ببساطة، إذا أردت أن تفقد الوزن، يجب عليك أن تحدّ من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لحسن الحظ فإن البطن هي أول الأماكن التي يمكن أن تتخلص من الدهون عند فقدان الوزن، لذلك فإن تقليص حجم البطن أسهل من التخلص من دهون المؤخرة الصعبة ودهون الفخذ ودهون الذراع.   يُعادل 0.45 كيلو جرام حوالي 3500 سعرات حرارية. بعبارة أخرى، لكي تتخلص من حوالي نصف كيلو جرام من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى التخلص من 3500 سعرات حرارية من نظامك الغذائي الأسبوعي. لا تكذب على نفسك بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها. احرص على معرفة كل قطعة تدخل إلى فمك من الطعام اليومي أو عن طريق معقب السعرات الحرارية الإلكتروني. تستطيع أن تخسر حوالي 80% من وزنك عند تناول الأكل الصحي والحد من السعرات الحرارية. لا تخدع نفسك بأنه يمكنك تناول ما تشتهيه بينما تقوم بالتمارين الرياضية. الهدف الصحي هو خسارة من 0.50 كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. أي زيادرة أكبر من تلك النسبة في خسارة الوزن والذي يعتمد على عدم اتباع النظام الغذائي السليم سيكون من المستحيل الحفاظ على هذا الوزن فيما بعد. بناءً على كيفية زيادة الوزن وكيف يتم إنقاصه، يجب على النساء أن يتناولن بين 1500 إلى 2000 سعر حراري في اليوم لكي يفقدن الوزن بشكل صحي، بينما ينبغي على الرجال تناول ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري. تناول الألياف الأكثر قابلية للذوبان هو أمر أساسي لفقدان الوزن بشكل صحي. يساعد ذلك في تقليل دهون الأحشاء وهي الدهون الخطيرة التتي تتجمع حول الأعضاء الحيوية مثل القلب، والرئتين، والكبد. الناس الذين يعانون من تراكم الدهون في بطونهم هم أكثر عرضة لوجود نسبة عالية من الدهون الحشوية أكثر من أؤلئك الذين لا يعانون من دهون البطن.  وجبة الإفطار من الوجبات التي يمكن إضافة الألياف إليها بسهولة. حاول استبدال ما تتناوله في الإفطار بتناول الحبوب الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان. تناول الخبز ذي الحبوب الكاملة والفطائر المخبوزة بنخالة القمح. تناول الفواكه والخضروات بقشرتهم (مثل التفاح والجزر والبطاطس) على قدر المستطاع. وذلك لأن القشرة تحتوي على معظم الألياف (بالإضافة إلى معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية). أضف المزيد من البازلاء مثل اللوبيا (السوداء والحمراء والبنتو)، والمكسرات مثل (اللوز والفول السوداني) إلى نظامك الغذائي لأن هذه الأطعمة تحتوي على كمية وفيرة من الألياف. السكر هو عدو لدود عند محاربة دهون البطن، وهو خالي من السعرات الحرارية مما يعني أنه لا يوفر أي فائدة غذائية على الإطلاق.  لا يستطيع الجسم هضم السكر عند تناول كمية كبيرة منه، لذلك يتحول السكر إلى دهون ويتم تخزينه في عدة مناطق في الجسم مثل البطن، والمؤخرة، والأفخاذ ومنطقة الصدر. يمكن تناول السكريات الطبيعية مثل تلك التي توجد في الفواكهة (لكن باعتدال)، لكن يجب الانتباه جيدًا إلى السكر المضاف. هذه السكريات موجودة في الأطعمة المعلبة والمصنعة مثل: الحبوب الجاهزة للأكل، والحلوى، وخميرة الخبز، والمشروبات الغازية. احترس أيضًا من المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكريات بالفعل مثل: العديد من أنواع الزبادي، والجبن، والصلصات. تأكد من قراءة الملصقات على أي منتج عند شرائه وابحث عن مكونات مثل: المالتوز ودكستروز والريبوز والفركتوز واللاكتوز والسكروز لأنها جميعًا أسماء مضللة للسكر. ابتعد أيضًا عن أي شئ يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، هذا مُحلى صناعي والذي يساعد على زيادة الدهون وتراكمها ولكنه لا يسبب السمنة كالسكر الفعلي. تذكر أن خسارة الوزن لا تعني أن تتضور جوعًا، يمكن تناول الكثير من الفواكه والخضروات كما تريد. يجب أن يمتلئ معظم صحنك أثناء تناول الوجبة بالخضروات.  يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها تعادل حجم سطح البطاقة، بينما تُقدم الكربوهيدرات بكمية تُعادل راحة يدك، ويجب ملئ باقي الصحن بالخضروات. على المستوى البصري، ملئ صحنك بالخضروات سيعطي إيحاء إلى عقلك  في الاعتقاد أنك تأكل كمية كبيرة من الطعام، مما سيعطي لك شعورًا أنك لست محرومًا ولم تمنع نفسك، الأمر الذي يحدث عندما تقوم بملئ صحنك بالكثير من الأرز والبطاطس واللحم. حاول أن تتناول الخضروات G I حيث أن هذه الخضروات تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف، كما أنه سيساعد جسمك في تحرير الطاقة ببطئ على مدار اليوم. الخضروات G I تشمل على نبات الهليون، والخرشوف، والقرنبيط، والبروكلي، والكرفس، والباذنجان، والمشروم، والقرع، والكوسة، والفلفل... وما إلى ذلك. بشكل مفاجئ فإن تناول الأطعمة الدسمة يساعدك بالفعل في خسارة الوزن، ولكن فقط إذا تناولت النوع الصحيح.  تُعد الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جيدة بالنسبة لك وتساعدك على الحد من دهون بطنك. حاول استخدام زيت الزيتون عند الطهي وتناول المزيد من الأفوكادو، وتناول بعض المكسرات كوجبات خفيفة مثل الجوز والصنوبر. يجب أيضًا تناول المزيد من الأسماك الغنية بالزيوت والتي تُعد مصدر رائع للأحماض الدهنية أوميجا 3. حاول طهي سمك السلمون، وسمك الماكريل، وسمك السلمون المرقط، والرنجة، والتونة. ابتعد تمامًا عن الدهون المشبعة مثل تلك الدهون التي توجد في المرغرين ومعظم الأطعمة المصنعة حيث تُعد هذه الدهون سيئة وستؤدي إلى منع فقدان الوزن. شرب المياه مهم جدًاعند محاولة التخلص من دهون البطن. أولا، تنقي المياه نظامك الداخلي وتقضي على سموم الجسم وبالتالي يقل انتفاخ البطن.  ثانيًا، تساعد المياه على تنظيم معدل الأيض في جسمك كما تساعدك على حرق الدهون بكفاءة أكبر. ثالثًا، كما يساعد شرب المياه على قمع الشهية، فإن المياه أيضًا تجعلك أقل شراهة للأكل في وقت الوجبات. إذا شعرت بأي رغبة في تناول شئ غير صحي، حاول تناول كوب من المياه بدلا من ذلك. الكمية العادية الموصى بها هي شرب من 6-8 أكواب من المياه يوميًا، لكن قد تحتاج إلى شرب أكثر إذا كنت تقوم بالمزيد من التمارين الرياضية. حاول استبدال فنجان القهوة الصباحي بكوب مياه دافئة بالليمون. يمكنك زيادة مستويات الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مضادات للأكسدة والتي تُعرف بالكاتشينز والتي تساعد على حرق الخلايا الدهنية.
سيطر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول العديد من الألياف. توقف عن تناول السكر. تناول كثيرًا من الخضروات. تناول الأطعمة الدسمة الصحية. اشرب المزيد من المياه.
سيطر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول العديد من الألياف. توقف عن تناول السكر. تناول كثيرًا من الخضروات. تناول الأطعمة الدسمة الصحية. اشرب المزيد من المياه.