Insuliini-indeksi

Insuliini-indeksi havainnollistaa sitä, että eri ruoka-aineet saavat elimistön tuottamaan eri määriä insuliinia. Insuliini-indeksin lukema kuvastaa ruokailua seuraavan kahden tunnin aikana tapahtuvia veren insuliinipitoisuuden muutoksia. Insuliini-indeksi täydentää glykeemistä indeksiä, jossa ei huomioida esimerkiksi sitä, että myös proteiini nostaa veren insuliinpitoisuutta. Insuliini-indeksi voidaan laskea monella eri tavalla. Yksi vaihtoehto on vertailla eri ruoka-aineista koostuvia joko 250 kilokalorin tai 1 000 kilojoulen suuruisia ruoka-annoksia. Toinen mahdollisuus on käyttää 50 gramman hiilihydraattiannoksia. == Hiilihydraatit == Runsaasti hiilihydraattia sisältävissä elintarvikkeissa esiintyy voimakasta vaihtelua niiden insuliinia nostavan vaikutuksen suhteen. Sen sijaan ruoan kuitupitoisuudesta ei voida päätellä sen insuliinia nostavaa vaikutusta.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. 1997. https://www.researchgate.net/publication/13872119_Holt_SHA_Brand_Miller_JC_Petocz_P_An_insulin_index_of_foods_the_insulin_demand_generated_by_1000-kJ_portions_of_common_foods_Am_J_Clin_Nutr_66_1264-1276 Ruisleivän insuliini-indeksi on huomattavasti pienempi kuin valkoisella leivällä ja sen aiheuttama korkein insuliinipiikki on jopa 40 prosenttia pienempiRye bread decreases postprandial insulin response but does notalter glucose response in healthy Finnish subjects. https://www.nature.com/articles/1600716.pdf?origin=ppub. Kaurapuurolla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin saman kalorimäärän omaavilla maissihiutaleilla ja valkoisella tai täysjyvästä valmistetulla pastalla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin valkoisella riisillä ja selvästi yli puolta pienempi kokojyväleipään ja valkoiseen leipään verrattuna. Pastan insuliini-indeksi on vain reilu kolmannes keitettyihin perunoihin verrattuna. == Proteiinit == Proteiinit nostavat veren insuliinpitoisuutta, mutta kuitenkin hiilihydraatteja vähemmän. Proteiinin lisääminen laskee tämän vuoksi usein ruoan insuliini-indeksiäAn insulinindex of foods: the insulindemand generated by 1000-kJ portions of common foods. https://tinyurl.com/9utet6tj. Etenkin heraproteiinin on havaittu kiihdyttävän insuliinintuotantoa. Joillain matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineilla kuten nestemäisillä maitotuotteilla onkin hyvin korkea insuliini-indeksi. == Rasvat == Tyydyttymättömät rasvahapot nostavat veren insuliinipitoisuutta, kun taas tyydyttyneet rasvahapot laskevat sitä lähes kaikilla. == Insuliini-indeksejä taulukoituina == Ruoka-aineiden insuliini-indeksejä / 1000 joulea (valkoiseen leipään verrattuna) Mars-suklaapatukka 122 keitetty peruna (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 121 papuja tomaattikastikkeessa (valmisruokana) 120 perunamuhennoshttps://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list 118 mansikkajugurtti 115 valkoinen vehnäleipä 100 piimä/viili (3 % rasvaa) 98 täysjyvävehnäleipä 96 keksit 92 rasvaton maito 90 vaniljapehmis, jäätelö (26 % hiilihydraattia, 13 % rasvaa) 89 hillo https://foodstruct.com/insulin-index- chart-food-list. 85 ruskea sokeri 83 suklaakakku/banaani/viinirypäle 82 valkoinen riisi (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 79 kurpitsa 77 kaura/maissihiutaleet 75 ranskalaiset perunat/donitsi 74 ruisleipä/muffinssi 73 suklaajäätelö 71 muffinssi 69 vanukas (valmisruoka) 57-80 pizza 64 hunaja 62 perunalastut 61 brownie-suklaakeksi/kevytmaito/coca- cola-juoma/omena/appelsiini 60 höyrykypsennetty vaalea kala 59 linssejä tomaattikastikkeessa (itse tehtynä) 58 rouhevehnäleipä 56 popcorni 54 vähärasvainen raejuusto/hummus 52 grillattu naudanlihapihvi (5 % rasvaa) 51 laktoosi 50 kukkakaali 48 sokeroitu kaakaojuoma 46 cheddarjuusto (33 % rasvaa) 45 porkkana 42 rasvainen raejuusto/al dente keitetty valkoinen/ruskea pasta 40 pakasteherneet/Snickers-suklaapatukka 37 täysmaito 33 lasagne 34 kananmuna 31 parsakaali 29 tonnikala ilman rasvalisää 26 broileri (14 % rasvaa)/paistettu kananmuna 23 nuudeli eli aasialainen nauhamakaroni (3 % rasvaa) 22 tofu (9 % rasvaa)/grillattu lampaanliha (21 % rasvaa) 21 olut,/maapähkinä 20 sianliha (14 % rasvaa) 19 soijamaito 10 briejuusto (43 % rasvaa) 7 ruokaöljy/valkoviini 3 voi 2 ==Lähteet== Luokka:Ravinto-oppi