每天增加5克纤维，直到达到你的目标。一下子增加太多纤维会造成肠胃不适，比如拉稀便、便秘、大便疼痛、腹胀或胀气等。 写食物日记或利用食物日记应用程序，记录你目前摄取的纤维量，以及还要增加多少才足够，并计算出你每天总共摄取了多少纤维。 多吃水果和蔬菜就能增加纤维摄入量。许多蔬果连皮一起吃，才能最大限度地摄入有关食物的纤维。  举个例子，吃苹果之前不要削皮。如果你要吃土豆，尽量做成可以连皮一起吃的菜肴，比如烤土豆或土豆泥。 吃带籽的水果也是增加纤维摄入量的好方法。浆果的纤维含量最高，因为它们的种子很小，通常连籽一起吃下一整颗。 全谷物的纤维含量比较高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。  选择吃100%全麦面条，或是用糙米或藜麦制成的面条。如果你不喜欢它们的味道，可以混入少许普通面条。 用糙米或野生稻代替白米。你也可以尝试吃大麦、藜麦或杂谷。 用100%全麦面包代替白面包。如果你早上喜欢吃烤面包，不妨选择全麦面包。有一些品牌也推出高纤维面包和英国松饼，每片含有5克或更多纤维。 查看食物标签，确保面包、面条等加工食品是100%全谷物制成。它们的第一个成分必须是100%全谷物面粉。标签上不应该有精制或强化面粉。 养成每天吃高纤维早餐的习惯，或许就能轻松达到每日所需的纤维摄入量。不喜欢这些食物的味道？别担心，在自己喜欢的谷类早餐中加半杯麦麸片（约40到60克，视产品而定）就好了。  确保你吃的谷物每份含有5克或更多纤维。 查看食物标签，确认1份食物或是你会吃的分量中含有多少纤维。 如果你刚开始吃全谷物，燕麦或麦麸片等谷物都是很好的选择。 与其吃放进微波炉加热就好的速溶燕麦，不如选择传统的钢切燕麦，每份可以多摄取2到4克纤维。  如果你特别喜欢某个牌子的谷物，无法忍痛放弃它，那就在吃的时候添加数汤匙未经加工的麦麸，或是混入高纤维谷物。 确保你的早餐也含有蛋白质，因为高纤维食物里的高碳水化合物，会导致你一整天的血糖高高低低，极不稳定，并让你一直想吃东西。 尝试改变食谱或你做的菜，尽量用更多全谷物或高纤维食材。  烤玛芬时，不妨加一些碾碎了的麦麸片，或是未经加工的麦麸。 在谷物或酸奶中加点水果，像是浆果、葡萄干或香蕉，可以增加1到2克的纤维摄入量。 烘培时，用燕麦、亚麻籽或全麦面粉代替白面粉，这样每份食物就有多1到2克纤维。 如果你自己动手做西式煎饼或华夫饼，可以用麦麸代替三分之一的中筋面粉。 在烤锅料理、色拉、煮熟的蔬菜和烘肉卷、面包、玛芬、烤锅料理、蛋糕、饼干等烘焙品中，加点碾碎了的麦麸片或未经加工的麦麸。 在色拉、汤或炖菜中加点菜豆和扁豆，增加你摄入的纤维。 吃富含纤维的点心也能帮助满足你每天的纤维需求。  高纤维点心包括胡萝卜和鹰嘴豆酱、一小撮毛豆、有葡萄干和坚果的混合零食包或爆米花。 你也可以吃纤维含量高的预包装食物。杂麦棒和干谷类都是很不错的高纤维点心。 许多别国料理使用全谷物和豆类，这两种食材均含有大量纤维。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜经常使用菜豆、扁豆和米饭。  在网上搜索食谱，或是购买一本食谱，方便你在家随时翻看。 准备其它国家的料理时，一定要选用全谷物食材。食谱可能使用白米，但你可以用糙米代替。 不管煮什么汤都加点冷冻蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纤维摄入。蔬菜热量低，也很健康，所以汤的纤维含量增加了，热量却没有增加多少。 在熄火前几分钟，放入几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆，你很快就能享受到一份营养丰富的低热量食物。 想要增加纤维摄入量，另一个好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加点亚麻籽。亚麻籽富含纤维，也有大量对健康很重要的必需脂肪酸。  亚麻籽也可以帮助控制血糖，所以吃了酸奶不久后，你不会因为血糖水平高高低低而感到疲倦。 在水果冰沙里添加亚麻籽，增加你摄入的纤维。 黑刺莓的纤维含量尤其高。将半杯（约70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脱脂奶、酸奶和几个冰块放进搅拌机搅拌，几分钟内就能做好一份营养丰富的浓稠奶昔，不止富含蛋白质，纤维含量也很高。  浆果也含有大量抗氧化成分，帮助促进整体健康。 添加奇亚籽，增加纤维和欧米茄脂肪酸摄入量。
Vlákninu do jídelníčku přidávejte pomalu. Ovoce i zeleninu jezte se slupkou. Rafinované, zpracované obiloviny nahraďte celozrnnými výrobky. K snídani jezte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Pokrmy připravujte z ingrediencí bohatých na vlákninu. K svačině si dávejte také potraviny bohaté na vlákninu. Vařte podle mezinárodních receptů. Do polévek přidávejte mraženou zeleninu. Do jogurtu si přidávejte lněné semínko. Do proteinových nápojů přidávejte bobuloviny.
Vlákninu do jídelníčku přidávejte pomalu. Ovoce i zeleninu jezte se slupkou. Rafinované, zpracované obiloviny nahraďte celozrnnými výrobky. K snídani jezte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Pokrmy připravujte z ingrediencí bohatých na vlákninu. K svačině si dávejte také potraviny bohaté na vlákninu. Vařte podle mezinárodních receptů. Do polévek přidávejte mraženou zeleninu. Do jogurtu si přidávejte lněné semínko. Do proteinových nápojů přidávejte bobuloviny.