Zpočátku vaší přeměny z nočního ptáka na ranní práče bude vstávání náročné. Pomocí světla však můžete své tělo trochu obelstít a donutit ho spolupracovat i brzy po ránu. Vystavení dennímu i umělému světlu napoví vašemu cirkadiánnímu rytmu, že se blíží čas vstávání. Roztáhněte večer závěsy a ráno nechte do ložnice proniknout sluneční svit, který vám probuzení usnadní. Můžete také vyzkoušet světelné budíky, které ještě před samotným zvoněním postupně zesilují světlo a připraví vás tak na buzení nebo investovat do speciálních fototerapeutických lamp. Najděte si činnost, která vás donutí vylézt z pelechu a už se do něj nevracet! Promyslete, která z nich na vás bude fungovat:  Ustelte si postel. Když už se odhodláte a postel ustelete, pokušení vlézt zpátky do peřin bude podstatně menší. Přimějte se odejít z ložnice. Jděte do koupelny, vypijte sklenici vody, vyčistěte si zuby, dělejte zkrátka cokoli, co vám zabrání vrátit se do postele. Krom toho je vaše tělo po ránu často dehydrované a vy ho vypitím sklenice vody osvěžíte a připravíte na další aktivitu.  Jakmile vstanete z postele, omyjte si obličej vodou. Protáhněte se. Strečink vám pomůže probudit tělo k životu a zároveň bude zlepšovat vaší flexibilitu. Pusťte si svižnou hudbu a chvilku si zatancujte. Dejte si šálek čaje nebo kávy a probuďte své smysly. Někteří lidé nedají po ránu dopustit na lehce ohřátou vodu s čerstvě vymačkanou šťávou z citronu. Proč se před ranní sprchou trochu nezapotit a nespálit pár kalorií ještě než se vrhnete na snídani.  Nejenže vás fyzická aktivita po ránu probere, ale ještě k tomu nastartuje váš metabolismus. Ranní cvičení je v tomto směru efektivnější než cvičení v jakoukoli jinou denní dobu.  Veškeré vybavení si připravte už předchozí večer – připravte si oblečení a boty na běhání, zkontrolujte a seřiďte kolo, vytáhněte činky ze skříně nebo vložte DVD s posilovacím cvičením do přehrávače. Pokud budete mít vše nachystáno, můžete se ráno pustit do cvičení, ještě než si stihnete vymyslet výmluvu proč ho vynechat. Nezapomeňte před a během cvičení vypít dostatečné množství tekutin. Nezapomínejte na zdravou snídani – je základem správného startu do celého dne. Po ránu potřebujete získat energii, která vás udrží aktivní až do oběda a jako ranní ptáče teď budete mít do oběda déle!  Snídaně obsahující proteiny, ovoce nebo zeleninu a celozrnné pečivo vám dodá dostatečné množství energie na celý den. Rychlou a zdravou snídaní je i řecký jogurt s čerstvými borůvkami nebo třeba müsli s chia semínky.  Pokud vám po ránu nechutná, zkuste zapracovat na pestrosti vašich snídaní nebo si promluvte s lékařem. Při změně spánkových návyků je důležitá pravidelnost, a proto byste měli vstávat každý den ve stejnou dobu, ať už se jedná o všední den nebo víkend.Dokonce ani v případě, že po ránu nemáte žádné povinnosti, byste neměli déle vyspávat. Rozhodili byste si váš pracně vybudovaný spánkový rytmus. Přispat si můžete pouze v případě, když se necítíte dobře. Za normálních okolností však vstaňte a využijte získaný čas k četbě, dlouhé snídani, rozhovoru s rodinou nebo ke cvičení.  Každý večer nebo alespoň jednou týdně si na ráno naplánujte nějakou příjemnou aktivitu a využijte nově nabytý čas podle svého gusta: kontaktujte starého kamaráda nebo se naučte háčkovat. Naplánujte si zkrátka cokoli, na co se budete moci každý večer těšit.  Ranní ptáče dál doskáče. Po návratu z práce nebo školy se na chvíli zastavte a uvědomte si, o kolik víc jste toho za celý den zvládli. Budete klidnější, v noci budete lépe spát a ráno se opět probudíte odpočinutí. Proměna ze „sovy“ či „nočního ptáka“ na „ranní ptáče“ může trvat dlouhou dobu. Krom toho hrají v této přeměně určitou roli i vaše genetické předpoklady, které může být těžké překonat. (Odhaduje se, že přibližně 10% lidí je aktivní spíše odpoledne a večer a 20% z nás jsou ranní ptáčata, což znamená, že zbylých 70% připadá na všechny, kteří by s úpravou spánkové hygieny neměli mít potíže.)  Je možné, že pokud jste odjakživa „noční pták“, změna spánkových návyků se vám nepovede úplně. Jiným případem jsou lidé, kteří do tohoto životního stylu na určitou dobu spadli a nyní se snaží vrátit se do původního režimu. Ať už patříte do kterékoli skupiny, úprava spánkových návyků vám může být prospěšná: i kdyby se jednalo „jen“ o vstávání o hodinku dřív, stojí to za tu námahu. Dokonce i velcí spáči se během teplých letních měsíců budí dřív. Je to způsobeno ranním světlem a časnějším rozedněním. Když budete poslouchat své tělo a řídit se jeho přirozeným rytmem, můžete se zejména v průběhu jara a léta začít budit dřív sami od sebe. Buďte disciplinovaní! Prvních několik rán bude obtížných. Čím víc si vaše tělo zvykne reagovat na světelné podněty a pravidelný spánkový režim, tím snáz se se změnami vyrovná. Dopřejte si odměnu. Pokud ráno vstanete v určenou dobu, dopřejte si odměnu v podobě výtečné snídaně v místní kavárně, kupte si novou knihu nebo si zajděte na ranní masáž. Odměňte se něčím, co vám udělá radost a bude vás k vstávání dál motivovat. Každé ráno i večer se nezapomeňte pochválit a povzbudit.Připomeňte si, že dnes/zítra je nový den. Zapomeňte na to, co se stalo včera – v minulosti. Uvědomte si, že máte před sebou nový začátek, nový den, který je potřeba si užít!
Rozjasněte ráno. Zkuste různé strategie vstávání. Před snídaní si zacvičte. Snídaně je základ. Jakmile zavedete nový ranní režim, snažte se ho dodržet. Buďte vytrvalí, ale realističtí.
Rozjasněte ráno. Zkuste různé strategie vstávání. Před snídaní si zacvičte. Snídaně je základ. Jakmile zavedete nový ranní režim, snažte se ho dodržet. Buďte vytrvalí, ale realističtí.