Existují důvěryhodné studie, které potvrzují, že často je to okolní prostředí, které nám vytouženou změnu chování zásadně znesnadňuje. Pokud se tedy budete alespoň po určitou dobu vyhýbat prostředí, v němž je rizikové chování pravděpodobnější, získáte možnost vypracovat si před ním účinnou obranu.  Pokud vystavíte sami sebe takovým vjemům, na něž musíte zareagovat zcela nově, je daleko pravděpodobnější, že se vám bude dařit odbourávat i nežádoucí zautomatizované chování.  Kdo nezkusil, ten nepochopí. Vyhýbejte se rizikovému prostředí a pozorujte, co se s vaší touhou bude dít. Pokud si rádi posedíte na dvorku a dopřejete si jednu dvě cigaretky, zkuste dát sezení pryč a židli nahradit novou květinou. Přejídáte se? Co třeba zkusit změnit rozmístění nábytku v kuchyni? I tyto drobné úpravy mohou vaši rutinu rozhodit a donutit vás přemýšlet nově.  Soustřeďte více energii do vztahů s lidmi, kteří změnu ve vašem chování podporují. Ve většině případů nebude nutné letité přátele zavrhnout, více kontaktu s těmi, jež kolem sebe nemají spouštěče vašich zlozvyků, však určitě pomůže.   Dopřejte si dovolenou. Jedním z radikálnějších způsobů, jak se vystavit novému prostředí, může být i řádná dovolená. Tu lze využít tak, že se soustředíte na rozvoj zdravějších návyků, které pak bude snažší přenést do vašeho každodenního života. Zlozvyk je třeba vykázat tam, kam patří. Nedejte mu šanci. Jakmile jej učiníte nepříjemným či obtížně dostupný, smyčku tím zásadně nalomíte. Zde je několik našich doporučení:  Zapojte ty přátele, kteří vás budou ve vaší snaze hlídat a podporovat. Občasné klopítání se tak bude lépe snášet a lehký sociální tlak nebude na škodu.  Co třeba najít někoho, kdo má podobný plán, jako vy? Zkuste se zbavit zlozvyku společně.  Narušte souslednost událostí, které k nežádoucímu chování vedou. Cigarety by měly být z vašeho dosahu a Facebook během pracovních hodin zablokován. Může se sice zdát, že jde o naivní triky. Ve spojitosti s dalšími metodami však mohou být i tyto drobné zákroky velmi efektivní.  Zaveďte drobný trest za přečin. Vymyslete způsob, jak se za porušení plánu smysluplně potrestat, a to kdykoliv, když se vám nepovede volání zlozvyku odolat. Co třeba skleničku na drobné, která vám bude připomínat, že už přece nekouříte? Pro jedlíky za každou tyčinku po osmé hodině kolečko kolem bloku navíc. Mnohé zlozvyky vypadají na první pohled nezdolně. Nesmíte se však nechat zastrašit. Rozdělte si svůj cíl na sérii menších „výškových táborů.“ Celý proces tak bude zvládnutelnější, protože vás budou posilovat drobné úspěchy na cestě vzhůru. Když zvolíte umírněný krok vpřed: „Dnes si dám k snídani vločky,“ vyhnete se tak siláckým prohlášením typu: „Od dnešního dne budu jíst jenom zdravě.“  V případě prokrastinace to místo: „Od dnešního dne už žádné plýtvání časem v práci,“ může vypadat takto: „Teď se soustředím hodinu jenom na práci a nenechám se ničím vyrušit.“ Zadejte si úkol a nastavte budíček. Cílem je věnovat se činnosti, která je smysluplná a splnitelná, po dostatečně dlouho dobu. Budete tak krok za krokem trénovat soustředění nutné pro komplikovanější úkoly.  Jakmile vytyčená doba uplyne, dejte si malou pauzu a oraz. Poté si nastavte další blok. Touto technikou doslova ošálíte vlastní mozek, protože vás za tyto úspěchy bude odměňovat vlnou příjemných neurochemikálií. Pomalu tak začnete stavět návyky nové a získáte sebevědomí. Jak jsme o tom již mluvili, zvyk vzniká na základě uspokojení z určitého typu chování. Tvorbu nových vzorců chování je proto třeba provázet stejnou taktikou.  Nejlepší odměna je taková, která následuje bezprostředně po dané aktivitě a udělá vám upřímnou radost. Snažíte se chodit včas? Kdykoliv dorazíte včas, dejte si dobrou kávu. Klíčovou taktikou pro boj s nechtěnými návyky je jejich náhrada za něco nového a pozitivního pro váš život. Jakmile budete mít „zase chuť,“ tvorba tohoto „nového“ musí okamžitě naskočit jako substitut.  Snažíte se přestat kouřit, ale bez cigarety to nejde vydržet? Udělejte si dechové cvičení nebo jděte na procházku. Formování blahodárného návyku je protireakce, která pomůže vyplnit uprázdněné místo a zabránit sklouzávání tam, kam nechceme. Nová aktivita nesmí být nudná či nezajímavá, spíše taková, kterou v sobě skutečně chcete rozvíjet. Náhodné náhražky by vás totiž od vysněného cíle mohly i zrazovat. Nepůjde to ze dne na den, spíše naopak. Proces změny chce čas, odhodlanost a laskavost vůči vlastnímu Já.  V různých šikovných průvodcích a knížkách o změně životního stylu se občas setkáte s tvrzením, že proces trvá 28 dní. Faktem ovšem je, že jde o velmi individuální záležitost závislou na jedinci, podmínkách i druhu závislosti, kdy se doba může pohybovat od tří týdnů po třičtvrtě roku.   První dny budou nejtěžší. Poznatky moderní neurologie naznačují, že tím, jak se náš nervový systém snaží vyrovnat s nedostatkem neurochemikálií spouštěných „za odměnu,“ je prvních čtrnáct dní tzv. „odpoutávání se“ tím nejnáročnějším obdobím. Pokud si budete opakovat, že něco nedokážete, budete v sobě pouze utvrzovat přesvědčení, že tomu tak skutečně je. Jak jsme si již řekli, vnitřní tvrdost a nesmlouvavost prohlubující špatné návyky musí mít své hranice.  Slyšíte svého vnitřního kritika? Pamatujte si, že i rozporuplnost má ve vás své místo. Uvažujme následující příklad: chcete začít jíst zdravěji, ale vzdáte to a dáte si raději rovnou dva pytlíky chipsů. Můžete se za to začít nenávidět, a nebo si své konání přiznat a nechápat jej jako chybu. Přešlápnout ještě neznamená, že pro vás musí snaha o vaše lepší Já okamžitě skončit. Připojte k cíli zbavit se „něčeho“ i konkrétní pozitivní podnět. Rozveďme předcházející příklad: „Sakra, neměla jsem si ty smažené chipsy dávat. Co naplat, příště si raději vezmu svačinu z domova, aby mne ten prodejní automat tolik nelákal.“ Pokud se stane, že neodoláte, dodejte si kuráž a zůstaňte pozitivní.
غيِّر بيئتك. ضَع العوائق أمام عادتك. ابدأ تدريجيًا. كافِئ نجاحاتك. اعثُر على بدائل. كُن صبورًا. كُن رحيمًا بنفسك.
غيِّر بيئتك. ضَع العوائق أمام عادتك. ابدأ تدريجيًا. كافِئ نجاحاتك. اعثُر على بدائل. كُن صبورًا. كُن رحيمًا بنفسك.