. Prokrastinace často ústí ve strach a úzkost, která vás může zcela paralyzovat. Častým viníkem je pak perfekcionismus. Může se stát, že vás natolik pohltí snaha dosáhnout perfektního výsledku (což je jak silně subjektivní, tak neproveditelné), že nakonec nebudete schopní skutečně dělat to, co je třeba udělat. Budete totiž příliš vystrašení tím, že by to nemuselo dopadnout přesně podle vašich očekávání. Naštěstí se můžete naučit několik technik, které vám pomohou překonat prokrastinaci i stres, který způsobuje.   Pamatujte si, že nemůžete ovlivnit výsledky, pouze své činy. Možná se budete tolik bát, co váš profesor řekne na váš esej, že jej ani nezvládnete napsat. Pamatujte si, že můžete kontrolovat jen své činy: můžete odvést nejlepší možnou práci a napsat svůj nejlepší esej. Zbytek už ovlivnit nedokážete. Pochopte, že „perfektnost“ je nedosažitelná. Žádný člověk nemůže dosáhnout perfektního výsledku a samotná vaše představa o perfektnosti je velmi nestálá. Namísto toho se snažte udělat to nejlepší, co je ve vašich silách, a nenechte se strhnout k tomu, abyste se začali posuzovat na základě svých výsledků. Perfekcionista například považuje známku 2 z eseje za „selhání“, protože to není perfektní výsledek. Ten, kdo se zaměřuje na to, aby dosáhl svého maxima, však tuto známku uchopí takto: vím, že jsem udělal, co jsem mohl, a můžu být (a jsem) pyšný na to, jaké úsilí jsem vynaložil. Bez ohledu na známku, kterou jsem dostal. Dávejte si pozor na myšlenky typu „měl bych.” Tyto zákeřné myšlenky vás mohou povzbudit ke snaze ovládat věci, které jsou mimo vaši kontrolu. Například vás může napadnout, že „dobrý student by neměl nikdy chybovat.” To je opět nerealistický standard, kterého nelze dosáhnout. Zkuste namísto toho myšlenky typu „můžu“: „Můžu jednat podlé svého nejlepšího vědomí a svědomí, i když dělám chyby. Každý v životě chybuje.“ Všechen stres v životě eliminovat nedokážete. A popravdě byste to ani nechtěli. Stres může být skvělým motivačním činitelem. A může jít také o signál, že vás to, co děláte nebo budete dělat, naprosto pohlcuje. Techniky všímavosti (záměrného cílení pozornosti) vám mohou pomoci zaznamenat stresové situace a seznámit se s pocity během nich, aniž byste je odsuzovali. Pomůže vám to přestat se na stres přehnaně soustředit.  Zde je pár cviků, které můžete zkusit:  Vyzkoušejte rozinkovou meditaci. Může to znít trochu hloupě, ale tohle cvičení vám může pomoci naučit se zpomalit a soustředit se na přítomnou chvíli. Při práci s dlaní plnou rozinek se budete naplno soustředit na každý bod tohoto zážitku, a každý z nich si i naplno uvědomíte. Zkuste to dělat 5 minut denně.  Začněte s rukou plnou rozinek. Jednu vezměte mezi prsty a držte ji. Otočte ji, sledujte její texturu, její vlnky a vrásky. V duchu si poznamenávejte, jak tuto rozinku vnímáte. Prozkoumejte rozinku vizuálně. Dejte si čas k tomu, abyste si rozinku opravdu prohlédli tak, jako byste byli průzkumníky z jiného světa, jejichž prvním kontaktem se Zemí je právě tato vrásčitá věc. Všímejte si barev, tvaru a povrchu. Přivoňte si k rozince. Držte ji u nosu a několikrát se zhluboka nadechněte. Užijte si tu vůni. Zkuste si ji v duchu popsat. Možná si dokonce všimnete, že některé rozinky voní jinak! Položte si rozinku na jazyk. Soustřeďte se na to, jak ji vnímáte. Cítíte její hmotnost? Můžete jí v puse pohybovat a zkoumat, jak ji cítíte na různých místech? Ochutnejte malý kousek rozinky. Všimněte si, jak pohybujete ústy a žvýkáte. Zkuste rozeznat, jaké svaly k tomu používáte. Zaměřte se na to, jak povrch a chuť rozinky reaguje na vaše žvýkání. Rozinku spolkněte. Zkuste, zda při tom dokážete sledovat její pohyb. Jaké svaly pracují? Jak to vnímáte?   