BMR se používá k výpočtu potřebného kalorického příjmu. Zakládá se na vašem věku, výšce, hmotnosti a pohlaví. Většina kalorických kalkulaček používá pro výpočet potřebného denního množství kalorií Harris-Benedictův vzorec.  Pokud jste muž, použijte pro výpočet BMR tento vzorec: BMR = 66 + (13.8 x hmotnost v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6.8 x věk v letech) Pokud jste žena, použijte pro výpočet BMR tento vzorec: BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kilogramech) + (1.8 x výška v centimetrech) - (4.7 x věk v letech) Kalorické kalkulátory zahrnují do výpočtu také úroveň fyzické aktivity. Pokud jste například velmi aktivní a a cvičíte téměř každý den v týdnu, pak budete potřebovat konzumovat více kalorií než někdo se sedavým životním stylem, kdo téměř necvičí. Pět základních úrovní aktivity vypadá takto:  Sedavý: Máte kancelářské zaměstnání, kde celý den sedíte a navíc téměř necvičíte. Málo aktivní: Jeden až tři dny v týdnu provádíte lehké cvičení a věnujete se sportům. Středně aktivní: Třikrát až pětkrát do týdne se věnujete středně intenzivnímu cvičení a sportům. Velmi aktivní: Šestkrát až sedmkrát do týdne se věnujete intenzivnímu cvičení nebo sportům. Extrémně aktivní: Každý den se věnujete několikrát intenzivnímu cvičení a sportům a máte náročnou manuální práci nebo se účastníte tréninkových kempů pro závodní sportovce. Všechny výše uvedené informace můžete zahrnout do kalkulátoru, který na základě vašeho BMR určí, jaké množství kalorií byste měli každý den přijmout. Jeden takový kalkulátor najdete na těchto webových stránkách. Jakmile zjistíte svůj kalorický příjem, na základě vlastních tréninkových cílů rozhodněte, zda ho navýšíte nebo naopak snížíte.   Pokud se snažíte zhubnout, snižte svůj vypočtený kalorický příjem o 500 kalorií denně. Svůj tréninkový plán můžete vyvážit tím, že sníte o 250 kalorií méně a cvičením spálíte také 250 kalorií - třeba tím, že každý den ujdete nebo uběhnete 4 kilometry. Při plánování pokrmů omezte jejich porce tak, aby byl celkový kalorický příjem o 250 kalorií nižší. Snažíte-li se přibrat na váze, snězte každý den o 500 kalorií víc a omezte kardiovaskulární trénink. Zaměřte se na silový trénink, včetně cvičení s činkami, a naberte čistou svalovou hmotu. Také byste měli jíst dostatek proteinu - zhruba 2 gramy na každý kilogram tělesné hmotnosti. Po tréninku potom dbejte na kvalitní regenerační odpočinek. Vždy začínejte pouze pozvolným omezováním nebo navyšováním svého kalorického příjmu, nikdy ne o více než 500 kalorií denně. Zabráníte tím tomu, aby tělo upadlo do šokového stavu a ujistíte se, že konzumujete dostatek kalorií pro udržení správné tělesné funkce.
Zjistěte svůj bazální metabolický výdej (BMR). Na základě týdenního měřítka určete míru své aktivity. Své BMR a tréninkové cíle využijte k určení karolického příjmu.
Zjistěte svůj bazální metabolický výdej (BMR). Na základě týdenního měřítka určete míru své aktivity. Své BMR a tréninkové cíle využijte k určení karolického příjmu.