Pokud se snažíte zvýšit svoji hladinu testosteronu, strava není to jediné, na co byste se měli zaměřit. Cvičení je stejně důležitou součástí zvyšování hladiny testosteronu, takže byste si měli vymyslet efektivní cvičební plán určený ke zvýšení hladiny testosteronu.   Konkrétní typy cvičení, jako je například posilování, zvýší produkci testosteronu v těle. Cvičení snižuje riziko obezity a jak jsme již uvedli, nadváha a obezita negativně ovlivňuje hladinu testosteronu.  Pokud nevíte, jak začít, je dobré si ze začátku najít osobního trenéra, který vám připraví tréninkový plán přímo na míru podle toho, jakých výsledků chcete dosáhnout. Pokud chcete zvýšit produkci testosteronu, měli byste začít posilovat, protože posilování je nejefektivnějším způsobem, jak zvýšit produkci testosteronu. Pro nejlepší výsledky ale budete muset zvedat vyšší váhy s menším počtem opakování a budete se muset vyhnout posilovacím strojům. Držte se volných činek a dodržujte následující pravidla:    Posilujte velké skupiny svalů. Studie prokázaly, že když budete posilovat velké svalové skupiny, což vyžaduje komplexní pohyby, na hladinu testosteronu to bude mít větší vliv, než kdybyste posilovali izolované malé svaly.   Dělejte tedy cviky, jako je bench press, dřep, mrtvý tah, nebo shoulder press. Posilujte velkoobjemově. Typ cvičení, která budete dělat, je důležitý pouze v případě, že budete mít dostatečný objem. Měli byste udělat vždy 3-4 série každého cviku a používat činky, které se vám podaří zvednout jen pětkrát v každé sérii. Objem cvičení se počítá podle tohoto vzorce: počet opakování x série x váha = objem. Pokud si máte zvolit mezi větším počtem opakování a větším počtem sérií, měli byste si vždy zvolit více sérií.   Zaměřte se na intenzitu. V posilovně byste měli cvičit opravdu tvrdě – pouze když budete své tělo přepínat, zvýšíte hladinu testosteronu. Zvyšte intenzitu tím, že budete cviky provádět pomaleji a nebudete mezi sériemi odpočívat déle, než dvě minuty. Vysoce intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT, je další formou cvičení, která vám může pomoci zvýšit hladinu testosteronu, zlepšit kondici a zrychlit metabolismus.    HIIT zahrnuje krátké intenzivní intervaly cvičení, které se střídají se snadnějšími méně intenzivními intervaly. Intervaly se během tréninku několikrát opakují.   Tento typ cvičení lze adaptovat na jakékoli cvičení – můžete cvičit na běžícím pásu, na eliptickém trenažéru, v bazénu atd. Držte se následujícího systému: 30 vteřin cvičte velmi rychle a intenzivně, potom cvičte zhruba 90 vteřin pomaleji a méně intenzivně. Pro nejlepší výsledky intervaly vystřídejte alespoň 7x.   I 20 minut tohoto tréninku vám může velmi pomoci – nevymlouvejte se tedy na to, že na cvičení nemáte dost času! Aerobní cvičení sice nemá příliš velký dopad na produkci testosteronu, ale na celkovou hladinu testosteronu má pozitivní vliv. Měli byste běhat, plavat, jezdit na kole, chodit na spinning, nebo si najít jiné aerobní cvičení, které vás bude bavit.    Aerobní cvičení je nejlepším způsobem, jak spálit tuk, takže když budete každý týden chvíli běhat nebo plavat, pomůže vám to zbavit se přebytečných kil, což je dobré, protože nadváha má negativní vliv na hladinu testosteronu. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje hormon kortizol, který mimo jiné omezuje produkci testosteronu. Aerobní cvičení vás skvěle zbaví stresu a sníží produkci kortizolu v těle, takže zvýší hladinu testosteronu. Aerobnímu cvičení byste se ovšem měli věnovat s mírou – nemusíte začít běhat maratony. Studie provedená na univerzitě v Britské Kolumbii zjistila, že vytrvalostní běžci, kteří běhají více než 64 km za týden mají nižší hladinu testosteronu, než výkonnostní běžci. Bez ohledu na to, že je cvičení velmi důležité, je nutné mezi cvičením také odpočívat, jinak by se mohlo stát, že by váš trénink měl na hladinu testosteronu naopak negativní dopad.  Studie provedená na univerzitě v Severní Karolíně zjistila, že příliš mnoho cvičení a málo odpočinku může snížit hladinu testosteronu u mužů až o 40%. Proto je velmi důležité, abyste alespoň dva dny v týdnu necvičili příliš intenzivně a abyste neprocvičovali stejné skupiny svalů více dnů po sobě.  Ve dny, kdy nebudete intenzivně cvičit, byste měli být pouze aktivnější. Místo jezdění výtahem choďte po schodech, jezděte na kole, místo sezení stůjte atd. Tyto malé změny udrží vaše tělo v pohybu, což má příznivý vliv na hladinu testosteronu.
أعد خطة تمارين والتزم بها. ابدأ برفع الأثقال. حاول ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة. قم ببعض تمارين القلب. اسمح لجسمك بالراحة بين التمارين.
أعد خطة تمارين والتزم بها. ابدأ برفع الأثقال. حاول ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة. قم ببعض تمارين القلب. اسمح لجسمك بالراحة بين التمارين.