12 cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể hiệu quả
07/03/2024

Hệ miễn dịch tốt là nền tảng để có một sức khỏe toàn diện. Tăng cường hệ miễn dịch chính là tăng cường sức đề kháng giúp cơ thể phản ứng nhanh khi có kẻ lạ mặt tấn công và hạn chế tối đa những tổn thương do bệnh tật để lại. Vậy cách tăng cường hệ miễn dịch như thế nào là hiệu quả và bền vững? Ths.BS Lâm Sơn Hải, Quản lý Y khoa vùng 2 Mekong, Hệ thống Trung tâm tiêm chủng VNVC sẽ giải đáp chi tiết qua bài viết dưới đây.
 Ths.BS Lâm Sơn Hải, Quản lý Y khoa vùng 2 Mekong, Hệ thống Trung tâm tiêm chủng VNVC chia sẻ: “Để thực hiện trọn vẹn vai trò bảo vệ cơ thể, hệ miễn dịch phải hoạt động rất phức tạp, các cơ quan miễn dịch phân bổ khắp cơ thể bao gồm da, niêm mạc, dịch nhầy, tế bào bạch cầu, các cơ quan và mô của hệ bạch huyết (tuyến ức, lá lách, amidan, hạch bạch huyết, mạch bạch tuyết và tủy xương) và cùng phối hợp hoạt động thống nhất với nhau để cùng bảo vệ cơ thể”.
 Mục lụcTìm hiểu nhanh về hệ miễn dịch của bạnHướng dẫn cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể1. Tiêm ngừa để tăng hệ miễn dịch2. Cần có chế độ ăn uống khoa học3. Ngủ đủ và ngủ ngon giúp tăng cường hệ thống miễn dịch4. Tăng cường vận động thể chất5. Nâng cao sức khỏe tinh thần, quản lý stress6. Duy trì cân nặng hợp lý7. Gìn giữ môi trường sống lý tưởng8. Duy trì thói quen sinh hoạt tốt9. Tập thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ10. Bỏ thuốc lá (nếu có)11. Tránh rượu bia (nếu có)12. Sử dụng các thực phẩm bổ sung để bổ trợ cho hệ miễn dịch (không lạm dụng)Một số câu hỏi thường gặp khi cải thiện hệ miễn dịch1. Làm sao để biết được hệ thống miễn dịch bị suy yếu?2. Có thuốc tăng cường miễn dịch không?4. Trẻ em và người lớn có cách tăng cường hệ miễn dịch khác nhau không?Tìm hiểu nhanh về hệ miễn dịch của bạn
 Hệ thống miễn dịch (tên tiếng anh là Immune System) được hình thành bởi một mạng lưới phức tạp gồm các cơ quan, tế bào, mô của hệ bạch huyết, phân tử lớn và hoạt động thống nhất như một tuyến phòng thủ bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh nguy hiểm như virus, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng, chất gây dị ứng, tế bào gây ung thư và tạo kháng thể chủ động dự phòng tái nhiễm bệnh, từ đó duy trì sức khỏe con người.
 Hệ miễn dịch trong cơ thể được phân thành 2 loại chính là miễn dịch chủ động và miễn dịch thụ động mang những đặc điểm, cách kích hoạt và duy trì khác nhau nhưng cùng hoạt động với một mục đích là bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập và tấn công của các tác nhân gây bệnh. Cụ thể:
 Miễn dịch chủ động
 Miễn dịch thụ động
 Miễn dịch chủ động được tạo ra khi cơ thể tiếp xúc với tác nhân gây bệnh, lúc này hệ miễn dịch sẽ được kích hoạt ngay lập tức để sản xuất ra kháng thể phù hợp chống lại tác nhân lạ. Miễn dịch chủ động thường tồn tại lâu dài và suốt đời.
 Kháng thể chủ động được sản xuất theo 2 cách: Một là khi cơ thể tiếp xúc với tác nhân gây bệnh một cách tự nhiên và khi cơ thể tiếp xúc với tác nhân gây bệnh đã bị suy yếu hoặc bị bất hoạt, không còn khả năng gây bệnh thông qua việc tiêm vắc xin.
