تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين بسيطة يمكنها بحق أن تمرِّن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ وكتفيكِ. قد ترغبين في إضفاء تعديلات على تمارين الدفع إذا كنتِ مستجدَّة في ممارستها، وذلك من خلال الاستناد بساقيكِ إلى الأرض حتى تتمكني من تقوية ذراعيكِ بمرور الوقت.  ضعي يديكِ أسفل كتفيكِ بينما تقفين على سجاد خاص للتمارين الرياضية لأداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكدي أن أصابعكِ مفتوحة عرضيًا وأن وزنكِ موزع فيما بين اليدين بقدر متساوٍ. اضغطي عضلات بطنكِ وافردي ساقيكِ خلفكِ في وضع مستقيم مع الوقوف على مشطي قدميكِ. نشطي عضلات ساقيكِ وادفعيها بعيدًا عن كعبيكِ. يجب أن يبدو جسدكِ مدعومًا بشكل جيد، وأن يكون أسفل ظهركِ مستقيمًا لا أن ينحني أو يتمايل من جانب إلى آخر. أضيفي بعض التعديلات على وضعكِ الأول إذا لم تستطيعي العودة إليه، وذلك من خلال الاستناد إلى ركبتيكِ مع إبقاء ذراعيكِ وكتفيكِ في وضع الاستقامة. أبقي رأسك على استقامة ظهركِ وأخفضي صدركِ باتجاه الأرض، ويجب أن يكون مرفقاكِ مطويين إلى جنبيكِ بينما تستندين إلى أطراف أصابعكِ. لا بأس على الإطلاق إذا لم تتمكني سوى من خفض جسدك بمقدار بضعة سنتيمترات، وستصبح تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس أسهل كلما مارستيها لمرات أكثر. أطلقي زفيرًا بينما تدفعين جسدكِ إلى أعلى للعودة إلى وضعكِ الأول. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. أدِّي 3 عدَّات تتضمن كل منها 8 تمارين دفع للعضلة الثلاثية لبدء بناء عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس. قد ترغبين في تجربة تنويعات من تمارين دفع العضلة الثلاثية إذا ارتحتِ لأدائها. تشير طريقة “2-2-2” في أداء تمارين الدفع إلى أداء 3 مجموعات تتضمن كل منها تمريني دفع باستخدام وضعية مختلفة لليد: ما بين الوضعية الضيقة والعادية والمتسعة. ستمرِّن وضعيات الدفع الضيقة عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس، بينما تمرِّن وضعيات الدفع المتسعة عضلات صدركِ.  ابدئي بالاستلقاء في وضع اللوح الخشبي مع جعل كتفيكِ أسفل يديكِ مباشرةً، وجعل المسافة بين يديكِ مساوية لعرض كتفيكِ. أشرِكي قلبكِ في التمرين ونشطي عضلات ساقيكِ حتى يصبح جسدكِ مفرودًا بشكل قوي ومستقيم. أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بالوضعية العادية لليدين، ثم حرِّكي يديكِ لتتسع المسافة بينهما حتى تصبحا على حافة سجاد التمرين الخاص بكِ. أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية المتسعة لليدين. حرِّكي يديك في النهاية نحو مركز سجاد التمرين حتى تشكل يداكِ شكلًا مثلثًا يقع أسفل منتصف صدركِ مباشرةً، وأدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية الضيقة لليدين. كرِّري هذا التسلسل 3 مرات مع أداء عدَّتين من تمارين الدفع بكل وضعية من وضعيات العد السابق ذكرها. لا يتطلب هذا التمرين سوى وجود مقعد متاح، لكنه سيساعدكِ على تقوية عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس ومنحهما منظرًا أكثر تحديدًا.  