استخدمي بساط تمارين من الفوم أو سجادة لتأدية التمرين براحة. ضعي كعبيك على طاولة منخفضة بزاوية أقل من 90 درجة. قد ترين أناسًا يضعون أصابعهم خلف رأسهم خلال ذلك، وهذا قد يؤدي للضغط على عضلات الرقبة، لذا فإن وضع اليدين على الصدر يوفر عليكِ احتمال الإصابة بألم الرقبة. استخدمي عضلات البطن لرفع جسمك العلوي بسلاسة (مع إرخاء الرقبة) حتى تصعدين لأكبر مسافة ممكنة دون رفع أسفل ظهرك من على الأرض. لا تهتزي أو ترتجفي خلال التمرين أبدًا حتى لا تضري بظهرك. ابدأي في إنزال جسمك العلوي من جديد ببطء وسلاسة. عند وصولكِ لأعلى وضعية السحق ثبتيها لثانية أو اثنتين ثم أنزلي نفسك ببطء من جديد وكرري. إذا شعرتِ بأي ألم في أي لحظة في أسفل ظهرك فتوقفي فورًا. بعد 20 عدة استريحي لفترة وجيزة (أقل من دقيقة واحدة)، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى من 20 عدة. يجب عمل 2-4 مجموعات أو حتى تشعرين بالحرقة والألم الخفيف في عضلات البطن، والذي يدل على أنه قد تم تشغيل عضلات بطنك.
استلقي على ظهرك. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك. شدي عضلات البطن واثني جسمك العلوي بدءًا من رأسك. ثبتي وضعية السحق لعدة ثواني. كرري ذلك. كرري التمرين 20 مرة.
استلقي على ظهرك. ضعي يديك متقاطعتين على صدرك. شدي عضلات البطن واثني جسمك العلوي بدءًا من رأسك. ثبتي وضعية السحق لعدة ثواني. كرري ذلك. كرري التمرين 20 مرة.