13 cách tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả nhất cho nam giới
28/02/2022

Sức khỏe xuống dốc, tâm lý bất ổn định, khả năng sinh lý, sinh sản gặp trục trặc… là những vấn đề nam giới thường phải đối mặt khi hormone Testosterone trong cơ thể bị suy giảm. Vậy làm cách nào để cải thiện? Bên cạnh việc điều trị y tế theo chỉ định của bác sĩ, thì việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là biện pháp an toàn và bền vững được nhiều người quan tâm.
 Mục lụcTổng quan về Testosterone và tình trạng suy giảm Testosterone ở nam giớiLợi ích khi bổ sung Testosterone13 cách tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả nhất cho nam giới1. Ngủ đủ giấc2. Tập thể dục3. Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột4. Giảm thiểu căng thẳng5. Tăng cường vitamin D6. Bổ sung vitamin và khoáng chất7. Sinh hoạt tình dục lành mạnh8. Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen9. Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý10. Hạn chế chất kích thích11. Tránh các loại thuốc gây suy giảm Testosterone12. Hạn chế tiêu thụ đườngTổng quan về Testosterone và tình trạng suy giảm Testosterone ở nam giới
 Testosterone là hormone sinh dục của nam giới, được xem là “nhạc trưởng”, có vai trò chỉ huy, điều phối gần như toàn bộ mọi cơ quan của cơ thể, từ hệ sinh dục đến hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ cơ xương…
 Nội tiết tố nam Testosterone được sản sinh từ các tế bào Leydig ở tinh hoàn chiếm đến 95%, còn lại do tuyến thượng thận tiết ra (5%). Hormone này được khuếch tán vào máu, đi đến các cơ quan quan trọng của cơ thể như não bộ, thận, gan, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, hệ cơ xương tham gia hoạt động ở những cơ quan này.
 Nồng độ Testosterone trong máu ở người đàn ông trưởng thành đạt mức ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lít để duy trì mọi hoạt động và chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, sau tuổi 30, cùng với sự lão hóa và các yếu tố tác động, hormone này không ngừng suy giảm, mỗi năm giảm từ 1-2%. Khi hormone sinh dục nam Testosterone thấp hơn ngưỡng bình thường, phái mạnh phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật, cũng như khả năng sinh lý, sinh sản của người đàn ông bị sụt giảm.
 Testosterone suy giảm theo từng độ tuổi
 Lợi ích khi bổ sung Testosterone
 Liệu pháp bổ sung Testosterone từ bên ngoài thường được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ, áp dụng cho những người thiếu hụt Testosterone nghiệm trọng mà không thể sản xuất hoặc chỉ sản xuất rất ít ỏi. Liệu pháp bổ sung Testosterone có tác dụng về mặt tâm lý và thể chất cho nam giới. Cụ thể:
 Cải thiện về sức khỏe: Thiếu hụt Testosterone sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ, xương, tăng nguy cơ béo phì, loãng xương và các bệnh lý như: tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường… Việc đưa Testosterone về mức bình thường sẽ giúp quý ông cải thiện và phòng ngừa các bệnh lý này.… Đưa nồng độ Testosterone về mức ổn định chính là cách cải thiện sức khỏe, phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.
 Cải thiện khả năng sinh lý cho nam giới: Khi lượng Testosterone tồn tại ở mức ổn định sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng ham muốn, tìm được hứng thú, khoái cảm tình dục, khả năng cương dương, kéo dài thời gian quan hệ, cũng như nâng cao chất lượng và số lượng của tinh trùng.
 Cân bằng về mặt cảm xúc: Nam giới thiếu hụt Testosterone dễ rơi vào trạng thái bực bội, tức giận, cáu gắt, thậm chí trầm cảm. Vì vậy, việc bổ sung Testosterone có tác dụng giúp nam giới vượt qua tâm trạng khó chịu, lấy lại cân bằng cảm xúc.
