Các chấn thương khi chạy bộ có thể gặp

Chạy bộ là một môn thể thao lành mạnh giúp rèn luyện sức khỏe, tuy nhiên việc xảy ra chấn thương là điều khó tránh. Tùy theo từng mức độ sẽ có những ảnh hưởng khác nhau, thậm chí có trường hợp phải tạm dừng niềm đam mê thể thao trong một thời gian. Do đó, người tập cần có biện pháp phòng tránh hoặc ít nhất biết cách xử trí nếu gặp phải các chấn thương khi chạy bộ.
 1. Các chấn thương khi chạy bộ phổ biến
 1.1. Đau đầu gối khi chạy bộĐau đầu gối khi chạy bộ còn có những tên gọi khác như “Runner’s knee” hay hội chứng đau xương bánh chè. Đây là một trong các chấn thương khi chạy bộ phổ biến với biểu hiện đau âm ỉ xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, tăng khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc gấp gối trong thời gian dài.Nếu không may bị đau đầu gối khi chạy bộ, người tập có thể xử lý bằng cách giảm quãng đường chạy, sử dụng một đôi giày dễ chịu hơn hoặc chạy trên một bề mặt mềm hơn. Tình trạng đau đầu gối khi chạy nếu vẫn không thuyên giảm hay có xu hướng nặng hơn sẽ cần đến sự thăm khám của bác sĩ, sau đó xử trí bằng băng/nẹp gối hoặc uống các loại thuốc chống viêm, giảm đau phù hợp.1.2. Viêm gân AchillesGân gót hay gân Achilles là phần mô liên kết gót chân với các cơ bắp chân dưới. Nhắc đến các chấn thương khi chạy bộ không thể thiếu tình trạng viêm gân Achilles, hay gặp do các nguyên nhân như người tập kéo dài quá mức quãng đường chạy một cách đột ngột, sử dụng đôi giày không phù hợp hoặc do giải phẫu bàn chân và cơ bắp chân có vấn đề. Biểu hiện viêm cân khi chạy bộ bao gồm đau nhức và co cứng vùng gân Achilles.Để hạn chế viêm gân khi chạy, người tập cần thư giãn cơ ngay sau khi chạy hoặc trang bị giày chạy phù hợp. Bên cạnh đó, đau do viêm gân Achilles đòi hỏi người chạy bộ phải nghỉ ngơi và chườm đá trước khi quay trở lại luyện tập.1.3. Viêm cân gan chânViêm cân gan chân là một trong các chấn thương khi chạy bộ có thể gặp với biểu hiện sưng nề phần mô liên kết dọc dưới lòng bàn chân kèm đau nhói vòm bàn chân và căng cứng khớp cực độ. Nguyên nhân viêm cân gan chân có thể do việc vận động quá mức hay mang giày chạy bộ không đúng. Ngoài ra, người tập đang bị căng cơ hoặc giải phẫu vòm gan chân cao hơn bình thường là những nguy cơ nguy cơ dẫn đến viêm cân gan chân.Để làm dịu các cơn đau nhói, người tập cần thư giãn bằng cách lăn chân với một quả bóng tennis, sử dụng giày có lớp đệm hỗ trợ và cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Nếu cơn đau do viêm cân gan chân vẫn kéo dài, người tập cần gặp bác sĩ để được xử trí bằng thuốc giảm đau chống viêm, đeo nẹp hoặc các dụng cụ chỉnh hình phù hợp.1.4. Đau xương cẳng chânĐau xương cẳng chân khi chạy bộ biểu hiện bằng triệu chứng đau phía trước trong ở phần dưới cẳng chân, dọc xương chày. Nguyên nhân dẫn đến một trong các chấn thương khi chạy bộ này là do chạy với cường độ quá cao hoặc thay đổi chế độ tập luyện đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi. Đặc biệt, người cơ địa bàn chân phẳng có nguy cơ đau xương cẳng chân khi chạy cao hơn bình thường.Cơn đau xương cẳng chân sẽ kéo dài hay ngày càng nặng hơn nếu người tập vẫn cố gắng tiếp tục chạy. Hành động này là không tốt, thay vào đó người tập cần nghỉ ngơi để cải thiện tình trạng chấn thương trước khi chạy bộ trở lại sau một thời gian.1.5. Hội chứng dải chậu dàyDải chậu Iliotibial là một cấu trúc gân dày, kéo dài từ xương chậu xuống đầu gối ở phía ngoài. Nguyên nhân dẫn đến hội chứng dải chậu dày khi chạy bộ có thể là quãng đường chạy quá dài, thường xuyên chạy xuống dốc hoặc do phần hông của người tập bị yếu. Biểu hiện của chấn thương này là các cơn đau ở mặt ngoài gối, xảy ra khi dây chằng cọ xát liên tục vào gối dẫn đến viêm sưng.Khi gặp phải chấn thương này, người tập cần ngưng chạy, thư giãn phần cơ bị đau bằng cách đứng thẳng, bắt chéo chân để kéo giãn một bên cơ thể đến khi phần quanh hông cảm thấy căng. Nếu cơn đau vẫn không cải thiện, người tập tốt nhất hãy đi gặp bác sĩ.1.6. Nứt xươngCác chấn thương khi chạy bộ hiếm khi gây nứt xương. Tuy nhiên, động tác chạy nếu tạo ra các lực lớn hơn giới hạn chịu đựng của xương chân một cách liên tục thì hoàn toàn có thể gây ra các vết nứt xương nhỏ. Khi đó, các cơn đau nhức sẽ càng rõ ràng và có xu hướng nghiêm trọng hơn.Nứt xương do chạy bộ bắt buộc