يجب أن تداوم على هذا قبل كل مرة، خاصةً وأنت في بداية رحلتك نحو الانتظام. يجب أن تُعد عضلاتك جيدًا، إذ لم تتعرض من قبل للضغط الناجم عن الركض المنتظم. جرّب الإطالات من وضع الحركة في الإحماء.  عليك بالإطالات المعتادة من وضع السكون كلمس أصابع القدم والثبات، لكنها تأتي بنتائج رائعة عند أدائها بعد الركض.  تتعدد الإطالات الحركية التي يمكنك أدائها، على سبيل المثال: الانحناء في وضع القرفصاء ثم الوقوف، والارتكاز على القدم الأمامية وثني الخلفية نحو الأمام وتحريك الأرداف مع رفع الركبة للأمام والرفعة المميتة. تهدف الإطالات لتنشيط عضلاتك وتمنحها المرونة الكافية لتمكينها من الركض. . يعتمد الركض في المقام الأول على قوة النفس، لذا عليك الحفاظ على انتظام كمية الأكسجين التي تعطها لجسمك. ركّز في الشهيق والزفير في كل نفس.  ليكن الشهيق من الأنف والزفير من الفم. التنفس من الأنف أفضل كثيرًا من الفم. يساعدك كذلك على تنظيم عملية التنفس، إذ لن تشعر بصعوبة أو سرعة في التنفس عند أخذ الشهيق من الأنف. حاول أن ينبع النفس من البطن لا الصدر. حاول أن تركز في أخذ نفسٍ عميق من معدتك. ستمكنك هذه الطريقة من حصول الجسم على أكبر قدر ممكن من الأكسجين، وبالتبعية تتمكن عضلاتك من احتمال الضغط الواقع عليها لأطول وقتٍ ممكن. يختلف كل شخصٍ عن الآخر، كذلك تختلف طريقة ركض كل عداءٍ عن الآخر. اتبع الطريقة التي تناسبك في الركض.   تحكم في حركة ذراعيك عند الركض. لا تفلت زمامهما، ولكن في نفس الوقت لا تقبضهما. انحن للأمام قليلًا عند الركض مع فرد ظهرك. ارفع قدميك عند الركض حتى لا تصطدم بأي شيء. لا تقفز لأعلى، إذ يستهلك هذا الكثير من جهدك. حاول أن تُهبط قدميك برفق على سطح الأرض، للحفاظ على سلامة ركبتيك وقدميك. عند بداية الركض ستجد أن خطواتك اعتيادية في طولها، تختلف مسافة الخطوة بين العدو والتمشية السريعة والركض لمسافاتٍ طويلة.   احرص أن تكون مقدمة قدميك هي أول ما تلامس الأرض عند الركض، هكذا يكون الركض السليم. عند الركض سريعًا ستكون منطقة الأصابع هي أول ما تلمس الأرض.إن كان كعب قدميك هو أول جزء يلمس الأرض عند النزول، ستكون خطواتك طويلة. إن كان جسمك بالكامل مشدود ومنقبض، ستركض ببطء. حرك ذراعيك وكتفيك بحرية وحافظ على اتزانك.   ارخ رأسك ورقبتك. حاول ألا تقبض أو تشد الرأس عند الركض، إذ ينتقل هذا الحمل إلى عمود الفِقري وباقي الجسم وسيصيبك هذا بالتعب مبكرًا.   ركّز على خطواتك بدلًا من الجزء العلوي من جسمك، سيساعدك هذا في تحسين أدائك في الركض. سيصرف هذا انتباهك عن حركة الرأس والعنق والكتفين. كن على طبيعتك في الركض، وحرّك ذراعيك تناغمًا مع خطواتك. . أدِّ إطالات لجميع عضلاتك. ركّز على عضلات الرجل، كعضلة السمانة والفخذ والحوض وأوتار الركبة. تنفس ببطء وبعمق وركز على انقباض وانبساط كل عضلة بالشكل الصحيح أثناء أداء الإطالة الخاصة بها.  ستساعد الإطالات على فك العضلات المتصلبة والغير مستخدمة وتفادي الإصابة بالشد العضلي، يجب أن تؤدي الإطالات بعد أي تمرين. أدّ الإطالات حتى تشعر بالراحة وبجاهزية جميع العضلات، لا يجب أن يقل وقت الإطالات عن خمس دقائق. ستقوم الموسيقى بتحفيزك، لكن يرى بعض العدائين أن الموسيقى تفسد إيقاع وتناغم الجسم عند الركض مما يؤثر على النتائج المرجوة.   ضع سماعات للأذن عند سماع الموسيقى، يُفضل ألا تكون كبيرة الحجم. وصّل السماعات بهاتفك أو جهاز iPod. ضع الهاتف أو الجهاز المستخدم في حافظة أو اربطه بحزام أو امسكه بيدك لتفادي سقوطه عند الركض. احذر أن تلهيك ما تسمعه من موسيقى عما يدور حولك، قد لا تسمع أصوات السيارات والدراجات والمشاة. يجب أن تكون على دراية بما حولك أثناء الركض. يفضل البعض الركض على أنغام الموسيقى الهادئة، ويفضل آخرون الموسيقى الصاخبة ذات الرتم السريع. اختر ما يناسبك ويحفزك.
قم بالإحماء الجيد لمدة من خمس إلى عشر دقائق قبل الركض. تنفّس بعمقٍ وبانتظام انتبه للطريقة التي تركض بها. اجعل خطواتك مناسبة لطبيعة الركض. ارخ الجزء العلوي من جسمك، لكن حافظ على استقامة الظهر. حرّك ذراعيك بحرية مع الحفاظ على تحكمك بهما. قم بالإطالات بعد الركض استمع إلى الموسيقى أثناء الركض.
قم بالإحماء الجيد لمدة من خمس إلى عشر دقائق قبل الركض. تنفّس بعمقٍ وبانتظام انتبه للطريقة التي تركض بها. اجعل خطواتك مناسبة لطبيعة الركض. ارخ الجزء العلوي من جسمك، لكن حافظ على استقامة الظهر. حرّك ذراعيك بحرية مع الحفاظ على تحكمك بهما. قم بالإطالات بعد الركض استمع إلى الموسيقى أثناء الركض.