العديد من مشاعر فقد الثقة والشك في الذات تكون متأصلة فينا منذ المراحل المبكرة من العمر. بعض الأطفال يتعرضون للنقد الحاد أو التجاهل؛ ما يجعلهم أكثر ميلًا لأن يكونوا شخصيات منعدمة الثقة في النفس. البعض الآخر من الأفراد تنشأ لديهم مشاعر عدم الأمان بعد الفشل في القيام بشيء ما لأول مرة، أو عند التواجد في ظروف بيئية جديدة غير التي تعودوا عليها وتشعرهم بالأمان. عليك أن تتعرف على كيفية تشكل هذا النوع من المشاعر، وما الذي يتسبب في جعلها أكثر سوءًا، بحيث تستطيع التعامل معها. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها أن تغير من منظورك تجاه نفسك؛ ما يجعلك أكثر قدرة على الشعور بأنك بحالة أفضل. لكن يجب ملاحظة أنها عملية طويلة الأمد. العقل يظل قادرًا على النمو والتغير لفترات أطول بعد أن يصل بقية الجسد إلى الحجم الدائم، وهي الظاهرة التي تسمى "مرونة الدماغ". بمعنى آخر، يظل من الممكن أغلب الوقت أن تتعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك، بغض النظر عن عمرك.   عن طريق تغيير أفكارك، تقدر في النهاية على تغيير سلوكياتك.   يمكنك تطبيق العلاج السلوكي المعرفي بنفسك، أو بمساعدة طبيب متخصص. في أي مرة تجد صعوبة في تنفيذ الخطوات بنفسك، يجب عليك أن تبحث عن طبيب متخصص لديه معرفة جيدة بالعلاج السلوكي المعرفي من أجل تقديم المساعدة. الخطوة الأولى في تنفيذ العلاج السلوكي المعرفي هي أن تتعرف على أنماط تفكيرك. العديد من الأفراد أصحاب الأفكار السلبية عن أنفسهم يؤمنون أنهم لا يستحقون أي شيء، ومقتنعون كذلك أنه لا يوجد الكثير الذي يمكن القيام به من أجل تغيير الوضع الصعب الحالي. عليك أن تبدأ تغيير الطريقة التي تنظر بها لنفسك، عن طريق -أولًا- الاعتراف بما تشعر به.  الوصول لحالة من الوعي الذاتي بالنفس قد يكون صعبًا في البداية. قد يقوم الأصدقاء الراغبون في تقديم المساعدة لك بقول "تخطى الأمر" أو "أدرك نقاط قوتك". لكن في الحقيقة أن الأمر يستدعي ما هو أكثر من مجرد أخذ القرار بالتغيير. يمكنك أن تبدأ كتابة مذكراتك وضم كل ما يخطر على بالك من أفكار على مدار اليوم؛ الإيجابية والسلبية على حد سواء. قم بكتابة المواقف المحيطة بالحدث، وكيف كانت مشاعرك، وكيف عملت على التعامل مع الوضع. سوف يساعدك ذلك على اختبار نمط تفكيرك بمرور الوقت، بحيث تقدر على تغيير الأفكار السلبية.   كن صادقًا مع نفسك أثناء كتابة المذكرات. أنت بحاجة للتعرف على كل الأفكار المختلفة من أجل الوصول إلى الصورة الكاملة. كلما كنت أكثر صدقًا، كلما كنت قادرًا على تغيير سلوكياتك.   التناسق والمثابرة. اكتب عن كل شيء تشعر أنه مفيد وذو أهمية بالنسبة لك؛ أو كل شيء حدث في العمل، أو كل شيء تقلق من حدوثه لأبنائك أثناء سفرك وغيابك عنهم. ما أن تستمر في كتابة يومياتك لبعض الوقت، يجب عليك أن تعيد قراءتها والنظر لما تم كتابته. بهذه الطريقة، يمكنك أن تحقق المزيد من الموضوعية في علاقتك مع أفكارك، بحيث تقدر على تقبلها والشعور بتوافق معها وتكيف مع الصعاب التي تمر عليك في حياتك.   حاول أن تسترجع ما كنت تشعر به أثناء كتابتك لتلك اليوميات، وبدلًا من الشعور بالحرج أو السوء بسبب هذه الأفكار السلبية، حاول أن تتقبلها. جميع الأفراد لديهم هذا النوع من الأفكار، وإذا نجحت في تقبلها، ستنجح في بدء العمل على تغييرها. عن طريق السماح لنفسك بتقبل وجود الأفكار السلبية، سوف تنجح في فرض سيطرتك عليها، والبدء في إحداث التغيير. ما أن تدرك نمط التفكير الذي يسبب شعورك بانعدام الثقة في النفس، ستكون قادرًا على بدء تغيير طريقة تفكيرك نفسها. يجب أن تحدد ما يستدعي العلاج، حتى تنجح في اتخاذ خطوات مثمرة نحو التعافي. ما أن تقوم بتدوين كل أفكارك ومشاعرك في دفتر اليوميات لبعض الأسابيع، وتقبل هذه الأفكار بشكل واقعي، سوف تكون بحاجة لبدء عملية فحص هذه الأفكار، وبدء العمل على تغيير طريقة نظرك للأمور وتفكيرك في أحداث حياتك. اطلع على دفتر اليوميات، وابحث عن أنماط التفكير الشائعة التكرار. حاول أن تصل إلى القاسم المشترك بين بعض الأفكار، أو اختر أحد الأفكار المزعجة بشكل خاص. اطلع على هذه الفكرة السلبية، وحاول أن تعيد صياغتها