user
ශ්‍රී ලංකාවේ සම්ප්‍රදායික සහල් වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කියන්න.


assistant
පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශ්‍රී ලංකාවේ සම්ප්‍රදායික සහල් වල අඩංගු බව ඉහත කරුණු සනාථ කිරීම සඳහා කරන ලද බොහෝ පරීක්ෂණ වලින් හෙළි වී ඇත.
1. අලෝහමය මුලද්‍රව්‍යන් (Selenium) - සහල් කෝප්පයක 27.3% ක දෛනික අගයක් වූ අලෝහමය මුල දව්‍ය වල ඇති වැදගත් සාධකයක් වන ඛනිජ වලින් සමහර පිළිකා සෛල, හෘද රෝග, දැවිල්ල අැතිකරන සාධකයන්, රක්තවාතාකාර, සන්ධි ඉදිමීම යනාදීය අඩු කිරීමේ ප්‍රබල හැකියාවක් ඇති බව දැන ගැනීමට ලැබේ. Brazil Nuts, Sunflower Seed, කෙලවල්ලා, halibut (මත්ස්‍ය වර්ගයක්), සාඩින්, flounder (මත්ස්‍ය වර්ගයක්), salmon (සැමන් මාලු වර්ගයක්) , මස් (ගවමස්, පීකුදු, බැටළු පැටියන්ගේ මස්, ඌරුමස්), තිරිඟු ඇට, බාර්ලි, oats (ධාන්‍ය වර්ගයක්) අලෝහමය මුලද්‍රව්‍යන් වලින් හෙබි අාහාර සඳහා උදාහරණ වේ.
2. මැංගනීස් (Manganese) - සහල් කෝප්පයක වන 88.0 % ක මැංගනීස් ස්නායු සහ ප්‍රජනක පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉවහල් වේ. එන්සයිම 300 කට අධික ප්‍රමාණයකට සහසාධකයක් වශයෙන් ක්‍රියා කරනු ලබන අතර ශරීරයේ ග්ලුකෝස් සහ ඉන්සියුලින් ශ්‍රාවය නිපදවන එන්සයිම සඳහා උපකාරී වේ. මැංගනීස් බහුලව අඩංගු අනෙකුත් අාහාර වන්නේ කොකෝවා කුඩු, දුඔුරු චොකලට්, තල ඇට, තල තෙල් සහ බෙල්ලන් වර්ග වේ.
3. ස්වභාවිකව නිපදවෙන තෙල් (Naturally Occurring Oils) - මෙම හෘදයට හිතකර තෙල් වලින් LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. මිට සමාන පෝෂ්‍ය ගුණය ඇති අාහාර වර්ග වනුයේ ඉරිගු, ඔලිව්, අලි ගැට පේර සහ පොල්ය.
4. ශාක රසායනයන් (phytochemicals) - අධ්‍යනයන් මගින් පෙන්වා දී ඇති පරිදි සතියකට සය වතාවක් ශාක රසායනයන් ප්‍රයෝජනයට ගැනීමෙන් ධමනි වල සිරවිම් අඩු කරන අතර හෘද රෝග වලට කාරක වන හයිකොලේස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ප්‍රවනතාවයක්ද ඇත. එයට හේතුව වන්නේ රෝග නාශක ශාක රසායනයන් අඩංගු වන හෙයිනි. මේ හා සමාන පෝෂ්‍ය ගුණය අඩංගු අාහාර වන්නේ ඕට්, බාර්ලි, ක්විනොන්, තිරිඟු, රයි සහ ඉරිඟුය.
5. ඔක්සිහාරක (Antioxidant) - ඔක්සිහාරක ගුණය අඩංගු අාහාර වනුයේ බ්ලුබෙරි සහ ග්‍රීන් තේ පමණක් නොවේ. කාර්මික තාක්ෂණික ආයතනය (ITI) (No.10715TG6) මගින් කරන ලද අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ පාරම්පරික සහල් වල ඉතාමත් උසස් ඔක්සිහාරක ගුණයන් අඩංගු වන බවයි.
6. තන්තු (Fiber) - එක් සහල් කෝප්පයක අඩංගු දෛනික තන්තු අගය 14.0 % කි. එහි අැති තන්තුමය වටිනාකම නිසා සෞඛය සම්පන්න අාහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියකට මග පාදන අතර ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එක් බත් කෝප්පයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් අනතුරුව, කුඩා ප්‍රමාණයක් වෙනුවට වැඩි අහාර ප්‍රමාණයක් ගැනීමට පෙලඔවීමක්ද අැති වේ. මේ හා සමාන ආහාර වර්ග වනුයේ තිරිඟු, ප්ලැක්ස් ඇට වර්ග, ධාන්‍ය, බෝංචි, දිවුල්, අලිගැට පේර සහ ගස්ලබු වේ.
