فكتابة اليوميات يعد طريقة مفيدة جدًا لتحديد، وتقييم، وتصحيح سلوكياتك وتصرفاتك. فاليوميات ستساعدك على تحديد الأشياء التي تدفعك نحو تلك التصرفات، وتمنحك مساحة آمنة حيث تستطيع أن تكون صادقًا مع نفسك تجاه ردود أفعالك وكيف تريد تغيير ذلك في المستقبل. فالعدوانية السلبية قد تأتي في الكثير من الصور، لكن تعتمد فكرتها الأساسية على أنك كنت متضايقًا أو غاضبًا من شخص ولم تفصح عن مشاعرك بطريقة مباشرة، بل إنك قد تنخرط في نوع من أنواع "الانتقام" الذي يأخذ الأشكال التالية:   الانسحاب من الآخرين. التجهم والعبوس. الخضوع المؤقت. أن تصبح شخصًا غير فعال عن قصد. ترك المشكلة تتفاقم. التخطيط السري المقصود للانتقام. فإن كنت تتصرف بطريقة عدوانية سلبية تجاه أحد زملائك في العمل فقد تفعل الآتي: تحطيم أدوات العمل التي يحتاجها (انتقام بالسر)، ألا تخبره أن عميله غير راضٍ عن أدائه (ترك المشكلة تتفاقم)، إكمال الجزء الخاص بك متأخرًا عن قصد (أن تصبح شخصًا غير فعال عن قصد)، أو أن تخبره أنك ستساعده بمشروعه ولا تفعل ذلك (الخضوع المؤقت). من المهم جدًا أن تستطيع تحديد ومن ثَمَّ تقليل أنماط التفكير المغلوطة التي اكتسبتها منذ بداية حياتك.  ومن أجل تقليل تلك الأفكار الخاطئة ينبغي أولًا أن تعرف متى وكيف تحدث؛ فارجع بذاكرتك إلى الوراء وحاول أن تتذكر تفاصيل تصرفاتك بدقة. وسيساعدك في ذلك أن تنظر للأمر على أنك شخص طرف خارجي لم تنخرط بالمشكلة حتى تستطيع أن تكون حياديًا قدر الإمكان. واستكشف الظروف والمحفزات التي أدت إلى تصرفك بطريقة عدوانية سلبية. فكر في الأسئلة التالية:  كيف كانت أسرتك تتعامل مع غضبك عندما كنت صغيرًا؟ من كان يحفز مشاعر أو تصرفاتك؟ كيف كنت تشعر أثناء الحدث أو الموقف؟ متى وأين حدث الموقف؟ ما العوامل الخارجية التي أثرت على تصرفاتك ومشاعرك؟ كيف انتهى الحدث أو الموقف؟ ما الذي يمكنك فعله في المستقبل لتتجنب أو تحل الصراع؟ غالبًا ما يبين السلوك العدواني السلبي  التناقضات المقصودة بين ما تقوله وتفعله (السلبية) وما تشعر به بداخلك (الغضب أو العدوانية). وإليك بعض صور السلوك العدواني السلبي:  عرض خدماتك على المجتمع لكن مقاومة، أو تسويف، أو تعطيل استكمال المهام الاجتماعية أو الوظيفية بطريقة غير مباشرة. الموافقة على فعل شيء مع عدم تنفيذ ذلك أو التظاهر بالنسيان. التعامل مع الشخص بطريقة سيئة دون تعريفه سبب ذلك. إرضاء الناس أمامهم مع التحقير من شأنهم خلف ظهورهم. نقص الحزم الذي يمنحك القدرة على التعبير عن مشاعرك ورغباتك مع توقع أن يعرف من حولك ذلك من تلقاء أنفسهم. تضمين السخرية أو لغة الجسد السلبية مع التعليقات الإيجابية. الشكوى من عدم فهم أو تقدير الآخرين لك. النقا والجدال دون عرض حلول أو أفكار بناءة. لوم الآخرين على كل شيء والتنصل من المسؤولية. نقد وتقليل من سلطة زملائك. الاستجابة للسلطة غير المرغوب فيها بتصرفات غير أمينة. كبت مشاعر بسبب الخوف من الصراع، أو الإخفاق، أو الإحباط. التعبير عن الحسد والازدراء تلك الذين يبدو أنهم أوفر حظًا منك. القول والتهويل بالتحدث عن سوء حظك. التنقل بين التحدي السلبي والندم. توقع نتائج سيئة حتى من قبل البدء في العمل. فالشخص العدواني السلبي ينخرط نوع محدد من أنواع السلوكيات العدوانية السلبية وهو الخضوع المؤقت وذلك عندما يوافق على القيام بمهمة ما ثم يتعمد تأخيرها أو عدم إنهائها.  