يؤدّي امتلاك خطة للتعامل مع الرفض إلى مساعدتك على تعلّم عدم الخوف منه لأنك ستبني ثقة بقدرتك على مواجهة الرفض بفعالية. عادةً ما نشعر ونتصرّف وفقًا لمشاعرنا وليس عقولنا عندما نكون في خضم الأمر ولحالتك الانفعالية وصحّتك الجسدية تأثيرات قوية على حالتك الإدراكية ومن المرجّح أن يكون تصرّفك الفطري هو السماح لمشاعرك وعواطفك بالتحكم في سلوكك. من المهم على أي حال أن تبقى هادئًا وأن تستمع لما يقوله الشخص الذي يقوم برفضك حتى تتمكن من الاستجابة بشكل عقلاني ومناسب.  على سبيل المثال، فكّر في كيفية ردة فعلك تجاه شخص يقطع عليك الطريق عندما تكون مرهقًا للغاية وتعاني من الزكام وقارن ذلك بشخص يقطع عليك الطريق بعد معرفتك أنك قد حصلت على ترقية مباشرةً. في الموقف الأول قد تشعر بغضب عارم بينما يمكن أن تتغاضى عن الموقف الثاني بسهولة. إن الموقف واحد في الحالتين، إلا أن ردة فعلك مختلفة بسبب العوامل التي تساهم في الموقف مثل حالتك المزاجية والجسدية. كمثال آخر، على الرغم من رغبتك بالصراخ في الشخص المسؤول عن التوظيف لأنه قام برفض طلبك، من المهم الحفاظ على هدوئك والاستجابة بطريقة مناسبة لهذا الموقف الاحترافي. ليس من الضروري أن تعجب بالقرار ولكن ينبغي أن تستجيب له بطريقة محترمة. يمكن أن تكون كتابة المذكّرات مفيدة جدًا للتأمل الإدراكي والتطور لأنها تقدّم لك مكانًا لتوثيق مخاوفك وشكوكك ومشاعرك وأفكارك. تؤدّي كتابة مشاعرك على الورق إلى تحسين قدرتك على إطلاق هذه المشاعر وتجنّب لوم نفسك عليها أو اجترار الأشياء التي لا تقدر على تغييرها مرارًا وتكرارًا (كحالة الانفصال عن شريكك أو تلقّي رسالة رفض من الجامعة أو رفض طلب المنحة الذي تقدّمت به وما إلى ذلك). يمكن أن تكون الكتابة أداة مفيدة للتخلّص من مشاعر الخوف التي تمتلكها.  قد يؤدّي مجرّد طرح المشاعر والأفكار غير المنسّقة على هيئة كلمات إلى مساعدتك على تحسين فهمك لها. فيما يتعلّق بالخوف من الرفض، يمكن أن تساعد كتابة هذه المخاوف في التغلّب عليها من خلال تقييمها من منظور أكثر حيادية وأقل انفعالية. تتضمن أمثلة الأشياء التي يمكن تدوينها فيما يتعلّق بالرفض ما يلي: طبيعة الشيء الذي تخاف من الرفض تجاهه (مثلًا "أخاف من الرفض من قِبَل هذا الشخص إن طلبت منه الخروج في موعد عاطفي")، وماهيّة شعورك إن تعرّضت للرفض (مثلًا "انعدام القيمة أو أنك شخص غير جذّاب")، والأسباب المحتملة لرفض الشخص لك (مثلًا "لأنه انفصل مؤخرًا عن شريك سابق")، والإيجابيات المحتملة للرفض (مثلًا "سأمتلك المزيد من الوقت لنفسي أو سأتمكن من امتلاك تجارب عاطفية جديدة ودعوة أشخاص آخرين إلى المواعدة")، والأشياء التي ستفوتك إن لم تحاول (مثلًا "إن لم أطلب مواعدة هذا الشخص، سأتسائل دومًا عن النتيجة إن كنت قد طلبت منه ذلك وسأتسائل عن ردة فعله"). هل فكّرت يومًا بشيء على شاكلة "إن لم أدرس في هذه المدرسة، يعني ذلك أنني شخص عديم القيمة ولن أتمكن من تحقيق أي شيء" أو مثلًا "لقد رفضني هذا الشخص ويعني ذلك أنه لا يوجد من سيحبّني ويقبلني أبدًا"؟ تعدّ هذه الأمثلة من أمثلة التفكير بنمط "الأبيض والأسود" أو "الكل أو لا شيء" وهذه العبارات غير دقيقة ومفرطة التعميم تجاه موقف واحد بحيث تأخذها كقاعدة تعمّمها على نفسك أو هويّتك بالكامل. من المهم التحوّل من هذا التفكير القطبي إلى فهم أكثر عمقًا لمعنى الرفض حيث ينتج التفكير القطبي الذي يستند إلى قاعدة الكل أو لا شيء عادةً عن حالة انفعالية قوية كالغضب أو الحزن الشديد ويؤدّي التعرّف على هذه الأفكار والمشاعر والتحكم بها إلى إمدادك بالقوة وإكسابك المرونة مما يؤدّي إلى تقليل الخوف. جرّب اتّباع العملية التالية:  حدّد عبارات الكل أو لا شيء ثم اكتبها. على سبيل المثال "إن لم أحصل على هذه الوظيفة، يعني ذلك أنني شخص عديم القيمة وأنني لن أتمكن من تحقيق أي شيء". حدّد مكوّن الكل أو لا شيء في العبارة. على سبيل المثال "يمنحني الحصول على هذه الوظيفة قيمة ما، ويؤدّي عدم حصولي عليها إلى انعدام قيمتي". ادحض القطبية. على سبيل المثال "لم أكن امتلك هذه الوظيفة من قبل ولم تكن حياتي منعدمة القيمة حتى الآن". ركّز على الجانب الإيجابي. على سبيل المثال "لقد تقدّمت لوظائف أخرى في الماضي وقبلت بها وأنا امتلك الآن خطاب طلب توظيف رائع لأنني تقدّمت لهذه الوظيفة كما أنني امتلك مهارات مقابلات عمل ممتازة". الرفض جزء من الحياة وينطوي جزء من مواجهة خوفك على الإيمان باحتمالية حدوثه وبأنه يحدث للكثير من الأشخاص وبأنه لا يشكّل نهاية المطاف بل على العكس البداية. هل تقدّمت لوظيفة؟ حسنًا، لقد تقدّم 100 شخص آخر أيضًا. هل طلبت الخروج مع شخص؟ هناك احتمال بنسبة 50% لرفضها (واحتمال بنسبة 50% لموافقتها).   اعلم أنه لا يمكنك التحكم في أي شخص آخر وأنه لا يمكنك التحكم إلا في نفسك. إن تقدّمت لطلب منحة مثلًا، لن تتمكن من معرفة المعلومات الموجودة في السِيَر الذاتية للمتقدّمين الآخرين أو من معرفة ما كتبوه في خطاب التقدّم ولكن يمكنك من ناحية أخرى الحرص على بذل أكبر مجهود يمكنك بذله حيث أنه لا يمكنك التحكم فيما يفعله الآخرون ويمكنك التحكم فيما تفعله أنت فقط. يؤدّي فهم أن الرفض أمر طبيعي إلى مساعدتك على التكيّف معه بطريقة أكثر فعالية. سترى أن الرفض أمر يختبره الجميع وأن العالم لا يقف ضدك أنت كما أن تكرّر الرفض يعني زيادة شعورك بأنه أمر طبيعي وانخفاض خوفك منه. قول ذلك أسهل من فعله عندما تشعر بالانزعاج لأنك تعرّضت للرفض، إلا أن قبول هذا الرفض بترحاب سيفيد حالتك الذهنية وسيفيدك أيضًا في المستقبل. أظهر تفهّمًا وتعاطفًا عوضًا عن الانفجار غضبًا. من ناحية، لعلّك قد اضطررت لرفض شخص من قبل مما يعني أنك تعلم طبيعة شعور الاضطرار لتحطيم آمال شخص ما. لأنك الشخص الذي يتعرّض للرفض، هذا هو الموقف المناسب لتكون "الشخص الأكبر" وتجنّب الاستجابة بطريقة مؤذية أو فظّة. كلما تكيّفت مع الرفض بشكل أفضل، كلما كان من الأسهل التخلّي عن الخوف منه في كل مرة.  لنقل مثلًا أنك تقدّمت لوظيفة ورُفضت فيها. سيتوقّف معظم الأشخاص عند هذه النقطة، إلا أنه قد يكون من المفيد أخذ خطوة إضافية وإرسال رسالة بريد إلكتروني للمسؤول عن التوظيف تشكره فيها على وقته وعلى مراجعة طلب تقدّمك والاستجابة لك. يمكن أن تساعدك ملاحظة كهذه على إيجاد خاتمة للرفض والتخلّي عن المشاعر السلبية، كما انه من المهم أيضًا عدم قطع العلاقات حيث أنك قد تتقدّم لوظيفة أخرى مع هذه الشركة مستقبلًا. يمكنك أيضًا أن تتبع رسالة الشكر التي ترسلها بسؤال على شاكلة "ما الأشياء التي تنصحون بأن أعمل على تحسينها؟" لتعرف المناحي التي يظن المسؤول عن التوظيف أنها ستجعل منك مرشّحًا أفضل عند تحسينها.  