 Dù kháng thể chủ động được sản xuất theo cách nào, khi cơ thể đã có miễn dịch nếu chẳng may tiếp xúc với căn bệnh đó trong tương lai thì hệ miễn dịch sẽ được kích hoạt ngay lập tức để sản xuất kháng thể phù hợp chống lại tác nhân gây bệnh.
 Miễn dịch thụ động là loại miễn dịch thay vì cơ thể tự sản xuất kháng thể thì kháng thể sẽ được cung cấp thụ động từ bên ngoài. Trẻ sơ sinh có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện, còn non nớt nhưng có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh là do lượng kháng thể thụ động được mẹ truyền qua trong quá trình mang thai. Ngoài ra, con người còn có thể nhận được kháng thể thụ động thông qua việc truyền huyết thanh miễn dịch (Globulin miễn dịch).
 Nếu miễn dịch chủ động phải mất một thời gian mới được sản xuất ra thì miễn dịch thụ động có khả năng bảo vệ cơ thể ngay lập tức, tuy nhiên lượng kháng thể này chỉ tồn tại trong khoảng vài tuần hoặc vài tháng.
 Theo nghiên cứu hệ thống miễn dịch có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, do sử dụng các loại thuốc ức chế miễn dịch, người bị bệnh ung thư, HIV/AIDS, rối loạn suy giảm chức năng miễn dịch sẽ dễ bị các tác nhân tấn công gây bệnh vì lúc này hệ miễn dịch cần nhiều thời gian hơn để phản ứng lại với các tác nhân gây bệnh.
 Chính vì vậy, để duy trì hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh, điều tốt nhất mỗi người cần làm chăm sóc sức khỏe bản thân thật tốt, ăn uống đầy đủ để đảm bảo chất dinh dưỡng, tăng cường tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và chủ động tiêm vắc xin để phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
 Hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn, virus, nấm, ký sinh trùng, chất gây dị ứng, tế bào gây ung thư và tạo kháng thể chủ động dự phòng tái nhiễm bệnh.
 Hướng dẫn cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
 1. Tiêm ngừa để tăng hệ miễn dịch
 Một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch mang lại hiệu quả cao và tồn tại lâu dài là chủ động tiêm vắc xin. Vắc xin là thành tựu y học vĩ đại của nhân loại có chứa kháng nguyên (được hiểu là virus, vi khuẩn sống bị giảm độc lực hoặc bị bất hoạt, không còn khả năng gây bệnh). Sau khi tiêm vắc xin vào người, hệ miễn dịch sẽ phát hiện có kháng nguyên lạ xâm nhập và phản ứng lại bằng cách sản xuất ra kháng thể phù hợp để bảo vệ cơ thể tương tự như quá trình nhiễm trùng diễn ra thực sự.
 Khi virus, vi khuẩn tấn công ở lần kế tiếp, hệ miễn dịch lúc này đã ghi nhớ cách phản ứng và nhanh chóng tạo hình thành hàng rào bảo vệ chống lại tác nhân lạ này, từ đó chủ động phòng bệnh hiệu quả và hạn chế tối đa những tổn hại mà chúng có thể gây ra cho con người.
 Vắc xin là chế phẩm sinh học đặc biệt có chứa kháng nguyên được sử dụng để kích thích cơ thể tạo miễn dịch chủ động nhằm chống lại tác nhân gây bệnh.
 2. Cần có chế độ ăn uống khoa học
 Vai trò của chế độ ăn uống khoa học là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đã được chứng minh trong thực tiễn. Bằng cách xây dựng và duy trì chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh, đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ các nhóm chất sẽ giúp sức đề kháng của cơ thể được duy trì và mạnh mẽ hơn, nếu chẳng may bị bệnh thì hệ miễn dịch khỏe mạnh cũng đẩy nhanh quá trình phục hồi sức khỏe hơn.
 Rau củ quả
 Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau, củ quả là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể được khuyến khích hàng đầu bởi đây là nhóm thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa giúp củng cố hệ miễn dịch vững chắc và chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm.
