التوتر هو استجابة جسدية لشيء محتمل الإيذاء. بمعنى آخر، إنها طريقة جسدك في حمايتك من تهديد ممكن. يستجيب الناس للتوتر بطرق مختلفة. البعض يدخلون ما يسمى بوضع "الكر" عندما يشعرون بالتوتر مما يجعلهم غاضبين ومتوترين، بينما البعض الآخر يدخلون وضع "الفر" الذي يجعلهم منسحبين ومكتئبين. ثمة نوع ثالث وهم من يدخلون وضع "التجمد" الذي يجعلهم غير قادرين على فعل أي شيء عند الشعور بالتوتر. تبعًا لكيفية استجابتك للتوتر، قد تتسبب تلك الاستجابة بإبقائك مستيقظًا. قد ترى مثلًا أن الفشل في اختبار هو تهديد لأهدافك الأكاديمية لذا تدخل وضع "القتال" وبهذا قد يستجيب جسدك بجعلك تشعر بتوتر كبير يبقيك مستيقظًا طوال الليل تذاكر باجتهاد، ولكن بعد إنهاء الدراسة قد تستمر أعراض التوتر وتبقيك مستيقظًا خلال الليل. بهذا يمكن أن يكون التوتر نافعًا وضارًا. إن كنت متوترًا لدرجة الأرق فمن المهم تحديد سبب أو أسباب التوتر. إن معرفة ما يضايقك وفعل ما بوسعك لحل المشكلة قد يساعدك في النوم والاستمرار في النوم خلال الليل. فكر في سبب توترك وكيفية حل المشكلة.  إن كنت تشعر بالتوتر مثلًا بسبب اختبار مقبل فقد تتمكن من تقليل التوتر عبر المذاكرة جيدًا قبله بدلًا من انتظار ليلته. إن كنت تواجه مشكلة خارجة عن سيطرتك مثل المرض فيمكنك تقليل التوتر عبر الحديث عن المشكلة مع صديق موثوق أو التدوين. التدوين مفيد للتعامل مع الأشياء التي تسبب لك التوتر وتخرج عن سيطرتك مثل مشاعر الآخرين أو أي سبب آخر للتوتر (حتى لو لم يكن منطقيًا). يمكنك التنفيس عن كل مصادر توترك في ورقة، فذلك يمنحك حسًا قويًا بالراحة.  اسأل نفسك ما إن كان توترك متعلقًا باحتمالات غير مؤكدة، فتلك أفكار خارجة عن إرادتك. هل تضع فرضيات؟ هل الأمر خارج عن سيطرتك؟ ذكر نفسك بأنه لا يمكنك التحكم بكل شيء عدا أفعالك واستجاباتك، فذلك يخلص من التوتر.  اسأل نفسك عما إن كنت تقلق بشأن أفعال أو مشاعر شخص آخر. لا يمكنك التحكم بأفعال الآخرين، ولكن ذلك لن يمنعك من القلق بشأن الآخرين أحيانًا. حاول الإقرار بقلقك مع تذكير نفسك بعدم مسؤوليتك عن أحد آخر عدا نفسك، كأن تقول لنفسك "أنا متوتر بشأن الوظيفة، وأظن أن رئيسي سيطردني. لا يمكنني التحكم بما يفعله. إنه غير ودود وعدائي رغم أني دائمًا أبذل قصارى جهدي. لا أحب حتى العمل هناك لأنه غير مرضٍ. بدلًا من القلق وحسب سأذهب لتقديم طلبات لبعض الوظائف غدًا." إن تخليك عن محاولة الحاجة للتحكم بالآخرين يسمح لك بنسيان التوتر الذي يصحب تلك الحاجة. إن قررت أن سبب التوتر شيءٌ يمكنك التحكم به فحاول تدوين قائمة ببعض الخيارات لحله. حل المشكلات الفعال يجعلك تشعر بإحداث تقدم حيال حل سبب التوتر بدلًا من السماح نفسك بأن تعلق في حلقة السلبية.  إن كنت قلقًا مثلًا بشأن اختبار كبير غدًا ففكر فيما إن كان يمكنك حل سبب التوتر عبر المذاكرة أكثر. هل ستتمكن حقًا من تعلم الكثير بين الآن وموعد الاختبار عبر حشر كل شيء في ذهنك؟ هذا مستحيل.  لكن يمكنك أخذ إجراء لمواجهة باقي الفصل الدراسي عبر الحديث إلى مدرس أو إيجاد معلم للمادة. هذا لن يفيدك في التفوق بالاختبار، ولكنها قرارات تساعدك في الكف عن التوتر بشأن أدائك العام في الصف. كثيرًا ما يقلق الناس بشأن الأمور الكبرى مثل العلاقات والوظائف ليلًا بسبب إتاحة وقت الفراغ للتفكير بها. قرر أن تتعامل مع أسباب التوتر في اليوم المقبل (أو الأسبوع التالي أو أي وقت تريده). مثلًا: "أنا حقًا متوتر بشأن خطيبتي. إنها لا تحبني كما كانت سابقًا. سأتحدث إليها سابقًا وأسألها عما يجري." حالما تقرر الإجراء الذي ستقوم به فانسَ الأمر. أنت تعلم ما ستفعله بشأن التوتر غدًا، ولا يمكنك فعل شيء اليوم. دع نفسك تستريح ونل قسطًا من النوم كي تكون أكثر استعدادًا لتحويل قرارك إلى فعل. إن إخبار نفسك بالكف عن التوتر أمر غير عملي وغير ممكن. بدلًا من محاولة كبح التوتر، امنح نفسك وقتًا مخصصًا من الوقت في باكر اليوم بحيث يمكنك القلق فيه كما تشاء.  