يؤكد كثير من متبعي الحميات الغذائية بأنهم يحسبون سعراتهم الحرارية لكن الأغلبية الساحقة يقولون أيضًا إنهم لا يعرفون حقًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها. لقد اعتاد أغلبنا على الاعتقاد بأن العدد القليل من السعرات الحرارية يعني المزيد من فقدان الوزن لكن في الحقيقة ينبغي أن تعلم المصادر الذي تأخذ منها السعرات الحرارية وليس فقط عددها.  يستهلك الرجال في المتوسط 2600 سعرة حرارية في اليوم بينما تستهلك النساء حوالي 1800. قد تحتاج إلى عدد سعرات أقل من ذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، لكن يجب عليك دائمًا تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا حصلت على أي عدد أقل، سوف يظن جسمك أنه في حالة مجاعة؛ ما يعني أنه سوف يُبقي أكثر على مخازن الدهون. استعِن بمتخصص في التغذية أو مدرب شخصي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم لفقدان الوزن الصحي، آخذًا في الحُسبان مدى نشاطك. اختر مصادر السعرات الحرارية التي تفيدك أكثر. املأ وجبتك بالأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون). تساعدك تلك الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمدك بالمزيد من الطاقة. تجنب السعرات الحرارية «الفارغة» التي لا تمد جسمك بكثير من الطاقة، والكحول والأشياء مثل رقائق البطاطس هي أمثلة جيدة على السعرات الحرارية التي لا فائدة لها ولا تخدم نظامك الغذائي. يوجد توصيات غذائية تضمن لك الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية في طعامك وتناول وجبات غذائية متوازنة؛ أي أنك تحصل على الحصص المناسبة من كل مجموعة من مجموعات الطعام دون الإفراط في تناول أي مجموعة. لابد أيضًا من التنويع بين الأطعمة التي تتناولها في كل مجموعة؛ لا تكتفِ مثلًا بأكل التفاح وحده أو أي فاكهة أخرى. تشمل التوصيات الرئيسية الأخرى: استهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف واستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة واستهلاك أيضًا ما لا يزيد عن 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا. توجد بالإضافة إلى ذلك توصيات محددة لكميات الطعام التي يجب أن تحرص على تناولها كل يوم وتلك هي:  تناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الحصة الواحدة من الفاكهة تُعادل حوالي 1 كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة سليمة من الفاكهة، بينما تُعادل الحصة الواحدة من الخضار 2 كوب من الخضر الورقية أو حوالي 1 كوب من الخضروات المقطعة. تناول ست حصص من الحبوب يوميًا، على أن يكون النصف منها على الأقل من الحبوب الكاملة. الحصة الواحدة من الحبوب تُعادل شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. تناول حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لكن حاول أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم. تُعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوبًا من الحليب. تناول حصتين أو ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تُعادل الحصة الواحدة من البروتين 85 جرام من اللحم أو قطعة بحجم كف اليد كما تعادل الحصة الواحدة أيضًا بيضة كبيرة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و30 جرام من الجوز و¼ كوب من البقوليات. حاول أن تتناول الأطعمة التي تصنع قوس قزح. يعني هذا أن تتناول الأطعمة التي تشكل معًا مجموعة متنوعة من الألوان (العنب البري والتفاح الأحمر والهليون وما إلى ذلك). تنوع ألوان الطعام يعني تنوع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحصل عليها جسمك. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على معدل الحرق. للحصول على الفوائد دون أي من الأضرار التي يمكن أن ترافق البروتين، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الدهون.  انتبه للدهون. اختر الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم واختر اللحم المفروم الأحمر بدلًا من اللحم المفروم الذي يحتوي على الدهون. ابحث عن الدهون المخفية – أو غير المخفية – في خيارات البروتين. تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم مثل الكبد واللحوم الدهنية واللحوم الباردة والسجق والنقانق واللحم المقدد واللحوم المقلية وصفار البيض.   