أحد أسهل طرق تحسين وقت الجري هو الحرص على ارتداء حذاء مناسب. قد يبدو أن الأمر لا علاقة له بتحسين وقت الجري، إلا أن ارتداء حذاء قديم ومهترئ ومرتخي أو عدم تلقي دعم مناسب لن يؤدي إلى إنتاج أفضل ما لديك عند الجري. لا تكن خجولًا. توجّه إلى متجر معدات جري، حيث يمكن لشخص محترف مساعدتك على إيجاد الخيار الأفضل، ويمكنك أحيانًا مراقبة طريقة جريك لمعرفة نوع الحذاء المناسب لك. إليك بعض الأشياء التي ينبغي وضعها قيد الحسبان عند التفكير بشراء حذاء جري جديد.  ما طول فترة امتلاكك لحذاء الجري القديم. ينبغي عليك استبدال أحذية الجري بعد استخدامها لمسافة 480-650كم، ويمكن ترجمة ذلك إلى استخدام الحذاء لأقل من سنة لمسافة 16 كم كل أسبوع، أو لفترة زمنية أقل إن استخدمت الحذاء في تدريبات لركض سباق ماراثون أو منتصف سباق. لن يؤدي الركض بأحذية لا تصلح للجري إلى تصعيب الجري بسرعة فقط، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الإصابات أيضًا.      اترك مساحة فارغة. ينبغي عليك ترك مسافة عرض إصبع قدم كبير على الأقل بين أطول إصبع لديك ومقدمة الحذاء. يقوم معظم الأشخاص بشراء أحذية الجري الصغيرة جدًا بالنسبة لمقاسهم، لذا فإنه من  الممكن أن ترتدي أحذية كبيرة في البداية.      اختر حذاءً غير واسع من المنتصف. ينبغي أن تشعر بأن الحذاء منغلق على القدم من الجانبين. اختر حذاءً غير واسع من الخلف. قد يؤدي الانزلاق في هذه المنطقة إلى حدوث إصابات. ينبغي تناول كمية كافية من الطعام لتقديم الكثير من الطاقة عند الجري والحذر من تناول الكثير من الطعام بحيث تشعر بالإرهاق أو التعب. لا تأكل قبل ساعة من التدرب لركض مسافة 1600 متر وإلا فإنك ستشعر بالإرهاق والتعب. إن كنت تعلم أنك ستمارس تمارين قاسية على المضمار أو تمارين ركض سريع، تناول الطعام على تكون نسبة شبعك 2/3. ينبغي عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم حيث تقوم هذه الأطعمة بتوفير الطاقة دون إثقالك. إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها إن كنت ترغب بتناول الأطعمة الصحيحة والحفاظ على سرعتك:  يتعلّق الأمر بالتوازن. على الرغم من أن الكربوهيدرات الصحيحة ستمدك بالطاقة، إلا أنه لا ينبغي نسيان البروتينات والخضراوات والفواكه. إن كنت تتدرب لتحسين وقتك فحسب، لا حاجة حينها للإكثار من تناول الكربوهيدرات. لا تأكل طبقًا من المعكرونة قبل الجري وتعتقد أن ذلك سيمدك بالطاقة التي تحتاج إليها. إن كنت تتطلع لتناول وجبة تساعدك على التدرب، جرّب أكل موزة أو قطعة من الخوخ أو قطعة من بسكويت الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص أو كعكة مافين مع الهلام.     اشرب كوبًا من الماء (470 مل) قبل ساعة من الجري، واحرص على شرب 8-10 أكواب على الأقل خلال اليوم. إضافة إلى شرب الماء، يؤدي شرب كوب من القهوة قبل الجري بساعة أو نصف ساعة إلى زيادة سرعتك. على أيّ حال، لا تجرّب ذلك لأول مرة في يوم السباق حيث أنك قد تشعر بأنك متوتر وقد يؤدي إلى مشاكل هضمية.     إن كان وزنك مناسبًا لطولك وشكل جسمك، لا حاجة حينها لمحاولة فقد الوزن على الإطلاق، أما إن كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن فقد يبطئك ذلك لأن وزن جسمك سيزيد عند محاولة الركض لمسافة 1600 متر. لهذا السبب، اعمل على إيجاد نظام صحي لفقد الوزن مع الاستمرار بالركض بانتظام وتناول الأطعمة الصحية للحفاظ على قوتك. قد يساعدك الركض مع أشخاص يركضون بنفس سرعتك، أو حتى أسرع، في الحفاظ على حافزك وعدم التكاسل أو الشعور بالتعب. سواءً أكنت تركض ضمن فريق أو كنت تركض في سباق ماراثون في مدينتك بشكل متكرر، فمجرّد مصاحبة الآخرين قد يساعدك في الحفاظ على قوتك ولياقتك وعلى كسر أفضل أرقامك. الأهم من كل ذلك هو أن الركض مع الآخرين قد يذكّرك بأنه وعلى الرغم من أن اللياقة هدف مهم، إلا أن الاستمتاع كذلك أيضًا. سواءً أكنت تجري هذه التجارب وحدك أو مع فريق الجري الذي تتدرب معه، فتحسين سرعتك يتطلب توقيت جولاتك بانتظام عند الجري لمسافة 1600 م لمحاكاة الضغط الذي تشعر به عند الركض في سباق حقيقي. لا حاجة لتوقيت جولتك كل مرة تركض فيها لمسافة 1600 م حتى لا تضع الكثير من الضغط على عاتقك، ولكن ينبغي عليك فعل ذلك على الأقل مرة واحدة أسبوعيًا لتشعر بالضغط ودفع جسمك إلا إفراز الأدرينالين والاستعداد للنجاح. إن كسرت رقمك القياسي الشخصي، احتفل بذلك وفكّر في كل الأشياء التي فعلتها بشكل صحيح حتى تتمكن من الاستمرار برفع سرعتك في المستقبل. إن كنت ترغب بالانضمام إلى فريق الجري في مدرستك أو جامعتك، يمكنك حينها استهداف الركض لمسافة 1600م خلال 6-6:30 دقيقة، أو حتى 5-5:30 دقيقة، أما إن كنت ترغب بالركض لمسافة 1600 م بشكل أسرع لأنك ترغب بالاستمتاع والحفاظ على لياقتك فقط، فامتلاك هدف مقتضاه جري المسافة خلال 10-12 دقيقة أمر رائع أيضًا. لا حاجة لأن تكون العدّاء العالمي Usain Bolt لامتلاك شعور جيد حول سرعتك في المسافة التي تجريها، ولا حاجة للحفاظ على وتيرة العدائين الآخرين من حولك إن كان جسمك يصرخ ويطلب منك إبطاء سرعتك. زيادة سرعتك أمر رائع، إلا أن الأهم هو الحفاظ على صحتك والفخر بنفسك للحفاظ على لياقتك.
Pořiďte si správné boty. Snažte se jíst správně. Hydratace, hydratace, hydratace. Je-li to nutné, zhubněte. Neběhejte sami. Udělejte si časovky. Nastavte si své vlastní standardy.
Pořiďte si správné boty. Snažte se jíst správně. Hydratace, hydratace, hydratace. Je-li to nutné, zhubněte. Neběhejte sami. Udělejte si časovky. Nastavte si své vlastní standardy.