Nukkuminen

Nukkuminen tai uni on heikentyneen tietoisuuden tila, jossa liikkuminen ja reaktiot ulkomaailmaan ovat rajoittuneita ja aistiärsykkeet suurimmaksi osaksi suljettu pois tietoisuudesta. Unessa on kevyempiä ja syvempiä vaiheita, ja joinakin hetkinä nukkuja näkee unia. Aivot pysyvät unen aikana aktiivisina ja suorittavat erilaisia tärkeitä tehtäviä, kuten lajittelevat, prosessoivat ja taltioivat informaatiota. Aivot myös puhdistuvat kuona-aineista ja keho palautuu. Aikuinen ihminen tarvitsee unta yleensä 7–9 tuntia vuorokaudessa, lapset sitäkin enemmän. Tarvittava unen määrä on kuitenkin yksilöllistä. Valvominen ja unihäiriöt voivat aiheuttaa väsymystä ja vakaviakin terveysongelmia. Keskivertoihminen nukkuu vain noin 6,5 tuntia yössä. ==Tarkoitus== Nukkuminen on elintärkeä osa ihmisen luontaista vuorokausirymiä, eikä ihminen elä kovinkaan kauan ilman unta. Riittävä ja hyvä uni parantaa niin ruumiillista kuin henkistäkin suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia. Univaje aiheuttaa sairastumisia ja ennenaikaista vanhenemista sekä yleisen suorituskyvyn heikkenemistä. Unen aikana aivot muun muassa puhdistuvat aineenvaihdunnan tuottamista kuona-aineista. Nukkuessa aivot myös painavat valveilla koettuja tärkeitä asioita mieleen ja unohtavat tarpeettomia. Tämä tapahtuu synapsien karsiutumisen avulla. Pitkäkestoisen muistijäljen rakentuminen tapahtuu todennäköisesti siten, että valikoiduissa synapseissa tapahtuva proteiinisynteesi muuntaa hermoston rakenteita. Myös ruumis palautuu nukkuessaan, sillä elimistö lisää sellaisten hormonien tuotantoa, jotka kiihottavat elintärkeitä aineenvaihduntatapahtumia ja vahvistavat muun muassa immuunijärjestelmää.Kahle & Kretschmer 2014, s. 17–18. On olemassa viitteitä siitä, että pitkillä yöunilla on aivojen toimintaa suojaavia vaikutuksia. Toiminnanohjauksesta vastaavat hermoverkot taas toimivat huonommin huonosta unenlaadusta kärsivillä. Riittämätön unen määrä häiritsee myös tunne-elämää. Kokeellisessa univajetutkimuksessa on havaittu, että univajeesta kärsivien nuorten aikuisten aivotoiminta muistuttaa yli 60-vuotiaiden aivotoimintaa. Syvän unen vaihe täyttää aivojen energiavarastot ja aikaansaa virkistymisen ja elpymisen tunteen. == Vaiheet == ===Väsyminen ja nukahtaminen=== Ihmisaivojen vuorokausirytmi riippuu kahden molekyylin pitoisuuksien vaihtelusta. Aamulla aivoissa alkaa syntyä vireysmolekyyli oreksiinia, joka aktivoi hermosoluja ja pitää aivot hereillä. Päivän aikana aivoissa muodostuu adenosiinia, joka väsyttää aivoja. Iltapäivällä vireysmolekyyli oreksiinin tuotanto alkaa hiipua. Myöhään illalla adenosiinipitoisuus aivoissa on niin suuri, että ihminen nukahtaa.Aivojen arvoitukset 2016, s. 63. Aivojen käpyrauhanen alkaa pimeän tullen tuottaa yöhormoni melatoniinia, joka edistää unta. Ihmisellä avautuu vuorokauden aikana niin sanottuja "uni-ikkunoita", jolloin nukahtaminen on helppoa. Kun uni-ikkuna ei ole auki, nukahtaminen on vaikeaa väsyneenäkin. Uni-ikkuna avautuu tiettyyn aikaan illalla sekä iltapäivällä yleensä lounaan jälkeen.Hedensjö 2014, s. 124–125. ===Unisykli, NREM- ja REM-uni=== Uni jaetaan kahteen päätyyppiin: vilkeuneen eli REM-uneen ja perusuneen eli NREM- uneen. Vilkeuni jaetaan edelleen tooniseen ja faasiseen vaiheeseen, ja perusuni jaetaan kolmeen syvyysasteeseen, NREM-1, NREM-2 ja NREM-3. Uni etenee kaikilla terveillä aikuisilla kaavamaisesti, ja univaiheet toistuvat yöunen aikana tietyssä järjestyksessä.Partonen 2014, s. 40. Unen ensimmäinen vaihe NREM-1 on lyhytkestoinen valvetilan ja unen rajatila, jossa voidaan kokea hallusinaatioita. Sitä seuraava NREM-2-vaihe on ensimmäistä vaihetta syvempi. Kolmas vaihe, NREM-3, on syvän unen vaihe, joka kestää noin puoli tuntia, ja sen aikana on hyvin vaikea herätä. Nukkuja siirtyy yön aikana monta kertaa yhdestä NREM-vaiheesta toiseen ja takaisin. Syvenevien NREM-univaiheiden kautta siirrytään 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta REM-uneen, josta palataan pian takaisin kevyeen perusuneen. Toisen unisyklin päättävä REM-uni kestää hiukan pitempään kuin