18 bài tập đau thần kinh tọa tại nhà giảm triệu chứng cực nhanh
24/10/2023

Bệnh đau thần kinh tọa thường do nguyên nhân thoát vị đĩa đệm hoặc trượt đốt sống. Chữa bệnh thường được kết hợp nhiều phương pháp như dùng thuốc, tiêm thuốc, vật lý trị liệu… Tuy nhiên, việc tập luyện luôn được khuyên và hướng dẫn tập đi kèm với các phương pháp điều trị để có thể có hiệu quả bền vững và tránh những tổn thương thêm. Tham khảo 18 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả sau đây.
 Mục lụcĐau thần kinh tọa có nên tập thể dục?Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau thần kinh tọa9 bài tập đau thần kinh tọa giúp giảm đau hiệu quả1. Bài tập xoay chậu ra phía sau2. Bài tập ép gối tới ngực từng chân3. Bài tập ép gối tới ngực hai chân4. Bài tập trượt tường (wall slide)5. Bài tập nằm chống khuỷu6. Bài tập nằm chống tay7. Bài tập duỗi thắt lưng8. Kéo giãn nhóm cơ 2 bên thân mình9. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dựng sống và cơ lưng dưới10. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau (hamstring)11. Bài tập kéo giãn nhóm cơ gập hông12. Bài tập bắc cầu13. Bài tập mạnh cơ bụng14. Bài tập mạnh cơ lưng – Bài tập “Siêu nhân”15. Bài tập ổn định lõi cơ bản (core stabilization)16. Bài tập ổn định cột sống lưng dưới17. Bài tập ổn định toàn bộ cột sống18. Bài tập ổn định lõi nâng cao (plank)Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau dây thần kinh tọa1. Lựa chọn bài tập2. Cường độ tập luyện3. Thời gian tập luyệnĐau thần kinh tọa có nên tập thể dục?
 Câu hỏi thường đặt ra khi bị đau thần kinh tọa thì có tập luyện được không? Câu trả lời là có. Tuy nhiên, người bệnh cần chọn động tác, môn tập phù hợp để không làm tăng áp lực lên đĩa đệm hoặc vùng dây thần kinh tọa bị đè ép. Vận động phù hợp sẽ giúp xương khớp dẻo dai hơn, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa hiệu quả. (1)
 Các môn thể thao nên lựa chọn: Bơi, đạp xe, đi bộ, tập xà đơn, yoga…
 Các môn thể thao có thể lựa chọn (nên có tư vấn của bác sĩ khi biết mức độ bệnh): Chạy, cầu lông, golf, đá bóng…
 Các môn thể thao không nên tập: Tập đẩy tạ, gánh tạ, nâng tạ tư thể đứng, các môn tập làm cúi lưng quá mức
 Các phương pháp tập luyện theo Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng: Đây là các phương pháp được chọn lọc giúp giảm đau, giảm chèn ép dây thần kinh, mềm dẻo và cân xứng các cơ cạnh cột sống, tăng cường dinh dưỡng cho vùng cột sống bị thoát vị, trượt, thư giãn khoang đĩa đệm tạo điều kiện đĩa đệm có thể phục hồi…
 Có thể bạn quan tâm: Người bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ không?
 Đau thần kinh tọa gây nhiều khó khăn cho người bệnh trong sinh hoạt hàng ngày
 Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau thần kinh tọa
 Những bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời như:
 Giảm đau thần kinh tọa cấp tính
 Tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho các cơ vùng lưng, vùng thắt lưng, hông, nhóm cơ đùi sau
 Tạo sự cân xứng sức cơ cạnh sống để cột sống không bị kéo lệch về một bên giúp giảm áp lên vị trí chèn ép vào gốc dây thần kinh tọa
 Tăng lưu lượng máu đến nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở vùng cột sống, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và cải thiện tình trạng cứng khớp. Đặc biệt đĩa đệm được nuôi dưỡng do tăng thẩm thấu giúp phục hồi tổn thương thoái hóa và rách vòng sợi đĩa đệm
 Cải thiện tình trạng dây thần kinh tọa bị căng cứng.
 Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh
 Giảm thiểu hoặc ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa tái phát.
 9 bài tập đau thần kinh tọa giúp giảm đau hiệu quả
 1. Bài tập xoay chậu ra phía sau
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa với 2 gối co.
 2 tay đặt dưới hông, đè hông sát xuống sàn sao cho hông chạm tay, giữ lại, rồi thả lỏng. (2)
 2. Bài tập ép gối tới ngực từng chân
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 gối duỗi thẳng
 Dùng 1 hoặc 2 tay kéo 1 chân về phía ngực cho tới khi cảm thấy căng tại vùng thắt lưng cùng bên.
 3. Bài tập ép gối tới ngực hai chân
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 gối
 Lấy 2 tay kéo 2 chân về phía ngực, có thể đặt 2 tay ở dưới nhượng chân cho tới khi cảm thấy căng tại vùng thắt lưng, giữ lại, rồi thả lỏng chân.
 4. Bài tập trượt tường (wall slide)
 Bắt đầu với tư thế đứng tựa lưng sát vào tường với 2 chân rộng bằng vai
 2 tay đặt lên hông rồi đè lưng vào tường và trượt xuống cho tới khi 2 gối co, giữ lại, rồi từ từ trở về tư thế bắt đầu.
 5. Bài tập nằm chống khuỷu
 Bắt đầu với tư thế nằm sấp
 2 bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay chống vuông góc với vai, 2 tay rộng bằng vai, giữ nguyên tư thế này, sau đó trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
 6. Bài tập nằm chống tay
 Bắt đầu với tư thế nằm sấp
 Chống thẳng 2 tay cho tới khi cảm thấy căng ở lưng, để thắt lưng hõm xuống, không nhấc hông chậu lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên tư thế này, rồi trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
 7. Bài tập duỗi thắt lưng
 Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay sau đặt thắt lưng
 Từ từ ngã lưng về phía sau tới mức chịu được, giữ lại, sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.
