研究表明，我们的环境有时候会促使我们产生某些特定的行为，即使我们拼命制止自己，也是徒劳。 因此，从某种程度而言，戒除旧习是这样的一个过程：减少情境诱因，直到你培养出应对诱因的新方式。  大脑的部分区域负责做有意识的决策，而新奇的情境会使大脑的这部分区域变得更活跃，从而防止你不自觉地进入自动行为模式。  避免坏习惯的一个好办法是：设法改变自身所处的情境，看看你的坏习惯会不会因此变得不那么诱人。比方说，你喜欢在露台抽烟，那么不妨把你坐的椅子搬走，在原来放椅子的地方摆上一盆盆栽。假如坐在同一个位置用餐容易让你进食过量，那么你可以换个座位或重新布置你的家具，以改变自己用餐时的一贯朝向。环境上的微妙变化不仅能让旧习不那么顽固，还能迫使你的大脑重新评估当前的处境。  和那些支持你培养良好行为的人建立关系。你不必把老朋友全都抛开，只需要结交一些生活方式值得你借鉴的新朋友，这么做可以尽量减少不良诱因。  可能的话，不妨度假。改掉旧习惯最有效的办法之一，就是让自己在全新的环境里待一段时间，培养出更健康的新习惯，度假回来后再把新习惯带到日常生活中。 你可以制造一些障碍，使因循旧习成为难以做到或令你难受的事，从而迫使自己选择别的行为。此举可助你打破过去的惯常做法，使旧习惯不再得到强化。 以下是一些建议：  把你戒除旧习惯的计划告诉那些支持你的人。请他们在你犯错时提醒你注意。假如你经受不住旧习惯的诱惑，你就要承担后果。  或者，你也可以采取更好的做法：看看有谁和你一样想改掉同样的习惯，然后一起克服旧习惯，互相勉励，坚持到底。  比方说，假如你在尝试戒烟，那就把你的香烟放在另一个房间。如果你正试图戒掉自己上班时间浏览脸书（Facebook）的习惯，那就干脆断开互联网，或使用某个有拦截功能的应用软件阻止自己登陆此类网站。 尽管这些人为的障碍很容易撤除，但它们有时候足以打破某种行为模式，从而防止不良行为出现。  为自己的重沾旧习的行为制定一些小“惩罚”。例如，西方人有一种利用“发誓罐”帮助自己改掉恶习的做法：如果当事人故态复萌，他就要把一块钱（或更多的钱）放进罐子里。同理，每当你经受不住旧习惯的诱惑时，你可以罚自己一笔钱，钱的数目要足以令你心疼。一犯规就罚钱，要坚持不懈。等到你成功改掉旧习惯的时候，你就可以用积累下来的“罚款”给自己买奖品，或者把钱捐给慈善事业。 假如你正在努力改掉进食过量的习惯，那么每当你吃得太多时，不妨把运动时间延长10分钟。与该行为相关的惩罚很可能效果最好。 有些习惯，例如拖延，可能难以改变，因为戒除拖延的对策似乎令人望而却步。“不再拖延”看似一项无法完成的艰巨任务。其实你可以试试把目标分解成若干易于完成的小步骤。这样，你就能更快看见自己取得的进步，你的大脑也不会因为畏惧那个“大得无法实现”的目标而产生抵触反应。与其说“我不会再吃垃圾食品了”，不如说“我要吃健康的早餐”。与其说“我要多些去健身房”，不如说“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你发现自己完成了这些小步骤，你就可以去完成更多的小步骤，通过步步积累最终达到终极目标。  例如，与其说“我今天要停止拖延”，不如为自己立下“今天要专心工作30分钟”的目标。 非常热门的“番茄钟工作法”可以帮助你。用计时器设定一段时间，在此期间你将心无旁骛地工作。设定的时间宜短，不要超过45分钟。只设定20分钟也无妨。目标是完成一项可以做到的合理任务。  设定的时间一到，稍作歇息！做些有趣的事，浏览一下脸书，看看短信。然后，为自己设定下一个“番茄钟”。 由于这种技巧可以让你马上看到成效（你的大脑喜欢立竿见影），所以它能“哄骗”你的大脑设定一种全新的好习惯。 由于习惯是从受到奖励的行为演化而来的，因此，培养新习惯的好办法就是奖励自己的好行为。  最有效的奖励是一出现好行为就马上兑现的奖励，而且奖品是你真正想要、真正喜欢的东西。 举个例子，假如你试图改变上班迟到的习惯，那么，在你按时上班的日子里，你可以奖励自己一杯精品咖啡，直到习惯了按时上班，不再需要奖励。 试试用生活中新鲜积极的事情取代你的坏习惯。关键在于计划好替代方案，在受到坏习惯诱惑时采取替代行动。  比方说，假如你要戒烟，那么在你想抽烟的时候，你可以吃棒棒糖，做些呼吸训练，或者绕着街区散散步。用别的活动填补旧习惯留下的空白，这么做可以帮助你避免重蹈覆辙。 尽力用有趣或有吸引力的行动替代旧习惯。如果你能把新习惯变成自己真正想做的事、真正热爱的事，或让新习惯带给你明显（最好是立竿见影）而积极的效果，那么你会更容易实现转变。 行为调整是漫长的过程，改掉习惯需要时间，因此你必须坚持不懈。请耐心地善待自己。  传统观点和自助类书籍认为，改掉一个习惯需要28天。现实情况其实更复杂。最新的研究表明：改掉一个习惯所需要的时间取决于个人和习惯本身，所需时间短则18天，长则可达245天。  尽管需时长短因人而异，但最初的日子可以说是最艰难的。一些神经科学家表示，人们在最初的两周会经历一个“撤退”期，因为我们的神经系统要努力去适应脑内化学物质的改变，正是这些化学物质触发了大脑的“奖励”中心。 告诉自己“不能做什么事”是一种糟糕的认知习惯，这种习惯会强化“不能”的信念。要记住：为难以克服旧习惯或偶尔重蹈覆辙而苛待自己，这对你没有任何帮助，而且还会让坏习惯更顽固。  如果你发现自己总爱自我批评，请记住：看似互相矛盾的事情其实可以共存。比方说，假设你想要改掉爱吃垃圾食品的习惯，但你禁不起诱惑，午餐时吃了一袋薯条。你很容易为此而痛斥自己。然而，假如你善待自己，你就可以接受自己偶沾旧习的事实，并且认识到这并不意味着失败。你不必因为一次没忍住，就全盘认输。 试试在叙述时用上“而且”这个词，并且制定积极的计划以应对下次面临的挑战。例如：“我中午吃了一袋薯条。我为此感到难过，而且我有能力帮助自己，我可以打包一些点心带去上班，这样我就不会受到自动售卖机的引诱了。” 你也可以在叙述中增加“但是”这个词，在“但是”后面接上正面的陈述，例如：“我彻底搞砸了，但是，人谁无过呢？”
改变你的环境。 为旧习惯制造障碍。 从小处着手。 为已有的成绩奖励自己。 找个替代方案。 要有耐心。 不断善待自己。
改变你的环境。 为旧习惯制造障碍。 从小处着手。 为已有的成绩奖励自己。 找个替代方案。 要有耐心。 不断善待自己。