Các bài tập tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm L4-L5
Nhiều chuyên gia cho biết , tập luyện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 có thể cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Bệnh nhân cần phải thường xuyên tập luyện và áp dụng cách chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 đúng cách do đây là một bệnh lý về xương khớp phổ biến, không chỉ gây hạn chế vận động mà còn khiến bệnh nhân thấy đau đớn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Mặc dù không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng nếu không được điều trị kịp thời, bệnh có thể tiến triển thành đau xương khớp mạn tính. Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. 1. Tìm hiểu về bệnh lý thoát vị đĩa đệm L4 L5 Thoát vị đĩa đệmlà tình trạng nhân nhầy giữa hai đốt sống thoát ra khỏi bao sơ và bị lệch khỏi vị trí ban đầu. Chức năng của đĩa đệm là hỗ trợ giảm sốc, tăng tính linh hoạt cho cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương, giảm lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống. 1.1 Nguyên nhân gây bệnh Thường thì thoát vị đĩa đệm không xảy ra ở mọi đốt sống mà chỉ xuất hiện ở một số vị trí nhất định trên cột sống. Hai vị trí dễ bị thoát vị đĩa đệm nhất là ở cột sống thắt lưng và cổ
Hai vị trí dễ bị thoát vị đĩa đệm nhất là ở cột sống thắt lưng và cổ. Có một số nguyên nhân giải thích điều này: Trước hết, với cấu tạo đường cong tự nhiên của cột sống, phần đốt sống cổ và thắt lưng có xu hướng ưỡn ra phía trước, khiến 2 đoạn đốt sống này phải chịu trọng lực cơ thể nhiều hơn so với các phần khác của cột sống. Thứ hai, cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng đều là đoạn đốt sống di động, giúp cơ thể thực hiện các động tác như xoay, cúi, gập. Theo thời gian, việc vận động có thể gây mòn đốt sống, dẫn đến địa đệm di chuyển và lệch ra khỏi vị trí ban đầu. Thứ ba, sai tư thế khi vận động, mang vác vật nặng, hoặc các động tác đột ngột có thể làm tăng nguy cơ thoát vị, đặc biệt là đối với những trường hợp đĩa đệm đã bị tổn thương hoặc rách bao xơ từ trước đó. 1.2 Triệu chứng Thần kinh tọa, là dây thần kinh dài và lớn nhất trong cơ thể, được hình thành từ hai nhánh rễ thần kinh đi ra từ hai lỗ liên đốt là L4 - L5 và L5 - S1. Thoát vị đĩa đệm ở vùng thắt lưng thường chèn ép lên một trong hai rễ L4-L5 hoặc L5-S1, dẫn đếnđau dây thần kinh tọa, tuy nhiên, hiếm khi cả hai rễ thần kinh đều bị chèn ép
Bác sĩ cần chẩn đoán chính xác vị trí bị chèn ép trước khi bắt đầu áp dụng cách chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5. Triệu chứng thường gặp khi một trong hai rễ thần kinh này bị chèn ép là: Thoát vị đĩa đệm L4-L5: Người bệnh cảm thấy đau ở vùng thắt lưng, cơn đau lan rộng xuống một bên mông, mặt ngoài đùi cùng bên chân, sau đó tiếp tục lan xuống khoeo chân, xuống mặt ngoài cẳng chân, mu bàn chân, và kết thúc ở kẽ ngón chân thứ nhất và thứ hai. Khi bị chèn ép rễ thần kinh L4-L5, người bệnh không thể đứng thăng bằng gót chân. Thoát vị đĩa đệm L5-S1: Tương tự, người bệnh sẽ thấy đau từ thắt lưng lan ra mông bên thoát vị, tiếp tục mặt sau đùi tới khoeo, xuống mặt sau của cẳng chân và kết thúc ở ngón chân thứ tư và thứ năm. Khi bị chèn ép rễ thần kinh L5-S1, người bệnh không thể đứng trên đầu ngón chân. Những triệu chứng này cung cấp thông tin hỗ trợ chẩn đoán, nhưng để xác định chính xác vị trí bị chèn ép, bác sĩ thường dùng phương pháp chẩn đoán bằng hình ảnh nhưCT scanhoặcMRI. Các phương pháp này không chỉ giúp xác định vị trí chèn ép mà còn cho phép đánh giá các tổn thương khác có thể xảy ra. 2
