Tư thế ngồi đúng & cách phòng tránh các bệnh về cột sống
30/10/2023

Tư thế ngồi đúng khi làm việc giúp người làm văn phòng tránh được các bệnh về cột sống. Ngược lại, ngồi sai tư thế sẽ làm tăng nguy cơ vẹo cột sống, gây suy yếu phần cơ trọng tâm của cơ thể. Do đó, việc chỉnh sửa và duy trì tư thế ngồi đúng giúp dân văn phòng cải thiện vóc dáng, giữ thẳng cột sống, duy trì sức khỏe xương khớp, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về cột sống.
 Mục lụcTầm quan trọng của tư thế ngồi ảnh hưởng đến cột sốngHậu quả khi ngồi sai tư thếTư thế ngồi đúng là gì?1. Tư thế ngồi làm việc2. Cách sắp xếp không gian làm việc3. Sử dụng tai nghe nếu bạn thường xuyên sử dụng điện thoại4. Phân bổ thời gian nghỉ ngơiNhững việc làm cần tránh1. Ngồi quá lâu2. Ngồi sai tư thế3. Đệm ghế không phù hợpMột số bài tập có thể thực hiện ngay trên ghếNhững lưu ý để cột sống luôn khỏe mạnhTầm quan trọng của tư thế ngồi ảnh hưởng đến cột sống
 Tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng của cột sống. Một tư thế ngồi đúng cần đảm bảo các yêu tố: (1)
 Vai thả lỏng, không bị gồng
 Lưng thẳng, cột sống nằm ở vị trí trung tính
 Lòng bàn chân đặt thẳng dưới đất
 Vùng hông và lưng tạo với nhau thành một góc vuông
 Duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm tình trạng đau thắt lưng. Đây là lợi ích đầu tiên và dễ nhận thấy nhất của việc duy trì tư thế ngồi đúng. Những lợi ích sức khỏe khác khi ngồi đúng tư thế, bao gồm:
 Giảm sự bào mòn khớp, cơ, dây chằng
 Duy trì sức mạnh của cơ trọng tâm và khả năng thăng bằng của cơ thể
 Giảm nguy cơ căng cơ
 Cải thiện được chức năng cột sống
 Bệnh cột sống phổ biến ở dân văn phòng do tư thế ngồi chưa đúng
 Hậu quả khi ngồi sai tư thế
 Một tư thế hoạt động sai diễn ra trong một thời gian dài sẽ khiến chức năng cột sống bị suy giảm và gây bệnh. Phổ biến nhất là bệnh cong vẹo cột sống, xảy ra ở người trưởng thành và trẻ em do ngồi sai tư thế.
 Vẹo cột sống là một bệnh thường gặp. Bệnh có thể do bẩm sinh, nhưng ảnh hưởng từ thói quen ngồi/ hoạt động sai tư thế cũng là nguyên nhân gây bệnh. Ở mức độ nhẹ, người bị cong vẹo cột sống sẽ bị đau thắt lưng do cột sống mất thăng bằng. Triệu chứng sẽ càng rõ ràng theo mức độ nghiêm trọng của cong vẹo cột sống.
 Đáng cảnh báo, cong vẹo cột sống do tư thế ngồi không đúng là một yếu tố rủi ro khiến quá trình thoái hóa xương diễn ra sớm hơn. Tăng nguy cơ bị mắc các bệnh như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng mạn tính,… (2)
 Do vậy, chỉnh sửa tư thế ngồi đúng giúp dân văn phòng duy trì chức năng cột sống, phòng tránh nguy cơ vẹo cột sống. Từ đó, giúp hệ cơ xương khớp khỏe mạnh hơn.
 Tư thế ngồi sai gây ảnh hưởng đến chức năng cột sống
 Tư thế ngồi đúng là gì?
 Thực hiện tư thế ngồi đúng dành cho dân văn phòng khá đơn giản: chủ động ghi nhớ giữ dáng lưng thẳng khi ngồi làm việc. Điều này giúp duy trì một cột sống khỏe mạnh dài lâu.
 Bên cạnh duy trì tư thế ngồi làm việc đúng, bạn nên lưu ý những yếu tố sau để hạn chế được các bệnh lý về cột sống: sắp xếp không gian làm việc; phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý. (3)
 1. Tư thế ngồi làm việc
 Độ cao của ghế:Đây là yếu tố quan trọng để điều chỉnh tư thế ngồi đúng. Đầu tiên, bạn đặt hoàn toàn lòng bàn chân sát với mặt đất và di chuyển độ cao của ghế về đúng vị trí mà hông và đầu gối vuông góc. Lúc này, đùi và cánh tay của bạn sẽ nằm song song với mặt đất.