edellisellä kerralla. Unisykli toistuu yön aikana tavallisesti neljästä kuuteen kertaan, riippuen yöunen pituudesta. Ihminen heräilee REM-unen aikana niin, että hän on yön aikana valveilla normaalisti yhteensä 10–20 minuuttia. REM-unen aikana aivojen toiminta muistuttaa ensimmäisen vaiheen kevyttä torkkumista, mutta nukkujassa tapahtuu monenlaisia fyysisiä muutoksia, kuten hengityksen ja sydämen sykkeen kiihtymistä sekä nopeita silmänliikkeitä.Hedensjö 2014, s. 86–87. REM-uni vie enemmän energiaa kuin syvä uni.Hedensjö 2014, s. 93. Unen syvyys aivoissa on paikallista ja riippuu aivojen alueiden ja yksittäisten aivosolujen unentarpeesta: mitä enemmän jotain aivojen aluetta on käytetty, sitä syvempään uneen se vaipuu palautuakseen.Hedensjö 2014, s. 123. ===Aivojen sähkötoiminta unen vaiheissa=== Unen eri vaiheiden aikana aivoissa esiintyy eritaajuuksisia aaltoja. Valveilla esiintyy alfa-aaltoja, joiden taajuus on 8–12 hertsiä (Hz). Kevyessä unessa esiintyy theeta-aaltoja (4–7 Hz), seuraavassa vaiheessa beeta- aaltoja (12–16 Hz), syvässä unessa delta-aaltoja (1–3 Hz) ja REM-unessa samanlaisia aaltoja kuin valvetilan ja kevyen unen aikana eli alfa- ja theeta- aaltoja. Syvän NREM-unen hitaiden aivoaaltojen aikana aivosolut laukaisevat latauksensa samassa tahdissa. Jokainen NREM-unen hidas aalto kuljettaa informaatiopaketteja aivojen anatomisten keskusten välillä. Ne siirtävät muistopaketteja äskeisistä kokemuksista lähimuistin säilytystiloista kestomuistin varastosuojaan, missä muistot ovat paremmin turvassa. Nämä vakaat, hitaat ja yhteisessä rytmissä etenevät aallot lähettävät ja vastaanottavat sisältöjä aivoissa etäällä toisistaan sijaitsevien alueiden välillä paremmin kuin valvetilan kiihkeärytmisen aktiivisuuden aikana. Hitaiden aivoaaltojen lomassa ilmaantuu voimakkaita aivoaaltojen aktiivisuuden purskahduksia, jotka kestävät muutaman sekunnin ajan. Näillä niin sanotuilla unisukkuloilla on monia funktioita.Walker 2019, s. 60–64. ===Unennäkö=== Nukkuja näkee unia suurimman osan yöstä, mutta hän muistaa herätessään yleensä vain REM-vaiheen unet.Hedensjö 2014, s. 88. REM-unien mieleenjäämistä tehostaa se, että niihin liittyy tavallisesti vahva tunnelataus, surrealistinen juoni ja hehkuvat värit. ==Nukkumisen vaikutus aivoihin== ===Aivojen aktiivisuus=== Aivojen valveillaolokeskukset sammuvat nukkumisen ajaksi GABA-välittäjäaineen vaikutuksesta. Ihmisen nukkuessa aivot pysyvät aktiivisina ja suorittavat erilaisia tärkeitä tehtäviä.Carter ym. 2016, s. 184–185. ===Muisti ja oppiminen=== Uni edistää uusien asioiden oppimista sekä etukäteen että oppimisen jälkeen. Valvetilassa uudet asiat tallettuvat hippokampukseen tiedon väliaikaiseen varastoon. NREM-unessa aivot varastoivat ja vahvistavat uusia tosiasiahavaintoja ja taitoja. REM-unessa aivot kytkevät uudet ainekset toisiinsa ja kaikkiin aikaisempiin kokemuksiin.Walker 2019, s. 127–134. Veren virtaus lisääntyy silloin aivoissa, minkä ajatellaan liittyvän muistin järjestämiseen. Unen aikana aivoissa tapahtuu sähköistä tiedonsiirtoa, jossa hippokampukseen tallentuneet tosiasioita koskevat muistijäljet siirtyvät aivokuorelle pitkäkestoiseen tallennustilaan. Näin varmistuu, että valveilla opitut asiat tallentuvat aivoihin pysyvästi eli konsolidoituvat, jolloin ne löytyvät pitkänkin ajan kuluttua. Siirto tapahtuu unisukkuloiden purskahduksissa 100–200 millisekunnin välein. Muistisisältö tallentuu pääasiassa alkuyön NREM-unen aikana kun hitaat aivoaallot ja unisukkulat siirtävät muistijälkipaketit hippokampuksesta aivokuorelle. Muistijälkien vakiinnuttamista voi tapahtua 20 minuutinkin päiväunessa, kunhan se sisältää riittävästi NREM-unta. Muistijälkien siirron jälkeen hippokampus vapautuu uuden tiedon säilytystä varten ja yksilön kyky omaksua uutta informaatiota elpyy. Muistikyky kohentuu yön aikana sitä paremmin, mitä enemmän unisukkuloita yksilö kokee. Aivoissa tapahtuu unessa myös muistisisällön valintaprosessi, jossa aivoista poistuu sellaista informaatiota, jota ei ole tarpeen säilyttää.Walker 2019, s. 140–141. Myös taitomuisti eli lihasmuisti toimii unen