Vápník je jediným minerálem, kterého máme v těle tak velké množství, přičemž 99% je ho obsaženo v kostech a zubech. Přísunem dostatečného množství vápníku podpoříte růst kostí a udržíte jejich hustotu. Jak prokázala jedna americká studie, spousta lidí, obzvláště žen, nezařazuje do svého jídelníčku dostatek zdrojů tohoto minerálu. Doporučená denní dávka se liší v závislosti na vašem pohlaví a věku.  Dospělí muži pod 70 let a dospělé ženy pod 50 let by měli přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Muži nad 70 let a ženy nad 50 let potom alespoň 1200 mg vápníku. Těhotné a kojící ženy by měly každý den přijmout nejméně 1,300mg vápníku. Lidé přijímají největší množství vápníku z mléčných produktů, jako je mléko, sýr nebo jogurt, které tohoto prvku obsahují skutečně dostatek. Jestliže dáváte přednost sójovému mléku, mandlovému mléku nebo jiným náhražkám, pak vybírejte takové, které jsou o vápník obohacené. Mezi druhy zeleniny bohaté na vápník patří například tuřín, kapusta, čínské zelí (bok choi), hrách, listová zelenina a brokolice. Špenát je sice obecně velmi zdravý, ale není nejlepším zdrojem vápníku, protože kyselina šťavelová, kterou obsahuje, brání vstřebávání tohoto prvku do těla.  Dobrým zdrojem vápníku jsou také konzervované sardinky nebo losos (kosti v konzervovaných rybách můžete s klidem konzumovat). Sardinky i losos jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytně nutné pro zdraví mozku. Navíc obsahují vitamin D, který tělu pomáhá vápník vstřebávat. K snídani si dávejte celozrnné produkty a cereálie s nízkým obsahem cukru, obohacené o vápník a další živiny. Díky obvyklé konzumaci těchto cereálií s mlékem jde o dobrý a konzistentní zdroj vápníku. Vápník můžete doplňovat také pomocí doplňků stravy. Mezi jejich základní formy patří uhličitan vápenatý a citrát vápenatý (vápenatá sůl kyseliny citronové). Uhličitan vápenatý byste měli užívat společně s jídlem. Citrát vápenatý je dražší, ale můžete ho užívat kdykoli, takže je vhodný zejména pro osoby se zánětlivým onemocněním střev nebo poruchami absorbce. Pokud dokážete přijmout dostatek vápníku ze své stravy, suplementy neužívejte, pokud vám to přímo nedoporučí lékař. Přílišné množství vápníku může přinést nepříjemné vedlejší účinky, včetně možnosti vzniku ledvinových kamenů. Vitamin D pomáhá tělu zlepšovat schopnost absorbce vápníku. Také se jedná o stěžejní prvek v budování kostí. Lidé do 70 let věku by měli každý den přijmout nejméně 600IU vitaminu D. Lidé nad 70 let potom 800IU. Jestliže jste ohroženi nedostatkem vitaminu D, doktor by vám měl udělat krevní rozbor a zjistit, co potřebujete.  Vitamin D není obsažen ve většině surovin. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák nebo makrela. Ryby vám navíc poskytnou důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Menší dávku vitaminu D získáte z hovězích jater, sýrů, některých hub a vaječných žloutků.  Mléko bývá obvykle obohacováno o vitaminy A a D. Vitamin D se navíc přidává i do jiných nápojů, ale také třeba do cereálií. Množství jednotlivých vitaminů v potravinách můžete zkontrolovat například v těchto kalorických tabulkách. Dalším skvělým způsobem jak do těla dostat vitamin D je trávit čas na sluníčku. Ultrafialové záření spouští v těle syntézu vitaminu D, ačkoli u lidí s větším množstvím melaninu (ti s tmavší kůží) nedochází k tak velké produkci.  Při pobytu venku používejte krémy na opalování s vysokým ochranným faktorem, nejméně 15.   Většina odborníků se shoduje, že každodenní pobyt na slunci po dobu 5 až 10 minut bez použití ochranného přípravku je bezpečný a jeho prostřednictvím můžete doplnit potřebný vitamin D. Vitamin D můžete užívat také ve formě doplňků stravy. Dostupný je ve dvou formách - vitamin D2 a D3. Oba jsou při správném dávkování podobně účinné, ačkoli vitamin D2 je při vyšších dávkách pravděpodobně méně silný. Toxicita vitaminu D je velmi vzácná. Hořčík je důležitým minerálem pro všechny části našeho těla, včetně kostí. 50-60% hořčíku se nachází právě v kostech. Většina lidí přitom nepřijímá dostatek hořčíku ze své běžné stravy. Dospělí muži by měli denně přijmout nejméně 400-420 mg hořčíku, dospělé ženy potom 310-320 mg hořčíku denně. Potravin s vysokým obsahem hořčíku existuje celá řada:  Mandle, kešu, arašídy, arašídové máslo Zelená listová zelenina, jako je např. špenát Celozrnné obiloviny a luštěniny, obzvláště černé fazole a sójové boby Avokádo, brambory se slupkou, banány Hořčík bojuje s vápníkem o absorbci. Máte-li nízkou hladinu vápníku, hořčík může způsobit vápníkovou deprivaci. Pokud ale ze stravy přijímáte dostatek vápníku, těchto účinků se obávat nemusíte. Nedostatek vitaminu B12 může snížit množství osteoblastů, tedy buněk zodpovědných za formování nových kostí. Lidé s nedostatkem tohoto vitaminu jsou náchylnější k frakturám a rychlejšímu úbytku kostí.  