الثوم طعام رائع يمكن إضافته إلى حميتك الغذائية للحفاظ على الكوليسترول في مستوى مناسب. يمكن أن يقلل الثوم مستويات الكوليسترول دون أن يسبب لك أي أعراض جانبية، بالإضافة إلى قدرته على منع جلطات الدماء وخفض ضغط الدم والحماية من العدوى. على الرغم من أن أفضل طريقة لتناول الثوم هي تناوله نيئًا، فما زلت تحصل على فوائده عند تناوله بغيرها من الطرق، كما هو الأمر بالنسبة للثوم المخلل مثلًا. في المرة التالية التي تذهب فيها إلى السوبر ماركت، اشتر وعاءً من فصوص الثوم الطازجة المقشرة وتحد نفسك لتناول الوعاء كاملًا قبل انتهاء فترة صلاحيته. قطعه وضعه على البيتزا أو في الشوربة أو على الأطباق الجانبية. على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور رائعة ومفيدة، تساعد بذور دوّار الشمس بالأخص على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، فهي مليئة بحمض اللينوليك الذي يقلل تكوّن اللويحات (الرواسب الدهنية) مما يسمح للدم بالتدفق في شرايينك بسهولة. الجوز واللوز والمكسرات الأخرى مفيدة أيضًا، لا بذور دوار الشمس فحسب، فكلها مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع النافع من الدهون. يمكنك تناولها كما تريد، شرط ألا تكون مغلفة بالسكر أو الملح. اهدف إلى الحصول على حفنة (50 جم) من المكسرات في اليوم. تناول الأطعمة  الدهنية، مثل: السلمون والمكاريل والرنجة، صحي للغاية نتيجة لاحتواء تلك الأسماك على مستويات عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية. يمكن أن يقلل ذلك من ضغط الدم ويمنع الدماء من التجلط. إذا مررت بأزمة قلبية، يمكن أن يقلل تناول تلك الأسماك من خطر الموت. إذا لم تكن بارعًا في الطهي، لا مانع من تناول علب التونا الجاهزة، فهي تنتمي إلى فصيل الأطعمة التي تحتوي على أوميجا-3، وللحصول على فائدة إضافية، يمكنك أخذ مكملات زيت السمك بعد استشارة طبيبك. صرحت جمعية القلب الأمريكية أن تناول السمك الطازج هو الخيار الأمثل، لكن تظل مكملاته أفضل من لا شيء. تتضمن المصادر النباتية البديلة أيضًا فول الصويا والكانولا وبذور الكتان والجوز وزيوتهم. لا تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة رائعة لرشاقتك فقط، بل أنها مليئة بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الغذائية الخافضة للكوليستول. هناك أنواع مختلفة من الألياف، وتلك المجموعات الثلاث مليئة بالنوع القابل للذوبان، أي النوع الذي يبقى في القناة الهضمية ويقضي على الكولسيترول قبل أن يصل إلى شرايينك مما يجعله شديد الأهمية والإفادة. الشوفان طعام خارق ومليء بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. اهدف إلى الحصول على 5 إلى 10 جرام (أو أكثر) من الألياف في اليوم للاستفادة من خواصه الخافضة للكوليسترول. أضف المزيد من المعلومات لمعرفتك؛ يساوي 1و½ كوب من الشوفان المطهي 6 جرام من الألياف. أما إذا كنت لا تفضل الشوفان، يمكنك تناول الفاصوليا الحمراء أو التفاح أو الكمثرى أو البرقوق، فكلها أطعمة غنية بالألياف. استخدم الزيوت المليئة بالدهون "الصحية" في أطعمتك دائمًا مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو الجوز. الحد من استخدام الدهون المشبعة والمتحولة ضروري لخفض مستوى الكوليسترول. يساعد زيت الزيتون بالأخص على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة دون خفض مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (وهو أمر مفيد للغاية). استبدل الدهون الأخرى في حميتك (الزبدة، السمن، إلخ.) بزيت الزيتون للحصول على فوائده الصحية. جربه مع الخضروات السوتيه أو كتتبيلة للسلطة أو على الخبز واستمتع بنكهته اللذيذة. إذا قررت أن تتخذ تلك الخطوة، اعلم أن زيت الزيتون البكر أفضل من النوع التقليدي. فقد تعرض إلى قدر أقل من التصنيع والتكرير لذا يحتوي على كمية أكبر من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. عندما ترى زيت زيتون فاتح اللون، اعلم أن ذلك لا يعني أن سعراته الحرارية ودهونه أقل، بل أنه مر بعملية تكرير أكثر. تعد الخضروات الطازجة غير المطهية مصدرًا أفضل للألياف ومضادات الأكسدة من المطهية. تحتفظ الخضروات بكل فيتاميناتها وعناصرها الغذائية ومكوناتها المفيدة عند تركها دون طهي، فالحرارة تفقدها بعضًا من مكوناتها المفيدة.  حوّل الأطباق الرئيسية إلى أطباق نباتية، فمن السهل صنع الطواجن واللازانيا والشوربة وأطباق القلي السريع بدون لحوم. أما بالنسبة للفاكهة، حاول أن تحافظ عليها طازجة. عادة ما تحتوي الفاكهة المجففة على المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت من محبي النوع المجفف، حاول أن تقصر الأمر على حفنة واحدة فقط.  السبانخ مصدر جيد لللوتين، الذي تم مؤخرًا اكتشاف قدرته على محاربة الكوليستيرول. اهدف إلى تناول ½ كوب (100 جرام) في اليوم من السبانخ للحصول على فوائدها كأفضل ما يكون.  الأفضل من ذلك هو أن الخضروات والفاكهة تحتوي على كميات أقل من السعرات الحرارية والدهون. يساعد التقليل من الدهون المشبعة (الذي يمكن تحقيقه باستخدام منتجات الصويا) على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار.
تناول الثوم. تناول المكسرات والبذور. تناول السمك. تناول كميات كبيرة من الألياف. استخدم الزيوت النباتية الصحية. تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
تناول الثوم. تناول المكسرات والبذور. تناول السمك. تناول كميات كبيرة من الألياف. استخدم الزيوت النباتية الصحية. تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.