قد يكون الأمر مغريًا أن تأكل لحومًا مليئة بالدهون لزيادة الوزن، لكن تناول بروتينات مليئة بالدهون قد يسبب مشاكل أخرى، كارتفاع الكوليسترول. البروتينات الخالية من الدهون هي أفضل خيار لزيادة الوزن الصحي، لذا اختر البروتينات خالية الدهون عوضًا عن ذلك. المصادر الجيدة للبروتينات الخالية من الدهون تتضمن:   صدور الدجاج أو الديك الرومي المنزوعة الجلد لحم البقر الخالي من الدهون لحم خاصرة الخنزير التونا الخفيفة (المحفوظة في ماء) التوفو أو التيمبيه الفول بعض الفواكه والخضروات غنية بالدهون والسعرات الحرارية أكثر من غيرها. عبر اختيار الخيارات الغنية بالسعرات، سيكون لديك فرصة أكبر لزيادة الوزن. بالنسبة للخضروات والفواكه، اختر من هذه الأنواع: الموز، الأناناس، الزبيب، الفواكه المجففة الأخرى، البازلاء، الذرة، البطاطس، والكوسة. تعد الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، لكن بعض الخيارات بها سعرات حرارية أكثر من غيرها. ابتعد عن الخبز والحبوب "الفاتحة" لتجنب الخيارات قليلة السعرات الحرارية. عند اختيار الخبز، ابحث عن خبز صحي به سعرات حرارية أعلى مثل خبز القمح الكامل 100%. الخيارات الجيدة الأخرى تتضمن:  حبوب الفطور الكاملة الجرانولا مافن النخالة بيجل القمح الكامل معكرونة القمح الكامل الأرز البني عند شي الخضروات أو اللحوم أو أي أطعمة أخرى، استخدم زيت طهي صحي لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية. اختر زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو الكانولا بدلًا من زيت الخضروات. تحتوي زيوت الزيتون وبذور العنب والكانولا على سعرات حرارية أكثر كما  أنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بطريقة صحية. جرّب تقطير زيت الزيتون على السلطة، استخدم زيت الكانولا لدهن الصينية، أو استبدل الزبدة بزيت الكانولا في وصفات الكوكيز. حليب جوز الهند هو مصدر رائع للدهون والسعرات الحرارية الخالية من اللاكتوز، لذا فإن إدخاله في حميتك الغذائية يساعد على زيادة بعض الوزن. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا جيدًا للدهون الصحية أيضًا بجانب عناصر غذائية أخرى وهو متعدد الاستخدامات، لذا يمكنك استخدامه في وصفات عديدة.  حاول صنع وصفة الكاري بأساس من حليب جوز الهند، استبدل الحليب الحيواني بحليب جوز الهند في وصفة شوربة، أو أضف ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند إلى قهوتك الصباحية. يعد حليب جوز الهند في هيئته السائلة الخفيفة بديلًا مباشرًا للبن البقري. حليب جوز الهند في هيئته الصلبة (مثل المعلب في صفيحة) يعد بديلًا مثاليًا للكريمة المخفوقة أو المُبيّض. تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة وغنية بالعناصر الغذائية بجانب احتوائها على سعرات حرارية عالية. مكسرات المكاديميا والبيكان والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز تحتوي على أكبر قدر من السعرات الحرارية، بينما تحتوي الكستناء والكاجو والفول السوداني على نسبة أقل.  حاول أن تتناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو أن تدخل المكسرات في وصفات أخرى. كمثال، يمكنك وضع القليل من الكاجو في وصفات القلي السريع، أو خلط الجوز مع صوص البيستو، أو إضافة اللوز المقطع إلى دفعة من كوكيز رقائق الشوكولاتة. افرد زبدة مكسرات على خبز أو جرّب البعض مع الفاكهة. إضافة زبدة المكسرات كزبدة الفول السوداني وزبدة الكاجو، إلى شريحة من توست القمح الكامل يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية عبر وجبة خفيفة صحية.جرّب فرد ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على شريحة توست أو اغمس شرائح من التفاح في زبدة فول سوداني. ينصح بالحمص بشدة لزيادة الوزن بشكل صحي حيث أن حبوب الحمص تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بجانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية.  جرّب فرد بعض الحمص على شريحة من الخبز، استخدمه كغموس للخضروات، أو إضافة مغرفة من الحمص إلى السلطة. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون كما أنه غني بالعناصر الغذائية، لذا تناول الأفوكادو يعد طريقة رائعة لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى حميتك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. يعرف الأفوكادو بكوْنه المكوّن الأساسي في صوص الجواكامولي، لكن له طعمًا محايدًا، لذا يمكنك استخدامه بطرق مختلفة. جرب فرد الجواكامولي على سندوتش، أو ضع بعض شرائح الأفوكادو في سلطتك، أو أضف ¼ ثمرة أفوكادو في سموذي فواكه لتضيف بعض الدهون والسعرات الحرارية بدون تغيير الطعم. يجب أن تتجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأن السكر الزائد قد يزيد من خطر تعرضك لعدة مشاكل صحية. لكن إضافة العسل للوجبات الخفيفة والمشروبات يساعد على زيادة الوزن بأمان. أثبتت عدة دراسات أن العسل يساعد في حالة سوء التغذية كما أن له خواص مضادة للبكتيريا قوية. إذا كنت تعاني من داء السكري، ستحتاج إلى تجنب العسل. بينما ليس للعسل نفس التأثير على سكر الدم كسكر الطعام، لكن هناك دراسات تشير إلى أن له تأثيرًا على معدل السكر في الدم.
اختر بروتينات خالية من الدهون لإضافة وزن صحي. اختر فاكهة وخضروات عالية السعرات الحرارية. تناول خبزًا وحبوبًا عالية الكثافة. اطبخ بالزيت. استخدم حليب جوز الهند. تناول المكسرات كوجبة خفيفة. أدخل معجون الحمص في حميتك. استمتع ببعض الأفوكادو. قطّر بعض العسل على طعامك.
اختر بروتينات خالية من الدهون لإضافة وزن صحي. اختر فاكهة وخضروات عالية السعرات الحرارية. تناول خبزًا وحبوبًا عالية الكثافة. اطبخ بالزيت. استخدم حليب جوز الهند. تناول المكسرات كوجبة خفيفة. أدخل معجون الحمص في حميتك. استمتع ببعض الأفوكادو. قطّر بعض العسل على طعامك.