Quy tắc sống khỏe cho người trên 50 tuổi

Sau 50 tuổi, cơ thể chúng ta có nhiều thay đổi do quá trình lão hoá trong cơ thể bắt đầu tăng tốc. Biểu hiện rõ nhất ở giai đoạn này thường xuất hiện triệu chứng đau nhức xương khớp, mệt mỏi trong người, nhức đầu, chóng mặt, trí nhớ suy giảm... Để cải thiện các triệu chứng sau tuổi 50, bạn cần có kế hoạch về chế độ ăn, luyện tập và thay đổi thói quen. Bài viết này sẽ cung cấp thêm thông tin giúp bạn nâng cao sức khoẻ khi bước qua độ tuổi này.
 1. Các biến đổi khi bước qua tuổi 50
 Độ tuổi trung niên như thời gian để bạn tận hưởng thành quả sau một thời gian dài tích luỹ và làm việc. Tuy nhiên, khi bước vào độ tuổi này bạn thường gặp nhiều vấn đề về sức khoẻ làm trở ngại đến cuộc sống của bạn. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thống kê cho biết có tới 95% người có độ tuổi 50 và nhiều hơn thường xuyên gặp các vấn đề về sức khỏe.Suy nhược cơ thể. Thường xảy ra do thiếu máu hoặc tuần hoàn máu kém. Khi bước qua tuổi 50 các thành mạch máu bị xơ hoá, đồng thời dễ hình thành các mảng xơ và khiến cho quá trình lưu thông máu bị đình trệ khiến cho cơ thể mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, ...Giảm khối lượng cơ và sức do. Tình trạng này thường do cơ thể tăng quá trình dị hoá nhưng lại giảm quá trình đồng hoá dẫn đến giảm khối cao và sức cơ từ đó dẫn đến các khả năng hoạt động cũng giảm. Theo các nghiên cứu báo cáo, sau tuổi 40, cứ mỗi 10 năm một người bình thường có thể mất khoảng 8% khối cơ trong cơ thể. Và tình trạng mất cơ làm giảm khả năng vận động về thể chất hoặc có thể tăng nguy cơ té ngã, hoặc suy giảm hệ miễn dịch,...Tăng khối lượng mỡ. Cơ thể có khả năng tích mỡ bắt đầu từ tuổi 35 và mỗi năm có thể tăng lượng mỡ khoảng 0.7kg và khối cơ giảm khoảng 200 gam. Đồng thời, những người có tuổi càng tăng thì khả năng bị thừa cân béo phì sẽ dễ dàng hơn, và dễ gây ra các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp...Thoái hoá xương khớp. Bắt đầu sau tuổi 30 quá trình phân huỷ xương hình thành nhưng quá trình tạo mô xương mới lại giảm. Với việc cấu trúc xương mất dần theo độ tăng của tuổi, thì những người bước qua tuổi 50 và nhiều hơn nữa rất dễ bị mắc các vấn đề liên quan đến xương khớp như đau nhức xương khớp, giòn xương...Phụ nữ thường mắc các chứng bệnh này khá phổ biến, do trải qua quá trình sinh nở, nên sức khỏe phụ nữ sau tuổi 50 đặc biệt về xương khớp cần quan tâm để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực.Suy giảm trí nhớ. Khoảng 10000 nơron thần kinh ở não bị lão hoá khi bước vào tuổi 50 và đây cũng chính là lý do khiến cho người già thường bị suy giảm trí nhớ. Cùng với quá trình lão hoá thần kinh cũng gây ra cho người lớn tuổi những triệu chứng nhu run rẩy chân tay, không kiểm soát được hoạt động hàng ngày...Suy giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch. Khi quá trình lão hoá diễn ra càng tăng nhanh thì kéo theo tình trạng suy giảm nhiều đối với tế bào Lympho T. dẫn đến suy giảm chức năng của tuyến ức hoặc tuỷ xương không thực hiện sản sinh các tế bào miễn dịch.Rối loạn tiêu hoá, hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém. Bước qua tuổi 50, bạn sẽ có cảm giác giảm vị giác và bạn không có cảm giác ngon miệng khi ăn dẫn đến tình trạng chán ăn. Đồng thời, khả năng nhai và nghiền thức ăn kém kéo theo men tiêu hoá hoạt động cũng giảm và nhu động ruột giảm gây tình trạng táo bón.     Người trên 50 tuổi thường gặp vấn đề về xương khớp như thoái hoá xương khớp  2. Các kế hoạch giúp chăm sóc sức khỏe khi bước qua tuổi 50
