Dejte si pozor, abyste neměli ramena v nepřirozené poloze a abyste měli rovnou páteř. Bedra byste neměli mít položená na lavici, ale neměli byste se zbytečně prohýbat. Zaujměte pohodlnou a přirozenou polohu.   Chodidla byste měli mít opřená o zem v šířce ramen a ramena byste měli mít položená na lavici. Pokud zvedáte těžké váhy, neposilujte na měkké lavici. Pokud zvedáte více než 80 kg plus váhu svého těla, ramena by se vám mohla propadnout do lavice a mohli byste si natáhnout svaly na krku. Většina lidí nezvedá tak těžké váhy, takže mohou posilovat na měkkých lavicích, na kterých se pohodlně sedí mezi sériemi cviků. Vyberte si lavici, která vám bude vyhovovat. Příliš úzká lavice je nestabilní a příliš široká lavice zase brání v ohýbání paží. Potom se rukama dotkněte tyče. Na tomto místě byste měli tyč držet, tedy asi v šířce ramen.  To, kam umístíte ruce, ovlivní svalové skupiny, které budete namáhat nejvíce. Chytněte se rukama kousek dál od sebe a budete více posilovat prsní svaly. Pokud chcete zapojit více tricepsy, chytněte se rukama trochu blíže u sebe. Pokud chcete cvičit standardně, mějte ruce v šířce ramen. Zvedněte tyč z podstavce a držte ji nad hrudníkem. Při snižování tyče se nadechněte a jemně se s ní dotkněte hrudníku. Nezvedejte tyč zpět nahoru silou pohybu, jinak byste se mohli zranit. Začněte vydechovat a vytlačte tyč zpět nahoru. Natáhněte ruce téměř do krajní polohy. Celý cvik v první sérii zopakujte osmkrát.   Zvedejte mírně ohebnou, ale ne „měkkou“ tyč. Příliš tvrdá tyč se zvedá nepohodlně. Všechny tyče jsou vyrobeny z kovu, ale pro zdravé klouby je lepší zvedat mírně ohebnou tyč. Prodavač v obchodě vám pomůže vybrat si správnou tyč podle vaší váhy a lavice. Obecně byste neměli zvedat tyč těžší než je 50% vaší váhy. Při výběru tyče se zaměřte na své cíle. Pokud chcete dosáhnout osobního rekordu, nebo nějakého jiného rekordu, použijte tyč se standardním průměrem 2.7 cm. Pokud vás rekordy nezajímají, kupte si silnější tyč, která se příjemněji drží. Silnější tyč zvyšuje vzdálenost cviku a snižuje váhu, kterou se vám podaří zvednout. I 0.4 cm rozdíl v šířce tyče poznáte na její stabilitě. Samotná tyč váží asi 20 kg. Přidávejte si závaží po 5 kg, dokud se nedostanete na správnou zátěž.   Pokud jste vysocí, dávejte si pozor. Vysocí lidé, kteří drží tyč s rukama daleko od sebe, si musejí dávat pozor, aby si nerozdrtili ruce, když dávají tyč na podstavec. Lavice jsou vyrobeny pro lidi, kteří mají do 180 cm, takže pokud jste vysocí, neměli byste tyč držet s rukama příliš daleko od sebe. Takový úchop zbytečně zatěžuje zápěstí. Příliš široké a příliš úzké úchopy zvyšují riziko úrazu. Nedržte tyč bez palců. Kdyby vám tyč vyklouzla z ruky, následky by byly katastrofální. Pokud na vás někdo dohlíží, není to tak nebezpečné, ale i v takovém případě se můžete vážně zranit. Úchop bez palce je sice menší zátěž pro zápěstí a umožní vám využít větší sílu, ale přesto je nebezpečný. Vždy používejte křídu. Někteří lidé drží tyč bez palců, přestože vědí, jak nebezpečné to je. V žádném případě byste neměli dopustit, aby na vás tyč spadla. Druhá osoba vám také pomůže v případě, že vyčerpáte všechny síly a nebudete schopni tyč dále udržet. Když budete mít dozor, nebudete se muset bát, že tyč při posledním zdvihu upustíte. Sledujte, zda cvik provádíte správně a postupně si zvyšujte zátěž. Je snadné pokrčit zápěstí, odrazit tyč od hrudníku a naučit se i jiné zlozvyky. Když budete cvik provádět správně, dosáhnete lepších výsledků i s nižšími zátěžemi.  Lidé většinou dělají 8-12 cviků v jedné sérii a 3-6 sérií (jedna série by měla zahrnovat maximum cviků, které zvládnete udělat). Voda dodá vašemu tělu tekutiny a umožní vašim svalům správně fungovat, takže si cvičení více užijete. Někteří lidé doporučují mezi sériemi odpočívat 90-120 vteřin.  Pro nejrychlejší přibírání svalové hmoty je to pravděpodobně nejlepší, ale přesto to pro vás nemusí být vhodné. Neměli byste odpočívat déle, než tři minuty, ale také byste neměli spěchat na další sérii.  Pokud je vaším cílem nabrat svaly, budete muset svému tělu zajistit šok. Jak to uděláte je jen na vás. Můžete omezit dobu odpočinku, zvýšit si zátěž, udělat více sérií atd. Pokud cvičení fyzicky zvládnete a překonáte se, brzy uvidíte první výsledky.
ابدأ بالاستلقاء على المقعد بحيث يكون جسدك في وضعية طبيعية ومريحة. افرد ذراعيك على جانبيك ثم اثنِ مرفقيك بحيث تلمس يديك البار الحديدي. ابدأ بوزن البار فقط كإحماء قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة. ثقّل البار وأضف الوزن. تأكد من وجود متابع خاص معك لمساعدتك أثناء رفع الوزن الثقيل. ارفع البار لأعلى، أخفضه ببطئ حتى يصل فوق عظمة القص ثم ارفعه لأعلى لمرة أخرة. اشرب قليلًا من الماء وخذ دقيقتين راحة على الأقل بين كل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة بناءً على ما تشعر به بين المجموعات.
ابدأ بالاستلقاء على المقعد بحيث يكون جسدك في وضعية طبيعية ومريحة. افرد ذراعيك على جانبيك ثم اثنِ مرفقيك بحيث تلمس يديك البار الحديدي. ابدأ بوزن البار فقط كإحماء قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة. ثقّل البار وأضف الوزن. تأكد من وجود متابع خاص معك لمساعدتك أثناء رفع الوزن الثقيل. ارفع البار لأعلى، أخفضه ببطئ حتى يصل فوق عظمة القص ثم ارفعه لأعلى لمرة أخرة. اشرب قليلًا من الماء وخذ دقيقتين راحة على الأقل بين كل مجموعة. خذ قسطًا من الراحة بناءً على ما تشعر به بين المجموعات.