يمكن للأضواء الساطعة تثبيط إنتاج الجسم لمادة الميلاتونين، وهي المادة التي تُعلم الجسم بحاجته إلى النوم (وتساعده على النوم أيضًا). يساعدك تجنّب الأضواء قبل النوم بساعات على الخلود إلى الفراش بشكلٍ أيسر، كما أن ذلك يساعدك في الحصول على نوم أفضل.  اجعل الأنوار خافتة قبل ساعة من خلودك إلى الفراش. استثمر بعض المال لشراء أضواء يمكن تعديل شدّتها إن لم تكن تمتلكها بالفعل. يؤدّي خفض شدة الإضاءة إلى تحفيز الجسم لإنتاج الميلاتونين، مما يمنحك فرصة أفضل للنوم باكرًا. أطفئ شاشات الكمبيوتر وشاشات التلفاز بعد الساعة الثامنة. إن كنت تواجه مشكلة في النوم باكرًا، فشاشات التلفاز والكمبيوتر الساطعة هم أعدائك الذين تجب مواجهتهم. إن كنت مضطرًا لاستعمال الكمبيوتر في وقت متأخر، حاول أن تقوم بخفض إضاءة الشاشة لتقلّل من تعرّضك للضوء قبل النوم. قد يمنعك النظر إلى المنبه باستمرار والتفكير في مدى تأخر الوقت من الحصول على نوم جيد. يبدو أن عملية النوم تزداد صعوبة كلما بذلت مجهودًا أكبر لتحقيق ذلك. الحل: وجّه المنبه لتكون شاشته بعيدة عنك، والأفضل من ذلك هو وضع المنبه في مكان بعيد داخل الغرفة حتى لا تتمكن من رؤيته، إضافة إلى أنك ستضطر للنهوض من السرير لتتمكن من إطفائه في الصباح. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين ينامون مع شركائهم ليلًا، قد تكون النتائج مقلقة: لقد أظهر الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون مع شخصٍ آخر في نفس السرير يستيقظون خلال الليل، ويواجهون مشاكل جمة، ويحصلون على نوم سيئ وغير مريح. إن كنت تعاني من إرهاق مزمن، تناقش مع شريكك حول فكرة النوم وحدك، ولو كان ذلك لمدة يومين خلال الأسبوع. لا تدعُ حيوانك الأليف للنوم معك. لقد أظهرت دراسة أجرتها مؤسسة Mayo Clinic Sleep Disorders Center أن 53% من مالكي الحيوانات الأليفة الذين كانوا ينامون مع حيواناتهم الأليفة قد عانوا من اضطرابات كبيرة في النوم خلال الليل. تزيد احتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون المشروبات الكحولية قبل النوم، ويحدث ذلك بعد انتهاء الجسم من معالجة الكحول كما تشير الدراسات العلمية. عندما تكون متنبهًا، يقوم الجهاز اللاودّي (PNS) بخفض معدل ضربات القلب، مما يجعلك تحصل على نوم هانئ. لا يستجيب الجسم لإشارات الجهاز اللاودّي عند تناولك للكحوليات، مما يجعلك تشعر بإرهاق أكبر من حالة الخلود إلى النوم بشكل طبيعي. إن لم تتمكن من النوم بعد 15 دقيقة من المحاولة، انهض من السرير للقراءة، أو الكتابة، أو القيام بأي نشاط هادئ آخر. (تذكّر، ابتعد عن الأضواء الساطعة وشاشات التلفاز) يمكن أن تؤدّي المحاولة المستمرة للنوم دون التمكن من ذلك إلى جعلك متوترًا، مما سيجعلك تسهر لمدة أطول. أنهِ النشاط الذي تقوم به ثم حاول النوم من جديد. تساعد الأجواء الباردة جسمك على النوم بشكل أفضل. السبب في ذلك هو أن درجات الحرارة المنخفضة تؤدّي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، مما يجعلك ترغب بالنوم.  ما هي درجة الحرارة المثلى للنوم؟ يشير العلماء إلى أن درجات الحرارة الباردة نسبيًا - التي تكون بين 15.5/20 درجة مئوية - هي الأفضل عند الخلود إلى الفراش. تشير الدراسات العلمية أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق تكون درجة حرارتهم مرتفعة قبل خلودهم إلى الفراش.  إن كنت تواجه مشكلة في النوم، حاول أن تقوم بخفض درجة الحرارة وأن تضع زجاجة مياه ساخنة بين قدميك. تقوم زجاجة المياه الساخنة بتمديد الأوعية الدموية بسرعة، مما يمكنه المساعدة على تنظيم درجة حرارة الجسم الداخلية.
Po 8. Nedívejte se na budík. Spěte sami. Nedávejte si skleničku alkoholu na noc. Když nemůžete usnout, nepokoušejte se o to. Na noc si snižte teplotu v bytě.
Po 8. Nedívejte se na budík. Spěte sami. Nedávejte si skleničku alkoholu na noc. Když nemůžete usnout, nepokoušejte se o to. Na noc si snižte teplotu v bytě.