Mẹo và thủ thuật để quản lý chứng ngủ rũ hàng ngày

Hội chứng ngủ rũ là một tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính gây nhiều trở ngại cho đời sống của người bệnh. Để giảm thiểu những cơn buồn ngủ bất chợt vào ban ngày, bệnh nhân có thể thử thay đổi chế độ ăn uống, thói quen và môi trường xung quanh. Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật được các chuyên gia giấc ngủ gợi ý để giúp người bệnh quản lý chứng ngủ rũ tốt hơn.
 1. Sắp xếp lên lịch trước kế hoạch tuần
 Việc chủ động sắp xếp trước lịch trình sẽ giúp công việc của bạn ít bị ảnh hưởng bởi các cơn ngủ rũ hơn. Ví dụ:Nếu thấy bản thân có xu hướng buồn ngủ hơn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày (như giữa buổi chiều) thì hãy sắp xếp các hoạt động quan trọng sang các khung thời gian khác;Nếu công việc buộc bạn phải tập trung hoặc làm việc năng suất cao vào thời điểm dễ buồn ngủ, hãy tìm một khoảng thời gian phù hợp để chợp mắt từ 15 đến 20 phút trước đó;Cũng tương tự, nếu bạn đã có một ngày bận rộn với nhiều lịch trình đến khuya, hãy để buổi sáng hôm sau thư thả với nhiều khoảng thời gian trống. Tránh xếp các sự kiện hoặc nhiệm vụ quan trọng vào lúc này.Nếu có thể, hãy trao đổi với giáo viên, cấp trên hoặc người quản lý để có lịch trình phù hợp nhất với tình trạng của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người mắc chứng bệnh ngủ rũ có thể dễ mệt mỏi, kiệt sức, vì vậy việc nghỉ ngơi hoặc rút ngắn thời gian lao động sẽ tốt cho bạn hơn. Ví dụ, thay vì chọn ca làm việc 10 giờ, bạn có thể cân nhắc ca 6 hoặc 8 giờ, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh.Xem ngay: Điều trị chứng ngủ rũ
 2. Thiết lập và duy trì thói quen ngủ lành mạnh
 Để giảm bớt tần suất của những cơn ngủ rũ vào ban ngày, hãy tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ ban đêm. Việc thiết lập thói quen ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý để bạn cải thiện giấc ngủ mỗi đêm:Duy trì nhiệt độ phòng ở mức tối ưu, thuận lợi cho giấc ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc Gia (NSF), nhiệt độ lý tưởng là khoảng 18 độ C;Đảm bảo phòng ngủ đủ tối để tránh ánh sáng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn;Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Điện thoại di động, TV và máy tính có thể ảnh hưởng đến hoạt động nghỉ ngơi của não bộ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên, khiến bạn càng khó vào giấc ngủ hơn.Tránh ăn quá sát giờ đi ngủ. Theo NSF, bạn có thể khó ngủ hơn nếu dạ dày vẫn đang phải hoạt động tiêu hóa. Tránh ăn khuya, tránh ăn thức ăn cay hoặc đồ ăn nhiều chất béo, dầu mỡ;Tránh uống rượu, trà, cà phê lúc gần giờ đi ngủ;Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, hãy tránh với tay sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác. Các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn khó quay trở lại giấc ngủ hơn.     Hội chứng ngủ rũ là một tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính  3. Lái xe an toàn khi mắc chứng ngủ rũ
 Trên thực tế, những người mắc hội chứng ngủ rũ không được khuyến khích lái xe, ít nhất là cho đến khi tình trạng của họ được cải thiện. Để tránh đặt bản thân và những người khác vào tình trạng nguy hiểm, tốt nhất bạn nên thực hiện thêm một số bước để lái xe an toàn, ví dụ như:Báo cho người thân biết rõ lịch trình di chuyển, điểm đến của bạn;Nên chợp mắt 15-20 phút trước khi lên đường để cảm thấy tỉnh táo hơn;Mang theo thuốc trị chứng ngủ rũ;Không ăn quá no hoặc uống rượu trước khi lái xe;Nếu lái xe đường dài, hãy chỉ lái xe ban ngày và nghỉ qua đêm tại nhà nghỉ hoặc khách sạn;Nếu bạn buộc phải lái xe ban đêm, hãy đi cùng người khác và nhờ họ lái thay vào buổi tối;Hãy chợp mắt một chút trong khi đối tác lái xe của bạn cầm lái;Sẵn sàng tấp vào lề để nghỉ ngơi bất cứ khi nào cần thiết.Xem ngay: Ngủ rũ có phải do rối loạn thần kinh?