 Tư thế ngồi:Bạn đặt lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Giữ tư thế thoải mái, đầu gối gập thành góc vuông, ngực mở, thả lỏng bả vai. Đặc biệt là hạn chế ngồi bắt chéo chân để máu được lưu thông tốt hơn.
 Vật dụng dựa lưng:Vật dụng dựa lưng có tác dụng làm điểm tựa cho lưng dưới, giữ cho xương chậu đổ về phía trước, cột sống nhờ thế cũng sẽ thẳng theo. Bạn có thể mua bộ dụng cụ dựa lưng đặt vào ghế ngồi hoặc sử dụng một cái gối nhỏ chèn ở giữa lưng và ghế.
 Sử dụng đồ dựa lưng giúp điều chỉnh tư thế ngồi đúng
 2. Cách sắp xếp không gian làm việc
 Máy tính: Vị trí màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, hạn chế phải cúi cổ xuống để nhìn màn hình. Cách để canh chỉnh vị trí màn hình là khoảng cách từ phần trên cùng của máy tính không vượt khỏi tầm mắt quá 5 cm. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ kê máy tính để tùy chỉnh độ cao của máy tính.
 Bàn phím: Khoảng cách giữa mép bàn phím đến bàn tay của bạn được khuyến khích là 10 – 15 cm. Vị trí này cũng tùy thuộc vào tay của từng người, tốt nhất bạn căn chỉnh một khoảng đủ để cổ tay được thoải mái. Dân văn phòng có thể sử dụng miếng đệm kê cổ tay để tránh bị mỏi cơ.
 Vị trí đặt chuột: Tương tự như khi sử dụng bàn phím, bạn nên để chuột ở vị trí gần tay thuận, đảm bảo rằng cổ tay bạn vẫn thẳng và thoải mái khi sử dụng chuột. Lưu ý, bạn cần đặt ít nhất 2/3 cánh tay sử dụng chuột trên bàn, hạn chế để cổ tay bị gập lại sẽ khiến cơ bị căng, mỏi.
 Các vật dụng đặt trong tầm với: Việc này giúp bạn có thể lấy được những vật dụng cần thiết mà không cần phải vươn người (thường là sai tư thế) để tìm và lấy vật dụng.
 Độ cao của ghế và vị trí màn hình máy tính sai sẽ khiến ngồi sai tư thế
 3. Sử dụng tai nghe nếu bạn thường xuyên sử dụng điện thoại
 Sử dụng tai nghe là một mẹo để bạn hạn chế trạng thái cúi cổ khi sử dụng điện thoại, nhất là khi bạn cần làm việc với điện thoại nhiều. Tai nghe kết hợp với vị trí đặt điện thoại ngang tầm mắt sẽ giúp bạn giảm thiểu việc phải cúi cổ làm việc.
 4. Phân bổ thời gian nghỉ ngơi
 Ngồi lâu sẽ làm giảm lượng máu lưu thông và gây mỏi cơ cho dân văn phòng. Đây cũng là tình trạng thường gặp ở môi trường công sở. Do vậy, bạn nên có một khoảng nghỉ ngắn giữa các giờ làm việc để vận động nhẹ nhàng, giúp máu được lưu thông tốt hơn.
 Khoảng nghỉ thích hợp là nghỉ 5 phút mỗi 25 phút làm việc. Đây là phương pháp quản lý thời gian Pomodoro. 5 phút nghỉ ngơi giúp bạn có thể hệ thống lại phần công việc đã thực hiện vào 25 phút trước đó một cách tốt hơn. Từ đó nâng cao hiệu suất công việc.
 Bạn có thể tận dụng 5 phút này để thực hiện một số bài tập giãn cơ tại chỗ hoặc đi lại. Như vậy, bạn có thể vừa đảm bảo được sức khỏe của chính mình, vừa đảm bảo được chất lượng công việc trong một ngày dài. (4)
 Những việc làm cần tránh
 1. Ngồi quá lâu
 Như đã đề cập ở trên, việc ngồi quá lâu ở một tư thế sẽ khiến các nhóm cơ bị căng cứng. Bản thân người làm văn phòng cũng sẽ dễ rơi vào tình trạng ngồi sai tư thế, gây ảnh hưởng trực tiếp lên cột sống.