 Các chất chống oxy hóa trong một số loại rau củ quả như trái cây có múi, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, tỏi, gừng, trà xanh, cải bó xôi, hạnh nhân, củ nghệ, đu đủ,… hỗ trợ giảm viêm nhiễm hiệu quả bằng cách chống lại các gốc tự do có thể gây viêm nếu chúng tích tụ trong cơ thể với liều lượng cao.
 Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng hệ vi sinh và vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh chúng sẽ có tác động tích cực đến hệ miễn dịch bằng cách tạo ra các phản ứng kịp thời để cơ thể nhận biết có tác nhân lạ xâm nhập vào cơ thể thông qua hệ tiêu hóa, từ đó tăng cường sức đề kháng, bảo vệ an toàn cho cơ thể một cách tốt nhất.
 Một số nghiên cứu còn cho thấy vi khuẩn có lợi Probiotics có mối liên hệ mật thiết với não bộ trong việc kiểm soát tích cực các bệnh lý liên quan đến hệ thần kinh như trầm cảm, tự kỷ, rối loạn thần kinh lo âu.
 Vitamin C có trong rau củ quả cũng được chứng minh là hỗ trợ sản xuất protein quan trọng giúp cải thiện và là cách tăng cường hệ miễn dịch rất hiệu quả. Ngoài ra, vitamin C còn là chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi tác động tiêu cực khác nhau của các gốc tự do, chất ô nhiễm và độc tố giúp củng cố hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
 Thực phẩm lên men (Probiotic)
 Gia tăng sức mạnh kháng thể bằng cách gia tăng lợi khuẩn Probiotic có lợi trong đường ruột là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Bởi đường ruột được cấu tạo như một mạng lưới vi sinh vật đa dạng gồm 85% lợi khuẩn và 15% là vi khuẩn có hại. Trong đó lợi khuẩn đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe cho con người bằng cách tự tổng hợp vitamin, ngăn ngừa tình trạng nhiễm khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất thiết yếu, từ đó tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
 Một số lợi khuẩn như Lactobacilli, Bifidobacteria, Bacillus clausii, Lactobacilli và Bifidobacteria có vai trò quan trọng trong việc tạo ra bức tường phòng thủ kiên cố giúp bảo vệ đường ruột, thúc đẩy đáp ứng miễn dịch. Trong đó, chủng Lactobacilli và Bifidobacteria là phổ biến nhất mang lại hiệu quả cao trong việc phòng ngừa và ngăn chặn các bệnh lý liên quan đến hệ hô hấp. Nghiên cứu từ Hội Nhi khoa Nhật Bản chỉ ra rằng bổ sung các thực phẩm giàu probiotic 2 lần/ ngày có thể giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các triệu chứng sốt, ho, sổ mũi ở trẻ em từ 8 đến 13 tuổi.
 Các nghiên cứu khác cũng cho thấy 2 chủng lợi khuẩn này sản sinh ra chất axit lactic và axit axetic làm giảm nồng độ pH đường ruột, đồng thời ngăn chặn các vi khuẩn có hại phát triển. Chính vì vậy, chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên bổ sung thực phẩm lên men phổ biến như sữa chua, dưa cải muối, kim chi, nấm sữa kefir và đậu tương lên men trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường khả năng đáp ứng miễn dịch của con người.
 Các nghiên cứu cho thấy chủng Lactobacilli và Bifidobacteria sản sinh ra chất axit lactic và axit axetic làm giảm nồng độ pH đường ruột, đồng thời ngăn chặn các vi khuẩn có hại phát triển.
 Đạm chất lượng
 Để tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả, cơ thể cần được bổ sung hàm lượng đạm chất lượng cao. Đây là thành phần cực kỳ quan trọng để cấu tạo nên các mô trong cơ thể, kháng thể, tổng hợp các tế bào hồng cầu, bạch cầu, nội tiết tố,… và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình phục hồi vết thương. Một số nguồn thực phẩm chứa hàm lượng đạm chất lượng cao như cá ngừ, thịt bò nạc, ức gà, hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm làm từ sữa, các loại hạt,… được khuyến cáo nên bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
 Chất béo tốt
 Các chất béo tốt và lành mạnh có nhiều trong cá hồi, dầu ô liu và hạt chia có tác dụng to lớn hỗ trợ cơ thể giảm viêm nếu có xảy ra phản ứng miễn dịch với các tác nhân gây bệnh.
 Một nghiên cứu khoa học được đăng trên tạp chí học thuật Frontiers in Immunology, các nhà khoa học tham gia dự án cho biết Vitamin D3 được tìm hàm lượng lớn trong cá hồi và các nguồn động vật khác giúp kích hoạt gen có mối liên hệ mật thiết với nhóm các protein tự nhiên – một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh nguy hiểm. Dầu ô liu có tính kháng viêm cao giúp chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến tim mạch và tiểu đường type 2. [1]
 Bổ sung các chất béo tốt có nhiều trong cá hồi, dầu ô liu và hạt chia là cách tăng hệ miễn dịch hiệu quả.
 Ngũ cốc nguyên cám
 Lựa chọn ngũ cốc nguyên cám trong bữa ăn hàng ngày sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách. Bởi hàm lượng vitamin và khoáng chất có trong loại thực phẩm này có khả năng kiểm soát huyết áp, cân nặng và mức cholesterol (giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt) từ đó giúp giảm các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường và các bệnh lý nguy hiểm khác.
 Ăn ít đường
 Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn hàng ngày dung nạp quá nhiều đường và carbs tinh chế đã qua xử lý như mì, bánh mì, khoai tây chiên, bánh rán, nước tăng lực có thể dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nguy hiểm như cao huyết áp, bệnh mạch vành, suy tim, đột quỵ, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, xơ gan, các bệnh xương khớp và ung thư.
 Do đó, các chuyên gia đặc biệt khuyến cáo mỗi người cần cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày một cách phù hợp và tăng cường thể dục thể thao để kiểm soát cân nặng cũng như ngăn chặn các bệnh lý nguy hiểm đe dọa trực tiếp đến tính mạng.
 Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo trẻ em, nam/ nữ giới, người có bệnh nền sẽ cần cung cấp lượng đường khác nhau vào mỗi tháng. Cụ thể: [2]
 Đối tượng
 Hàm lượng đường cần cung cấp/ tháng
 Trẻ từ 2 đến 18 tuổi
 dưới 750g/tháng
 Nữ giới trưởng thành
 750g đường/tháng
 Nam giới trưởng thành
 1,08kg đường/tháng
 Bệnh nhân đái tháo đường đang điều trị
 Cần ăn lượng đường ít hơn lượng khuyến cáo ở người bình thường. Nếu ăn quá nhiều đường, bệnh nhân đái tháo đường có nguy cơ đối mặt với nhiều biến chứng nguy hiểm như nhiễm toan ceton – máu chứa nhiều axit, bệnh thận, tim mạch, tăng huyết áp, phù hoàng điểm, đục thủy tinh thể…
 Để tăng cường sức đề kháng một cách tốt nhất cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường trong các bữa ăn hàng ngày.
 Uống đủ nước
 Nước giữ vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì sức khỏe. Cơ thể cần bổ sung đủ nước để giúp máu lưu thông xuyên suốt và cung cấp đủ oxy tới tất cả các tế bào, cơ quan quan trọng trong cơ thể. Khi các tế bào và cơ quan trong cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, chúng sẽ hoạt động hiệu quả hơn, nhờ đó hệ miễn dịch được củng cố và ngày càng khỏe mạnh, vững chắc.
 Ngoài ra, nước còn có vai trò lớn trong việc giúp thận thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể.
 Nếu không cung cấp đủ lượng nước mà cơ thể cần, máu bị thiếu oxy không thể truyền được tới thận dẫn đến các chất độc tích tụ lâu ngày trong cơ thể và khiến hệ miễn dịch ngày càng suy giảm.
 Hệ miễn dịch cần bổ sung đủ nước để thải loại các chất độc trong cơ thể.
 3. Ngủ đủ và ngủ ngon giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
 Ngủ như thế nào là ngon?
