العمود الفقري عبارة عن مجموعة معقدة ومحتقنة من المفاصل والعضلات والأوعية الدموية. لهذا السبب، هناك العديد من التراكيب التي تؤدي إلى إحداث ألم إن تحركت بشكل خاطئ أو تعرضت لصدمة أو تعرضت لضغط شديد في المنطقة. من ناحية أخرى، قد يخفت ألم أسفل الظهر (حتى وإن كان شديدًا) بسرعة دون علاج وغالبًا ما يحدث ذلك خلال بضعة أيام. سبب ذلك هو أن الجسم يمتلك قدرة هائلة على الاستشفاء وترجع معظم حالات ألم الظهر إلى "الشعور بشعور سيء" عوضًا عن وجود أضرار. التزم الصبر إن كنت تشعر بألم في منطقة أسفل الظهر وتوقف عن ممارسة أي نشاطات شديدة واعرف ما إن كانت الحالة تتحسن من تلقاء نفسها.  لا يُنصح بالراحة في السرير لمعظم حالات ألم أسفل الظهر الآن، هناك إجماع طبي على الاحتياج لتمارين رياضية خفيفة على الأقل (المشي أو صعود الدرج) يفيد في حالة ألم المنطقة القطنية لأنها تحفز جريان الدم وقد يساعد على "إرخاء" أو "فك اشتباك" أي مفاصل أو أعصاب في العمود الفقري. إن كان سبب ألم أسفل الظهر لديك هو التمارين الرياضية في الصالة الرياضية، قد تجد أنك تبذل جهدًا كبيرًا أو تتدرب بشكل غير مناسب فاطلب نصيحة مدرّب شخصي. إن كان ألم أسفل الظهر يتعلق بالعمل، تحدث إلى مديرك حول تغيير عملك ليكون أخف أو تغيير منطقة العمل. يساعد وجود بساط داعم أسفل قدمك أو الكرسي إلى دعم المنطقة القطنية مثلًا. عند إراحة أسفل الظهر والصبر لعدة أيام، فكّر باستخدام الضمادات الباردة. استخدام الثلج أو أكياس الجل على أي إصابة عضلية هيكلية حادة (مفاجئة أو حديثة) حل فعّال لأن ذلك يؤدي إلى تخدير الألم وتخفيف الالتهاب. يجب استخدام الثلج المجروش أو مكعبات الثلج أو أكياس الجل البارد أو أكياس الخضراوات المثلجة على المنطقة الأكثر ألمًا من الظهر لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة لحين بدء زوال عدم الارتياح. بعد تحسّن الحالة، قلل مرات الاستخدام لتكون 3 مرات يوميًا.  قم بلف أي شيء مثلج في قطعة قماشية رقيقة قبل استخدامها على الجزء السفلي من الظهر لتجنّب لسعة الثلج أو تحسّس الجلد. يؤدي ضغط المعالجة الباردة على أسفل الظهر باستخدام ضمادة مرنة أو داعمة إلى المساعدة على تجنّب تراكم الالتهاب. تذكّر أن المعالجة الباردة غير مناسبة عادة لألم الظهر المزمن (طويل الأجل) لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض حيث تقدّم الحرارة الرطبة عادة المزيد من الراحة. إن كان ألم الظهر السفلي مزمنًا وأدى إلى إزعاجك بشكل متقطع لعدة أشهر أو سنوات، يكون استخدام الحرارة الرطبة أفضل لأنها تعزز جريان الدم وتقوم بإرخاء العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. أحد المصادر الجيدة للحرارة الرطبة هي الأكياس العشبية القابلة للتسخين في الميكروويف وخصوصًا تلك المخلوطة بمواد معالجة عطرية مرخية مثل الخزامى. ضع الكيس في الميكروويف لعدة دقائق ثم استخدمه على أسفل الظهر أثناء الجلوس أو الاستلقاء لمدة 20 دقيقة تقريبًا. قم بعد ذلك بتغطية الكيس بمنشفة لعزله وتجنّب فقد الحرارة بسرعة شديدة.  كحل بديل، انقع منطقة أسفل الظهر في حمام دافئ من أملاح إبسوم (الملح الإنكليزي) لمدة 20 دقيقة على الأقل بضع مرات يوميًا لحين زوال الأعراض. تحتوي أملاح إبسوم على المغنيسيوم الذي يساعد على إرخاء العضلات وتخفيف التورّم. لا تستخدم ماء استحمام ساخن جدًا بحيث يحرق الجلد وتذكر أن تحافظ على نسبة الماء بالجسم. تؤدي أملاح الاستحمام الدافئة إلى سحب السوائل من الجلد مما يؤدي إلى الجفاف. استخدام الحرارة الرطبة أو نقع الجسم في حمام ملحي دافئ أمر لا يُنصح به عادة لألم الظهر الحاد لأن ذلك يزيد من جريان الدم ويعزز الالتهاب. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تباع دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين قد تكون حلا فعالًا قصير الأمد لألم أسفل الظهر الحاد لأنها تخفف الالتهاب والألم. من ناحية أخرى، يكون التعامل مع ألم أسفل الظهر المزمن أفضل عن طريق تناول مسكّنات الألم مثل الباراسيتامول لأنه يغيّر طريقة استيعاب العقل للألم.   يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مضرة للمعدة والكلى إن تم تناولهما بجرعات كبيرة لفترات زمنية طويلة (أكثر من بضعة أشهر)، لذا التزم الحذر واقرأ الملصقات بحذر. الباراسيتامول غير قاسٍ على المعدة والكلى ولكنه قد يؤدي إلى الإضرار بالكبد لذا لا تفرط بفعل ذلك. أحد الطرق الأخرى لتخفيف ألم أسفل الظهر، دون المجازفة بتحسس المعدة والكلى والكبد، هي استخدام كريم أو جل يحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الباراسيتامول أو المسكنات الطبيعية مثل المنثول والكابسايسين. قد يساهم وضع نومك و بيئة نومك في حدوث ألم أسفل الظهر أو في حدوثه. على سبيل المثال، قد يؤدي النوم على معدتك إلى التسبب بكثير من التقوس في منطقة أسفل الظهر مما يؤدي إلى الضغط على مفاصل العمود الفقري والأعصاب وإلى تحسسها. أفضل أوضاع النوم للجزء السفلي من الظهر هو وضع الجنين (على جانبك مع ثني الفخذين والركبتين) ووضع الاستلقاء (على الظهر مع رفع الرجلين بوسادة). تؤدي هذه الأوضاع إلى تخفيف الضغط عن مفاصل أسفل الظهر وتخفف فرص الألم.  يعني تغيير بيئة النوم عادة الحرص على أن ما تنام عليه داعم للعمود الفقري. بشكل عام، تميل الأسرة الناعمة للغاية إلى تعزيز ألم الظهر، بينما تميل الأسرة الأقسى إلى تخفيف حالات ألم أسفل الظهر. هناك تفاوت بين كل شخص وآخر، لذا فإن أحد الطرق الجيدة للحكم على السرير هي تقييم ما إن كنت تستيقظ متألمًا أم لا. إن كنت تستيقظ متألمًا، تكون بيئة نومك أو وضع نومك عامل مساعد في ألم الظهر وإن زاد الألم في نهاية اليوم، من المرجح حينها أن العمل/النشاطات/التدريبات الرياضية عامل يساهم في الألم. اعلم أن معظم الفرش المصنعة من النوابض والرغوة تدوم لفترة 10 سنوات تقريبًا مع الاستخدام المستمر، إلا أن الأمر يعتمد على الوزن. قم بتدوير وقلب الفرش بشكل منتظم (كل مرة تغسل فيها الفرش) لزيادة العمر الافتراضي للفرش. يؤدي التحدّب بشكل كبير أثناء الجلوس والوقوف إلى زيادة الجهد على أسفل الظهر وإلى التحسس والألم ويؤدي تحسين وضع جسمك إلى مساعدتك على تخفيف ألم الظهر وتخفيف أوجاع الظهر الحالية. في الحقيقة، قد يساعد تحسين وضع الجسم أيضًا على تجنّب تكرّر ألم أسفل الظهر. من ناحية أخرى، تحسين وضع الجسم مهمة صعبة تتطلب جهدًا يوميًا وتفانيًا.   تؤدي تقوية عضلات الجذع إلى المساعدة على تحسين وضع جسمك وعضلات الجذع هي تلك الموجودة في أسفل الظهر وأسفل البطن والحوض. تتصل كل هذه العضلات بالعمود الفقري و/أو الحوض بطريقة ما للمساعدة على إبقاء الجسم في وضع مستقيم.  للحفاظ على وضع جسم سليم عند الوقوف، قف مع توزيع وزن الجسم على القدمين بالتساوي وتجنّب فرد الركبتين تمامًا. قم أيضًا بشد عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على استقامة الظهر وارتدِ أحذية داعمة وخفف ألم العضلات عن طريق إراحة أحد القدمين على كرسي للقدمين. للحفاظ على وضع جسم مناسب عند الجلوس، اختر كرسيًا صلبًا ويفضّل أن يحتوي على مساند لليد. حافظ على استقامة الجزء العلوي من الظهر وعلى ارتخاء الكتفين ويمكن أيضًا الاستفادة من وضع وسادة صغيرة خلف الجزء السفلي من ظهرك للحفاظ على التقوّس الطبيعي للظهر. حافظ على استقامة القدم على الأرض باستخدام كرسي قدم إن استدعى الأمر. على الرغم من وجود بعض الخلافات حول الطريقة الأفضل لرفع الأشياء، حيث أن الأمر يعتمد على الموقف، إلا أن هناك بعض القواعد البسيطة التي يجب تجربتها.  اختبر الوزن الذي سترفعه حتى لا تتفاجأ بوزن ثقيل للغاية واطلب المساعدة إن كان الوزن ثقيلًا للغاية. قم في أقرب وضع ممكن من الحمولة وحافظ على قرب جسمك بقدر المستطاع عند حمل الغرض. لا تلف جسمك أو تطيله أو تلتف من منطقة الخصر. إن كنت بحاجة للالتفاف، افعل ذلك بكامل الجسم. قد يتضمن وضع الجسم المناسب للرفع الرفع من وضع القرفصاء (ثني الركبتين والفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر) أو رفع الانحناء (الحفاظ على استقامة الرجلين مع ثني الظهر) والرفع الحر (نصف قرفصاء تسمح لك بإسناد الحمولة على الفخذين).
قم بإراحة المريض. استخدم العلاج بالبرودة لألم الظهر الحاد. استخدم الحرارة الرطبة على ألم الظهر السفلي المزمن. تناول مسكّنات ألم لا تحتاج لوصفة طبية. غيّر وضع نومك. قم بتحسين وقفتك وجلستك. احرص على استخدام تقنيات رفع آمنة.
قم بإراحة المريض. استخدم العلاج بالبرودة لألم الظهر الحاد. استخدم الحرارة الرطبة على ألم الظهر السفلي المزمن. تناول مسكّنات ألم لا تحتاج لوصفة طبية. غيّر وضع نومك. قم بتحسين وقفتك وجلستك. احرص على استخدام تقنيات رفع آمنة.