user
အဆီကျစေမယ့် နည်းလမ်းတွေက ဘာတွေလဲ။


assistant
ကိုယ်အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ လျော့ကျစေရန်အတွက် အဆုံးမရှိသော အစားအသောက်များ၊ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် အစားအသောက် အစားထိုး အစီအစဉ်များ ရှိနေသော်လည်း အများစုမှာ မည်သည့် သိပ္ပံနည်းကျ အထောက်အထားမျှ မရှိပေ။ သို့သော် ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသော သိပ္ပံနည်းကျ ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော ဗျူဟာအချို့လည်း ရှိပါသည်။

အစာရှောင်ခြင်း : Intermittent Fasting (IF) သည် အချိန်တိုအတွင်း ပုံမှန်အစာရှောင်ခြင်းနှင့် နေ့စဥ်အချိန်တိုအတွင်း အစားအစာများ စားသုံးခြင်း ပါ၀င်သော စားသောက်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့လာမှုအများအပြားက ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်မှ ညွှန်ပြသည်မှာ ကြာမြင့်ချိန် 24 ပတ်အထိ အချိန်တိုအတွင်း အစာရှောင်ခြင်းသည် အဝလွန်သူများတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။

အသုံးအများဆုံး ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်း အစာရှောင်ခြင်းနည်းလမ်းများမှာ အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်။

အလှည့်ကျ အစာရှောင်ခြင်း : တစ်နေ့ခြား အစာရှောင်ပြီး အစာမရှောင်သော နေ့များတွင် ပုံမှန် အစားအသောက်ကို စားပါ။ မွမ်းမံထားသော ဗားရှင်းတွင် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်သည် အစာရှောင်သည့်နေ့များတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်လိုအပ်မှု၏ 25-30% ကိုသာ စားသုံးခြင်း ပါဝင်သည်။
5:2  နည်းလမ် : ၇ ရက်လျှင် ၂ ကြိမ် အစာရှောင်ပါ။ ဥပုသ်နေ့များတွင် ကယ်လိုရီ 500-600 စားပါ။
16/8 နည်းလမ်း : 16 နာရီအစာရှောင်ပြီး 8 နာရီသာစားပါ။ လူအများစုအတွက် ၈ နာရီသည် နေ့လယ်မှ ၈ နာရီအထိဖြစ်သည်။ ဤနည်းလမ်းကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကန့်သတ်ကာလအတွင်း စားသုံးခြင်းသည် ပါဝင်သူများသည် ကယ်လိုရီလျှော့စားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

သင်၏အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးသပ်ပါ။ : ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်တယ် ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ဘာစား သောက် ဆိုတာကို သတိထား သင့်ပါတယ်။ ဤအရာများကို လုပ်ဆောင်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမှာ ဂျာနယ် သို့မဟုတ် အွန်လိုင်း food tracker တွင် ဤအရာများကို မှတ်တမ်းတင်ရန်ဖြစ်သည်။

သတိနဲ့စားတယ်။ : သတိရှိရှိစားခြင်းသည် လူတို့သည် အစားအသောက်စားပုံနှင့် နေရာတို့ကို အာရုံစိုက်သည့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအလေ့အကျင့်သည် လူများကို သူတို့စားသော အစားအစာကို နှစ်သက်စေပြီး ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေပါသည်။ လူအများစုသည် အလုပ်များသောဘဝများကို ဦးဆောင်နေသောကြောင့်  ကားပေါ်၌၊ စားပွဲခုံတွင် အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ တီဗီကြည့်ခြင်းတို့ကို မကြာခဏ မြန်မြန်စားလေ့ရှိကြသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့ကတော့ လူတော်တော်များများဟာ သူတို့စားနေတဲ့ အစားအစာတွေကို သတိမထားမိကြပါဘူး။

