عمل تغييراتٍ قويةٍ وإيجابيةٍ في الجسم أمرٌ جسديٌ ونفسي لذا احرصي على أن يكون جسدكِ في أعلى لياقةٍ حتى تري أفضل النتائج.  رتبي وقت النوم. من ينامون أقل من 7-8 ساعات في الليلة أكثر عرضةً لزيادة الوزن في الجزء الأوسط من أجسامهم. سيبعدك هذا عن هدفك لذا حاولي أن تخصصي الساعة التي تسبق ذهابك للفراش لإطفاء الأجهزة الإلكترونية والاسترخاء من إجهاد اليوم حتى تتمكني من الحصول على نومٍ مريح. أضيفي ليومك الأنشطة التي تقلل الضغط حيث يفرز جسدكِ الكورتيزول عند شعوره بالضغط نتيجة عملك أو حياتك الشخصية مما قد يجعل بعض الكيلوجرامات تتكدس على خصرك. جربي التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو الموسيقى لتقليل التوتر. زيدي كمية التمارين الهوائية أو الأيروبيك التي تؤدينها لزيادة خسارة دهون الجسم وتشكيل عضلاتك. تحتاجين للتمرن خمس إلى ستة أيامٍ أسبوعيًا وزيادة تمارينك الهوائية إلى 45 دقيقةً على الأقل كل مرة لحرق الدهون. يمكن أن يحسن الانتقال من تمارين لمدة ثلاثين دقيقةً إلى التمرن لمدة ساعةٍ من تناغم جسدكِ وخسارة الدهون بقوة مما يسرع من ظهور منحنياتك. قسمي التمارين إلى فترتين كلٌ منهما 30 دقيقةً إذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي لأداء 45-60 دقيقةً مرةً واحدة. قومي بأداء 30 دقيقةً من التمارين في الصالة الرياضية ومارسي المشي السريع بعد العشاء. احرصي على أن تمارسي تمرينًا واحدًا على الأقل لمدة 30 دقيقةً لزيادة الفائدة. التدريب المتواتر عالي الشدة هو ما تقومين فيه بأداء دفعاتٍ سريعةٍ من التمرين المركز متبوعًا بالراحة أو نشاطٍ أقل شدة. هذا النوع من التمارين مفيدٌ لنسف الدهون. بدلي بين الشدة العالية والمتوسطة أو المنخفضة لمدة 2 إلى 4 دقائق كل مرة.  جربي الركض بأقصى سرعةٍ لدقيقةٍ مثلًا (أو 15 أو 30 ثانيةً للبدء إذا لم يمكنك الركض لدقيقة). امشي لضعف ذلك الوقت (دقيقتين لدقيقةٍ من الركض، دقيقةٌ لمدة 30 ثانيةً ركض و 30 ثانيةً لمدة 15 ثانية ركض). كرري هذا خمس مراتٍ لأداء تمرينٍ ناسفٍ للدهون لمدة دقيقة. اركضي لفتراتٍ أطول مع تحسن لياقتك واركضي أسرع وهرولي بدلًا من المشي أو الراحة وزيدي المدة إلى 30 و45 دقيقة. عليكِ موازنة تمارين الجزء العلوي من جسمك مع تمارين الجزء السلفي للحصول على جسمٍ مليءٍ بالمنحنيات. اجعلي تمارينك مختلفةً حتى تمرني مجموعاتٍ عضليةً مختلفةً لتقويتها من جميع النواحي والحفاظ على ارتفاع أيضك.  