Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů a jejich rozvoj. Aminokyseliny v bílkovinách jsou tělem využívány pro plnění těchto úkolů a z toho důvodu musíte jíst dostatek bílkovin, které vám s budováním svalové hmoty pomůžou. Jako vegani musíte přijímat bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů. Pamatujte ale, že bílkoviny se nacházejí v celé řadě rostlinných produktů a nejen v těch živočišných. Snažíte-li se nabrat svalovou hmotu, nepotřebujete nějak závratně víc bílkovin, než průměrný člověk. Průměrný jedinec potřebuje 1.6 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 60 kilogramů, potřebujete 96 gramů proteinu denně.  Jestliže příležitostně cvičíte, vaše potřeba proteinu se bude pohybovat někde v rozmezí 0.5 až 0.9 gramu denně. To znamená, že stejná osoba o hmotnosti 60 kilo bude potřebovat  60-108 gramů bílkovin denně. Lidé, kteří se věnují namáhavému silovému tréninku, budou potřebovat proteinu ještě víc.  Vždy si nejprve promluvte se svým lékařem nebo výživovým poradcem, který vám pomůže stanovit potřebnou denní dávku bílkovin. Touha po svalech vás může svádět jíst velké množství bílkovin. Vaše tělo ale ve skutečnosti nepotřebuje žádné extrémní dávky navíc. Protein, který přijmete navíc, se totiž uloží ve formě tuku, což znamená pravý opak vašeho snažení. Pokud začnete brát silový trénink vážně, vaše tělo bude potřebovat větší kalorický přísun, aby navýšilo hmotnost pro nárůst svalové hmoty. Například posilující muž, který právě začíná, potřebuje zhruba 36 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy váží 60 kilogramů, potřebuje nejméně 2160 kalorií denně. Ujistěte se, že vaše kalorie nepocházejí pouze ze sacharidů. To je u veganské stravy poměrně náročný úkol, protože většina potravin, ke kterým vegani tíhnou, jsou plné sacharidů. Většina rostlinných zdrojů bílkovin nabízí narozdíl třeba od masa nebo vajec pouze parciální protein. To znamená, že obsahují pouze některé z esenciálních aminokyselin, které jsou potřebné pro budování svalstva. Jestliže ale svou běžnou stravu obměníte tak, aby byla pestřejší a kombinovala několik zdrojů bílkovin, můžete komplexního proteinu dosáhnout. Tak například pšenice nebo rýže neobsahuje tolik lysinu, tedy jedné z aminokyselin, jako jiné rostlinné zdroje, třeba fazole nebo hrášek. Na druhou stranu ale obsahují spoustu methioninu, další aminokyseliny, kterého ve fazolích a hrášku příliš nenalezneme. Klíčem je tedy vyvážit různé typy rostlinných proteinů (jíst v průběhu dne např. obiloviny i luštěniny) a ujistit se tak, že přijímáte potřebné aminokyseliny. S vyvážením příjmu aminokyselin vám můžou pomoct třeba také oříšky. Sacharidy vám dodají energii potřebnou pro cvičení. Ve stravě o 2000 kaloriích by mělo zhruba 1200 kalorií pocházet ze sacharidů. Stěžejním bodem je držet se komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce. Jelikož se ve veganské stravě sacharidy omezují jen velmi obtížně, musíte se zaměřit na konzumaci správného typu prospěšných sacharidů. Jako veganům se vám otevírá spoustu možností, jak konzumovat bílkoviny. Tak například lžička arašídového másla obsahuje 4.5 gramu bílkovin a 1/2 šálku luštěnin 9 gramů bílkovin. Plný šálek obilovin má potom asi 6 gramů bílkovin. Šálek fazolí obsahuje okolo 15 gramů bílkovin.
Přijímejte dostatek proteinu. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete. Přijímejte dostatek kalorií. Doplňujte komplexní protein. Využijte sacharidů ve svůj prospěch. Zjistěte, kolik bílkovin svou stravou přijímáte.
Přijímejte dostatek proteinu. Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete. Přijímejte dostatek kalorií. Doplňujte komplexní protein. Využijte sacharidů ve svůj prospěch. Zjistěte, kolik bílkovin svou stravou přijímáte.