明星余文乐曾发文，讲述了自己在飞机上经历的一次惊恐发作。 据余文乐回忆，大概几年前，他突然在飞机上异常惊恐，情绪紧张，然后手脚发麻，呼吸困难。那一瞬间他感觉自己快要窒息了。 他急忙向空姐求助，希望可以有一些应急措施。 空姐帮忙问机上有没有医生，刚好有一位外国医生，医生检查后，给他吃了一点镇定剂，慢慢缓解下来，他才平安渡过这趟机程。 惊恐发作是一种突然发生的恐惧反应，这种反应劫持了我们的身体和思想，由我们的战斗、逃跑、僵硬驱动，受自主神经系统中的交感神经分支控制。 研究表明，我们当中 近三分之一的人，在一生中都会至少经历一次惊恐发作。 无论这是你的第一次，第一百次或是你正在目睹别人的经历，没有人会想要重复这种经历。 遗传是发生惊恐障碍比较重要的原因之一，如果父母中有患惊恐发作者，那其比普通人的发病率会更高。其次， 儿童或者成人其经历创伤性事件 或 负性生活事件 发生惊恐障碍的比率也会更高。 如果你曾经经历过惊恐发作，你会知道它是多么可怕。而预防和应对惊恐发作发生的第一步，就是去了解它们。 1、容易触发惊恐发作的地点 惊恐发作可能发生在任何地方，下面的这些场景是比较容易触发惊恐发作的： 桥上行驶时 在拥挤的人群中 杂货店里 电影院里 餐厅里 飞机上 电梯里 那么，这些场景的共同点是什么？ 在这些场景中，如果发生惊恐发作的话， 要么很难逃脱，要么逃脱的时候会很窘迫。 因此，我们常常会有意识地避开这些场景，可是这样一来反而增加了我们对这些场景的恐惧感。 2、确保惊恐不再发作，是不现实的 科学研究表明，基于正念的认知行为疗法(CBT)是一种对惊恐发作有效的治疗方式。 CBT的目标 不是确保惊恐不再发作，这是不现实的 ,因为惊恐发作的特点就是不可预知和难以控制。 此外，尝试去避免惊恐发作实际上更容易导致它的发作，就像试着不去想一个单词，实际上我们想的往往就是这个单词。 在即使知道惊恐是有可能发生的情况下，运用CBT可以帮助我们去做那些对我们来说重要的事情。 以下五个技术是惊恐发作的正念CBT治疗核心。 方法一：深呼吸 呼吸过程受神经系统调节，缓慢、均匀的呼吸具有镇静作用。 专注于缓慢的呼气过程尤其能使人冷静下来，因为呼气过程直接作用于副交感神经系统，副交感神经系统与交感神经系统之间有拮抗作用。 吸气的时候数到4,呼气的时候数到6(或者更长)。 记住， 呼吸的关键不是确保不产生惊恐，而是，不管我们可能会有什么样的感觉，关注呼吸的作用是帮助我们保持良好的状态。 想要通过深呼吸驱逐恐惧会触发更深的焦虑，导致我们会觉得深呼吸没有作用。 方法二：放弃抵抗 惊恐发作是一段令人窒息的经历，不难理解我们为什么会花费这么大的精力去摆脱它。 但是 抵抗的状态往往会加重惊恐发作 ,反而当我们愿意接纳的时候，实际上会使得惊恐更不容易发生。 这就像是我们接纳了自己的感受，大脑理解了根本没有紧急状况，就会关掉警报。 让自己 去体验惊恐相关的感受，而不是去消除这些感受。 迎接惊恐发作之前那种奇怪的感觉的到来可以使神经系统安静下来，这样反而是有帮助的。 方法三：质疑恐怖预测 惊恐发作通常会使我们往最坏的方向预期。 例如，如果正行驶在桥上，害怕惊恐发作会导致我们撞破护栏然后坠入河中，或者认为胸闷并不是惊恐发作而是心脏病发作。 一些容易被夸大的惊恐发作相关的想法： 糟糕的事情发生的可能性。 例如，我们的脑子可能会告诉我们，开车的时候发生惊恐发作的话，我们一定会昏厥。事实上，惊恐发作一般不会导致不省人事。 想象结果的严重性。 例如，我们可能会觉得，工作的时候发生惊恐发作的话，我们会很丢人。事实上，旁边的人甚至都不会注意到有人正在惊恐发作。 方法四：带着身体感觉前行 身体的感受比如心脏猛烈跳动或眩晕都可能和惊恐相关，因此，我们开始避免会引起这些反应的活动，比如运动或者激烈的性行为。 然而，避免身体的不适感只会加强认为他们是危险的信念，从而进一步限制我们能够参与的活动范围。 在使用CBT治疗惊恐发作的时候，我们会故意触发惊恐相关的身体感觉。 例如，呼吸速度过快(头晕)、用吸管呼吸(呼吸困难)、坐在椅子上转圈(眩晕)和开合跳(加快心跳)等的锻炼。 通过重复练习去体验这些感受，我们知道自己可以忍受它们，就会变得不那么害怕了 。 方法五：逐步去面对恐惧的情景 最后，有效的治疗涉及暴露在我们害怕发生惊恐发作的地点和情景中。 对一些人来说，这意味着乘坐飞机，去看电影，或者是使用汽车购餐车道购餐。 对另一些人来说，这可能涉及到在杂货店购物，乘坐电梯，或者是独自出门。 在这些场景中，我们没有必要一下子跳到“最困难的模式”。 在认知行为疗法中，我们从小小的挑战行动开始，建立自信，然后一步一步地去做更困难的活动。 当我们暴露在这些场景中的时候，可以使用上述所有工具。 把注意力拉回到呼吸上，去感受自己的能量，帮助自己跨过恐惧。 直面会经历一些身体不适感的可能性。放弃抵抗会经历惊恐发作的可能性；质疑会发生糟糕的事情的想法。但我们不必让恐惧控制我们的行动，限制我们的生活。 让我们练习直面恐惧的技术，找回因恐惧而错过的生活！