Chất xơ và táo bón: Những điều cần biết

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà - Bác sĩ Nội soi tiêu hoá - Khoa khám bệnh và Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long. và ThS.BSCKII Phan Thị Minh Hương - Bác sĩ Nội tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Táo bón không phải là bệnh mà là một triệu chứng. Có một vài vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể dẫn tới táo bón mãn tính. Do vậy, khi bị táo bón mãn tính, khách hàng nên đi khám để được bác sĩ tư vấn. Trong trường hợp khách hàng khỏe mạnh muốn tìm một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả nhằm cải thiện tình trạng táo bón mãn tính, hàng trăm loại thực phẩm cũng như các sản phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ chính là sự lựa chọn hàng đầu.
 1. Chất xơ là gì?
 Chất xơ thực phẩm được định nghĩa là những phần ăn được của thực vật hoặc chất tương tự carbohydrate, không tiêu hóa và hấp thu được trong ruột non người, nhưng bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già. Chất xơ được tìm thấy trong tất cả thực phẩm thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, cây họ đậu.Ngoài ra, chitin - một dạng chất xơ – cũng có thể được tìm thấy ở vỏ các loài giáp xác như cua, tôm và tôm hùm.
 2. Có phải tất cả các loại chất xơ đều giống nhau?
 Câu trả lời là Không. Trong thực phẩm, chất xơ có hai loại, loại hòa tan trong nước và loại không hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp phân đào thải nhanh hơn qua đường ruột.Hầu hết thực phẩm thực vật chứa một số loại chất xơ. Những thực phẩm chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan bao gồm đỗ sấy khô, yến mạch, cám gạo, ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc, các loại hạt, vỏ nhiều loại trái cây và rau xanh.
 3. Loại chất xơ cải thiện táo bón hiệu quả nhất
 Bánh mì ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc và pasta (một loại mì của Ý). Cám lúa mì là một thực phẩm nhuận tràng tự nhiên và mang lại hiệu quả cao.     Bánh mì ngũ cốc là loại chất xơ cải thiện táo bón hiệu quả  4. Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác
 Bên cạnh bánh mì ngũ cốc, mỗi người cũng nên ăn nhiều hoa quả tươi, rau xanh, các loại đậu như đỗ và đậu lăng. Chất xơ tìm thấy trong cam, chanh và thực phẩm họ đậu kích thích hệ vi khuẩn đường ruột phát triển, giúp đường ruột khỏe mạnh.
 5. Lượng chất xơ cần thiết hằng ngày
 Theo Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, trung bình một người Mỹ chỉ hấp thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày, ít hơn nhiều so với lượng cơ thể cần. Phụ nữ dưới 51 tuổi cần 25 gram chất xơ hằng ngày, trong khi nam giới trong cùng độ tuổi cần 38 gram. Cơ thể phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 gram chất xơ mỗi ngày, con số này là 30 gram đối với nam giới. Học viện Bác sĩ gia đình Mỹ (The American Academy of Family Physicians) khuyến cáo mỗi ngày nên ăn ít nhất 9 khẩu phần các loại trái cây và rau xanh giàu chất xơ, như táo, cam, bông cải xanh, quả mọng, lê, đỗ, cà-rốt. Để tránh đau bụng hay đầy hơi do thay đổi chế độ ăn đột ngột, mỗi người nên tăng cường dần chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày.
 6. Quả mận khô có phải thực phẩm nhuận tràng tự nhiên hay không?
 Thường được gọi là “Phương thuốc tự nhiên”, mận khô chứa sorbitol, một loại chất giúp nhuận tràng tự nhiên và hiệu quả đối với cơ thể. Ngoài ra, trong mận khô còn chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa giúp đẩy lùi bệnh tật, cũng như chất xơ hòa tan và không hòa tan trong nước.
 7. Làm gì nếu chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám và trái cây không làm giảm táo bón?
 Trong trường hợp này, hãy thử ăn những thực phẩm chứa vỏ hạt mã đề, hoặc uống viên bổ sung chất xơ. Những thực phẩm thiên nhiên này có tác dụng nhuận tràng. Uống nhiều nước, bởi chất xơ cần nước để làm sạch ruột và đào thải chất thải khỏi cơ thể.     Làm gì nếu chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám và trái cây không làm giảm táo bón?  8. Khi nào nên sử dụng bột psyllium (thuốc trị táo bón)
 Thực phẩm là nguồn chất xơ tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu không thể nạp đủ chất xơ từ rau quả, các loại thuốc bổ sung chất xơ như psyllium, methylcellulose, wheat dextrin và calcium polycarbophil một phương án khác để lựa chọn. Với bột psyllium, hòa bột với nước, uống 1 đến 3 lần/ngày. Cần đảm bảo uống đủ nước khi dùng bột psyllium. Bột có thể gây ra cảm giác bồng bềnh trong một thời gian trước khi cơ thể quen với nguồn cung cấp chất xơ này.
 9. Khi nào chất xơ không không hiệu quả với táo bón?
 Chế độ ăn giàu chất xơ có thể dứt điểm táo bón kéo dài. Nhưng những người chuyển hóa chậm, hay rối loạn chức năng sàn chậu có khả năng phản hồi kém với việc tăng cường chất xơ. Người gặp phải tình trạng táo bón cấp tính nên đi khám để được bác sĩ tư vấn, bởi táo bón có thể là triệu chứng tiềm ẩn của các vấn đề sức khỏe.