只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。  想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~ 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。 这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。  对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。 如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。 身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。 起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。 对于初学者而言，连续做3组、每组15次；如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以双手负重来做。 起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。 登山练习一组可以进行30秒，连续进行3组。 举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。 你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把膝盖往身体方向拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个过程必须保持背部不能弯曲。 起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过双手间距稍微拉大一些，双脚保持在原地，用双手在地面缓慢行走，在脚不移动的情况下尽可能地往前走，连续进行10次这个动作。 坐于地面，双腿往前延伸呈V字形，收缩核心肌肉，将脊椎卷至C字形，举起一侧手臂往上拉伸，想象你的手中有一条卷曲的绳子，然后换边，每边重复20次。 后背着地躺下，膝盖弯曲，脚掌踩在地面上，双手放在头后或者在胸前交叉，脖子和背部必须保持平直，坐起时感受腹部肌肉的参与感，将背部抬离地面到差不多45°角，然后重新放低，但注意不要让背部碰到地面，接着重复这个动作。  对于初学者而言，进行2组、每组30个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。 很多人有这样的心理误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的想法，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果并不显著。
Během všech cviků udržujte svůj střed těla zpevněný. Cvičte planky. Planky na straně. Burpees (angličáky). Mountain-climbers ("horolezec"). Zdvihy nohou. Kliky za chodu. "Šplh na laně". Dělejte méně sklapovaček, ale provádějte je správně.
Během všech cviků udržujte svůj střed těla zpevněný. Cvičte planky. Planky na straně. Burpees (angličáky). Mountain-climbers ("horolezec"). Zdvihy nohou. Kliky za chodu. "Šplh na laně". Dělejte méně sklapovaček, ale provádějte je správně.