وفقا للجامعة الأمريكية لطب الرياضات، ينبغي لك تمديد عضلاتك على الأقل مرتين أسبوعيًا.  وليس عليك التمدد قبل التدريب. ولكن مع ذلك يوصي الخبراء بضرورة "التمدد" بعد التدريب.  سيساعدك أداء تمارين تزيد من مرونتك بشكل عام، مثل اليوغا، على منع إصابة عضلاتك.   حاول تمديد بطة ساقك بلطف باستخدام منشفة. ضعها في وضع مستقيم مع قدمك الممدودة أمامك. لف المنشفة حول قدمك وامسك طرفيها. اسحب المنشف نحو جسمك بلطف حتى تشعر بتمدد في عضلتك الربلية. امسكها على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان. ثم ارتح. وأعد الكرة لمدة 10 مرات. أعد الكرة مع ساقك الأخرى.   استخدم حزام مقاومة لتمديد عضلتيك الربلية. ضعها في وضع مستقيم مع قدم واحدة ممدودة أمامك. وجه أصابعك تجاه رأسك. لف حزام المقاومة حول قدمك  وامسكها من طرفيها. وبينما تضع ضغط على الحزام، ادفع نحو الأرض بأعلى قدمك. ينبغي لك أن تشعر بشدة عضلتك الربلية في تلك الوضعية. عد لوضعية البداية. أعد تلك الطريقة 10 – 20 مرة لكل قدم. استخدم تمديدات حركية للإحماء قبل التدريب. على عكس التمدد الساكن، والذي يتم في نفس الموقع في الأغلب لمدة دقيقة أو أكثر، فإن التمديدات الحركية مشابهة لحركة تمريناتك. وهي عادة تخفف التوتر والضغط.   حاول ممارسة المشي السريع، سواء خارجًا أو على مشاية. مارس تمرين المشي المندفع وتأرجحات الساق والحركات الأخرى التي تساعد على تدفق الدم جيدًا للإحماء. يمكنك أيضا أداء بعض التمارين على كرة التمرين، مثل بعض التمديدات الخفيفة. قد يخلق الإجهاد المفرط المتكرر ظروفًا مناسبة لحدوث إصابة في العضلات الربلية.  لذا، فكر في أخذ استراحة من الرياضات أو الأنشطة المعتادة وحاول أداء تمارين جديدة.
التمدد. قم بإحماء قبل التمرين. خذ استراحة.
التمدد. قم بإحماء قبل التمرين. خذ استراحة.