تعتبر تدريبات السحق من التدريبات الهامة لتدريب عضلة البطن من أجل تخسيس الوسط، ويعمل هذا التدريب على تنشيط عضلات البطن الأمامية بالتحديد. تذكر أن التدريبات المركزية لن تُخلصك من الدهون عامة أو الدهون الجانبية خاصة، وإنما تعمل تلك التدريبات على بناء العضلات، والتي إذا أردت لها أن تظهر، يجب أن تتخلص من طبقة الدهون التي تغطيها، وذلك عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة التدريبات الهوائية والقلبية.  استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك أسفل رقبتك والحفاظ على اتساع الكوعين. ارفع كتفيك عن الأرضية إلى أن تشعر بالشد في عضلات البطن، ومن ثم ارفع نفسك أكثر إلى أن ترفع نصفك الأعلى بالأكمل عن الأرضية. عاود الاستلقاء مع تكرار هذه الحركة في صورة مجموعات من 10 إلى 100 عدة، ثم ابدأ في الانتقال للمرحلة المتقدمة من التدريب عندما تكون مستعدًا، وفيها ترفع رجليك أثناء السحق. يعمل هذا النوع من التدريب على تنشيط عضلات الجانبين والفخذين.  استلقِ في وضع السحق الأصلي مع رفع رجليك قليلًا وثني الركبتين والحفاظ على الساقين بشكل متوازي على الأرضية. ارفع نفسك عن الأرضية مع تحريك كتفك في اتجاه الرجل اليمنى، وفي نفس الوقت افرد الرجل اليسرى على الأرضية. نفذ نفس الحركات ولكن مع الجهة الأخرى. احرص على عدم ملامسة ذراعيك للركبة المتجهة لصدرك، وكذلك الحفاظ على اتساع الكوعين لتركيز المجهود على عضلات البطن وليس العنق. كرر التدريب في مجموعات من 10 إلى 20 عدة. يعمل هذا النوع من تدريبات السحق على تدريب عضلات البطن وبخاصة العضلات السفلية.  ارفع رجليك في الهواء فوق مستوى الحوض مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم شِّد عضلات البطن للداخل. حرك رجليك نحو الكوعين وعد بعدها ببطء للوضعية الأصلية. كرر هذا التدريب في صورة مجموعتين أو ثلاثة من 10 عدات. تدريب البلانك من التدريبات الهامة لتنشيط جميع العضلات المركزية.  حمِّل وزنك على ساعديك على الأرض، ليكون مرفقاك وقبضتاك مستويين على الأرض بزاوية 90 درجة. قم بمد رجلك للوراء ومن ثم اثنِ عضلات بطنك، ثم افرد الرجل الثانية للوصول للوضعية الصحيحة للبلانك، واستمر في ذلك لمدة تتراوح ما بين 30 ثانية لدقيقتين مع الحفاظ على تنفسك بشكل. كرر التدريب معتمدًا على يديك وليس الساعدين (كما تفعل في تدريب الضغط) وتأكد من الحفاظ على ذراعيك أسفل مستوى الكتفين. إن واجهت صعوبة في هذه الوضعية، يمكنك ممارسة هذا التدريب في البداية مستفيدًا من دعم منضدة المطبخ، بزاوية 45 درجة. يعمل هذا التدريب على تنشيط العضلات مثله مثل البلانك وبخاصة العضلات المائلة.  استلقَ على جانبك الأيمن ومن ثم حمِّل وزنك على ساعدك الأيمن مع فرد رجليك بشكل مستقيم للأمام. ارفع فخذيك مع تحميل الوزن على قدمك اليمنى وكتفك الأيمن. يمكنك ثني رجلك اليسرى مع وضع الكعب على الأرضية لتحميل بعض الوزن إذا شعرت بصعوبة في فعل هذا التدريب. ارفع يدك اليسرى في الهواء بشكل عمودي مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ما بين 15 إلى 60 ثانية. كرر التدريب لمرتين على الأقل على كل جانب. ينشط هذا التدريب عضلات الظهر السفلى والعضلات المائلة.  استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام ووضع قدميك على الأرضية بشكل متباعد على مستوى الحوض. شدِّ عضلات البطن عن طريق رفع ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى في الهواء لمدة ثلاث ثوان. أنزِل ذراعك الأيمن وقدمك اليسرى مع رفع ذراعك الأيسر وقدمك اليمنى. كرر هذه التبديلات 10 مرات على كل جانب لمدة ما بين 3 إلى 6 عدات في المرة. يمكنك تجربة التبديل ما بين الجانبين بشكل سريع، لمدة 20 مرة على كل جانب، بعد الانتهاء من المعدل البطيء للتدريب.
مارس تدريبات السحق لعضلة البطن. مارس تدريبات السحق من فئة الدراجة. مارس تدريبات السحق العكسية. مارس تدريبات البلانك. مارس تدريبات البلانك الجانبية. مارس تدريب السباح.
مارس تدريبات السحق لعضلة البطن. مارس تدريبات السحق من فئة الدراجة. مارس تدريبات السحق العكسية. مارس تدريبات البلانك. مارس تدريبات البلانك الجانبية. مارس تدريب السباح.