To je nejlepší cvičení na vyplnění stehen, protože zapojuje většinu svaloviny v této části těla. Pokud začínáte, můžete dělat dřepy bez činek. Pokročilejší sportovci by měli držet dvouruční činku s váhou, kterou zvládnou zdvihat po 10 až 12 opakování. Pokud nechcete používat dvouruční činku, můžete místo toho použít dvě jednoruční činky. Tady je návod jak správně udělat dřep:  Rozkročte nohy na vzdálenost ramen. Ohněte nohy a udělejte dřep tak, že budete snižovat zadeček do té doby, než budou stehna vodorovně se zemí. Vydržte v této poloze 10 vteřin. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-12 krát ve třech sériích. Ty posilují svaly zadečku, čtyřhlavý sval stehenní, zadní část stehna a časem vám pomohou utvořit svaly pro vyplnění nohou.  Vykročte jedním chodidlem daleko dopředu. Při kroku přibližte zadní koleno k zemi. Tělo byste měli držet kolmo se zemí. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte výpad na druhou stranu. Jedná se o další skvělé cvičení, které můžete dělat s minimem pomůcek a je výborné na zvětšení lýtek. Postavte se před krabici na cvičení nebo step, na který snadno vyskočíte. Čím vyšší step použijete, tím těžší to bude. Začněte s prsty namířenými směrem ke stepu. Energiicky vyskočte na step na bříška nohou. Skočte zpátky na zem. Opakujte.  Ujistěte se, že je vámi používaný step dostatečně těžký, aby nepodklouznul, až na něj dopadnete. Při výskocích byste neměli používat činky; mohli byste ruce potřebovat k zachycení, kdybyste zakopli. Na tento cvik budete potřebovat cvičební stroj na předkopávání, který bývá v každém fitku. Nastavte stroj na nejvyšší váhu, kterou zvládnete zvednout po asi 10 opakováních. To může být mezi 9 až 23 kily, podle toho, jak silné jsou vaše nohy.  Posaďte se na stroj na předkopávání s ohnutými koleny a chodidly pod spodní tyčí. Zdvihněte závaží narovnáním nohou, pak ho zase položte. Opakujte 3 série po 10-12 opakováních. Jedná se o další cvik, ke kterému potřebujete posilovací stroj. Budete potřebovat stroj, který umožňuje zvedat závaží přes kabel připevněný ke kotníku. Nastavte na přístroji takové závaží, které zvládnete 10krát zvednout, mezi 9ti a 23 kily (nebo více).  Připojte pomocí postroje kabel ke kotníku a chytněte rukama opěrnou tyč. Ohněte koleno směrem k zadečku a pak ho zase natáhněte. Opakujte 10-12 krát po třech sériích, pak vyměňte nohu. Tento cvik se zaměřuje na zadní část stehen, která je nezbytná pro vytvarovanější nohy. Budete potřebovat dvouruční činku se závažím, které zvládnete bez přestávky 10krát zvednout.  Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen a ohněte se v pase s nataženýma nohama. Vezměte činku do rukou. Se stále nataženýma nohama zvedněte činku ke stehnům a pak ji znovu položte na zem. Opakujte tři série po 10ti až 12ti opakováních.
深蹲。 箭步蹲。 跳盒子。 腿部伸展。 腿部弯举。 直腿硬拉。
深蹲。 箭步蹲。 跳盒子。 腿部伸展。 腿部弯举。 直腿硬拉。