Zkuste si vyhradit chvilku na to, abyste se sebou soucítili. Občas nás stresy každodenního života natolik pohltí, že se za ně naučíme sami sebe odsuzovat. Krátká pauza na soucit se sebou zabere jen pět minut a může vám pomoci lépe vnímat to, kdy jste na sebe příliš příkří.  Zamyslete se nad stresovými situacemi. Všimněte si každého projevu stresu u svého těla, nebo každé emoce, kterou prožíváte.   Opakujte si: “Tohle je moment utrpení.”, nebo “Toto je stres.” Když se naučíte vnímat tyto projevy bez toho, abyste se za ně odsuzovali, budete je moci lépe vědomě zpracovávat. Nyní opakujte: “Stres je přirozenou součástí života”, nebo “Každý má pár negativních zážitků.” Pomůže vám to v pochopení, že jde o běžnou lidskou vlastnost, a že se nejedná o váš osobní deficit nebo “chybu”. Chyťte se rukama tak, jako byste se objímali. Opakujte si “Budu k sobě hodný”, nebo “Budu se sebou mít trpělivost.” Můžete si říkat cokoliv, co odpovídá dané situaci, vždy však buďte pozitivní.   Centrum „The Greater Good in Action“ na univerzitě Berkeley má řadu dalších, důkazy podložených cvičení, která můžete najít na jejich webu. RAIN je zkratkou, kterou vymyslela psycholožka Michele McDonald, aby vám pomohla ve cvičení přístupu mindfulness. Zkratka znamená:   Recognize – poznejte, co se děje. Vědomě si všímejte a poznávejte, co se s vámi v danou chvíli děje. Znamená to, že si máte všímat jak pocitů a myšlenek, které se zdají být negativní, tak těch, které jsou pozitivní. Například “Teď jsem naštvaný a ve stresu.”  Allow – přijměte pocit takový, jaký je. Znamená to, že poznáváte, co se děje ve vaší mysli a srdci, aniž byste to soudili. Budete v pokušení zřetelně “negativní” pocity a reakce odsuzovat, nebo je potlačovat. Namísto toho je zkuste vnímat a poznávat jako normální součást svého bytí. Například “Jsem hodně naštvaný na svou partnerku, ale zároveň se stydím, že jsem na ni vyjel.”  Investigate – zkoumejte své pocity shovívavě. Tato zásadní část se týká toho, abyste sobě i ostatním během zkoumání svých pocitů projevovali shovívavost. Zeptejte se sami sebe, jak právě teď vaše myšlenky a pocity reflektují vaše potřeby a přesvědčení. Pokud jste například naštvaní na partnerku a stydíte se, že jste na ni vyjeli, mohli byste se zbrkle odsoudit: “Jsem zlý člověk, protože jsem na ni vyjel. Tak mě rozčiluje!” Zkuste namísto toho říci: „Ječel jsem na ni a teď je mi to líto, protože ji miluji. Vím, že jsem udělal chybu. Má partnerka řekla věci, které mě naštvaly, ale vím, že mě taky miluje. Společně ten problém zvládneme vyřešit.”  Natural – přirozené uvědomění pramení z toho, že tuto zkušenost nevztahujete přehnaně na sebe. To znamená nepodlehnout tendenci generalizovat své mínění o sobě na základě jednoho prožitku, například “Jsem zlý člověk” nebo “Jsem zoufalec.” Vaše pocity jsou součástí vašich prožitků, nejste to ale vy. Naučte se vnímat, že můžete mít negativní myšlenky a pocity, aniž by tyto definovaly to, kým jste. Meditace je o tom, že jste v klidu a přijímáte přítomnou chvíli.  