Chế độ ăn phòng bệnh loãng xương

Bài được viết bởi Tiến sĩ, Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park. Loãng xương là căn bệnh thầm lặng, thường tiến triển âm thầm không dấu hiệu nhận biết cho đến khi gãy xương, dù chỉ là chấn thương nhẹ (gãy xương cổ tay khi chống tay, gãy xương đùi và cột sống do trượt hoặc phát hiện tình cờ khi chụp phim X-quang xương. Nếu không được dự phòng sớm, loãng xương có thể xảy ra từ khi còn rất trẻ, có thể dẫn đến hậu quả lâu dài trên khung xương, giảm (thậm chí mất) chức năng vận động, giảm chất lượng cuộc sống do các biến chứng nặng nề của gãy xương.
 1. Loãng xương là gì?
 Loãng xương là tình trạng khối xương của cơ thể bị giảm thấp, làm xương trở nên mỏng mảnh và dễ gãy. Từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, khối lượng xương liên tục gia tăng, tế bào tạo xương chiếm ưu thế hơn tế bào hủy xương. Sau 25 tuổi, khối lượng xương sẽ giảm trung bình 0.5 – 2 % mỗi năm do xương mất đi hơn là tạo mới.
 2. Đối tượng nào dễ bị loãng xương?
 Tiền sử gia đình: Có người mắc bệnh loãng xương hoặc gãy xương hông.Tuổi: Người cao tuổi.Giới: Nữ bị nhiều hơn nam, đặc biệt phụ nữ sinh nhiều con, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.Tình trạng dinh dưỡng: Thấp bé, nhẹ cân.Lối sống ít vận động: Người có công việc tĩnh tại và không tập luyện thể dục thể thao.Tình trạng bệnh lý: Cường giáp, cường tuyến cận giáp, đái tháo đường, suy thận, cắt dạ dày - ruột, cắt buồng trứng,...Tình trạng sử dụng thuốc kéo dài các nhóm corticosteroid, thuốc chống động kinh, thuốc kháng acid có phosphate, thuốc lợi tiểu, heparin, hormon giáp liều cao,...Khẩu phần ăn: Thiếu canxi, vitamin D và các nguyên tố vi lượng khác, quá nhiều muối, quá nhiều đạm hoặc chế độ ăn giảm cân không hợp lý.Lối sống không lành mạnh như: Hút thuốc lá, uống nhiều rượu, cafe, trà đặc,...     Những người ít vận động thường có nguy cơ loãng xương cao.  3. Phòng ngừa loãng xương như thế nào?
 Cần thực hiện sớm từ bé ngay giai đoạn tạo xương để đạt được tối đa khối lượng xương và giảm tốc độ mất xương về sau.Chế độ ăn:Cung cấp đủ lượng canxi mỗi ngày: Qua nguồn thức ăn cung cấp nhiều canxi; bao gồm sữa và các sản phẩm sữa chứa ít chất béo, rau xanh, hải sản, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc và hoa quả tươi,...Cung cấp đủ vitamin D 400IU/ngày qua thuốc hoặc tiếp xúc nắng sớm 15 - 20 phút mỗi ngày. Vitamin D giúp điều hoà tỷ lệ hợp lý giữa canxi : phospho và tăng hấp thu canxi ở ruột.Hạn chế ăn quá mặn (không quá 5g muối/ngày) hoặc quá ngọt.Hạn chế uống quá nhiều bia rượu, cà phê, trà, nước ngọt có gas,...Nhu cầu canxi khuyến nghị (mg/ngày):   Tuổi Nam Nữ  6 - 11 tháng 400 400  1 - 2 tuổi 500 500  3 - 5 tuổi 600 600  6 - 7 tuổi 650 650  8 - 9 tuổi 700 700  10 - 19 tuổi 1000 1000  20 - 49 tuổi 800 800  50 - 69 tuổi 800 900  >= 70 tuổi 1000 1000  Phụ nữ có thai  1200  Phụ nữ cho con bú  1300   Thực phẩm giàu canxi:Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt và dễ hấp thu nhất. Người thừa cân béo phì nên chuyển sang sử dụng các sữa giảm béo/tách béo không đường.   Thực phẩm Lượng canxi (mg/100g thực phẩm)  Sữa bột tách béo 1400  Sữa bột toàn phần 939  Phô mai 906  Sữa dê tươi 147  Sữa chua tách béo 143  Sữa tươi không đường 120  Sữa chua không đường 120   Tập thể dục: Tập thể dục là biện pháp quan trọng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương.Tập thể dục làm tăng sức mạnh của cơ bắp, khi vận động, cơ bắp cũng góp phần kéo xương giúp kích thích các tế bào xương và quá trình tạo xương. Nhờ đó, có thể giúp làm giảm nguy cơ gây loãng xương.Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.