。在你为了每周减掉1.4公斤而减少热量摄入之前，必须先弄清楚自己每天大概会消耗多少热量。这被称为基础代谢率（BMR），你可以把它作为基线，决定自己每天要摄入多少热量，以及需要通过运动消耗多少热量。  你可以自己计算基础代谢率，不过计算公式相当复杂。使用在线计算器会更方便。许多网站都有提供免费的计算器。 基础代谢率有几种不同的计算公式，但都需要先把身高和体重单位转换成厘米和公斤。举个例子，如果要计算男性的基础代谢率，修正过的Harris-Benedict公式是：（88.4+13.4x体重）+（4.8x身高）-（5.68x年龄）。 1.4公斤相当于10500卡，也就是说你每天需要通过饮食和运动减少1500卡的热量。弄清楚自己每天消耗多少热量后，从中减去1500，就是你每天要摄入的热量目标。注意，女性每天摄入的热量不得少于1200卡，男性不得少于1500卡。  举个例子，如果你的基础代谢率是2756，那么你每天可以摄入高达1256卡的热量，消耗的热量就会比摄入的多1500卡，一周可以减掉1.4公斤。 如果你的基础代谢率是2300，那么每天只能摄入最多800卡的热量。但是，800卡的热量太低了，会引起许多健康问题，比如心脏问题和胆石。每天至少要摄入1200卡，然后再通过运动多消耗400卡的热量。 要确保自己没有超出每天的热量目标，唯一的方法是用应用程序或食物日记记录每天的饮食。一定要测量自己每天吃的所有东西，方便你弄清楚自己究竟吃了多少。之后把这些信息记录在追踪应用或食物日记中。 水果和蔬菜热量低，但营养丰富。这意味着它们含有大量纤维、维生素和矿物质，只有很少的脂肪和热量。蔬菜和水果应该占据每一餐食物的一半。这样既能减少热量摄入，又能维持饱足感，并给身体提供充分的营养。 比如说，你可以在早餐吃一个苹果和一个橙，午餐吃蔬菜沙拉，晚餐吃些清蒸蔬菜。 它们的热量比肥肉和全脂乳制品低，还有助于维持饱足感。选择吃去皮鸡胸肉、精瘦牛肉和猪肉、豆类、豆腐和蛋白。至于乳制品方面，选择脱脂或低脂牛奶、低脂乳酪、低脂或脱脂酸奶。 每一餐都包括1份精瘦蛋白质或低脂乳制品。比如说，早晨是谷物食品加低脂牛奶，午餐是沙拉和烤鸡，晚餐是一碗加了低脂马苏里拉奶酪和火鸡肉丸的全麦意大利面。 白面条、白米饭和白面包的热量可能和全麦的差不多，但是缺乏纤维。也就是说当你摄入精制碳水化合物后，无法维持饱足感太久，最后反而会吃得更多。 改吃全麦面条、全麦面包和糙米，从饮食中获取更多纤维。 间歇性断食指的是每天在相同的8-10小时内吃完三餐和点心。这样消化系统每天有14-16小时的休息时间，还能自然地减少食量，因为你在8-10小时内可以吃的东西是有限的。  把可以进食的时段安排在在一天中最活跃的时候。举个例子，将进食时间安排在每天早上7点到下午3点。你可以在早上7点吃早晨，中午11点吃午餐，下午2点45分吃晚餐。 你也可以选择在早上10点到傍晚6点之间进食。早餐安排在早上10点，午餐在下午2点，晚餐则在傍晚5点30分。
计算基础代谢率 设定每天的热量目标，好让每天消耗的热量比摄入的多1500卡。 用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。 多吃水果和蔬菜，以减少热量摄入。 改吃精瘦蛋白质和低脂乳制品。 减少摄入精制碳水化合物和糖。 尝试间歇性断食，好让自己的饮食更有条理。
计算基础代谢率 设定每天的热量目标，好让每天消耗的热量比摄入的多1500卡。 用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。 多吃水果和蔬菜，以减少热量摄入。 改吃精瘦蛋白质和低脂乳制品。 减少摄入精制碳水化合物和糖。 尝试间歇性断食，好让自己的饮食更有条理。