إذا كنت ترغب في زيادة وزنك خلال شهرين يجب أن تضيف 250 أو 500 سعرة حرارية إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا.  تساعد زيادة كمية قليلة من السعرات الحرارية على اكتساب الوزن بطريقة صحية وتدريجية. بشكل عام، يجب أن تهدف إلى زيادة وزنك بمعدل حوالي ربع إلى نصف كجم في الأسبوع. يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في عدد السعرات الحرارية اليومي لما هو أكثر من ذلك في زيادة وزنك بطريقة سريعة، وهو أمر غير صحي بالنسبة لجسمك. استخدم تطبيق أو مفكرة إلكترونية لتسجيل الطعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها الآن ثم أضف 250-500 سعرة حرارية إلى الرقم الذي توصلت إليه حتى تتوصل إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تهدف إلى الحصول عليه.  على سبيل المثال: إذا كنت تتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم حاليًا، اهدف إلى الحصول على ما بين 1850-2100 سعرة حرارية يوميًا حتى يزيد وزنك. يجب أن تضع خطة للوجبات التي تتناسب مع نظامك كلما اتبعت نظامًا غذائيًا جديدًا.  خطط الوجبات عبارة عن مخطط لكل الوجبات والوجبات الخفيفة التي تنوي تناولها لمدة أسبوع كامل. يمكن أن يمنحك ذلك خطة تساعدك على الالتزام بالنوعيات والكميات اللازمة من الطعام لأسبوع كامل.  اكتب قائمة بكل الوجبات والمأكولات الخفيفة والمشروبات التي تنوي تناولها على مدار الأسبوع. قد تساعدك كتابة قائمة بالمشتريات اللازمة لصنع تلك الوجبات أيضًا على تسهيل عملية التسوق. يجب أن تلتزم بتناول وجبات صحية ومتوازنة سواءً كنت ترغب في فقدان الوزن أو زيادته. الحمية الغذائية المتوازنة هي الحمية التي تحتوي على أنواع متعددة من المأكولات من جميع مجموعات الطعام أغلب الأيام على مدار الأسبوع. تناول الطعام الذي ينتمي إلى مجموعات الطعام التالية:  الأطعمة البروتينية. تتضمن تلك الأطعمة البيض والألبان واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والحبوب. أدخل 45-110 جرام من الأطعمة البروتينية في كل وجبة ووجبة خفيفة.  الفواكه والخضروات. اهدف إلى الحصول على 1-2 حصص من الفواكه يوميًا (حوالي 1 قطعة صغيرة أو ½ كوب مقطع) و 4-6 حصص من الخضروات (1 كوب أو 2 كوب من الخضروات الورقية).  الحبوب. حاول أن تتناول الحبوب الكاملة كلما أمكن (مثل الكينوا أو الأرز البني أو الخبز كامل القمح 100%). تعد الحصة المناسبة حوالي 30 جرام أو ½ كوب من الحبوب المطهية. يمكنك زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وجباتك بحوالي 100-200 سعرة حرارية لكل وجبة للحصول على 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.  اختر الأطعمة التي تحتوي على قدر أعلى من السعرات الحرارية أيضًا. بعض الأطعمة تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية والدهون الصحية وهي طريقة مغذية لزيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميًا.  يساعد تناول البروتينات قليلة الدهون إلى متوسطة الدهون على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل وجبة. اختر أطعمة مثل البيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم الدواجن الداكنة أو اللحم البقري الذي يحتوي على قدر معتدل من الدهون. إذا كنت تحب الأفوكادو، استهلك أكبر قدر ممكن من هذا الطعام المغذي وعالي السعرات الحرارية. أضفه إلى السلطات والبيض المخفوق أو اصنع صلصة الجواكامولي المكسيكية منه. اختر الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل السلمون والتونا والسردين والماكريل، فكلها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون الصحية للقلب.  على سبيل المثال: بدلًا من صنع رغيف اللحم بالديك الرومي باللحوم قليلة الدهون، استخدم لحم الديك الرومي الداكن المفروم أو استخدم البيض الكامل الحقيقي بدلًا من بدائل البيض. انتقل إلى تناول الزبادي كامل الدسم والجبن وحليب بنسبه دسم 2% بدلًا من اللجوء إلى الخيارات قليلة الدهون أو الخالية من الدهون. حاول أن تزيد حجم حصص الطعام قليلًا إذا أمكن حيث يساعد ذلك على كسب عدة سعرات حرارية إضافية، لكن إذا كان ذلك صعبًا أو غير مريح، استمر في اختيار الأطعمة التي تحتوي على قدر أعلى من السعرات الحرارية. تعد المنكهات والمرق الذي تطهو الطعام بداخله والتوابل المستخدمة وسيلة أخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها.  