Tento sval se skládá ze dvou částí a je umístěn v horní části paže, spojuje rameno a loketní kloub. Biceps pomáhá hýbat předloktím k vašemu tělu a nahoru. Zpevňování tohoto svalu vede k pevnějšímu vzhledu přední části paže. Zkuste následující cvičení:  Bicepsový zdvih. Stůjte rovně s činkou v každé ruce. Lokty jsou blízko u těla a vaše dlaně směřují vpřed. Horní část paží se nehýbe, zvedněte váhu k vašemu tělu, zatímco stahujete biceps. Zvedejte váhu, dokud činky nejsou v úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce dolů, dokud nejsou podél těla. Kliky. Jděte na zem do pozice prkna, ruce narovnejte pod ramena. Snižte své tělo, dokud váš hrudník není pár centimetrů od podlahy. Vaše lokty by měly směřovat ven od těla. Rychlým pohybem tlačte tělo zpět nahoru směrem k výchozí pozici. Držte břišní a zádové svaly napjaté po celé cvičení. Cvik kladivo. Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Dlaně by měly být čelem k vašemu tělu. Zvedněte váhu vpřed, dokud činky nejsou na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce dolů podél těla. Tento svalu s skládá ze třech částí a je umístěn na zadní straně horní části paže, spojuje zadní rameno a loketní kloub.  Triceps pomáhá vést paži v pohybu nad hlavu nebo v pohybu dozadu. Zpevňování tricepsu pomáhá zabránit vzhledu "ochablých paží". Zkuste následující cvičení:  Kliky na triceps. Toto cvičení je velmi podobné normálním klikům. Začněte tím, že se položíte do pozice prkna, s rukama narovnanýma pod ramena. Snižte své tělo, dokud váš hrudník není pár centimetrů od podlahy. Lokty a ruce by měly být v jedné rovině podél vašeho těla. Rychlým pohybem tlačte tělo zpět nahoru směrem k výchozí pozici. Vaše břišní a zádové svaly by měly být napjaté po celou dobu tohoto cvičení. Tricepsový klik. Zády k lavičce nebo stabilní židli položte ruce na okraj židle/lavice s prsty směrem od židle/lavice. Ruce by měly být rovné a pevně na místě. Pomalu se snižte dolů, dokud vaše paže nejsou rovnoběžně s podlahou. Vaše lokty by měly zůstat podél těla. Tlačte tělo zpět nahoru a pomocí tricepsů narovnejte ruce, jako tomu bylo u výchozí polohy. Extense tricepsů. Lehněte si na lavici nebo na podlahu, zatímco držíte dvě činky přímo před vámi. Vaše ruce by měly být plně natažené vzhůru kolmo k podlaze. Dlaně by měly být směrem k ramenům a lokty by měly být v blízkosti vašeho těla. Pomalu snižte závaží, dokud nejsou činky v blízkosti uší. Potom zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou opět plně natažené. Tento sval se váže k hornímu rameni a do středu horní části pažní kosti (humeru). Pomáhá zvedat vaše paže na stranu, dopředu a zpět.  Zpevňování tohoto svalu pomáhá zajistit zcela zřetelný vzhled horní části paže. Zkuste následující cvičení:  Upažování. Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k vašemu tělu. Zvedněte činky do stran, ujistěte se, že máte mírně pokrčené lokty. Zvedněte závaží nahoru, ujistěte se, že vaše ruce jsou sladěny, dokud vaše paže nejsou rovnoběžně s podlahou. Pomalu vraťte činky zpět dolů k tělu. Přítahy do předpažení. Chyťte činku do každé ruky s dlaněmi k vašemu tělu. Zvedejte činky až k bradě - lokty by měly skončit směrem od vašeho těla. Držte činky v blízkosti vašeho těla, jak jimi budete pohybovat. Pomalu uvolněte a vraťte do výchozí polohy. Kliky. Cvičením spousty kliků a prkna může dělat zázraky pro oblasti v blízkosti vašeho podpaží směrem k hrudníku. Zpevňování  všech svalů na vašich pažích se vám dá důkladnější cvičení a zcela zřetelný vzhled.  Zkuste cviky jako:  Tlak na hrudník. Ležte na zádech a činku držte v každé ruce. Zvedněte paže nahoru na délku ramen a držet ruce natažené a pevné. Pomalu pokládejte závaží dolů k hrudníku (lokty směřují pryč od těla). Pak zvedejte závaží zpět, až jsou paže opět zcela natažené. Hrudní předpažování. Ležte na zádech a činku držte v každé ruce. Položte paže do stran s dlaněmi směrem ke stropu. Držte paže celkem rovně (mírně ohnuté v lokti), předpažujte, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi. Pomalu spouštějte ruce zase dolů do stran. Dělejte kliky.
Pracujte na bicepsech. Posílení tricepsu. Zpevněte deltový sval. Zařaďte cviky na hrudník.
Pracujte na bicepsech. Posílení tricepsu. Zpevněte deltový sval. Zařaďte cviky na hrudník.