深呼吸运动也被称为呼吸控制或调息法，可以自然地缓解紧张情绪，帮助你放松下来。做几次深呼吸运动让自己放松，重新集中注意力，并缓解肾上腺素飙升引起的其它症状。  深呼吸有助于将氧气输送到全身，以便放慢心跳，让脉搏恢复正常。它也会促使紧绷的肌肉放松下来，以免情况恶化。  以平稳协调的方式用鼻子彻底吸气和呼气。比如说，吸气时默数4下，屏息数2下，再将全部气呼出来，同样默数4下。你可以根据自己的能力增减时间。  为了让深呼吸发挥大的效果，最好坐直，肩膀向后，双脚平放在地上，不要低头垂肩。练习深呼吸的时候，把手捂在肚子上，让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌，撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。 当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时，不妨离开当时所处的环境，慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境，把注意力集中在其它事情上。  将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上，身体或许会停止分泌肾上腺素。 如有必要，可以数到20，根据自身需要重复多次。 当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升，不妨练习放松全身肌肉，让自己恢复平静。躺在地上或坐着，逐一收紧和放松身体各部位的肌肉： 从脚开始：  绷紧和收缩脚部肌肉，保持5秒。然后慢慢放开，让肌肉彻底放松。10秒后，收紧腿部肌肉，保持5秒再慢慢放松。  由下往上重复上述步骤，最后以头部肌肉结束。  收缩和放松脚部肌肉后，接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤，慢慢往上转移到身体，最后到头部。 消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪，可能进一步激化肾上腺素飙升。以更积极的心态看待你所处的情况，可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。  框架建构是一种行为技巧，通过描述正面的情景，塑造你应付某些情况的方式。  比如说，你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题，让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境，或许还能防止你恐慌发作。  另一个想象正面结果的方法是想象自己置身于一个宁静的场景，比如一片花海中。 你也可以练习正念，专注当下的想法和感觉，不要带着批判的心态，全心接纳自己内心的每个念头。 大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚，但是能够察觉并为这些事情发笑，可以帮助你放松下来，避免肾上腺素飙升。  一些研究发现正向思维能大大提高幸福感。  举个例子，你不小心跌倒了，弄伤了手肘。不要将注意力放在伤口或被撕破的衣服上，而是坦然嘲笑自己的笨拙或当时发生的其它好笑的事。
进行深呼吸。 数到10或20。 练习渐进式肌肉放松法。 培养正向思维。 在任何处境下都要寻找积极、幽默的一面。
进行深呼吸。 数到10或20。 练习渐进式肌肉放松法。 培养正向思维。 在任何处境下都要寻找积极、幽默的一面。