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菌菌看到下面的新闻，觉得一定要和广大女性朋友好好提个醒。
上海女性体检99%不合格，其中骨质疏松排名第一！
图源：第一财经日报微博截图
说起骨质疏松，你们首先会想到什么？
老年人？
其实骨质疏松早已不再是老年人的专利，而且近年来越来越年轻化。
尤其年轻女性，需要特别重视！
图源：十月呵护设计组
年纪轻轻就患上骨质疏松绝非个例。
→武汉晚报也曾报道过，30岁的女白领咳嗽一下咳断3根肋骨，骨龄相当于60岁的老年人。
图源：环球网截图
医生判断是不晒太阳，又摄入过量的咖啡因，严重缺钙所致。
→长江日报同样报道过，30岁白领经常感觉全身乏力，腰酸背痛，医生认为是过度防晒，不爱活动，最后导致骨质疏松。
图源：长江日报截图
→日本一个综艺节目《㈰！世界仰天㈰㈰㈰㈰》中，25岁的年轻妈妈，因为过度防晒，加上育儿哺乳后严重缺钙，身体5处骨折，身高也从158cm缩到了151cm。
图源：网络
骨折疏松症会大大增加骨折概率，可能你一次轻微摔倒就可能引起骨折。
图源：搜狗图片
除此之外，还会引起腰背部疼痛、驼背、身高降低！
大家一定要重视起来。
为什么偏偏中国女性
更容易缺钙？
骨质疏松症的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低等引起的。
而骨骼强健的核心因素就是——钙。
年轻人患上骨质疏松最大的原因也是：缺钙！
为什么会缺钙呢？主要由以下因素造成：
■喝奶太少
《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天摄入300克奶制品。
300克约如下图：
图源：十月呵护设计组
而受饮食习惯的影响，我国很多成年女性并不会足量摄入奶制品。
2015年中国疾病预防控制中心的一项研究显示，我国成年女性钙摄入量满足推荐量的只有3.3%。
换言之，96.7%的女性有缺钙的风险！！！
■喝饮料太多
现在很多女性都有每天喝咖啡或奶茶的习惯，甚至嗜咖啡、奶茶如命，天天杯不离手！
图源：搜狗图片
但是咖啡和浓茶中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙排出、粪钙排出，引发骨质疏松。
一杯普通咖啡约含咖啡因50~100mg/d左右，如果长期每天喝个两三杯，就有可能引起钙流失。
浓茶中的咖啡因含量要远远超过咖啡，所以喝茶也要少于两杯。
除了咖啡和茶外，碳酸饮料也是导致骨质疏松的罪魁祸首。
碳酸饮料中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加速钙的流失。
菌菌还是建议大家尽量别喝碳酸饮料，但是如果忍不住，就要适量饮用。
图源：十月呵护设计组
■不爱晒太阳
人体对钙的吸收率很低，需要维生素D的帮助来提升钙的吸收率。
而维生素D无法通过食物摄入，主要来源是皮肤接触日光合成。
现在的很多女性注重防晒，出门裹得严严实实，所以通过日晒获得维生素D的机会比较少。
图源：搜狗图片
正是这三个生活饮食习惯，让越来越多的中国女性遭遇了骨质疏松。
补钙这件事，迫在眉睫！
女性35岁之前
最好把钙补够，越早开始越好！
菌菌一定要强调一下，所有女性都要补钙，而且越早越好！
人体骨骼是有“骨量峰值”的，骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高。
“骨量峰值”是指人一生中能达到的最大骨量，在它到来前，钙以正平衡为主(即摄入>排出)，在峰值骨量后，则进入负平衡(摄入<排出)。
峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。
而大多数人会在峰值骨量后开始逐渐出现骨钙的流失，骨密度的下降。
图源：十月呵护设计组
女性一般在35岁以后骨量流失加快。
所以补钙要趁早，35岁之前好好储备，增加自己的“骨量峰值”，那么到老年后需更长时间才会发生骨质疏松。
■中国女性这样补钙
菌菌根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，总结出来不同阶段女性的钙推荐摄入量，菌粉们可以对照自己所处的阶段进行补充。
女性钙每日推荐摄入量
图源：十月呵护设计组
日常优先推荐大家通过膳食获取充足的钙，下面这些食物中钙含量较高。其中奶制品是钙的首要来源。
菌菌参考最新《中国食物成分表》标准版做了补钙食物排行榜。
图源：十月呵护设计组
■需要补充钙剂吗？
如果无法从食物当中摄入充足的钙，可以在医生指导下选择钙补充剂。
比较建议选择碳酸钙，单位内自然钙浓度高，也较经济实惠。摄入量大家要根据上图所列的不同阶段摄入量进行补充，每日800~1000毫克。
图片仅供参考，不涉及品牌
补钙
维生素D是关键
补钙，除了摄入足量钙外，还要确保能吸收。维生素D是主要促进钙吸收的营养素。
日常获取维生素D有两个来源，一个是通过阳光(紫外线)照射人体皮肤来自身合成。二是从食物中获取。
但现代女性每日接触阳光时间太短，而且紫外线会加速皮肤老化，单纯为了获取维生素D而让女性长时间晒太阳也不现实。
日常食物中维生素D的含量都比较低，所以单纯通过食物获取维生素D是远远不够的。
女性建议这样补充维生素D：
《中国居民营养素参考摄入量(2013版)》中推荐：18~65岁成年人每天摄入量为10微克，也就是400IU。
我们更建议女性额外补充维生素D来满足营养需求，促进钙的吸收。
目前更推荐维生素D+钙形式的营养补充剂制品。每日摄入量为400IU。
图片仅供参考，不涉及品牌
补钙不是等老了再开始，而是你的终身事业，越早开始越好。
骨量就像储蓄账户，如果我们年轻时候不储备，老了就会后悔莫及。
随着年龄增长，菌菌真心觉得，健康才是我们人生中最有价值的投资。
千万别等身体出现报警信号，再想修补，那就为时已晚了。
认同菌菌说的，就转发本文给身边的女性朋友吧！
愿所有女性都有强健的骨骼。
撰文：十月菌
插画：十月呵护漫画组
参考文献