هذا التمرين مصممٌ لتقوية تحمل عضلات الساعد بزيادة الوقت الذي تكون فيه تحت الشد لأقصاه.  ابدأ برفع الأثقال أو كرات الوزن التي تختارها. جرب وزنًا أثقل مما قد تجرب لفه لكن ليس ثقيلًا لدرجة إيلامك حيث أن كلمة "ثقيل" ترتبط بنظامك الروتيني. يمكنك إضافة المزيد أو التقليل دومًا حسب الحاجة.   ارفع اثنين من لوحات الوزن المثبتتين معًا في كل يدٍ بدلًا من الحدائد أو كرات الوزن إذا كنت تريد زيادة قوة هذا التمرين لأقصاها. سيكون عليك زيادة قوة قبضتك وبالتالي ساعديك لإبقاء اللوحين مثبتين معًا حتى لا يسقطا.   جرب استخدام قضيب المصيدة بدلًا من ذلك إذا أردت أن تجرب حمل مزيدٍ من الوزن في هذا التمرين. يمكنك أن تقف في المنتصف وترفع الوزن بكلتا ذراعيك باستخدام قضيب المصيدة والذي يسمح لك بحمل وزنٍ أكبر بكثيرٍ مما ترفعه ذراعاك بشكلٍ منفرد. ستحتاج لقبض عضلات بطنك وإبقاء صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف لوضع وطأة الوزن على المجموعات العضلية الصحيحة.  ستحول كثيرًا من الجهد إلى الجزء العلوي من ذراعيك أو ظهرك إذا انحنيت. ستقوم حركة المشي الطبيعية وقصوره الذاتي بتمرين ساعديك أكثر من مجرد الوقوف في مكانك حاملًا الأثقال لذا ابدأ بالمشي. جرب بدء هذا التمرين في مجموعاتٍ مكونةٍ من 18,2م أو أيًا كان ما تجده مريحًا. زد طول الوقت تدريجيًا. قد يسبب المشي لفترةٍ طويلةٍ أو استخدام أوزانٍ ثقيلةٍ قبل أن تستعد إصابةً في الكتف.
ارفع وزنًا ثقيلًا أو كرة وزنٍ ثقيلةً في كل يد. قف منتصبًا. ابدأ المشي.
ارفع وزنًا ثقيلًا أو كرة وزنٍ ثقيلةً في كل يد. قف منتصبًا. ابدأ المشي.