aikana ja tallentaa päivän aikana harjoitellut taidot aivoihin. Tätä motoristen taitojen oppimista tapahtuu etenkin NREM-unen 2. asteessa unen kahden viimeisen tunnin aikana, kun unisukkuloita esiintyy paljon.Walker 2019, s. 142–148. REM-unen aikana aivot kokeilevat ja rakentavat yhteyksiä laajojen informaatiokertymien välille. Tämä tuottaa uusia mielleyhtymiä ja vaikuttaa ihmisen luovuuteen ja kykyyn ratkaista ongelmia.Walker 2019, s. 152–153. ===Vaikutus immuunipuolustukseen=== Immuunipuolustusta hoitavien valkosolujen määrä verenkierrossa lisääntyy unen aikanaSivu 16 Uniikki-lehti 3/2018. Yliopiston apteekki. ===Glymfaattinen järjestelmä=== Aivojen glymfaattisen järjestelmän toiminta tehostuu syvän unen aikana. Aivoihin kertyy aineenvaihdunnan seurauksena kuona-aineita, jotka on poistettava.Aivojen siivoamiseen tarvitaan syvää unta ja hitaita aivoaaltoja Helsingin yliopisto 28.2.2019. Ihmisen aivot poistavat vuosittain oman painonsa verran proteiinijätepaakkuja, joiden kertyminen aivoihin voi aiheuttaa Alzheimerin tautia.Uni ja liikunta puhdistavat aivot, mutta korkea verenpaine heikentää pään pesukoneen tehoa Helsingin Sanomat 21.10.2019. Vuonna 2014 julkaistussa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että toksisten aineenvaihduntatuotteiden, kuten muun muassa Alzheimerin tautiin liitetyn beeta-amyloidin, poistuminen aivoista kiihtyy unen aikana. Tutkimuksessa todettiin hiirten aivojen nestekierron tehostuvan ja soluvälitilan kasvavan unen aikana noin 60 prosenttia, minkä vuoksi beeta-amyloidin poistuminen oli kaksi kertaa nopeampaa kuin valvetilassa.Wigren, Henna-Kaisa – Stenberg, Tarja: Kuinka nukkuminen elvyttää aivojamme? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2015, 131. vsk. nro 2, s. 151–1566. Välitilan kasvaminen johtuu aivosolujen kutistumisesta.Uniikki-lehti 3/2018, s. 15. Yliopiston apteekki. Selkäy­din­neste vir­taa tässä prosessissa selkäytimen ja aivoja ympäröivien kovakalvojen välillä ai­vojen glia-so­lujen sääte­lemänä ja astro­syytien avatessa aivo­ka­navien sulku­portit, jolloin pien­ten valti­moiden ympä­rille ker­tynyt nes­te pääsee vir­taamaan aivoai­neeseen.Wartiovaara, Anu: Nestettä korvien välissä. Ihmisaivojen ympärillä on puolitoista desilitraa aivo-selkäydinnestettä, joka päätyy aivoihin valtimoiden vierustiloja pitkin ja tihkuu sieltä aivojen tukisoluina toimivien astrosyyttien läpi ja välistä aivokudokseen huuhtoen samalla amyloidimolekyylejä pois aivoista. Glymfaattinen pesujärjestelmä kytkeytyy aivosairauksiin, sillä aivoihin kertyy ylimääräisiä proteiineja tai peptidejä Alzheimerin, Parkinsonin, Lewyn kappaleen ja ALS-taudissa. Aivokuvista näkyy, että jo yhden yön valvominen lisää viidellä prosentilla beeta-amyloidin määrää aivojen muistialueilla. Uni koetaan sitä virkistävämmäksi, mitä tehokkaammin aivot puhdistuvat beeta-amyloidista. Tutkimuksissa onkin havaittu, että univaikeudet 40- ja 50-vuotiaana ennakoivat beeta-amyloidilöytöjä myöhemmällä iällä. Univaikeudet 50- ja 60-vuotiaana ennakoivat tauproteiinin kertymistä aivoihin. Valveilla noradrenaliini paisuttaa niitä tukisoluja, joiden läpi aivo-selkäydinneste virtaa. Nukkuessa aivojen tukisolut kutistuvat, kun tarkkaavuutta edistävän nor­adrenaliinin määrä vähenee. Tämä johtaa tukisolujen välien suurentumiseen, jolloin puhdistava selkäydinneste pääsee virtaamaan vapaammin. Unen laadulla on keskeinen merkitys aivojen terveydelle, sillä glymfaattinen järjestelmä toimii tehokkaimmin syvän eli hidasaaltoisen NREM-unen aikana REM-unen aikana veri syrjäyttää aivo-selkäydinnesteen, millä ajatellaan olevan muistitiedon järjestelyä tehostavaa vaikutusta. ===Endorfiinien tuotanto=== Elimistö tuottaa nukkuessa kivun tunnetta vähentäviä ja hyvää oloa aikaansaavia endorfiineja.Kunto plus nro 3/2009. Suurin osa endorfiinituotannosta tapahtuu yöllä kello kahden ja neljän välillä. ===Neurogeneesi=== Jo unen lievä häiriintyminen heikentää aivosolujen uusmuodostusta eli neurogeneesiä. ===Hermosolujen karsinta=== Unen aikana aivoista karsiutuu tarpeettomia hermosolujen välisiä liitoksia eli synapseja ja uusia syntyy tilalle. Joistain tutkimuksista on saatu myös viitteitä siitä, että unen aikana saattaisi syntyä kokonaan uusia hermosoluja.Uniikki-lehti 3/2018 sivu 16. Yliopiston apteekki. ===Myeliinituotanto=== Unen aikana aivojen viejähaarakkeita suojaavat myeliinitupet uusiutuvat.Effects of Sleep and Wake on Oligodendrocytes and Their Precursors 4.9. 