ستحتاج لركض 1.6 كم على الأقل لإعداد جسمك للسباق الحقيقي، ويمكنك أيضًا الركض ببطء لكيلومترين أو ثلاثة ثم إتباع ذلك ب 1.6 كيلومتر من العمل على أسلوب السباق.   تحكم في تنفسك وأبقه منتظمًا خلال إحمائك. ستحتاج أيضًا أن تبقي ذراعيك تدفعان للأمام دون انحراف لليمين ولا لليسار بحيث يبقى كل ذراع موازيًا للمضمار. يجب أن تكون رأسك مرخية وأن تخفض ذقنك قليلًا وأن تكون عيناك مرتفعتان وحذرتان. يجب أيضًا أن تبقى كتفيك مدفوعين للخلف مما سيضع صدرك في وضع أعلى قليلًا، ولكن ليس ممتدًا أكثر من اللازم أمامك. التمديدات المتحركة هي حركات إحماء تجعل جسدك أكثر مرونة، ويمكنك إضافتها إلى لفات الإحماء أو أن تقوم بها بعد اللفات. يوجد كثير من التمديدات المتحركة التي يمكنك أن تستخدم للإحماء، وهذه بعض ما يمكنك أن تجرب:    تمرين الدفع الأمامي. تمرين الدفع المعكوس. تمرين الخطوات العالية (ويسمى أيضًا الركب العالية) حيث تقوم برفع ركبتيك إلى أعلى ما تستطيع بينما تركض ببطء. تمرين ركل المؤخرة، وفيه تركل مؤخرتك بقدمك في كل مرة تصبح إحدى قدميك خلفك. خصص بعض الوقت لمجموعة العضلات التي تسبب لك مشاكل إذا لم تمددها جيدًا، وبعض الأماكن التي تشكل مشاكل عادة هي ربلة الساق والأفخاذ والمؤخرة. يجب بالطبع ألا تتناول أي مواد غير مشروعة محسنة للأداة، والتي يمكن أن تشكل خطرًا على صحتك، لكن قد يتناول بعض العدائين كبسولات جيل للطاقة ليحسنوا أداءهم بصورة مشروعة. يجب أيضًا أن تشرب قليلًا من الماء، ولكن بما لا يتعدى كوب 230 ملل.   سيؤثر شرب كثير من الماء قبل السباق على أدائك وقد يصيبك بالإعياء أثناء السباق أو بعده. تجنب الإكثار من الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق، ولكن تناول كميات معقولة منها (كالباستا) قبل السباق بعدة أيام. استيقظ أبكر من المعتاد في يوم السباق وتناول بهدوء إفطارًا متوازنًا قبله بعدة ساعات حتى تبقي على طاقتك مرتفعة.
اركض بعض اللفات للإحماء. استخدم التمديدات المتحركة. حدد مناطق المشاكل واعمل على تحسينها. أشبع جسمك قليلًا بالماء وتناول المكملات المقبولة.
اركض بعض اللفات للإحماء. استخدم التمديدات المتحركة. حدد مناطق المشاكل واعمل على تحسينها. أشبع جسمك قليلًا بالماء وتناول المكملات المقبولة.