月子餐

月子餐是中医学推荐产后妇女坐月子(医学上称为产褥期)时的一种饮食调理。由于中医理论认为，生产会让妇女气血流失，导致免疫功能降低、抵抗力不足等问题，因此在坐月子的这段时间需要透过饮食调养让身体恢复健康。而月子餐会根据产后妇女的营养需求设计食谱，帮助妇女恢复身体健康、促进乳汁生成等。

**产后饮食需求**
由中医的角度来说，妇女怀胎十月至生产身体经历了几次重大的改变，尤其在分娩时产妇会大量出血并耗尽体力，属于血虚体质，而产后又须哺乳，因此月子餐的目的在于强健身体、促进复原，并促进乳汁分泌，这时的饮食原则为选择新鲜、温和的食材，并且避免生冷、油腻的食物，以预防并帮助减缓产后的不适，如贫血、子宫缩痛、便秘、乳汁分泌少等现象。
从当代营养学的观点来看，则是认为产后饮食以均衡摄取为原则，最重要的是获得足够的休息时间，避免产后忧郁症发生。
整体而论，产后饮食应考虑三原则：一、热量平衡，二、均衡饮食，三、哺乳需求。

**热量平衡**
产后因哺乳需求，故需在基本热量消耗外额外耗费约500大卡。若是将一日热量摄取降低至1500大卡以下，便无法平衡自身代谢及哺乳所需能量。
因此若因想快速回复至产前的身材而减少热量摄取，须先与营养师咨询。

**均衡饮食**
研究建议产后妇女均衡摄取六大类食物，在此针对水分、蛋白质、纤维素、矿物质及维生素做说明，为了有足够的乳汁得要有充足的营养，建议每日摄取2500c.c.至3000c.c.的水分，并且选择优质蛋白质，如深海鱼、豆、蛋等，而烹调方式要以清淡为主，避免油炸，因为高脂肪容易造成乳腺堵塞；水分、蛋白质除了有助乳汁分泌，也可以促进新陈代谢并帮助身体修复。另外生产过后肠胃的蠕动力较差，因此需要足量的蔬果及杂粮促进肠胃蠕动，不过要注意摄取时机要在排气过后，肠道重新恢复蠕动时再增加纤维素摄取，避免造成身体负担。针对生产过程大量失血，妇女要在产后补充足量的钙及铁，可从小鱼干、豆类、红肉中取得，并且要有足够的碘来满足妈妈与婴儿每日所需，最后可额外补充维生素B，有助消除疲劳、稳定情绪，而维生素C则可增强免疫力，帮助铁质吸收，以及促进伤口愈合。

**哺乳需求**
可以选择利乳食品帮助乳汁分泌，并适量增加卵磷脂。虽然民间有许多说法，某些食物促进或抑制泌乳，但目前并无实证哪些食物会增加或抑制泌乳。
酒精有可能会由循环进入乳汁后被婴儿摄入体内，影响婴儿的大脑及发育，因此哺乳期饮酒须谨慎，并拉长饮酒时间与哺乳/集乳时间之间距。

**华人文化下的月子餐**

**中医理论**
在中医的角度，产后妇女的由于分娩时大量出血出汗，导致元气大伤、百节空虚、阴血虚亏，因此不论产妇原本体质如何，这段时间多属于气血两虚和血瘀的体质(多虚多瘀)，因此在坐月子期间，不能食用所有寒凉、生冷或辛辣刺激的食物。
另外，并非所有产妇都适合大补，因此在月子餐的食谱中，必须按部就班的进补。例如有些补品(如当归)具有很好的补气血的功效，但若食用过多的话，会导致口干和便秘。
虽然产妇多为血瘀和气血两虚的体质，但是中医讲究「辨证论治」，在月子餐的选择上还是需要针对每位产妇的体质皆不同，配合四季变化与环境状况调整月子餐与药材的调配，以免适得其反。例如体质偏寒的人士适宜温阳补胃、体质偏热的人士适宜滋阳补血，因此仍须依照产妇的个人体质调配月子餐与进补方式。

**中华月子餐**
依据中医进补药材及食材的特性，可以设计出帮助产后妈妈恢复元气的月子餐。以下举几种食材为例:
当归可以补气血，因此可以将当归搭配其他食材煮成月子汤来帮产后妈妈进补。比如当归猪心汤，可以补血、改善产后晕眩及心悸失眠。当归生姜羊肉汤，可以补血及补充蛋白质。当归枸杞子鸡汤，可以促进血液循环、补充蛋白质，另外枸杞富铁、维生素B、纤维素、钾、钙、镁，有助于恢复气色。
米酒可以温暖手脚、促进血液循环，可以将麻油、老姜、鸡肉、米酒煮成麻油鸡酒，但这道属于比较上火气的料理，因此适合产后妈妈经过2-3周休养之后再食用。另外将米酒煮过，酒精完全挥发之后，产后妈妈便可直接食用，有利伤口复原、产后恢复，以及改善体虚、贫血、缺奶的情况，另外米酒中也含大量维生素、氨基酸、糖分，可以滋阴补肾，提高新陈代谢作用。

