لن تصل أبدًا لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق دون وضع خطة وجدول ملائم. يجب أن تتمرن كل يوم تقريبًا وتدمج بين عدة تمارين مختلفة لتحقيق أفضل النتائج.  ابدأ أسبوعك بركض المسافات الطويلة؛ اركض 40 دقيقة على الأقل أو 4.8 كم تقريبًا وزدها بالتدريج مع تدربك. خصص اليوم التالي للراحة أو أداء بعض التمارين الأخرى، كاليوجا أو رفع الأثقال. اختر بضعة أيام في الأسبوع لأداء التدريب الفتري أو صعود التلال متبوعًا بيوم راحة آخر أو تدريب متقاطع. من المهم تناول الطعام المناسب الذي يمنح جسمك الطاقة ويساعدك على التعافي بعد التدريب لتكتسب اللياقة اللازمة لركض مسافة 1.6 كم في 5 دقائق.   تناول البروتينات من خلال البيض والبطاطا والسلمون والدجاج. تحتوي البروتينات –كالسلمون- على مكونات مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي تحسن صحة القلب وتفيد أداءه. تحتوي الخضر الورقية مثل اللفت، على وفرة من الفيتامينات التي تبقي جسدك صحيحًا ونشطًا كفيتامين أ وب6 وك.   ستمدك مكرونة الدقيق الكامل عند تناولها بالحصص المناسبة من الكربوهيدرات التي تحتاجها مخازن الجليكوجين العضلية في جسمك. يجب أن تدرب جسمك بطرق أخرى غير الركض لاكتساب اللياقة إذا أردت أن تقطع مسافة 1.6 كم في 5 دقائق، ستساعد التمارين الأخرى في زيادة سرعة الركض وتقيك الإصابة وتحسن وضعيتك.   تمارين البلانك طريقة رائعة لتقوية جذعك وأسفل ظهرك وكتفيك وهي 3 مناطق مهمة للركض السريع. اثبت على البلانك مدة 45 ثانية وقم بأداء 3-5 عدات. يمرن السكوات بالكرة الحديدية عضلات الرجل والإلية ويقوي الجذع؛ قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 عدة. مارس بعض اليوجا لمساعدتك على تحسين المرونة وتحسين التعافي وتخفيف التوتر.
ضع خطة تدريب. تناول غذاءً متوازنًا. اعمل على لياقتك العامة.
ضع خطة تدريب. تناول غذاءً متوازنًا. اعمل على لياقتك العامة.