جربي صفًا مثل فصول ركوب الدراجات أو الحرق الهوائي أو اليوجا الإنسيابية أو مخيمًا تدريبيًا مرةً أسبوعيًا. تدربي على آلةٍ ما مثل الأوربتراك أو جهاز المشي الكهربائي أو آلة درجات السلم ليومٍ واحد. يمكنك ضبط هذه الآلات للتمارين المتواترة. جربي أنشطةً أخرى مثل السباحة أو التنزه في التلال أو المشي السريع أو ركوب الدراجة لتقسيم روتينك بدرجةٍ أكبر. استخدمي جلساتٍ من التدريب المتواتر مدتها 30 دقيقةً أو أكثر كتمارينٍ هوائيةٍ وكتدريب قوة. استخدمي آلات الأوزان أو أثقال اليد وأضيفيها إلى تمارين الآلات بمدة 30 دقيقة. قللي وقت استراحتك بين المجموعات لتحافظي على ارتفاع معدل ضربات قلبك وإبقاء جسمك متعرقًا. انتبهي لساقيكِ وذراعيكِ بشكلٍ خاص أثناء تقوية مركز جسدكِ للحصول على قوامٍ ذو منحنياتٍ والحفاظ عليه. عدم نسيان الجزء الخلفي من جسمك هو أمرٌ آخر عليكِ فعله أثناء تقوية منحنياتكِ. مارسي تدريب القوة 3إلى 4 مراتٍ أسبوعيًا، كل يومين بشكلٍ أساسي. ستمنحكِ هذه التمارين منحنيات الساعة الرملية عندما أثناء حرق الدهون الزائدة.  قومي بتمارين القرفصاء التي تستهدف فخذيك وعضلاتك الألوية، وأبقي معدتكِ منقبضة دائمًا وظهركِ منتصبًا. أضيفي أثقال اليدين لمزيدٍ من المقاومة.  جربي تمارين الخطو لتحسين عضلاتك الألوية وساقيك والفخذين وضعي أمامكِ مقعد للتمرين يكون بارتفاع الركبة أو أعلى وضعي قدمك اليمنى على المقعد، ثم اخطي عليه بقدمكِ اليسرى، وأنزلي قدمكِ اليسرى واليمنى. كرري هذا 12 مرةً مع تقديم كلتا القدمين وقومي بأداء تمارين الخطو الجانبي لتحسين الفخذين والجانب الخارجي من الفخذين.   تمرين اللوح الخشبي أو بلانك. ابدئي بنصف بلانك على ركبتيك إذا كنتِ مبتدئة ثم تقدمي إلى وضع البلانك الكامل للجسم عندما تزيد قوتك. اتجهي للبلانك الجانبي لتمرين العضلات الجانبية. قومي بأداء تمارين الضغط. سيمرن هذا مناطق الكتفين والصدر لتوفير شكلٍ أفضل للمنحنيات في الجزء العلوي من جسمك. انزلي على ركبتيك ويديك، ثم أنزلي ذراعيكِ بحيث تكونين محملةً على مرفقيك. اقبضي عضلات معدتك للداخل وقومي بأداء وضعٍ منخفضٍ للبلانك بتوجيه ساقيك للخارج. اضغطي لوحي كتفيكِ معًا لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ ثم دعيهما يتحرران. قومي بأداء هذا في مجموعتين من عشر عدات مع التنفس ببطءٍ شهيقًا وزفيرًا خلاله. استهدفي الجزء الخارجي من فخذيك. انزلي على جانبك بحيث تستندين إلى مرفقك، ثم ضعي ركبتيك أمامك كما لو كنت تجلسين في كرسي، افتحي ركبتيك مع إبقاء الكعبين معًا توقفي وأخفضي ركبتيك ببطءٍ حتى تلتقيا. قومي بأداء 20 عدةً من هذا التمرين واحرصي على أن يبقى فخذاكِ مضمومين حتى يبقى التمرين بأكمله في فخذيك.
Připravte své tělo na posilování a hubnutí tuku. Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Zkuste zmást své svaly. Vypracujte si svaly na bocích, na stehnech, na břiše a okolo prsou.
Připravte své tělo na posilování a hubnutí tuku. Začněte se věnovat aerobnímu cvičení. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Zkuste zmást své svaly. Vypracujte si svaly na bocích, na stehnech, na břiše a okolo prsou.