Bạn có biết: Nhóm Vitamin B có tới 8 loại

Vitamin B là một nhóm gồm tám chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong nhiều cơ quan và hệ thống cơ thể. Mặc dù có thể hoạt động cùng nhau nhưng chúng sẽ thực hiện các chức năng độc đáo của riêng mình. Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu chức năng của vitamin B trong cơ thể và nguồn dinh dưỡng chính của mỗi loại.
 1. Vitamin nhóm B là gì?
 Vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới, duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh. Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau trong cùng một loại thực phẩm. Chúng ta có thể nhận đủ vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc bằng cách bổ sung từ thực phẩm chức năng. Thiếu hụt các vitamin nhóm B có thể do cơ thể không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung hoặc cơ thể không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách do một số vấn đề về sức khỏe hoặc sử dụng thuốc
 2. Thiamin (vitamin B-1)
 Cơ thể cần thiamin để phá vỡ các phân tử đường (carbohydrate) từ thực phẩm tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất não), sản xuất axit béo tổng hợp một số hormone.Thiamin có trong ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì tăng cường, ngũ cốc, mì ống, gạo, thịt heo, cá hồi, quả bí, các loại đậu. Thiếu hụt thiamin không phổ biến, tuy nhiên, một số nhóm người có thể không nhận đủ thiamin như những người nghiện rượu, người cao tuổi, người nhiễm HIV hoặc AIDS, người bị bệnh tiểu đường.Các triệu chứng của thiếu thiamin bao gồm giảm cân hoặc không thèm ăn, gặp vấn đề trí nhớ hoặc nhầm lẫn, có các vấn đề tim mạch, phản xạ kém. Phụ thuộc vào rượu có thể dẫn đến thiếu thiamin. Điều này có thể gây ra hội chứng Wernicke-Korsakoff (WKS) có thể dẫn đến ngứa ran và tê ở bàn tay và bàn chân, mất trí nhớ và lú lẫn. WKS có thể dẫn đến bệnh não Wernicke (WE) và đe dọa tính mạng.     Vai trò của vitamin B đối với cơ thể  3. Riboflavin (vitamin B-2)
 Riboflavin cần thiết để sản xuất năng lượng, giúp cơ thể phân hủy chất béo, thuốc và hormone steroid, chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B-3), chuyển đổi vitamin B-6 thành coenzyme mà cơ thể cầnTình trạng thiếu hụt riboflavin ít khi xảy ra nhưng nó có thể xảy ra ở người bị rối loạn nội tiết hoặc một số bệnh lý khác. Thiếu riboflavin có thể gây ra các rối loạn da, loét ở khóe miệng và cổ họng, rụng tóc, đỏ, ngứa mắt. Thiếu riboflavin trong thai kỳ có thể gây ra một số nguy cơ cao bị dị tật bẩm sinh.Những người có nguy cơ thiếu riboflavin cao là những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, vận động viên không ăn thịt, đặc biệt là những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật khác, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, đặc biệt là những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.
 4. Niacin (vitamin B-3)
 Cơ thể chuyển đổi niacin thành một coenzyme được gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết của hơn 400 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các loại coenzym có nguồn gốc từ vitamin. Các enzym này giúp thay đổi năng lượng trong carbohydrate, chất béo và protein thành dạng cơ thể có thể sử dụng, cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể, hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, sự biểu hiện của DNA trong tế bào.Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và cá có hàm lượng NAD cao mà cơ thể có thể dễ dàng sử dụng. Hàm lượng NAD cao cũng được tìm thấy trong thực vật như các loại hạt, đậu và ngũ cốc có chứa một dạng niacin tự nhiên mà cơ thể không thể sử dụng dễ dàng. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thêm niacin vào thực phẩm như ngũ cốc, và cơ thể có thể dễ dàng sử dụng dạng này.Thiếu niacin nghiêm trọng dẫn đến bệnh pellagra, gây ra đổi màu nâu trên da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các mảng da sần sùi, lưỡi đỏ, nôn mửa, tiêu chảy hoặc táo bón, đau đầu, mệt mỏi, phiền muộn. Nếu pellagra không được điều trị, có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ, thay đổi hành vi và có thể dẫn đến tự sát. Nó cũng có thể dẫn đến chán ăn hoặc tử vong.Những người có nguy cơ thiếu niacin bao gồm người bị suy dinh dưỡng, chán ăn tâm thần, rối loạn sử dụng rượu, AIDS, bệnh viêm ruột (IBD), Bệnh Hartnup, hội chứng carcinoid, gây ra các khối u phát triển trong đường tiêu hóa     Tình trạng thiếu hụt riboflavin ít khi xảy ra nhưng nó có thể xảy ra ở người bị rối loạn nội tiết hoặc một số bệnh lý khác  5.Axit pantothenic (vitamin B-5)
 Axit pantothenic cần thiết cho cơ thể để tạo ra coenzyme, protein và chất béo mới. Các tế bào hồng cầu mang axit pantothenic đi khắp cơ thể để có thể sử dụng chất dinh dưỡng này trong nhiều quá trình tạo năng lượng và trao đổi chất.Nhiều loại thực phẩm chứa ít nhất một số axit pantothenic, nhưng một số lượng cao nhất có trong gan bò, nấm đông cô, hạt giống hoa hướng dương, thịt gà, cá ngừ, bơ, ngũ cốc ăn sáng tăng cườngThiếu hụt axit pantothenic rất hiếm vì có rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến những người bị suy dinh dưỡng nặng. Trong những trường hợp như vậy, họ thường thiếu các chất dinh dưỡng khác. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm tê và bỏng bàn tay và bàn chân, đau đầu, cáu gắt, bồn chồn và ngủ kém, chán ăn.Những người có một đột biến gen cụ thể được gọi là đột biến thoái hóa thần kinh 2 liên quan đến pantothenate kinase có nguy cơ bị thiếu hụt cao.