بكيفية إيجابية. تفصيل أكثر في المثال التالي:   إذا كنت تشعر بالسوء بسبب الضغط الشديد الواقع عليك في العمل، واضطرارك لتحمل المزيد من أعباء المهام الوظيفية؛ بدلًا من التركيز على مواطن الضعف والنقص، فكر في كل المرات التي نجحت في إنجاز أشياء عظيمة في العمل، أو تميزت في القيام بمشروع صعب. فكر مع نفسك كالتالي: "أنا قادر على إنجاز هذا الأمر لأنني لدي تاريخ جيد في المهام الوظيفية. أنا فقط بحاجة للتركيز وسوف أؤدي بشكل رائع، تمامًا كما كنت أفعل من قبل." أنت بحاجة لأن تحول الأشياء التي تشعر بها إلى مواقف إيجابية. عليك أن تتصالح مع كونك تشعر بهذه المشاعر، لكن في نفس الوقت الاعتراف بأنه يوجد طرق أخرى أكثر إيجابية يمكنك أن تنظر بها لنفسك ولما تمر به؛ بالكيفية التي تساعدك على أن تشعر بالرضا تجاه نفسك وعدم تحميلها أكثر من استطاعتها.   سامح نفسك على أحداث وأخطاء الماضي. لا يوجد أي طريقة ممكنة لتغيير الماضي، وعليك بدلًا من ذلك أن تمنح نفسك الفرصة للنمو والتطور. تطلع دائمًا لما تريده وتتمناه، وليس ما بين يديك الآن فقط. تعامل مع نفسك وفق ما ترغب أن تكونه، وليس ما كنت عليه في الماضي. سوف يسهل ذلك من مهمتك لأن تكون ذلك الشخص الذي تتمناه. عندما تقوم بالنظر إلى الأحداث المختلفة في حياتك، قد تجد أنك تخاذلت عن تحقيق المرغوب في بعض المواقف المعينة بسبب انعدام ثقتك في نفسك. إذا كنت تلاحظ على نفسك نوع معين من السلوكيات، مثل: رفض المشاركة في بعض المواقف الاجتماعية بسبب شعورك بالقلق وسيطرة الأفكار السلبية عليك، فعليك أن تبدأ محاولة المضي قدمًا والتغلب على تلك السلوكيات. ما أن تنجح في تغيير عمليات التفكير بداخل عقلك المرتبطة بتلك الأحداث، سوف تنجح في دفع نفسك للدخول بثقة أكبر في مختلف أحداث حياتك، حتى أكثر ما كان يسبب لك الشعور بالقلق فيما قبل وكنت تشعر بالخوف من وجود عواقب سلبية محتملة بسببها.   على سبيل المثال، ربما أنك ترفض بشكل متكرر الخروج مع زملاء العمل في المناسبات والتجمعات الاجتماعية بسبب أنك تخشى أن يعتبرك الآخرون مملًا، وأن تجعل من نفسك أضحوكة لهم. بدلًا من التفكير بهذه الطريقة، فكر في الأشياء الإيجابية في شخصيتك وما الذي يمكنك أن تبنيه عليها. بالتأكيد أن لديك أصدقاء آخرين تحبهم وتستمتع بصحبتهم، إذن فأنت شخص مثير للاهتمام. قد تنجح كذلك في تكوين صداقات جديدة وتصبح أكثر قربًا لزملائك في العمل. إذا كنت تفكر في الفرص والعواقب الإيجابية المحتملة المترتبة على الموقف بدلًا من القلق حيال العواقب المزعجة التي قد تحدث، فبنسبة كبيرة سوف تصبح أكثر قدرًا على النظر لنفسك بشكل إيجابي. هذا النوع من التفكير قد يستغرق الكثير من الوقت للتغيير. تعلم طرقًا جديدة للتفكير بها في إمكانياتك الشخصية والمواقف التي تمر في حياتك يتطلب منك الكثير من التمرن، بشرط أساسي ألا تشعر بالخوف من كونك تنظر لنفسك بشكل إيجابي. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن إذا ما واصلت الاعتراف بمشاعرك والتعرف على أنماط تفكيرك السلبية، سوف تقدر على أخذ خطوات بسيطة نحو التغيير الإيجابي. بعد فترة من الوقت، سوف تجد نفسك قادرًا على المضي قدمًا أكثر وأكثر للمنطقة التي تنتج فيها أفكارًا إيجابية بديلة لكل فكرة سلبية تمر على خاطرك على مدار اليوم.   إذا وجدت نفسك تمر بصعاب كثيرة للقيام بهذه العملية، فقد تكون بحاجة إلى رؤية طبيب معالج. العلاج السلوكي المعرفي يتم عن طريق أفراد محترفين لديهم معرفة جيدة بالأساليب العلاجية، وقد يكون لديهم قدرة على رؤية أشياء في شخصيتك لا تقدر بمفردك على رؤيتها. في جلسات العلاج السلوكي المعرفي، يكون الطبيب المعالج شراكة معك بهدف العمل سويًا على تحقيق أهدافك.
تفهم أسباب الشعور بانعدام الأمان. تعلم المزيد عن العلاج السلوكي المعرفي. التعرف على أنماط تفكيرك. كتابة المذكرات. تقبل أفكارك. تغيير الأفكار. تعلم مهارات التكيف والتأقلم مع الواقع. التمرن.
تفهم أسباب الشعور بانعدام الأمان. تعلم المزيد عن العلاج السلوكي المعرفي. التعرف على أنماط تفكيرك. كتابة المذكرات. تقبل أفكارك. تغيير الأفكار. تعلم مهارات التكيف والتأقلم مع الواقع. التمرن.