12 lời khuyên để đối phó với chứng đau cơ xơ hóa
Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Dương Tiến - Bác sĩ Nội cơ xương khớp -Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Hội chứng đau cơ xơ hoá (Fibromyalgia syndrome FMS), là một tình trạng đau mạn tính trong cơ, dây chằng, gân và các tổ chức phần mềm của cơ thể. Đau cơ xơ hoá thường kèm theo cảm giác mệt mỏi, mất ngủ, hoặc trầm cảm nhưng không có tổn thương thực thể tại cơ, xương, khớp. Sau đây là những lời khuyên giúp kiểm soát tình trạng đau cơ xơ hóa của cơ thể: 1. Giảm căng thẳng Căng thẳngcó thể gây ra các triệu chứngđau cơ xơ hóa. Giảm thiểu căng thẳng không những giúp giảm các vấn đề về đau cơ xơ hóa mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Một số biện pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh như tập yoga, thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, chạy bộ và thiền. Hít thở sâu và thở ra từ từ, đúng nhịp cũng là một biện pháp hữu ích giảm thiểu cảm giác lo âu, bồn chồn. Hoặc ghi lại những việc làm mà bạn yêu thích, việc tốt mà bạn đã làm được, thường xuyên nghĩ về chúng cũng khiến bản thân vui vẻ, hưng phấn hơn, có động lực để làm việc và tận hưởng hơn, tránh những cảm giác căng thẳng không có lợi cho sức khỏe. 2
2. Ghi chép lại Trong một số trường hợp, hội chứng đau cơ xơ hóa làm ảnh hưởng đến sự tập trung hoặc trí nhớ, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn bút và giấy để tạo lập thói quen ghi chép lại các việc quan trọng, các hoạt động hàng ngày. Lập danh sách việc cần làm và thậm chí là "việc cần nói" - để giúp bạn ghi nhớ các chủ đề bạn muốn nói chuyện với mọi người xung quanh. Lên danh sách mua sắm, ghi lại tên bạn bè, số điện thoại và địa chỉ quan trọng trong một cuốn sổ để mang theo bên mình. 3. Tập luyện đêu đặn Tập các động tác nhẹ nhàng thường xuyên, với cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc ngâm chân nước ấm, là một trong những phương pháp điều trị tốt nhất cho chứng đau cơ xơ hóa. Nó giúp giảm đau vàcứng khớp, giảm căng thẳng và có thể tăng cảm giác kiểm soát chứng đau cơ xơ hóa. Đặc biệt nó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, khí huyết, để ngủ ngon, ngủ sâu hơn. Các chuyên gia y tế khuyến cáo hãy tạo cho bản thân nhữngthói quen lành mạnh, chế độ sinh hoạt khoa học, hợp lý theo sự tư vấn của bác sĩ hoặc các kỹ thuật viên phục hồi chức năng, vật lý trị liệu để giúp kiểm soát tốt tình trạng bệnh của bản thân, từ đó đưa ra những biện pháp phù hợp để thực hiện, giúp cải thiện bệnh hiệu quả. 4
4. Ngâm mình thư giãn Ngâm mình trong nước ấm có thể làm thư giãn các cơ giúp giảm căng thẳng, giảm đau cơ xơ hóa và giúp bạn đi lại dễ dàng hơn. Ngoài ngâm trong bồn tắm, bạn có thể xông hơi trong phòng. Nhiệt độ ấm có thể làm tăng endorphin, chất ngăn chặn các tín hiệu đau và giúp bạn thư giãn, ngủ ngon giấc hơn. 5. Hạn chế sử dụng caffein Caffeine có thể gây căng thẳng, cả về thể chất và tâm lý. Nó kích thích hoạt động của tim và hệ thần kinh trung ương, và có thể làm tăng căng thẳng, lo lắng và mất ngủ. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng cafein có trong các sản phẩm như cafe để giảm căng thẳng. Để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, hãy tránh dùng caffeine từ cuối buổi chiều. Hãy để ý đến caffeine trong sô cô la, cà phê và một số loại nước ngọt và trà. 6. Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày Đau cơ xơ hóa có thể gây ra những khó chịu trong vận động và khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho bản thân mỗi ngày như một phần quan trọng trong quá trình điều trị của bạn. Hãy thực hiện các sở thích của bản thân mỗi ngày như bật một vài bản nhạc, nghỉ ngơi - bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái
