Chế độ ăn và tập luyện cho người tăng huyết áp

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Quốc Việt - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng. Tăng huyết áp là bệnh lý phổ biến ở người lớn tuổi. Bệnh thường diễn biến âm thầm, nhiều trường hợp không có triệu chứng, nhưng có thể xảy ra các biến chứng rất nặng nề, có thể gây tàn phế hoặc thậm chí là tử vong. Phát hiện, theo dõi và điều trị bệnh sớm, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập khoa học sẽ giúp tránh được các biến chứng của bệnh, giữ sức khỏe và tuổi thọ cho bệnh nhân.
 1. Tổng quan về bệnh tăng huyết áp
 1.1 Huyết áp là gì?Khi tim co bóp, máu được bơm, ép vào thành mạch, làm thành mạch căng ra. Lực ép vào thành mạch khi máu được tim bơm vào động mạch được gọi là huyết áp tâm thu. Sau khi co bóp, tim sẽ giãn ra, thành mạch trở về trạng thái ban đầu. Lực ép của máu vào thành mạch ở thời điểm tim giãn ra được gọi là huyết áp tâm trương.Huyết áp bình thường đo ở cánh tay là dưới 120/80 mmHg ( 90/60mmHg ≤ HA ≤ 140/90mmHg) đối với người lớn.1.2 Tăng huyết áp là gì?Bình thường, huyết áp có thể thay đổi trong giới hạn nhất định do một số yếu tố tác động. Tuy nhiên, nếu huyết áp thường xuyên tăng hơn mức bình thường cả trong thời điểm tim co bóp (tâm thu) và tim giãn ra (tâm trương) thì được gọi là tăng huyết áp. Khi một người được gọi là có tăng huyết áp khi huyết áp đạt từ 140/90 mmHg trở lên, đo lặp lại nhiều lần. Tăng huyết áp có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim, tai biến mạch máu não, dẫn tới tàn phế hoặc tử vong.     Tăng huyết áp có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim  1.3 Điều trị tăng huyết ápMục đích và nguyên tắc trong điều trị bệnh tăng huyết áp là phối hợp giữa việc điều trị không dùng thuốc ( bao gồm thay đổi lối sống với chế độ tiết thực và vận động) với các phương pháp điều trị dung thuốc nhằm kiểm soát huyết áp mục tiêu ở mức dưới 140/90mmHg. Những bệnh nhân bị cao huyết áp kết hợp với đái tháo đường hoặc suy tim, suy thận cần phải kiểm soát huyết áp với mức huyết áp mục tiêu là dưới 130/85mmHg.Việc ăn uống, tập luyện có ý nghĩa quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa biến chứng của bệnh tăng huyết áp. Những trường hợp bị tăng huyết áp ở mức độ nhẹ chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn và tăng cường rèn luyện sức khỏe là có thể cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Với trường hợp tăng huyết áp mức độ nặng hơn, việc thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý là phương pháp điều trị bắt buộc cần kết hợp với điều trị bằng thuốc.
 2. Tăng huyết áp nên ăn gì?
 Chế độ ăn nhiều natri là nguyên nhân gây tăng huyết áp. Theo nhiều nghiên cứu, một chế độ ăn hạn chế natri, giàu kali, canxi và magie, hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá, tiêu thụ thức ăn với mức năng lượng vừa phải,... có thể làm kiểm soát tình trạng cao huyết áp nhẹ và cải thiện tiên lượng đối với tăng huyết áp nặng. Đồng thời, cần quản lý tốt cân nặng của bệnh nhân, nếu béo phì cần thực hiện các phương pháp giảm cân khoa học.2.1 Về thành phần dinh dưỡngCần duy trì chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể, ít natri, giàu kali và chất xơ, giảm lượng axit bão hòa. Thành phần dinh dưỡng phù hợp cho bệnh nhân là:Nhu cầu năng lượng: 30 - 35 Kcal/kg trọng lượng cơ thể/ngày;Protein: 15 - 20% tổng năng lượng;Lipid: 20 - 25% tổng năng lượng;Glucid: Có tỷ lệ phù hợp với tổng năng lượng;Lượng chất xơ từ khẩu phần ăn: Khoảng 14g/1000kcal;Lượng natri cung cấp: 1600 - 2000mg/ngày;Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, vitamin B12, acid folic, vitamin D.     