Teplo je doporučenou léčbou bolesti zad, zejména bolesti beder. Teplo vám uvolní svaly, takže se zmírní napětí a křeče. Pokud trpíte chronickou bolestí, která není způsobena zraněním, teplo vám pravděpodobně značně uleví.  Používejte ohřívací lahev, nebo teplý obklad. Obalte si lahev s vodou do ručníku, abyste se nespálili a dejte si pozor, abyste neusnuli s elektrickou dečkou. Nepřikládejte si teplé obklady na tělo na déle než 15-20 minut.  Horká sprcha nebo koupel vám může také ulevit od bolesti zad. Některým lidem pomáhá i sauna nebo parná lázeň. Ledové obklady nejsou v případě bolestí zad vždy vhodné. Většinou je dobré je používat pouze v případě zánětů, například u bolesti zad způsobené artritidou. Led může také zmírnit otoky způsobené zraněním.   Namočte si ručník do studené vody a přebytečnou vodu z něj vymačkejte. Přeložte ho a vložte ho do uzavíratelného igelitového sáčku. Potom ho dejte na 15 minut do mrazáku. Na 10 minut si ho přiložte na postižené místo a celý postup opakujte třikrát denně. Můžete použít také pytlík s mraženou zeleninou. Najděte si něco malého a stejně velkého, například kukuřici, nebo hrášek, aby se chlad do vašeho těla dostal rovnoměrně. Pěnové válečky vám mohou ulevit od bolesti svalů.  Tyto válečky jsou většinou dlouhé zhruba 100-150 cm dlouhé a vypadají jako velmi tlusté pomůcky na plavání (pokud váleček nemáte k dispozici, použijte pěnové plavací pomůcky).  Lehněte si na rovný povrch a váleček si dejte kolmo k tělu. Nastavte si ho tak, abyste ho měli těsně pod lopatkami. Zvedněte boky ze země a hlavu a ramena nechejte stále na zemi. Pomocí chodidel se po válečku rolujte dopředu a dozadu. Toto cvičení provádějte několik minut.   Začněte s méně tvrdým válečkem. Některé válečky jsou velmi pevné a mají na sobě uzly, které stimulují různé body na zádech. Pro začátečníky je to ovšem příliš intenzivní. Když se budete hrbit a nebudete stát rovně, budete příliš zatěžovat svá záda a způsobíte si bolest. Když zlepšíte své držení těla, ulevíte si od bolesti zad a zmírníte tlak, která na záda vyvíjíte. Také se tím můžete vyhnout opakované bolesti zad.   Když posílíte svaly zad a břicha, jak se doporučuje v metodě 1, zlepšíte tím své držení těla. Tyto svaly spojují pánev s páteří a mají na starosti celkové držení těla.  Cvičení na podporu flexibility, jako je jóga, nebo pilates, vám také mohou pomoci zlepšit držení těla. Tato cvičení kladou důraz na pomalé plynulé pohyby, ne na rychlé a trhané pohyby, jako v případě mnoha tradičních cvičení. Z tohoto důvodu se nemusíte bát, že by se vám kvůli nim bolesti zad zhoršily.   Všímejte si toho, jak během dne sedíte a stojíte. Ramena byste měli mít zatažená dozadu, ne shrbená dopředu. Měli byste mít hlavu rovně – ne vysunutou dopředu, nebo dolů. Ze začátku pro vás správné držení těla bude pravděpodobně trochu nepříjemné, ale když to nevzdáte a budete to trénovat, brzy se zlepšíte. Bolesti zad a ramen mohou být způsobeny i dlouhým sezením za stolem. Nevhodná pracovní plocha může způsobit vysouvání hlavy a hrbení ramen. Nastavte si tedy ergonomicky správnou pracovní plochu, abyste se zbavili bolesti zad.   Chodidla byste měli mít na zemi a předloktí a bedra byste měli mít dobře podepřená. Monitor byste měli mít v úrovni očí, nebo těsně pod úrovní očí, abyste nemuseli při práci vysouvat hlavu. Nedávejte si klávesnici a myš příliš daleko od sebe – když se budete dlouho v kuse předklánět, vaše záda tím utrpí.   