الطعام الغني بالبروتين والأحماض الدهنية سيساعد عضلاتك على الاسترخاء. اجعل هدفك أن تتناول 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل بضعة ساعات طوال اليوم. يمكنك أن تجد الأحماض الدهنية في المكسرات والبذور والسمك. إذا كان لا يمكنك العثور على الأحماض الدهنية بسهولة اسأل طبيبك عن مكملات زيت السمك.  اجعل طعامك يحتوي على الأربعة المغذيات الرئيسية وهي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان. ركز على منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن (مثل الأسماك والدواجن) والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والمعكرونة وأنواع مختلفة من الفواكه والخضروات. تأكد أن تتناول الكثير من الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس.  جرب طهي الطعام في المنزل قدر الإمكان. تجنب الأطعمة السريعة والوجبات المجمدة. التزم بالأطعمة الأساسية التي تجدها في محلات البقالة والتي تساعدك على تناول طعام أكثر صحة. يمكن أن يسبب الجفاف العديد من المشاكل من بينها آلام العضلات.  تأكد أن تشرب كمية مناسبة قبل التمرن كذلك.  يجب أن تشرب بين 600 و700 مليلتر من الماء كل ساعة تتمرن فيها. اشرب المياه قبل التمرين وأثناء وبعده.  من الطرق الجيدة التي تعرف بها إن كنت تشرب مياه كافية أم لا هي أن تنظر للون البول. بعد بضعة ساعات من التمرين، من المفترض أن يكون لون اللون أصفر فاتح. لون البول الغامق يشير لاحتمالية الجفاف. الاحماء المناسب يزيد من درجة حرارة العضلات، وعندما تزيد درجة حرارة العضلات تنقبض بقوة أكبر وترتاح أسرع. يساعد هذا في الاستفادة من التمرين أكثر ويقلل من فرص إصابة العضلات والتهابها. إذا كنت تمارس تمارين الساقين جرب 10 دقائق من الجري كإحماء. جرب تمرين فرد الذراعين ولفهما كإحماء إذا كنت تمرن الجزء العلوي من الجسم. اسأل مدربك إذا لم تكن متأكدًا من التمرين الأفضل لك. يمكنك كذلك أن تتحدث مع طبيبك عن طرق الإحماء قبل التمرين. الإطالة في أي وقت أو بعد التمرن يمكن أن تقلل من ألم العضلات بشكل كبير. اعمل على ممارسة تمارين الإطالة يوميًا إذا كنت تريد أن تمنع ألم العضلات.  اهدأ بعد كل تمرين. يجب أن تقضي 10 دقائق أو أكثر بعد كل تمرين لتمارس فيها تمارين خفيفة مثل الأيروبيكس أو المشي أو تمارين الإطالة. يوجد مصادر كثيرة على الإنترنت لتمارين الإطالة، ويمكنك كذلك سؤال طبيبك أو مدربك عن كيفية الإطالة بأفضل طريقة بعد التمرين.  في بعض الأحيان يكون سبب ألم الرقبة والكتفين هو استخدام الحاسوب بكثرة، وهذه يمكن علاجها بالإطالة. جرب لف كتفيك للخلف والأسفل 10 مرات أو اضغط عظمي الكتف على بعضهما 10 مرات أو أمل رأسك لتلمس كتفك بأذنك 10 مرات. هذه التمارين سريعة ويمكن أن تفعلها وأنت في السيارة أو في مكتبك.  الرياضات مثل اليوجا والبيلاتس تركز على إطالة العضلات. يمكنك حضور جلسات يوجا في منطقتك أو ممارستها في المنزل بعد معرفة كيفية ممارستها من على الإنترنت.
تناول طعامًا مناسبًا. اشرب كمية مياه كافية بعد التمرن. مارس الاحماء قبل التمرين. مارس تمارين الإطالة.
تناول طعامًا مناسبًا. اشرب كمية مياه كافية بعد التمرن. مارس الاحماء قبل التمرين. مارس تمارين الإطالة.