增肌的唯一方法就是锻炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，但是能促进减肥和减脂。  精瘦蛋白质帮助促进减肥，而且提供的饱足感比碳水化合物更持久。  一般来说，女性每天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。每一顿正餐和点心都包含1份蛋白质，就能达到这个目标。 所谓的1份肉、家禽或鱼应该与手掌大小和厚度相当，大概85到110克。 适合纳入饮食中的精瘦蛋白质包括鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。 研究显示和低脂饮食相比，低碳水饮食在初期减掉的重量更多，长期下来也能减掉更多脂肪。限制你摄入的碳水化合物有助于减肥，而且是减掉多余脂肪。  许多食物都含有碳水化合物，包括水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。摄入太少或完全不吃碳水化合物并不合适，也不安全，因为这样做的话，很多食物都不能吃了。计划摄取适量的碳水化合物，而不是完全不吃。 减少从面包、面条或梳打饼等谷物摄取的碳水化合物。它们的营养含量不如其它碳水化合物，比如水果和淀粉类蔬菜。也要少吃精制谷物或白面粉制成的谷物食品，比如白面包、白面条或白米饭。 如果要吃谷物食品，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养。选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。 。如果你的目标是减脂，可能会侧重摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。  水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，因为它们含有大量营养，包括纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。  每天吃多种水果和蔬菜。计划每天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。每天也要吃3到4份蔬菜，大概是1或2杯绿叶蔬菜。 研究显示它们会导致体重增加，尤其会增加身体的脂肪量。不吃或少吃这些食物或许有助于减肥，并减少身体的多余脂肪。  目前的建议是女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯。想减肥和减脂的话，摄入量最好比这更少。  少吃或不吃高糖食品，比如糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料（普通汽水和加了糖的茶）、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。 市面上有许多减肥药号称对减肥有许多好处，包括迅速减肥和减脂。减肥药不受食品和药物管理局监管，可能造成严重后果。这些风靡一时的产品可能危害健康，而且也被证实没有效。；  根据美国食品和药物管理局进行的一些研究，许多非处方减肥药都含有有害的药物成分，或者受到其它有害药物的污染。慎用任何减肥药。 不要在没有问过医生的情况下，擅自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药，或影响目前的健康状况。 不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产品，比如“1周减掉5公斤”，或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简单或好得令人难以置信的产品通常都不可信。小心为妙，尽量避开这类产品。
摄取更多蛋白质。 限制碳水化合物摄入量。 确保饮食健康和营养均衡 不要摄取糖和酒精。 不吃减肥药。
摄取更多蛋白质。 限制碳水化合物摄入量。 确保饮食健康和营养均衡 不要摄取糖和酒精。 不吃减肥药。