خصص 10 دقائق يوميًا للتركيز على التنفس. اجلس في مكان هادئ وضع يديك فوق بطنك ثم تنفس بعمق. تنفس وكن واعيًا بجسدك. لاحظ الأماكن التي تحمل الضغط في جسدك وتخيل أن التنفس مركز عليها تمامًا. لاحظ ما تسمعه وما يشعر به كل جزء من جسدك. يساعد التمرن بتلك الطريقة يوميًا على تقليل توترك ويشبع جسدك وعقلك بالأكسجين، وبالمواظبة على ذلك، قد يصبح مصدًا لردود الأفعال أثناء الغضب.  يساعد تمرين التنفس اليومي على تحسين رد فعلك جسدك تجاه التوتر حتى لا تسترسل في الغضب بمجرد مواجهتك لمحفز سلبي. ويحسن أيضًا من قدرتك على التحكم في نفسك، والتعامل مع الردود والمستويات العاطفية. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو ساعتك حتى لا يتم تشتيتك أثناء التنفس. الغضب هو رد فعل للشعور بالعجز والخروج عن السيطرة أحيانًا. ابدأ بتسجيل مسببات التوتر اليومية التي تتعامل معها في مذكرات يومية، مثل مشاكل العلاقات وإحباطات العمل والضغط المادي والتوتر الناتج عن الأهل وأخبار العالم السياسية والمشاكل الصحية أو أي شيء آخر يجعلك متوترًا وقلقًا وخارجًا عن السيطرة.  يوفر تسجيل الأشياء كتابيًا لك طريقة لفحصهم ومعالجتهم. إذا تضمنت مشاعرك الآخرين، فكتابة ذلك يجعلك تتصفح مشاعرك في خصوصية أولًا دون إخبار الآخرين بأول شيء تفكر به. هذا سيجعلك تتجنب إيذاء الآخرين أثناء الغضب. تذكر أن باستطاعتك التحكم في ردود أفعالك تجاه الأحداث. إذا وجدت مسببات للتوتر والتي ليس باستطاعتك السيطرة عليها، ما زال بإمكانك التفكير فيما ستفعله، حتى إن لم تتمكن من تغيير الموقف. تمتلك البيئة الخضراء مثل الحدائق والبحيرات والمتنزهات تأثيرًا مهدئًا. حاول الخروج لمنطقة خضراء قدر استطاعتك، حتى وإن كانت لمدة 10 دقائق. اترك العنان لنفسك في الخارج، وتخيل أن غضبك ومسببات توترك تتسرب من قدميك إلى الأرض أثناء المشي. العالم مكان واسع، وأحيانًا أي تغيير في منظورك للأشياء الصغيرة التي تغضبك قد يكون مفيدًا جدًا. عندما تأتيك أفكار سلبية، سجلها في يومياتك. اجعل تلك قائمة مستمرة لكل ما يغضبك من نفسك أو الآخرين. ثم غيّر أو أعد صياغة تلك الأفكار لعبارات أقل ضررًا وستتمكن من رؤية نفسك وحياتك والآخرين بطريقة أكثر لطفًا واهتمامًا مع الوقت والتمرن.  كمثال، فلنقل إنك سكبت القهوة على نفسك قبل الذهاب للعمل مباشرةً. قد يكون رد فعلك الغاضب هو: "لا أصدق مقدار غبائي. أنا أخرب كل شيء دائمًا، لا شيء يعمل بشكل صحيح معي، أنا أكره كل شيء. بدلًا من ذلك، غير عبارتك إلى: "أنا مجرد شخص يرتكب أخطاءً." تذكر أن تفعل ذلك للآخرين أيضًا. كمثال، إذا تأخرت عاملة تقديم الطعام عليك، قد يكون رد فعلك غاضبًا وسلبيًا كالتالي: "هذه العاملة غبية جدًا. لا يمكنها فعل أي شيء بطريقة صحيحة، حتى إحضار وجبتي." خذ وقتًا في تذكر إنسانيتك المشتركة معها وفكر في ذلك: "ربما تكون مشغولة وتفعل ما بوسعها. يمكنني الانتظار." الغضب هو آلية دفاعية تُشعرك بالحماية عندما تشعر بالخوف وعدم الأمان. يجلب الإحساس بالرفض من الآخرين مشاعر الغضب والجرح. يساعد تعلم كيفية إعادة النظر في المواقف على تسكين تلك المشاعر حتى لا تصبح غاضبًا وتصرخ في الآخرين. ركز على ملاحظة كيف أن تلك الحوادث تجعلك تشعر وتفكر في طرق أخرى لتفسيرها.  