2013Sleep 'boosts brain cell numbers' BBC News 4.9.2013 ===Päiväunien vaikutus=== Paitsi yöunet, myös päiväunet edistävät aiemmin opittujen asioiden muistamista. Nokosten pituudella tai unen syvyydellä ei ole suurta merkitystä. Pitkät nokoset edistivät muistamista paremmin, mutta jopa kuuden minuutin nokoset riittävät merkittävästi tehostamaan muistia. Näyttää siltä, että unen alkuhetki käynnistää aivoissa muistijälkien vahvistumisen eikä prosessi häiriinny, vaikka uni keskeytyisi. Vähintään tunnin pituisten päiväunien avulla voi päästä syvään uneen, jonka jälkeen suorituskyky on yhtä hyvä kuin aamulla. 90 minuutin nokosista voi herätä REM-univaiheen aikana kuten aamullakin.Hedensjö 2014, s. 127–130. Runsaasti päiväunia nukkuvien vanhusten aivoista löytyy vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan tavanomaista enemmän amyloidiplakkia etenkin käyttäytymistä, muistia ja tunteita hallitsevista aivojen osista.Daytime drowsiness increases risk of Alzheimer's in elderly, study says CNN 12.3.2018 ==Unen määrä== Jokaisen ihmisen unen määrällä on tietty ihannetaso, joka useimmilla ihmisillä on noin kahdeksan tuntia. Ihannepituutta lyhemmät tai pidemmät unet voivat aiheuttaa terveysongelmia.Wiseman 2015, s. 67. Seitsemän tuntia nukkuvilla näyttäisi olevan pienin kuolleisuus. Riittävän pitkä ja laadukas yönuni pitää ihmisen suhteellisen virkeänä aina nukkumamenoaikaan asti. ===Valvomisen seuraukset=== Jatkuva valvominen johtaa siihen, että aivojen energiaa tuottavat solut alkavat kuolla.Alkoholi tuhoaa aivosoluja – vai tuhoaako sittenkään? terve.fi, Sanna Vähäaho 28.4.2015. Jatkuva valvominen johtaa yleensä fyysisiin ja psyykkisiin kärsimyksiin ja lopulta kuolemaan. Kun laboratoriorotat pakotetaan pysymään hereillä, ne alkavat laihtua viikon sisällä ja niiden turkki muuttuu kellertäväksi. Kuukauden sisällä ne kuolevat.Wiseman 2015, s. 63. Ihmisellä viikkojen tai kuukausien yhtämittainen valvominen voi johtaa kuolemaan.Univaje terveysriskinä - ladattava tiedosto Jos ihmisellä on esimerkiksi fataali familiaalinen insomnia, hän kuolee muutamassa kuukaudessa. Jotkut ihmiset ovat kokeilleet vapaaehtoisesti, kuinka kauan ihminen voi olla nukkumatta. Yhdysvaltalainen lukiolainen Randy Gardner pysytteli vuonna 1965 valveilla 264 tuntia eli 11 vuorokautta. Valvotuissa tutkimuksissa monet ihmiset ovat pystyneet valvomaan kahdeksasta kymmeneen vuorokautta. Valvominen aiheuttaa terveysvaivoja ja väsymystä, mutta henkilöt toipuivat yhden tai kahden nukutun yön jälkeen. Ensimmäisinä valvomispäivinä käyttäytyminen voi muuttua arvaamattomaksi. Muutaman päivän kuluttua ihminen alkaa näkemään harhoja. Unenpuute aiheuttaa myös esimerkiksi puheen sammaltamista, mielialan vaihteluja, muistivaikeuksia ja vainoharhaisuutta. Koska pitkäaikainen valvominen on vaarallista, Guinnessin ennätysten kirja ei enää julkaise valvomisennätyksiä.Wiseman 2015, s. 64–69. Valvottamista on käytetty kidutuskeinona. Valveilla pidetyn ihmisen on kuitenkin havaittu kertovan kuulustelijalle epätosia asioita vain ollakseen tälle mieliksi.Wiseman 2015, s. 69–70. ===Univajeen seuraukset=== Univajeella ja univelalla on monia haitallisia vaikutuksia elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan. Ne voivat aiheuttaa väsymisen ja torkahtelun lisäksi esimerkiksi lihomista sekä keskittymis- ja oppimisvaikeuksia. Kasvuhormonin tuotanto estyy, stressihormonien eritys lisääntyy, vastustuskyky heikkenee sekä sairastavuus ja onnettomuusalttius kasvaa. Lapsilla univaje lisää muun muassa ylivilkkautta ja haastavaa käytöstä. Paavonen Juulia, ym (2008) Aiheuttaako lasten univaje psyykkisiä oireita? Suomen lääkärilehti 15/2008 Ikääntyneillä hitaiden aivoaaltojen hallitseman unen väheneminen on