Phương pháp RICE - sơ cứu chấn thương thể thao hiệu quả
10/12/2021

Khi chơi thể thao, bạn rất dễ mắc các chấn thương phần mềm như bầm tím, căng cơ, bong gân… Chấn thương phần mềm nếu không sơ cứu kịp thời và đúng cách có thể dẫn tới các biến chứng nguy hiểm. Trong số những phương pháp sơ cứu chấn thương, phương pháp RICE đang được áp dụng rộng rãi, mang lại nhiều lợi ích cho cho người chơi thể thao.
 Mục lụcPhương pháp RICE là gì?Rest – Nghỉ ngơiIce – Chườm lạnhCompression – Băng épElevation – Kê cao vị trí chấn thươngLợi ích của phương pháp RICEPhương pháp RICE có thể điều trị những chấn thương nào?Phòng tránh chấn thương khi chơi thể thaoKhởi động và thư giãnGiãn cơTừ từ làm quen với chương trình luyện tậpTập luyện đa dạngNạp nhiên liệu cho cơ thểLuyện tập với huấn luyện viênChuẩn bị trang phục và phụ kiện phù hợpPhương pháp RICE là gì?
 Phương pháp RICE là từ viết tắt của 4 bước sơ cứu khi gặp chấn thương thể thao bao gồm: Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (băng ép) và Elevation (kê cao vị trí chấn thương). Chấn thương phần mềm trong thể thao có thể dẫn đến đau, sưng, chảy máu (trong hoặc ngoài) và viêm. Khi gặp phải các chấn thương này, biện pháp xử lý ngay tức khắc là áp dụng phương pháp sơ cứu RICE. (1)
 Rest – Nghỉ ngơi
 Sau khi chấn thương, bạn nên hạn chế vận động ở vùng bị thương. Bạn cần tạm ngừng những hoạt động thể thao, đồng thời giảm tối đa thời gian đi lại, vận động để xương khớp được nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ thể có thời gian phục hồi. Nếu bị chấn thương ở chân, khi cần đi lại, bạn nên sử dụng nạng hay gậy để chống đỡ bớt phần nào trọng lượng cơ thể lên chân.
 Ice – Chườm lạnh
 Với trường hợp bong gân và giãn dây chằng, chườm đá là phương pháp rất hữu dụng để giảm sưng và đau. Trong khoảng 48 – 72 giờ sau khi chấn thương, bạn cần chườm đá càng sớm càng tốt. Mỗi lần chườm lạnh nên kéo dài khoảng 15 – 20 phút. Thời gian nghỉ giữa các lần là khoảng 120 – 180 phút. Trong 24 giờ đầu sau chấn thương, biện pháp này cần được tiến hành thường xuyên, thời gian nghỉ giữa các lần khoảng 30 – 60 phút.
 Bạn có thể sử dụng nước đá hay đá chưa tan đập nhỏ rồi đặt vào trong chiếc khăn bông ẩm hoặc túi chườm, tránh để đá lạnh tiếp xúc trực tiếp vùng da bị tổn thương. Bạn xoa nhẹ thường đường tròn đồng tâm khoảng 5 – 10 phút tại khu vực bị thương. Bạn chỉ nên chườm đá trong khoảng 20 phút trở xuống. Vì chườm quá lâu có thể khiến da bị tê cóng, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của vết thương.
 Compression – Băng ép
 Bạn có thể dùng băng vải hoặc băng thun để cố định vùng chấn thương, tạo điểm vững chắc cho vùng cơ khớp bị chấn thương. Bạn không nên băng quá chặt vì có thể gây cản trở lưu thông máu, khiến cơn đau trầm trọng hơn. Nếu sau khi quấn băng gạc, bạn cảm thấy đau hơn hay kèm theo tình trạng sưng, tê ở khu vực được quấn thì nên nới lỏng ra. Băng ép vùng chấn thương nên được thực hiện giữa các đợt chườm lạnh.
 Elevation – Kê cao vị trí chấn thương
 Bạn nên nâng cao khu vực tổn thương ở trên tim, đặc biệt là vào ban đêm. Nếu tổn thương ở chân, bạn nên kê cao chân ở tư thế nằm. Với tổn thương ở tay, bạn nên treo tay bằng đai treo tay. Ngoài 4 nguyên tắc chăm sóc chấn thương phần mềm RICE, người bệnh có thể sử dụng thêm thuốc giảm đau không kê toa như paracetamol hay ibuprofen. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc nhằm hạn chế tối đa tác dụng phụ của thuốc.
 Sau chăm sóc và điều trị tích cực khoảng 2 ngày, vị trí tổn thương sẽ được cải thiện, không còn cảm giác đau, có thể cử động nhẹ nhàng. Với trường hợp bị bong gân ở chân, khi di chuyển mà không còn bị đau nhức, bạn đã phục hồi khá tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn cần hạn chế vận động mạnh. Vì gân, dây chằng bị giãn có thể cần đến nhiều tháng để phục hồi hoàn toàn. Nếu chấn thương nghiêm trọng hơn như đứt dây chằng, người bệnh có thể cần đến phẫu thuật, phục hồi vận động bằng vật lý trị liệu sau phẫu thuật.
