有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。  仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。 保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。 尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。 深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。  站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。 背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。 保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。 要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。 为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。 和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。  站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约0.9米到1.2米。 身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。 恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。 侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。 侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。  向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。 收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。 在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。 右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。
仰卧抬臀。 深蹲。 尝试弓箭步。 尝试侧抬腿。
仰卧抬臀。 深蹲。 尝试弓箭步。 尝试侧抬腿。