人们的每日铁需求量受到多个因素影响，包括年龄和性别。 铁摄入过多会中毒，所以参照需求标准来调整饮食很有必要。  9-13岁男／女：8毫克 14-18岁男：11毫克 14-18岁女：15毫克 19-50岁男：8毫克 19-50岁女：18毫克 51岁以上男／女：8毫克 14-50岁孕妇：27毫克 肉类是血红素铁的主要来源，血红素铁存在于动物食品中。 植物中含有非血红素铁，但人体对血红素铁吸收更好。牛肉和鸡肉是血红素铁的优质来源。  170克西冷牛排约含3.2毫克铁。  90克牛肉或鸡杂约含5-9毫克铁。  禽类中鸭含铁量最高，90克鸭肉约含2.3毫克铁。90克火鸡肉约含2.1毫克铁。  素食者更容易缺铁，因为他们摄入的肉制品不够。如果你是素食者，需要多吃含铁量高的蔬菜。 海产品的血红素铁含量相对较高，而且高蛋白低脂肪。 对于很少吃肉制品的人来说，鱼类是很好的蛋白质来源。  蛤蜊、牡蛎含铁量很高，每90克分别含23毫克和10毫克铁。  90克蚌类等软体动物约含3.5毫克铁。  90克罐头沙丁鱼约含2.1毫克铁。90克金枪鱼／鲭鱼／鳕鱼约含0.7毫克铁。 虽然非血红素铁不能直接被人体吸收，但也是不能缺少的，豆类是很好的来源。1杯煮熟的豆子约含3.5毫克铁。  白芸豆含铁量在豆类中领先，每半杯含铁3.9毫克。  其他豆类平均每半杯含2.1毫克。包括腰豆、鹰嘴豆和蚕豆等。 素食主义者也有选择，豆腐含有大量非血红素铁。半杯豆腐含有3.5毫克铁。 半杯煮熟的豆浆含有4.4毫克铁。 它们富含铁。 菠菜、甘蓝是优质的非血红素铁。半杯菠菜约含3.2毫克铁。 绿叶蔬菜的食用方法多种多样，可以做沙拉和奶昔。 发芽的种子也有独特的好处。比如，30克南瓜籽或芝麻含有4.2毫克非血红素铁。 葵花子的铁含量不是非常高，每30克约含0.7毫克。 许多早餐谷物麦片都加入了铁元素，所以也是不错的补充。 查看食品标签，看看每份的含铁量。 除了上面说的吃富含铁的食物，铁补充剂也是一种选择。但是最好咨询医生，因为日常摄入的食物中也含有部分铁，额外补充要控制好量。 维生素和矿物质相辅佐才能更好地吸收。例如，铁元素在维生素C的帮助下吸收效率更高，而钙则会阻碍铁地吸收。素食者应补充维生素B12，因为它也能促进铁吸收。通常素食者的饮食中比较缺少维生素B12。 铁补充剂可能会造成肠道不适。服用时和食物一起吃，或者晚上睡前吃。 茶和咖啡含有多酚，这会阻碍铁吸收。另外还有含钙量高的奶制品也会阻碍铁吸收。 并不是说完全不能吃阻碍铁吸收的食物，只要不在一块吃就可以了。 因为维生素C促进铁吸收。 尤其是血红素铁摄入不够的素食者，更要补充维生素C，以加强铁吸收。
先查资料，了解你每天需要多少铁。 在饮食中加入富含铁的肉类。 多吃海产品。 多吃豆类。 在饮食中加入豆腐和豆浆。 多吃深色绿叶蔬菜。 多吃坚果种子。 吃强化铁食品。 吃补铁剂。 补充维生素。 避免阻碍铁吸收的食物和饮料。 服用铁补充剂（硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等）时可吃橙子或喝橙汁。
先查资料，了解你每天需要多少铁。 在饮食中加入富含铁的肉类。 多吃海产品。 多吃豆类。 在饮食中加入豆腐和豆浆。 多吃深色绿叶蔬菜。 多吃坚果种子。 吃强化铁食品。 吃补铁剂。 补充维生素。 避免阻碍铁吸收的食物和饮料。 服用铁补充剂（硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等）时可吃橙子或喝橙汁。