تأكد من الحصول على ثلاث وجبات على الأقل يوميًا. أدخل كميات أكبر من الطعام في وجباتك  للمساعدة على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يكون لديك ميل لتخطي وجبة الإفطار، وتناول الطعام في وجبتين رئيسيتين، ولكن تيقن أن تناول ثلاث وجبات يمكن أن يساعدك على اكتساب الوزن فعليًا.  إذا كنت لا تستطيع أن تأكل وجبات كبيرة لأن ذلك يزعج معدتك، فتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم. لا تتخطي وجبات الطعام. إن تناول الطعام مِرارًا على مدار يومك يمكن أن يوفر لك تدفقًا مستمرًا من السعرات الحرارية. حاول تناول الطعام كل 4 ساعات على الأقل، سواء كانت واحدة من وجبات الطعام الرئيسية أو وجبة خفيفة صغيرة. إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة كاملة رئيسية، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وثلاثة أنواع مختلفة من المواد الغذائية. إذا كنت تفضل، يمكنك تناول من 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.  على سبيل المثال، تناول قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع موزة وزبدة الفول السوداني أو بعض الكرفس مع الحمص وجبن الفيتا. قم بإعداد وجبات خفيفة في وقت سابق ليسهل عليك حملها وتناولها. إذا كانت في متناول يدك، فغالبًا ما سوف تأكلها عند الحاجة.   على سبيل المثال، يمكنك مَزج فواكه مجففة، ورقائق الشوكولاتة (الغامقة بدون حليب هي الأفضل)، ولفائف الشوفان، وزبدة الجوز. شَكِلها في قطع بحجم كرة الجولف، وخزنها ملفوفة بشكل فردي في ورق البرشمان أو ورق الشمع.   للوجبات الخفيفة السريعة، احتفظ بتشكيلة منها في متناول يدك، كتشكيلة من المكسرات والفواكه المجففة الغنية بالسعرات الحرارية. في بعض الأحيان، تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء، دون الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. ولذلك، إذا حصلت على بعض من السعرات الحرارية في شكل سوائل، فلن تشعر بالامتلاء كحصولك عليها من الطعام.  إذا كنت لا تريد شُرب المشروبات الغازية، التي لا تقدم الكثير من التغذية. فبدلًا منها، اشرب العصائر والزبادي السائل، وحتى عصير الفاكهة، وكلها تحتوي على السعرات الحرارية والمواد المغذية. شُرب الماء أو أي مشروب قبل الأكل من الممكن أن يجعلك تشعر بالشبع. فيجب أن تترك مجالًا للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. بدلًا من شرب الماء قبل تناول الطعام، حاول شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الطعام، مثل عصير الفاكهة. بينما الرقائق والبسكويت تبدو وكأنها وسيلة سهلة لاكتساب الوزن، لكنك تريد أن تكتسب وزن صحي. تناول مثل هذه السعرات الحرارية الفارغة من الفائدة ليس صحيًا. اجعل طعامك غنيي بالمواد المغذية، مثل الخضروات والفواكه واللحوم، إذا رغبت في زيادة السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة مثل المشروبات الغازية والسكرية بشكل مفرط.   أحد الأسباب التي تجعلك ترغب في تخطي هذه السعرات الحرارية هو أنها لن تساعدك على بناء العضلات أو العظام، والذي يساعد على دعم الوزن الذى تزيده. رفع الأثقال والتمرين بالأوزان يساعد الجسم على اكتساب الوزن ببناء العضلات، والذي هو أفضل نوع من الوزن يكتسبه الجسم. اِبْدَأْ بهوادة إذا كنت لم تمارس هذا النوع من التمرينات من قبل. قم بزيادة الوزن الذي تتمرن به وخفض عدد حركات التمرين الذى تقوم به تدريجيًا.   بالإضافة إلى ذلك فالتمارين تزيد من شهيتك، وتجعلك ترغب في المزيد من الطعام.   هناك تمرين بسيط لتبدأ به هو تمرين العضلة الأمامية للذراعين. امسك وزن في كل ذراع. يجب أن تكون ذراعيك منحنية تجاه المرفقين وبالتالي تكون الأوزان أمامك. ارفع الذراعين معا لكتفيك، ثم اِنْزِلْهما ببطء إلى الوضع الأول. كرر الحركة من 6-8 مرات. ثم استرِحْ، ثم قم بالتمرين مرة أخرى.   يمكنك أيضا تجربة تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات، أو القيام بتمرين ضغط الذراعين.
Jezte pořádná jídla. Jezte pravidelně. Mějte vždy při ruce nějakou kalorickou svačinu. Zkuste kalorie pít. Nepijte před jídlem. Vynechejte prázdné kalorie. Cvičte a posilujte.
Jezte pořádná jídla. Jezte pravidelně. Mějte vždy při ruce nějakou kalorickou svačinu. Zkuste kalorie pít. Nepijte před jídlem. Vynechejte prázdné kalorie. Cvičte a posilujte.