Kardio je nejrychlejší cestou, jak okamžitě spálit kalorie. Zařadíte-li středně intenzivní až náročnou fyzickou aktivitu nekolikrát do týdne a zaměříte se přitom na intervaly, pomůže vám to spálit tuk. Kromě spálení kalorií vám to pomůže nakopnout také vaše kardiovaskulární zdraví.  Každý týden se snažte zařadit alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity (zvládnete přitom poměrně snadno mluvit v krátkých větách). Občasné zařazení intenzivní aktivity (nedokážete vyslovit více než jedno nebo dvě slova najednou) ale spálí za minutu více kalorií.  Nemusíte se přitom nutit trhat chodník nějakým extrémním sprintem. Mezi velmi efektivní možnosti, kterými můžete nahradit běhání a eliptické trenažéry, patří třeba plavání, cyklistika nebo tenis. Jestliže nejste ještě úplně připraveni na náročný trénink, začněte svižnou chůzí na skloněném běžeckém pásu, použijte rotoped nebo se seznamte s eliptickým trenažérem. Všechny tyto aktivity můžete přizpůsobit své aktuální výkonnosti. Pro nejefektivnější zhubnutí maximálního množství tuku byste měli svůj cvičební plán nakombinovat z kardio cvičení a silového tréninku. Ačkoli kardio trénink spálí více kalorií z krátkodobého hlediska, silový trénink nebo cvičení se zátěží pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvýší množství spálených kalorií dlouhodobě.  Alespoň dvakrát týdně proto zařaďte nejméně 20 minut silového tréninku. Čím více času silovým tréninkem strávíte, tím více svalové hmoty vybudujete.   Čistá svalová hmota dokáže dělat s vaším metabolismem hotové divy. Studie prokázaly, že navýšení množství svaloviny zvyšuje obranyschopnost a pálí více kalorií dokonce i v klidovém stavu. Cvičení zlepšuje metabolismus, ale intervalový trénink má účinků ještě více. Velmi intenzivní intervalový trénink je prokazatelně účinnější ve spalování kalorií z tukových zásob než jiné formy cvičení.  Intervalový trénink dokáže značně zvyšovat funkci metabolismu a udržet ji tak až 24 hodin po ukončení tréninku.    Intervalový trénink je v podstatě rychlé cvičení, při němž se střídají krátké výpady velmi intenzivní aktivity s fázemi mírné fyzické aktivity. Takové cvičení by mělo trvat zhruba 15-25 minut a na jeho konci byste měli vyčerpáním sotva popadat dech.  Intervalový trénink může být velmi náročný a nemusí se hodit pro všechny výkonnostní skupiny. Vždy si nejprve promluvte se svým lékařem a při prvních intervalových trénincích postupujte pomalu, dokud si na něj více nepřivyknete. Aktivita životního stylu zahrnuje veškeré aktivity a pohyb, který ve svůj běžný den vykonáte.  Navýšením nebo zintenzivněním těchto každodenních aktivit spálíte v průběhu dne více kalorií a tuku.  Tyto aktivity budou povětšinou spadat do kategorie mírně náročného cvičení. To znamená, že jste aktivní, srdeční tep je lehce zrychlený, ale pohodlně dýcháte. Takové aktivity mohou zahrnovat: chůzi od auta a k autu, chůzi při nakupování v supermarketu, chůzi po schodech do kanceláře nebo provádění domácích prací (vytírání podlahy, zahradničení apod.). Tento typ aktivity spadá do kategorie známé také jako "aerobní pásmo" nebo "zóna spalování tuku." Ačkoli celkově spálíte menší množství kalorií, většina z nich jde primárně přímo z tukových zásob.  Kombinace plánovaného cvičení (např. 30 minut joggingu) dokáže společně s navýšením aktivity životního stylu (např. parkování auta dál od domu) spálit značné množství tukových zásob. . Jestliže je pro vás obtížné vyrazit ven a cvičit nebo nemáte členství v místní posilovně, máte na výběr množství různých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova bez potřeby jakéhokoli vybavení.  Jste-li začátečník, zkuste chůzi na místě, zvedejte nohy ze židle nebo provádějte kliky se zapřením o zeď. Takové cviky nejsou příliš náročné a proto se hodí u začátečníků pro pomoc se spalováním kalorií, rýsováním svalstva a redukcí tuku. Pokud jste již v cvičení pokročilejší, můžete vyzkoušet náročnější domácí cvičení. Takové cviky zahrnují: kliky, zkracovačky, běh na místě, dřepy nebo mountain climbers.  U těchto cviků se zapotíte a zhubnete něco ze svých tukových zásob.
进行有氧运动。 做力量训练增肌。 进行间歇训练。 增大日常活动量。 在家运动
进行有氧运动。 做力量训练增肌。 进行间歇训练。 增大日常活动量。 在家运动