Hãy thực hiện các sở thích của bản thân mỗi ngày như bật một vài bản nhạc, nghỉ ngơi - bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nó có thể mang lại sự cân bằng hơn cho cuộc sống của bạn, giúp bạn chống lại căng thẳng và tăng cường năng lượng cho những việc bạn cần làm. 7. Tạo hứng thú nơi làm việc Công việc có tác động ít nhiều đến tâm trạng, cảm giác của cơ thể sau một ngày dài. Tạo lập một kế hoạch dài hạn, những mục tiêu từ nhỏ đến lớn, những chiến lược giúp làm việc hiệu quả, có môi trường làm việc lành mạnh, vui vẻ với đồng nghiệp.... Tại cơ quan, hãy sắp xếp lại không gian riêng của bạn để tạo sự thoải mái và hưng phấn khi làm việc. Đặt những chậu cây, cốc nước, đồ vật trang trí nhỏ cũng giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thư giãn vàgiảm mệt mỏi, căng thẳng. 8. Trao đổi về bệnh của bản thân Đau cơ xơ hóa có tác động đến sức khỏe, gây căng thẳng cho bạn và những người xung quanh. Giao tiếp, trò chuyện đóng vai trò rất quan trọng, giúp những người thân yêu của bạn cần biết điều gì làm cho các triệu chứng giảm bớt hơn, điều gì tốt cho sức khỏe của bạn hơn. Đừng cố gồng mình để tỏ ra bản thân ổn khi mà bạn đang hàng ngày phải chịu đựng sự khó chịu do chứng đau cơ xơ hóa gây ra
Đừng cố gồng mình để tỏ ra bản thân ổn khi mà bạn đang hàng ngày phải chịu đựng sự khó chịu do chứng đau cơ xơ hóa gây ra. Hãy thử tập trung vào chứng bệnh của bạn và tìm kiếm giải pháp thông qua việc trao đổi, trò chuyện cởi mở với người thân và gia đình. Và đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ - từ bạn bè hoặc chuyên gia y tế. 9. Tập thói quen nói KHÔNG Đau cơ xơ hóa đôi khi được gọi là một "căn bệnh vô hình" - bạn có thể trông ổn nhưng thực tế lại đang cảm thấy cơ thể khó chịu, tồi tệ. Hãy cân nhắc trong các hoạt động hàng ngày cần làm, xem hoạt động nào làm ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi, phục hồi của bản thân. Bạn chỉ cần nói "không". Từ chối những điều không có lợi cho sức khỏe là một thói quen tốt giúp bạn kiểm soát tâm trạng, sức chịu đựng và sức khỏe của bản thân. 10. Biến phòng ngủ của bạn trở thành thiên đường Hãy gạt bỏ hết những mệt mỏi, ưu phiền sau một ngày dài để có tâm trạng nhẹ nhõm khi về nhà. Giữ phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ và không bị phân tâm. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, tivi, ipad, laptop,...trước khi đi ngủ
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, tivi, ipad, laptop,...trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thư giãn bằng âm nhạc hoặc tắm nước ấm, uống nước ấm, sữa ấm trước khi đi ngủ...Giấc ngủ ngonsẽ giúp bạn giảm cảm giác căng thẳng, giữ tinh thần tốt cho những ngày làm việc sau. 11. Viết nhật ký Theo dõi các sự kiện, hoạt động, thậm chí cả triệu chứng và thay đổi tâm trạng có thể giúp bạn kiểm soát chứng đau cơ xơ hóa. Nó có thể giúp bạn biết khi nào các triệu chứng bắt đầu và theo khoảng thời gian nào, nguyên nhân gây ra chúng. Sau đó, bạn có thể làm việc để loại bỏ các yếu tố kích thích hoặc học các chiến lược đối phó để giảm bớt tác động của chúng. 12. Tham gia nhóm hỗ trợ Các nhóm hỗ trợ có thể đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của những người mắcbệnh mãn tính. Dù gặp trực tiếp hay trực tuyến, họ đều là một nơi an toàn để trò chuyện với những người có thể chia sẻ nỗi thất vọng và lo lắng của bạn. Các nhóm hỗ trợ cung cấp hỗ trợ tinh thần, thông tin và mẹo để đối phó. Liên hệ với Tổ chức về các bệnh lý về khớp để tìm một tổ chức phù hợp với bạn
Liên hệ với Tổ chức về các bệnh lý về khớp để tìm một tổ chức phù hợp với bạn. Đau cơ xơ hóa có thể tiến triển thành mãn tính nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời, tuy nhiên bệnh cũng có thể thuyên giảm tốt nếu người bệnh giảm căng thẳng và thực hiện theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ.