每天增加5克纤维，直到达到你的目标。一下子增加太多纤维会造成肠胃不适，比如拉稀便、便秘、大便疼痛、腹胀或胀气等。 写食物日记或利用食物日记应用程序，记录你目前摄取的纤维量，以及还要增加多少才足够，并计算出你每天总共摄取了多少纤维。 多吃水果和蔬菜就能增加纤维摄入量。许多蔬果连皮一起吃，才能最大限度地摄入有关食物的纤维。  举个例子，吃苹果之前不要削皮。如果你要吃土豆，尽量做成可以连皮一起吃的菜肴，比如烤土豆或土豆泥。 吃带籽的水果也是增加纤维摄入量的好方法。浆果的纤维含量最高，因为它们的种子很小，通常连籽一起吃下一整颗。 全谷物的纤维含量比较高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。  选择吃100%全麦面条，或是用糙米或藜麦制成的面条。如果你不喜欢它们的味道，可以混入少许普通面条。 用糙米或野生稻代替白米。你也可以尝试吃大麦、藜麦或杂谷。 用100%全麦面包代替白面包。如果你早上喜欢吃烤面包，不妨选择全麦面包。有一些品牌也推出高纤维面包和英国松饼，每片含有5克或更多纤维。 查看食物标签，确保面包、面条等加工食品是100%全谷物制成。它们的第一个成分必须是100%全谷物面粉。标签上不应该有精制或强化面粉。 养成每天吃高纤维早餐的习惯，或许就能轻松达到每日所需的纤维摄入量。不喜欢这些食物的味道？别担心，在自己喜欢的谷类早餐中加半杯麦麸片（约40到60克，视产品而定）就好了。  确保你吃的谷物每份含有5克或更多纤维。 查看食物标签，确认1份食物或是你会吃的分量中含有多少纤维。 如果你刚开始吃全谷物，燕麦或麦麸片等谷物都是很好的选择。 与其吃放进微波炉加热就好的速溶燕麦，不如选择传统的钢切燕麦，每份可以多摄取2到4克纤维。  如果你特别喜欢某个牌子的谷物，无法忍痛放弃它，那就在吃的时候添加数汤匙未经加工的麦麸，或是混入高纤维谷物。 确保你的早餐也含有蛋白质，因为高纤维食物里的高碳水化合物，会导致你一整天的血糖高高低低，极不稳定，并让你一直想吃东西。 尝试改变食谱或你做的菜，尽量用更多全谷物或高纤维食材。  烤玛芬时，不妨加一些碾碎了的麦麸片，或是未经加工的麦麸。 在谷物或酸奶中加点水果，像是浆果、葡萄干或香蕉，可以增加1到2克的纤维摄入量。 烘培时，用燕麦、亚麻籽或全麦面粉代替白面粉，这样每份食物就有多1到2克纤维。 如果你自己动手做西式煎饼或华夫饼，可以用麦麸代替三分之一的中筋面粉。 在烤锅料理、色拉、煮熟的蔬菜和烘肉卷、面包、玛芬、烤锅料理、蛋糕、饼干等烘焙品中，加点碾碎了的麦麸片或未经加工的麦麸。 在色拉、汤或炖菜中加点菜豆和扁豆，增加你摄入的纤维。 吃富含纤维的点心也能帮助满足你每天的纤维需求。  高纤维点心包括胡萝卜和鹰嘴豆酱、一小撮毛豆、有葡萄干和坚果的混合零食包或爆米花。 你也可以吃纤维含量高的预包装食物。杂麦棒和干谷类都是很不错的高纤维点心。 许多别国料理使用全谷物和豆类，这两种食材均含有大量纤维。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜经常使用菜豆、扁豆和米饭。  在网上搜索食谱，或是购买一本食谱，方便你在家随时翻看。 准备其它国家的料理时，一定要选用全谷物食材。食谱可能使用白米，但你可以用糙米代替。 不管煮什么汤都加点冷冻蔬菜，就能以迅速又健康的方式增加纤维摄入。蔬菜热量低，也很健康，所以汤的纤维含量增加了，热量却没有增加多少。 在熄火前几分钟，放入几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆，你很快就能享受到一份营养丰富的低热量食物。 想要增加纤维摄入量，另一个好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加点亚麻籽。亚麻籽富含纤维，也有大量对健康很重要的必需脂肪酸。  亚麻籽也可以帮助控制血糖，所以吃了酸奶不久后，你不会因为血糖水平高高低低而感到疲倦。 在水果冰沙里添加亚麻籽，增加你摄入的纤维。 黑刺莓的纤维含量尤其高。将半杯（约70克）黑刺莓、一些蛋白粉、脱脂奶、酸奶和几个冰块放进搅拌机搅拌，几分钟内就能做好一份营养丰富的浓稠奶昔，不止富含蛋白质，纤维含量也很高。  浆果也含有大量抗氧化成分，帮助促进整体健康。 添加奇亚籽，增加纤维和欧米茄脂肪酸摄入量。
慢慢增加纤维摄入量。 不要去掉水果和蔬菜的皮。 用全麦食品代替精加工谷物。 早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。 用高纤维食材烹煮或准备食物。 选择高纤维点心。 做其它国家的料理。 在汤里加点冷冻蔬菜。 在酸奶中加点亚麻籽。 在蛋白奶昔里加点浆果。
慢慢增加纤维摄入量。 不要去掉水果和蔬菜的皮。 用全麦食品代替精加工谷物。 早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。 用高纤维食材烹煮或准备食物。 选择高纤维点心。 做其它国家的料理。 在汤里加点冷冻蔬菜。 在酸奶中加点亚麻籽。 在蛋白奶昔里加点浆果。