yhteydessä muistin heikkenemiseen. Väsymys on riski liikenteessä. Vuorokauden valvominen vastaa promillen humalatilaa. Suorituskyky heikkenee jo 4–5 tunnin yötyön jälkeen, 12 tunnin jälkeen tapaturmariski on kaksinkertainen ja 16 tunnin lopussa kolminkertainen normaaliin verrattuna. Lisäksi valvomisajan pidentyessä virheiden määrä kasvaa.Olli Meretoja: Yötyön vaikutukset, Anestesiakurssi Naantalissa 17.3.2005 ===Pitkäunisuuden yhteys terveysongelmiin=== Useidessa laajamittaisissa tutkimuksissa on havaittu, että vähintään yhdeksän tuntia vuorokaudessa nukkuvilla esiintyy muita enemmän diabetesta, ylipainoa, päänsärkyä, syöpää ja sydänsairauksiaWiseman 2015, s. 77.. Vuonna 2013 julkaistun kansainvälisen väestötutkimuksen mukaan kyseiseen ryhmään kuuluvien kuolleisuus on 22 prosenttia suurempi kuin seitsemän tuntia nukkuvilla, joilla on pienin kuolleisuus. Pitkäunisilla esiintyi etenkin sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä kuolemia. === Lyhyiden yöunien yhteys terveysongelmiin === Vuonna 2013 julkaistussa kansainvälisessä väestötutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan viisi tuntia vuorokaudessa nukkuvien kuolleisuus oli 14 prosenttia suurempi kuin seitsemän tuntia nukkuvilla, joilla oli pienin kuolleisuus. === Unen rakenteen vaikutus === Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan häirintä hitaiden aivoaaltojen univaiheen aikana johti amyloidiplakin kertymiseen terveiden koehenkilöiden aivoihin jo yhden yön aikana.Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels == Nukkumistavat == === Nukkumispaikka === Länsimaissa ihmiset nukkuvat usein makuuhuoneessa, omassa sängyssä tai kaksoisvuoteessa, jossa on pehmeä patja, tyynyt, peitteet ja lakanat. Yövaatteina käytetään usein erityisiä yöasuja, kuten pyjamia, mutta noin neljäsosa ihmisistä nukkuu alasti. Köyhemmissä maanosissa, kuten Aasiassa, on yleistä nukkua matoilla jonkin huoneen raivatulla lattialla ja päivävaatteissa. === Nukkumisasento === Nukkumisasennon valinta on yksilöllistä: jotkut suosivat nukkumista vatsallaan, jotkut selällään ja jotkut kyljellään. Suuri osa ihmisistä myös vaihtaa nukkuma-asentoa monta kertaa yössä. Runsas puolet suomalaisista nukkuu sikiöasennossa eli jalat koukussa toisella kyljellä. Oikealla kyljellä nukkuminen on unitutkija Markku Partisen mukaan paras nukkumisasento aikuiselle, sillä silloin vatsan sisältö pääsee luonnollista kautta tyhjenemään. Tietyt terveysvaivat, kuten refluksitauti, voivat aiheuttaa sen, että jokin tietty nukkumisasento on muita parempi. Tällöin väärät asennot voivat aiheuttaa kipuja esimerkiksi selässä, niskassa ja vatsassa. === Hengitys === Nukkuessaan ihminen voi hengittää nenän tai suun kautta. Nenähengitystä pidetään unen kannalta parempana kuin suuhengitystä. Suun kautta hengittämisen on todettu voivan heikentää yöunta, sillä se voi aiheuttaa kuorsausta, uniapneaa ja hypopneaa sekä suun kuivumista. Nenähengityksen voi estää se, että nukkujalla on jostain syystä tukkoinen nenä. Tällöin hänen suunsa avautuu yön aikana, ja kieli valahtaa taakse, mikä tukkii hengitystiet ja vaikeuttaa ilman kulkua. Yöllisen hengityksen voi ohjata nenään varmistamalla nenän hengitysteiden avoimuus sekä yrittämällä pitää suu kiinni yön aikana. === Yksi- kaksi- ja monivaiheinen unijakso === Maailmassa on kolmenlaisia unikulttuureita. Länsimaissa pidetään nykyisin ihanteena syvää ja yhtäjaksoista untaHedensjö 2014, s. 37–38.. Useimmissa länsimaissa on siksi käytössä yksivaiheinen unikulttuuri, jossa vuorokaudessa on yksi pitkä unijaksoHedensjö 2014, s. 127.. Kaksivaiheisessa unikulttuurissa vuorokaudessa on kaksi unijaksoa; tällainen on esimerkiksi Espanjan perinteinen unikulttuuri, johon kuuluu yöunen lisäksi iltapäivän siesta. Monivaiheisessa unikulttuurissa, kuten Japanissa ja Kiinassa, on tavallista ottaa aina tilaisuuden tullen nokoset. Vielä keskiajalla Euroopassakin oli yleistä jakaa vuode koko perheen kesken. === Kaksivaiheinen uni === Laboratorio-oloissa täydellisessä pimeydessä nukkuvien ihmisten on havaittu alkavan noudattaa kaksivaiheista unirytmia, jota