改变饮食之前，你应该记录胀气和腹胀发生的频率和严重程度。留意哪些食物会引发症状。当你要享用从未吃过新食物或饮料时，也要留意身体反应。了解哪些食物会引发症状，有助于确认最有效的解决方法。 据估计，全球约65%的人都患有乳糖不耐症。如果你对乳糖不耐受，吃乳制品就会引起胀气和腹胀。  乳糖是存在于牛奶和乳制品的一种糖。小肠会产生乳糖酶，将乳糖分解成单糖。如果你的消化道无法产生足够的乳糖酶，身体就无法充分消化乳糖，引起腹胀和胀气。  只摄入不太会引起问题的乳制品，比如酸奶和切达、波萝伏洛等硬质奶酪。 不要一次吃太多乳制品。一天内分几次吃完。 改吃无乳糖或低乳糖的乳制品，或者服用Lactaid、Dairy Ease等非处方乳糖酶补充片，帮助消化高乳糖食品。  用豆奶或杏仁奶代替乳制品。豆奶是大豆加水磨制而成，完全不含乳糖。而杏仁奶是杏仁加水磨制后过滤而成，也不含有乳糖。其它选择还有燕麦奶、米浆或椰浆。 十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝和卷心菜，本身有富含维生素和纤维的天然糖。但是这些天然糖很难消化，我们的身体无法有效分解这种纤维，所以一次吃太多会引起胀气。  也不要彻底不吃这些健康的蔬菜，它们对身体还是很重要的。只不过在摄取十字花科蔬菜时，要适当地摄入肉类、家禽肉、鱼和鸡蛋等蛋白质，还有牛油果、橄榄油等健康脂肪，达到营养平衡，以免摄入大量难以消化的营养，从而加重消化系统的负担。 用迷迭香、月桂叶、姜等香料烹煮十字花科蔬菜，或许能分解引起胀气的糖。 这两者都是碳酸饮料，倚靠加入的二氧化碳来产生气泡。  摄入的二氧化碳会通过打嗝和放屁排出体外。 尽量少喝这类饮料，它们对健康也有其它一些坏处。改喝水或天然果汁。想要喝酒精饮料的话，可以喝一小杯红酒。 菜豆、豌豆和扁豆等豆科植物也经常引起胀气和腹胀。和十字花科蔬菜一样，它们含有难消化的糖和纤维。  如果你怀疑胀气是摄取豆类造成的，不妨减少摄入量。和十字花科蔬菜一样，要适当地摄取其它健康食物，平衡豆类摄入，以免加重消化系统的负担。 干豆要先浸泡一夜或至少10个小时再煮，豆类罐头也要洗一洗才煮，以分解难消化的糖。 专家们通常建议摄入高纤维食品，因为它们对健康有益，但是某些类型的纤维实际上会引起胀气和腹胀。  吃高纤维食物会引起胀气，因为结肠里的天然菌群一次只能消化少量纤维。  尽量从天然健康食物中摄取大部分纤维，比如水果、蔬菜和米饭、面条、面包等全谷物碳水化合物。 有些包装食品声称添加了额外纤维，比如格兰诺拉燕麦棒、饼干和早餐谷物食品。一定要检查它们的标签。这些纤维通常是菊苣根或菊粉，提取自其它来源，再添加到包装食品中。 速食、微波食品等经过加工的食物通常在胃部待很久，这会使你觉得腹胀和不舒服。这些食物含有不容易被身体消化的化学物质，尤其是高脂肪食物会减缓胃排空。 不要吃含有大量人工甜味剂的饮食或无糖食物，包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。它们经常会引起腹胀和胀气等消化问题。
确认引发问题的食物。 限制乳制品摄入量。 限制十字花科蔬菜的摄入量。 不喝啤酒和汽水。 限制豆类摄入量。 小心选择你摄入的纤维。 避开加工食品和人工甜味剂。
确认引发问题的食物。 限制乳制品摄入量。 限制十字花科蔬菜的摄入量。 不喝啤酒和汽水。 限制豆类摄入量。 小心选择你摄入的纤维。 避开加工食品和人工甜味剂。