Ăn gì dễ ngủ? 21 thực phẩm giúp đi vào giấc ngủ ngon hơn
18/08/2023

Mất ngủ ăn gì cho dễ ngủ là thắc mắc chung của nhiều người. Một số thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn, góp phần cải thiện sức khỏe. Vậy ăn gì dễ ngủ? Mất ngủ không nên ăn loại thực phẩm nào?
 Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
 Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng, cần thiết để có sức khỏe ổn định. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ thì có thể ưu tiên lựa chọn một số loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh những giải pháp đi kèm khác như dùng thuốc theo chỉ định, tránh stress, thư giãn, nghe nhạc… Xem bài viết này giúp bạn tham khảo những loại thực phẩm hỗ trợ chữa mất ngủ.
 Mục lụcĂn gì dễ ngủ hay ăn gì để dễ ngủ?1. Quả óc chó2. Hạt hạnh nhân3. Việt quất và bạch quả4. Cơm5. Rau diếp cá6. Pho mát và bánh quy giòn7. Bánh quy mặn8. Cá ngừ, cá hồi9. Quả anh đào10. Rong biển11. Ngũ cốc12. Mật ong13. Cải xoăn14. Kiwi15. Rau nhút16. Atisô17. Chuối18. Thịt gà19. Thịt bò20. Quả bơ21. Các loại cá béoMất ngủ không nên ăn gì?Ăn gì dễ ngủ hay ăn gì để dễ ngủ?
 Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa tryptophan, melatonin và magie… có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy đưa những thực phẩm dưới đây vào khẩu phần: (1)
 1. Quả óc chó
 Quả óc chó có chứa vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Hơn nữa, quả óc chó cũng chứa melatonin – chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bạn có thể ăn một ít quả óc chó để hỗ trợ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
 2. Hạt hạnh nhân
 Ăn gì để dễ ngủ hơn? Người mất ngủ có thể chọn ăn hạt hạnh nhân bởi loại hạt này giàu magie – khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân cũng chứa tryptophan và melatonin có tác dụng hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
 3. Việt quất và bạch quả
 Các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu não, chống gốc tự do. Từ đó, giúp cải thiện mất ngủ, đau đầu hiệu quả.
 4. Cơm
 Cơm (đặc biệt là cơm gạo lứt) là một nguồn cung cấp Glycaemic Index (GI) giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh tryptophan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cơm trước khi đi ngủ thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn người ăn các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, GI sẽ làm tăng đường huyết nên bạn không ăn quá nhiều cơm trong ngày. (2)
 Ăn cơm giúp dễ ngủ hơn
 5. Rau diếp cá
 Rau diếp cá là loại thực phẩm không chỉ hỗ trợ điều trị táo bón mà còn rất tốt cho giấc ngủ. Loại rau xanh này sẽ giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Những người lớn tuổi hay bị mất ngủ kéo dài cũng có thể dùng rau diếp cá để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.
 6. Pho mát và bánh quy giòn
 Bị mất ngủ nên ăn gì là thắc mắc của nhiều người. Một phần nhỏ pho mát và bánh quy giòn cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Pho mát chứa tryptophan – loại acid amin cần thiết giúp cơ thể sản sinh ra serotonin thúc đẩy giấc ngủ. Bên cạnh đó, bánh quy giòn cung cấp lượng carbohydrate phù hợp có thể làm tăng hiệu quả của tryptophan. Đây chính là lý do bạn nên ăn một ít pho mát và bánh quy giòn vào buổi tối nếu thường xuyên bị mất ngủ.
 7. Bánh quy mặn
 Mất ngủ nên ăn gì? Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu giấc thì hãy thử ăn bánh quy mặn để cải thiện những tình trạng kể trên. Bánh quy mặn, đặc biệt là những loại bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một lượng carb tốt giúp tryptophan dễ dàng chuyển hóa và làm tăng hiệu quả của tryptophan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại bánh quy mặn chứa ít muối và không có chất bảo quản.
 8. Cá ngừ, cá hồi
 Cá ngừ và cá hồi là loại cá béo giàu omega-3, tốt cho sức khỏe. Acid béo omega-3 được biết đến với khả năng điều chỉnh chu trình giấc ngủ hiệu quả. Hơn nữa, cá ngừ còn chứa vitamin B6 có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
 Ăn gì dễ ngủ? Đó chính là các món ăn có chứa cá ngừ
 9. Quả anh đào
 Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Thường xuyên ăn quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào đều giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nếu có thể, hãy chọn dùng quả anh đào tươi hoặc nước ép anh đào không chứa đường.
 10. Rong biển
 Rong biển giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn nhờ có chứa tryptophan trong thành phần. Hiện có rất nhiều cách để chế biến rong biển. Vì thế, bạn đừng ngại đưa rong biển vào danh sách các loại thực phẩm chữa mất ngủ có thể thưởng thức thường xuyên.
 11. Ngũ cốc
 Ăn gì dễ ngủ? Đáp án có thể là các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt. Ngũ cốc chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin – hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng mất ngủ.
 12. Mật ong
 Nếu chưa biết ăn gì để dễ ngủ, bạn có thể đưa mật ong vào khẩu phần của mình. Mật ong có chứa insulin, thúc đẩy não bộ giải phóng tryptophan. Vì vậy, ăn một ít mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn.
 Mật ong là loại thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả
 Không chỉ vậy, mật ong còn hỗ trợ chức năng tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch và góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể uống một cốc nước ấm với mật ong hoặc uống trà thảo mộc mật ong để dễ ngủ. Đơn giản hơn, bạn chỉ cần dùng trực tiếp một muỗng cà phê mật ong là đã có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.
