如果你是因为太瘦而想增加体重，或者是想增加肌肉，那么一定要确保身体做好准备，以最健康的方式来增加体重。如果只是“看起来很瘦”，可能并不代表你的身体质量指数适合，可以放心地增加体重。在身体进入状态之前，增重可能并不健康，会对你造成伤害。虽然咨询营养师是最好的选择，但你可以通过以下方法来计算自己的身体质量指数：  用千克重量（或者以磅为单位的体重除以2.2）除以 身高（以米为单位）的平方 如果身体质量指数在18.5到24.9之间，说明你的体重正常偏轻，这意味着在适当补充营养，遵循正确指导的情况下，你可以安全地增加体重。 只有卡路里过剩时，肌肉才会增长，然后你可以有针对性地锻炼，促进身体的肌肉生长。增肌和增脂不同，你必须计算自己需要摄入多少卡路里才能有效增肌，同时确保自己吃正确的食物。计算热量时，你需要： 用体重（以磅为单位）乘以20。计算出来的数值就是锻炼当天增肌所需摄入的热量。 如果你想锻炼肌肉并增加体重，一定要摄入足够多的蛋白质来促进肌肉生长。蛋白质摄入不足会让你在运动过度时对肌肉造成伤害。为了计算自己需要多少瘦肉蛋白，你可以用自己的体重磅数乘以1.5，就能计算出一天所需摄入的蛋白质克数。 多吃鸡肉和花生酱。它们脂肪含量低，蛋白质含量高，好吃又容易买到，可以确保你从饮食中获取足够的蛋白质。 。借助蛋白质补充剂来刺激肌肉生长，可以在锻炼后增加肌肉质量，是一种非常常见的增肌方法。很多地方都都能买到蛋白乳清粉，你可以把它混入果汁中，为身体额外补充营养素、维生素，让好喝的饮料也富含蛋白质。 众所周知，蛋白质奶昔不太好喝，所以把乳清粉加到含有酸奶、香蕉、草莓和其他美味水果的沙冰中，免得你强迫自己吞下浆糊状的蛋白质。口感改善后，你会更愿意食用。 锻炼时，每天摄入的碳水化合物克数应该是体重磅数的两倍左右，这些碳水化合物应该主要由低糖碳水化合物组成，比如燕麦卷等全谷物、新鲜水果和红薯等。不要食用精制小麦粉。 运动员在增肌期间通常会吃更多的单元不饱和脂肪和饱和脂肪，它们可以提高睾丸素水平，进而促进肌肉生长。在锻炼期间，每天摄入的健康脂肪克数应该约等于体重磅数的一半。 要做到这一点，最好的方法之一是喝牛奶。牛奶比较好喝，即使你不饿，也可以通过喝牛奶来摄入更多的脂肪。锻炼期间，每天喝三次牛奶，一次一杯。 。卡路里过剩时，除非你努力举重和锻炼，否则摄入的所有卡路里只会转化成脂肪。制定一个健康的锻炼计划，确保它和自己的兴趣一致，能够实现增肌的目标。 通常情况下，锻炼当天除了正常的一日三餐以外，你还要在运动前后加一顿丰盛的健身餐。而在休息日，为了让摄入的卡路里保持适量，不用额外加健身餐。 如果你想增加一天内摄入的瘦肉蛋白和碳水化合物，那么服用纤维补充剂来保持胃肠道的正常运转，也非常重要。否则，有效增加体重可能会让你略微不适。
先计算自己的身体质量指数（BMI）。 计算锻炼肌肉所需的卡路里摄入量。 计算蛋白质需求。 饭后喝乳清蛋白奶昔 吃低血糖、消化速度慢的碳水化合物。 通过摄入脂肪，刺激睾丸素的分泌。 制定举重或训练方案 服用纤维补充剂。
先计算自己的身体质量指数（BMI）。 计算锻炼肌肉所需的卡路里摄入量。 计算蛋白质需求。 饭后喝乳清蛋白奶昔 吃低血糖、消化速度慢的碳水化合物。 通过摄入脂肪，刺激睾丸素的分泌。 制定举重或训练方案 服用纤维补充剂。