người tập phải nhanh chóng ngừng tập luyện và đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt. Các biện pháp điều trị bao gồm nghỉ ngơi (là điều bắt buộc), mang nạng hoặc áp dụng các biện pháp vật lý trị liệu.1.7. Viêm gân bánh chèViêm gân bánh chè hay "Jumper’s knee" là một trong các chấn thương khi chạy bộ hay gặp, bên cạnh động tác nhảy cao ở các vận động viên chuyên nghiệp. Viêm gân khi chạy ở gân bánh chè xảy ra khi khớp gối hoạt động quá mức, chạy bộ hoặc nhảy cao trên bề mặt quá cứng thường xuyên và liên quan đến động tác co cơ bắp chân hay lực khi chạm đất. Biểu hiện của chấn thương này là đau quanh gân xương bánh chè khi chạy, nhảy, gấp hay duỗi chân, một số trường hợp kèm theo sưng nề.Xử lý viêm gân bánh chè bao gồm nghỉ ngơi thích hợp, chườm đá khi gối sưng và thực hiện các bài tập giãn cơ. Trường hợp nghiêm trọng hơn đòi hỏi can thiệp của bác sĩ bằng các loại thuốc giảm đau, kháng viêm.1.8. Bong gân mắt cá chânKhi chạy bộ, người tập khó tránh việc gặp các chướng ngại vật, thậm chí đôi khi gây vấp ngã và dẫn đến kéo dãn hay rách dây chằng xung quanh mắt cá chân. Chấn thương này được gọi là bong gân mắt cá chân.Chấn thương bong gân mắt cá chân có thể không quá nguy hiểm, người tập chỉ cần nghỉ ngơi đầy đủ, chườm đá, bó chặt mắt cá chân lại và nâng bàn chân lên.1.9. Căng cơCăng cơ là hiện tượng xảy ra khi cơ bắp bị kéo căng quá mức hay thậm chí rách các sợi gân, thường gặp ở bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đùi hay khoeo chân. Nguyên nhân dẫn đến căng cơ khi chạy bộ có thể bao gồm không khởi động trước, chạy quá sức hay thay đổi tư thế đột ngột...Căng cơ là một trong các chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhưng không quá nghiêm trọng. Người tập có thể áp dụng phương pháp RICE để xử trí, bao gồm nghỉ ngơi (Rest), chườm đá (Ice), bó chặt cơ (Compression) và nâng cao chân bị chấn thương (Elevation).1.10. Phồng rộpMột trong các chấn thương khi chạy bộ gây ra nhiều khó chịu nhất chính là phồng rộp. Khi chạy bộ, gót chân cọ xát liên tục vào đế giày, dẫn đến tăng nguy cơ rách lớp da bề mặt và hình thành các bóng nước.Người chạy bộ có thể phòng ngừa tình trạng phồng rộp khó chịu bằng cách trang bị đôi giày vừa chân và một đôi vớ tốt. Nếu bóng nước đã xuất hiện, người tập có thể che lại bằng băng hoặc gel chuyên dụng.1.11. Xóc hôngTheo thống kê, có đến 70% người chạy bộ gặp hiện tượng xóc hông với biểu hiện đau nhói vùng hông khi chạy. Nguyên nhân gây xóc hông là sự co thắt của cơ hoành phải, chạy quá sức hoặc chạy sai tư thế. Một yếu tố khác có thể do người chạy bộ ăn hoặc uống quá nhiều nước gây nặng dạ dày.Để tránh xóc hông khi chạy, người tập cần ăn trước khi chạy ít nhất 2 tiếng và quá trình chạy chỉ nên uống từng ngụm nhỏ nước. Nếu xóc hông vẫn xảy ra, người tập hãy cúi người về phía trước, siết chặt phần lõi và thở mím môi để cơn đau dịu lại.
 2. Một số lưu ý để tránh gặp chấn thương trong lúc chạy bộ
 Tuân thủ nguyên tắc 10%: Người chạy bộ không nên tăng quãng đường chạy lên quá 10% mỗi tuần. Việc ép buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn đột ngột được xem là nguyên nhân chính dẫn đến các chấn thương khi chạy bộ;Khởi động và giãn cơ: Đây là những bước cực kỳ quan trọng để cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của người chạy bộ thích nghi dần với trạng thái cơ thể sắp phải hoạt động nhiều hơn;Thường xuyên thay giày chạy: Người tập cần ghi nhớ quãng đường đã chạy và cần thay giày mới quãng đường đã vượt quá 950km;Có chế độ nghỉ ngơi phù hợp: Bên cạnh chạy bộ, người tập cần chú ý đến vấn đề nghỉ ngơi và dinh dưỡng để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo;Không chủ quan: Các chấn thương khi chạy bộ không chừa bất kỳ ai, bao gồm người trẻ hay người đã có kinh nghiệm lâu năm. Do đó, một vấn đề rất quan trọng là người tập phải theo dõi những biểu hiện của cơ thể và tuyệt đối không chủ quan.Trong quá trình tập luyện, hoạt động thể chất việc gặp phải các chấn thương ít nhiều bạn có thể gặp. Các chấn thương có thể tùy mức độ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Vì thế, để tránh các chấn thương thể thao thì bạn cần tuân thủ đúng các nguyên tắc, khởi động thường xuyên,.... Trong trường hợp chấn thương nghiêm trọng, tuyệt đối không chủ quan mà cần đến các cơ sở y tế để thăm khám và điều trị.