حاولي ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة البدنية المعتدلة كالمشي أو الجهاز البيضاوي أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع كالجري أو العدو. يمكنكِ أداء نفس النشاط على جلسات متفرقة على مدار الأسبوع أو تجميع الأنشطة وإنهاؤها في خلال يومين فقط. يمكنكِ تأدية التمارين القلبية التي تشغل عضلات المؤخرة وترفع معدل ضربات القلب في ذات الوقت، وذلك للحصول على أكبر استفادة ممكنة، وخير مثال على ذلك صعود ونزول السلالم أو اللعب على جهاز السلالم بالنادي الرياضي.  يمكنكِ حتى أخذ السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي في مكان العمل لإدخالها في روتينكِ اليومي. تعد السلالم من الأنشطة الشاقة، لذا عليكِ بالقيام بذلك لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا أو 5 جلسات من 15 دقيقة للواحدة لتلبية متطلباتك الأسبوعية من التمارين القلبية. إن صعود التلال مشابه لصعود السلام من ناحية تقوية المؤخرة. جربي استبدال طريقِك في المشي بآخر يتضمن بعض التلال، أو اضبطي المشاية في النادي الرياضي على إعداد منحدر ليحاكي التلال.  تحتوي بعض المشايات على برنامج التلال الذي يضبط مستوى الانحدار بشكلٍ تلقائي على فترات منفصلة ليحاكي صعود التلال. مارسي هذا النشاط 5 جلسات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة للواحدة. هذا النوع من التمارين القلبية ليس فعالًا في تقوية المؤخرة كالسلالم أو صعود التلال، إلا أنه أفضل من المشي أو الجري على طريق مستوي، كما أنه يعد خيارًا جيدًا خفيف الصدمات إذا كنتِ تعانين من مشاكل بركبتك. ابدئي بأقل مقاومة ممكنة ثم ارفعيها تدرجيًا حيث تزداد قوتك. استخدمي هذا الجهاز لمدة 30 دقيقة 5 مرات بالأسبوع.
مارسي تشكيلة من تمارين القلب والأوعية الدموية لتلبية متطلباتكِ الأسبوعية. اصعدي وانزلي على السلالم أو استخدمي جهاز السلالم. اصعدي على التلال. استخدمي الجهاز البيضاوي.
مارسي تشكيلة من تمارين القلب والأوعية الدموية لتلبية متطلباتكِ الأسبوعية. اصعدي وانزلي على السلالم أو استخدمي جهاز السلالم. اصعدي على التلال. استخدمي الجهاز البيضاوي.