 Giấc ngủ và hệ miễn dịch của cơ thể được chứng minh có mối liên hệ mật thiết nhau. Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tế bào lympho T (còn gọi là tế bào T) làm việc hiệu quả hơn. Đây là loại bạch cầu thuộc dòng tế bào lympho, giữ vai trò rất quan trọng trong hệ miễn dịch của cơ thể để chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm hoặc bất cứ kháng nguyên lạ mặt nào xâm nhập vào cơ thể.
 Lúc này, các tế bào miễn dịch sẽ nhận diện “kẻ lạ mặt” và phản ứng lại bằng cách giải phóng một loại protein là Integrin. Integrin giúp tế bào T gắn chặt với các kháng nguyên lạ và cuối cùng tiêu diệt nó. Chính vì vậy, giấc ngủ chất lượng sẽ làm tăng hiệu quả của các tế bào T và là cách tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên, cho phép cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
 Khuyến nghị từ Hiệp hội giấc ngủ quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), thời lượng giấc ngủ tốt nhất ở từng lứa tuổi như sau:
 Độ tuổi
 Thời lượng ngủ/ ngày
 0 đến 3 tháng tuổi
 14 đến 17 tiếng/ ngày
 4 đến 11 tháng tuổi
 12 đến 15 tiếng/ ngày
 1 đến 2 tuổi
 11 đến 14 tiếng/ ngày
 3 đến 5 tuổi
 10 đến 13 tiếng/ ngày
 6 đến 13 tuổi
 9 đến 11 tiếng/ ngày
 14 đến 17 tuổi
 8 đến 10 tiếng/ ngày
 18 đến 64 tuổi
 7 đến 9 tiếng/ ngày
 65 trở lên
 7 đến 8 tiếng/ ngày
 Cách để ngủ ngon như thế nào?
 Để có một giấc ngủ ngon, mỗi người có thể áp dụng một số phương pháp khoa học dưới đây để tăng chất lượng giấc ngủ cũng như thời lượng giấc ngủ:
 Xây dựng và tuân thủ thời gian biểu trong ngày đều đặn: Mỗi ngày cần đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần hoặc đang trong thời gian đi du lịch.
 Trước khi đi ngủ hãy tập cho bản thân một vài thói quen thư giãn tốt như đọc sách, nghe nhạc không lời nhẹ nhàng, ngâm chân, ngâm mình trong bồn nước ấm. Hạn chế tối đa việc sử dụng các thiết bị điện tử tivi, máy tính, điện thoại vào thời điểm này.
 Nhiệt độ phòng ngủ ở mức thoải mái, sử dụng ánh sáng yếu và không gian ngủ cần sự yên tĩnh.
 Nên tập thể dụng đều đặn mỗi ngày nhưng không nên tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ.
 Không ăn quá nhiều các loại bánh mì, bánh ngọt, kẹo thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh và hạn chế tuyệt đối các loại nước uống chứa nhiều caffeine như trà, cà phê, soda vì chúng sẽ cản trở hoạt động của adenosine, một chất hóa học tự nhiên gây buồn ngủ vào ban đêm.
 Không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ như hút thuốc lá, uống rượu, bia, các đồ uống có cồn vì gây ra mất ngủ, trằn trọc khi vào giấc.
 Giấc ngủ chất lượng sẽ làm tăng hiệu quả của các tế bào T và là cách tăng hệ miễn dịch tự nhiên, cho phép cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
 4. Tăng cường vận động thể chất
 Thể dục thể thao như thế nào hợp lý?
 Một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến cáo là tăng cường vận động thể chất. Quá trình tập thể dục sẽ khiến hệ tuần hoàn hoạt động nhiều hơn, tim đập mạnh và nhanh để lượng máu được tim bơm đến các cơ quan đều đặn, làm tiêu hao năng lượng, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, đồng thời hệ bài tiết cũng hoạt động nhiều hơn để đào thải chất dư trong cơ thể ra ngoài. [3]
 Không chỉ vậy, thể thao còn giúp não bộ tiết ra hormon Endorphin giúp giảm đau, chống lo âu, căng thẳng và kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả chống lại các tác nhân gây bệnh.
