يتضمن هذا النوع من تمارين الضغط رفع قدميك؛ ابدأ برفع قدميك عن الأرض مسافة 25 – 30 سم ثم ابدأ بأداء تمرين الضغط المعتاد.  استخدم مجموعة كتب أو أي شيء مرتفع آخر لرفع قدميك. كلما ارتفعت قدماك عن الأرض، كان التمرين أصعب. ابدأ بوضع الضغط المعتاد ثم تأكد من استقامة ظهرك وأن قدميك على مسافة 35 سم من بعضيهما وأن مرفقيك مطويان إلى جانبيك، ثم ارفع إحدى قدميك إلى أعلى واستكمل أداء التمرين المعتاد. قم بأداء التمرين عددًا من المرات ثم كرر التمرين رافعًا القدم الأخرى هذه المرة. ضع يديك على الأرض أمام صدرك وضع إبهامي وسبابتي اليدين أمام بعضهما لكي تكوّن شكل المُعيّن، وتأكد من استقامة ظهرك وقدميك. ابدأ بممارسة التمرين المعتاد. تمرين الضغط الماسي ممتاز لتقوية العضلة الثلاثية في الذراع. لممارسة هذا التمرين، عليك أن تباعد بين قدميك قرابة 35 سم. ضع إحدى يديك ناحية مركز صدرك ويدك الأخرى خلف ظهرك ثم حاول النزول ببطء. تأكد من أن تُبقي مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء ممارسة التمرين. لو كان هذا التمرين صعبًا عليك، ابدأ بممارسة تمارين الضغط العادية وقرّب يديك من بعضيهما كما لو كنت تمارس تمرين الضغط الماسي. سيساعدك هذا على تخطي مرحلة التمرين التقليدي إلى تمرين الضغط بيد واحدة. ابدأ من وضعية تمرين الضغط الأساسية وانزل في البداية إلى الأسفل، وحينما ترفع جسدك لأعلى، افرد ذراعيك بأقصى ما يمكنك إلى أن ترتفع يداك عن الأرض. ثم عد ثانية إلى الوضع الأساسي، وكرر العملية. تحدّى نفسك بالتصفيق بيديك بينما هما في الهواء بين كل عدّة ضغط وأخرى.
مارس تمرين الضغط المنحدر. مارس تمرين الضغط بقدم واحدة. جرب تمرين الضغط الماسي. حاول ممارسة تمرين الضغط بيد واحدة. جرّب بعض تمارين الضغط التصادمية.
مارس تمرين الضغط المنحدر. مارس تمرين الضغط بقدم واحدة. جرب تمرين الضغط الماسي. حاول ممارسة تمرين الضغط بيد واحدة. جرّب بعض تمارين الضغط التصادمية.