احرص على عدم إطالة المدة وإلا ستقع في فخ الاجترار، حيث تتكرر الأفكار المهووسة في ذهنك دون حل أي مشكلة.  حاول تخيل سيناريوهات سبب التوتر خلال فترة التوتر المخصصة. تابع كل سيناريو حتى أقصى نهاية له. حاول تدوين قائمة بكل شيء يسبب لك التوتر، ويمكنك العودة إليها خلال فترة التوتر اليومية. كن طيبًا مع نفسك أثناء القلق. حاول ألا تقسو على نفسك بسبب التوتر. أقر بأن القلق والتوتر يحدثان لكل شخص، وهما ليسا علامة على وجود خطب بك. خطط للقلق لاحقًا. أحيانًا يكون من المفيد إخبار نفسك أنك ستقلق لاحقًا (خلال فترة التوتر مثلًا). بهذا ستقر بشعورك بالتوتر، إلا أنك تؤجل التعامل معه لاحقًا كي تتمكن من التركيز على ما تفعله الآن. بعض الناس يحبون الاستعداد لليوم التالي عبر وضع قائمة مهام، وتجهيز الملابس وإعداد الغداء وفعل أشياء أخرى للتجهز. حاول فعل تلك الأشياء قبل موعد النوم بفترة طويلة كيلا تقلق بشأنها عندما تنام. أساليب التيقظ تفيدك في مكافحة الرغبة في التوتر بشأن الماضي أو المستقبل، وتركيز انتباهك وقبولك على الحاضر.  مركز أبحاث UCLA له العديد من أساليب التأمل المنشورة عبر الإنترنت بصيغة MP3 وتتضمن المخصصة لمساعدتك على النوم.  ثمة أسلوب شائع قبل النوم وهو "فحص الجسد." أثناء رقودك على السرير، دع نفسك تسترخي قدر الإمكان. خذ أنفاسًا عميقة ومنتظمة خلال هذا التمرين.  ركز حواسك تاليًا على ما يشعر به جسدك. هل يمكنك الشعور بأكثر مواضع جسدك اتصالًا بالفراش؟ كيف هو إحساس الملاءة؟ هل الغرفة باردة أم دافئة؟ اجذب انتباهك إلى أنفاسك. هل تشعر به في جسدك؟ هل تشعر بصدرك وبطنك يرتفعان ويهبطان أثناء التنفس؟ أعد توجيه انتباهك إلى أنفاسك عند تشتته دون الحكم على نفسك. من الطبيعي أن يجول خاطرك خصوصًا في البداية. أقر بحدوث هذا وعد إلى التركيز على أنفاسك. افحص انتباهك على جسدك بدءًا من أصابع قدميك. هل تلاحظ أي شد في جسدك؟ قم بإرخاء كل مجموعة عضلية أثناء جذب انتباهك إلى جسدك، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. مع اقترابك من رأسك، تخيل حسًا بالاسترخاء العميق يسيطر على جسدك. أغلق عينيك مع الاستمرار في التنفس بعمق وأخبر نفسك "استمتع بالراحة." ثم استمر في ملاحظة سريان التنفس أثناء الاسترخاء. ثمة العديد من الحالات الطبية التي قد تكون السبب في التوتر الليلي. ثمة أحوال مثل داء الجزر الحمضي أو متلازمة الساق القلقة أو الألم المزمن قد تساهم في اضطراب النوم. إن كانت لديك حالة طبية تظن أنها تصيبك بالأرق فتحدث إلى الطبيب. اسأل طبيبك بشأن الحالات الطبية المحتملة التي قد تسبب لك التوتر الليلي. إن لم تتمكن من معرفة سبب توترك ولم تجد سببًا طبيًا للتوتر الليلي فجرب الحديث إلى مختص بالنوم يركز على العلاج المعرفي السلوكي CBT من أجل تحديد السبب. إن المختص بالنوم الذي يتعامل باستخدام العلاج المعرفي السلوكي يمكنه تحديد سبب التوتر وتقديم استشارة بشأن تغيير أسلوب حياتك لمساعدتك على النوم بطريقة أفضل.
افهم لماذا يبقيك التوتر مستيقظًا. حدد سبب شعورك بالتوتر. دون أسباب توترك يوميًا. قم بحل المشكلات. خصص فترة للتوتر. خطط لليوم التالي قبل موعد النوم. جرب أساليب التيقظ من أجل النوم. فكر في الأسباب الطبية المحتملة للشعور بالوتر. فكر في طلب المساعدة من مختص بالنوم.
افهم لماذا يبقيك التوتر مستيقظًا. حدد سبب شعورك بالتوتر. دون أسباب توترك يوميًا. قم بحل المشكلات. خصص فترة للتوتر. خطط لليوم التالي قبل موعد النوم. جرب أساليب التيقظ من أجل النوم. فكر في الأسباب الطبية المحتملة للشعور بالوتر. فكر في طلب المساعدة من مختص بالنوم.