يعطيك التريث والعد إلى عشرة بعض المساحة بين مشاعرك وذهنك، حيث يمكنك تخيل أنك تصل مع كل رقم إلى مستوى جديد من الهدوء في أفكارك، لذا ركز على الأرقام وخلق مساحة للهدوء خلال العد التنازلي من عشرة حتى واحد، ثم كرر ذلك حتى تشعر بهدوء وصفاء الذهن.  إذا احتجت المزيد من الوقت فجرب العد التنازلي من 100 حتى الاسترخاء والهدوء.   يستعن معالجو التنويم المغناطيس المدربون بطريقة العد كثيرًا لتعلم الهدوء والاسترخاء.   يمكنك العد في أي مكان سواءً خلال عملك في المنزل أو الحمام أو المصعد الكهربي أو أي مكان تأتيك به الأفكار السلبية والإحباط، فعلى سبيل المثال إذا كنت تقود السيارة واعترض أحدهم طريقك فتوقف وقم بالعد إلى عشرة. عند الانضغاط النفسي يدخل الجسم في حالة "المحاربة أو الفرار" حيث يسرع الجهاز العصبي السمبثاوي من نبض قلبك ومعدل تنفسك ويشد عضلاتك ويجهز جسمك لتلقي الهجمات.يساعد التريث والتنفس بعمق على إمداد المخ بالأكسجين وإبطاء نبض القلب حتى تسترخي، وبذلك يمكنك الاستجابة للغضب والاستفزاز بذهن صافي وطريقة بناءة. اعثر على مكان تكون بمفردك به لمدة 10 دقائق على الأقل وركز على التنفس وشغل موسيقى مهدئة إن أردت، ويمكنك تجربة أي من تمارين التنفس التالية:   تنفس خلال العد إلى عشرة. خذ الشهيق خلال الأعداد الزوجية ثم أخرج الزفير خلال الفردية، ويمكنك حتى إضافة تخيلات سهلة كتنفس اللون الذي يريحك كالأزرق أو الأخضر، وعند الزفير تخيل إخراج سحابة رمادية من الدخان تمثل الأفكار والمشاعر السلبية التي تغادر جسمك.   اجلس مستريحًا واضعًا يديك على بطنك. تنفس بعمق حتى البطن ثم أخرج الزفير تمامًا منها واسمح لحسك الإدراكي بالتوجه لأماكن الشد في جسمك، على سبيل المثال يشعر الكثيرون بشد في الرقبة أو الكتفين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو الأذرع واليدين. تنفس وأدخل الهواء لأماكن الشد بجسمك حتى يزول ويترك جسمك خلال الزفير. إذا كان هناك خلاف بين الأشخاص فخذ أنفاسك وأخبرهم أنك منزعج (دون الخوض في أية تفاصيل) وغادر، فهذا يخلق مساحة في ذهنك للتفكير في مشاعرك والسيطرة على الموقف، وتذكر أن لديك خيارات مختلفة وأنك تتعلم طرق تهدئة نفسك.   لا حاجة للخوض في التفاصيل ولكن لا تهرب فجأة عند الغضب حتى لا تؤثر على علاقتك بالآخرين، وبدلًا من ذلك يمكنك القول "أنا متضايق بالفعل وأريد الراحة قليلًا، سأذهب للتمشي". جرب المشي لفترة طويلة حسب الحاجة. تخيل أنك بكل خطوة تسمح للإحباط والغضب بالتدفق للأسفل إلى قدميك. حاول إيجاد حديقة أو مساحة خضراء للمشي واسترخِ قليلًا قبل التفكير في سبب انزعاجك. وجه اهتمامك للأفكار السلبية التي تجول بخاطرك عن الموقف الذي أزعجك وتقبل ذلك، فالغضب ليس من الغباء أو التفاهة بل شعور بشري طبيعي يأتي للجميع من وقت لآخر كما أن الكل له حق الغضب، وتمثل كل مرة ننزعج فيها فرصة لتعلم ما يسبب تلك المشاعر القوية لنا، لذا اسمح لنفسك بالغضب مهما كان السبب حتى تصبح في وضع صادق أكثر مع نفسك لتهدأ.  قد يبدو الأمر صعبًا أو حتى مصطنعًا في البداية، ولكن جرب التحدث إلى نفسك لتتدرب على الاعتراف بمشاعرك كقولك "أشعر بالضيق فعلًا ولا بأس في ذلك، فأنا أتحكم في استجابتي لتلك المشاعر". يمكنك كتابة مشاعرك في ورقة عند الغضب لمجرد الاعتراف بمشاعرك في اللحظة الراهنة، ثم الإمعان بأحاسيسك لاحقًا عندما تكون هادئًا. ابحث عن صورة لشيء مضحك على هاتفك أو الانترنت أو فكر في نكتة تضحكك دائمًا أو شيء مما تراه أو تسمعه. إن الغضب شعور طبيعي تمامًا ويجب التعامل معه كغيره من المشاعر، ففي اللحظة الراهنة جرب تخفيف الجو لتهدأ وتتخذ قرارات صحية بكيفية التعامل مع انزعاجك. أعطِ ذهنك بعض الراحة من الحاجة لحل الخلافات والأحداث حتى تصفيه تمامًا.   