在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动：   摆腿。将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。每只脚重复这个拉伸动作10次。 踢腿。保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。 用脚后跟踢你的臀部。做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。 前进正压腿。使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。 肩膀拉伸。不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。  你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。试试下面这个一周跑步计划范例：   第一天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（用80%的力气），然后再慢跑10分钟。 第二天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。 第三天：休息。 第四天：长跑60-90分钟。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。 第五天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（80%的力气），然后再慢跑10分钟。 第六天：休息。 第七天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。 对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。 不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽（或者受伤）。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。 你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。
热身和拉伸。 使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。 制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。 逐渐增加你的距离。 调整你的步速。 注意你的呼吸方式。
热身和拉伸。 使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。 制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。 逐渐增加你的距离。 调整你的步速。 注意你的呼吸方式。