وقد يتأخر فيها بسبب التسويف، أو الوصول متأخرًا إلى الاجتماعات، أو عدم الاهتمام بمستندات مهمة؛ وغالبًا ما يقوم الناس بالخضوع المؤقت لأنهم يشعرون بعدم التقدير لكنهم لا يعرفون كيف يعبرون عن هذا الشعور بالطريقة الملائمة. فالشخص غير الفعال عن قصد يقدِّر قيمة الفرصة التي يكون فيها سلبية عن الفرصة التي يكون فيها تنافسيًا. ومثال على ذلك الموظف الذي ينتج نفس القدر من العمل مع انحدار في مستوى جودة لك العمل. وغالبًا ما يحاول الأشخاص الذين تتم مواجهتهم بذلك لعب دور الضحية، وهذا السلوك يدمر الشخص كما أنه يضايق الآخرين. ترك المشاكل تتفاقم هو أحد السلوكيات العدوانية السلبية حيث يرفض الشخص مواجهة مشاكله أو التعامل معها بالرغم من إدراكه لها، وبدلًا من ذلك يتركها تتفاقم حتى تصبح مشكلة أكبر بكثير. هذا يعني أن يضمر الشخص في نفسه الشر للشخص الذي ضايقه، ويأخذ ذلك صورًا مثل التحدث عن الشخص بالسوء خلف ظهره، أو نشر الإشاعات المغرضة عن الشخص، أو محاولة ضم الآخرين إلى جانبك. حاول إيجاد الأنماط المتكررة في تصرفاتك عندما تفكر في أفعالك أو تراجع يومياتك. فهل وجدت عناصر معينة تساهم دومًا في لجوئك للتصرف بطريقة عدوانية سلبية في مواقف مختلفة؟ فالكثير من الأشخاص الذين يعانون من الغضب أو التعبير العدواني السلبي لديهم محفزات تدفعهم لردود أفعال غير متوافقة مع مشاعرهم. وغالبًا ما تكون المحفزات مرتبطة بذكريات أو مشاعر من ماضيهم (حتى وإن لم يكونوا مدركين لذلك). وإليك بعض المحفزات الشائعة:   الشعور بأنك لا تستطيع التحكم بحياتك، أو بتصرفات الآخرين، أو البيئة من حولك، أو ظروفك في الحياة. الشعور بأن شخص ما يحاول السيطرة عليك. الغضب من نفسك لوقوعك في الخطأ. إنكار ما تشعر به هو جزء لا يتجزأ من مشكلة الميول العدوانية السلبية؛ فأنت لا تريد أن يعرف الآخرون أنك غاضب، أو مجروح، أو تشعر بالازدراء لذلك تتصرف على أنك لست كذلك، ومن هنا تتفاقم مشاعرك أكثر لأنك لم تنفسها عنها بطريقة صحية. لذلك يعد السماح لنفسك بإدراك مشاعرك والشعور أمر مهم جدًا حتى تستطيع التعامل معها بطريقة صحية.
استخدم مفكرة لتسجيل سلوكك وتصرفاتك يوميًا. حدد المواقف التي تصرفت فيها بطريقة عدوانية سلبية. قم بتسجيل المعلومات وتفاصيل ما حدث. حدد التناقضات بين أفكارك وتصرفاتك. تجنَّب الخضوع المؤقت. لا تكون غير فعال عن قصد. لا تحاول أن تدع المشاكل تتفاقم. ابتعد عن الانتقام السري المقصود. لاحظ الأنماط المتكررة في تصرفاتك. تقبَّل مشاعرك.
استخدم مفكرة لتسجيل سلوكك وتصرفاتك يوميًا. حدد المواقف التي تصرفت فيها بطريقة عدوانية سلبية. قم بتسجيل المعلومات وتفاصيل ما حدث. حدد التناقضات بين أفكارك وتصرفاتك. تجنَّب الخضوع المؤقت. لا تكون غير فعال عن قصد. لا تحاول أن تدع المشاكل تتفاقم. ابتعد عن الانتقام السري المقصود. لاحظ الأنماط المتكررة في تصرفاتك. تقبَّل مشاعرك.