رغم أنه قد يبدو بديهيًا، إلا أن من المهم أن تعرف أن الخطوة الأولى في الإقلاع عن أي عادة سيئة تبدأ بالرغبة الصادقة في إحداث تغيير في حياتك مع الإصرار على ذلك. يُقدِم العديد من الناس على التخلّص من إحدى عاداته دون التأكد أنه حقًا يريد التغير. ليس التخلّص من العادات أمرًا سهلًا، لذا إن لم تكن جادًا في ذلك تمامًا فمن المُرجَّح أن محاولتك ستفشل. معظم السلوكيات الاعتيادية هي أنماط سلوكية قد تطوَّرت لأنها لاقت نوعًا من المكافأة بطريقة ما. تلك السلوكيات إما تُسهِّل على الشخص أداء إحدى المهام المعتادة أو أنها تسهِّل التعامل مع الحالات الشعورية المختلفة. يمكن أن تتّسم العادة بالدائرية المُفرغة. يحدث ذلك عندما يتوفر محفِّز يحث المخ على ممارسة السلوك الاعتيادي والذي يترتب عليه شكل من أشكال المكافأة يحصل عليها المخ في صورة إفراز للكيماويات العصبية التي بدورها تعزِّز استمرار تلك الدائرة فيما بعد. من هنا لا يمكن إنهاء أي عادة إلا من خلال التدخُّل لإعاقة السلوك المحفز الذي يعد الجزء الأهم في هذه الحلقة من أجل إيجاد الطريقة الفعَّالة للإقلاع عن إحدى العادات، يجب التعرف أولًا على المُحفِّزات الخارجية والداخلية التي تحث على ممارسة تلك العادة. سوف يساعدك ذلك على فهم أي أنواع المكافآت يبحث عنها مُخك. كذلك سيسمح لك الفهم أن تعرف كيفية الوصول إلى نفس المُتع الناتجة عن ممارسة تلك العادة لكن عن طريق وسائل أخرى صحيَّة أكثر.  تظهر معظم العادات السيئة في البداية كوسيلة لمواجهة المواقف المُسببة للشعور بالضغط أو الملل.  على سبيل المثال: يمثّل التدخين بالنسبة لكثير من الناس وسيلة لتنفيس الضغط. كذلك تتيح عادة التسويف أو المُماطلة الوقت الفارغ من أجل مزاولة مزيد من الأنشطة المُمتعة حتى ولو بشكل مؤقت.  عندما تشعر بالرغبة المِّحة في ممارسة سلوكك الاعتيادي قُم بتسجيل ذلك في دفترك. كثيرًا ما نجد عاداتنا قد أصبحت راسخة حتى أننا قد لا نلاحظ لماذا نقوم بهم. تشكيل مثل ذلك الوعي سيساعدك على استنباط ما يحثك على فعل تلك العادة.  عند تدوين ملاحظتك سجِّل معها ما كان يحدث في ذلك الوقت. إذا كنت معتاد مثلًا على قضم أظافرك، قُم بتسجيل الملاحظات متى ما شعرت بالرغبة المُلحّة في قضم أظافرك، اكتب عدة ملحوظات حول ما تشعر به وماذا حدث على مدار اليوم؛ أين كنت وفيما كنت تفكِّر. بعد معرفة الوضع الذي يؤدي إلى ظهور تلك العادة ومعرفة المتعة التي تحصل عليها مقابل انخراطك خوضك ممارستك للسلوك غير المرغوب؛ تستطيع وضع خطة تتضمن الأهداف لتغيير السلوك وكذلك تتضمن الاستراتيجيات لتقليل الأسباب المحفِّزة لتلك العادة.  أظهرت الدراسات أن وجود خطة واضحة ومحددة يزيد من فُرص النجاح في الإقلاع عن عادة سيئة لديك. يساعد وجود مثل تلك الخطة على تحطيم السلوك غير المرغوب إلى جانب تشكيل أنماط جديدة من السلوك.  تضمَّن في خطتك الوقوع في أخطاء. لا تضع خطة تعتمد الفشل كنتيجة بعد الوقوع في الخطأ مرة واحدة، لأن معظم الناس ستستسلم في لحظة أو أخرى أمام إغراء العادة القديمة خلال محاولتهم الإقلاع. أما إذا تقبلت من البداية أنك ستقترف الأخطاء، ستكون حينها أقل عرضة للسماح للتفكير السلبي بتدمير مبادرة الإقلاع بأكملها.  