Všichni vegani jsou zároveň vegetariáni, ale ne všichni vegetariáni jsou vegani. Vegetariánská dieta zakazuje veškeré masné produkty — hovězí, drůbeží, někdy i rybí atd. — zatímco vegani nesmí jakékoli živočichy a živočišné výrobky. To znamená, že vegani nejí ani mléčné výrobky (mléko, jogurty, máslo, sýry) a vejce. Z toho důvodu zakládají svůj jídelníček na vydatných rostlinách. Veganská dieta je více restriktivní a z toho důvodu je z ní mnohem obtížnější vytěžit potřebné živiny (i když je to samozřejmě možné) a hubení jedinci na ní mají problém přibírat na váze. Kalorie je jednotkou energie v jídle, která je po jeho konzumaci využita jako palivo pro tělesnou aktivitu nebo se uloží ve formě tuku. Při pokusech o hubnutí potřebujete dosáhnout kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií než kolik jich přijmete ze stravy. Při nabírání hmotnosti potřebujete dosáhnout pravého opaku: sníst více kalorií, než kolik jich v průběhu dne spálíte. Vegetariánská strava nabízí více kalorických alternativ, kterými můžete navýšit svůj kalorický příjem, aniž byste museli ubrat na cvičení, které vám udržuje pevné zdraví.  Kilogram tuku odpovídá zhruba 7000 kalorií. Na každých 7000 kalorií, které přijmete aniž byste je spálili fyzickou aktivitou, přiberete jeden kilogram. Cílový kalorický příjem závisí na vašem věku, pohlaví a výšce. Využijte online kalkulaček kalorií a zjistěte, jaké množství byste měli denně konzumovat právě vy.   Jelikož se snažíte na váze přibrat, snažte se každý den výslednou hodnotu trochu přejíst - ale nepřehánějte to! Nějakých 500 kalorií navíc udělá za týden celkově 3500 kalorií, což je dostatečné množství pro přibírání tempem půl kilogramu týdně. Je-li cílem přibírání na váze, pak vás to jako vegana může přirozeně táhnout k velmi nezdravým a tučným jídlům, jako jsou hranolky nebo sladké pečivo. To ovšem není typický příklad toho, co podvyživená osoba potřebuje. Ačkoli jsou tato jídla plná kalorií, obvykle neposkytují dostatek živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vláknina a další důležité prvky pro zdravé tělo.   V průběhu dne si dávejte svačinky plné “zdravých tuků,” mezi něž můžeme zařadit např. avokádo, oříšky, semínka, arašídy nebo arašídové máslo, humus a další.  Kalorie přijímejte také tekutinami! Namísto pití obyčejné vody si dopřávejte různé ovocné šťávy, proteinové koktejly nebo smoothie, které vám dodají potřebné kalorie a přitom vás zasytí. Další kalorie přidejte různými dodatečnými potravinami. Do salátů si tak můžete přidat olivový olej, oříšky, semínka, ovoce a další ingredience. Běžným mínusem veganské a vegetariánské stravy je nedostatek komplexních bílkovin, a proto by měl každý vegan a vegetarián pečlivě kontrolovat jejich objem ve svém jídelníčku. Komplexní bílkoviny jsou zcela nezbytné pro svůj obsah celé škály aminokyselin. Vegani a vegetariáni ovšem mohou jíst různé bílkoviny, které se budou vzájemně doplňovat (doplňkové bílkoviny) a  vytvoří tak dohromady komplexní protein se všemi devíti základními aminokyselinami. Jinak samozřejmě mohou konzumovat potraviny s komplexními proteiny, jako jsou garbanzo fazole, spirulina nebo lněné semínko. Příkladem doplňkových bílkovin pak může být hnědá rýže a fazole.  Fazole jsou vhodnou náhradou masných bílkovin a navíc jsou skvělým zdrojem kalorií! V ideálním případě byste měli sníst alespoň tři šálky garbanzo fazolí týdně, ale klidně jich můžete sníst i víc, aniž byste se museli obávat nějakých zdravotních následků.  Oříšky a semínka obsahují spoustu bílkovin, ale některé druhy bohužel také hodně cholesterolu. Upřednostněte proto dýňová semínka, mandle, pistácie, vlašské ořechy a vyhněte se makadamiovým a para ořechům. Sójová bílkovina je nejlepším přítelem veganů a také se říká, že obsahuje menší množství “špatného” (LDL) cholesterolu. Mnoho veganů ovšem nepovažuje konzumaci sóji za zdravou. Namísto toho můžete použít tofu nebo tempeh, což jsou poměrně plané ingredience, které ovšem chytí chuť dalších přísad, se kterými je připravujete, a navýší množství potřebných bílkovin ve vaší stravě. Někomu nemusí vyhovovat hladká textura tofu, takže místo něj můžete do pokrmů přidat texturovaný dehydratovaný protein (granulovaná sója apod.), která chutná podobně jako mleté maso. Vhodný je zejména do tacos, omáček na těstoviny a dalších. Kalorie do pokrmů přidejte pomocí sójových výrobků, jako je například sójový sýr, sójové mléko nebo sójová zakysaná smetana, které jsou dnes již k dostání ve větších obchodech a specializovaných prodejnách. Obohatit jimi můžete saláty, pečené brambory, tacos nebo granolu a nepřecpat se přitom kvůli kaloriím k prasknutí. Asi jste už někdy slyšeli, že lidé v redukčních programech snižují konzumaci sacharidů na minimum. Výzkumy předpokládají, že efektivita nízkosacharidového stravování spočívá mimojiné v tom, že lidé snědí menší množství kalorií. Sacharidová jídla vám narozdíl od stejného množství zeleniny či fazolí dodají mnohem větší množství kalorií, aniž byste se jimi museli přejídat. Chcete-li tedy přibrat na váze, začněte jíst rýži, těstoviny, quinou a celozrnný chléb. Jestliže se obvykle rychle zasytíte, tak budete mít problém získat dostatek kalorií z tradičních třech denních jídel a musíte si tedy rozplánovat šest menších jídel do celého dne. Nemusíte jíst až do bodu, kdy se budete cítit úplně plní, ale malá a častější jídla vyústí v celkově větší kalorický příjem. Dokonce i mezi menšími jídly byste si měli dopřávat kalorické, ale na živiny bohaté, svačinky, kterými doplníte potřebnou energii. Mezi takové svačiny, které vás nepřeplní a zároveň pomůžou přibrat na váze, patří například lžíce arašídového másla, proteinová tyčinka, šálek granoly nebo hrst zeleninových chipsů.
افهم الفرق بين النظام النباتي والنظام النباتي الصرف (الفيجان). احسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك. استمر في تناول سعرات حرارية صحية. تناول طعامًا غني بالبروتين لبناء كتلة عضلات. اكتشف منتجات الصويا. زد من تناولك للنشويات. تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم. تناول وجبات صغيرة كثيرة.
افهم الفرق بين النظام النباتي والنظام النباتي الصرف (الفيجان). احسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك. استمر في تناول سعرات حرارية صحية. تناول طعامًا غني بالبروتين لبناء كتلة عضلات. اكتشف منتجات الصويا. زد من تناولك للنشويات. تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم. تناول وجبات صغيرة كثيرة.