Delicious Heart-Healthy
Latino Recipes

National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
and Office of Research on Minority Health

Special Thanks To:

The Community Alliance Working for Heart Health for sharing
their families' favorite recipes and to the General Clinical
Research Center in the Irving Center for Clinical Research,
Columbia University, New York, for testing the recipes.

Table of Contents

Dear Friends

Appetizers
Oven-Fried Yucca
Fresh Salsa
Pupusas Revueltas
Curtido Salvadoreo

Soups
Gazpacho
Meatball Soup
Mexican Pozole

Main Dishes
Quick Beef Casserole
Stir-Fried Beef
Chicken and Rice
Chicken Stew
Grilled Chicken With Green Chile Sauce
Baked Trout
Carribean Pink Beans

Vegetables, Side Dishes, and Toppings
Vegetables With a Touch of Lemon
Chayotes Stuffed With Cheese
Homemade Sour Cream
Fresh Cabbage and Tomato Salad
White Rice

Desserts
Frosted Cake
Rice Pudding
Tropical Fruit Compote

Beverages
Mango Shake

Dear Friends:

This cookbook brings you and your family lots of
good-tasting, heart-healthy Latino recipes.  The recipes are
family favorites of Latinos working on the Salud para su
Corazn project.  The goal of this project, sponsored by the
National Heart, Lung, and Blood Institute and the Office of
Research on Minority Health, National Institutes of Health
and implemented by the Community Alliance Working for Heart
Health, is to help you live a heart-healthy lifestyle. 
Heart disease is the number one killer of Latin Americans--
and of all Americans.  By making a few simple changes in
everyday habits, all of us can help prevent heart attacks
and strokes.

Some of the changes you need to make are in what you eat. 
Eating less fat (especially saturated fat), cholesterol, and
salt and sodium can make a difference.  The following
recipes show you how.  They use skim milk, small amounts of
vegetable oils or margarine, lean cuts of meat, poultry
without the skin, fish, beans, fruits, vegetables, and lots
of fresh herbs and spices for flavor.

Try these recipes.  We know they'll become your family's
favorites, too!

Appetizers and Soups

Oven-Fried Yucca

Use cooking oil spray to cut back on fat.

1 pound fresh yucca (cassava), cut into 3-inch sections and
peeled (or 1 pound peeled frozen yucca)

Nonstick cooking oil spray

1.  In a kettle, combine the yucca with enough cold water to
cover it by 1 inch.  Bring the water to a boil, and slowly
simmer the yucca for 20 to 30 minutes, or until it is
tender.

2.  Preheat oven to 350F.

3.  Transfer the yucca with a slotted spoon to a cutting
board, let it cool, and cut it lengthwise into 3/4-inch-wide
wedges, discarding the thin woody core. 

4.  Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray. 
Spread yucca wedges on cookie sheet, and spray wedges with
cooking oil spray.  Cover with foil paper and bake for 8
minutes.  Uncover and return to oven to bake for an
additional 7 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 piece (2 1/2 inches long)
Each serving provides:
Calories:  91
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  3 mg
Calcium:  66 mg
Iron:  3 mg

Fresh Salsa

Fresh herbs add flavor--so you can use less salt.

6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes)
1/2 medium onion, finely chopped
1 clove garlic, finely minced
2 serrano or jalapeo peppers, finely chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
juice of 1 lime
1/8 teaspoon oregano, finely crushed
1/8 teaspoon salt 
1/8 teaspoon pepper
1/2 avocado, diced (black skin)

1.  Combine all of the ingredients in a glass bowl.

2.  Serve immediately or refrigerate and serve within 4 or 5
hours.

Yield:  8 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  42
Total fat:  2 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  44 mg
Calcium:  12 mg
Iron:  1 mg

Pupusas Revueltas

Ground chicken and low fat cheese help reduce fat and
calories.

1 pound ground chicken breast
1 tablespoon vegetable oil
1/2 pound low fat mozzarella cheese, grated
1/2 small onion, finely diced
1 clove garlic, minced
1 medium green pepper, seeded and minced
1 small tomato, finely chopped
1/2 teaspoon salt
5 cups instant corn flour (masa harina)
6 cups water

1.  In a nonstick skillet over low heat, saut chicken in
oil until chicken turns white.  Constantly stir the chicken
to keep it from sticking.

2.  Add onion, garlic, green pepper, and tomato.  Cook until
chicken mixture is cooked through.  Remove skillet from
stove and let mixture cool in the refrigerator.

3.  While the chicken mixture is cooling, place the flour in
a large mixing bowl and stir in enough water to make a stiff
tortilla-like dough.

4.  When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese.

5.  Divide the dough into 24 portions.  With your hands,
roll the dough into balls and flatten each ball into a
1/2-inch thick circle.  Put a spoonful of the chicken
mixture in the middle of each circle of dough and bring the
edges to the center.  Flatten the ball of dough again until
it is 1/2-inch thick.

6.  In a very hot, iron skillet, cook the pupusas on each
side until golden brown.

7.  Serve hot with Curtido salvadoreo (see page 13).

Yield:  12 servings
Serving size:  2 pupusas
Each serving provides: 
Calories:  290
Total fat:  6 g
Saturated fat:  3 g
Cholesterol:  31 mg
Sodium:  211 mg
Calcium:  149 mg
Iron:  2 mg 

Curtido Salvadoreo

This heart healthy recipe uses only a small amount of oil
and salt.

1 medium head cabbage, chopped 
2 small carrots, grated
1 small onion, sliced
1/2 teaspoon dried red pepper (optional)
1/2 teaspoon oregano
1 teaspoon olive oil
1 teaspoon salt
1 teaspoon brown sugar
1/4 cup vinegar
1/2 cup water

1.  Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute. 
Discard the water.

2.  Place the cabbage in a large bowl and add grated
carrots, sliced onion, red pepper, oregano, olive oil, salt,
brown sugar, vinegar, and water.

3.  Place in the refrigerator for at least 2 hours before
serving.

Serve with Pupusas Revueltas (see page 11).

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  41
Total fat:  1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  293 mg
Calcium:  44 mg
Iron:  1 mg

Gazpacho

Use less salt in homemade soups.

3 medium tomatoes, peeled and chopped
1/2 cup cucumber, seeded and chopped
1/2 cup green pepper, chopped
2 green onions, sliced
2 cups low-sodium vegetable juice cocktail
1 tablespoon lemon juice
1/2 teaspoon basil, dried
1/4 teaspoon hot pepper sauce
1 clove garlic, minced

1.  In a large mixing bowl, combine all ingredients.

2.  Cover and chill in the refrigerator for several hours.

Yield:  4 servings
Serving size:  1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories:  52
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  41 mg
Calcium:  32 mg
Iron:  29 mg

Meatball Soup

Ground chicken and lean ground beef lower the amount of fat
in this soup.

