يجب أن يستند الساعدان على الأرض والساقان كذلك. اجعلي رأسك ورقبتك وظهرك في وضع طبيعي. يجب أن يكونا في وضع مستقيم وغير متصلب؛ يجب أن تحني ظهرك بزاوية نحو نصف جسمك الأمامي. حاولي رفع فخذك نحو 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون ركبتك محنية وكعب القدم يتجه نحو الأعلى.  حافظي على استقامة ظهرك أثناء رفع قدمك. حافظي على ذلك الوضع لمدة 5 ثواني. اخفضي ساقك اليسرى ببطء لوضع البداية ثم ارفعيها مرة أخرى بنفس الطريقة. كرري هذه الحركة خمس مرات على الأقل مع كل قدم خلال المرة الواحدة. بعد الانتهاء من تكرار التمرين للساق اليسرى، كرري نفس الخطوات للساق اليمنى. ارفعي ساقك اليمني نفس عدد المرات التي رفعتِ بها ساقك اليسرى.
اتكئي على مرفقيك وركبتيك. ارفعي فخذك الأيسر ببطء. اخفضي ساقك وكرري نفس الخطوة. بدلي الساقين.
اتكئي على مرفقيك وركبتيك. ارفعي فخذك الأيسر ببطء. اخفضي ساقك وكرري نفس الخطوة. بدلي الساقين.