 Để việc tập luyện thể thao đạt hiệu quả cao, mỗi người cần lựa chọn một môn thể thao phù hợp với thể trạng, sở thích với cường độ luyện tập hợp lý, cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi, không nên tập quá sức vì có thể gây ra những hậu quả không mong muốn như trật khớp, bong gân hay phá cơ.
 5. Nâng cao sức khỏe tinh thần, quản lý stress
 Theo nghiên cứu của Trường Đại học Kentucky (Mỹ) cho thấy, việc nâng cao sức khỏe tinh thần, lạc quan, quản lý stress không chỉ giúp cuộc sống trở nên vui vẻ mà còn là cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả, giúp phòng tránh bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Khi sức khỏe tinh thần được nâng cao, hệ miễn dịch được củng cố và mạnh mẽ hơn, các tế bào miễn dịch phản ứng nhanh và hiệu quả hơn đối với các tác nhân lạ xâm nhập và tấn công cơ thể. Ngược lại, khi sự lạc quan giảm, thường xuyên lo lắng, căng thẳng, hệ miễn dịch theo đó cũng giảm theo. [4]
 6. Duy trì cân nặng hợp lý
 Xây dựng và duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng góp phần duy trì cân nặng, từ đó hạnh chế tối đa các bệnh lý về tim mạch, chăm sóc và cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.
 7. Gìn giữ môi trường sống lý tưởng
 Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
 Một trong những lợi ích nổi bật của tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (tắm nắng vào sáng sớm)
 là giúp chuyển đổi tiền vitamin D dưới da thành vitamin D cần thiết cho cơ thể để phát triển khỏe mạnh, giảm cholesterol trong máu và giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến tim mạch, tiểu đường. Đặc biệt, duy trì việc tắm nắng mỗi ngày còn giúp đẩy nhanh quá trình sản xuất các tế bào T, góp phần tiêu diệt các loại virus, vi khuẩn.
 Thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến những tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe như đau cơ, suy nhược cơ, đau xương, tăng huyết áp, đột quỵ. Phụ nữ mang thai thiếu vitamin D sẽ khiến thai phụ có nguy cơ bị nhuyễn xương dẫn đến còi xương và trẻ sinh ra mắc các tổn thương liên quan đến xương.
 Tắm nắng vào sáng sớm giúp biến tiền vitamin D dưới da thành vitamin D cần thiết cho cơ thể để phát triển khỏe mạnh.
 Nguồn nước sạch
 Thống kê của Bộ Y tế cho biết, nguồn nước ô nhiễm là một trong những nguyên nhân liên quan dẫn đến các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm như tiêu chảy cấp, dịch tả, thương hàn, các bệnh về đường tiêu hóa, đau mắt đỏ, viêm gan A, viêm não, ung thư… bởi trong nguồn nước này có chứa hàm lượng lớn ký sinh trùng, vi sinh vật, kim loại nặng, các chất hữu cơ độc hại làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe con người.
 Chính vì vậy, để hạn chế tối đa những ảnh hưởng liên quan đến sức khỏe do nguồn nước ô nhiễm, mỗi gia đình cần có bảo vệ nguồn nước sạch từ những hành động nhỏ như giảm thiểu rác nhựa, không đổ dầu ăn trực tiếp vào bồn rửa chén, không sử dụng các loại thuốc trừ sâu, dọn dẹp rác thải thường xuyên và cần có biện pháp xử lý nước nguồn nước, cải tạo các đường ống dẫn nước, dọn dẹp vệ sinh bể chứa để đảm bảo nguồn nước sạch cho cả gia đình, hạn chế tối đa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
 Không khí trong lành
 Ô nhiễm không khí cũng là một trong những yếu tố đến từ môi trường ảnh hưởng lớn đến sức khỏe con người, làm suy yếu và tàn phá hệ miễn dịch. Thống kê năm 2016 cho thấy, ước tính có khoảng 6,5 triệu ca tử vong sớm do ô nhiễm không khí trong nhà và ngoài trời trên toàn thế giới.
