双手握住单杠，手掌朝外，两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直，躯干尽可能保持笔直。一边呼气，一边将身体往上拉，直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力，保持这个姿势，然后呼气，慢慢放低身体，回到起始姿势。  如果力量不足，无法独自完成引体向上，可以请旁观者托住你的脚，提供部分支撑力。 做5组，每组重复2到3次。 右膝放到训练凳上，弯腰，直至上半身与地板平行，然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。一边呼气，一边弯曲手肘，提起哑铃，上臂紧贴躯干。哑铃到达胸部时，挤压背部肌肉。一边吸气，一边将哑铃放回到地面上。 每侧身体做3组，每组重复8到10次动作。 坐在训练凳的边缘，双脚并拢，两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰，保持背部笔直，手掌相对，握住两个哑铃。手肘微微弯曲，一边呼气，一边朝身体外侧举起哑铃，直至手臂与地面平行。手握哑铃，保持这一姿势1秒钟，然后一边吸气，一边慢慢放下哑铃。 做3组，每组重复6到8次。 为了真正地塑造背部线条，燃烧脂肪，你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中，有助于达成这一目标。
做引体向上。 尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。 做俯身飞鸟。 选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。
做引体向上。 尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。 做俯身飞鸟。 选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。