عندما يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات والقوة، فإن التمرن كل يوم يعود بنتائج عكسية. عضلات جسدك يجب أن تحصل على بعض الراحة من أجل الاستشفاء بين الحصص التدريبية. عن طريق فترات الراحة المناسبة، سوف تكون قادرًا على الوصول لكتل العضلات التي ترغب بها.   كلما زادت ضخامة جسدك، كلما صرت قادرًا على التقليل من التمارين التي تلتزم بها؛ بسبب أنك سوف تحتاج إلى فترات راحة أطول من أجل أن تجد عضلاتك الكبيرة الفرصة للاستشفاء. في الأيام التي لا تقوم فيها بحمل الأثقال، يمكنك أن تظل نشيط جسديًا عن طريق القيام بتمارين زيادة كفاءة الأوعية الدموية (كاريدو) مثل: التمشية، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وكذلك المشي القوي (حيث تقوم بالمشي بسرعة كبيرة مع أرجحة ذراعيك بقوة). تساعد مثل هذه التمارين على تحريك جسدك وشعورك بالنشاط. لا توجد ضرورة لأن تتمرن لساعات طويلة في المرة، في الحقيقة التمرين الأطول من اللازم، يجعلك تخاطر بإصابة عضلاتك وإتلافها، ما قد يضطرك إلى فترة راحة إجبارية. يجب أن تكون الحصص التدريبية من نصف ساعة إلى ساعة على الأكثر. بدلًا من تمرين جسدك بأكمله خلال الحصة التدريبية، من الأفضل أن تقوم بتقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك بحيث يحصل كل جزء من جسدك على الوقت الكافي للراحة بينما تقوم الأجزاء الأخرى بالتمرن والتدريب. اصنع لنفسك جدول تدريب والتزم به، بحيث لا تفرط عن طريق الخطأ في تدريب مجموعة معينة من العضلات دون البقية. المهتمون بكمال وبناء الأجسام وجدوا أن التمرن خلال حصص تدريبية قصيرة ومكثفة يأتي بنتائج أكبر فيما يتعلق بزيادة حجم العضلات والقوة، من التمرن في حصص تدريبية سهلة وطويلة. "التمرن لآخر رمق" هو مصطلح يعنى القيام بالتمارين إلى أن تصبح عاجز جسديًا تمامًا عن تكرارها مرة واحدة أخرى. سوف تحتاج أن تعرف وزن التمرن الأقصى الخاص بتمارين كل مجموعة من العضلات، من أجل القيام بأسلوب التمرين هذا بأفضل طريقة ممكنة.   لمعرفة الوزن الأقصى لك، استخدم وزن تعرف أنك قادر على استخدامه لما بين 6 إلى 8 تكرارات قبل أن تستسلم عضلاتك. إذا كنت قادر على القيام بـ 10 تكرارات بدون الشعور بالإرهاق والعرق الغزير، فعليك أن ترفع من الوزن. أما إذا كنت عاجز عن القيام بالتمرين 1 أو 2 بشكل صحيح، فبدون شك عليك أن تقلل من الوزن. محاولة رفع أوزان ثقيلة قبل أن تصبح قويًا كفاية لرفعها قد يصيب عضلاتك بالضرر، كما أنه أمر يؤدي لنتائج عكسية. ابدأ بالوزن المناسب للتمرن وامنح عضلاتك الوقت لبناء القوة. سوف تكتشف بمرور الوقت أن الوزن الذي تستخدمه أصبح سهلًا بالنسبة لك؛ وعندما يحدث ذلك، قم بزيادة الوزن بـ 5 أو 10 باوندات حتى تصل إلى منطقة الست إلى ثماني تمرينات كحد أقصى مع الوزن الجديد. من أهم جوانب اكتساب القوة والعضلات الأخرى أن تستخدم طريقة التمرين الصحيحة. إذا كنت لا تفعل ذلك، فستعرض نفسك إلى خطر إصابتك عضلاتك، ولن تحقق الفائدة المرجوة من التمارين كذلك. ضع النصائح التالية في الحسبان عن بدء الحصص التدريبية:    ابدأ كل تمرين وذراعاك وقدماك ممددان بشكل كامل. يجعل هذا من الأصعب عليك أن تحمل الأوزان، على خلاف أن تبدأ بثني مرفقيك وركبتيك. يجب أن تكون قادرًا على انهاء كل تمرين باستخدام التقنية الصحيحة. إذا كنت، على سبيل المثال، غير قادر على رفع (الدامبلز) لأعلى من مستوى رأسك وذراعاك ممدان تمامًا، فربما عليك أن تستخدم وزنًا أقل. لا تستخدم قوة الدفع من أجل أن تأرجح الأثقال. يجب أن تحمل الأثقال بحركة ثابتة ومسيطرة. أعد الأوزان للأرض بهدوء وبطء، بدلًا من إلقائها بعنف.
Posilujte 2-3x týdně. Posilujte krátce. Trénujte každý den jinou svalovou skupinu. Posilujte do vyčerpání. Cvičte správně.
Posilujte 2-3x týdně. Posilujte krátce. Trénujte každý den jinou svalovou skupinu. Posilujte do vyčerpání. Cvičte správně.