Při pravidelném cvičení a snížení kalorického příjmu o 500 kalorií byste měli hubnout zhruba půl kilogramu týdně.  Tím zhubnete samozřejmě také na zádech.  Kalorie vám pomůže hlídat jídelní deník nebo nějaká online aplikace, kterých je dnes k mání skutečně velké množství. Tyto online deníky vám v kombinaci s kalorickými kalkulačkami pomůžou dosáhnout cílového denního příjmu a ve výsledku i zhubnout. Potřeby každého z nás jsou velmi odlišné, a proto využijte krátkých dotazníků, které tyto aplikace poskytují a určují tak kalorický rozsah, kterého byste se měli konkrétně držet právě vy. Kalorický příjem nesnižujte příliš. Ve výsledku byste totiž mohli hubnout pomaleji a navíc byste trpěli nedostatkem potřebných živin, což by mělo za následek silnou únavu. Obecně odborníci doporučují zkonzumovat denně minimálně 1200 kalorií.  Snížením kalorického příjmu sice zhubnete, ale bez souběžného kardiovaskulárního a silového tréninku dojde k úbytku svalové hmoty. Z toho důvodu je potřeba kromě správné stravy dodržovat také vhodný tréninkový režim. I přes pouhé snížení kalorického příjmu je potřeba jídelníček vhodně nakombinovat.  Do svého jídelníčku zařaďte několik potravin z každé skupiny, které vám pomůžou přijmout potřebné množství správných živin. V případě, že vaše strava bude nevyvážená a chudá na živiny, vaše váhové úbytky zřejmě nebudou takové, jak si představujete.  Do každého jídla zakomponujte bílkoviny. Protein musí být naprostým základem vaší stravy. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří např. drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody a tofu. V každém jídle byste měli mít asi 90-120 gramů bílkovin.  Každý den konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Tyto plody, nabité živinami, jsou nízkokalorické a ideální pro redukční dietu. Zkuste do jídelníčku zařadit každý den, řekněme, půl talíře ovoce a zeleniny. Podpoříte tím své váhové úbytky. No a konečně je potřeba mezi stravu zařadit zdravé zdroje obilovin, jako jsou chléb, rýže nebo těstoviny. Obiloviny vám dodají potřebnou vlákninu a komplex vitaminů B, které jsou pro vaše zdraví velmi důležité. Pokud je to možné, dávejte přednost 100% celozrnnému chlebu. Hladovění může být během redukčního režimu velmi frustrující záležitostí. Držet se dietního plánu je totiž v případě častých pocitů hladu skutečně náročné.  Dlouhodobější zasycení a snížení pocitů hladu zajistíte kombinací určitých typů potravin v každém hlavním jídle i v jednotlivých svačinách. Vynikajícím doplňkem redukční diety jsou zdravé tuky. Trávení tuků probíhá ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy pomaleji a tím vám pomáhá udržet déle pocit sytosti. Proto do svého jídelníčku zařaďte každý den 1-2 porce některého z těchto zdravých tuků: olivového oleje, avokáda, oříšků, oříškového másla, lněného semínka, oliv, lososa, tuňáka, sardinek, makrely apod. Lepších výsledků dosáhnete tím, že zdravé tuky doplníte vhodnou kombinací bílkovin a komplexních sacharidů. Dávejte přednost čistým bílkovinám nebo bílkovinám se zdravými tuky. Mezi takové bílkoviny patří např. mořské plody, drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, tofu apod. Tyto bílkoviny doplňte komplexními sacharidy bohatými na vlákninu, jako jsou např. škrobová zelenina, ovoce, luštěniny, oříšky, celozrnné obiloviny apod. Na kalorie, které přijmeme z tekutin, máme často tendenci zapomínat. Limonády a sladké džusy nahraďte vodou a nápoji bez cukru.  Pijte dostatečné množství tekutin, jako je voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu nebo nízkokalorická ochucená voda. Každý z nás potřebuje jiné množství tekutin, ale obecně řečeno byste měli vypít alespoň dva litry denně. Studie prokázaly, že pití vysoce kalorických nápojů významně přispívá k nárůstu hmotnosti. Tekutiny nás často vůbec nezasytí a navíc máme tendenci brát na lehkou váhu kalorie, které prostřednictvím limonád a sladkých nápojů přijímáme. Ačkoli vám krátkodobě může pomoct i nahrazení sladkých limonád za jejich dietní varianty, není zcela zřejmé, jestli je to účinné pro prevenci obezity a přidružených zdravotních problémů.. Součástí každé zdravé diety je i občasné zařazení nějaké sladkosti nebo podobného drobného prohřešku. Během redukční diety je ale potřeba tyto libůstky pokud možno co nejvíce omezit a nepřijímat jejich prostřednictvím zbytečné kalorie.  Pokud byste takto mlsali příliš často, kalorický příjem by byl moc velký, čímž byste zpomalili nebo úplně zastavili hubnutí. Jestliže po nějaké sladkosti skutečně toužíte, zkuste si ji v průběhu týdne nějak odpracovat. Například cvičte o něco déle, než jste ve své tréninkové rutině zvyklí nebo vynechejte jednu odpolední svačinu.
Snižte denní příjem kalorií. Jezte vyváženou stravu. Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Odepřete si sladkosti a podobné požitky.
Snižte denní příjem kalorií. Jezte vyváženou stravu. Nasyťte se vydatnými potravinami a zažeňte tak hlad. Snižte příjem vysoce kalorických nápojů. Odepřete si sladkosti a podobné požitky.