يجب أن تتضمن في خطتك آليات تساعدك أن تكون قادرًا على المساءلة أمام نفسك؛ وذلك في شكل الحصول على المكافآت عند النجاح والاهتمام بتعليقات الآخرين ممن يدعمون هدف الإقلاع عن عادتك ومن المرجح أكثر أنك ستنجح في تحقيق هدفك إذا شاركت الآخرين إياه. المزيد من التفاصيل حول ذلك ستُقدم إليك في هذا المقال لاحقًا. تدرَّب مرارًا داخل عقلك على التخلص من عادتك عن طريق تصور سيناريوهات تقوم فيها بممارسة سلوكيات أخرى مرغوبة دون تلك العادة. تخيَّل مواقفًا يتم فيها إغراؤك لممارسة السلوك غير المرغوب لكنك تختار ألا تفعل وتذهب إلى أمر آخر أفضل. يساعد ذلك على ترسيخ الأنماط السلوكية الإيجابية.  على سبيل المثال، إن كنت تريد التقليل من تناول الوجبات السريعة؛ تخيَّل نفسك في مطبخك تقوم بإعداد إحدى الوجبات الصحية ثم تجلس لتناولها.  يفضِّل أن يكتب بعض الناس سيناريو بالسلوك المرغوب وقراءته يوميًا. يعمل زيادة تركيزك خلال الحياة اليومية على زيادة الوعي بما تقوم به بدلًا من أداء المهام بشكل روتيني ودون وعي. يتمثل التركيز على الوعي في قدرتك على إدراك ما تمر به خلال اللحظة الحالية واختباره دون محاولة تحاشيه أو إصدار حكم مسبق عليه ومع تكرار الممارسة سيصبح التركيز الواعي عادة صحية يمكن أن تواجه بها العادات السيئة التي تودّ الابتعاد عنها.  يساعد التركيز على الوعي عقلك على التفكير بشكل مختلف، حيث يمكنه في الواقع أن يعيد تشكيل الآلية التي يستجيب بها عقلك إلى المواقف أو عوامل الضغط. يساعدك التركيز بهذا الشكل على أخذ وقتك قبل الاستجابة وبالتالي يقلِّل من إمكانية ميلك نحو "الأفكار التلقائية" التي تطرأ لك كردّ فعل يصلح لأحد المواقف.  كُن واعيًا بالأوقات التي تميل فيها إلى الاستسلام أمام العادات السيئة. ما هي المواقف التي تقودك إلى سلوكك غير المرغوب؟ وما هي الأحاسيس أو الأفكار التي تؤدي إلى ذلك السلوك المرفوض؟ سيساعدك إدراكك لهذه الأشياء دون الحكم أو الهجوم على نفسك على مقاومة ذلك السلوك.  لا تكبح أفكارك حول عادتك، لأنك إذا حاولت أن تمتنع عن التفكير في شيء محدد؛ فإنك – ويا للمفارقة – ستبدأ في رؤية ذلك الشيء أمامك في كل مكان ليستحوذ عليك كليًا.  على سبيل المثال، عندما تحاول منع التفكير في التدخين ستجد نفسك في النهاية أصبحت شديد الحساسية تجاه أي شيء يذكِّرك بالتدخين، لذلك سيكون من الأفضل لك إن تعرَّفت على رغباتك والمواقف التي تستدعي تلك المواقف؛ ومن ثم التعامل مع هذه المشاكل وحلها باستخدام المواجهة. مارِس التأمل الواعي وذلك عن طريق أخذ دقيقتين يوميًا للتركيز خلالهما في هدوء على تنفُّسك فقط، حيث سيساعد ذلك على زيادة وعيك بجسدك وأفكارك. تساعدك أيضًا كل من رياضة اليوجا والتاي تشي على التأمل، كما أنهما رياضات مفيدة لصحتك. لاحظ عندما تشعر بالرغبة المُلحّة في ممارسة عادتك السيئة لكن لا تهاجم تلك الأفكار، حاول بدلًا من ذلك أن تقول شيئًا مثل "أشعر برغبة قوية في التدخين حالًا" أو "أريد بشدة أن أقوم بقضم أظافري في هذه اللحظة". الاعتراف بمشاعرك سيساعدك على تجاوزها دون الانغماس في أفكارك.
ألزِم نفسك بهدف. افهم عادتك. اكتشف الظروف المؤدية إلى عادتك السيئة. ضَع خطة. تخيَّل النجاح. تدرَّب على التركيز الواعي.
ألزِم نفسك بهدف. افهم عادتك. اكتشف الظروف المؤدية إلى عادتك السيئة. ضَع خطة. تخيَّل النجاح. تدرَّب على التركيز الواعي.