الاستيقاظ في الوقت نفسه والنوم في الوقت نفسه كل يوم سيساعد جسدك على ضبط إيقاع النوم والاستيقاظ، بحيث يحضرك للنوم في الميعاد نفسه ويحضرك للاستيقاظ في الوقت نفسه. حافظ على هذه المواعيد طوال الأسبوع. حتى لو كنت تريد النوم في إجازات نهاية الأسبوع، لا تستسلم لإغراء النوم لوقت أطول أو النوم في مواعيد متأخرة.    معظم البالغين يحتاجون من سبع إلى تسع ساعات من النوم في كل ليلة. إذا كنت لا تزال متعبًا، فهذا قد يكون بسبب أنك تحتاج للنوم أكثر. فبعض البالغين يحتاجوا إلى 10 ساعات في كل ليلة. الأطفال والمراهقين يحتاجوا إلى أكثر من هذا. تجنب القيلولات. قد تبدو القيلولات جيدة في الوقت الذي ترغب فيه بأخذ قيلولة، لكن هذا يعني أنك لن تستطيع النوم في الليل، لذلك فهي مضرة أكثر من كونها مفيدة قبل الذهاب إلى النوم بساعة تقريبًا، هديء نفسك بحمام دافيء أو اغتسال سريع، هذا سيساعدك على الاسترخاء وتسخين جسدك. عند الخروج من الحمام الدافيء إلى الهواء البارد ستقل درجة حرارة جسدك فجأة بسبب الهواء وهذا هو ما يفعله جسدك للاستعداد للنوم. إضافة هذه الخطوة لنظامك اليومي قبل النوم ستساعد جسدك على الاستعداد للنوم. قلل كل العوامل التي قد تبقيك مستيقظًا. هذا يتضمن الضوضاء ودرجة الحرارة غير المريحة والتلفاز والأضواء والمواد المثيرة للحساسية والفرش مثل الملاءات وغيرها. الإجراءات التي يمكنك اتباعها للتحكم في هذا النوع من المشاكل قد تتضمن:  استخدم سدادات الأذن أو جهاز النوم لإخماد الضوضاء. جهاز النوم هو جهاز يصدر ضوضاء منخفضة بشكل مستمر لن تلاحظ وجودها بعد دقائق قليلة. هذه الطريقة ستحجب عنك أي أصوات يمكن أن تشتتك. قد تكون مفيدة أيضَا إذا كنت تعاني بسبب ضوضاء زحمة السير خارج المنزل أو الجيران. استخدم غطاء العيون للنوم أو أغلق الستائر لتقلل الضوء. قد يكون هذا مفيدًا إذا كنت تعمل طوال الليل وتنام طوال النهار أو إذا كنت تعانى من سطوع ضوء الشارع خارج النافذه. حافظ على درجة حرارة مريحة في الغرفة. ينام معظم الناس بشكل أفضل إذا كانت درجة حرارة الغرفة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (أي من 16 إلى 17 سيلزيوس). إذا كنت تعيش في منطقة حارة وجافة، جرب مبرد الجو أو المروحة لخفض درجة الحرارة. إذا كنت تعانى من الحساسية، جرَب تقليل عدد مثيرات الحساسية التي قد تتعرض لها في غرفتك. إذا كان لديك أي حياونات أليفة، فهذا سيعني ان عليك إبعادهم عن غرفتك. أو لديك اختيارًا آخر وهو استخدام المكنسة الكهربية باستمرار لإزالة مثيرات الحساسية مثل: الغبار أو الفرو أو الوبر. إذا كانت مرتبة الفراش الذي تنام عليه عمرها أكبر من عشر سنوات، حان الوقت لشراء واحدة جديدة. بعد الاستخدام لفترات طويلة، تفقد المرتبة أو الفراش التأثير المريح الذي كانت توفره عندما كانت جديدة. تفقد الفرش الخاص بك لتعرف إذا كان به فجوات دائمة في المكان الذي تنام عليه، إذا وجدت بعض الفجوات عليك إذن أن تشتري واحدة جديدة. الراحة التي ستشعر بها تستحق ان تسثمر أموالك في شراء مرتبة أو فراش ووسائد عالية الجودة. هذا يشمل جهاز الحاسب الآلي والحاسب الآلي المحمول والتلفاز والراديو. فالأضواء التي تظهر على شاشات الأجهزة ستجعل الأمر صعبًا على جسدك أن يستعد للانتقال إلى مرحلة النوم لتستمر دائرة النوم والاستيقاظ. يفضل أن تترك الأجهزة مثل التلفاز والجهاز اللوحي المحمول (التابلت) خارج الغرفة بالكامل، حاول أن تجعل غرفة النوم مكانًا مخصصًا للنوم فقط.  أغلق الكمبيوتر أو حاول إبعاده من الغرفة وافعل ذلك مع أي شاشة تصدر أضواء براقة. هذه الأضواء ستحفز ساعتك البيولوجية وتمنعها من الانتقال إلى وضع النوم. الامر الذي سيصعب عليك عملية النوم بشكل سريع.  اطفأ الأجهزة التي تتسبب في الضوضاء. هذا قد يعني نقل الساعة التي تدق عقاربها بصوت مرتفع وغلق الراديو. إذا كنت تفضل النوم في جو من الصخب، استخدم شيئًا مهدئًا للاعصاب وخالي من الكلمات. فالكلمات ستبقي عقلك منتبهًا وقد تمنعك من الدخول في حالة النوم. امنع نفسك من مراقبة الساعة أثناء محاولة النوم. هذا سوف سيجعلك قلقًا بسبب عدم نومك بعد، والقلق سيصعب عملية النوم. هذه الطريقة قد تكون فعالة جدًا للأفراد الذين يعملون طوال الليل وينامون في النهار. يمكنك التلاعب بالضوء ليبدو طبيعيًا أو التحكم فيه عن طريق المصابيح التي توفر ضوءًا يشبه ضوء الشمس الطبيعي.  استفد من إيجابيات ضوء الشمس الطبيعي عن طريق السماح لضوء النهار بالدخول إلى حجرتك أو التمشية في ضوء الشمس. هذا سيساعد الساعة البيولوجية في جسدك على برمجتك على الاستيقاظ عند هذا الوقت. باختصار تجنب أي أضواء ساطعة قبل الذهاب إلى النوم. اشتر المصباح الذي يوفر ضوءًا يشبه ضوء الشمس الطبيعي. يمكنك برمجته ليبدأ السطوع قبل أن ينطفيء المنبه. المصباح سوف يعرضك لتأثير ضوء الشمس ويساعد جسدك على البدأ في الاستيقاظ. هذه الطريقة ستساعد جسدك على ضبط مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ. وستحقق فائدة عالية للأفراد الذين يعملون في مناوبات ليلية ولا يتعرضون لضوء الشمس الطبيعي خلال يومهم. هذا يتضمن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية والنيكوتين.  لا تشرب القهوة، أو الشاي أو الصودا الغنية بالكافيين بعد الغداء. حتى لو كنت تشعر بالتعب وتظن أنها ستمنعك من النوم، فهي تتعارض مع الطريقة التي يبرمج بها جسدك نفسه للاستيقاظ والنوم في مواعيد محدده. توقف عن التدخين. النيكوتين من المنبهات التي قد تصعب عليك عملية النوم. قلل الكحوليات التي تتناولها. بالإضافة إلى أن إدمان الكحوليات قد ينتهي بالموت، فالكحوليات قد تمنعك من الوصول لمستويات عميقة في النوم وتسبب لك اضطراب في النوم والاستيقاظ المتكرر. كما أنك إذا قمت بشرب كميات كبيرة قبل النوم مباشرة، ستضطر للاستيقاظ عدة مرات للتبول. الارتداد المعدي المريئي - اندفاع حمض لاذع إلى الحلق - قد يشعرك بعدم الراحة أثناء الاستلقاء على السرير. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى سريرك لتعطي جسدك فرصة لهضم الطعام. إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، تناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو الخبز المحمص. تجنب الطعام الذي يسبب عسر الهضم مثل الطعام كثير الدهون والطماطم والطعام الحار. لا ترطب جسدك قبل الذهاب إلى النوم لأن هذا سيوقظك أكثر لكن تجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات السكرية قبل الذهاب إلى السرير، فهذا سيوقظك ويجعلك تستيقظ عدة مرات خلال نومك للذهاب إلى التبول. إذا قللت تناول المشروبات قبل الذهاب إلى النوم، تأكد من شرب كمية كبيرة من الماء في الصباح حتى لا تفقد جسدك ترطيبه.
حافظ على مواعيد نومك. خذ حمامًا دافئًا أو اغتسل بالماء الدافيء. جهز غرفة نومك للحصول على نوم هاديء. أطفأ الأجهزة الإلكترونية. استخدم الضوء لضبط مواعيد استيقاظك ونومك. تجنب الكافيين والمنبهات الأخرى التي قد تشتت نومك. لا تتناول وجبة دسمة قبل النوم. حدد الكميات التي تشربها قبل الذهاب إلى النوم.
حافظ على مواعيد نومك. خذ حمامًا دافئًا أو اغتسل بالماء الدافيء. جهز غرفة نومك للحصول على نوم هاديء. أطفأ الأجهزة الإلكترونية. استخدم الضوء لضبط مواعيد استيقاظك ونومك. تجنب الكافيين والمنبهات الأخرى التي قد تشتت نومك. لا تتناول وجبة دسمة قبل النوم. حدد الكميات التي تشربها قبل الذهاب إلى النوم.