كمثال آخر، إن طلبت من إنسانة الخروج في موعد عاطفي ورفضتك، تقبّل هذا الرفض بترحاب عن طريق قول شيء على شاكلة "أتفهم ذلك وأحترم قرارك وأتمنى أن نحافظ على صداقتنا". سيظهرك ذلك بمظهر الشخص الناضج والمحترم وهذه خصلة حميدة في أي شخص. على الرغم من أن هذا الشخص قد رفض مواعدتك بشكل عاطفي، إلا أنه سيسعد بأنك تركت احتمالية الحفاظ على الصداقة مفتوحة. الرفض أمر محتمل، إلا أنك لن تتعرّض للرفض في كل شيء. لن تتمكن من تحقيق أهدافك وأحلامك أو حتى مقابلة أشخاص آخرين إن لم تمضي قُدُمًا لتخلق فرصًا جديدة لنفسك ومن الواقع أن تتوقّع التعرّض للرفض من حين إلى آخر لأنك تُخرج نفسك إلى العالم وتحاول مجددًا. لا بأس في ذلك حيث أن الأشياء التي تعرّضت للرفض فيها قد لا تكون مناسبة في نهاية المطاف ويعني ذلك أن هناك فرصًا أفضل في انتظارك. تذكّر أن حياتك تتعدّى الرفض الذي تعرّضت له وأنك لا تزال تمتلك الوقت لاختبار النجاح والرفض. من المهم الحفاظ على منظور أكبر يتعدّى لحظة الرفض نفسها لذا انظر إلى ماضيك ومستقبلك.  إن وجدت أنك تحت ضغط هائل بسبب موقف محدّد تعرّضت فيه للرفض، اسأل نفسك السؤال التالي "هل سأشعر بنفس الشعور تجاه هذه اللحظة بعد أسبوع من الآن؟ وبعد شهر من الآن؟ وبعد سنة من الآن؟" قد تشعر بأن رفض شخص للخروج معك في موعد عاطفي بمثابة نهاية العالم اليوم، إلا أن انقضاء بعض الوقت يعني أن الموقف سيتحوّل على الأرجح إلى عثرة صغيرة في حياتك. قد تشعر بالأذى الآن، إلا أنك ستتخطّى الأمر مع مرور الوقت وستتمكن من المضيّ قُدُمًا نحو أشياء أخرى. عندما تصل إلى سن الأربعين، قد لا تتذكّر حتى الإنسانة التي كنت تشعر بميول عاطفية تجاهها على الرغم من أنك تشعر بمرارة الآن. انظر إلى ماضيك أيضًا. أنت لم تحصل على هذه الوظيفة التي كنت ترغب بها بالفعل، إلا أنك تقدّمت لوظائف أخرى في الماضي ونجحت في الحصول عليها. أنت تعلم بأنك شخص يمكن توظيفه لأنك تمتلك سيرة ذاتية تُثبت ذلك! والتعرّض لرفض واحد لا يمثّل حياتك كلها. لا تخف من شيء لم يحدث بالفعل. عادةً ما نفترض وجود رابطة مباشرة بين ما نشعر به وبين الحدث الذي نختبره ولكن لاحظ أن التعرّض لرفض يعني فقط أنك لم تحصل على شيء كنت ترغب بالحصول عليه وأن المشاعر التالية بالشك أو الخوف أو عدم الكفاءة أو الحزن هي مشاعر تضفيها أنت على الموقف. حاول أن تميّز تلك اللحظات التي تصبغ فيها مشاعر قوية على مواقف حيادية.  لنفترض مثلًا أن شخصًا ما رفض تعيينك في وظيفة ما. أحيانًا ما تكون دفاعاتنا جاهزة وقد نتصرّف بطريقة سلبية ونفكّر في "أن الشخص قام برفضي متعمّدًا ليشعرني بالسوء"، إلا أن الشخص الذي قام برفضك لا يفكّر عادةً بعمق حول رفضك. في مثال الوظيفة المطروح سابقًا، يركّز المسؤول عن التوظيف على الأرجح بشكل أكبر على إيجاد المرشّح المناسب عوضًا عن التركيز على الحكم الشخصي على قدراتك. لم يقم الشخص برفض تعيينك لأنه يرغب بإشعارك بشعور سيء ولكن لأنك لم تكن المرشّح الأفضل للوظيفة. من المهم لك أن تحاول التعرّف على معنى الرفض الموضوعي وعلى المشاعر التي تصبغها على هذه الحقيقة. على سبيل المثال "لقد رُفضت من هذه الوظيفة مما يعني أنني لن أعمل مع هذه الشركة ويؤدّي هذا الرفض إلى إطلاق مشاعر تشكيك في قدراتي وأنا حزين لأنني شعرت بأنني مؤهل جدًا للحصول على هذه الوظيفة". تحديد المشاعر التي تصبغها على الموقف سيساعدك في إدراك مخاوفك وشكوكك الشخصية التي يمكن التعامل معها في الخطوات التالية.
حافظ على هدوئك وعقلانيّتك. ابدأ بكتابة مذكّرات. تعرّف على الميول نحو التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء". ضع في اعتبارك أن الرفض محتمل دائمًا. تعامل بترحاب مع الرفض. حافظ على منظورك. اعترف بأن الأحداث حيادية حتى تصبغها بشعور ما.
حافظ على هدوئك وعقلانيّتك. ابدأ بكتابة مذكّرات. تعرّف على الميول نحو التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء". ضع في اعتبارك أن الرفض محتمل دائمًا. تعامل بترحاب مع الرفض. حافظ على منظورك. اعترف بأن الأحداث حيادية حتى تصبغها بشعور ما.