Chế độ ăn uống của người bị tăng huyết áp cần được tuân thủ nghiêm ngặt  2.2 Tăng huyết áp ăn gì?Lời khuyên cụ thể cho các bệnh nhân là:Áp dụng chế độ ăn nhiều rau xanh, quả chín và các sản phẩm sữa ít béo;Ăn nhạt: Lượng muối mỗi ngày mà một người trưởng thành cần là 10 - 15g. Với người bị tăng huyết áp, cần duy trì chế độ ăn giảm muối, nạp vào cơ thể không quá 6g muối/ngày. Nguyên nhân vì nếu ăn nhiều muối thì ion natri sẽ được chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch, làm tăng nước bên trong tế bào, tăng trương lực thành mạch, dẫn tới co mạch, tăng sức cản ngoại vi và tăng huyết áp;Chế độ ăn giàu kali: Khoảng 50 - 90mmol/ngày. Kali đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa bên trong tế bào. Nếu tăng nồng độ kali trong cơ thể thì có thể làm giảm nồng độ natri, tăng bài xuất natri khỏi cơ thể. Vì vậy, chế độ ăn giàu kali giúp hỗ trợ điều trị tăng huyết áp, kiểm soát tốt huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp. Các loại rau quả, gạo và khoai là nguồn cung cấp kali dồi dào, nên bổ sung cho người bệnh tăng huyết áp;Chế độ ăn giàu magie: Người trưởng thành cần 500mg/ngày, phụ nữ có thai cần 925mg/ngày, phụ nữ đang cho con bú cần 1250mg/ngày và trẻ dưới 3 tuổi cần 140mg/ngày. Magie giữ vai trò quan trọng trong điều hòa khả năng hưng phấn của hệ thống thần kinh, giúp chống co cứng và giãn mạch, hỗ trợ điều trị tăng huyết áp. Người bệnh cao huyết áp có thể bổ sung magie vào cơ thể qua đậu nành, lúa mì, gạo,...;Bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn: Cần đáp ứng nhu cầu canxi của trẻ 0 - 1 tuổi là 500 - 600mg/ngày, từ 19 tuổi trở lên cần 400 - 500mg/ngày, phụ nữ có thai và cho con bú là 1000 - 1200mg/ngày. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp có nhạy cảm với muối. Thông thường, canxi được hấp thu khoảng 30 - 40% từ khẩu phần ăn. Đường lactose trong sữa và vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể;Ăn chất béo lành mạnh: Cá, hải sản, dầu cá, dầu thực vật, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,...Chế độ ăn giàu chất xơ: Người bệnh cao huyết áp nên tuân thủ chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả, các loại ngũ cốc thô, các loại đậu,... Các chất xơ có khả năng hút nước và trương nở lên gấp 8 - 10 lần trọng lượng ban đầu, giúp kết dính và đào thải nhiều cặn bã, chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đồng thời, chất xơ còn thu hút acid mật do cơ thể tiết ra để tiêu hóa chất béo, đào thải chúng ra ngoài. Điều này kích thích cơ thể huy động cholesterol dự trữ ở gan để sản xuất acid mật, làm giảm cholesterol máu;Chế độ ăn giàu vitamin C và E: Vitamin C giúp giảm cholesterol, tăng tính đàn hồi mạch máu; vitamin E giúp chống oxy hóa, đảm bảo tính hoàn chỉnh của màng tế bào và phòng ngừa xơ cứng động mạch. Nhờ đó, 2 loại vitamin này giúp ngăn ngừa cao huyết áp, mỡ máu cao, bệnh mạch vành,...Uống nhiều nước: Nước tinh khiết, chè sen, nước râu ngô, nước rau luộc,...
 2.3 Tăng huyết áp hạn chế ăn uống gì?Cà phê: Có thể làm tăng huyết áp cấp tính;Rượu: Mỗi ngày nam giới chỉ nên uống không quá 2 ly rượu nhỏ (khoảng 30ml) và nữ giới chỉ nên uống không quá 1 ly rượu nhỏ vì nếu uống nhiều rượu có thể gây rối loạn tim mạch, tăng huyết áp kèm nguy cơ tai biến mạch máu não;Mỡ động vật: Vì mỡ động vật làm tăng cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch, cao huyết áp;Thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán, đồ ngọt;Không hút thuốc lá vì nicotin làm co mạch ngoại vi, gây tăng huyết áp.
