Thoái hóa khớp gối: Hãy thận trọng với 5 bài tập này
Ngày nay, càng có nhiều người trẻ quan tâm đến việc “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?” vì tỷ lệ mắc viêm khớp ở người trẻ ngày càng cao. Bên cạnh đó, người bệnh ngày càng nhận thức được tầm quan trọng của việc tham gia thể thao trong việc giảm viêm, giảm đau và cải thiện tình hình sức khỏe. Tuy nhiên, việc lựa chọn môn thể thao nào phù hợp cần dựa vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là trong trường hợp bị thoái hóa khớp gối. Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. 1. Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Nếu chỉ nhìn tổng thể,tập thể dục để giảm đau khớp gốicó vẻ không được xem là lựa chọn hợp lý. Do đó, việc hiểu rõ cơ chế và lợi ích của các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối là rất quan trọng. Các lợi ích của việc tập thể dục bao gồm: Giảm bớt các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối, bao gồm cả những cơn đau mãn tính khó chịu, tình trạng sưng hoặc cứng khớp… Cải thiện khả năng chịu đựng của sụn khớp. Giảm áp lực lên khớp gối bằng cáchtăng cường sức mạnh cơ bắpxung quanh khớp gối và duy trì cân nặng cơ thể hợp lý, tránh tình trạng béo phì
Giảm áp lực lên khớp gối bằng cáchtăng cường sức mạnh cơ bắpxung quanh khớp gối và duy trì cân nặng cơ thể hợp lý, tránh tình trạng béo phì. Duy trì sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. Sức khỏe tổng thể và khả năngkiểm soát đường huyếtcũng được cải thiện giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường,.. Cân bằng nội tiết tố. Trong số các lợi ích trên, tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp là đáng chú ý nhất. Cơ bắp chắc khỏe giúp giảm gánh nặng cho các khớp (bao gồm cảkhớp gối) bằng cách tăng khả năng chịu tải trọng của cơ thể. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến tác dụng phụ, làm người bệnh đau hơn hoặc kích thích khớp quá mức. Dấu hiệu "đau" khi mới bắt đầu chương trình tập thể thao có thể là do đau cơ, không phải do đau khớp. Đây thường là hiện tượng bình thường, chỉ xuất hiện trong 24-48 giờ đầu và sẽ giảm sau khi nghỉ ngơi. Người bệnh cần lựa chọn các bài tập một cách thông minh và thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia (có thể là bác sĩ vật lý trị liệu) để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất
Nhìn chung, việc tập thể dục vẫn được khuyến nghị cho những người bị đau khớp gối. Quan trọng là bệnh nhân cần thực hiện các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối đúng cách để giảm đau nhức và cải thiện khả năngvận động hàng ngày. 2. Các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối cần thận trọng khi thực hiện 2.1. Ngồi xổm (Squat) Squattừ lâu đã không còn lạ lẫm với người tập thể dục. Bài tập này tập trung vào việc phát triển sức mạnh của chân và hông, giúp tăng cường ổn định cho các khớp và mở rộng giới hạn vận động của người bệnh. Squat được xem là một bài tập hiệu quả, chỉ cần người tập không cảm thấy quá khó chịu hoặc đau tại khớp gối. Đặc biệt, bài tập squat dựa vào tường có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người còn đang phân vân rằngbị thoái hóa khớp gối nên tập gì, bởi động tác này giúp giảm những áp lực không cần thiết hoặc không chính xác lên khớp gối. Hơn nữa, việc thực hiện đều đặn các động tác squat này sẽ giúp nâng cao sự chịu đựng, đặc biệt là khi sức mạnh cơ bắp được cải thiện. Các động tác cơ bản khi thực hiện squat dựa vào tường như sau: Đứng dựa lưng vào tường. Dang hai chân rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng 45cm
Các động tác cơ bản khi thực hiện squat dựa vào tường như sau: Đứng dựa lưng vào tường. Dang hai chân rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng 45cm. Giữ đầu gối thẳng hàng với gót chân, không nhấc gót chân lên hoặc đẩy gối ra phía trước. Hít thở đều đặn khi hạ thân xuống và đứng dậy. Lưu ý rằng phần mông không được hạ thấp hơn đầu gối. Căng cơ bụngvà đảm bảo lưng luôn tiếp xúc với tường. Đẩy người lên bằng sức từ gót chân chứ không phải từ lòng bàn chân, hít vào mỗi khi đứng lên. Nếu khi tập cảm thấy cơn đau ở khớp gối càng nghiêm trọng hơn bình thường, người bệnh nên ngừng thực hiện bài tập này. 2.2. Bài tập chùng chân sâu (Deep Lunge) Đối với những người mắc viêm khớp gối, tư thế chùng chân mang lại những lợi ích và rủi ro tương tự như ngồi xổm. Với câu hỏi người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, bài tập này là lựa chọn khá phù hợp vì có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của chân và hông, nhưng đồng thời cũng có thể gây ra những cơn đau không mong muốn nếu không thực hiện đúng cách. Bí quyết là đảm bảo rằng đầu gối của chân phía trước không thấp hơn mắt cá chân của chân còn lại
