مد العضلات واحد من أفضل الأساليب لاستعادة مرونة وقوة العضلات وطريقة ممتازة لتقليل ألم أسفل الظهر، لكن تجنب الإفراط في مد عضلاتك حتى لا تُلحق بنفسك المزيد من الضرر.   قف ومِد ذراعيك فوق رأسك وإذا شعرت بألم يتسلل إلى أسفل ظهرك، قف بوضع مستقيم على قدر المستطاع وحاول لمس ذراعيك فوق رأسك رافعًا يديك نحو السماء. يُساعدك هذا التمرين على تقليل الضغط على اعصابك الذي بدوره يسبب اعوجاجًا للفقرات. جرّب ممارسة تمرين مد العضلات في وضعية متمركزة. قف واضعًا قدمك للأمام وقم بمدها جاعلًا جذعك مستقيمًا على قدر المستطاع. انقل وزنك على ركبتك الأمامية التي قمت بثنيها، وأثناء الوقوف ارفع ذراعك عاليًا على قدر الإمكان في الاتجاه المقابل لقدمك الممتدة للأمام. حاول أن ترجع بالذراع الآخر رافعًا كفك. ابقَّ على هذه الوضعية بضع ثوانٍ وافعل ذلك على مجموعتين أو ثلاث (المجموعة من 5 إلى 10 مرات). الألم علامة على أنك تقوم بالنشاط بشكل خاطئ أو على أنه غير مناسب لجسمك في الوقت الحالي على الأقل. يجب أن تتوقف فورًا عن النشاط الذي تشعر معه بأي ألم حاد أو إحساس بعدم الراحة أو الشد أو التورّم.   من الشائع أن يحدث وجع طفيف أثناء العلاج الطبيعي. يحدث عادةً بعد أن تنتهي من التمارين وليس أثناء ذلك، وهو أمر مؤقت.   اذهب لزيارة اخْتصاصيُّ الطب الطبيعي إن لم تكن تعلم كيفية أداء هذا التمرين، فذلك يساعدك على تعلم الطريقة الصحيحة لأداءه. اذهب للطبيب فورًا إذا استمر الألم. تمشَّ أو اركب دراجة أو سجّل في صفوف أيروبيكس؛ يُزيد كل ذلك من قوة تحملك، وعليك أيضًا أن تمارس تمارين مثل تمارين بلانك والتي تساعدك على تقوية عضلات أسفل ظهرك، كما أنها تُخفف من آلام أسفل ظهرك.  اتبع الآتي للقيام بتمرين بلانك: استلقِ ببطنك وساعديك وكتفيك على الأرض؛ يجب أن يوازي ساعديك الأرض، ثم قف بأطراف أصابع قدميك وارفع جسمك بشكل مستقيم ليستقيم ظهرك وليكون ظهرك مستقيمًا من أعلى رأسك مرورًا بأكتافك وصولًا لأصابع قدميك. استمر بهذا التمرين لمدة تتراوح من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية. تمترين بيلاتس ليست من التمارين السهلة المحبوبة، إلا أنها واحدة من أفضل الطرق المقترحة لمواجهة مشاكل الجنف؛ يُركز تمرين البيلاتس على حفظ التوازن وتحسين كلّا من العضلات الداخلية والخارجية، وبجانبها تساعد تمارين المد أيضًا على علاج آلام الظهر.  استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل تجربة تمارين البيلاتس؛ على الأغلب يحتاج من يعانون من ألم العمود الفقري للقيام بتمارين البيلاتس المعتادة المخصصة لحالتهم. تساعد -كما وضحنا من قبل- تمارين الشد في التخفيف من ألام الظهر، بينما تساعد اليوجا في التخلص من الألم الناجم عن الضغط على العمود الفقري والكتف والقدم والساقين والعضلات الداخلية، كما ستساعد على التخلص من ألم الظهر وتهدئة الأعصاب؛ الأمر الذي من شأنهِ أن يسهم في التخلص من الألم.   قم بعمل تمرين اليوجا الثلاثي. جرب تمرين اليوجا ذا الوضع الثلاثي. يركز هذا الوضع على الاستقامة وشد الذراعين والساقين والعضلات الداخلية، فهي وضعية ممتازة لشد صدرك تساعد العمود الفقري أن يصبح أكثر مرونة. قم بعمل تمرين الضغط الخاص بالركبة والذقن. تُسمي هذه الوضعية "بافان موكتاسانا" وتساعد في زيادة تدفق الدم للفخذين وتساعد العمود الفقري على الاسترخاء. استلقِ على ظهرك وضُم ركبتيك إلى ذقنك. قم بلف ذراعيك حول ركبتيك وقدميك واستمر على هذه الوضعية لبضعة لحظات. قم بعمل وضعية القطة في تمارين اليوجا. هذه الوضعية (مظهر القط المشدود) من أفضل الوضعيات لتخفيف الضغط على ظهرك، كما أنها تساعد على تقوية عضلات ظهرك وجعل العمود الفقري أكثر مرونة. قم بعمل تمرين بلانكس مع تمرين الكرة ووضعية بلانك. ابدأ بوضعية بلانك جاعلًا وزنك محمًلا على يديك وقدميك، ثم أخفض وزنك على يدك اليمنى وأمِل جسمك ليمينك، ثم ضع قدمك اليسرى أعلي اليمنى ومد ذراعك الأيسر للأعلى. استمر على هذه الوضعية على الأقل لمدة تتراوح بين عشرة لعشرين ثانية أو أكثر إن استطعت. مارس هذه الوضعية على الأقل مرة يوميًا لتخفيف الألم ومساعدة ظهرك على الاستقامة.
قم بمد عضلاتك مرارًا وتكرارًا. ابتعد عن أي نشاط يسبب لك الألم. مارس التمارين الرياضية لزيادة قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر. قم بعمل تمرين بيلاتس لاستقامة ظهرك. مارس تمارين اليوجا للمبتدئين.
قم بمد عضلاتك مرارًا وتكرارًا. ابتعد عن أي نشاط يسبب لك الألم. مارس التمارين الرياضية لزيادة قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر. قم بعمل تمرين بيلاتس لاستقامة ظهرك. مارس تمارين اليوجا للمبتدئين.