. تمرين الضغط تمرينٌ رائعٌ للصدر والذي يساعد في تقوية عضلاته بالإضافة لعضلات الذراع والكتف، ولأدائه بصورةٍ صحيحة إليك الخطوات:  اتخذي وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة اليدين أكثر بقليل من عرض الكتفين وإراحة الساقين على باطن قدميكِ. انزلي للأرض ببطء بثني كوعيكِ، وتذكري إبقاء الظهر مستقيمًا وشفط عضلات البطن. ارفعي نفسكِ مجددًا لوضع اللوح الخشبي ثم كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة. يمكنكِ تعديله بالاتزان على الركبتين بدلًا من باطن القدمين إذا وجدت هذا التمرين شاقًا. سوف يساعدكِ هذا التمرين في إطالة عضلات الصدر وتقويتها كما ينحت الذراعين. سوف تحتاجين لمجموعة أوزانٍ من 2 إلى 4.5 كجم، ولأداء هذا التمرين بصورةٍ صحيحة عليكِ بالتالي:  أمسكي ثقلًا في كلا يديكِ واجعلي جسدك في وضع تمرين الضغط بحيث تكوني مرتكزةً على الأثقال، وباعدي بين قدميكِ أكثر قليلًا من عرض فخذيكِ حتى يتوفر لك مزيدًا من الاتزان. ارفعي اليد اليمنى باستقامتها في الهواء، مع لف الجذع وإدارة الصدر والجزء العلوي من الجسم لجانبٍ واحد. ارفعي ذراعكِ فوق مستوى الكتف وثبتي فخذيكِ، يجب أن تكون الحركة في الجذع والجزء العلوي من الجسم، وأن يأخذ جسمكِ شكل حرف T. عودي لوضع البداية ثم كرري الأمر مع الذراع الأيسر واستمري حتى إتمام 10 عدات لكل ذراع. تقوي هذه التمارين عضلات الصدر كما تعمل على عضلات ذراعيكِ. ستحتاجين لمجموعة أثقال بوزن 2 إلى 4.5 كجم للقيام بهذا التمرين.  استلقي على ظهركِ على الأرض أو على لوح التمرين مع إمساك ثقل في كلا يديكِ مع جعل راحتي يديكِ تجاه السقف. اثني كوعيكِ بزاوية 90 درجة مع إبقاء ذراعيكِ موازيين للكتفين. افردي ذراعيك ببطء تجاه السقف، فوق صدركِ مباشرة. أعيدي ذراعيك لوضع البداية ببطء ثم كرري التمرين 15 إلى 20 مرة. يبني هذا التمرين عضلات الصدر، وللقيام به ستحتاجين لمجموعة أثقال بوزن 2 إلى 4.5 كجم.  استلقي على ظهركِ على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدم بشكل مستوي على الأرض. أمسكي ثقلًا في كل يد وباعدي ذراعيك على اتساعهما، تقريبًا بالتوازي مع الكتفين. ارفعي ذراعيكِ مع توجيه الراحتين تجاه بعضهما البعض حتى تكاد يديكِ تلتقيان فوق صدركِ، وتخيلي كما لو أنكِ ستقومين بعناق أحدهم. اخفضي ذراعيك ببطء ليعودا لوضع البداية، ثم كرري 15-20 مرةً أخرى. هذا تمرينٌ بسيط يعمل على تقوية عضلات الصدر، سوف تحتاجين لأثقال للقيام بهذا التمرين.  قفي مستقيمةً وأمسكي بوزن في كل يد وارفعي الأوزان لمستوى العينين مع ثني كوعيكِ بزاوية 90 درجة. تخيلي أن كلا ذراعيك عارضة لكرة القدم. قربي مرفقيكِ تجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على توازي الذراعين ولا تدعي الوزن ينخفض عن مستوى العينين. باعدي بين مرفقيك مجددًا لتعودي لوضع البداية، ثم كرري ما سبق 15-20 مرةً أخرى. لا تُحْدِث هذه التمارين تغييرًا ملموسًا كبيرًا في شكل جسمك ولكنها تساعد في تحسين وضعيتك، مما يمكن أن يحسن من مظهرك الكلي. قد تعانين من وضعية سيئة إذا كان صدركِ كبيرًا مما يؤدِّ لأكتافٍ مُحدبة وألمٍ بالغ في الرقبة. ابحثي عن مدرسة يوجا أو بيلات في منطقتك أو تفقدي الفصول التي تتيحها صالتك الرياضية؛ فغالبًا ما يعرضون فصول لإطالة العضلات والتي يُدمج فيها حركات اليوجا أو البيلاتس.
ممارسة تمارين الضغط قومي بتمرين بلانك. قومي بتمرين ضغط الصدر. قومي بتمرين الصدر الطائر. قومي بتمرين ضغط الكوعين. قومي بتمارين البيلاتس أو اليوجا.
ممارسة تمارين الضغط قومي بتمرين بلانك. قومي بتمرين ضغط الصدر. قومي بتمرين الصدر الطائر. قومي بتمرين ضغط الكوعين. قومي بتمارين البيلاتس أو اليوجا.