Bí quyết là đảm bảo rằng đầu gối của chân phía trước không thấp hơn mắt cá chân của chân còn lại. Cách thực hiện động tác chùng chân sâu bao gồm: Đặt một chân về phía trước, đảm bảo giữ cho đầu gối của chân phía trước cao hơn mắt cá chân của chân sau. Khi đã ổn định tư thế, từ từ nhấc gót chân sau lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng gót chân sau lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến phần hông. Siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng thẳng khi chuyển sang tư thế chùng chân. Thả hoặc nghiêng người về phía trước quá mức có thể tạo racăng thẳngkhông cần thiết lên đầu gối của chân phía trước. Trong quá trình thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp gối, người tập cần chú ý đến cảm giác đau hoặc khó chịu. Nếu cảm thấy đau hơn bình thường, hãy dừng lại và chuyển sang bài tập thể dục phù hợp khác. 2.3. Chạy bộ Với những bệnh nhân đang băn khoăn người bịthoái hóa khớp gốinên tập gì thìchạy bộcó thể được coi là một phương pháp tập thể dục dễ thực hiện thường xuyên. Hoạt động này giúp cải thiện sức khỏe tổng quát và kiểm soát cân nặng, từ đó giảm tác động tiêu cực đến khớp gối cũng như ảnh hưởng của bệnh viêm xương khớp
Tuy nhiên, người tập cần chú ý đến một số điểm sau: Lựa chọn giày chạy bộ chất lượng và hỗ trợ tốt cho bàn chân. Ưu tiên chạy bộ trên bề mặt như đất, cỏ, sỏi hoặc nhựa đường thay vì bề mặt cứng như bê tông, vì chúng ít tác động hơn lên khớp gối. Người bệnh cần lưu ý đến mọi cảm giác đau. Nếu cảm thấy đau nhức hơn bình thường, nên nghỉ ngơi 1-2 ngày. Trong trường hợp cơn đau vẫn tiếp tục, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ vì có thể là dấu hiệu của một vấn đề khác ngoài viêm khớp. Mặc dù người bệnh thoái hóa khớp gối có thể chạy bộ một cách an toàn, nhưng chuyên gia khuyến cáo rằng chỉ nên áp dụng cho những người đã có kinh nghiệm với việc chạy bộ, do họ đã xây được cách tập luyện phù hợp và có các cơ bắp xung quanh khớp hỗ trợ. Nếu chạy bộ không phải là một phần của thói quen tập thể dục hàng ngày nhưng người bệnh muốn thử nghiệm, hãy thảo luận với bác sĩ để tìm hiểu về lợi ích và rủi ro cũng như được hướng dẫn cách thực hiện sao cho phù hợp. 2.4. Các môn thể thao cường độ cao Việc chơi các môn thể thao cường độ cao không những tiềm ẩn nhiều nguy cơchấn thươngkhớp mà còn tăng thêm nguy cơthoái hóa khớp
Tuy nhiên, cần phải hiểu rằng chấn thương chỉ là một phần của rủi ro và bản thân các môn thể thao không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra thoái hóa khớp. Vì vậy, người mắc thoái hóa khớp không cần phải từ bỏ hoàn toàn các hoạt động thể thao cường độ cao. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập một cách chính xác và có kiểm soát. Để giảm thiểu các tác động tiêu cực, người mắc thoái hóa khớp gối cần chú ý đến các vấn đề sau: Người bệnh không nên tham gia vào các môn thể thao cường độ cao hoặc các bài tập đòi hỏi nhảy nhiều. Nguyên tắc là nên nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các buổi tập. Thời gian tập luyện cũng nên giới hạn trong khoảng 1 giờ. Người bệnh nên xem xét việc sử dụngnẹp đầu gốitrong quá trình tập luyện. Điều này giúp giữ cho đầu gối ở vị trí đúng, đặc biệt khi thoái hóa đã làm ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp gối. Nếu cảm thấy đau hoặc sưng nhẹ sau khi tập luyện, người mắc thoái hóa khớp nên cân nhắc việc sử dụngthuốc kháng viêm không steroid, sau khi đã hỏi ý kiến bác sĩ
