سيزيد هذا التمرين الضغط على مفصل وركك تدريجيًا إلى أن يطقطق. اجلس على سطح مريح ومسطح كسجادة التمارين أو منشفة أو سجادة عادية حتى إن كنت لا تملك سجادة رياضية، ثم:  اثنِ ركبة الساق التي تود طقطقة وركها، بحيث تسحب الساق للخلف بزاوية 90 درجة، واضعًا قدمها في الخلف وراء مؤخرتك. اثنِ الساق الأخرى بحيث تدس قدمها في ركبة الساق الأولى صانعًا ما يشبه المثلث. ارفع يديك إلى منتصف صدرك ولف جذعك إلى اليسار قدر الإمكان، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي مجددًا. لف جذعك بعد ذلك إلى ناحية اليمين قدر استطاعتك، واثبت أيضًا لمدة 30-60 ثانية. كرر تلك الخطوات بحد أقصى 5 مرات، ثم انتقل إلى تمرين آخر إذا لم تنجح تلك المحاولات في طقطقة وركك. يلين وضع الحمامة الوركين المشدودين أو المتيبسين. انزل بأطرافك الأربعة على السجادة أو على سطح مرن، واثنِ ركبتك اليسرى وضعها على الأرض خلف رسغك الأيسر بمسافة بسيطة. حرك قدمك اليسرى للأمام بعرض حوضك بحيث تستقر خلف رسغك الأيمن، واحرص على استقامة ساقك اليمنى خلف وركك الأيمن، وضعها على السجادة في وضع حيادي.  إذا لم يطقطق وركك بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، فمِل بوسطك للأمام لتقرب وركيك من ركبتك اليسرى، وقرب جبهتك من الأرض إن استطعت. إذا لم تتمكن من وضع جبهتك على الأرض، فاستعن بوسادة أو بطانية. ضع وسادة أو بطانية تحت وركك الأيسر لتدعم وزنك إذا كان القيام بالتمرين دون دعم مؤلمًا أو صعبًا. اثبت على تلك الوضعية إلى أن يطقطق وركك أو إلى أخذ 5 أنفاس عميقة، أيهما أسبق. كرر الأمر مع الساق الأخرى لتليين وإطالة عضلات الوركين بنفس القدر. ضع ركبة واحدة على الأرض بحيث تكون السمانة خلفها مباشرة وتكون أصابع قدمك نائمة على الأرض، واثن ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة مرتكزًا بكامل قدمك على الأرض أمام وركيك. قم بإطالة عضلاتك ساحبًا عمودك الفقري لأعلى، وضع يديك على ركبتك لتحافظ على توازنك. قم بالأشياء التالية لتتم الإطالة بشكل صحيح:  ازفر واطعن بخصرك للأمام إلى أن تشعر بإطالة وشد قوي في عضلات وركك. شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف وأسفل لتحافظ على ظهرك مفرودًا ومستقيمًا أثناء الطعن. شد واعتصر عضلات مؤخرتك لتزيد من الإطالة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30-45 ثانية، ثم قف واسترح لعدة ثوانٍ. كرر ذلك التمرين من 2-5 مرات لكل ساق، بحيث تنهي تكرارات الساق الأولى بشكل كامل قبل الانتقال للأخرى.
قم بتمرين زيادة حركية الورك في وضع الجلوس. ليّن وركيك باتخاذ وضع الحمامة. قم بتمرين الطعن لإطالة العضلات القابضة للورك وتنشيط وركيك.
قم بتمرين زيادة حركية الورك في وضع الجلوس. ليّن وركيك باتخاذ وضع الحمامة. قم بتمرين الطعن لإطالة العضلات القابضة للورك وتنشيط وركيك.