ဖြစ်နိုင်ရင် စားပွဲမှာထိုင်စားပါ : အစားအသောက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး အတွေ့အကြုံကို ခံစားလိုက်ပါ။
အစာစားနေစဉ် အနှောင့်အယှက်များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း : တီဗီ သို့မဟုတ် လက်ပ်တော့ သို့မဟုတ် ဖုန်းကို မဖွင့်ပါနှင့်။
ဖြည်းဖြည်းစားပါ : အစာကို ဝါးပြီး အရသာခံဖို့ အချိန်ယူပါ။ ဤနည်းပညာသည် လူတစ်ဦး၏ ဦးနှောက်အား ပြည့်နေကြောင်း အချက်ပြမှုများကို မှတ်မိရန် အချိန်အလုံအလောက် ပေးသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေကာ အစာအလွန်အကျွံစားခြင်းကို တားဆီးနိုင်သည်။
ထည့်သွင်းစဉ်းစားထားသော အစားအစာရွေးချယ်မှု : အာဟာရပြည့်ဝသော အာဟာရများနှင့် မိနစ်များထက် နာရီပေါင်းများစွာ ကျေနပ်စေမည့် အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။

မနက်စာအတွက် ပရိုတင်းစားပါ။ : ပရိုတိန်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သော ဟော်မုန်းများကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး လူကို ပြည့်ဝစေပါသည်။ ၎င်းသည် အများစုမှာ ဆာလောင်မှု ဟော်မုန်း ghrelin ကျဆင်းခြင်းနှင့် စိတ်ကျေနပ်မှု ဟော်မုန်း peptide YY၊ GLP-1 နှင့် cholecystokinin ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်များ မြင့်တက်လာခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရသော သုတေသန အရင်းအမြစ် မှလည်း ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသော နံနက်စာ စားသုံးခြင်း ၏ ဟော်မုန်း သက်ရောက်မှု သည် နာရီပေါင်းများစွာ ကြာရှည်နိုင်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ မြင့်မားသောပရိုတိန်းနံနက်စာအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းများတွင် ကြက်ဥ၊ oats၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့ထောပတ်များ၊ quinoa ဂျုံယာဂု၊ ဆာဒင်းနှင့် chia seed pudding တို့ပါဝင်သည်။

သကြားနှင့် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့စားပါ။ : အနောက်တိုင်း အစားအသောက်များတွင် သကြားဓာတ်သည် အစားအသောက်ထက် အဖျော်ယမကာများတွင် ဖြစ်ပေါ်နေသည့်တိုင် အဝလွန်ခြင်း ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်နှင့် တိကျသေချာသော လင့်ခ်များရှိသည့် ပေါင်းထည့်သကြားများ ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။

သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားအာဟာရများ မပါဝင်တော့ဘဲ ကြီးကြီးမားမား ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ဆန်ဖြူ၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ခေါက်ဆွဲတို့ ပါဝင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် လျင်မြန်စွာ ချေဖျက်နိုင်ပြီး ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲပါသည်။ ပိုလျှံသောဂလူးကို့စ်သည် သွေးထဲသို့ဝင်ရောက်ပြီး adipose တစ်သျှူးအတွင်း အဆီသိုလှောင်မှုကို အားပေးသည့် အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာစေပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် လူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရွေးချယ်စရာများအတွက် ပြုပြင်ပြီးသား သကြားပါသော အစားအစာများကို လဲလှယ်သင့်ပါသည်။ ကောင်းမွန်သော အစားအစာ လဲလှယ်မှုတွင်-
ဂျုံလုံးဆန်၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ခေါက်ဆွဲအဖြူဗားရှင်းများအစား သကြားဓာတ်များသော သရေစာများအစား သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ သကြားဓာတ်များသော ဆိုဒါများအစား သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များ
သစ်သီးဖျော်ရည်များအစား ရေ သို့မဟုတ် နို့ဖြင့်ဖျော်ရည်

