بعض الناس قد تجد صعوبة في الابتعاد عن الكحول أكثر من غيرها، البعض يمكنه أن يشرب يومياً دون تبعات سلبية لذلك، وآخرون قد يطورون مناعة تدريجية من تأثير الشراب يوميًا بحيث لا يكفيهم كأسٌ واحد، وقد يتعاطون جرعات كبيرة من الكحول نتيجةً لذلك، لذلك عليك أن تراقب معدّلك اليومي ولا تزيد عن الحد المتوسط.   طبقاً للمعايير القياسية لمصلحة الزراعة الأمريكية، فإن المعدّل المعتدل للشراب هو كأس واحد للنساء وقد تزيد لكأسين للرجال  وتناول جرعات أكثر من ذلك المعدّل لفترة من الزمن يزيد من احتمالية إدمان الكحوليات.   يؤخذ في الاعتبار أن الاستمرار في تناول 7 كؤوس من الشراب للنساء و14 للرجال أسبوعيًا يعدّ معدلًا مرتفعًا من شرب الكحوليات، حاول أن تقلل عن ذلك الحدّ.   هناك عوامل تزيد من عرضتك لإدمان للكحول، مثل الاكتئاب أو خلط الكحول مع العقاقير أو لو كان هناك تاريخ عائلي من إدمان الكحول. الزم نفسك بشرب عدد محدد من الكؤوس في الأسبوع، ثلاثة كؤوس مثلاً، واكتب هذا الالتزام الشخصي في ورقة لكي تُذكّر نفسك باستمرار بهدفك الشخصي، "لن أشرب أكثر من ثلاث كؤوس أسبوعيًا"   ضع الورقة في مكان يسهل عليك مشاهدته باستمرار، على المرآة مثلًا أو في محفظتك، لكي تتذكر دومًا هدفك في التقليل من الشراب.   يمكنك أن تكتب السبب الذي تحاول الإقلاع أو تقليل الشراب لأجله، كأن تكتب "أريد أن أحافظ على صحتي"، أو "أريد أن أتقرب من عائلتي وأصدقائي".   قد لا يكون الإقلاع سهلاً، لكن كتابة الهدف والسبب في ورقة قد يساعدك. أحد أفضل الطرق التي تمكنك من معرفة نمط شربك للكحوليات هو أن تسجل باستمرار كل كأس تشربه، يمكنك أن تسجل عدد المشروبات التي تتناولها في مذكرة صغيرة يمكن أن تصحبها معك إذا خرجت أو في المنزل، أو أن تستخدم أحد تطبيقات الهاتف المحمول، لكي تعرف معدلك في الشراب في كل أسبوع، فقد تتفاجأ بالنتيجة عندما تراها مجتمعة أمامك في مكان واحد.   إحصاؤك لعدد الكؤوس التي تشربها يرفع وعيك بكمية الشراب التي تتعاطاها ويساعدك على تقليل جرعتك اليومية والأسبوعية. إذا لاحظت أنك تُفرِط في الشراب أكثر من توقعاتك، يمكنك أن تسجل يوميات عن كل شراب تتناوله، وأن تكتب عن شعورك قبل وبعد تناوله، ولماذا تناولته، لأن هذه اليوميات قد تساعدك في إيجاد نمط معين من التفكير أو المشاعر يدفعك للشرب.   دوّن المواقف والأسباب التي تدفعك للشراب وتجعل الابتعاد عنه أمرًا عسيرًا للغاية، ومع تقدمك في خطتك أسبوعاً بعد أسبوع، ستتعرّف على المواقف التي يجب عليك تجنبها. امتنع تماماً عن تناول أي مشروب كحولي لأسبوع أو أسبوعين، هذا سوف يمنح جسدك بعض الراحة من أثر الكحول السلبي ويطلق سراحك من بعض العادات الملازمة للشراب لفترة من الوقت، يمكنك أن تفعل هذا بالتدريج بتقليل الكمية رويداً رويداً وأن تختار يومين في الأسبوع على الأقل تمتنع فيهما عن الشراب تماماً.   على سبيل المثال، إذا كنت معتاداً على تناول كأس من النبيذ كل ليلة، فالامتناع ليومين أو فترة من الوقت سيحررك من أسر تلك العادة ولن تشعر أنك تحتاج إلى شرب ذلك الكأس كل يوم. إذا كنت مسرفاً في الشراب، قد يتسبب التوقف المفاجئ عن شرب الكحول في ظهور أعراض الانسحاب عليك، عليك أن تنتبه لمشاعرك وللطريقة التي يتفاعل بها جسدك مع مثل هذا التغيير، وفي حال واجهتك متاعب خطيرة خلال فترة التوقف، عليك أن تستشير طبيبك فوراً. راقب تطور خطتك أسبوعًا بأسبوع، واكتب ملاحظات على أدائك تبعًا للخطة التي وضعتها لنفسك لتتمكن من تقييم تطور الخطة، وتقييم قدرتك على التقليل من كمية الشراب إلى الحد الذي وضعته لنفسك، وقابليتك للتكيف مع النزوات التي تراودك وإذا لاحظت أن الأمور تخرج عن السيطرة على الرغم من الخطة المحكمة التي وضعتها وحاولت جاهدًا الالتزام بها، فربما حان الوقت لتطلب مساعدة الآخرين.  إذا لم تتمكن من خفض معدل شرابك دون أن تتجنب أعراض الانسحاب، أو أصبح الكحول ضرورياً في حياتك ولا يمكنك التوقف عن الشراب، أو لو بدأت أعرض إدمان الكحوليات في الظهور عليك، اذهب لطلب المساعدة المختصة حالاً.
ضع حدّاً لا تتجاوزه. التزم بكمية محددة. راقب كمية شرابك. ابتعد عن الكحوليات تماماً من فترة لفترة. تابع ما تحرزه من تقدم.
ضع حدّاً لا تتجاوزه. التزم بكمية محددة. راقب كمية شرابك. ابتعد عن الكحوليات تماماً من فترة لفترة. تابع ما تحرزه من تقدم.