هناك 4 طرق للتعامل مع معظم المواقف التي تسبب القلق، وهي: التجنّب، والتبديل، والتأقلم، والتقبّل. تركّز الطريقتان الأولتان على تغيير الموقف، بينما تركز الطريقتان الثانيتان على تغيير ردة فعلك أنت. جرّب الجمع بين هذه المنهجيات لمعرفة الأفضل بالنسبة لك، وضع في اعتبارك أن ما ينجح في موقف قد لا ينجح في الآخر. تعتمد الطريقة الأولى على "تجنّب الضغط غير الضروري"؛ ميّز ما يسبب التوتر في حياتك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرة للتدوين بها عند شعورك بالتوتر مما يحدث في بيئتك وعلاقاتك إلى مساعدتك على تحديد محفزات قلقك.  أحد مصادر القلق الشائعة هي الشعور بأنك مضغوط جدًا بين العديد من الالتزامات (العائلة والشريكة والعمل والمدرسة وغير ذلك). يمكن أن يساعدك ببساطة أن تتعلم أن تقول "لا" للتخلّص من الضغط الزائد بلا داعي. قد يؤدي التعامل مع الأشخاص غير المحبّبين إليك أو المواقف غير المستحسنة من جانبك إلى إحداث القلق أيضًا، لذا فكّر في التحدث مع الشخص الذي يتسبب بقلقك دائمًا عن هذا الموضوع. إن لم يكن هذا الشخص على استعداد لتغيير سلوكه، فكّر بتقليل كم الوقت الذي تقضيه معه. هناك بعض المشكلات التي تتسبب مشاكل القلق عند التعامل معها، ومن هذه المشكلات السياسة والدين. حاول أن تتجنّب المناقشات التي تدور حول الأشياء التي تشعر بتشدّد تجاهها إن كانت المناقشات تؤدي إلى قلقك. هناك بعض الحالات التي لا يمكنك فيها تجنّب المواقف المؤدية إلى القلق، ولكنك قد تتمكن من تغيير الموقف بحيث لا يسبب الكثير من القلق. عادة ما يعني ذلك تبنّي منهجية مختلفة تجاه الأمر أو تجربة وسائل تواصل جديدة.  على سبيل المثال، إن كانت رحلتك اليومية إلى العمل تجعلك تشعر بالقلق لأنك خائف من وقوع حادث بسيارتك، اعرف ما إن كان بإمكانك استقلال الحافلة أو المواصلات العامة. لا يمكنك على الأرجح تجنّب الذهاب إلى العمل، ولكن يمكنك تغيير طريقة الوصول إلى العمل لتقليل مستوى القلق. أحد مصادر القلق الشائعة الأخرى هي العلاقات، ويمكنك عادة تغيير هذه الديناميكيات ببساطة عن طريق استخدام التواصل الحازم. يركّز هذا النوع من التواصل على إيصال أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة ومحترمة.على سبيل المثال، إن كنت تشعر بالقلق بسبب اتصال أمك بك كل يوم "للاطمئنان عليك" على الرغم من أنك في الجامعة، يمكنك إخبارها بشعورك حول ذلك: "أمي، أقدّر حقًا رغبتك بالاطمئنان عليّ، إلا أن اضطراري لتقديم تقرير يومي إليكِ يضع على عاتقي الكثير من الضغط ويتسبب بالكثير من التوتر لي. هل يمكنك الاتصال بي في عطلات نهاية الأسبوع فقط؟ يمكنني حينها أن أخبرك بكل ما مررت به قبل نهاية الأسبوع."  تنظيم الوقت مصدر هائل للقلق للعديد من الأشخاص. إضافة إلى قول "لا" للعديد من الالتزامات، خطّط لوقتك بحكمة. استخدم تقويمًا أو تطبيق تنظيم لمتابعة مسؤولياتك. خطط مقدّمًا للأشياء المهمة مثل الأحداث أو المشاريع. لن تتمكن من تجنّب هذه الأشياء، ولكن معرفة أنها قادمة - وأن معك الوقت للاستعداد - قد يقلل مستوى القلق. في بعض الحالات، لن تتمكن من فعل أي شيء لعوامل الضغط. لعلّك غير قادر على تغيير وظيفتك الآن على الرغم من أنك لا تحبها، ولعلّك تعلق في الازدحام المروري الذي يؤخرك عن العمل كل يوم. في هذه الحالات، ركّز على تغيير استجابتك للموقف عن طريق التكيّف معه.  