اثن ركبتك اليسرى وشد الرجل اليسرى خلف جسمك مستخدمًا يدك اليسرى لدعمها. مد ذراعك اليمنى نحو السقف قدر الإمكان وبعد رفعها ارتفع على أصابع قدمك اليمنى واتزن عليها.  بدل الجانبين وكرر الشيء ذاته على جنبك الأيمن حين تصل لإطالة جيدة للجانب الأيسر. بدل بينهما مرارًا ونفذ 10 جولات لكل جانب. ابدأ من وضعية الوقوف ثم انحن بخصرك واترك يديك تلامسان الأرضية، حركهما للأمام حتى يشبه جسمك رقم 8.   يجب أن تباعد يديك بعرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك منفرجة. حافظ على مباعدة قدميك بعرض الوركين. حاول أن تلامس الأرضية بكعبيك. قف منتصبًا وضم قدميك، ارفع قدمك اليمنى وثبتها في الفراغ الموجود فوق ركبتك اليسرى تمامًا مع توجيه الركبة اليمنى للخارج واجمع راحتيك أمام قلبك.   قف في هذه الوضعية لعشر ثواني ثم بدل الجانبين. يجب أن تتلامس الأصابع الكبيرة للقدمين ويتباعد الكعبان قليلًا عند ضم القدمين. احرص على توزيع وزنك بالتساوي. لا تحمل قدمك على ركبتك حت لا تؤذي مفاصلك. استلق على بطنك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك، واحرص أن تبقي راحتيك لأعلى، اثن ركبتيك وأمسك كاحليك بيديك.   حاول رفع ركبتيك وفخذيك أكثر عن الأرض حين تأخذ شهيقًا. ابق هكذا لخمس ثواني. خذ هدنة ثم جرب هذه الوضعية لمرتين إضافيتين.
جرب السحب الرباعي. جرب وضعية الكلب المطأطئ لأسفل. قف في وضعية الشجرة. جرب وضعية القوس.
جرب السحب الرباعي. جرب وضعية الكلب المطأطئ لأسفل. قف في وضعية الشجرة. جرب وضعية القوس.