هناك عدد لا يستهان به من أنواع تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تعلُّمها للمساعدة في تثبيط خوفك وقلقك. تشمل تلك التقنيات ما يلي سرده ولكن ليس على سبيل الحصر: تدريب التحفيز الذاتي واسترخاء العضلات التدريجي والتصور والتنفس العميق والتنويم بالإيحاء والتدليك والتأمل وممارسة تاي تشي واليوغا والارتجاع البيولوجي والعلاج بالموسيقى والفن.    تدريب التحفيز الذاتي وهو تقنية يمكنك فيها استخدام الصور المرئية والوعي الجسدي، بينما تكرر كلمات أو عبارات للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف حدة التوتر في العضلات.  استرخاء العضلات التدريجي تقنية تشد فيها وترخى كل عضلة في جسمك من أجل معرفة شعور كل عضلة في حالة الشد والاسترخاء.  التصور وهي تقنية يمكنك تصور فيها محيطات محددة تُشعرك بالراحة والهدوء (كالغابات، والشاطئ مع الأمواج، وما إلى ذلك).  التنفس العميق تقنية تأخذ فيها نفس عميق من بطنك للتخلص من التوتر واللهاث.    الارتجاع البيولوجي هى تقنية تتعلم فيها السيطرة على كل من وظائف الجسم، مثل معدل ضربات القلب أو التنفس. عندما تكون قلقًا أو خائفًا، فقد يرد جسمك على ذلك عن طريق التنفس بسرعة كبيرة جدًا أو اللهاث. اللهاث يمكنه تكثيف مشاعرك من القلق والخوف وجعل الوضع أسوأ. يمكن للتنفس بعمق المساعدة على الاسترخاء، والحد من التوتر لديك، وتثبيط القلق الذي يساورك. اتبع الخطوات التالية للاسترخاء باستخدام التنفس العميق:   اجلس أو قِف في مكانٍ مريح، وابقِ ظهرك مستقيمًا. ضع إحدى يديك على صدرك، وضع الأخرى على معدتك. خذ نفسًا عميقًا ببطء عن طريق الأنف وأنت تعد إلى أربعة، وبينما ترفع يدك التي على بطنك يجب ألا تتحرك تلك التي على صدرك. احبس أنفاسك إلى حين العد إلى سبعة. أطلق الزفير عن طريق فمك بينما تعد إلى ثمانية. اطرد الكثير من الهواء باستخدام عضلات البطن. هذا يعني أن يديك على بطنك يجب أن تتحرك إلى أسفل، واليد التي على صدرك لا تتحرك كثيرًا. كرر هذه الخطوات حتى تشعر بأنك أكثر هدوءاً واسترخاءً. هؤلاء الذين يساورهم القلق يواتيهم التوتر، حتى عندما يعتقدون بأنهم في حالة استرخاء. استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعدك على التمييز بين العضلات المسترخية والمتوترة، وبالتالي تعرف جيدًا كيفية الاسترخاء. مارس الخطوات التالية مرتان يوميًا حتى تشعر أنها تقوم حقًا بعمل فارق في حياتك:   ابحث عن مكانٍ هادئ يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح بعينين منغلقتين. اخلع حذائك. دع جسمك يسترخي بقدر الإمكان، وخذ خمسة أنفاس عميقة. اختر مجموعة محددة من العضلات لتبدأ بها (على سبيل المثال: مجموعة عضلات قدمك اليسرى) وركّز عليها. مرّن كل هذه المجموعات: القدم المنفردة، وأسفل الساق والقدم، والساق بأكملها. كل يد على حدة، والذراع بأكمله، والردفان، والمعدة والصدر والرقبة والكتفين. الفم والعينين والجبهة.  خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا بينما تشد العضلات التي اخترتها لمدة 5 ثوان. تأكد من أنه بإمكانك الشعور بالشد في العضلات قبل الانتقال إلى منطقة أخرى. دع كل التوتر أن يهجر العضلات التي اخترتها أثناء الزفير. ركّز جيدًا في كيفية شعور هذه العضلات عند الشد والإرخاء. استرخِ لمدة 15 ثانية، ثم اختر مجموعة عضلية أخرى ثم كرر نفس الخطوات. معنى استخدام التصور الموجه للاسترخاء هو تمامًا ما قد يبدو عليه من اسمه أي يمكنك تصور شيء ما تشعر بأنه مهدئًا لك جدًا، من أجل الحد من القلق وتقليل مخاوفك. يحدث التصور الموجّه بالاستماع إلى تسجيلٍ يتحدث فيه شخص ما خلال العملية خطوة بخطوة. هنالك العديد من التصورات الموجهة المجانية المتاحة على الإنترنت، مع بعض الموسيقى في الخلفية أو المؤثرات الصوتية للمساعدة على جعل العملية تبدو أكثر واقعية.  تسجيلات التصور الموجه توفر إرشادات حول كيفية تحضير نفسك وما عليك فعله. سوف تختلف أيضًا في الطول، بحيث يمكنك تحديد تلك التي تناسبك بشكل أفضل.
تَفهَّم الأنواع المختلفة لتقنيات الاسترخاء. مارس تمارين الاسترخاء والتنفس العميق. قم بعمل استرخاء العضلات التدريجي. جرب التصور الموجه.
تَفهَّم الأنواع المختلفة لتقنيات الاسترخاء. مارس تمارين الاسترخاء والتنفس العميق. قم بعمل استرخاء العضلات التدريجي. جرب التصور الموجه.