Jedním ze zcela stěžejních bodů vyvážené stravy je konzumace potravin ze všech pěti základních skupin: bílkoviny, zelenina, ovoce, mléčné produkty a obiloviny. Každá skupina představuje soubor důležitých živin, které naše tělo potřebuje. Každý den se snažte sníst nějakou potravinu z každé této skupiny.  Bílkovina (protein) je velmi důležitá pro všechny buňky a procesy našeho těla - od budování a regenerace tkání až po produkci enzymů, hormonů a dalších chemikálií.  Nejlepší je vybírat čistý protein, například kuřecí maso, vejce, libové hovězí, mořské plody, oříšky, fazole apod. Mléčné výrobky obsahují bílkoviny také, ale navíc v sobě mají vysoký obsah vápníku, draslíku a vitaminu D.   Volte nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou jogurty, sýry nebo kefír. Velmi užitečnou pomůckou pro přesné měření konzumovaného jídla jsou kuchyňské váhy. Spoustu drobných triků a tipů získáte také při brouzdání internetem. Tak například 80 gramů masa odpovídá zhruba velikosti balíčku hracích karet. Ovoce a zelenina jsou dvě potravinové skupiny, které nabízejí velké množství živin, jako jsou: vitaminy, minerály, vláknina a antioxidanty. Obsahují také velmi málo kalorií, což z nich dělá základní složku vyvážené stravy. Každý den konzumujte různé druhy ovoce i zeleniny. Skupinu obilovin můžeme rozdělit na dvě samostatné skupiny: celozrnné obiloviny (hnědá rýže, quinoa nebo ovesná kaše) a rafinované/zpracované obiloviny (bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny). Alespoň polovina obilovin, které zkonzumujete, by měla spadat do skupiny celozrnných. Tento typ obilovin je velmi bohatý na vlákninu, bílkoviny a další důležité živiny.  Dostat potraviny ze všech pěti skupin do jednoho pokrmu může být často velmi obtížné, a proto se o to nijak nutně nepokoušejte. Důležité je, abyste potraviny ze všech pěti skupin konzumovali v průběhu celého dne. Některé tuky jsou dnes známé pod označením "zdravé tuky" nebo také omega-3 mastné kyseliny či mononenasycené mastné kyseliny. Všem těmto tukům byly prokázány pozitivní zdravotní účinky, včetně udržení nebo zlepšení hladiny lipidů v krvi a podpory zdravého vývoje mozku u novorozenců.  Obecně se doporučuje konzumovat porci zdravých tuků alespoň 2x až 3x týdně.  Mezi potraviny, obsahující omega-3 mastné kyseliny, patří: losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuňák, vlašské ořechy a lněné semínko. Mononenasycené mastné kyseliny najdeme v potravinách, jako jsou olivy, avokádo nebo lískové oříšky. Vyvážená dieta se neomezuje pouze na kontrolu potravin, ze kterých se vaše strava skládá. Upravit musíte také celkové množství jídla, které v průběhu dne zkonzumujete. Vhodné je jíst často a v pravidelných intervalech.  Budete-li jíst nejméně tři pokrmy denně a obohatíte je ještě o svačiny, udržet si vyvážený jídelníček s obsahem veškerých potřebných živin pro vás bude mnohem snadnější. Pokud ale některá jídla vynecháte, pak se vystavujete riziku, že dostatek všech základních živin nepřijmete.  Časté a pravidelné jídlo poskytne vašemu mozku setrvalý přítok energie. Mozek pro svou funkci potřebuje poměrně stabilní obsah cukru v krvi.  Pravidelné vynechávání jídel se nedoporučuje. Nemusíte se sice za každou cenu držet každý den schámatu snídaně-oběd-večeře, ale přesto je vhodné dodržovat rozestupy mezi jednotlivými jídly maximálně 3 až 5 hodin.  Příklad jednoho dne s vyváženou stravou by pak mohl vypadat takto: k snídani míchaná vejce se zeleninou a sýrem; k obědu celozrnná tortila s libovým krůtím masem, sýrem a miskou baby karotky; na svačinu menší jablko a kousek sýra; k večeři velký špenátový salát se zeleninou a 100 gramy grilovaného lososa. Pro udržení vyvážené stravy je důležité každý den vypít alespoň 8 sklenic, příp. 2 litry, tekutin bez cukru. To, že tekutiny nepovažujeme za potravinovou skupinu, ještě neznamená, že nehrají důležitou roli ve vašem jídelníčku.   Volte tekutiny jako je voda, ledový čaj, káva bez kofeinu nebo ochucené vody bez kalorií. Pijte z lahve - množství vypité vody si tak můžete v průběhu dne snadno zkontrolovat. Pro vyváženou stravu je důležité konzumovat správné množství jednotlivých potravin. Jejich odměřováním zajistíte, že jich od každé skupiny jídel nesníte ani moc, ani málo.   Obecně řečeno, porce ovoce a zeleniny mohou a dokonce by i měly být větší než porce jiných potravin, např. obilovin. Tyto nízkokalorické potraviny, nabité živinami, by měly tvořit zhruba polovinu vašich jídel a svačin.  U potravin ze skupiny obilovin, jako jsou těstoviny, rýže nebo chléb, byste měli velikost porcí kontrolovat. Velmi snadno se totiž může stát, že si jich budete dopřávat příliš a rozhodíte tak dosud vyvážený jídelníček. Za jednu porci považujte u rýže nebo těstovin 1/2 šálku, u chleba a podobných potravin potom zhruba 30 gramů.  Mléčné výrobky a bílkoviny nabízejí spoustu důležitých živin a měly byste je proto zařadit do většiny svých jídel. Vhodná velikost porce je u bílkovin zhruba 90 - 120 gramů, u mléčných výrobků potom jeden šálek nebo 30 gramů.
所吃食物必须覆盖五大食物群。 摄入健康脂肪。 每天至少摄入三餐。 每天摄入1.8L水分。 选择适当的食物比例。
所吃食物必须覆盖五大食物群。 摄入健康脂肪。 每天至少摄入三餐。 每天摄入1.8L水分。 选择适当的食物比例。