**各地习俗**

**台湾**
台湾由于中华文化的因素，月子餐常常会与中医结合，例如会依据产后妇女体质不同(气血虚弱型、气血郁滞型、体力劳动型、生产多胎型等)而有不同的食补。
另外，由于产后泌乳的需求，一天当中通常会饮用促进乳汁分泌的汤品与饮品，如高蛋白质汤品(麻油鸡汤、山药排骨汤、黄耆乌骨鸡汤)、高蛋白饮品(豆浆、鲜乳、豆奶)、泌乳茶、中药茶(养肝茶、杜仲茶)等。

**美国**
美国并没有像一些亚洲国家有「月子餐」这种传统习俗，但营养师也有提出一些饮食建议让妇女们能够维持哺乳期所需的营养以及帮助恢复身体机能，这些饮食建议有些是参照食物本身的营养素或是食物带给身体的好处（食用鲑鱼、猪肝、鸡脚、瘦的红肉、明虾/青木瓜、菠菜、豆类、豆腐、柑橘类燕麦/蛋、乳制品/糙米/水），有些则是参照其他国家的月子餐（餐点使用的香料可加入姜黄、黑胡椒、米酒/可用葫芦巴籽来泡热茶）来给予建议。

**日本**
日本妇女坐月子时吃的餐点和一般常见的和食很像，但会更注重营养均衡，像是主食以米饭或乌龙面为主，以确保摄取足够能量、在沙拉或味噌汤中添加富含铁质与维他命的食材、主菜中蛋豆鱼肉类也要均衡，以及包含乳制品来摄取足够的钙。。
日本的长野县(或称作信州)，有产后妈妈会吃鲤鱼的习俗，古代时大家营养普遍不良，生产后的妇女状况更是不好，因为想变得像鲤鱼一样强壮，因此吃鲤鱼，现在还有吃鲤鱼的习惯则是因为乳汁会比较容易产出。

**韩国**
韩国的妇女利用产后的21天（在韩国称为三七天）调理、帮助产后子宫收缩排出不好的东西。老一辈的人认为海带汤可促进乳汁分泌，而海带芽含有丰富的钙质、铁质及可以促进肠胃蠕动的膳食纤维，对产后妇女来说是营养且不会有太多负担的好食物。另外常吃的还有牛肉及南瓜，可以补充元气。通常产后要避免辣食，但韩国家庭传统的饮食习惯常常有辣食，因此除非去专门的月子中心，不然可能较难避免。

**德国**
德国妇女会喝一种酒精含量很低的黑麦啤酒来增加乳汁分泌，黑麦啤酒含丰富氨基酸及维他命B，热量、含糖量也很高，适合帮助孕妇恢复体力及获得营养。

**批评**
华人文化认为生产过后元气大伤，因此采用食补方式调理身体并避免生冷食物，然而产后大补的观念并非全然正确，像是麻油鸡这道常见的食补料理，虽然营养丰富但其烹调方式使其脂肪含量高又缺乏纤维素，对于产后尚未恢复蠕动的消化道是一大负担，若餐餐进食将导致便秘及上火的问题，也有可能造成乳腺堵塞，此外麻油鸡的料理过程中常加入米酒，认为更能滋补身体，但是酒精过多可能造成过敏现象，酒精也会经由母乳进入婴儿体内影响发育，因此料理上需注意用量，并确保酒精在料理过程中完全挥发。另外月子餐中也常见花生、猪脚、内脏等食材，虽然花生、猪脚属于利乳圣品，但是脂肪胆固醇高，产妇本身若有高血压及高血脂则应该避免；而内脏食材在传统观念中认为有助于补血，但是内脏容易残留毒素及重金属，尤其猪肝、猪肾皆属于解毒器官，残留毒素的机率高，反而在无形中危害身体健康。
传统观念认为除了进补改善体虚外，也要避免摄取生冷食物，否则会不利气血循环并造成脾胃消化吸收功能障碍，而蔬果皆属此类；然而营养师认为产后妇女活动量已大幅降低，肠胃道也刚复原，导致本身的蠕动力不足，若再减少纤维素的摄取则会有便秘问题，因此营养师建议并非所有蔬果的属性都是寒凉食材，除了透过烹调方式改善外，也可选择苹果、芭乐等平、热性水果，并选择中午时段摄取，便能改善此问题。另外月子餐料理讲求清淡为主，然而过度清淡甚至是一点盐都不加，反而会造成身体缺水、体内离子失衡，更不利于身体复原。