 Bất cứ ai cũng có nguy cơ đối mặt với hậu quả nặng nề do chất lượng không khí suy giảm khiến mất cân bằng oxy hóa (được coi là rất quan trọng đối với hệ miễn dịch), khi hệ miễn dịch suy yếu sẽ không thể chống lại các bệnh nhiễm trùng như cúm, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, viêm phổi, ung thư phổi, tiêu chảy,…
 Do đó, để hạn chế tối đa tác động ô nhiễm không khí, mỗi cá nhân cần thường xuyên vệ sinh không gian sống sạch sẽ, lau dọn mọi ngóc ngách trong nhà, hút bụi đều đặn, trồng nhiều cây xanh xung quanh để giúp làm sạch không khí và đầu tư máy lọc không khí để giúp lọc không khí, có khả năng loại bỏ được bụi mịn, chất dị ứng,…
 Tránh tụ tập ở những khu vực bị ô nhiễm, đồng thời bổ sung nhiều rau, củ, quả, các loại thực phẩm giàu chất oxy hóa để ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do từ ô nhiễm không khí và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.
 8. Duy trì thói quen sinh hoạt tốt
 Rửa tay thường xuyên
 Hình thành thói quen rửa tay bằng xà phòng để chủ động phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy tay người chứa tới 4,6 triệu vi khuẩn do trong quá trình hoạt động hàng ngày thường xuyên tiếp xúc với nhiều người, cầm nắm nhiều vật dụng dẫn đến tích tụ lượng lớn vi khuẩn trên tay. Nếu con người vô tình đưa tay chạm lên mặt, mắt, mũi miệng sẽ tạo điều kiện cho các vi khuẩn, virus gây bệnh xâm nhập và tấn công cơ thể.
 Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết việc rửa tay sạch giúp giảm đến 40% trường hợp mắc tiêu chảy cấp, giảm gần 60% trường hợp tiêu chảy ở người có hệ miễn dịch suy yếu, giảm 20% trường hợp mắc các bệnh về hệ hô hấp và giảm hơn 50% trường hợp trẻ em phải nghỉ học do các bệnh về hệ tiêu hóa.
 Vệ sinh cá nhân sạch sẽ
 Thường xuyên tắm gội, giữ gìn vệ sinh cá nhân sạch sẽ cũng sẽ giúp cơ thể loại bỏ được các loại vi khuẩn, virus, vi sinh vật gây bệnh xâm nhập và gây bệnh trên cơ thể.
 Thường xuyên cập nhật thông tin dịch bệnh từ báo đài
 Song song với các phương pháp chủ động tăng cường hệ miễn dịch kể trên thì mỗi cá nhân cũng cần thường xuyên cập nhật các thông tin chính thống liên quan đến tình hình dịch bệnh từ báo chí, đài truyền hình để nắm được các biện pháp phòng bệnh được khuyến cáo từ Bộ Y tế và các chuyên gia uy tín.
 Trang bị kiến thức phòng bệnh cho bản thân
 Trước khả năng lây lan nhanh và các biến chứng nghiêm trọng của dịch bệnh truyền nhiễm, việc trang bị kiến thức phòng bệnh cho bản thân là hết sức cần thiết để chủ động phòng tránh bệnh, phát hiện bệnh kịp thời, từ đó bảo vệ sức khỏe cho bản thân, gia đình và cả cộng đồng.
 9. Tập thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ
 Sức khỏe là tài sản vô giá của mỗi người và là nền tảng cho mọi khởi đầu, dự định trong cuộc sống. Chính vì vậy, bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, tập luyện thể dục thể thao thì một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch chủ động là duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện kịp thời các dấu hiệu bất thường của cơ thể, phòng tránh những rủi ro, hậu quả nặng nề do bệnh tật mang lại.
 Nên kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần để phát hiện kịp thời các dấu hiệu bất thường của cơ thể, phòng tránh những rủi ro do bệnh tật mang lại.
