استخدم الأوزان الحرة في الصالة الرياضية. اجلس في وضع القرفصاء أمام قضيب الأثقال وأمسكه بيديك بإحكام على مستوى الكتفين. انتقل لوضع الوقوف مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الظهر. اجلس في وضع القرفصاء مجددًا لإعادة قضيب الأثقال على الأرض. لا تثن ظهرك وحافظ على استقامته.  يمكن لمعظم الأشخاص رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين، ولكن لا تبالغ بفعل ذلك. استخدم وزنًا يشعرك بالتحدّي للعب التمرين 10-15 عَدّة. ينصح عادةً بارتداء حزام رفع أثقال لأن التمرين يقوّي عضلات الظهر السفلية. احرص على ممارسة التمرين بالشكل الصحيح وعلى فرد الظهر باستقامة شديدة. استعن بشخص لمساعدتك في الحفاظ على وضع الجسم. تمتلك العديد من الصالات الرياضية مطرقة كبيرة بجوار إطار سيارة كبير أو سطح آخر يمكنك استخدام المطرقة عليه. أمسك المطرقة بيديك بإحكام وافتح رجليك لتكون القدمين على مستوى الكتفين مع فرد الركبة والظهر. قم بأرجحة المطرقة من ناحية فوق كتفك وضربها على السطح الموجود أمامك. تحكّم في حركة المطرقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرّر التمرين. كرّر التمرين على الجهتين عن طريق ممارسة 10-15 عدّة على كل جانب. مارس 3 مجموعات من التمرين.  أحد الأجزاء المهمة من هذا التمرين هي تجنّب ارتداد المطرقة من السطح لصدم وجهك. لا يتعلّق الأمر بأرجحة المطرقة فقط، بل بالتحكّم بها أيضًا عند استخدامها. التزم الحذر الشديد عن ممارسة تمرين المطرقة. إن لم تجد مطرقة كبيرة في الصالة الرياضية لممارسة هذا التمرين، يمكنك ممارسته باستخدام أوزان عادية. أمسك الوزن بيديك كأنك تمسك مطرقة. تمتلك العديد من الصالات الرياضية حاليًا حبال ثقيلة يمكن استخدامها في تمارين الجذع. يتم تثبيت الحبال بالحائط عادةً مع وجود مسكات لاستخدامها في الناحية الأخرى.  لتدريب عضلات الجذع، أمسك الناحية الحرة من الحبل في وضع قريب من وضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع وفرد الظهر. حرّك عضلات الحوض مع رفع الذراعين لأرجحة الحبل (ليرتدّ عند الحائط)، ثم اخفضه من جديد. حافظ على الوضع المشابه لوضع القرفصاء مع شد عضلات الجذع طوال فترة ممارسة التمرين. كرّر التمرين لمدة 30 ثانية، ومارسه 3 مجموعات. بعض الحبال أثقل من غيرها، لذا حاول تفقّد الحبل قبل البدء بالتمرين. هذه التمارين تشبه تمارين أرجحة الحبال. حركة التمرين متماثلة تقريبًا، إلا أنك ستمسك كرة الأثقال بيديك بإحكام وترفعها من بين رجليك حتى مستوى الصدر ومن ثم أعلى الرأس. مارس التمرين على 3 مجموعات تتكوّن كل منها من 15-20 عدّة. استلق على ظهرك فوق الأرض في وضع تمرين البطن وأمسك قضيب أثقال متوسط الوزن بيديك. افرد ذراعيك أمامك وانتقل إلى وضع الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر لتكون بدرجة 45 درجة مئوية مع الأرض. قم بلف الجذع بزاوية 90 درجة في أحد الجهات مع شد عضلات الجذع والحفاظ على استقامة الذراعين. قم بعد ذلك بلف الجذع نحو الجهة الأخرى. حاول تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات خلال 30 ثانية، وافعل ذلك ببطء. مارس 3 مجموعات من التمرين. أمسك بقضيب رفع مرتفع كأنك ستمارس تمارين رفع الجسم، ولكن ارفع رجليك عوضًا عن ذلك. اخلق زاوية مستقيمة برجليك عن طريق رفع الركبتين إلى مستوى الخصر والحفاظ على استقامتها. مارس 3 مجموعات من التمرين تتكوّن كل منها من 15 عدّة.
Mrtvý tah. Švihy kladivem. Cviky s lanem. Swingy s kettlebellem. Sedy-lehy s činkou. Zdvihy nohou ve visu.
Mrtvý tah. Švihy kladivem. Cviky s lanem. Swingy s kettlebellem. Sedy-lehy s činkou. Zdvihy nohou ve visu.