on tavattu myös eräiltä ilman keinovaloa eläviltä afrikkalaiskansoilta. Kaksivaihenen unirytmi oli yleinen myös keski- ja uuden ajan vaihteen Euroopassa, mikä on käynyt ilmi tutkimalla 1400-luvun päiväkirjoja ja kirjallisuutta. Keskiajalla nukkumisajat olivat paljon nykyistä epäsäännöllisemmät ja määräytyivät peltotöiden mukaan. Nukkumaan mentiin yleensä pian auringonlaskun jälkeen.Kahle & Kretschmer 2014, s. 22–23. Ihmiset nukkuivat yönsä normaalisti kahdessa osassa, joiden välissä oltiin hereillä. Ensimmäiset tunnit nukuttiin syvää unta, ja aamuyön tunnit pinnallisempaa unta. Vanhoissa lääketieteellisissä kirjoissa käsiteltiin joskus näitä kahta nukkumisen jaksoa ja saatettiin esimerkiksi kehottaa nukkumaan ensimmäinen jakso oikealla kyljellä ja toinen vasemmalla. Jaksojen välissä, yleensä keskiyön jälkeen, oli kahden tai kolmen tunnin mittainen valveillaolojakso. Se saatettiin viettää joko jalkeilla esimerkiksi käymällä tupakalla tai juttelemassa naapurin kanssa, tai sängyssä rukoilemalla, keskustelemalla vuodekumppanin kanssa tai harrastamalla seksiä.Hedensjö 2014, s. 28–31. Säätyläiset saattoivat lukea tai kirjoittaa unijaksojen väissä. == Yksilölliset erot == === Unentarve === Ihmisten unentarve on yksilöllistä ja vaihtelee voimakkaasti iän mukaan. Taulukossa on useimpien ihmisten unentarve ikäluokittain yhdysvaltalaisen The National Sleep Foundation -säätiön kartoittamien tutkimusten mukaan (2015): Ikäluokka Unentarve 0–3 kk 14–17 t 4–11 kk 12–15 t 1–2 v 11–14 t 3–5 v 10–13 t 6–13 v 9–11 t 14–17 v 8–10 t 18–25 v 7–9 t 26–64 v 7–9 t 65– v 7–8 t Lapset tarvitsevat aikuisia enemmän unta. REM-unen aikana lapsen valveilla kokemat asiat muuntuvat pysyviksi muistoiksi ja taidoiksi lapsen plastisissa aivoissa. Ilman REM-unta aivot unohtaisivat opitut asiat. REM-uni auttaa kasvavia aivoja säätämään neuroniyhteyksiensä vahvuutta ja määrää vastaamaan ulkopuolelta saatujen ärsykkeiden määrää. Jotkin geenimutaatiot vaikuttavat ihmisten unentarpeeseen. DEC2-geenin tietyn mutaation kantajien unentarve on tunnin pienempi kuin muiden. === Nukkumiseen käytetty aika === Alle kolmekuukautinen vauva nukkuu 10,5–18 tuntia päivässä epäsäännöllisissä jaksoissa. Yksi unijakso voi kestää muutamasta minuutista useisiin tunteihin. 4–11 kuukauden ikäinen vauva nukkuu yleensä yön aikana 9–12 tuntia sekä ½–2 tunnin nokoset yhdestä neljään kertaa päivän aikana. Yhden ja kahden vuoden ikäiset lapset nukkuvat 11–14 tuntia vuorokaudessa. Puolitoistavuotiaasta asti lapset nukkuvat yhdet parin tunnin nokoset päivässä. Kolmesta viiteen vuotta vanhat nukkuvat yleensä 11–13 tuntia yössä. Kuuden ja 13 vuoden ikävuoden välillä lapset tarvitsevat 9–11 tuntia unta, mutta koulun, television ja vapaa-ajan vuoksi unet jäävät usein lyhyemmiksi. On olemassa viitteitä siitä, että luonnonkansojen jäsenet nukkuvat keskimäärin vain 6,5 tuntia vuorokaudessa.People Without Electricity Don’t Get 8 Hours’ Sleep Either National Geographic, 2015 Aikuiset nukkuvat myös länsimaissa keskimäärin vain kuusi ja puoli tuntia yössäUnitutkija ehdottaa: Aloita työpäivä vasta kymmeneltä - liian varhainen aloitus pilaa terveyden Iltalehti Yli 10-vuotiaat suomalaiset käyttävät nukkumiseen kuitenkin keskimäärin 8,5 tuntia (nukahtaminen mukaan lukien).Hannu Pääkkönen: Suomalaisten ajankäytön muutokset. Teoksessa: Kymmenvuotiskatsaus 2005. Tilastokeskus. Sivulla 230. Unen tarve ei vähene ikääntyessä, mutta ikääntymisen myötä ihmisen uni kevenee, koska ikääntyvillä aivoilla on vaikeuksia synnyttää kaikkein elvyttävintä eli niin sanottua syvää unta,Mikko Puttonen: Aivojen haurastuminen alkaa kolmekymppisenä sieltä, missä tapahtuu syvä uni – aivojen terveyteen voi yrittää vaikuttaa kotikonstein. Helsingin Sanomat 6.4.2017. minkä seurauksena ikääntyneet nukkuvat vähemmän kuin nuoremmat aikuiset. Unen keveneminen aiheuttaa myös yöllisten lyhyiden heräämisten lisääntymistä, minkä seurauksena uni tuntuu huonolaatuiselta. Ikääntymisen vaikutuksesta myös vuorokausirytmi aikaistuu. Muutokset unenrakenteessa alkavat noin 50–60-vuotiaana. Ikääntyneet eivät tarvitse syvää unta