Chế độ ăn giàu protein là gì?
Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Phan Ngọc Toán - Bác sĩ Hồi sức - Cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Ngày nay có rất nhiều chế độ ăn khác nhau dựa trên các nguyên tắc khác nhau, nhằm phù hợp cho các nhóm người khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn giàu protein qua bài viết dưới đây. 1. Chế độ ăn giàu protein là gì? Chế độ ăn giàu proteinlà một kiểu chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng cao protein vào trong thành phần bữa ăn. Việc tăng tỉ lệ củaproteintrong cơ cấu bữa ăn đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại làcarbohydratevà chất béo. Thông thường trong mộtchế độ ăn giàu proteinthì thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần thiết. Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau: 10 - 35% tổng năng lượng doprotein cung cấp. 45 - 65% tổng năng lượng docarbohydrate cung cấp. 20 - 35% tổng năng lượng dochất béo cung cấp
45 - 65% tổng năng lượng docarbohydrate cung cấp. 20 - 35% tổng năng lượng dochất béo cung cấp. Đồng thời với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance - RDA) là 0,8 g/kg thể trọng/ngày. Proteinlà một trong ba thành phần dinh dưỡng chính trong bữa ăn của con người. Các nghiên cứu đã gợi ýchế độ ăn giàu proteingiúp những người muốn giảm cân có thể giảm được lượng mỡ nhiều hơn trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ.Chế độ ăn giàu proteingiúp cơ thể no lâu, giảm bớtcảm giác đói, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn khối cơ. Chế độ ăn giàu proteinlần đầu tiên trở nên phổ biến vào những năm 1970 với chế độ ăn Scarsdale, là chế độ ăn bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate. Ngày nay cácchế độ ăn giàu proteinthường gặp gồm có chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach và chế độ ăn Dukan. Muối, natri là chất khoáng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động ổn định. Tuy nhiên, chế độ ăn thừa muối có nguy cơ cao dẫn tới các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cùng làm bài trắc nghiệm sau đây để hiểu hơn về những ảnh hưởng của các khoáng chất này tới huyết áp và sức khỏe bạn thế nào nhé
Cùng làm bài trắc nghiệm sau đây để hiểu hơn về những ảnh hưởng của các khoáng chất này tới huyết áp và sức khỏe bạn thế nào nhé. Nguồn tham khảo: webmd.com 2. Cơ cấu thành phần trong chế độ ăn giàu protein như thế nào? Chế độ ăn giàu proteinvẫn duy trì ba thành phần dinh dưỡng đa lượng cần thiết là protein, chất béo và carbohydrate, tuy nhiên ít nhất 20% tổng năng lượng cần thiết phải do protein cung cấp. Lượng protein thực tế tiêu thụ dựa vào tùy kiểuchế độ ăn giàu proteinđang thực hiện, tùy vào giới tính, tuổi tác, thể trạng và mức độ hoạt động trong ngày. Có thể bắt đầu thực hiệnchế độ ăn giàu proteinvới tỉ lệ các yếu tố dinh dưỡng đa lượng gợi ý như sau: 30% tổng năng lượng doprotein cung cấp, 30% tổng năng lượng do chất béo cung cấp và 40% tổng năng lượng còn lại do carbohydrate cung cấp. Sau một vài tuần thực hiện, việc điều chỉnh các yếu tố đa lượng có thể được thực hiện sao cho phù hợp nhất với nhu cầu. 3. Các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn giàu protein Vớichế độ ăn giàu protein, không có loại thực phẩm nào tuyệt đối không được sử dụng, mà chỉ ưu tiên sử dụng các thức ăn chứa nhiềuproteincó lợi và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường và chất béo
Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng: Các thực phẩm chứa nhiềuproteincó lợi như thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt cứng, các loại mầm. Các loại rau xanh, bao gồm các loại rau có lá màu xanh, ớt chuông, các loại nấm, và các loại rau thuộc họ cải. Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, chẳng hạn như việt quất, dâu tây, phúc bồn tử (mâm xôi),... Các loạingũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm nên hạn chế sử dụng: Các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, pasta, gạo trắng,... Đường, bao gồm cả các loại kẹo cũng như các loại gia vị ngọt, nước sốt ngọt. Các loạichất béo bão hòavà thức ăn chiên rán. Thực hiệnchế độ ăn giàu proteinkhông khó, và nếu muốn bắt đầuchế độ ăn giàu proteincó thể tham khảo một số lời khuyên sau: Hãy khởi động ngày mới với protein: Trứng là thực phẩm giàu protein rất thích hợp cho bữa sáng. Nếu không có thời gian hoặc không phải là một người thích trứng, hãy làm một cốc sinh tố đầy protein từ whey, đậu Hà Lan, collagen, lá rau xanh, các loại quả mọng,... Tất cả các bữa ăn đều phải có protein: Đây làchế độ ăn giàu protein, do đó protein là thành phần được chú trọng
Tất cả các bữa ăn đều phải có protein: Đây làchế độ ăn giàu protein, do đó protein là thành phần được chú trọng. Hãy sử dụng các thực phẩm chứa protein có lợi, chẳng hạn như thịt bò nạc, thịt gà nạc, hoặc thịt heo nạc,... Bên cạnh đó hãy ăn nhiều rau quả. Không sử dụngcarbohydratetinh chế: Thay vì tiêu thụ carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như gạo trắng, pasta, bánh mì trắng,...), hãy đưa vào bữa ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, chẳng hạn như hạt rau dền (amaranth) hay diêm mạch (quinoa),... Ăn phụ với các thức ăn giàu protein: Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy ăn bữa phụ với các thức ăn giàu protein như hạt điều,sữa chua Hy Lạp, hummus, ricotta, phô mai sợi,... 4. Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein Chế độ ăn giàu proteinkhông phải là hoàn hảo, nó cũng có những ưu điểm và những hạn chế riêng. Thực hànhchế độ ăn giàu proteincó nhiều lợi ích khi có ý định giảm cân: Protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu: Bữa ăn giàu protein khiến người ăn cảm thấy ngon miệng sau khi ăn đồng thời khiến cơ thể no lâu, từ đó có thể ít ăn hơn trong ngày. Protein giúp tạo cơ: Protein giúp tạo và duy trì khối cơ, và khiến cơ thể khỏe mạnh
Protein giúp tạo cơ: Protein giúp tạo và duy trì khối cơ, và khiến cơ thể khỏe mạnh. Cơ thể khỏe mạnh sẽ hoạt động tốt hơn, hiệu quả hơn trong ngày, và đó là một yếu tố giúp tiêu hao năng lượng nhanh hơn, giảm cân tốt hơn. Biết lựa chọn thức ăn tốt hơn: Để có thể chú trọng vào thành phần protein thì người thực hànhchế độ ăn giàu proteinphải nắm được cách lựa chọn thành phần thức ăn, qua đó biết cách chọn nguồn protein có lợi cũng như chọn các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên,chế độ ăn giàu proteinđồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của các thành phần dinh dưỡng khác, nên nó có những hạn chế như: Thiếu các chất dinh dưỡng: Nếu không lựa chọn thành phần thức ăn cẩn thận, người thực hànhchế độ ăn giàu proteinrất có thể rơi vào tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng. Tăng nguy cơ xuất hiện bệnh lý tim mạch: Trong quá trình thực hànhchế độ ăn giàu protein, nếu thành phần thức ăn có nhiều chất béo thì nguy cơ xuất hiện các bệnh lý tim mạch sẽ tăng lên
Ảnh hưởng tới hoạt động của thận:Proteinchiếm tỉ lệ cao trong cơ cấu dinh dưỡng đồng nghĩa tăng áp lực lên hoạt động của thận, do đó những người mắc bệnh thận cần lưu ý và tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiệnchế độ ăn giàu protein.   Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com