 6. Vitamin B-6
 Vitamin B6 hoặc pyridoxine đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym. Cơ thể cần vitamin B6 để chuyển hóa axit amin, phá vỡ carbohydrate và chất béo, phát triển não, chức năng miễn dịchCác nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm thịt nội tạng, đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, gia cầm, khoai tây, ngũ cốc.Nhiều sự thiếu hụt vitamin B6 có liên quan đến lượng vitamin B-12 thấp. Thiếu vitamin B-6 có thể gây ra thiếu máu, đóng vảy trên môi, nứt ở khóe miệng, sưng lưỡi, hệ thống miễn dịch suy yếu, lú lẫn, phiền muộn.Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B6 bao gồm người bị bệnh thận, người đã được ghép thận, bệnh celiac, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, nghiện rượu.     Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm thịt nội tạng, đậu xanh, cá ngừ  7. Biotin (vitamin B-7)
 Biotin thường được xem là chất bổ sung cho tóc, da và móng. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để kết luận liệu uống thêm biotin có giúp ích cho tóc, da hoặc móng hay không. Một số người tin rằng biotin có thể giúp chữa bệnh vẩy nến.Cơ thể con người cần vitamin B7 để phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein giao tiếp giữa các tế bào trong cơ thể quy định của DNA. Nhiều loại thực phẩm chứa biotin hiện nay như: thịt nội tạng, trứng cá hồi, thịt heo, thịt bò, hạt giống hoa hướng dương.Các dấu hiệu của sự thiếu hụt biotin bao gồm tóc mỏng, phát ban có vảy quanh mắt, mũi và miệng, móng tay dễ gãy, phiền muộn, mệt mỏi. Tình trạng thiếu hụt là rất hiếm nhưng những nhóm sau đây có thể gặp nhiều rủi ro hơn, đó là những người bị rối loạn chuyển hóa được gọi là thiếu hụt biotinidase, những người bị rối loạn sử dụng rượu phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
 8.Folate (vitamin B-9)
 Dạng tự nhiên của vitamin B-9 được gọi là folate. Axit folic có trong thực phẩm tăng cường và một số chất bổ sung, là một dạng tổng hợp của vitamin. Bởi vì hầu hết mọi người không thể bổ sung đủ rau xanh cho mức độ cần thiết trong thai kỳ nên trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đề nghị tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản muốn thụ thai nên bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày cùng với ăn chế độ ăn uống đa dạng có chứa folate. Khi một phụ nữ có mức folate đủ cao cả trước và trong khi mang thai, thai nhi sẽ có ít nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh ảnh hưởng đến não và tủy sống.FDA yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu tiêu chuẩn để giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Folate tự nhiên xuất hiện trong rau lá xanh đậm, gan bò, trái bơ, đu đủ, nước cam, trứng, đậu, quả hạch. Các triệu chứng có thể xảy ra khi thiếu folate có thể bao gồm đau đầu, tim đập nhanh, cáu gắt, loét trên lưỡi hoặc trong miệng, thay đổi da, tóc hoặc móng.FDA khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường bổ sung folate và bổ sung axit folic mỗi ngày trước khi mang thai và trong khi mang thai. Các nhóm khác có thể cần thêm folate bao gồm những người bị rối loạn sử dụng rượu, bệnh celiac, các điều kiện cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡngMọi người không nên dùng nhiều hơn 1.000 mcg axit folic mỗi ngày. Uống nhiều hơn mức này có thể che dấu các triệu chứng thiếu hụt vitamin B-12.     Folate tự nhiên xuất hiện trong rau lá xanh đậm, gan bò, trái bơ, đu đủ, nước cam, trứng, đậu, quả hạch  9. Vitamin B-12
 Vitamin B-12 chứa khoáng chất coban và đôi khi được gọi là “cobalamin”. Cơ thể sử dụng vitamin B-12 để tạo ra các tế bào hồng cầu mới, tổng hợp DNA, chức năng não và thần kinh, chuyển hóa chất béo và proteinVitamin B-12 xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật như sò, gan bò, cá hồi, thịt bò, sữa và sữa chua. Những người không ăn các sản phẩm động vật có thể cần bổ sung vitamin B-12 từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.Thiếu vitamin B-12 thường gây ra một tình trạng gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Các triệu chứng thiếu hụt vitamin B-12 có thể bao gồm mệt mỏi, giảm cân, táo bón, ăn mất ngon, tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, có vấn đề về trí nhớ, phiền muộnNhững người có nguy cơ thiếu hụt B-12 bao gồm người có các điều kiện cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng, người cao tuổi, người bị bệnh celiac, bệnh Crohn, người đã phẫu thuật cắt dạ dày hoặc phẫu thuật dạ dày. Những người ăn chay, thuần chay và những người đang mang thai hoặc cho con bú cũng có thể cần thêm vitamin B-12.Mỗi loại vitamin B có những chức năng riêng biệt, nhưng chúng phụ thuộc vào nhau để được hấp thụ đúng cách và mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thường sẽ cung cấp tất cả các vitamin B mà cơ thể cần. Chúng ta có thể điều trị và ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B bằng cách tăng cường chế độ ăn uống bằng các loại thực phẩm giàu vitamin hoặc bổ sung vitamin. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để chắc chắn rằng chúng sẽ không tương tác với thuốc.Mặc dù các nhóm vitamin B có rất nhiều vai trò đối với sự phát triển của cơ thể, tuy nhiên trước khi sử dụng bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ chuyên môn thay vì tự ý dùng. Nguồn: medicalnewstoday.com - betterhealth.vic.gov.au - hsph.harvard.edu