في خضم اللحظة العاطفية، من السهل أن تنجرف في ما تشعر به. إن كان الشعور إيجابياً، يمكنه أن يشعرك بالروعة، ولكن إن كان شعوراً بالحزن أو القلق، يمكنه أن يخرج عن السيطرة بسرعة. خذ استراحةً فاصلة من أياً ما كان يحدث وركز على حواس جسدك الخمس. هذا سيساعدك على تذكر الحاضر، وسيساعدك أيضاً على إبقاء القلق والغضب تحت السيطرة.   جرب ملاحظة ردود أفعال جسدك، ولكن لا تحكم عليها. على سبيل المثال: إن كنت تشعر بالقلق فجأة، فكر بما يشعر به جسدك. "حرارة بشرتي مرتفعة. قلبي يخفق بسرعة شديدة. أنا لا أتنفس بعمق. يداي ترتعشان." لا تركز على تلك المشاعر. لاحظهم فحسب واتركهم يمرون بسلام.   إعادة التركيز على لحظتك الحالية يمكنه أيضًا التقليل من "رد الفعل التلقائي." إن عقلك يكوِّن عادات للرد على المحفزات، من ضمنها الخبرات العاطفية. يقوم العقل فوراً بتفعيل تلك الأنماط حالما يستقبل هذه المحفزات، أمثال القلق أو الغضب. تحويل تركيزك مجدداً لتجربتك الحالية يكسر تلك الدورة في المخ. إن اختبرت هذا التحويل باستمرار، سيصير هو "العادة" الجديدة لعقلك.  ”ملاحظة النفس،" التمرن على بذل الاهتمام بوعى عقلك وخبراته، يمكنه مساعدتك على التعامل مع العدة أشياء التي يمكن أن تحدث في التجربة الواحدة. على سبيل المثال، العديد من الناس لا يعلمون أن "الوعي" يتكوّن فعلياً من عدة مسارات للمعلومات. عادةً ما نختبر رد فعل عاطفي يتضمن مزيجاً من المشاعر والأحاسيس العصبية التي يمكنها أن تصبح غامرةً. التمهل وإعادة التركيز على بعض التجارب في الحاضر، مثل ما تراه، أو تسمعه، أو تشمه، يمكنه مساعدتك على إعادة بناء عادات عقلك القديمة وتعلم كيفية رؤية "مسارات المعلومات" المختلفة. حين يختبر جسدك إحساس مكثف وغامر، يمكنه التصرف برد فعل على التوتر. إحساس "القتال أو الهروب" يحدث حين يتم تفعيل جهازك العصبي الودي بواسطة هرمونات مثل الأدرينالين. معدل ضربات قلبك يرتفع بشدة، تتسارع أنفاسك وتصبح أكثر تسطحاً، وعضلاتك تشتد وتصبح أكثر صلابة.  التنفس بعمق يمكنه مساعدتك على الرجوع لحالتك "الطبيعية."  تنفس من بطنك، وليس صدرك. ينبغى أن تشعر بالجزء الأسفل من بطنك يتمدد حين تأخذ شهيق ويتراجع حين تزفر الهواء.  لمساعدتك، ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك. قف باستقامة، أو استلقِ بشكلٍ مسطح، أو اجلس مع فرد ظهرك لتبقِي صدرك مفتوحاً. استنشق الهواء ببطء وبعمق من خلال أنفك. اشعر برئتيك وببطنك تتمددان مع تنفسك. وبعدها، أخرج الهواء من خلال أنفك أو فمك. اهدف للحصول على ما بين الست والعشر أنفاس في الدقيقة الواحدة.   ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. هذا سيوفر الأكسجين لجسمك (وسيساعد على إلهائك عن حالتك العاطفية الحالية). ربما يبدو هذا مبتذلاً في البداية، ولكن قد أظهرت الأبحاث أن التبسم يمكنه بالفعل جعلك تشعر بإيجابية أكثر.  التبسم باستطاعته أيضاً تقليل التوتر. جرب التبسم باستخدام كل عضلات وجهك، بدلاً من عضلات الفم فقط. الابتسامات التي تنتشر في وجهك وتصل حتى عيناك يكون شعورها طبيعياً أكثر، مما يزيد من شعور جسدك بالإيجابية. تخيل تجربة مهدئة يمكنه مساعدتك لاستعادة السيطرة على ردود أفعالك العاطفية. ستجد أن هذه التقنية تحتاج لقليل من التمرين، ولكنها قادرة على مساعدتك لتحويل الأفكار المقلقة إلى أفكار تشعرك براحة أكبر في التعامل معها.  