Neexistuje žádné nastavení pracovní plochy, které by vyhovovalo všem. Když se ale budete řídit základními radami, může se vám podařit bolesti zad zmírnit. Některé druhy bolesti zad se zhoršují vlivem stresu a napětí. Progresivní svalová relaxace vám pomůže se uvolnit a zklidnit vaše bolavé svaly.   Dýchejte zhluboka a postupně zpevněte a zase uvolněte jednotlivé svalové skupiny. Progresivní svalová relaxace vám navodí pohodu a uvolnění.  Najděte si klidné a tiché místo a vyhraďte si na toto cvičení alespoň patnáct minut. Udělejte si pohodlí. Najděte si pohodlnou polohu a uvolněte si těsné oblečení. Můžete si také pustit nějakou klidnou hudbu. Začněte u chodidel, nebo u obličeje. Potom postupujte buď nahoru, nebo dolů. Zpevněte jednu svalovou skupinu tak pevně, jak to půjde. Pokud začínáte u obličeje, můžete například co nejvíce zvednout obočí a zkrabatit tělo. Vydržte v této poloze 5 vteřin a potom se uvolněte. Přesuňte se k očím a nosu. Zavřete oči a držte je co nejpevněji zavřené. Vydržte 5 vteřin a potom se uvolněte. Pokračujte tímto způsobem a vždy zpevněte jednu svalovou skupinu v těle. Napětí držte 5 vteřin a potom se uvolněte. Zde jsou hlavní svalové skupiny těla: čelo, oči/nos, rty/tváře/čelist, ruce, předloktí, paže, ramena, záda, břicho, boky/hýždě, stehna, chodidla a prsty u nohou. Inverzní stůl vám může pomoci se protáhnout a uvolnit páteř, což vám dočasně uleví od bolesti zad. Pravděpodobně nedosáhnete dlouhodobého zlepšení, ale může vám to pomoci alespoň krátkodobě. Než tuto metodu budete zkoušet, poraďte se se svým lékařem.   Obrácení vzhůru nohama zvyšuje krevní tlak. Pokud máte vysoký krevní tlak, trpíte srdečním onemocněním, nebo máte šedý zákal, nesmíte tuto metodu používat.  Začněte zvolna, s malými náklony. Když to přeženete, mohli byste si ublížit. Pokud u vás nefungují žádné z výše zmíněných tipů, je možné, že je na vině vaše matrace. Neexistuje žádný typ matrace, který je nejlepší pro všechny lidi, kteří trpí bolestí zad. Záleží z velké části na tom, v jaké poloze spíte. Výměna matrace vám může ulevit od bolesti zad, zejména pokud máte matraci již starou, nebo příliš měkkou.  Různé brožury výrobců matrací často řadí matrace podle polohy, ve které lidé spí. Některé příručky vám také pomohou zjistit, který typ matrace by pro vás byl nejvhodnější.  Než si nějakou matraci koupíte, nejprve si ji vyzkoušejte. To, co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u jiného. Najděte si matraci, na které se vám bude ležet pohodlně. Můžete použít také polštáře, které vám umožní zlepšit vaši polohu ve spánku. Pokud spíte na zádech, dejte si polštář pod kolena, abyste měli lepší podporu. Pokud spíte na boku, dejte si polštář mezi kolena, abyste měli páteř v neutrální poloze. Spaní na břiše byste se měli vyhýbat. Mohli byste si tím poškodit zádové svaly.
استخدم الحرارة. استخدم حزمة باردة. استخدم فوم رولر. حسن وضعيتك. أعد مكانًا مناسبًا هندسيًا في العمل. مارس الاسترخاء العضلي باستمرار. جرب الطاولة المقلوبة أو المقعد. غير مرتبة السرير.
استخدم الحرارة. استخدم حزمة باردة. استخدم فوم رولر. حسن وضعيتك. أعد مكانًا مناسبًا هندسيًا في العمل. مارس الاسترخاء العضلي باستمرار. جرب الطاولة المقلوبة أو المقعد. غير مرتبة السرير.