حاول أن تقنع نفسك بأهمية التغلب على هذا الخوف، واكتب قائمة بمزايا وعيوب قضاء بعض الوقت وحدك، وتذكَّر الثمن الذي تدفعه بسبب هذا الخوف فيما يخص علاقاتك بالآخرين، وشغفك الخاص، وتطوير نفسك. يمكنك أن تقرر مثلًا أن تقضي 15 دقيقة وحدك دون أن تتصل بأحد أو ترسل رسالة لأي شخص طوال الخمسة عشر دقيقة، ويمكنك تكرار هذه التجربة أربع مرات بالأسبوع.  عرِّض نفسك للأمر بطريقة تدريجية وضَع في اعتبارك مدى خوفك واعلم أن تلك العملية تتطلب وقتًا لذلك لا ينبغي أن تتعجل الأمر. خطط أولًا لأن تبقى بمفردك لفترات قصيرة من الوقت، ثم سترغب تدريجيًا في إطالة الوقت الذي تبقى به بمفردك حتى تُصبح لا تُصاب بالذعر بشأن البقاء وحدك. قم بعمل تسلسل هرمي للخوف تقيِّم فيه المواقف التي تخيفك بمقياس من 1 إلى 100 على حسب مدى الخوف الذي تتوقعه عند تعرُّضك لتلك المواقف.  قد تعطي تواجدك بمفردك لمدة ساعة بالمنزل مثلًا 100 درجة (أي أكبر مخاوفك)، وتعطي ذهابك للسينما بمفردك 70 درجة، وسيساعدك تقييم مخاوفك على عمل تسلسل تدريجي لتلك المخاوف بحيث تواجه مخاوفك الكبرى بعد أن تكون تغلبت على مخاوفك الصغرى. جرِّب أن تُعرِّض نفسك لأحد المخاوف الصغرى، وستشعر في بداية الأمر بالقلق والتوتر وهذا أمر طبيعي، وسيسترخي جسدك بمرور الوقت، وبعد عدة محاولات غير مريحة بالمرة ستشعر بأنك أصبحت قادرًا على قضاء الوقت بمفردك، كما أن تعريض نفسك لمخاوفك سيجعلك تفكر بشكل أعمق بالمخاوف الحقيقية وراء الذعر المبدئي الذي تشعر به.  لا تشغل نفسك كثيرًا بأعراض شعورك بالذعر وكيف أصبح جسدك متوترًا، لأنه بما أنك تُعرِّض نفسك عن عمد لما تخافه ستصبح أعراض مثل التنفس السطحي وزيادة دقات القلب وأعراض جسدية أخرى تتسبب بها نوبات القلق أمر طبيعي. وكلما طالت مدة بقاءك وحدك كلما تضخم شعورك بالقلق، لكنك عندما تفعل ذلك عن عمد بطريقة العلاج بالتعرُّض يكون القلق حينها مُتوقَعًا وسيزول بمرور الوقت، لذلك حاول أن تتحدى نفسك بلطف وبطريقة تدريجية حتى تصبح سعيدًا في الوقت الذي تستطيع أن تحتمله وأنت وحدك. تخيَّل أنك ذاهبٌ للسباحة، يمكن أن يكون وضع أصابع قدمك بالماء أمر ممتع لكنه لن يساعد جسدك على اعتياد درجة برودة الماء.  أحد البدائل الأخرى هو برنامج محارب الخوف أو FearFighter وهو برنامج للحاسوب مصمم ومجهز بطرق المساعدة الذاتية لعلاج أنواع الرُهاب، كما أنه مُصدَّقٌ من "المعهد الوطني للصحة وتفوق الرعاية" وتم إثبات فعاليته. بما أن العلاج بالتعرُّض قد يصيبك بالكثير من التوتر قد تحتاج إلى طريقة جيدة لتشتت بها ذهنك عما يخيفك، لهذا حاول أن تُلقي قصيدة تحفظها بينك وبين نفسك، أو تقوم بحل بعض المسائل الرياضية، أو حتى أن تهمس لنفسك بجمل تحفيزية مثل: "هذا الشعور سيزول ولقد استطعت التعامل معه من قبل". وتذكر كلما قلَّ استخدامك لتلك الدعامات كلما زاد توترك أثناء جلسات التعرُّض الخاصة بك. سجل مستوى خوفك من صفر إلى 10 أثناء وبعد جلسات التعرُّض الخاصة بك، بحيث يشير الصفر إلى شعورك بالاسترخاء التام ويشير رقم 10 إلى أقصى قدر من الخوف يمكن أن تصل إليه، وستبين لك تلك العملية كيف أصبحت أقل حساسية تجاه بقاءك وحدك وقدر الخوف الذي أصبحت قادرًا على التعامل معه.   لاحظ التغيرات التي تتزامن مع وصول القلق إلى القمة أو إلى القاع، هل تلاحظ أي عوامل أخرى تؤثر على خوفك مثل الجو، أو شخص قضيت معه بعض الوقت في بداية يومك؟ كما يمكنك استخدام المذكرات لتكتب أفكارًا تشجعك أو المصاعب التي تواجهك أو أي شيء آخر "يطرأ عليك" فيما يتعلق بالخوف، لأن هذا سيساعدك على أن تعرف نفسك والأنماط غير الظاهرة لديك بشكل أكبر.
أعدّ نفسك كي تواجه خوفك. ضع لنفسك أهدافًا محددة. عرِّض نفسك للخوف. اجعل لنفسك دعامة تُهدئ من روعك. سجِّل التقدم الذي تحرزه بمذكراتك.
أعدّ نفسك كي تواجه خوفك. ضع لنفسك أهدافًا محددة. عرِّض نفسك للخوف. اجعل لنفسك دعامة تُهدئ من روعك. سجِّل التقدم الذي تحرزه بمذكراتك.