هذا هو أفضل تدريب يمكن ممارسته لإضافة امتلاء إلى الفخذين حيث أن التمرين يشغّل معظم الألياف العضلية في هذه المنطقة. يمكنكِ ممارسة تمارين الساقين دون أوزان في البداية إن كنتِ مبتدئة. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا، أمسكي قضيب أثقال بالوزن الذي يمكنكِ رفعه 10-12 عدّة. يمكنكِ أيضًا استخدام أوزان حرة إن لم ترغبي في استخدام قضيب الأثقال. إليكِ طريقة ممارسة تمارين القرفصاء بشكل صحيح:  ابدئي بمباعدة القدمين على مستوى الكتفين. قومي بثني الركبتين وممارسة تمرين القرفصاء عن طريق خفض الجسم حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. احتفظي بوضعكِ لمدة 10 ثوان. ارجعي إلى وضع الابتداء من جديد. كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات. تعمل هذه التمارين على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، وتساعد هذه التمارين مع مرور الوقت على بناء العضلات وامتلاء الساقين.  قومي بخطو خطوة كبيرة بقدمك. اخفضي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض مع اتّخاذ الخطوة. حافظي على استقامة الجذع وكونه عموديًا مع الأرض. ارتفعي إلى وضع الابتداء وحرّكي القدم الأخرى. هذا التمرين أحد التمارين الرائعة الأخرى التي يمكنك ممارستها دون الحاجة إلى الكثير من الأدوات، وهذا التمرين رائع لتكبير عضلات الربلة. قفي أمام صندوق التمرين أو أمام خطوة يمكنك القفز عليها بسهولة. كلما كان الصندوق أطول كلما كان التمرين أصعب. ابدئي بتوجيه أصابع القدمين نحو الصندوق. اقفزي بقوة لتهبطي على الصندوق براحتي القدمين، ثم اقفزي لتحطّي على الأرض من جديد. كرّري التمرين.  احرصي على أن يكون الصندوق المستخدم ثقيلًا حتى لا يتحرّك عن القفز عليه. لا يعد استخدام الأوزان الحرة فكرة جيدة عند القفز على الصناديق حيث أنكِ ستحتاجين إلى استخدام اليدين لموازنة الجسم عند التعثّر. ستحتاجين إلى آلة إطالة عضلات الساقين عند ممارسة هذا التمرين، وستجدين هذه الآلة في أي صالة رياضية. استخدمي أكبر وزن يمكن رفعه على الآلة ومارسي التمرين 10 عدّات أو أكثر. قد يكون الوزن المناسب بين 10 - 30 كجم، ويعتمد ذلك على قوة رجليك.  اجلسي على آلة إطالة عضلات الساقين مع ثني الركبتين ووضع القدمين أسفل القضيب السفلي. افردي الساقين لرفع الوزن ثم أخفضيهما من جديد. كرّري ذلك 10-12 مرّة بإجمالي 3 مجموعات. هذا التمرين أحد التمارين الأخرى التي تحتاج إلى آلة لإتمامها. ستحتاجين إلى استخدام آلة رفع الساقين عن طريق توصيل كابلات في الكاحل. استخدمي الوزن الذي يمكنك رفعة 10 مرّات، بين 10-30 كجم (أو أكثر).  وصّلي الكابل بالكاحل وأمسكي قضيب الدعم بيديكِ. قومي بحني ركبتكِ نحو الخلف مع رفع الوزن، ثم قومي بفرد الركبة من جديد. كرّري التمرين 10-12 عدة بإجمالي 3 مجموعات، ثم انتقلي إلى الرجل الأخرى. يركّز هذا التمرين على أوتار الركبة، وهي جزء أساسي لبناء ساقين بمظهر رائع. ستحتاجين إلى قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه 10 عدّات دون الحاجة إلى التوقف.  قفي مع وضع القدمين على مستوى الكتفين وقومي بحني الخصر مع الحفاظ على استقامة الساقين. أمسكي القضيب بيديكِ. حافظي على استقامة الساقين وارفعي القضيب لمستوى الفخذين ثم أخفضيه نحو الأرض من جديد. كرّري التمرين 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10-12 عدّة.
Dělejte dřepy. Dělejte chodící výpady. Dělejte výskoky. Předkopávejte. Ohýbejte nohy ve stoje. Dělejte zdvihy s nataženýma nohama.
Dělejte dřepy. Dělejte chodící výpady. Dělejte výskoky. Předkopávejte. Ohýbejte nohy ve stoje. Dělejte zdvihy s nataženýma nohama.