كمثال، إذا مررت بتجربة الرفض من قِبل شريك رومانسي محتمل، قد يجعلك الجرح تقول: "لقد رفضتني بالطبع. أنا غبي وفاشل. أنا أكره نفسي." هذا يعد تعميمًا، والذي يعد ظالمًا لك. التعميم (سواء بالنسبة لك أو للآخرين) القائم على تجربة معينة هو اختلال إدراكي شائع أو فخ فكري.  إذا اتبعت مشاعرك المجروحة المتقيحة، فقد تؤدي بك إلى الغضب، خصوصًا إذا صدقت أن معاملتك كانت ظالمة. كمثال، قد تبدأ في التفكير "كيف ترفضني بينما لا تعرفني أصلًا؟ هذا ظلم! هي شخص مريع." بدلًا من ذلك، اعرف أنك مجروح بسبب ذلك الرفض، ولكن لا تسمح لذلك بتحديد معرفتك بنفسك. احترم شخصك: "الرفض شعور مؤذي جدًا. أنا أشعر بالخذلان، ولكنني كنت شجاعًا وتقدمت لشخص يعجبني. أنا لا أعرف لما رفضتني، ولكن هذا لا يصنفني كشخص فاشل. يمكنني التجربة ثانيةً مع شخص آخر." تأكد من حصولك على الوقت الكافي للضحك والاسترخاء والاستمتاع. اذهب لمشاهدة فيلمًا، أو اخرج مع صديق يجعلك تبتسم، واستمتع بطعامك المفضل أو شاهد الكوميديا أو عرضًا تليفزيونيًا يضحكك أو اصنع ليلة مميزة بالخارج مع أصدقائك أو شريكك. تأكد من وجود بعض الوقت للمرح والاستمتاع بالأشياء الصغيرة. تأكد من ألا تعتمد على الفكاهة كثيرًا حتى لا تصرف نظرك عن المشاكل الأعمق المسببة للغضب. إذا كنت غاضبًا بسبب شخص ما أخطأ في حقك، عليك اختيار التخلي عن الغضب والاستياء الذي تشعر به. هذا لا يعني أنك ستتسامح مع كل ما يسبب لك الألم، ولكنه يعني أنك لن تكتم الضغينة أو تخرجها على شخص آخر. بمسامحة الآخرين، أنت لا تتخلص من الغضب فقط دون إيذاء أحد، ولكن تتحكم في الموقف باختيارك ألا تكون فريسة.  أحد أسباب صعوبة الغفران لأحد هو تركيزنا على فكرة "العدل". اعرف أنك لا تسامح الشخص لتنفعه هو، بل حتى لا تحمل عبء الغضب. لا يعني الغفران أنك تعذر الفعل أو تقول أنه صحيح.  يمكنك أيضًا الشعور بالقلق حول مسامحة شخص ما إذا شعرت بأنه سيجرحك ثانيةً. التعبير عن مخاوفك مع هذا الشخص سيساعدك على الإحساس بشعور أفضل حول المسامحة.
قم بتمرينات التنفس. تعامل مع مسببات التوتر. اقض بعض الوقت في الطبيعة. غيّر أفكارك السلبية. أعد النظر في الرفض. استمتع قليلًا. تمنحك الفكاهة وجهة نظر مختلفة، خصوصًا عندما تكتشف أنك غير عقلاني. اغفر.
قم بتمرينات التنفس. تعامل مع مسببات التوتر. اقض بعض الوقت في الطبيعة. غيّر أفكارك السلبية. أعد النظر في الرفض. استمتع قليلًا. تمنحك الفكاهة وجهة نظر مختلفة، خصوصًا عندما تكتشف أنك غير عقلاني. اغفر.