يعد القرفصاء واحدًا من أفضل التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتقوية عضلات مؤخرتك ، ولبدئه عليكِ بالوقوف فاتحةً رجليكِ بعرض الكتفين ثم ثني ركبتيكِ لإنزال مؤخرتك نحو الأرض كما لو كنتِ على وشك الجلوس على كرسي. انزلي لأسفل قدر الإمكان حسب أريحيتك. احرصي أن تبقى ركبتاك على نفس الخط مع قدميك خلال النزول، ثم قفي مجددًا وكرري التمرين. العبي 3 مجموعات ذات عدات متواصلة لمدة 45-60 ثانية للواحدة. جربي تمرين قرفصاء السومو لاستهداف أجزاء مختلفة من مؤخرتك أيضًا. هذا التمرين مشابه للقرفصاء المعتاد باستثناء أنه يجب لعبه بقدمين مفتوحتين بعرضٍ أكبر من الكتفين وأن تكون أصابع القدمين مواجهة للخارج للجانبين. . يعد الاندفاع أيضًا وسيلة رائعة لتقوية المؤخرة، ولممارسته عليكِ بالوقوف فاتحةً القدمين بعرض الكتفين ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى القدمين ثم ثني الركبتين بحيث تنزل الركبة الخلفية للأسفل نحو الأرض بينما تنثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. احرصي على إبقاء ركبتكِ الأمامية على نفس الخط مع الكعب. اثبتي على تلك الوضعية لثانية ثم عودي للخلف لوضعية البداية من جديد. العبي 10-20 عدة لكل رِجل لإتمام مجموعة، أو العبي التمرين لمدة 45-60 ثانية على كل رِجل. يجب لعب ما بين 1-3  مجموعات. يمكنكِ أن ترفعي مستوى الصعوبة بإمساك وزن 2.3- 6.8 كجم في كل يد خلال الاندفاع. يستهدف هذ التمرين عضلات المؤخرة والرِجل الخلفية. انزلي على الأرض على يديكِ وركبتيك، بحيث يكون الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. افردي إحدى الرِجلين خارجًا للأعلى تجاه السقف، كما لو كنتِ تركلين هدفًا عاليًا بكعبِك، ثم أعيدي ركبتكِ إلى وضعية البداية وكرري. العبي التمرين 10-20 مرة لكل رِجل أو لمدة 45-60 ثانية للواحدة. يجب لعب ما بين 1-3 مجموعات. يمكنكِ أن ترفعي مستوى الصعوبة بلعب التمرين بدءًا من وضعية البلانك. يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة ومركز الجسم، وللبدء عليكِ بالاستلقاء على ظهرك والذراعين مفرودين على جانبيك وراحة اليدين مشيرة للأرض، ثم اثني ركبتيك وضعي قدميكِ بشكلٍ مستوٍ على الأرض مفتوحتين بعرض الكتفين. ارفعي وركيكِ ببطء تجاه السقف وشدي عضلات مؤخرتك خلال ذلك. عندما يصل جسمك إلى شكل خط مستقيم عليكِ بتثبيت الوضعية لثوانٍ قليلة ثم إنزال مؤخرتك ببطء نحو الأرض. كرري التمرين لمدة مابين 45 ثانية إلى دقيقة كاملة ثم استريحي. يجب لعب 1-3 مجموعات. جربي لعب تمرين الجسر برِجل واحدة لزيادة مستوى الصعوبة، فبدلًا من لعب التمرين وكلتا القدمين مستويتين على الأرض عليكِ برفع إحدى الرجلين للأعلى في الهواء فوق وركيك وتثبيتها على تلك الحالة بينما ترفعي جسمك.
العبي تمرين القرفصاء. العبي تمرين الاندفاع العبي تمرين ركلات الحمار. العبي تمرين الجسر.
العبي تمرين القرفصاء. العبي تمرين الاندفاع العبي تمرين ركلات الحمار. العبي تمرين الجسر.