للتدريب على السباحة فلست بحاجة للتدريب اليومى بل حاول أن تلتزم بثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. قرر أى وقت هو الأفضل بالنسبة لك. بعض الناس يجدون الأمر مفيداً أن يسبحوا قبل عملهم، بينما يستفيد البعض الآخر أكثر من السباحة بعد العمل، الأمر فقط يعتمد على طبيعة جدولك.  سوف يستغرق الأمر من جسدك بعض الوقت كي يوازن بين عملية التجديف والتنفس. تدرب في البداية لفترة قصيرة. في البداية حاول أن تلزم نفسك بالسباحة لمدة لا تقل عن 10 دقائق من ثلاث لخمس مرات أسبوعيًا. ومنه انتقل ببطئ إلى ثلاثين دقيقة أو أكثر. فجلسة السباحة التي تستغرق مدة ساعتين ربما تسير على هذا النحو:  قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة لمسافة 200 متر من السباحة المنفردة المتنوعة، ثم 200 متر بحيث يكون التجديف منفرد بخطوات ثابتة قوية (مع التركيز على تثبيت ضغط قوي ثابت مع كل حركة). قم بالركل أو السحب لمدة 15 دقيقة، حيث تعتبر طريقة رائعة لإرخاء العضلات وبداية لإحماء الأرجل والتسخين لتهيئة الجسم لاستكمال التدريب. حبس الأوكسجين لمدة خمس دقائق، وهو ما يتم عادة قبل أو بعد التدريب الأساسى وهذه العملية عبارة عن حبس النفس بالإكراه أو لغرض التدريب. قم بالتجديف السريع بينما تأخذ نفس أو اثنين فقط بطول المسافة أو قم بركلة الفراشة تحت الماء فى منتصف الشوط ثم استقر على وضع الفراشة (مع التنفس كل ثلاثة تجديفات) لباقى المسافة. ولا تُكثر من تمارين حبس النفس إذا كنت تنوى متابعة التمرين الرئيسي بعد ذلك. التدريب الأساسي لمدة 35 دقيقة وبه تسبح معدلاً قصيراً من المسافات بكثافة عالية خلال المرات السريعة أو بكثافة منخفضة ولكن تؤدي الكثير من اللفات دون راحة. مثال جيد على ذلك، القيام بالسباحة الحرة خمس لفات لمسافة 50 مترًا لمدة 40 ثانية على أن يكون الهدف المراد تحقيقه خلال 30 ثانية. تمارين الإرخاء العضلي مهمة للغاية، حيث أنها تعطي فرصة للسباحين أن يستعيدوا نشاطهم وأن يقوموا بإرخاء عضلاتهم، كما يجب أن تهدف إلى تحقيق ما يسمى بال DPS (وهو قطع مسافة بكل تجديفة بحيث تقوم بأقل عدد من التجديفات في اللفة بحيث تكون ما بين 12 إلى 16 تجديفة في مسبح طوله 25 مترًا). ركز على كل من الشهيق والزفير. حينما لا تتنفس لا تحرك رأسك فإن الحفاظ على وضع ثابت للرأس يجعل الأمر أكثر كفاءة وحرك رأسك فقط لغرض التنفس.  الكثير من السباحين لديهم مشكلة مع الزفير تحت المياه لذلك تأكد من أن تخرج قليلاً إلى الهواء حينما تغطس تحت الماء مرة أخرى كي تحافظ على ثبات عملية التنفس وتمنع أنفك من أن تمتلىء بالماء. إياك وتحريك الرأس لأعلى حينما تحتاج أن تأخذ نفسًا بل حركها للجنب. أثناء السباحة الحرة اجعل عدسة واحدة من النظارة الواقية فى الماء والأخرى خارجها. فإن هذا يساعدك على التأكد من أنك لن تقلب رأسك. حاول أن تتنفس كل ثلاثة أوخمسة تجديفات، كي تتأكد من أن تتنفس على كلا جانبي جسدك. لا تحبس نفسك. حيث أنه يعد أحد أكثر التجديفات تحدياً لتحقيقه. فهو يتطلب عضلات أكتاف وظهر قوية. إلا أن سر الأداء السلس للتجديف الخلفى يقع في الأوراك. تمرن على طرق بسيطة لرفسات الرفرفة على ظهرك بحيث يكون ذراع واحد فقط مرفوع. بدل الأذرع بعد لفة ثم أنهي الأمر بلفة من التجديف الخلفي العادي. فهي تعتمد على التزامن بين زحفك وتجديفك. وهذه السلاسة في المزج بين المهارتين لا تحدث بين ليلة وضحاها. كما عليك أن تدرك أن السحب بشدة أو محاولة سحب مياه أكثر للخلف من الممكن حقاً أن يكون له نتيجة عكسية.   تأكد أن تقوم دائماً بالسحبة الأمامية. حيث تجعل لك الأسبقية كما أنها مهمة جداً كي تصبح سباحة الصدر قوية وسريعة. في الواقع لا يجب أن يدفع ذراعك الماء للخلف، بل بدلاً من ذلك يجب أن تركز على تشكيل حلقة على شكل قلب بيديك. يجب أن تتلاقى كلا اليدين بينما تمدهم للأمام. واستخدم مرفقك –وليس ذراعك- كي تدفع يدك للأمام. فإذا التزمت يوماً كاملاً بنوع واحد فقط من التجديف، سوف تتناغم مع إيقاع هذا التجديف بشكل أسرع. بل يمكنك حتى أن تقوم بتخصيص نوعاً واحداً من التجديف لأسبوع كامل ثم بدله بآخر في الأسبوع التالى. فهي مناورة خادعة ستقوم بتزويد سرعتك أثناء القيام باللفات. تطلع للوصول إلى "حرف ال T الكبير" الذي هو عبارة عن خط عمودي يمتد لنهاية كل حارة بالمسبح. فبينما تتجاوز رأسك هذا الحرف قم بدس رأسك في صدرك بينما تتبع ذلك بتجديفة، ثم قم بركلة الدولفين برجلك للحصول على دفعة أخيرة.   لا تنظر لأعلى بينما تقوم بدفعة الارتداد. فجدار المسبح سيكون موجود دائماً طالما أنك تتابع بنظرك "حرف ال T الكبير" الموجود في قاع المسبح.   يمكن لهذه المناورة أن تشكل تحدياً لذلك من الموصى به أن تستقي طريقة القيام بها مباشرة من شخص ما يشرحها لك. للسباحة بصورة أسرع قم بركلتي دولفين تحت الماء بشكل انسيابي. وحاول أن تجتاز بهم الأعلام الموجودة فوق المسبح إذا كنت تستطيع.
قم برسم خطة روتينية. صمم جلسات سباحتك كي تحسن من لياقتك البدنية. اعمل على تحسين عملية التنفس. قم بتطوير أداء التجديف الخلفي الخاص بك. عزز من سباحة الصدر. يجب أن تخصص نوعاً واحداً من التجديف خلال التمرين الواحد. تعلم كيفية القيام بدفعة الارتداد.
قم برسم خطة روتينية. صمم جلسات سباحتك كي تحسن من لياقتك البدنية. اعمل على تحسين عملية التنفس. قم بتطوير أداء التجديف الخلفي الخاص بك. عزز من سباحة الصدر. يجب أن تخصص نوعاً واحداً من التجديف خلال التمرين الواحد. تعلم كيفية القيام بدفعة الارتداد.