13 loại thực phẩm tốt cho xương - Ăn gì cho xương chắc khỏe?
22/10/2022

Các loại thực phẩm tốt cho xương cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo hệ xương khớp luôn phát triển khỏe mạnh và dẻo dai. Trong đó, canxi, Vitamin D, collagen… chính là những nguồn dinh dưỡng lý tưởng không thể thiếu.
 Mục lụcDinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xương13 thực phẩm tốt cho xương hiện nay1. Canxi2. Vitamin D3. Vitamin K4. Collagen5. Protein6. Magie7. Kẽm8. Vitamin C9. Phốt pho10. Thực phẩm chứa nhiều Omega 311. Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa12. Các loại rau họ cải13. Các loại hạtLời khuyên của các chuyên gia, bác sĩ1. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo2. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện giúp xương chắc khỏeDinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xương
 Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm: (1)
 Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… là lựa chọn lý tưởng.
 Giảm áp lực cho xương: Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
 Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khoẻ mạnh.
 13 thực phẩm tốt cho xương hiện nay
 1. Canxi
 Loại khoáng chất quan trọng này là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Theo thời gian, các tế bào xương sẽ bị hủy bởi tế bào hủy xương và hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Canxi là nguyên liệu quan trọng để góp phần hình thành quá trình này. Vì vậy, một chế độ ăn giàu canxi là thực sự cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương. (2)
 Trong đó, nguồn cung cấp canxi dồi dào được tìm thấy trong sữa, các sản phẩm từ sữa, rau chân vịt, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản… Tùy thuộc vào từng độ tuổi, lượng canxi được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là khác nhau.
 2. Vitamin D
 Thành phần này có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương (mất các khoáng chất quan trọng). Do đó, việc bổ sung đầy đủ là thực sự quan trọng và cần thiết.
 Ngoài ánh nắng mặt trời, một số loại thực phẩm giàu Vitamin D là lựa chọn không nên bỏ qua, bao gồm:
 Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu…
 Dầu cá.
 Gan bò.
 Lòng đỏ trứng.
 Ngũ cốc.
 Nước trái cây (đào, cam…).
 3. Vitamin K
 Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỷ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt…
 4. Collagen
 Đây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt…), hạt điều, cà chua, ớt chuông…
 5. Protein
 Trên thực tế, 50% xương được tạo nên từ protein. Khi thành phần dinh dưỡng này không được bổ sung đầy đủ, khả năng hấp thụ canxi sẽ bị giảm, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, nguồn thực phẩm giúp xương chắc khỏe cũng bao gồm các loại thức ăn giàu protein, bao gồm: cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch, đậu nành… (3)
 6. Magie
 Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe theo thời gian. Thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ…
 7. Kẽm
 Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô…
 8. Vitamin C
 Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là thực sự cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ…
 9. Phốt pho
 Đây là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thức phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc… cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ.
 10. Thực phẩm chứa nhiều Omega 3
 Đây là nhóm thực phẩm có tác dụng kháng viêm, chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Bên cạnh nhóm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…), nguồn Omega 3 từ thực vật cũng được chứng minh giúp làm giảm quá trình phân hủy xương và tăng cường hình thành xương. Một số thực phẩm có thể cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày gồm: hạt chia, quả óc chó, hạt lanh…
 11. Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa
 Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…) là nguồn cung cấp canxi, Vitamin D và protein dồi dào. Việc bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho xương, làm giảm đáng kể một số triệu chứng đau nhức thường gặp. Trong trường hợp đang giảm cân, các loại sữa ít béo là lựa chọn lý tưởng.
 12. Các loại rau họ cải
 Đây là nhóm thực phẩm tốt cho xương nên thêm vào bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, các loại rau họ cải là nguồn cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào, hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, giảm thiểu tối đa chứng gãy xương, loãng xương thường gặp. Trong đó, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải… chính là những gợi ý lý tưởng cho thực đơn hàng ngày. (4)
 13. Các loại hạt
 Không chỉ có thành phần canxi, các loại hạt còn là nguồn cung cấp magie và phốt pho dồi dào, giúp duy trì sự chắc khỏe cho xương. Trong đó, hạnh nhân, óc chó, đậu phộng… là những lựa chọn tốt nhất cho thực đơn mỗi ngày.
 Lời khuyên của các chuyên gia, bác sĩ
 1. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo
 Giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày xuống mức quá thấp hoàn toàn không có lợi cho xương. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác đói cồn cào, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và giảm khối lượng cơ. Cụ thể, một vài nghiên cứu đã đưa ra kết luận như sau:
 Chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1000 calo mỗi ngày có nguy cơ làm giảm mật độ xương.
 Phụ nữ thừa cân tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng liên tục bị giảm mật độ xương đáng kể ở vùng hông và đùi trên, kể cả khi có tập luyện.
 Vì vậy, để xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho xương, chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp ít nhất 1200 calo, bao gồm cả thực phẩm giàu protein, Vitamin và khoáng chất.
 2. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện giúp xương chắc khỏe
 Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, một kế hoạch luyện tập hợp lý là giải pháp lý tưởng cho hệ xương chắc khỏe. Những lợi ích điển hình phải kể đến bao gồm:
 Tăng mật độ khoáng xương.
 Tăng cường sức mạnh và kích thước của xương.
 Chống hiện tượng mất xương.
 Thúc đẩy phát triển xương mới ở trẻ nhỏ.
 Giảm nguy cơ loãng xương.
 Các loại thực phẩm nên tránh
 Bên cạnh những thực phẩm giúp xương chắc khỏe, một số loại có thể đem đến tác động ngược lại, tăng khả năng bào mòn, phá hủy xương, loãng xương… Dưới đây là danh sách điển hình nên tránh dùng quá nhiều:
 Thực phẩm chứa đường đã qua chế biến: Nước ngọt, nước trái cây đóng chai, bánh kẹo…
 Thực phẩm chứa chất béo bão hòa: pizza, thịt đỏ…
 Carbohydrate tinh chế: bánh mì, khoai tây chiên…
 Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.
 Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…
 BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
 Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Trên đây là tổng hợp tất cả các loại thực phẩm tốt cho xươngcần có trong bữa ăn hàng ngày. Hy vọng những chia sẻ hữu ích này, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị thực đơn mỗi ngày nhiều dinh dưỡng.