ارفعي ذراعيك في الهواء بشكل مستقيم أثناء الوقوف. يجب أن تتجه راحتاك إلى السماء وتشير أصابعك للخلف.  من الأفضل تعلم هذا التمرين مع وجود صديق بالقرب منك لتوفير الدعم عند الضرورة. انفخي صدرك وأخفضي نفسكِ ببطء للخلف تجاه الأرض. خذي وقتك وتحكمي بحركتك حيث يمكن أن يتسبب التحرك بسرعة أكبر من اللازم في فقدان توازنك والسقوط والتعرض للإصابة.   قد تجدين أنه من المفيد استخدام كرسي أو طاولة كركيزة في منتصف المسافة إذا علقت هنا. يمكنك استخدام الركيزة حتى تثقي في قدرتك على قطع المسافة كلها. يتطلب الانحناء للخلف بالكامل بعض المرونة الحقيقية. اتخذي وضع الجسر وتأرجحي جيئةً وذهابًا إذا علقتِ. تأرجحي كامل المسافة على يديك وقدميك؛ يُمكّن هذا جسمك من الانحناء فعلًا ويساعدك على التهيؤ للانحناء أثناء الوقوف. ضمي ذراعيك لتضمني عدم تهشم رأسك عند الوصول للأرض عندما تبدئين بالاقتراب منها. واصلي التقوس للخلف حتى تبلغ يداك الأرض بعد مشابكة ذراعيك. أبقي معدتك مثنيةً ومتجهةً للسقف أثناء ثبوتك على هذا الوضع.  حافظي على ثبات قدميك بالكامل حين تكونين في وضع الانحناء الخلفي. تخيلي أن وزنك يتوزع بالتساوي على أطرافك الأربعة. سيساعدك هذا في الحفاظ على اتزانك. يستطيع المحترفون التحرر من تقوس ظهورهم والخروج من هذا الوضع إلا أنك قد تجدين من الأسهل ترك ركبتيك تنخفضان إلى الأرض وفك ذراعيك. اثني رأسك بتوجيه ذقنك لصدرك وقعري جسدك. سيجعلك هذا تستلقين على ظهرك وعلى الأرضية بشكل آمن.
ضعي ذراعيك فوق رأسك. قوسي ظهرك وتحركي للأسفل. ضمي ذراعيك واثبتي. تخلصي من وضع الانحناء للخلف.
ضعي ذراعيك فوق رأسك. قوسي ظهرك وتحركي للأسفل. ضمي ذراعيك واثبتي. تخلصي من وضع الانحناء للخلف.