كل حرف من هذه الكلمة يعبر عن فكرة تساعدك على التعامل مع الخوف فور حدوثه. إذا أتاك هذا الإحساس، قم بالآتي:   أوقف ما تفعله. أيًا ما كان، توقف وابتعد خطوة. أمهل نفسك وقتًا قبل أن تتصرف.  نـفس عميق. خذ لحظات تغسل فيها نفسك من القلق عن طريق بضع أنفاس عميقة. سيصل الأكسجين لدماغك، وتستطيع التفكير بشكل أكثر وضوحًا.  تـنبّه لما يحدث. اسأل نفسك: ماذا يدور في عقلي؟ بم أشعر؟ ما "السيناريو" الذي أمر به الآن؟ هل أنا مدرك لحقائق الموقف؟ هل أعطي الآراء أهمية أكثر من حقها؟ ما الذي أركز عليه؟  بـدّل منظورك. حاول تصور الموقف من وجهة نظر شخص محايد. ماذا سيرى؟ هل هناك طريقة أخرى للتعامل مع هذا الموقف؟ ما أهمية هذا الموقف بالنظر إلى الصورة العامة — هل سيكون له حتى أهمية بعد 6 أيام أو 6 شهور من الآن؟  هِـمّ إلى ما استقررت على فعله على أساس من مبادئك. قم بما نويت فعله طالما يتوافق مع قيمك وأهدافك. المرء عادة أقسى على نفسه من نقّاده. قد تجد ناقدك الداخلي غير راض عنك على طول الخط: "أنا لست على المستوى المطلوب" أو "لن أحسن ذلك الأمر أبدًا" أو "المحاولة من الأساس تضييع وقت." عندما تجد في نفسك تلك الخواطر، تحدّها؛ فهي ليست فقط مؤذية، بل مغلوطة.  ماذا كنت لتقول لصديق أو محبوب لو كان مكانك؟ قد يكون صديقك الصدوق خائفًا من ترك وظيفته العادية والسعي وراء مهنة أحلامه. بم كنت لتنصحه؟ هل كان ليتبادر إلى ذهنك فورًا أنه فاشل، أم كنت لتجد طرقًا تسانده بها؟ امنح نفسك ذات القدر من التعاطف والثقة التي تمنحها لمن تحب. انتبه للتعميم. هل تأخذ مواقف بعينها وتعممها على كل شيء؟ مثلًا: إذا لم ينجح المشروع العلمي الدراسي الخاص بك، فهل تعمم الفشل على كل جوانب حياتك وتقول أشياء مثل "أنا شخص فاشل"؟ عندما تهوّل الأمور، تقع في فخ الاقتراض بأن أسوأ الاحتمالات لا محالة واقع. هذا يسمح للخوف بأن يذهب بأفكارك ويأتي، ويقفز بك قفزات لا تستند لمنطق. يمكنك تحدي هذا عن طريق التمهل وسؤال نفسك ما إذا كان هناك دليل على مثل تلك الافتراضات.  مثلًا: قد تخشى إذا غيرت تخصصك الدراسي إلى مجال تحبه لكنك تجده صعبًا أنك ستفشل. من هنا قد تنزلق أفكارك إلى التهويل: "إذا فشلت في هذا المجال، فلن أستطيع إكمال الدراسة الجامعية، ولن أجد وظيفة، وسأضطر إلى أن أعيش في دار أهلي إلى نهاية عمري، وآكل العدس والخبز الحاف، ولن أتمكن من الزواج وإنجاب الأطفال." هذا بالطبع مثال متطرف، لكنه يعبر عن أن كيف يمكن للخوف أن يشط بفكرك بعيدًا. حاول وضع أفكارك في نصابها. مثلًا، إذا كنت تخشى الفشل إذا غيرت تخصصك الدراسي؛ ففكر: ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث فعلًا، وما احتمال ذلك؟ في المثال السابق، أسوأ ما يمكن أن يحدث هو أن تكتشف أنك لست ماهرًا في الكيمياء العضوية (أو أيًا كان التخصص الذي يستهويك) وترسب في بعض المقررات الدراسية. هذه ليست مأساة، وهناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها لكي تتخطى تلك الإخفاقات، مثل أن تستعين بمعلم خصوصي، أو أن تجدّ أكثر في الدراسة، أو أن تتناقش فيها مع أساتذتك. الأمر الأكثر رجوحًا هو أن تجد المجال الجديد صعبًا في البداية، لكن مع الوقت تتعلم وتنمي نفسك فيه، وتنهي دراستك الجامعية سعيدًا بأنك تمارس ما يثير شغفك. قد ينبع الخوف من الفشل من الاعتقاد بأن الآخرين يعدّون عليك كل خطوة تخطوها. قد تشعر بأن أية هفوة ستصير حديث الناس، لكن الحقيقة أن أغلب الناس مشغولون بحيواتهم الخاصة ومشاكلهم، وليس لديهم الوقت ولا البال لتمحيص كل كبيرة وصغيرة من شؤونك.  ابحث عن الدلائل التي تناقض افتراضاتك. مثلًا: قد تخشى أن تشارك في مناسبات اجتماعية؛ خوفًا من أن تقول شيئًا أحمق أو نكتة سخيفة. هذا الخوف من الفشل قد يمنعك من أن تستمتع بعلاقات اجتماعية مع الآخرين؛ ولذلك حاول أن تنظر للتجارب السابقة الخاصة بك وبغيرك كي تتجاوز هذا الخوف. على سبيل المثال: جرب أن تفكر فيما إذا كان أحد أصدقائك أو معارفك قد وقع في خطأ اجتماعي محرج. من شبه المؤكد أنك ستتذكر شيئًا كهذا قام به أحدهم. هل تسبب هذا الأمر في تجنب الآخرين لهم أو اعتبارهم فاشلين؟ على الأرجح لم يحدث. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها خائفًا من أن تقع في الفشل وأن تنتقد عليه، ذكر نفسك بأن "الجميع يرتكب الأخطاء، وأنني ها هنا أعطي لنفسي الإذن بأن أزل زلة أو أن أبدو سخيفًا. هذا لا يجعلني فاشلًا." إذا قابلت من الناس من يشدّ الانتقاد أو يصدر الأحكام على الناس بقسوة؛ فاعلم أن المشكلة فيهم وليست فيك.
قل لنفسك "انتبه". قف أمام حديث النفس الهدام. تجنب التهويل. تنبه لكون المرء عادة أشد منتقديه على نفسه.
قل لنفسك "انتبه". قف أمام حديث النفس الهدام. تجنب التهويل. تنبه لكون المرء عادة أشد منتقديه على نفسه.