1/2 pound ground chicken
1/2 pound ground lean beef
10 cups water
1 tablespoon annato (achiote)
1 bay leaf
1 small onion, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1 teaspoon mint (yerbabuena)
2 small tomatoes, chopped
1/2 teaspoon oregano 
4 tablespoons instant corn flour (masa harina)
1/2 teaspoon black pepper
2 cloves garlic, minced
1/2 teaspoon salt
2 medium carrots, chopped
1 medium chayote (christophine), chopped
2 cups cabbage, chopped
2 celery stalks, chopped
1 10-ounce package frozen corn
2 medium zucchini, chopped
1/2 cup cilantro, minced

1.  In a large pot, combine water, annato, bay leaf, half of
the onion, green pepper, and 1/2 teaspoon of mint.  Bring to
a boil.

2.  In a bowl, combine chicken and beef, the other half of
the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and
salt.  Mix well.  Form 1-inch meatballs.  Place meatballs in
boiling water and lower heat.  Cook over low heat for 30 to
45 minutes.

3.  Add carrots, chayote, cabbage, and celery.  Cook over
low heat for 25 minutes.  Add corn and zucchini and cook for
another 5 minutes.  Garnish with cilantro and the rest of
the mint.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories:  161
Total fat:  4 g
Saturated fat:  1 g
Cholesterol:  31 mg
Sodium:  193 mg
Calcium:  47 mg
Iron:  2 mg

Mexican Pozole

Only a small amount of oil is needed to saute meat.

2 pounds lean beef, cubed
1 tablespoon olive oil
1 large onion, chopped
1 clove garlic, finely chopped
1/4 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
1/4 cup cilantro
1 can (15 ounce) stewed tomatoes
2 ounces tomato paste
1 can (1 lb. 13 ounce) hominy 

1.  In a large pot, heat oil.  Saute beef.

2.  Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough
water to cover the meat.  Cover pot and cook over low heat
until meat is tender.

3.  Add tomatoes and tomato paste.  Continue cooking for
about 20 minutes.

4.  Add hominy and continue cooking another 15 minutes,
stirring occasionally, over low heat.  If too thick, add
water for desired consistency.

Option:  Skinless, boneless chicken breasts may be used
instead of beef cubes.

Yield:  10 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  253
Total fat:  10 g
Saturated fat:  3 g
Cholesterol:  52 mg
Sodium:  425 mg
Calcium:  28 mg
Iron:  3 mg

Main Dishes, Vegetables, Side Dishes, and Toppings

Quick Beef Casserole

Drain fat from cooked beef to lower the amount of fat and
calories.

1/2 pound lean ground beef
1 cup onion, chopped 
1 cup celery, chopped
1 cup green pepper, cubed
3 1/2 cups tomatoes, diced
1/4 teaspoon salt
1/2 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon paprika
1 cup frozen peas
2 small carrots, diced
1 cup uncooked rice
1 1/2 cups water

1.  In a skillet, brown the ground beef and drain off the
fat.

2.  Add the rest of the ingredients.  Mix well.  Cook over
medium heat and cover skillet until boiling.  Reduce to low
heat and simmer for 35 minutes.  Serve hot.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 1/3 cups
Each serving provides:
Calories:  184
Total fat:  3 g
Saturated fat:  1 g 
Cholesterol:  15 mg
Sodium:  125 mg
Calcium:  33 mg
Iron:  2 mg

Stir-Fried Beef

Trim fat off beef before cooking.

1 1/2 pounds sirloin steak
2 teaspoons vegetable oil
1 clove garlic, minced
1 teaspoon vinegar
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 large onions, sliced
1 large tomato, sliced
3 cups boiled potatoes, diced

1.  Trim fat from steak and cut into small, thin pieces.

2.  In a large skillet, heat oil and saute garlic until
garlic is golden.  Add steak, vinegar, salt, and pepper.

3.  Cook for 6 minutes, stirring beef until brown.

4.  Add onion and tomato.  Cook until onion is transparent. 
Serve with boiled potatoes and white rice (see page 45).

Yield:  6 servings
Serving size:  1 1/4 cup
Each serving with potatoes 
and rice provides:
Calories:  549
Total fat:  8 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  56 mg
Sodium:  288 mg
Calcium:  55 mg
Iron:  5 mg

Chicken and Rice

Take the skin off chicken to lower saturated fat and
calories.

6 chicken pieces (legs and breasts), skinned
2 teaspoons vegetable oil
4 cups water
2 tomatoes, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1/4 cup red pepper, chopped
1/4 cup celery, diced
1 medium carrot, grated
1/4 cup corn, frozen
1/2 cup onion, chopped
1/4 cup fresh cilantro, chopped
2 cloves garlic, chopped fine
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 cups rice
1/2 cup frozen peas
2 ounces Spanish olives
1/4 cup raisins

1.  In a large pot, brown chicken pieces in oil.

2.  Add water, tomatoes, green and red peppers, celery,
carrots, corn, onion, cilantro, garlic, salt, and pepper. 
Cover and cook over medium heat for 20 to 30 minutes or
until chicken is done.

3.  Remove chicken from the pot and place in the 
refrigerator.  Add rice, peas, and olives to the pot.  Cover
pot and cook over low heat for about 20 minutes until rice
is cooked.

4.  Add chicken and raisins and cook for another 8 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 cup rice and 1 piece chicken
Each serving provides:
Calories:  448
Total fat:  7 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  49 mg
Sodium:  352 mg
Calcium:  63 mg
Iron:  4 mg

Chicken Stew

Save leftovers for lunch the next day.

8 chicken pieces (breasts or legs)
1 cup water
2 small garlic cloves, minced
1 small onion, chopped
1 1/2 teaspoons salt
1/2 teaspoon pepper
3 medium tomatoes, chopped
1 teaspoon parsley, chopped
1/4 cup celery, finely chopped
2 medium potatoes, peeled and chopped
2 small carrots, chopped
2 bay leaves

1.  Remove the skin from the chicken and any extra fat.  In
a large skillet, combine chicken, water, garlic, onion,
salt, pepper, tomatoes, and parsley.  Tightly cover and cook
over low heat for 25 minutes.

2.  Add celery, potatoes, carrots, and bay leaves and
continue to cook for 15 more minutes or until chicken and 
vegetables are tender.  Remove bay leaves before serving.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 piece of chicken
Each serving provides:
Calories:  206
Total fat:  6 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  75 mg
Sodium:  489 mg
Calcium:  32 mg
Iron:  2 mg

Grilled Chicken With Green Chile Sauce

Marinate meats to make them tender without adding a lot of
fat.

