تنفس بعمق استعدادًا للإطالة فهذا سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية ما يحفز التعافي ويقلل تكون حمض اللاكتيك المسبب للألم. . جد منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولا يفاجئك أحدٌ حتى تقوم بالإطالة. يمكن للحركة المفاجئة أثناء الإطالة أن تؤذي ظهرك رغم أن هذا مستبعد. يفترض عندها أن تبدأ بالشعور بالإطالة أسفل الظهر.  قد تغريك محاولة لمس قدميك بسبب تحديقك فيهما لكن لا تفعل ذلك لأنك قد تؤذي ظهرك إذا بالغت في الإطالة. ستشعر بإطالة خفيفة في أسفل الظهر و/أو الوركين من الأمام.
Rovně a uvolněně si stoupněte a nechejte ruce volně viset u boků. Vydržte v této poloze deset vteřin, abyste si pořádně protáhli záda. Vydržte v této poloze deset vteřin.
Rovně a uvolněně si stoupněte a nechejte ruce volně viset u boků. Vydržte v této poloze deset vteřin, abyste si pořádně protáhli záda. Vydržte v této poloze deset vteřin.