 3. Tăng huyết áp tập thể dục thế nào?
 Tập luyện thể dục thể thao phù hợp là một trong những phương pháp điều trị tăng huyết áp hữu hiệu không cần dùng thuốc. Nguyên lý của phương pháp này là giúp điều hòa lượng cholesterol máu, kiềm chế xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu, giảm sức cản máu ngoại biên, từ đó giảm huyết áp.     Điều trị tăng huyết áp tự nhiên bằng tập luyện thể thao phù hợp  Các bài tập cho bệnh nhân tăng huyết áp cần được bác sĩ tư vấn để phù hợp với mức độ tăng huyết áp, giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Có 2 bài tập thường được áp dụng để giảm huyết áp cho bệnh nhân tăng huyết áp độ I, II là đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Tùy tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ hoặc tập luân phiên giữa 2 bài tập cho phù hợp.Chi tiết 2 bài tập như sau:Đi bộ nhanhTùy tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể đi bộ nhanh với tốc độ khác nhau. Nếu đi bộ với tốc độ 5 - 6km/giờ, tần số tim có thể đạt khoảng 100 - 110 nhịp/phút trong khi tập luyện. Một tuần bệnh nhân nên tập 5 - 7 buổi, thời gian mỗi buổi tập từ 40 - 60 phút sẽ cho kết quả tốt. Khi đã quen với bài tập, cần tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để cải thiện thể lực, duy trì được hiệu quả tập luyện.Chạy bước nhỏVới những người mới bắt đầu tập chạy, trong những buổi đầu tiên (8 - 12 tuần đầu) nên chạy với tốc độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi dần với lượng vận động. Trong thời gian này bệnh nhân có thể kết hợp tập luân phiên giữa đi bộ và chạy cho tới khi cơ thể có thể duy trì được cường độ chạy liên tục. Ở bệnh nhân tăng huyết áp, nên duy trì tốc độ chạy khoảng 7 - 8kgm/giờ tùy theo trạng thái sức khỏe. Tần số tim của bệnh nhân có thể đạt khoảng 120 - 130 nhịp/phút trong khi tập luyện. Khi đã quen với cường độ tập, bệnh nhân cần tăng thời gian chạy lên 20 - 30 phút/buổi, tập đều đặn ít nhất 3 - 4 buổi/tuần.Lưu ý:Với những bệnh nhân có huyết áp cao trên 160/90mmHg thì nên kết hợp rèn luyện sức khỏe với sử dụng thuốc hạ huyết áp (nên uống thuốc trước khi tập 15 - 30 phút hoặc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ);Những bệnh nhân tuổi dưới 45, bị tăng huyết áp độ I (140/90 - 160/95mmHg) với khả năng huyết áp có thể trở về bình thường mà không phải dùng thuốc thì có thể áp dụng bài tập trên xe đạp lực kế tại nhà;Những bệnh nhân bị tăng huyết áp độ III (trên 180/110mmHg) cần phải dùng thuốc kiểm soát được huyết áp, sau đó mới tiến hành tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh với tốc độ 3 - 5km/giờ, 20 - 30 phút/ngày, kết hợp với các bài tập thở. Sau một tuần làm quen với bài tập, có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Nếu có biểu hiện suy tim thì không được tập luyện, chỉ nên đi dạo và hít thở không khí trong lành;Có thể lựa chọn các bài tập khác như bơi lội, thiền, yoga, thái cực quyền,... phù hợp với độ tuổi, mức độ bệnh và tình trạng sức khỏe;Nguyên tắc tập luyện là thường xuyên, liên tục và tăng dần thời gian, tốc độ tập. Người bệnh nên duy trì chế độ luyện tập đều đặn tối thiểu 30 - 45 phút/ngày và hầu hết các ngày trong tuần;Bệnh nhân cần kiên trì luyện tập vì thường sau khoảng 2 - 3 tháng luyện tập thường xuyên huyết áp mới bắt đầu hạ xuống;Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập để tránh bị chấn thương và cho cơ thể thời gian cân bằng huyết áp;Thở đều và thở sâu trong khi tập luyện. Nín thở hoặc thở không đều có thể làm tăng huyết áp và gây đau cơ;Ngừng tập khi có các triệu chứng: Chóng mặt (do tập thể dục quá nặng, không ăn uống đầy đủ trước khi tập), đột ngột khó thở (có thể do suyễn hoặc đau tim),...Bệnh nhân tăng huyết áp nên thực hiện và hợp tác với bác sĩ trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để hạn chế tối đa các tai biến của bệnh, đảm bảo một sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ, tránh các biến chứng. Video đề xuất: Những điều cần biết về bệnh cao huyết ápXEM THÊM:Tăng huyết áp trong thai kỳ nguy hiểm như thế nào?Gói khám Tăng huyết áp cơ bảnDấu hiệu nhận biết cao huyết áp ở trẻ em  Điều trị và phòng tránh tăng huyết áp - "kẻ sát thủ" thầm lặng