 Bên cạnh những mặt ưu điểm có thể giải quyết nhanh các biểu hiện tiêu cực thì việc sử dụng Testosterone bổ sung từ bên ngoài vào có nhiều tác dụng phụ không mong muốn như: gây ngưng thở trong khi ngủ, tăng nguy cơ đột quỵ, gây phì đại và ung thư tuyến tiền liệt, teo tinh hoàn, có thể dẫn đến vô sinh ở nam giới… Vì vậy, khi sử dụng liệu pháp này cần trao đổi kỹ với bác sĩ về những ưu, khuyết điểm để cân nhắc trước khi lựa chọn, và tuyệt đối tuân theo chỉ định của bác sĩ.
 13 cách tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả nhất cho nam giới
 Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe thì việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là phương pháp lành tính, an toàn và bền vững. Sau đây là một số biện pháp giúp tăng Testosterone tự nhiên dễ áp dụng cho nam giới.
 1. Ngủ đủ giấc
 Giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể. Mỗi ngày cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe dài lâu và lượng Testosterone của người đàn ông. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, hormone nam giảm xuống 15%.
 Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt quá mức giới hạn. Vì vậy, tránh thức khuya, nên ngủ đủ giấc chính là cách giúp nam giới tăng cường Testosterone hiệu quả mà quý ông không nên bỏ qua.
 2. Tập thể dục
 Thường xuyên tập thể dục thể thao chính là giải pháp tích cực tăng hệ miễn dịch, sự dẻo dai cho hệ cơ xương mà còn là cách tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. Tuy nhiên, việc tập luyện phải thường xuyên, tập vừa sức, tránh tập quá nhiều với cường độ cao sẽ gây tác dụng ngược. Nên dành thời gian 30-60 phút mỗi ngày, và mỗi tuần duy trì ít nhất là 5 lần. Những bài tập tăng cường Testosterone được khuyến khích: Kegel, cử tạ, đi bộ nhanh, bơi lội, cử tạ, squat, plank… (1)
 Luyện tập thể dục thể là cách rèn luyện sức khỏe, tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới
 3. Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột
 Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất đến lượng nội tiết tố trong cơ thể. Để tăng cường sức khỏe nam giới và khả năng sinh lý cho phái mạnh cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, cân bằng 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất (2). Chế độ dinh dưỡng cho nam giới cần nhớ các nguyên tắc sau đây:
 Ăn vừa đủ tinh bột: Đây Là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho tế bào, duy trì cho các cơ. Tinh bột chiếm khoảng 60% tổng số nhu cầu năng lượng. Nhu cầu cần thiết là 5-7g/kg ngày.
 Ăn đủ chất đạm: Là thành phần quan trọng để phát triển các cơ quan như: xương, cơ, mạch máu… Chiếm khoảng 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là 1g đạm/kg cân nặng.
 Tăng cường chất béo lành mạnh: Chất béo tuy là thành phần quan trọng của màng tế bào và đặc biệt là có rất nhiều ở não và tế bào thần kinh và để tổng hợp acid mật và làm tiền chất của hormone steroid và vitamin D. Tuy nhiên, sử dụng các chất béo không lành mạnh từ động vật nhiều có thể gây ra tình trạng thừa cholesterol, có nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì thế, cần ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại hạt, cá…
 Nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong các nhóm thực phẩm như: hải sản, nhóm rau củ, trái cây tươi.
 Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
 4. Giảm thiểu căng thẳng
 Theo nghiên cứu, căng thẳng thường xuyên là nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Khi hormone này tăng cao sẽ khiến cơ thể ức chế sản sinh Testosterone. Vì vậy, kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng là điều hết sức chú ý. Kiểm soát, giải tỏa căng thẳng bằng cách bố trí, sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý, đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền, yoga…(3)
 5. Tăng cường vitamin D
 Nghiên cứu đã chỉ ra, vitamin D có thể hoạt động như một chất tăng cường Testosterone tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng sẽ làm tăng mức Testosterone lên khoảng 25%. Cách tốt nhất để tăng cường vitamin D là thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bổ sung bằng thuốc, ăn thức ăn giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi…
 Bổ sung vitamin D là cách tăng cường hormone nam giới hiệu quả
 6. Bổ sung vitamin và khoáng chất
 Vitamin và khoáng chất có vai trò không chỉ tốt đối với sức khỏe nền tảng mà còn ảnh hưởng đến khả năng sinh lý của người đàn ông. Đặc biệt là vitamin B, kẽm có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố nam, tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Bên cạnh ưu tiên bổ sung vitamin và khoáng chất từ việc ăn uống thì có thể sử dụng vitamin tổng hợp.
