استلق على جنبك على بساط مع ثني ركبتيك قليلًا ووضع إحدى رجليك فوق الأخرى بالتطابق. يجب أن يتعامد وركاك مع الأرض لا أن يكونا مائلين للأمام أو الخلف. اثن رجلك السفلى أكثر قليلًا لتمنح نفسك الاتزان والدعم وافرد رجلك العليا مع ثني قدمك. ارفع رجلك العليا لأعلى (مع إبقاء القدم مثنية) وللخلف قليلًا ثم أنزلها مرة أخرى. ارفع رجلك العليا وأنزلها في مجموعات من 5 أو 10 عدات حسب مدى تقدمك في التمرين ثم بدل وكرر التمرينات نفسها على الجانب الآخر. يشبه هذا التمرين مباعدة الوركين مع الاستلقاء الجانبي لكن عليك ثني ركبتيك. استلق على جنبك كما فعلت في تمرين مباعدة الوركين واثن رجليك بدلًا مع إبقائهما مفرودتين وضع إحداهما فوق الأخرى ثم حرك ركبتيك للأمام بحيث تتخذ وضعًا يشبه وضع الجنين دون شد. يجب أن تتحاذى قدماك مع وركيك وأن تبرز ركبتاك عن جسمك.   ابدأ رفع ركبتك العلوية ببطء حين تتخذ الوضع الصحيحة كما لو أنها الجزء العلوي من محارة. أبق قدمك العليا فوق السفلى كما لو كانتا متصلتين عند فعل هذا.  بعد ذلك أنزل رجلك العليا ببطء حتى توضع فوق الرجل السفلية. مارس هذا التمرين لدقيقة تقريبًا. كرر هذا التمرين على الجانب المقابل بعد أن تنتهي من الجانب الأول. أد 3 مجموعات لكل جانب. قف منتصبًا واضعًا يديك على وركيك وأبق بطنك مشدودة. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وحرك القدم اليمنى جانبًا حتى تطيل الرجل اليسرى برفق. ضع قدمك اليمنى على الأرض واثن ركبتك اليمنى أكثر قليلًا وأبق رجلك اليسرى مفرودة. يجب أن تكون القدم اليسرى لا تزال على الأرض ثم ادفع نفسك عن الأرض بالقدم اليمنى وأعد نفسك إلى وضع الوقوف مرة أخرى. كرر الفعل نفسه على الجانب الأيسر.   يمكنك أداء كل العدات لجانب واحد ثم الانتقال للجانب الآخر أو التبديل بين الجانبين في كل حركة لانج. مارس 10-20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك. هناك بديلٌ لهذا اللانج الجانبي وهو ألا تضع قدمك على الأرض حين تعود لوضع الوقوف، وإنما أن تبقى ركبتك مثنية وقدمك مرفوعة عن الأرض، فهذا يضيف المزيد من التعقيد والمقاومة إلى التمرين. لا يزال هذا التمرين لانج جانبي، إلا أنك لن تحرك قدمك عند تحريك جسمك، وإنما ستبدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك 60-90 سم، ثم تتخذ وضع اللانج إلى الجانب الأيمن بثني ركبتك اليمنى وفرد رجلك اليسرى ثم تعود لأعلى مجددًا دون تحريك قدميك. حافظ على استقامة ظهرك وانتصابه قدر الإمكان وأبق رأسك مرفوعًا واحرص ألا تتجاوز ركبتاك أصابع الرجل المثنية. مارس النوع نفسه من اللانج على الجانب الأيسر. يمكن لهذه الطريقة أن تخفف الضغط عن الركبتين وتضيف مزيدًا من المقاومة إلى العضلات التي تحاول بناءها.  مارس 10 إلى 20 عدة من هذا التمرين على كل جانب حسب مدى تقدمك به. هذا التمرين طريقة رائعة أيضًا لتمرين عضلات الورك الخارجية، ولأدائه عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والرجوع للخلف خطوة واسعة تجاه الرجل المقابلة. اثن ركبتك لدى فعل هذا وحافظ على اتزانك في موضعك للحظة ثم ابدأ الوقوف ببطء وإعادة قدمك الخلفية إلى وضع البداية.  كرر هذا التمرين 10-15 مرة على كلا الجانبين وأتم 3 مجموعات. يمكنك كذلك حمل أثقال في يديك لجعل التمرين أصعب قليلًا. قف منتصبًا وباعد قدميك بعرض الكتفين. أبق بطنك مشدودة وظهرك منصوبًا وأخفض مؤخرتك تجاه الأرض كما لو كنت ستجلس لكن توقف حين تثني ركبتيك بزاوية قائمة ويتوازى فخذاك مع الأرض ثم ارفع نفسك لوضع الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة 5 إلى 10 مرات حسب مدى تقدمك في التمرين. يمكنك حمل الأثقال في كلتا يديك أثناء القرفصاء لإضافة مزيد من المقاومة لهذا التمرين. يرجع لك أمر اختيار الأثقال، اختر ما يريحك بأكبر درجة.
جرب مباعدة الوركين مع الاستلقاء على الجنب. مارس تمرين المحار. مارس تمرين اللانج الجانبي. جرب بديل اللانج الجانبي. جرب اللانج المائل curtsy lunges. مارس تمرين القرفصاء التقليدي.
جرب مباعدة الوركين مع الاستلقاء على الجنب. مارس تمرين المحار. مارس تمرين اللانج الجانبي. جرب بديل اللانج الجانبي. جرب اللانج المائل curtsy lunges. مارس تمرين القرفصاء التقليدي.