4 skinless, boneless chicken breasts
1/4 cup olive oil
juice of 2 limes
1/4 teaspoon oregano
1/2 teaspoon black pepper
1/4 cup water
10 to 12 tomatillos, husks removed and cut in half
1/2 medium onion, quartered
2 cloves garlic, finely chopped
2 serrano or jalapeo peppers
2 tablespoons cilantro, chopped
1/4 teaspoon salt
1/4 cup low fat sour cream (or Homemade Sour Cream--see page
41)

1.  Combine the oil, juice from one lime, oregano, and black
pepper in a shallow glass baking dish.  Stir.  Place the
chicken breasts in the baking dish and turn to coat each
side.  Cover the dish and refrigerate overnight.  Turn the
chicken periodically to marinate chicken on both sides.

2.  Put water, tomatillos, and onion into a saucepan.  Bring
to a gentle boil and cook uncovered for 10 minutes or until
the tomatillos are tender.  In a blender, place the cooked
onion, tomatillos, and any remaining water.  Add the garlic,
peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice. 
Blend until all the ingredients are smooth.  Place the sauce
in a bowl and refrigerate.

3.  Place the chicken breasts on a hot grill and cook until
done.  Place the chicken on a serving platter.

4.  Spoon a tablespoon of low fat sour cream over each
chicken breast.  Pour the sauce over the sour cream.

Yield:  4 servings
Serving size:  1 breast
Each serving provides:
Calories:  192
Total fat:  5 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  71 mg
Sodium:  220 mg
Calcium:  53 mg
Iron:  2 mg

Baked Trout

Bake fish with only a small amount of oil.

2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces (any kind of fish
can be used)
3 tablespoons lime juice (about 2 limes)
1 medium tomato, chopped
1/2 medium onion, chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
1/2 teaspoon olive oil
1/4 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon red pepper (optional)

1.  Preheat oven to 350F.

2.  Rinse fish and pat dry.  Place in baking dish.

3.  In a separate dish, mix remaining ingredients together
and pour over fish.

4.  Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 piece
Each serving provides:
Calories:  230
Total fat:  9 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  58 mg
Sodium:  162 mg
Calcium:  60 mg
Iron:  1 mg

Caribbean Pink Beans

Make beans without lard or other fat.

1 pound pink beans
10 cups water
2 medium plantains, finely chopped
1 large tomato, finely chopped
1 small red pepper, finely chopped
1 medium white onion, finely chopped
3 cloves garlic, finely chopped
1 1/2 teaspoons salt

1.  Rinse and pick through the beans.  Put the beans in a
large pot and add 10 cups of water.  Place the pot in the
refrigerator and allow the beans to soak overnight.

2.  Cook the beans until they are soft.  Add more water as
needed while the beans are cooking.

3.  Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and
salt.  Continue cooking at low heat until the plantains are
soft.

Option:  Serve with rice.

Yield:  16 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  133
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  205 mg
Calcium:  39 mg
Iron:  2 mg

Vegetables With a Touch of Lemon 

This heart-healthy sauce uses lemon juice, herbs, and a
small amount of oil.

1/2 small head cauliflower, cut into florets
2 cups broccoli, cut into florets
2 tablespoons lemon juice
1 tablespoon olive oil
1 clove garlic, minced
2 teaspoons fresh parsley, chopped

1.  Steam broccoli and cauliflower until tender (about 10
minutes).

2.  In a small saucepan, mix the lemon juice, oil, and
garlic, and cook over low heat for 2 or 3 minutes.

3.  Put the vegetables in a serving dish.  Pour the lemon
sauce over the vegetables.  Garnish with parsley.

Yield:  6 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  22
Total fat:  2 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  7 mg
Calcium:  10 mg
Iron:  Less than 1 mg

Chayotes Stuffed With Cheese

This heart-healthy dish uses low fat cheese and a small
amount of margarine.

6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise 
2 quarts water
1 cup low fat cheddar cheese, shredded
1/4 teaspoon salt
1 tablespoon margarine
1/2 cup plain bread crumbs

1.  Wash chayotes and bring to a boil in water.  Cover and
boil at moderate heat for about 1 hour or until fork-tender.

2.  Preheat oven to 350F.

3.  Drain chayotes, remove cores and fibrous part under
cores.  Scoop out pulp, being careful not to break shells. 
Place shells on cookie sheet.

4.  Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and
margarine.

5.  Stuff shells with the mixture.  Sprinkle with bread
crumbs.

6.  Bake for 30 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  2 chayote halves
Each serving provides:
Calories:  129
Total fat:  6 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  11 mg
Sodium:  276 mg
Calcium:  163 mg
Iron:  1 mg

Homemade Sour Cream

Try this instead of sour cream on beans, vegetables, fruit,
and tortillas.

2 tablespoons skim milk
1 tablespoon lemon juice
1 cup low fat cottage cheese

1.  Place all ingredients in a blender, and combine on
medium-high speed until smooth and creamy.

Serve with Tropical Fruit Compote (see page 53) or any
recipe that uses sour cream.

Yield:  8 servings
Serving size:  2 1/2 tablespoons
Each serving provides:
Calories:  27
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  2 mg
Sodium:  117 mg
Calcium:  24 mg
Iron:  Less than 1 mg

Fresh Cabbage and Tomato Salad

Your children will love vegetables made this way.

1 small head cabbage, sliced thinly
2 medium tomatoes, cut in cubes
1 cup sliced radishes
1/4 teaspoon salt
2 teaspoons olive oil
2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice)
1/2 teaspoon black pepper
1/2 teaspoon red pepper
2 tablespoons fresh cilantro, chopped

1.  In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and
radishes.

2.  In another bowl, mix together the rest of the
ingredients and pour over the vegetables.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  41
Total fat:  1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  88 mg
Calcium:  49 mg
Iron:  1 mg

White Rice

Only 1 tablespoon of oil is used in this tasty and heart-
healthy rice dish.

1 tablespoon vegetable oil
1/2 medium onion, chopped
2 cloves garlic, minced
2 cups long-grain white rice
4 cups hot water
1/2 teaspoon salt
1/2 cup fresh or frozen corn, peas, carrots, or peppers
(optional)

1.  In medium pan, heat oil and saute onion, garlic, and
rice.  Add hot water and salt.  Bring to a full boil.  Cover
and simmer for 15 minutes without stirring.  If desired, add
vegetables, cover, and cook for an additional 5 minutes.

2.  Uncover, give rice a full turn and cover again.  Turn
heat off.

3.  Let stand 15 minutes before serving.

Yield:  6 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides (without optional vegetables):
Calories:  270
Total fat:  3 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  183 mg
Calcium:  28 mg
Iron:  2 mg

Desserts and Beverages

Frosted Cake 

Use skim milk and low fat cream cheese to lower the
saturated fat and calories in this special-occasion cake.

