呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。  把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。 如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。 当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。 从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。 进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。
预备。 吸气预备。 吸气并保持姿势。 重复。
预备。 吸气预备。 吸气并保持姿势。 重复。