有氧运动是消耗热量最快的方法。每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。  计划每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句交谈。要是加入高强度运动，让自己运动到不能说话，每分钟还可以消耗更多热量。  不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有效的有氧运动，可以代替跑步和椭圆机。 如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑健身车，或使用椭圆机。根据自己的能力调整运动水平。 结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。 虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增加你消耗的热量。  每周起码抽出2天进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增加更多瘦肌肉组织。  增肌对促进新陈代谢很有效。研究显示增肌有助于提高新陈代谢，身体在休息时也能继续消耗更多热量。 运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。  研究也显示间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。  间歇训练指的是在短时间内交替进行高强度和中等强度的活动。锻炼应该持续15到25分钟，结束后会累得喘不过气。  间歇训练很难，并非每个人都适合。一定要咨询医生。第一次进行间歇训练要慢慢来，给身体时间去适应。 这里指的是你平时做的活动和动作。增加一整天的活动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。  日常活动通常属于低强度到中等强度运动。也就是说身体活跃，心率稍微加快，但是不会喘不过气。这类活动包括走路去取车，下车后走路到目的地，逛杂货店，在公司上下楼梯，或做园艺活动、拖地等家务。 这类活动属于“脂肪燃烧区”。虽然消耗的整体热量比较少，但是主要来自脂肪。  精心制定的运动计划，比如跑步30分钟，再配合日常活动的增加，比如将车停放在离门远一点的地方，可以帮助你减掉相当可观的脂肪量。 。无法出去运动？不是健身房会员？许多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。  初学者可以原地步行，从椅子上抬腿，或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。 如果你已经达到中等水平，可以在家尝试难度更高的运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些活动会让你出汗，帮助减少脂肪。
进行有氧运动。 做力量训练增肌。 进行间歇训练。 增大日常活动量。 在家运动
进行有氧运动。 做力量训练增肌。 进行间歇训练。 增大日常活动量。 在家运动