由全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品组成的饮食可以降低血压高达14毫米汞柱（mmHg），特别是如果饮食也只含少量饱和脂肪和胆固醇。  改变饮食通常是降血压的第一步骤。如果你只是均衡饮食，效果可能较为缓慢，但如果你专注于摄入能降血压的食物，并同时改变生活方式及活动程度，你的血压会降得更快。 当你成功把血压降到所需水平，你可偶尔放纵自己吃糖果或曲奇饼。但大部分时间，你还需要努力遵循这样的饮食计划，以防血压再度升高。 钠盐是低血压的天然敌人。小幅减少摄入盐通常可降低血压高达2到8毫米汞柱。  限制每天摄入2300毫克或更少的盐。如果你的年龄高于51岁，或者如果你患有可引起血压升高的潜在疾病，坚持每天摄取最高1500毫克的盐。 如果你需要为食物调味，许多药草和香料都能让你安全调味。尤其一些药草和香料实际上还能帮助你降低血压。  辣椒扩张血管，并改善血液流动。 姜黄帮助整体消炎，从而促进心血管功能及降低血压。 大蒜可降低胆固醇及血压。 少量酒精实际上可将血压。然而再高一些的酒精摄入量则会造成血压攀升。  年过65岁的男女性可每天喝一杯红酒或类似酒精含量的饮料。至于年龄低于65岁的成年人，你可每天喝高达两杯酒精饮料。 出于追踪目的，一杯酒相当于355毫升啤酒、148毫升红酒或45毫升40度烈酒。 适量红酒及其它酒精可降低血压高达2到4毫米汞柱。 注意，这只在你本来就有喝酒习惯的前提下有所帮助。如果你并不经常喝酒，降血压成效较不明显而且风险较高。 大量饮酒可降低血压药物的有效性。 牛奶富含钾和钙，两种营养均与低血压有关。乳制品也含有维生素D，它也可能有助于降低血压。 比起全脂牛奶，最好饮用低脂和脱脂牛奶。全脂牛奶含有棕榈酸，根据一些研究，此物质可阻止负责松弛血管的体内信号。结果血管保持收缩，血压高企不下。 如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶， 可帮助快速大幅降低血压。   无论热饮或冷用，在享用木槿花茶前先浸泡茶叶六分钟。 如果你除了每天喝三次木槿花茶以外并没有采取其它措施，你可在六星期内降低七点收缩压。 木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物质，能强化血管，防止血管收窄及血压攀升。 一杯红莓汁在降血压方面与一杯红酒同样有效。 红莓汁含有被称为原花青素的抗氧化物质。这些营养素限制身体的ET-1产量，此化合物据知将收缩血管并提高血压。 虽然一般而言，水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，但某些蔬果在降低血压方面有尤其明显的有益效果。  吃奇异果。在一项由美国心脏协会进行的研究里，科学家们发现每天吃三个奇异果，持续八个星期将能大幅降低收缩压。奇异果富含被称为叶黄素的抗氧化物质。  享用一片西瓜。西瓜含有纤维、番茄红素、维生素A和钾，均与低血压有关。它也含有被称为L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸，早期研究显示这两种氨基酸也可帮助降低血压。 确保饮食涵盖各种富含钾质的水果和蔬菜。科学家普遍上赞同钾是降血压饮食的重要添加物。好的钾质来源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄干。 椰水富含钾、电解质和其它有助于降低血压的营养素。 一项发表于《西印度医学杂志》（West Indian Medical Journal）的研究显示椰水降低71%参与者的收缩压，并降低29%参与者的舒张压。 大豆产品含有异黄酮，此营养素可能与降低血压有直接联系。  一项2012年进行的研究中，研究者发现比起异黄酮含量低的饮食，富含异黄酮的饮食造成血压降低5.5点。  绿茶和花生也含有健康的异黄酮分量。 巧克力一般上富含黄烷醇。这些营养素促进血管扩得更大，从而降低血压。  尽管各种形式的巧克力均有帮助，然而黑巧克力和纯可可比奶油巧克力含有更高浓度的黄烷醇，可能是最好的选择。 研究显示摄取巧克力可降低高血压人士的血压水平，然而其效果对正常或接近正常血压的人士则不太明显。 红辣椒里的辣椒素在摄入时可促进血压降低。 2010年的一项研究确定了这点，研究中患有高血压的老鼠摄入辣椒素后血压降低了。然而要注意的是，目前仍不清楚人类是否会出现同样的效果。
维持均衡饮食。 不吃盐。 限制酒精摄入量。 喝低脂或脱脂牛奶。 喝木槿花茶。 每天喝一杯红莓汁。 吃降血压的水果和蔬菜。 考虑喝椰子水。 摄取更多豆腐和大豆产品。 享用少许黑巧克力。 用红辣椒调味。
维持均衡饮食。 不吃盐。 限制酒精摄入量。 喝低脂或脱脂牛奶。 喝木槿花茶。 每天喝一杯红莓汁。 吃降血压的水果和蔬菜。 考虑喝椰子水。 摄取更多豆腐和大豆产品。 享用少许黑巧克力。 用红辣椒调味。