إنها وضعية أساسية من وضعيات الشقلبة وتتطلب إطالة الرجلين والظهر. نفذ حركات إطالة الرجلين والظهر قبل تجربة تلك الوضعية دومًا.  ابدأ بتثبيت قدك اليسرى بقوة على بساط التمرين وارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف. ستستخدم ذراعك اليسرى للحفاظ على اتزانك وتركيزك في هذا الوضع. ارفع قدمك اليمنى واثنها من الركبة. أمسك أصابع القدم اليمنى بيدك اليمنى ومد قدمك ببطء للخارج ولأعلى. حافظ على اتزانك بالنظر لأنامل يدك اليسرى مع مد القدم اليمنى. استمر بمد قدمك اليمنى حتى تبلغ أعلى نقطة ممكنة. ارفعغ يدك اليسرى وحركها فوق رأسك لتلتقي باليد والقدم االيمنى. إنك تتخذ الآن وضع العقرب البسيط. حرك يدك اليمنى واليسرى ببطء على قدمك اليمنى حتى تمسك بالساق لتتعمق أكثر في وضع العقرب. مد رجلك اليمنى حتى تستقيم تمامًا. أنت تتخذ الآن وضعية العقرب تمامًا وهي من وضعيات الشقلبة الشائعة. كرر الخطوات ذاتها على الجانب الأيسر مع رفع رجلك اليسرى ومدها خلفك. هذه طريقة معدلة من الانحناء الخلفي والتي ستساعد على إكساب المرونة لعضلات ظهرك وتقوية عضلات بطنك.  ابدأ بمباعدة رجليك على البساط بعرض الوركين ومد ذراعيك فوق رأسك. احرص أن يكون ذراعاك ثابتين وقويين لأن هذا سيقيك السقوط على رأسك عند الانحناء للخلف. انظر لأناملك وحافظ على استقامة ذراعيك وقوتهما مع تحريك بصرك وذراعيك خلفك. تابع النظر لأناملك مع ملامسة يديك للبساط من خلفك. حمل الوزن على كعبيك بالتساوي وارفع ذراعيك عن البساط ببطء بعد تنفيذ حركة الانحناء للخلف. حاول أن تجد مركز الاتزان حتى يسعك وضع ذراعيك على جانبيك أثناء شقلبتك. لف يدك اليمنى حول ركبتك اليمنى واليد اليسرى حول الركبة اليسرى لإطالة لطيفة للظهر. حاول أداء حركة الانحناء الخلفي مع الصعود، ضع يديك على البساط واستخدم عضلات بطنك لإعادة الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الوقوف. هذه صورة معدلة من فتح الحوض الكامل والتي تمكنك من إظهار مرونتك وإضافة حركة بهلوانية رائعة جديدة لمجموعة الحركات التي تقدر على القيام بها.  ابدأ بفتح الحوض تمامًا بالجانب الأيمن مع مد الرجل اليمنى للأمام واليسرى للخلف. ارفع ذراعك اليمنى ومدها خلفك. خذ شهيقًا مع ثني رجلك اليسرى ببطء ولف ذراعك اليمنى حول قدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى على جبهتك مع مد عنقك للخلف أيضًا. اثبت على هذا الوضع قدر نفس أو اثنين ثم غير وضعية فتح الحوض. كرر تلك الحركات على الجانب الأيسر مع مد الرجل اليسرى للأمام واليمنى للخلف. ارفع ذراعك اليسرى بعد ذلك ولفها حول قدمك اليمنى المثنية. هذه الوضعية من أكثر وضعيات الشقلبة الخلفية تقدمًا وهي مدهشة بحق. يجب أن تعمل ببطء شديد خلال هذه الوضعية وعليك إحماء عضلات ظهرك دومًا قبل تجربتها.  ابدأ بأداء حركات الانحناء للخلف مع النزول ثم حرك ذراعيك للأمام بين رجليك حتى يسعك وضع ساقك على البساط. أبق ذراعيك مثنيتين قرب رأسك وتأكد من تحميل وزن بسيط على الساقين. استمد الدعم من عضلات ظهرك وصدرك مع رفع يديك عن الأرض. يمكنك إعادة ذراعيك إلى الأرض والعمل على رفع رجليك عنها إذا كنت مرتاحًا في هذه الوضعية. يجب أن تعمل بمرور الوقت على ثني رجليك ووضع أصابع قدميك فوق رأسك. ثبت ذراعيك إلى جانبيك وارفع رجليك عن الأرض حتى تصبح خلفك للتحرر من هذا الوضع. انهض على مرفقيك وعد ببطء إلى وضع الجلوس أو ابق على بطنك وارتح لدقيقة. تتطلب وضعيات الشقلبة كثيرًا من التدريب المنتظم كالإطالة تمامًا ويمكن للتدرب عليها كل يوم مدة ساعة إلى 3 ساعات أن يساعدك في بناء مرونتك وقوتك. كما يمكنك البدء بربط الحركات معًا لوضع نظام للشقلبة. حاول الانتقال من الانحناء للخلف إلى فتح الحوض تمامًا أو الشقلبة مع النزول إلى رفع الساقين في الهواء مثلًا وحدد وقت تلك الوضعيات بالموسيقى. يمكنك أن تجرب ربط 4 أو 5 وضعيات بمرور الوقت ما يمكنك من خلق نظامك الخاص.
جرب وضعية العقرب. قم بأداء حركات الانحناء الخلفي مع الصعود والنزول. جرب فتح الحوض مع ثني الرجلين. تدرب على وضعية رفع الساقين. اعمل على وضعيات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل.
جرب وضعية العقرب. قم بأداء حركات الانحناء الخلفي مع الصعود والنزول. جرب فتح الحوض مع ثني الرجلين. تدرب على وضعية رفع الساقين. اعمل على وضعيات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل.