这是增强大腿肌肉最有效的运动，因为它调动了最多的腿部肌肉纤维，如果你是初学者，建议徒手深蹲，如果你已经有了一定的运动基础，则可以手持杠铃，进行10-12次为一组的深蹲练习，当然了，不喜欢杠铃的话哑铃也可以。以下是深蹲的正确动作：  双腿打开，与肩同宽； 膝盖弯曲往下蹲，直到大腿与地面平行； 保持10秒； 回到起始动作； 进行3组，每组10-12次； 这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，练习一段时间后你会感受到腿部肌肉的增长。  一条腿往前迈一大步； 往前迈的同时另一条腿的膝盖触地； 确保你的躯干部分与地面垂直； 站起收脚，换另一条腿重复动作。 这个动作无需复杂器械就能锻炼小腿肌肉。找一个健身盒摆放在脚的前方你可以轻易跳上去的位置，盒子越高难度越大。脚尖指向盒子，纵力跳上盒子，脚跟着地，接着跳回地面，重复动作。  你找的盒子必须要有一定重量，否则你跳上去有可能会滑倒。 跳盒子时通常不建议手持哑铃，以防摔倒时双手避闪不及。 这个动作需要用到腿部伸展机，通常健身房的力量训练区都会有，设置你能完成10次左右的重量，根据每个人的能力不同，一般是20-50磅左右。  坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在低一点的横杠下； 伸直双腿、抬起重量，然后放下； 完成3组，每组10-12次。 这个动作同样需要专业器械来完成，腿部弯举机可以让你的脚踝附着在挡板上，以此来举起重量。设置你可以完成十次的最大重量，通常在20-50磅之间（或者更重）。  脚踝贴住踏板，双手抓住扶手杆； 膝盖向后弯曲举起重量，然后重新伸直双腿。 进行3组，每组10-12次，然后换腿。 这个练习是针对腘绳肌，对于塑造有线条的双腿尤为重要，你需要准备一个杠铃，是你最多能一次性完成十次的重量。  双腿站立与肩同宽，弯腰的同时保持双腿直立不弯曲，双手握住杠铃； 在腿部打直的状态下将杠铃举起到大腿位置，接着缓慢放回地面位置； 进行3组，每组10-12次。
深蹲。 箭步蹲。 跳盒子。 腿部伸展。 腿部弯举。 直腿硬拉。
深蹲。 箭步蹲。 跳盒子。 腿部伸展。 腿部弯举。 直腿硬拉。