คำถาม: การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับสบายใช่หรือไม่?

text: การออกกำลังกายสามารถทั้งอำนวยและขัดขวางการนอนที่มีคุณภาพ
บุคคลที่ออกกำลังกายมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่า
แต่การออกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้กระชุ่มกระชวยและหลับได้ช้า
การได้รับแสงสว่างธรรมชาติในช่วงกลางวัน และการหลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอนอาจช่วยประสานวงจรการนอน-ตื่นของร่างกาย ให้เข้ากับวงจรกลางคืน-กลางวันได้
title: สุขศาสตร์การหลับ

text: ผู้รักษาอาจประเมินอนามัยการนอนของผู้ที่มีปัญหานอนหลับหรือภาวะอื่น ๆ เช่น ความซึมเศร้า แล้วให้คำแนะนำตามการประเมิน
รวมทั้งไม่ออกกำลังกายหรือใช้หัวคิดใกล้เวลานอน, จำกัดความกังวล, จำกัดอยู่ในที่สว่าง ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน,
ลุกจากที่นอนถ้าไม่หลับ, ไม่ใช้ที่นอนเว้นแต่นอนหรือมีเพศสัมพันธ์,
งดแอลกอฮอล์ นิโคติน กาเฟอีน และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน, และมีที่นอนอันสงบสบายและมืด
title: สุขศาสตร์การหลับ

text: มีหลักฐานน้อยส่วนหนึ่งที่แสดงว่า การเว้นการนอนสักคืนหนึ่งอาจจะช่วย
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่แนะนำเพื่อช่วยบริหารความซึมเศร้าแบบอ่อนด้วย
และมีผลปานกลางต่ออาการซึมเศร้า
ซึ่งก็เท่ากับการใช้ยาหรือจิตบำบัดในบุคคลส่วนมาก
ในคนสูงอายุ การออกกำลังกายดูจะลดระดับความซึมเศร้า
ส่วนในงานศึกษาไม่สุ่มที่ไม่มีการอำพรางแบบสังเกตการณ์พบว่า การหยุดสูบบุหรี่มีผลต่อความซึมเศร้าเท่ากับหรือมากกว่าการให้ยา
ส่วนการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) และโปรแกรมทางอาชีพอื่น ๆ (รวมทั้งการเปลี่ยนกิจกรรมในงานและการให้ความช่วยเหลือ) พบว่ามีประสิทธิผลในการลดวันขาดงานของผู้ทำงานที่มีโรคซึมเศร้า
title: โรคซึมเศร้า

text: เพื่อวัดสมรรถภาพสูงสุด แพทย์อาจตรวจ VO max ซึ่งคนไข้จะต้องออกกำลังกายหนักขึ้น ๆ บนสายพาน เริ่มตั้งแต่เดินสบาย ๆ จนถึงวิ่งจนหมดแรง
โดยคนไข้จะใส่หน้ากากเพื่อวัดการใช้ออกซิเจน และความเร็วสายพานจะเพิ่มขึ้นเป็นระยะ ๆ 
ค่าวัดยิ่งสูงเท่าไรสำหรับระดับความคงทนของระบบหัวใจและการหายใจ ก็มีออกซิเจนที่ขนส่งไปให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังมากขึ้นเท่านั้น และคนไข้นั้น ๆ ก็สามารถออกกำลังได้หนักมากขึ้นเท่านั้น
พูดง่าย ๆ ก็คือ สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนยิ่งมากเท่าไร ก็มีสมรรถภาพทางแอโรบิกสูงขึ้นเท่านั้น
การทดสอบด้วย Cooper test หรือ multi-stage fitness test สามารถใช้ประเมินสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนของบุคคลในกิจกรรรมหรืองานใดงานหนึ่งโดยเฉพาะ
title: การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน

text: บุคคลที่เพิ่งออกกำลังกายจะรับมือความเครียดได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มระดับฟิตเนสทางกายและช่วยลดความไวปฏิกิริยาของ และดังนั้นจึงช่วยลดปฏิกิริยาทางชีวภาพต่อความเครียดทางใจในมนุษย์ (คือ ช่วยลดการปล่อยคอร์ติซอล และลดอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นการตอบสนอง)
การออกกำลังกายยังช่วยฟื้นสภาพระดับการแสดงออกและการส่งสัญญาณที่ลดลงของ ในสมองเนื่องจากความเครียด และดังนั้น จึงมีฤทธิ์ป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความเครียดเช่นโรคซึมเศร้า
การออกกำลังกายยังช่วยปล่อยสารสื่อประสาทเช่นเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดความรู้สึกไม่ดีที่เกิดจากอารมณ์ซึมเศร้า
title: ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย

text: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีมากมายหลายอย่าง
โดยทั่วไป จะทำในระดับหนักปานกลางโดยเป็นระยะเวลาค่อนข้างยาว
ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งทางไกลที่เร็วปานกลางเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่การวิ่งระยะสั้นไม่ใช่
การเล่นเทนนิสเดี่ยวที่ต้องขยับตัวอยู่เกือบตลอด โดยทั่วไปจัดเป็นกิจกรรมแบบแอโรบิก แต่การเล่นกอล์ฟหรือเทนนิสคู่ ที่ขยับตัวระยะสั้น ๆ สลับกับพักที่มีมากกว่า อาจไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยหลัก
ดังนั้น กีฬาบางชนิดจึงเป็นแบบแอโรบิกโดยธรรมชาติ เทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเต้นแอโรบิก ที่ออกแบบโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางแอโรบิกและสมรรถภาพทางกาย
ซึ่งมักรวมการใช้กล้ามเนื้อขาโดยหลักหรือโดยส่วนเดียว
แม้จะมีข้อยกเว้นบ้าง
ยกตัวอย่างเช่น การพายเรือเป็นระยะ 2,000 เมตรหรือยิ่งกว่าเป็นกีฬาแอโรบิกซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมทั้งขา ท้อง หน้าอก และแขน
title: การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน

