ابدأ بأول درجة في السـُلم وأعد تكرار الخطوة المكتوبة بها عدة مرات حتى تشعر بالراحة، فإن كنت مثلًا تخشى التحدث على الملأ يمكنك البدء بقول "أهلًا" إلى موظف الكاشير في المحل التجاري. وخطط لهذه الخطوات مسبقـًا بالطبع حتى تشعر أنك أنت من يتحكم في الموقف.  أما إذا كنت خائفـًا من تجربة ثابتة مثل الخوف من المرتفعات فحاول أن تلتزم بتعريض نفسك للخطر قدر ما تستطيع مثل أن تبدأ بالنظر إلى أسفل من درابزين الطابق الثاني في المول التجاري. وإذا كنت تخاف من شيء معين أو فعل معين كرر هذا الفعل مرات كثيرة حتى يزول الشعور بالقلق عندما تفعله مثل أن تقول "أهلًا" إلى كل العاملين بالمحل التجاري. فكلما طالت مدة تعريض نفسك للشيء أو الموقف الذي يخيفك كلما كان أسهل عليك أن تكسر دائرة الخوف، لكن إن أصبح خوفك وتوترك لا يـُحتمل لا تشعر بالسوء حيال نفسك! فيمكنك أخذ استراحة والبدء من جديد في يومٍ آخر. لا تتعجل نفسك لكن حاول أن تشجعها وبمجرد أن تجد نفسك قادرًا على القيام بالخطوة الأولى مع شعور أقل بالقلق انتقل إلى الخطوة التي تليها، وبمجرد أن تجد نفسك قادرًا أكثر على مواجهة مخاوفك لا تتوقف! لأنك لا تريد أن تضيـِّع التقدم الذي أحرزته واستمر في تحدي نفسك. فغالبـًا ما ستجد بعض جيرانك أو أصدقاءك ممن لديهم نفس مخاوفك من نفس الأشياء، وبمشاركة كل منكم للآخرين ستزيدوا من فرصة نجاحكم في التغلب على هذه المخاوف، فلا يوجد ما يستدعي الشعور بالخجل من طلب المساعدة، وإذا لم تجد مجموعة دعم بالفعل تحدث مع صديق لك وناقش معه مخاوفك. أخبر أفراد أسرتك وأصدقائك بخطتك لمواجهة مخاوفك واطلب منهم الوقوف بجانبك أثناء تنفيذ خطتك، وأخبرهم برد الفعل الذي تتوقع أن يبدر منك وما تحتاج منهم بالضبط فهم سيفرحون لمساعدتك. فالحديث عن مخاوفك مع الآخرين يمكنه مساعدتك على إدراك أنك لست وحدك كما أن الأمر سيبدو لك أسهل، وقد يقترح عليك أصدقاؤك حلولًا تساعدك على التغلب على هذه المخاوف حتى أنهم قد يقولوا شيئـًا مضحكـًا عن الأمر فيجعلك تتشجع على مواجهتها. فإن كان عليك إلقاء خطبة كبيرة وهذا الأمر يرعبك فتحدَّث مع صديقك بشأنه، كما يمكنك أن تتدرب على إلقاء هذه الخطبة مسبقـًا أمام بعض أفراد أسرتك وأصدقائك؛ فالتدرب عدة مرات أمام أناس تشعر بالراحة معهم سيعطيك الثقة التي تحتاجها من أجل النجاح في إلقاء الخطبة على الملأ. فنصيحة "مثـِّلها حتى تفعلها" ليست هباءً لأن الكثير من الدراسات أثبتت أنك تستطيع أن تصبح أكثر ثقة في نفسك إذا بيـَّنت ذلك، فإذا كنت تخشى التحدث على الملأ فهذا لأنك أدرى بعيوبك من الجميع، لذا ينبغي عليك أن تقترب من الموقف بشجاعة وثقة حتى وإن كانت تلك الثقة زائفة وستجد أن الموقف ليس مخيفـًا كما تصورته. فستندهش من سهولة خداع عقلك، فهل كنت تعلم مثلًا أن إجبار نفسك على الابتسام يمكنه أن يجعلك سعيدًا بالفعل؟ والمبدأ واحد هنا وينطبق أيضـًا على تمثيل الثقة في نفسك بينما تكون مرتعبـًا بينك وبين نفسك. وكافيء نفسك في كل مرة تواجه فيها خطرًا صغيرًا أو ترتقي إحدى درجات سـُلم الخوف، فمكافأة نفسك عند مواجهة تحدي هو أحد أمثلة "الإشراط الاستثابي" أو ما يعني تقديم مكافأة عقب فعل ما وهذه الطريقة فعالة جدًا في تغيير السلوك. وعندما تصل إلى مواجهة الخوف الحقيقي بأكبر درجاته في أعلى السـُلم كافيء نفسك بأكبر مكافأة ممكنة، فكلما كبر الخوف الذي تواجهه ينبغي أن تكبر معه المكافأة، وخطط للمكافأة من قبل حتى تستطيع التطلع إليها وأنت تواجه الخوف! فكلنا يحتاج إلى التحفيز، لذا كلما كافأنا أنفسنا وكلما علم من حولنا بتقدمنا كلما شعرنا بتحفيز أكبر للنجاح، وستنجح بالفعل غذا فكرت بطريقة إيجابية.
عرِّض نفسك للخطر. ابدأ في ممارسة الخطوة التالية ثم التي تليها وهكذا. شارك في مجموعة دعم. تحدث عن مخاوفك. قم بتمثيل الأمر. كافيء نفسك.
عرِّض نفسك للخطر. ابدأ في ممارسة الخطوة التالية ثم التي تليها وهكذا. شارك في مجموعة دعم. تحدث عن مخاوفك. قم بتمثيل الأمر. كافيء نفسك.