训练前一定要先将肌肉拉开。这样可以预防受伤，降低肌肉痉挛的风险。 做几组弓步走练习。右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直。身体重心下降，大腿与地面保持平行。左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝。换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。 手扶着椅子等比较稳固的物体。单脚站立，另一条腿前后摆动。摆动到最大幅度，也就是说往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去。两腿轮流重复练习。 不要乱摆腿，不然容易受伤。摆腿动作要平稳流畅、控制得当。 即使跑完后精疲力竭，也要坚持拉一拉肌肉，这样可以预防肌肉痉挛。 进行站立式股四头肌拉伸练习。双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢。用手按压脚面，注意不要牵拉过度。 面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置。左脚脚趾抵墙，脚跟着地。慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉。换右脚拉伸。
跑步前，先进行一些肌肉拉伸练习。 摆腿练习。 跑步后拉伸肌肉。 完成两组站立式小腿肌拉伸练习。
跑步前，先进行一些肌肉拉伸练习。 摆腿练习。 跑步后拉伸肌肉。 完成两组站立式小腿肌拉伸练习。