အမျှင်ဓာတ်များများစားပါ။ : အမျှင်ဓာတ်သည် သကြားနှင့် ကစီဓာတ်ကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲ အူသိမ်အတွင်း ချေဖျက်ရန်မဖြစ်နိုင်သော အပင်အခြေခံကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဖော်ပြသည်။ အစားအသောက်ထဲမှာ အမျှင်ဓာတ်များများပါဝင်တာကြောင့် ပြည့်ဝတဲ့ခံစားမှုကို တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ ပါဝင်သည်-
ဂျုံလုံးနံနက်စာ စီရီရယ်များ၊ ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ oats၊ မုယောစပါးနှင့် ကောက်သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပဲများ၊ ပဲများနှင့် ပဲမျိုးစုံ အခွံမာသီးနှင့်အစေ့များ

အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားတွေကို မျှတစေတယ်။ : ပေါ်ပေါက်လာသော သုတေသနနယ်ပယ်တစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းကျောင်းခြင်းတွင် အစာအိမ်အတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများ၏ အခန်းကဏ္ဍကို အာရုံစိုက်နေခြင်း ဖြစ်သည်။ လူ၏အူလမ်းကြောင်းတွင် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သော ဘက်တီးရီးယား ၃၇ ထရီလီယံ အပါအဝင် များပြားလှသော အဏုဇီဝပိုးမွှားမျိုးစုံကို လက်ခံထားသည်။ လူတစ်ဦးစီတွင် မတူညီသော မျိုးကွဲများနှင့် ပမာဏရှိသော ဘက်တီးရီးယားပိုးများ အူလမ်းကြောင်းတွင် ရှိကြပါသည်။ အချို့သော အမျိုးအစားများသည် အစားအစာမှ ထုတ်ယူရရှိသော စွမ်းအင်ပမာဏကို တိုးစေပြီး အဆီကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာစေသည်။ 

အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။ : လေ့လာမှုများစွာအရ တစ်ညလျှင် ၅-၆ နာရီထက်နည်းသော အိပ်စက်ခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းဖြစ်ပွားမှု တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဒီနောက်ကွယ်မှာ အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ သို့မဟုတ် အရည်အသွေးညံ့တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးတဲ့ ဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေတယ်လို့ ယုံကြည်ရတဲ့ အရင်းအမြစ်ကို သုတေသနပြုအကြံပြုထားပါတယ်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ထိရောက်မှုနည်းသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အသုံးမပြုသောစွမ်းအင်ကို အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် အဆီသိုလှောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အင်ဆူလင်နှင့် ကော်တီဆိုလ် ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် အချိန်မည်မျှကြာအောင် အိပ်စက်ခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် leptin နှင့် ghrelin ဟော်မုန်းများ၏ စည်းမျဉ်းကို ထိခိုက်စေပါသည်။ Leptin သည် ဦးနှောက်သို့ ပြည့်ဝမှုအချက်ပြမှုများကို ပေးပို့သည်။

သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုစီမံခန့်ခွဲပါ။ : စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ တိုက်ခိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှုတုံ့ပြန်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေသည့် adrenaline နှင့် cortisol ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများ ထွက်လာစေသည်။ သို့သော် လူများသည် အဆက်မပြတ် ဖိစီးနေသောအခါတွင် ကော်တီဆောသည် သွေးကြောထဲတွင် ကြာရှည်စွာ ရှိနေနိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးလာစေပြီး ယုံကြည်ရသည့် အရင်းအမြစ်ကို တိုးလာစေပြီး ၎င်းတို့ကို များများစားစေနိုင်သည်။ Cortisol သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အာဟာရစတိုးဆိုင်များကို နှစ်သက်သော လောင်စာအရင်းအမြစ်မှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်ကြောင်း အချက်ပြသည်။ ထို့နောက် အင်ဆူလင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ သကြားဓာတ်ကို သွေးမှ ကြွက်သားများနှင့် ဦးနှောက်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပေးသည်။ အကယ်၍ လူတစ်ဦးသည် ဤသကြားကို တိုက်ခိုက်ရန် သို့မဟုတ် ပျံသန်းရာတွင် အသုံးမပြုပါက၊ ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်းကို အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းထားမည်ဖြစ်သည်။