在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前，与肩同宽，手掌相对。转动手臂，使手掌朝外，前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下，呼吸一秒钟。吸气的同时，手抓住哑铃慢慢落下。  做3组，每组重复这一动作8到10次。 要确定应该使用多少重量，可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%，就是日常锻炼时应该使用的重量。例如，如果做一次动作的最大重量是4.5千克，那么做多组动作时你应该使用2.7千克的哑铃。 如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度，可以再次进行最大重量测试，重新调整自己使用的重量。 双腿分开站立，脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃，使之与肩同高，掌心朝外，这是动作的起始姿势。呼气，将哑铃向上推，使手臂完全伸展。停顿一秒钟，然后缓缓放低哑铃。重复8到10次，然后换另一条手臂。重复3组。 双脚分开站立，与肩同宽。双手持握哑铃，掌心朝向大腿。保持背部挺直，手肘微微弯曲。一边呼气，一边将哑铃提到肩膀高度，始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后，手肘应该位于前臂上方，哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃，保持这一姿势一秒钟，然后吸气，慢慢放下哑铃。 做3组，每组重复10到12次。 站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上，两手之间距离略大于肩宽。双脚后移，让身体笔直向后，手臂与平台垂直。保持身体笔直，慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推，直至手臂伸直。 做3组，每组重复8到15次。 在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前，手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢，手掌相对。吸气，上臂静止不动，将哑铃放低至耳旁，手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时，一边呼气，一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。 做3组，每组重复6到8次。 你不必每种都练。训练日时，选择2到3种动作来锻炼自己的胸部和手臂。
做哑铃卧推来锻炼胸肌。 试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。 做站姿哑铃划船锻炼背部。 做上斜俯卧撑。 尝试肱三头肌屈伸。 从这些动作中选2到3种来练。
做哑铃卧推来锻炼胸肌。 试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。 做站姿哑铃划船锻炼背部。 做上斜俯卧撑。 尝试肱三头肌屈伸。 从这些动作中选2到3种来练。