走到健身房的自由重量区，俯身抓牢杠铃，两腿分开与肩同宽，站起，在此过程中保持核心收紧、背部平直，再慢慢俯身，将杠铃放回地面。切记不要弯曲背部，始终保持平直。  大部分人在进行这个动作时都能用到比较大的重量，但是也不要好高骛远，通常情况下，选择一个做10-15次就会力竭的重量就好了。 这个动作可以增强下背部肌肉，所以也可以考虑戴一个加重带在腰上。注意一定要确保动作的准确性，背部千万不能弯曲，不妨找个有经验的人在你练习时帮助你保持正确的姿势。 许多健身房都提供大锤子，配备超大轮胎或者其他可以用锤子砸的物体，你要做的就是用双手紧紧握住锤子，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲、不要锁死，背部平直不弯曲，将大锤子从身体的一侧向上挥，跃过双肩挥到另外一侧，落到轮胎或者代替的物体上，此时锤子会有反弹，注意控制住，把它按原路挥回刚才的一侧，然后换边，每边重复3组，每组10-15次。  这个练习里很重要的一点是当锤子落到轮胎上反弹的时候一定要控制住，不要让它打到你的脸，这个动作不仅仅是惯性的挥动锤子，更多的是关于如何控制住它不受惯性的影响，注意保护自己不要受伤。 如果你的健身房还没有这个设备，使用基本的重量工具也能做这个练习，双手同时握住，想象它是一个锤子就行了。 现在很多健身房里都会提供力量绳以便健身者进行核心的练习。力量绳的一侧固定在墙上，另一侧会分叉成好几个不同重量的绳头。  在进行核心训练时，保持半蹲的姿势抓住绳子的一头，腹部收紧、背部平直，将骨盆向前甩，同时手臂将绳子向上甩高，正常情况下绳子会向墙面方向形成波浪状，接着将绳子放下，以此重复。 保持半蹲的姿势，让核心部位得到充分的锻炼，完成三组，每组30秒即可。 力量绳的重量是有不同的，所以在正式开始练习之前务必要做到对于重量心中有数。 这项训练和甩绳训练大同小异，训练动作几乎是一样的，双手抓住一只壶铃，将其在两腿之间到胸部高度的位置之间来回甩动，切记不要甩过头顶，重复15-20次一组，总共完成三组。 平躺于地面，保持卷腹的起始姿势，双手握住有一定重量的杠铃，向胸前伸展手臂，同时坐起，此时背部与地面形成45°角，接着在核心收紧的状态下向身体的一侧转体90°，手臂不要弯曲，然后向另一侧转体90°，尝试在动作到位的情况下在30秒内做尽可能多的次数，总共完成三组。 双手握住高杆，双腿离地，保持引体向上的起始姿势，然后抬起双腿，将膝盖往腰部位置拉，注意膝盖不要弯曲，每组做15次，总共完成三组。
Mrtvý tah. Švihy kladivem. Cviky s lanem. Swingy s kettlebellem. Sedy-lehy s činkou. Zdvihy nohou ve visu.
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