V posilovně běžte rovnou k volným závažím. Postavte se nad činku, dřepněte a chytněte rukama osu asi na šířku ramen. Narovnejte se pomocí svalů vašeho jádra a udržujte záda narovnaná. Opět pomalu dřepněte a položte činku na podložku. Neohýbejte se v zádech, držte je po celou dobu narovnaná.  Většina lidí dokáže tímto způsobem uzvednout poměrně velkou zátěž, ale nepřežeňte to. Naložte si na činku jen tolik závaží, které vám dá zabrat při 10-15 opakováních. Možná nebude od věci použít pro tento cvik vzpěračský pás, protože budete posilovat spodní záda. Cvičte správným postupem a nezapomeňte po celou dobu držet záda narovnaná. Cvik provádějte nejlépe ve dvojici, kdy na vás bude pomocník dohlížet a udrží vás ve správném postoji. Většina posiloven má ve výbavě velká kladiva nebo palice a pneumatiky (nebo podobné objekty), do kterých můžete kladivem mlátit. Oběma rukama pevně popadněte kladivo a rozkročte se na šířku ramen s pokrčenými koleny a rovnými zády. Švihněte s ním z jedné strany na druhou a pak pokračujte obráceně-udeřte do pneumatiky z opačné strany. Tak stále dokola. Kontrolujte odskoky kladiva, chytněte rytmus a po odskoku švihněte z druhé strany směrem zpět k první straně. Opakujte. Na každou stranu proveďte 10-15 opakování. Zkuste zvládnout 3 sety.  Jednou z důležitých částí cviku je kontrolované udržování správného odskoku, aby se vám kladivo nevrátilo odrazem do obličeje. Nejde jen o samotné švihnutí, ale právě i o kontrolu kladiva po jeho dopadu. Při provádění tohoto cviku buďte obzvlášť opatrní. Pokud vaše posilovna nenabízí palice a pneumatiky, můžete tento cvik provádět i s jednoručními činkami. Chytněte jednu z nich oběma rukama tak, jako byste drželi palici. Mnoho posiloven je dnes již na cvik zvaný rope raises nebo také batling rope vybavená silným lanem, které můžete skvěle využít pro posílení středu těla. Lano je obvykle na jedné straně připojené ke zdi a na druhém konci stojíte vy a držíte dva konce-v každé ruce jeden.  K procvičení středu těla chytněte konce lana a postavte se do pozice polovičního dřepu, zatněte svaly svého jádra a držte narovnaná záda. Zhoupněte se v bocích dopředu a zvedejte střídavě paže. Lano by se mělo směrem ke zdi rozvlnit. Po celou dobu provádění cviku zůstaňte v poloze polovičního dřepu se zatnutým břišním svalstvem. Zkuste cvičit 30 vteřin, potom si dejte pauzu a 3x takto opakujte. Některá lana jsou mnohem těžší než jiná. Proto si je nejdříve osahejte a poznejte jejich chování blíže, ještě než začnete se samotným cvičením. Výše popsanému cvičení s lany jsou podobné swingy s kettlebellem. Celý proces je téměř přesně to samé, akorát místo lana držíte oběma rukama kettlebell a provádíte zhoupnutí mezi nohama a pohyb zastavujete ve výši prsou. Nepřehánějte pohyb přivedením kettlebellu až nad hlavu. Udělejte 15-20 opakování ve třech setech. Lehněte si na záda do klasické polohy pro sed-lehy a chytněte relativně těžkou činku oběma rukama. Držte ruce napřažené před sebou a posaďte se. Záda přitom udržujte rovná v úhlu 45° se zemí. Zapojte svaly středu těla a vytočte se o 90° do strany, ruce přitom udržujte natažené. Potom se otočte na druhou stranu. Snažte se udělat co nejvíce opakování za 30 sekund. Cvičte pomalu a zkuste zvládnout 3 sety. Pověste se na hrazdu, jako byste se chystali dělat shyby, ale místo toho zvedněte natažené nohy. Správné provedení je takové, že udržíte nohy celou dobu rovně natažené a vytvoříte mezi nimi a trupem pravý úhel-kolena a chodidla budou v rovině s boky. Zkuste tři sety po patnácti opakováních.
Mrtvý tah. Švihy kladivem. Cviky s lanem. Swingy s kettlebellem. Sedy-lehy s činkou. Zdvihy nohou ve visu.
Mrtvý tah. Švihy kladivem. Cviky s lanem. Swingy s kettlebellem. Sedy-lehy s činkou. Zdvihy nohou ve visu.