想要拥有健康的体魄，就得尽量维持健康体重。体重过重是无法维持健康体魄的。  卡路里是热量单位，你从食物中获得热量，这股能量帮助维持身体机能运作，使你能进行一整天的活动。  摄取过多热量可能使体重增加。热量不足则会导致体重下降。每个人每天平均需要摄取约2000卡路里。 为了满足身体需求和维持健康体重，你可能得调整每天需要摄取的热量。如果你想减肥，安全的做法是每天减少摄取500卡路里的热量，以每周减掉0.5到1公斤为目标。 用在线计算器或智能手机应用程序，计算你的身体需要多少热量。适度活跃的成人每公斤体重需摄入约30卡路里热量。记录你摄入的热量，看看目前的饮食习惯是否可以满足身体需求。 想要拥有健康体魄，最重要的是饮食均衡。否则，你很难保持健康。  均衡饮食意味着每天或至少大部分时候，都要吃到每一类别的食物。 另外，在每一类别的食物中，要吃多样化的食物。这样才能获得各种不同的营养。  最后，均衡的饮食也意味着每种食物的分量或比例必须正确。如果你主要摄取蛋白质，吃很少水果或蔬菜，就称不上是均衡饮食。每一类别的食物分量必须适当，分别是85到110克蛋白质，约150克（1杯）蔬菜，2杯（克数视蔬菜而定）绿叶蔬菜，约75克或一小片水果，约30克谷物。 一整天都要摄取均衡的正餐和点心。计划每天吃3到4份蛋白质，5到9份水果和蔬菜，3到4份谷物（必须有一半是全谷物）。 蛋白质是饮食中的必需营养素。它是许多身体机能的重要组成部分，包括维持精瘦肌肉质量、重建细胞和维护免疫系统。  精瘦蛋白质来源包括家禽肉、鸡蛋、海鲜、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物（坚果、豆类）和豆腐。 精瘦蛋白质的脂肪和热量很低，帮助你每天摄取足量的蛋白质，不用担心会超出每日热量限制。 摄取适量蛋白质也对身体有益，包括更好地控制食欲和健康体重，确保胆固醇和血脂处于健康水平，和更好地控制糖尿病。 水果和蔬菜是最重要的2组食物。它们的维生素、矿物质和抗氧化成分含量最高。  吃大量水果和蔬菜对整体健康有各种益处，包括降低血压，更好地控制血糖和糖尿病，降低中风和得心脏病的风险，预防某些癌症，和降低失明的风险。  另外需要注意的是，每一种颜色的蔬菜或水果均含有不同营养。除了每天吃适量的蔬果，选择各种颜色不同的蔬果也很重要。 全谷物对健康有许多好处，可以帮助你拥有健康的体魄。尽量多摄取全谷物。  精制谷物或是经过更多加工程序，已经不完整的谷物不如全谷物有营养。它们通常有比较低的纤维、蛋白质和其它有益营养。  尽量吃100%全麦面条、全麦面包、糙米、全谷物燕麦、法罗小麦、杂谷、藜麦和大麦等全谷物。 你不需要只吃全谷物。健康专家建议你摄取的谷物至少有一半是全谷物就可以了。全谷物的其它健康益处包括增加纤维和其它有益营养的摄入量，降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。  如果你正在减肥，可以试着限制碳水化合物摄入量。 市面上有许多加工食品，有的营养丰富，有的很不健康，但是大多分都含有很高的热量、脂肪、糖和防腐剂。  大多数健康专家建议少吃，或是只适度吃一点加工食品或垃圾食品。虽然它们没什么营养，不过偶尔吃一点还是可以的。 谨慎选择那些容易让人狂吃的食物。薯片、饼干、含糖饮料、冷冻食品、速食、油酥点心或甜食等食物不能每天吃。 有许多“加工食品”依然被认为很健康，营养丰富。这些食品可以经常吃，包括罐头蔬菜（选择低盐的产品）、冷冻蔬菜和水果、预洗莴苣和色拉生菜，以及乳制品。 水是很重要的营养，在体内有许多重要作用。如果每天没有喝足够的液体补充水分，身体可能会脱水。  大多数成人每天需要喝至少1900毫升液体补充水分。有的专家甚至建议每天喝高达2400到3100毫升的水。  如果你很活跃，白天或做运动时出很多汗，除了满足每天所需的饮水量，也要补充流失的水分。  喝不含咖啡因和糖的饮料。它们最健康，补水效果最好。水、加味水、无咖啡因咖啡和茶都是适当的选择。 脱水会引起许多后果，有的很轻微，有的很严重，其中包括疲惫、精神恍惚、头痛、情绪波动、肾结石和尿道感染。 一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物，或是无法通过食物满足所有营养需求时，这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。  如果你对某些食物过敏或耐受不良，很挑食或是有饮食限制（比如素食者或严格素食者），这些补充剂也对你很有益。 补充剂不能取代食物，不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康，维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。  向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用，不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。
控制热量。 饮食均衡。 选择精瘦蛋白质。 水果和蔬菜组成一半的食物。 选择全谷物。 少吃垃圾食品和加工食品。 喝足够的水。 补充维生素和矿物质。
控制热量。 饮食均衡。 选择精瘦蛋白质。 水果和蔬菜组成一半的食物。 选择全谷物。 少吃垃圾食品和加工食品。 喝足够的水。 补充维生素和矿物质。