Cake:

2 1/4 cups cake flour
2 1/4 teaspoons baking powder
4 tablespoons margarine
1 1/4 cups sugar
4 eggs
1 teaspoon vanilla
1 tablespoon orange peel
3/4 cup skim milk

Icing:

3 ounces low fat cream cheese
2 tablespoons skim milk
6 tablespoons cocoa
2 cups sifted confectioners sugar
1/2 teaspoon vanilla extract

Cake:

1.  Preheat the oven to 325 F.

2.  Grease with small amount of cooking oil or use nonstick
cooking oil spray on a 10-inch round pan (at least 2 1/2
inches high).  Powder pan with flour.  Tap out excess flour.

3.  Sift together flour and baking powder.

4.  In a separate bowl, beat together margarine and sugar
until soft and creamy.

5.  Beat in eggs, vanilla, and orange peel.

6.  Gradually add the flour mixture alternating with the
milk, beginning and ending with flour.

7.  Pour the mixture into the pan.  Bake for 40 to 45
minutes or until done.  Let cake cool for 5 to 10 minutes
before removing from the pan.  Let cool completely before
icing.

Icing:

1.  Cream together cream cheese and milk until smooth.  
Add cocoa.  Blend well.

2.  Slowly add sugar until icing is smooth.  Mix in vanilla.

3.  Smooth icing over top and sides of cooled cake.

Yield:  16 servings
Serving size:  1 slice
Each serving provides:
Calories:  241
Total fat:  5 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  57 mg
Sodium:  273 mg
Calcium:  70 mg
Iron:  2 mg

Rice Pudding

Use skim milk instead of whole milk to reduce fat and
calories.

6 cups water
2 cinnamon sticks
1 cup rice
3 cups skim milk
2/3 cup sugar
1/2 teaspoon salt

1.  Put the water and cinnamon sticks into a medium
saucepan.  Bring to a boil.

2.  Stir in rice.  Cook on low heat for 30 minutes until
rice is soft and water has evaporated.

3.  Add skim milk, sugar, and salt.  Cook for another 15
minutes until it thickens.

Yield:  5 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  372
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  3 mg
Sodium:  366 mg
Calcium:  255 mg
Iron:  2 mg

Tropical Fruit Compote

Fresh or cooked fruits make a great low-calorie dessert.

3/4 cup water
1/2 cup sugar
2 teaspoons fresh lemon juice
1 piece lemon peel
1/2 teaspoon rum or vanilla extract (optional)
1 pineapple, cored and peeled, cut into 8 slices
2 mangos, peeled and pitted, cut into 8 pieces
3 bananas peeled, cut into 8 diagonal pieces
fresh mint leaves (optional)

1.  In a saucepan combine 3/4 cup of water with the sugar,
lemon juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if
desired).  Bring to a boil, then reduce the heat and add the
fruit.  Cook at a very low heat for 5 minutes.

2.  Pour the syrup in a cup.  Remove the lemon rind and cool
the cooked fruit for 2 hours.

3.  To serve the compote, arrange the fruit in a serving
dish and pour a few teaspoons of syrup over the fruit. 
Garnish with mint leaves.

Serve with Homemade Sour Cream (see page 41).

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  148
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  3 mg
Calcium:  15 mg
Iron:  Less than 1 mg

Mango Shake

Children love the creamy sweet taste of this drink.

2 cups 1% milk
4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango)
1 small banana
2 ice cubes

1.  Put all ingredients into a blender.  Blend until foamy.
Serve immediately.

Variations:  Instead of mango juice, try orange juice,
papaya, or strawberries.

Yield:  4 servings
Serving size:  3/4 cup
Each serving provides:
Calories:  106
Total fat:  2 g
Saturated fat:  1 g
Cholesterol:  5 mg
Sodium:  63 mg
Calcium:  157 mg
Iron:  Less than 1 mg

My Favorite Recipes

Recipes were analyzed using the Minnesota Nutrition Data
System software--Food Database version 3A; Nutrient Database
version 18--developed by the Nutrition Coordinating Center,
University of Minnesota, Minneapolis, Minnesota.

Discrimination Prohibited:  Under provisions of applicable
public laws enacted by Congress since 1964, no person in the
United States shall, on the grounds of race, color, national
origin, handicap, or age, be excluded from participation in,
be denied the benefits of, or be subjected to discrimination
under any program or activity (or, on the basis of sex, with
respect to any education program or activity) receiving
Federal financial assistance. In addition, Executive Order
11141 prohibits discrimination on the basis of age by
contractors and subcontractors in the performance of Federal
contracts, and Executive Order 11246 states that no
federally funded contractor may discriminate against any
employee or applicant for employment because of race, color,
religion, sex, or national origin. Therefore, the National
Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in
compliance with these laws and Executive Orders.

U.S. Department of Health 
and Human Services

Public Health Service
National Institutes of Health
NIH Publication No. 96-4049
November 1996

Platillos Latinos
Sabrosos y Saludables!

National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
and Office of Research on Minority Health

AGRADECIMIENTO:

Gracias a la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazn por compartir con nosotros las recetas favoritas de sus familias y al General Clinical Research Center en el Irving Center for Clinical Research, Columbia University, New York, por hacer el anlisis de las recetas.

SALUD PARA SU CORAZON

Indice

Estimados amigos

Bocadillos tpicos
Yuca frita al horno
Pico de gallo
Pupusas revueltas
Curtido salvadoreo

Sopas
Gazpacho
Sopa de albndigas
Pozole a la mexicana

Platillos principales
Cazuela de carne en un dos por tres
Lomo saltado
Arroz con pollo
Pollo guisado
Pollo asado a la parrilla con salsa verde
Trucha al horno
Habichuelas rosadas a la caribea

Vegetales, platillos para acompaar y aderezos
Vegetales con un toque de limn
Chayotes rellenos con queso
Crema casera
Ensalada de repollo (col) y tomate
Arroz blanco

Postres
Bizcocho glaseado
Arroz con leche
Compota de frutas tropicales

Bebidas
Refresco de mango

Estimados amigos:

Este libro de cocina les brinda a usted y a su familia muchas recetas latinas, de buen sabor y saludables para el corazn.  Estas recetas son las favoritas de las familias de latinos que trabajan en el proyecto Salud para su Corazn.  Este proyecto, patrocinado por el Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigacin en la Salud de Poblaciones Minoritarias, Institutos Nacionales de la Salud e implementado por la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazn, quiere que usted conozca cmo puede tener un estilo de vida saludable para su corazn.  Las enfermedades del corazn son la causa de muerte nmero uno entre la poblacin Latino Americana--y entre toda la poblacin.  Haciendo pequeos y sencillos cambios en nuestros hbitos todos nosotros podemos ayudar a prevenir los ataques al corazn y los derrames cerebrales.

