前臂完全平放在地面，小腿也最好平放在地面。 保持头部、颈部和背部在同一平面。保持平直但不要僵硬，后背轻微下沉贴向前胸。 尽量让大腿抬高45度，膝盖可以弯，要保持脚后跟朝上。  抬腿的时候保持背部笔直。 保持这个姿势5秒钟。 慢慢放低左腿到原来姿势，放下之后，抬起左腿再来一次。 每条腿至少重复5次。 完成左腿的锻炼，换右腿做同样的动作。 右腿的次数要和左腿一样。
Opřete se o kolena a předloktí. Pomalu zvedněte levé stehno. Vraťte nohu opět na zem a celý cvik zopakujte. Zopakujte cvik a tentokrát vystřídejte nohy.
Opřete se o kolena a předloktí. Pomalu zvedněte levé stehno. Vraťte nohu opět na zem a celý cvik zopakujte. Zopakujte cvik a tentokrát vystřídejte nohy.