokud je ložnice dobře vyvětraná a příjemně chladná (ideálně o teplotě 18-20°C), pomůže vám to rychleji usnout.Před spaním se vyhněte ostrému světlu i konzumaci kofeinu a alkoholu, které vás namísto zklidnění nabudí. Odlepte se od obrazovky! Během „volné hodinky“ před spaním se vyhněte sledování televize, práci na počítači a odložte telefon i tablet. I odpočinkový televizní pořad je stále stimulantem, který ztíží váš proces usínání.  Čtěte si v posteli. Čtení je poklidná aktivita, a jakmile se k ní natáhnete do postele, často přivodí spánek. Zvolená četba před spaním nemusí být úplně k smrti nudná, ale napínavé příběhy a náročnou četbu je lepší nechat na jindy. Pokud žijete s „nočním ptákem“, který nemá nejmenší ambice svůj spánkový režim měnit, poproste ho o trochu ohleduplnosti, aby vás při spánku nerušil a nebudil. Ačkoli vaším cílem je samozřejmě naučit se vstávat dřív bez pocitu nevyspání a ze své vlastní vůle, k vytvoření nového spánkového režimu budete zpočátku potřebovat budík.  Některým lidem bude vyhovovat řinčící hlasitý budík, zatímco jiným se osvědčí postupně narůstající vyzvánění. Vyzkoušejte několik melodií a zvonění a vyberte ten, který vám osobně nejvíc vyhovuje. Budík umístěte dostatečně daleko od postele tak, abyste k jeho utišení museli vylézt z postele. To vám poskytne dostatek času si uvědomit, že teď je čas vstávat a ne spát! Kromě všech předešlých rad, které jsme zmiňovali (jako např. omezení času stráveného před televizní nebo počítačovou obrazovkou), je zásadním bodem při úpravě spánkového režimu vytvoření pevně dané, neměnné večerní rutiny.  Pokuste se nechodit spát ani hladoví ani přecpaní. Obojí komplikuje proces usínání. Ještě večer se připravte na ráno. Sbalte si tašku do školy nebo materiály do práce. Připravte si oblečení na druhý den. Prostřete stůl na snídani. Když se večer připravíte, získáte tím ráno ještě více volného času a nebudete muset pospíchat. Před spaním si dejte teplou sprchu nebo vanu. Vaše tělesná teplota po koupeli klesne a je pravděpodobné, že se dostaví ospalost. Pokud máte konkrétní důvod k tomu, proč se stát ranním ptáčetem, dokážete lépe bojovat se všemi výmluvami. Každý večer si připomeňte důvod, proč je pro vás výhodné vstát ráno dřív a představte si, jak získaný čas využijete. Common good reasons include:  Než všichni ostatní doma vstanou, budete mít chvíli klidu pro sebe. Můžete si číst, psát, cvičit, meditovat, v klidu přemýšlet, uvařit večeři nebo trochu poklidit. Vytvoříte si prostor pro svou víru. Pro mnohé je časné ráno důležitou částí dne, kdy praktikují prvky svého náboženství a modlí se. Vychutnejte si východ slunce. Západ slunce je samozřejmě úchvatný, ale je to východ slunce, který předznamenává nový den a je příslibem nového začátku. Stojí za to přivstat si a být u toho. Čím dřív začnete s prací nebo studiem, tím dřív skončíte a budete moci dělat další věci, které vás baví. Budete schopni se postarat o dalšího člena domácnosti, ať už je jím dítě nebo domácí mazlíček. Není podstatné, jestli se staráte o nemocného člověka, dítě nebo třeba psa, časným vstáváním získáte víc času na všechny aktivity s tím spojené (ať už je to krmení, hygiena a oblékání dětí nebo venčení psa). Na každé ráno si naplánujte jednu příjemnou aktivitu – může být pokaždé stejná nebo ji můžete obměňovat.Můžete například konečně kontaktovat starého kamaráda; začít psát onu sbírku povídek, o které jste vždy jen snili; začít trénovat na půlmaraton; nebo vymyslet jak hezky předělat obývák. Je to také skvělá příležitost, kdy můžete vyřídit všechny otravné všední záležitosti a mít je hned po ránu z krku. Vyřiďte všechny nahromaděné emaily, zaplaťte účty, vyplňte potřebné formuláře nebo dejte dohromady nutnou administrativu. Po ránu na to budete mít energii a přes den už se nebudete muset těmito nepříjemnostmi obtěžovat. Někteří lidé v podstatě jen znovu zavedou své ranní rituály, které dodržovali předtím, než začali kvůli televizi, internetu a dalším aktivitám ponocovat.
Spěte víc a pravidelně. Choďte spát dřív. Najděte si vhodný budík a promyslete jeho umístění. Připravte se na spánek i vstávání. Ujasněte si, proč chcete vstávat dřív.
Spěte víc a pravidelně. Choďte spát dřív. Najděte si vhodný budík a promyslete jeho umístění. Připravte se na spánek i vstávání. Ujasněte si, proč chcete vstávat dřív.