Algunos de los cambios que usted puede comenzar a hacer se encuentran en lo que usted come.  Comiendo menos cantidad de grasa (especialmente grasa saturada), colesterol, sal y sodio puede hacer una diferencia.  Las recetas que se encuentran a continuacin le muestran cmo hacerlo.  En estas recetas se usa leche descremada, pequeas cantidades de aceites vegetales o margarina, cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales y adems muchas hierbas frescas y especias para dar sabor.

Pruebe estas recetas.  Nosotros sabemos que se convertirn en las favoritas de su familia!

Disfrtelas!

Bocadillos tpicos y Sopas

Yuca frita al horno

Use aceite en aerosol para disminuir la cantidad de grasa al cocinar.

1 libra de yuca fresca (cassava), pelada y cortada en pedazos de 3 pulgadas cada uno ( 1 libra de yuca pelada congelada)
aceite en aerosol

1.  Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fra para que cubra la yuca y la sobrepase una pulgada.  Haga hervir el agua y cocine la yuca sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que est blanda.

2.  Caliente con anticipacin el horno a 350 F.

3.  Ponga la yuca en una tabla de cortar, djela enfriar y crtela a lo largo en pedazos de 3/4 de pulgada de ancho, desechando la fibra del centro.

4.  Roce la bandeja de hacer galletas con el aceite en aerosol.  Reparta las porciones de yuca en el recipiente y rocelas con el aceite en aerosol.  Cubra la bandeja con papel de aluminio y cocnelas 8 minutos.  Descbralas y colquelas nuevamente en el horno cocinndolas 7 minutos ms.

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1 porcin (2 pulgadas y 1/2 de largo)
Cada porcin provee:
Caloras:  91
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  3 mg
Calcio:  66 mg
Hierro:  3 mg

Pico de gallo

Usted puede usar menos sal y aadirle sabor a las comidas usando hierbas frescas.

6 tomates, preferiblemente de clase Roma ( 3 tomates grandes)
1/2 cebolla mediana, finamente picada
1 diente de ajo, finamente machacado
2 chiles serrano o jalapeo, finamente picados
3 cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 limn verde
1/8 cucharadita de organo, finamente machacado
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/2 aguacate de cscara negra, cortado en cubos

1.  Combine todos los ingredientes en un recipiento de vidrio.

2.  Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4  5 horas siguientes.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1/2 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  42
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  44 mg
Calcio:  12 mg
Hierro:  1 mg

Pupusas revueltas

Pollo molido y el queso bajo en grasa ayudan a disminuir la grasa y las caloras.

1 libra de pechuga de pollo molida
1 cucharada de aceite vegetal
1/2 libra de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
1/2 cebolla pequea, finamente picada en cubos
1 diente de ajo, machacado
1 chile verde fresco mediano, sin semilla y picado
1 tomate pequeo, finamente picado
1/2 cucharadita de sal
5 tazas de harina de maz (masa harina)
6 tazas de agua

1.  En un sartn que no se pegue, sofra el pollo en el aceite a fuego lento hasta que el pollo se vuelva de color blanco.  Revuelva el pollo constantemente para evitar que se pegue.

2.  Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate.  Cocine la mezcla hasta que el pollo est firme.  Ponga la mezcla en el refrigerador y deje que se enfre.

3.  Mientras el pollo se enfra, coloque la harina de maz en un recipiente grande.  Agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme pero no pegajosa, como para hacer tortillas.

4.  Cuando se enfre el pollo, mezcle el queso y la sal.

5.  Divida la masa en 24 porciones.  Con sus manos, forme bolitas de masa, aplaste cada bolita hasta que forme un crculo de 1/2 pulgada de grosor.  Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el medio de cada crculo y doble las orillas hacia el centro.  Aplaste la bolita de masa nuevamente hasta que vuelva a quedar de 1/2 pulgada e grosor.

6.  Cocine las pupusas, por ambos lados, en un comal grueso (o en un sartn de hierro) bien caliente hasta que se doren.

7.  Srvalas calientes con curtido salvadoreo (vea la pgina 12).

Sirve:  12 porciones
Tamao de cada porcin:  2 pupusas
Cada porcin provee:
Caloras:  290
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  3 g
Colesterol:  31 mg
Sodio:  211 mg
Calcio:  149 mg
Hierro:  2 mg

Curtido salvadoreo

Esta receta saludable para el corazn usa una pequea cantidad de aceite y sal.

1 repollo mediano, picado
2 zanahorias pequeas, ralladas
1 cebolla pequea, rebanada
1/2 cucharadita de chile rojo picante (opcional)
1/2 cucharadita de organo
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de azcar negra
1/4 taza de vinagre
1/2 taza de agua

1.  Ponga el repollo en agua hirviendo por un minuto.  Bote el agua.

2.  Ponga el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahorias ralladas, la cebolla picada, el chile rojo picante, el organo, el aceite de oliva, la sal, el azcar negra, el vinagre y el agua.

3.  Coloque el curtido en el refrigerador por lo menos 2 horas antes de servir.

Sirva con Pupusas revueltas (vea la pgina 10).

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  41
Grasa total:  1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  293 mg
Calcio:  44 mg
Hierro:  1 mg

Gazpacho

Use menos sal en las sopas caseras.

3 tomates medianos, pelados y picados
1/2 taza de pepinos, sin semillas y picados
1/2 taza de pimientos verdes, picados
2 cebollas verdes, rebanadas
2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio
1 cucharada de jugo de limn
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de salsa de chile picante
1 diente de ajo, machacado

1.  Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande.

2.  Cubra y enfre unas horas en el refrigerador.

Sirve:  4 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza y 1/4
Cada porcin provee:
Caloras:  52
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  41 mg
Calcio:  32 mg
Hierro:  29 mg

Sopa de albndigas

Esta sopa contiene menos grasa porque usa pollo y carne de res molida baja en grasa.

1/2 libra de pollo molido
1/2 libra de carne de res molida baja en grasa
10 tazas de agua
1 cucharada de achiote (annato)
1 hoja de laurel
1 cebolla pequea, picada
1/2 taza de pimiento verde, picado
1 cucharadita de yerbabuena
2 tomates pequeos, picados
1/2 cucharadita de organo
4 cucharadas de harina de maz
1/2 cucharadita de pimienta negra
2 dientes de ajo, machacados
1/2 cucharadita de sal
2 zanahorias medianas, picadas
1 chayote mediano, picado
2 tazas de repollo, picado
2 tallos de apio, picados
1 paquete de 10 onzas de maz congelado
2 calabacines (zucchini) medianos, picados
1/2 taza de cilantro, picado

1.  Mezcle en una cacerola grande el agua, el achiote, la hoja de laurel, la mitad de la cebolla, el pimiento verde y 1/2 cucharadita de la yerbabuena.  Haga hervir.