 13. Cải xoăn
 Một loại thực phẩm làm đẹp da, giúp chữa mất ngủ cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là cải xoăn. Cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin K, A, C… Cải xoăn cũng có chứa các loại khoáng chất như magie và canxi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
 14. Kiwi
 Nói đến các loại thực phẩm trị mất ngủ thì không thể nào bỏ qua kiwi. Kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ, cảm giác đói, cải thiện tâm lý và cơ chế đau của cơ thể.
 Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí về dinh dưỡng Châu Á Thái Bình Dương (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) cho thấy, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trước khi đi ngủ trong vòng một tháng có thể giúp làm giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ (giảm 42%). Ngoài ra, tổng thời gian ngủ cũng tăng lên đến 13% và chất lượng giấc ngủ được cải thiện hơn 5%, hạn chế gặp tình trạng thức giấc giữa đêm. (3)
 Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì có thể chọn kiwi
 15. Rau nhút
 Ăn gì dễ ngủ, tốt cho những người thường xuyên trằn trọc không thể đi vào giấc ngủ? Rau nhút chính là sự lựa chọn phù hợp. Theo Đông y, rau nhút có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Ngoài ra, loại rau này còn giúp thanh nhiệt, giải độc, trị nóng trong người, cải thiện chứng đầy hơi, khó tiêu, táo bón… Rau nhút đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, lợi tiểu.
 16. Atisô
 Các chuyên gia cho biết, ăn atisô có thể giúp trị chứng mất ngủ. Hoa và lá atiso chứa một loại flavonoid giúp làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, từ đó góp phần cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, atiso còn chứa sắt có thể giúp làm giảm lo âu, hỗ trợ bạn dễ dàng thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.
 17. Chuối
 Chuối (đặc biệt là chuối xanh) hữu ích cho giấc ngủ của bạn. Chuối xanh chứa một lượng lớn magie và kali, cả hai khoáng chất này đều được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không chỉ vậy, hàm lượng magie có trong chuối xanh còn hỗ trợ duy trì mức GABA (Gamma-Aminobutyric acid) – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ. Thành phần của chuối còn chứa tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất serotonin và melatonin để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy đưa chuối vào khẩu phần.
 Ăn chuối giúp ngủ ngon hơn
 18. Thịt gà
 Ăn gì giúp dễ ngủ? Bạn có thể ăn thịt gà để hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ. Thịt gà là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Loại thực phẩm này cũng có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể luộc, hấp, tiềm thuốc bắc hoặc hầm gà cùng với những loại thảo dược… để bồi bổ sức khỏe và giúp ngủ ngon hơn.
 19. Thịt bò
 Bên cạnh thịt gà thì thịt bò cũng được biết đến với công dụng giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cụ thể, thịt bò có chứa tryptophan nên thỉnh thoảng ăn thịt bò sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng giật mình, tỉnh giấc khi đang ngủ.
 20. Quả bơ
 Ăn gì để dễ ngủ hơn? Đó chính là quả bơ. Bơ là một nguồn cung cấp chất béo tốt, chứa nhiều dưỡng chất hữu ích như magie, kali, vitamin B… giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Ăn bơ không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ mà còn có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn lượng bơ lớn trong một ngày để tránh tăng cân.
 21. Các loại cá béo
 Không chỉ riêng cá ngừ mà các loại cá béo khác cũng có công dụng chữa mất ngủ vô cùng hiệu quả. Cá béo giúp bổ sung acid béo omega-3 và vitamin D, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, vitamin D có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ăn nhiều loại cá béo khác nhau như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá kiếm, cá saba…
 Xem thêm: Mất ngủ uống gì? 13 thức uống giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
 Mất ngủ không nên ăn gì?
 Ngoài việc tìm hiểu ăn gì dễ ngủ, bạn cũng nên lưu ý đến một số thực phẩm có thể gây mất ngủ. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên tránh dùng nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ:
 Caffeine: Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, chocolate và nhiều loại nước ngọt. Caffeine làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn. Dung nạp caffeine vào buổi chiều, tối có thể làm bạn mất ngủ cả đêm.
 Đồ uống có cồn: Mặc dù uống một ít rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Thế nhưng rượu và các loại đồ uống có cồn cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến chu kỳ ngủ gián đoạn, có thể gây mất ngủ. Hơn nữa, tình trạng đau đầu, buồn nôn, nôn ói… khi say rượu bia sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
 Đồ ăn nhiều carbs: Ăn một bữa ăn với các thực phẩm quá nhiều carbs trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn dễ bị đầy hơi, khó tiêu và dẫn đến mất ngủ.
 Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường có thể giúp gia tăng năng lượng nhanh chóng nhưng sau đó gây ra cảm giác mệt mỏi khi lượng đường huyết giảm.
 Thức ăn cay: Thức ăn cay có thể gây tiêu chảy và đau dạ dày, điều này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
 Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo: Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo cần thời gian để tiêu hóa. Do đó, việc ăn các loại thực phẩm quá nhiều dầu mỡ hay chất béo sẽ gây ra cảm giác khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.
 Thực phẩm chứa caffeine gây mất ngủ
 Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, không cải thiện khi đã áp dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám, chữa trị. Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ các chuyên gia đầu ngành, giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thần kinh. Bệnh viện còn có hệ thống các máy xét nghiệm, chẩn đoán hình ảnh sử dụng công nghệ tiên tiến hàng đầu, phục vụ tốt cho quá trình thăm khám, chữa bệnh mất ngủ.
 Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Thắc mắc ăn gì dễ ngủ đã được phần nào giải đáp. Mong rằng thông qua bài viết này, bạn đọc đã biết nên ưu tiên những loại thực phẩm nào để góp phần giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài, bạn không nên chủ quan mà hãy đến bệnh viện thăm khám để xác định nguyên nhân, nhận phác đồ điều trị phù hợp từ bác sĩ.