高质量或营养丰富的蛋白质对你更有益。举个例子，比起饱和脂肪含量高的蛋白质，含有其它营养的精瘦蛋白质更有益。注意，虽然我们一直强调精瘦肉和其它蛋白质来源的重要性，但也并不意味着你就必须放弃吃肉。 比如说，即使红肉含有蛋白质，但是它也会让血压和胆固醇升高。所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。 牛肉和猪肉含有大量蛋白质，但是只能适量食用。改为多吃精瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼、三文鱼等鱼类。 鸡蛋的蛋白质生物学价值最高。生物学价值衡量食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率。鸡蛋和其它动物性蛋白质被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有全部的必需氨基酸。  2个鸡蛋含有13克蛋白质。 素食者如果每天摄取的总热量为2000卡路里，那么蛋白质至少要有100克。鸡蛋和乳制品都含有健康的蛋白质。如果你是素食者，可以从下面这些植物性食物中获取蛋白质：  大豆制品（75克豆腐有21克蛋白质） 素肉（肉类替代品） 豆科植物（3⁄4杯煮熟的扁豆有13克蛋白质） 坚果（1⁄4杯杏仁有8克蛋白质） 种子 全谷物（1⁄2杯全谷物意面有4克蛋白质） 虽然它们的蛋白质含量可能不如肉类或乳制品，但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：  带皮土豆（5克蛋白质） 1⁄2杯西兰花（2克蛋白质） 牛油果（3克蛋白质） 香蕉（1克蛋白质） 素食者和非素食者都能从乳制品中获取蛋白质。研究显示牛奶中的蛋白质或许比肉类、大豆或小麦里的蛋白质更容易消化。考虑将下面这些食物纳入饮食中：  1杯牛奶（8克蛋白质） 1⁄2杯茅屋奶酪（15克蛋白质） 50克切达奶酪（12克蛋白质） 3⁄4杯酸奶（8克蛋白质） 记录你从一天中吃的所有东西中共摄取了多少蛋白质。美国农业部的农业研究服务局网站有一个可以搜索的营养数据库：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。你可以轻松地记录自己的蛋白质摄入量。 举个例子，一份由燕麦、蓝莓、牛奶和酸奶组成的简单早餐，其中的蛋白质摄入量可以按下面这样记录： 1杯燕麦（10.65克蛋白质）， 1⁄2杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（4.26克蛋白质）和1⁄2杯原味脱乳清酸奶（10.19克蛋白质）= 25.1克蛋白质。 记录了一天中摄取的所有蛋白质后，确认你是否有摄入足够的蛋白质。如果你的体重是54公斤，根据美国农业部的指南，每天应该摄入至少43.2克蛋白质。要是你只摄入40克，试着将更多蛋白质纳入饮食中。 记住，在某些特殊情况下，你可能需要从饮食中摄取更多蛋白质。举个例子，如果你体重只有54公斤，但是需要哺乳，那么每天应该摄取至少71克蛋白质。
区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。 从肉类和鱼摄取蛋白质。 摄取植物性蛋白质。 吃大量水果和蔬菜。 从乳制品中摄取蛋白质。 记录你从饮食中摄入的蛋白质。 计算你的每日蛋白质摄入量。
区分营养丰富的蛋白质和低质量蛋白质。 从肉类和鱼摄取蛋白质。 摄取植物性蛋白质。 吃大量水果和蔬菜。 从乳制品中摄取蛋白质。 记录你从饮食中摄入的蛋白质。 计算你的每日蛋白质摄入量。