ركّز على تنفّسك وشعور جسمك، فإن وجدت أن عقلك شارد اعترف بذلك وارجع بتركيزك إلى تنفّسك من جديد.  أغلق عينيك. استنشق الهواء بعمق من أنفك لمدة 4-5 ثوانٍ. احبس النفس لمدة زمنية مريحة (جرّب العد حتى 7). ازفر الهواء بهدوء مع التحكّم في معدّل الزفير عوضًا عن ترك الهواء يُطرد من الرئتين بسرعة. حاول أن تزفر الهواء مع العد حتى 8. كرّر هذا التتابع 3 مرّات. تُظهر الدراسات أن تعلّم تأمّل التفكّر قد يحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. يركّز التفكّر على قبول التجارب في وقتها دون الحكم عليها، ويمكن أن تكون هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص عندما تجد عقلك شاردًا.  استلق في السرير، واستعد بتمارين تنفّس استرخائية، قم استمر بالتنفس بعمق أثناء المتابعة. تفقّد أفكارك. اعرف ما يجول في ذهنك فقط، ولا تحاول أن "توقف" التفكير أو تقاوم الأفكار بأي طريقة ممكنة واقبل جريانها في الذهن. تفقّد جسمك. ركّز انتباهك على مكان التقاء الجسم بالسرير. هل جسمك موزّع بشكل متساو؟ هل هناك أي أماكن لا تُشعرك بالراحة؟ تفقّد حواسك. ما الذي تسمعه؟ ما الذي تشمه؟ ما الذي تشعر به؟ حدّد ما إن كانت أي من هذه التجارب الحسّية أشياء يمكن تغييرها أو أشياء لا يمكنك التحكم فيها. اعترف مثلًا بعدم قدرتك على التحكم في الضوضاء إن كانت هذه هي الحالة. أرجِع انتباهك لجسمك. قم "بفحص" الجسم من الرأس حتى أخمص القدم ولاحظ أي مناطق تشعر فيها بعدم الارتياح أو الشد أو التوتر. عند ملاحظة توتّر في منطقة، ذكّر نفسك أنك ستخلد إلى النوم قريبًا وأن الراحة ستساعد على استرخائك. لاحظ كذلك أي مناطق تشعر فيها بالمتعة أو الارتياح. راجع أفكارك ابتداءً من أول اليوم عن طريق تخصيص 3 دقائق تقريبًا لمراجعة يومك بطريقة مكثفة. اسمح لنفسك بإعادة عرض الأحداث والأفكار والمشاعر ليوم واحد، ولكن لا تنخرط فيها بشكل مبالغ. اعترف بحدوث الأمر ثم انتقل إلى الفكرة أو الحدث التالي. قم أخيرًا "بإغلاق" الجسم. راجع الجسم من أصابع القدم إلى الرأس، وركّز انتباهك على جزء من الجسم كالقدم وأخبر نفسك أنه قد حان "وقت النوم" ثم "أغلق جسمك". استمر بتفقّد الجسم حتى تصل إلى الوجه ثم استرخِ وأبحِر بعيدًا عندما تخبر جسمك بالاسترخاء. يمتلك الدكتور ديباش شوبرا مقطع فيديو يشرح تفصيلا عملية التأمّل التفكّري للنوم. يمتلك مركز UCLA للإدراك التفكّري البحثي ملف MP3 يمكن تنزيله لفحص الجسم أثناء التأمّل. يساعد إرخاء العضلات التقدّمي الجسم على الاسترخاء عن طري اختبار وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل مقصود. يمكن أن تستفيد كثيرًا من ذلك لإرخاء الجسم بالكامل قبل الخلود إلى النوم.  استلق وأغلق عينيك. ابدأ بقدميك عن طريق شد عضلات القدم من خلال ثني أصابع القدم نحو الأسفل وقبضها بأقصى درجة ممكنة لمدة 5 ثوانٍ، ثم الزفير أثناء إرخاء التوتر. اسمح لنفسك بأن تشعر بالفرق لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. انتقل إلى عضلة الربلة عن طريق شد العضلة عن طريق مد الكعبين وسحب أصابع القدم نحو الأعلى باتجاه الوجه واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوان تقريبًا، ثم قم بالزفير أثناء إرخاء التوتر. استمتع بالاسترخاء