钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。  70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。 人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。 富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。  罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。 市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。 维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。  含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。  牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。 你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。  许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。 镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。镁含量高的食物包括：  杏仁、腰果、花生和花生酱。 绿叶蔬菜，比如菠菜。 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。 牛油果、香蕉和带皮的土豆。 镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。 缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：  内脏，比如肝和肾。 牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。 鱼、强化谷物和乳制品。 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。 主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。 骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：  柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。 强化谷物和其它产品。 大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。  抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。 它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的来源包括：  绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。 植物油，特别是大豆油和坚果油。 浆果、葡萄和无花果等水果。 发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。 维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。 我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。.红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。
Přijímejte dostatek vápníku. Přijímejte dostatek vitaminu D. Jezte potraviny bohaté na hořčík. Jezte potraviny bohaté na vitamin B. Přijímejte dostatek vitaminu C. Jezte dostatek vitaminu K. Hlídejte si příjem vitaminu E. Hlídejte svůj příjem kofeinu a alkoholu.
Přijímejte dostatek vápníku. Přijímejte dostatek vitaminu D. Jezte potraviny bohaté na hořčík. Jezte potraviny bohaté na vitamin B. Přijímejte dostatek vitaminu C. Jezte dostatek vitaminu K. Hlídejte si příjem vitaminu E. Hlídejte svůj příjem kofeinu a alkoholu.