一般推荐靠热敷缓解背痛，特别是下背（后腰）痛。热可以帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛，或者不是受伤引起的背痛，那么热敷通常会很有用。  用热水袋或电热垫进行干热敷。先用毛巾包起来，以免灼伤皮肤。用电热垫时，千万不要睡着了。每次热敷不超过15到20分钟。  用热水沐浴或泡澡也能稍微缓解背痛。蒸桑拿浴或泡热水浴缸或许也有帮助。 冰块或冰袋不一定能缓解背痛。这个方法对减轻发炎的帮助比较大，比如关节炎引发的背痛。冰敷也能减轻受伤引起的肿胀。  用冷水弄湿毛巾。拧出多余水分。把毛巾叠好，放进自封口塑料袋。冷冻15分钟，然后敷在患处10分钟。每天冷敷不超过3次。 必要时，你也可以用一袋冷冻蔬菜进行冷敷。用形状均称、比较小的蔬菜，比如豌豆或玉米。这样可以比较均匀地散发冷气。 你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。它们一般为1.2到1.8米长，看起来就像非常厚的游泳漂浮条（刚开始的时候，你也可以用大的游泳漂浮条）。  躺在平坦的表面上，将泡沫轴抵在背部肩胛骨下方和地板之间。将臀部抬离地面数厘米。头和肩膀不要落地。双脚使力，在泡沫轴上来回滚动身体几分钟。  刚开始的时候，先使用密度比较低的泡沫轴。有的泡沫轴非常硬，上面可能会有小凸点或小圆块按压激痛点，这对初学者来说可能太剧烈了。 弯腰驼背和不正确的站姿会增加背部压力，引起疼痛。改善姿势可以缓解背部压力，帮助舒缓现有背痛，同时还可以防止背部再次疼痛。  根据方法3的步骤锻炼核心肌群，可以帮助改善姿势。核心肌群连接到脊椎和骨盆，帮助支撑身体。  瑜伽和普拉提等锻炼柔韧性的运动也能改善姿势。这些运动注重缓慢、行云流水的动作，和传统运动偶尔断断续续的动作相反，所以不太会加重背痛。  留意你一整天的坐姿和站姿。肩膀应该自然地往后下垂，而不是向前垂下。头应该处于正中的位置，不要往前或往下弯。刚开始纠正姿势时，你可能会觉得有点别扭，但只要时时保持警惕，就会开始觉得好多了。 背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适，你的头会低垂，肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。  确保双脚平放在地面，手肘和后腰获得支撑。 电脑屏幕必须和眼睛处于同一水平或略低的位置，这样看屏幕的时候，头不需要往前弯。别把键盘和滑鼠放得太远，长时间往前伸展可能会对背部造成压力。  每个人适合的工作空间都不一样。但只要记住这些基本原理，就能缓解背痛。 压力和肌肉紧张会使某些类型的背痛恶化。掌握渐进式肌肉放松技巧，可以帮助你学会放松和舒缓酸痛的肌肉。在这个过程中，你得一边深呼吸，一边收紧和放松肌群，进而感到放松和健康。  找个宁静的地方做这项运动。计划待个15分钟。 让自己舒服。解开紧身的衣服。坐下或躺下。如果你喜欢，可以播放令人放松的音乐。 从脸部肌肉或双脚开始。从下往上，或者从上往下。 尽量用力收紧肌群。举个例子，想要收紧额头肌群，你可以尽量往上扬起眉毛，直到前额起皱，保持5秒，然后放松。 接下来是眼睛和鼻子。尽量紧紧闭着眼睛，保持5秒，然后放松。 继续逐一收紧全身肌肉。每个肌群收紧5秒，然后放松。 需要锻炼的主要肌群有额头、眼睛（或鼻子）、嘴唇（或脸颊、下巴）、双手、前臂、上臂、肩膀、后背、腹部、臀部（或屁股）、大腿、双脚和脚趾。 倒立机帮助你拉伸脊椎，解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案，但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前，先咨询医生。  倒立时，血压会升高。高血压、心脏病或青光眼患者不能使用倒立机。  一开始先慢慢来，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能导致受伤。 如果其它自我护理方法没有用，那么背痛可能是床垫造成的。每个背痛的人适合睡的床垫都不一样。这主要取决于你偏爱的睡姿。换床垫或许可以帮助缓解背痛（特别是如果你的床垫下陷了，或无法很好地支撑身体）。  消费者指南（比如《消费者报告》）通常会按照睡姿评估各个床垫。你也可以翻阅床垫购买指南，弄清楚自己需要怎么样的床垫。  买床垫前，先亲自试一试。适合别人的未必适合你。找出让你感觉舒服的床垫。 你也可以用枕头和垫子改善睡姿。如果是仰睡，那就在膝盖下垫一个枕头，支撑后腰。如果是侧睡，那就在膝盖中间放一个枕头，保持脊椎在中立位。尽量不要趴着睡，以免扭伤背部肌肉，让它们承受压力。
Využijte horko. Používejte studené obklady. Používejte pěnové válečky. Zapracujte na svém držení těla. Nastavte si ergonomickou pracovní plochu. Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Zkuste inverzní stůl nebo židli. Vyměňte matraci.
Využijte horko. Používejte studené obklady. Používejte pěnové válečky. Zapracujte na svém držení těla. Nastavte si ergonomickou pracovní plochu. Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Zkuste inverzní stůl nebo židli. Vyměňte matraci.