Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit svůj příjem kalorií – je to velmi jednoduché. Naštěstí je břicho jedním z prvních míst, kde začnete hubnout, takže se tuku na břiše zbavíte snáze, než tuku na hýždích, na stehnech, nebo na pažích.   Půl kilogramu tuku je zhruba 3500 kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout půl kilogramu tuku za týden, budete muset během týdne sníst o 3500 kalorií méně. Nelžete sami sobě ohledně svého příjmu kalorií. Zapisujte si vše, co sníte do deníku, nebo do online kalkulačky kalorií. Zdravá strava a omezení kalorií je 80% úspěchu při hubnutí, takže si nemyslete, že když budete cvičit, budete moci jíst naprosto cokoli. Zdravé hubnutí by nemělo být rychlejší, než 0.5-1kg za týden – když budete hubnout rychleji, bude to pro vaše tělo nezdravé a nebude pro vás možné si hubnutí udržet. Záleží na tom, jak velkou nadváhu máte, ale ženy by měly jíst zhruba 1500-2000 kalorií denně, aby zdravě hubly a muži by měli jíst zhruba 2000-2500 kalorií denně. Pokud chcete zdravě zhubnout, musíte jíst více rozpustné vlákniny. Vláknina snižuje množství hluboko uloženého tuku, což je potenciálně nebezpečný tuk, který je uložen okolo vnitřních orgánů, jako je srdce, plíce a játra. Lidé, kteří mají tuk na břiše mají vyšší procento tohoto hlubokého tuku, než lidé, kteří tuk na břiše nemají.   Nejsnadněji vlákninu do svého jídelníčku zařadíte, když ji budete jíst k snídani. Začněte snídat cereálie s vysokým obsahem vlákniny, nebo ovesné vločky. Jezte celozrnné pečivo a pečte z celozrnné mouky. Jezte ovoce a zeleninu i se slupkou (například jablka, mrkve a brambory). Ve slupce se totiž nachází nejvíce vlákniny (a také nejvíce vitamínů a živin). Začněte jíst více hrachu, fazolí (černých, ledvinovitých a fazolí pinto) a ořechů (mandlí, burských ořechů), které obsahují velké množství vlákniny. Pokud chcete zhubnout na břiše, cukr je váš nepřítel, protože obsahuje spoustu prázdných kalorií, které nemají žádnou nutriční hodnotu.   Když budete jíst příliš mnoho cukru, vaše tělo nebude schopné ho zpracovat, takže ho přemění na tuk a uloží ho na břiše, na stehnech, na hýždích a na prsou. Přírodní cukry, které se nacházejí například v ovoci, jsou v pořádku (když je budete jíst s mírou), takže si musíte dávat pozor spíše na skryté a přidané cukry. Tyto cukry najdete v mnoha balených a zpracovaných potravinách, jako jsou snídaňové cereálie, sladkosti, kváskové chleby a limonády. Dávejte si pozor také na nízkotučné a netučné produkty, které jsou většinou plné cukru. Platí to zejména pro jogurty, sýry a různé omáčky. Vždy si čtěte obaly produktů, které chcete kupovat a vyhýbejte se přísadám, jako je maltóza, dextróza, ribóza, xylóza, laktóza a cukróza – jde jen o jiné názvy pro cukr. Vyhýbejte se také všem produktům s obsahem fruktózového sirupu. Tento sirup je umělým sladidlem, ze kterého přiberete stejně (ne-li více), jako z běžného cukru. Uvědomte si, že hubnutí nemusí znamenat hladovění. Můžete jíst tolik ovoce a zeleniny, kolik budete chtít. U každého jídla by vám většinu talíře měly zabírat ovoce a zelenina.   Jedna porce bílkovin by měla být velká zhruba jako balíček karet, zatímco jedna porce sacharidů by se vám měla vejít do dlaně. Zbytek talíře by měla zaplnit pouze zelenina. Zaplňte si talíř zeleninou, abyste měli pocit, že jíte velké množství jídla. Pomůže vám to získat pocit, že se nijak neomezujete a vyhnete se tím tomu, že si budete na talíř dávat příliš mnoho rýže, brambor, nebo masa. Jezte zeleninu s nízkým glykemickým indexem, která obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin. Vaše tělo díky tomu bude uvolňovat energii pomaleji a vy nebudete mít hlad. Mezi tyto druhy zeleniny patří chřest, artyčoky, květák, brokolice, celer, lilek, houby, dýně, cuketa, papriky atd. Možná vás překvapí, že když budete jíst více tuku, bude se vám snáze hubnout – ale pouze pokud budete jíst ty správné tuky.   Potraviny s obsahem mononenasycených mastných kyselin jsou pro vaše zdraví prospěšné a pomohou vám zbavit se tuku na břiše. Používejte při vaření olivový olej, jezte avokáda a svačte ořechy, například vlašské ořechy, nebo piniové ořechy. Měli byste jíst také více mastných ryb, které jsou skvělým zdrojem o,ega-3 mastných kyselin. Zkuste jíst více lososů, makrel, pstruhů, slanečků a tuňáků. Vyhýbejte se trans tukům, jako je margarín a většina zpracovaných potravin, protože tyto tuky jsou nezdravé a zpomalí vaše hubnutí. Pokud chcete zhubnout tuk na břiše, je nutné pít spoustu vody. Za prvé voda proplachuje celé vaše tělo, odstraňuje toxiny a zbavuje vás pocitu nafouknutého břicha.  Za druhé voda pomáhá regulovat metabolismus a zrychluje spalování tuků. Za třetí voda také potlačuje chuť k jídlu, takže když budete hodně pít, nebudete se při jídle přejídat. Pokud máte chuť na něco nezdravého, zkuste nejprve vypít sklenici plnou vody a uvidíte, zda budete mít stále chuť jíst. Běžně se doporučuje pít 6-8 sklenic vody denně, ale pokud hodně cvičíte, měli byste pít ještě více. Místo kávy si po ránu zkuste dát sklenici horké vody s citronem, která vám nastartuje den. Můžete doplňovat tekutiny také pomocí zeleného čaje, který obsahuje spoustu antioxidantů katechinů, které podporují spalování tukových buněk.
控制你摄入的卡路里。 摄入更多的纤维素。 少吃糖。 多吃蔬菜。 多吃健康的脂肪。 多喝水。
控制你摄入的卡路里。 摄入更多的纤维素。 少吃糖。 多吃蔬菜。 多吃健康的脂肪。 多喝水。