الكالسيوم هو أكثر المعادن أهمية في الجسم، ويتواجد 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان. يؤدي الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى المساعدة على نمو العظام بشكل صحي والحفاظ على كثافة العظام. لا يحصل الكثير من الأشخاص على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الحمية الغذائية. يختلف الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الكالسيوم اعتمادًا على العمر والجنس.  يجب على الرجال الذين يكون عمرهم أقل من 70 سنة والنساء اللاتي يكون عمرهن أقل من 50 سنة الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم على الأقل، ويجب على الرجال الذين يكون عمرهم أكثر من 70 سنة والنساء اللاتي يكون عمرهن أكثر من 50 سنة الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم كل يوم. يجب على النساء في مرحلتي الحمل والرضاعة استهلاك 1300 مجم من الكالسيوم يوميًّا على الأقل. يحصل معظم الأشخاص على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وهي مصادر غنية جدًا بالكالسيوم. إن اخترت حليب الصويا أو منتجات ألبان بديلة أخرى، ابحث عن المنتجات المعززة بالكالسيوم. تتضمّن مصادر الخضراوات الغنية بالكالسيوم اللفت والكرنب والكرنب الصيني واللوبياء والكالي والبروكولي. تعدّ السبانخ مفيدة لك بالتأكيد، إلا أنها ليست من مصادر الكالسيوم الرائعة لأن حمض الأوكزاليك يقلل إتاحة الكالسيوم في الجسم.  تعدّ معلّبات السردين والسلمون من مصادر الكالسيوم الجيدة (يفترض أكل العظام الموجودة في هذه المعلبات). السردين والسلمون من مصادرة أحماض أوميجا-3 الدهنية الرائعة أيضًا، وهي مواد ضرورية جدًا لصحة المخ. إضافةً إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك على فيتامين D الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. اختر طعام إفطار من الحبوب الكاملة المعززة بالكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تنخفض فيها نسبة السكر. يتناول العديد من الأشخاص حبوب الإفطار مع الحليب يوميًّا، وهي مصدر جيد وثابت للكالسيوم. يتوافر الكالسيوم أيضًا في المكملات الغذائية. نوعا الكالسيوم الرئيسيان هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، بينما يكون سترات الكالسيوم أغلى سعرًا، إلا أنه لا يحتاج إلى الطعام لتناوله حتى يتمكن من مساعدتك مع أمراض الأمعاء الالتهابية أو اختلالات الامتصاص. إن حصلت على ما يكفي من الكالسيوم في الطعام، لا تتناول مكملات الكالسيوم إلا إن نصحك الطبيب بذلك. يؤدي الإفراط بتناول الكالسيوم إلى إحداث آثار جانبية غير محمودة، بما في ذلك امكانية الإصابة بحصوات الكلى. يساعد هذا الفيتامين على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما أنه مكوّن أساسي في عملية إعادة بناء العظام. يجب على الأشخاص الذين يكون عمرهم أقل من 70 سنة الحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميًّا، ويجب على الأشخاص الذين يتعدّى عمرهم 70 سنة الحصول على 800 وحدة دولية على الأقل يوميًا. إن كنت تعاني من خطر نقص فيتامين D، يمكن للطبيب أن يقيس مستويات الفيتامين في الدم ليقدّر احتياجاتك.  فيتامين D غير موجود في معظم الأطعمة. الأسماك الدهنية، مثل سمكة السيف والسلمون والتونا والماكريل هي أفضل مصادر فيتامين D الطبيعية (كما أنها تقدّم أحماض أوميجا-3 الدهنية). يحتوي أيضًا كبد البقر والجبن وبعض أنواع الفطر وصفار البين على كميات قليلة من فيتامين D.  