تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضر ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ بزيادة ما تتناوله من الأطعمة الكاملة وامتنع عن الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات والدهون.   حاول أن تحصل على 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة (تعد شريحة من الخبز حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الخضروات (1/2 فنجان من الخضر المطهية هي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من الفاكهة (يعتبر 1/2 فنجان من عصير الفواكه حصة واحدة).   كذلك يجب أن تعمل على تناول حصتين إلى ثلاث من منتجات الألبان (يعتبر فنجان من الحليب الخالي من الدسم حصة واحدة) و6 حصص أو أقل من السمك/الدواجن/اللحم الخالي من الدهون (يعتبر 85 جم من اللحم المطهي حصة واحدة) و4 إلى 5 حصص من المكسرات/البذور/الخضر يوميًا (تمثل ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني حصة واحدة).   قلل من تناولك من السكريات إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع.   يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم، لذا ضع في اعتبارك تناول المزيد من الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم على وجه التحديد بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والبقول والخضر والبطاطس والطماطم. يسبب الإفراط في تناول الصوديوم احتباس الماء ويجبر قلبك وشرايينك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جسمك. لا تتناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. استخدم الملح البحري بدلًا من ملح الطعام الذي يحتوي عادة على إضافات صناعية تضر صحتك.   تذكر أن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي 2300 مجم من الصوديوم في المتوسط. يستهلك الشخص المتوسط حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها. يمكن أن تتسبب كثرة الصوديوم في احتباس الماء بجسمك، مما يزيد من مقدار الجهد الذي يتحتم على قلبك وأوعيتك الدموية القيام به، وبالتالي يرفع الصوديوم الزائد ضغط الدم الانبساطي والانقباضي. تفقد الوصفات وملصقات الطعام والتزم بالأطعمة التي تحتوي 140 مجم أو أقل من الصوديوم في كل حصة. قلل الملح ومكسبات الطعم وصودا الخبز والبيكنج بودر (مسحوق الخبيز) وفوسفات ثنائي الصوديوم وأي مركب يحتوي الصوديوم أو "Na" في تكوينه. اعتمد على الأعشاب الأخرى والتوابل والمكونات المنكهة الطبيعية لتعزيز نكهة الطعام بدلًا من الملح. تظهر الدراسات أن الاعتدال في شرب الكحول يمكن أن يحسن صحة القلب، لكن شرب أكثر من مشروب كحولي أو اثنين في اليوم يرفع ضغط الدم وله آثارٌ سيئة على الصحة. قلل من شرب الكحول واطلب نصائح طبيبك عنه.  لاحظ أن مشروب واحد يعادل 355 جم من البيرة أو 148 من النبيذ أو 44 مل من المشروبات الكحولية بتركيز 40%. يرتبط الكافيين بارتفاع نسب ضغط الدم الانبساطي وهذا يحدث عندما يحجب الكافيين الهرمون المسؤول عن إبقاء الشرايين متسعة. قلل تناولك الحالي للكافيين وانتقل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى أنواع الشاي الأبيض والأخضر والأسود الطبيعية حين تحتاج لدفقة طاقة.   قد يكون للكافيين تأثيرٌ قويٌ على ضغط الدم من الناحية الفنية أو لا يكون. يمكن أن يتسبب الكافيين في ارتفاع قوي في ضغط الدم العام إذا لم تكن تشربه كثيرًا لكن تأثيره يقل إذا كنت شربته بانتظام لفترة طويلة. تفقد ضغط دمك في غضون 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين، وإذا وجدت ارتفاعًا في ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق فهذا كثيرٌ جدًا وعليك أن تفكر في الامتناع عنه. قلل الكافيين على مدى عدة أيام إذا قررت ذلك وقلل ما تشربه في المتوسط ليصل إلى 200 مجم يوميًا، أي فنجاني قهوة بسعة 355 مل تقريبًا. يرفع تناول اللحوم الحمراء بانتظام ضغط الدم الانبساطي ويعرضك لخطر الإصابة باعتلال القلب. يحدث هذا نتيجة ارتفاع المحتوى الدهني في اللحوم والذي يرفع الكولسترول وضغط الدم. توقف عن تناول اللحوم الحمراء كاللحم البقري والستيك وانتقل لتناول لحوم صحية أكثر كالدجاج والديك الرومي والسمك. يمكن أن تحسن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية صحة القلب، وهي فعالة في خفض ضغط الدم وتقلل خطر إصابتك باعتلال القلب. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية البندق والسلمون والتونة والماكريل والسردين والبلطي.   يجب أن تحصل على حصتين إلى ثلاث من الدهون الصحية يوميًا في الأحوال المثالية. أحماض أوميجا 3 الدهنية خيارٌ جيدٌ لأنها يمكن أن تفيد في ضبط ضغط دمك الانبساطي كأي دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة. يشمل هذا العديد من الزيوت النباتية بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والقرطم والسمسم.   تجنب الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والمتحولة إذ أن لها تأثيرًا سلبيًا على ضغط الدم. يشمل هذا الأطعمة المعالجة بقوة والمقلية.
تناول غذاءً مكونًا من الأطعمة الكاملة الصحية. قلل ما تتناوله من الصوديوم. قلل شربك للكحول. قلل تناول الكافيين. تجنب تناول اللحوم الحمراء. زد ما تتناوله من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تناول غذاءً مكونًا من الأطعمة الكاملة الصحية. قلل ما تتناوله من الصوديوم. قلل شربك للكحول. قلل تناول الكافيين. تجنب تناول اللحوم الحمراء. زد ما تتناوله من أحماض أوميجا 3 الدهنية.