 4. Kiểm soát tình trạng đột ngột mất trương lực cơ
 Một số người mắc chứng bệnh ngủ rũ cũng có thể trải qua tình trạng yếu cơ hoặc tê liệt trong một thời gian ngắn, được gọi là đột ngột mất trương lực cơ (Cataplexy). Khi bạn có cả hai tình trạng này, các bác sĩ sẽ gọi nó là chứng ngủ rũ loại 1.Một đợt cataplexy thường diễn ra nhanh chóng, kéo dài trong vài giây với các biểu hiện như khuỵu đầu gối, sụp mí, nói lắp....Tuy nhiên, nếu tình trạng nghiêm trọng có thể khiến người bệnh bị ngã xuống sàn.Cataplexy thường được kích hoạt bởi các cảm xúc mạnh, như cười hoặc ngạc nhiên. Một khi đã biết các yếu tố kích hoạt tình trạng mất trương lực cơ, bạn nên thông báo cho gia đình, bạn bè về chúng để hạn chế tần suất xảy ra.     Tập luyện thể dục thường xuyên  5. Tập luyện thể dục thường xuyên
 Các chuyên gia về thần kinh và đột quỵ cho rằng, những người mắc chứng ngủ rũ nên tập thể dục tối thiểu 20 phút trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 giờ. Tập thể dục là cách hiệu quả để giúp bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm, bởi bạn càng hoạt động vào ban ngày thì cơ thể càng biết rõ khi nào là phải thức, khi nào nên nghỉ ngơi.Hãy tìm một hình thức tập luyện nào đó khiến bạn yêu thích và gắn bó ít nhất 20 phút mỗi ngày. Một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo là: thái cực quyền, yoga, bơi lội, quần vợt, tập tạ, khiêu vũ, làm vườn... Dù là luyện tập bằng hình thức nào thì cũng nên kết thúc bài tập của bạn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi thoải mái.
 6. Theo dõi chế độ ăn và thời điểm ăn
 Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ kèm cataplexy, cơ thể bạn có thể đang thiếu hormone Hypocretin giúp tăng khả năng tỉnh táo. Tin tốt là có nhiều loại thực phẩm có chứa Hypocretin, ví dụ như bánh mì men chua, rau lá xanh đậm, kim chi, cá hồi và các loại thực phẩm giàu axit béo Omega-3 khác.Ngoài ra, rất nhiều người thường cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn một bữa quá no, đặc biệt là người mắc chứng ngủ rũ. Lời khuyên là hãy chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn các bữa nhỏ hơn và ăn nhẹ với các loại hạt, quả mọng, ưu tiên chế độ ăn ít carb, giàu protein sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.Ngoài ra, bạn có thể thử ghi nhật ký theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn, thời điểm ăn chúng để xem chúng có thể ảnh hưởng đến các cơn buồn ngủ ban ngày như thế nào. Cách này có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm nào có thể giúp bạn tỉnh táo và thực phẩm nào làm trầm trọng thêm chứng ngủ rũ của bạn.Phía trên là một số mẹo và thủ thuật giúp bạn quản lý chứng ngủ rũ hàng ngày. Mặc dù chứng bệnh ngủ rũ là một tình trạng mãn tính và kéo dài suốt đời, tuy nhiên bằng những điều chỉnh trong thói quen sinh hoạt, bạn vẫn có thể giảm thiểu tình trạng bệnh và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, ý nghĩa. Nguồn tham khảo: webmd.com, everydayhealth.com