ابدئي بوضع مقعد على سطح ثابت في مواجهة الحائط، بحيث يكون الجزء المخصص للجلوس في مواجهتكِ، ويمكنكِ أيضًا أداء تمارين خفض العضلة الثلاثية على حافة منضدة صغيرة أو سلَّم (مثل الدرجة الثانية أو الثالثة من أسفل السلم) أو دكة مخصصة لأداء التمارين الرياضية. قفي على بعد 30 إلى 60 سم أمام حافة الجزء المخصص للجلوس من المقعد، وضعي يديكِ خلفكِ بحيث تكون المسافة بينهما باتساع كتفيكِ بينما تقبضين بأصابعكِ على حافة المقعد. اثني ركبتيكِ حتى تصبحا بزاوية 90 درجة وتعلوا كاحليكِ مباشرةً. تأكدي من تساوي مقدار التوازن في ذراعيكِ وساقيكِ. خذي شهيقًا بينما تثنين مرفقيكِ وتنخفضين بمؤخرتكِ في اتجاه الأرض. انظري إلى الأمام بينما تخفِضين جسدكِ، وتأكدي من ثني ذراعيكِ بزاوية 90 درجة. اثني ذراعكِ فقط حتى تشعرين أن عضلات الذراع وصلت إلى مرحلة النشاط وتتحرك. أطلقي زفيرًا بينما ترفعين جسدكِ لتعيديه إلى وضعه الأول؛ وافعلي ذلك بلطف وبطء حتى لا تبسطي عضلات كتفيكِ بقوة زائدة عن اللازم.  تأكدي من إرجاع حافتي كتفيك إلى الخلف لفرد الظهر، وأبقي الكتفين في شكل المربع وثابتين (وليسا مائلين إلى الأمام أو الأعلى). توقفي عند نطاق معين من الحركة بمجرد أن يصعب عليكِ تثبيت كتفيكِ في هذا الوضع وإرجاعهما إلى الخلف. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات، ويُفترض أن تشعري أن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس تتحركان بعد أداء مجموعتين من هذا التمرين. ستحتاجين وجود أوازن حرة إلى جانب دكة أو مقعد خاص بالتمرين لأداء هذا التمرين المقوِّي للذراع. ابدئي بحمل أثقال تزن نصف كيلوجرام حتى 2.5 كيلوجرام إذا كنت تمارسين رفع الأثقال للمرة الأولى، وذلك حتى تتمكني من تقوية ذراعكِ دون إيذاء جسدكِ.  ابدئي بحمل وزن حر في يدكِ اليمنى. أريحي يدكِ اليسرى وساقكِ اليسرى المنثنية على دكة التمرين، ويجب أن تكن اليد اليسرى أسفل الكتف اليسرى مباشرةً حتى تدعم جسدكِ. اثني يدكِ اليمنى بينما تحملين الوزن الحر، مع التأكد أن ظهركِ مستقيم وجذعكِ يكاد يتوازى مع الأرض. اجعلي الزاوية بين ساعدكِ وأعلى ذراعكِ 90 درجة وأبقي يديكِ مرفوعتين ورقبتكِ مستقيمة. أطلقي زفيرًا واستخدمي عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس لرفع الثقل حتى تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا خلفكِ. زيدي من بسط الذراع عن طريق توجيه راحة اليد إلى أعلى حتى تصبح في مواجهة الشقف، وتحريك الذراع إلى الخلف مع تحريك الساعد فقط دون أن تستخدمي يدكِ أو ساقكِ اليسرى. توقفي بمجرد أن تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا، ثم أطلقي زفيرًا بينما تعيدين الثقل الحر إلى الوضع الأولي. كرِّري تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل على الجانب الأيمن 10 مرات ثم انتقلي إلى أدائه على الجانب الأيسر من الجسد، وأدِّي مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات على كل جانب. سيدرِّب هذا التمرين العضلات الموجودة في مقدمة ذراعيكِ والمعروفة بالعضلات ذات الرأسين. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين.  ابدئي بجعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين مع إبقاء ركبتيكِ مسترخيتين يضغط وزنيهما على قدميكِ بقدر متساوٍ. احملي ثقلًا يزن 2.5 كيلوجرام في كل يد بينما تتجه راحتا يديكِ إلى الأمام. أطلقي زفيرًا بينما تلفين الثقلين باتجاه صدركِ. أبقي نظركِ موجهًا إلى الأمام مع تساوي الوزن المُحمَّل على ساقيكِ. خذي شهيقًا ثم أخفضي الثقلين حتى يقطعا ثلاثة أرباع الطريق إلى الأرض، ونشطي عضلاتكِ ذات الرأسين بينما تفعلين ذلك. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات. نسِّقي الجزء الأعلى من ذراعيكِ وقوِّي عضلات كتفيكِ عن طريق أداء لكمات موجهة إلى أعلى باستخدام أثقال. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها كيلوجرام واحد لأداء هذا التمرين.  ابدئي بجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض الوركين والإمساك بثقل يزن نصف كيلوجرام حتى كيلوجرام واحد في كل يد. اجعلي قبضة يدكِ أمام وجهكِ مع جعل راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض. أبقي قبضتكِ اليسرى ثابتة بينما تأخذين شهيقًا وتوجهي لكمة بقبضتكِ اليمنى إلى أقصى ارتفاع ممكن. تأكدي أن ذراعكِ منثنية قليلًا، ولا تغلقي ثنية مرفقكِ بينما توجهين اللكمة. أطلقي زفيرًا بينما تعيدين قبضتكِ اليمنى إلى وضعها الأولي، ثم خذي شهيقًا بينما توجهين لكمة بقبضتكِ اليسرى إلى أقصى ارتفاع ممكن. بدِّلي ما بين يدكِ اليمنى واليسرى لمدة 60 ثانية. زيدي سرعة أدائكِ تدريجيًا حتى توجهين اللكمات إلى أعلى بأقصى سرعة تتمكنين من الوصول إليها. كرِّري هذا التمرين لمدة دقيقة أو اثنتين يوميًا. سيدرِّب هذا التمرين عضلات ذراعكِ وقبلكِ في نفس الوقت. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال الحرة يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين.  ابدئي بفرد جسدكِ كاللوح الخشبي بالاستناد إلى مرفقكِ الأيمن، مع جعل المرفق مثنيًا تمامًا أسفل كتفكِ مباشرةً وقدميكِ ملتحمتين أعلى بعضهما البعض، وارفعي الثقل في يدكِ اليسرى. ارفعي وركيكِ حتى يصبح جسدكِ في شكل خط مستقيم بدءً من كتفيكِ وحتى كاحليكِ. اضغطي يدكِ اليمنى في شكل قبضة لموازنة جسدكِ وتنشيط عضلات ذراعيكِ، ثم خذي شهيقًا بينما تبسطين ذراعكِ اليسرى حتى تعلو كتفكِ اليمنى مباشرةً. أمسكي بالثقل بينما ترفعين ذراعكِ اليمنى. أطلقي زفيرًا بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى حتى تصبح موازية للأرض وأمام جسدكِ. أبقي وركيكِ مرتفعين بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى. كرِّري هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
قوِّي العضلتين ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ من خلال أداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تحدِّي نفسكِ بأداء تمارين الدفع بطريقة 2-2-2. أدِّي تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقعد. استخدمي أثقالًا حرة لأداء تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل. جرِّبي تمارين لف العضلة ذات الرأسين. أدِّي تمرين اللكمات العلوية باستخدام أثقال حرة. جرِّبي تمارين جانب الجسد المفرود مع حمل أثقال.
قوِّي العضلتين ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ من خلال أداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تحدِّي نفسكِ بأداء تمارين الدفع بطريقة 2-2-2. أدِّي تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقعد. استخدمي أثقالًا حرة لأداء تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل. جرِّبي تمارين لف العضلة ذات الرأسين. أدِّي تمرين اللكمات العلوية باستخدام أثقال حرة. جرِّبي تمارين جانب الجسد المفرود مع حمل أثقال.