اطه الطعام بالزبدة أو زيت الزيتون بدلًا من رذاذ الطهي الخالي من السعرات الحرارية ورش القليل من زيت الزيتون البكر على الخضروات أو الحبوب أو البروتينات التي تقوم بطهيها. زيّن طعامك بأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل القشدة الحامضة كاملة الدسم أو الجبن المبشور كامل الدسم. استخدم الدهون لتحضير الصواني والطواجن أيضًا. على سبيل المثال، استخدم الحليب كامل الدسم بدلًا من الخالي من الدسم لصنع البطاطس المهروسة. يعد إدخال وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة إضافية على حصص الوجبات اليومية طريقة أخرى للحصول على 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.  حاول أن تدخل مصدرًا من البروتين أو الفاكهة أو الخضروات. يساعد ذلك على جعل وجبتك الإضافية متوازنة ومغذية. من أمثلة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرة حرارية أو أكثر: تفاحة صغيرة مع 2-3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني أو ½ كوب من خليط المكسرات والتسالي أو 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 2 ملعقة كبيرة من المكسرات. إذا كنت لا تتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، تعد إضافة 1-2 وجبة خفيفة يوميًا كل ما تحتاجه لزيادة وزنك بشكل تدريجي. إذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار بالفعل فحاول أن تجعل الوجبات الخفيفة أكثر تنظيمًا وابحث عن وقت إضافي يمكنك تخصيصه لوجبة خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية أو بعدها. قد تساعدك إضافة وجبة خفيفة قبل النوم على زيادة وزنك. من الطرق السهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية كل يوم هي شرب المشروبات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.  قد يكون شرب السوائل التي تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية وسيلة سهلة للحصول على مزيد من السعرات الحرارية حيث إن السوائل لا تملأ معدتك وتشعرك بالشبع مقارنة بحصص الطعام الكبيرة أو الأطعمة التي تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية.  اختر الأطعمة مثل حليب كامل الدسم أو بنسبة 2% من الدسم وعصير 100% أو استخدم المبيض كامل الدسم في قهوتك. يمكنك أن تشرب سموذي الفاكهة لزيادة عدد السعرات الحرارية السائلة التي تحصل عليها أيضًا. يمكنك أن تضيف الحليب أو الزبادي كامل الدسم أو الفواكه أو زبدة المكسرات للحصول على سموذي عالي السعرات الحرارية ومغذي في نفس الوقت. على الرغم من عدم وجود مانع من تناول المشروبات المحلاة أو المليئة بالسكر من حين إلى آخر؛ لا تجعل من تلك المشروبات مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية الإضافية السائلة، حيث تحتوي المشروبات مثل الصودا العادية أو كوكتيل عصير الفواكه أو مشروبات الشعير المحلاة أو المشروبات الرياضية على كمية كبيرة من السكر ولا تمنحك أي قيمة غذائية.
زد إجمالي عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميًا. ضع خطة للوجبات. تناول وجبات متوازنة. أضف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى وجباتك. استخدم التوابل والصلصات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون. أضف وجبة خفيفة إضافية. زد عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مشروباتك.
زد إجمالي عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميًا. ضع خطة للوجبات. تناول وجبات متوازنة. أضف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى وجباتك. استخدم التوابل والصلصات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون. أضف وجبة خفيفة إضافية. زد عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مشروباتك.