Dospělí by měli každý den přijímat nejméně 2.4 mcg vitaminu B12. Mezi dobré zdroje vitaminu B12 patří například:  Vnitřnosti, jako jsou např. játra nebo ledvinky Hovězí a jiné červené maso (jelen apod.) Mořské plody, zejména mušle a ústřice Ryby, obohacené cereálie a mléčné výrobky Zelenina a obiloviny obsahují jen velmi málo vitaminu B12. Najdete ho ale třeba v lahůdkovém droždí. Pro vegetariány a vegany je množství zdrojů vitaminu B12 značně zúžené. Užívat ho ale lze také jako doplněk stravy ve formě kapslí nebo tekutiny pro sublingvální podání. Vaše kosti jsou tvořeny hlavně kolagenem, tedy bílkovinou tvořící pojivový základ kostí, která je potom obohacena vápníkem. Vitamin C stimuluje prokolagen a urychluje syntézu kolagenu. Dostanete-li ze své stravy do těla dostatek vitaminu C, zvýšíte tím minerální hustotu svých kostí, a to obzvláště tehdy, jste-li žena po menopauze. Dospělí muži by měli denně přijmout dávku nejméně 90 mg vitaminu C a dospělé ženy nejméně 75 mg. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří:  Citrusy a citrusové šťávy, červené a zelené papriky, rajčata, kiwi, jahody, cantaloupe, růžičková kapusta Hlávkové zelí, květák, brambory, špenát, hrášek Obohacené cereálie a podobné produkty Většina lidí do sebe dostane adekvátní množství skrze svou stravu. Pokud ale vitamin C potřebujete přesto doplnit, dostupný je na trhu v mnoha různých formách.  Kuřáci by měli každý den konzumovat o 35 mg vitaminu C víc, než je doporučenná denní dávka. Důvodem je to, že cigaretový kouř snižuje hladinu vitaminu C. Vitamin K zvyšuje hustotu kostí a dokáže snižovat riziko vzniku zlomenin. Doporučená denní dávka pro dospělé muže je nejméně 120 mcg, pro dospělé ženy potom nejméně 90 mcg. Většina z nás přijímá dostatek vitaminu K z běžné stravy. Tento vitamin je navíc produkován také našimi střevními bakteriemi. Vitamin K nalezneme ve spoustě různých surovin, ale nejvhodnějšími zdroji jsou:  Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice nebo listy brukví a tuřínů Rostlinné oleje (zejména sójový) a oříšky Ovoce - různé bobuloviny, hrozny, fíky Fermentované potraviny, zejména nattō (fermentované sójové boby) a sýr Vitamin E je antioxidant s protizánětlivými účinky a měl by být součástí každého zdravého a vyváženého jídelníčku. Dospělým se doporučuje denní dávka nejméně 15mg (22.4IU). Pozor byste si měli dávat u doplňků stravy s vitaminem E, které ho většinou obsahují i více než 100 IU, což je mnohonásobně více, než je doporučená denní dávka. Několik výzkumů předpokládá, že konzumace suplementů s vitaminem E snižuje množství kostní tkáně a potlačuje budování nových kostí. Množstvím vitaminu E z vaší běžné stravy své kosti pravděpodobně nijak neohrozíte a budete tak těžit pouze z jeho příznivých účinků. Mezi vhodné zdroje vitaminu E patří semínka, oříšky, rostlinné oleje, špenát, brokolice, kiwi, mango, rajčata a další. Spojitost mezi kofeinem a hustotou kostí nebyla dosud plně prokázána, ovšem ukazuje se, že některé nápoje s kofeinem, jako je třeba kola nebo káva, mohou mít na svědomí úbytek kostí. Další nápoje s obsahem kofeinu, například černý čaj, nemají na hustotu kostí žádný dopad. Nadměrné pití alkoholických nápojů škodí vašemu tělu, včetně kostí. Různé variace koly jsou pro vaše kosti ještě škodlivější, a to pravděpodobně kvůli tomu, že obsahují fosfor. Institut NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) vydal prohlášení, že “umírněné” pití je tou nejbezpečnější cestou, jak se vyhnout poškození zdraví v důsledku působení alkoholu. Umírněnost je potom definována jako maximálně tři alkoholické nápoje v jeden den a ne více než sedm nápojů, pokud jde o ženy. U mužů je hranice stanovena na čtyři nápoje denně a ne více než 14 za týden.
استهلك الكثير من الكالسيوم. احصل على الكثير من فيتامين D. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B. احصل على كمية كافية من فيتامين C. استهلك كمية كافية من فيتامين K. راقب استهلاك فيتامين E. راقب استهلاكك من الكافيين والكحول.
استهلك الكثير من الكالسيوم. احصل على الكثير من فيتامين D. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B. احصل على كمية كافية من فيتامين C. استهلك كمية كافية من فيتامين K. راقب استهلاك فيتامين E. راقب استهلاكك من الكافيين والكحول.