العضلات القذالية هي العضلات الصغيرة الموجودة في قاعدة الجمجمة فوق نقطة التقاء الرأس بالعنق تمامًا. يسبب الشد في هذه المنطقة كثيرًا من الألم والإجهاد وأحيانًا الصداع والدوار. أفضل طرق تسكين هذه العضلات هي استخدام كرة التدليك. استخدم كرة تنس أو كرة مضرب أو الكرات الدوارة في العبوات أو أي شيء ذا شكلٍ مشابه. استلقِ على ظهرك في وضع مستوٍ ووجهك إلى أعلى، وضَع الكرة تحت عنقك عند قاعدة الجمجمة تمامًا على أي جانبٍ من العمود الفقري. أَدِر رأسك من جانبٍ إلى آخر لتدير الكرة على مناطق مختلفة. افعل هذا لمدة خمس دقائق واحرص على تدليك كلا الجانبين. قِف منتصبًا واثنِ ذقنك على صدرك وشبِّك أصابعك وضَعهم خلف رأسك.لا تضغط على رأسك إلى أسفل، بل دع وزن ذراعيك يضغط بخفة على رأسك إلى أسفل ويبسط مؤخرة عنقك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرِّر العملية 3 مراتٍ أو أكثر. قِف أو اجلس مستقيمًا وقَرِّب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن، مع جعل أنفك موجَّهًا إلى الأمام بشكل مستقيم. ضع يدك اليمنى على جانب رأسك واستخدم وزن ذراعك للضغط الخفيف وأطل الجانب الأيسر من عنقك. نقول مجددًا: لا تضغط على رأسك بقوة؛ فقط دع وزن الذراع يكون مصدر ضغطٍ خفيف.  اثنِ مرفقك الأيسر إذا كان كتفيك يتحركان إلى الأمام، وضَع ذراعك اليسرى خلف ظهرك مع توجيه راحة اليد إلى الأمام (عندما تكون رأسك مائلةً إلى اليمين). افعل هذا لمدة 30 ثانيةً على كل جانب، وكَرِّره 3 مرات. عضلاتك القصية الترقوية الخشائية هي تلك العضلات الرفيعة القوية الممتدة من اليمين خلف أذنك نزولًا إلى منتصف حنجرتك تقريبًا (وتتصل بنهاية ترقوتك قرب منتصف جسدك) مُشَكِّلَةً حرفV صغير عند مقدمة حنجرتك. يُفترَض أن تكون قادرًا على الشعور بهذا الرباط القوي من العضلة. جِدْها ودلكها بلطف عن طريق قرصها وإدارتها برفقٍ بين أصابعك. قم بالأمر صعودًا وهبوطًا على طول العضلة.  لا تضغط على العنق كثيرًا حيث قد تؤذي أماكن أخرى حساسة. حركة التدليك تشبه السحب أو الرفع الرفيق لهذه العضلات بعيدًا عن البنيات الأخرى في عنقك. يمكنك إيجاد وإرخاء العضلات بإدارة الرأس في الاتجاه المعاكس؛ مثلًا أَدِر رأسك إلى اليسار مع إبقاء الأنف مستقيمًا إلى الأمام، حتى تشعر بالجانب الأيمن من عضلاتك القصية الترقوية الخشائية. قف عبر مدخل بابٍ مفتوح وضع ذراعك الأيمن على الجهة اليمنى من الباب واجعل راحة يدك مقابلةً للباب. اثنِ مرفقك ليشكل زاويةً قائمة، مع دفع ساعدك إلى جانب الباب. خذ خطوةً صغيرةً للأمام بالقدم اليمنى. أبقِ ساعدك ملامسًا للباب. يُفترض أن تشعر بانبساط عضلاتك الصدرية الموجودة في مقدمة الصدر قرب الإبط. اثبت على تمرين الإطالة لمدة 30 ثانيةً، وكرِّره في الجانب الآخر. مقوِّمو العظام والمعالجون بالتدليك خبراءٌ في فهم كيف تتسبب مشاكل وضعيات الجسد في الشعور بالألم، وكيفية علاجها. زُر معالجًا بالتدليك أو احصل على جلسة مع مقوِّم العظام، واستعلِم عن التمارين وطرق البسط التي يمكنك أداؤها في المنزل.
سكِّن عضلاتك القذالية بكرة تدليك. قم بعمل تمارين إطالة لعضلات مؤخرة عنقك بانتظام. قم بعمل تمارين الإطالة لعضلات عنقك الجانبية. فكّ العضلات القصية الترقوية الخشائية في مقدمة العنق. إطالة عضلات صدرك. اطلب نصيحة معالجٍ جسديٍ مختص.
سكِّن عضلاتك القذالية بكرة تدليك. قم بعمل تمارين إطالة لعضلات مؤخرة عنقك بانتظام. قم بعمل تمارين الإطالة لعضلات عنقك الجانبية. فكّ العضلات القصية الترقوية الخشائية في مقدمة العنق. إطالة عضلات صدرك. اطلب نصيحة معالجٍ جسديٍ مختص.