大部分运动计划建议你每周运动5天，休息2天。取决于你目前的健康水平，或许可以每天做轻松的运动，或是每隔一天进行比较剧烈的运动。不要运动过度，重要的是坚持到底，遵循现实和针对自身需求的运动计划。 制定运动时间表，每天都在同一时间做运动。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐时间或是每晚临睡前数个小时健身。看看自己这一周的时间表，插入运动时间，让运动成为日常生活的一部分，这样你肯定不会错过或忘记它。 每次运动前，先做轻松的有氧运动，以免拉伤未热身的肌肉，或增加它的压力。 原地慢跑5到10分钟，原地跳绳5分钟，或是跑10分钟，激活肌肉，让自己出一身汗。 做了5到10分钟的有氧运动热身后，一定要拉伸肌肉，以免在进行高强度运动时受伤。结束运动后，也要拉伸肌肉5到10分钟。这能防止你拉伤肌肉或伤害身体。 做基本的腿部和手臂伸展，帮助比较大的肌肉热身，做好准备应付接下来的运动。练习弓步、四头肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。 在这个运动计划中，你会交替进行剧烈运动和短暂的恢复或休息。它可以帮助你迅速消耗脂肪。高强度运动迫使身体使用体内的糖分，比低强度运动更快消耗脂肪。在恢复期期间，你也会用掉体内存储的脂肪，进而减少体脂。你可以用健身器材或是运动垫和几个哑铃或杠铃做高强度间歇训练。一些受欢迎的高强度间歇训练包括：  Beach Body锻炼计划：这个为期12周的高强度间歇训练只要21分钟，每周做2次就可以了，专门帮助健体塑身，同时也能减肥。这个计划针对特定的身体部位，像是双臂和腹部，并结合有氧运动和伸展运动。一周后，你会开始发现自己看起来更苗条，肌肉更强壮。  25分钟变速跑：“Fartlek”在瑞典语中的意思是“任意变速”。这个高强度间歇训练结合持续训练和速度间隔，由你控制运动强度和每次间隔的速度，这样的训练模式更随性，你会更投入其中。它侧重有氧运动，你得在规定的时间内步行、慢跑或疾跑。 倒数跳绳训练：这个锻炼计划只需要一个秒表和跳绳用的绳子。首先跳绳2分钟，休息2分钟。再跳绳1.5分钟，休息1.5分钟。然后跳绳1分钟，休息1分钟。最后跳绳30秒，休息3分钟，然后重复上述过程1到2次。 进行体育运动可以有效地消耗脂肪，并从中获得乐趣。增加一些竞争感往往会让你忘记自己正在运动，还能出一身汗。适合减肥的体育运动包括：  足球：加强心肺功能，帮助你消耗脂肪。  游泳：在泳池游泳1小时能消耗400到600卡路里，强化关节和肌肉，改善血液循环。  篮球：打满一场篮球可以帮助你消耗400到700卡路里。 参加结合有氧运动、力量训练和间歇训练的健身课，好让自己这一周的运动多样化。  尊巴等有氧舞蹈课可以帮助你减肥。1小时的尊巴课帮助你消耗500到1000卡路里。  骑自行车也能有效地减肥和锻炼肌肉。参加室内自行车课程，增加消耗脂肪的运动，让大腿、臀部和腹部瘦下来。
坚持执行一个7天运动计划。 做轻松的有氧运动热身。 做有氧运动热身和结束运动后，都得拉伸肌肉。 进行高强度间歇训练。 加入体育团队或休闲联盟。 参加健身课程。
坚持执行一个7天运动计划。 做轻松的有氧运动热身。 做有氧运动热身和结束运动后，都得拉伸肌肉。 进行高强度间歇训练。 加入体育团队或休闲联盟。 参加健身课程。