أمسك الكرسي أو الطاولة بيدك اليمنى وقم بثنْي رجلك اليسرى حتى تتحرّك قدمك نحو مؤخرتك.  احرص على عدم التأرجح وقم بتنفيذ الإطالة ببطء وثبات مع الحفاظ على استقامة الظهر والنظر نحو الأمام. كرّر التمرين بعد ذلك على الجانب الآخر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين 2-3 مرات إضافية على كل جانب. يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين مشابه أثناء الاستلقاء. استلق على جانبك الأيمن وقم بثنْي ركبتك اليسرى حتى تصل قدمك إلى مؤخرتك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للفّ الجهة الأمامية من القدم للمساعدة على لمس المؤخرة واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية ثم كرّر التمرين 2-3 مرات إضافية. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الجانب الآخر. احرص على عدم التأرجح والحفاظ على حركة إطالة ثابتة.
قف بجوار كرسي أو طاولة. قم بالوصول إلى الجزء السفلي من الرجل اليسرى باستخدام يدك اليسرى واسحب قدمك نحو مؤخرتك حيث أن ذلك يؤدّي إلى إطالة خفيفة في الفخذ الأيسر. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. جرّب طرقًا بديلة.
قف بجوار كرسي أو طاولة. قم بالوصول إلى الجزء السفلي من الرجل اليسرى باستخدام يدك اليسرى واسحب قدمك نحو مؤخرتك حيث أن ذلك يؤدّي إلى إطالة خفيفة في الفخذ الأيسر. احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. جرّب طرقًا بديلة.