قد يرغب المتسلّقون ولاعبو كمال الأجسام وغيرهم ممن يستخدمون أياديهم وأصابعهم في نشاطات مرهقة بتدريب أصابعهم أيضًا لزيادة القوة. المكوّنان الرئيسيان في تدريب الأصابع هما الموازنة بين نشاطات التدريب الديناميكية والثابتة.  تعني النشاطات الثابتة الاحتفاظ بوضع واحد لفترة زمنية. يعدّ المتسلّق الذي يقبض على مكان بشكل ثابت ويخطّط لحركته القادمة مثالًا على ذلك. يعني النشاط الديناميكي تحريك جزء من أجزاء الجسم مع الإمساك بحمل بنفس الجزء. تمرين الضغط مثال رائع على ذلك. يمكنك ملاحظة تحريك الذراعين في تمرين الضغط مع حمل الجسم عليهم أيضًا. تمرين السحب مثال رائع على الأمرين حيث أنك تنتقل من التعلّق (ثابت) إلى السحب (ديناميكي). يمكنك أيضًا تحويل التمرين لتدريب الأصابع عن طريق التعلّق من مكان أقرب إلى الأصابع عن قاعدة اليد. تأكد من استخدام أطراف الأصابع عند ممارسة التمارين التي تدعم فيها اليد وزن الجسم (الضغط والخفض وما إلى ذلك) وعدم الاعتماد على الرسغ حيث أن هذا هو ما يؤدّي إلى إصابات الرسغ. تقوم الأربطة بتوصيل العضلات بالعظام وتنقل القوة بينها. تتعلّق قوة الأصابع بقوة الأربطة التي تربط عظام الأصابع بعضلات الساعد أكثر من أي شيء آخر. تحتاج الأربطة إلى وقت أكبر حتى تزيد قوّتها ووقت أقل حتى تتدهور، لذا فإنه ينبغي الالتزام بجدول تدريبات منضبط. يمكنك البحث عن دليل تفصيلي لطريقة تقوية الأربطة. أحد الطرق الأخرى لتوجيه الاهتمام إلى أربطة الأصابع وعضلات الساعد هي استخدام قبضة أوسع. يعني استخدام قبضة أوسع أنك ستضطر إلى الضغط بشكل أكبر للحفاظ على قبضتك. يمكنك شراء غرض مخصّص لتقوية القبضة عند ممارسة التمارين، كما يمكنك استخدام منشفة أو أي غرض منزلي آخر ولفّه على قضيب الأوزان. لا تبدأ بالتدرّب في تمارين الرفع بوضع عدد قليل من الأصابع على القضيب أو أي شيء صعب آخر يتخطّى إمكانياتك. تتطلب إصابات الأربطة وقتًا طويلًا للاستشفاء، كما أنها لا ترجع عادةً إلى حالتها الأصلية. أفضل ما يمكن فعله هو التدرّب بشكل تقدّمي متدرّج. ستتطوّر قوة الأصابع ببطء، لذا ابدأ ببطء و زد صعوبة التدريب على مدار عدة أشهر وليس عدة أسابيع.
Zařaďte isometrické i dynamické cvičení. Zaměřte se na úpony. Zvedejte silnější osy. Trénujte progresivně.
Zařaďte isometrické i dynamické cvičení. Zaměřte se na úpony. Zvedejte silnější osy. Trénujte progresivně.