yhtä paljon kuin nuoremmat, koska heidän biologiset ja fysiologiset rytminsä eivät enää ole yhtä tehokkaita. Ikääntyneet eivät myöskään ehkä käytä yhtä paljon energiaa fyysiseen työhön tai uuden tiedon havainnointiin.Pihl & Aronen 2015, s. 21. ===Vuorokausirytmi === Elimistön sisäinen kello säätelee uni-valverytmiä. Se noudattaa niin sanottua sirkadiaanista vuorokausirytmiä ja varmistaa, että ihminen nukkuu säännöllisesti. Ihmisen sisäinen vuorokausi on yleensä hiukan enemmän kuin tasan 24 tuntia. Useimpien ihmisten sisäinen vuorokausi vaihtelee 23:41 tunnista 24:35 tuntiin. Miesten sisäinen vuorokausi on keskimäärin 6 minuuttia pidempi kuin naisten. Sisäisen kellon jätättämisestä johtuen ihmisen vuorokausirytmi pyrkii pitenemään ja nukkumaanmeno siirtymään koko ajan myöhäisemmäksi.Partonen 2014, s. 44–46. Murrosiässä nukahtaminen ei tapahdu enää yhtä herkästi kuin lapsena. Ihmisen sisäinen kello alkaa lisäksi jätättämään, mutta palautuu tyypillisesti myöhemmin entiseen rytmiin. Vuorokausirytmin siirtyminen on ainakin osaksi biologista, koska melatoniinineritys alkaa aiempaa myöhäisempänä kellonaikana. Lisäksi unijakson pituus muuttuu entistä epäsäännöllisemmäksi. Murossiässä tapahtuu lapsuutta enemmän hermoverkkojen uudelleenjärjestymistä, kuten käyttämättömien hermoyhteyksien karsiutumista. Otsalohkon harmaan aineen määrä vähenee, ja aivoalueiden välisistä yhteyksistä vastaavan valkean aineen määrä lisääntyy. Tutkimuksissa on havaittu, että enemmän nukkuvilla nuorilla on muita enemmän harmaata aivoainetta. Sisäisen kellon jätättämisen taustalla voi olla sekä biologisia että sosiaalisia syitä. Sisäinen kello reagoi esimerkiksi valoon, sosiaaliseen ympäristöön ja säännöllisyyteen nukkumaanmenossa ja ylösnousemisessa. Sisäinen kello voi joutua epätahtiin esimerkiksi vuorotyön tai mannertenvälisen lennon seurauksena.Kahle & Kretschmer 2014, s. 24–27. Valvotun yön sotkeman vuorokausirytmin korjaaminen takaisin voi kestää puolikin vuotta. Univajeen paikkaaminen nukkumalla seuraavana aamuna pidempään voi vaikeuttaa seuraavaa yötä. Aamu-unet eivät myöskään ole aivoille niin ravitsevia kuin yön tunnit. Yöllä syöminen voi auttaa nukkumista lisäämällä väsymystä. Muita keinoja vuorokausirytmin säilyttämiseksi ovat 15–20 minuutin torkku päivällä ja ulkoilu. Ihmisillä voidaan erottaa vuorokausirytmin ajoituksen perusteella kolme erilaista muotoa eli kronotyyppiä: aamunvirkut, välimuotoiset ja illanvirkut. == Unen laadun tutkiminen == Unen laatua voidaan tutkia esimerkiksi unipolygrafia-mittauksella eli unitutkimuksella, jossa rekisteröidään sähköantureiden avulla muun muassa aivojen sähköistä toimintaa, silmien liikkeitä, alaleuan lihasten aktiivisuutta, hengitysilman virtausta, rintakehän ja pallean hengitysliikkeitä, veren happipitoisuutta, sydämen syketaajuutta, kuorsausta, nukkuma-asentoa ja jalkojen liikkeitä. Univaiheiden suhteellisten osuuksien, havahtumisten määrän ja unen syklisyyden perusteella saadaan tietoa unen laadusta. Laajalla unipolygrafialla tutkitaan unen laadun lisäksi mahdollisten unihäiriöiden esiintymistä kuten unenaikaiset hengityshäiriöt, yöllinen periodinen raajaliikehäiriö, REM-unen käyttäytymishäiriö, unen keston kokemisen häiriö ja liikaunisuustaudit narkolepsia ja hypersomnia.Unenaikaiset tutkimukset Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiiri HUS ==Unihäiriöt== ===Keskeisiä lajeja=== Yleisin unihäiriö on unettomuus. Siitä kärsii vuoden aikana ainakin joka kolmas aikuinen, ja joka kymmenes kärsii siitä yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Kun ihminen nukkuu vähemmän kuin hänen unentarpeensa edellyttää, syntyy ensin univajetta ja sen jatkuessa univelkaa.Huttunen, Matti: Unettomuus. Lääkärikirja Duodecim. 