هذه الوسائل عبارة عن حمية غذائية مصممة طبيًا ومدروسة تركّز على تقليل ارتفاع ضغط الدم. لقد ظهر أن هذه الحميات الغذائية تقلل من رقمين ارتفاع ضغط الدم عند قياسه، والحمية الغذائية غنية بالخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات الصافية وتنخفض فيها نسبة الصوديوم والسكريات المضافة والدهون.  تتخذ معظم النصائح الغذائية التالية حمية DASH كنموذج، وإن كنت ترغب بتحصيل مزيد من المعلومات عن الحمية والنصائح الغذائية الأخرى، حدد موعدًا مع طبيبك. قد يؤدي الصوديوم إلى التأثير على ارتفاع ضغط الدم، لذا فإن من الأهداف الأساسية لحمية DASH خفض كمية الصوديوم التي يحصل عليها المريض من خلال ملح الطعام والطعام نفسه.  الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الصوديوم موضّح في التوجيهات الغذائية لعام 2010 بكمية 2300 مجم للأمريكيين. إن كان الطبيب يعتقد أنك تحتاج إلى حمية DASH، ستحتاج على الأرجح إلى خفض استهلاكك اليومي من الملح ليكون 1500 مجم، ويعني ذلك استخدام أقل من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. تحتوي العديد من الأطعمة المعالجة على نسب مرتفعة من الصوديوم. احذر من الأطعمة المعالجة عند التفكير في كمية الملح التي تدخل إلى جسمك، فحتى الأطعمة المعالجة التي لا يكون مذاقها مالحًا قد تحتوي على كمية ملح أكبر بكثير من الكمية الصحية، ويمكنك تفقّد العبوة لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة على معظم الأطعمة حيث يكون الملح مكتوبًا بوحدة المليجرام على الملصق الغذائي. فكّر في الحصص الغذائية وتتبع كمية الصوديوم التي تستهلكها يوميًا لمحاولة إبقاء كمية الصوديوم أقل من 1500 مجم. تتكوّن حمية DASH من 6-8 حصص من الحبوب، ويفضّل الحبوب الكاملة، على مدار اليوم.  جرّب أن تتناول الحبوب الكاملة عوضًا عن تناول الحبوب المعالجة، وهناك بعض الخيارت الذكية التي يمكن اختيارها من أجل تجنّب الحبوب المعالجة وتناول أكثرها صحة لك.  الكينوا والفارو والشوفان والأرز والشعير وحبوب الشعير مصادر جيدة للحبوب الكاملة. إن كنت تمتلك خيارًا، التزم بتناول باستا الحبوب الكاملة عوضًا عن تناول الباستا العادية، وتناول الأرز البني عوضًا عن تناول الأرز الأبيض، وتناول خبز الدقيق الكامل عوضًا عن تناول الخبز الأبيض، وتفقّد الملصق لتتأكد من أنه ينص على أن المنتج "مكون من الحبوب الكاملة بنسبة 100%". اختر أطعمة غير مُعالجة على قدر استطاعتك. إن كان الطعام في كيس أو عبوة للحمل أو في صندوق وكانت تحتوي على أكثر من 3 مكونات، سيكون طعامًا معالجًا على الأرجح، ويكون الطعام أكثر صحية إن كان من الشجرة أو إن كان مزروعًا في الأرض. الخضراوات لذيذة ومتنوّعة ومفيدة جدًا لارتفاع ضغط الدم والصحة بشكل عام، وتنصح حمية DASH بحصولك على 4-5 حصص غذائية من الخضراوات يوميًا. القرع والطماطم والبروكولي والسبانخ والخرشوف والجزر من الأمثلة الجيدة للخضراوات الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتاج الجسم إلى هذه الفيتامينات للحفاظ على وظيفته والمساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع. يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه، ويمكنك استخدام الفواكه الطبيعية كحلوى طبيعية وبديل للحلوى المعالجة شديدة الحلاوة التي قد ترغب بتناولها. تنصح حمية DASH بالحصول على 4-5 حصص من الفواكه يوميًا. اترك القشور القابلة للأكل خاصة الفواكه للحصول على مزيد من الألياف. فيمكن مثلًا تناول قشور التفاح والكيوي والكمثرى والمانجو والاستمتاع بها مع الفاكهة. يمكنك الاستفادة من إضافة البروتينات الصافية إلى حميتك الغذائية، إلا أنك ستحتاج إلى التأكد من حد استهلاكك اليومي. تنصح حمية DASH بالحصول على كمية لا تزيد عن 6 حصص غذائية من البروتينات مثل صدور الطيور والصويا ومنتجات الألبان يوميًا.  عند تناول البروتينات الصافية، احرص على إزالة أي دهون أو جلود من اللحوم قبل الطهي. لا تتناول اللحوم المقلية أبدًا. جرّب الشوي أو السلق أو التحميص كطرق لطهي اللحوم. احرص على الحصول على الكثير من الأسماك الطازجة (غير المقلية) في حميتك الغذائية. تحتوي الأسماك مثل السلمون على أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة التي تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع عوضًا عن المساهمة بحدوثه. بجانب تناول الكثير من أحماض أوميجا-3 الدهنية، المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. تنصح حمية DASH بالحصول على 4-6 حصص أسبوعيًا.  يرجع هذا القيد إلى أن المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالسعرات الحرارية ويجب استهلاكها باعتدال. تناول أطعمة مثل اللوز وبذور الكتان والبندق وبذور تبّاع الشمس والعدس والفاصولياء والبازلاء. يجب تناول 5 حصص من الحلوى فقط كل أسبوع إن كنت ترغب باتباع حمية DASH بشكل صارم. إن كنت تمتلك حلوى، حاول أن تختار الحلوى منخفضة الدهون مثل مثلجات الفواكه والعصائر المثلجة وما إلى ذلك.
جرّب وسائل الحمية الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH). قم بالحدّ من استهلاك الملح. استفد من الحبوب الكاملة في حميتك الغذائية. تناول المزيد من الخضراوات. ضمّن الفواكه في حميتك الغذائية. تناول البروتينات الصافية. تناول المكسرات والبذور والبقوليات. قلل من كمية الحلوى التي تتناولها أسبوعيًا.
جرّب وسائل الحمية الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH). قم بالحدّ من استهلاك الملح. استفد من الحبوب الكاملة في حميتك الغذائية. تناول المزيد من الخضراوات. ضمّن الفواكه في حميتك الغذائية. تناول البروتينات الصافية. تناول المكسرات والبذور والبقوليات. قلل من كمية الحلوى التي تتناولها أسبوعيًا.