على الرغم من أن تناول "ثلاث وجبات كبيرة" قد يكون هو ما اعتمدت عليه للنمو واكتساب القوة عندما كنت صغيرًا، إلا أنه ينبغي على الشخص البالغ الذي يحاول أن يخسر الوزن عدم الالتزام بذلك حيث أن أفضل طريقة للبقاء تحت 1500 سعرة يوميًا هي تناول 3 وجبات صغيرة كل يوم. لا تتناول أكثر من 400 سعرة حرارية في كل وجبة. أكثر الخرافات المنتشرة فيما يتعلق بالحمية الغذائية على مستوى العالم هو أنك تحتاج إلى تناول 6 وجبات صغيرة عوضًا عن تناول 3 وجبات معتدلة، والفكرة هي أن جسمك سيتمكن من معالجة هذا الطعام بشكل أكثر فعالية مما يحافظ على مستوى السكر في الدم على مدار اليوم ويحافظ على التمثيل الغذائي في حالة جيدة. لا يؤيد العلم هذه الادعاءات، والأهم هو إيجاد جدول تناول طعام يتناسب مع أسلوب حياتك. هل يمكنك التوقف وتناول 6 وجبات يوميًا؟ هل تمتلك الوقت لتحضير 6 وجبات صغيرة؟ إن لم تكن إجابتك بنعم، لا تقلق حيث أنه لا يزال بإمكانك خسارة كمية مساوية من الوزن عن طريق تناول 3 وجبات يومية. ابتعد عن فكرة ضرورة تناول كل الطعام في طبقك، وتناول نصف وجبتك العادية. توقّف للحظة وقيّم مستوى جوعك ثم امنح نفسك بضع دقائق قبل الاستمرار بتناول الطعام. سيؤدي ذلك إلى تعويد جسمك على الأمر، وقد تكتشف أنك تشعر بالشبع فعلًا.  يُسمّى ذلك أيضًا "الأكل الحدسي"، وقد يعني ذلك الفرق بين الحفاظ على وزن جسم صحي والإصابة بالسمنة. هناك بالتأكيد أطفال جياع حول العالم، لذا احتفظ ببقايا الوجبات أو الوجبات الخفيفة. لا يؤدي المضغ نفسه إلى حرق السعرات الحرارية أو إلى تقلل عدد السعرات الحرارية في غذائك بشكل سحري، إلا أن مضغ الطعام ببطء يمنح المعدة الوقت الكافي لتبليغ المخ بعد تناول شيء ما حيث ستُعلم المعدة المخ بأنك وصلت إلى مرحلة الشبع أو أنك تحتاج للاستمرار بتناول الطعام. يميل الأشخاص الذين يمضغون الطعام بسرعة إلى استهلاك كمية طعام أكثر مما يحتاجون إليه لأنهم لم ينتظروا حتى تُبلغ المعدة بالشعور بالشبع.  عوضًا عن تناول وجبتك بسرعة، استمتع بالطعام واسمح لجسمك بالاستجابة للمغذيات التي تتناولها بشكل كامل. تم اكتشاف هذا المبدأ من قبل فريق بحثي من جامعة أيوا الأمريكية، وفي هذا البحث قام الباحثون بتقديم 60 لفافة بيتزا لعدد 47 شخصًا في مواقف مختلفة، ثم طُلب من الأشخاص تناول قضمات أقل أو أكثر من كل لفافة بيتزا والتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع. عندما طُلب من المشاركين تناول قضمات أكثر، استهلك المشتركون لفافات بيتزا أقل مما أدى بدوره إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية. تفويت الوجبات ليس بالحل الأفضل لخسارة الوزن، لذا لا تؤجل السعرات الحرارية لاستهلاكها لاحقًا حيث أن ذلك يؤدي عادة إلى فرط استهلاك الطعام والشعور بالجوع لاحقًا. هل تكافئ نفسك عادة لأنك قمت بتفويت تناول الحلويات في وقت سابق؟ بما أنك فوّت وجبة خفيفة في وقت سابق، ستشعر بمزيد من الجوع ويكون من المرجّح أن تبرّر الإفراط بتناول الطعام، ويؤدي تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة إلى دعم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة بشكل أفضل. لقد زاد حجم الحصة الغذائية حاليًا بشكل هائل ويمكن أن تشكّل وجبة واحدة نصف استهلاك السعرات الحرارية اليومية.  