14.11.2015 Muita unihäiriöitä ovat esimerkiksi uniapnea ja kuorsaus. Parasomniat ovat unen erityishäiriöitä, joiden yhteydessä esiintyy sensorisia, motorisen tai autonomisen hermoston toiminnan muutoksia. Parasomnioita ovat esimerkiksi unissakävely, unissapuhuminen, unihalvaus, yöllinen kauhukohtaus, painajaisunet ja yökastelu. ===Syyt=== Unihäiriöt johtuvat aikuisilla useimmiten elämäntilanteen muutoksista, stressistä, päihteiden käytöstä tai mielenterveyden häiriöistä kuten masennuksesta. Nuorilla unettomuuden yleisimpiä syitä ovat liian myöhäinen nukkumaanmeno, epäsäännöllinen nukkumisrytmi, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö ja niukka liikunta.Unihäiriöt. THL. ==Unen laatuun vaikuttavia tekijöitä== Yöunta voi parantaa ja unettomuutta torjua kiinnittämällä huomiota esimerkiksi nukkumisolosuhteisiin, liikuntaan ja rentoutumiseen, nukkumisaikoihin ja ravintoon. Pimennetyssä ja viileässä makuuhuoneessa voi nukahtaa helpoimmin. Säännölliset nukkumisajat parantavat unta, myös viikonloppuisin. Runsas alkoholi sekä piristävät kahvi, vahva tee, kaakao ja tumma suklaa voivat myöhään illalla nautittuina vaikeuttaa nukkumista. Sokeripitoiset ruoat sen sijaan auttavat nukahtamista. Rasittava liikunta häiritsee nukahtamista vielä noin kahden tunnin ajan. Kehon ja mielen rentouttaminen helpottaa nukahtamista. Unilääkkeet voivat helpottaa unettomuuden oireita, mutta niillä on sivuvaikutuksia, ja ne voivat keventää unenlaatua haitallisesti. ==Eläinten nukkuminen== Kaikki eläinlajit tiettävästi nukkuvat. Lajin nukkumistavat määräytyvät sen ympäristöstä ja elintavoista. Eläimet nukkuvat eripituisia unia ja erilaisissa jaksoissa: esimerkiksi kädelliset nukkuvat yleensä yhden pitkän jakson, mutta kissa ja hiiri torkkuvat monta kertaa vuorokaudessa. Saaliseläimet nukkuvat vähemmän kuin pedot, sillä ne ovat nukkuessaan vaarassa. Sosiaaliset lajit nukkuvat vähemmän kuin yksinään elävät, sillä niiden aika kuluu seurusteluun. Jotkin lajit kuten hevoset, naudat ja kirahvit pystyvät torkahtelemaan seisaaltaan mutta menevät makuulle saadakseen REM-unta. Suuriaivoiset lajit nukkuvat vähemmän kuin pieniaivoiset. Tämän on arveltu johtuvan siitä, että suuremmat aivot omaavien eläinten aivosolujen välissä on enemmän tilaa aineenvaihdunnalle, joka puhdistaa aivot unen aikana. Eläinlajien unentarve riippuu paljon siitä, kuinka energiapitoista niiden ravinto on. Kasvinsyöjät nukkuvat vähän, koska niiden täytyy syödä paljon saadakseen riittävästi energiaa. Lihansyöjät nukkuvat paljon, sillä niiden ruoka on energiapitoista ja niille jää aikaa nukkua. Sekaravintoa syövät suuret lajit, kuten ihminen ja sika, sijoittuvat näiden ääripäiden väliin. Isot kasvinsyöjät, kuten lammas, hevonen, kirahvi ja norsu, nukkuvat alle viisi tuntia vuorokaudessa, mutta pienet jyrsijät nukkuvat tavallisesti 8–9 tuntia. Sellaiset pedot kuten suuret kissaeläimet, joiden ei tarvitse syödä joka päivä, voivat nukkua 15 tuntia, ja pienemmät pedot kuten kissa, koira ja kettu, nukkuvat yli 10 tuntia. Piilossa nukkuvat eläimet nukkuvat usein pidempään ja sikeämmin kuin vaarallisella paikalla nukkuvat. Jotkin lajit, kuten karhu ja mäyrä, nukkuvat talviunta yli talven. Talviuni on niiden keino sopeutua talven ravintopulaan. Talviunta syvempää talvihorrosta viettävän eläimen ruumiin lämpötila laskee melkoisesti. Useimmat lajit nukkuvat kummallakin aivopuoliskollaan yhtäaikaisesti. Delfiinit, valaat ja linnut pystyvät nukkumaan yhdellä aivopuoliskolla kerrallaan. Niin ne voivat pysytellä päiväkausien ajan valppaina ja suorituskykyisinä, ja vedessä elävät lajit voivat käydä hengittämässä pinnalla. Kalojen uni on erilaista kuin esimerkiksi maanisäkkäiden. Levätessään kalat hidastavat toimintaansa ja aineenvaihduntaansa, mikä mahdollisesti vaikuttaa samalla tavalla palauttavasti kuin ihmistenkin uni. Hyönteisten ja kalojen unessa ei ole REM-vaihetta. Kaikenlaiset eliöt, jopa yksisoluiset, voivat mennä lepotilaan, joka on unta muistuttava tila.Hedensjö 2014, s. 16. Joidenkin eläinlajien nukkumisaikoja:MacDonald 2009, s. 49. * kirahvi 2 t * aasi 3 t * vuohi 5 t * sika 8 t * tiikeri 16 t * pytonkäärme 18 t * lepakko 20 t == Katso myös == * Iltasatu * Selkouni == Lähteet == * * * * * * * * * ===Viitteet=== == Kirjallisuutta == * * * * == Aiheesta muualla == * Tutkijat kyseenalaistavat kahdeksan tunnin yöunet. Helsingin Sanomat 23.2.2012. * Luokka:Neuropsykologia Luokka:Seulonnan keskeiset artikkelit