哈佛最受歡迎導師北大演講：從幸福到更幸福的五個方法

非常高興今天下午能夠到這裡來演講，人們都把哈佛大學稱為北美的北大。對於我來說，在剛剛享受了美食之後，在這個時候向大家做一些演講，實在是一大挑戰。比起站在這兒，如果能美美地睡上一覺，是我更需要的東西。如果你們睡著了，我不會過去把你們叫醒，因為睡覺也是幸福的一個重要的組成部分。

我之所以會開設這門心理學課程，是因為曾經的我感覺自己非常的不幸福。實際上，我最開始在哈佛大學攻讀的是計算機課程。當我到大學二年級的時候，雖然念書念得不錯，體育方面也很好，社交方面也沒有問題，但是我發現我一點兒都不幸福。我覺得這簡直是沒有道理，因為從我周圍的環境以及外部的因素來看，我應該是幸福的，但是我的內心並不這樣認為。所以有一天早上醒來之後，我見了我的導師，跟他說我要換專業，然後我從計算機專業換到哲學及心理學專業。我的導師問我為什麼，我回答他，因為我要了解兩個問題：

第一，為什麼我感覺不幸福；

第二，我如何才能變得更加幸福。

為了這一點，我暫時放棄了在哈佛大學的課程，前往劍橋大學學習教育課程，然後回到了哈佛大學攻讀博士。

成功與幸福之間的關係

我們今天要了解一下，在過去20年中，積極心理學這個領域內的發展以及一些成果。不過我只能做一些簡略的介紹，因為如果一直講下去，可能今天半夜也講不完。

首先一個問題是成功與幸福之間的關係。之前大家都會認為，成功與幸福之間的關係是，你只要能夠取得成功就一定會感到幸福。比如我們進了好的大學，找到理想的工作，掙到很高的薪水等等，我們一直都是在這種模式下被教育成長的。不過從我自身的經歷以及科學研究表明，這樣的關係實際上是完全錯誤的。這方面有很多的研究，但是我今天想談一下我在哈佛大學上課時的一些經歷。

每年3月份的時候，我會向我的學生提問：如果你認為你在4月2號這一天會感到很幸福或者特別幸福的話就請舉手。我為什麼會選擇4月2號這一天呢？因為4月2號是學生接到錄取通知的日子，他們會知道自己有沒有被新的學校錄取。所以想一下，坐在我這個課堂上的學生，在4月2號有可能會接到哈佛大學的錄取通知書。所以呢，我就選擇了這一天。當時我班上有將近1000名學生，他們全都舉起了手。

那麼我的下一個問題是，如果你覺得你一生剩下的時光都會感到很幸福的話，你們就別把手放下來。幾乎所有人仍然是舉著手的，他們認為4月2號這一天感到幸福，因為接到哈佛大學的錄取通知書，所以他們的餘生都會感到很幸福。為什麼會有這樣的結果呢？是因為這些學生他們都是在這樣一個模式下被教育長大的——只要你進入了像哈佛這樣一流的大學，那麼你就會受到同學的敬仰、老師的尊重，會找到很好的工作，因此你這一生都會很幸福。所以所有的人都繼續舉著他們的手，認為他們一輩子都會幸福下去。我接下來一個問題是，如果你們此時此刻感到幸福，不用感到非常幸福，或者特別幸福，只要是感到幸福就好，你們就繼續舉著手。幾乎所有的人都把手放下了。

哈佛每年大約有80%的學生都會受到這種抑鬱的困擾。這倒不是很嚴重的抑鬱，只是覺得自己有一些無助的抑鬱。對於他們其中的一些人來說，以及對於社會上大部分人來說，「Success→Happiness」就像黑板上的公式。當他們發現這些公式其實不成立之後，失望就會帶來這種抑鬱。公式到底成立不成立呢？其實，如果是把這個公式反向來看，「Happiness→Success」就是完全成立的——幸福可以引導我們走向成功。

如果成功不能讓我們感到幸福，到底是什麼能使我們感到幸福呢？在我們進行下一步的討論以及提問之前，我們首先要明確非常重要的幾點，才能夠讓我們內心感到幸福。

首先我們要重新接受自己作為人類個體的一個事實，我們要知道人類的個體不僅感受幸福，也會感受痛苦、哀傷、憂愁等等各種不良的情緒。

當我第一次在哈佛大學開設積極心理學課程的時候，在課程的第一天有個學生和我共進了午餐。他並不是我班上的學生，但他的一個室友選修了我這門課程。他一坐下來就跟我說，既然你現在開始教這門課程了，所以你要格外當心。我問他為什麼，他說如果我發現你有一點點不開心、不幸福的話，我就會跟我的室友告密。所以，我在第二天上課時，跟學生說的第一句話就是，我認為這個世界上最不可能的一件事情就是，我會一直感到幸福，而你們在學習結束後也會一直都情緒高漲。

