周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。 周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。 周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。 周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。 周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。 周六：慢跑6.4到9.6英里。 周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。 周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。 周三：休息。游泳或做上身锻炼。 周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。 周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。 周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。
一到四周根据以下规则锻炼：  第五到八周强化训练：
一到四周根据以下规则锻炼：  第五到八周强化训练：