text: ในการวัดการบีบตัวของหลอดอาหาร (manometry) แพทย์จะใส่สายบาง ๆ ผ่านเข้าจมูกเข้าไปในกระเพาะอาหาร ซึ่งคนไข้จะทำการกลืนเมื่อแพทย์ค่อย ๆ ดึงสายออกมากสู่หลอดอาหาร โดยเครื่องคอมพิวเตอร์จะบันทึกแรงบีบของกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของหลอดอาหาร
การส่องกล้องสามารถทำให้เห็นเยื่อเมือกหลอดอาหารได้โดยตรง ซึ่งทำโดยส่งเส้นใยนำแสงบาง ๆ ประกอบด้วยกล้องส่องเข้าไปผ่านปากเพื่อตรวจหลอดและกระเพาะอาหาร
โดยวิธีนี้ ก็จะสามารถได้หลักฐานว่าหลอดอาหารอักเสบและสามารถตัดเนื้อออกตรวจได้ถ้าจำเป็น
เพราะวิธีนี้ทำให้แพทย์สามารถตรวจทางเดินอาหารส่วนบนได้ จึงอาจช่วยกำหนดความเสียหายอื่น ๆ ที่ไม่สามารถรู้ไดโดยวิธีอื่น ๆ
แพทย์สามารถตัดเนื้อชิ้นเล็ก ๆ ออกเมื่อกำลังส่องกล้อง
แล้วตรวจดูการอักเสบ เซลล์มะเร็ง และปัญหาอื่น ๆ
ยาลดกรด เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต บ่อยครั้งจะสามารถใช้แก้ปัญหาในเบื้องต้น
แต่การรักษาต่อ ๆ ไปจะขึ้นอยู่กับเหตุ
ยาเช่น สารต้านตัวรับเอช2หรือยายับยั้งการหลั่งกรด มีประสิทธิผลต่อกระเพาะอักเสบและกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นเหตุสามัญที่สุดของอาการนี้
โดยจะใช้ยาปฏิชีวนะถ้าติดเชื้อแบคทีเรีย "H. pylori"
title: อาการแสบร้อนกลางอก

text: หลักฐานทางคลินิกและพรีคลินิกแสดงว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะที่ต้องอึดสู้ (เช่น การวิ่งมาราธอน) จริง ๆ สามารถป้องกันการติดยา และเป็นการรักษาเสริมที่มีประสิทธิผล โดยเฉพาะการติดยากระตุ้นจิต (เช่น แอมเฟตามีน)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้สม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงการติดยาขึ้นอยู่กับว่าออกหนักเท่าไร (คือ โดยระยะเวลาและความหนักเบา) ซึ่งปรากฏโดยเป็นการฟื้นสภาพทางสมองจากการติดยา
งานทบทวนวรรณกรรมหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า การออกกำลังกายอาจป้องกันการติดยาโดยเปลี่ยนการทำงานของ ΔFosB และ c-Fos (วัดโดย immunoreactivity) ของสมองส่วน striatum และส่วนอื่นของระบบรางวัล เพราะทั้ง ΔFosB และ c-Fos มีส่วนปรับสภาพสมองเมื่อเกิดการติด
title: ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย

text: เมื่อระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเริ่มหมดลง ตับก็จะปล่อยกลูโคสเข้าในเลือด และก็จะเกิดเมแทบอลิซึมอาศัยไขมันมากขึ้นเพื่อให้เชื้อเพลิงแก่วิถีเมแทบอลิซึมที่ใช้ออกซิเจน
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจได้เชื้อเพลิงจากไกลโคเจนสำรอง ไขมันสำรอง หรือจากทั้งสอง ขึ้นอยู่กับความหนักเบา
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักกลาง ๆ ที่ 65% VO2 max (หัวใจเต้น 150 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้มีอายุ 30 ปี) จะทำให้ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากที่สุด
ในระดับนี้ ไขมันอาจให้พลังงาน 40-60% ทั้งหมดโดยขึ้นอยู่กับระยะเวลาการออกกำลังกาย
ส่วนการออกกำลังกายหนักกว่า 75% VO2max (หัวใจเต้น 160 ครั้งต่อนาที) โดยหลักจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน
title: การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน

text: ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อในระยะเวลารวดเร็ว และหดตัวได้แรงจนเข้าใกล้ความสามารถในการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งในระยะสั้นแบบเต็มฝีเท้า การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type II (หรือ fast-twitch) อาศัยพลังงานจาก ATP หรือกลูโคส แต่ใช้ออกซิเจน ไขมัน และโปรตีนในปริมาณน้อย ผลิตกรดแลกติกออกมาเป็นจำนวนมาก และไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเท่าการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน
title: กล้ามเนื้อ