حاول أن تعيد تأطير المشاكل ومحفزات القلق. على سبيل المثال، يمكن ألا تتمكن من التعامل مع تغيير وظيفتك الآن، على الرغم من أنك تكره التعامل مع العملاء في عملك كثيرًا ويسبب لك ذلك الكثير من التوتر. يمكنك إعادة تأطير هذه السلبية إلى نقطة إيجابية على النحو التالي: "إني أحصل على خبرة في التعامل مع أشخاص يصعب التعامل معهم، وسيفيدني ذلك في المستقبل". حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة. عادة ما يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أنفسهم قلقين حول كيفية رؤية الآخرين لهم والحكم عليهم. اسأل نفسك الأسئلة التالية في المرة القادمة التي تجد فيها أنك قلق من شيء ما: ما مدى أهمية ذلك في المخطط الكبير للأشياء؟ هل سيكون الأمر مهمًا بعد أسبوع أو شهر أو عام من الآن؟ من المرجح ألا يكون الأمر مهمًا على النحو الذي تشعر به. يؤدي تعديل معاييرك إلى المساعدة على تقليل القلق عادة. ترتبط المثالية بشكل قوي بالقلق والاكتئاب. إن كانت المعايير غير الواقعية هي ما يُشعرك بالقلق، حاول أن توصلها إلى مستوى معقول. ذكّر نفسك بإمكانية السعي للتميّز دون أن يكون هدفك الكمال. في الحقيقة، يؤدي السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيّف معها إلى جعلك "أكثر" نجاحًا على المدى البعيد. يحفّز وهم التحكّم الكثير من الأشخاص لوضع الكثير من الضغط على أنفسهم من خلال عبارات "المفروض": "المفروض" أن أتجاوز الخسارة، أو "المفروض" أن أستمتع بعملي، أو "المفروض" أن أحصل على علاقة رائعة. في الحقيقة، لا يمكنك التحكّم في تصرفات الآخرين واستجاباتهم، ولا يمكنك التحكّم سوى في تصرفاتك واستجاباتك أنت. ذكّر نفسك بأن هناك أشياء خارج إطار تحكّمك، واعمل على التخلّي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.  عوضًا عن القلق بسبب عدم التمكن من دفع الشريك إلى فعل ما ترغب به في علاقتك، ركّز على ما يمكنك التحكم به مثل طريقة التواصل مع الشريك مثلًا. إن استمرت المشاكل في العلاقة، ذكّر نفسك بأنك تفعل كل ما "يمكنك" فعله - لا يمكنك اتخاذ تصرفات للشخص الآخر أيضًا. انظر إلى الجانب الإيجابي. قد يبدو ذلك مبتذلًا، ولكن تشير الدراسات إلى أن البحث عن الجانب المشرق في الأحداث الداعية إلى التوتر أو الأحداث السلبية يقلل فعلًا من القلق والاكتئاب. على سبيل المثال، حاول ألا ترى الأخطاء على أنها "إخفاقات" ولكن انظر إليها على أنها فرص للتعلّم والتطوّر. حاول أن تنظر إلى مسببات الضغوط على أنها تزيد من مرونتك عوضًا عن النظر إليها على أنها تمزّقك. حتى إعادة النظر للتجارب اليومية في إطارات جديدة -مثل تفويت الحافلة- قد يساعدك على الشعور بقدر أقل من القلق والانزعاج.
استخدم مبدأ الخطوات الأربع. تجنّب عوامل الضغط عند التمكن من ذلك. غيّر مسببات الضغط. تأقلم عند الحاجة لذلك. تقبّل ما لا يمكنك التعامل معه.
استخدم مبدأ الخطوات الأربع. تجنّب عوامل الضغط عند التمكن من ذلك. غيّر مسببات الضغط. تأقلم عند الحاجة لذلك. تقبّل ما لا يمكنك التعامل معه.