13 bài tập đau cổ vai gáy tại nhà, giảm nhức mỏi hiệu quả, an toàn
14/10/2022

Các bài tập đau cổ vai gáy đem đến hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, để đảm bảo đạt được kết quả như mong muốn, hạn chế tối đa rủi ro, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp nhất.
 Mục lụcTác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy1. Kéo giãn cổ2. Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ3. Thúc đẩy lưu thông máuHướng dẫn 13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả nhất1. Xoay cổ2. Ưỡn ngực3. Kéo giãn cơ cổ hai bên4. Kéo giãn cơ hình thang5. Bài tập chiến binh6. Bài tập xâu kim7. Bài tập nghiêng bên8. Bài tập xoay và nhún vai9. Bài tập con mèo10. Ngồi gập về phía trước11. Bài tập cánh bướm12. Tư thế em bé13. Dựa lưng vào tườngLưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáyTham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tậpCác bài tập trị đau cổ không gây đau khi thực hiệnKiểm soát cơn đau trước khi tậpThời điểm cần liên hệ bác sĩ ngay lập tứcTác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy
 Các bài tập đau cổ vai gáy luôn là một phần trong kế hoạch điều trị. Đó là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và liên quan đến điểm kích hoạt. Một số tác dụng quan trọng phải kể đến bao gồm:
 1. Kéo giãn cổ
 Các bài tập giảm đau đau cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ cổ. Từ đó độ cứng cũng như cảm giác nhức mỏi được cải thiện đáng kể. Theo nguyên tắc chung, các bài tập kéo giãn cổ nên được thực hiện hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Thậm chí, nhiều động tác còn được khuyến khích tập lặp lại nhiều lần trong ngày.
 2. Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ
 Các bài tập trị đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, từ đó cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi và hạn chế tối đa hiện tượng tái phát. Theo nguyên tắc chung, những động tác này nên được thực hiện cách ngày để cơ có thời gian tự hồi phục.
 3. Thúc đẩy lưu thông máu
 Các bài tập trị nhức mỏi cổ vai gáy, đặc biệt là sức bền có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến cơ và mô mềm trên cổ cũng như vùng lưng trên. Từ đó, cổ được thư giãn, thả lỏng đồng thời cải thiện được tầm vận động. Ngoài ra, sau khoảng 30 phút tập luyện, một hoạt chất tự nhiên trong cơ thể là Endorphin sẽ được giải phóng. Chất này đem đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với hiện tượng nhức mỏi thường gặp.
 Bài tập sức bền được khuyến khích thực hiện mỗi ngày, có thể kết hợp đi bộ, xe đạp, bơi lội… để có được hiệu quả tốt nhất. Với những ai đã ngưng tập trong một thời gian dài, bắt đầu lại bằng đi bộ cũng là một gợi ý hữu ích nên tham khảo.
 Xem thêm: Các cách chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả
 Hướng dẫn 13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả nhất
 1. Xoay cổ
 Đây là một động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn, giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Các bước thực hiện nhanh và đơn giản như sau: (1)
 Bước 1: Từ vị trí trung tính ban đầu, xoay cổ từ từ sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai.
 Bước 2: Tạm dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
 Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên phải.
 2. Ưỡn ngực
 Bài tập này sẽ giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi khó chịu một cách hiệu quả. Hai cách thực hiện có thể áp dụng như sau:
 Tập với con lăn bọt
 Bước 1: Đặt con lăn bọt phía dưới cột sống ngực, để đầu và mông ngã sang phía hai bên.
 Bước 2: Dang rộng cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
 Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.
 Tập với ghế
 Bước 1: Ngồi quay mặt về phía trước, để phần trên cơ thể thả lỏng khỏi tựa ghế.
 Bước 2: Dang cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
 Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.
 3. Kéo giãn cơ cổ hai bên
 Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:
 Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
 Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
 Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
 Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.
 4. Kéo giãn cơ hình thang
 Đây là bài tập đơn giản, có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai:
 Bước 1: Di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.
 Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
 Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây.
 Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.
 Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện theo cách thứ hai bằng cách giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ khác nhau nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.
 5. Bài tập chiến binh
 Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo. (2)
 Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
 Bước 3: Giữ cố định động tác này khoảng 30 giây rồi đổi bên.
 6. Bài tập xâu kim
 Đây là bài tập yoga trị đau cổ hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác sẽ tập trung giải phóng tình trạng căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu nhất cho vùng này. Bài tập đòi hỏi sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong từng cử động:
 Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn (table pose), luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.
 Bước 2: Luồn hết cánh tay sang trái sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn.
 Bước 3: Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà.
 Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 6 nhịp thở.
 Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn và từ từ hít vào đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.
 Bước 6: Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.
 7. Bài tập nghiêng bên
 Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. (3)
 Bước 1: Đứng thẳng với tư hai tay chắp trên đầu.
 Bước 2: Giữ cổ và đầu thẳng.
 Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
 Bước 4: Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.
 8. Bài tập xoay và nhún vai
 Đây là bài tập kéo giãn chuyên sâu dành cho tình trạng đau cổ vai gáy thường gặp. Việc duy trì thực hiện đều đặn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực, giúp giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.
 Bước 1: Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.
 Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.
 Bước 3: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.
 Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.
 9. Bài tập con mèo
 Bài tập đau vai gáy cổ này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn có tác dụng đối với vùng lưng giữa và lưng dưới.
 Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong.
 Bước 2: Hít vào đồng thời hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
 Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
 Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
 Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.
 10. Ngồi gập về phía trước
 Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà. (4)
 Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.
 Bước 3: Thở ra kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.
 Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
 Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).
 Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.
 11. Bài tập cánh bướm
 Thói quen thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên.
 Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trên vai đối diện và chuyển động đưa hai khuỷu tay của chạm vào nhau.
 Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra.
 Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần.
 12. Tư thế em bé
 Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
 Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân.
 Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.
 Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
 Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.
 13. Dựa lưng vào tường
 Đây là dạng bài tập, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cổ. Từ đó các triệu chứng nhức mỏi được cải thiện đáng kể.
 Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế dựa lưng vào tường, có thể bước chân hơi chếch ra ngoài để cố định.
 Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ.
 Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường.
 Bước 4: Khi các ngón tay chạm trên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.
 Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy
 Các bài tập đau cổ vai gáy đem đến hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, quá trình thực hiện đòi hỏi phải cân nhắc kỹ lưỡng để hạn chế tối đa rủi ro không đáng có. Một số lưu ý quan trọng người tập nên tham khảo như sau:
 Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tập
 Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người bệnh cũng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế ( bác sĩ phục hồi chức năng, chuyên viên vật lý trị liệu…). Mục đích chính nhằm:
 Chẩn đoán chính xác: Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau nhức cổ vai gáy, các chẩn đoán cận lâm sàng được thực hiện để có kết luận chính xác về tình trạng, từ đó bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập phù hợp.
 Lựa chọn hình thức tập phù hợp: Việc thực hiện đúng bài tập nhưng sai hình thức không chỉ khiến tình trạng khó cải thiện mà thậm chí còn làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Do đó, người tập cần lắng nghe tư vấn từ chuyên gia để có lựa chọn phù hợp nhất. Ngoài ra, các đốt sống cổ còn chịu tác động của rất nhiều nhóm cơ khác (lưng, vai, ngực) nên có thể cần kết hợp các động tác trên mô mềm như: xoa bóp, kéo giãn…
 Các bài tập trị đau cổ không gây đau khi thực hiện
 Các bài tập đau cổ vai gáy có thể gây cảm giác khó chịu khi mới bắt đầu nhưng hoàn toàn không khiến triệu chứng nhức mỏi trở nên trầm trọng. Do đó, trong quá trình thực hiện, nếu người tập cảm thấy đau đớn, nên dừng lại và liên hệ bác sĩ ngay.
 Kiểm soát cơn đau trước khi tập
 Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và hiệu quả, cơn đau cần được kiểm soát để làm giảm bớt triệu chứng nhức mỏi dữ dội. Thông thường, bác sĩ sẽ chỉ định một số phương pháp sau:
 Dùng các loại thuốc kháng viêm, giảm đau như thuốc kháng viêm không steroid (chẳng hạn như Ibuprofen, meloxicam, celecoxib,..) hoặc thuốc kháng viêm steroid. Tùy tình trạng mà bác sĩ sẽ chỉ định thuốc phù hợp.
 Các phương pháp thay thế: Xoa bóp, châm cứu…
 Khi cơn đau đã được kiểm soát về mức ổn định, các chuyển động ở cổ cũng được cải thiện, các bài tập vật lý trị liệu hoàn toàn có thể bắt đầu. Quá trình này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ, giảm đau và trở nên linh hoạt hơn.
 Thời điểm cần liên hệ bác sĩ ngay lập tức
 Trong một số trường hợp, đau cổ là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như viêm màng não, ung thư… Lúc này, các bài tập hoàn toàn không mang lại hiệu quả, ngược lại còn có thể gây cản trở cho quá trình điều trị đau cổ. Vì vậy, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường sau, người bệnh nên liên hệ ngay với bác sĩ để được can thiệp y tế kịp thời:
 Đau sau khi va chạm, ngã, tai nạn…
 Đau dữ dội, kéo dài dai dẳng không có dấu hiệu thuyên giảm.
 Triệu chứng nhức mỏi lan dần ra cánh tay kèm cảm giác tê bì, châm chích…
 Đau cổ kèm sốt, ớn lạnh, buồn nôn…
 Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.
 Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…
 BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.
 Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
 Trên đây là một số bài tập đau cổ vai gáy cho thấy đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, tốt hơn hết, người tập cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có hướng dẫn phù hợp nhất.