إذا كنت تعاني باستمرار من عدم القدرة على الاسترخاء في الليل، فقد يصبح الاستعداد للنوم في حد ذاته مصدرًا للتوتر. سينتج هذا حلقة مفرغة حيث يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم الذي يؤدي بدوره للتوتر. يمكنك تهدئة أعصابك باستخدام أساليب التنفس العميق. أغمض عينيك وتنفس بعمق من أنفك وأنت تعد إلى خمسة، وبعدها ازفر ببطء من فمك وأنت تعد إلى خمسة أيضًا. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تشعر بنبضات قلبك تهدأ وعضلاتك تسترخي.   ركز فقط على تنفسك وحاول أن تفرغ عقلك من أية أفكار أخرى في هذا الوقت.   اجعل هذا من روتين خلودك إلى النوم؛ حتى ترتبط في ذهنك تمارين التنفس البطيء بالنوم، وسرعان ما سترسل تلك التمارين إشارة إلى جسدك بأن يستعد للنوم. قم بذلك عن طريق قبض ثم بسط المجموعات العضلية المختلفة في جسدك واحدة تلو الأخرى، وقد تجد هذه الطريقة فعالة في الاسترخاء قبل الدخول في السرير أو حتى عليه. اقبض عضلاتك بشدها وثنيها لحوالي عشر ثوان، وتخيل في ذهنك العضلات منقبضة، ثم أطلقها واترك جسدك كله يرتخي قبل أن تنتقل إلى المجموعة التالية. ابدأ بأصابع قدميك ثم اصعد إلى ساقيك ففخذيك فظهرك فذراعيك فوجهك. المنتظر أن تشعر بالاسترخاء في أرجاء جسدك وتنسى هموم اليوم. عندما تقبض مجموعة معينة، احرص على استرخاء بقية العضلات. يمكن أن تساعد بعض اليوجا البسيطة جسدك على الاسترخاء عندما تستعد للنوم، فيمكن لتمرين بطيء وهادئ لما بين خمس وخمس عشرة دقيقة أن يساعدك على فك التوتر البدني والعقلي. استعمل وضعيات أساسية لا متقدمة لأن الأخيرة قد تستثير نشاطك. اكتفِ ببضع انحناءات وتمددات التي من أمثلتها:  وضعية الطفل. اجلس على كاحليك، وذراعاك إلى جانبيك، واخفض جسدك فوق ركبتيك حتى تلامس جبهتك الأرض. انحناءات الوقوف. مد ذراعيك للأعلى وافرد ظهرك، ثم انحنِ بهدوء محافظًا على استقامة ظهرك. وضعية ثني البطن. استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك إلى جانبيك والكفان مواجهان للأسفل. وارفع ساقيك منثنيتين حتى يتعامدا على الأرض؛ ثم أمِلهما إلى اليمين نحو الأرض ثم ارفعهما وبعدها أنزلهما إلى اليسار. قد تجد أن أخذ حمام دافئ لما بين 15-30 دقيقة قبل النوم طريقة رائعة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا لخلق أفضل ظروف للاسترخاء. إذا جعلت هذه عادة فيمكن أن يميز جسدك من خلالها أن اليوم انتهى وحان وقت الاسترخاء. يمكنك مع الحمام الاستماع للموسيقى أو استخدام زيوت معطرة لزيادة الاسترخاء أكثر. من تلك الزيوت الخزامي (اللافندر) أو الكاموميل (البابونج) اللذان لهما رائحة عطرة تساعد على الاسترخاء. تقليل المنبهات كالكافيين قد يساعد كثيرًا إذا كنت تعاني من صعوبة الاسترخاء عند النوم. تجنب الشاي والقهوة وغيرهما من المواد المحتوية على الكافيين ابتداءً من فترة العصر؛ لأن تلك المواد تصعّب الدخول في النوم وتحرمك من النوم العميق الذي تحتاجه. تمتد آثار الكافيين لنحو 24 ساعة، ولهذا قد يلعب دورًا مهمًا في مشاكل النوم، كما يرفع الكافيين كذلك من معدل ضربات القلب؛ فيزيد من توترك وتهيج جسدك.  استبدل بالكافيين لبنًا دافئًا أو مشروب أعشاب كالكاموميل أو النعناع. المنبهات الأخرى كالنيكوتين والأطعمة والمشروبات السكّرية والوجبات الثقيلة كلها يمكن أن تصعّب الاسترخاء. قد يشعر بعض من يتناولون الكحوليات بالنعاس بعد تناولها مباشرة، لكن الكحول في العموم يجعل النوم أقل راحة وتجديدًا للجسم، كما يزيد من احتمال أرق وسط النوم (الاستيقاظ من النوم وصعوبة النوم بعدها). ابتعد عن الكحوليات لكي تنال نومًا كامل الراحة. انشط جسديًا أثناء ساعات النهار يصبح جسدك مستعدًا أكثر للنوم في المساء. مارس تمارين قوية كل يوم بالجري أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجات، واحرص على ممارسة الرياضة في الصباح أو الظهر؛ لأنك إذا تمرنت بالمساء، فسينشط جسدك في العادة بدلًا من أن يسترخي. يساعد كذلك التعرض لضوء الشمس أثناء اليوم على الاسترخاء في المساء. حاول ممارسة التمارين أثناء سطوع الشمس لتحصل على قسط من ضوئها.
تنفس بعمق. مارس استرخاء العضلات المتدرج. مارس بعض اليوجا البسيطة. خذ حمامًا دافئًا. ابتعد عن الكافيين. تجنب الكحوليات. كن نشيطًا أثناء اليوم.
تنفس بعمق. مارس استرخاء العضلات المتدرج. مارس بعض اليوجا البسيطة. خذ حمامًا دافئًا. ابتعد عن الكافيين. تجنب الكحوليات. كن نشيطًا أثناء اليوم.