2.  Mezcle en un recipiente el pollo y la carne con la otra mitad de la cebolla, el tomate, el organo, la harina de maz, la pimienta, el ajo y la sal.  Revuelva bien.  Forme las albndigas de 1 pulgada.  Colquelas en el agua sazonada.  Cocine a fuego bajo 30-45 minutos.

3.  Agregue las zanahorias, el chayote, el repollo y el apio.  Cocine a fuego bajo por 25  minutos.  Aada el maz y los calabacines y cocine 5 minutos ms.  Decore con el cilantro y el resto de la yerbabuena.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza y 1/4
Cada porcin provee:
Caloras:  161
Grasa total:  4 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  31 mg
Sodio:  193 mg
Calcio:  47 mg
Hierro:  2 mg

Pozole a la mexicana

Para sofrer la carne slo se necesita una pequea cantidad de aceite.

2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en cubitos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, picada
1 diente de ajo, picado
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/4 taza de cilantro
1 lata (15 onzas) de tomate cocidos
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 lb y 13 onzas) de maz molido (hominy)

1.  Caliente el aceite en una olla.  Sofra la carne.

2.  Agregue la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y agua suficiente para cubrir la carne.  Cubra la olla y cocine a fuego bajo hasta que la carne est blanda.

3.  Agregue los tomates y la pasta de tomate.  Contine cocinando alrededor de 20 minutos ms.

4.  Agregue el maz molido y contine cocinando a fuego lento 15 minutos ms, revolviendo ocasionalmente.  Si est muy espeso, agregue agua para diluirlo.

Alternativa:  Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo en vez de carne de res.

Sirve:  10 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  253
Grasa total:  10 g
Grasa saturada:  3 g
Colesterol:  52 mg
Sodio:  425 mg
Calcio:  28 mg
Hierro:  3 mg

Platillos principales, vegetales, platillos para acompaar y aderezos

Cazuela de carne en un dos por tres

Escurra la grasa que suelta la carne al cocinar para disminuir la cantidad de grasa y caloras.

1/2 libra de carne molida baja en grasa
1 taza de cebolla, picada
1 taza de apio, picado
1 taza de pimiento verde, cortado en cubitos
3 tazas y 1/2 de tomates, cortados en cubitos
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de pimentn (paprika)
1 taza de arvejas (chcharos) congeladas
2 zanahorias pequeas, cortadas en cubitos
1 taza de arroz crudo
1 taza y 1/2 de agua

1.  Dore la carne molida en un sartn y escurra la grasa.

2.  Agregue el resto de los ingredientes.  Mezcle bien. Cocine a fuego mediano y cubra el sartn hasta que hierva.  Reduzca el fuego al mnimo y deje cocinar 35 minutos ms.  Sirva caliente.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza y 1/3
Cada porcin provee:
Caloras:  184
Grasa total:  3 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  15 mg
Sodio:  125 mg
Calcio:  33 mg
Hierro:  2 mg

Lomo saltado

Quite la grasa a la carne antes de cocinarla.

1 libra y 1/2 de lomo de res
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo, machacado
1 cucharadita de vinagre
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 cebollas grandes, rebanadas
1 tomate grande, rebanado
3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos

1.  Limpie la carne de toda grasa visible y crtela en tiras delgadas y pequeas.

2.  Caliente el aceite en un sartn grande y sofra el ajo hasta que est dorado.  Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta.

3.  Cocine 6 minutos ms, hasta que la carne est dorada.

4.  Agregue las cebollas y el tomate.  Cocine hasta que la cebolla est transparente.  Sirva con papas hervidas y arroz blanco (vea la pgina 44).

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza y 1/4
Cada porcin con papas y arroz provee:
Caloras:  549
Grasa total:  8 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  56 mg
Sodio:  288 mg
Calcio:  55 mg
Hierro:  5 mg

Arroz con pollo

Quite el pellejo al pollo para disminuir el contenido de grasa saturada y caloras.

6 porciones de pollo (piernas y pechugas), sin pellejo
2 cucharaditas de aceite vegetal
4 tazas de agua
2 tomates, picados
1/2 taza de pimiento verde, picado
1/4 taza de pimiento rojo, picado
1/4 taza de apio, cortado en cubitos
1 zanahoria mediana, rallada
1/4 taza de maz, congelado
1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza de cilantro fresco, picado
2 dientes de ajo, finamente picados
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
1/2 taza de arvejas congeladas
2 onzas de aceitunas espaolas
1/4 taza de pasas

1.  En una cacerola grande dore el pollo en el aceite.

2.  Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio, la zanahoria, el maz, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.  Cubra y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo est cocinado.

3.  Saque el pollo de la cacerola y colquelo en el refrigerador.  Coloque en la cacerola el arroz, las arvejas y las aceitunas.  Cubra la cacerola y cocine, a fuego lento, alrededor de 20 minutos hasta que el arroz est cocinado.

4.  Agregue el pollo y las pasas y cocine 8 minutos ms.

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza de arroz y 1 porcin de pollo
Cada porcin provee:
Caloras:  448
Grasa total:  7 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  49 mg
Sodio:  352 mg
Calcio:  63 mg
Hierro:  4 mg

Pollo guisado

Guarde lo que sobra para el amuerzo del da siguiente.

8 porciones de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes de ajo pequeos, machacados
1 cebolla pequea, picada
1 cucharadita y 1/2 de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, picados
1 cucharadita de perejil, picado
1/4 taza de apio, finamente picado
2 papas medianas, peladas y picadas
2 zanahorias pequeas, picadas
2 hojas de laurel

1.  Quite el pellejo y los restos de grasa de las porciones de pollo.  En un sartn grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, la sal, la pimienta, los tomates y el perejil.  Cubra la mezcla completamente y cocine a fuego bajo por 25 minutos.

2.  Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y contine cocinando 15 minutos ms o hasta que el pollo y los vegetales estn blandos.  Saque las hojas de laurel antes de servir.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 porcin de pollo
Cada porcin provee:
Caloras:  206
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  75 mg
Sodio:  489 mg
Calcio:  32 mg
Hierro:  2 mg

Pollo asado a la parrilla con salsa verde

Sazone las carnes para hacerlas ms blandas sin aadirles demasiada grasa.

