躺在地板上，或者换一个舒服的姿势。确保注意力集中：不插耳机，关上门，让别人不要打扰。 让空气畅通无阻地在体内通行。留意不通畅的地方，调整呼吸，直到全身放松。  不要对你看到的事物进行评判。只要沉浸在那个状态里。当然，状态是可以调整的。 从额头开始下行。你在提起眉毛吗？眼睛闭得太紧？张动鼻孔？咬嘴唇？嘴型是下垂的还是上翘的？下巴放松了吗？脖子放松了吗？ 想象你把全部氧气调动到那个部位。  调整呼吸，直到全脸和脖子都放松。你应该感到穴位通畅，循环更好，你的皮肤可能会微微发热。你的表情也不同了。不要评价自己，只需要看到改变。 把氧气传输到紧张部位，使其放松。学会关注身体的状态，才能了解自己，知道怎么调整。  如果在思考过程中又回到了紧张，就再深呼吸，直到化解。 你会发现自己有些不同了。不用可以做什么，只需要看到自己的改变。 对方可能会说你看起来不太一样了。你的声音也会有所不同。你会更自信更冷静。不要受这些情绪影响，如果回到紧张，再深呼吸化解紧张。  在和家人或朋友交谈时，自然舒展表情和身体，不要一成不变。回到自然、放松的状态。 别人会看到你的改变。永远保持积极的心态。  在设想他人的反应和评价时，很可能你又紧张了。不要责怪自己，每个人都需要不同的时间去适应。意识到紧张后要学会放松。 不要刻意，自然地表现。你的微笑是否僵硬？和陌生人交谈时是否紧张了？要练习到不紧张为止。  存在感在任何时候都很重要。当你焦虑或害怕时，认识到这种情绪，然后克服。关注自己的呼吸，把紧张呼出去。
放松。 闭上眼，注意呼吸。 注意脸部肌肉。 注意到脸部的紧张部位，深呼吸。 让全身放松。 放松后，照照镜子。 和熟人交谈。 在学会和熟人交谈后，还要学会在学校、公司、社会上保持存在感。 试着和街上的陌生人进行眼神交流。
放松。 闭上眼，注意呼吸。 注意脸部肌肉。 注意到脸部的紧张部位，深呼吸。 让全身放松。 放松后，照照镜子。 和熟人交谈。 在学会和熟人交谈后，还要学会在学校、公司、社会上保持存在感。 试着和街上的陌生人进行眼神交流。