يفترض أن تكون القدمان مستقيمتان على الأرض ومتباعدتان على مستوى الفخذين أو الكتفين ويجب وضع اليدين على فخذيك مع التنفّس شهيقًا. يمكنك ببساطة إراحة كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، كما يمكنك مقاطعة رجليك بشكل أكثر عمقًا بحيث يلمس باطن الركبة اليمنى أعلى الركبة اليسرى تقريبًا. توقّف عندما تتمكن من وضع مرفقك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى برفق في اتّجاه كتفك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الحرص على التنفّس بعمق. قم بلفّ الجسم نحو اليسار واحتفظ بالوضع لمدة 10 ثوان. كرّر حركة الإطالة هذه 2-3 مرات على كل جانب.  حركة الإطالة هذه طريقة رائعة لتخفيف إرهاق الظهر أثناء التواجد في المكتب ويمكنك تكرار الحركة حتى 5 مرات يوميًا إن كانت تساعدك على تخفيف الألم. يمكن لحركة الإطالة هذه المساعدة في علاج ألم العصب الوركي (عرق النسا) أو في تخفيف ألم أسفل الظهر.
اجلس على كرسي مع فرد الظهر بشكل مستقيم وتجنّب تحدّبه. قم بوضع رجلك اليمنى على اليسرى. قم بلفّ جذعك نحو اليمين. أرْخ حركة اللفّ برفق شديد وقم بوضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.
اجلس على كرسي مع فرد الظهر بشكل مستقيم وتجنّب تحدّبه. قم بوضع رجلك اليمنى على اليسرى. قم بلفّ جذعك نحو اليمين. أرْخ حركة اللفّ برفق شديد وقم بوضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.