想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。  没有所谓“最好”的锻炼方法。每个人适合的锻炼方式都不同。许多健康专家建议锻炼约30分钟到1小时。只要持之以恒，这点时间应该足够了。不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。  上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用，但是绝不是唯一可行的计划。网上有许多免费的锻炼计划表，只要善用搜索引擎，就能找到许多有效的计划表。 想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。许多人都以为抗阻力训练就是“举重”。虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。 跑步、骑自行车、慢跑、游泳、椭圆机等有氧运动对身体也不错。事实上，它们对身心健康有许多益处。但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。有氧运动耗时耗力，却未必能练出你想要的结实肌肉，倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。每周只抽出一两天做有氧运动。 另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。 总是很难坚持日常锻炼？不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。  如果能找到和你一起锻炼的家人或朋友，那就太好了！找不到也没关系，考虑参加本地健身中心的健身课程。这也是结交新朋友的好机会！ 你也可以参加健身聚会小组。网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。在搜索引擎输入“健身聚会（你所在的城市）”，应该就能找到相关的信息。 提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。 另外，每次运动后都要获取充足睡眠。促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。
每周锻炼4到5次。 利用抗阻力训练锻炼肌肉。 少做有氧运动。 参加健身小组。 多休息。
每周锻炼4到5次。 利用抗阻力训练锻炼肌肉。 少做有氧运动。 参加健身小组。 多休息。