这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质，才能维持大部分身体机能。每一餐吃健康的精瘦蛋白质，帮助满足身体每天的需求。  一般来说，一份蛋白质大概是85到110克，和手掌或一副纸牌差不多大小。  你摄取的大部分蛋白质必须是精瘦蛋白质。它们含有更多蛋白质，更少脂肪，可以帮助维持健康体重。选择家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆科植物、猪肉、豆腐或低脂乳制品。 你可以偶尔摄取一点脂肪含量高的蛋白质。但是，它们不应该是你主要的蛋白质来源。 蔬菜和水果含有大量营养，而且热量很低。吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。  一份水果的分量大概是1/2杯或一小片（重量因水果种类而异）。一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜（重量因蔬菜种类而异）。每次用餐时，一半的食物必须是水果或蔬菜，以达到每天的营养目标。 选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。比如，在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜，在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。 每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。 吃面包、米饭或面食等食物时，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。  全谷物经过的加工程序比较少，而且还保留完整的谷粒（米糠、胚乳和胚芽还在）。它们含有大量纤维、蛋白质和其它必需营养素。选择吃糙米、藜麦、全谷物燕麦或100%全麦面包。 精制谷物经过更多加工程序，含有营养的部分已经脱落了。精制谷物的纤维、蛋白质和其它营养含量很低。白面包、普通面条或白米饭都是精制谷物。 一份谷物大概是30克。这可能是1片面包、约100克面食或90克米饭。每天吃3到4份全谷物。 这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。 为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重，一定要少吃这类食物。  少吃糖果、蛋糕、饼干、油酥点心、冷冻食物、经过加工的肉、薯片或梳打饼。 尽量吃天然健康、没怎么加工的食物，比如生的水果和蔬菜、没有酱汁或调味料的冷冻或罐装蔬果、没有酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质来源、全谷物和低脂乳制品。 确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分，才能正常运作。  那么我们每天需要喝多少水，才能补充身体水分？这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重（公斤）乘以30到35，就是你每天所需的饮水量。举个例子，如果你的体重是68公斤，那就应该喝约2200毫升水（大概比9杯水多一点）。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食，可能需要调整饮水量。 选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。  减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。 维生素和矿物质补充剂或许能帮助你维持健康的饮食习惯。这些补充剂可以提供更多营养。如果你对某些食物过敏、必须限制饮食或是很挑食，补充剂对你特别有用。  考虑服用综合维生素。它含有各种维生素和矿物质，是很棒的万用补充剂。 考虑补充铁质。有的人需要补充更多铁质，特别是正在来月经的女性。 维生素B12通常存在于动物食品，所以素食者或严格素食者可能需要补充维生素B12。  你不能太过依赖，或是用维生素和矿物质补充剂取代真正的天然健康食物。它们只能作为健康均衡饮食以外的一种补充。 服用任何维生素或矿物质补充剂前，最好先咨询医生。并非所有补充剂都适合每个人服用。
选择精瘦蛋白质。 每天吃5到9份水果和蔬菜。 用全谷物代替精制谷物。 少吃过度加工的垃圾食品。 多喝水。 考虑服用补充剂。
选择精瘦蛋白质。 每天吃5到9份水果和蔬菜。 用全谷物代替精制谷物。 少吃过度加工的垃圾食品。 多喝水。 考虑服用补充剂。