Các phương pháp này không chỉ giúp xác định vị trí chèn ép mà còn cho phép đánh giá các tổn thương khác có thể xảy ra. 2. Một số bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả Khi bị thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân cần được kiểm tra và điều trị thích hợp. Đồng thời, việc thực hiện cácbài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5cũng được khuyến khích để giảm đau, tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và cải thiện tính nhạy cảm của thần kinh. Tuy nhiên, bệnh nhân phải xác định chính xác vị trí đĩa đệm bị thoát vị, thiết lập một kế hoạch tập luyện phù hợp và thực hiện các động tác đúng, đủ, chỉ như vậy mới có thể mang lại hiệu quả cao nhất. 2.1 Bài tập kết hợp vận động gối và khớp háng Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế: Người tập nằm ngửa trên sàn, có thể sử dụng thảm yoga để tăng cường sự thoải mái. Sau đó, thực hiện các động tác như sau: Chân phải duỗi thẳng, co gối trái và kéo gập về phía bụng. Hai tay đan chặt vào nhau và đặt ở gối trái, ép gối trái vào sát bụng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó đổi sang bên chân còn lại và thực hiện tương tự. Tiếp theo, người tập co cả hai gối, đan hai tay ôm chặt và áp sát gối vào bụng. Thực hiện mỗi động tác này khoảng 5 lần trong mỗi buổi tập
Tiếp theo, người tập co cả hai gối, đan hai tay ôm chặt và áp sát gối vào bụng. Thực hiện mỗi động tác này khoảng 5 lần trong mỗi buổi tập. Sau đó, duỗi thẳng một chân trong khi chân còn lại vẫn co gối, và bắt đầu xoay vòng tròn từ từ. Người tập nên cố gắng xoay sao cho đầu gối tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể. Thực hiện 3 vòng xoay từ trái sang phải, sau đó đổi hướng và làm ngược lại. Cuối cùng, đổi sang bên chân còn lại và lặp lại các động tác trên. Bệnh nhân nhớ thở đều và tập trung vào cảm giác của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện. 2.2 Bài tập treo xà đơn Bài tập treo xà đơn có tác dụng làm giãn các đốt sống, giảm sự chèn ép lên đĩa đệm bị thoát vị, từ đó đĩa đệm ít bị tổn thương, các rễ thần kinh ít bị chèn ép và giảm đau. Cách thực hiện bài tập như sau: Bắt đầu, người tập cần đứng bên cạnh xà đơn để chuẩn bị. Người tập đưa hai vai qua thanh xà đơn, sao cho vai và phần trên của cơ thể hoàn toàn nằm trên xà để giữ cố định cơ thể. Thả lỏng phần dưới của cơ thể, không chạm hoặc sử dụng bất kỳ vật dụng nào để kê hoặc đỡ trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, buông tay ra khỏi xà đơn và đứng lại ở tư thế ban đầu
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, buông tay ra khỏi xà đơn và đứng lại ở tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này từ 5 đến 6 lần. 2.3 Bài tập Plank Plank là một trong những bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại chỗ hiệu quả, có tác động đáng kể lên nhiều bộ phận của cơ thể. Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm ở L4 L5, plank đúng cách không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện tình trạng bệnh, giảm các triệu chứng tê và đau. Cách thực hiện bài tập như sau: Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng việc nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn. Sử dụng khuỷu tay và mũi chân hai bên làm điểm tựa, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng không để lưng cong. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, cần duy trì sự ổn định của cơ thể và tránh để cơ thể bị nghiêng. Dần dần hạ cơ thể xuống sàn nhưng vẫn giữ hơi thở nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập. 2.4 Hít đất Bài tập hít đất là mộtbài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5tại nhà giúp cải thiện các cơn đau và giảm cứng khớp. Người tập bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, sử dụng lực tay và lực chân nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn
Người tập bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, sử dụng lực tay và lực chân nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Sau khi giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể hơi khó khăn lúc ban đầu, nhưng nếu thực hiện thường xuyên thì động tác sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mỗi lần tập, bệnh nhân có thể hít đất từ 5 đến 10 lần. 2.5 Bài tập bơi Hầu hết các bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm ở L4 L5 thường được bác sĩ khuyến khích bơi lội, vì bơi mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện tình trạng bệnh. Khi bệnh nhân ngâm mình trong hồ bơi và thực hiện các động tác như sải cánh tay và toàn bộ cơ thể sẽ giúp kéo giãn các đốt sống đồng thời làm giảm áp lực lên các đĩa đệm và rễ thần kinh. Để đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần bơi đều đặn và hợp lý, không tập luyện quá mức để tránh tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn hoặc xuất hiện các chấn thương khác. Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể chọn các môn thể thao khác mà vẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, như cầu lông, bóng rổ, và nhiều môn khác
Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể chọn các môn thể thao khác mà vẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, như cầu lông, bóng rổ, và nhiều môn khác. 2.6 Bài tập tư thế xỏ kim Bắt đầu với tư thế chuẩn bị: Người tập quỳ trên cả hai chân và chống hai tay lên sàn. Thực hiện động tác như sau: Bắt đầu bằng việc hạ đầu xuống từ từ và để má trái tiếp xúc với sàn. Tiếp theo, nghiêng vai và hạ vai trái xuống sát vào sàn, đồng thời đưa tay qua phía bên phải, giữa tay và chân phải. Nâng vai phải lên cao, tạo góc vuông với sàn, cánh tay áp sát vào đầu, đồng thời hướng mắt theo hướng tay phải. Giữ tư thế này trong khoảng 7 - 10 giây, sau đó hạ tay phải xuống sàn và đưa tay trái về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại, lặp lại từ 3 đến 5 lần mỗi bên. 2.7 Bài tập tư thế cánh cung Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của các khớp. Người tập nằm sấp trên sàn và sử dụng lực hai cánh tay để nâng phần phía trên của cơ thể lên cao. Bệnh nhân cần đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng và phần phía trên của cơ thể đang được nâng lên cao nhất có thể. Khi đó, thắt lưng sẽ cong theo hình cánh cung, trong khi hai chân, phần lưng và đầu đều thẳng
Khi đó, thắt lưng sẽ cong theo hình cánh cung, trong khi hai chân, phần lưng và đầu đều thẳng. Mỗi lần thực hiện, bệnh nhân phải giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và thực hiện ít nhất 6 lần trong ngày vào các thời điểm khác nhau. 3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 Những người bị thoát vị đĩa đệm ở L4 L5 phải cực kỳ cẩn thận trong sinh hoạt hàng ngày và công việc để tránh làm bệnh trầm trọng thêm. Dưới đây là một số điều cần lưu ý: Bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm cấp tính cần phải nghỉ ngơi và hạn chế vận động, di chuyển. Không nên nằm trên đệm quá mềm, nệm cứng hoặc giường cứng sẽ tốt hơn cho sức khỏe của cột sống. Khi mang vác đồ vật, bệnh nhân cần đảm bảo thực hiện đúng tư thế và giữ cho phần lưng thẳng trong quá trình nâng vật. Tránh mang vác vật nặng và không thay đổi tư thế một cách đột ngột. Những người mắc thoát vị đĩa đệm mạn tính kèm theo béo phì cần giảm cân để giảm áp lực và sự chèn ép lên đĩa đệm Khi thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5, bệnh nhân cần có kế hoạch luyện tập phù hợp, đều đặn và thường xuyên, nhưng không quá sức
Theo các chuyên gia, thời gian luyện tập mỗi lần khoảng 30 phút là hợp lý và giúp đảm bảo hiệu quả. 4. Cách chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả Tùy thuộc vào mức độ bệnh, bác sĩ sẽ có phương pháp điều trị phù hợp: 4.1 Điều trị không cần phẫu thuật Cách chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 này được áp dụng cho các trường hợp bệnh nhẹ, bao gồm: Chườm nóng hoặc lạnh để giảm đau ở vùng bị thoát vị. Sử dụng thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ Thực hiện massage và vật lý trị liệu. Châm cứu. Sử dụng đai lưng hỗ trợ thoát vị đĩa đệm. Tiêm thuốc vào vùng ngoài màng cứng. 4.2 Điều trị phẫu thuật Đây là phương pháp được áp dụng khi các phương pháp nội khoa không mang lại hiệu quả. Phương pháp này cũng được áp dụng cho các trường hợp suy giảm chức năng ruột, bàng quang, tê liệt và yếu chân do thoát vị đĩa đệm. Các phương pháp phẫu thuật bao gồm: Cắt bỏ một phần hoặc toàn bộ đĩa đệm để giảm áp lực lên rễ thần kinh. Phẫu thuật qua vết mổ nhỏ với sự hỗ trợ của kính hiển vi. Thay đĩa đệm nhân tạo. Hợp nhất đốt sống bằng ghép xương và cố định bằng nẹp, đinh hoặc vít. Tóm lại, việc thực hiện cácbài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5rất quan trọng đối với người bệnh
Tóm lại, việc thực hiện cácbài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5rất quan trọng đối với người bệnh. Người tập phải kiên nhẫn, hiệu quả sẽ được thấy sau ít nhất là 1 đến 2 tháng. Bên cạnh đó, áp dụng cách chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 cũng là cách để cải thiện tình trạng bệnh.