 Lợi ích của phương pháp RICE
 Những lợi ích của phương pháp RICE theo từng bước như: (2)
 Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi ngay sau chấn thương sẽ giúp giảm chảy máu và phù nề; bảo vệ các gân, cơ, mô, không để chấn thương nặng hơn.
 Chườm lạnh: Nhiệt độ từ đá có thể làm tăng ngưỡng kích thích của các sợi cơ, làm co mạch, giảm lượng máu lưu thông ở vùng tổn thương, nhờ đó giảm phù nề, giảm đau.
 Băng ép: Băng thun sẽ bọc lấy phần gần bị giãn, rách giúp giữ cố định và phục hồi nhanh hơn, cải thiện tình trạng sưng hiệu quả.
 Kê cao vị trí chấn thương: Kê cao vị trí chấn thương so với toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm sưng, đau và viêm.
 Phương pháp RICE có thể điều trị những chấn thương nào?
 Phương pháp RICE phù hợp với các chấn thương từ nhẹ đến trung bình. Bác sĩ thường khuyên áp dụng phương pháp này đối với các chấn thương như: (3)
 Bong gân (giãn dây chằng)
 Bầm tím
 Căng cơ
 Trật khớp
 Hướng dẫn cách sơ cứu bong gân trật khớp bằng phương pháp R.I.C.E
 Phòng tránh chấn thương khi chơi thể thao
 Khởi động và thư giãn
 Phần lớn các hoạt động thể chất thường bắt đầu bằng bước khởi động, kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình tập luyện, dần tăng nhịp tim. Bạn có thể khởi động với các bài tập như đạp xe, nhảy dây, đi bộ tại chỗ khoảng 5 – 10 phút.
 Việc thư giãn sau khi vận động sẽ từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 – 10 phút sau khi vận động để thư giãn cơ thể.
 Giãn cơ
 Để hạn chế chấn thương khi tập luyện, người tập nên thực hiện giãn cơ động trước khi tập và giãn cơ tĩnh sau khi tập. Giãn cơ động thường gồm các bài tập tác động lên cơ bắp, làm nóng cơ để sẵn sàng cho việc tập luyện. Các động tác sẽ tương tự như bài tập chính của bạn. Chẳng hạn như bài tập giãn cơ động của người tập bơi sẽ là các động tác xoay cánh tay, người chạy bộ là chạy bước nhỏ tại chỗ.
 Giãn cơ tĩnh gồm các bài tập kéo giãn tại chỗ, không chuyển động. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp được thả lỏng và thư giãn, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
 Từ từ làm quen với chương trình luyện tập
 Khi bắt đầu chương trình tập luyện mỗi ngày hay chương trình tập luyện mới, bạn nên bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần cường độ, thời gian và tần suất. Khi khả năng vận động tăng lên, bạn có thể đặt ra nhiều thách thức hơn cho bản thân.
 Tập luyện đa dạng
 Bạn nên thường xuyên thay đổi các bài tập. Vì các động tác lặp đi lặp lại quá nhiều có thể dẫn tới việc sử dụng quá mức một nhóm cơ, dây chằng, từ đó gây ra các tổn thương phần mềm. Ngoài ra, bạn cũng nên dành khoảng 1 – 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi sau các buổi tập luyện, ngăn ngừa chấn thương.
 Nạp nhiên liệu cho cơ thể
 Bạn nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Trước giờ tập 2 – 3 tiếng, bạn có thể uống khoảng 500 – 600ml nước. Sau đó, lượng nước khi tập nên được bổ sung như sau:
 Trước khi tập khoảng 20 – 30 phút, nên uống 240ml nước.
 Trong khi tập, cứ mỗi 10 – 20 phút, nên uống 240ml nước.
 Sau khi tập, cứ mỗi 30 phút, nên uống 240ml nước.
 Bạn nên ăn một bữa nhỏ mỗi 2 – 3 giờ để duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập, bạn ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm chứa carb lành mạnh, giàu protein để bổ sung năng lượng.
 Luyện tập với huấn luyện viên
 Bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên với các bài tập như nâng tạ hoặc vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, đồng thời thiết kế riêng một chương trình tập luyện hiệu quả, an toàn dành cho bạn.
 Chuẩn bị trang phục và phụ kiện phù hợp
 Trang phục và phụ kiện tập luyện cũng giúp người tập phòng ngừa chấn thương rất tốt. Tùy vào bộ môn tập luyện, bạn nên có sự chuẩn bị phù hợp. Chẳng hạn như người chạy bộ, bạn nên chuẩn bị một đôi giày chạy có độ bám, nâng đỡ chân tốt . Người tập xe đạp sẽ cần trang bị một chiếc mũ bảo hiểm chắc chắn.
 Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; ThS.BS Trần Anh Vũ; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ tiên tiến hàng đầu thế giới
 Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và phẫu thuật điều trị thành công các bệnh lý về cơ xương khớp…
 BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
 Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Phương pháp RICE có thể áp dụng cho phần lớn các chấn thương phần mềm từ nhẹ đến trung bình. Vì các thao tác đều đơn giản nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, với các trường hợp nghiêm trọng, đặc biệt là đứt dây chằng, không đáp ứng điều trị tại nhà, người bệnh cần đến ngay bệnh viện để được thăm khám, chẩn đoán và đưa ra hướng điều trị phù hợp, ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.