Příjemná horká koupel je ověřenou metodou, jak rychleji usnout. Funguje to z několika důvodů. Za prvé vás koupel zbaví stresu a umožní vám pročistit si mysl a zbavit se starostí všedního dne, které lidem často brání v klidném spánku. Za druhé vám horká koupel zvýší tělesnou teplotu, která potom zase rychle klesne. Napodobíte tím činnost mozku, která způsobuje uvolňování spánkových hormonů, které tělo připravují na spánek.   Můžete účinky koupele podpořit ještě tím, že si do vany přidáte několik kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje, například levandulového, nebo heřmánkového. Můžete si v koupelně také zapálit několik vonných svíček a pustit si nějakou klidnou hudbu. Pokud nemáte čas si dát koupel (nebo doma nemáte vanu), bude vám stačit i horká sprcha. Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, sprchujte se co nejteplejší vodou a vydržte ve sprše alespoň dvacet minut. Neměli byste sice před spaním jíst velká a těžká jídla, ale když budete mít hlad, nebude se vám dařit usnout, takže byste neměli chodit spát hladoví. Lehká svačinka před spaním, například kousek ovoce, krekry, nebo nízkotučný jogurt, vám může pomoci usnout. Dejte si heřmánkový nebo mučenkový čaj, nebo sklenici teplého mléka, které obsahuje spánkový hormon melatonin.  Jakékoli jídlo s obsahem komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné cereálie, je pro vás vhodné, protože zvyšuje hladinu hormonu tryptofanu. Tryptofan je chemikálie, která v mozku zvyšuje produkci serotoninu, což je hormon štěstí a uvolnění, který navozuje klidný spánek.   Mezi vhodné svačinky před spaním patří ořechy a semena (zejména dýňová semena), celozrnný chléb nebo krekry s trochou sýra, nebo cereálie a teplé mléko. Vyhýbejte se ostrým a mastným jídlům. Jak jsme již zmínili, pohodlí v posteli je pro rychlé usínání velmi důležité, takže byste neměli podceňovat ani pyžamo. Nenoste příliš těsné pyžamo z nepohodlných materiálů, nebo pyžama s knoflíky, které vás ve spánku mohou tlačit. Spěte raději ve volnějším oblečení, ve kterém vám uprostřed noci nebude příliš horko ani příliš zima.  Pokud vám pyžamo vadí, můžete spát i nazí. Mnoho lidí spí bez pyžama a užívají si pohodlí, které je s tím spojeno (zejména v horkých letních nocích). Dejte si ale pozor, aby vám někdo do ložnice nevešel, zejména pokud máte tendence se v noci odkopávat. Když se před spaním trochu protáhnete, zbavíte se svalového napětí a uvolníte tělo, abyste ho připravili na spánek. Studie provedená Cancer Research Center v Seattlu zjistila, že ženy, které si před spaním 15-30 minut protahovaly svaly na horní polovině těla, měly o 30% méně problémů s usínáním.    Zkuste si lehnout na záda na postel nebo na zem a pokrčte koleno tak, jako kdybyste si ho chtěli přitáhnout k bradě. Měli byste cítit, jak se vám protahují svaly na zadní straně stehen a na bedrech. Vydržte v této poloze 15-20 vteřin a potom vystřídejte nohy. Sedněte si se zkříženýma nohama, položte si pravou ruku na podlahu za sebe a zvedněte levou ruku nad ucho. Natočte se doprava, mějte zatažená ramena a hýždě nechejte na zemi. Vydržte v této poloze 10-15 vteřin a potom vystřídejte strany. Tímto cvikem si protáhnete krk, záda, ramena a postranní břišní svaly. Více protahovacích cviků najdete například v tomto článku. Četba, psaní, nebo jednoduchá hra vám před spaním umožní se uvolnit a zbavit se stresu, takže zapomenete na všechny své problémy a budete moci usnout.   Pokud si chcete číst, nečtěte si nic příliš děsivého nebo vzrušujícího, abyste z toho nebyli rozrušení. Vyberte si nějaké nudnější čtení, například noviny, nebo učebnici. Tyto knihy vás spolehlivě uspí. Někteří lidé si večer píšou do deníku, protože jim to pomáhá řešit problémy a těžkosti, které se jim honí hlavou. Můžete si také psát seznamy – například si napište vše, co jste ten den snědli, nebo si napište seznam úkolů na následující den. Takové činnosti vás unudí a pravděpodobně vám umožní velmi brzy usnout. Jednoduché slovní hry, nebo logické hry, jako je sudoku či křížovky vám mohou večer pomoci se uvolnit unavit před spaním mozek.
泡热水澡。 吃点东西，喝点热水。 穿舒服的睡衣。 做一些伸展运动。 睡前读书、写字或者做一个游戏。
泡热水澡。 吃点东西，喝点热水。 穿舒服的睡衣。 做一些伸展运动。 睡前读书、写字或者做一个游戏。