تعلم الكيفية الملائمة ضروري لحمل الأثقال، وقد يفيدك التعلم من خبير إذا لم تكن على يقين من الكيفية الملائمة لحمل الأثقال أو التمارين التي تساعد على بناء العضلات وتنسيقها.  تقدم الكثير من صالات الألعاب الرياضية فصولًا مجانية لأعضائها. جرِّب حضور مقدمة فصل لحمل الأثقال فهذه الفصول مجهَّزة لتناسب المبتدئين، وستجد هنالك مختص باللياقة البدنية ليعينك على التدريب. قد تقدم صالة الألعاب التي ترتادها جلسات مع مدرب شخصي أيضًا. قد يمكنك حتى الحصول على بضعة جلسات مجانًا عند التسجيل للمرة الأولى في عضوية صالة الألعاب؛ لكن هناك الكثير المدربين الشخصيين ممن يعملون كمستشارين ويمكنهم تقديم مساعدة فردية لك في في صالة محلية للألعاب الرياضية أو في منزلك أو في منشأة أخرى. تركيز التدريب أو فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسد أمر مستحيل، لكن يمكن أن تساعدك إضافة التمارين المعتادة للقلب والأوعية الدموية على فقدان الوزن وتقليل الدهون بالجسم والوصول إلى ذراعين أنحف أو أصغر.  يُنصح بإضافة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من أنشطة القلب والأوعية الدموية إلى نظامك التدريبي أسبوعيًا.  أضِف المزيد من التمارين أو زِد عدد مرات أدائها لحرق المزيد من الدهون أو فقدان المزيد من الوزن.  أضِف إلى نظامك التدريبي تمارين مثل: المشي أو الركض/الجري أو استخدام جهاز الدراجة أو السباحة أو فصول التمارين الهوائية. من الضروري إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية والحصول على استراحة من حمل الأثقال لمدة يوم للحصول على التعافي الملائم للعضلات. الحصول على فواصل قصيرة من التمارين مع أداء تمارين الحركة التي تعمل على جسدك بالكامل يمكن أن يقلل بعض السنتيمترات من حجم ذراعيك ووسطك ووركيك وساقيك والمزيد من الأماكن بجسدك. تساعد فواصل التمرين على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى ذلك، مما يمكن أن يقلل الدهون بالجسم ويدعم الحصول على مظهر أصغر للذراعين. التمارين التالية من الجيد أداؤها في فواصل لمدة دقيقة حتى دقيقتين، مع الاستراحة لمدة 15 إلى 30 ثانية فيما بينها:  القفز فوق الحبل. التمرين عالي التأثير، مثل القفز واستخدام ذراعيك لتحريك حبل القفز، يعني أن هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ بأداء التمرين لمدة 20 ثانية واعمل على زيادة وقته حتى دقيقة واحة أو أكثر. استرِح وكرِّر أداء التمرين 3 مرات. أدِّ تمارين البيربي. قِف مع رفع ذرعيك في الهواء إلى أعلى. ضع ذراعيك أمام قدميك واقفز إلى الخلف لتصبح في وضع اللوح الخشبي. اقفز إلى الخلف لتصبح في وضع القرفصاء ثم قِف رافعًا يديك. أدِّ هذا التمرين لمدة 30 ثانية واسترِح ثم كرِّر أداء التمرين 3 مرات. أدِّ تمرين دفع عندما تهبط في وضع اللوح الخشبي للحصول على فائدة إضافية.
Zapište se do hodin posilování pro začátečníky nebo sezení s osobním trenérem. Zahrňte odpovídající kardio cvičení každý týden. Zvažte cvičení pomocí vaší tělesné hmotnosti, které zároveň zpevňuje a spaluje tuk.
Zapište se do hodin posilování pro začátečníky nebo sezení s osobním trenérem. Zahrňte odpovídající kardio cvičení každý týden. Zvažte cvičení pomocí vaší tělesné hmotnosti, které zároveň zpevňuje a spaluje tuk.