Pomůže vám udržet se tak na správné cestě. Také vám pomůže dosáhnout svého cíle a vylepšit svoji výdrž a také díky němu můžete zjistit, jak se zlepšujete: udržujete si stálé tempo? Jste schopni běžet rychleji a déle, nebo jste dosáhli své největší výdrže? Zde je příklad takového plánu, který vám pomůže vylepšit vytrvalost a také rychlost:    Den 1 - Stejné intervaly. Zahřátí 15-20 minut, minuta rychlého běhu + minuta a patnáct vteřin pomalého poklusu. Opakovat 6-8x. Udržovat si stejné tempo pro každou fázi (používat stopky) a přejít k fázi zchlazení (20-30 minut), která bude končit procházkovým tempem.  Den 2 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností)  Den 3 - Pyramidové intervaly. 10-15 minut zahřátí, pyramidové intervaly (popsané výše)  Běžte volným tempem asi 15 minut a potom proveďte variabilní intervalový trénink. Ukončete fází zchlazení (20-25 minut), kterou zakončete volnou chůzí.    Den 4 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností)  Den 5 - Lehký běh (3-6km, podle vašich zkušeností) Může se zdát, že máte příliš mnoho odpočinku, ale třetí den jste běhali opravdu hodně a protože budete běhat i šestý den, budete muset být připraveni.   Den 6 - Dlouhý běh. Začněte pomalu v tempu, kdy dokážete mluvit a běžte 40-90 minut. Je dobré běžet s někým, nebo mít alespoň někoho, kdo vedle vás pojede na kole.  Den 7 - Odpočinkový den (3-6 km, podle toho, jak zkušení běžci jste. Každý 8. týden si udělejte jeden den kompletně volno). Snažte se každé dva až tři týdny trochu obměnit svůj trénink pomocí této techniky:   Najděte si místní dráhu nebo rovný povrch dlouhý alespoň 400 m, na kterém můžete běhat. Neběhejte po ulicích, protože byste museli často zatáčet. Protáhněte se dynamickými pohyby a lehce se zahřejte (například 25 kliků nebo pět minut běhu). 200 metrů sprintujte a 200 metrů klusejte. Střídejte sprint s poklusem alespoň 3 kilometry. Překročte své hranice. Jakmile dosáhnete hranice své výdrže, zapište si čas a místo svého běhu. Berte to jako minimální vzdálenost, kterou musíte uběhnout a vždy se snažte tento čas pokořit. Když se budete zlepšovat, postupně tuto hranici posunujte. Do a cool down. After every run, you do not just want to stop running. Walk the run off till your heart rate is moderate. Then stretch. Po každém běhu byste neměli jednoduše zastavit. Zpomalte až na tempo běžné chůze a počkejte, až se vám zpomalí tep. Potom se pořádně protáhněte.
ضع جدول تدريب. غيّر الجدول قليلًا. اخلق التزامًا.
ضع جدول تدريب. غيّر الجدول قليلًا. اخلق التزامًا.