Přes obecně rozšířenou představu, že pro nárůst svalové hmoty se musí posilovat každý den, ve skutečnosti potřebujete cvičit pouze 2x až 3x týdně, po třiceti minutách. Veganský způsob stravování je vhodnější pro tento typ tréninku, než pro celodenní dlouhé cvičení, protože zbyde více času na regeneraci. Neprocvičujte každý den stejnou svalovou skupinu. Každému tréninkovému dni přiřaďte některé svaly a pomalu a systematicky na nich pracujte. Jeden den tak bude patřit například přední části horní poloviny těla, druhý den zádům a hýžďovému svalstvu a třetí den spodní polovině těla. Další možností tréninkové strategie je tzv. fullbody trénink, při kterém procvičujete celé tělo. To potom znamená, že procvičíte všechny svaly třikrát týdně a ne pouze jednou. To je vhodné právě u veganů, protože udržování a navyšování svalové hmoty je velmi důležité pro celkové zdraví.  Jedním z cviků, který můžete vyzkoušet pro posílení přední části horní poloviny těla, je bench press s velkou činkou. Lehněte si zády na lavičku, zvedněte činku a paže mějte téměř propnuté. Pokud jste tento cvik nikdy neprováděli, požádejte někoho, aby vás jistil. Činku spusťte pomalu k hrudníku a na kratičký okamžik ji tam podržte. Potom činku vytlačte zpět do původní pozice. Při spouštění činky se nadechujte a při vytlačování vydechujte. Opakujte šestkrát až osmkrát, dokud nezačnete cítit napětí. Potom činku odložte a dejte si krátkou pauzu.  Pro posílení zad a bicepsu zkuste stahování kladky s širokým úchopem. Sedněte si na lavičku a ujistěte se, že kolena spočívají přímo pod kolenní zarážkou. Popadněte kladku nad sebou, vypněte hruď a trochu se prohněte v zádech. Kladku potom stáhněte dolů pouze pažemi. Při spouštění kladky zpět nahoru pomalu vydechujte a při jejím stahování se nadechujte. Cvik opakujte, dokud nepocítíte vysílení a potom si dejte pauzu.  Pro posílení nohou provádějte dřepy s činkou. Činku si v kleci připravte do správné výšky a stoupněte si doprostřed pod ní, aby vám seděla pod krkem na ramenou. Potom ji zvedněte a vystupte kousek z klece s chodidly zhruba 30 centimetrů od sebe. Dřepněte s činkou na zádech, jakobyste se chtěli posadit na židli. Při cestě dolů se nadechněte a snažte se držet rovná záda. Zastavit pohyb můžete při dosažení paralelní pozice stehen s podlahou. Při vytlačování nahoru vydechujte. Opakujte šestkrát až osmkrát, potom činku zahákněte zpět do klece a dejte si pauzu. Pokud se silovým tréninkem začínáte, využijte pomoci, kteru vaše posilovna nabízí. Spousta posiloven najímá trenéry, kteří vám poradí, jak správně používat posilovací náčiní, včetně činek. Pokud nezvládnete správnou techniku, můžete se ošklivě zranit. Trenér s vámi na správné technice zapracuje a naučí vás také způsoby zahřátí (pětiminutová aerobní činnost před posilováním), udržení správné pozice těla, pozvolného navyšování zátěže a správného dýchání, tedy všech klíčových aspektů posilování. Tak to prostě je. Vždy se snažíte procvičit určité svaly najednou. Jestliže se vám to zdá příliš snadné a necítíte při zvedání závaží žádný odpor, pak budete muset upravit svou techniku nebo zátěž. Zátěž v takovou chvíli ale nenavyšujte automaticky. Přehnaným navýšením zátěže byste si mohli způsobit poranění nebo namožení svalů. Pokud začnete pociťovat náhlou bolest koubů, měli byste s cvičením přestat. Pokud vás trochu pálí svaly, je to správné, ovšem pokud nebudete při cvičení věnovat svou pozornost bolavým kloubům, můžete si přivodit vážné zranění.
قم برفع الاثقال ثلاث مرات كل أسبوع. قم بتبديل مجموعة التمارين كل مرة. اطلب المساعدة. استشعر عملية حرق الدهون بنفسك. لا تبالغ في إجهاد نفسك.
قم برفع الاثقال ثلاث مرات كل أسبوع. قم بتبديل مجموعة التمارين كل مرة. اطلب المساعدة. استشعر عملية حرق الدهون بنفسك. لا تبالغ في إجهاد نفسك.