Zvyknete-li si na pravidelný spánkový režim, vaše tělo potom samo pozná, kdy je čas jít spát. Snažte se chodit každý den spát ve stejnou dobu a ve stejný čas také ráno vstávejte. Navíc tělu dejte i další vodítka, podle kterých pozná, že by se mělo jít uložit ke spánku a trochu si odpočinout.  Jedním z tipů je postupné stmívání vašeho okolí. Tlumené světlo signalizuje tělu, že je čas jít spát. Ve večerních hodinách se vyhýbejte přirozenému světlu a postupně ubírejte i na vnitřním osvětlení, až ho nakonec úplně vypnete.  Udělejte si v ložnici pohodlí. Postel příjemně povlečte a použijte pohodlné peřiny (deky) a polštáře. Také zajistěte, aby v místnosti byla teplota podle vašich preferencí a tomu přizpůsobte i tloušťku použitých peřin. Případně zapněte větrák. Dělejte něco, co vás dostane do uvolněného rozpoložení. Pokud vám to pomůže, dejte si třeba teplou sprchu nebo si uvařte šálek teplého, uklidňujícího čaje. Vhodný je například heřmánek nebo různé směsi pro navození spánku. Jestliže vás čtení tak snadno uspí během přednášky, proč by to samé nemělo fungovat i večer, když usnout potřebujete? Čtení také pomáhá zahánět každodenní starosti a problémy. Odvedete při něm totiž své myšlenky, které ve vás vzbuzují stres, do fantazijního světa. Vyberte si nějakou oddechovou, nenáročnou četbu. Nenechte se nadále stresovat čtením novin nebo nějakých strašidelných příběhů. Místo toho popadněte raději nějakou příručku nebo nenáročný román. Ve chvíli, kdy už skutečně ulehnete ke spánku, musí být v místnosti úplná tma. To je totiž jeden z nejdůležitějších faktorů pro kvalitní spánek. Světlo nejen že brání v uvolňování spánkového hormonu, melatoninu, ale také stimuluje hypotalamus k vyšší teplotě těla a produkci kortizolu, což jsou oba faktory, které tělo udržují bdělé a ve střehu. Pokud usnete při světle, spánek nebude tak kvalitní jako v naprosté tmě. Jestliže bydlíte ve měste, sdílíte byt s nějakým vyznavačem nočního života nebo necháváte na noc rozsvíceno, používejte masku na spaní a zlepšete světelné podmínky alespoň tímto způsobem. Také můžete místo klasického světla použít nějaké noční, méně zářivé. Televize, mobily, počítače - všechna podobná zařízení vás akorát rozptylují, protože vysílají do mozku signál, že je potřeba zůstat ve střehu. Před spaním byste se měli vyhnout jejich používání, protože světlo, které vydávají, snižuje kvalitu vašeho spánku.  Jedna studie prokázala, že dvouhodinové noční zírání do světla z iPadu snižuje hladinu melatoninu o 22%. Pokud jste tedy závislí na neustálém používání mobilu nebo tabletu, zvažte určité kroky, vedoucí ke změně takového režimu.  Odolejte touze brouzdat po internetu, pokud zrovna nemůžete usnout. Podsvícené obrazovky počítačů, tabletů a mobilů by zapůsobily přesně opačně, než potřebujete. Snížily by hladinu vašeho melatoninu a celkově by vás od spánku ještě víc odrazovaly. Ambientní zvuky nebo bílý šum jsou stálé, nízké tóny, které přichází jakoby z pozadí a zdánlivě vytlačují všechny ostatní zvuky. Bílý šum můžete nahradit nějakou tichou hudbou, přehráváním zvuků lesa v dešti nebo rotováním obyčejného větráku. Důležité je prostě to, aby byl daný zvuk nízký a nepříliš hlasitý. Na internetu můžete najít různé generátory bílého šumu zdarma. Pokud dáváte přednost telefonu, můžete si stáhnout také různé aplikace, které takové zvuky poskytují. Tyto generátory vám pomůžou rychleji usnout, protože potlačí zvuky vašeho okolí. Jestliže jste typ, co se snadno rozčilí, zkuste se přes den přinutit vymazat stresové myšlenky z hlavy, a to ať už jste ve škole, v práci nebo kdekoli jinde. Večer si v hlavě nepřehrávejte každodenní problémy stále dokola a pokud se u toho přistihnete, pusťte si hudbu tak, jak popisujeme výše, zaměřte svou pozornost pouze na tyto zvuky a nechte se postupně ukolébat. Utišení ustarané mysli může být skutečně náročné. Nechte svou mysl zatoulat. Začít můžete například starým dobrým ”počítáním oveček.” Také můžete zkusit přemýšlet vizuálně a ne ve slovech. Výzkumy prokázaly, že pokud během nespavosti setrváváte v posteli, můžete všechno akorát zhoršit, protože si tím mozek postupně vyvine asociaci, ve které postel spojí s bdělostí. Jestliže neusnete do dvaceti minut, vstaňte a chvíli se věnujte nějaké činnosti, jako je například již zmíněné čtení. Jakmile se opět unavíte, zhasněte a vraťte se ke spánku. Jako poslední řešení přichází v úvahu změna místa. Jestliže se v posteli necítíte pohodlně, přesuňte se na gauč a zkuste usnout třeba tam. Někdy může pomoct právě i taková změna.
Stanovte si předspánkovou rutinu. Čtěte si knihu. Zhasněte všechna světla. Odstraňte z ložnice veškerou elektroniku. Poslouchejte ambientní hudbu. Vyčistěte svou mysl. Nečekejte, až vaše nespavost sama odezní.
Stanovte si předspánkovou rutinu. Čtěte si knihu. Zhasněte všechna světla. Odstraňte z ložnice veškerou elektroniku. Poslouchejte ambientní hudbu. Vyčistěte svou mysl. Nečekejte, až vaše nespavost sama odezní.