Bài tập yoga trên ghế cho người cao tuổi bị hạn chế vận động
Bài tập yoga trên ghế cho người cao tuổi là một dạng biến thể của những bài tập Yoga thông thường có thể thực hiện khi đang ngồi trên ghế, vẫn đảm bảo có được các lợi ích của yoga mà không phải đứng lên ngồi xuống quá nhiều. Tuy vậy cần đảm bảo ghế ngồi chắc chắn, không trơn trượt và tạo cảm giác thoải mái khi tập. Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. 1. Tập yoga trên ghế cho người cao tuổi bị hạn chế vận động Yoga là một loại hình tập luyện với nhiều tư thế khác nhau, từ đứng, ngồi cho đến nằm. Thông thường,tập yogacần kết hợp và thay đổi giữa các tư thế, khiến người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn trong vận động doviêm khớp, đau khớp khó áp dụng. Đối với những trường hợp đó, tập yoga trên ghế có thể là một lựa chọn phù hợp. Cácbài tập yoga trên ghế cho người cao tuổiđược thiết kế để làm theo khi đang ngồi hoặc dùng ghế hỗ trợ, giúp người tập có được những lợi ích của Yoga mà không cần phải đứng lên ngồi xuống nhiều lần, giảm căng thẳng cho cơ và khớp. 2
2. Những lợi ích của các bài tập yoga trên ghế Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ và khớp. Yoga trên ghế cũng mang lại hiệu quả tương tự mà không yêu cầu người tập phải vận động quá nhiều. Ngoài ra, các bài tập này còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể, rất phù hợp với người cao tuổi để giảm nguy cơ té ngã. Ngoài ra, tập yoga trên ghế giúp duy trì sức khỏe, tăng khả năng tập trung và cải thiện tinh thần,giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn và bình tĩnh. Bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng cơ, điều chỉnh tư thế và cải thiện giấc ngủ. Quan trọng hơn, tham gia các lớp yoga trên ghế giúp người cao tuổi kết nối với mọi người xung quanh, giảm cảm giác cô đơn và lạc lõng. 3. Các lưu ý khi bắt đầu tập yoga trên ghế Trước khi bắt đầu cácbài tập yoga trên ghế cho người cao tuổi, cần trao đổi với bác sĩ để nhận được hướng dẫn về những tư thế phù hợp nhất. Hiện nay có nhiều trung tâm tập yoga dành cho người cao tuổi, do đó có thể tham khảo các địa điểm uy tín để được chuyên gia hướng dẫn trực tiếp cũng như giao lưu và gắn kết với những người cùng thế hệ
Khi tập yoga trên ghế tại nhà, cần đảm bảo: Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn, có phần ngồi phẳng và có điểm tựa lưng. Tránh các loại ghế có bánh xe hay ghế tay vịn rộng. Khi ngồi tập, đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với sàn nhà, có thể bổ sung thêm đệm nếu ghế bị thấp. Người tập nên lựa chọn quần áo rộng rãi thoải mái để việc chuyển động dễ dàng hơn và sử dụng tất chống trượt để tăng độ an toàn. 4. Các bài tập yoga trên ghế cho người cao tuổi đơn giản 4.1. Tư thế trái núi dạng ngồi Đầu tiên, ngồi thoải mái trên ghế, chân đặt thẳng lên sàn và đặt hai tay lên đùi. Sau đó kéo giãn cơ, nhẹ nhàng nâng ngực lên và xoay vai về phía sau. Hít thở chậm và sâu, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Tưởng tượng bản thân vững chắc như một ngọn núi và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút. 4.2. Tư thế mèo - bò dạng ngồi Với tư thế này, tiếp tục ngồi yên trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn và để hai tay lên đùi. Lúc hít sâu thì cong lưng và ưỡn ngực lên, khi thở ra cong lưng gập về phía trước, kết hợp với cúi cằm. Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lượt, tập trung vào cảm giác uốn cong và duỗicột sống. 4.3
Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lượt, tập trung vào cảm giác uốn cong và duỗicột sống. 4.3. Tư thế ngồi gập người Ngồi sát mép ghế, hai chân mở rộng bằng hông, đặt thẳng lên sàn. Kéo giãn cột sống khi hít vào, khi thở ra thì gập hông và người về phía trước. Có thể đặt tay lên đùi hoặc với tới cẳng chân, bàn chân tùy vào độ dẻo dai của mỗi người. Cố gắng giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 20 đến 30 giây kết hợp hít thở sâu, sau đó từ từ về lại tư thế ngồi ban đầu. 4.4. Tư thế ngồi vặn mình Ngồi để hai bàn chân thẳng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, đưa tay phải về phía bên ngoài đầu gối trái, hít thở nhẹ nhàng khi xoay thân sang bên trái. Có thể xoay đầu sang trái nếu không gặp vấn đề về cổ, giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây,hít thở sâu, cuối cùng quay lại tư thế ban đầu và chuyển sang bên phải. 4.5. Tư thế ngồi nâng đầu gối Ngồi với hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, để hai tay lên đùi. Hít vào kết hợp với nâng đầu gối phải về phía ngực, sau đó thở ra và hạ chân xuống sàn. Lặp lại động tác này với đầu gối bên trái, luân phiên giữa hai đầu gối từ một đến hai phút. 4
Lặp lại động tác này với đầu gối bên trái, luân phiên giữa hai đầu gối từ một đến hai phút. 4. Xây dựng quy trình tập yoga trên ghế Khi đã quen vớibài tập yoga trên ghế cho người cao tuổi, người tập nên thực hiện một chuỗi bài tập kéo dài từ 10 đến 15 phút. Bắt đầu với tư thế thoải mái nhất và tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vài lần mỗi tuần. Ngoài ra cũng có thể kết hợp với cácbài tập tim mạchvà tăng cường cơ bắp. Quan trọng là các động tác phải mang lại cảm giác dễ chịu, vì vậy nếu thấy tư thế nào quá khó hoặc không phù hợp, người tập có thể bỏ qua. Dần dần, người tập có thể bổ sung thêm tư thế hoặc giữ các tư thế lâu hơn và nên ghi chú thời gian thực hiện toàn bộ quá trình. Quy trình tập yoga trên ghế thường sẽ trải qua ba bước: Bắt đầu với khởi động từ 2-3 phút bằng các động tác nhẹ nhàng như ngồi thẳng (trái núi ngồi) hoặc lăn vai. Để thực hiện động tác lăn vai, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, hít vào và nâng vai lên rồi đưa vai ra phía trước, sau đó thở ra và hạ vai xuống rồi đưa vai về phía sau theo chuyển động tròn. Tiếp theo, thực hiện chuỗi động tác chính từ 6-8 phút với 3-4 tư thế như gập người về trước, vặn mình, mèo - bò và nâng đầu gối
Tiếp theo, thực hiện chuỗi động tác chính từ 6-8 phút với 3-4 tư thế như gập người về trước, vặn mình, mèo - bò và nâng đầu gối. Sau khi hoàn thành mỗi tư thế, lặp lại toàn bộ chuỗi thêm một lần. Kết thúc bằng thả lỏng khoảng 1 phút với động tác xoay mắt cá chân. Nhấc nhẹ một chân, xoay mắt cá theo chiều kim đồng hồ 15 giây, sau đó xoay ngược lại, rồi đổi chân. Cuối cùng, ngồi thư giãn 1-2 phút, nhắm mắt, hít thở sâu và chậm để thả lỏng hoàn toàn. Yoga trên ghế rất phù hợp cho người cao tuổi hoặc những người khó khăn trong việc di chuyển. Ghế giúp hỗ trợ, giảm bớt việc đứng lên ngồi xuống, tạo sự thoải mái hơn khi tập mà vẫn mang lại đầy đủ lợi ích của yoga.