بينما أنت على ركبتيك، ضع يديك على الكرة الطبية (الموجودة على الأرض أمامك). ارفع نفسك للأعلى على الكرة الطبية بيديك، وضع قدميك على بعد قليل عن بعضهما متزنًا على الأصابع. حافظ على هذا الوضع مع محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر لمدة 10 ثواني. حاول بناء نفسك بحيث تتمكن من المحافظة على هذه الوضع لمدة 30 ثانية. اجلس على الأرض بحيث تكون أقدامك وأرجلك أمامك، ثم ارفع أقدامك عن الأرض حتى تمسك بهم معلقين في الهواء. أمسك الكرة الطبية في يديك وقم بلف كتفيك لليمين والمس الكرة الطبية على اليمين، كرر ذلك على الجانب الأيسر.  كرر التمرين 5 مرات على كل جانب ثم استرح. قف مستقيما وأقدامك نفس بعد الأوراك عن بعضها. ضع قدمك اليسرى على بعد 30 سم أمام قدمك اليمنى، ثم أمسك بالكرة الطبية بكلا اليدين مع ثني الذراعين قليلًا، ثم ارم الكرة لتمر فوق وركك الأيمن نحو الحائط وأمسكها حين ترتد إليك، كرر ذلك 4 مرات على الأقل، ثم كرر ذلك كله الجانب الآخر.  يمكنك أداء هذا التمرين مع شخص آخر يمسك الكرة الطبية ويرميها إليك مجددا، كبديل للارتداد عن الحائط. قف مستقيمًا وأقدامك جنبا إلى جنب مع ثني الركبتين قليلًا. أمسك الكرة الطبية بكلا اليدين وأرجعها للوراء فوق وخلف رأسك ثم ارمها نحو الأرض بكل ما أوتيت من قوة. تخيل نفسك ممسكًا ببطيخ أو شمام وتحاول كسره. أمسك الكرة حين ترتد إليك وكرر التمرين 4 مرات على الأقل.  لا تمارس هذا التمرين إذا كنت لا تسكن في الطابق الأرضي حتى لا تزعج الجيران في الطوابق السفلى. أمسك كرة التمرين بيديك أمامك مباشرة. حافظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا وشد عضلات البطن بشدة. قم باللف والدوران من الوسط وحاول الوصول للأمام واليسار بالكرة. حافظ على الكرة في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك جهة اليمين، ثم كرر التمرين 4 مرات على كل جانب.  يمكنك تغيير هذا التمرين قليلًا بإمساك الكرة للأعلى وللأسفل عند الدوران. ضع كرة التمرين على الأرض ثم استلق فوقها مع لمس الأرض بأقدامك ويديك، يجب أن تكون كرة التمرين تحت بطنك. امش للأمام على يديك مع لف الكرة حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، وحافظ على محاذاة الكتفين مع الذراعين حتى تدعم وترفع نفسك. حافظ على هذا الوضع بقدر ما يمكنك، ثم كرره 4 مرات.  يمكن تغيير هذا التمرين بالتحرك للأمام قليلًا حتى تصبح الكرة تحت عظم القصبة بدلًا من الفخذين. يصبح الكتفين أمام اليدين كنتيجة لذلك، وهما وحدهما سوف يدعماك ويرفعاك. استلق على بطنك على كرة التمرين ويديك وأقدامك تلمس الأرض. امش للأمام على يديك حتى تصبح الكرة تحت فخذيك، ويجب محاذاة الكتفين واليدين. حرك رجليك بحيث تكون ركبتيك على الكرة بدلًا من الفخذين، يشبه ذلك الركوع على الكرة بينما يديك على الأرض، بحيث يميل جسمك للأسفل. قم بشد عضلات البطن لتحريك ركبتيك للأمام نحو صدرك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة، وكرر التمرين 4 مرات. اجلس على كرة التمرين وأقدامك مستوية على الأرض أمامك، ويجب أن تكون ركبتيك مثنية 90 درجة، وإبقاء الظهر والكتفين مستقيمين طوال الوقت. ضع ذراعيك على صدرك وقم بشد عضلات البطن. قم بإمالة جسمك للخلف وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة، ثم كرر ذلك 4 مرات على الأقل. استلق على سجادة على ظهرك والقصبتان فوق كرة التمرين. ضع يديك على جانبيك وتشير راحتهما للأسفل. قم بشد عضلات البطن وارفع فخذيك حتى يصبح كلا من رجليك وجسمك وكتفيك على استقامة واحدة. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.   لإضافة عنصر آخر لهذا التمرين، يمكنك رفع إحدى رجليك في المرة الواحدة وأنت مرفوع للأعلى، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة. إذا أردت تحديًا إضافيًا، ضع كعبيك على كرة التمرين بدلًا من القصبتين. استلق على السجادة على ظهرك وأقدامك على كرة التمرين. حرك رجليك حتى يكونا على بعد الأوراك عن بعضهما ثم اضغط بقوة برجليك حتى تمسك الكرة بهما. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة من على الأرض برجليك، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات.  لزيادة التحدي في هذا التمرين، قم بتحريك رجليك لليمين أو اليسار خلال إمساك الكرة في الهواء، وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة. لا تحرك رجليك بعيدا جدا، فقط بقدر كافي يشعرك بالشد في عضلات مركز الجسم. استلق على السجادة على جانبك الأيمن، وضع كرة التمرين بين رجليك، وادعم نفسك باستخدام الساعد الأيمن. قم بشد عضلات البطن وارفع الكرة برجليك عن الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين 4 مرات على كل جانب.
مارس تمرين بلانك بالكرة الطبية. مارس تمرين اللف الروسي. مارس تمرين رمي الكرة الطبية. جرب تمرين رمي الكرة الطبية بقوة. ماس تمرين القرفصاء بكرة التمرين. مارس تمرين بلانك بكرة التمرين. جرب تمرين الطحن العكسي بكرة التمرين. مارس تمرين الطحن بكرة التمرين. حاول أداء تمرين الكوبري على كرة التمرين. ارفع كرة التمرين باستخدام عضلات البطن. ارفع كرة التمرين باستخدام رجليك.
مارس تمرين بلانك بالكرة الطبية. مارس تمرين اللف الروسي. مارس تمرين رمي الكرة الطبية. جرب تمرين رمي الكرة الطبية بقوة. ماس تمرين القرفصاء بكرة التمرين. مارس تمرين بلانك بكرة التمرين. جرب تمرين الطحن العكسي بكرة التمرين. مارس تمرين الطحن بكرة التمرين. حاول أداء تمرين الكوبري على كرة التمرين. ارفع كرة التمرين باستخدام عضلات البطن. ارفع كرة التمرين باستخدام رجليك.