慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复上述过程，但每次增加1分钟。继续交替慢跑和步行，每次重复时都增加1分钟，直到分别慢跑和步行5分钟。一周内进行3到5次。 分别慢跑2、3、4、5、6及7分钟，每完成一次慢跑就步行1分钟。一周内进行3到5次。 慢跑5分钟，步行1分钟。然后慢跑10分钟，步行1分钟。最后再慢跑15分钟，步行1分钟。一周内进行3到5次。 慢跑15分钟，步行1分钟，然后再慢跑15分钟。一周内进行3到5次。 重复第4周的行程，如果身体已经适应了慢跑计划，那就继续下一个步骤。 慢跑45分钟，每跑15分钟后步行1分钟  。一周内进行3次。 慢跑1小时，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。
第1周的慢跑计划。 第2周的慢跑计划。 第3周的慢跑计划。 第4周的慢跑计划。 第5周的慢跑计划。 第6周的慢跑计划。 第7周的慢跑计划。
第1周的慢跑计划。 第2周的慢跑计划。 第3周的慢跑计划。 第4周的慢跑计划。 第5周的慢跑计划。 第6周的慢跑计划。 第7周的慢跑计划。