كن من محبي السمك. هناك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل من دهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية. توجد أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة.  أكثِر من تناول البقوليات. البازلاء والعدس – والبقوليات بصفة عامة – مصادر جيدة للبروتين لا تحتوي على الكوليسترول وتحتوي على نسبة دهون أقل من اللحم. جرب برجر فول الصويا أو برجر الفول بدلًا من برجر اللحوم، أو ضع قليلًا من التوفو في الخضار أو السلطة. الحبوب الكاملة هي بذرة النبات كاملة، وتحتوي البذرة على ثلاثة أجزاء: الجرثومة والنخالة والسويداء، بالتالي فإن الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الكاملة تحتوي على جميع هذه المكونات الثلاثة، ولسوء الحظ أنه عندما يتم تنقيح النباتات يتم إزالة النخالة والجراثيم ويُهدَر حوالي 25٪ من البروتين الموجود في الحبوب بالإضافة إلى 17 عنصر غذائي آخر على الأقل. للحصول على جميع الفوائد، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة.  احصد الفوائد. وجدت الدراسات فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، منها تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الالتهابات وسرطان القولون والمستقيم ومرض اللثة والربو بالإضافة للحفاظ على ثبات الوزن وصحة الشرايين السباتية ومستويات ضغط الدم. اهدف لتناول 48 جرام من الحبوب الكاملة ضمن وجباتك يوميًا.  راجع بيانات المنتجات قبل شرائها. حوالي 15٪ إلى 20٪ فقط من المنتجات الموجودة على رفوف البقالة من الحبوب الكاملة. ابحث عن المنتجات التي تجد مكتوبًا عليها أنها من «الحبوب الكاملة». راجع بيانات المواد الغذائية الأخرى. لا يقتصر الأمر فقط على الحبوب والدقيق والخبز الذين يتم تحضيرهم من الحبوب الكاملة، بل يمكنك أيضًا أن تحصل على المعكرونة والحبوب والكعك ورقائق التورتيلا والبانكيك وغيرهم من المنتجات القائمة على الحبوب الكاملة، لذلك راجع بعناية البيانات المدونة على المنتج. ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لك؛ في الواقع يجب أن تمثل الدهون نسبة من النظام الغذائي الصحي. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) نوع صحي من الدهون مثلها مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، وهي تمد الجسم بفوائد معينة، مثل خفض معدلات الكولسترول الضار (النوع السيّئ) وزيادة أو الحفاظ على معدلات الكولسترول المرتفع الكثافة HDL (النوع الجيد) كما تسهم في استقرار مستويات الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات (اللوز والكاجو والبقان والمكاديميا بالإضافة إلى زبدة الجوز) وزيت الزيتون والزيتون وزيت الفول السوداني. الدهون التقابلية هي زيوت مليئة بالهيدروجين، لذلك قد تراها توصف بأنها زيوت «مُهدرجة»، فهي ترفع نسبة الكولسترول السيئ وتقلل نسبة الكولسترول الجيد في الدم، وتسبب زيادة الوزن، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والعقم.  أهم مصادر الدهون التقابلية هي الوجبات السريعة والأغذية المعلبة والمخبوزات. احذر من المنتجات التي تزعم بأنها لا تحتوي على الدهون التقابلية. تسمح إدارة الغذاء والدواء بإدخال ما يصل إلى نصف جرام من الدهون التقابلية على الأكثر في كل وجبة لكي يمكن تصنيفها بأنها «خالية من الدهون التقابلية»، بالتالي إذا أكثرت من تناول هذه الأطعمة فسوف تحصل على نسبة غير قليلة من الدهون التقابلية.  الدهون التقابلية مُضرة للغاية، حتى أن بعض البلدان لديها قوانين تحظر استخدامها في المطاعم. يساعدك الانتباه إلى ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام على التأكد من مدى صحة اختيارك الغذائي، وأحد أهم الأجزاء التي ينبغي عليك مراجعتها في الملصق هو المعلومات الخاصة بالحصص الغذائية، حيث توضح لك هذه البيانات عدد الحصص الغذائية الموجودة في كل عبوة وكذلك القيمة الغذائية لكل حصة.  يجب عليك أيضًا الانتباه لعدد السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة. حاول الحد من تناول الدهون التقابلية والدهون المشبعة والصوديوم حيث إن هذه الدهون لا تسبب السمنة وحسب، لكنها مرتبطة أيضًا بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.  ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وفيتامين (أ) وفيتامين (ج) والحديد وفيتامين (د) والكالسيوم. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية على التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وبالكميات المناسبة. إن تناول الأطعمة الجاهزة أو شرائها أمر سهل وسريع، لكنه يعني أيضًا عدم التحكم في طريقة إعداد الطعام أو المكونات المستخدمة، لذا فإن أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي طهي الطعام في المنزل حيث يتسنى لك بذلك اختيار طرق الطهي الصحية (مثل الخبز بدلًا من القلي) واستخدام مكونات طازجة.  حدّد مكونات وجباتك مقدمًا. إذا وضعت لنفسك قائمة طعام أسبوعية فسوف تقل احتمالية خَرقك للخطة الغذائية وتناول الوجبات السريعة في منتصف الأسبوع. يمكنك تسهيل الأمور على نفسك بتحضير بعض الوجبات الصحية والاحتفاظ بها في المجمد لتناول الطعام حسب الحاجة. اجعل الطبخ نشاطًا ممتعًا. دلل نفسك واحصل على مجموعة جديدة من السكاكين أو مريلة مطبخ أنيقة، فمثل هذه الأشياء يمكن أن تشجعك على قضاء وقت أكثر في المطبخ. الخبر السار هو أنك تحتاج بالفعل لتناول الوجبات الخفيفة عند اتباعك نظامًا غذائيًا، وذلك نظرًا لأن تناول الطعام باستمرار يحافظ على استمرار عملية الأيض ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، هذا بالإضافة لأن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أيضًا أن تقلل شعورك بالجوع وتحميك من الإفراط في تناول الطعام.  أهم شيء الحرص على اختيار الوجبات الخفيفة الصحية، أي التركيز على تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، فيمكنك مثلًا تناول بعض شرائح الخيار مع الحمص للحصول على وجبة خفيفة مفيدة بعد الظُهر. احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك في العمل. إذا وجدت بعض اللوز المحمص مثلًا قريبًا من متناول يدك فسوف تتناوله وبالتالي يقل الميل لديك لتناول المقرمشات أو البسكويت عندما تجدهم أمامك بعد ذلك. إذا كان الطعام رائع المذاق، فمن المرجح أن تأكله ومن أشهر الطرق لإضافة نكهة إلى أي طعام صحي هو إضافة صلصة الطماطم إليه. حاول تناول البطاطس المطبوخة باستخدام صلصة الطماطم بدلًا من الزبدة؛ سوف تقلل بذلك من نسبة السعرات الحرارية والدهون التي تدخل جسمك، بل والجائزة الكبرى أنك قد أضفت أيضًا حصة إضافية من الخضار لوجبتك.  إضافة الصلصة إلى الدجاج والسمك وحتى السلطات يمكن أن تساعد في إثراء وجباتك وتحسين المذاق. يمكنك شراء علب الصلصة من محل البقالة أو حتى صنعها بنفسك. يمكنك إضافة نكهة إلى أي طبق غذائي تقريبًا بإضافة الأعشاب والتوابل التي لا يحتوي أغلبها على السعرات الحرارية. حاول شراء الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الروزماري أو الزعتر وأضفهم إلى طعامك لإضفاء نكهة مميزة لطبق الدجاج أو اللحم أو حتى السَلطة. تقدم بعض المكونات فوائد إضافية بجانب النكهة، منها الثوم مثلًا الذي يشتهر باحتوائه على خصائص مضادة للالتهاب. ضع الثوم في أطباق السمك أو الحساء للحصول على وجبة لذيذة صحية أيضًا.  الكُركم هو الآخر من المكونات الشهيرة بالنكهة اللذيذة والذي لا ينبغي أن يخلو منه رف توابلك. يمكنك إضافة الكركم إلى السَلَطات للحصول على مزيد من النكهة.
اعرف أكثر عن السعرات الحرارية. اتَّبع الإرشادات الغذائية. احصل على نسبة أكبر من البروتين. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. أدرِج الدهون الصحية في نظامك الغذائي. تخلص من الدهون التقابلية في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الغذائية. أعدّ الطعام بنفسك في المنزل. تناول الوجبات الخفيفة. أضِف المزيد من النكهة إلى طعامك.
اعرف أكثر عن السعرات الحرارية. اتَّبع الإرشادات الغذائية. احصل على نسبة أكبر من البروتين. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. أدرِج الدهون الصحية في نظامك الغذائي. تخلص من الدهون التقابلية في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الغذائية. أعدّ الطعام بنفسك في المنزل. تناول الوجبات الخفيفة. أضِف المزيد من النكهة إلى طعامك.