قد تساعد الممارسة اليومية المنتظمة لتمارين التنفّس العميق من خلال الحجاب الحاجز إلى تخفيف التوتر والقلق، وإضافة إلى ذلك قد يساعد التنفّس العميق خلال نوبة الهلع في الحفاظ على ثباتك حتى تتجاوز الأعراض بشكل أسرع حيث أن سرعة التنفس بشكل قصير عرض شائع في نوبة الهلع. قد يساعد التنفس من خلال الحجاب الحاجز على التعامل مع مشاعرك لحين مرور وقت الهلع، وقد تساعدك أيضًا مع النوبات المستقبلية.  اجلس في كرسي مريح. ضع يدك على بطنك، ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا مع العد حتى 4 من خلال الأنف. يجب أن تشعر بتمدد بطنك عند التنفس، ويجب أن تحبس النفس مع العد حتى 2 ثم إطلاقه من خلال الفم مع العد حتى 4 مع ملاحظة تراجع البطن تحت يدك. مارس هذا التمرين مرّتين يوميًا لمدة 5-10 دقائق أو أكثر للحصول على راحة من الألم. يرتبط التفكّر بالآن والمكان الحالي، أو أنه يتعلّق باللحظة الحالية. عادة ما تعلق في الماضي أو المستقبل عندما تتوتر، ويسمح لك التفكّر بالتعامل مع التوتر عن طريق التشديد على إدراك اللحظة الحالية. يمكنك الانخراط في التأمّل التفكّري والتنفّس والممارسات الأخرى لمواجهة القلق.  يتضمّن التأمّل التفكّري الجلوس في غرفة هادئة والانخراط في تمارين التنفس العميق. في هذا الوقت، يمكنك التفكير في كل المشاعر التي تحيطك في اللحظة الحالية: المنظر والصوت والروائح والملمس والمذاق. عند ملاحظة شرود ذهنك نحو الماضي أو المستقبل، ارجع إلى اللحظة الحالية. يتضمّن التنفس التفكّري محاولة تصفية الذهن من أي أفكار وصب تركيزك على تنفسك. تدرّب على التنفّس العميق اعترف بالأفكار التي ترد إلى ذهنك ثم اطردها واستمر بالتركيز على تنفّسك. إضافة إلى أن النشاط أمر أساسي للصحة على المدى الطويل، تعد التمارين الرياضية ركيزة أساسية عندما يتعلّق الأمر بالتخلّص من التوتّر. بما أن التوتر يجعلك أكثر عرضة لاختبار نوبة هلع، قد يؤدي خفض مستوى التوتر ومعرفة كيفية التعامل معه بطريقة صحية إلى خفض احتمالية المعاناة من نوبة هلع. تؤدي التمارين الرياضية إلى إحداث حالة مزاجية جيدة وتفرز مسكنات ألم طبيعية تعرف باسم الإندورفين، ويُعرف أن النشاط البدني يحسّن الثقة في النفس ويحسّن جودة النوم أيضًا.  جرّب العديد من النشاطات المختلفة قبل الاستقرار على النشاطات التي تحبها، واعلم أنك لن تلتزم على الأرجح بالنشاطات التي تجدها مرهقة أو متعبة. اختر نشاطًا تحبه وابحث عن طرق لممارسة هذا النشاط لتعزيز التحكم في التوتر. أحد الأشياء التي يجب وضعها في عين الاعتبار هي أن بعض الأشخاص يحصل تحفّزهم من خلال أشياء مثل التعرّق أو ارتفاع معدّل ضربات القلب؛ التغيّرات الجسدية التي تشبه ما يحدث لجسمك خلال نوبة الهلع. إن كنت تعتقد أن هذا أحد المحفّزات، تحدّث مع الطبيب النفسي قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. يتواجد كل من النوم والقلق في دائرة مستدامة حيث يؤدي النوم إلى انخفاض ردة فعل التوتر وزيادة التوتر قد تؤدي إلى التأثير على النوم، ويبدو أن المخاوف المزمنة تكون أكثر تأثرًا بقلة النوم. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من القلق واضطراب الهلع قد يختبرون انخفاضًا في الأعراض إن تمكنوا من استعادة جودة نومهم السابقة.  استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. طوّر روتين هدوء تمارس فيه نشاطات مُرخية مثل القراءة ولعب أحاجي الكلمات المتقاطعة أو شرب الشاي الخالي من الكافيين. حاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد منتظمة كل يوم لإيجاد روتين منتظم. ابتعد عن شرب المشروبات الكحولية والكافيين. يشرب الناس المشروبات الكحولية للخلود إلى النوم أحيانًا، وعلى الرغم من أن الشخص قد يشعر بالدوار في البداية إلا أن الجرعات الكبيرة من المشروبات الكحولية تؤدي إلى تزعزع المراحل اللاحقة من النوم. لذا فإنك قد تنام بسرعة، إلا أن جودة النوم تتأثر بشدة. يمكن للكافيين أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق إن تم استهلاكه في مرحلة متأخرة من الليل، وحتى أن يمنعك من النوم. من المهم تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية غنية بالفيتامينات والمغذيات، لذا حاول أن تتناول أطعمة حقيقية غير معالجة مثل اللحوم والبروتينات الصافية والكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو منخفضة الدسم. اعرف ما إن كنت تعاني من أي حساسية تجاه الطعام مثل الحساسية تجاه الجلوتين أو منتجات الألبان، وتجنّب هذه الأطعمة لتقليل التفاعلات السلبية التي قد تزيد من سوء حالة القلق.  تناول الكربوهيدرات المعقّدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، حيث أن تناول هذه الأطعمة يشجّع الجسم على إنتاج السيروتونين الذي قد يؤدي إلى خفض درجة التوتر.  ضمّن كذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفواكه الحامضية والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات المورقة وحبوب الصويا. يُعتقد أن فيتامين ج يقلل الكورتيزول، وهو هرمون التوتّر.  حافظ على نسبة الماء بالجسم عن طريق شرب 8 أكواب من الماء أو أكثر يوميًا.
تعلّم تدريبات التنفّس العميق. جرّب تقنيات التفكّر. حافظ على نشاطك. نم بانتظام. فكّر في تنقيح حميتك الغذائية لتخفيف القلق.
تعلّم تدريبات التنفّس العميق. جرّب تقنيات التفكّر. حافظ على نشاطك. نم بانتظام. فكّر في تنقيح حميتك الغذائية لتخفيف القلق.