بالرغم من أن الرياضة وحدها لا تُنقِص الوزن بشكل كبير لكن إن كان هدفك هو إنقاص الكثير من الكيلوجرامات، فحتمًا ستحتاج إلى زيادة كم تمرينات تقوية عضلة القلب التي تقوم بها كل يوم.  إن تمرينات تقوية عضلة القلب وتمرينات الأيروبكس هما نوعيّ التمرينات الرياضية التي تتسبب في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية مقارنةً بتمرينات القوة. ينصح معظم خبراء الصحة بالقيام بتمارين تقوية عضلة القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع   لكن بما أن إنقاص 12 كجم من وزنك خلال شهرين يعد إنقاصًا سريعًا للوزن فحتمًا ستحتاج لإضافة المزيد من التمرينات الرياضية لتصل لهدفك. حاول أن تصل إلى القيام بتمرينات عضلة القلب لمدة 300 دقيقة كل أسبوع. يعني ذلك أنك سوف تقوم بالكثير من التمارين الرياضية بالطبع، لكن الجانب الإيجابي أنه سوف يترتب عليه حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الكثير من وزنك بسرعة.  قم بتمارين مثل: الهرولة أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدم جهاز الغزال الطائر لإنقاص الوزن أو انضم لصف لتمارين الأيروبكس. لا تحرق تمرينات القوة أو المقاومة الكثير من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة لكنها عنصر هام في تمريناتك بشكل عام.  تساعد تمرينات القوة على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنه كلما كانت لديك كتلة عضلات أكبر، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية أثناء فترات الراحة، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر. ينصح معظم خبراء الصحة بممارسة تمرينات القوة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فاعمل كل يوم من الأيام التي تمارس فيها تمرينات القوة على مجموعة مختلفة من العضلات الأساسية في جسمك.  إن كانت لديك مشكلة في الوصول إلى 150 إلى 300 دقيقة من ممارسة تمرينات تقوية عضلة القلب في الأسبوع، فقلل من ممارسة تمرينات القوة، لأن تمرينات تقوية عضلات القلب ستفيدك بشكل أكبر على المدى القصير. النشاط الأساسي للجسد هو مختلف أنواع الأنشطة التي تمارسها في حياتك اليومية العادية. بالطبع لا تحرق تلك الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية في حد ذاتها، لكن بإضافتها للتمرينات التي تقوم بها يوميًا ستجد أنك تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.  تتضمن الأنشطة اليومية الآتي: القيام بالأعمال المنزلية والاعتناء بالحديقة والسير إلى سيارتك والسير أثناء اليوم لأي مكان وصعود الدرَج. عندما تضع خطة للتمرينات الرياضية خصص بعض الوقت لتفكر كيف تزيد من نشاطك الأساسي أثناء اليوم أو كيف تزيد من تحركاتك. هل بإمكانك مثلًا أن تركن سيارتك بعيدًا عن مكان العمل أو السوق التجاري واستغلال هذه المسافة في التمشية؟ هل بإمكانك أن تصعد الدرَج بدلًا من أن تستقل المصعد؟ هل تستطيع الوقوف أو الحركة أثناء مشاهدة التلفاز؟ تُعد تلك التمرينات صيحة جديدة في عالم الرياضة وهي اختصار لما يعني باللغة العربية "تدريب متواتر عالي الكثافة". وهو نوع من التمرينات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، لذلك تُعد اختيارًا جيدًا من أجل إنقاص الوزن.  إن التدريب المتواتر عالي الكثافة هو استراتيجية تمارين رياضية بفترات متناوبة قصيرة تتميز بالكثافة العالية، ودائمًا ما تكون جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب (مثل الهرولة لمدة 45 دقيقة).  بالرغم من أن جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة أقصر من جلسات تمرينات تقوية عضلة القلب فإنها تحرق كمية أكبر السعرات الحرارية. هذا بالإضافة إلى أن الدراسات أوضحت أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يزيد من معدل التمثيل الغذائي (ما يجعل الجسد يحرق السعرات الحرارية) لفترة طويلة بعد الانتهاء من التدريب.  لذلك جرب أن تضيف جلسة أو جلستين في الأسبوع من التدريب المتواتر عالي الكثافة إلى تمرينات القوة وتمرينات تقوية عضلة القلب التي تمارسها، لأن إضافة تمرينات أخرى لحرق السعرات الحرارية تساعدك على الوصول لهدفك بإنقاص 12 كيلوجرام من وزتك في غضون شهرين.
قم بتمرينات عضلة القلب. انتظم في القيام بتمرينات القوة. زِد من نشاطك الأساسي. جرب تمرينات HIIT.
قم بتمرينات عضلة القلب. انتظم في القيام بتمرينات القوة. زِد من نشاطك الأساسي. جرب تمرينات HIIT.