维持膳食均衡的基础之一，就是五大食物群都要摄入，也就是蛋白质、蔬菜、水果、奶制品、谷物，这五大食物群包含了你身体所需的各种营养物质，所以在每天的饮食中千万不要漏掉任何一个食物群。  蛋白质对于细胞和身体的代谢至关重要，无论是身体组织的建立和修复，还是酶类、荷尔蒙和其它化学物质的制造，都离不开蛋白质。  最好选择精细蛋白，如家禽类、蛋类、瘦牛肉、海鲜、坚果、豆类。 奶制品同样含有蛋白质，同时还富含钙、钾、维生素D，  不妨选择低脂的奶制品，如酸奶、牛奶、奶酪等。 买一个食物秤，让你对于自己到底吃了多少食物有个概念。当然了，你也可以多上网查查，例如三盎司的肉差不多就是一张扑克牌的大小。 水果和蔬菜两大食物群主要提供的营养元素包括：维他命、矿物质、食物纤维、抗氧化剂，同时它们的热量都很低，因此是均衡的膳食中不可或缺的一部分。合理的饮食中，人每天都应该摄入多样化的蔬果。 谷物可以分为两大类：全麦类（糙米、藜麦、燕麦）和精细谷物类（白面包、白米、普通面食）。而你的目标是让你的谷物类摄入至少一半来自于全麦类，因为它们食物纤维、蛋白质以及其它营养成分的含量更高。  诚然，每一餐都要求五大食物群缺一不可是很难的，因此，保证自己一天之中有均衡摄入这几类食物就好，不一定非要在一餐内完成。 有些脂肪被认为对心脏有益，富含omega-3和单元不饱和脂肪，摄入这些有益脂肪能够维持和改善血液的流动性，支持婴儿脑部发展。  每周不妨摄入2-3次这些健康脂肪。  富含omega-3的食物包括：三文鱼、马加鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、吞拿鱼、核桃、亚麻仁。 单元不饱和脂肪主要来自橄榄油、牛油果、橄榄、榛果。 均衡的膳食不光是指食物的均衡，也指摄入食物的次数均衡，每天规律的进食对于身体健康是有益的。  每天至少进食三次，同时吃一些小零食能够让你更加轻松地达成均衡膳食的目标，如果吃得不规律则会让你营养摄入不够的风险更高。  规律、多次的进食能够为你的大脑提供稳定的能量源，平稳的血糖指数能够帮助大脑更加有效地运转。  不建议减少进食次数，你不需要按照正常的“早餐、午餐、晚餐”的时间进食，但你必须每隔3-5个小时进食一次，以维持身体健康。  膳食均衡的一天应该是这样的：早餐一份炒鸡蛋加蔬菜、一份奶酪；午餐一份火鸡肉配全麦、一份奶酪、一份迷你胡萝卜；下午零食吃一个小苹果加一根芝士棒；晚餐吃一份大份的新鲜菠菜沙拉加4盎司烤三文鱼。 每天至少八杯干净无糖的水分对于均衡膳食而言非常重要，虽然水分不包含在五大食物群里，但是它的重要性并不比五大食物群小。  选择白水、冰茶、低卡咖啡、零热量果味饮品等等。 买一个水杯，监督自己每天摄入的水分含量。 摄入不同比例的食物才能保证膳食的均衡，确保你吃得够量的同时又不会过量。  通常而言，蔬菜水果的比例可以比谷物的比例高一些，而谷物作为低卡、高营养值的食物，应该占你所有进食的50%左右。  谷物类中的白面、白饭、面包等食物的量需要控制好。这些食物很容易就会超标，引起膳食的不均衡。通常半杯白饭或白面、1盎司的白面包可以当成一份主食。  奶制品和富含蛋白质的食物因其营养价值较高，所以最好每一顿都有摄入。通常一份的比例为3-4盎司蛋白质、一杯或1盎司奶制品。
Konzumujte potraviny ze všech pěti základních skupin. Jezte zdravé tuky. Každý den jezte nejméně tři jídla. Každý den vypijte alespoň 2 litry čistých tekutin. Odměřujte si velikost porcí.
Konzumujte potraviny ze všech pěti základních skupin. Jezte zdravé tuky. Každý den jezte nejméně tři jídla. Každý den vypijte alespoň 2 litry čistých tekutin. Odměřujte si velikost porcí.