ابدأ باختيار "مكانك الآمن." يمكن أن يكون هذا أي مكان تقدر على تخيله وتجده مهدئـًا ومسالمـًا. يحتمل أن يكون شاطئـًا، أو منتجعـًا، أو قمة جبل، أو أي مكان تعتقد أنه سيشعرك بالأمان والاسترخاء. جـِد مكاناً لتتمرن على التخيل. إن استطعت، اعثر على مكان هاديء ومريح لتستخدم مخيلتك. يجب أن يكون مكانـًا لن يقوم أحد فيه بمقاطعتك لبضع دقائق. أغلق عيونك وتخيل نفسك في مكانك الآمن. تخيل ما يبدو عليه المكان. ما الذي يحدث هناك؟ ما الرائحة التي تفوح منه؟ ما هى الأصوات التي تسمعها؟ حاول غمر نفسك في مكانك الآمن. تنفس ببطء وبتساوي. جرب إرخاء عضلاتك إن شعرت بأنها مشدودة. إن شعرت بالريبة أو القلق، لا تحكم على نفسك بسبب ذلك. حاول فقط تخيل نفسك في مكانك المهديء وتخيل شعور الاسترخاء. تخيل مشاعرك السلبية كغرض مادي. ربما سيشعرك هذا بالغرابة في أول الأمر، ولكن استمر. تخيل هذا الشعور السلبي كشيء يمكنك إزالته من مكانك الآمن المتخَيَل. على سبيل المثال، ربما ستتخيل غضبك كشعلة. والشعلات لا تحترق بدون الأكسجين. تخيل هذا الغضب المتمثل في شعلة وشاهده بينما ينطفيء. أو يمكنك تخيل إحساس التوتر كعصا. يمكنك رمي تلك العصا بعيداً عن شاطئك الآمن وتخيل هذا التوتر يغادرك. حين تشعر بالقلق، ربما ستجد أنك لا تمتلك الكثير من السيطرة على عواطفك. بينما يستحيل إقصاء كل الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي تسببه تلك الأشياء. ها هي بعض الطرق لتهدئة نفسك في المواقف الموتـِّرة بشدة:  أخذ خمسة أنفاس عميقة. تنفس من خلال أنفك، احبس الهواء في جسدك للحظات، ثم أخرجه من خلال فمك. التركيز على تنفسك سيساعدك على تمالك نفسك وتهدئة أعصابك. العد لعشرة. إن حدث شيء مقلق، أعطِ لنفسك عشر ثوانٍ لتتمالك نفسك. ولإطالة الوقت، قم بعد ’خروف، خروفان، ثلاثة خراف.. وهكذا.’ الابتعاد عن الموقف. القيام بذلك لا يعني عدم قدرتك على التحكم بالوضع، ولكنه يتيح لك ببساطة الابتعاد قليلًا، والتنفس، ثم التفكير في الاحتماليات. إن كنت تتعامل مع شخصٍ يوتـِّرك بشدة، قل له أنك تحتاج لدقيقة حتى تجمع زمام أفكارك وأنك ذاهب للتمشية. أثناء اللحظة، غالباً ما يكون من السهل الانجراف واتباع الطرق المعتادة في التفاعل مع شعور ما، حتى وإن كان هذا غير صحياً. تلك التفاعلات غالباً ما تتعاون لتترك لك إحساس بثقل مشاعرك الخاصة. تعلُم كيفية التعرف على بعض "المصائد" المعتادة التي يمكنك الوقوع فيها، سيساعدك على أن تصبح أقوى عاطفياً. تخيـُّـل الكوارث، التعميم الزائد، و مبدأ "كل شيء أو لا شيء" هم ثلاثة أنواع شائعة من التشوهات. هذا يحدث حين يتم تضخيم حدث أو تجربة عادية بشكل مبالغ فيه. تبدأ أفكارك بالخروج عن السيطرة حتى ينتهي بك الحال في سيناريو "أسوأ الاحتمالات." هذا سيقودك لإحساس ساحق بالغضب، أوالحزن، أو حتى القلق.    على سبيل المثال، تخيل أنك تتصل بحبيبتك وهي لا ترد على الهاتف. تعاود أنت الاتصال بعد عدة دقائق ويتم تحويلك للمجيب الصوتي. ربما الآن ستبدأ أفكار تخيـُّـل الكوارث بالتلاعب بك: "هي لا تجيب على هاتفها، على الأغلب هي غاضبة مني. أنا لا أعرف حتى ماذا فعلت لتغضب مني. هي لا تخبرني بخطئي. هي لا تريد التحدث إلي. ربما قد ملـَّت مني." تحدَّ تخيـُّـل الكوارث عن طريق عدم السماح لعقلك بالقفز من فكرة لأخرى حتى تنتهي من معاينة الأدلة على افتراضك. مثلاً، في هذا المثال، المقاومة الجيدة تكون كهذه:  "حبيبتي لا تجيب على هاتفها. هي لم تكن غاضبةً مني في بداية اليوم، ولذلك، على الأغلب هي ليست غاضبةً مني الآن. حتى وإن كانت غاضبةً، يمكنني سؤالها عن هذا لاحقـًا لنتناقش ونحل الأمور."  