اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة وهادئة قدر الإمكان.  ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة واجعل الغرفة ذات حرارة مناسبة ولطيفة. استخدم السرير في النوم والجماع فقط، وتجنـَّب الجلوس عليه للقيام بأنشطة أخرى مثل المذاكرة، أو العمل، أو القراءة، أو ألعاب الفيديو، أو لاستخدام أي جهاز له شاشة مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفاز ليلًا. واحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان عند خلودك إلى النوم. وقد تحتاج إلى إغلاق الستائر حتى تمنع دخول أكبر قدر ممكن من الضوء، أو استخدام سدادات الأذن أو مروحة من أجل منع أي ضوضاء خارجية من الوصول إليك. احرص على أن تكون المرتبة والوسادات مريحة بدرجة كافية وإذا كان هناك من ينام بجانبك إن كنت متزوجـًا أو كان لديك أخ مثلًا فاحرص على أن يكون السرير كبيرًا بدرجة كافية. حاول ألا تسمح للأطفال أو للحيوانات الأليفة بالنوم إلى جانبك. إذا كان عملك مقسـَّم إلى نوبات وكنت تعمل في النوبة المسائية أو الليلية فاتبع نفس الإرشادات وحاول أن تحافظ على نظام نومك واستيقاظك قدر الإمكان. فتناول الطعام بطريقة صحية يساعد جسدك على القيام بوظائفه بشكل أفضل من جميع النواحي بما في ذلك دورة النوم الصحية، لكن توجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خصوصـًا من أجل تحسين جودة نومك.  تجنـَّب تناول الوجبات الثقيلة في ساعة متأخرة من الليل وقبل النوم مباشرةً، وتجنـَّب أيضـًا الخلود إلى النوم وأنت جائع. قلل كمية السوائل التي تشربها مساءً حتى تتجنـَّب الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلًا لقضاء حاجتك. قلل من تناولك للكافيين خلال اليوم وحاول أن تمتنع عن شرب أي مشروب به كافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. امتنع عن التدخين أو على الأقل تجنـَّب التدخين بجانب مكان نومك فالنيكوتين يعمل كمنشط ويمكنه منعك من الاستغراق في النوم. امتنع عن أي مشروبات كحولية فأضرارها كثيرة جدًا كما أنها بالرغم من أنها قد تشعرك بالنعاس إلا أن هذا التأثير يتغير إلى العكس تمامـًا فتجد صعوبة في النوم. ويتضمن ذلك ممارسة الرياضة والتعرض للشمس بشكل كافٍ.  قم بعمل التمرينات الرياضية حسب الإرشادات مما يعني أنه عليك القيام بألعاب الأيروبكس مثلًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. وحافظ على عمل التمرينات الرياضية في الصباح أو أول المساء، وتجنـَّب ممارسة الرياضة قبل الخلود إلى النوم. ويوجد رابط هام بين ممارسة الرياضة والنوم؛ فلقد أثبتت الدراسات أن ممارسة تمرينات الأيروبكس المعتدلة مثل المشي أو غيره يمكنه تقليل الفترة التي يستغرقها الأشخاص الذين يعانون من الأرق حتى يناموا مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أبدًا.  وحاول أن تستغل ضوء الشمس بالنهار وعرِّض نفسك لأشعة الشمس لأنها تمد الجسم بفيتامينات مهمة كما أنها تساعدنا أجسادنا على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وقلل من تعريض نفسك للضوء قرابة موعد النوم. وإذا احتجت إلى قيلولة فلا تأخذ قرابة موعد النوم الأساسي وحاول أن تحدد القيلولة بحيث تصبح من 20 إلى 30 دقيقة فقط وقت الظهيرة. ويتضمن هذا أشياء تنسيك كل الضغط والتوتر الذي عانيته طوال اليوم.  يفضل بعض الناس القراءة قبل النوم ويفضل البعض عمل شيء بأيديهم مثل الرسم أو الكروشية. كما يمكنك الاستحمام بماء دافيء، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة. يمكنك عمل أي شيء يشعرك بالاسترخاء مما سبق لكن حاول أن تخفف من الإضاءة قدر الإمكان خلال وقت الاسترخاء قبل النوم. وقم بأشياء تخفف من الضغط العصبي خلال اليوم، فخذ مثلًا استراحات أثناء العمل واسترخِ، أو تحدَّث عن شيء مضحك مع أصدقائك. لأنك إن استطعت تقليل الضغط العصبي خلال اليوم فأنت تبذلك تقلل الأشياء التي ستقلق بشأنها أو تفكر فيها قبل النوم مباشرةً. اخلد إلى النوم واستيقظ في نفس المواعيد حتى خلال الإجازات الطويلة والقصيرة.  وحاول أن تحافظ على مواعيد نومك حتى وإن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس، أما إذا وجدت صعوبة في الاستغراق في النوم سريعـًا لعدة ليالٍ فربما تحتاج إلى تعديل مواعيد نومك. تقترح بعض الإرشادات ألا تخلد إلى النوم إلى أن تشعر بالإرهاق أو النعاس، بينما تقترح الإرشادات الأخرى أن تلتزم بمواعيد نومك فقد تشعر بالنعاس بمجرد الذهاب إلى السرير وستشعر حينها بالاسترخاء. إذا لم تنم في غضون 15 دقيقة بعد الخلود إلى النوم فانهض لأن كبذلك تتجنـَّب إضافة قلق جديد إلى كل ما يقلقك وهو أنك لا تستطيع النوم. لذلك انهض وتجول في المنزل قليلًا وافعل شيئـًا يساعدك على الاسترخاء لبضعة دقائق ثم اخلد للنوم مجددًا. تجنـَّب ملاحظة الساعة، واسترخِ وفكر في أشياء إيجابية حدثت خلال اليوم أو في أنشطة تجعلك تسترخي ولا تفكر في أنك تريد الخلود إلى النوم.
اضبط البيئة المحيطة بك. انتبه إلى عاداتك في تناول الطعام. اعتدل في نشاطاتك اليومية. ضع لنفسك روتين استرخاء قبل النوم. حافظ على مواعيد نومك.
اضبط البيئة المحيطة بك. انتبه إلى عاداتك في تناول الطعام. اعتدل في نشاطاتك اليومية. ضع لنفسك روتين استرخاء قبل النوم. حافظ على مواعيد نومك.