世界上不會經歷憂傷、哀愁、嫉妒、失望、焦慮等等不良情緒的，只有兩種人：第一類是精神病患者，第二類就是死人。

所以如果你確實經歷了這種痛苦的情緒的話，我是非常為你們感到高興的，這至少說明：第一，你不是精神病人，第二，你不是死人。我在現代社會中的很多國家，包括中國和美國在內，看到的一個問題就是，我們普通人不允許自己經歷這種本來很本源的情感，或者我們經歷這種情感的時候會感到非常不舒服。所以，當我們允許自己去全新地接受這種痛苦情緒的時候，如果我們能夠坦誠地把它寫下來，或者向我們的家人、朋友、治療師等把這些情緒說出來，讓自己能夠全面接受這些情緒的話，就是非常好的一個方式。

痛苦的情緒就像彈簧一樣，遇強則強。所以想要獲得幸福的最基本的一個公式，聽上去是自相矛盾的，首先就是要接受不幸福。

我要談的第二點就是身體上的鍛鍊。定期的體育運動對於心理上的健康的作用和最強效的心理治療藥物的效力是一樣的。每周3次，每次30分鐘定期的鍛鍊，可以排出我們大腦中的有害的化學物質，作用相當於抗抑鬱和抗焦慮的藥物。可以是散步、慢跑、游泳、打籃球或者是跳舞，不妨大家一起去跳個廣場舞。

定期鍛鍊還可以增強我們的注意力、創造力，可以改善我們的人際關係，以及有利於自信心的提升。哈佛大學等著名大學的心理學家，他們把定期的心理鍛鍊稱為心理治療上的靈丹妙藥。一周3次，每次30分鐘，這樣的體育鍛鍊足夠了。

多項研究表明，把你很感激的一些事情寫下來，不管是大事或者小事，把它們寫下來，這樣會讓你感到更幸福，身體也會更健康。每天或者每周花一兩分鐘，把自己心存感激的事情都認真地記下來，時間不會花很多，但是能產生的改變卻是非常大的。

大約在幾個月前，我的同事們剛剛發表了一個研究，這個研究表明，要對未來表示感恩。研究參與者們在每天早晨起來的時候，寫下一天當中他們期待發生的三件事情——可以是和朋友共進午餐，或者是期待學校中的一堂課程，或者僅僅是下午能夠睡個好覺。不管是什麼，大事小事都可以，至少寫下三件。定期做這件事情的人們，焦慮會減少很多。因此，對我們的生活表示感恩，不管是對已經發生的事情還是我們期待發生的事情，都會讓我們感到更加幸福。

除了上面所說的三點之外，我還要強調的第四點就是，要認為我們自己很幸福。

有研究學者對我們外在的身體行為進行了研究。他讓研究參與者從兩種方式中任選一種，一種是很放鬆的、充滿能量的姿態，一種是緊張的、低能量的姿態，每個姿態保持兩分鐘。僅僅是這兩分鐘不同的姿態，就會對研究參與者產生非常大的影響。採取低能量姿態的人在兩分鐘之後，他們的皮質醇水平會上升25%，而採用這種高能量姿態的人皮質醇水平會下降15%。大家都知道，有一種非常強力的藥物，它的作用就是降低人體內的皮質醇水平，而僅僅是兩分鐘時間的高能量姿態，就能夠達到這樣的作用。另外，雄激素水平在低能量姿態人群中會下降10%，在高能量姿態人群中水平會上升20%。

同時，不同的走路姿態也會導致人的幸福感的極大不同，像剛才這種雄糾糾氣昂昂的走路姿態和蔫頭耷腦的走路姿態導致的結果就是完全不同的。有時你只要做出這樣一個積極的動作，就可以提升自己的動機水平，讓自己振奮起來。

還有一個經典的研究，給你一支筆，讓你把筆叼在嘴裡，想想沒有胳膊的人應該怎樣寫字。其中一組是把筆頭朝下叼在嘴裡，另外一組就是把筆橫著叼在嘴裡。在研究參與者頭上放置的測試腦電波水平的電機表明，那些把筆頭朝下叼著筆的人會感覺不太開心，而橫著叼筆的人會感覺到更加開心，原因在於橫著叼筆的人的嘴型看上去像微笑一樣，即便他們沒有真正微笑，也會讓他們感到很開心。所以有的時候（當然不是一直），我們也可以假裝自己很幸福，很開心。

作者簡介：泰勒·本-沙哈爾，哈佛大學心理學教授，被譽為哈佛大學「最受歡迎的導師」。他的《改變人生——積極心理學絕對能做到！》是哈佛大學排名第一的課程，也是哈佛有史以來選課人數最多的課程。被企業家和高管們譽為「摸得著幸福」的心理課程。潛心研究幸福學和積極心理學，著有《幸福的方法》等書。