لتأدية تمرين الجلوس البسيط، استلقي على الأرض وركبتاك مثنيتان والأقدام مستوية على الأرض. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك وارفعي جسمك العلوي بسلاسة بدءًا من لوحي الكتف وحتى أسفل الظهر من على الأرض. اجلسي للأعلى وتوقفي قليلًا أعلى الحركة ثم أنزلي نفسكِ للأسفل مجددًا وكرري. لا تحدثي حركات اهتزازية أو تشنجات ولا ترفعي رقبتك. يجب أن يكون الحمل على عضلات البطن لا الرقبة. حافظي على فرد الظهر ولا تثنيه أبدًا خلال هذا التمرين. لتمرين السحق الأسهل من الجلوس قومي فقط برفع لوحي كتفيك من على الأرض لا جسمك العلوي بأكمله.  يعمل كلا التمرينين السابقين على تشغيل العضلات البطنية المركزية. تمر عضلات البطن بأكملها من الحوض لأسفل الصدر مباشرةً. تتميز العضلات العرضية بكبر حجمها إلى حدٍ ما، أما العضلة المستقيمة البطنية فهي رفيعة، ولكي تبرز من تحت الجلد يجب بناء عضلات مركز الجسم وتقليل الدهون حول الخصر معًا.للحصول على عضلات بطن بارزة من الهام استهداف كل جزء في منطقة البطن. من التمارين الجيدة الأخرى لمركز الجسم تمرين بلانك. يمكن التنويع في هذا التمرين إلى حدٍ كبير، وذلك بإضافة العديد من الوضعيات والحركات للبلانك البسيط، وبالتالي تشغيل مدى واسع من العضلات. استلقي على الأرض ورجليك مفرودتين ومضمومتين لبعضهما. حافظي على استقامة الأرجل ثم ارفعيهما ببطء وسلاسة لوضع عمودي حتى تشيرا للسقف. أنزلي رجليك بلطف للأرض وكرري. لا تفصلي رجليك أو تثني الركبتين خلال التمرين ما لم يكن شديد الصعوبة، وفي تلك الحالة عدلي التمرين بجلب الركبتين لصدرك بدلًا من إشارة القدمين للسقف. لزيادة التحدي، حاولي إمساك الكرة الطبية أو وزنًا صغيرًا بين رجليك أثناء أداء هذا التمرين.  يعمل تمرين رفع الأرجل على تشغيل العضلات البطنية السفلية. بالرغم من صعوبة التمرين وعملية إبراز العضلات البطنية السفلية عامة، إلا أن تنفيذ هذا التمرين يؤدي لظهور 8 عضلات بالبطن لا 6 فقط! تلعب عضلات مركز الجسم دورًا هامًا في استقرار الورك والعمود الفقري، وإذا لم يتم تمرينها فأنتِ معرضة لإصابات الظهر.  من تمارين العضلات البطنية السفلية الأخرى تمرين السحق العكسي ورفع الأرجل خلال التعلق، فهي تستهدف المناطق المستعصية فوق الوركين وتساهم في تقوية المنطقة الحوضية العليا. استلقي على ظهرك في وضعية تمرين الجلوس الأساسي وركبتاك مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض. أدخلي راحتي يديك أسفل رأسك وحافظي على انثناء المرفقين. ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى تجاه صدرك. ما أن ترفعي ركبتيكِ، ارفعي ولفي جسمك العلوي بلطف لملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. أنزلي جسمك العلوي ببطء للأسفل وركبتك اليمنى في ذات الوقت، ثم ارفعي ركبتك اليسرى ولامسيها بمرفقك الأيمن. كرري تلك الحركة بالتبديل بين الركبتين والمرفقين.  يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات المائلة، والتي لا يجب أن يخلو منها أي تمرين شامل لعضلات البطن. لا تقتصر فائدة تلك العضلات بجانب جذعك على القوة البطنية وتثبيت مركز الجسم فحسب، بل تبدو أيضًا رائعة وهي بارزة وواضحة، كما تعطي العضلات المائلة المشدودة لجانبيكِ مظهرًا نحيلًا. ستظهر عضلاتكِ المائلة أول شيء بعد تأدية تمارين البطن لفترة معينة، وتبدو كخطوط رفيعة تمر من الضلوع السفلية وحتى عظام الورك. =تمرينا الجلوس للعضلات المائلة والبلانك الجانبي من التمارين الرائعة للعضلات المائلة، وستشعرين خلالهما بحرقة في جانبيك في غضون دقائق. تمرين اللانج من التمارين الرائعة لتشغيل الرجلين والمؤخرة مع استخدام الوركين والظهر والبطن كعضلات ثانوية في ذات الوقت. لتأدية التمرين، ابدئي بالوقوف مستقيمة عموديًا وقدميك بعرض الوركين. خذي خطوة كبيرة للأمام برجلك اليمنى واثنيها مع إنزال الجسم للأسفل تجاه الأرض محافظةً على فرد ظهرك إلى أن تصبح زاوية ركبتك المثنية 90 درجة. ادفعي نفسك للأعلى مجددًا لوضع الوقوف محافظةً على تحميل وزنك على القدم اليمنى. كرري تلك الحركة برجلك اليسرى. أدي هذا التمرين ببطء وسلاسة، فالإجهاد والارتجاف يمكن أن يؤذي ركبتيك أو ظهرك.  بالرغم أنك على الأرجح مهتمة أكثر بتمرين عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة إلا أن التنويع في التمرين ضروري للحصول على وضعية وقوف جيدة والحفاظ على التوازن واستقرار العمود الفقري والصحة العامة. لا تهملي أي عضلات بين الصدر والركبتين حتى لا تندمي على ذلك. توجد تشكيلة ضخمة من تمارين مركز الجسم؛ يمكنكِ تجربة وضعيات اليوجا، مثل: المحارب والكوبرا والجمل. يعد تمرين سوبرمان والكلب المشير من التمارين الجيدة أيضًا. اعلمي أن قوة مركز الجسم ضرورية للحصول على عضلات بطنية بارزة. يرغب الجميع في الحصول على عضلات البطن المشدودة، لذا فإن تمارينها تجذب بشكل تلقائي الكثير من الخرافات والادعاءات التي لا أساس لها. لا تصدقي كل ما تسمعينه عن بناء عضلات بطن مثيرة.   لا يمكنكِ حرق دهون المعدة موضعيًا. هذه خرافة واسعة الانتشار. لن تحدث شدة التمرين لأي جزء من الجسم فارقًا في حرق الدهون في هذا المكان بعينه.تتم خسارة الدهون تدريجيًا من الجسم بأكمله، ولخسارة دهن الكرش لإظهار عضلات البطن ستحتاجين لخسارة الدهون في كل جسمك. لا يجب الاكتفاء بممارسة تمارين البطن فحسب، فبالرغم أن تأدية مرات لانهائية من تمرين السحق قد تجعل بطنك قوية إلا أنكِ قد لا ترين النتائج في صورة بطن مشدودة وعضلاتها بارزة. في الغالب يحتاج من يريد إبراز عضلات البطن إلى إحداث تغييرات بنمط حياته ونظامه الغذائي (انظري بالأسفل) لاكتساب تلك العضلات.
ابدئي بتمرين الجلوس والسحق. قومي بتمرين رفع الأرجل. قومي بتمرين العجلة للسحق. مرني رجليك ومؤخرتك وظهرك باللانج. لا تصدقي المفاهيم الخاطئة عن تمرين عضلات البطن.
ابدئي بتمرين الجلوس والسحق. قومي بتمرين رفع الأرجل. قومي بتمرين العجلة للسحق. مرني رجليك ومؤخرتك وظهرك باللانج. لا تصدقي المفاهيم الخاطئة عن تمرين عضلات البطن.