7. අඩු සීනි දර්ශකය (Low glycemic index) - සුදු සහල් සහ සුදු පාන් වල මෙන් නොව මෙම පාරම්පරික සහල් වල ගුණයක් වන්නේ ශරීරයේ සීනි (ග්ලුකෝස්) මට්ටම ස්ථාවරව සහ ක්‍රමානුකුලව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විමයි. යම් පුද්ගලයෙක් දුඔුරු සහල් සතියකට දෙවරක්වත් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් දියවැඩියාව හට ගැනීමේ ප්‍රවනතාවය 2% සිට 11 % දක්වා අඩු කර ගැනීමේ හැකියාවක් ඇති බව නව පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත. මේ හා සමාන අාහාර වර්ග වනුයේ ග්‍රීන් පිස්, ස්වීට් කෝන්, කැරට්, බ්‍රොකොලි, කොන් ෆ්ලවර් හා තක්කාලිය.
8. පොස්පරස් (Phosphorus) - සෛල ක්‍රියාකාරීත්වය, කැල්සියම් පාලනය, දත් සහ අස්ථි වල සවිමත් බාවය අැති කිරිමට සහ ATP (adenosine triphosphate) නිපද වීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. පොස්පරස් උණතාවය නිසා අහාර අභිරුචිය, ලේ අඩුවීම, මස්පිඩු වේදනාව, අවිදිමත් අස්ථි නිර්මාණය, හිරිවැටීම සහ ප්‍රතිශක්ති ඌණතාවය යනාදිය ඇති විය හැකිය. ඕට් චීස් හා තල පොසප්රස් අඩංගු අාහාරයන් වේ.
9. යකඩ (Iron) - මෙය රුධිරයේ ඔක්සිජන් ගෙන යාමට උපකාරී වන හිමොග්ලොබින් හා මයෝග්ලොබින්, ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් සහ එන්සයිම වලින් කොටසකි. පේශීන් වල වැදගත් සංරචකයකි යකඩ. සම්ප්‍රදායික සහල් සදහා අදේශකයන් ලෙස රතු මාංශ, බිත්තර කහ මදය, කොළ සහිත එළවළු වර්ග (නිවිති), වියළි මිදි සහ බෙල්ලන් යනාදිය ගත හැකිය.
10. විටමින් බී 6 (Vitamin B6) - සෞඛය සම්පන්න ස්නායු සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් අැති කරයි. සාමාන්‍ය සෛලීය වර්ධනයක් සහ පැහැපත් සමක් අැති කරයි. ආහාර, ශක්තිය බවට හැරවීමට උපකාරී වේ. අනෙකුත් උදාහරණ නම් තිරිඟු ඇට, මාංශ වර්ග, බිත්තර, මාළු, බ්‍රිවස්ට් යීස්ට්, කැරට්, නිවිති, සුරියකාන්ත ඇට සහ වොල්නට්ස් වේ.
11. ටි‍්‍රප්ටොපේන් (Tryptophan) - ප්‍රෝටීන් වල අඩංගු අත්‍යාවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයකි. කොටේජ් චීස්, මාංශ, රට කජු සහ තල ඇට වල මෙම අම්ලය ඉතා අනර්ඝ ලෙස අඩංගුය.
12. කැලරි (Calories) - ශරීරයේ ප්‍රධාන ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගෙන යාම සඳහා අත්‍යාවශ්‍ය සධයකයකි. උදාහරණ ලෙස ක්ෂණික අාහාර, තෙල් ආහාර, රට කජු, සෝයා බෝංචි, ඔලිව්, ලාඩ් සහ සත්ව තෙල් හැඳින්විය හැක.
13. විටමින් බී 1 (Vitamin B1) - මෙම විටමිනය සෞඛය සම්පන්න භාවය සහ ස්නායු පද්ධතිය සඳහා උදව් වන අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය මෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ මනා පැවැත්ම සඳහාද උපකාරී වේ. එමෙන්ම රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ රුධිරය නිපදවීම, ශරීර වර්ධනය , මාංශ පේශි ධ්වනිය, ජවය සහ ඉගෙනුමටද උපකාරී වේ. අල්සයිමා රෝගයෙන් ආරක්ෂා වීමටද උදව් වේ.එළවලු, කරල් වර්ග, ඇට වර්ග, ගෙඩි වර්ග, කුකුල් මස්, මාළු සහ පීකුදු අදේශකයන් ලෙස ගත හැකිය.
14. විටමින් බී 3 (Vitamin B3) - සෞඛය සම්පන්න වූ ස්නායු පද්ධතියක්, සමක්, ජීර්ණ පද්ධතියක් ලබගනිමටද හොඳ රුධිර සංසරණයක් හා ශක්තිය ලබා ගැනීමටද විටමින් බී 3 උදව් වේ. එමෙන්ම අහිතකර( LDL) එල්ඩ්එල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර හිතකර එල්ඩ්එල් කොලෙස්ටරෝල් වර්ධනය කරයි.
