Pokud jste na dietě, bude pro vás těžké vybudovat svaly na nohou. Nebudete-li konzumovat dostatek kalorií, aby měly svaly energii na růst, svaly si nevybudujete. To neznamená, že byste měli bláznit a sníst vše, co chcete, ale chcete-li větší nohy, budete muset sníst hodně kalorií. Velké pokrmy s potravinami vysoké kvality vám pomohou zdravě nabrat váhu a přidat tvar a definici nohám. Zásobujte se následujícími zdravými jídly:  Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu zdravých svalů, takže byste je měli konzumovat v rámci každého jídla. Můžete jíst hovězí, vepřové, kuřecí nebo jehněčí maso a ryby, nebo tofu, fazole a vejce jste-li vegetariáni. Celozrnné potraviny, zelenina, ovoce a ořechy jsou také nezbytné. Měli by být hlavní části vaší stravy. Vyhýbejte se prázdným kaloriím, jako jsou rafinované cukry a mouky, fast food, dorty, sušenky, chipsy a jiné svačinky, které vás spíš vyčerpají, než aby dodaly energii. Zkuste doplňky stravy. Někteří lidé si myslí, že mohou urychlit růst svalů tím, že budou brát doplňky jako kreatin, což je prášek, který dodává tělu v přírodě se vyskytující kyselinu, která působí na růst svalů. Kreatin je považován za bezpečný k použití. Když máte za cíl silnější nohy, tak vám běhání, chození na pásu a plavání nic nepřinesou. Tato cvičení využívají k delšímu pohybu uloženou energii. To znamená, že nezbyde tolik ke tvorbě svalů. Omezte cvičení cardia a věnujte energii cvičení na zvětšení nohou. Cvičení se zátěží zaměří tělesnou energii na konkrétní cvičený sval, otevře svalová vlákna, aby se zase mohla spojit zvětšená a silnější. Cvičení se zátěží zaměřené na nohy povede k vysněným vytvarovaným nohám. Svaly nohou jsou zvyklé nosit vaše tělo (a vše další co držíte) nahoru a dolů po schodech a všude jinde, kam za den jdete. Aby tyto svaly rostly, musíte cvičit intenzivněji, než jak byste cvičili jiné části těla, které nejsou zvyklé na takovou zátěž. To znamená, že by se vám při každém cvičení měla zvýšit tepová frekvence a svaly by vás měly takříkajíc “pálit”. Potřebujete rozrušit svalová vlákna, aby se znovu spojila silnější a větší.  U každého cviku zdvihejte největší váhu, kterou zvládnete zvednout při udržení správné polohy, po deseti opakováních. Pokud závaží zvládnete bez problému zdvihnout patnáctkrát, tak je moc lehké. Pokud ho nezvládnete bez přestávky zvednout více než párkrát, je příliš těžké. Aby cvičení zůstalo intenzivní, zvyšte po pár týdnech váhu. Cvičte rychleji. Dělejte cviky rychle a energicky, místo toho, abyste se pohybovali pomalu. Energické explozivní cvičení vede k rychlejšímu budování svalů a umožňuje vám zvládnout více opakování. Můžete trénovat tím, že budete cvičit na čas a uděláte tolik opakování, kolik zvládnete třeba za dvě minuty, pak si dáte přestávku a budete pokračovat s další sérií. Necvičte stejné svaly každý den. Pokud se jeden den zaměříte na lýtka, věnujte se druhý den zadní části stehen. Tak budou mít svaly šanci si mezi cvičením odpočinout a zesílit. Také to zabrání tomu, aby svaly přestaly růst, protože je budete neustále "šokovat”, tím, že budete opakovat proces jejich rozrušení a následného silnějšího spojení.  Pokud budete mít jeden týden náročný trénink s dřepy, výskoky a ohyby nohou, zaměňte ho další týden za zdvihy s nataženýma nohama, ohýbáním nohou v leže a výpady. Aby se růst svalů nezastavil, můžete také přidávat na zátěži. Přidávejte třeba každý týden.
多吃点。 减少有氧运动量。 改做力量训练。 高强度训练。 针对不同的肌群锻炼。
多吃点。 减少有氧运动量。 改做力量训练。 高强度训练。 针对不同的肌群锻炼。