仰卧曲膝，双脚着地。手臂展开成T形，肩膀着地。双腿并拢，双膝慢慢向左侧尽可能下压。  保持这个姿势两分钟。 伸展过程中，集中精神保持你的双侧肩膀着地。 向另一侧重复这个伸展动作。双膝并拢抬起，然后向右侧下压。要保持肩膀着地，同样保持这个姿势两分钟。 仰卧曲膝，双脚着地。左腿向上伸直，集中精神让你的脚后跟尽可能朝向天花板。然后，曲膝，脚放回地上。  让你的左腿重复这个伸展动作6-8遍。最后一遍伸展时，腿向上伸直，脚后跟朝向天花板，保持30秒。 让你的右腿重复这个伸展动作。 先从你的双手和双膝开始。左膝面向你的胸部曲起，然后向下压，使左膝着地，左脚朝向你的右侧。右腿伸直着地，置于你的身后。  你的左腿应该与你的躯干成90度角。 使你的躯干慢慢前倾，感受臀大肌和臀部的伸展。尽量压低你的身体，如果可能的话，最好能使前额着地。 保持这个姿势，约5次深呼吸后换另一条腿，向另一侧重复这个动作。 仰卧，双膝和双脚置于身前，与身体成90度角。将你的左脚踝叠放在右膝上，左脚弯曲。双手抓握住右大腿后侧，用双手尽力往后拉。  保持这个伸展姿势30秒，然后换到另一侧，让你的右腿重复这个动作。 为了加大伸展，伸展时，可以在臀部下面垫一条卷起的毛巾。 从你的双手和双膝开始。双手伸直，撑在肩膀下方，双膝置于臀部下方。双膝着地，左脚抬起，向左摆动，同时，眼睛越过肩膀，向左看向你的脚趾。  停顿一会，然后将同一只脚向右摆动，同时，眼睛越过右肩，看向脚趾。 让你的右脚重复这个伸展动作，每次脚摆向一侧，并且眼睛看向脚趾时停顿一会。
双膝弯曲扭转。 伸展你的双腿和肌腱的后侧。 用鸽子式姿势伸展你的臀部。 试试图4所示的伸展动作。 利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。
双膝弯曲扭转。 伸展你的双腿和肌腱的后侧。 用鸽子式姿势伸展你的臀部。 试试图4所示的伸展动作。 利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。