القلق يمكنه أن يكون تجربة أخّاذة ويجعلك تشعر أنك تفقد السيطرة. هناك تقنيات يمكنك أن تجربها لتساعد جسمك وعقلك على الإبطاء والهدوء. أعراض الاكتئاب لها نطاق واسع وتختلف حسب نوع الاكتئاب الذي تعاني منه. البعض يشعر بحزن غامر بينما لا يشعر البعض الاخر بشيء على الأطلاق؛ فقط يفقدون الحس، وهناك من يصابون بنوبات من المزاج السيء. استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة تساعد جسديًا على تقليل الشد العضلي، للإشارة إلى المخ بأن يهدأ. بشكل متسلسل، شد، أمسك، ثم أرخِ المجموعات العضلية في الجسم. اعمل على ذلك من الرأس إلى القدم، وتأكد من التركيز على شعورك عند إرخاء الشد، واشعر بالشد العضلي وهو يقل.  ابدأ بعضلات الوجه. شد العضلات لمدة ست دقائق ثم ارخِها لمدة ست دقائق. كرر هذه العملية في جسمك كله، رقبتك وصدرك وأذرعك ويديك وأرجلك، وبطة ساقك وقدمك. التحكم في التنفس أو التنفس من الحجاب الحاجز طريقة أخرى للإشارة لجسمك للبدء في الاسترخاء وتهدئة رد فعله تجاه الإجهاد، الذي يكون في غالب الوقت قلق. التحكم في التنفس يأشر إلى عقلك لأن يفرز الناقلات العصبية، التي تخبر جسمك أنه غير معرض للخطر ويمكنه أن يهدأ. قم بالتنفس من الحجاب الحاجز بأخذ نفس طويل مما يجعل بطنك تمتد، احبسه، ثم أطلقه.  توقيت هذه العملية يجب أن يكون خمس ثوان للشهيق، وخمسة ثوان لحبس النفس، وخمس ثوان للزفير؛ ثم خذ نفسان طبيعيان، ثم كرر العملية بنفس التوقيت حتى تشعر أن القلق قد بدأ يفتر ويزول. التشتت هو حل مؤقت يمكنك أن تستخدمه عندما تكون في موقف غير مناسب للاكتئاب أو القلق، مثل العمل. بعض الأمثلة على التشتيت تتضمن القيام بنشطات. إذا كنت بالعمل، تحدث مع زميلٍ لك عن مقطعِ فيديو مضحك، أو لقطة، أو قم بترتيب خزانة المعدات. إذا كنت مع أطفالك أو أحفادك في المنزل ولا يمكنك التعامل مع مشاعرك الآن، اذهب معهم للمشي بالخارج أو اقرأواْ كتاب سويًا.   يمكنك أيضًا تشتيت نفسك بأنشطة صغيرة. حاول القيام بعمليات حسابية بسيطة في عقلك، خذ ورقة صغيرة وقم بثنيها إلى أشكال عديدة، رش مياه على وجهك، أو العب بالكلمات. يمكنك أيضًا حل أحجية لكلمات أو لأرقام مثل الكلمات المتقاطعة أو السودوكو. كي تشتت نفسك بسرعة عن شعورك بأن وجدانك يتغلب عليك ويخنقك، شتت نفسك بشعور حسي، مثل الضغط على كرة من المطاط أو الإمساك بمكعبٍ من الثلج.
تغلب على القلق والاكتئاب الآن. قم بتجربة استرخاء العضلات التدريجي. التنفس من الحجاب الحاجز. شتت نفسك.
تغلب على القلق والاكتئاب الآن. قم بتجربة استرخاء العضلات التدريجي. التنفس من الحجاب الحاجز. شتت نفسك.