يمكنك أيضًا تذكير نفسك بأن الناس لديها الكثير من الأسباب المنطقية لعدم الإجابة على هواتفهم في أي وقت، مثل كونهم مشغولين، أو أنهم يقودون السيارة، أو أنهم لم يروا أو يسمعوا الهاتف، إلخ. التعميم الزائد يحدث حين تصّرح ببيان عام بشأن موقف محدد. هذا سيقودك للإيمان بمعتقدات عن نفسك غير صحية وغير صادقة.  على سبيل المثال، تخيل أنك لم تـُقبل في وظيفة بعد انتهاء المقابلة الشخصية. وجهة النظر التعميمية ستكون شيء مثل: "أنا فاشل جدًا، لقد أفسدت المقابلة، أنا لن أحصل أبدًا على أي وظيفة." تحدَّ التعميم الزائد عن طريق الالتزام بالأدلة والتفاصيل المبرهنة. فأنت ليس لديك أي دليل على كونك "فاشلاً." السبب المعتاد لعدم الحصول على الوظائف هو أن مؤهلاتك ليست متوافقة مع متطلبات الشركة، أو أن شخصيتك لن تتوافق مع الآخرين هناك. ربما قد أفسدت المقابلة، وربما لم تفسدها. تلك الحادثة بالتحديد، وبالرغم من ذلك، لا تقيّم كل جوانبك كشخص. فكر بالموقف على وجه الخصوص بقدر الإمكان، وركز على ما يمكنك فعله لتغيير تلك التفاصيل الخاصة في المستقبل: "أنا لا أعتقد أني أبليت حسنـًا في تلك المقابلة، لقد كنت قلقـًا جداً. في المرة القادمة، سأتمرن مع صديق قبل الذهاب للمقابلة."] باتباع طريقة التفكير تلك، أن تحصل على كل شيء أو لا شيء، أنت لا تسمح لنفسك (أو أحياناً، أحدًا آخر) بأن تكون في الوسط. إن لم تكن الأشياء مثالية، فهي فاشلة. طريقة التفكير تلك تجعل من النقد البنـَّاء شيء يصعب احتماله. ويمكنها أيضًا أن تقودك للإحساس بالحزن أو بأنك عديم القيمة لأنك تدفع نفسك لمقياس مستحيل وغير عملي.   على سبيل المثال، تخيل أنك تتبع حمية غذائية. تذهب أنت لتناول الغداء مع صديق، وينتهي بك الحال بطلب قطعة من الحلوى للتحلية. رد فعل عقل يتبع "الكل شيء أو اللا شيء" سيكون أن هذا إخفاق تام، وربما يؤدي لحكم قاسٍ على نفسك: "لقد أفسدت حميتي كليـًا بسبب تلك الحلوى. كنت أعرف أنني لن أستطيع تحمل ذلك النظام الجديد. لا فائدة، أعتقد أنه ينبغى علي تناول كل ما أريد فحسب." تحد "الكل شيء أو اللا شيء" عن طريق معاملة نفسك برفق. هل كنت ستحكم حكمًا قاسيًا على صديق لأنه أكل قطعة من الحلوى؟ هذا غير مرجح. لماذا إذًا تفعل ذلك بنفسك؟ تجنب النظر إلي النجاح كـ "هذا/وإلا" حيث يتوجب على "هذا" أن يكون مثاليًا "وإلا" لن تحقق النجاح. بدلًا من ذلك، حاول النظر للنجاح كـ "أيضًا،" وهي عملية جارية للنمو والتغير: "لقد تناولت قطعة من الكعك، هذا لن يساعدني على تحقيق أهداف حميتي، ولكن هذا "أيضًا" ليس بكارثة. سأتناول عشاءً صحيًا لأعود للطريق الصحيح."
أوقف ما تفعله وأعد التركيز. تنفس. ابتسم. استخدم التخيل. تعلم كيفية السيطرة على التوتر. تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية. تعرف على "تخيـُّـل الكوارث" وتحدَّاه. تعرف على "التعميم الزائد" وتحدَّاه. تعرف على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" وتحداه.
أوقف ما تفعله وأعد التركيز. تنفس. ابتسم. استخدم التخيل. تعلم كيفية السيطرة على التوتر. تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية. تعرف على "تخيـُّـل الكوارث" وتحدَّاه. تعرف على "التعميم الزائد" وتحدَّاه. تعرف على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" وتحداه.