15. Unsaponifiables - සන්ධි ඉදිමිමේ රොගීන් සඳහා ස්වභාවික වූ ප්‍රචලිත ප්‍රතිකාරයකි.අනෙකුත් උදාහරණ සෝයා බෝංචි සහ අලිගැට පේර වේ.
16. ශාක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රති ප්‍රදානය (phytonutrients) - අක්මාවේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා උපකාරී වේ. මේ හා සමාන පෝෂ්‍යදායි අනෙකුත් ආහාර වර්හ වනුයේ ඔොෂධිය ශාක, කුළුබඩු, බ්ලැක්බෙරි, ගෝවා, කැරට්, තක්කාලි, ගස්ලබු සහ කොමඩුය.
17. ලිග්නන්ස් (lignans) - පිළිකා සෛල වැඩීම වලක්වා පිළිකා අවධානම සහ පිළිකා සෛල වර්ධන වේගයද, හෘද ආශ්‍රිත රෝග අවධානම මෙන්ම එල්ඩ්එල් (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමද අඩු කරයි. (අනෙකත් උදාහරණ නම් තල, වට්ටක්කා ඇට සහ රයි (rye) වේ.
18. ඇමයිලෝස් සහ ඇමයිලොපෙක්ටින් (Amylose and Amylopectin content) - උසස් තන්තු මූලාශ්‍ර සමග අඩු සීනි දර්ශකයක් සපයනු ලැබේ. අධික ඇමයිලොස් සීනි දර්ශකය අඩු කරයි.ඇමයිලෝන අධික ආහාරයන් දියවැඩියාව වලකාලයි. මහතන්ත්‍රයේ ඇතිවන පිළිකා සහ හෘද රෝග සඳහා ඇමයිලෝන අධික ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ සඳහා පර්යේෂණ පවත්වාගෙන යනු ලැබේ. මෙතෙක් දුරට ඒ හා සමාන ඇමයිලොස් අඩංගු ආහාර වර්ග ලෙස හඳුවනු ලබන්නේ අර්තාපල් සහ බාර්ලි වලටය.
19. පොටෑසියම් (Potassium) - ශරීරයේ විද්‍යුත් විච්ජේද සමබරතාවය සහ දියර ස්වභාවය පවත්වාගෙන යාම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. පොටෑසියම් හීනතාවය නිසා විඩාව, උද්දීපනය, සහ අධි රුධිර පිඩනය අැති කරයි. වියළි අැප්රිකොට්, සුදු බෝංචි, කෙසෙල්, මාළු, යෝගට් ආදිය පොටෑසියම් බහුල ආහාර වේ.
20. ගැමා ඔරිසනොල් (Gamma Oryzanol ) - රුධිර ප්‍රවාහකයේ ඇති සීනි දවාලීම සදහා උපකාරී වේ. එනිසා උදරයේ සහ උකුල ප්‍රදේශ වල මේදය තැන්පත් නොවේ. මේවාට එල්ඩ්එල් (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමේද, ඉහල මේද මට්ටම අඩු කිරීමේද, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහල දැමීමේද, සිහින් මාංශ පේෂීන් වර්ධනය කිරිමේද හැකියාවක් පවතී. මේ හා සමාන පෝෂ්‍යදායි අනෙකුත් ආහාර වනුයේ තිරිඟු පිටි සහ ශාක පැළෑටිය.
21. පිෂ්ටය (amylum) - සම්ප්‍රදායික සහල් 54 g ක කෝප්පයක් තුල වැඩි ප්‍රමාණයක කාබොහයිඩේ‍්‍රට් අඩංගු වේ. එමෙන්ම සහල් යනු ශක්තිජනක හා පෝෂ්‍යදායි ආහාරයකි. අර්තාපල්, පාන්, ධාන්‍ය වර්ග සහ පැස්ටා කාබොහයිඩේ‍්‍රට් අඩංගු අාහාර සඳහා උදාහරණ වේ.
22. ප්‍රොටින් (protein) - ශරීර ඇට, පේශීන්, කෝමලාස්ථි, සම හා රුධිරය සඳහා අවශ්‍ය වේ. එමෙන්ම මේවා එන්සයිම, හෝමෝන හා විටමින් නිශ්පාදනය කරීමේ මුලශ්‍රායකි. එනමුත්, එක් කිරි විදුරුවක අඩංගු 8 g ක ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සලකා බලා සමහරු සහල් වල ප්‍රෝටීන් අඩු බව නිශ්චය කරනු ලබනවා. නමුත් සම්ප්‍රදායික සහල් නිසැකයෙන්ම වඩා හොඳ තේරීමක් වේ. එමෙන්ම ප්‍රෝටීන් බහුල අාහාර ලෙස මස් , මාළු, කිරි, බිත්තර සහ ධාන්‍ය වර්ග සැලකිය හැකිය.