这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐？你是否能运跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：    第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。  第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验） 。  第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。  舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。 用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。    第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。  第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。 看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。   第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。  第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。） 下述方法每三个周用一次：   找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。 进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。 做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里 。 突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。 做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。 不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。
做一个时间表。 一点点结合起来。 做一个承诺。
做一个时间表。 一点点结合起来。 做一个承诺。