 7. Sinh hoạt tình dục lành mạnh
 Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây làm sụt giảm lượng nội tiết nam trong cơ thể. Theo các chuyên gia, việc sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, an toàn vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu. Tùy theo độ tuổi mà có số lần quan hệ phù hợp, trung bình sinh hoạt tình dục 2-3 lần/ tuần. Nên sử dụng bao cao su, chung thủy 1 vợ 1 chồng để không
 8. Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen
 Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt thì việc phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến lượng Testosterone của nam giới. Hạn chế tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…).
 9. Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý
 Béo phì, thừa cân và Testosterone có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, có tác động qua lại với nhau. Khi thừa cân, các tế bào mỡ chuyển hóa Testosterone thành estrogen, làm giảm nồng độ Testosterone.
 Đặc biệt, béo phì còn làm giảm mức độ globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG), một loại protein mang Testosterone trong máu. Ít hormone SHBG có nghĩa là Testosterone tự do sẽ ít hơn mức bình thường. Vì vậy, để tăng hormone Testosterone cần giảm cân. (4)
 10. Hạn chế chất kích thích
 Rượu bia ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone trong thời điểm ngắn hạn. Các nghiên cứu chỉ ra, lượng Testosterone có thể giảm xuống sau 30 phút sau khi uống rượu bia. Việc sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên, là cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất Testosterone.
 Đặc biệt, uống rượu nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Theo khuyến cáo, mỗi người sử dụng rượu bia không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương khoảng 350ml bia, 1 ly rượu vang (150ml) hay 44ml rượu mạnh.
 Rượu bia có thể ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone
 11. Tránh các loại thuốc gây suy giảm Testosterone
 Một số tác loại thuốc có thể gây ra các tác dụng không mong muốn làm suy giảm Testosterone thường gặp như: thuốc opioid, thuốc glucocorticoid và steroid đồng hóa. Trong trường hợp bạn đang sử dụng các loại thuốc này mà có các biểu hiện suy giảm nội tiết tố thì nên báo ngay với bác sĩ để được thay thế, hoặc điều chỉnh loại thuốc tương tự, tránh những tác dụng không mong muốn.
 12. Hạn chế tiêu thụ đường
 Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nồng độ Insulin trong máu, và điều này có nguy cơ gây suy giảm lượng Testosterone của nam giới. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành là 5g mỗi ngày. Do vậy, nam giới cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, các loại nước ngọt…
 Khoa Nam học, Hệ thống BVĐK Tâm Anh với đội ngũ các chuyên gia, bác sĩ giỏi chuyên môn, tận tâm, nhiệt tình, tự tin làm chủ những kỹ thuật tiến bộ nhất cùng sự hỗ trợ của hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, máy siêu âm; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet; cơ sở vật chất khang trang… sẽ giúp phát hiện sớm và có phương án điều trị một cách an toàn, hiệu quả.
 Để đặt lịch khám và điều trị vô sinh nam với các chuyên gia đầu ngành tại Khoa Nam học, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Trên đây là cách tăng Testosterone tự nhiên đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được để bảo vệ sức khỏe của mình tốt nhất. Trong trường hợp lượng nội tiết suy giảm nhiều, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống thì nên đến ngay các cơ sở y tế hoặc bệnh viện có chuyên khoa Nam học để thăm khám và điều trị kịp thời.