4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin pellejo
1/4 taza de aceite de oliva
jugo de 2 limones verdes
1/4 cucharadita de organo
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 taza de agua
10  12 tomatillos, sin cscara y cortados por la mitad
1/2 cebolla mediana, cortada en 4 pedazos
2 dientes de ajo, finamente picados
2 chiles serrano o jalapeo
2 cucharadas de cilantro, picado
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de crema agria semi descremada (o crema casera-- vea la  pgina 40)

1.  Mezcle el aceite con el jugo de un limn verde, el organo y la pimienta negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo.  Revuelva.  Coloque las pechugas de pollo en el recipiente y voltelas para que se sazonen de ambos lados.  Cubra el recipiente y colquelo en el refrigerador toda la noche.  Voltee el pollo varias veces para que se condimente de ambos lados.

2.  Coloque en una cacerola el agua, los tomatillos y la cebolla.  Haga hervir despacio y cocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que los tomatillos estn blandos.  Coloque la cebolla, los tomatillos y el resto del agua en la  licuadora.  Agregue el ajo, los chiles, el cilantro, la sal y el jugo del limn verde sobrante.  Lice hasta que todos los ingredientes estn cremosos.  Coloque la mezcla en un plato y refrigrela.

3.  Coloque las pechugas de pollo en la parrilla caliente y cocnelas hasta que estn ligeramente asadas.  Colquelas en el plato de servir.

4.  Coloque sobre las pechugas de pollo una cucharada de crema agria semidescremada.  Agregue la salsa verde sobre la crema agria.

Sirve:  4 porciones
Tamao de cada porcin:  1 pechuga
Cada porcin provee:
Caloras:  192
Grasa total:  5 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  71 mg
Sodio:  220 mg
Calcio:  53 mg
Hierro:  2 mg

Trucha al horno

Hornee el pescada con slo una pequea cantidad de aceite.

2 libras de filete de trucha (6 porciones) (puede usar cualquier tipo de pescado)
3 cucharadas de jugo de limn verde (alrededor de 2 limones)
1 tomate mediano, picado
1/2 cebolla mediana, picada
3 cucharadas de cilantro, picado
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)

1.  Caliente con anticipacin el horno a 350 F.

2.  Lave el pescado y escrralo.  Colquelo en un recipiente para hornear.

3.  Mezcle los ingredientes restantes en otro recipiente y colquelos luego encima del pescado.

4.  Hornee 15-20 minutos o hasta que el pescado est blando al insertar el tenedor.

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1 pedazo
Cada porcin provee:
Caloras:  230
Grasa total:  9 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  58 mg
Sodio:  162 mg
Calcio:  60 mg
Hierro:  1 mg

Habichuelas rosadas a la caribea

Cocine las habichuelas sin manteca y sin grasa.

1 libra de habichuelas o frijoles rosados
10 tazas de agua
2 pltanos verdes medianos, finamente picados
1 tomate grande, finamente picado
1 pimiento rojo pequeo, finamente picado
1 cebolla blanca mediana, finamente picada
3 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita y 1/2 de sal

1.  Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura.  Enjuguelas bien con agua.  Colquelas en una olla grande con 10 tazas de agua.  Coloque la olla en el refrigerador y deje remojar las habichuelas toda la noche.

2.  Cocine las habichuelas hasta que estn blandas.  Agregue ms agua si es necesario.

3.  Agregue los pltanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y la sal pocos minutos antes que las habichuelas estn cocinadas.  Contine cocinando a fuego bajo hasta que los pltanos estn listos.

Opcin:  Sirva con arroz.

Sirve:  16 porciones
Tamao de cada porcin:  1/2 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  133
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  205 mg
Calcio:  39 mg
Hierro:  2 mg

Vegetales con un toque de limn

Esta salsa saludable para el corazn usa jugo de limn, hierbas y una pequea cantidad de aceite en vez de sal.

1/2 coliflor pequea, cortada en ramilletes
2 tazas de brcoli, cortado en ramilletes
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
2 cucharaditas de perejil fresco, picado

1.  Cocine al vapor el brcoli y la coliflor hasta que estn blandos (alrededor de 10 minutos).

2.  Mezcle el jugo de limn, el aceite de oliva y el ajo en una cacerola pequea y cocine a fuego bajo 2  3 minutos.

3.  Coloque los vegetales en un plato de servir.  Vierta la salsa de limn sobre los vegetales.  Decore con el perejil.

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1/2 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  22
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  7 mg
Calcio:  10 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

Chayotes rellenos con queso

Este platillo saludable para el corazn usa queso bajo en grasa y una pequea cantidad de margarina.

6 chayotes pequeos, cortados a lo largo en dos
1/2 galn de agua
1 taza de queso cheddar semidescremado, desmenuzado
1/4 cucharadita de sal
1 cucharada de margarina
1/2 taza de miga de pan

1.  Lave los chayotes y pngalos a hervir en agua.  Cubra y deje hervir a fuego medio alrededor de una hora o hasta que estn blandos al introducirles el tenedor.

2.  Caliente con anticipacin el horno a 350 F.

3.  Escurra los chayotes, remueva el corazn y la parte fibrosa.  Saque con una cuchara la pulpa, con cuidado para no romper la cscara.  Coloque las cscaras en un recipiente de hacer galletas.

4.  Inmediatamente despus triture la pulpa y mzclela con el queso, la sal y la margarina.

5.  Rellene las cscaras con la mezcla.  Cubra con la miga de pan.

6.  Hornee 30 minutos.

Sirve:  6 porciones
Tamao de la porcin:  2 mitades de chayote
Cada porcin provee:
Caloras:  129
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  11 mg
Sodio:  276 mg
Calcio:  163 mg
Hierro:  1 mg

Crema casera

Prueba esta crema en vez de crema agra regular con frijoles, vegetales, fruta o tortillas.

2 cucharadas de leche descremada
1 cucharada de jugo de limn
1 taza de cuajada (cottage cheese) semidescremada

1.  Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle a velocidad medio-alta hasta que la mezcla est suave y cremosa.

Sirva con Compota de frutas tropicales (vea la pgina 52) o cualquier otra receta que tenga crema agria.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  2 cucharadas y 1/2
Cada porcin provee:
Caloras:  27
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  2 mg
Sodio:  117 mg
Calcio:  24 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

Ensalada de repollo (col) y tomate

A sus nios les gustarn los vegetales preparados de esta manera.

1 repollo pequeo, rebanado finamente
2 tomates medianos, cortados en cubitos
1 taza de rbanos, rebanados
1/4 cucharadita de sal
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limn)
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de pimienta roja
2 cucharadas de cilantro fresco, picado

1.  Mezcle el repollo, los tomates y los rbanos en un recipiente grande.

2.  Mezcle los dems ingredientes en otro recipiente y virtalos luego sobre los vegetales.

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  41
Grasa total:  1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  88 mg
Calcio:  49 mg
Hierro:  1 mg

Arroz blanco

Se usa slo una cucharada de aceite para que este platillo sea sabroso y saludable para el corazn.

