反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，但是只要坚持，就会有很大的改变。  把这些习惯性的坏想法全部都写下来。 你或许并没有那么多的负面想法，把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容，你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。 第二步，给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子，你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想：“我是独一无二的，我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。 打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法，就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪，但是时间一长，它便能发挥作用，并且对你的心境造成极大的变化。举个例子，如果你觉得“这样下去一定很糟”，不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕，也可能出现好的结果”。 虽然现在你可能不相信，但是积极的自我对话可以减少抑郁，并且增强幸福感。  就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说，你很喜欢自己眼睛的颜色，很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在你每天都看得到的地方。必要时，不断地告诉自己你有这么多的优点。 当你发现自己情绪低落时，有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单，回想自己的优点。 由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候，不要质疑他们的动机，相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心，也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。 抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险，很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的，并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进，你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。  把大的任务和目标分成几个小部分，等到自己有能力做的时候再尽力而为。  记住，从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善，但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常，不要只关注这个大目标，要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点。  要现实，避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟，那么有几天没有锻炼，或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。 有时你自动过滤掉了某些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历，只让你看到不好的一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和坏的一面要结合在一起看待。  不要因为一次不好的经历便一概而论，个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上，很可能会忽略掉所有成功的经历。记住，一次经历并不足以代表你所有想法和行为。 如果你不小心经历了一件弊大于利的事情，请记住这只是一连串事情中的一件，其它许多事情都是利大于弊的。
Myslete pozitivně a realisticky. Lichoťte sami sobě. Buďte otevřeni novým možnostem. Vypořádejte se s negativním filtrem.
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