Meditace vám může pomoci cítit se klidně a uvolněně i během každodenních stresových situací. Dokonce může po nějaké době dokonce změnit způsob, jakým váš mozek reaguje na zdroje stresu!  Zvláště meditaci v duchu mindfulness se nedávno dostalo velké podpory ze strany vědců.  Meditovat můžete sami, s pomocí kurzu, nebo třeba s audio průvodcem.   Začněte tím, že si najdete klidné místo, kde vás nebude nic rušit a rozptylovat. Vypněte TV, počítač i telefon. Pokud můžete, vyhraďte si na meditaci minimálně 15 minut (30 je však lepší).   Zavřete oči a zhluboka pravidelně dýchejte. Začněte se soustředit jen na svůj dech. Pak postupně rozšiřujte soustředění na vjemy svých dalších smyslových receptorů. Své prožitky vnímejte, aniž byste je posuzovali. Myšlenky, které vám proudí hlavou, vnímejte jako myšlenky, i když vám připadají negativně: “Právě teď si myslím, že tohle je uhozené.” Přijímejte myšlenky, jak přicházejí, a nesnažte se je měnit nebo zapuzovat. Když si všimnete, že jste rozptýlení, vraťte se v myšlenkách zpět k dýchání. Meditace také najdete zdarma ve zvukové podobě na internetu. MIT  a organizace UCLA Mindful Awareness Research Center nabízejí online meditace v MP3. Existují také mobilní aplikace, například Calm, které vás povedou. Když se objeví negativní myšlenky, bojujte s nimi opakováním pozitivních tvrzení. Svůj mozek můžete vytrénovat k tomu, aby ve vás hledal to nejlepší, ne to nejhorší. Tak můžete snížit úroveň stresu. Zde je několik takových prohlášení:   “To zvládnu.” “Předvedu to nejlepší, co umím. To je maximum, co můžu udělat. To stačí. ” “Jsem větší než mé problémy. ” “Mé chyby mě nedefinují.” “Jsem jen člověk. Všichni děláme chyby.” “Tohle je jen dočasné, přejde to.” “Když potřebuji pomoc, požádám o ni.” Často je pokušení vyrovnávat se stresem neproduktivními způsoby, jako je pití či požívání jiných drog, nebo vylévání si vzteku na jiném člověku, zvířeti či neživém objektu. Toho se vyvarujte a soustřeďte se raději na produktivní způsoby uvolnění stresu.  Odolejte pokušení vybuchnout nebo se na někom vybít, když jste ve stresu, a zvláště když jste naštvaní. Vyjadřování vzteku křikem, fyzickým násilím či dokonce rozbíjením a bitím do věcí může ve skutečnosti stres jen zhoršit. Zkuste raději něco méně destruktivního, třeba mačkání stresového míčku nebo kreslení. Na druhou stranu, nadávání vám opravdu může pomoci cítit se lépe, když prožíváte stres nebo bolest.  Jen myslete na to, kde to děláte. Je zřejmé, že když začnete ku***** před šéfem nebo klít před dítětem, neublížíte jen sobě, ale i druhým. Brečte, když se vám chce. Občas stačí jen se vybrečet. Když to budete dělat produktivně, opravdu vám to pomůže cítit se lépe. Nezapomeňte si u toho opakovat uklidňující mantry a prožívejte své pocity.   Poslouchejte dobrou hudbu. Britská akademie terapie zvukem sestavila playlist „nejvíce relaxační“ hudby z celého světa. Poslech klidné, konejšivé hudby v době stresu může vyvolat uklidnění.   Dejte si horkou sprchu nebo koupel. Bylo prokázáno, že teplo spoustu lidí uklidňuje.
Přestaňte prokrastinovat Praktikujte všímavost. Používejte upomínky RAIN. Meditujte. Opakujte si pozitivní prohlášení. Uvolňujte stres produktivně.
Přestaňte prokrastinovat Praktikujte všímavost. Používejte upomínky RAIN. Meditujte. Opakujte si pozitivní prohlášení. Uvolňujte stres produktivně.