يُعتبر هذا التدريب مناسب للبداية لتجنب إجهاد العضلات. في حالة شعرتِ بأن مدة الخمس ثوان كبيرة، يُمكنك البداية بقبض العضلات لمدة تتراوح ما بين ثانيتين إلى ثلاث ثوان. أريحي العضلات لمدة عشر ثوان لتتجنبي الشد العضلي. تتكون الدورة الواحدة من التدريب من انقباض للعضلات لمدة 5 ثوان ثم استرخاء لعشر ثوان، وهكذا. كرري الدورة الكاملة ما بين ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. لا داع للزيادة أكثر من ذلك في الدورة الواحدة، وحافظي على هذا العدد في مقابل عشر ثوان أخرى من الاسترخاء. تُعتبر هذه التدريبات نوع آخر من تدريبات الكيجل. اقبضي عضلات مؤخرتك، وارفعي رجليك نحو الداخل. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وكرري الأمر عشر مرات.
Na pět vteřin svaly pánevního dna zatněte. Na deset vteřin svaly povolte. Zopakujte cvik desetkrát. Postupně se vypracujte natolik, že udržíte svaly pánevního dna zaťaté po dobu 10 vteřin. Vyzkoušejte vtažené Kegelovy cviky.
Na pět vteřin svaly pánevního dna zatněte. Na deset vteřin svaly povolte. Zopakujte cvik desetkrát. Postupně se vypracujte natolik, že udržíte svaly pánevního dna zaťaté po dobu 10 vteřin. Vyzkoušejte vtažené Kegelovy cviky.