الاجترار الزائد للأفكار السيئة والسلبية هو علامة مهمة للاكتئاب. هذا يعني أن تفكيرك ملتصق بنفس الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا. قد تأخذ محاولاتك للتغيير ووقف اجترار تلك الأفكار وقتًا لكن استمرار محاولاتك يمكن أن يحدِث فارقًا كبيرًا.  دوّن كل الأفكار السلبية التلقائية التي تفكر بها.قد يبدو الأمر أنك ليس لديك الكثير من الأفكار السلبية، لذلك وجود قائمة بالأفكار كلها قد يعطيك نظرة واقعية جيدة. رؤية الكمية أيضًا مع محتوى تلك الأفكار يمكن أن يساعدك لتتعرف على أنماط التفكير غير المثمرة والتي يمكن أن تساهم في الاكتئاب. بعد ذلك ضع فكرة إيجابية أو أكثر منطقية لكل فكرة سلبية قمت بتدوينها. وهذه بعض الأمثلة: "بدلًا من أنا قبيح، سأفكر، أنا فريد وجميل كما أنا ولست بحاجة أن أشبه المقاييس المجتمعية للجمال." غيّر التفكير السلبي أو الغير منطقي. في كال مرة تواجه فكرة سلبية اتخذ القرار الواعي لتوقفها. استبدل كل فكرة سلبية لديك بأخرى إيجابية وأكثر واقعية. على الرغم من أن ذلك سيبدو سخيفًا أو غريبًا في البداية فإنه يمكن أن يحدث اختلافًا كبيرًا في مزاجك وأدائك طول الوقت. على سبيل المثال إذا كانت لديك فكرة مثل "أنا أعرف أن ذلك سيتحول لأمر سيء" فكّر بطرق بديلة في الموقف مثل " يمكن ألا ينتهي الأمر بشكل سيء بل يمكن أن يكون له نهاية جيدة." حتى لو تكن تصدق ذلك الآن يستطيع حديث النفس الإيجابي أن يقلل الاكتئاب ويزيد الشعور بالسعادة.  اكتب قائمة بالعشر صفات الجسدية المفضلة لديك والملامح العشر المفضلة لديك في شخصيتك. على سبيل المثال أنت تحب بالفعل لون عينيك وسعيد بأنك شخص حنون. اكتب ذلك في مكانٍ تستطيع أن تراه بشكل يومي وكرر هذه العناصر على نفسك عندما يكون ذلك ضروريًّا. عندما تشعر أنك تُحبِط نفسك، قم بمدحها بشكل واعٍ على شيء ما. يمكنك أن تنظر لقائمة أفضل مميزاتك لتذكّر نفسك. تقبّل الثناء من الآخرين كأنه حقيقة. بدلًا من أن تتساءل عن دوافعهم، اقبل ببساطة أنهم على حق وتقبله كما هو. يمكن أن يساعد ذلك على استعادة ثقتك بنفسك وسيجعل من السهل عليك وعلى الآخرين أن يعطوك المزيد من المدح. يمكن أن تسبب الأفكار السلبية لك صعوبة أن تخاطر أو تدفع نفسك للأمام. حاول أن تذكّر نفسك أن تلك الأفكار السلبية هي نتيجة للاكتئاب ولا تعكس بدقة كل إمكانياتك. تقدم خطوات صغيرة نحو تحقيق أهدافك وسيبدو ذلك أكثر قابلية للتحقق.  قسم المهام أو الأهداف الكبيرة إلى أخرى أصغر، واسمح لنفسك أن تفعل ما تستطيع حينما تقدر.  تذكّر أن شفاءك لن يكون فوريًا. إنما سيأخذ وقتًا كي تشعر أنك أفضل لكنه قابل للتحقق. فكّر كيف تصبح أفضل ولو قليلًا "اليوم" وكيف يمكن أن تجعل ذلك يحدث بدلًا من أن تركز على مهمتك الأكبر وهي أن تعود تمامًا لطبيعتك خلال شهور عديدة.  كن واقعيًا وتجنب المثالية. إذا كنت تريد أن تمارس الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة ونسيت عدة مرات أو لم تذهب كل هذا الوقت فهذا جيد. يمكن أن تكمل سعيك في الوصول لهدفك في اليوم التالي. يمكن أن يكون التفكير الانتقادي أحيانًا نتيجة لمصفاة أفكارك. هذه المصفاة ستقوم بإلغاء كل نجاحاتك وستسمح لك برؤية السيء فقط. على سبيل المثال: المواعدة التي ذهبت إليها الليلة الماضية ستذكر بها فقط التعليق الأخرق الذي قلته أكثر من بقية المحادثة الجميلة والقبلة في النهاية. فكر في الجيد كما السيء أفضل من أن تفكر في أحدهما بدلًا عن الآخر.  كن محددًا بدلًا من التعميم المبني على تجربة سلبية واحدة. إذا كنت تكافح مع شيء واحد ربما تنتقي كل المرات التي نجحت فيها. تذكر أن تجربة واحدة لن تكون نهاية كل أفكارك وتصرفاتك. إذا كنت عرضة لحدث السيء به أكثر من الجيد ضع في اعتبارك أن ذلك ما هو إلا حدث واحد في سلسلة الأحداث الكثيرة التي كان الجيد فيها أكثر من السيء.
Myslete pozitivně a realisticky. Lichoťte sami sobě. Buďte otevřeni novým možnostem. Vypořádejte se s negativním filtrem.
Myslete pozitivně a realisticky. Lichoťte sami sobě. Buďte otevřeni novým možnostem. Vypořádejte se s negativním filtrem.