أفضل طريقة للبدء في الركض هو ببساطة أن ترتدي زوج من أحذية الركض وقف على الرصيف أو الوحل أو العشب. ستشعر بالغرابة في البداية من حركة الركض، لأن العضلات لم تعتد بعد على هذه الحركة الغريبة. هذا طبيعي. اركض إلى أن تشعر باحتراق في قدميك وبارتفاع صدرك، فلا مشكلة في ذلك، وهو أمر يحدث عادة للمبتدئين بعد حوالي 5-10 دقائق من الجري لأول مرة.  عند البدء في الركض، لست بحاجة إلى حذاء فاخر. يفي أي حذاء رياضي قديم بالغرض. تطلع إلى شراء حذاء جديد باهظ الثمن فقط إذا تأكدت أنك ستواصل ممارسة الركض بشكل منتظم. ارتدِ ملابس مريحة. ارتدِ شورت الرياضة وتي شيرت (وحمالة صدر رياضية للنساء) إذا تطلب الأمر. لا ترتدِ أي ملابس ضيقة. اركض في أي مكان. في المنطقة المجاورة لك أو في حديقة أو في طريقك صعودًا وهبوطًا أو في طريقك للمدرسة. أحد أفضل المميزات لرياضة الركض هي كونها رياضة يمكن ممارستها في أي مكان ولست مُقيدًا لممارستها في الجيم. حاول أن ترخي جسدك وتحرك للأمام بالطريقة التي تبدو طبيعية. أخفض ذراعيك وتقدم في خطوات واسعة مُريحة. قف بشكل مستقيم مع الانحناء للأمام قليلا، ثم ارفع قدميك عن الأرض بحيث لا يتعرض اصبع قدمك للارتطام في الرصيف. بمناسبة الحديث عن أصابع القدمين، من الأفضل أن تركض على أصابع قدميك أو على مقدمة قدميك، فالركض على الكعبين يزيد من فرص الإصابة في قصبة الساق. لكل عداء طريقة مشي مختلفة عن الآخرين، لأن جسم كل شخص مختلف لذلك اعرف طريقة المشي الملائمة لك واتبعها.  تجنب القفز وحاول أن تهبط بخفة لكي تقلل الضغط على ركبتيك والمفاصل الأخرى. توصل لطريقة الجري المناسبة لجسدك. ألقت الأبحاث الأخيرة الضوء على أن ضربة قدمك على الأرض (الاصبع ومنتصف القدم وكعب القدم) هو أمر طبيعي لا ينغي عليك تغيره. كلما ركضت أسرع، كلما تقدمت ضربة قدمك للأمام أكثر. أرخِّ الجزء العلوي من جسدك. يُعيق تصلب الجسم الحركة ويجعلك تجري بشكل أبطأ. حافظ على موازنة كتفيك في وضع مسترخي واثنِّ ذراعيك بزاوية 90 درجة. تنفس بشكل طبيعي أو ركز على اتباع تقنية تنفس صحية. يقول البعض أن أفضل تقنية للتنفس هي استنشاق الأكسجين من الأنف، إلى أ تملأ رئتيك بشكل كامل، ثم الزفير عن طريق الفم المفتوح بشكل واسع. الأنف مُنقي جيد للهواء، خاصة إذا كنت تركض في الهواء الطلق، مما يمنعك من ابتلاع الحشرات الصغيرة والأتربة في الهواء عن طريق الخطأ. يسمح الزفير من خلال الفم لجسمك بالتخلص من مزيدًا من ثاني أكسيد الكربون والحرارية بمجهود أقل. على الرغم من أن فوائد وأضرار التمدد قبل الركض هو أمر مثار خلاف، فإن فوائد التمدد في نهاية كل تمرين متفق عليها نسبيًا. مدد كل مجموعة من العضلات بمفردها، مع الانتظار على كل تمدد لمدة 15-20 ثانية على الأقل.  أهم العضلات التي بحاجة إلى تمدد هي عضلات الرجل. قف على بُعد بضعة أقدام من الحائط واتكئ عليه (حرك أحد القدمين بالقرب من الجدار واترك القدم الأخرى بعيدًا عنه لمسافة متر) بحيث تشعر بعضلات الساق تتعرض للتمدد. قم بهذا التمرين في أحد القدمين ثم القدم الأخرى. اثنِ ركبتك وارفع قدمك حتى تصبح قدمك في الخلف بالقرب من مؤخرتك. أمسك تلك القدم بيدك واجعلها قريبة من مؤخرتك. يجب أن تشعر حينها بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. بدل الجانبين. بدلًا من ذلك، يمكنك التقدم للأمام قليلا واندفع للقدم الأمامية؛ اجعل ركبتك خلف اصبع قدمك حتى تشعر بالتمدد في فخذك. سيحافظ ذلك على ركبتيك، بدلًا من الاجهاد غير الطبيعي للأوتار والأربطة حول الركبتين مما قد يؤدي إلى ضرر في المستقبل. قف بجوار طاولة أو سياج (يكون ارتفاعه في ارتفاع الورك) وحاول وضع قدمك على الطاولة أو السياج. حاول الآن تمديد ساقيك. ستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق. ناوب بين القدمين.
Jděte ven a běhejte. Dělejte to správně. Dýchejte. Až dorazíte domů, protáhněte se.
Jděte ven a běhejte. Dělejte to správně. Dýchejte. Až dorazíte domů, protáhněte se.