أحد أفضل طرق الهدوء هي التوقف عن التفاعل مع الشيء الذي يشعرك بالسوء. على المدى القصير، قد يعني ذلك إخبار الشخص الذي تتحدّث معه أنك بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لوحدك. إن كنت بصحبة أشخاص آخرين، استأذن بأدب. توجّه إلى مكان هادئ بعيدًا عن الشيء الذي يشعرك بالسوء وركّز على أفكار هادئة. عند الشعور بالتوتر، أو الانزعاج، أو الغضب، تكون أجسادنا في وضع الهرب أو القتال (flight or fight). يقوم النظام العصبي الودي بالعمل ودفع أجسادنا إلى تحفيز هرمونات مثل الأدرينالين. تقوم هذه الهرمونات بزيادة معدّل ضربات القلب والتنفّس، وشد العضلات، وقبض الأوعية الدموية. استقطع بعض الوقت من الشيء الذي يسبب لك التوتر وركّز على ما يختبره جسمك. قد يساعدك ذلك على البقاء في اللحظة الحالية وتخفيف الأمر الذي يعرف "بالاستجابة الأوتوماتيكية".  تحدث "الاستجابة الأوتوماتيكية" عندما يعتاد دماغك على التفاعل مع المحفّزات كعوامل التوتر مثلًا. يقوم الدماغ بتفعيل هذه المسارات الاعتيادية عند مواجهته لهذه المحفّزات. لقد أظهرت الدراسات أن كسر هذه الدائرة عن طريق إعادة التركيز على "حقيقة" تجاربك الحسية يمكنه مساعدة دماغك على خلق عادات جديدة.  لا تحكم على تجاربك واعترف بها فقط. على سبيل المثال، إن كنت غاضبًا بحق من شيءٍ قاله شخص ما للتو، فإن قلبك يخفق بشكل أسرع على الأرجح، وقد تشعر بحرارة واحمرار في وجهك. اعترف بهذه التفاصيل الحسية، ولكن لا تحكم عليها بأنها "خاطئة" أو "صحيحة". عند تحفيز الجهاز العصبي الودي في جسمك بسبب التوتر، فأحد الأشياء التي يجب فعلها هي إبطاء كل شيء، حتى التنفّس. التركيز على التنفّس بعمق وبشكل وبشكل متوازن ينطوي على العديد من الفوائد. يؤدّي ذلك إلى استعادة الأوكسجين في جسمك وتنظيم موجات الدماغ ويقلّل من اللكتات في الدم. تساعدك هذه الأشياء على الشعور بالهدوء والاسترخاء.  تنفّس من حجابك الحاجز وليس من الجزء العلوي من صدرك. من المفترض أن تشعر بحركة يدك نحو الأعلى والأسفل أثناء التنفّس عند وضعها أسفل ضلوعك. اجلس باعتدال، أو استلق على ظهرك بشكل مستقيم للمساعدة في الحفاظ على انفتاح صدرك. يصعب التنفّس عندما تكون في وضع منحن. استنشق الهواء ببطء من أنفك مع العد حتى 10. من المفترض أن تشعر بتمدّد رئتيك وبطنك مع امتلائهما بالهواء. ازفر الهواء بعد ذلك ببطء من خلال أنفك وفمك. ليكن هدفك هو تنفّس 6-10 أنفاس عميقة كل دقيقة. ركّز على وتيرة تنفّسك. حاول الابتعاد عن أي شيء آخر يلهيك، بما في ذلك مدى شعورك بالاستياء. يمكنك عد أنفاسك إن تعرّضت للإلهاء، أو تكرار كلمة أو جملة تؤدّي إلى الهدوء.  تخيّل ضوءًا ذهبيًا يمثّل الحب والقبول أثناء تنفّسك. اشعر بدفء يدعو إلى الاسترخاء يمتد من رئتيك إلى قلبك ثم إلى سائر جسمك. تخيّل أن التوتر يغادر جسمك أثناء الزفير ببطء. كرّر ذلك 3-4 مرة. عند حدوث استجابات عاطفية أو نتيجة للضغط والتوتر، تقوم عضلات الجسم بالانقباض والتشنّج. قد تشعر بأنك تعاني من إصابة.  قد يساعدك إرخاء العضلات التدريجي في الهروب من التوتر الموجود في جسمك عن طريق قبض ومن ثم إرخاء مجموعة عضلات محدّدة. يمكن من خلال القليل من التدرّب أن تساعدك هذه التمرينات على القضاء على التوتر والضغط بسرعة شديدة.  هناك العديد من أنماط تقنية إرخاء العضلات التدريجي الموجودة على الإنترنت. تمتلك جامعة MIT دليلًا صوتيًا مجانيًا لمدة 11 دقيقة لتعريفك على هذه التمرينات.  اختر مكانًا هادئًا ومريحًا. يفترض أن يكون المكان مظلمًا بشكل نسبي. استلق أو اجلس في وضع مريح. انزع الملابس الضيقة أو قم بإرخائها. ركّز على مجموعة عضلية محدّدة. يمكنك البدء بأصابع قدمك والاتجاه نحو الأعلى، أو البدء من جبينك والاتجاه نحو الأسفل. قم بشد كل العضلات في هذه المجموعة بأكبر قوة ممكنة. على سبيل المثال، إن كنت قد بدأت من رأسك، ارفع حاجبيك على قدر استطاعتك وافتح عينيك بأكبر قدر ممكن. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات. أغلق عينيك بقوة. احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم أفلت العضلات. انتقل إلى المجموعة العضلية التالية واقبض عضلاتها. على سبيل المثال، اقبض شفاهك بشدة لمدة 5 ثوان ثم أطلقها، ثم ابتسم بشدة لمدة 5 ثوان وأطلق العضلات. تقدّم عبر المجموعات العضلية الأخرى، كالرقبة والكتفين والذراعين والصدر والمعدة والأرداف والأفخاذ وعضلات الرجلين السفلى وأصابع القدم. قم بإلهاء نفسك للابتعاد عن الشيء الذي يسبب لك الانزعاج إن تمكنت من ذلك. يمكنك الهرب من دائرة التفكير المحدودة إن سمحت لنفسك بالتركيز على الشيء الذي يسبب استيائك. يؤدّي التفكير المغلق إلى التوتر وأعراض الاكتئاب. لا يعد الإلهاء حلًا طويل الأمد، إلا أنه قد يكون طريقة جيدة لإبعاد ذهنك عن مشاكلك لمدة تكفي حتى تهدأ. يمكنك بعد ذلك العودة للتعامل مع المشكلة بذهن صاف.  تحدّث مع صديق. يؤدّي تبادل الحديث مع شخص تحبه إلى إبعاد ذهنك عن الشيء الذي يسبب انزعاجك، كما أن ذلك سيشعرك بالاسترخاء والحب. تشير الدراسات إلى أن الفئران التي تتمكن من الاختلاط اجتماعيًا بغيرها تصاب بقرح ناتجة عن التوتر أقل من تلك الوحيدة.  شاهد فيلمًا سعيدًا أو برنامج تلفزيون مرح. قد تساعدك الدعابة السخيفة على الهدوء والابتعاد عن الأشياء التي تزعجك. حاول الابتعاد عن الدعابات الساخرة أو السلبية حيث أنها قد تؤدّي إلى مزيد من الغضب وليس إلى تقليله.  استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة. ابحث عن موسيقى تعمل بمعدّل 70 دقة لكل دقيقة. قد تدفعك الموسيقى الصاخبة أو الغاضبة إلى الشعور بمزيد من الاستياء.  ابحث عن صور تمنحك دفعة معنوية. يميل البشر إلى الإعجاب بالكائنات التي تمتلك أعينًا كبيرة، كالجراء والأطفال الصغار. قد يؤدّي النظر لصور قطة ظريفة إلى إحداث تفاعل كيميائي يدعو إلى "السعادة".  توجّه إلى مكان وقم بهز عضلاتك كما تفعل الكلاب المبتلة. قد يساعدك ذلك على امتلاك شعور أفضل لأنه يمنح دماغك مشاعر جديدة للتعامل معها. قد تساعد السلوكيات التي تدعو إلى الهدوء على تخفيف مشاعر التوتر والقلق اللحظية. حاول التركيز على الهدوء والاهتمام بنفسك.  خذ حمّامًا دافئًا أو حارًا. لقد أظهرت الدراسات أن الاستحمام بماء دافئ له تأثير يؤدّي إلى الاسترخاء.  استخدم زيوتًا عطرية تدعو إلى الهدوء كزيت الخزامى والبابونج.  داعب حيوانك الأليف. يؤدّي ذلك إلى تأثير استرخاء قد يؤدّي إلى خفض ضغط الدم. تفرز أجسام البشر مادة تدعى oxytocin عند لمسهم بلطف، وتقوم هذه المادة بتحسين المزاج. على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على الدفعة من خلال عناق من صديق (أو ممارسة العلاقة الحميمة)، يمكنك أيضًا فعل ذلك من خلال لمستك أنت.  ضع يدك على قلبك. ركّز على دفء بشرتك ونبضات قلبك. اسمح لنفسك بالتنفّس ببطء وبشكل متوازن. اشعر بتمدّد صدرك أثناء استنشاق الهواء وانقباضه أثناء الزفير. عانق نفسك. ضع ذراعيك حول صدرك وضع يديك على ذراعيك. احضن نفسك قليلًا. لاحظ دفء وضغط يديك وذراعيك. المس وجهك بيديك. يمكنك تدليك عضلات الفك أو العضلات المحيطة بالعينين باستخدام أطراف أصابعك. مرّر يديك خلال شعرك. قدّم لنفسك تدليكًا لفروة الرأس.
Přestaňte dělat to, co děláte. Zaměřte své smysly na něco jiného. Dýchejte. Uvolněte svaly. Zabavte se. Zkuste zklidňující chování. Využijte zklidňující dotek.
Přestaňte dělat to, co děláte. Zaměřte své smysly na něco jiného. Dýchejte. Uvolněte svaly. Zabavte se. Zkuste zklidňující chování. Využijte zklidňující dotek.