 Ngồi quá lâu cũng là yếu tố rủi ro làm dân văn phòng dễ mắc bệnh như: suy giảm trí nhớ, mệt mỏi căng thẳng, phù nề tay chân, các bệnh lý về tiết niệu,…
 2. Ngồi sai tư thế
 Những tư thế ngồi không đúng, sẽ làm tăng áp lực lên cột sống của dân văn phòng, dẫn đến các bệnh lý về cột sống. Cụ thể:
 Ngồi cong vẹo người sang một bên, thường gặp ở người có thói quen nằm nửa người trên bàn
 Ngồi bắt chéo chân
 Bàn chân để lơ lửng, không đặt hoàn toàn xuống mặt đất
 3. Đệm ghế không phù hợp
 Đệm ghế là một dụng cụ văn phòng thân thuộc, được khuyến khích sử dụng để hỗ trợ dân văn phòng làm việc với tư thế ngồi đúng. Tuy nhiên, việc chọn sai loại ghế sẽ khiến tình trạng cột sống trở nên tệ hơn.
 Dấu hiệu để biết đệm ghế không phù hợp đơn giản là bạn không cảm thấy thoải mái khi làm việc. Vùng lưng, đặc biệt là vị trí cột sống bị căng tức, mỏi và đau. Bạn nên bỏ đệm ghế này, thay thế bằng gối chèn giữa thắt lưng và ghế hoặc mua một đệm ghế phù hợp hơn.
 Một số bài tập có thể thực hiện ngay trên ghế
 Bạn cần các khoảng nghỉ phù hợp giữa giờ làm việc để hạn chế tình trạng căng cứng và nhức mỏi cơ. Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng nghỉ để máu được lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ tại chỗ giúp thư giãn tốt hơn. Những bài tập giãn cơ tốt cho xương khớp mà dân văn phòng có thể làm ngay tại chỗ ngồi gồm:
 Bài tập kéo căng vai:Tay trái giữ khuỷu tay phải, dùng lực tay trái kéo hẳn người sang bên phải. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây. Lưu ý từ phần hông trở xuống giữ nguyên. Lặp lại với bên còn lại
 Bài tập giãn lưng dưới: Tựa vững lưng vào ghế, mặt ghế cần thẳng hoặc bạn cần giữ cho lưng thẳng. Đưa đầu gối lên sát ngực, tay giữ lấy đùi. Nhẹ nhàng kéo người nghiêng về phía trước một chút, cảm nhận phần thắt lưng được giãn ra. Giữ khoảng 30 giây và lưu ý gồng cơ bụng (cơ trọng tâm) để không bị ngã). Tiếp tục làm với chân còn lại.
 Bài tập hướng lên trời: Ngồi thẳng lưng và giơ tay thẳng lên khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau. Lòng bàn tay mở, hướng lên trần nhà. Đồng thời ngửa cổ lên trên, cảm nhận cơ bắp ở lưng, bả vai và cổ được kéo giãn.
 Bài tập giãn lưng và bắp tay:Đẩy ghế ra khỏi mặt bàn, sao cho lòng bàn tay chạm được cạnh bàn. Bạn đổ người về phía trước, mặt song song với mặt đất, đầu ở ngang vị trí 2 cánh tay. Cần giữ cho phần hông trở xuống cố định 1 vị trí, lúc này vùng lưng, lưng dưới và bắp tay sẽ được giãn ra.
 Bài tập kéo căng vai tại chỗ cho dân văn phòng
 Những lưu ý để cột sống luôn khỏe mạnh
 Để có một cột sống khỏe mạnh, điều đầu tiên cần nhớ là thực hiện tư thế ngồi đúng. Việc này giúp giảm bớt áp lực lên cột sống, giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh lý về cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau lưng mãn tính,…
 Ngoài ra, dân văn phòng có thể tập thể dục đều đặn 2 – 3 lần/ tuần. Tập trung vào những bài tăng sức mạnh cơ bắp cho thắt lưng dưới và vùng cơ trung tâm. 2 nhóm cơ này khỏe cũng hỗ trợ đưa cơ thể bạn về với cấu trúc đúng, thẳng lưng. Cuối cùng, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ các nhóm dưỡng chất sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tăng sức đề kháng toàn diện.
 Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.
 Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…
 BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
 Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Tư thế ngồi đúng rất quan trọng với dân văn phòng, là một yếu tố quyết định sức khỏe cột sống. Bạn có thể phòng tránh được nhiều bệnh lý cơ xương khớp, đặc biệt là cong vẹo cột sống nếu điều chỉnh được cách ngồi làm việc. Kết hợp với những thói quen tốt như luyện thể thao thường xuyên, có thời gian nghỉ ngơi giữa giờ làm hợp lý, dân văn phòng có thể bảo vệ được cột sống hiệu quả.