مِل بجسمك مستندًا على منضدة مستخدمًا ذراعك غير المتيبس وأرخِ كتفيك، ثم دع الذراع المتيبس يتدلى بجانبك بحيث يصنع زاوية 45 درجة مع جزعك بينما تشير أصابعك تجاه الأرض. أرجح هذا الذراع في دائرة قطرها حوالي 30 سم، وكرر تلك الحركة 10 مرات لترخيّ المفصل وتطقطقه.  إذا لم ينجح ذلك في فكّ التيبس والضغط عن مفصلك، فاحمل في ذراعك وزن يبلغ حوالي 1.5-2.5كجم أثناء أرجحتك له في دوائر لزيادة كفاءة إطالتك. تُعد تلك الطريقة الأكثر أمانًا لإطالة عضلات كتفك، حيث أنها الأقل احتمالية لتتسبب في أي التواء أو إصابة لمفصل كتفك. قف فاتحًا ساقيك بوسع كتفيك واضعًا ذراعيك بجانبك، ثم ارفع ذراعيك أمام جسدك وشبك أصابعك سويًا بحيث يواجه باطني كفيك الأرض. ارفع ذراعيك ببطء لأعلى إلى أن يصبحا فوق رأسك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية لإطالة العضلات.  لتقوم بالأمر بالشكل الصحيح، اجعل باطني كفيك مواجهين للسقف أثناء ثباتك، فقد تنجح بذلك في طقطقة كتفك أثناء رفع ذراعيك. إذا كانت عضلاتك متيبسة ومتقلصة للغاية، فارفع ذراعيك ببطء شديد وتوقف عند الحاجة إذا بدأت عضلاتك تُرهق وتؤلمك بشدة. إذا لم تستطع تشبيك أصابعك، فأمسك بعصا مقشة أمامك بحيث تكون موازية للأرض موجهًا راحتي يديك لأسفل، ثم ارفع عصا المقشة ببطء إلى أن تصبح فوق رأسك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية لإطالة العضلات. قف فاتحًا ساقيك بعرض كتفيك وارفع ذراع الكتف الذي ترغب في طقطقته أمامك إلى أن يصبح موازيًا للأرض، ثم حرك ذراعك أمام جسدك إلى أن يلتصق عضدك بصدرك، وثبت كوعك باليد الأخرى لتسحب عضلة الكتف المنشود وتطيلها. اثبت على هذا الوضع 20 ثانية لإطالة العضلات أو إلى أن يطقطق كتفك. إذا لم تشعر بأي تحسن، فكرر التمرين ثلاث مرات قبل الانتقال إلى الكتف الآخر. قف مباعدًا بين ساقيك وأمسك المنشفة بالذراع السليم بحيث تتدلى نهايتها الأخرى خلف ظهرك مارة فوق الكتف السليم، ثم امسك النهاية المتدلية بذراعك الآخر. اسحب المنشفة تدريجيًا وبرفق لأعلى مستخدمًا ذراعك السليم واثبت على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية لإطالة وطقطقة الكتف المصاب. إذا شعرت بألم عند أي مرحلة خلال التمرين، فتوقف على الفور وأرح كتفك قليلًا. إذا كنت لا تملك منشفة طويلة كفاية للقيام بالتمرين، فاستخدم رباط التدريب المطاطي أو أي قطعة طويلة من القماش لن تتمزق عند سحبك لها.
قم بتمرين إطالة "البندول" إذا كنت تشعر بجمود أو تيبس في كتفك. قم بتمرين الإطالة أعلى الرأس مشبكًا أصابعك سويًا للتخلص من التيبس. افرد ذراعك على صدرك لتطقطق كتفيك واحدًا تلو الآخر. استخدم المنشفة لإطالة وطقطقة كتفك إذا كنت تعاني من إصابة.
قم بتمرين إطالة "البندول" إذا كنت تشعر بجمود أو تيبس في كتفك. قم بتمرين الإطالة أعلى الرأس مشبكًا أصابعك سويًا للتخلص من التيبس. افرد ذراعك على صدرك لتطقطق كتفيك واحدًا تلو الآخر. استخدم المنشفة لإطالة وطقطقة كتفك إذا كنت تعاني من إصابة.