Je na čase zajít na běžeckou dráhu a běhat sprinty na 200, 400 nebo 800 metrů. Běhání sprintů na kratší vzdálenosti vám zlepší vaši rychlost. Například, pokud jste uběhli 800 m za 3 minuty, tak nebudete moct uběhnout 1600 m za 6 minut, protože na to nebudete mít sílu a v průběhu zpomalíte. Sprinty vám tedy pomůžou zlepšit čas na delších vzdálenostech. Tady je jak na ně:   Dělejte intervalový trénink na 800 m. Uběhněte 800 m co nejrychleji dokážete a pak se 400 m projděte a vydýchejte. Zopakujte to čtyřikrát. Nezapomeňte si držet stejné tempo; vašim cílem by mělo být uběhnout těch 800 m vždy za přibližně stejný čas. Někteří lidé tvrdí, že 800 m je ten nejtěžší závod, protože vyžaduje jak vysokou rychlost, tak i vytrvalost.     Dělejte intervalový trénink na 400 m. Uběhněte 400 m, pak se projděte asi 200 m, uběhněte 400 m, projděte se 200 m, a tak dále. 400 m uběhněte šestkrát až osmkrát. Dělejte intervalový trénink na 200 m. Uběhněte 200 m, pak se projděte asi 100 m, uběhněte 200 m, projděte se 100 m, a tak dále. 200 m uběhněte alespoň osmkrát. Začínáte už rozumět tomu principu? Stejně důležité jako silné nohy jsou pro běh i silné a rychlé paže. Tady je několik skvělých cvičení, které vám mohou pomoct zlepšit rychlost paží:  Udělejte si cvik, během kterého ve stoje hýbáte pažemi. Vše, co pro to potřebujete udělat, je otevřít dlaně, mít lokty v úhlu 90° a hýbat pažemi nahoru a dolů, od brady ke kapse, co nejrychleji to dokážete. Udělejte to třikrát po 10 až 20. Zlepší se tak rychlost vašich paží. Během cvičení se můžete na sebe dívat v zrcadle, díky čemuž můžete kontrolovat, jestli provádíte cvik správně.      Udělejte tento cvik i v sedě. Udělejte ten samý cvik v sedě na zemi s nohama natáhnutýma před sebou. Intervalový trénink znamená opakované sprinty na krátké vzdálenosti prokládané pauzami. V ideálním případě jej můžete dělat na běžecké dráze. Předtím, než začnete s intervalovým tréninkem, byste však měli mít dobrou kondici. Postupem času můžete začít běhat sprinty větší rychlostí. Také budete moct běhat intervaly déle. Například, můžete běžet velkou rychlostí po dobu 2 až 3 minut, pak zpomalit na 90 sekund, pak zase 2 až 3 minuty běžet rychle, atd. Opakujte to celé po dobu 25 až 30 minut. Důležitější je však čas, jak dlouho běháte, ne vzdálenost, kterou uběhnete. Tady je příklad intervalového tréninku:  5 minut lehkého zahřátí. Poté si udělejte strečink. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 70-75 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 75-80 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 80-85 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 85-90 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 90-95 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 30 sekund o zvýšeném tempu (na 100 %) a pak 2 minuty pomalejšího běhu. 5 minut vyklusání na vydýchání a uklidnění. Čím silnější nohy máte, tím vytrvalejší a rychlejší budete. Tady je několik příkladů, jak zesílit nohy:   Dělejte sprinty do kopce. Namísto sprintování na ovále, zkuste sprinty do kopce. Sprintujte asi 30 až 60 sekund a pak po dobu jedné minuty jděte z kopce dolů. To celé zopakujte alespoň desetkrát. Budete tak silnější a budete mít i silnější srdce.      Dělejte výskoky. Skákejte co nejvýše dokážete – přeskakujte nejrůznější věci jako jsou fotbalové balóny nebo kužely alespoň po vzdálenost 15 metrů. Věci na přeskakování si také můžete pouze představit. Poté co jste skončili s přeskakováním jedné řady kuželů (či jiných předmětů), projděte se na začátek řady a začněte od znova. Udělejte to asi 50-krát.     Dělejte vykopávání kolen. Běhejte na místě po dobu 30 sekund a rychle přitom zvedejte kolena co nejvýše dokážete – alespoň nad pas.      Běhejte do schodů. Běhejte do schodů po dobu 30 až 60 sekund, pak běžte dolů a to celé zopakujte asi pětkrát. Je to skvělé kardio cvičení.     Běhání delších vzdáleností je jak o rychlosti, tak i o vytrvalosti, takže je důležité zapracovat na vytrvalosti. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je běhat delší vzdálenosti, aby si vaše tělo zvyklo na větší zátěž. To však neznamená, že byste měli začít trénovat na maraton, ale měli byste bez problémů zvládnout uběhnout 5 nebo 10 kilometrů.  Rozložte si své tréninky na dny, kdy pracujete na rychlosti a na dny, kdy pracujete na vytrvalosti. Například, jednou se snažte uběhnout co nejrychleji dokážete čtyřikrát 800 m a jindy si dejte 7 kilometrů na zlepšení vytrvalosti. Nezapomeňte, že nemůžete zlepšit jedno bez druhého. I pouhé běhání 800 m vám může zlepšit vytrvalost a běhání 7 km vám může pomoct zlepšit rychlost. Když jdete běhat delší vzdálenosti, tak si dejte cíl, kolik toho chcete za danou dobu uběhnout – ať už je to za 10, 12 nebo 15 minut. Zapracujte na dosáhnutí svých cílů – nesnažte se co nejrychleji vyběhnout a pak mít potíže trasu dokončit.      Přidejte do svého vytrvalostního tréninku nějaké kopce. Pokud začnete běhat kopce a na obtížném terénu, tak se vaše vytrvalost o to více zlepší a bude pro vás jednodušší rychleji běhat delší vzdálenosti.      Pokud vás běhání nudí, tak se snažte zlepšit vytrvalost pomocí plavání, fotbalu nebo basketbalu. Nebo zkuste něco, co vyžaduje pravidelný pohyb alespoň po dobu 30 minut. Činky vám posílí paže a celkově i vaše tělo. Pro zesílení (a tím pádem i zrychlení) vám postačí pouhých 20 minut denně. Navíc s činkami můžete cvičit i doma. Vezměte si nějaké lehčí činky a dělejte s nimi nejrůznější cviky, které vám posílí bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Kromě činek doma můžete cvičit i s vlastní vahou, což vám také pomůže rychle zesílit. Tady je několik cviků, které můžete zkusit:  Dřepy. Stůjte rovně, dřepněte si a pak se opět narovnejte. Zopakujte to alespoň třikrát po deseti dřepech. Zesílíte tak svá stehna. Kliky. Pomocí kliků posilníte bicepsy a tricepsy. Posilujte břicho. Dělejte sedy lehy, svinutí páteře („crunch“) nebo cvik „bicycle“. Pomůžou vám posilnit břicho a celé tělo.
اركض بسرعة لمسافات أقصر من 1600 م (1 ميل). مارس التمارين الرياضية لتحسين سرعة الذراع. مارس التمارين الفترية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوة الرجلين. قم بتحسين قدرتك على التحمّل. استخدام الأوزان اليدوية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوتك.
اركض بسرعة لمسافات أقصر من 1600 م (1 ميل). مارس التمارين الرياضية لتحسين سرعة الذراع. مارس التمارين الفترية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوة الرجلين. قم بتحسين قدرتك على التحمّل. استخدام الأوزان اليدوية. مارس التمارين الرياضية لتحسين قوتك.