Ačkoliv se to může zdát samozřejmé, prvním krokem musí být vaše upřímná touha změnit se k lepšímu.  Samotné uvědomění, že vám zlozvyk komplikuje život, ještě nemusí nic znamenat. Je třeba rozhodnutí. Mějte také na paměti, že polovičaté pokusy mají větší pravděpodobnost selhat. Mnohé z našich vzorců chování vznikly z toho důvodu, že byly v minulosti odměněny. Pomohly nám vyrovnat se s pracovním či emocionálním napětím. Jinými slovy, měly pro nás určitý přínos. Pokud se na věc podíváme jako behaviorální vědci, usoudíme, že je ke spuštění vzorce chování třeba podnět, který provokuje naše tělo k nastartování  habituační smyčky. Za provedenou aktivitu jsme pak v mozku odměněni záplavou neurochemikálií, což smyčku ještě více posiluje. Jakmile tuto aktivitu narušíme, vzniká prostor pro změnu. ReF>http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/</ref> Abychom se zlozvyku zbavili, musíme nejdříve porozumět tomu, co jej spouští. Jaké situační a emocionální okolnosti se k danému okamžiku vztahují? Po jaké odměně naše tělo touží? Jakmile je dokážeme pojmenovat, uděláme první krok k rozvoji takového chování, které by ono nezdravé či nevhodné nahradilo, ale zároveň nám umožnilo dosahovat potřebného uspokojení.  Nejeden zvyk vzniká v důsledku nutnosti uvolnit se ze stresové situace či nabourat nezáživnou rutinu.  Klasickým příkladem je kouření, které je pomocnou berličkou uvolňující stres, nebo prokrastinace, jež je impulzem ke krátkodobému rozptýlení.  Jakmile ucítíte nutkání dotyčný vzorec spustit, poznamenejte si to. Zvyky jsou v nás skrze jejich cyklický charakter totiž tak hluboce zakořeněné, že si je leckdy přestáváme uvědomovat. Pokud se však naučíte být pozorní, zjistíte, co se v okamžiku spouštění skutečně odehrává.  Když si děláte o svém chování poznámky, popište, co se děje kolem vás. Už zase si koušete nehty? Popište, jak se cítíte, co se dělo v průběhu dne, kde jste či na co myslíte. Za nějaký čas by vaše popisy měly dávat jasnější obrázek toho, kdy a proč se k okusování uchylujete. Jakmile proniknete do podstaty vašeho zlozvyku a odměn, které jsou pro vaše tělo stimulující, je načase vytvořit si plán změny chování, jehož součástí bude i strategie, jak se spouštěčům vyhnout.  Studie potvrzují, že konkrétní srozumitelný plán je pro překonání zlozvyku velmi podstatný, protože před vás staví cestu, jež je třeba ujít, a pomáhá vzorec narušit tím, že jej nahrazuje vhodnějšími aktivitami.  Počítejte s chybami. Nemyslete si, že půjde podlehnout svodům vašich zlozvyků s čistým štítem. Pokud se perfekcionismu vyvarujete již předem, pomůže vám to lépe se vyrovnat s momenty pokušení. Jakmile si dovolíte mít pod sebou tento záchranný polštář, neovládne vás negativní myšlení spojené s neúspěchem tak snadno.  Začleňte do svého plánu i mechanismus, který bude posilovat vaši osobní odpovědnost. Může jít o drobné odměny za dodržování předsevzatého plánu nebo podpůrný dohled vašich přátel, kteří jsou se závazkem seznámeni. Více si řekneme níže. Tím, že si budete promítat scénáře požadovaného chování, stane se představivost v boji se zlozvykem vaším spojencem. Za příklad mohou posloužit situace, kdy vytrváte, a to i přesto, že jste vystaveni tlaku podlehnout.  Pokud toužíte přestat jíst nezdravě, zkuste si čas od času představovat sebe sama při přípravě výživných pokrmů. Co vidíte? Co cítíte?   Někomu pomáhá zařadit do svého plánu předem sepsané scénáře žádoucího chování a číst si je nahlas každý den. Jak jsem si řekli výše, je třeba pečlivě se pozorovat. Ve snaze nefungovat jako „autopilot“ je však možné jít ještě o trochu dál. Smyslem tzv. mindfulness technik je uvědomování si přítomného okamžiku, aniž bychom jej nutně hodnotili či se mu snažili vyvarovat. V praxi tak toto uvědomování si sebe sama funguje jako pozitivní návyk, jež neutralizuje ty, jichž se chcete zbavit.  Jakmile budete o schopnost všímavosti pečovat, vaše typické reakce se mohou začít snáze měnit. Budou totiž více pod kontrolu. Jinými slovy, získáte čas rozhodnout se jinak, nikoliv automaticky tedy zvykově.  V jakých situacích vyplavou svody na povrch? Jaké pocity je doprovázejí? Pokud jim porozumíte bez nutnosti soudit sebe sama, pomůže vám to odolat.  Nejde však o to, abyste se snažili samotné myšlenky na onu pomyslnou „cigaretu“ vyvarovat. Právě reakce tyto myšlenky potlačovat by totiž paradoxně vyzněla ve váš neprospěch. Naopak, je třeba myšlenky přijmout a aktivně s nimi pracovat.  Pokud se podržíme příkladu s kouřením, urputnou snahou nemyslet na „to“ byste si vytvořili přecitlivělost na jakékoliv průvodní znaky kouření, což by stresové situace ještě mnohonásobně zhoršovalo a vystavovalo vás ztrátě sebekontroly. Je tedy daleko lepší tyto touhy a situace, v nichž se snáze spouštějí, rozpoznávat a pracovat s nimi. Praktikujte tzv. mindfulness techniku. Pokud se na několik minut denně utišíte, zavřete oči a soustředíte se na svůj dech, získáte lepší citlivost pro vaše myšlenky i vlastní tělo. Meditační techniky jsou jedním ze základních praktik nauk jako je jóga a taiči. Osvojit si je by bylo přínosné i z čistě zdravotních důvodů. Abychom si základní poznatky zopakovali, všímejte si situací, kdy máte potřebu svůj zlozvyk spustit. Tyto myšlenky však nesmíte soudit. Stačí, pokud si v duchu řeknete: „právě teď cítím nutkání zapálit si cigaretu“ nebo „právě teď cítím nutkání kousat si nehty.“ Tímto rozpoznáním se přes ně přenesete snáze.
Učiňte rozhodnutí. Zkoumejte svůj zlozvyk. Pozorujte okolnosti chování. Udělejte si plán. Představujte si úspěch. Naučte se všímavosti.
Učiňte rozhodnutí. Zkoumejte svůj zlozvyk. Pozorujte okolnosti chování. Udělejte si plán. Představujte si úspěch. Naučte se všímavosti.