الركض السريع لا يتطلب التدريب الكثير فقط، بل عليك تحويله إلى تجربة لكامل جسدك عبر الالتزام بنظام غذائي مناسب وتناول القدر الكافي من الماء والحفاظ على لياقة عقلك وجسدك. تناول غذاء صحي أمرٌ ضروري للعدائين، فالتمارين العنيفة المستهلكة للطاقة تؤثر على الجسد بشدة. من الهام أن تستبدل السعرات التي تحرقها خلال التمرين بأطعمة صحية ومليئة بالمغذيات والفيتامينات مما يساعدك في الحفاظ على أفضل حالاتك وتقديم أفضل ما لديك من أداء.   عليك تناول الكثير من المنتجات الحيوانية كالدجاج واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات مرتفعة من البروتين الذي يُعد مصدر طاقة للعدائين. عليك كذلك بتناول أطعمة تحتوي على الحديد والزنك التي تحفز إنتاج كرات الدم الحمراء وتحمي جهاز المناعة، عليك أيضاً بالحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان لتحفيز قوة العظام.  عليك تناول الحبوب الكاملة مع البروتين الإضافية على الإفطار. سيتم بهذا إعدادك لليوم لتشعر بالامتلاء لفترة أطول. الكربوهيدرات الصحية كذلك تمنحك الطاقة خلال الركض وبعده. تناول حصصاً صغيرة من الأرز كامل الحبة والمكرونة كجزء آخر من العشاء المحتوي على اللحم والخضروات، مما يجعل العشاء صحياً وشهياً ومرضياً.  حاول تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يومياً. الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمغذيات والكربوهيدرات الصحية التي تساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم دون استهلاك سعرات حرارية زائدة. لا تقم بتقشير الفواكه والخضروات، فالقشور هي الجزء الأكثر امتلاء بالمغذيات! عليك أيضا محاولة تنويع ألوان الفواكه والخضروات التي تتناولها، فالألوان الزاهية تنتج من صبغات صحية مختلفة مضادة للأكسدة. كمثال، ينتج لون الطماطم من الليكوبين، بينما البطاطا ينتج لونها من البيتا كاروتين التي تجعل لونها برتقالياً. من الضروري أن تحافظ على جسدك من الجفاف خلال الركض وبين جولات الركض، فالجفاف قد يؤدي لخفض مستوى الأوكسجين في العضلات مما يجعلك تجري ببطء. لكن رغم الاعتقاد الشائع بأن شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً أمر صحي، فهو ليس أفضل طريقة في هذه الحالة وقد يتسبب حتى بفرط السوائل الذي قد يكون خطراً في بعض الظروف المتطرفة.  لمعرفة الكمية المطلوبة تناولها من الماء يوميا، اتبع المعادلات بالأسفل:     الرجال: على الرجال ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .35 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  النساء: على النساء ضرب وزن الجسد (بالباوند) × .31 أونصة لمعرفة الكمية المطلوب تناولها يومياً من السوائل، لكن على العدائين زيادة الكمية قليلاً لتعويض الكمية المفقودة خلال التعرق.  إن أحضرت زجاجة رياضية معك لشرب الماء خلال الركض، فلا تحاول الشرب منها بين الحين والآخر، فالأبحاث الحالية توصي بشرب الماء عند الشعور بالعطش فقط. تمنحك تلك الأطعمة دفعة كبيرة وسريعة من الطاقة بسبب ارتفاع مستويات السكر والدهون بها، إلا أن تلك الدفعة يتبعها هبوط مفاجئ وسريع مما يُشعرك بالبطء والخمول. التزم بمصادر السكر والدهون الطبيعية لتجنب الأعراض الجانبية لتلك الأطعمة.   إن لم تتمكن من مقاومة تناول الحلويات، فتناول الموز المليء بالسكريات الطبيعية، إلا أنه سيشعرك بالامتلاء لفترة أطول ويمنحك طاقة لمدة أكبر من الشوكولاتة. إن كنت ترغب بتناول الدهون، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تقتضي العادة بأن شرب القهوة قبل الركض أمر ضار، فهي مدرة للبول وتزيد خطر الإصابة بالجفاف. رغم ذلك، أشارت الدراسات إلى أن تناول كوب من القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل الركض قد يمنح العدائين دفعة زائدة من السرعة.  هذا أمر جيد بالنسبة لمدمني القهوة، ولكن تذكر أن تعتدل في كل شيء. بالإضافة إلى تناول طعام صحي وقدر كاف من الماء والتدرب بكفاءة، عليك أيضا الحرص على أن يرتاح جسدك بما يكفيه وأن تمنحه الوقت الكافي للتعافي . القسوة على جسدك قد تؤدي للإجهاد والإصابة، والتي قد تمنعك من التمرن لبعض الوقت.   لمنع حدوث هذا الأمر، احرص على أن تستريح لمدة يوم أو اثنين كل أسبوع، لا تركض على الإطلاق خلال هذه المدة. يمكنك أيضا أداء أحد التدريبات البسيطة مثل المشي أو اليوجا في هذه المدة إن أردت. عليك أيضا الحرص على النوم الكافي والصحي خلال الليل، فقد أشارت الدراسات إلى أن العدائين الذين ينامون بقدر كافٍ ومنتظم يتمتعون بأوقات رد فعل أسرع وينهون السباقات أسرع.
Buďte stále zdraví. Pijte hodně vody. Vyhýbejte se sladkostem a mastným jídlům. Pijte kávu. Dostatečně odpočívejte.
Buďte stále zdraví. Pijte hodně vody. Vyhýbejte se sladkostem a mastným jídlům. Pijte kávu. Dostatečně odpočívejte.