الانغماس المتأني في مغطسٍ من الماء الساخن هو أحد الطرق المُجَرَّبَة والتي تم اختبارها للدخول في النوم أسرع. هناك العديد من الأسباب لفعاليتها الشديدة: أولًا سيقلل الاستحمام التوتر ويساعدك على تصفية ذهنك من قلق اليوم المسؤول عن بقائك يقظًا في الليل، وثانيًا يرفع أخذ حمامٍ ساخنٍ من درجة حرارة جسمك والتي تهبط بسرعةٍ عندما تخرج. يحاكي هذا أفعال الدماغ التي تحفز هرمونات تبريد الجسم عندما يحين وقت النوم.   يمكنك تعزيز الميزات المحفزة على النوم لحمامك أكثر بإضافة قطرتين من الزيت المستخلص المفضل لديك مثل زيت الخزامى أو البابونج إلى الماء. ولم لا تضيف بعض الموسيقى المهدئة وتشعل بعض الشموع أثناء وجودك في المغطس؟ يمكن أن يمنحك الاستحمام بالماء الساخن نفس النتيجة إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجلوس في المغطس (أو لم يكن لديك مغطس). حاول فقط أن تحافظ على بقاء درجة حرارة الماء فوق 37،7 درجة مئوية وابقَ تحتها لمدة 20 دقيقةً على الأقل للحصول على أفضل النتائج. رغم أن تناول وجبةٍ ثقيلةٍ قبل النوم مباشرةً ليس فكرةً جيدةً إلا أن قرقرة البطن قد تكون أسوأ في منع النوم لذا حاول تجنب الذهاب للفراش وأنت جائع. وجبةٌ خفيفةٌ قبل النوم مثل قطعةٍ من الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم مثالية. اشرب شاي زهرة العاطفة أو البابونج المهدئ أو كوبًا من الحليب الدافئ الذي يحتوي على هرمون الميلاتونين المحفز للنوم.   أي وجبةٍ تحتوي على الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة جيدةٌ لأنها تزيد مستويات التربتوفان في جسمك. التريبتوفان هو مادةٌ كيميائية تشجع الدماغ على إنتاج المزيد من السيروتونين (هرمون الاسترخاء والسعادة الذي يحفز النوم).  تتمثل بعض وجبات وقت النوم الخفيفة الرائعة والتي عليك التفكير فيها في أي نوعٍ من المكسرات أو البذور (خاصةً بذور اليقطين) وخبز الحبوب الكاملة أو البسكويت المملح مع قليلٍ من الجبن أو حبوب الفطور والحليب الدافئ. تجنب أي شيءٍ دهنيٍ أو حارٍ جدًا. كما ذكرنا من قبل فإن الشعور بالراحة في الفراش ضروريٌ للدخول في النوم بسرعة، لذا فإننا لا نبالغ في ذكر أهمية ارتداء لباس نومٍ مريح. تجنب المنامات الضيقة جدًا والمصنوعة من خاماتٍ غير مريحةٍ أو ذات الأزرار التي ستنضغط عليك وأنت نائم. اتجه لشيءٍ ما ناعمٍ وفضفاض والذي لن يشعرك بالحرارة أو البرودة الشديدة في منتصف الليلة.  ضع في اعتباركالنوم عاريًا إذا كانت المنامات تقيدك أكثر من اللازم. يستمتع العديد من الناس بشعور الحرية والراحة الذي يصاحب النوم مع العري خاصةً في الليالي الحارة. احرص فقط ألا يكون أحدهم سيدخل غرفتك خاصةً إذا كنت عرضةً لركل الأغطية! قد يفيدك أداء القليل من تمارين التمدد البسيطة قبل النوم في علاج شد عضلاتك وإرخاء جسمك للنوم. في الحقيقة فقد وجدت دراسةٌ أجرِيَت من قبل مركز بحوث السرطان في سياتل أن النساء اللواتي قمن بأداء 15 إلى 30 دقيقةً من تمارين التمدد للجزئين العلوي والسفلي من جسمك قلت محاولاتهم للنوم بنسبة 30%.   حاول الاستلقاء على ظهرك على الفراش أو الأرض وثني رجلك اليمنى كما لو كنت تحاول جعل ركبتك تلامس ذقنك. يفترض أن تشعر بتمدد وتر الركبة وأسفل ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانيةً ثم كرر هذا مع الرجل الأخرى. اجلس في وضع مصالبة الرجلين وضع يدك اليمنى على الأرضية بجوارك وارفع ذراعك الأيسر فوق أذنك. انحن إلى اليمين مع الحفاظ على انخفاض كتفك وملامسة مؤخرتك للأرض. اثبت على هذا الوضع من 10 إلى 15 ثانيةً ثم كرر هذا على الجانب الآخر. يمدد هذا عنقك وظهرك وكتفيك وعضلاتك المنحرفة. انظر هذه المقالة كيف تقوم بالتمدد للحصول على مزيدٍ من أساليب التمدد. يمكن أن تساعدك القراءة والكتابة ولعب لعبةٍ بسيطةٍ على الاسترخاء قبل الذهاب للنوم بمعالجة الضغط وتشتيتك عن التفكير في المشكلات الأخرى.   لا تختر كتابًا شديد الإثارة أو الرعب إذا اخترت القراءة حيث إن هذا قد يسبب تسارع قلبك! اختر شيئًا أكثر رتابةً مثل جريدةٍ أو كتابٍ مدرسيٍ ما سيجعل جفونك ترتخي سريعًا. يجد بعض الناس أن الكتابة في مفكرة أمرٌ علاجيٌ للغاية حيث إنه يساعدهم في إخراج أي مشاكل أو صعوباتٍ من عقولهم إلى الورق. يمكنك أن تحاول عمل قوائم بدلًا من ذلك مثل أي شيءٍ أكلته اليوم أو المهام التي عليك أداؤها غدًا. قد يكون هذا مضجرًا ويفترض أن يجعل رأسك يتمايل سريعًا كما نأمل. يمكن أن تكون بعض ألعاب الكلمات أو الأرقام البسيطة مثل السودوكو أو ألغاز الكلمات المتقاطعة نشاطًا ليليًا لطيفًا قد يساعد على تفريغ ذهنك قبل النوم.
اغمر جسمك في مغطسٍ ساخن. تناول وجبةً خفيفةً وشرابًا دافئًا. ارتد لباس نومٍ مريح. قم ببعض تمارين التمدد. اقرأ أو اكتب أو العب لعبةً ما قبل الذهاب للفراش.
اغمر جسمك في مغطسٍ ساخن. تناول وجبةً خفيفةً وشرابًا دافئًا. ارتد لباس نومٍ مريح. قم ببعض تمارين التمدد. اقرأ أو اكتب أو العب لعبةً ما قبل الذهاب للفراش.