1 cucharada de aceite vegetal
1/2 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, machacados
2 tazas de arroz blanco de grano largo
4 tazas de agua caliente
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de maz, arvejas, zanahorias o pimientos  (frescos o congelados) (opcional)

1.  Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofra la cebolla, el ajo y el arroz.  Agregue el agua caliente y la sal.  Haga hervir al mximo la mezcla.  Cubra y deje cocinar 15 minutos sin revolver.  Si ha decidido usar los vegetales, agrguelos, cubra y cocine 5 minutos ms.

2.  Descubra, revuelva el arroz y cubra nuevamente.  Apague el fuego.

3.  Deje reposar 15 minutos antes de servir.

Sirve:  6 porciones
Tamao de cada porcin:  1/2 taza
Cada porcin (sin los vegetales opcionales) provee:
Caloras:  270
Grasa total:  3 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  183 mg
Calcio:  28 mg
Hierro:  2 mg

Postres y bebidas

Bizcocho glaseado

Use margarina, leche descremada y queso-crema semidescremado para disminuir la cantidad de grasa saturada y de caloras de este bizcocho.

Bizcocho:

2 tazas y 1/4 de harina para bizcocho
2 cucharaditas y 1/4 de polvo de hornear
4 cucharadas de margarina
1 taza y 1/4 de azcar
4 huevos
1 cucharadita de vainilla
1 cucharada de cscara de naranja
3/4 taza de leche descremada

Glaseado:

3 onzas de queso-crema semidescremado
2 cucharadas de leche descremada
6 cucharadas de cocoa
2 tazas de azcar pulverisada
1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Bizcocho:

1.  Caliente con anticipacin el horno a 325 F.

2.  Engrase con pequea cantidad de aceite o roce con el aceite en aerosol un molde para hornear redondo de 10 pulgadas de dimetro (como mnimo de 2 pulgadas y 1/2 de alto).  Polvoree el molde con harina y bote el excedente.

3.  Mezcle la harina con el polvo de hornear.

4.  Bata en otro recipiente, la margarina y el azcar hasta que la mezcla est suave y cremosa.

5.  Aada a la preparacin anterior los huevos, la vainilla y la cscara de naranja.

6.  Agregue gradualmente la harina mezclada alternando con la leche, comenzando y terminando con la harina.

7.  Ponga la mezcla en el molde, hornela 40-45 minutos o hasta que est cocinada.  Deje enfriar el bizcocho 5  10 minutos antes de sacarlo del molde.  Djelo enfriar completamente antes de colocarle el glaseado.

Glaseado:

1.  Bata el queso-crema con la leche hasta que est suave.  Agregue la cocoa.  Mezcle bien.

2.  Agregue despacio el azcar hasta que la preparacin est suave.  Aada la vainilla.

3.  Glasee por encima y a los lados el bizcocho enfriado.

Sirve:  16 porciones
Tamao de cada porcin:  1 tajada
Cada porcin provee:
Caloras:  241
Grasa total:  5 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  57 mg
Sodio:  273 mg
Calcio:  70 mg
Hierro:  2 mg

Arroz con leche

Use leche descremada en vez de la leche entera para disminuir la cantidad de grasa y caloras.

6 tazas de agua
2 palitos de canela
1 taza de arroz
3 tazas de leche descremada
2/3 taza de azcar
1/2 cucharadita de sal

1.  Haga hervir el agua y los palitos de canela en una olla mediana.

2.  Agregue el arroz.  Cocine a fuego bajo 30 minutos, hasta que el arroz est suave y el agua se haya evaporado.

3.  Aada la leche descremada, el azcar y la sal.  Cocine 15 minutos ms, hasta que se condense.

Sirve:  5 porciones
Tamao de cada porcin:  1/2 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  372
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  3 mg
Sodio:  366 mg
Calcio:  255 mg
Hierro:  2 mg

Compota de frutas tropicales

Las frutas frescas o cocinadas son buenos postres bajos en caloras.

3/4 taza de agua
1/2 taza de azcar
2 cucharaditas de jugo de limn fresco
1 pedazo de cscara de limn
1/2 cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional)
1 pia, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas
2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos
3 bananas peladas, cortadas en forma diagonal en 8 pedazos
hojas de yerbabuena fresca (opcional)

1.  Mezcle en una cacerola el agua, el azcar, el jugo y la cscara de limn (y el ron o el extracto de vainilla si lo desea).  Haga hervir, luego reduzca el fuego y agregue las frutas.  Cocine a fuego muy bajo 5 minutos.

2.  Ponga el lquido en una taza.  Saque la cscara de limn y deje enfriar las frutas cocinadas por 2 horas.

3.  Para servir la compota coloque las frutas en un plato de servir y rocelas con unas pocas cucharaditas del lquido anterior.  Decore con las hojas de yerbabuena.

Sirva con crema casera (vea la pgina 40).

Sirve:  8 porciones
Tamao de cada porcin:  1 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  148
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  3 mg
Calcio:  15 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

Refresco de mango

A los nios les encanta el sabor dulce de este cremoso refresco.

2 tazas de leche que contiene 1% de grasa
4 cucharadas de jugo de mango congelado ( 1 mango fresco sin la semilla)
1 banano pequeo
2 cubitos de hielo

1.  Coloque todos los ingredientes en la licuadora.  Lice hasta que la mezcla est espumosa.  Sirva inmediatamente.

Alternativa:  En vez de usar jugo de mango, pruebe con papaya o fresas.

Sirve:  4 porciones
Tamao de cada porcin:  3/4 taza
Cada porcin provee:
Caloras:  106
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  5 mg
Sodio:  63 mg
Calcio:  157 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

Mis platillos favoritos

Las recetas fueron analizadas usando el software Minnesota Nutrition Data System--Food Database version 3A; Nutrient Database version 18--desarrollado por el Centro Coordinador de Nutricin, University of Minnesota, Minneapolis, Minnesota.

Discrimination Prohibited:  Under provisions of applicable public laws enacted by Congress since 1964, no person in the United States shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap, or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of, or be subjected to discrimination under any program or activity (or, on the basis of sex, with respect to any education program or activity) receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of age by contractors and subcontractors in the performance of Federal contracts, and Executive Order 11246 states that no federally funded contractor may discriminate against any employee or applicant for employment because of race, color, religion, sex, or national origin. Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in compliance with these laws and Executive Orders.

U.S. Department of Health 
and Human Services

Public Health Service
National Institutes of Health
NIH Publication No. 96-4049
November 1996