أمسك المقبض براحة يديك واجعل ذراعيك أقرب قليلًا من عرض كتفيك. يجب مد ذراعيك تمامًا فوقك ويجب استقامة جذعك بقدر الإمكان. خذ زفيرًا أثناء دفع جسمك لأعلى حتى يصبح مستوى رأسك في مستوى القضيب الحديد. انتظر في هذا الوضع قليلًا مع الضغط على عضلتك ثلاثية الرؤوس، ثم خذ زفيرًا أثناء خفض نفسك ببطء لأسفل مرة أخرى حتى تعود إلى نقطة البداية.  إذا كنت لا تمتلك القوة للقيام بهذا التمرين بمفردك، اطلب من أحد المدربين دعمك ومساعدتك من خلال رفع قدميك. كرر ذلك 5 مجموعات يحتوي كلًا منها 2-3 مرات. أرح ركبتك اليمنى على مقعد التمرين واثنِ وسطك قليلًا حتى يُصبح الجزء العلوي من جسدك موازيًا للأرض ثم ضع يدك اليمنى على المقعد. استخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل من على الأرض وأمسكه براحة يدك واجعله في مواجهة جذعك ومدد ذراعيك واجعل ظهرك مستقيمًا. خذ زفيرًا أثناء رفع الدمبل ببطء واثنِ ذراعك من مرفقك واجعل ذراعك العلوي قريب من جذعك. اضغط على عضلات ظهرك عند وصول الدمبل لصدرك، ثم خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل ببطء للأرض مرة أخرى. كرر الحركة لكل 3 مجموعات من 8-10 مرات لكل جانب من جسمك. اجلس على حافة مقعد التمرين واجعل قدميك متقاربتين واحمل الدمبل خلف قدميك قليلًا. اثنِ الخصر ولكن حافظ على استقامة ظهرك واجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وأمسك الدمبل. اثنِ ذراعيك قليلًا من عند المرفقين وخذ زفيرًا أثناء رفع الدمبل على الجانب حتى يصبح ذراعيك بمحاذاة الأرض. أمسك الدمبل وانتظر على هذا الوضع لمدة ثانية ثم أخفضهم للأرض مرة أخرى أثناء الشهيق. كرر هذا التمرين 3 مجموعات من 6-8 مرات. لبناء ظهرك بشكل فعلي وحرق الدهون بفعالية، سترغب بالفعل في تنويع التمارين التي تعمل على هذه المناطق. حاول إدماج 2 أو 3 من هذه التمارين في اليوم المخصص لتمرين الظهر لمساعدتك في بناء عضلات جسمك.
مارس تمرين ضغط الذقن. مارس تمرين رفع الدمبل لتدريب ظهرك وذراعيك. مارس تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس. اختر من 2-3 تمارين لإضافتهم إلى نظام تدريبك اليومي.
مارس تمرين ضغط الذقن. مارس تمرين رفع الدمبل لتدريب ظهرك وذراعيك. مارس تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس. اختر من 2-3 تمارين لإضافتهم إلى نظام تدريبك اليومي.