Nếu chưa từng tham gia vào các bài tập cường độ cao trước đây, người mắc thoái hóa khớp gối cần thảo luận với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để hiểu rõ về các tác động đối với khớp gối đã thoái hóa. Một số chuyên gia sẽ khuyên người mắc thoái hóa khớp gối tránh các bài tập cường độ cao do hoạt động nhảy lên và xuống nhiều lần sẽ gây ra áp lực lên các khớp, tương đương với 7-10 lần trọng lượng cơ thể. 2.5. Leo cầu thang Tuy đi bộ lên và xuống cầu thang có thể gây đau gối, nhưng đây là một phương pháp tập thể dục hiệu quả đểđiều trị thoái hóa khớp gốinhờ vào khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng chân và hông. Khi được hỏi ngườibị thoái hóa khớp gối nên tập gìđể cải thiện tình trạng bệnh? Câu trả lời chính là thực hiện các bài tập thể dục phù hợp để nhận một lợi ích khác, đó là bảo vệ lớpsụn khớp. Sự bảo vệ này đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm sự khởi phát của bệnh viêm xương khớp. Lớp sụn khớp là một phần quan trọng của khớp, có chức năng giảm xóc và giảm ma sát giữa các xương khi chúng tiếp xúc. Khi tuổi tác tăng, lớp sụn khớp bị mòn đi, gây ra đau và sưng khớp hoặc thậm chí là viêm xương khớp
Khi tuổi tác tăng, lớp sụn khớp bị mòn đi, gây ra đau và sưng khớp hoặc thậm chí là viêm xương khớp. Để leo lên các bậc thang một cách an toàn, bệnh nhân có thể áp dụng các biện pháp sau: Làm quen dần và dành thời gian cho việc tập luyện. Tập luyện ở cường độ nhẹ và chậm duy trì sự ổn định. Sử dụng lan can cầu thang để hỗ trợ hoặc nếu người tập đang sử dụng gậy, hãy thảo luận với bác sĩ vật lý trị liệu về cách sử dụng gậy một cách hiệu quả khi leo cầu thang. 3. Một số bài tập điều trị thoái hóa khớp gối dễ thực hiện Thể dục nhịp điệu dưới nướcthường được khuyến khích để hỗ trợ việc phục hồi sức khỏe cho các khớp bị đau. Mặc dù môi trường nước có thể làm giảm áp lực lên đầu gối, nhưng các chuyên gia cho rằng những bài tập này không đủ để tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Vì vậy, nếu bệnh nhân muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn, việc tập luyện trên cạn sẽ phù hợp hơn. Một số bài tập có thể được thực hiện trên cạn như: Đạp xe (ở cường độ vừa phải hoặc cao) và một số bài tập khác để tăng cường sức mạnh. Bên cạnh đó, người tập có thể nhận được nhiều lợi ích hơn bằng cách kết hợp dây kháng lực hoặc tạ rời trong quá trình tập luyện
Bên cạnh đó, người tập có thể nhận được nhiều lợi ích hơn bằng cách kết hợp dây kháng lực hoặc tạ rời trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì thói quen đeo nẹp đầu gối có thể bảo vệ tốt đầu gối của bệnh nhân, giữ gối ổn định để quá trình tập hiệu luyện quả hơn. 4. Một số cách tăng hiệu quả tập luyện Người mắc thoái hóa khớp gối khi tập thể dục có thể gặp phải tình trạng đau nhẹ, đặc biệt là những người đã lâu không tập luyện. Vì vậy, một khi đã lên kế hoạch tập luyện, người bệnh cần nên duy trì mức độ cường độ phù hợp. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đưa ra khuyến nghị cá nhân hóa phù hợp với từng trường hợp. Cường độ tập luyện vừa đủ để đạt được kết quả, nhưng không quá mức để tránh cơ thể bị chấn thương hoặc mất hứng thú khi luyện tập. Một số biện pháp khác mà người bệnh có thể kết hợp áp dụng: Chọn giày thể thao hỗ trợ tốt và thoải mái. Luônkhởi động trước khi tập luyện. Việc duỗi gối có thể tăngđộ linh hoạt khớpvà giảm áp lực lên đầu gối. Các khớp đau có thể cần đượcchườm nóngtrước khi tập đểgiảm cứng khớp. Bắt đầu với thói quen tập luyện trong khoảng 10 phút và tăng dần sau từng buổi, phù hợp với khả năng. Xen kẽ giữa cácbài tập cường độcao và thấp
Bắt đầu với thói quen tập luyện trong khoảng 10 phút và tăng dần sau từng buổi, phù hợp với khả năng. Xen kẽ giữa cácbài tập cường độcao và thấp. Thư giãn sau khi tập luyện. Dành vài phút để giãn khớp hoặc sử dụng phương pháp chườm lạnh để giảm sưng và đau. Tuy nhiên, một số trường hợp sau đây cần tránh hoàn toàn các bài tập và nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám sớm: Khớp gối sưng tăng lên. Đau nhức liên tục. Đau khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hoặc thay đổi dáng đi. Khớp ấm lên khi chạm vào hoặc có màu đỏ. Đau kéo dài hơn 2 giờ sau khi tập luyện hoặc đau nặng vào ban đêm. Bài viết trên đây đã giải đáp cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối câu hỏi: “người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?” Người bệnh cần lưu ý, việc điều trị thoái hóa khớp gối cần phải chính xác và có sự hướng dẫn từ chuyên gia y tế hay bác sĩ vật lý trị liệu để tăng hiệu quả điều trị và tránh các tác động tiêu cực như kích thích khớp quá mức, khiến các cơn đau tăng lên.  Nguồn tham khảo: healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, verywellhealth.com