 Khi tuổi tăng lên sẽ có nhiều thay đổi cho cơ thể, bạn nên lập kế hoạch chăm sóc cả về dinh dưỡng cũng như rèn luyện bản thân nhằm nâng cao sức khoẻ và có một cuộc sống tốt đẹp nhất.2.1. Sử dụng chất béo lành mạnhChất béo bão hòa có thể gây hại cho động mạch và sức khỏe tim mạch khi tuổi ngày càng tăng. Hơn nữa, những chất béo bão hoà cũng có thể gây hại cho sự tập trung và trí nhớ của bạn ảnh hưởng đến học tập và công việc hàng ngày. Vì vậy, bạn nên cắt giảm thịt đỏ, bơ và các loại thực phẩm khác. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều cá béo và chất béo có nguồn gốc từ thực vật, như hạt lanh và các loại hạt khác. Những chất béo lành mạnh này có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim và não.2.2. Bảo vệ hệ thống xương khớpKhi tuổi của bạn mỗi ngày một tăng điều đó không có nghĩa bạn sẽ từ bỏ cuộc chạy buổi sáng hoặc các bài tập thể dục buổi sáng. Mọi người từng nghĩ chạy nhiều ở những người tuổi cao có thể sẽ làm hỏng đầu gối của họ. Nhưng nghiên cứu mới về chức năng của hệ thống xương khớp cho thấy hoạt động chạy bộ buổi sáng có thể giúp tăng cường sức mạnh bằng cách tăng cường các cơ bảo vệ giúp bảo vệ hệ xương khớp. Và những hoạt động này thường xuyên diễn ra dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.Mặc dù vậy, nếu bạn bị viêm khớp hoặc các khớp bị tổn thương, việc chạy bộ có thể làm tăng yếu tố nguy cơ. Nhưng bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Các hoạt động ít tác động mạnh tới hệ xương khớp hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đi xe đạp có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của các khớp và giảm đau2.3. Khám phá lại giới tínhKhi bạn già đi, đời sống tình dục của bạn thay đổi và có thể có những lợi ích thực sự. Bạn đã quan hệ tình dục được một thời gian. Bạn làm tốt hơn rất nhiều so với khi bạn 22 tuổi. Khi tuổi của bạn tăng lên có thể giúp bạn giải phóng bạn khỏi những bế tắc và ràng buộc trong đời sống tình dục, đặc biệt nếu con bạn đã dọn ra ngoài sống và bạn ở riêng một mình.      2.4. Tiếp tục học hỏi để nâng cao sức tinh thầnThay vì gắn bó với vấn đề quen thuộc mà bạn đã từng có thì bạn hãy tìm kiếm một điều mới để có thể học tập và tìm hiểu thêm về điều đó. Chẳng hạn bạn có thể học một nhạc cụ hoặc một ngôn ngữ mới. Và quá trình trải nghiệm mới sẽ xây dựng các con đường mới trong não của bạn, giúp tâm trí của bạn luôn khỏe mạnh khi bạn già đi. Đồng thời những kiến thức mới cũng sẽ mở rộng các tùy chọn của bạn để tìm kiếm sự phấn khích và hạnh phúc trong cuộc sống.2.5. Cắt giảm hàm lượng natri trong khẩu phầnHuyết áp của bạn khi tuổi bạn tăng có cao hơn so với trước đây không? Trong trường hợp huyết áp của bạn khi bước qua tuổi 50 có dấu hiệu tăng, điều đó không có gì lạ. Bởi vì, tình trạng này sẽ có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi. Thêm vào đó, lý do có thể do hàm lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể làm tăng chỉ số của bạn, nên bạn hãy cắt giảm hàm lượng muối trong khẩu phần của bạn. Những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp được xem như nguồn thức ăn không tốt đối với người lớn tuổi. Hoặc các sản phẩm bánh mì và bánh cuốn cũng tương tự do hàm lượng natri trong những thực phẩm này khá cao.Bạn có thể thực hiện ăn một quả chuối giúp giảm hàm lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bởi vì, thành phần kali trong chuối sẽ làm giảm tác dụng của natri trong chế độ ăn uống của bạn và có thể làm giảm huyết áp của bạn.2.6. Giảm nguy cơ mắc bệnh AlzheimerBạn muốn giữ cho đầu óc nhạy bén khi bạn già đi? Bạn có thể thực hiện luyện tập thể dục mỗi ngày. Bởi vì, tác dụng của luyện tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên có thể giảm tỷ lệ mắc các vấn đề về trí nhớ. Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến não của bạn và giúp các tế bào mới phát triển ở đó. Chỉ cần 30 phút đi bộ, đi xe đạp hoặc thậm chí làm vườn 5 ngày mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt. Ngoài ra, bạn nên duy trì các hoạt động đọc sách, hoặc học thêm nội dung mới cũng giúp cho não bộ làm việc liên tục và giảm thiểu tình trạng mất trí nhớ, giúp bạn minh mẫn hơn khi tuổi mỗi ngày một tăng.2.7. Theo dõi bản thânCó được bức tranh đầy đủ hơn về sức khỏe của bạn bằng cách thử thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo được, ghi thực phẩm bạn ăn vào ứng dụng điện thoại thông minh hoặc sử dụng các tiện ích như máy đo huyết áp tại nhà. Bạn sẽ học những cách mới để cải thiện sức khỏe và lập biểu đồ tiến bộ của mình.2.8. Tạo một khởi đầu mớiBạn không có những thói quen lành mạnh nhất ở độ tuổi 30 và 40. Có thể bạn đã ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít. Vậy, bạn cần làm gì để chăm sóc sức khỏe sau 50 tuổi. Khi bước sang giai đoạn tuổi 50 bạn cần thay đổi và hình thành các thói quen tốt có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu sự thay đổi này với việc thay đổi lối sống của bạn ở độ tuổi 50 trở đi với những hoạt động như tập thể dục nhiều hơn và ăn uống lành mạnh hơn... và điều đó sẽ mang lại sự khác biệt lớn trong cơ thể của bạn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, ung thư và gãy xương.2.9. Lựa chọn thực phẩm thông minh hơnKhi bạn già đi, sự trao đổi chất của bạn chậm lại và bạn cần ít calo hơn. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những loại siêu thực phẩm giúp bạn được cung cấp đủ dưỡng chất cho mọi hoạt động trong ngày và nâng cao sức khoẻ của bạn .Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại rau có lá màu xanh đậm và trái cây và rau có màu sắc sặc sỡ. Tăng cường ăn sữa ít béo để bổ sung canxi cho xương. Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc có vitamin B12 và sữa có vitamin D cũng có thể hữu ích cho sức khỏe của bạn. Động thời bạn nên cắt giảm lượng calo rỗng từ đồ uống có đường và đồ ngọt.     Người trên 50 tuổi hay bị suy nhược cơ thể nên bổ sung đầy đủ rau củ quả và ngũ cốc  2.10. Bạn luôn giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằngGiữ thăng bằng tốt được xem như một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa ngã và các chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra khi tuổi tăng cao. Bạn hãy biến những bài tập này thành một phần trong ngày của bạn. Bạn tập đứng bằng một chân hoặc đi kiễng gót chân như thể bạn đang đi trên xà sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể được tốt hơn. Các chuyển động nhẹ nhàng giống như khiêu vũ của thái cực quyền là một lựa chọn hữu ích khác. Những người lớn tuổi gắn bó với thái cực quyền trong 6 tháng có thể giảm một nửa nguy cơ bị ngã.2.11. Xây dựng sức mạnh của cơ bắpTập thể dục nhịp điệu đóng vai trò khá quan trọng khi tuổi tăng cao, nhưng bạn cũng đừng quên xây dựng cơ bắp của bạn. Một nghiên cứu về việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên ở người cao niên cho thấy rằng việc xây dựng sức mạnh cơ bắp có thể tạo ra những thay đổi di truyền trong tế bào. Kết quả là nghiên cứu cho thấy cơ bắp của những người lớn tuổi trở nên giống cơ bắp của những người ở độ tuổi 20 hơn.2.12. Chống lại nếp nhănĐể có một làn da khỏe mạnh, đầy sức sống thì bạn nên sử dụng kem chống nắng mỗi ngày. Bởi vì hoạt động này sẽ giúp bạn thực sự ngăn ngừa nếp nhăn. Bạn nên sử dụng kem chống nắng ngay cả khi trời không nắng. Bởi vì, các tia cực tím hoặc bức xạ mới là yếu tố gây ra nếp nhăn và lão hoá da. Nếu bạn thường xuyên bảo vệ da sẽ giúp cho quá trình này diễn ra chậm hơn. Bạn nên lựa chọn sản phẩm có SPF từ 30 trở lên.Ngoài ra, bạn cũng nên lưu tâm đến giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ khi bạn bước vào độ tuổi này. Bạn có thể ngủ ít hơn so với bạn lúc bạn trẻ tuổi. Nhưng nếu thời gian ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể khiến cho bạn mệt mỏi, làn da trở nên xấu, trí não không minh mẫn. Bạn nên thực hiện các thói quen lành mạnh, các hoạt động nên có kế hoạch cụ thể để bạn thực hiện mọi việc một cách khoa học, giúp cho giấc ngủ và hoạt động của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Nguồn tham khảo: webmd.com