在做出改变前，你需要对自己的现状有所了解。为自己设一个底线，或者记录自己每天吸多少根烟。你可以用日历，笔记本，日记本，硬纸板等记录自己每一天吸烟的次数，总结自己吸烟的规律。 举个例子，你可能发现自己每周三都要多吸5-8根烟。周三有什么特别的事情吗？你可能每周三都要开周会，因此需要大量吸烟缓解焦虑。 了解自己每天吸烟量后，可以设定一个每日吸烟量底线。彻底戒烟难度很大，容易造成烟瘾复发，因此可以先从减少吸烟量入手。你可以从每天吸一盒烟，减少到每天20根，直至每天15根。 吸烟量要削减多少需要你自己拿主意，不过每次削减四分之一用量是个不错的选择。举个例子，如果你以前每天抽16根烟，可以先从每天12根烟开始，或者从每天12根减到8根。 如果你允许自己每天抽5根烟，请计划好何时抽。提前计划可以让你避免因为无聊而抽烟消磨时光，并让你了解自己每天抽烟的情况。 你可以每天早晨吸1根烟，工作时吸2根，晚上吸1根，临睡前再1根。 彻底放弃吸烟的乐趣对很多人而言都非常困难，戒烟的努力得不到回报时更是如此。你需要设立一个惩罚机制，如果你每天多吸2根烟，就需要付出代价，从而坚持减少吸烟量。 打个比方，每多吸1根烟，你就要做10分钟拉伸运动，往瓶子里丢1块钱，打扫卫生间，或者多记10分钟的日记。尽管这样举措算不上什么惩罚，但却可以帮你守纪律，长记性。 在完成或超额完成少吸烟的目标后奖励自己，以便自己坚持下去。奖励并不一定是实物，你可以提醒自己，现在减少吸烟是为将来的健康着想，这本身就是一个很好的奖励。 如果你每天给自己定的吸烟量是不超过8根，而你只抽了5根，那么你可以奖励自己一杯红酒，或者玩20分钟喜欢的电子游戏，或者给自己时间做想做的事情。可以用平常很喜欢做，但却没时间做的事情来奖励自己。 你可以在报告中附上数据图，以便了解自己吸烟情况的高低起伏。可以参考以下几项指标来做记录：  诱因：了解吸烟的诱因。 花费：计算每周花在香烟上的费用。可以用省下来的烟钱给自己买一个奖励。 奖惩记录：关注奖惩手段是否能帮助你减少吸烟。你可以通过记录完善这些措施，以便更好的戒烟。
记录自己的吸烟量。 确定每天最多吸几支烟。 制定吸烟计划。 设立惩罚机制。 设立奖励机制。 记录你的吸烟习惯，生成一份长期报告。
记录自己的吸烟量。 确定每天最多吸几支烟。 制定吸烟计划。 设立惩罚机制。 设立奖励机制。 记录你的吸烟习惯，生成一份长期报告。