السكوات تمرينٌ كلاسيكي لتقوية وركيك وجذعك، أدخليه في خطة تمارينك المنتظمة لتقوية العضلات المحيطة بوركيك. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واحملي اثنين من الدمبلز على جنبيك.   اختاري وزنًا مريحًا يشعرك للدمبلز. ستحتاجين للبدء بوزن خفيف –في حدود 1- 2,5 كجم- إذا كنت قد بدأت للتو بأداء السكوات، تحدثي إلى مدربة في الصالة الرياضية أو إلى طبيبك أو اكتشفي الوزن الآمن لك. انصبي ظهرك مع شد جذعك. اثني ركبتيك لخفض جسمك وألقي نظرة سريعة على قمة الحذاء حين تكونين في أسفل مدى الحركة. لابد أن تتمكني من رؤية قمة الحذاء وإلا فسيعني هذا أن ركبتيك تتقدمان أكثر مما يجب في السكوات. استمري بخفض جسمك حتى يتوازى فخذاك مع الأرض تقريبًا ثم عودي إلى وضع البداية. يجب أن تكرري هذا التمرين 10-12 مرة. اللانج تمرينٌ آخر لتقوية الورك والفخذ والذي يمكنه تحسين شكل وركيك. ابدئي بحمل دمبل في كلتا يديك واختاري وزنًا ترتاحين لاستخدامه. تقدمي خطوة للأمام بقدمك اليسرى.   اثني ركبتيك مع تقديم قدمك اليسرى وانزلي ببطء إلى الأرض. استخدمي قدميك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين بالقدم الأخرى. يجب أن تكرري هذا التمرين 10-12 مرة تقريبًا. تتضمن اليوجا مجموعة متنوعة من الوضعيات والإطالات التي تمرن الكثير من عضلات الجذع لذا فقد تكون طريقة رائعة أيضًا للحفاظ على قوة جذعك والمساعدة في إظهار وركيك بحجم أكبر. حاولي التسجيل في أحد صفوف اليوجا في الصالة الرياضية المحلية أو مراكز الشباب إذا أردت جعل الوركين يبدوان أقوى وأكبر.  هناك العديد من أنظمة اليوجا التي يمكنك إيجادها على الإنترنت إذا لم تستطيعي تحمل كلفة الصفوف، كما يمكنك شراء أقراص DVD لكن احترسي عند أداء اليوجا وحدك. تقدمي إلى الوضعيات الأصعب ولا تؤدي أي وضعية تشعرك بعدم الارتياح. البلانك طريقة رائعة لنحت عضلات جذعك والحصول على بطن مسطحة ما قد يساعد في جعل وركيك يبدوان أكبر. اعملي على ممارسة البلانك مرتين أسبوعيًا كجزء من خطتك للتمرين.   استلقي على بساط التمرين لأداء البلانك. أبقي مرفقيك تحت كتفيك وشابكي يديك معًا تحت ذقنك تمامًا. ارفعي نفسك ليشكل جسمك لوحًا يمتد من كتفيك إلى أصابع قدميك. ادعمي وزنك بأصابع قدميك فقط وساعديك على الأرض مع شد عضلات صدرك وبطنك وأسفل ظهرك ومؤخرتك ورجليك. اثبتي على هذه الوضعية لعشر ثوان في البداية، وفي النهاية ستتمكنين من أداء البلانك لثلاث دقائق. يمكنك لف أثقال الكاحل على رجلك السفلى لهذا التمرين، ويسعك شراؤها من متاجر لوازم الرياضة أو الصالة الرياضية لكن احرصي على على البدء بوزن بسيط. استلقي على جنبك وضعي رجليك فوق بعضهما البعض وضعي يدك على وركك.  ارفعي رجلك حتى تشكل مع الأرض زاوية 45ْ ثم أنزليها مجددًا. كرريها 10-12 مرة وأتمي 3 مجموعات من 10-12 عدة لبناء العضلات. بدلي جنبيك بعد إتمام مجموعة بإحدى الرجلين وكرري هذا للرجل المقابلة. يعتمد مقدار الوزن المطلوب على مستوى لياقتك كما في السكوات. يعد البدء بأوزان صغيرة فكرة جيدة، تحدثي إلى طبيب أو مدرب بشأن الوزن الآمن لك. يمكنك أن تجربي حمل الدمبل فوق ركبتك تمامًا أثناء الرفع إذا شعرت أنك بحاجة لمزيد من المقاومة. هذه طريقة جيدة لزيادة المقاومة دون المخاطرة بإلحاق الضرر بركبتك. . قد يبدو هذا غير منطقي لكن تقوية عضلات كتفيك ستجعل خصرك يبدو أصغر ما قد يساعد في جعل الوركين يبدوان أعرض. جربي أداء بعض تمارين الكتفين البسيطة مثل الضغط بالدمبلز فوق مستوى الرأس والطيران بالدمبلز والطيران الخلفي بالدمبلز لتحقيق هذه النتيجة.
مارسي السكوات بانتظام. قومي بأداء تمارين اللانج. سجلي في صف لليوجا. جربي البلانك. قومي بأداء تمارين رفع الرجل مع الاستلقاء على الجنب.  إضافة تدريب القوة لكتفيك
مارسي السكوات بانتظام. قومي بأداء تمارين اللانج. سجلي في صف لليوجا. جربي البلانك. قومي بأداء تمارين رفع الرجل مع الاستلقاء على الجنب.  إضافة تدريب القوة لكتفيك