Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

Mặc dù bạn có thể biết rằng một số loại thực phẩm khi tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên bạn vẫn cảm thấy khó khăn để thay đổi được thói quen ăn uống của mình. Dưới đây là tám lời khuyên về một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch mà bạn nên thực hiện. Khi bạn xác định được loại thực phẩm nào nên bổ sung nhiều hơn và loại thực phẩm nào cần hạn chế sẽ giúp bạn tiến tới một chế độ dinh dưỡng tốt hơn cho sức khỏe tim mạch nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
 1. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn
 Khẩu phần ăn của bạn là bao nhiêu cũng đóng một vai trò quan trọng tương tự như những gì mà bạn nạp vào cơ thể hàng ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn cùng một lúc khiến cho cơ thể cảm thấy như đang bị “nhồi nhét”. Điều này có thể làm cho lượng calo được nạp vào cơ thể cao hơn so với mức cần thiết. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đi ăn tại nhà hàng, vì các khẩu phần ăn được phục vụ sẽ thường nhiều hơn so với nhu cầu tiêu thụ của chúng ta.Để kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn nên sử dụng bát hoặc đĩa nhỏ để đựng thức ăn. Ngoài ra, nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây, đồng thời cắt giảm lượng tiêu thụ các thực phẩm giàu calo và natri, chẳng hạn như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Với chiến lược này sẽ giúp bạn hình thành nên một chế độ ăn uống lành mạnh cũng như giữ cho trái tim và vóc dáng luôn khoẻ mạnh.Bên cạnh đó, bạn cũng nên theo dõi số lượng khẩu phần ăn của bạn. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thế khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể hoặc các nguyên tắc về dinh dưỡng mà bạn đang tuân theo. Theo góc nhìn từ các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần nhằm ám chỉ một lượng thực phẩm cụ thể, được xác định bằng các phép đo thông thường như ounce, cốc hoặc miếng. Ví dụ, một khẩu phần mì ống sẽ tương đương với 1/3 – 1/2 cốc hoặc bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần thịt, gà hoặc cá sẽ tương đương với 2 – 3 ounce, hoặc bằng kích thước và độ dày của một bộ bài.Nhìn chung, đánh giá và xác định khẩu phần ăn là một kỹ năng mà chúng ta hoàn toàn có thể học được. Bạn có thể sử dụng cốc và thìa đo lường hoặc cân để quen dần khi chia khẩu phần ăn. Các phương pháp đo lường khẩu phần này có thể không cần thiết nếu bạn đã cảm thấy tự tin vào khả năng phán đoán và xác định khẩu phần ăn của mình.     Đánh giá và xác định khẩu phần ăn là một kỹ năng mà chúng ta hoàn toàn có thể học được  2. Bổ sung nhiều rau và trái cây
 Rau và trái cây được xem là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Những loại thực phẩm này thường chứa ít calo nhưng rất giàu chất xơ. Tương tự như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây có chứa các chất giúp ngăn ngừa hiệu quả bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn cắt giảm được lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như pho mát, thịt và đồ ăn nhanh.Bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm rau và trái cây trong chế độ ăn uống bằng nhiều cách khác nhau. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo rằng nên bảo quản rau đã rửa sạch trong tủ lạnh và có thể thái nhỏ rau sẵn để tiện sử dụng khi cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên để sẵn trái cây trong nhà bếp để nhắc nhở bản thân thường xuyên ăn chúng. Bạn cũng có thể chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm thành phần chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn thành món salad.   Trái cây và rau nên lựa chọn Trái cây và rau cần hạn chế  Rau và trái cây tươi hoặc đã được đông lạnhCác loại rau đóng hộp ít natriTrái cây đóng hộp được đóng gói trong nước trái cây hoặc nước thông thường DừaRau với nước sốt kemRau chiên hoặc tẩm bộtTrái cây đóng hộp được đóng gói trong siro đặcTrái cây đông lạnh có thêm đường   3. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt
 Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác vô cùng dồi dào, có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, bạn có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt mới, chẳng hạn như hạt quinoa, farro hoặc lúa mạch nguyên hạt.   Các sản phẩm ngũ cốc nên lựa chọn Các sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế hoặc tránh sử dụng  Bột mìBánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc giàu chất xơ, với 5 g chất xơ trở lên trong một khẩu phần ănNgũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha)Mì ống nguyên chấtBột yến mạch Bột mì trắng đã tinh chếBánh mì trắngBánh nướng xốpBánh quế đông lạnhBánh mì ngôBánh ránBánh quyBánh mì nhanhBánh ngọtBánh nướngMì trứngBắp rang bơBánh quy snack giàu chất béo   4. Hạn chế tiêu thụ các chất béo không lành mạnh
 Việc hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giúp bạn giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch, hay còn được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ dẫn đến cơn đau tim và đột quỵ.Dưới đây là những hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng chất béo cần tiêu thụ trong một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:Chất béo bão hoà: Không nên tiêu thụ quá 5 – 6 % tổng lượng calo hàng ngày hoặc không quá 11 – 13 g chất béo bão hoà nếu bạn đang tuân theo một chế độ ăn kiêng với 2000 calo mỗi ngày.Chất béo trans (chất béo chuyển hóa): Nên tránh tiêu thụ.Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng cách cắt bớt chất béo khỏi thịt hoặc lựa chọn các loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo. Ngoài ra, bạn có thể thêm ít bơ, bơ thực vật hoặc mỡ trừu (shortening) khi nấu ăn.     Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng cách cắt bớt chất béo khỏi thịt hoặc lựa chọn các loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo  Bạn cũng có thể sử dụng các chất thay thế ít chất béo để xây dựng một chế độ lành mạnh cho tim mạch. Chẳng hạn, phủ lên khoai tây nướng với nước sốt salsa ít natri hoặc sữa chua ít béo thay vì sử dụng bơ, hoặc sử dụng trái cây thái lát hoặc ít đường phết lên bánh mì nướng thay vì dùng bơ thực vật.Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh ngọt, bánh quy, bánh kem hoặc khoai tây chiên trước khi sử dụng. Một số loại thực phẩm này, ngay cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo” cũng có thể được làm bằng dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Để phát hiện ra thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, bạn có thể nhận biết thông qua cụm từ “hydro hoá một phần” trong bảng thành phần của chúng.Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hoà đơn, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu ô liu. Một số chất béo không bão hoà đa được tìm thấy trong một số loại cá, quả hạch, hạt hoặc quả bơ cũng được coi là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Khi sử dụng những loại chất béo này thay cho chất béo bão hoà có thể giúp làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều chứa một lượng lớn calo, vì vậy điều quan trọng là sử dụng chúng một cách điều độ.Hạt lanh xay là một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, do đó bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của mình. Hạt lanh là những loại hạt nhỏ, có màu nâu, chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã cho thấy, hạt lanh có thể giúp làm giảm mức cholesterol của bạn. Bạn có thể thêm hạt lanh xay vào sữa chua, ngũ cốc nóng hoặc nước sốt táo để bổ sung thêm nguồn dưỡng chất tốt cho cơ thể.   Chất béo nên lựa chọn Chất béo cần hạn chế  Dầu ô liuDầu hạt cải canolaDầu thực vật và hạtBơ thực vật không chứa các chất béo transBơ thực vật làm giảm cholesterol, chẳng hạn như Benecol, Promise Activ hoặc Smart BalanceHạt quả hạchQuả bơ BơMỡ lợnMỡ thịt xông khóiNước thịtSốt kemBột kem béo thực vậtBơ thực vật hydro hóa Bơ ca cao trong sô cô laDầu dừa, dầu cọ, dầu hạt bông và dầu hạt cọ   5.Lựa chọn nguồn protein ít chất béo