لمدة 15 ثانية ثم امض قدمًا. كرّر عملية الشد والإرخاء على كل المجموعات العضلية الباقية: الرجل واليد والذراع والإليتين والمعدة والصدر والرقبة والكتفين والفم والعينين والجبهة. تقدّم جامعة Dartmouth and Brigham Young تدريبات إرخاء عضلات تقدمية يمكن تنزيلها من خلال موقعهم الإلكتروني، ويمكنك أيضًا إيجاد مقاطع فيديو مفيدة على موقع يوتيوب. عدّ الأرقام طريقة قديمة، إلا أنها تحتاج للكثير من الانتباه حتى تقودك إلى النوم. جرّب عوضًا عن ذلك تخيّل صورة تدعو للاسترخاء تشعر بأنها ممتعة ومرخية. تُظهر الدراسات أن هذا النوع من "التشتت الصوري" يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.  ابدأ بإغلاق عينيك وتخيّل نفسك في مكان هادئ ومريح، ويمكن أن تختار أي مكان كشلّال أو شاطئ أو غابة أو مكان شعرت فيه بالاسترخاء والسلام من قبل.  قم "بتلوين" أكبر قدر ممكن من التفاصيل. كيف يبدو مظهر المكان؟ ما هي الأصوات والروائح المختلفة التي يمكن إدراكها؟ ما الذي تسمعه؟ ما هو الملمس وحواس اللمس التي يمكن الشعور بها؟ تخيّل نفسك في مكان مريح. لا حاجة لفعل أي شيء في هذا المكان، ولكن اختر نشاطًا ثابتًا ومتناغمًا يحاكي تنفّسك إن قررت أن تختار أي نشاط، كأن تختار مثلًا أرجحة أرجوحة أو التجديف بمركب أو المشي على طريق. يُعالج المخ الأصوات حتى أثناء نومه، ويؤدي تشغيل أصوات هادئة أو "ضوضاء بيضاء" مثل صوت تساقط المطر أو هطول الماء إلى مساعدة المخ على "إلغاء" ضوضاء الخلفية الأخرى. يفضّل بعض الأشخاص "الضوضاء الزهرية" التي تجمع بين أصوات تزيد وتيرتها وتقل.  تجنّب الأصوات التي تحتوي على كلمات أو معلومات أخرى قد يحاول المخ التعامل معها. لا تستمع للموسيقى المحتوي على كلمات ولا تشغّل التلفاز عند محاولة النوم. اختبر الأشياء المفيدة لك. قد تجد أن ضوضاء الأدغال أو أصوات الأمواج على الشاطئ تدعو إلى مزيد من الاسترخاء، وقد يفضّل غيرك الأصوات الميكانيكية. يمكنك شراء جهاز ضوضاء مفيدة أو تنزيل تطبيق على هاتفك أو جهازك اللوحي. تتضمّن التطبيقات الشائعة Lightning Bug و Sleep Fan و White Noise و Sleep Bug و Chroma Doze. إن كنت قد مارست كل هذه النشاطات ولا تزال لا تشعر بالنعاس، لا تبقَ في السرير لتقاوم الإحباط حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تنبيهك ويصعّب عملية النوم في وقت لاحق. قم عوضًا عن ذلك بالتوجّه إلى غرفة أخرى وفعل شيء يدعو للاسترخاء لبعض الوقت.  لا تفعل أي شيء يؤدي إلى التنبيه مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة نشاطات بدنية أخرى. حافظ على انخفاض شدة الأضواء. يؤدي الضوء الساطع إلى إبقائك مستيقظًا. جرّب القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة ومُرخية لبضع دقائق. ارجع إلى السرير عندما تبدأ بالشعور بالدوار.
ابدأ بتمارين تنفّس استرخائية. تدرّب على تقنيات التفكّر عند الاستلقاء في السرير. جرّب إرخاء العضلات التقدّمي. جرّب تخيّل مشهد يدعو إلى الاسترخاء. استمع لأصوات خافتة. لا تقاوم نفسك.
ابدأ بتمارين تنفّس استرخائية. تدرّب على تقنيات التفكّر عند الاستلقاء في السرير. جرّب إرخاء العضلات التقدّمي. جرّب تخيّل مشهد يدعو إلى الاسترخاء. استمع لأصوات خافتة. لا تقاوم نفسك.