只要每天减少摄取500卡路里，并经常做运动，每周大概能减掉0.5公斤。这也有助于减掉背部的脂肪。  利用食物日记或网上的饮食追踪工具，帮助自己每天减少摄取500卡路里。 利用饮食追踪工具和在线计算器，大概估算你每天总共该摄取多少热量才有助于减肥。每个人的需求都不同，你可以用计算器算出更具体的范围。 不要大幅减少热量摄取。这反而会减缓体重下降，造成营养不良或疲倦。一般来说，医疗保健专家建议每天至少摄取1200卡路里。  减少热量摄入有助于减肥，不过还得配合有氧运动和背部增强运动，才能锻炼到背部肌肉。饮食和运动双管齐下才能得到你想要的效果。 即便你选择通过减少热量来减掉背部脂肪，也要维持均衡饮食。  饮食必须涵盖各类食物组中的各种食物，好让自己每天摄取适量的营养。饮食不均衡，吃没有营养的食物，就违背了减肥的目标。  每一餐都要有蛋白质。它是人体必需的营养素。家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物均能提供充足的蛋白质。计划每一餐摄取约20到30克蛋白质。  每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低，营养丰富，适合纳入低热量饮食中。尽量让水果和蔬菜占每日饮食的一半，这样能增强减肥效果。. 最后，饮食一定要涵盖健康的谷物来源，比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素，对健康十分重要。尽量选择营养价值更高的100%全谷物。 当你在减肥和减少热量摄取时，可能会烦恼要怎么控制饥饿。经常感到饿的话，会很难坚持减肥。  每一餐要由几类食物组成，吃对食物，不时吃点健康点心，都能延长饭后的饱腹感，降低整体饥饿度。 减肥餐单不妨涵盖一些健康脂肪。和富含碳水化合物的食物相比，脂肪的消化时间更长，可以让饱腹感维持更久。每天摄取一两份对心脏有益的健康脂肪，比如橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。 除了健康脂肪，结合食用蛋白质和复合碳水化合物也能延长饱腹感。选择精瘦蛋白质，或是同时含有健康脂肪的蛋白质，比如海鲜、家禽肉、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。配合高纤维的复合碳水化合物一起吃，比如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。 我们经常会忽略饮料的热量。放弃汽水和果汁，改喝白开水和有助于补充身体水分的无热量饮料。  喝足量的液体来保持身体水分，包括水、脱因咖啡、脱因茶或加味水。每个人需要的饮水量都不同，不妨以每天喝1.5到3公升水为目标。 研究显示喝高热量饮料会导致体重增加。由于液体未必让人感到饱腹，所以大多数人都没有把液体热量计入每天摄取的总热量中。 用无糖汽水代替普通汽水或许能在短期内减少热量摄入，但是我们还不清楚这是否对预防肥胖和相关健康问题有帮助。 健康饮食允许你偶尔吃些特别好吃但不太健康的东西。不过，在减肥期间需要减少这类行为，并监督自己是否经常摄取过多热量。  如果你经常放纵自己胡乱吃东西，可能会摄入过多热量，减缓减肥进展，甚至毫无进展。 真想要稿赏自己吃些不健康的美食，那就用一天或一周来补偿，比如增加运动时间，或者跳过下午的点心。
Snižte denní příjem kalorií. Jezte vyváženou stravu. Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Odepřete si sladkosti a podobné požitky.
Snižte denní příjem kalorií. Jezte vyváženou stravu. Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Odepřete si sladkosti a podobné požitky.