 Các loại thịt cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo là những nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận để lựa chọn ra các loại thực phẩm có chứa ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa được tách kem thay vì dùng sữa nguyên chất, hoặc ức gà bỏ da thay vì gà rán.Cá là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Lượng axit béo omega-3 cao nhất thường có trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá thu, cá hồi và cá trích. Một số nguồn khác cũng giàu omega-3 là quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và đậu nành.Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan cũng được xem là những nguồn cung cấp protein dồi dào, hơn nữa lại chứa rất ít chất béo và không có cholesterol. Đây đều là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Bạn có thể thay thế protein động vật bằng protein thực vật, chẳng hạn một chiếc bánh burger đậu nành có thể làm giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời giúp tăng lượng chất xơ của bạn.   Protein nên lựa chọn Protein cần hạn chế hoặc tránh sử dụng  Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và pho mátTrứngCá, đặc biệt là cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồiGia cầm không daCây họ đậuĐậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt đậu nành và đậu phụThịt nạc xay Sữa nguyên chất béo và các sản phẩm từ sữa khácThịt nội tạng, chẳng hạn như ganThịt mỡ và thịt cẩm thạch (chẳng hạn thịt đỏ)Sườn nonXúc xích và lạp xưởngThịt ba rọi   6. Giảm lượng tiêu thụ natri
 Tiêu thụ nhiều natri có thể góp phần làm tăng mức huyết áp – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Do đó, giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Dưới đây là một số khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng tiêu thụ muối ở người trưởng thành, bao gồm:Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (tương đương với khoảng một thìa cà phê muối).Hầu hết người lớn nói chung nên tiêu thụ không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.     Tiêu thụ nhiều natri có thể góp phần làm tăng mức huyết áp – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch  Lượng muối mà bạn ăn thường đến từ các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã đóng hộp, chẳng hạn như bánh nướng, súp và đồ đông lạnh. Bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi và tự chế biến các món ăn để kiểm soát được lượng muối tiêu thụ của mình.Nếu sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn nên xem kỹ nhãn dán và lựa chọn các loại có lượng natri thấp. Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp vì chúng có thể được làm khô với muối biển thay vì muối ăn thông thường, trong đó muối biển có giá trị dinh dưỡng tương tự như muối thường.   Các món ít muối nên lựa chọn Các món có nhiều muối cần hạn chế hoặc tránh sử dụng  Các loại thảo mộc và gia vịHỗn hợp gia vị không muốiSúp đóng hộp ít muối hoặc đồ ăn chế biến sẵnCác loại gia vị được giảm muối, chẳng hạn như nước tương giảm muối hoặc tương cà giảm muối Muối ănSúp đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như món đông lạnhNước ép cà chuaGia vị như tương cà, nước tương và sốt mayonnaise Bữa ăn tại nhà hàng   7. Lên kế hoạch: Tạo thực đơn mỗi ngày
 Bạn cần biết những loại thực phẩm nào nên thêm vào chế độ ăn uống tốt cho sức khoẻ và những loại nào cần hạn chế. Bạn hãy lên kế hoạch ăn uống mỗi ngày cho bản thân và gia đình bạn.Bạn có thể tạo thực đơn hàng ngày bằng cách kết hợp vận dụng 6 chiến lược đã được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn nên ưu tiên vị trí hàn cho các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn mặn.Bên cạnh đó, đánh giá kích thước khẩu phần ăn và bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm đa dạng vào thực đơn của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn ăn món cá hồi nướng vào bữa tối, bạn có thể chuyển sang ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt cùng đậu đen vào bữa tối hôm sau. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Mặt khác, sự đa dạng cũng giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị hơn.     Bạn có thể tạo thực đơn hàng ngày bằng cách kết hợp vận dụng 6 chiến lược đã được liệt kê ở trên  8. Đôi khi “buông lỏng” bản thân
 Thỉnh thoảng, hãy cho phép bản thân được thả lỏng và ăn uống thoải mái, vì một thanh kẹo hay ít khoai tây chiên sẽ không làm ảnh hưởng quá nhiều tới chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng đừng biến nó thành một cái cớ để phá vỡ kế hoạch ăn uống của bạn. Bạn nên cân bằng mọi thứ trong chế độ dinh dưỡng của mình và áp dụng chúng dài hạn. Điều quan trọng là luôn ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Nguồn tham khảo: mayoclinic.org