 10. Bỏ thuốc lá (nếu có)
 Hạn chế và bỏ hẳn thói quen hút thuốc lá. Bởi đây là nguyên nhân khiến hệ miễn dịch suy yếu và giảm hiệu quả trong việc chống lại bệnh tật. Không những vậy hút thuốc lá thường xuyên còn khiến phổi bị tổn thương nghiêm trọng, dễ mắc các bệnh lý về tim mạch, viêm khớp, đái tháo đường type 2 và có nguy cơ cao mắc các bệnh ung thư,…
 11. Tránh rượu bia (nếu có)
 Tương tự thuốc lá, rượu bia và các loại đồ uống có cồn cũng không có lợi cho hệ miễn dịch. Các chất cồn còn dư thừa trong cơ thể hoạt động như một chất ức chế hệ miễn dịch nên người uống rượu bia nhiều rất dễ bị nhiễm trùng và tăng phản ứng viêm.
 Cần hạn chế rượu, bia và các đồ uống có cồn vì chúng khiến chức năng của hệ miễn dịch ngày càng suy giảm.
 12. Sử dụng các thực phẩm bổ sung để bổ trợ cho hệ miễn dịch (không lạm dụng)
 Chuyên gia cho biết mặc dù có thể sử dụng các thực phẩm chức năng bổ trợ và làm tăng cường hệ miễn dịch do thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày nhưng không nên lạm dụng mà cách tốt nhất là bổ sung các vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu bằng việc bổ sung trong bữa ăn hàng ngày. Nếu cần sử dụng thực phẩm chức năng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
 Một số câu hỏi thường gặp khi cải thiện hệ miễn dịch
 1. Làm sao để biết được hệ thống miễn dịch bị suy yếu?
 Suy giảm miễn dịch là do hệ miễn dịch tạo ra quá ít kháng thể, không đủ để chống lại các tác nhân gây bệnh. Những dấu hiệu phổ biến cho thấy hệ thống miễn dịch đang dần bị suy yếu là thường xuyên bị nhiễm trùng, rối loạn máu, thường xuyên gặp các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, chậm tăng trưởng và phát triển, viêm khớp dạng thấp hoặc đái tháo đường type 1.
 2. Có thuốc tăng cường miễn dịch không?
 CÓ! Thuốc tăng cường miễn dịch thường được sử dụng để tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng cho những trường hợp suy giảm miễn dịch do tuổi tác, suy dinh dưỡng, mắc nhiều bệnh mà cơ thể không thể thể tăng cường miễn dịch như những cách ở người bình thường. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều loại thuốc giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, người dùng cần hết sức thận trọng và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.
 4. Trẻ em và người lớn có cách tăng cường hệ miễn dịch khác nhau không?
 CÓ! Chuyên gia cho biết ở mỗi độ tuổi sẽ có những cách giúp tăng cường hệ miễn dịch khác nhau. Ví dụ trẻ sơ sinh có sức đề kháng rất kém do hệ miễn dịch còn non nớt, chưa phát triển một cách toàn diện.
 Cách tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ sơ sinh trong giai đoạn này là cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời. Bởi đây là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng để xây dựng hoàn thiện hệ thống miễn dịch của trẻ, đồng thời trẻ cũng cần được tiêm đầy đủ các loại vắc xin trong những năm tháng đầu đời để chủ động phòng tránh các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
 Ở người trưởng thành, hệ miễn dịch đã hoàn thiện nhưng dễ bị suy giảm nếu có lối sống không lành mạnh, khoa học, thường xuyên bị căng thẳng, lo âu. Do đó, độ tuổi này cần hình thành và duy trì những thói quen lành mạnh mỗi ngày, xây dựng chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng, tăng cường luyện tập thể thao để tăng sức đề kháng cho cơ thể một cách tự nhiên.
 Đối với người già, các chức năng trong cơ thể không còn hoạt động ổn định, hệ miễn dịch suy giảm nên khả năng chống lại bệnh tật giảm sút, quá trình phục hồi sau bệnh tật mất nhiều thời gian hơn. Ở giai đoạn này, người già cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, nhất là vitamin C, rèn luyện thể thao điều độ để tăng cường hệ miễn dịch và duy trì được sức khoẻ ổn định lâu dài.
 Tóm lại, có rất nhiều cách tăng cường hệ miễn dịch và chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng đồng thời nhiều phương pháp khác nhau để nâng cao hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật hiệu quả, bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu nhất.