 8. Kéo giãn nhóm cơ 2 bên thân mình
 Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng
 Bắt chéo 1 chân sang chân kia, xoay thân về phía chân bắt chéo, đặt tay ra sau lưng, nếu chưa cảm thấy căng ở phía bên thân mình đối diện thì có thể nhìn về phía vai đang xoay, giữ lại, sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu.
 9. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dựng sống và cơ lưng dưới
 Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm, 2 tay đặt vuông góc với vai, 2 đầu gối vuông góc với hông
 2 tay từ từ trượt đến trước, hạ mông xuống chạm gót, cho tới khi cảm thấy lưng duỗi thẳng, giữ lại, sau đó trở về tư thế bắt đầu. (3)
 10. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau (hamstring)
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 gối duỗi thẳng
 Sử dụng khăn dài hay dây cao su kéo từng chân về phía ngực, giữ đầu gối thẳng cho tới khi cảm thấy căng tại phía sau chân và đùi.
 11. Bài tập kéo giãn nhóm cơ gập hông
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa sát cạnh bàn
 Từ từ kéo 1 chân sát vào ngực, chân còn lại thòng ra khỏi cạnh bàn và hạ xuống với đầu gối hơi co cho tới khi cảm thấy căng tại mặt trước đùi, giữ lại, rồi trở về tư thế bắt đầu.
 12. Bài tập bắc cầu
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 gối co
 Nhấn 2 chân xuống sàn, nhấc hông lên khỏi mặt sàn cho tới khi chân thẳng hàng với vai, giữ lại, sau đó hạ xuống thư giãn.
 13. Bài tập mạnh cơ bụng
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 gối co
 Từ từ nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, 2 tay cố gắng chạm đến đầu gối, giữ lại, sau đó trở về tư thế bắt đầu.
 14. Bài tập mạnh cơ lưng – Bài tập “Siêu nhân”
 Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay trên đầu
 Cố gắng nâng đầu, 2 vai và 2 chân với gối duỗi thẳng rời khỏi mặt sàn.
 15. Bài tập ổn định lõi cơ bản (core stabilization)
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 gối co và hít thở đều
 Hít vào, khi thở ra thì hóp bụng vào, đẩy lên trên.
 16. Bài tập ổn định cột sống lưng dưới
 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 1 chân co, 1 chân duỗi; hít thở đều
 Hóp bụng, nâng chân duỗi lên cao 1 góc khoảng 50-60º, giữ lại, sau đó hạ xuống từ từ trở về mặt sàn.
 17. Bài tập ổn định toàn bộ cột sống
 Bắt đầu với tư thế quỳ với 2 tay và 2 chân trên bàn hoặc thảm, hít thở đều
 Hóp bụng, nâng 1 tay lên cao ngang vai và giữ thăng bằng, từ từ nâng chân đối bên lên cao ngang hông với gối duỗi thẳng; giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế bắt đầu. (4)
 18. Bài tập ổn định lõi nâng cao (plank)
 Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 khuỷu chống xuống sàn vuông góc với vai, 2 bàn chân khép, 2 gối duỗi
 Từ từ nâng toàn bộ thân mình lên sao cho đầu, thân và 2 chân nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể (30 giây hoặc hơn) cho tới khi 2 bả vai khép vào nhau hoặc bụng hạ xuống thấp hoặc run toàn thân.
 Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau dây thần kinh tọa
 1. Lựa chọn bài tập
 Đau thần kinh tọa thường khởi phát từ vùng mông và cơ mông. Người bệnh sẽ bị đau từ nhẹ tới dữ dội tại bất kỳ vị trí dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Tình trạng này gây cản trở rất nhiều trong vận động hằng ngày. Do đó, cần thực hiện bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để chọn lựa bài tập, lên kế hoạch vận động phù hợp.
 2. Cường độ tập luyện
 Việc luyện tập với cường độ phù hợp sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải chấn thương cho người bệnh đau thần kinh tọa. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên dành 10 phút để khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể. Lúc bắt đầu tập nên thực hiện với cường độ nhẹ để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần cường độ lên sao cho phù hợp với sức chịu đựng. Bạn tránh luyện tập với cường độ quá cao vì có thể gây ra các chấn thương không mong muốn.
 3. Thời gian tập luyện
 Người bệnh chỉ nên dành 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Thời điểm tập luyện lý tưởng là vào buổi sáng tại các khu vực có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng đãng, trong lành. Khi tập, bạn nên kết hợp hít thở nhịp nhàng để tránh mất sức.
 Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; BS.CKII Nguyễn Xuân Thắng; ThS Trần Văn Dần; BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh; BS.CKI Đào Văn Hoàn; BS.CKI, Lê Văn Tâm; BS Đặng Ngọc Minh Thùy; BS.CKI Huỳnh Hoàng Anh; BS Trịnh Thị Ngọc Lan; BS Nguyễn Đỗ Vũ; BS.CKI Cát Hồng Hà; BS Mai Thị Chi Mai; BS.CKI Trần Thị Thu Hương; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, ThS.BS Nguyễn Quang Tôn Quyền; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.
 Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…
 BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
 Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Đau thần kinh tọa ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Do đó, trong quá trình điều trị, người bệnh cần chủ động thực hiện những bài tập đau thần kinh tọa vừa sức, tập đi bộ theo khả năng, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và sinh hoạt lành mạnh để đẩy lùi bệnh tật.