يتم تعزيز الحليب بفيتامينات A و D عادة، كما يتم تعزيز العديد من المشروبات وحبوب الإفطار بفيتامين D أيضًا. يمكنك تفقّد المحتويات الغذائية للكثير من الأدوية عن طريق الرجوع إلى قاعدة بيانات التغذية الوطنية خاصة وزارة الزراعة الأمريكية من هنا. قضاء الوقت في ضوء الشمس طريقة رائعة أخرى لتحصيل فيتامين D. تقوم الموجات فوق الصوتية بإطلاق عملية إنشاء فيتامين D في الجسم، إلا أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات أعلى من الميلانين (يمتلكون بشرة داكنة) ينتجون كمية أقل من فيتامين D بهذه الطريقة. استخدم واقي شمس بعامل وقاية (SPF) قيمته 15 على الأقل عند قضاء الوقت خارج المنزل.  على أيّ حال، يشعر الكثير من الخبراء بأن قضاء 5-10 دقائق في الشمس يوميًا دون استخدام واقي الشمس أمر آمن ويمكنه المساعدة على إنتاج المزيد من فيتامين D. يتوافر فيتامين D كمكمل غذائي أيضًا، ويكون ذلك بنوعين: D2 و D3. نوعا الفيتامين بنفس النجاعة بالجرعات العادية، إلا أن فيتامين D2 أقل نجاعة بالجرعات الكبيرة. التسمم بفعل فيتامين D أمر نادر الحدوث. المغنيسيوم معدن مهم لكل أجزاء الجسم، بما في ذلك العظام. يتم تخزين 50-60% من المغنيسيوم بالجسم في العظام، ولا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من المغنيسيوم  من حمياتهم الغذائية. يجب على الذكور البالغين الحصول على 400-420 مجم كل يوم على الأقل، ويجب على النساء البالغات الحصول على 310-320 مجم من المغنيسيوم يوميًا كحد أدنى. هناك العديد من المصادر الغنية بالمغنيسيوم الغذائي، وتشمل هذه المصادر:  اللوز والكاجو والفول السوداني وزبدة الفستق الخضراوات الخضراء المورقة مثل السبانخ الحبوب الكاملة والبقوليات، وخصوصًا الفول والصويا الأفوكادو والبطاطس غير المقشرة والموز يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم على الامتصاص في الجسم، لذا فإن المغنيسيوم قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم إن كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة. من ناحية أخرى، إن كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في حميتك الغذائية، لا حاجة للقلق بشأن هذه التأثيرات. قد يؤدي نقص فيتامين B12 إلى خفض عدد الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن تشكيل العظام الجديدة. تزيد احتمالية معاناة الأشخاص المصابين بنقص فيتامين B12 من كسور العظام وفقد الكتلة العظمية بشكل أسرع. يجب على البالغين تحصيل 2.4 مايكرو جرام من فيتامين B12 كل يوم على الأقل. تتضمّن مصادرة فيتامين B12 الجيدة:  لحوم الأعضاء، مثل الكبد والكلى لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى المحاريات، وخصوصًا المحار السمك والحبوب المعززة ومنتجات الألبان لا تحتوي الحبوب والخضراوات على فيتامين B12 أو تحتوي على كمية ضئيلة منه. قد تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين B12. يجد النباتيّون صعوبة في تحصيل كمية مناسبة من فيتامين B12. يمكن تناول فيتامين B12 على شكل مكمّل غذائي أيضًا أو سائلًا يتم تناوله تحت اللسان. تتكوّن العظام من الكولاجين بشكل أساسي، وهو بروتين يشكّل هيكلية العظام التي يقوم الكالسيوم بتعزيزها. يقوم فيتامين C بتحفيز طليعة الكولاجين (procollagen) ويحسّن تصنيع الكولاجين. قد يؤدي تحصيل فيتامين C إلى زيادة كثافة المعادن في العظام، وخصوصًا إن كنتِ امرأة بعد مرحلة انقطاع الطمث. يجب على الرجال البالغين تحصيل 90 مجم من فيتامين C يوميًا، ويجب على