يُعد التحكم بالسعرات الحرارية بنظامك الغذائي، والقيام بالتمرينات الرياضية أفضل طريقة لإنقاص الوزن سريعًا. لذلك ستحتاج لاتباع نشاط رياضي شديد الحمية لتستطيع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ليساعدك على إنقاص 9 كيلوجرامات سريعًا.  التمرينات الرياضية الشديدة هي التمرينات التي تزيد من دقات القلب وإيقاع التنفس، فلا تستطيع التحدث بأكثر من كلمة أو كلمتيْن في المرة من دون أن تأخذ نفَسَك.   ينبغي أن تصل إلى رقم سبعة أو ثمانية من عشرة بمقياس الجهد، حيث يشير الرقم واحد إلى الجلوس ويشير رقم عشرة إلى أقصى جهد يمكنك بذله. خصص حوالي ساعة للنشاط وخطط لأن تكون نشيطًا جسديًا لمعظم الأيام، حتى وإن كانت بعض الأنشطة أقل حمية من غيرها. ستساعد التمرينات الرياضية المتوسطة على حرق السعرات الحرارية وتعزيز إنقاص الوزن أيضًا، لكن تظل التمرينات القاسية هي ما يحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد على إيصالك لهدفك بإنقاص وزنك بصورة أسرع.  يجب عليك زيارة الطبيب لسؤاله إن كانت التمرينات الرياضية مناسبة وآمنة بالنسبة لك أم لا قبل أن تبدأ بممارسة أي نشاط رياضي. يجب أن تستهدف 150 دقيقة من تمرينات تقوية عضلة القلب بالأسبوع، لكن بالرغم من ذلك يُنصَح بالقيام بالتمرينات الهوائية لمدة 300 دقيقة أو خمس ساعات بالأسبوع من أجل زيادة معدل إنقاص الوزن.  ويُعد كلًا من الركض والهرولة والسباحة والرقص وركوب الدراجة وبعض الفنون القتالية من تمرينات تقوية عضلة القلب الشائعة، وتحرق تلك الأنشطة سعرات مختلفة عن بعضها البعض كل ساعة لكن كلها فعالة. تمرينات القوة هي تمرينات صحية وفعالة جدًا من أجل إنقاص الوزن، كما أنها تساعد على تليين كتلة العضلات، التي تزيد من قابلية جسدك الطبيعية – بمرور الوقت- على حرق السعرات الحرارية.  تُعد تدريبات رفع الأثقال ذات قيمة عالية جدًا في أي برنامج مخصص لإنقاص الوزن، لأن تقوية العضلات يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛ الأمر الذي يعني أن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية.   قم بتضمين يومين بالأسبوع من أجل تمرينات القوة بحيث تستمر الجلسة لمدة 20 دقيقة.   وتتضمن التدريبات: رفع الأثقال، وجلسات رفع الأثقال، وتمارين ثقل الجسم، والبيلاتس. يُعد أخذ استراحة من التمرينات الرياضية جزء مهم جدًا من جدول النشاط الخاص بك؛ لأن التمرُّن باستمرار – خاصةً بالتمرينات شديدة الحمية- يتسبب بالكثير من الإجهاد والضغط على المفاصل والعضلات والجسد بشكل عام.  ستساعدك أيام الراحة على التعافي، كما يمكنها أن تساعدك على منع الإصابة. التزم بأيام الراحة قدر التزامك بأيام النشاط. يجب أن تتضمن أيام الراحة بعض النشاط أيضًا، مم يعني أن تبتعد عن الاستلقاء على الأريكة وتمارس بعض الأنشطة الخفيفة، قليلة الحمية، ويمكن أن يتضمن ذلك: اليوجا أو المشي الخفيف أو ركوب الدراجة بتمهل.
قم بممارسة الرياضة بمنتهى النشاط. أدخِل التمرينات الهوائية بانتظام. قم بتدريبات رفع الأثقال. خصص يوم أو يوميْن للراحة.
قم بممارسة الرياضة بمنتهى النشاط. أدخِل التمرينات الهوائية بانتظام. قم بتدريبات رفع الأثقال. خصص يوم أو يوميْن للراحة.