إذا كنت تأمل في زيادة معدلات التستوستيرون لديك، فالنظام الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي عليك تعديله. فالتمارين تعادل أهمية جزء النظام الغذائي فيما يتعلق بزيادة معدلات التستوستيرون، والتي لذلك يتوجب عليك المتابعة على خطة لياقة فعالة ومستدامة مصممة لرفع الحد الأقصى لإنتاج هرمون التستوستيرون لديك.   هناك بالفعل أنواع محددة من التمارين، مثل رفع الأثقال، تساعد الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. تقلل التمارين احتمالات البدانة كما هو موضح مسبقًا؛ إذ يمكن لزيادة الوزن التأثير سلبًا على معدلات هرمون التستوستيرون.   إذا لم تك متقينًا من أين عليك البدء، فقد يكون من الجيد طلب مساعدة من مدرب شخصي يمكنه إعداد خطة تمارين مصممة خصيصًا لمستوى لياقتك البدنية الحالية، متماشية مع النتيجة التي ترغب فيها. إذا رغبت في زيادة التستوستيرون لديك، ينبغي لك البدء برفع الأثقال، إذ إنها أكثر أشكال التمارين فعالية في زيادة إنتاجية التستوستيرون. ومع ذلك، للحصول على نتائج أفضل، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل بمعدل تكرار أقل، كما أنه من الأفضل تجنب آلات الوزن كليةً. التزم فقط بالأثقال الحرة واتبع النصيحة المذكور بالأسفل:    ارفع مجموعات العضلات الكبيرة. أظهرت الدراسات أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، التي تتطلب حركات معقدة ومركبة، على رفع الأثقال أكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون عن العمل فقط على عضلة أو اثنتين أصغر.  ولهذا السبب، ينبغي لك الالتزام بتمارين الأوزان مثل تمرين البنش وتمرين القرفصاء وتمرين الرفعة المميتة وتمرين الضغط على الأكتاف.  حاول التمرن مع الاستفادة بأكبر قدر. لن يفيدك نوع التمارين التي تؤديها إذا لم تكن ذا فائدة كافية؛ إذ ينبغي لك القيام على الأقل بـ 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين مركب، باستخدام وزن يمكنك رفعه 5 مرات فقط في كل مجموعة. وتحدد قيمة تمرينك بهذه المعادلة: عدد التكرارات X عدد المجموعات X الوزن= القيمة. ومع ذلك، في حال الاختيار بين عدد التكرارات أم المزيد من المجموعات، فينبغي لك اختيار زيادة عدد المجموعات كل مرة.    ركِّز على رفع كثافة التمرين. ادفع بنفسك لمستوى أصعب في التمارين؛ إجبار نفسك جسمانيا للوصول إلى أقصى حد هو الذي سيسمح برفع إنتاج التستوستيرون لديك. ارفع كثافة التمرين بأداء كل تمرين بطريقة أكثر بطئًا مع الراحة لمدة لا تزيد عن دقيقتين بين كل مجموعة. التدريب المتقطع عالي الكثافة هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد بفعالية معدلات التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسين اللياقة وتسريع عملية الأيض.   يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة أداء تمرين في مدة بقوة مكثفة ثم اتباعها بتمرين تنشيط أسهل. يجب تكرار هذه الإجراءات عدة مرات متكررة خلال التدريب.   يمكن لهذا النوع من التمرين التكيف مع معظم أنواع التمارين – يمكنك أداء التمرين المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي وجهاز كروس ترينر وفي حمام السباحة وما إلى ذلك. فقط استخدم المعادلة الآتية: أدِ التمرين عالي الكثافة لمدة تقارب 30 ثانية، ثم اتبعها بتمرين تنشيط أبطء لما يقارب 90 ثانية. أعد هذه الطريقة 7 مرات من أجل نتائج أفضل.   ممارسة 20 دقيقة فقط من هذا التمرين كفيلة يجني عوائد ضخمة، لذا، لا تتعذر بعدم توفر الوقت. في حين أن تمارين القلب لا تؤثر كثيرًا على إنتاجية التستوستيرون، ولكن ما يزال لها تأثيرًا إيجابيًا على معدلات التستوستيرون بنحو عام. وكنتيجة لذلك، يُنصح لك دمج بعض تمارين الجري أو السباحة أو تمرين الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية الأخرى مع خطتك للياقة.   تمرين القلب واحد من أفضل الطرق لحرق الدهون، لذا سيساعدك دمج القليل من الجري أو السباحة مع خطة تمارينك الأسبوعية للتخلص من بعض الأوزان الزائدة. وهذا بالطبع شيء جيد؛ حيث إن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يؤثر إيجابيًا على التستوستيرون. عند الإجهاد، يفرز جسمك مادة كيميائية تسمى كورتيزول التي، من بين العديد من الأشياء، تمنع إنتاج التستوستيرون. والتمارين القلبية أحد الأشكال الرائع للراحة من الإجهاد إذ بإمكانها تقليل إنتاج الكورتيزول، وبالتالي زيادة التستوستيرون. مع ذلك، يجب أداء التمارين القلبية باعتدال فلا حاجة لأن تصبح عداء مسافات طويلة. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الرجال الذي يركضون لأكثر من 60 كيلو متر كل أسبوع لديهم معدل منخفض من التستوستيرون عن عدائين المسافات القصيرة. رغم أهمية التمارين، من الواجب أن تعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه لاستعادة نشاطه، وإلا سيكون لنظامك الرياضي تأثيرًا "سلبيًا" على معدلات التستوستيرون لديك.  وجدت دراسة أجريت بجامعة كارولينا الشمالية أنه يمكن للإفراط في التمارين أن يخفِّض معدلات التستوستيرون لدى الرجال لما يصل إلى 40%. لذلك، من المهم أن تأخذ يومي راحة من التمارين المكثفة كل أسبوع، وهذا بتجنب تمرين مجموعات عضلاتك ذاتها في دورتين تدريبيتين متواليتين.   في الأيام التي لا تتمرن فيها بكثافة، حاول فقط أن تكون أكثر فعالية عن المعتاد. اصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل، استخدم مكتب وقوف بدل الجلوس طوال اليوم. فتلك التغييرات البسيطة تبقي جسمك نشطًا، والذي بدوره يعتبر أمرًا جيدًا لمعدلات التستوستيرون.
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Začněte posilovat. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Věnujte se aerobnímu cvičení. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek.
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Začněte posilovat. Zkuste intenzivní intervalový trénink. Věnujte se aerobnímu cvičení. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek.