Červené maso je největším známým jedlým zdrojem snadno vstřebatelného železa. Obvzláště vysoký obsah ho najdeme ve vnitřnostech, jako jsou například játra. Vegetariáni se nemusí ničeho obávat, možností je spousta a probereme je později.  Železo v mase pochází z hemoglobinu živočišné tkáně. Vstřebává se mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů - míra absorpce je okolo 30%.  V tuku se žádné železo nenachází, takže vybírejte rovnou pouze libové kusy hovězího masa nebo z těch prorostlejších přebytečný tuk ořezávejte. Příklady obsahu železa v hovězím mase:  pečeně z krku - 3.2 mg na 100 g; mleté hovězí - 2.2 mg na 100 g.  Při hodnocení těchto údajů berte v potaz, že dospělý muž nad 18 let věku by měl denně přijmout 8 mg železa a dospělá negravidní žena mezi 19 a 70 lety věku 18 mg. Obecně řečeno, mořské plody a ryby nejsou tak významným zdrojem železa jako červené maso. Přesto ale některé z nich, například konzervované mušle nebo vařené ústřice, můžeme považovat za potraviny s velmi vysokým obsahem železa.  Dalším zdrojem železa jsou krevety a sardinky. Losos a tuňák ho obsahují méně, ale kromě železa nabídnou i spoustu omega-3 nenasycených mastných kyselin. Příklady obsahu železa v mořských plodech: konzervované mušle - 23.8 mg na 100 gramů; sardinky - 2.5 mg na 100 gramů. Tato bílá masa poskytnou solidní množství železa, ačkoli ne tak velké jako červené maso nebo vybrané mořské plody.  Dobrou volbou je třeba krůtí maso, které obsahuje více železa než kuře nebo šunka.  Pokud máte rádi játra nebo jiné vnitřnosti (např. krůtí či kuřecí droby), máte štěstí - také totiž obsahují poměrně dost železa. Příklady obsahu železa v drůbežím mase: játra/droby - 5.2 - 9.9 mg na 100 gramů; kachna - 2.3 mg na 1/2 šálku. Jelikož není získané z hemoglobinu, železo v obilovinách (ale také ve fazolích, oříšcích, ovoci, zelenině apod.) není tak snadno vstřebávatelné -- míra absorpce obvykle méně než 10% (srov. železo z hemoglobinu - 30%).  Přesto se ale počítá do celkového příjmu, i když by nemělo tvořit jeho větší část.  Železo je obsaženo prakticky v každém chlebu, cereáliích a všem dalším, vyrobeném z obilovin. Nejlepší volbou pro splnění vašeho cíle jsou ale o železo obohacený chléb či cereálie. Příklady obsahu železa v obilovinách: obohacené suché cereálie - 1.8 - 21.1 mg na 30 gramů; obohacené instantní cereálie - 4.9 - 8.1 mg na balíček. Vegetariánské zdroje železa, jako jsou fazole, ořechy a zelenina, pro vás mohou být přínosem i za předpokladu, že nejste vegetarián, protože vám poskytnou i další vitaminy, minerály a živiny.  Dobrými rostlinnými zdroji železa jsou sójové boby, čočka, fazole nebo hrášek.  Pokud masu zrovna neholdujete, bez váhání si dopřejte třeba burger z tofu. Dalšími významnými zdroji železa pro vegetariány a všežravce jsou kromě jiných hlavně tyto: tmavá listová zelenina (špenát, kale apod.), sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), oříšky a semínka (arašídy, dýňová semínka), brambory, rýže, pivovarské kvasnice a melasa.  Příklady obsahu železa v zelenině: vařená čočka - 3.3 mg na půl šálku; vařený špenát - 3.2 mg na půl šálku; pražená dýňová semínka - 4.2 mg na 30 gramů.
كل لحم أحمر بدون دهون. اختر مأكولات بحرية غنية بالحديد. ادخل لحم الخنزير والدجاج. احصل على نسبة أكبر من الحبوب. اختر خيارات نباتية.
كل لحم أحمر بدون دهون. اختر مأكولات بحرية غنية بالحديد. ادخل لحم الخنزير والدجاج. احصل على نسبة أكبر من الحبوب. اختر خيارات نباتية.