يساعد الضحك على أخذ خطوة للوراء والمحافظة على الهدوء والتعامل مع مشاعر الحزن بطريقة صحية، ولا يرتبط ذلك أبدًا بالاستخفاف بما أنت غاضب منه. تأكد أن الفكاهة التي تبحث عنها غير وقحة أو ساخرة لأن هذا قد يزعجك أكثر. خذ وقتك للسماح للموسيقى بتهدئتك بينما تتنفس وتسترخي، وإذا رغبت في الأمر يمكنك الرقص أو الغناء، فممارسة الأنشطة والإبداع فيها يساعد على التهدئة والتواصل مع المشاعر حتى تكون في حالة أفضل للتعامل مع ما يغضبك.   ابحث عن موسيقى ذات 60 ضربة في الدقيقة لتساعد عقلك على التواصل مع ضربات قلبك وضربات الموسيقى، وذلك لتحفز الهدوء والاسترخاء. يمكن للموسيقى الكلاسيكية أو الجاز الخفيف أو "الاستماع البطيء" أو فنانو العصر الحديث مثل إينيا أن يحسنوا حالتك.   يمكنك إيجاد العديد من مواقع الويب التي تمد هاتفك بالموسيقى المهدئة حتى يسهل عليك الاسترخاء.   يعد أهم شيء أن تستمتع بما تسمع، وبالرغم أنه من الشائع أن الموسيقى الغاضبة تجعلك أكثر غضبًا إلا أن البحوث لم تجد صلة واضحة بينهما، وفي الواقع تفيد بعض البحوث أن الاستماع للموسيقى الشديدة التي تمتعك يمكن أن يحفز مشاعرك الإيجابية عند الحزن والانزعاج. غير الأفكار السلبية لديك إلى كلام إيجابي لتحسين مزاجك وإبطال الغضب والإحباط والشعور بالاسترخاء والهدوء، وتدرب على إيجابية حديثك لتحافظ على هدوءك.  على سبيل المثال إذا كنت غاضبًا من كسرك لشيء ما بغير قصد فقد تفكر في أشياء مثل "لا شيء يسري جيدًا معي أبدًا" أو "كل شيء فوضوي دائمًا"، فتلك أمثلة لتفكير الكل أو اللا شيء، والذي يعد فخ تفكير شائع بين الناس. جرب بدلاً من ذلك تغيير أفكارك لجمل مثل "كان هذا مجرد حادث، وهذا يحدث مع الكل طوال الوقت" أو "الجميع يرتكب الأخطاء ولا داعي للغضب". قد تغضب أيضًا إذا تسرعت في الحكم على الآخرين أو أخذ الأمور بشكل شخصي وهي ليست كذلك في الواقع، على سبيل المثال إذا اعترض أحدهم طريقك بالسيارة فقد تغضب معتقدًا أنه تعمد إيذائك. تمهل للحظة للتراجع من الموقف، فمن الممكن أنه لم يرك أو يمر بيوم سيء ولا يركز بما حوله أو سائق جديد مهارات القيادة لديه ضعيفة، فتوجد الكثير من التفسيرات الأخرى غير الهجوم الشخصي عليك. من المهم تذكر ذلك لأن الشعور بأن الناس يتهجمون عليك شخصيًا سبب شائع للغضب. تخلص من الشد خلال الأنشطة البدنية الشديدة لتهدئة الجسم،  حيث تحفز التمارين إفراز الإندورفينات التي تعد مواد كيميائية طبيعية تحسن المزاج. يمكن للتمارين المعتدلة تخفيف الضغط النفسي والتوتر.   جرب الذهاب للنادي الرياضي ولكم الحقيبة أو اذهب للجري أو مارس الأنشطة الأقل شدة كالتمدد الخفيف أو التمشي. يمكنك ممارسة التمدد الخفيف بالتنفس خلال تمديد ذراعيك ورجليك وظهرك. استمع لجسمك ولمرونته حيث يزيد التمدد تدفق الدم عبر الجسم مما يساعد على فك العضلات المشدودة وتجديد حالتك والشعور بالاسترخاء.   يجد البعض أن إيجاد مشروع تنظيف للتركيز عليه يهدئهم بشدة، فالتنظيف نشاط بدني يعطي نتائج فورية ويساعد على إلهاء الذهن بعمل شيء نافع واستباقي، ولاحظ أن الفوضى تحفز مشاعر الضغط النفسي أيضًا لذا فإن الحد منها سيساعدك على الهدوء والاسترخاء.
قم بالعد إلى عشرة. تنفس للاسترخاء الفوري. أخرِج نفسك من المواقف التي تغضبك. أقِر بأفكارك. اضحك. استمع للموسيقى الهادئة. غير طريقة كلامك. مارس نشاطًا بدنيًا.
قم بالعد إلى عشرة. تنفس للاسترخاء الفوري. أخرِج نفسك من المواقف التي تغضبك. أقِر بأفكارك. اضحك. استمع للموسيقى الهادئة. غير طريقة كلامك. مارس نشاطًا بدنيًا.