جرّب تناول أطباق أصغر في وجباتك وأن تزن الطعام بشكل مسبق وأن تتجنّب تناول الطعام خارج طبقك. قم بإدراك أحجام الحصص الغذائية، وخصوصًا الوجبات الخفيفة. إن كنت ترغب بتناول بعض رقائق البطاطس على الغداء بشدة، تفقّد حجم الحصة الغذائية على العبوة واستخدم كمية البطاطس التي تكمّل حجم الحصة الغذائية بالضبط. تناول هذه الكمية ثم أعِد تقييم ما إن كان تناول المزيد من البطاطس يستحق السعرات الحرارية الناتجة عن تناولها. تناول الطعام في أطباق صغيرة عبارة عن خدعة بسيطة تُظهر كوب الطعام الواحد أكبر منه عند وضعه في طبق كبير. الخدعة التي يجب تطبيقها عند اتباع حمية غذائية هي خداع نفسك لتناول طعام صحي وكميات أقل، لذا افعل ما يتطلّبه الأمر واستمتع بفعل ذلك. أحد أسهل طرق كسر الحمية اليومية التي تتكون من 1500 سعرة حرارية هي الخروج وتناول وجبات كبيرة في مطاعم خارج المنزل، لذا حافظ على حد السعرات الحرارية للوجبة. تفقّد كميات السعرات الحرارية المكتوبة في المطعم أو تفقّد الموقع الإلكتروني للمطعم. تمتلك بعض المطاعم قائمة مفصّلة بالسعرات الحرارية لكل الأطباق التي تقدمها، وخصوصًا إن كنت تأكل في سلسلة مطاعم كبيرة. لا تنسَ السعرات الحرارية من المشروبات والإضافات والسلطات. قد تعتقد أن هذه الأشياء عبارة عن أطباق "جانبية"، إلا أنها لا تزال تضيف إلى السعرات الحرارية.  اطلب أطباقًا معدّة بالبخار أو مشوية أو مسلوقة عوضًا عن طلب أطباق مقلية. اطلب وجبات صغيرة في المطاعم. إن لم تتمكن من تجنّب الحصول على وجبة أكبر، قسّم الوجبة عندما توضع على الطاولة مباشرة وقسّم قطعة اللحم إلى أجزاء أصغر، ثم أعطِ صديقك الكمية الزائدة أو خذها معك للمنزل لتناولها لاحقًا. يجب أن تشرب 11-15 كوبًا من الماء يوميًا، وفقًا للجنة الطعام والتغذية في معهد الطب. بشكل عام، إن كنت تشرب الكثير من الماء بحيث لا تشعر بالعطش إلا نادرًا ويظهر البول لديك بشكل أقرب للشفافية، تكون بذلك تستهلك كمية كافية من الماء على الأرجح. الماء هو المشروب الأفضل، إلا أن القهوة والشاء ومشروبات الحمية بدائل مناسبة يمكن استخدامها. الحليب الخالي من الدسم خيار جيد، ولكن اعلم أنه يحتوي على 100 سعرة حرارية تقريبًا في كل حصة غذائية. تجنّب معظم العصائر أو المشروبات الغنية بالسكر، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة فقط. أحد الخدع التي تقترحها بريندا دافي – أستاذ في Virginia Tech – هي شرب كوبين من الماء قبل تناول أي وجبة غذائية. تقترح بريندا أن الماء يثبّط الشعور بالجوع عن طريق إشعار الجسم بالشبع مما يؤدي إلى خفض حاجة الشخص لتناول مزيد من الطعام.
تناول وجبات صغيرة يوميًا. توقّف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع. امضغ الطعام ببطء. تناول وجبتين خفيفتين يوميًا. مارس التحكّم في حجم الحصة الغذائية. اتّسم بالحكمة عند تناول الطعام خارج المنزل. اشرب المزيد من السوائل.
تناول وجبات صغيرة يوميًا. توقّف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع. امضغ الطعام ببطء. تناول وجبتين خفيفتين يوميًا. مارس التحكّم في حجم الحصة الغذائية. اتّسم بالحكمة عند تناول الطعام خارج المنزل. اشرب المزيد من السوائل.