النساء البالغات تحصيل 75 مجم يوميًا. تتضمّن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين C ما يلي:  الفواكه والعصائر الحامضية والفلفل الأحمر والأخضر والطمام والكيوي والفراولة والكنتالوب والملفوف. الملفوف والقرنبيط والبطاطس والسبانخ والبازلاء الحبوب المعززة والمنتجات المعززة الأخرى يحصل العديد من الأشخاص على كمية كافية من فيتامين C من خلال الطعام، ويمكنك تحصيل المزيد من فيتامين C في العديد من المكملات الغذائية إن كنت ترغب بذلك.  يجب على المدخنين استهلاك 35 مجم أكثر من معدّل الاستهلاك الذي يُنصح به لأن الدخان يقلل مستوى فيتامين C في الجسم. يزيد هذا الفيتامين من كثافة العظام وقد يؤدي إلى خفض خطر كسور العظام. يجب على البالغين من الذكور الحصول على 120 مايكرو جرام من الفيتامين يوميًا، ويجب على النساء البالغات الحصول على 90 مايكرو جرام يوميًا على الأقل. يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من فيتامين K من خلال الحمية الغذائية، كما تقوم البكتيريا المعوية بإنتاج فيتامين K. يوجب فيتامين K في العديد من الأطعمة، وتتضمّن المصادر الجيدة:  الخضراوات المورقة مثل أوراق السبانخ والكالي والبروكولي والكرنب واللفت زيوت الخضراوات، وخصوصًا زيت الصويا والمكسّرات الفواكه مثل التوت والعنب والتين الأطعمة المخمّرة، وخصوصًا الناتو (الصويا المخمّرة) والجبن فيتامين E عبارة عن مضاد أكسدة يمتلك خواصًا مضادة للالتهاب، وهو جزء مهم من الحمية الغذائية الصحية والمتوازنة. يجب على البالغين استهلاك 15 مجم/22.4 وحدة دولية يوميًا. يجب من ناحية أخرى الانتباه لكميات مكملات فيتامين E، حيث تقدّم هذه المكملات الغذائية عادة أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة، وهي جرعة تتعدّى الكمية اليومية التي يُنصح باستهلاكها يوميًا. تقترح العديد من الدراسات أن استهلاك فيتامين E (من خلال المكملات) قد يقلل من الكتلة العظمية ويقلل من تكوّن العظام الجديدة. من غير المرجّح أن يؤدي تحصيل كميات كافية من فيتامين E عبر المصادر الغذائية إلى تشكيل خطر على العظام، ويمكن أن يقدّم ذلك العديد من الفوائد الصحية. تتضمّن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين E البذور والمكسّرات والزيوت النباتية والبروكولي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ. لا يعدّ الرابط بين الكافيين وكثافة العظام واضحًا تمامًا، إلا أن بعض المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والقهوة قد تؤدي إلى فقد الكتلة العظمية. لا تؤثر المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأسود على كثافة العظام. الإفراط بشرب الكحول ضار بالجسم، بما في ذلك العظام. قد تسبب مشروبات الكولا الغازية المزيد من الضرر للعظام، ويرتبط ذلك غالبًا بالفسفور الموجود في هذه المشروبات. يُنصح بتجنّب شرب المشروبات الكحولية لتلافي الضرر الصحي بفعل المشروبات الكحولية.
استهلك الكثير من الكالسيوم. احصل على الكثير من فيتامين D. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B. احصل على كمية كافية من فيتامين C. استهلك كمية كافية من فيتامين K. راقب استهلاك فيتامين E. راقب استهلاكك من الكافيين والكحول.
استهلك الكثير من الكالسيوم. احصل على الكثير من فيتامين D. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B. احصل على كمية كافية من فيتامين C. استهلك كمية كافية من فيتامين K. راقب استهلاك فيتامين E. راقب استهلاكك من الكافيين والكحول.